Un piano di allenamento per aumentare la massa muscolare. Un programma di allenamento per aumentare la massa muscolare. È possibile pompare a casa senza attrezzi ginnici?

La cosa più importante nel bodybuilding è la massa muscolare. Sì, sì, è massa muscolare, non sollievo. Il sollievo è già un momento secondario nel dare al corpo belle forme. Inizialmente, deve esserci una buona massa in modo che ci sia qualcosa da imprimere.

Il programma di allenamento per aumentare la massa muscolare è molto semplice e non richiede un alto livello di forma fisica per una persona. Basta la forma fisica generale. Il bodybuilding, come la psicologia, è intrinsecamente molto semplice, anche se questo non è immediatamente evidente, ma se affronti tutte le sue sottigliezze, allora tutto diventa abbastanza trasparente. Naturalmente, non analizzeremo tutte queste sottigliezze in questo articolo, ma considereremo di seguito quale programma di formazione utilizzare per questo.

Teoria del guadagno muscolare

Quindi, come già accennato in precedenti articoli su un argomento simile, per aumentare la massa dovresti utilizzare principalmente esercizi di base. Sono ottimi per questo scopo. Tuttavia, è improbabile che fare questi esercizi senza pensare ti porti a molti muscoli. Come notato da Joe Weider, famoso allenatore e fondatore della Federazione Internazionale di Bodybuilding, i muscoli reagiscono ai carichi in modi diversi, a seconda del peso dei pesi e del numero di ripetizioni nell'approccio. Pertanto, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, dovresti procedere principalmente da queste regole.

Un programma di allenamento per aumentare la massa muscolare prevede l'esecuzione di esercizi con un peso tale da poter sollevare 6-9 volte. È questo approccio all'allenamento che porterà ad un aumento della forza muscolare e porrà la massima enfasi sulla crescita della loro massa.

Anche se fare 8-12 ripetizioni per serie è anche una buona opzione per aumentare la massa, questo è per chiunque, quindi dovresti provare 6-9 ripetizioni e 8-12 ripetizioni per determinare quali muscoli risponderanno meglio.

Se esegui meno ripetizioni, l'enfasi sarà maggiormente sull'aumento degli indicatori di forza e non sul volume muscolare, se il numero di ripetizioni è superiore a 12, l'enfasi si sposterà dall'aumento della massa muscolare allo sviluppo della resistenza muscolare. Pertanto, durante il periodo di allenamento per la massa, è importante rimanere nell'intervallo 6-9 volte (8-12), né più né meno.

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti fino al fallimento, cioè se, ad esempio, esegui la nona ripetizione di un esercizio, ma non puoi eseguire la decima ripetizione, allora questo sarà un fenomeno di fallimento. Se i muscoli non vengono portati al cedimento, il processo di aumento della massa avverrà in modo molto meno efficiente e per alcune persone che non sono geneticamente adattate a questo sport, non lo sarà affatto.

Il numero di approcci in un tale programma di allenamento varierà a seconda della forma fisica dell'atleta. Se sei un principiante e la tua "esperienza" di allenamento regolare non supera i 2 mesi, non dovresti eseguire più di 1-2 approcci per singolo gruppo muscolare. Se non sei più un principiante, il numero ottimale di approcci sarà 2-4.

Vorrei anche notare che dovrai lavorare principalmente nella fase "negativa", cioè dedicare tempo ad abbassare il proiettile più che a sollevarlo. Ad esempio, se sollevi il bilanciere per i bicipiti, il movimento del proiettile verso l'alto non dovrebbe richiedere più di 1 secondo e il suo abbassamento dovrebbe durare almeno 3 secondi. Ciò è dovuto al fatto che il muscolo, nella fase "negativa", cioè nella fase di abbassamento, riceve un maggior numero di microfratture, che ne condizionano la crescita.

Passiamo alla pratica

Quindi, ora andiamo direttamente al programma di allenamento stesso. Ma prima, una piccola digressione. Se non vuoi che i tuoi muscoli siano patetici, allora non c'è bisogno di dispiacersi per te stesso in allenamento! Dimentica il fitness leggero, un programma di allenamento per la costruzione muscolare richiede la massima forza ed energia. Affinché i muscoli crescano, hanno bisogno di una ragione seria, una buona spinta, il massimo stress!

Organizzeremo gli esercizi come segue: due gruppi muscolari per ogni allenamento. Il riposo tra gli allenamenti dovrebbe essere di 48-72 ore, dipende dalla velocità di recupero muscolare, per alcuni questo processo è più veloce e per altri è più lento. Pasti - principalmente proteine, preferibilmente mezz'ora prima dell'allenamento ed entro mezz'ora dopo, bere un frullato proteico.

In questo esempio, inizieremo i nostri allenamenti lunedì. All'inizio di ogni allenamento, i primi dieci minuti li dedichiamo a un riscaldamento aerobico, per riscaldare il nostro corpo. Alla fine dell'allenamento, facciamo anche un riscaldamento di 10 minuti.

Importante! Se sei un principiante, è meglio iniziare a fare pratica.

Lunedì (oscilliamo i muscoli pettorali e i bicipiti)

Nome esercizio	Serie / ripetizioni	Foto
	4/6-9; 8-12
Questo esercizio di base aggiuntivo del complesso è più adatto per atleti avanzati. Pertanto, se ritieni che il tuo livello di allenamento sia basso, per ora è meglio saltarlo. Nel tempo, sarà necessario includerlo nel programma.	4/6-9; 8-12
Questo esercizio appartiene alla categoria dell'isolamento e della formazione, quindi può essere eseguito 12-15 ripetizioni per serie. Dovrebbero esserci 3-4 approcci.	3-4/12-15
Come nella panca, il primo approccio è il riscaldamento. Questo è seguito da 2-4 serie da 6-9 o 8-12 ripetizioni fino al fallimento.	4/6-9; 8-12
Questo esercizio può essere chiamato esercizio di estensione, poiché il bicipite cresce di spessore da esso. Quindi, guardando la mano dal davanti in futuro, puoi vedere l'effetto di questo esercizio.	4/6-9;8-12
Ancora una volta, questo è un esercizio di isolamento, che esegue 12-15 ripetizioni per serie per modellare il picco dei bicipiti. Approcci 3-4.	3-4/12-15

Giovedì (Swing indietro e spalle)

Nome esercizio	Serie / ripetizioni	Foto
Il primo approccio è il riscaldamento, che dovrebbe essere il 50-60% del tuo peso di lavoro. Quindi eseguiamo 2-4 approcci con un peso di lavoro, ripetizioni in ciascun approccio 6-9 o 8-12 volte fino al fallimento. * Fai stacchi una volta ogni 2 settimane.	4/6-9; 8-12
Per alcuni un esercizio difficile, ma comunque molto efficace per sviluppare la schiena in larghezza. Se sei un principiante ed è ancora difficile per te tirare su, salta questo esercizio e passa al successivo.	4/6-9; 8-12
Se hai già fatto pull-up prima di questo, questo sarà un esercizio di "finitura". In caso contrario, questo è l'esercizio principale del complesso del latissimus.	3-4/12-15
Questo sarà l'esercizio principale del complesso per aumentare lo spessore dei muscoli più ampi. Sarà difficile per i principianti farlo correttamente dopo lo stacco, quindi dovrebbero farlo anche una volta ogni 2 settimane. Naturalmente nella settimana in cui non c'è il campeggio.	4/6-9; 8-12
L'esercizio funge da alternativa al precedente o alla sua aggiunta "conclusiva". Il numero di ripetizioni e approcci è 4/6-9 se questo è l'esercizio principale e 3-4/12-15 se è un esercizio di rifinitura.	4/6-9;8-12
Questo è l'esercizio principale del complesso finalizzato all'allenamento delle spalle. Simile al resto degli esercizi: il primo approccio è il riscaldamento, poi 2-4 serie da 6-9 o 8-12 ripetizioni fino al fallimento.	4/6-9; 8-12
Il secondo esercizio di base del complesso della spalla. La differenza rispetto al precedente è nell'enfasi del carico. In questo caso, cade sulle travi posteriori dei delta. * Alternare la sequenza di questo esercizio e la pressa per il petto ogni settimana.	4/6-9; 8-12
+1 opzione Questo esercizio deve essere eseguito su ogni allenamento per le spalle senza fallo. "Opzione +1" significa aggiungere un'altra variante dell'esercizio di isolamento. Può essere o. Ruotali ogni settimana.	3-4/12-15

Domenica (swing gambe e tricipiti)

Nome esercizio	Serie / ripetizioni	Foto
Riscaldare con un peso pari al 50-60% del peso di lavoro ed eseguire 2-4 serie da 6-9 o 8-12 ripetizioni fino al cedimento con un peso di lavoro. L'esercizio richiede un'assicurazione per il/i partner!	4/6-9; 8-12
Può essere un esercizio di base o aggiuntivo. Può essere considerato di base solo quando, per qualche motivo, non è possibile eseguire squat con un bilanciere.	4/6-9; 8-12
Un esercizio di base volto principalmente ad allenare la parte posteriore della coscia. È meglio eseguire con i manubri, poiché ciò fornirà una traiettoria più corretta del movimento e del vettore di carico.	4/6-9; 8-12
Un altro esercizio condizionatamente base per i muscoli posteriori della coscia, che dovrebbe "finire" le gambe usando una tecnica eccezionale.	4/8-12
Esercizio base per allenare i tricipiti. Dopo l'approccio di riscaldamento, eseguiamo 2-4 approcci 6-9 o 8-12 volte fino al fallimento.	4/6-9;8-12
Proprio come tutti gli esercizi di isolamento in questo esempio, eseguiamo 3-4 serie da 12-15 volte. Può essere eseguito sia sdraiato che seduto e in piedi. Come varietà, puoi alternare.	3-4/12-15
L'ultimo esercizio del complesso, pensato per riempire i tricipiti di sangue fresco e lavorarli sul rilievo. Si esegue con peso contenuto, ma con tecnica eccezionale. Dovresti sentire tensione e bruciore nei tricipiti.	3-4/12-15

Il carico sul corpo quando si guadagna massa è molto serio. Viene consumata una grande quantità di energia e, di conseguenza, deve essere reintegrata in qualche modo. La dieta di una persona normale sarà inefficace qui e influenzerà negativamente il risultato dell'allenamento. Pertanto, è necessario apportare alcune modifiche alla propria dieta.

Devi mangiare 4-6 volte al giorno. Non ci sono praticamente restrizioni, tranne che per le dimensioni delle porzioni: dovrebbero essere piccole in modo che il corpo possa assorbirle più facilmente. Non aver paura di ingrassare, in ogni caso, quando ti alleni per la massa, guadagnerai grasso insieme ai muscoli (ma questo non importa, perché ci sono e)

La regola d'oro del bodybuilding afferma che l'assunzione giornaliera ottimale di proteine per un atleta è di 1,5-2 grammi per chilogrammo di peso. Non una piccola quantità, che è molto difficile da consumare con il solo cibo normale. Infatti, anche per un atleta di 70 chilogrammi, ciò equivarrà a 100-140 grammi di proteine pure. E questo equivale, diciamo, a 600-700 grammi di filetto di pollo. Non tutti possono mangiare così tanta carne al giorno, è scomodo e dà fastidio molto rapidamente. Puoi risolvere questo problema con la nutrizione sportiva offerta per questo programma di allenamento:

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Un complesso pre-allenamento che aiuta ad aumentare la forza e la resistenza. Migliora significativamente l'efficacia e l'efficienza dell'allenamento con i pesi.

Conclusione

Questo programma utilizza principalmente esercizi di base oltre ad alcuni di isolamento. È un programma di allenamento appositamente progettato che ti aiuterà a guadagnare massa muscolare il più rapidamente possibile. Infine, vorrei ricordare ancora una volta non dispiacerti per te stesso in allenamento! Guarda questo video motivazionale che conferma tutto quanto sopra.

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Oggi ci concentreremo sull'allenamento per aumentare la massa muscolare. Inoltre, l'articolo non sarà teorico. Solo la stessa crema, solo pratica e un programma di allenamento specifico.

Il programma per aumentare la massa muscolare: caratteristiche

Questo programma di allenamento per la costruzione muscolare si concentra su. Inoltre, i tuoi allenamenti su questo programma dovranno colpire i rifiuti nelle ultime ripetizioni. Prevede anche il principio di base: la progressione dei carichi.

Il programma non è lineare, ma costruito sulla microperiodizzazione, ovvero c'è un'alternanza di allenamenti duri con quelli leggeri (per i quali più su questo sotto). Bene, un punto importante che generalmente viene trascurato è l'allungamento della fascia muscolare per un migliore recupero e crescita di nuove strutture muscolari.

Perché il programma si concentra sugli esercizi di base?

Per la loro maggiore naturalezza dal punto di vista della biomeccanica (cioè, facciamo questi movimenti nella vita di tutti i giorni). Un grande vantaggio degli esercizi di base è la formazione di una potente connessione neuromuscolare, che migliora la qualità dell'allenamento, perché Nel tempo imparerai come contrarre correttamente i gruppi muscolari di cui hai bisogno.

Le ripetizioni di fallimento nei movimenti di base forniscono un potente stimolo per la crescita muscolare

Qualche parola sul rifiuto.

Il fallimento è l'incapacità di completare da soli una ripetizione tecnicamente corretta. Perché raggiungere il fallimento è così importante e in questo programma viene dedicata così tanta attenzione? Il fallimento comporta l'esaurimento dell'energia muscolare per un ulteriore lavoro. Questo profondo esaurimento è lo stimolo per innescare l'ipertrofia muscolare.

È importante fare in modo che l'insorgere dell'insuccesso avvenga entro un certo lasso di tempo. 20-30 secondi per serie e il raggiungimento di una ripetizione fallita creerà microtraumi nei muscoli, necessari per un'ulteriore compensazione e supercompensazione.

La progressione del carico è la base per costruire grandi volumi muscolari.

Lo stress esterno crea stress sul corpo. Di conseguenza, risponde adattandosi a tali carichi: la crescita muscolare. Se il carico è lo stesso, il corpo non aumenterà il volume dei muscoli (i muscoli sono un materiale che consuma molta energia per il nostro corpo). La progressione dei carichi costringe i muscoli ad aumentare di volume e forza.

Una delle risposte alla domanda sul perché le persone si allenano in palestra da diversi anni e segnano il tempo in un posto (in termini di volumi muscolari) è semplicemente ignorare il principio della progressione del carico.

Tieni traccia dei progressi del tuo piano di allenamento

Per registrare correttamente la progressione, dovrai tenere un diario. In esso, noterai tutto: l'esercizio, il peso del proiettile, il numero di ripetizioni, approcci, pause tra gli approcci, il tuo stato di salute, il tempo di allenamento e il tuo peso.

Cos'è la microperiodizzazione?

Questa è un'alternanza di allenamenti: leggero con duro. Il duro allenamento distrugge i muscoli, creando in essi micro-traumi. È necessario nell'ordine di una settimana per il loro recupero e in circa una settimana per raggiungere la fase di supercompensazione. Per ogni persona, questi termini saranno diversi: qualcuno ha di più, qualcuno di meno, ma il processo sarà comunque lungo.

Un dato interessante è che ci vuole meno tempo per recuperare altri fattori muscolari, come il potenziale energetico (le riserve di glicogeno si ripristinano in circa 24-48 ore). Si scopre che mentre le strutture proteiche vengono ripristinate, altri fattori perdono la loro supercompensazione. Queste funzioni richiedono un addestramento più frequente.

È per allenare le funzioni di supporto che è necessario un allenamento leggero. Consistono in serie di ripetizioni multiple a bassa intensità con il 50% dei pesi di lavoro in allenamenti duri e il raggiungimento di una leggera sensazione di bruciore.

Gli allenamenti leggeri aiutano ad affinare la tecnica di esercizio, migliorare la connessione cervello-muscolo e migliorare il flusso sanguigno (e quindi l'ossigeno e le sostanze nutritive) ai muscoli tesi, il che sicuramente accelera il recupero. La crescita muscolare non è altro che un duro allenamento.

Infine, un po' di fascia muscolare.

La fascia è la guaina muscolare che contiene le fibre muscolari. Più la fascia è rigida, più comprime le fibre muscolari, impedendo loro di crescere di volume. L'allungamento della fascia può rimuovere la pressione negativa e consentire alle fibre muscolari di crescere in larghezza più facilmente. Esistono due modi principali per allungare la fascia: il pompaggio (riempiendo i muscoli di sangue) e lo stretching meccanico.

Piano di allenamento con i pesi

1a settimana pesante

Nel tuo allenamento per aumentare la massa muscolare, devi utilizzare pesi pesanti appropriati per il tuo livello (si verifica un lavoro di forza). Quelli. con l'aiuto di questi pesi, ti avvicinerai al fallimento o lo raggiungerai nell'intervallo di 6-12 ripetizioni, che corrisponde all'intervallo di tempo di 20-30 secondi.

Il rifiuto dovrebbe essere presente in 2-3 serie di lavoro di ogni esercizio. In questo caso si tratta, almeno, del rifiuto nella fase positiva del movimento (quando tu stesso non riesci a sollevare il proiettile).

L'allungamento della fascia è presente sotto forma di 1-2 serie di gocce per gruppo muscolare, alla fine dell'allenamento e l'allungamento dei muscoli avviene tra le serie di lavoro.

Duro allenamento significa duro lavoro

Prima di eseguire una serie pesante, controlla il tuo diario di allenamento per assicurarti che i pesi stiano progredendo. Il tuo compito è superare il risultato dell'allenamento di due settimane fa. Eseguire un'altra ripetizione, aumentare il peso dell'attrezzo di 500 g o 2,5 kg, ridurre il tempo di pausa tra le serie da 2 minuti a 1,5 minuti, ecc. La cosa principale è che il carico aumenta dall'allenamento all'allenamento.

Che aspetto ha il piano di allenamento della settimana difficile?

Per allenare qualitativamente tutti i gruppi muscolari in questo programma c'è una profonda scollatura: un gruppo muscolare un giorno.

Dopo aver completato ogni set di lavoro, allunga quel gruppo muscolare per 15 secondi, quindi controlla il tuo diario di allenamento per conoscere il tuo mini obiettivo per il prossimo set di lavoro.

Pullup o pull-up superiori(maggiori informazioni su come farlo correttamente)

2 taglie 4 × 6-12

Rematore con bilanciere piegato(tecnica di esecuzione)

1-2 taglie 4 × 6-12

Rematore con manubri a un braccio

Tiro a blocco orizzontale

Allungare la fascia muscolare

Tiro a blocco orizzontale

Lavorando nell'esercizio finale, si ottiene l'allungamento della fascia muscolare, dovuto al suo riempimento di sangue. Dopo aver completato l'intero complesso, allunga nuovamente questo gruppo muscolare per 15-20 secondi.

Ricordati di allungare i muscoli dopo ogni serie di duro lavoro e controlla il tuo diario di allenamento. Alla fine del tuo allenamento, esegui anche un allungamento muscolare meccanico.

Panca inclinata (sulla tecnica di esecuzione)

2-3 taglie 4 × 6-12

(tecnica di esecuzione)

1 taglia 4 × 6-12

Set di manubri (leggi la tecnica)

1 taglia 4 × 8-12

Allungare la fascia muscolare

Panca sdraiata su una panca orizzontale o

Panca con manubri (di più)

6×8-12 con pausa tra le serie di 30 secondi (peso inferiore del 30% rispetto a quello di lavoro)

L'allenamento delle gambe inizia con i polpacci. Perché sono spesso un gruppo muscolare in ritardo nel piano generale delle gambe. E i gruppi in ritardo sono più efficaci per allenarsi all'inizio dell'allenamento.

Ancora una volta, ricorda di allungare la fascia e raggiungere o avvicinarti al cedimento nell'intervallo di 20-30 secondi per serie.

Sollevamento del polpaccio in piedi

2 taglie 4 × 12-20

Squat con bilanciere o panca piana (maggiori informazioni su e)

2-3 taglie 4 × 6-12

Estensione della gamba da seduti

1 taglia 3-4 × 10-15

stacco

2 taglie 4 × 6-12

Curl gambe sdraiate

1 taglia 3-4 × 10-15

Allungare la fascia muscolare

Estensione della gamba da seduti

6 × 10-15 con pausa tra le serie di 30 secondi (peso inferiore del 30% rispetto a quello di lavoro)

Usa una varietà di allungamenti delta tra le serie di lavoro e alla fine dell'allenamento.

Pressa in piedi o seduti dietro la testa (di più)

2-3 taglie 4 × 6-12

Rematore con bilanciere a presa media

1 taglia 4 × 8-12

Altalena con manubri

1 taglia 3-4 × 10-15

Oscillare i manubri in pendenza

1 taglia 3-4 × 10-15

Allungare la fascia muscolare

Le oscillazioni con i manubri vengono eseguite con un set di tripla caduta (3 serie senza pause con perdita di peso e vicino al fallimento in ciascuna di esse). La pausa tra le serie di drop è di 30 secondi. Il numero di serie di gocce è 3.

Fai attenzione con i tuoi allenamenti per le spalle. L'articolazione della spalla è molto mobile e ne ripaga con la sua fragilità. Coordina i movimenti disattivando i muscoli accessori - carica esclusivamente i delta. Impara a sentire le contrazioni dei tuoi muscoli.

Progredisci solo in movimenti di base pesanti come presse e trazioni al mento. Non usare la progressione swing. Il loro compito è quello di sanguinare i muscoli e allungare la fascia muscolare, o di allenare il delta posteriore in ritardo (che richiede un'enorme abilità e coordinazione per spegnere i muscoli accessori, poiché i delta medi e anteriori, come quelli più forti, tendono a mangiare un carico positivo).

Sollevare la barra per i bicipiti in piedi (tecnica di esecuzione)

2 taglie 4 × 6-12

Panca con presa stretta o flessioni sulle barre irregolari (tecnica di esecuzione e)

2 taglie 4 × 6-12

Martello per bicipiti

1 taglia 4 × 6-12

French press dietro la testa con un manubrio o un bilanciere

1 taglia 4 × 6-12

Allungare la fascia muscolare

... (10 + 10 ripetizioni + 30 secondi di pausa) x 5 serie.

Ricorda di allungare i muscoli delle braccia dopo l'allenamento.

Il significato di una settimana dura è nella progressione dei carichi. Per fare ciò, è necessario avvicinarsi ai fallimenti negli approcci al lavoro duro: l'allenamento in tutti i sensi deve essere duro. Avendo esaurito le riserve energetiche e avendo ricevuto microtraumi muscolari, hai il diritto di contare su un buon recupero e super recupero dei tuoi muscoli (in altre parole, su un aumento dei volumi).

La caratteristica principale dell'allenamento leggero è l'uso di pesi del 50-60% dei lavoratori. Sì, sarai in grado di fare esercizi con pesi molto più alti, ma il punto è ridurre deliberatamente il peso per consentire ai muscoli di recuperare meglio.

A causa dell'uso di piccoli pesi, il numero di serie per grandi gruppi muscolari è 6-8, per piccoli gruppi muscolari 4-6.

Il compito di progressione del carico negli allenamenti leggeri non dovrebbe essere. Non ci dovrebbe essere nemmeno un fallimento dell'allenamento. La sfida consiste nell'eseguire un volume di allenamento ampio e a bassa intensità.

Perché l'intensità del lavoro durante la settimana facile di allenamento è bassa, il che significa due allenamenti di recupero per gruppo muscolare a settimana.

Ricorda di allungare la fascia tra le serie.

lun. e ven. Schiena/Spalle

Spinta blocco superiore

1 taglia 8 × 10-15

Spinta blocco inferiore

1 taglia 6 × 10-15

Allungare la fascia

Spinta blocco inferiore

Pressa in piedi con manubri

1 taglia 8 × 10-15

tirare il mento

1 taglia 6 × 10-15

Allungare la fascia

Set triplo drop swing con manubri in piedi х3 con una pausa tra le serie di 15-20 secondi.

mar e sabato. Petto/Braccia

Pressa inclinata con bilanciere

1 taglia 8 × 10-12

Pressa inclinata con manubri

1 taglia 6 × 10-12

Allungare la fascia

Pressa inclinata con manubri 4 × 10-12 con una pausa tra le serie di 15-20 secondi.

curl bicipiti

1 taglia 6 × 10-12

Estensione sul blocco

1 taglia 6 × 10-12

Allungare la fascia

Superset: sollevamento della barra per i bicipiti ed estensione delle braccia sul blocco verticale

mer Gambe

Puoi fare un allenamento leggero per le gambe in qualsiasi altro giorno.

Sollevamento del polpaccio in piedi

1 taglia 8 × 15-20

squat

1 taglia 8 × 10-12

Estensione della gamba da seduti

1 taglia 8 × 10-12

Curl gambe sdraiate

1 taglia 8 × 10-12

Allungare la fascia

Superset: Curl + Extension ... (10 + 10 ripetizioni + 15-20 secondi di pausa) x 5 serie.

Conclusione

Questo programma di allenamento per aumentare la massa muscolare è adatto a un numero maggiore di partecipanti con 1-2 anni di esperienza di allenamento e con alcuni volumi muscolari. Non è perfetto e devi capirlo. Per alcuni si adatterà di più, per altri di meno, e qualcuno semplicemente lo rifarà da solo - in base alla propria individualità e condizioni di vita.

Studiando le informazioni sul bodybuilding, non è difficile assicurarsi che l'argomento principale per gli atleti (avanzati e principianti) sia aumentare la massa muscolare. Le persone sono alla ricerca di un modo per costruire muscoli nel più breve tempo possibile. E questo, tra l'altro, non è affatto sorprendente. In presenza di grandi muscoli, è una questione di tecnologia guadagnarli, renderli più prominenti.

Non ci sono molte informazioni veramente utili su come guadagnare massa nello spazio virtuale. La maggior parte degli articoli descrive verità che sono già note ai più.

In questo articolo, ti diremo come farlo correttamente, ti forniremo un programma di formazione dettagliato che ti consentirà di raggiungere il successo nel più breve tempo possibile.

Riscaldamento

Prima dell'allenamento principale volto ad aumentare la massa, che include esercizi di base e pesanti, è necessario un buon riscaldamento, riscaldando i legamenti e le articolazioni. È meglio usare un tapis roulant per questo scopo. Dieci minuti di lavoro sul tapis roulant a un ritmo lento possono preparare il tuo corpo per l'allenamento della forza. La fase successiva del riscaldamento è lo stretching. Prima di fare questo esercizio, identifica le aree problematiche: spalle, gomiti, ecc. È su di loro che l'accento dovrebbe essere posto.

Prima di eseguire un set di lavoro, è necessario eseguire uno o due approcci di riscaldamento utilizzando un peso leggero. Come determinare il tuo peso leggero? Molto semplice: è circa dal quaranta al cinquanta per cento del peso del lavoratore. I set di riscaldamento danno sicurezza al corpo, gli permettono di sentire meglio l'esercizio.

Quanto tempo perdere?

L'esercizio troppo a lungo in palestra è indesiderabile. Un'ora è sufficiente per un buon allenamento muscolare. La regola più importante che ogni atleta deve ricordare: "L'intensità dell'allenamento è più importante della sua durata".

Dopo aver terminato l'allenamento, devi fare una breve pausa, allungare le articolazioni e i muscoli. È meglio fare una breve nuotata in piscina in questo momento.

È impossibile essere distratti dall'allenamento da questioni estranee. Sfortunatamente, nelle palestre si può spesso vedere un'immagine del genere: qualcuno sta parlando al telefono senza fermarsi, l'altro sta giocando a un gioco elettronico. Solo pochi sono allenati, da qui la mancanza di progressi nell'aumento della massa muscolare.

È necessario ricordare: la formazione esiste per esercitarsi. Se hai intenzione di aumentare la massa muscolare, esercitati senza lasciarti distrarre dal tuo obiettivo principale.

Lavorare fino al fallimento

La chiave del successo è lavorare rigorosamente fino all'ultima ripetizione. Le più produttive sono proprio le ultime ripetizioni che facciamo, superando le resistenze del corpo, forti dolori muscolari. Sono queste ripetizioni che fanno crescere i muscoli.

Quante volte alla settimana vieni in palestra?

Dopotutto, qual è il processo di crescita muscolare stesso? L'atleta ferisce deliberatamente il tessuto muscolare (non dovresti aver paura: queste lesioni sono assolutamente sicure). Micro-lacrime si verificano nei muscoli, che il corpo cerca di guarire. Il muscolo guarito diventa più grande di volume. Per guarire le microfratture, il corpo ha bisogno di diversi giorni, quindi l'allenamento quotidiano è categoricamente controindicato.

A questo proposito, il programma di allenamento per aumentare la massa muscolare deve essere suddiviso, ad esempio, in tre giorni alla settimana. Puoi scegliere tra due opzioni:

Lunedì mercoledì venerdì.
martedì giovedì sabato.

Il riposo tra gli allenamenti dovrebbe essere di almeno un giorno. Tra i bodybuilder, è consuetudine dividere tutti i muscoli in gruppi: bicipiti, schiena, petto, gambe, spalle, tricipiti. Ad ogni allenamento, devi pompare determinati gruppi muscolari.

Un programma di allenamento efficace

Lunedì: pettorali, addominali, tricipiti

È con la stampa che devi iniziare. Facciamo cinque approcci, usando assolutamente qualsiasi esercizio volto a pompare i muscoli addominali. Questo può essere crunch, sollevamento delle gambe sulla barra o altro. Il numero di ripetizioni dipende dalla complessità dell'esercizio selezionato, ma i muscoli addominali devono necessariamente bruciare durante l'esecuzione degli ultimi movimenti.
Ci sdraiamo su una panca orizzontale, iniziamo la panca. Devi eseguire quattro serie da otto a dodici ripetizioni. L'esercizio pompa i muscoli pettorali, dando loro massa.
Posizione di partenza: sdraiato su una panca orizzontale. Iniziamo a distribuire i manubri ai lati. Eseguiamo quattro serie da dodici ripetizioni. L'esercizio aumenta le dimensioni dei muscoli e dà loro anche una forma in rilievo.
Esercizio successivo: panca inclinata, testa in alto. Devi eseguire quattro serie di dodici ripetizioni. Prima di questo esercizio, è necessario riscaldare adeguatamente i muscoli dell'articolazione della spalla per ridurre al minimo il rischio di lesioni alla spalla. L'esercizio funziona alla grande nella parte superiore del torace.
Panca con presa stretta - mirata a pompare i tricipiti. Fai quattro serie da dodici ripetizioni
L'ultima fase è di quattro serie con il numero massimo possibile di flessioni sulle parallele asimmetriche. Questo esercizio è estremamente efficace per aumentare la massa muscolare, allena perfettamente i tricipiti e coinvolge il cingolo scapolare nel lavoro.

Quindi, l'allenamento di lunedì mi ha permesso di pompare i muscoli pettorali, come lavorare sulla loro forma. I tricipiti sono completamente pompati. L'allenamento è duro, dopo di che hai bisogno di riposo. L'opzione migliore è nuotare un po' in piscina.

Mercoledì: bicipiti, schiena

Devi eseguire cinque approcci alla stampa del tuo esercizio preferito, quindi riscaldare il corpo con un riscaldamento.
L'esercizio classico è il famoso deadlift (se hai problemi alla schiena, sostituiscilo con l'iperestensione). Facciamo prima due serie di riscaldamento, poi tre serie da dodici volte. Prima di esibirti, devi allungare la schiena, in particolare la regione lombare. Lo stacco è estremamente efficace non solo per la schiena, ma anche per i muscoli di tutto il corpo. Durante questo esercizio, il corpo dell'atleta produce un'incredibile quantità di testosterone, necessario per la crescita muscolare. Richiede massimo impegno e totale dedizione.
Pull-up con presa larga: esegui cinque serie con il maggior numero di ripetizioni possibile. Se non riesci a tirare su, puoi usare un cosiddetto simulatore di pull-up o usare il trainer per blocchi di stacco toracico. I pull-up stessi sono un ottimo esercizio di base per la schiena, più efficace di qualsiasi macchina.
Fila di manubri alla cintura con un'inclinazione e enfasi sulla panca, vengono eseguite quattro serie di dodici ripetizioni. L'esercizio è estremamente efficace per la schiena, attirando letteralmente ogni muscolo.
Il sollevamento del bilanciere in piedi ha lo scopo di pompare i bicipiti. Eseguiamo quattro approcci di dodici sollevamenti. Questo è senza dubbio l'esercizio per i bicipiti più efficace.
Il sollevamento alternato dei manubri viene eseguito stando seduti. Il sollevamento con manubri mira, ovviamente, a pompare i bicipiti, dandogli forma e altezza. Devi fare 3-4 approcci, 10-12 volte per ogni mano.

Di conseguenza, mercoledì siamo stati in grado di avviare il meccanismo di crescita muscolare, allenare i muscoli della schiena e attivare la loro crescita. Inoltre, abbiamo pompato i nostri bicipiti nel modo più efficiente. Puoi rilassarti facendo defaticamento e stretching.

Venerdì: gambe e spalle

Iniziamo sollevando i manubri sopra la testa. L'esercizio viene eseguito in posizione seduta, facendo quattro serie di dodici ripetizioni. Prima di iniziare ad allenare la cintura scapolare, è necessario allungare adeguatamente le articolazioni della spalla.
Solleviamo i manubri davanti a noi sulle travi anteriori dei delta. Devi fare 3-4 approcci 10-15 volte.
I manubri piegati ti aiuteranno ad allargare visivamente le spalle. Prendiamo un piccolo peso per non ferire le articolazioni della spalla. Saranno sufficienti due o tre serie da 12-15 ripetizioni.
Quindi la cosa più difficile sarà il pompaggio delle gambe, gli squat con un bilanciere sulle spalle. Il numero standard di approcci e ripetizioni è 4/10-12. Questo è un esercizio estremamente difficile che richiede una forma perfetta e una concentrazione completa da parte dell'atleta. Prima di eseguire, è necessario allungare a fondo le articolazioni del ginocchio, la parte bassa della schiena, la caviglia.
L'ultimo è il polpaccio seduto. L'esercizio è facile e può essere eseguito prima degli squat. Sono sufficienti 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.

Esito dell'allenamento del venerdì: Ottimo lavoro sui muscoli delle gambe e delle spalle. Ci raffreddiamo, ci stiriamo e ci riposiamo.

Il venerdì concluderemo gli allenamenti per la costruzione muscolare fino a lunedì. Il programma di tre giorni va seguito per due o tre mesi, poi va cambiato radicalmente. Questo è fatto in modo che il corpo non si abitui al carico.

Senza il quale non ci sarà successo?

Quando si costruisce il tessuto muscolare, è necessaria un'alimentazione multipla e abbondante 5-6 volte al giorno. Quindi non carichi il corpo e i componenti entrano regolarmente nel flusso sanguigno in quantità uguali. Grazie a ciò, i muscoli sono sempre riforniti di nutrimento. Se la dieta viene presa con il metodo classico (colazione, pranzo, cena), i composti nutritivi in eccesso non verranno utilizzati per aumentare il tessuto muscolare, ma per formare accumuli di grasso. In futuro, aderendo a una dieta ipercalorica, è impossibile rimuovere questi depositi indesiderati.

La dieta quotidiana con una dieta ipercalorica dovrebbe consistere nel 70% di prodotti con un maggiore contenuto calorico e nel 30% di prodotti a basso contenuto calorico. Il rapporto aiuta ad assorbire meglio i composti benefici ed evitare di sovraccaricare l'apparato digerente. La fibra vegetale, presente in frutta e verdura ipocalorica, aumenta la motilità intestinale e rende difficile la digestione dei cibi ipercalorici. Tuttavia, non puoi rinunciare completamente a frutta e verdura, solo il loro volume totale nella dieta dovrebbe essere inferiore al 30%.

La quantità giornaliera di cibo consumata dovrebbe essere distribuita in parti uguali per ogni pasto. Prima delle 16:00, è necessario assimilare circa il 70% della quantità di cibo prescritta. La sera, non dovresti mangiare cibi grassi e dolci. Alla sera, il cibo dovrebbe essere facile da digerire e contenere molte proteine. Il set ottimale per la cena sono insalate, uova, pesce, verdure (compresi i legumi) e latticini.

Durante una dieta ipercalorica, riduci l'assunzione di cibi ricchi di grassi (strutto, carni grasse, burro e margarina, salsicce e così via). Se il corpo contiene la quantità appropriata di carboidrati per la crescita del tessuto muscolare, il grasso in eccesso si accumula anche negli adipociti, nelle cellule adipose.

Si raccomanda inoltre di limitare i carboidrati veloci (prodotti di pasticceria e da forno, frutta dolce). Aumentano rapidamente il saccarosio nel sangue e il corpo è costretto a convertire il glucosio in grasso per abbassare i livelli di zucchero. Ciò riduce l'efficacia della dieta.

Tuttavia, tali prodotti possono essere consumati, ma solo immediatamente dopo l'allenamento. In questo momento, si verifica una carenza di glucosio nei muscoli e negli organi e possono tranquillamente assimilarlo in grandi quantità a causa dell'aumentata secrezione (rilascio) di insulina.

Il rapporto tra i nutrienti: carboidrati - 50-60%, proteine - 30-35%, grassi - 10-20%. Nel processo di crescita della massa, è necessario consumare il maggior numero possibile di carboidrati lenti, riducendo al contempo l'uso di carboidrati veloci. Inoltre, non ridurre l'assunzione di grassi al di sotto del 10%. Ciò provocherà cambiamenti indesiderati nel metabolismo. Il consumo di grassi esclusivamente vegetali è considerato ottimale. Il pesce grasso può essere consumato senza restrizioni.

È impossibile elevare questi dati percentuali all'assoluto. Ogni persona è diversa. Pertanto, è necessario scegliere una tale distribuzione percentuale di nutrienti che sia l'ideale per risolvere i compiti.

Non dimenticare di bere liquidi. Qualsiasi processo nel corpo richiede il consumo di una certa quantità di acqua. Una dieta ipercalorica e la crescita muscolare accelerano il metabolismo nei sistemi e nei tessuti. Questo porta inevitabilmente ad un forte aumento del consumo di acqua. In tali condizioni, è necessario aumentare il consumo giornaliero totale di acqua a 3 litri per evitare la disidratazione.

Una dieta ipercalorica può essere combinata con l'alimentazione sportiva. Gli integratori possono accelerare in modo significativo lo sviluppo muscolare e ricostituire le riserve di micronutrienti essenziali richiesti in un contesto di crescente stress.

I frullati proteici vengono consumati tra i pasti, appena prima di coricarsi, subito dopo il sonno e alla fine di un allenamento. Se viene utilizzato un gainer al posto delle proteine pure, viene assunto esclusivamente dopo l'allenamento.

Senza dubbio, i bodybuilder hanno bisogno di uno speciale complesso vitaminico e minerale che sostituisca la carenza di frutta ed erbe nella loro dieta. La creatina viene consumata solo dopo l'esercizio. Viene assorbito meglio dal tessuto muscolare se miscelato con un gainer, succhi zuccherati o frullato proteico.

Velocizziamo il processo

Portiamo alla tua attenzione un promemoria che ti aiuterà a prendere correttamente l'alimentazione sportiva durante il periodo di aumento di peso:

Primi risultati: quando aspettare?

La crescita muscolare si verifica in un momento in cui la quantità di energia totale per l'attuazione di tutti i processi vitali supera la quantità di energia ricevuta dal cibo. Tuttavia, data la naturale disposizione del corpo umano all'omeostasi (la capacità di autoregolarsi sotto l'influenza di fattori esterni), è necessario aumentare l'apporto calorico del 50 o addirittura del 100%. L'esperienza mostra che l'aumento delle calorie del 10 o 30% nella maggior parte dei casi non porta ai risultati desiderati.

È necessario aumentare gradualmente il contenuto calorico della dieta quotidiana fino a quando l'aumento di peso settimanale non si stabilizza entro 700 g.Il peso massimo che può essere aumentato durante un mese di allenamento intenso varia da 4-5 kg.

Conclusione

Va notato che ogni anno la crescita della massa diventerà più complicata. Se sei all'inizio di questo percorso e vuoi davvero ottenere risultati, segui tutti i principi di cui sopra: un'alimentazione equilibrata, un piano di allenamento ottimale, una stretta aderenza al regime. Questo è l'unico modo per ottenere una bella figura e mantenere il risultato a lungo.

Per costruire muscoli e diventare più forti, devi allenarti in modo efficace, quindi continuiamo a informarti sui modi per costruire l'allenamento per compiti diversi. Questa volta, prenderemo in considerazione due opzioni per un programma di allenamento con i pesi, progettato per 3 volte a settimana.

Le basi

Prima di iniziare a oscillare, devi comprendere le basi del guadagno di massa. Puoi fare almeno due volte al giorno ogni giorno, fare ogni esercizio fino allo sfinimento, e alla fine non otterrai un solo chilogrammo in aggiunta a quello che avevi.

E tutto perché l'aumento di peso è un'intera scienza. E ancora, facciamo una prenotazione, se aumenti di peso con un corso farmacologico, ogni settimana aggiungerai un solido guadagno muscolare. I risultati saranno visibili nello specchio. Ma il corso ha diversi lati negativi:

I muscoli vengono mantenuti durante il corso, non appena smetti di fornire "fattoria" al corpo, inizierà una rapida regressione.
Un effetto negativo sulla funzione sessuale negli uomini (nel tempo si indebolisce, poiché il corpo smette di produrre il proprio testosterone) e la comparsa di caratteristiche sessuali secondarie di tipo maschile nelle donne (ingrossamento della voce, ecc.).

La farmacologia funziona secondo il principio "lo voglio qui e ora". È come un prestito: ottieni quello che vuoi in fretta, e poi paghi a lungo. Solo non con i soldi, ma con la salute e la qualità della tua vita. Corso competente - lungo, periodico, comprese le misure di riabilitazione per le gonadi. Se hai intenzione di mostrare i tuoi muscoli una volta, non provarci. Se la tua priorità è la salute e lo sviluppo armonioso del corpo, ancora di più.

Quindi, hai deciso di costruire muscoli. Ciò richiederà:

Costruisci correttamente il cibo.
Segui il regime di allenamento - 3 giorni a settimana.
In realtà, elaborare un programma di formazione competente.
Pianifica un complesso di sonno, riposo, veglia.
Prestare attenzione alla salute e tenere conto delle controindicazioni.

Nutrizione

Devi capire che tipo di fisico sei. Per ciascuno dei tre tipi (ecto-, endo- e mesomorfi), il contenuto calorico giornaliero sarà diverso. Gli ectomorfi sono i più difficili da ingrassare. Pertanto, avranno bisogno di mangiare più intensamente.

Per gli endomorfi, è sufficiente aggiungere un po 'più di carboidrati alla dieta di quanto sia necessario per una figura snella e la loro massa aumenterà.

In ogni caso, qualunque sia il tuo tipo, devi consumare molte proteine, carboidrati e grassi. Non dimenticare di assumere in parallelo vitamine, condroprotettori, creatinina e alcuni aminoacidi.

Il numero di pasti è di 4-6 volte al giorno.

Regime di allenamento

Il programma di allenamento di 3 giorni è un classico regime di bodybuilding per aumentare la massa muscolare. Puoi allenarti 2 giorni a settimana. La frequenza con cui ti alleni dipenderà dalla capacità del tuo corpo di recuperare.

Se assumi abbastanza nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, i tuoi muscoli si rigenereranno più velocemente. Grazie a questo, sarai in grado di esercitarti a giorni alterni. Con una cattiva alimentazione, il recupero può richiedere molto più tempo, il che riduce notevolmente il numero di sessioni a settimana.

Nel bodybuilding, è importante dare ai muscoli un carico critico per farli crescere. Il powerlifting pone maggiormente l'accento sulla forza rispetto alla forma muscolare. Tuttavia, aumentare la massa nel bodybuilding è un must e nel powerlifting è naturale. La forza cresce, così come il peso corporeo.

Un programma di allenamento per tre giorni sarà l'opzione migliore nel bodybuilding, perché in 3 allenamenti puoi pompare tutti i gruppi muscolari chiave.

Opzione A

Un programma di allenamento in palestra dovrebbe far lavorare tutti i muscoli. L'enfasi è sugli esercizi di base. Elementi di base isolati minimi, massimi.

Il regime di allenamento in palestra per le ragazze sarà esattamente lo stesso, nonostante le differenze di genere. Ma la loro massa non cresce in modo così evidente (stiamo parlando di muscoli, non di grasso, perché di solito è più facile per le ragazze migliorare rispetto ai ragazzi). In generale, è meglio che le ragazze non si concentrino esclusivamente sull'aumento di massa muscolare e sull'innamoramento della forma fisica regolare.

Un programma di allenamento per la costruzione muscolare potrebbe assomigliare a questo.

Primo giorno: gambe e spalle

Cardio e riscaldamento.
Squat con bilanciere: 5 serie da 5-6 ripetizioni.
Leg press: 3 serie da 8-10 ripetizioni con pesi massimi.
Affondi con manubri o: 3 serie da 10 ripetizioni.
Pressa con bilanciere da seduti da dietro la testa: 4 serie da 6-8 ripetizioni.
Lavora sulla pressa: solleva le gambe nell'impiccagione con pesi 3-4 serie da 10 ripetizioni (puoi tenere un manubrio tra i piedi, le gambe alle ginocchia devono essere leggermente piegate).

Secondo giorno: schiena e bicipiti

Cardio e riscaldamento.
Iperestensione: da 3 a 15 senza peso con la schiena dritta.
Deadlift: da 5 a 5-6 con pesi massimi.
Tirare il blocco superiore al petto: da 3 a 8.
Fila della barra a T o dei manubri alla cintura in pendenza: da 4 a 8.
Bilanciere per bicipiti: da 4 a 6.
Martello: da 2 a 10.

Giorno 3: petto e tricipiti

Cardio e riscaldamento.
Panca sdraiata: 4-5 per 5-6 ripetizioni.
Premi la barra su una panca con un'inclinazione di 30 gradi: da 3 a 8 volte.
Riduzione delle mani in un crossover alla parte inferiore del petto: 2 x 10 volte.
Estensione delle braccia nel blocco: da 3 a 10.
Addominali: scricchiolii su sedia romana: 4 x 10 volte con il peso.

Hai bisogno di riposare per 1-2 minuti tra le serie. Se non sei sufficientemente riposato, non sarai in grado di completare completamente il set.

I pesi dovrebbero essere massimi, niente pompaggio, imbrogli, osserva attentamente la tua tecnica.

Per chi ha problemi alla schiena, gli stacchi da terra e gli squat dovrebbero essere rimossi. Quest'ultimo può essere sostituito con sit-up in una macchina Smith, una macchina GACK o semplicemente una pressa per le gambe.

Quale esercizio farai dipende dalla gravità della tua condizione alla schiena. Se c'è dolore acuto quando si piega, disagio, è meglio non tentare il destino. O hai sbagliato lo squat con lo stacco, o semplicemente non puoi farli (almeno non per il momento).

Opzione B

E un altro programma di formazione di 3 giorni. La seconda opzione è più progettata per lo sviluppo delle qualità di forza.

Giorno 1

Cardio e riscaldamento.
Iperestensione: da 2 a 15.
Deadlift: 5 serie da 5 ripetizioni e sesta serie al 60% del peso di lavoro per 15 ripetizioni.
Panca: da 5 a 5 con pesi elevati, ma non al massimo.
Martello per bicipiti: da 2 a 10.
Addominali: 2 x 2 sollevamenti delle gambe appesi con i pesi e 2 x 10 crunch su una sedia romana con un manubrio.

Giorno 2

Cardio e riscaldamento.
Panca: 3 x 5 e 2 x 3 con pesi massimi.
dal petto: da 3 a 8-10 con pesi massimi.
Riduzione delle mani in un crossover, allevamento di manubri sdraiati su una panca orizzontale con superset: da 2 a 10 e da 2 a 10 (alternando 1 approccio di miscelazione con 1 approccio di diluizione).
Estensione delle braccia sul blocco: da 3 a 10, da 1 a 8, da 1 a 6, da 1 a 4 - facciamo una "scala" con pesi crescenti. Devi fare le ultime 2 ripetizioni di ogni serie al limite con la tecnica corretta.
Addominali: scricchiolii su sedia romana da 3 a 10 con un peso.

Giorno 3

Cardio e riscaldamento.
Squat con bilanciere: da 5 a 5.
Pressa gambe: da 3 a 8-10.
Righe del blocco superiore o pull-up con presa inversa stretta: da 4 a 8 con i pesi.
Pullover: da 2 a 10.
Cardio: 15 minuti a 1 intervallo.

Puoi rimuovere lo stacco, mettere invece la pressa per le gambe. Tutto dipende dalle tue capacità fisiche.

Gli esercizi isolati dovrebbero essere rimossi. Puoi cambiare vari elementi ausiliari ogni 2 settimane, ad esempio, unendo le braccia in un crossover per una pressa con manubri a testa in giù o affondi con manubri per estendere e piegare le gambe in un simulatore.

Un programma di allenamento con i pesi di due giorni sarà molto diverso da quello sopra, perché devi lavorare tutto il tuo corpo in 2 giorni. Allo stesso tempo, la durata delle lezioni non dovrebbe essere eccessivamente prolungata.

Il programma di allenamento per le ragazze, se anche loro vogliono aumentare di peso, avrà lo stesso aspetto.

Entrambi i programmi di allenamento mirano allo sviluppo della massa muscolare e della forza.

Sonno e salute

Per quanto ideali siano i tuoi programmi di allenamento, senza un sonno adeguato e una buona salute, non sarai in grado di costruire muscoli.

Innanzitutto, se prendi spesso il raffreddore, farai delle pause dai tuoi studi. Una settimana di pausa sta già annullando i risultati.
In secondo luogo, se hai un tessuto connettivo debole (diagnosi congenita), tenderai a tirare i legamenti più spesso del solito quando raggiungi pesi elevati. È sufficiente un movimento disattento o un brutto riscaldamento.
In terzo luogo, non dormire a sufficienza rallenta notevolmente i processi anabolici nel corpo.

Pertanto, è necessario dormire bene e temperare. La costruzione muscolare richiede stabilità e un lavoro monotono a lungo termine sul tuo corpo, una volontà di ferro e uno stomaco sano.

In un programma competente, è importante indicare il peso di lavoro corretto. È selezionato sperimentalmente. L'efficacia di ogni singolo programma dipende dalla correttezza della sua scelta.

Programma di allenamento per il guadagno di massa S è un programma di allenamento di base progettato per costruire il volume muscolare complessivo. Questo programma non implica la specializzazione per nessun gruppo muscolare. In generale, è questo schema di allenamento che dovrebbe essere successivo al programma di allenamento per principianti.

Ogni esercizio, ogni programma, ogni cosa nel bodybuilding e nel fitness ha il suo posto e il suo tempo. Prima di tutto, hai ripristinato i tuoi muscoli, lavorato sulle connessioni neurali, al fine di aumentare l'efficacia dei tuoi allenamenti futuri. Ora è il momento di utilizzare le risorse accumulate e sorge spontanea la domanda su dove iniziare la propria carriera sportiva.

Il corpo umano è un meccanismo molto equilibrato ed economico. Equilibrio significa che è impossibile sviluppare alcuni muscoli e qualità muscolari in isolamento dagli altri. La redditività del corpo sta nel fatto che non sprecherà energia e risorse extra se non c'è una buona ragione per questo. Pertanto, affinché si verifichi l'ipertrofia delle fibre muscolari, è necessaria una progressione dei carichi.

Infatti, l'ipertrofia muscolare è il modo del corpo di adattarsi al nuovo carico che gli dai ad ogni allenamento. Ecco perché il carico deve progredire se vuoi progredire da solo. Ma, poiché il corpo cerca costantemente di essere in equilibrio, è molto difficile modificare il rapporto tra la massa dei diversi muscoli. La conseguenza di ciò è che i piccoli gruppi muscolari non possono essere costruiti senza quelli grandi. Inoltre, allenando grandi gruppi muscolari, facendo esercizi di base, è più facile far progredire il carico.

Da quanto sopra, ne consegue che è più facile aumentare la massa muscolare pompando grandi gruppi muscolari con esercizi di base. Per non reinventare la ruota, il programma di allenamento per l'aumento di peso segue queste semplici regole. Qui vorrei fare una prenotazione e dire che queste regole sono rilevanti per tutti i programmi di formazione, ma la loro applicazione varia dallo scopo della formazione. I programmi di allenamento per atleti più avanzati utilizzano molti più trucchi come la microperiodizzazione, la macroperiodizzazione, i drop set e molto altro.

In questo caso, non ha senso utilizzare tutti questi strumenti. In primo luogo, ridurranno solo l'efficacia della crescita muscolare e, in secondo luogo, la loro efficacia sarà inferiore quando ne avrai bisogno, se li applichi troppo presto. L'efficienza attuale diminuirà perché questi strumenti ridurranno semplicemente l'intensità del carico o, al contrario, ti porteranno al sovrallenamento e i muscoli semplicemente non avranno le risorse per recuperare. L'efficacia futura diminuirà perché queste tecniche non saranno più qualcosa di nuovo per il corpo, il che significa che non dovrà adattarsi ad esse. È già stato detto sopra che l'ipertrofia delle fibre muscolari è un processo della lotta del corpo con le mutevoli condizioni esterne.

Un programma di allenamento per l'aumento di peso ha bisogno di uno in più! La parola "restauro" è già suonata sopra. Il corpo ha bisogno di risorse per riprendersi dall'allenamento all'allenamento. Pertanto, è necessario rinunciare all'alcol, dormire a sufficienza e applicare una dieta da bodybuilding. La cosa principale è che l'equilibrio delle calorie nella dieta quotidiana è positivo. Sì, dovresti consumare più calorie di quelle che consumi.

Una condizione importante per il recupero è una divisione dell'allenamento, quando in un allenamento si oscilla un gruppo muscolare, nel successivo un altro, che consente al primo di riposare e recuperare più a lungo. Durante il periodo di recupero, il corpo raggiunge il suo punto di picco: la supercompensazione, quando il muscolo diventa più grande e più forte e in questo momento deve essere allenato. Una suddivisione di 3 giorni di allenamento va bene per te.