Come aumentare il volume delle gambe a casa. Rapido aumento del volume delle cosce a casa. Complesso approssimativo per le gambe

Molte persone sognano gambe prominenti e forti, ma trovarle è difficile. Anche gli atleti principianti tendono a concentrarsi sugli allenamenti della parte superiore del corpo. La domanda su come pompare le gambe a casa per un uomo e una ragazza li interessa nell'ultimo turno.

Ma invano, te lo dico. Si ritiene che le braccia forti insieme a un busto gonfio facciano una forte impressione sulle donne. Per quanto riguarda le gambe, il gentil sesso è l'ultimo a prestare loro attenzione. Questo non è vero.

Sforzati di mantenere le proporzioni del tuo corpo equilibrate. Allena le tue gambe senza fallo, perché devono sopportare il carico, che aumenta man mano che crescono massa muscolare.

Secondo i bodybuilder professionisti, le gambe hanno bisogno di un esercizio intenso. Esercizi di forza fare dopo il riposo. In questo momento, il corpo è pronto per lo stress e c'è molto glicogeno nei muscoli. Questa formazione è efficace.

Esercizi alternativi per pompare le gambe, cambiando il numero di approcci. Cerca di mantenere carichi tutti i muscoli delle gambe.
Una varietà di esercizi è considerata una parte obbligatoria dell'allenamento. Non è consigliabile utilizzare i programmi di allenamento di qualcun altro. Le persone sono diverse e ogni caso richiede un approccio individuale.
Gli squat sono l'esercizio principale di un bodybuilder, senza il quale non funzionerà per pompare le gambe. Eseguendo squat profondi con un peso extra, modella le gambe e modella.
Durante lo squat ponderato, il carico viene distribuito alle gambe, alla parte bassa della schiena e ai glutei. Se non stai cercando di aumentare le dimensioni di queste parti del corpo, tieni il bilanciere non sulle spalle, ma sulle mani davanti al petto. In questa posizione, è più difficile mantenere l'equilibrio, ma la parte bassa della schiena e i glutei ricevono meno stress e la crescita muscolare in questi luoghi rallenterà.
Si consiglia agli atleti alle prime armi di oscillare le gambe una volta alla settimana, alternando carichi di diversa intensità. Non dimenticare che il corretto posizionamento delle gambe è la chiave per la sicurezza delle ginocchia.
Metti i piedi alla larghezza delle spalle e allarga leggermente i calzini ai lati. Questa posizione aumenta l'efficienza dell'allenamento ed elimina la possibilità di procurarsi uno spiacevole infortunio.
Dai ai muscoli delle gambe un lavoro extra. Swing prima del prossimo squat. Questo esercizio non è facile. Ma il tempo aiuterà a far fronte alle difficoltà.

Le gambe sono difficili da gonfiare, ma nessuno dice che sia impossibile da fare. Assicurati di allenarli se stai pompando il corpo. Se ci sono gambe deboli, non sosterranno il peso della "carcassa" gonfiata.

Esercizi per uomini a casa

Com'è meravigliosa una bella figura maschile. Le donne le staccano gli occhi di dosso con difficoltà. Non sorprende che i ragazzi prestino attenzione all'allenamento e alla nutrizione del corpo. Fanno di tutto per sbarazzarsi di fattori esterni che scoraggiano il sesso debole.

Come dimostra la pratica, non è difficile rendere bello il corpo. Ci vuole costanza e voglia. Allo stesso tempo, non è affatto necessario visitare palestra, perché puoi cambiare l'aspetto a casa.

Di solito gli uomini oscillano le braccia e gli addominali. Tuttavia, il corpo muscoloso non si sposa bene con le gambe snelle, perché l'uomo assomiglia a una cavalletta. Ecco perché parlerò dell'allenamento delle gambe dell'uomo a casa.

Se scarichi parte superiore corpo, prestare attenzione alle gambe. La gamba umana è costituita dalla parte inferiore della gamba e dalla coscia. Ci sono diversi esercizi per allenare queste parti. Se non vai in palestra, butta via le scuse insieme alla pigrizia e studia a casa.

Le ginnaste ritmiche non hanno bisogno di simulatori o attrezzature per l'allenamento. Pompano i polpacci usando il peso del corpo.

Alzati in punta di piedi ... Appoggia le mani su una sorta di supporto, piegati leggermente e sali lentamente. Esegui l'esercizio a turno per entrambe le gambe. Bastano cinque approcci da trenta ripetizioni.
Sollevamento del polpaccio con manubri ... Se vuoi migliorare i tuoi risultati, usa i manubri. In assenza di attrezzatura sportiva, non scoraggiatevi, ma sostituite con borracce di plastica. Con il peso extra nelle tue mani, mantenere l'equilibrio è problematico. In questo caso, afferrare il supporto con una mano e tenere la bottiglia con l'altra.
Usando un libro spesso ... Mettiti in piedi su un libro con i talloni appesi. Dopodiché, inizia a sollevare le punte dei piedi, mantenendo l'equilibrio. Ti consiglio di mettere i calzini da parte per aumentare il carico all'interno delle gambe. Cambia posizione in seguito mettendo i talloni divaricati.
camminare in punta di piedi ... Durante l'esercizio, non puoi piegare le ginocchia e fare piccoli passi. Se avverti una sensazione di bruciore e tensione, questo indica l'attivazione di un gruppo muscolare.
Le scale... Per completarlo sarà necessario recarsi al pianerottolo e fare una breve escursione su per le scale. Scendi e sali le scale per 20 minuti. Questo aiuterà a costruire i muscoli.
Corda per saltare ... La lezione è più adatta alle donne, ma non è necessario affrettarsi alle conclusioni. Nell'arsenale di ogni pugile c'è un tale inventario.
Salto con manubri ... Salta dallo squat con i manubri in mano. Se ti senti stanco, prenditi una pausa.
Una sedia e una bottiglia di plastica da cinque litri piena d'acqua ... Siediti su una sedia, metti il contenitore sulle ginocchia e alza i piedi sulle punte dei piedi. Esegui l'esercizio senza intoppi.
Squat su una gamba ... Aiuta a rafforzare i polpacci. L'esercizio è difficile, quindi non è facile farlo al primo tentativo.

Suggerimenti video

La corsa aiuta lo sviluppo muscolare. Svegliati presto e usa la finestra che appare per la tua corsa mattutina. Inizialmente, scegli una piccola distanza, nel tempo, aumenta il carico. La corsa rafforzerà il tuo cuore, migliorerà la resistenza e farà sembrare belle le tue gambe. Ti consiglio di acquistare materiali di ponderazione in un negozio di articoli sportivi. Aiuteranno ad aumentare lo stress che le gambe ricevono durante la corsa.

Esercizi in palestra

Gli uomini cercano di pompare la parte superiore del corpo. Non prestano attenzione alle gambe. Quando il busto prende forma e forma, le gambe sembrano modeste. Non è facile costruire le gambe nemmeno in palestra, soprattutto quando si è alti. I muscoli delle gambe negli uomini alti hanno una struttura lunga.

Ogni uomo che ha spalle e busto luminosi può recuperare. Per ottenere un buon risultato, dovrai utilizzare un programma di formazione completo.

squat ... Posiziona il bilanciere sulle spalle in modo che il bilanciere poggi sui muscoli trapezi. Tenere con una presa larga. Mantenendo la schiena in posizione eretta, accovacciati lentamente mentre trattieni il respiro. Esegui l'esercizio in modo diverso, tenendo il bilanciere sul petto.
Mentre ti accovacci, piega le ginocchia e abbassa i glutei verticalmente. Si consiglia di inclinare il corpo in avanti. In caso contrario, non si può evitare di cadere all'indietro.
Assicurati di tenere i piedi per terra. Dopo aver raggiunto il punto più basso, espira e inspira, quindi alzati. L'esercizio non può essere definito semplice, ma non ci sono concorrenti in termini di efficienza.
Affondi con manubri ... L'esercizio lavorerà i polpacci, i glutei e le cosce. Ti consiglio di usare manubri leggeri. Nonostante l'apparente leggerezza, non è facile fare la cosa giusta.
Prendi i manubri tra le mani, raddrizza la schiena e guarda avanti. Da questa posizione eseguire il passaggio. Fai un grande passo con un piede e blocca la posizione. In questo caso, il ginocchio dell'altra gamba dovrebbe toccare il rivestimento del pavimento. Quindi torna alla posizione di partenza e fai tutto con la seconda gamba.
Allenamenti al simulatore ... Metti i piedi dietro i rulli mobili e appoggia le mani sulla panca, che si trova sul retro. Raddrizza le gambe lentamente, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
Gli hack squat vengono eseguiti su una macchina. Appoggiati con la schiena alla piattaforma e afferra le maniglie. Dopo aver rimosso il blocco, esegui uno squat tranquillo. Raccomando pause nei punti inferiore e superiore.
squat al muro ... Appoggiati alla parete con la schiena, prendi il pancake dalla barra e accovacciati delicatamente.
Corda per saltare... Un semplice gadget sportivo estremamente efficace. Se saltare la corda è facile, aumenta il carico accelerando il ritmo o aumentando il numero di salti.
Rialzo della punta in piedi ... Con la parte anteriore dei piedi, posizionarsi sul bordo del simulatore, appoggiare le spalle sui rulli di supporto e afferrare le maniglie con le mani. Quando sollevi in punta di piedi, solleva il peso che è sulle spalle. L'esercizio allena i polpacci.

Se vai in palestra tre volte a settimana, le tue gambe diventeranno forti e gonfie. Per aumentare il carico, torna a casa e sali le scale fino al pavimento. Ma non dimenticare la tua salute. Se sei molto stanco, usa i mezzi pubblici. Se sei paziente, i risultati appariranno rapidamente.

Come pompare rapidamente gambe e glutei a casa per una ragazza

Costruendo allenamenti basati su consigli ed esercizi, voi donne avrete le gambe in ordine. Ogni ragazza capisce che gli uomini prestano attenzione non solo al viso. Come dimostra la pratica, i glutei elastici attirano l'attenzione e gambe snelle.

Per prima cosa, decidi quali gambe vuoi. Se sogni gambe maschili, iscriviti in palestra. Gli squat con un bilanciere pesante ti aiuteranno a ottenere risultati. Se vuoi mantenere le gambe in forma e snelle, esercitati a casa seguendo questi suggerimenti.

Ricetta per il successo - nutrizione appropriata che aiuta a ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare. Cosa significa?

Escludere dalla dieta prodotti a base di farina e dolci. Riduci al minimo l'assunzione di carboidrati che influiscono negativamente sulla tua figura.
Consiglio di rinnegare torte, biscotti e pasticcini. Invece della tentazione, mangia verdure, cereali, inclusi grano saraceno e farina d'avena, e frutta.
Fornisci proteine al tuo corpo. Mangia ricotta, carne, fiocchi d'avena, insalate di verdure condito con olio d'oliva, frutta.

Dopo aver consumato i prodotti elencati, dopo alcune settimane, il corpo esprimerà la sua immensa gratitudine.

Propongo di considerarne cinque esercizio efficace, che sono adatti per allenare le gambe a casa. Non resta che aggiungere un po' di corsa, ciclismo e salto con la corda, e il risultato è la formula perfetta per belle gambe.

Salto su per la collina ... Per fare esercizio, prendi uno sgabello su cui puoi saltare. Meglio se lo fissi al pavimento. Mettiti davanti allo sgabello e saltaci sopra. Lascia che i tuoi glutei e le gambe facciano il lavoro. Consiglio 4 serie da 10 ripetizioni.
Squat con salto ... Metti i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani dietro la testa. Siediti in modo che le ginocchia siano piegate ad angolo retto. Salta più in alto possibile. Bastano quattro approcci di una dozzina di ripetizioni.
affondi in avanti ... Posizione di partenza: posizione eretta, schiena piatta e mani sulla cintura. Fai un grande passo con il piede destro e accovacciati ad angolo retto. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere la procedura con la gamba sinistra. Fai 3 serie da 10 ripetizioni per ogni arto.
Sumo squat ... Allarga le gambe con i piedi rivolti verso l'interno. Metti le mani sulla cintura e accovacciati il più profondamente possibile. Per il normale allenamento di gambe e glutei, esegui quattro serie da 12 ripetizioni.
stacco ... L'esercizio è focalizzato sull'allenamento dei glutei e prevede l'uso di manubri. Prendi i manubri in ogni mano, posiziona i piedi più larghi delle spalle e piegati in avanti, piegando leggermente le ginocchia. Tenendo la schiena dritta, abbassati lentamente. Fai 4 serie da 10 gocce.

Esercitarsi a casa tre volte a settimana utilizzando gli esercizi e i suggerimenti sopra indicati otterrà rapidamente risultati.

Video allenamento per ragazze a casa

Assicurati di riposare per un minuto tra le serie e le pause tra gli esercizi non devono superare i 3 minuti.

Questo articolo è per coloro che desiderano aumentare il volume e la forma dei muscoli. Sicuramente, ti sei chiesto perché alcuni ragazzi hanno muscoli così potenti e voluminosi, come se fossero pompati, mentre in noi, comuni mortali, sembrano piatti e non così voluminosi.

Potresti non essere in grado di tenere il passo con quelli con una predisposizione genetica allo sviluppo muscolare, come star famose come il 4 volte vincitore dell'Arnold Classic Flex Wheeler, Mr. Olympia, ma puoi aumentare significativamente il volume muscolare usando le tecniche suggerite qui.

La durata del carico si riferisce al tempo durante il quale i muscoli sono in uno stato di tensione durante l'esecuzione della serie.

Che lo sforzo sia isometrico, eccentrico o concentrico, la contrazione del muscolo porta alla tensione. Ma il momento della tensione non è importante per la crescita muscolare. Ci interessa l'effetto della tensione prolungata causata dal bloccaggio dei vasi sanguigni.

Quando un muscolo si contrae, i vasi sanguigni vengono compressi fino a quando non sono completamente bloccati, limitando così il flusso sanguigno a quel muscolo. Questo effetto di stress si ottiene calpestando un tubo da giardino.

Più a lungo i muscoli sono sotto stress, più a lungo il flusso sanguigno ad esso è limitato. Ma il cuore pompa ancora il sangue e, a causa della compressione dei vasi attorno al muscolo in movimento, il sangue si accumula nei tessuti. Dopo aver completato il set, i muscoli si rilassano e il flusso sanguigno scorre nel muscolo.

Più a lungo i vasi vengono bloccati, maggiore è il volume di sangue che scorre nel muscolo. Per avere un'idea di questo processo, puoi provare a fare flessioni per 5 secondi e prestare attenzione a come i muscoli si stanno riempiendo. Quindi dovresti riposare per due minuti, quindi fare flessioni per 30 secondi e sentire di nuovo come il sangue scorre ai muscoli.

Questo processo è chiamato supercompensazione iperemica ed è noto ai bodybuilder come "pompaggio" ("pompaggio"). Il rapido flusso di sangue nei muscoli aumenta la pressione.

In Pumping Iron, Arnold ha notato che un buon flusso di sangue ai muscoli è una sensazione incredibile. Ma più importante per te, dovrebbe essere che il flusso sanguigno faccia pressione sul guscio denso e duro del muscolo: la fascia.

La fascia si allunga molto duramente, ma nel tempo inizia a cedere alla pressione che proviene dall'interno e ad allungarsi, permettendo al muscolo che la circonda di aumentare effettivamente e visivamente di volume.

Sebbene queste informazioni siano scientifiche, siamo interessati ai risultati, non alla scienza. Nell'esperienza della maggior parte degli allenatori di bodybuilding, aumentando la durata del carico sui muscoli aumenta il loro volume. Anche se, naturalmente, ciò non avviene in breve tempo.

Nell'esperienza degli allenatori occidentali, velocità di ripetizione più elevate e pesi più elevati consentono di reclutare più fibre muscolari.

Ecco perché, invece di usare meno peso e rallentare volutamente i movimenti, è meglio fare movimenti, anche concentrici, velocemente, ma scegli un peso del genere con cui puoi fare serie per 45 secondi.

Una durata impostata inferiore a 30 secondi non indurrà un flusso sanguigno sufficiente per creare una buona pressione intramuscolare. D'altra parte, per completare un set più lungo di 60 secondi, hai bisogno di pochissimo peso, il che non va bene. Pertanto, il tempo ottimale è 45 secondi.

# 2. Fare più lavoro

Il tuo corpo ha un'incredibile capacità di adattamento. Fa del suo meglio per adattarsi a qualsiasi stress e diventare più preparato per determinati compiti. Questo vale anche per l'allenamento ad alto volume.

Il volume di allenamento si riferisce al numero totale di ripetizioni e serie. Questa è la quantità totale di lavoro che i muscoli fanno durante l'esercizio. Più lavoro richiede più energia. L'energia per la contrazione muscolare è fornita dal glicogeno muscolare, una riserva di carboidrati immagazzinata nel tessuto muscolare.

Supponiamo che desideri utilizzare il principio sopra descritto di allungamento della fascia. Esegui serie di dodici ripetizioni nell'esercizio del petto. I muscoli pettorali utilizzeranno significativamente più glicogeno per dieci serie da dodici ripetizioni rispetto a due serie da dodici ripetizioni. Va ricordato che viene consumato solo il glicogeno dei muscoli che lavorano.

Con un aumento sufficiente del volume di allenamento, quindi, si verifica l'esaurimento delle riserve di glicogeno nei muscoli, si verifica un fenomeno interessante. Il corpo inizia a sforzarsi di ricostituire le riserve di glicogeno per far fronte con successo a tali carichi la prossima volta.

Il processo di un aumento a breve termine del contenuto di glicogeno muscolare è chiamato supercompensazione del glicogeno. Allo stesso tempo, i muscoli sono temporaneamente in grado di immagazzinare un volume di glicogeno maggiore del solito, diciamo, invece del 100%, immagazzinano il 120%.

Con la ripetizione regolare dello stimolo, ad es. con un esaurimento sistematico delle riserve di glicogeno, il corpo acquisisce gradualmente la capacità di accumulare una quantità crescente di questa sostanza. Ciò significa che questo modello può essere utilizzato anche a lungo termine.

E, nonostante il fatto che non siamo così preoccupati per il volume di glicogeno nel muscolo, quanto il suo volume, il muscolo che contiene più glicogeno sembra più voluminoso e arrotondato.

Non sarai in grado di vedere i cambiamenti dopo 1-2 allenamenti ad alto volume, ma i risultati diventeranno evidenti nel tempo. Dopo 8 settimane di allenamento ad alto volume, potresti scoprire che i tuoi muscoli stanno diventando più voluminosi. Ma ci sono eccezioni a questa regola. Con un volume relativamente alto del tuo allenamento, non noterai nemmeno cambiamenti seri, perché il tuo corpo è adattato a tali carichi. Lo stesso vale per la durata del carico sui muscoli.

La seconda ragione per l'effetto debole di questa tecnica potrebbe non risiedere nell'esercizio, ma nella nutrizione. Se non consumi abbastanza carboidrati, specialmente dopo l'esercizio, quando la capacità del corpo di immagazzinare glicogeno aumenta, il tuo corpo non avrà il materiale per riempire i muscoli di glicogeno.

Ricorda che il glicogeno è semplicemente una riserva di carboidrati, non di grassi o proteine. Proprio come riempire un serbatoio di benzina, devi "riempire" il tuo corpo con abbastanza carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno.

Va notato che con il costante accumulo di più glicogeno da parte dei muscoli, questo esercita anche una pressione sulla fascia che li circonda e la allunga gradualmente.

Va ricordato che l'intensità e il volume del lavoro dovrebbero essere inversamente proporzionali tra loro, questo è necessario per il completo ripristino non solo dei muscoli, ma anche del sistema nervoso. Ecco perché non dovresti cedere alla tentazione di portare al fallimento ogni approccio di un programma ad alto volume.

Numero 3. Ottimizzazione della durata delle pause tra le serie

Come la prima strategia, l'ottimizzazione del tempo di riposo tra le serie può aumentare il flusso sanguigno e aumentare la pressione muscolare.

Facciamo finta che stai facendo un approccio killer. I muscoli si gonfiano come se la pelle stesse per scoppiare. Quindi vuoi riposare per tre minuti, dando al corpo il tempo di ricostituire le riserve di creatina fosfato nei muscoli stanchi, rimuovere l'acido lattico e gli ioni idrogeno. Nel seguente approccio, è molto utile ottenere buone prestazioni.

Ma per mantenere alta la pressione intramuscolare, 3 minuti di riposo sono tanti, poiché una parte significativa del sangue che crea questa pressione scorre dal muscolo durante questo periodo.

Non va dimenticato che la fascia è fatta di tessuto forte e resistente. Non si allunga a bassa pressione in un breve periodo di tempo. Affinché si allunghi, è necessario che il muscolo eserciti una pressione più prolungata su di esso.

Ecco perché affinché la fascia si allunghi il più possibile e aumenti il volume muscolare, è necessario che il muscolo rimanga pieno di sangue il più a lungo possibile.

Questa tecnica ha i suoi vantaggi e svantaggi. Se inizi il set successivo troppo presto, non sarai in grado di completarlo a piena potenza. Come accennato in precedenza, ci vuole una certa quantità di tempo per rimuovere i prodotti del suo lavoro dai muscoli e ripristinare l'apporto di creatina fosfato. Questo è necessario per eseguire una discreta quantità di ripetizioni nella serie.

D'altra parte, un riposo molto lungo può alleviare la pressione che viene esercitata sulla fascia.

In questo caso, devi ascoltare attentamente il tuo corpo. Dovresti prestare attenzione a quanto gonfio e densi diventano i muscoli dal flusso sanguigno dopo aver eseguito l'approccio e cercare di cogliere il momento in cui questo effetto scompare. Quindi, puoi riposare esattamente il tempo necessario per l'allungamento ottimale della fascia.

È indispensabile annotare il numero di ripetizioni eseguite negli approcci nel diario di allenamento. Se hai eseguito quindici ripetizioni nel primo approccio e solo sei nel successivo, significa che non ti sei riposato abbastanza.

Osservando le sensazioni nei muscoli e confrontando il numero di ripetizioni in ulteriori approcci, puoi scegliere la durata ottimale del riposo tra le serie.

Ma se a volte non vuoi disturbare il tuo cervello, concentrandoti sulle sensazioni, allora dovresti riposare per 45 secondi. 30-60 secondi è il tempo ottimale per recuperare tra le serie. Fare esercizi meno faticosi, come i curl con bilanciere, impiegherà 30 secondi per recuperare. Quando si eseguono esercizi più faticosi come gli squat, è meglio riposare per 60 secondi tra le serie. Naturalmente, se hai abbastanza forza per fare squat con un minuto di riposo tra le serie.

n. 4. Allungare un muscolo mentre è pieno di sangue

Gli esercizi di stretching sono molto utili in qualsiasi momento. Lo stretching è una delle tecniche più sottovalutate per aumentare le prestazioni muscolari e migliorare le prestazioni muscolari. aspetto esteriore e prevenire lesioni.

Lo stretching può ridurre la presa della fascia o mantenere i muscoli allungati il più a lungo possibile e aiuterà anche ad allungare la fascia.

Per aumentare la pressione di trazione sulla membrana muscolare, lo stretching dovrebbe essere eseguito mentre i muscoli sono ancora pieni di sangue. In altre parole, è necessario eseguire esercizi di allungamento muscolare non più di trenta secondi dopo la fine dell'approccio lungo. Ed è necessario mantenere i muscoli in uno stato allungato più a lungo del solito. Puoi allungare per sessanta secondi o più.

Tuttavia, poiché gli esercizi di stretching statico possono ridurre le prestazioni muscolari in ulteriori approcci, è necessario allungare dopo l'ultimo approccio di un esercizio per un gruppo muscolare specifico.

L'allungamento dei muscoli risulta essere un altro effetto non meno significativo. Se mantieni la posizione di un allungamento abbastanza forte per lungo tempo, ciò ti consente di stimolare la crescita di nuovi sarcomeri e allungare i muscoli.

Se riesci ad allungare il muscolo a causa della crescita dei sarcomeri, diventerà visivamente voluminoso, specialmente in uno stato di stress.

Questo metodo, come qualsiasi tecnica associata all'allungamento della fascia, richiede tempo e costanza per essere utilizzato. Dovresti annotare nel tuo diario di allenamento che devi fare stretching dopo l'allenamento, altrimenti puoi dimenticartene. E dovresti sintonizzarti sul fatto che inizierai a notare cambiamenti in un massimo di tre mesi. Con abbastanza pazienza per seguire questa strategia per sei mesi, vedrai sicuramente dei risultati.

n. 5. Isolare i muscoli in ritardo

Questa strategia aiuta ad aumentare il volume muscolare non allungando il guscio, ma concentrando i carichi sul gruppo muscolare target.

Il punto centrale dell'allenamento è sottoporre i muscoli a carichi insoliti e quindi consentire loro di adattarsi. Sviluppare muscoli deboliè necessario assicurarsi che siano questi muscoli a svolgere il lavoro principale. Questo è l'unico modo per costringere questi muscoli ad adattarsi e svilupparsi.

Ad esempio, se, per qualche motivo, il lavoro principale viene svolto dai tricipiti quando si esegue una panca per lo sviluppo dei muscoli pettorali, allora diventeranno più forti e più grandi.

In questi casi, esistono diversi metodi per assicurarsi che non i tricipiti, ma i muscoli pettorali svolgano il lavoro principale e raccolgano lo stimolo per la crescita. Una tecnica consiste nel pre-affaticare i muscoli pettorali con esercizi di isolamento prima di eseguire la panca.

Ad esempio, puoi eseguire un sollevamento con manubri mentre sei sdraiato, quindi passare all'esecuzione di una pressa con bilanciere. Potrebbe non piacerti il fatto che devi lavorare con un peso leggero durante la panca. Ma puoi essere certo che i muscoli pettorali stanchi faranno la maggior parte del lavoro. E sono loro che dovranno adattarsi allo stress con l'aiuto dell'ipertrofia.

Oltre alla pre-fatica, fare esercizi di isolamento è molto utile per aumentare i muscoli in ritardo.

Preferito per sviluppo generale fai cose come stacchi da terra, squat e la summenzionata panca. Tuttavia, quando si tratta dello sviluppo dei singoli muscoli, allora esercizi di isolamento come stacchi con le braccia tese blocco superiore, l'estensione della gamba nel simulatore e l'estensione del braccio con i manubri sono spesso più efficaci.

Gli esercizi di isolamento non sono molto buoni per lo sviluppo della forza generale, ma ti permettono di allenare i gruppi muscolari in ritardo, perché in tali esercizi tutto il carico va al muscolo bersaglio. Se confronti, ad esempio, l'estensione delle gambe con gli squat o l'estensione delle braccia con una pressa.

Se, durante l'esecuzione di un esercizio di base, non senti bene il lavoro dei singoli muscoli, puoi prima provare a fare esercizi di isolamento per gli stessi muscoli, quindi passare a quello di base. Grazie a questa sequenza, puoi pre-stancare i muscoli e attivare le fibre nervose al loro interno.

Ad esempio, se non riesci a sentire il lavoro dei muscoli della parte superiore della schiena (la parte centrale dei muscoli romboidali e del trapezio), eseguendo una fila di bilancieri sulla cintura in pendenza, puoi prima provare ad alzare le braccia con i manubri attraverso i lati del pendio, quindi passare allo stacco. Potrai scoprire come ti sentirai lavoro migliore muscoli della parte superiore della schiena nella trazione alla cintura.

E infine

Speriamo che queste linee guida ti siano utili. Basta non dimenticare che migliorare il fisico, in particolare lo sviluppo dei muscoli in ritardo, richiede tempo. Pertanto, dovresti essere paziente e goderti l'allenamento!

Non è un segreto che molte ragazze sognino di diventare proprietarie di fianchi lisci e arrotondati, perché una figura femminile con tali forme sembra più attraente in qualsiasi vestito. A volte le forme sinuose sono date dalla natura, ma spesso il volume in quest'area, al contrario, non è sufficiente e quindi alcune donne vanno a misure estreme: allargano quest'area con un intervento chirurgico.

Tuttavia, le ragazze magre con i fianchi stretti non dovrebbero disperare, poiché l'attrattiva dei fianchi dipende esclusivamente dalla disponibilità di massa muscolare che può essere costruita. Cioè, la risposta alla domanda su come aumentare la larghezza dei fianchi senza intervento chirurgico è abbastanza semplice: con l'aiuto di una serie di esercizi speciali.

Dopo un mese di esercizi eseguiti regolarmente, puoi vedere il risultato. Diamo un'occhiata ad alcuni degli esercizi per la costruzione dei fianchi che puoi fare in palestra o a casa.

Quindi, per espandere i fianchi stretti, devi pompare la loro massa muscolare. Si raccomanda che tutti gli esercizi per aumentare il volume dei fianchi vengano eseguiti lentamente con la massima tensione muscolare.

1. Squat classici. Durante gli squat, sono coinvolti quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, addominali e schiena, e questo gonfierà i muscoli glutei, migliorerà la postura ed eliminerà il grasso in eccesso sullo stomaco e sulle gambe:

Prendiamo la posizione di partenza: le gambe sono unite, le spalle sono riportate indietro, le braccia sono distese in avanti.
Eseguiamo lo squat in modo che il ginocchio sia piegato con un angolo di 90 gradi e le anche siano parallele al pavimento.
Durante lo squat, calzini e tacchi non devono essere sollevati dal pavimento, poiché c'è il rischio di perdere l'equilibrio e semplicemente cadere.
Seguiamo la respirazione: prima dello squat, viene preso un respiro, lo stesso squat viene eseguito sull'espirazione.
Il numero di ripetizioni di squat: le prime volte sarà sufficiente fare 3-4 approcci 10-15 volte, quindi il carico dovrebbe essere aumentato, portandolo a 150-200 squat al giorno.

2. Plie squat. I bicipiti dell'anca e dei muscoli glutei sono attivamente coinvolti nell'esercizio, quindi contribuisce alla comparsa di fianchi più arrotondati e rende anche le gambe più snelle, come una ballerina. Anche la tecnica di esecuzione ha una differenza:

Prendiamo la posizione di partenza: le gambe sono allargate il più possibile, i calzini sono rivolti verso l'esterno, i muscoli dei glutei sono tesi al massimo, la parte bassa della schiena non è piegata.
Le mani possono essere estese in avanti o chiuse davanti a te al petto.
Eseguiamo uno squat espiratorio: la schiena rimane piatta, i glutei non devono cadere sotto le ginocchia.
Nella parte inferiore dello squat, dovresti indugiare per alcuni secondi, quindi, mentre inspiri, tornare alla posizione di partenza, quasi distendendo le ginocchia.
Sarà sufficiente fare 3-4 approcci 15-20 volte al giorno.

Puoi rendere l'esercizio più difficile e aggiungere peso (bilanciere o manubrio in palestra, borraccia a casa).

3. Affondi avanti e indietro. Gli affondi sono un'ottima prevenzione contro la cellulite attivando la circolazione sanguigna nelle cosce:

Prendi la posizione di partenza: stai in piedi, metti le mani sulla cintura.
Fai un passo in avanti con una gamba, mentre abbassi il corpo in modo che il ginocchio della gamba che fa il passo sia piegato ad angolo retto, anche la gamba sinistra dovrebbe piegarsi il più in basso possibile, ma senza toccare il pavimento.
Rimanere in questa posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.
Eseguire un numero uguale di volte su una gamba e sull'altra (20 volte).

Gli affondi all'indietro vengono eseguiti allo stesso modo, viene eseguito solo un passo indietro con il piede.

4. Affondi di lato. Gli affondi laterali o gli affondi laterali vengono eseguiti come segue:

Prendiamo la posizione di partenza: i piedi alla larghezza delle spalle. Da questa posizione, portiamo la gamba destra di lato, mentre la gamba sinistra sostiene il corpo del corpo.
Prendiamo la gamba destra sul lato destro e la pieghiamo al ginocchio, la schiena rimane piatta.
Dovresti abbassarti lentamente, sostenendo la colonna vertebrale e senza sollevare i talloni dal pavimento.
Per l'equilibrio, devi allungare le braccia in avanti e la coscia della gamba piegata dovrebbe essere parallela al pavimento.
Sali dolcemente alla posizione di partenza e fai lo stesso con la gamba sinistra.
Devi ripetere lo stesso numero di volte per una gamba e per l'altra (2-3 serie da 20 volte per gamba).

5. Gambe oscillanti:

È necessario stare di fronte al supporto (può essere una sedia o un muro), portare la gamba destra a destra e tenerla sul peso per alcuni secondi.
Sposta la gamba a sinistra al limite e tienila di nuovo in questa posizione, facciamo lo stesso con la gamba sinistra.
Inoltre, i movimenti devono essere accelerati.
L'esercizio viene eseguito in 3-4 approcci, 20-25 volte per ciascuna gamba.

6. Spremere la palla. Per di questo esercizio hai bisogno di una piccola palla di gomma:

Prendiamo la posizione di partenza: devi sederti sul bordo della sedia, lo schienale non si piega, la palla è posizionata tra le ginocchia.
Iniziamo a spremere la palla per circa 30 secondi, poi rilassiamo i muscoli dei fianchi e dei glutei, ripetiamo di nuovo la compressione.
Puoi fare l'esercizio tutte le volte che le tue capacità fisiche lo consentono.

7. Mezzo ponte. In questo esercizio viene caricato il muscolo grande gluteo, quindi farlo regolarmente contribuisce alla formazione di glutei arrotondati e migliora la forma delle gambe:

Prendiamo la posizione di partenza: ci sdraiamo sulla schiena (su un tappetino da ginnastica), le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono saldamente premuti sul pavimento.
Le mani possono essere posizionate lungo il corpo o infilate dietro la testa.
Ci alziamo nella zona pelvica, tendendo il più possibile i muscoli dei glutei.
Durante il sollevamento del bacino, le scapole e i piedi devono rimanere premuti sul pavimento.
Quindi abbassiamo completamente il bacino, o un po' prima di raggiungere la superficie del pavimento.
Dovresti eseguire almeno 30-40 sollevamenti.

L'esecuzione regolare di questi esercizi ti consentirà di ottenere bei fianchi voluminosi.

Oltre all'esercizio fisico, può essere utile seguire una dieta sana che includa molte proteine (carne magra, pesce, uova, frutti di mare, ecc.) per un più rapido accumulo di massa muscolare magra nelle cosce.

La muscolatura del corpo sviluppata in modo armonioso è qualcosa per cui non solo i bodybuilder professionisti dovrebbero lottare, ma anche gli atleti dilettanti che si allenano a casa. Con l'aiuto di una barra orizzontale, barre parallele e un set di manubri, puoi formare una schiena ampia, delta arrotondati e bicipiti voluminosi. Ma un busto sviluppato combinato con fianchi sottili sembrerà ridicolo. Pertanto, è indispensabile includere esercizi per i muscoli delle gambe nel programma di allenamento a casa.

Come abbiamo già notato, è necessaria una serie di esercizi per le gambe per creare una silhouette armoniosamente sviluppata. Ma l'estetica esterna non è l'unico vantaggio di tali carichi. Ecco alcuni degli altri vantaggi dell'allenamento della parte inferiore del corpo per gli uomini:

sono i più grandi del corpo umano. Ciò significa che, eseguendo (, ecc.), un uomo stimola il sistema ormonale. Il risultato è un aumento della produzione di ormoni della crescita, responsabili della costruzione muscolare in tutto il corpo.
Se un uomo è impegnato in jogging, arti marziali o discipline di gioco (pallavolo, basket, ecc.), Gli esercizi sulle gambe gli consentiranno di rafforzare ulteriormente i fianchi e la parte inferiore delle gambe. Di conseguenza, sarà in grado di muoversi più bruscamente, la sua altezza di salto e la velocità di movimento aumenteranno.
Se sei in sovrappeso, esercitare la parte inferiore del corpo può aiutarti ad affrontare questo problema. Gli esercizi per pompare le gambe coinvolgono diversi grandi gruppi muscolari, il che aiuta ad accelerare i processi metabolici, un aumento del dispendio calorico e, di conseguenza, un'efficace perdita di peso.
Diciamo subito che è impossibile costruire gambe potenti come i bodybuilder a casa. Ciò richiede gravi carichi di peso. Ma per creare un bel sollievo della parte inferiore del corpo e aumentare leggermente il volume muscolare è del tutto possibile. Gli allenamenti per le gambe a casa sono perfetti per questo.
Gli esercizi per le gambe fatti a casa aiuteranno ad aumentare la circolazione sanguigna nella parte inferiore del corpo. Questo è benefico per il sistema cardiovascolare, poiché crea un carico moderato sul miocardio. Inoltre, tali esercizi consentiranno a un uomo di mantenere la salute del sistema genito-urinario.

I migliori esercizi per le gambe

A casa, di regola, non esiste un power rack con un bilanciere o una macchina Smith. Pertanto, ti consigliamo di utilizzare pesi, manubri e oggetti improvvisati (ad esempio bottiglie d'acqua o uno zaino con un carico) come pesi. Lavorare con il proprio peso in questo caso è inutile.

Squat con manubri

Se vuoi costruire velocemente le gambe, gli squat sono indispensabili. L'esercizio fa lavorare in modo completo i muscoli della parte inferiore del corpo.

Prendi i manubri tra le mani.
Metti i piedi all'altezza delle spalle o leggermente più larghi.
Mentre inspiri, piega le gambe, porta indietro il bacino, abbassati in uno squat.
Mentre espiri, alzati.

Muoviti ad un ritmo costante, evita improvvisi abbassamenti del corpo e salite veloci.
Tieni la colonna vertebrale dritta.
Cerca di non inclinare il corpo in avanti o di portare le ginocchia verso l'interno.

affondi in avanti

L'esercizio fisico aiuta non solo a rafforzare i muscoli delle gambe, ma anche a rafforzare i piccoli muscoli responsabili dell'equilibrio del corpo. Usa kettlebell, manubri, bottiglie d'acqua come pesi.

Prendete i gusci, abbassateli ai lati e raddrizzateli.
Con un'inalazione, metti la gamba in avanti (circa 1 metro) e abbassati in un affondo.
Nel punto in basso, congela per un secondo, quindi, espirando, torna in posizione eretta.
Ripetere partendo dall'altra gamba.

Assicurati che l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba della gamba "anteriore" sia giusto.
Prenditi il tuo tempo, esegui affondi senza intoppi, controllando il tuo equilibrio.
Quando ti muovi, non piegarti in avanti, tieni la schiena dritta.

stacco

L'esercizio aiuta a lavorare la parte inferiore del corpo e i muscoli della schiena. Usa un kettlebell pesante come peso.

Stai dritto con i piedi leggermente più larghi delle spalle.
Tieni il kettlebell con entrambe le mani nella zona inguinale.
Inspira, allo stesso tempo piegati in avanti e porta indietro il bacino.
Tocca il pavimento con il proiettile e, espirando, torna in posizione eretta.

Quando si esegue lo stacco, evitare di arrotondare la colonna vertebrale.
Dalla posizione in basso, alzati esclusivamente raddrizzando le gambe. E solo nel punto in alto "collega" la parte posteriore.

Il vitello si alza

L'esercizio è progettato per rafforzare. Si consiglia di utilizzare uno zaino con i libri come pesi.

Preparare una piattaforma stabile alta 7-10 cm.
Getta lo zaino sulla schiena e mettiti in piedi con le punte dei piedi sul bordo della piattaforma.
Puoi appoggiare la mano su un muro o un mobile.
Mentre espiri, alzati sulle punte dei piedi, mentre inspiri, abbassati delicatamente.
In fondo, mantieni i talloni in peso.

Cambiare periodicamente la posizione dei piedi (paralleli, dita dei piedi verso l'interno, dita divaricate) per spostare il carico su diverse parti della parte inferiore della gamba. Quindi i muscoli del polpaccio saranno completamente allenati.

L'esercizio ti consente di costruire gambe e glutei a casa. Usa due pesi o manubri come pesi.

Stai in piedi con le spalle al divano (distanza - circa 1 metro).
Prendi i gusci e abbassali ai lati dei fianchi.
Porta indietro una gamba e metti la punta del piede sul sedile.
Mentre inspiri, abbassati in un affondo, mentre espiri, torna in posizione eretta.

Muoviti dolcemente, controllando costantemente il tuo equilibrio.
Assicurati che il ginocchio della gamba "anteriore" non si estenda oltre le dita dei piedi.
Tieni la schiena dritta, non piegare le spalle.

Salire sulla piattaforma
L'esercizio carica in modo completo i muscoli della parte inferiore del corpo. Usa manubri o pesi come pesi.
Preparare una piattaforma stabile alta 50-60 cm.
Prendi i gusci, tienili ai lati dei fianchi.
Mentre inspiri, appoggia il piede destro sulla piattaforma.
Quindi, con un'espirazione, raddrizza la gamba destra e sostituisci la sinistra.
vai giù a ordine inverso e ripetere i movimenti partendo dall'arto sinistro.

Prenditi il tuo tempo, altrimenti potresti perdere l'equilibrio e cadere.
In assenza di manubri e pesi, si consiglia di utilizzare uno zaino con un carico.

Affondi laterali
L'esercizio funziona bene per i glutei e i muscoli dell'interno coscia. Usa manubri o uno zaino con i libri come peso.
Prendi i manubri e piega le braccia all'altezza del petto.
Allarga le gambe (80-100 cm).
Mentre inspiri, abbassati sulla gamba destra, mentre espiri, alzati.
Ripetere il movimento a sinistra.

Quando lo fai, cerca di non tirare i calzini dal pavimento.
Il ginocchio della gamba portante dovrebbe muoversi sullo stesso piano del piede.

Esercizio "Sedia"
L'esercizio crea un carico statico, che consente di diversificare l'allenamento e "shockare" i muscoli delle gambe. Usa kettlebell o manubri come pesi.
Premi la schiena contro il muro, metti i piedi in avanti di 50-60 cm.
Tieni i gusci lungo i fianchi con le braccia dritte.
Senza sollevare la schiena dal muro, abbassati in posizione squat (l'angolo delle ginocchia è dritto).
Mantieni una posa statica per 40-60 secondi.

Gli standard moderni della bellezza maschile tremolano sulle copertine delle riviste patinate, attirando ragazze e donne di età diverse. Questo è diventato il motivo per cui molti uomini si prendono cura del proprio corpo e della propria figura. Ma un corpo atletico e gonfio non è solo un'opportunità per compiacere il sesso opposto. Questa è salute, lotta contro l'eccesso di peso, longevità.

Quante volte la maggior parte degli uomini inizia a migliorare il proprio corpo con bicipiti e tricipiti. Modellano con successo la parte superiore della loro figura, dimenticando le gambe. E il risultato è quantomeno ridicolo. Il corpo di un uomo forte adulto diventa come una cavalletta: una schiena potente, braccia e spalle forti, accoppiate con sottili e gambe sottili... Per evitare questo errore comune, devi far oscillare le gambe insieme al resto del corpo.

Come costruire le gambe a casa

La maggior parte degli uomini moderni è impegnata al lavoro fino a tardi e non sempre c'è tempo per andare in palestra. Ma questo non è un problema, le gambe possono essere pompate a casa, senza l'uso di attrezzature sportive. Quando si eseguono questi esercizi, viene utilizzato solo il proprio peso corporeo.

Riscaldati prima di iniziare qualsiasi esercizio. Può essere jogging leggero, esercizio aerobico, salto con la corda. Questo riscalderà i muscoli, disperderà il sangue in tutto il corpo e proteggerà i legamenti dalle distorsioni.
Uno degli esercizi per le gambe più efficaci è lo squat. Quando si eseguono gli squat, non è necessario scendere completamente per non danneggiare le ginocchia. Quando esegui l'esercizio, allarga leggermente le gambe ai lati, questo pomperà non solo i muscoli delle cosce e dei polpacci, ma anche i glutei. Gli squat sono generalmente facili, quindi puoi rendere il compito più difficile e aggiungere peso. Questi possono essere semplici manubri o dischi con bilanciere. Se non hai strumenti speciali a portata di mano, usa uno zaino con mattoni o bottiglie d'acqua. Il peso ottimale dovrebbe aggirarsi intorno ai 20-30 kg.
Uno degli esercizi ideali per le gambe è la corsa. In generale, durante la corsa, non sono coinvolte solo le gambe, ma tutto il corpo, quasi tutti i muscoli. Se vuoi bruciare i grassi, dovresti correre a un ritmo moderato per molto tempo. Questo ti aiuterà a perdere peso, ad asciugare e a dare sollievo ai tuoi muscoli. Se stai lavorando su una massa, la corsa dovrebbe essere sprint, cioè devi alternare la corsa ad alta velocità con brevi intervalli di riposo.
Il sollevamento delle dita dei piedi ti aiuterà a pompare bene i polpacci. Per farlo, mettiti in punta di piedi e abbassati lentamente nella posizione di partenza. Questo deve essere ripetuto almeno 50 volte. Se l'esercizio ti sembra troppo facile, puoi usare dei pesi attaccati alla caviglia. Puoi anche stare in piedi con le dita dei piedi su un gradino, abbassare il tallone sotto il livello delle dita dei piedi e alzarti da quella posizione.
Per eseguire il prossimo esercizio, devi sdraiarti su un fianco e mettere la mano sotto la testa per comodità. Alza e abbassa lentamente la gamba che si trova sopra. La parte inferiore della gamba può essere leggermente tirata indietro in modo che l'ampiezza dell'alzata della seconda gamba sia maggiore. Se l'esercizio è facile per te, devi aggiungere peso.
Uno degli esercizi più semplici, ma allo stesso tempo difficili, è la pistola, che ci hanno insegnato a scuola. Mettiti vicino a un muro o a un altro supporto, tira una gamba in avanti e accovacciati sull'altra. Cambia gamba ogni 10 squat. Fai quante più ripetizioni e serie possibili. Qui, non viene pompata solo la gamba su cui ti accovacci. Anche la gamba sollevata è coinvolta, perché mantiene l'equilibrio.

Esercizi con attrezzatura sportiva

La prossima serie di esercizi si basa sull'uso di pesi aggiuntivi. Molto spesso si tratta di manubri e bilanciere. Sicuramente hai questi dispositivi a casa, quindi puoi condurre con successo lezioni a casa.

L'esercizio di altissima qualità per pompare i muscoli delle gambe sono gli affondi con i manubri. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, prendi i manubri tra le mani. Una gamba deve essere portata in avanti e piegata al ginocchio in modo che la mano dei manubri scenda quasi a terra. Quindi è necessario tornare alla posizione di partenza. È necessario pompare entrambe le gambe in questo modo, 10-15 volte in 4-5 approcci. Dopo questo esercizio, sentirai un'incredibile tensione muscolare, perché qui sono coinvolti quasi tutti i gruppi muscolari delle gambe.
Affondi laterali. Questo esercizio ti aiuterà a costruire l'interno e l'esterno delle cosce. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Sposta la gamba di lato e siediti su di essa. Quindi, con un movimento elastico, prova a tornare alla posizione di partenza. L'esercizio è incredibilmente benefico e colpisce i gruppi muscolari che di solito sono a riposo. L'esercizio è più efficace da eseguire con i manubri in mano.
Avrai bisogno di un piccolo kettlebell per il prossimo esercizio. Mettiti vicino a uno stipite o a due schienali in modo da poterti tenere comodamente le mani. Con un piede, aggancia il kettlebell con i piedi (come con le dita) e prova a sollevarlo. L'esercizio viene eseguito in modo statico, ovvero stai semplicemente in piedi e tieni il kettlebell con il piede. Ciò coinvolge un grande gruppo di muscoli in entrambe le gambe. Tieni il kettlebell il più a lungo possibile, quindi cambia gamba.
Un altro esercizio che ti permetterà di pompare fianchi e glutei è lo squat con bilanciere poco profondo. Stai dritto, porta il bilanciere sulle spalle. La schiena dovrebbe essere dritta e le gambe dovrebbero essere leggermente piegate alle ginocchia. Fai squat poco profondi in modo che le ginocchia non sporgano davanti alle dita dei piedi. È molto importante qui respirare profondamente; non puoi trattenere il respiro mentre esegui l'esercizio.

Fai stretching dopo ogni serie di esercizi. Il movimento delicato aiuterà ad allungare i muscoli caldi, che li aiuta a crescere elastici e crescere.

Regime di allenamento

È molto importante capire che gli allenamenti per la costruzione muscolare non dovrebbero essere eseguiti quotidianamente. Qualsiasi allenatore sa che un giorno i muscoli oscillano e il giorno dopo crescono e devi lasciarli in pace. Il regime di allenamento ottimale è a giorni alterni. Se ti alleni a giorni alterni, è meglio alternare il carico. Ad esempio, il primo giorno alleni braccia e spalle, il secondo giorno riposi, il terzo giorno sono coinvolte la schiena e le gambe, il quarto giorno riposi. E così in circolo. Modalità corretta gli allenamenti ti forniranno un buon risultato sotto forma di gambe gonfie in pochi mesi.

Vorrei dire alcune parole sul numero di ripetizioni e approcci in questo o quell'esercizio. Se vuoi lavorare sulla massa e ottenere sollievo, devi fare meno serie, ma fare il maggior numero di ripetizioni possibile. Ecco come alleni la tua resistenza. Se stai lavorando sulla forza, il numero di ripetizioni deve essere ridotto e il numero di approcci deve essere aumentato.

Tutti sanno che le proteine sono necessarie per la crescita muscolare. Ecco perché la nutrizione è una parte importante nella formazione di muscoli delle gambe belli, prominenti e potenti. Quindi, cosa, come e quando mangiare per pompare?

Se lavori e ti alleni a casa, è meglio farlo la sera. Ci sono una serie di ragioni per questo. In primo luogo, gli esercizi mattutini sono dannosi per il cuore, che non ha ancora avuto il tempo di svegliarsi e disperdere il sangue in tutto il corpo. La seconda ragione è che se pompi intensamente le gambe al mattino, per tutto il giorno sentirai i muscoli stanchi e doloranti. Un altro motivo per cui dovresti allenarti la sera è la capacità del corpo di prendere più sul serio attività fisica in orario serale.

Quindi sei tornato a casa dal lavoro e hai cenato. Dopodiché, non vuoi affatto fare sport, sei attratto dal divano e dalla tua TV preferita. In alternativa, un computer con un gioco adorato. Affinché i tuoi piani non cambino, la cena dovrebbe essere leggera dopo il lavoro. Scegli insalate leggere, contorni, carni al forno o pesce. Niente maionese, soda, dolci, prodotti da forno, cibi fritti o grassi. Non devi mangiare troppo al massimo in modo che lo stomaco pieno non ti scoraggi dall'allenamento.

Un'ora e mezza o due ore dopo cena, puoi iniziare ad allenarti. Dura circa un'ora e mezza. Non puoi mangiare nulla per un'altra ora dopo l'allenamento. Prima di andare a letto, è probabile che ti venga fame, soprattutto dopo un intenso esercizio fisico. Ma in questo momento, è molto importante trattenersi dall'assunzione di cibo inaspettato, in particolare di carboidrati. È meglio mangiare un prodotto proteico che miri alla crescita muscolare.

Uova. Uno dei migliori alimenti per la costruzione muscolare. È meglio mangiare solo bianco, senza tuorlo.
Petto di pollo. Contiene un'enorme quantità di proteine, con pochi o nessun grasso. Meglio mangiare il petto al vapore o bollito.
Kefir e latte. I latticini devono essere privi di grassi. Qui puoi anche notare la feta e la ricotta: questi sono ottimi mattoni per costruire muscoli e ossa sane.
Grano saraceno. Naturalmente, il grano saraceno contiene più carboidrati che proteine, ma questo cereale contiene un'enorme quantità di proteine, che è così necessaria per gli uomini durante la costruzione muscolare.
Pesce e frutti di mare.È un ottimo prodotto per la crescita muscolare e la combustione dei grassi. Il pesce è a basso contenuto di calorie, ma incredibilmente ricco di vitamine.
Noccioline. Con l'aiuto di qualsiasi tipo di frutta a guscio, puoi compensare la mancanza di energia. Ma non dovresti mangiare più di una manciata di noci alla volta.

Queste semplici regole ti aiutano ad accelerare la crescita muscolare e a mantenere i risultati nel tempo. Dopotutto, una corretta alimentazione, il regime di allenamento e la qualità degli esercizi eseguiti sono tre condizioni importanti, la cui osservanza ti consentirà di ottenere una figura bella e di sollievo. Migliora il tuo corpo e sii sano!