പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള പരിശീലന പദ്ധതി. പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള പരിശീലന പരിപാടി. വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ വീട്ടിൽ പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?

ബോഡിബിൽഡിംഗിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം പേശികളുടെ പിണ്ഡമാണ്. അതെ, അതെ, ഇത് പേശികളുടെ പിണ്ഡമാണ്, ആശ്വാസമല്ല. ശരീരത്തിന് മനോഹരമായ രൂപങ്ങൾ നൽകുന്നതിൽ ആശ്വാസം ഇതിനകം ഒരു ദ്വിതീയ നിമിഷമാണ്. തുടക്കത്തിൽ, ഒരു നല്ല പിണ്ഡം ഉണ്ടായിരിക്കണം, അങ്ങനെ എംബോസ് ചെയ്യാൻ എന്തെങ്കിലും ഉണ്ട്.

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള പരിശീലന പരിപാടി വളരെ ലളിതമാണ്, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉയർന്ന കായികക്ഷമത ആവശ്യമില്ല. പൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലനം മാത്രം മതി. ബോഡിബിൽഡിംഗ്, മനഃശാസ്ത്രം പോലെ, അന്തർലീനമായി വളരെ ലളിതമാണ്, ഇത് ഉടനടി ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങൾ അതിന്റെ എല്ലാ സൂക്ഷ്മതകളും കൈകാര്യം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, എല്ലാം തികച്ചും സുതാര്യമാകും. തീർച്ചയായും, ഈ ലേഖനത്തിലെ എല്ലാ സൂക്ഷ്മതകളും ഞങ്ങൾ വിശകലനം ചെയ്യില്ല, എന്നാൽ ഇതിനായി എന്ത് പരിശീലന പരിപാടി ഉപയോഗിക്കണം, ഞങ്ങൾ ചുവടെ പരിഗണിക്കും.

പേശി നേട്ടത്തിന്റെ സിദ്ധാന്തം

അതിനാൽ, സമാന വിഷയങ്ങളിൽ മുൻ ലേഖനങ്ങളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, പിണ്ഡം നേടുന്നതിന്, നിങ്ങൾ പ്രധാനമായും അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കണം. ഈ ആവശ്യത്തിനായി അവ മികച്ചതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ചിന്താശൂന്യമായി ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ വലിയ അളവിൽ പേശികളിലേക്ക് നയിക്കാൻ സാധ്യതയില്ല. അറിയപ്പെടുന്ന പരിശീലകനും ഇന്റർനാഷണൽ ബോഡിബിൽഡിംഗ് ഫെഡറേഷന്റെ സ്ഥാപകനുമായ ജോ വീഡർ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഭാരത്തിന്റെ ഭാരവും സമീപനത്തിലെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണവും അനുസരിച്ച് പേശികൾ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ലോഡുകളോട് പ്രതികരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം മസിൽ പിണ്ഡം നേടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പ്രാഥമികമായി ഈ നിയമങ്ങളിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് പോകണം.

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള ഒരു പരിശീലന പരിപാടി നിങ്ങൾക്ക് 6-9 തവണ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. പരിശീലനത്തിനായുള്ള ഈ സമീപനമാണ് പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും അവയുടെ പിണ്ഡത്തിന്റെ വളർച്ചയ്ക്ക് പരമാവധി ഊന്നൽ നൽകുന്നതിനും ഇടയാക്കുന്നത്.

ഓരോ സെറ്റിലും 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല ഓപ്ഷനാണ്, ഇത് എല്ലാവർക്കും വേണ്ടിയുള്ളതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഏതാണ് മികച്ച രീതിയിൽ പ്രതികരിക്കുന്നതെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ നിങ്ങൾ 6-9 ആവർത്തനങ്ങളും 8-12 ആവർത്തനങ്ങളും ശ്രമിക്കണം.

നിങ്ങൾ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു പരിധിവരെ ഊന്നൽ വർദ്ധിക്കുന്നത് ശക്തി സൂചകങ്ങളിലായിരിക്കും, അല്ലാതെ പേശികളുടെ അളവ് അല്ല, എന്നാൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 12 ൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് പേശികളുടെ വികാസത്തിലേക്ക് ഊന്നൽ മാറും. സഹിഷ്ണുത. അതിനാൽ, പിണ്ഡത്തിനായുള്ള പരിശീലന കാലയളവിൽ, 6-9 തവണ (8-12) ഇടവേളയിൽ തുടരേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കൂടുതലും കുറവുമല്ല.

വ്യായാമങ്ങൾ പരാജയത്തിലേക്ക് നടത്തണം, അതായത്, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ 9-ാമത്തെ ആവർത്തനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് 10-ആം ആവർത്തനം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇത് ഒരു പരാജയ പ്രതിഭാസമായിരിക്കും. പേശികളെ പരാജയത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്നില്ലെങ്കിൽ, പിണ്ഡം നേടുന്ന പ്രക്രിയ വളരെ കുറവായിരിക്കും, കൂടാതെ ഈ കായികരംഗത്ത് ജനിതകമായി പൊരുത്തപ്പെടാത്ത ചില ആളുകൾക്ക് ഇത് സംഭവിക്കില്ല.

അത്തരമൊരു പരിശീലന പരിപാടിയിലെ സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം അത്ലറ്റിന്റെ ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടും. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പതിവ് പരിശീലനത്തിന്റെ "അനുഭവം" 2 മാസത്തിൽ കൂടുതലല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഓരോന്നിനും 1-2 സമീപനങ്ങളിൽ കൂടുതൽ നടത്തരുത് പ്രത്യേക ഗ്രൂപ്പ്പേശികൾ. നിങ്ങൾ ഇനി ഒരു തുടക്കക്കാരനല്ലെങ്കിൽ, സമീപനങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ എണ്ണം 2-4 ആയിരിക്കും.

നിങ്ങൾ പ്രധാനമായും "നെഗറ്റീവ്" ഘട്ടത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടിവരുമെന്നതും ഞാൻ ശ്രദ്ധിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അതായത്, പ്രൊജക്റ്റൈൽ ഉയർത്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയം കുറയ്ക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ബൈസെപ്സിനായി ഒരു ബാർബെൽ ലിഫ്റ്റ് നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, പ്രൊജക്റ്റിലിന്റെ മുകളിലേക്കുള്ള ചലനം 1 സെക്കൻഡിൽ കൂടരുത്, അത് താഴ്ത്തുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 3 സെക്കൻഡ് എടുക്കും. പേശി, "നെഗറ്റീവ്" ഘട്ടത്തിൽ, മറ്റൊരു രീതിയിൽ പറഞ്ഞാൽ, താഴ്ന്ന ഘട്ടത്തിൽ, അതിന്റെ വളർച്ചയെ ബാധിക്കുന്ന കൂടുതൽ മൈക്രോക്രാക്കുകൾ ലഭിക്കുന്നു എന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം.

നമുക്ക് പരിശീലിക്കാൻ തുടങ്ങാം

അതിനാൽ, ഇപ്പോൾ നമുക്ക് നേരിട്ട് പരിശീലന പരിപാടിയിലേക്ക് പോകാം. എന്നാൽ ആദ്യം, ഒരു ചെറിയ വ്യതിചലനം. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ദയനീയമാകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പിന്നെ നിങ്ങളോട് സഹതാപം തോന്നേണ്ടതില്ലപരിശീലനത്തിൽ! എളുപ്പമുള്ള ഫിറ്റ്നസ് മറക്കുക, പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള ഒരു പരിശീലന പരിപാടിക്ക് പരമാവധി ശക്തിയും ഊർജ്ജവും ആവശ്യമാണ്. പേശികൾ വളരുന്നതിന്, അവർക്ക് ഗുരുതരമായ ഒരു കാരണം നൽകേണ്ടതുണ്ട്, ഒരു നല്ല പുഷ്, പരമാവധി സമ്മർദ്ദം!

ഞങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കും: ഓരോ വ്യായാമത്തിലും രണ്ട് പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമം 48-72 മണിക്കൂർ ആയിരിക്കണം, ഇത് പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ വേഗതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, ചിലർക്ക് ഈ പ്രക്രിയ വേഗമേറിയതാണ്, ചിലർക്ക് ഇത് മന്ദഗതിയിലാണ്. പോഷകാഹാരം - കൂടുതലും പ്രോട്ടീൻ, പരിശീലനത്തിന് അരമണിക്കൂർ മുമ്പ്, അതിന് ശേഷം അരമണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് കുടിക്കുക.

ഈ ഉദാഹരണത്തിൽ, ഞങ്ങൾ തിങ്കളാഴ്ച പരിശീലനം ആരംഭിക്കും. ഓരോ വർക്ക്ഔട്ടിന്റെയും തുടക്കത്തിൽ, നമ്മുടെ ശരീരം ചൂടാക്കാൻ ഞങ്ങൾ ആദ്യത്തെ പത്ത് മിനിറ്റ് എയറോബിക് വാം-അപ്പിൽ ചെലവഴിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം, ഞങ്ങൾ 10 മിനിറ്റ് സന്നാഹവും ചെയ്യുന്നു.

പ്രധാനം!നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

തിങ്കളാഴ്ച (ഞങ്ങൾ പെക്റ്ററൽ പേശികളും കൈകാലുകളും പമ്പ് ചെയ്യുന്നു)

വ്യായാമത്തിന്റെ പേര്	സെറ്റുകൾ/ആവർത്തനങ്ങൾ	ഒരു ഫോട്ടോ
	4/6-9; 8-12
സമുച്ചയത്തിന്റെ ഈ അധിക അടിസ്ഥാന വ്യായാമം വിപുലമായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ തയ്യാറെടുപ്പിന്റെ തോത് കുറവാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, അത് തൽക്കാലം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കാലക്രമേണ, അത് പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്.	4/6-9; 8-12
ഈ വ്യായാമം ഒറ്റപ്പെടുത്തൽ, രൂപപ്പെടുത്തൽ എന്നിവയുടെ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു, അതിനാൽ ഇത് ഒരു സമീപനത്തിന് 12-15 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താം. സമീപനങ്ങൾ 3-4 ആയിരിക്കണം.	3-4/12-15
ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് പോലെ, ആദ്യ സെറ്റ് ഒരു സന്നാഹമാണ്. ഇതിനെത്തുടർന്ന് 6-9 അല്ലെങ്കിൽ 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-4 സെറ്റുകൾ പരാജയപ്പെടുന്നു.	4/6-9; 8-12
ഈ വ്യായാമത്തെ വികസിക്കുന്നത് എന്ന് വിളിക്കാം, കാരണം കൈകാലുകൾ അതിൽ നിന്ന് കട്ടിയുള്ളതായി വളരുന്നു. അതിനാൽ, ഭാവിയിൽ മുന്നിൽ നിന്ന് കൈ നോക്കുമ്പോൾ, ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലം നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.	4/6-9;8-12
വീണ്ടും, ഇത് ഒരു ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമമാണ്, കൈകാലുകളുടെ കൊടുമുടി രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഓരോ സെറ്റിലും 12-15 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. 3-4 സമീപനങ്ങൾ.	3-4/12-15

വ്യാഴാഴ്ച (പുറവും തോളും സ്വിംഗ് ചെയ്യുക)

വ്യായാമത്തിന്റെ പേര്	സെറ്റുകൾ/ആവർത്തനങ്ങൾ	ഒരു ഫോട്ടോ
ആദ്യത്തെ സമീപനം ഒരു സന്നാഹമാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ ജോലിഭാരത്തിന്റെ 50-60% ആയിരിക്കണം. അടുത്തതായി, ഒരു പ്രവർത്തന ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ 2-4 സമീപനങ്ങൾ നടത്തുന്നു, ഓരോ സമീപനത്തിലും പരാജയത്തിലേക്ക് 6-9 അല്ലെങ്കിൽ 8-12 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു. * രണ്ടാഴ്ചയിലൊരിക്കൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുക.	4/6-9; 8-12
ചിലർക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും വളരെ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമംവീതിയിൽ പിൻഭാഗം വികസിപ്പിക്കാൻ. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കി അടുത്തതിലേക്ക് പോകുക.	4/6-9; 8-12
നിങ്ങൾ മുമ്പ് പുൾ-അപ്പുകൾ നടത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് ഒരു "ഫിനിഷിംഗ്" വ്യായാമമായിരിക്കും. ഇല്ലെങ്കിൽ, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസിക്കുള്ള സമുച്ചയത്തിന്റെ പ്രധാന വ്യായാമമാണിത്.	3-4/12-15
ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി കനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സമുച്ചയത്തിന്റെ പ്രധാന വ്യായാമമായിരിക്കും ഇത്. ഒരു ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിന് ശേഷം ഇത് ശരിയായി നിർവഹിക്കുന്നത് തുടക്കക്കാർക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, അതിനാൽ ഓരോ 2 ആഴ്ചയിലും ഒരിക്കൽ അത് ചെയ്യണം. സ്വാഭാവികമായും, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ഇല്ലാത്ത ആഴ്ചയിൽ.	4/6-9; 8-12
വ്യായാമം മുമ്പത്തെ ഒരു ബദലായി അല്ലെങ്കിൽ അതിന്റെ "ഫിനിഷിംഗ്" കൂട്ടിച്ചേർക്കലായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇത് പ്രധാന വ്യായാമമാണെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെയും സെറ്റുകളുടെയും എണ്ണം 4/6-9 ഉം ഫിനിഷിംഗ് വ്യായാമമാണെങ്കിൽ 3-4 / 12-15 ഉം ആണ്.	4/6-9;8-12
നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള സമുച്ചയത്തിന്റെ പ്രധാന വ്യായാമമാണിത്. ബാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് സമാനമാണ്: ആദ്യ സമീപനം ഒരു സന്നാഹമാണ്, തുടർന്ന് 6-9 അല്ലെങ്കിൽ 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-4 സെറ്റുകൾ പരാജയപ്പെടുന്നു.	4/6-9; 8-12
തോളിൽ സമുച്ചയത്തിന്റെ രണ്ടാമത്തെ അടിസ്ഥാന വ്യായാമം. മുമ്പത്തേതിൽ നിന്നുള്ള വ്യത്യാസം ലോഡിന്റെ ഊന്നലിലാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, അത് ഡെൽറ്റകളുടെ പിൻ ബണ്ടിലുകളിൽ വീഴുന്നു. *എല്ലാ ആഴ്‌ചയും ഈ വ്യായാമവും ചെസ്റ്റ് പ്രസ് സീക്വൻസും തമ്മിൽ മാറിമാറി ചെയ്യുക.	4/6-9; 8-12
+1 ഓപ്ഷൻ ഈ വ്യായാമം എല്ലാ തോളിൽ വ്യായാമത്തിലും പരാജയപ്പെടാതെ ചെയ്യണം. "+1 ഓപ്ഷൻ" എന്നാൽ ഐസൊലേഷൻ വ്യായാമത്തിന്റെ മറ്റൊരു വ്യതിയാനം ചേർക്കുക എന്നാണ്. അത് അല്ലെങ്കിൽ ആകാം. എല്ലാ ആഴ്ചയും അവ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുക.	3-4/12-15

ഞായറാഴ്ച (കാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും സ്വിംഗ് ചെയ്യുക)

വ്യായാമത്തിന്റെ പേര്	സെറ്റുകൾ/ആവർത്തനങ്ങൾ	ഒരു ഫോട്ടോ
പ്രവർത്തന ഭാരത്തിന്റെ 50-60% ന് തുല്യമായ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ ചൂടാക്കുകയും 6-9 അല്ലെങ്കിൽ 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-4 സെറ്റുകൾ പ്രവർത്തന ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പരാജയപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമത്തിന് പങ്കാളി(കളുടെ) ഇൻഷുറൻസ് ആവശ്യമാണ്!	4/6-9; 8-12
ഇത് അടിസ്ഥാനപരവും അധിക അടിസ്ഥാനവുമായ വ്യായാമം ആകാം. ചില കാരണങ്ങളാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തപ്പോൾ മാത്രമേ ഇത് അടിസ്ഥാനപരമായി കണക്കാക്കാൻ കഴിയൂ.	4/6-9; 8-12
പ്രാഥമികമായി തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമം. ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിർവഹിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, ഇത് ചലനത്തിന്റെ കൂടുതൽ ശരിയായ പാതയും ലോഡ് വെക്റ്ററും നൽകും.	4/6-9; 8-12
ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾക്കുള്ള മറ്റൊരു സോപാധികമായ അടിസ്ഥാന വ്യായാമം, അത് അസാധാരണമായ എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ "പൂർത്തിയാക്കണം".	4/8-12
ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലനത്തിനുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമം. വാം-അപ്പ് സെറ്റിന് ശേഷം, 6-9 അല്ലെങ്കിൽ 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-4 സെറ്റുകൾ പരാജയപ്പെടുത്തുക.	4/6-9;8-12
ഈ ഉദാഹരണത്തിലെ എല്ലാ ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങളെയും പോലെ, ഞങ്ങൾ 12-15 തവണ 3-4 സെറ്റുകൾ നടത്തുന്നു. കിടന്നും ഇരുന്നും നിന്നുമൊക്കെ ഇത് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഒരു ഇനം എന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റാം.	3-4/12-15
സമുച്ചയത്തിന്റെ അവസാന വ്യായാമം, ട്രൈസെപ്സിൽ പുതിയ രക്തം നിറയ്ക്കാനും അവയ്ക്ക് ആശ്വാസം നൽകാനും രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. കുറഞ്ഞ ഭാരത്തോടെ, എന്നാൽ അസാധാരണമായ സാങ്കേതികതയോടെ അവതരിപ്പിച്ചു. നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സിൽ നിങ്ങൾക്ക് പിരിമുറുക്കവും കത്തുന്നതും അനുഭവപ്പെടണം.	3-4/12-15

ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്ന സമയത്ത് ശരീരത്തിലെ ലോഡ് വളരെ ഗുരുതരമാണ്. ഒരു വലിയ അളവിലുള്ള ഊർജ്ജം ഉപഭോഗം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അതനുസരിച്ച്, അത് എങ്ങനെയെങ്കിലും നിറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇവിടെ ഒരു സാധാരണ വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഫലപ്രദമല്ലാത്തതും പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 4-6 തവണ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പത്തിലല്ലാതെ പ്രായോഗികമായി നിയന്ത്രണങ്ങളൊന്നുമില്ല - അവ ചെറുതായിരിക്കണം, അതിനാൽ ശരീരത്തിന് അവ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്. മെച്ചപ്പെടാൻ ഭയപ്പെടരുത്, ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, പിണ്ഡത്തിനായി പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, പേശികൾക്കൊപ്പം, നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കും (എന്നാൽ ഇത് പ്രശ്നമല്ല, കാരണം അവയും ഉണ്ട്)

ബോഡിബിൽഡിംഗിന്റെ സുവർണ്ണ നിയമം പറയുന്നത്, ഒരു അത്ലറ്റിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ അളവ് ശരീരഭാരം ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 1.5-2 ഗ്രാം ആണ്. ഒരു ചെറിയ തുകയല്ല, ഇത് സാധാരണ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം മാത്രം കഴിക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. തീർച്ചയായും, 70 കിലോഗ്രാം അത്ലറ്റിന് പോലും, ഇത് 100-140 ഗ്രാം ശുദ്ധമായ പ്രോട്ടീൻ ആയിരിക്കും. ഇത് 600-700 ഗ്രാമിന് തുല്യമാണ് ചിക്കൻ fillet. എല്ലാവർക്കും ഒരു ദിവസം ഇത്രയധികം മാംസം കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല, അത് അസൗകര്യമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് വളരെ വേഗം ബോറടിക്കും. ഈ പരിശീലന പരിപാടിക്കായി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ നിങ്ങൾക്ക് ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ കഴിയും:

N.O.-Xplode 2.0
ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രീ-വർക്കൗട്ട് കോംപ്ലക്സ്. ചില സമയങ്ങളിൽ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയും സ്വാധീനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഉപസംഹാരം

ഈ പ്രോഗ്രാം ചില ഒറ്റപ്പെടുത്തലുകൾക്ക് പുറമേ പ്രധാനമായും അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഈ പരിശീലന പരിപാടിയാണ് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ മസിൽ പിണ്ഡം നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നത്. അവസാനമായി, ഒരിക്കൽ കൂടി നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങളോട് സഹതാപം തോന്നരുത്!മേൽപ്പറഞ്ഞവയെല്ലാം ഒരിക്കൽ കൂടി സ്ഥിരീകരിക്കുന്ന ഈ മോട്ടിവേഷണൽ വീഡിയോ കാണുക.

ഈ പോസ്റ്റിലെ കമന്റുകളിൽ നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങളും ചോദ്യങ്ങളും എഴുതാം. സൈറ്റിന്റെ വരിക്കാർക്ക് മാത്രം ലഭ്യമാകുന്ന ലേഖനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മെയിലിൽ ലഭിക്കുന്നതിന്, ചുവടെയുള്ള ഫോമിലെ വാർത്താക്കുറിപ്പ് സബ്‌സ്‌ക്രൈബുചെയ്യുക.

(4 റേറ്റിംഗുകൾ, ശരാശരി: 5,00 5 ൽ)

ഇന്ന് നമ്മൾ മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കും. മാത്രമല്ല, ലേഖനം സൈദ്ധാന്തികമായിരിക്കില്ല. ക്രീം മാത്രം, പരിശീലനവും ഒരു പ്രത്യേക പരിശീലന പരിപാടിയും മാത്രം.

പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള പ്രോഗ്രാം: സവിശേഷതകൾ

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള ഈ പരിശീലന പരിപാടി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഈ പ്രോഗ്രാമിലെ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ അവസാന ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെടേണ്ടിവരും. ഇത് അടിസ്ഥാന തത്വവും നൽകുന്നു - ലോഡുകളുടെ പുരോഗതി.

പ്രോഗ്രാം രേഖീയമല്ല, മറിച്ച് മൈക്രോപീരിയോഡൈസേഷനിലാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, അതായത്. ഭാരം കുറഞ്ഞവ ഉപയോഗിച്ച് കഠിനമായ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ ഒരു ഇതര മാറ്റമുണ്ട് (ഇതിനായി കൂടുതൽ ചുവടെ). നന്നായി, പൊതുവെ അവഗണിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രധാന കാര്യം, മെച്ചപ്പെട്ട വീണ്ടെടുക്കലിനും പുതിയ പേശി ഘടനകളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും വേണ്ടി മസിൽ ഫാസിയ വലിച്ചുനീട്ടുക എന്നതാണ്.

പ്രോഗ്രാമിൽ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ബയോമെക്കാനിക്‌സിന്റെ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് അവയുടെ വലിയ സ്വാഭാവികത കണക്കിലെടുത്ത് (അതായത്, ഞങ്ങൾ ഈ ചലനങ്ങൾ സാധാരണ ജീവിതത്തിൽ ചെയ്യുന്നു). അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു വലിയ പ്ലസ് ശക്തമായ ന്യൂറോമസ്കുലർ കണക്ഷന്റെ രൂപവത്കരണമാണ്, ഇത് പരിശീലനത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കാരണം. കാലക്രമേണ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ എങ്ങനെ ശരിയായി ചുരുക്കാമെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കും.

പരാജയപ്പെട്ട ആവർത്തനങ്ങൾ അടിസ്ഥാന ചലനങ്ങൾപേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ശക്തമായ ഉത്തേജനം നൽകുക

വിസമ്മതത്തെക്കുറിച്ച് കുറച്ച് വാക്കുകൾ.

പരാജയം എന്നത് സാങ്കേതികമായി ശരിയായ അടുത്ത ആവർത്തനം സ്വതന്ത്രമായി പൂർത്തിയാക്കാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മയാണ്. ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ പരാജയം നേടുന്നത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതും വളരെയധികം ശ്രദ്ധ നൽകുന്നതും എന്തുകൊണ്ട്? പരാജയം കൂടുതൽ ജോലികൾക്കായി പേശികളുടെ ഊർജ്ജം കുറയുന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. അത്തരം ആഴത്തിലുള്ള ക്ഷീണം പേശികളുടെ ഹൈപ്പർട്രോഫിയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഉത്തേജനമാണ്.

ഒരു നിശ്ചിത സമയ പരിധിക്കുള്ളിൽ പരാജയത്തിന്റെ തുടക്കം ഉണ്ടാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു സെറ്റിന് 20-30 സെക്കൻഡ് സമയമെടുത്ത് ഒരു പരാജയത്തിൽ എത്തിച്ചേരുന്നത് കൂടുതൽ നഷ്ടപരിഹാരത്തിനും സൂപ്പർ കോമ്പൻസേഷനും ആവശ്യമായ പേശികളിൽ മൈക്രോട്രോമ സൃഷ്ടിക്കും.

വലിയ അളവിലുള്ള പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാനം ലോഡുകളുടെ പുരോഗതിയാണ്.

ബാഹ്യഭാരം ശരീരത്തിന് സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. തൽഫലമായി, അത്തരം ലോഡുകളോട് പൊരുത്തപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് അദ്ദേഹം പ്രതികരിക്കുന്നു - പേശികളുടെ വളർച്ച. ലോഡ് ഒന്നുതന്നെയാണെങ്കിൽ, ശരീരം പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കില്ല (പേശികൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വളരെ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്ന വസ്തുവാണ്). ലോഡുകളുടെ പുരോഗതി പേശികളെ വോളിയത്തിലും ശക്തിയിലും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ആളുകൾ അതിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത് എന്ന ചോദ്യത്തിനുള്ള ഉത്തരങ്ങളിലൊന്ന് ജിംഒരു സ്ഥലത്ത് സമയം അടയാളപ്പെടുത്തുന്നത് (പേശികളുടെ അളവിന്റെ കാര്യത്തിൽ) ലോഡ് പുരോഗതിയുടെ തത്വം അവഗണിക്കുന്നതിൽ മാത്രമാണ്.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പദ്ധതിയുടെ പുരോഗതി രേഖപ്പെടുത്തുക

പുരോഗതി ശരിയായി രേഖപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ഡയറി സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതിൽ നിങ്ങൾ എല്ലാം ശ്രദ്ധിക്കും - വ്യായാമം, പ്രൊജക്റ്റൈലിന്റെ ഭാരം, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം, സമീപനങ്ങൾ, സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേളകൾ, നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമം, പരിശീലന സമയം, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം.

എന്താണ് മൈക്രോപീരിയോഡൈസേഷൻ?

ഇത് വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ ഒരു ഇതരമാണ് - ഭാരം കൂടിയ ഭാരം. കനത്ത പരിശീലനം പേശികളെ നശിപ്പിക്കുന്നു, അവയിൽ മൈക്രോട്രോമകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. അവർ സുഖം പ്രാപിക്കാൻ ഏകദേശം ഒരാഴ്ച എടുക്കും, സൂപ്പർ കോമ്പൻസേഷൻ ഘട്ടത്തിൽ എത്താൻ ഏകദേശം ഒരാഴ്ച കൂടി എടുക്കും. ഓരോ വ്യക്തിക്കും, ഈ നിബന്ധനകൾ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും - ആർക്കെങ്കിലും കൂടുതൽ, ഒരാൾക്ക് കുറവ്, എന്നാൽ ഏത് സാഹചര്യത്തിലും പ്രക്രിയ ദൈർഘ്യമേറിയതായിരിക്കും.

ഊർജ്ജ സാധ്യതകൾ പോലെയുള്ള മറ്റ് പേശി ഘടകങ്ങൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ കുറച്ച് സമയമെടുക്കും എന്നതാണ് രസകരമായ ഒരു വസ്തുത (ഏകദേശം 24-48 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കപ്പെടും). പ്രോട്ടീൻ ഘടനകൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കുമ്പോൾ, മറ്റ് ഘടകങ്ങൾക്ക് അവയുടെ സൂപ്പർ കോമ്പൻസേഷൻ നഷ്ടപ്പെടുമെന്ന് ഇത് മാറുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പതിവ് പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്.

പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന്, നേരിയ പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. കുറഞ്ഞ തീവ്രത, ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ 50% ഭാരമുള്ള കഠിന പരിശീലനത്തിൽ ചെറിയ എരിവ് അനുഭവപ്പെടുന്നു.

വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത മെച്ചപ്പെടുത്താനും മസ്തിഷ്ക-പേശി ബന്ധം സ്ഥാപിക്കാനും അടിമപ്പെട്ട പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം (അതിനാൽ ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളും) മെച്ചപ്പെടുത്താനും ലൈറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് സഹായിക്കുന്നു, ഇത് തീർച്ചയായും വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. പേശികളുടെ വളർച്ച കഠിനമായ പരിശീലനത്തേക്കാൾ കുറവല്ല.

അവസാനമായി, മസിൽ ഫാസിയയെക്കുറിച്ച് കുറച്ച്.

പേശി നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഒരു പേശീ കവചമാണ് ഫാസിയ. ഫാസിയയുടെ കാഠിന്യം, പേശി നാരുകൾ കൂടുതൽ കംപ്രസ് ചെയ്യുന്നു, അവയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നത് തടയുന്നു. ഫാസിയയെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് നെഗറ്റീവ് മർദ്ദം നീക്കം ചെയ്യാനും പേശി നാരുകൾ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ വികസിപ്പിക്കാനും കഴിയും. ഫാസിയ വലിച്ചുനീട്ടാൻ രണ്ട് പ്രധാന വഴികളുണ്ട് - പമ്പിംഗ് (പേശികളിൽ രക്തം നിറയ്ക്കുക), മെക്കാനിക്കൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ്.

ഭാരം പരിശീലന പദ്ധതി

ആദ്യ ആഴ്ച കനത്ത

പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള പരിശീലനത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ തലത്തിന് അനുയോജ്യമായ കനത്ത ഭാരം ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട് (ശക്തിയുടെ പ്രവർത്തനം സംഭവിക്കുന്നു). ആ. ഈ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾ 6-12 ആവർത്തനങ്ങളിൽ പരാജയപ്പെടുകയോ എത്തുകയോ ചെയ്യും, ഇത് 20-30 സെക്കൻഡ് സമയ ഫ്രെയിം ആണ്.

ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും 2-3 വർക്കിംഗ് സെറ്റുകളിൽ പരാജയം ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കുന്നത്, ചലനത്തിന്റെ പോസിറ്റീവ് ഘട്ടത്തിൽ (നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി പ്രൊജക്റ്റൈൽ ഉയർത്താൻ കഴിയാത്തപ്പോൾ) ഒരു വിസമ്മതത്തെക്കുറിച്ചാണ്.

വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പിന് 1-2 ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകളുടെ രൂപത്തിൽ ഫാസിയ സ്ട്രെച്ചിംഗ് നിലവിലുണ്ട്, കൂടാതെ വർക്കിംഗ് സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ പേശികളെ നീട്ടുന്നു.

കഠിനമായ പരിശീലനം എന്നാൽ കഠിനാധ്വാനം എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്

ഒരു കനത്ത സെറ്റ് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, ഭാരം പുരോഗമിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ പരിശീലന ഡയറി നോക്കുക. രണ്ടാഴ്ച മുമ്പുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലം മറികടക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ചുമതല. ഒരു ആവർത്തനം കൂടുതൽ ചെയ്യുക, പ്രൊജക്‌ടൈലിന്റെ ഭാരം 500 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ 2.5 കിലോ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേള 2 മിനിറ്റിൽ നിന്ന് 1.5 മിനിറ്റായി കുറയ്ക്കുക തുടങ്ങിയവ. പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് പരിശീലനത്തിലേക്ക് ലോഡ് വർദ്ധിക്കുന്നു എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

കനത്ത ആഴ്‌ച പരിശീലന പദ്ധതി എങ്ങനെയായിരിക്കും?

ഈ പ്രോഗ്രാമിലെ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഗുണപരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന്, ഒരു ആഴത്തിലുള്ള പിളർപ്പ് ഉണ്ട് - ഒരു ദിവസം ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പ്.

ഓരോ വർക്ക് സെറ്റും പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, ആ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ 15 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നീട്ടുക, തുടർന്ന് അടുത്ത വർക്ക് സെറ്റിനായുള്ള നിങ്ങളുടെ മിനി-ലക്ഷ്യം അറിയാൻ പരിശീലന ഡയറി പരിശോധിക്കുക.

1. പുൾ-അപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പുൾ-അപ്പുകൾ മുകളിലെ ബ്ലോക്ക് (ഇത് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ)

2 വലുപ്പങ്ങൾ 4×6-12

1. വരിയിൽ കുനിഞ്ഞു(നിർവ്വഹണ സാങ്കേതികത)

1-2 വലുപ്പങ്ങൾ 4×6-12

1. ഒരു കൈ ഡംബെൽ വരി

1. തിരശ്ചീന ബ്ലോക്ക് വലിക്കുക

1. മസ്കുലർ ഫാസിയയുടെ നീട്ടൽ

തിരശ്ചീന ബ്ലോക്ക് വലിക്കുക

അവസാന വ്യായാമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, രക്തത്തിൽ നിറയുന്നത് കാരണം പേശികളുടെ ഫാസിയ നീട്ടുന്നത് നിങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നു. മുഴുവൻ സമുച്ചയവും പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ വീണ്ടും 15-20 സെക്കൻഡ് നീട്ടുക.

കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്ന ഓരോ സെറ്റിനും ശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നീട്ടാനും നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഡയറി നോക്കാനും ഓർമ്മിക്കുക. വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം, പേശികളുടെ മെക്കാനിക്കൽ നീട്ടലും നടത്തുക.

1. ഇൻക്ലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് (നിർവ്വഹണ സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ച്)

2-3 വലുപ്പങ്ങൾ 4×6-12

1. (നിർവ്വഹണ സാങ്കേതികത)

1 വലിപ്പം 4×6-12

1. ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് വയറിംഗ് (നിർവ്വഹണ സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ച് വായിക്കുക)

1 വലിപ്പം 4×8-12

1. മസ്കുലർ ഫാസിയയുടെ നീട്ടൽ

ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുന്ന ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ

ഇൻക്ലൈൻ ഡംബെൽ പ്രസ്സ് (ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ)

6 × 8-12 30 സെക്കൻഡ് സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നു (ഭാരം 30% പ്രവർത്തനത്തിന് താഴെ)

കാളക്കുട്ടികളിൽ നിന്നാണ് കാൽ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നത്. കാരണം കാലുകളുടെ പൊതുവായ പദ്ധതിയിൽ അവ പലപ്പോഴും പിന്നാക്കം നിൽക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പാണ്. പരിശീലനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ പിന്നോക്ക വിഭാഗങ്ങൾക്ക് മികച്ച പരിശീലനം ലഭിക്കും.

വീണ്ടും, ഫാസിയയെ വലിച്ചുനീട്ടാൻ മറക്കരുത്, ഓരോ സെറ്റിലും 20-30 സെക്കൻഡ് പരിധിയിൽ പരാജയത്തെ സമീപിക്കുക.

1. നിൽക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു

2 വലുപ്പങ്ങൾ 4×12-20

1. ഷോൾഡർ സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ലെഗ് പ്രസ്സ് (കൂടുതൽ കൂടാതെ)

2-3 വലുപ്പങ്ങൾ 4×6-12

1. ഇരിക്കുന്ന കാൽ നീട്ടൽ

1 വലിപ്പം 3-4×10-15

1. ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

2 വലുപ്പങ്ങൾ 4×6-12

1. കിടക്കുന്ന കാൽ ചുരുളൻ

1 വലിപ്പം 3-4×10-15

1. മസ്കുലർ ഫാസിയയുടെ നീട്ടൽ

ഇരിക്കുന്ന കാൽ നീട്ടൽ

6 × 10-15 30 സെക്കൻഡ് സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നു (ഭാരം 30% പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് താഴെ)

വർക്ക് സെറ്റുകൾക്കിടയിലും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനത്തിലും പലതരം ഡെൽറ്റ് സ്ട്രെച്ചുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

1. തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിന്ന് സ്റ്റാൻഡിംഗ് പ്രസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഇരിക്കുന്ന അമർത്തുക (കൂടുതൽ)

2-3 വലുപ്പങ്ങൾ 4×6-12

1. ശരാശരി ഗ്രിപ്പുള്ള താടിയിലേക്ക് ബാർബെൽ വരി

1 വലിപ്പം 4×8-12

1. മഹി ഡംബെൽസ്

1 വലിപ്പം 3-4×10-15

1. മഹി ഡംബെൽസ് ചെരിഞ്ഞ് നിൽക്കുന്നു

1 വലിപ്പം 3-4×10-15

1. മസ്കുലർ ഫാസിയയുടെ നീട്ടൽ

ട്രിപ്പിൾ ഡ്രോപ്പ് സെറ്റ് ഉപയോഗിച്ചാണ് ഡംബെൽ സ്വിംഗുകൾ നടത്തുന്നത് (ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും അവയിൽ ഓരോന്നിലും പരാജയം സമീപിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഇടവേളകളില്ലാതെ 3 സെറ്റുകൾ). ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേള 30 സെക്കൻഡാണ്. ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം 3 ആണ്.

നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഷോൾഡർ ജോയിന്റ് വളരെ മൊബൈൽ ആണ്, അതിന്റെ ദുർബലതയോടെ അതിന് പണം നൽകുന്നു. ഓക്സിലറി പേശികൾ ഓഫ് ചെയ്തുകൊണ്ട് ചലനങ്ങൾ ഏകോപിപ്പിക്കുക - ഡെൽറ്റകൾ മാത്രം ലോഡ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ സങ്കോചങ്ങൾ അനുഭവിക്കാൻ പഠിക്കുക.

പ്രസ്സുകൾ, ചിൻ പുൾസ് തുടങ്ങിയ കനത്ത അടിസ്ഥാന ചലനങ്ങളിൽ മാത്രം പുരോഗതി. സ്വിംഗുകളിൽ പുരോഗതി ഉപയോഗിക്കരുത്. പേശികളിൽ രക്തസ്രാവവും മസിൽ ഫാസിയയും വലിച്ചുനീട്ടുക, അല്ലെങ്കിൽ പിന്നിൽ പിന്നിൽ പ്രവർത്തിക്കുക (അതിന് സഹായ പേശികൾ ഓഫ് ചെയ്യുന്നതിന് മികച്ച വൈദഗ്ധ്യവും ഏകോപനവും ആവശ്യമാണ്, കാരണം മധ്യഭാഗവും മുൻ ഡെൽറ്റകളും ശക്തമായവ എന്ന നിലയിൽ പോസിറ്റീവ് ലോഡ് കഴിക്കുന്നു. ).

1. നിൽക്കുമ്പോൾ കൈകാലുകൾക്കുള്ള ബാർ ഉയർത്തുന്നു (നിർവ്വഹണ സാങ്കേതികത)

2 വലുപ്പങ്ങൾ 4×6-12

1. ഗ്രിപ്പ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഡിപ്സ് അടയ്ക്കുക (നിർവ്വഹണ സാങ്കേതികവിദ്യയും)

2 വലുപ്പങ്ങൾ 4×6-12

1. കൈകാലുകൾക്ക് "ചുറ്റിക"

1 വലിപ്പം 4×6-12

1. ഒരു ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് തലയുടെ പിന്നിൽ നിന്ന് നിൽക്കുന്ന ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

1 വലിപ്പം 4×6-12

1. മസ്കുലർ ഫാസിയയുടെ നീട്ടൽ

. (10 + 10 ആവർത്തനങ്ങൾ + 30 സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക) x 5 സെറ്റുകൾ.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കൈകളുടെ പേശികൾ നീട്ടാൻ മറക്കരുത്.

കഠിനമായ ആഴ്ചയുടെ അർത്ഥം ലോഡുകളുടെ പുരോഗതിയാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, കനത്ത വർക്കിംഗ് സെറ്റുകളിൽ നിങ്ങൾ പരാജയങ്ങളെ സമീപിക്കേണ്ടതുണ്ട് - എല്ലാ അർത്ഥത്തിലും പരിശീലനം കഠിനമായിരിക്കണം. ഊർജ്ജ കരുതൽ കുറയുകയും പേശികളുടെ മൈക്രോട്രോമ ലഭിക്കുകയും ചെയ്തതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കണക്കാക്കാനുള്ള അവകാശമുണ്ട് നല്ല വീണ്ടെടുക്കൽനിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ സൂപ്പർ വീണ്ടെടുക്കൽ (മറ്റൊരു രീതിയിൽ പറഞ്ഞാൽ, വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്).

50-60% തൊഴിലാളികളുടെ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് എളുപ്പമുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന സവിശേഷത. അതെ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ പേശികൾക്ക് നന്നായി വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള അവസരം നൽകുന്നതിന് ബോധപൂർവ്വം ഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് കാര്യം.

ചെറിയ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനാൽ, വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം 6-8 ആണ്, ചെറിയവയ്ക്ക് 4-6.

ലൈറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ ലോഡ് പുരോഗതിയുടെ പ്രശ്നം പാടില്ല. പരിശീലന പരാജയവും ഉണ്ടാകരുത്. ഉയർന്ന തീവ്രത കുറഞ്ഞ പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

കാരണം പരിശീലനത്തിന്റെ എളുപ്പമുള്ള ആഴ്ചയിൽ ജോലിയുടെ തീവ്രത കുറവാണ്, അതായത് ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് വീണ്ടെടുക്കൽ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ.

സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ഫാസിയ നീട്ടാൻ മറക്കരുത്.

മോൺ. കൂടാതെ വെള്ളി. പുറകോട്ട് / തോളിൽ

1. മുകളിലെ ബ്ലോക്ക് വലിക്കുക

1 വലിപ്പം 8×10-15

1. ലോവർ ബ്ലോക്ക് പുൾ

1 വലിപ്പം 6×10-15

1. ഫാസിയ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

ലോവർ ബ്ലോക്ക് പുൾ

1. സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡംബെൽ പ്രസ്സ്

1 വലിപ്പം 8×10-15

1. താടിയിലേക്ക് വലിക്കുക

1 വലിപ്പം 6×10-15

1. ഫാസിയ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡംബെൽ മഹി ട്രിപ്പിൾ ഡ്രോപ്പ് സെറ്റ് x3 15-20 സെക്കൻഡ് സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നു.

ചൊവ്വ ശനി. നെഞ്ച്/കൈകൾ

1. ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ ബെഞ്ച് അമർത്തുക

1 വലിപ്പം 8×10-12

1. ഇൻക്ലൈൻ ഡംബെൽ പ്രസ്സ്

1 വലിപ്പം 6×10-12

1. ഫാസിയ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

ഇൻക്ലൈൻ ഡംബെൽ പ്രസ്സ് 4 × 10-12 15-20 സെക്കൻഡ് സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നു.

1. ബൈസെപ്സിന് ചുരുളുക

1 വലിപ്പം 6×10-12

1. ബ്ലോക്കിലെ വിപുലീകരണങ്ങൾ

1 വലിപ്പം 6×10-12

1. ഫാസിയ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

സൂപ്പർസെറ്റ്: ഒരു ലംബ ബ്ലോക്കിൽ ബാർബെൽ ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ, ആം എക്സ്റ്റൻഷൻ

വ്യാഴം. കാലുകൾ

മറ്റേതെങ്കിലും ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ലൈറ്റ് ലെഗ് വർക്ക്ഔട്ട് നടത്താം.

1. നിൽക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു

1 വലിപ്പം 8×15-20

1. സ്ക്വാറ്റുകൾ

1 വലിപ്പം 8×10-12

1. ഇരിക്കുന്ന കാൽ നീട്ടൽ

1 വലിപ്പം 8×10-12

1. കിടക്കുന്ന കാൽ ചുരുളൻ

1 വലിപ്പം 8×10-12

1. ഫാസിയ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

സൂപ്പർസെറ്റ്: ഫ്ലെക്സിഷൻ + എക്സ്റ്റൻഷൻ . (10 + 10 ആവർത്തനങ്ങൾ + 15-20 സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക) x 5 സെറ്റുകൾ.

ഉപസംഹാരം

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള ഈ പരിശീലന പരിപാടി 1-2 വർഷമായി പരിശീലനം നേടുകയും കുറച്ച് പേശികളുടെ അളവ് ഉള്ളവരുമായ ധാരാളം ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ഇത് തികഞ്ഞതല്ല, നിങ്ങൾ അത് മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് മറ്റൊരാൾക്ക് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാകും, മറ്റൊരാൾ കുറവാണ്, ആരെങ്കിലും അത് സ്വയം പുനർനിർമ്മിക്കും - അവരുടെ വ്യക്തിത്വത്തിനും ജീവിത സാഹചര്യങ്ങൾക്കും അനുസരിച്ച്.

ബോഡിബിൽഡിംഗിനെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ പഠിക്കുമ്പോൾ, അത്ലറ്റുകൾക്ക് (വിപുലമായതും തുടക്കക്കാരും) പ്രധാന വിഷയം പേശികളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണെന്ന് കാണാൻ എളുപ്പമാണ്. ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ മസിലുണ്ടാക്കാനുള്ള വഴി തേടുകയാണ് ആളുകൾ. ഇത്, വഴിയിൽ, ഒട്ടും ആശ്ചര്യകരമല്ല. വലിയ പേശികളുടെ സാന്നിധ്യത്തിൽ, അവയെ സമ്പാദിക്കുക, അവയെ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമുള്ളതാക്കുക എന്നത് സാങ്കേതികതയുടെ കാര്യമാണ്.

വെർച്വൽ സ്‌പെയ്‌സിലെ ബഹുജന നേട്ടത്തെക്കുറിച്ച് ശരിക്കും ഉപയോഗപ്രദമായ വിവരങ്ങൾ ഇല്ല. ഭൂരിഭാഗം ആളുകൾക്കും ഇതിനകം അറിയാവുന്ന സത്യങ്ങളാണ് മിക്ക ലേഖനങ്ങളും വിവരിക്കുന്നത്.

ഈ ലേഖനത്തിൽ, ഇത് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കും, ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ വിജയം നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന വിശദമായ പരിശീലന പരിപാടി നൽകുക.

ചൂടാക്കുക

അടിസ്ഥാന, കനത്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന പിണ്ഡം നേടുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള പ്രധാന വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല ഊഷ്മളത ആവശ്യമാണ്, അസ്ഥിബന്ധങ്ങളും സന്ധികളും ചൂടാക്കുക. ഈ ആവശ്യത്തിനായി ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. വേഗത കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ ട്രാക്കിലെ പത്ത് മിനിറ്റ് ജോലി ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കാൻ തികച്ചും പ്രാപ്തമാണ് ശക്തി പരിശീലനം. സന്നാഹത്തിന്റെ അടുത്ത ഘട്ടം നീട്ടുകയാണ്. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ പ്രശ്ന മേഖലകൾ തിരിച്ചറിയുക: തോളുകൾ, കൈമുട്ടുകൾ മുതലായവ. അവർക്കാണ് ഊന്നൽ നൽകേണ്ടത്.

ഒരു വർക്കിംഗ് സെറ്റ് നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഒന്നോ രണ്ടോ സന്നാഹ സമീപനങ്ങൾ നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം എങ്ങനെ നിർണ്ണയിക്കും? വളരെ ലളിതമാണ്: ഇത് തൊഴിലാളിയുടെ ഭാരത്തിന്റെ ഏകദേശം നാൽപ്പത് മുതൽ അമ്പത് ശതമാനം വരെയാണ്. വാം-അപ്പ് സെറ്റുകൾ ശരീരത്തിന് ആത്മവിശ്വാസം നൽകുന്നു, വ്യായാമം നന്നായി അനുഭവിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

എത്ര സമയം പാഴാക്കണം?

ജിമ്മിൽ വളരെ നീണ്ട സെഷനുകൾ അഭികാമ്യമല്ല. പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഒരു നല്ല വ്യായാമത്തിന്, ഒരു മണിക്കൂർ മതി. ഓരോ അത്ലറ്റും ഓർമ്മിക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നിയമം: "പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത അതിന്റെ ദൈർഘ്യത്തേക്കാൾ പ്രധാനമാണ്."

വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനത്തിനുശേഷം, നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, സന്ധികളും പേശികളും നീട്ടുക. ഈ സമയത്ത് കുളത്തിൽ കുളിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

പുറമേയുള്ള കാര്യങ്ങൾക്കുള്ള പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ജിമ്മുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും അത്തരമൊരു ചിത്രം കാണാൻ കഴിയും - ഒരാൾ ഫോണിൽ നിർത്താതെ സംസാരിക്കുന്നു, മറ്റൊരാൾ ഒരു ഇലക്ട്രോണിക് ഗെയിം കളിക്കുന്നു. യൂണിറ്റുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു - അതിനാൽ പേശികളുടെ പിണ്ഡം നേടുന്നതിൽ പുരോഗതിയുടെ അഭാവം.

പരിശീലനത്തിനായി പരിശീലനം നിലവിലുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്. നിങ്ങൾ പേശികളുടെ പിണ്ഡം നേടാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പ്രധാന ലക്ഷ്യത്തിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

പരാജയത്തിലേക്ക് പ്രവർത്തിക്കുക

അവസാന ആവർത്തനം വരെ കർശനമായ ജോലിയാണ് വിജയത്തിന്റെ താക്കോൽ.ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധം, കഠിനമായ പേശി വേദന എന്നിവയെ മറികടന്ന് ഞങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന അവസാന ആവർത്തനങ്ങളാണ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായത്. ഈ ആവർത്തനങ്ങളാണ് പേശികളെ വളർത്തുന്നത്.

ആഴ്ചയിൽ എത്ര തവണ നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോകും?

എല്ലാത്തിനുമുപരി, പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ പ്രക്രിയ എന്താണ്? അത്ലറ്റ് മനഃപൂർവ്വം പേശി ടിഷ്യു പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നു (നിങ്ങൾ ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല - ഈ പരിക്കുകൾ തികച്ചും സുരക്ഷിതമാണ്). ശരീരം സുഖപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്ന പേശികളിൽ മൈക്രോ കണ്ണുനീർ സംഭവിക്കുന്നു. സൌഖ്യം പ്രാപിച്ച പേശി വോളിയത്തിൽ വലുതായിത്തീരുന്നു. സൂക്ഷ്മ കണ്ണുനീർ സുഖപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ശരീരത്തിന് നിരവധി ദിവസങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ ദൈനംദിന പരിശീലനം കർശനമായി വിരുദ്ധമാണ്.

ഇക്കാര്യത്തിൽ, പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള പരിശീലന പരിപാടി ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസങ്ങളായി വിഭജിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് ഓപ്ഷനുകളിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കാം:

• തിങ്കൾ ബുധൻ വെള്ളി.
• ചൊവ്വാഴ്ച വ്യാഴം ശനിയാഴ്ച.

വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമം കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസമെങ്കിലും ആയിരിക്കണം. ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കിടയിൽ, എല്ലാ പേശികളെയും ഗ്രൂപ്പുകളായി വിഭജിക്കുന്നത് പതിവാണ്: കൈകാലുകൾ, പുറം, നെഞ്ച്, കാലുകൾ, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും, നിങ്ങൾ ചില പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പമ്പ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

ഫലപ്രദമായ പരിശീലന പരിപാടി

തിങ്കളാഴ്ച: നെഞ്ച്, എബിഎസ്, ട്രൈസെപ്സ്

• നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കേണ്ടത് പ്രസ്സ് ഉപയോഗിച്ചാണ്. വയറിലെ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ അഞ്ച് സമീപനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. ഇത് വളച്ചൊടിക്കുകയോ, ബാറിൽ ലെഗ് ഉയർത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റുള്ളവയോ ആകാം. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം തിരഞ്ഞെടുത്ത വ്യായാമത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ അവസാന ചലനങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ വയറിലെ പേശികൾ കത്തിച്ചിരിക്കണം.
• ഞങ്ങൾ ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ കിടക്കാൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ആരംഭിക്കുന്നു. എട്ട് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ നാല് സെറ്റുകൾ നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. വ്യായാമ പമ്പുകൾ പെക്റ്ററൽ പേശികൾഅവർക്ക് മൊത്തമായി നൽകുന്നു.
• ആരംഭ സ്ഥാനം - ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ വളർത്താൻ തുടങ്ങുന്നു. നാല് സെറ്റ് പന്ത്രണ്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. വ്യായാമം പേശികളുടെ വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അവയ്ക്ക് ആശ്വാസം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
• അടുത്ത വ്യായാമം: ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ തല ഉയർത്തി ബെഞ്ച് അമർത്തുക. നിങ്ങൾ പന്ത്രണ്ട് ആവർത്തനങ്ങളുടെ നാല് സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്, തോളിന് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ തോളിൽ ജോയിന്റിന്റെ പേശികളെ ശരിയായി ചൂടാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നെഞ്ചിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തിന് ഈ വ്യായാമം നല്ലതാണ്.
• ഇടുങ്ങിയ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ബെഞ്ച് അമർത്തുക - ട്രൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നാല് സെറ്റ് പന്ത്രണ്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക
• അസമമായ ബാറുകളിൽ പരമാവധി പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉള്ള നാല് സമീപനങ്ങളാണ് അവസാന ഘട്ടം. ഈ വ്യായാമം പേശികളുടെ പിണ്ഡം നേടുന്നതിന് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്, ട്രൈസെപ്സിനെ നന്നായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ജോലിയിൽ തോളിൽ അരക്കെട്ട് ഉൾപ്പെടുന്നു.

അതിനാൽ, തിങ്കളാഴ്ചത്തെ പരിശീലനം പെക്റ്ററൽ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ എന്നെ അനുവദിച്ചു, അവയുടെ ആകൃതിയിൽ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കാം. ട്രൈസെപ്സ് പൂർണ്ണമായും പമ്പ് ചെയ്യുന്നു. പരിശീലനം ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. കുളത്തിൽ ഒരു ചെറിയ നീന്തൽ ആണ് മികച്ച ഓപ്ഷൻ.

ബുധനാഴ്ച: കൈകാലുകൾ, പുറം

1. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട വ്യായാമത്തിന്റെ അമർത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ അഞ്ച് സമീപനങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് ഒരു ഊഷ്മളതയോടെ ശരീരം ചൂടാക്കുക.
2. ക്ലാസിക് വ്യായാമം പ്രശസ്തമായ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ആണ് (നിങ്ങൾക്ക് പുറകിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക). ആദ്യം ഞങ്ങൾ രണ്ട് ഊഷ്മള സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നു, പിന്നീട് മൂന്ന് സെറ്റ് പന്ത്രണ്ട് തവണ. നിർവ്വഹിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച്, പിന്നിലേക്ക് നീട്ടേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് അരക്കെട്ട്. ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് പുറകിൽ മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ പേശികൾക്കും വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ വ്യായാമംഒരു കായികതാരത്തിന്റെ ശരീരം പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അവിശ്വസനീയമായ അളവിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. അതിന് പരമാവധി പരിശ്രമവും സമ്പൂർണ്ണ സമർപ്പണവും ആവശ്യമാണ്.
3. വൈഡ് ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പുകൾ: കഴിയുന്നത്ര ആവർത്തനങ്ങളോടെ അഞ്ച് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക. മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നത് സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പുൾ-അപ്പ് സിമുലേറ്റർ എന്ന് വിളിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ച് ട്രാക്ഷനായി ഒരു ബ്ലോക്ക് സിമുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കാം. സ്വയം, പുൾ-അപ്പുകൾ പിന്നിലേക്ക് ഒരു മികച്ച അടിസ്ഥാന വ്യായാമമാണ്, അവ ഏത് സിമുലേറ്ററിനേക്കാളും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.
4. ബെൽറ്റിലേക്കുള്ള ഡംബെൽ വരി ബെഞ്ചിൽ ഒരു ചെരിവും ഊന്നലും ഉപയോഗിച്ച് പന്ത്രണ്ട് ആവർത്തനങ്ങളുടെ നാല് സെറ്റ് നടത്തുന്നു. വ്യായാമം പുറകിൽ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്, അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ എല്ലാ പേശികളും ആകർഷിക്കുന്നു.
5. നിൽക്കുമ്പോൾ ബാർ ഉയർത്തുന്നത് ബൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഞങ്ങൾ പന്ത്രണ്ട് ലിഫ്റ്റുകളുടെ നാല് സെറ്റുകൾ നടത്തുന്നു. സംശയമില്ലാതെ, ഇത് കൈകാലുകൾക്ക് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ്.
6. ഇരിക്കുമ്പോൾ ഡംബെല്ലുകളുടെ ഇതര ലിഫ്റ്റിംഗ് നടത്തുന്നു. ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുന്നത്, തീർച്ചയായും, കൈകാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യാനും ആകൃതിയും ഉയരവും നൽകാനും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഓരോ കൈയിലും നിങ്ങൾ 10-12 തവണ 3-4 സെറ്റുകൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

തൽഫലമായി, ബുധനാഴ്ച പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ സംവിധാനം ആരംഭിക്കാനും പുറകിലെ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനും അവയുടെ വളർച്ച സജീവമാക്കാനും ഞങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞു. കൂടാതെ, ഞങ്ങൾ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ രീതിയിൽ ബൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്തു. ഒരു ഹിച്ച് ചെയ്ത് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാം.

വെള്ളിയാഴ്ച: കാലുകളും തോളുകളും

• ഞങ്ങൾ ഡംബെൽസ് തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ ഉയർത്തി തുടങ്ങുന്നു. വ്യായാമം ഒരു ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നടത്തുന്നു, പന്ത്രണ്ട് ആവർത്തനങ്ങളുടെ നാല് സെറ്റ് ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ തോളിൽ അരക്കെട്ട് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ തോളിന്റെ സന്ധികൾ ശരിയായി നീട്ടേണ്ടതുണ്ട്.
• ഡെൽറ്റകളുടെ മുൻ കുലകളിൽ ഞങ്ങൾ മുന്നിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുന്നു. നിങ്ങൾ 10-15 തവണ 3-4 സെറ്റുകൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
• ചരിവിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ദൃശ്യപരമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. തോളിൽ സന്ധികൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ ഭാരം എടുക്കുന്നു. രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റ് 12-15 തവണ മതിയാകും.
• അപ്പോൾ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യം മുന്നിലാണ് - കാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുക, തോളിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ. സെറ്റുകളുടെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെയും സ്റ്റാൻഡേർഡ് നമ്പർ 4/10-12 ആണ്. ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ്, അത് അത്ലറ്റിൽ നിന്ന് തികഞ്ഞ സാങ്കേതികതയും പൂർണ്ണമായ ഏകാഗ്രതയും ആവശ്യമാണ്. നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ, താഴത്തെ പുറം, കണങ്കാൽ എന്നിവ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നീട്ടേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
• ഇരിക്കുമ്പോൾ സോക്സിൽ ലിഫ്റ്റിംഗ് നടത്തുന്ന അവസാനത്തെയാൾ. വ്യായാമം എളുപ്പമാണ്, സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് മുമ്പ് ഇത് ചെയ്യാം. 12-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3-4 സെറ്റുകൾ മതി.

വെള്ളിയാഴ്ച വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലം: കാലുകളുടെയും തോളുകളുടെയും പേശികളിൽ വലിയ ജോലി. ഞങ്ങൾ ഒരു തടസ്സം, നീട്ടൽ, വിശ്രമം എന്നിവ നടത്തുന്നു.

വെള്ളിയാഴ്ച, തിങ്കളാഴ്ച വരെ ഞങ്ങൾ പേശി വളർത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നു. മൂന്ന് ദിവസത്തെ പരിപാടി രണ്ടോ മൂന്നോ മാസത്തേക്ക് പിന്തുടരണം, തുടർന്ന് അത് സമൂലമായി മാറ്റേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരം ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടാതിരിക്കാനാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്.

എന്തില്ലാതെ വിജയം ഉണ്ടാകില്ലേ?

പേശി ടിഷ്യു നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം 5-6 തവണ ഒന്നിലധികം, സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ശരീരം ലോഡ് ചെയ്യരുത്, ഘടകങ്ങൾ പതിവായി തുല്യ അളവിൽ രക്തത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു. ഇതിന് നന്ദി, പോഷകാഹാരം എല്ലായ്പ്പോഴും പേശികൾക്ക് നൽകുന്നു. ഭക്ഷണക്രമം ക്ലാസിക്കൽ രീതി (പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം) എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, അധിക പോഷക സംയുക്തങ്ങൾ പേശി ടിഷ്യു വർദ്ധിപ്പിക്കുകയല്ല, മറിച്ച് കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാൻ പോകും. ഭാവിയിൽ, ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നതിലൂടെ, ഈ അനാവശ്യ നിക്ഷേപങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നത് അസാധ്യമാണ്.

ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണത്തോടുകൂടിയ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ 70% ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളും 30% കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കണം. ഗുണം ചെയ്യുന്ന സംയുക്തങ്ങളെ നന്നായി സ്വാംശീകരിക്കാനും ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ അമിതഭാരം ഒഴിവാക്കാനും അനുപാതം സഹായിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ കലോറി പച്ചക്കറികളിലും പഴങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന വെജിറ്റബിൾ ഫൈബർ, കുടലിന്റെ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ദഹിപ്പിക്കാൻ പ്രയാസമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കാൻ കഴിയില്ല, ഭക്ഷണത്തിലെ അവയുടെ ആകെ അളവ് 30% ൽ കുറവായിരിക്കണം.

പ്രതിദിനം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും തുല്യ ഭാഗങ്ങളിൽ വിതരണം ചെയ്യണം. 16:00 ന് മുമ്പ്, നിർദ്ദേശിച്ച ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഏകദേശം 70% ദഹിപ്പിക്കണം. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പും മധുരവും കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ, ഭക്ഷണം എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുകയും ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും വേണം. സലാഡുകൾ, മുട്ട, മത്സ്യം, പച്ചക്കറികൾ (പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ), പുളിച്ച-പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവയാണ് അത്താഴത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സെറ്റ്.

ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുമ്പോൾ, കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ (പന്നിക്കൊഴുപ്പ്, കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം, വെണ്ണകൂടാതെ അധികമൂല്യ, സോസേജുകൾ മുതലായവ). പേശി ടിഷ്യു വളർത്തുന്നതിന് ശരീരത്തിൽ ഉചിതമായ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, അധിക കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡം അഡിപ്പോസൈറ്റുകളിലും കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളിലും അടിഞ്ഞു കൂടുന്നു.

ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (മിഠായിയും ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പഴങ്ങൾ). അവ വേഗത്തിൽ രക്തത്തിലെ സുക്രോസിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഗ്ലൂക്കോസിനെ കൊഴുപ്പാക്കി മാറ്റാൻ ശരീരം നിർബന്ധിതരാകുന്നു. ഇത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, അത്തരം ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപഭോഗം ചെയ്യാൻ അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു, പക്ഷേ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഉടൻ മാത്രം. ഈ സമയത്ത്, പേശികളിലും അവയവങ്ങളിലും ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ കുറവ് സംഭവിക്കുന്നു, ഇൻസുലിൻ വർദ്ധിച്ച സ്രവണം (റിലീസ്) കാരണം അവയ്ക്ക് വലിയ അളവിൽ അത് എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

പോഷക അനുപാതം: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 50-60%, പ്രോട്ടീനുകൾ - 30-35%, കൊഴുപ്പുകൾ - 10-20%. പിണ്ഡം വളർത്തുന്ന പ്രക്രിയയിൽ, നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട് സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ. കൂടാതെ, കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് 10% ൽ താഴെയായി കുറയ്ക്കരുത്. ഇത് മെറ്റബോളിസത്തിൽ അനാവശ്യ മാറ്റങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. പ്രത്യേകമായി പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപഭോഗം ഒപ്റ്റിമൽ ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം നിയന്ത്രണങ്ങളില്ലാതെ കഴിക്കാം.

ഈ ശതമാനം ഡാറ്റ കേവലമായി ഉയർത്തുക അസാധ്യമാണ്. ഓരോ വ്യക്തിയും വ്യക്തിഗതമാണ്. അതിനാൽ, ചുമതലകൾ പരിഹരിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ പോഷകങ്ങളുടെ ഒരു ശതമാനം വിതരണം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ദ്രാവകം കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. ശരീരത്തിലെ ഏത് പ്രക്രിയകൾക്കും ഒരു നിശ്ചിത അളവിൽ വെള്ളം ആവശ്യമാണ്. ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണവും പേശികളുടെ വളർച്ചയും സിസ്റ്റങ്ങളിലും ടിഷ്യൂകളിലും മെറ്റബോളിസത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് അനിവാര്യമായും ജല ഉപഭോഗത്തിൽ മൂർച്ചയുള്ള വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു. അത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ, നിർജ്ജലീകരണം ഒഴിവാക്കാൻ മൊത്തം ദൈനംദിന ജല ഉപഭോഗം 3 ലിറ്ററായി വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണക്രമം സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരവുമായി സംയോജിപ്പിക്കാം. പേശികളുടെ വികസനം വളരെയധികം ത്വരിതപ്പെടുത്താനും വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ലോഡുകളുടെ പശ്ചാത്തലത്തിൽ ആവശ്യമായ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ട്രെയ്സ് മൂലകങ്ങളുടെ സ്റ്റോക്കുകൾ നിറയ്ക്കാനും സപ്ലിമെന്റുകൾ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിനിടയിലും ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പും ഉറക്കത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെയും വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനത്തിലും പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ കഴിക്കുന്നു. ശുദ്ധമായ പ്രോട്ടീന് പകരം ഒരു ഗൈനർ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് പരിശീലനത്തിന് ശേഷം മാത്രമേ എടുക്കൂ.

ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പഴങ്ങളുടെയും പച്ചിലകളുടെയും അഭാവം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേക വിറ്റാമിൻ, മിനറൽ കോംപ്ലക്സ് ആവശ്യമാണ്. പരിശീലനത്തിനു ശേഷം മാത്രമേ ക്രിയാറ്റിൻ കഴിക്കുകയുള്ളൂ. ഒരു ഗെയ്നർ, മധുരമുള്ള ജ്യൂസുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു മിശ്രിതത്തിൽ പേശി ടിഷ്യു നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു.

ഞങ്ങൾ പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കുന്നു

അത് ശരിയായി എടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുത്തുന്നു കായിക പോഷകാഹാരംപിണ്ഡം നേടുന്ന കാലയളവിൽ:

ആദ്യ ഫലങ്ങൾ - എപ്പോൾ പ്രതീക്ഷിക്കണം?

എല്ലാ സുപ്രധാന പ്രക്രിയകളും നടപ്പിലാക്കുന്നതിനുള്ള മൊത്തം ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് കവിയുന്ന കാലഘട്ടത്തിലാണ് പേശികളുടെ വളർച്ച സംഭവിക്കുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, സ്വാഭാവിക സ്ഥാനം നൽകി മനുഷ്യ ശരീരംഹോമിയോസ്റ്റാസിസിലേക്ക് (ബാഹ്യ ഘടകങ്ങളുടെ സ്വാധീനത്തിൽ സ്വയം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവ്), കലോറി ഉപഭോഗം 50 ഉം 100% ഉം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. മിക്ക കേസുകളിലും കലോറി 10 അല്ലെങ്കിൽ 30% വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ആവശ്യമുള്ള ഫലങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കില്ലെന്ന് അനുഭവം കാണിക്കുന്നു.

പ്രതിവാര ഭാരം 700 ഗ്രാമിനുള്ളിൽ സ്ഥിരത കൈവരിക്കുന്നതുവരെ ദിവസേനയുള്ള പോഷകാഹാരത്തിന്റെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു മാസത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി പിണ്ഡം 4-5 കിലോഗ്രാം വരെയാണ്.

ഉപസംഹാരം

എല്ലാ വർഷവും പിണ്ഡത്തിന്റെ വളർച്ച കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാകുമെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. നിങ്ങൾ ഈ പാതയുടെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെയാണെങ്കിൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഫലങ്ങൾ നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, മുകളിൽ പറഞ്ഞ എല്ലാ തത്വങ്ങളും പാലിക്കുക: സമീകൃതാഹാരം, ഒപ്റ്റിമൽ പരിശീലന പദ്ധതി, ഭരണകൂടത്തോട് കർശനമായ അനുസരണം. അങ്ങനെയേ കിട്ടൂ മനോഹരമായ രൂപംഫലം വളരെക്കാലം സൂക്ഷിക്കുക.

പേശി വളർത്തുന്നതിനും ശക്തരാകുന്നതിനും, നിങ്ങൾ ഫലപ്രദമായി പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ വ്യത്യസ്ത ജോലികൾക്കായി പരിശീലനം നൽകുന്നതിനുള്ള വഴികൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ പരിചയപ്പെടുത്തുന്നത് തുടരുന്നു. ഈ സമയം ഞങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു ഭാരം പരിശീലന പരിപാടിക്കായി രണ്ട് ഓപ്ഷനുകൾ പരിഗണിക്കും.

അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ

നിങ്ങൾ റോക്കിംഗ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും പരിശീലിക്കാം, നിങ്ങൾ വീഴുന്നതുവരെ ഓരോ വ്യായാമവും ചെയ്യുക, അവസാനം നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടായിരുന്നതിന് പുറമേ ഒരു കിലോഗ്രാം പോലും ലഭിക്കില്ല.

എല്ലാറ്റിനും കാരണം ബഹുജന നേട്ടം ഒരു മുഴുവൻ ശാസ്ത്രമാണ്. വീണ്ടും, നമുക്ക് ഒരു റിസർവേഷൻ നടത്താം, നിങ്ങൾ ഒരു ഫാർമക്കോളജിക്കൽ കോഴ്‌സിൽ പിണ്ഡം നേടുകയാണെങ്കിൽ, എല്ലാ ആഴ്ചയും നിങ്ങൾ പേശികളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ദൃഢമായി ചേർക്കും. ഫലം കണ്ണാടിയിൽ ദൃശ്യമാകും. എന്നാൽ കോഴ്സിന് നിരവധി മോശം വശങ്ങളുണ്ട്:

• പേശികൾ ഗതിയിൽ തുടരുന്നു, നിങ്ങൾ ശരീരത്തിന് "ഫാർമ" വിതരണം ചെയ്യുന്നത് നിർത്തിയ ഉടൻ, ദ്രുതഗതിയിലുള്ള റിഗ്രഷൻ ആരംഭിക്കും.
• പുരുഷന്മാരിലെ ലൈംഗിക പ്രവർത്തനത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു (കാലക്രമേണ, ശരീരം അതിന്റെ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നതിനാൽ ഇത് ദുർബലമാകുന്നു) സ്ത്രീകളിൽ പുരുഷ തരത്തിന്റെ ദ്വിതീയ ലൈംഗിക സ്വഭാവസവിശേഷതകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു (ശബ്ദത്തിന്റെ പരുക്കൻ മുതലായവ).

"എനിക്ക് ഇവിടെയും ഇപ്പോളും വേണം" എന്ന തത്വത്തിലാണ് ഫാർമക്കോളജി പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഇത് ഒരു വായ്പ പോലെയാണ്: നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് വേഗത്തിൽ ലഭിക്കും, തുടർന്ന് ദീർഘകാലത്തേക്ക് പണമടയ്ക്കുക. പണം മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യവും ജീവിത നിലവാരവും. യോഗ്യതയുള്ള കോഴ്സ് - ദൈർഘ്യമേറിയതും ആനുകാലികവും, ഗോണാഡുകളുടെ പുനരധിവാസ നടപടികൾ ഉൾപ്പെടെ. നിങ്ങൾ ഒരിക്കൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കാണിക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, ശ്രമിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ മുൻഗണന ആരോഗ്യവും ശരീരത്തിന്റെ സ്വരച്ചേർച്ചയും ആണെങ്കിൽ, അതിലും കൂടുതൽ.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ പേശി വളർത്താൻ പുറപ്പെട്ടു. ഇതിന് ആവശ്യമായി വരും:

1. പോഷകാഹാരം ശരിയായി നിർമ്മിക്കുക.
2. പരിശീലന രീതി പിന്തുടരുക - ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസം.
3. യഥാർത്ഥത്തിൽ, യോഗ്യതയുള്ള ഒരു പരിശീലന പരിപാടി ഉണ്ടാക്കുക.
4. ഉറക്കം, വിശ്രമം, ഉണർവ് എന്നിവയുടെ ഒരു സമുച്ചയം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
5. ആരോഗ്യം ശ്രദ്ധിക്കുകയും വിപരീതഫലങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുകയും ചെയ്യുക.

പോഷകാഹാരം

നിങ്ങളുടെ ശരീര തരം എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. മൂന്ന് തരത്തിൽ ഓരോന്നിനും (എക്റ്റോ-, എൻഡോ-, മെസോമോർഫ്സ്), ദൈനംദിന കലോറി ഉള്ളടക്കം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. എക്ടോമോർഫുകൾക്ക് പിണ്ഡം ലഭിക്കാൻ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അതിനാൽ, അവർ കൂടുതൽ തീവ്രമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

എൻഡോമോർഫുകൾക്ക്, മെലിഞ്ഞ രൂപത്തിന് ആവശ്യമായതിനേക്കാൾ അൽപ്പം കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർത്താൽ മതിയാകും, അവയുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിക്കും.

ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, നിങ്ങൾ ഏത് തരത്തിലുള്ള ആളാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾ ധാരാളം പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വിറ്റാമിനുകൾ, കോണ്ട്രോപ്രോട്ടക്ടറുകൾ, ക്രിയേറ്റിനിൻ, ചില അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നിവ സമാന്തരമായി എടുക്കാൻ മറക്കരുത്.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ എണ്ണം - ഒരു ദിവസം 4-6 തവണ.

പരിശീലന മോഡ്

മൂന്ന് ദിവസത്തെ പരിപാടിമസിൽ പിണ്ഡം നേടുമ്പോൾ ബോഡിബിൽഡിംഗിലെ ഒരു ക്ലാസിക് സ്കീമാണ് പരിശീലനം. നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 2 ദിവസം പരിശീലനം നൽകാം. പരിശീലനത്തിന്റെ ആവൃത്തി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള കഴിവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പദാർത്ഥങ്ങൾ നിങ്ങൾ എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, പേശികൾ വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കും. ഇതിന് നന്ദി, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസത്തിനുള്ളിൽ പരിശീലിക്കാൻ കഴിയും. പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ളതിനാൽ, വീണ്ടെടുക്കൽ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും, ഇത് ആഴ്ചയിൽ സാധ്യമായ സെഷനുകളുടെ എണ്ണം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു.

ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ, പേശികൾക്ക് ഒരു നിർണായക ലോഡ് നൽകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അങ്ങനെ അവ വളരും. പവർലിഫ്റ്റിംഗിൽ, പേശികളുടെ ആകൃതിയെക്കാൾ ശക്തിക്ക് കൂടുതൽ ഊന്നൽ നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നത് നിർബന്ധമാണ്, പവർലിഫ്റ്റിംഗിൽ അത് സ്വാഭാവികമാണ്. ശക്തി കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് ശരീരഭാരവും കൂടും.

ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ മൂന്ന് ദിവസത്തെ പരിശീലന പരിപാടി മികച്ച ഓപ്ഷനായിരിക്കും, കാരണം 3 വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഓപ്ഷൻ എ

ജിമ്മിലെ പരിശീലന പരിപാടി എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കണം. പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾക്കാണ് ഊന്നൽ നൽകുന്നത്. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഒറ്റപ്പെട്ട, പരമാവധി അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങൾ.

ലിംഗവ്യത്യാസങ്ങൾക്കിടയിലും പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ജിമ്മിലെ പരിശീലന ചട്ടം സമാനമായിരിക്കും. എന്നാൽ അവരുടെ പിണ്ഡം അത്ര ശ്രദ്ധേയമായി വളരുന്നില്ല (ഞങ്ങൾ പേശികളെക്കുറിച്ചാണ് സംസാരിക്കുന്നത്, കൊഴുപ്പല്ല, കാരണം പെൺകുട്ടികൾക്ക് ആൺകുട്ടികളേക്കാൾ മെച്ചപ്പെടുന്നത് സാധാരണയായി എളുപ്പമാണ്). പൊതുവേ, പെൺകുട്ടികൾ മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാതിരിക്കുകയും പതിവ് ഫിറ്റ്നസുമായി പ്രണയത്തിലാകുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള ഒരു പരിശീലന പരിപാടി ഇതുപോലെയായിരിക്കാം.

ആദ്യ ദിവസം: കാലുകളും തോളും

1. കാർഡിയോയും വ്യായാമവും.
2. ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ: 5-6 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 5 സെറ്റുകൾ.
3. ലെഗ് അമർത്തുക: 8-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ പരമാവധി ഭാരം.
4. ഡംബെല്ലുകളുള്ള ശ്വാസകോശങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ: 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.
5. തലയുടെ പിന്നിൽ നിന്ന് ഇരിക്കുന്ന ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: 6-8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ.
6. പ്രസ്സിൽ പ്രവർത്തിക്കുക: 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3-4 സെറ്റ് തൂക്കമുള്ള ഹാംഗിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുക (നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കാം, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്).

രണ്ടാം ദിവസം: പുറകിലും കൈകാലുകളിലും

1. കാർഡിയോയും വ്യായാമവും.
2. ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ: 3 മുതൽ 15 വരെ ഭാരമില്ലാതെ നേരായ പുറകിൽ.
3. ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്: പരമാവധി ഭാരമുള്ള 5 മുതൽ 5-6 വരെ.
4. മുകളിലെ ബ്ലോക്കിന്റെ നെഞ്ചിലേക്ക് തള്ളുക: 3 മുതൽ 8 വരെ.
5. ബെൽറ്റിലേക്കുള്ള ടി-ബാർ വരി അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ: 4 മുതൽ 8 വരെ.
6. കൈകാലുകൾക്കുള്ള ബാർബെൽ: 4 മുതൽ 6 വരെ.
7. ചുറ്റിക: 2 മുതൽ 10 വരെ.

മൂന്നാം ദിവസം: നെഞ്ചും ട്രൈസെപ്സും

1. കാർഡിയോയും വ്യായാമവും.
2. ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: 4-5 x 5-6 ആവർത്തനങ്ങൾ.
3. 30 ഡിഗ്രി ചെരിവുള്ള ഒരു ബെഞ്ചിൽ ബെഞ്ച് അമർത്തുക: 3 മുതൽ 8 തവണ വരെ.
4. നെഞ്ചിന്റെ അടിയിലേക്ക് ഒരു ക്രോസ്ഓവറിൽ കൈകൾ കുറയ്ക്കൽ: 2 മുതൽ 10 തവണ വരെ.
5. ബ്ലോക്കിലെ ആയുധങ്ങളുടെ വിപുലീകരണം: 3 മുതൽ 10 വരെ.
6. അമർത്തുക: ഒരു റോമൻ കസേരയിൽ വളച്ചൊടിക്കുക: ഭാരം കൊണ്ട് 4 മുതൽ 10 തവണ വരെ.

സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ 1-2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര വിശ്രമിച്ചില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സെറ്റ് പൂർണ്ണമായി പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയില്ല.

ഭാരം പരമാവധി ആയിരിക്കണം, പമ്പിംഗ്, വഞ്ചന, സാങ്കേതികത ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പിന്തുടരുക.

നട്ടെല്ലിന് പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ളവർക്ക്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളും സ്ക്വാറ്റുകളും നീക്കം ചെയ്യണം. രണ്ടാമത്തേത് സ്മിത്ത്, ഹാക്ക് മെഷീനിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലെഗ് പ്രസ്സ് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം.

ഏത് വ്യായാമമാണ് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത്, പുറകിലെ അവസ്ഥയുടെ തീവ്രതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. വളയുമ്പോൾ മൂർച്ചയുള്ള വേദന, അസ്വസ്ഥത എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കിൽ, വിധിയെ പ്രലോഭിപ്പിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഒന്നുകിൽ നിങ്ങൾ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റ് തെറ്റായി ചെയ്തു, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യാൻ പാടില്ല (കുറഞ്ഞത് തൽക്കാലം).

ഓപ്ഷൻ ബി

കൂടാതെ മറ്റൊരു 3 ദിവസത്തെ പരിശീലന പരിപാടിയും. രണ്ടാമത്തെ ഓപ്ഷൻ പവർ ഗുണങ്ങളുടെ വികസനത്തിന് കൂടുതൽ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്.

ദിവസം 1

1. കാർഡിയോയും വ്യായാമവും.
2. ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ: 2 മുതൽ 15 വരെ.
3. ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്: 5 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 5 സെറ്റുകളും 15 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തന ഭാരത്തിന്റെ 60% ഉള്ള ആറാമത്തെ സെറ്റും.
4. ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: 5 മുതൽ 5 വരെ കനത്ത ഭാരം, പക്ഷേ പരമാവധി അല്ല.
5. കൈകാലുകൾക്കുള്ള ചുറ്റിക: 2 മുതൽ 10 വരെ.
6. അമർത്തുക: ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് റോമൻ കസേരയിൽ 2 x 2 തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന ലെഗ് ഭാരവും 2 x 10 ട്വിസ്റ്റുകളും.

ദിവസം 2

1. കാർഡിയോയും വ്യായാമവും.
2. ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: 3 മുതൽ 5 വരെയും 2 മുതൽ 3 വരെയും പരമാവധി ഭാരം.
3. നെഞ്ചിൽ നിന്ന്: 3 മുതൽ 8-10 വരെ പരമാവധി ഭാരം.
4. ഒരു ക്രോസ്ഓവറിൽ കൈകൾ കുറയ്ക്കൽ, സൂപ്പർസെറ്റുകളിൽ ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ ബ്രീഡിംഗ്: 2 മുതൽ 10 വരെയും 2 മുതൽ 10 വരെയും (പ്രജനനത്തിന്റെ 1 സമീപനത്തിനൊപ്പം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഇതര 1 സമീപനം).
5. ബ്ലോക്കിലെ ആയുധങ്ങളുടെ വിപുലീകരണം: 3 മുതൽ 10 വരെ, 1 മുതൽ 8 വരെ, 1 മുതൽ 6 വരെ, 1 മുതൽ 4 വരെ - വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ഭാരം കൊണ്ട് ഞങ്ങൾ ഒരു "കോവണി" ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഓരോ സെറ്റിന്റെയും അവസാന 2 ആവർത്തനങ്ങൾ ശരിയായ രൂപത്തിൽ നിങ്ങൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തണം.
6. അമർത്തുക: ഒരു റോമൻ കസേരയിൽ 3 മുതൽ 10 വരെ ഭാരം കൊണ്ട് വളച്ചൊടിക്കുക.

ദിവസം 3

1. കാർഡിയോയും വ്യായാമവും.
2. ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ: 5 മുതൽ 5 വരെ.
3. ലെഗ് അമർത്തുക: 3 x 8-10.
4. ഇടുങ്ങിയ റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പുള്ള മുകളിലെ ബ്ലോക്കിന്റെ അല്ലെങ്കിൽ പുൾ-അപ്പുകളുടെ പുൾഡൌണുകൾ: 4 മുതൽ 8 വരെ ഭാരം.
5. പുള്ളോവർ: 2 മുതൽ 10 വരെ.
6. കാർഡിയോ: 1 ഇടവേളയിൽ 15 മിനിറ്റ്.

നിങ്ങൾക്ക് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് നീക്കംചെയ്യാം, പകരം ലെഗ് പ്രസ്സ് ഇടുക. ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക കഴിവുകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ഓരോ 2 ആഴ്ചയിലും നിങ്ങൾക്ക് വിവിധ സഹായ ഘടകങ്ങൾ മാറ്റാം, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ക്രോസ്ഓവറിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഡംബെൽ തലകീഴായി അമർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സിമുലേറ്ററിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടാനും വളയ്ക്കാനും ഡംബെല്ലുകളുള്ള ലുങ്കുകൾ.

രണ്ട് ദിവസത്തെ ബഹുജന പരിശീലന പരിപാടി മുകളിൽ പറഞ്ഞതിൽ നിന്ന് വളരെ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും, കാരണം മുഴുവൻ ശരീരവും 2 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതേ സമയം, ക്ലാസുകളുടെ ദൈർഘ്യം അമിതമായി വൈകരുത്.

പെൺകുട്ടികൾക്കായുള്ള പരിശീലന പരിപാടി, അവർക്കും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ, ഏതാണ്ട് സമാനമായി കാണപ്പെടും.

രണ്ട് പരിശീലന പരിപാടികളും പേശികളുടെ പിണ്ഡവും ശക്തിയും വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

ഉറക്കവും ആരോഗ്യവും

എത്ര മികച്ച പരിശീലന പരിപാടികൾ നടത്തിയാലും ശരിയായ ഉറക്കവും നല്ല ആരോഗ്യവും ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പേശികളെ വളർത്താൻ കഴിയില്ല.

ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും ജലദോഷം വന്നാൽ, നിങ്ങൾ ക്ലാസിൽ ഇടവേള എടുക്കും. ഒരാഴ്ചത്തെ ഇടവേള ഇതിനകം നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നു.

രണ്ടാമതായി, നിങ്ങൾക്ക് ദുർബലമായ ബന്ധിത ടിഷ്യു ഉണ്ടെങ്കിൽ (ഒരു ജന്മനായുള്ള രോഗനിർണയം), വലിയ ഭാരം എത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ സാധാരണയേക്കാൾ കൂടുതൽ തവണ ലിഗമെന്റുകൾ വലിക്കും. ഒരു അശ്രദ്ധമായ ചലനം അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റത്തവണ മോശം സന്നാഹം മതി.

മൂന്നാമതായി, അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കം ശരീരത്തിലെ അനാബോളിക് പ്രക്രിയകളെ വളരെയധികം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ നന്നായി ഉറങ്ങുകയും കഠിനമാക്കുകയും വേണം. പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ സ്ഥിരതയും ഏകതാനമായ ദീർഘകാല പ്രവർത്തനവും, ഇരുമ്പ് ഇഷ്ടവും ആരോഗ്യകരമായ വയറും ആവശ്യമാണ്.

ഒരു യോഗ്യതയുള്ള പ്രോഗ്രാമിൽ, ശരിയായ പ്രവർത്തന ഭാരം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഇത് പരീക്ഷണാടിസ്ഥാനത്തിൽ തിരഞ്ഞെടുത്തു. ഓരോ വ്യക്തിഗത പ്രോഗ്രാമിന്റെയും ഫലപ്രാപ്തി അതിന്റെ തിരഞ്ഞെടുപ്പിന്റെ കൃത്യതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ബഹുജന പരിശീലന പരിപാടിമൊത്തത്തിലുള്ള പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു അടിസ്ഥാന പരിശീലന പരിപാടിയാണ് s. ഈ പ്രോഗ്രാം ഏതെങ്കിലും പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ സ്പെഷ്യലൈസേഷൻ സൂചിപ്പിക്കുന്നില്ല. മൊത്തത്തിൽ, തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിശീലന പരിപാടിക്ക് ശേഷം അടുത്തത് ഈ പരിശീലന പദ്ധതിയാണ്.

ഓരോ വ്യായാമവും, ഓരോ പ്രോഗ്രാമും, ബോഡിബിൽഡിംഗിലും ഫിറ്റ്നസിലും എല്ലാത്തിനും അതിന്റേതായ സ്ഥലവും സമയവുമുണ്ട്. ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പുനഃസ്ഥാപിച്ചു, നിങ്ങളുടെ ഭാവി വർക്കൗട്ടുകളുടെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ന്യൂറോ-കണക്ഷനിൽ പ്രവർത്തിച്ചു. ഇപ്പോൾ ശേഖരിച്ച വിഭവങ്ങൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്താനുള്ള സമയമാണിത്, സ്വാഭാവികമായും നിങ്ങളുടെ കായിക ജീവിതം എവിടെ തുടങ്ങണം എന്ന ചോദ്യം ഉയർന്നുവരുന്നു.

മനുഷ്യശരീരം വളരെ സന്തുലിതവും ചെലവ് കുറഞ്ഞതുമായ ഒരു സംവിധാനമാണ്. സന്തുലിതാവസ്ഥ അർത്ഥമാക്കുന്നത് മറ്റുള്ളവയിൽ നിന്ന് ഒറ്റപ്പെട്ട് ചില പേശികളും പേശി ഗുണങ്ങളും വികസിപ്പിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ ലാഭക്ഷമത, അതിന് നല്ല കാരണങ്ങളില്ലെങ്കിൽ, അധിക ഊർജ്ജവും വിഭവങ്ങളും ചെലവഴിക്കില്ല എന്ന വസ്തുതയിലാണ്. അതിനാൽ, പേശി നാരുകളുടെ ഹൈപ്പർട്രോഫി സംഭവിക്കുന്നതിന്, ലോഡുകളുടെ പുരോഗതി ആവശ്യമാണ്.

സാരാംശത്തിൽ, മസിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി എന്നത് ശരീരത്തിന് നിങ്ങൾ നൽകുന്ന പുതിയ ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടാനുള്ള വഴിയാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ സ്വയം പുരോഗമിക്കണമെങ്കിൽ ലോഡ് പുരോഗമിക്കേണ്ടത്. പക്ഷേ, ശരീരം സന്തുലിതാവസ്ഥയിലായിരിക്കാൻ നിരന്തരം ശ്രമിക്കുന്നതിനാൽ, വ്യത്യസ്ത പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിന്റെ അനുപാതം മാറ്റുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. വലിയവ ഇല്ലാതെ ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയില്ല എന്നതാണ് ഇതിന്റെ അനന്തരഫലം. കൂടാതെ, വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ലോഡ് പുരോഗമിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്.

മേൽപ്പറഞ്ഞവയിൽ നിന്ന്, അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നത് എളുപ്പമാണെന്ന് ഇത് പിന്തുടരുന്നു. ചക്രം പുനർനിർമ്മിക്കാതിരിക്കാൻ, ബഹുജന നേട്ടത്തിനായുള്ള പരിശീലന പരിപാടി ഇവ പിന്തുടരുന്നു ലളിതമായ നിയമങ്ങൾ. ഇവിടെ ഞാൻ ഒരു റിസർവേഷൻ നടത്താനും എല്ലാ പരിശീലന പരിപാടികൾക്കും ഈ നിയമങ്ങൾ പ്രസക്തമാണെന്ന് പറയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, എന്നാൽ അവരുടെ അപേക്ഷ പരിശീലനത്തിന്റെ ഉദ്ദേശ്യത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. കൂടുതൽ നൂതന കായികതാരങ്ങൾക്കായുള്ള പരിശീലന പരിപാടികൾ മൈക്രോപീരിയോഡൈസേഷൻ, മാക്രോപീരിയോഡൈസേഷൻ, ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകൾ എന്നിവയും അതിലേറെയും പോലുള്ള നിരവധി തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഈ ഉപകരണങ്ങളെല്ലാം ഉപയോഗിക്കുന്നത് അർത്ഥശൂന്യമാണ്. ഒന്നാമതായി, അവ നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കും, രണ്ടാമതായി, നിങ്ങൾ അവ അകാലത്തിൽ പ്രയോഗിച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ അവയുടെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയും. നിലവിലെ കാര്യക്ഷമത കുറയും, കാരണം ഈ ഉപകരണങ്ങൾ ലോഡിന്റെ തീവ്രത കുറയ്ക്കും അല്ലെങ്കിൽ നേരെമറിച്ച്, നിങ്ങളെ ഓവർട്രെയിനിംഗിലേക്ക് നയിക്കും, മാത്രമല്ല പേശികൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള വിഭവങ്ങൾ ഉണ്ടാകില്ല. ഭാവിയിലെ കാര്യക്ഷമത കുറയും, കാരണം ഈ വിദ്യകൾ ശരീരത്തിന് ഇനി പുതിയതായിരിക്കില്ല, അതിനർത്ഥം അവയുമായി പൊരുത്തപ്പെടേണ്ടതില്ല എന്നാണ്. പേശി നാരുകളുടെ ഹൈപ്പർട്രോഫി മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ബാഹ്യ അവസ്ഥകളുമായുള്ള ശരീരത്തിന്റെ പോരാട്ടത്തിന്റെ ഒരു പ്രക്രിയയാണെന്ന് മുകളിൽ പറഞ്ഞിട്ടുണ്ട്.

മാസ് ഗെയിനിംഗ് പരിശീലന പരിപാടിക്ക് ഒരു കാര്യം കൂടി ആവശ്യമാണ്! "പുനഃസ്ഥാപിക്കൽ" എന്ന വാക്ക് ഇതിനകം മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമം മുതൽ വ്യായാമം വരെ വീണ്ടെടുക്കാൻ ശരീരത്തിന് വിഭവങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ മദ്യം ഉപേക്ഷിക്കുകയും മതിയായ ഉറക്കം നേടുകയും ബോഡിബിൽഡറുടെ ഭക്ഷണക്രമം പ്രയോഗിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിയുടെ ബാലൻസ് പോസിറ്റീവ് ആണ് എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. അതെ, നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി നിങ്ങൾ കഴിക്കണം.

വീണ്ടെടുക്കലിനുള്ള ഒരു പ്രധാന വ്യവസ്ഥ ഒരു പരിശീലന വിഭജനമാണ്, ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ പമ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ, അടുത്തത് മറ്റൊന്ന്, ഇത് ആദ്യത്തേത് കൂടുതൽ നേരം വിശ്രമിക്കാനും വീണ്ടെടുക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു. വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവിൽ, ശരീരം ഒരു കൊടുമുടിയിലെത്തുന്നു - സൂപ്പർ കോമ്പൻസേഷൻ, പേശി വലുതും ശക്തവുമാകുമ്പോൾ, ഈ നിമിഷത്തിൽ അത് പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. മൂന്ന് ദിവസത്തെ പരിശീലന വിഭജനം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാകും.