Elenco degli alimenti dimagranti non ipercalorici. Quali sono gli alimenti ipocalorici per la perdita di peso. Puoi aggiungere frutta, bacche o miele

Un momento diverso della giornata, cari lettori! Finalmente è arrivata la primavera, il che significa che gli argomenti "dimagranti" stanno diventando sempre più popolari. Milioni di uomini e donne sono in questo momento alla ricerca di un modo per modellare la propria figura nei prossimi 2-3 mesi. Dopo aver letto i consigli dei nutrizionisti sulla riduzione dell'apporto calorico e, il profano cerca di soddisfare la raccomandazione principale: ridurre la quantità di calorie consumate. Ed è qui che vengono in soccorso i cibi ipocalorici, di cui parleremo oggi.

Diverse calorie

Digitando nel motore di ricerca "Liste alimenti ipocalorici per la perdita di peso", spesso ci imbattiamo in frutta o verdura, di cui è molto difficile averne abbastanza. Questo perché le calorie provenienti da diverse fonti differiscono l'una dall'altra. Alcuni cibi ipocalorici possono servirci solo come contorno, pur non essendo un piatto a tutti gli effetti.

Oggi devieremo un po' dalla tradizione consolidata di prendere le calorie troppo alla lettera e divideremo gli alimenti a basso contenuto calorico in diversi gruppi.

Fonti di energia

Stiamo parlando di alimenti che contengono molti carboidrati a lunga durata. Tali alimenti sono più spesso ricchi di calorie e quindi non rientrano negli elenchi degli alimenti a basso contenuto calorico. Ma c'è anche un'eccezione. Questa eccezione sono i cereali.

I cereali sono fonti di carboidrati a lungo termine con un basso indice glicemico. Questo è un alimento abbastanza ipocalorico e, allo stesso tempo, un alimento che ti permette di soddisfare la tua fame.

Evidenziamo i principali cereali ipocalorici:

Nota che stiamo parlando del valore energetico del piatto finito. Cioè, pesiamo la porzione, calcolando il contenuto calorico, dopo la cottura e non prima.

Per quanto riguarda il resto delle fonti energetiche che ti faranno uscire dal letargo durante la dieta, devi ammettere che sono tutte ricche di calorie. Pertanto, il porridge è l'unico familiare Vita di ogni giorno piatti che possono essere utilizzati su una dieta.

Di seguito è riportata una piccola tabella che confronta gli alimenti ipocalorici con gli alimenti ipercalorici.

Alimenti proteici

I prodotti a base di proteine ​​animali di qualità sono alla base di qualsiasi dieta. Tra gli alimenti proteici, puoi davvero trovare prodotti con cui puoi sia eliminare la sensazione di fame che non guadagnare chili in più.

L'enfasi sul consumo di alimenti proteici di alta qualità dovrebbe essere posta per gli uomini che intendono non solo perdere peso, ma anche mantenere la massa muscolare esistente. Quindi, gli alimenti proteici meno ipercalorici:

1. Ricotta a basso contenuto di grassi - 86 kcal / 100 g. Il leader assoluto per perdere peso uomini e donne. La base di qualsiasi dieta proteica. Inoltre, la ricotta è l'alimento proteico di alta qualità più economico, che è importante nei nostri tempi di crisi.
2. Pollock - 70 kcal / 100 g. Una fonte proteica più costosa, ma ugualmente di alta qualità e ipocalorica.
3. Calamari - 75 kcal / 100 g.
4. Merluzzo - 75 kcal/g.
5. Persico - 82 kcal / 100 g.
6. Petto di pollo - 113 kcal / 100 g.

Ecco un elenco di alimenti di alta qualità, ricchi di proteine ​​e quasi privi di grassi. Pesiamo tutti i prodotti allo stesso modo dei cereali dopo la cottura. In questo caso si può fare confusione con le calorie, perché dopo l'ebollizione il peso del prodotto spesso diminuisce.

Da solo ti consiglio di mangiare pollame e pesce, questi sono i migliori alimenti proteici, mangiando che puoi facilmente perdere un paio, o anche un paio di dozzine di chili in più.

Verdure e frutta

Passiamo al punto principale per cui la gente comune sta cercando una "lista di perdita di peso a basso contenuto calorico" sulla rete.

Frutta e verdura sono anche carboidrati a basso indice glicemico. Ma, in primo luogo, difficilmente ne avrai abbastanza con l'aiuto di loro, e in secondo luogo, mangiare solo frutta e verdura è un piacere piuttosto costoso, è meglio organizzarlo da solo. Ma, naturalmente, se vuoi perdere peso e non preoccuparti troppo delle calorie, che devono essere contate su una dieta, è meglio ottenere metà dell'energia ricevuta durante la perdita di peso da frutta e verdura. Quindi ecco la nostra lista:

L'elenco è infinito. La linea di fondo è che frutta e verdura hanno un indice glicemico più basso, che è strettamente correlato al contenuto calorico, a causa del quale è praticamente impossibile aumentare di peso mangiando frutta e verdura. E puoi sbarazzarti di chili in più.

Come fare una dieta?

Per formulare una dieta basata su un apporto calorico a basso contenuto energetico, è necessario valutare in modo sobrio le opzioni. Inoltre, stiamo parlando di capacità sia morali che materiali.

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È noto che mangiare frutta e verdura è un piacere costoso che ti costerà un bel centesimo anche con un basso contenuto calorico. Inoltre, una diminuzione dell'indice glicemico del cibo è una diminuzione della glicemia e quindi, mangiando chilogrammi di sedano e cavolo, ti sentirai ancora letargico e un costante desiderio di riposare.

Naturalmente, in caso di emergenza, quando hai bisogno di perdere qualche chilo in 2-5 giorni, una tale dieta potrebbe funzionare, ma se prevedi di perdere peso da una settimana.

Lo scenario ideale sarebbe ottenere il 25% delle tue calorie dai cereali, il 25% della tua energia da alimenti proteici a basso contenuto calorico e un altro 50% della tua energia da frutta e verdura. Aggiungi 2-3 litri di acqua a questo schema e la tua tattica per perdere peso il più rapidamente possibile può essere considerata l'ideale.

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Olya Likhacheva

La bellezza è come una pietra preziosa: più è semplice, più è preziosa :)

Si consiglia alle persone che cercano di ottenere risultati evidenti nella combustione dei grassi di leggere le regole mangiare sano... Assicurati di includere cibi a basso contenuto calorico nella tua dieta. Secondo molti studi scientifici, è stato dimostrato che nelle verdure e nella frutta si trovano relativamente poche calorie. Se vuoi perdere peso senza conseguenze spiacevoli, mangia cibi con carboidrati complessi, fibre e una quantità minima di grassi.

Cosa sono i cibi ipocalorici

Il contenuto calorico è il valore energetico del cibo. In altre parole, è la quantità di energia che il corpo riceve dal cibo. Grazie a questa energia, viene mantenuta l'attività vitale del corpo: le cellule crescono, si dividono e si rigenerano, si verifica la circolazione sanguigna, il cuore si contrae, il cibo viene digerito e viene mantenuta una temperatura corporea costante. Una persona spende energia dal cibo quando si impegna attività fisica e anche durante il sonno.

I componenti principali del cibo sono proteine, carboidrati e grassi. Oltre a queste sostanze, alcuni alimenti contengono acidi carbossilici - ad esempio acido citrico, alcoli polivalenti - glicerina, dolcificanti, alcol. La maggior parte dell'energia viene spesa per l'assimilazione delle proteine: principalmente formaggi, fiocchi di latte, pollame, animali, pesce, piselli, fagioli, noci. Oltre alla complessità della digestione ci sono i grassi (burro, margarina, cioccolato, ecc.) ei carboidrati (cereali, pasta, datteri, uvetta).

Proteine, grassi e carboidrati sono in grado di rilasciare diverse quantità di energia. Quando si somma questa energia, si calcola il contenuto calorico dei prodotti. Per semplificare i calcoli, vengono presi valori medi: i grassi danno 9,3 kcal / g, proteine ​​- 4 kcal / g, carboidrati - 4 kcal / g. Ad esempio, se, dopo aver assimilato 1 g di proteine, il corpo riceve 4 kcal, quando si mangiano 70 g di proteine, una persona riceverà 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Ricorda che la digestione delle proteine ​​animali richiede più energia rispetto alla digestione delle sostanze a base vegetale. Quando si calcolano le calorie e si desidera perdere chili in più, le persone spesso scelgono cibi senza grassi, perché pensano che questo approccio aiuterà a risolvere il problema. I grassi, come altre sostanze di base, sono necessari al nostro corpo per il pieno sviluppo. Assicurati di includere grassi vegetali nella dieta entro la norma stabilita, quindi una serie di chili in più non ti minaccerà.

Quando si sceglie un alimento a basso contenuto calorico, tenere presente che include alimenti che, secondo la tabella delle calorie, contengono meno di 100 kcal per 100 g di peso. Vale la pena elencare i principali tipi di alimenti ipocalorici:

• vitello;
• carassio;
• carpa;
• platessa;
• odore;
• yogurt naturale;
• ravanello;
• spinaci;
• fagioli verdi;
• alga marina;
• pomodori;
• melanzana;
• zucchine;
• Cavolo bianco;
• arco (piuma);
• carota.

Cosa determina il contenuto calorico

Determinando il contenuto calorico, puoi dire se il cibo fa bene alla salute. Considerare quanto segue durante il calcolo:

• Più grasso contiene un alimento, più calorie è. Tieni presente che i grassi scissi vanno nella riserva e vengono bruciati quando il corpo non ha un posto dove prendere energia. Per eliminare il grasso in eccesso, utilizzare diete proteiche: le riserve di riserva vengono spese per la digestione delle proteine ​​e una persona perde gradualmente peso.
• Gli alimenti ipocalorici contengono molte fibre, che richiedono tempo e fatica per essere digerite.
• Quando si perde peso, è vietato utilizzare carboidrati "veloci", perché vengono digeriti quasi istantaneamente e contribuiscono a guadagnare chili.
• Le verdure sono considerate gli alimenti a più basso contenuto calorico per la perdita di peso. Seguono pesce, frutta, latticini e pollame.
• Affinché la dieta sia completa, non dovresti rinunciare a olio e cereali - sebbene siano considerati ipercalorici, sono necessari per lo sviluppo del corpo.

Tabella degli alimenti a basso contenuto calorico

Non rinunciare completamente ai cibi ipercalorici: ad esempio da cereali e cereali. Crudi contengono molte calorie, dopo la cottura la cifra iniziale diminuisce notevolmente. I medici raccomandano l'uso di legumi, una fonte insostituibile di proteine. Di norma, il contenuto calorico è indicato per 100 g di prodotto. Sulla base di questo, il cibo è diviso in:

1. Molto ipocalorico: 100 g contengono fino a 30 kcal: tale cibo include zucchine, zucca, pomodori, rape, lattuga, cetrioli, peperoni, funghi.
2. Ipocalorico - 100 g da 30 kcal: merluzzo, luccio, lucioperca, carpa, rape, pisello verde, carote, patate, kefir, ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt.
3. Medio calorico - in 100 g 100-200 kcal: includono agnello, tacchino, carne di coniglio, polli, uova.
4. Ad alto contenuto calorico - in 100 g da 200 a 450 kcal: carne grassa, prodotti da forno, dolci, snack, patatine e altro ancora.
5. Altamente calorico - in 100 g da 450 kcal: oli vari, pancetta, grasso di maiale, salsiccia affumicata, cioccolato, arachidi, brasiliana, noci, pinoli.

Il numero di calorie consumate dovrebbe essere uguale alla quantità di energia consumata. Se vengono ingerite molte calorie, queste verranno depositate come grasso in eccesso. Con un piccolo guadagno di energia, l'esaurimento inizia. Quando si tratta di perdere peso, una persona dovrebbe assumere un po' meno calorie di quelle che spende. I dati sottostanti ti aiuteranno a scegliere il cibo giusto per la compilazione di un menu dietetico.

Verdure e frutta

Questi alimenti sono inclusi in molte diete. Si consiglia di mangiare verdure crude per riempire il corpo il più possibile di sostanze utili. Assicurati di includere verdure a basso indice glicemico nel tuo menu (l'indice glicemico indica la velocità con cui l'insulina aumenta dopo aver mangiato un determinato pasto). Se decidi di utilizzare il trattamento termico, scegli una cottura breve (usa un multicooker) o un metodo di cottura con un foglio.

La cottura al forno è meglio della bollitura, perché durante l'ebollizione i nutrienti vengono rilasciati nell'acqua. Non è consigliabile friggere le verdure a lungo, perché l'olio usato aggiungerà calorie al piatto. Inoltre, il cibo fritto contiene molte sostanze tossiche e cancerogene. La frittura veloce è un'ottima alternativa: per preservare le sostanze necessarie per il corpo, utilizzare una padella tipo VOK, la lavorazione dovrebbe essere multipla con mescolamento costante (come è la preparazione di piatti asiatici).

Usa cavoli, carote, barbabietole, erbe aromatiche, aglio e cipolle il più spesso possibile. Di seguito le verdure con l'indicazione della composizione, del numero di calorie (colonna 2), dell'IG (indice glicemico). Usa questi dati quando organizzi pasti sani:

Si consiglia di consumare la frutta cruda, separatamente dal pasto principale: preparate macedonie di frutta per svariati menù. Se hai problemi digestivi, mescola la frutta con bevande a base di latte fermentato (yogurt o kefir). Cerca di non bere spesso il succo appena spremuto perché aumenta così tanto il tuo GI. I frutti sono pericolosi perché contengono saccarosio e fruttosio, quindi si consiglia di consumarli al mattino. Quando li scegli, guarda il numero di calorie, la quantità di carboidrati e l'indice glicemico:

L'avocado è il frutto più calorico (160 kcal per 100 g), ma è consigliato alle persone che stanno perdendo peso (soprattutto nelle diete a basso contenuto di carboidrati). L'avocado contiene un'enorme quantità di elementi benefici e vitamine. La frutta secca è ricca di calorie, ma ha un indice glicemico relativamente basso, quindi mangia prugne, albicocche secche, fichi e così via quando hai bisogno di uno spuntino o vuoi qualcosa di dolce.

Cereali

Tieni presente che quando si segue una dieta proteica, spesso è vietato consumare cereali e legumi. Tale cibo è ricco di carboidrati, proteine ​​vegetali. I cereali crudi sono ricchi di calorie. Quando vengono bolliti in acqua o latte (tutto dipende dalle tue preferenze e dalla tua dieta), il contenuto calorico per 100 grammi del prodotto finito si riduce. Un'ottima opzione per perdere peso è la quinoa, bollita in acqua: contiene aminoacidi utili ed è povera di calorie. Quando scegli il cibo, lasciati guidare dall'indice glicemico, il valore energetico di cereali e legumi bolliti:

Latticini

Yogurt, kefir, ricotta sono ricchi di proteine, calcio. Acquista cibo senza additivi: è auspicabile che la composizione sia priva di zucchero, pezzi di frutta, emulsionanti, esaltatori di sapidità. Acquista yogurt magro e kefir, fatti in casa da una coltura a lievito naturale con batteri vivi. Se la bevanda è priva di grassi, ciò complicherà l'assorbimento dei nutrienti (ad esempio il calcio, che contribuisce alla perdita di peso): un contenuto di grassi adeguato della bevanda è dell'1-2,5%. Le composizioni sono consigliate per una dieta proteica, per persone con iperinsulinismo.

Un pesce

Prima di acquistare il pesce, presta attenzione alle sue dimensioni: spesso, più è grande, più mercurio contiene. I pesci grassi sono utili in piccole quantità: pesce rosso, salmone rosa, contengono acidi Omega-3, necessari per la bellezza. A volte i medici consigliano di sostituire i gamberetti con salmone o sterlet. È meglio usare il pesce al vapore per perdere peso. Le opzioni comuni per i piatti, il pesce sono presentate di seguito:

Carne

Quando si organizza una corretta alimentazione, è importante includere nella dieta pasti con una grande quantità di proteine, che sono una fonte di aminoacidi necessari per il rinnovamento cellulare. Tieni presente che la norma per un adulto è di 3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso. 100 g di carne possono contenere diverse quantità di proteine:

Alimenti ipocalorici per dimagrire

ALE - metabolismo di base, la quantità di energia necessaria per l'attività vitale del corpo. Concentrandosi su questo valore, sei senza problemi speciali fare un menu senza riduzioni significative. Ricorda che tagliare più di 400 kcal da OOB porta ad una certa resistenza del corpo: inizia a "pensare" che è ora di morire di fame, quindi il metabolismo rallenta. L'ALE viene calcolato tenendo conto del peso, dell'altezza e dell'età di una persona:

• Se sei un uomo, applica la formula: 66 + (14 x peso) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età).
• Le donne fanno il calcolo come segue: 655 + (9,56 x peso) + (1,85 x altezza in cm) - (4,7 x età).

Il metabolismo basale aiuta ad evitare di compilare un menù con un valore energetico troppo basso. Inizialmente, la cifra può superare i 1200 kcal, nel processo di perdita di peso, l'indicatore diminuisce, a seguito del quale diminuisce il contenuto calorico del cibo. Ad esempio, se l'ALE è 1450 kcal, allora dovresti mangiare per non "deviare" da questo indicatore. Perdendo gradualmente chilogrammi, riduci gradualmente l'OOB usando la formula sopra. Con la perdita di peso, l'OOB può essere pari a 1380 kcal, quindi 1300 kcal. Il corpo non sperimenterà stress e riceverà un minimo di cibo per il normale funzionamento.

È importante capire che una forte diminuzione del contenuto calorico è dannosa per la salute, il corpo non obbedisce immediatamente al capriccio del proprietario e utilizza risorse speciali per la protezione. Il metabolismo rallenta e dopo la fine della dieta, una persona, passando alla solita dieta, guadagna rapidamente lo stesso peso con interesse. Anche mangiando meno di prima della dieta, una persona corre il rischio di ingrassare, perché in assenza di calcoli accurati, puoi facilmente mangiare più del necessario per mantenere un corpo snello.

Il più basso contenuto calorico

Quando sei a dieta, sentiti libero di usare gli alimenti a basso contenuto calorico. Presta attenzione alle caratteristiche del cibo, quali benefici apporta all'organismo:

• I cetrioli freschi (13 kcal per 100 g) sono ricchi di potassio, carotene, vitamine C, PP, gruppo B e sostanze organiche complesse. Le verdure migliorano la motilità intestinale, rimuovono il colesterolo dal corpo.
• Asparagi (21 kcal per 100 g) - una fonte di fibra alimentare, ricca di minerali, vitamine A, C, E, K, gruppo B, acido folico, potassio. Regola la coagulazione del sangue, previene la formazione di coaguli di sangue, lo sviluppo del cancro, rafforza i vasi sanguigni, aumenta il tono del corpo.
• Gli spinaci (22 kcal per 100 g) sono ricchi di vitamine A, PP, B, C, E, D, H, K, magnesio, calcio, fosforo, sodio, iodio e altri microelementi. Con l'uso regolare, l'immunità viene ripristinata, il tono aumenta, i vasi sanguigni si rafforzano e previene lo sviluppo dell'ipertensione. Il vegetale è un blando lassativo e non è raccomandato per le donne in gravidanza o per le persone con problemi ai reni.
• I broccoli (34 kcal per 100 g) sono ricchi di calcio, proteine ​​e altre sostanze. Con l'uso regolare, si previene il cancro, si consiglia di mangiare in caso di problemi al pancreas, aumento dell'acidità dello stomaco. I broccoli si usano crudi o bolliti. Quando prepari i piatti, ricorda che il cavolo non può essere cotto troppo, quindi manterrà un massimo di sostanze nutritive.
• Le carote (35 kcal per 100 g) sono una fonte di carotenoidi, un ottimo antiossidante, hanno un effetto benefico sulla vista, aumentano il tono, ripristinano il sistema immunitario e migliorano la motilità intestinale. Si consiglia di consumare la verdura cruda: si possono realizzare diverse insalate.
• Il peperoncino (20 kcal per 100 g) stimola la produzione da parte dell'organismo di un analgesico naturale. Quando si consuma il pepe, nello stomaco viene prodotta la farina, una sostanza che previene le ulcere. Il vegetale previene la comparsa di problemi cardiaci, previene lo sviluppo dell'oncologia, protegge una persona dall'invecchiamento.

Considerando le caratteristiche di cui sopra delle verdure "leggere", sentiti libero di usarle durante la stesura del menu. Il cibo a basso contenuto calorico ti aiuterà a creare piatti interessanti:

1. Prepara un'insalata con cetrioli freschi: prendi 2 cetrioli, 1 mazzetto ciascuno di aglio selvatico, aneto, prezzemolo, cipolle verdi, panna acida a basso contenuto di grassi o yogurt naturale leggero. Tagliare le verdure a fette, tritare le erbe aromatiche, condire il tutto con panna acida o yogurt, aggiungere sale a piacere.
2. Gli asparagi lessati si preparano così: sbucciare i gambi, sciacquare acqua fredda, tuffateli in acqua bollente salata per 3-5 minuti, scolateli e gettateli in uno scolapasta, immergeteli in una ciotola di acqua fredda. Per condire, unire olio d'oliva, succo di limone, sale. Mettere gli asparagi su un piatto e condirli con la salsa.
3. Insalata di spinaci: prendere 230 g di spinaci, 2 pomodori, 1 avocado, 200 g di feta. Tagliare le verdure, l'avocado, il formaggio feta a fette, a fette, aggiungere l'olio d'oliva, un po' di aceto, 1 cucchiaino. zucchero, un pizzico di sale, mescolare.
4. Preparare la purea di broccoli: dividere le verdure (circa 300 g) in infiorescenze, cuocere a vapore, soffriggere leggermente la cipolla (1 testa) in olio d'oliva, frullare il tutto con un frullatore, pepe, sale qb.
5. L'insalata di carote viene preparata come segue: 2 carote vengono tagliate a strisce, le noci vengono tritate, tutto viene mescolato, condito con yogurt naturale, viene aggiunto 1 cucchiaino. miele, un pizzico di zenzero fresco grattugiato.
6. Un'ottima zuppa si prepara con i peperoncini: prendete 5 pomodori, versateli sopra con acqua bollente, privatela della pelle. Pomodori, 2 spicchi d'aglio, 1-2 peperoni vengono mescolati in un frullatore, il composto viene cotto in una casseruola per circa 10 minuti. Alla fine vengono aggiunte le verdure tritate, sale qb.

Il peso diminuirà rapidamente se si considerano alcune linee guida. Fai la tua dieta in base a quanto segue:

• Mangiare circa 1,5 kg di verdure al giorno (circa 1300 kcal): cuocere, bollire, stufare, mangiare fresco, ma non usare zucchine fritte e altre verdure in questa forma.
• Insalate di stagione con yogurt magro.
• Mangia rigorosamente secondo il programma: 4-6 volte al giorno, a colazione, pranzo o cena, la porzione dovrebbe essere piccola.
• Bere acqua tè verde, succhi di verdura.
• Includi latticini, proteine, cibi ipocalorici, frutta e cereali.

Cibi sostanziosi a basso contenuto calorico

È importante non solo perdere peso in modo efficace, ma anche riempire il corpo di sostanze nutritive. I cibi sostanziosi includono:

• vitello magro;
• pollo;
• un coniglio;
• carne di manzo magra;
• tacchino;
• reni e cuore;
• frutti di mare sotto forma di calamari, gamberi, granchi, passere, carpe, tofu, spigole, melù, lucioperca, luccio;
• latte magro, ricotta, kefir.

Durante la dieta, vale la pena usare ricette speciali. Vale la pena menzionare i più popolari:

1. L'insalata di pollo si prepara come segue: prendere un filetto bollito (300 g), tritarlo, tagliare 2 cetrioli freschi, 2 pomodori, 1 peperone, 100 g di olive snocciolate, 100 g di quadrati di feta, mescolare, condire con olio d'oliva, aggiungere sale, sapore di origano.
2. I calamari possono essere mescolati con peperone, cipolle, prezzemolo, olio d'oliva - fare un'ottima insalata leggera.
3. Un'insalata saporita è composta da calamari, gamberi con peperoni, cetrioli, ravanelli, lattuga, sedano, paprika e olio d'oliva.

Per evitare di ingrassare durante la dieta, è importante prendere in considerazione una serie di suggerimenti importanti. Sappi che pasti abbondanti:

• è meglio cucinare carne e frutti di mare, come ultima risorsa, un forno è adatto per cucinare;
• mangiare abbondanti piatti di carne a pranzo;
• mangiare pesce bollito per cena.

Deliziosi cibi a basso contenuto calorico

Tra le persone che stanno perdendo peso, ci sono anche quelle a cui piace mangiare qualcosa di gustoso. Tale cibo dovrebbe includere dolci, piatti interessanti, cibi a basso contenuto calorico:

• marmellata;
• marshmallow;
• incolla;
• popcorn senza sale e burro;
• fiocchi di latte;
• yogurt naturale;
• peperone;
• anguria melone;
• frutti di bosco - lamponi, more, fragole, mirtilli, mirtilli rossi;
• frutta - ananas, mango, banane, uva, cachi, papaia, guaiava, mele, pompelmi, mandarini.

Questo elenco di cibi ipocalorici può essere utilizzato per creare un menu giornaliero. La cottura dovrebbe essere presente nella dieta solo sotto forma di pane di crusca senza lievito, pane croccante, biscotti. Ricorda che un dessert sano (dolce, ricotta, yogurt e frutta, frutti di bosco) è meglio consumarlo separatamente invece di uno spuntino leggero o per colazione. Ravviva la tua mattinata con un delizioso piatto di ricotta, yogurt e frutti di bosco. Questo aiuterà a tonificare e a migliorare la digestione. Durante la giornata, tra colazione e pranzo o per uno spuntino pomeridiano, regalati una mela, fette di ananas, pompelmo e dolci salutari.

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Attenzione! Le informazioni presentate nell'articolo sono solo a scopo informativo. I materiali dell'articolo non richiedono l'autotrattamento. Solo un medico qualificato può diagnosticare e fornire raccomandazioni per il trattamento in base alle caratteristiche individuali di un particolare paziente.

Quindi, oggi scopriremo qual è l'elenco degli alimenti ipocalorici per la perdita di peso. Ad essere onesti, questo problema preoccupa molte donne e persino ragazze. Dopotutto nutrizione appropriata può davvero aiutarti a perdere peso. Proviamo a capire con te cosa puoi mangiare mentre dimagrisci e a cosa dovrai rinunciare.

Piatti familiari

Per cominciare, compileremo un elenco di alimenti ipocalorici per la perdita di peso attraverso lo studio della dieta di una persona moderna. Inizialmente, mangiamo tutto e in quantità diverse. E non importa se abbiamo un problema di peso o meno. A volte le dipendenze si rivelano più forti del desiderio di sembrare una donna snella e bella.

Ma a volte bisogna rinunciare ai soliti piatti. Dopotutto, se fai un elenco di cibi ipocalorici, noterai che una persona moderna praticamente non li mangia. Quindi devi prepararti al fatto che la tua dieta può cambiare drasticamente. Compiliamo rapidamente un elenco di alimenti ipocalorici che possono aiutarti a perdere peso.

Broccoli

Naturalmente, tutto inizia con il prodotto meno preferito. Più precisamente, la maggior parte delle persone lo odia, perché stiamo parlando di broccoli. È questo ortaggio che è incluso nell'elenco degli alimenti a basso contenuto calorico per la perdita di peso. Contiene proteine, calcio, magnesio e altre sostanze utili, il che rende i broccoli molto utili, ma non sempre gustosi. Inoltre, questo prodotto, secondo i medici, è in grado di prevenire il cancro.

I broccoli possono essere consumati in qualsiasi forma. qui e versione grezzaè, e bollito. Puoi anche cuocere a vapore i broccoli. L'importante è non digerire la verdura, altrimenti perderà la sua caratteristiche vantaggiose.

Carota

Abbiamo iniziato a studiare cose come gli alimenti a basso contenuto calorico per la perdita di peso. L'elenco di quelli può essere continuato per molto tempo. Ma tra questi ci sono anche prodotti che piacciono a molte persone. E non sono broccoli. Si tratta di carote.

È questo ortaggio che molte persone amano così tanto. Le carote fanno bene alla vista, così come al corpo nel suo insieme, ad esempio rafforzano il sistema immunitario. Inoltre, non ci sono controindicazioni all'uso di questo ortaggio. È solo intolleranza personale o allergia alle carote.

Come usare esattamente questo ortaggio, decidi tu stesso. Puoi bollirlo (fai attenzione a non cuocerlo troppo), cuocerlo a vapore (come i broccoli) o mangiarlo crudo. A proposito, l'opzione più deliziosa sono le carote crude. A volte puoi aggiungere un po 'di zucchero.

E continuiamo a studiare prodotti per la perdita di peso a basso contenuto calorico. La lista è ancora molto lunga. Ma presteremo attenzione solo alle opzioni migliori e più o meno deliziose.

Peperoncino

Ad esempio, questo è il peperoncino. Certo, non puoi semplicemente mangiarlo, ma solo come condimento o aggiunta a qualsiasi piatto. Tuttavia, questa vegetazione è inclusa nell'elenco degli alimenti a basso contenuto calorico per la perdita di peso.

Cosa c'è di utile? Ad esempio, l'uso del peperoncino contribuisce alla produzione di una sostanza speciale nello stomaco: il muco. È necessario per prevenire le ulcere. Inoltre, i peperoncini ci proteggono dall'invecchiamento, oltre a prevenire la comparsa di malattie cardiovascolari e cancro.

Tutti immaginano l'uso di questa spezia in modo diverso. Se hai la forza e il coraggio, puoi masticare i peperoncini crudi. Ma è meglio fare insalate con esso e usarlo anche come spezia. Attenzione a non consumare troppo pepe: si possono avere problemi al tratto digestivo.

Carciofo

Gli alimenti ipocalorici per la perdita di peso, la cui lista stiamo lentamente compilando, ha un altro elemento tutt'altro che delizioso (per molte persone). Questo non è altro che un carciofo.

Questa vegetazione serve a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue. Il carciofo è ricco di magnesio, calcio e ferro. Ciò significa che fa bene al corpo. Ma nell'usarlo, devi anche osservare la misura. Inoltre, il carciofo aiuta a normalizzare la digestione. Questo è esattamente ciò che le donne cercano di ottenere quando cercano di perdere peso.

Attenzione, la pianta ha controindicazioni! Il carciofo non va consumato in caso di gastrite o ipotensione. E, naturalmente, se hai un'allergia o un'intolleranza personale a questo prodotto, allora dovresti rifiutarlo.

Tè

L'elenco degli alimenti a più basso contenuto calorico per la perdita di peso include anche il tè e qualsiasi altro. C'è nero, verde e bianco. Inizialmente, non ci sono affatto calorie, ma sono presenti sostanze utili.

Ad essere onesti, il miglior tè dimagrante è verde. Aiuta a normalizzare la digestione e purifica al meglio il corpo. La cosa principale è non aggiungere molto zucchero alla bevanda. Se lo desideri, aggiungi 2 cucchiaini da tè in una tazza oppure puoi usare un dolcificante.

Il tè non ha controindicazioni al consumo. Si può notare solo l'intolleranza personale. Fai attenzione: se abusi del tè verde, puoi avere la diarrea "in regalo", perché questa bevanda agisce come lassativo.

Mondo vegetale

Certo, non si può fare a meno di un riassunto generale. L'elenco degli alimenti ipocalorici per la perdita di peso, come già accennato, può essere continuato quasi all'infinito. Tuttavia, se non ti piacciono particolarmente le opzioni proposte, puoi provare a scegliere tu stesso i prodotti per la tua dieta.

Verdure, frutta e bacche in genere possono essere evidenziate come ingredienti ipocalorici da mangiare, soprattutto se tutti cotti esclusivamente a vapore. Ad esempio, le patate fritte sono tutt'altro che il miglior alimento per la perdita di peso. Ma le patate bollite o il purè di patate sono opzioni abbastanza adatte.

Anche gli alimenti a basso contenuto calorico includono "latte" a basso contenuto di grassi: formaggio, ricotta, latte, kefir. In linea di principio, anche alcuni frappè possono essere definiti ipocalorici. Come puoi vedere, se ti sforzi, ogni persona avrà l'opportunità di perdere chili in più e anche di non cambiare molto la sua dieta abituale.

In generale, mentre si perde peso, si può mangiare di tutto, ma solo tenendo conto del fatto che il consumo di calorie dovrebbe essere superiore all'"arrivo" di queste. E in questo caso, aiutano varie tabelle delle calorie. Sono noti, forse, a tutte le donne. Ci sono anche una varietà di libri che danno ricette e calorie per tutti gli alimenti che ora si possono trovare.

Tabella delle calorie

Ora proveremo a creare un tale "foglio di riepilogo". Abbiamo già compilato un elenco di alimenti per la perdita di peso a basso contenuto calorico. La tabella ci aiuterà a calcolare quanto è stato mangiato al giorno. Quindi vediamo cosa possiamo fare.

Come puoi vedere, la maggior parte di questi prodotti è infatti costantemente presente nella dieta di una persona moderna. Ad essere onesti, puoi facilmente trovare un libro con elenco completo contenuto calorico di tutti gli alimenti per normalizzare la dieta. L'importante è porsi un obiettivo e raggiungerlo.

Un concetto come la sazietà del cibo è individuale. Qui viene influenzato molto: la dimensione della porzione, il contenuto di fibre, la quantità di proteine, il tasso di digestione e, infine, le associazioni. Alcune fonti elogiano le mele come un vero magazzino di sazietà e benedicono il cavolo come il principale combattente con kg. Altri - maledicono il primo come fonte di aumento dell'appetito, e il secondo - anche come miglior rimedio"Stendi lo stomaco". Tutti hanno ragione, infatti, tutti dovrebbero scegliere individualmente un elenco di prodotti soddisfacenti per se stessi.

Quali cibi sono soddisfacenti e allo stesso tempo ipocalorici

Tecnicamente, ce ne sono pochissimi. Secondo la classificazione ADA, possiamo classificare solo gli alimenti come alimenti ipocalorici, valore energetico che non superi le 90-100 kcal per porzione (120 g secondo la stessa classificazione). Conosci molto di questo cibo? Tra verdure e frutta - quasi tutti i rappresentanti del regno. Ma che dire di carne e pesce?

In generale, in senso stretto, si tratta di:

• - merluzzo, eglefino, merluzzo, nasello, limonema. La carne di questo pesce ci fornisce poco più di 73 kcal per 100 g, principalmente di proteine. Contiene tutto aminoacidi essenziali essential... Aiuta a cucinare la cena anche quando le calorie sono minuscole e il tempo è poco. Prepara in pochi secondi. Non ti piace il pesce bollito? Cuocere al vapore o al cartoccio. Ma la frittura aumenta il contenuto calorico di una porzione di 200 kcal contemporaneamente. E il pesce non è più così utile. Molte persone, tuttavia, non saranno d'accordo sul fatto che il pesce bianco sia soddisfacente. Viene digerito piuttosto rapidamente, lasciando lo stomaco in appena un paio d'ore. Come "rallentarlo"? Servire su un letto di verdure fibrose come broccoli, cavolo rapa e cavolfiore. Puoi anche strofinare le carote, migliora solo il gusto dei piatti di pesce;
• - gamberetti, granchi, cozze. Sembra più interessante, vero? Tuttavia, gli aderenti a diete rigorose a basso contenuto di carboidrati evitano la carne di questi abitanti del mare. Il motivo è un grammo di glicogeno per 100 g di prodotto. C'è poco pesce quando viene "tirato" di più di 83 kcal per 100 g, le aragoste rare e i trepang sono un po' più calorici. Questa categoria di prodotti ha molto in comune. Tutti sono una fonte di proteine ​​complete, contengono tutti omega-3 e aiutano a combattere la fame. Vengono digeriti troppo velocemente, quindi per esigenze di sazietà - con le verdure;
• - manzo extra grasso. O vitello molto secco, come lo chiamiamo noi. In genere si tratta di carne di vitello completamente priva di grasso. Dovrà essere cotto a vapore, e questo è l'unico tipo di carne che è "a basso contenuto calorico" in linea di principio. Anche la carne di petto di pollo contiene circa 120 kcal contro 101 kcal di questa. Inoltre, la carne di vitello contiene ferro trieme di alta qualità, quindi dovrebbe essere inclusa nella dieta di tutte le donne in età fertile;
• - tutti i tipi di verdure senza amido. Cavolo e zucca, cetrioli e pomodori, verdure a foglia verde e sedano. Tutti contengono molta fibra e acqua, e poco, letteralmente da 18 a 35 kcal per 100 g Vuoi qualcosa di dolce? Mangia la zucca. Salato? Cospargere le alghe tritate sull'insalata di cetrioli. Purè di patate? Macinare il cavolfiore con un frullatore. Patatine fritte? Asciugare il cavolo in forno e cospargere di spezie. Le verdure dovranno innamorarsi di tutti coloro che cercano un'abbondante perdita di peso;
• - tutti i funghi. Qui le opinioni dei nutrizionisti di diverse scuole differivano. Negli Stati Uniti, la "teoria generale" è i benefici dei funghi per una persona sana e non allergica. Si ritiene che i loro corpi proteici ricchi di fibre si saturano a lungo e ci "proteggano" dall'assorbimento del cibo spazzatura. Ad esempio, carne grassa fritta. Ma nei libri di testo in lingua russa sulla dietetica, i funghi sono considerati un prodotto controverso. Molte persone non sono generalmente in grado di assimilarli e digerirli, in quanto sono molto "esigenti" sull'attività enzimatica del tratto gastrointestinale. In un modo o nell'altro, non più di 20 kcal per 100 g;
• - alga marina. Ne mangiamo un po', ma i giapponesi mangiano molto. Indovina chi è più magro? Questo è, ovviamente, un approccio non scientifico, ma le alghe si saturano a causa della sua consistenza "simile al gel". Riempiono lo stomaco, avvolgono ... E sono anche gustosi e salutari, poiché contengono molto iodio, che è anche necessario per noi per perdere peso;
• - frutti non zuccherati e acquosi. Questi sono pompelmi e alcune varietà di pomelo, oltre a mele verdi. La maggior parte dei medici elencherà tutte le bacche, eccetto l'anguria, e la maggior parte dei frutti dolci. Ma con questi doni della natura è necessario un approccio individuale. Molte persone sperimentano attacchi di fame per un particolare frutto e sono "tolleranti" con gli altri;
• - konnyaku di pasta in fibra. Contengono circa 12 kcal per 100 g e non vengono quasi assorbiti dal nostro organismo. Il Konnyaku è una fibra dura e insolubile che purifica l'intestino e aiuta a ridurre il carico glicemico del cibo. Il cibo da cavallo è consigliato per i diabetici e per chi sta perdendo peso. L'unico aspetto negativo è che quando si mangia troppo, può causare gonfiore.

Leggermente dietro la lista a basso contenuto calorico ci sono cibi come petti di pollo, porridge di grano saraceno grossolano, orzo e riso integrale. Più ipercalorici, ma sicuramente molto soddisfacenti: i legumi, compresa la soia. La combinazione di cibi è importante anche per ridurre le calorie e aumentare la sazietà.

Coppie vincenti per soddisfare la fame

L'aggiunta di verdure aiuterà a ridurre il contenuto calorico del cibo. Le verdure con il porridge sono più soddisfacenti del semplice porridge. Verdure con carne - più di una semplice carne.

E ci sono anche coppie di cibi, di cui uno saziante, l'altro contiene poche calorie:

• - Farina d'avena grossa e yogurt o ricotta;
• — uova di gallina e spinaci o broccoli;
• - qualsiasi carne e verdura verde;
• - ricotta ipocalorica con crusca e miele;
• - fragole o lamponi e ricotta 0% /

Naturalmente, mangiare alcuni cibi a basso contenuto calorico non è un'opzione. Abbiamo ancora bisogno di grassi e carboidrati complessi, non solo di proteine ​​e fibre "secche". Ma di tanto in tanto, quando vuoi mangiare molto e il corridoio calorico è modesto, non dovresti rinunciarvi. Dopotutto, ci semplificano la vita.

Cibi sostanziosi e ipocalorici l'alimentazione deve essere inserita nel menù quotidiano di quelle persone che decidono di intraprendere la strada del dimagrimento, che porta al rafforzamento del corpo e al miglioramento della figura. È stato stabilito che il cibo che una persona mangia ha un effetto diretto sul livello energetico del suo corpo.

Pertanto, la diminuzione e l'aumento della vitalità e dell'energia dipendono completamente dai prodotti alimentari consumati e dal loro livello calorico. È importante sapere che esiste un'intera gamma di prodotti alimentari in grado di fornire impatto positivo sullo stato del corpo, aumenta l'energia di una persona e non aggiungerne una sola chilogrammo in più... Nell'articolo presentato, parleremo più in dettaglio di ciò che influenza il livello di apporto calorico del cibo, quali sono gli alimenti non calorici e ipocalorici e considereremo anche gli elenchi di alimenti vegetali, animali e latticini a basso contenuto calorico.

Il criterio più importante per determinare il contenuto calorico del cibo è la concentrazione di grasso. Il cibo a basso contenuto calorico dovrebbe contenere nella sua composizione una ridotta concentrazione di componenti grassi, poiché quando vengono assimilati, il rilascio di calorie aumenta più volte e quando i composti di carboidrati e proteine ​​vengono scomposti, la quantità di calorie rilasciate diminuisce. È importante ricordare che la composizione del cibo dietetico dovrebbe contenere la quantità ottimale di fibre vegetali e composti di carboidrati.

I composti di carboidrati facilmente digeribili consentono al corpo umano di far fronte facilmente alle calorie prodotte dai componenti grassi. E un livello sufficiente di consumo di fibra vegetale garantirà un lungo stato di sazietà nel corpo, poiché i processi della sua assimilazione richiedono un lungo periodo di tempo. E l'ultimo criterio più importante che influenza il livello di contenuto calorico dei prodotti è il contenuto di acqua, che non contiene affatto calorie. Pertanto, maggiore è il contenuto di acqua di un prodotto, minore sarà il suo livello calorico.

Elenco di alimenti vegetali a basso contenuto calorico

Fibra è il nome dato alle strutture fibrose della vegetazione che aiutano a ridurre la concentrazione di colesterolo cattivo nel sangue e rallentano la scomposizione dei carboidrati nel corpo umano.

Si prega di notare: che il cibo a basso contenuto calorico è il cibo vegetale, sotto forma di erbe, tè, frutta, bacche e colture vegetali, contenente un'enorme quantità di componenti minerali, complessi vitaminici e fibre alimentari.

Ma le colture orticole continuano a dominare l'elenco degli alimenti a basso contenuto calorico. Uno degli esempi eclatanti è il cavolo broccolo, che contiene solo 33 chilocalorie in 100 grammi, ma allo stesso tempo ha grandi benefici per il corpo umano. Contiene un'alta concentrazione di proteine, calcio e magnesio. Inoltre, se usi i broccoli per perdita di peso efficace, quindi oltre ai benefici necessari, questo prodotto aiuta a prevenire l'insorgenza di oncologia. Si consiglia di mangiare i broccoli crudi o bolliti, ma durante la bollitura non è consigliabile cuocere troppo questa varietà di cavolo per evitare la perdita di nutrienti.

Le carote sono una ricca fonte di carotenoidi benefici e contengono 35 calorie per 100 grammi. Promuove gli effetti antiossidanti sul corpo, migliora l'immunità, migliora la qualità della vista e normalizza la motilità intestinale. Un altro verdura interessanteÈ un carciofo contenente 40 chilocalorie per 100 grammi. Le sue proprietà benefiche risiedono nel contenuto di potassio, magnesio, ferro, calcio, enzimi e zuccheri, che consente di controllare la concentrazione di zucchero nel sangue e rafforzare tutti i sistemi di organi.

Tabella degli alimenti a più basso contenuto calorico

Oltre alle verdure presentate, c'è anche un elenco di prodotti dietetici che saranno utili per la perdita di peso.

Consideriamoli usando l'esempio della seguente tabella:

Le colture di frutta contengono fruttosio, ma nonostante questo sono anche alimenti ipocalorici. Per ottenere i massimi benefici dimagranti dalla frutta, si consiglia di consumarla in piccole porzioni al mattino. Cento grammi di pompelmo possono contenere circa 34 chilocalorie. Questo frutto è uno degli aiutanti più importanti per perdere peso, poiché aiuta a interrompere la fame e ridurre l'appetito.

Interessante! È stato riscontrato che solo un quarto del pompelmo contribuisce alla combustione di 750-800 kcal.

Ananas 100gr. contiene 46-48 chilocalorie e aiuta a ridurre la pressione sanguigna, ripristinare il funzionamento dell'apparato digerente ed eliminare tossine e sostanze tossiche dal corpo. Brucia calorie con la stessa efficienza della papaia.

100 grammi di papaya contengono 43 chilocalorie. Contiene un'alta concentrazione di composti enzimatici che aiutano il corpo ad assimilare rapidamente le proteine ​​e a bruciare i componenti grassi. Per ottenere il massimo da questo frutto, dovresti mangiare la papaya con il tuo pasto principale, poiché il suo effetto nel tratto digestivo non è duraturo.

Considera altre colture di frutta e bacche che saranno utili anche per perdere peso usando l'esempio della seguente tabella:

Elenco dei prodotti a base di carne a basso contenuto calorico

È bene mangiare cibi vegetali con un'intensa perdita di peso, ma non è consigliabile escludere completamente la carne dalla dieta, poiché con un'assenza prolungata di prodotti a base di carne nella dieta di una persona che perde peso, è piena di esaurimento. Ciò è dovuto al fatto che gli alimenti vegetali non contengono quei componenti utili per il corpo umano che si trovano nella carne.

Le proteine ​​che compongono la carne partecipano alla struttura delle fibre muscolari, grazie alle quali aumenta attività fisica persona, che contribuisce a bruciare più calorie durante la dieta. Quando si perde peso, si dovrebbe dare la preferenza a carne di coniglio, manzo, pollame bianco e vitello, poiché questi sono gli alimenti meno calorici e allo stesso tempo sostanziosi. Il livello calorico degli ingredienti a base di carne è mostrato di seguito:

Elenco dei prodotti lattiero-caseari con un contenuto calorico minimo

Anche i latticini per la perdita di peso dovrebbero essere inclusi nella dieta, poiché, come i cibi vegetali, contribuiscono ad aumentare il tasso di combustione dei grassi, grazie al caltrocyl, che viene prodotto con l'aiuto del calcio, che fa parte della maggior parte dei latticini ingredienti.

Il latte contiene lattosio, minerali, proteine, vitamine e componenti che sciolgono i grassi. Diamo un'occhiata ai latticini più popolari, sostanziosi e ipocalorici utilizzando la seguente tabella:

I migliori cibi con le calorie più basse

Oltre ai cibi nutrienti e ipocalorici, ci sono ingredienti a bassissimo contenuto e zero calorie. Ad esempio, le verdure possono contenere da 0 a 50 kcal. Pertanto, si consiglia di utilizzarlo nel processo di preparazione di una varietà di piatti, sotto forma di insalate e cocktail, nonché come decorazione per il primo o il secondo. Si consiglia di utilizzare i verdi freschi, poiché contengono fitonutrienti, complessi vitaminici e complessi di microelementi. Quindi, ad esempio, asparagi e zucca, in cui 20 kcal, contribuiscono all'eliminazione dei liquidi in eccesso. L'asparago contiene aminoacidi, grazie ai quali ha un effetto diuretico e disintossicante. Per la perdita di peso da 5 kg, si consiglia di mangiare fino a mezzo chilo di questi prodotti ogni mese.

Un'insalata in 100 grammi contiene 15 calorie e un'enorme quantità di componenti utili e complessi vitaminici, che è molto importante quando si perde peso. Aiuta a potenziare le difese del sistema immunitario e aiuta a regolare il sistema circolatorio. Composto da 100gr. l'aglio contiene 4 kcal, inoltre, ha un potente effetto battericida e antiossidante e previene lo sviluppo di oncologia e patologie del sistema cardiovascolare. Il tè verde e nero non contiene assolutamente calorie, ma allo stesso tempo è una potente sostanza antiossidante. Riduce il rischio di infarto e ha un effetto preventivo contro lo sviluppo dell'oncologia. Considera un altro piccolo elenco di cibi a basso contenuto calorico:

Dall'elenco elencato di tutti gli ingredienti ipocalorici, puoi comporre un'intera dieta varia e nutriente che aiuterà tutti a perdere peso nel modo più efficace possibile, ripristinare il sistema di difesa immunitario e prevenire lo sviluppo di gravi patologie.

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