Come costruire tricipiti su un braccio. Esercizi per allenare il muscolo tricipite della spalla a casa per uomini e donne. Estensione delle braccia sul blocco superiore con una corda
Se non hai pensato a come costruire i tricipiti, questo non significa che non abbia bisogno di essere allenato. Infatti, guardando l'allenamento nelle palestre, sembra che i tricipiti ricevano poca, se non nessuna, attenzione da parte degli appassionati di fitness. Quindi come dovresti allenarti?
In questo articolo troverai le risposte a queste domande, imparerai molto sull'anatomia del braccio, leggerai i segreti dei migliori esercizi e avrai un allenamento super potente per bellissimi tricipiti!
L'importanza dei tricipiti
Se il tricipite viene allenato correttamente, costituisce la maggior parte della massa della parte superiore del braccio. I tricipiti dovrebbero essere preparati e sviluppati con la stessa intensità e metodicità dei bicipiti. Il tricipite pompato aiuta effettivamente indirettamente creando più sangue e sostanze nutritive nella parte superiore del braccio.
Allena i tuoi tricipiti da tutte le angolazioni usando una varietà di esercizi per guadagnare.
Come pompare i tricipiti per un principiante
Se non ti senti ancora completamente sicuro in palestra, ti consigliamo di iniziare imparando gli esercizi di base e le opzioni del programma per allenare i tricipiti. Il video di formazione è simile a questo. Puoi leggere tutti i dettagli del processo di formazione e i nostri suggerimenti già nella pagina dell'articolo. Un esempio di allenamento per principianti per uomini.
E un esempio di allenamento per tricipiti per ragazze.
Ci sono molte domande per un bodybuilder alle prime armi. Quante ripetizioni seguire, quali esercizi scegliere per ciascun gruppo muscolare, utilizzare esercizi composti o di isolamento, quanto allenamento pianificare, se è necessaria la periodizzazione, come recuperare da un allenamento e persino quale angolo di inclinazione impostare sul panca. Idealmente, tutto questo dovrebbe essere preso in considerazione quando si passa attraverso un programma di formazione.
Ma state tranquilli, con l'attrezzatura giusta e la giusta intensità, chiunque può portare lo sviluppo dei tricipiti a un livello superiore. E tutto inizia con l'anatomia.
Una breve lezione di anatomia del tricipite
Il tricipite brachiale ha tre teste che collegano l'omero e le scapole all'ulna (nell'avambraccio). I capi laterale, medio e lungo costituiscono i tricipiti.
La testa più responsabile della forma del ferro di cavallo è la testa laterale, situata all'esterno dell'omero. La testa media è opposta al centro del corpo e la testa lunga (la più grande delle tre) è presente nella parte inferiore dell'omero.
Raddrizzare il gomito (raddrizzare le braccia) è la funzione principale del tricipite. Il capo lungo ha una funzione di sostegno: aiuta il gran dorsale nell'adduzione delle braccia (per cui le braccia possono essere abbassate lungo il corpo).
Quali esercizi puoi costruire tricipiti
Gli esercizi e gli allenamenti presentati sono progettati per ottenere il massimo da ogni viaggio in palestra. Ricordati di fare sempre gli esercizi tecnicamente corretti e di non usare troppo peso per la tua sicurezza.
Estensione del tricipite verso il basso sul blocco utilizzando la maniglia della corda
Panca francese
Tecnica di esecuzione... Per la French Press da seduto e in piedi, alzati o siediti con un peso (dritto / barra EZ) dritto sopra la testa e abbassalo sotto controllo per un forte allungamento. Assicurati di tenere i gomiti leggermente verso l'alto e leggermente fuori ai lati. Non allargare troppo le braccia, assicurati solo che non siano troppo inclinate ai lati. Una volta arrivato alla fine dell'esercizio, invertire il movimento e allungare nuovamente le braccia sopra la testa.
Per aggiungere un po' di varietà ai tuoi allenamenti, prova gli stessi movimenti della panca inclinata. Puoi usare un po' meno peso su una panca piegata verso il basso e un po' più peso su una panca piegata verso l'alto. Cambia l'angolo di inclinazione per ogni allenamento per varietà e per più pompaggio dei tricipiti.
Come la stampa francese, l'estensione del manubrio in testa aiuta a lavorare in profondità i tricipiti. Usa manubri o corde per rendere la posizione più comoda.
Estensione del manubrio da dietro la testa
Estensione delle braccia stando in piedi sul blocco inferiore
Per raddrizzare due braccia contemporaneamente, afferra un manubrio con entrambi i palmi all'interno dei dischi. Con il peso direttamente sopra la testa, abbassa il peso dietro la testa, senti un forte allungamento nei tricipiti e poi torna alla posizione di partenza.
Un'alternativa sarebbe un'opzione di implementazione Estensione del braccio con manubri da dietro la testa
Estensione del braccio con manubri da dietro la testa
Puoi fare questo esercizio con una mano con un manubrio più leggero. Tuttavia, nella versione a un braccio, abbassa il manubrio di lato, non indietro. Il gomito sarà esteso verso l'esterno e i manubri cadranno dietro la testa, il che fornirà un allungamento più profondo e, di conseguenza, un risultato migliore nel gonfiare i tricipiti.
Per estensione del tricipite a un braccio sul blocco inferiore procedere come sopra descritto. Prendi il cavo dalla macchina a trazione ridotta e muoviti ritmicamente, assicurandoti di utilizzare il peso corretto per l'esercizio in modo sicuro.
Estensione del tricipite a un braccio sul blocco inferiore
Per varietà, l'esercizio può essere eseguito anche orizzontalmente da una macchina posizionata all'incirca all'altezza delle spalle. Posizione parallela al pavimento e in posizione di affondo. Tirando il cavo sopra la testa, raddrizza il cavo perpendicolarmente alla macchina e contrai i tricipiti.
Molti atleti in palestra posizionano il cavo sulla macchina troppo in basso per mettere le mani dietro la testa, rendendo difficile seguire la tecnica. Posiziona il cavo all'altezza della vita per aiutarti a raggiungere la posizione desiderata. Ciò ti consentirà di esercitare meno pressione sulla schiena, sulle spalle e su altre articolazioni quando inizi e interrompi il movimento.
Push-up (su barre irregolari, su panca)
Le flessioni sono uno strumento prezioso per allenare i tricipiti. Non solo sono efficaci nel modellare la massa, ma consentono anche di utilizzare un maggior volume di resistenza grazie al loro tipo multi-giunto.
Questo articolo tratta di due tipi di flessioni. Il primo di questi sono i tuffi. Potresti vedere atleti in palestra che lo usano, tuttavia, è altrettanto efficace per coloro che cercano di costruire tricipiti.
tricipiti tuffi
Tecnica di esecuzione... Afferrare le barre parallele alla larghezza delle spalle e raddrizzare le braccia. Il tuo corpo dovrebbe essere il più perpendicolare possibile al pavimento e le gambe dovrebbero essere puntate in un punto direttamente sotto di te. Abbassati, mantenendo il corpo il più verticale possibile e premi i gomiti lungo i fianchi.
La posizione eretta fornisce supporto per i tricipiti. Se ti pieghi troppo in avanti e/o allarghi le braccia ai lati, il supporto si sposterà sul petto. Scendi al punto in cui ti senti a tuo agio ed evita il dolore alla spalla. Cerca di formare un angolo di 90 gradi all'articolazione del gomito.
Assicurati di poter fare il numero desiderato di flessioni alla gamma di movimento desiderata senza utilizzare una cintura di pesi. Troppi atleti stanno cercando di sollevare troppo peso, il che può compromettere la tecnica di esercizio e può portare a lesioni piuttosto che a rigonfiamenti dei tricipiti.
Flessioni in panchina
Un'altra variante dell'esercizio sono le flessioni su panca. Si eseguono utilizzando due panche poste parallele tra loro.
Flessioni in panchina
Tecnica di esecuzione... Siediti su un lato di una panca, afferrando il bordo della panca con le mani su entrambi i lati delle cosce. Metti i piedi su un'altra panca, toccandola con i talloni. Le gambe dovrebbero essere dritte. Scendi dalla panca su cui sei seduto e abbassa il bacino sotto la superficie della panca, piegando i gomiti di circa 90 gradi. Ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia, quindi ripeti l'esercizio.
Un buon modo per costruire davvero i tuoi tricipiti e aumentare significativamente la tua forza sulla panca è aggiungere più dischi alle ginocchia. Non appena diventa troppo difficile per te, chiedi al tuo partner di rimuovere un disco e poi continua con l'approccio. A seconda di quanti dischi è necessario rimuovere, continuare a utilizzare questo metodo fino a quando non si esegue l'ultimo set di peso corporeo.
Flessioni su panca con pesi
Panca con impugnatura stretta
E un altro esercizio preferito per i tricipiti è la panca con una presa stretta. Non lasciare che il tuo ego prenda il sopravvento: non sollevare troppo peso e mantieni la tua tecnica al sicuro.
Panca con impugnatura stretta
Tecnica di esecuzione... Sdraiati con la schiena su una panca orizzontale e tieni la barra alla larghezza delle spalle (avvicinare le braccia può mettere più stress sui polsi). Rimuovere la barra e abbassarla, tenendo i gomiti vicino ai fianchi. Questo attiverà i tricipiti, togliendo il carico dal petto.
Altre varianti: puoi toccare la barra sul petto o tenerla 3 cm più in alto e poi tornare in posizione allungata. Stringere vigorosamente i tricipiti al culmine dell'esercizio, concentrandosi sulla contrazione. I gomiti non dovrebbero spostarsi ai lati, ma tienili più vicini al corpo.
Esecuzione alternativa. Per dare una nuova occhiata a un vecchio esercizio, prova una panca inclinata con presa stretta. Questo è in qualche modo simile all'esecuzione di estensioni a peso libero e metterà più peso sulla barra. Fare questo esercizio piegato aumenterà leggermente la pressione sulle articolazioni della spalla. Assicurati di seguire tutte le precauzioni di sicurezza.
Ora è il momento di passare a un allenamento caldo che gonfierà i tuoi tricipiti incredibilmente potenti!
Programma di allenamento per tricipiti
L'allenamento è suddiviso in più blocchi (triset): allenamento base con esercizi classici, allenamento della testa lunga, allenando la testa laterale, allenando le articolazioni, esercizi con un cavo, per forza e potenza.
Ti consigliamo di prendere i blocchi giusti per il tuo allenamento. Non è necessario utilizzare tutte le serie in un allenamento, soprattutto se stai appena iniziando ad allenare i tricipiti. Sarà ottimale utilizzare 1-2 triset nel primo mese, 2-3 nel secondo, e così via con un graduale aumento di volume per questo gruppo muscolare.
Schema dello studio completo del tricipite
Triset 1: sviluppo di base
Triset 2: allenare la testa lunga
Triset 3: sviluppo della testa laterale
Triset 4: allenare le articolazioni
Triset 5: Esercizio Zip
Triset 6: forza e potenza
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La nutrizione sportiva aiuterà ad accelerare il processo di aumento della massa muscolare: proteine, creatina, gainer, arginina, BCAA, aminoacidi. Questi integratori sono appositamente formulati per atleti e persone attive nel fitness di tutti i livelli di fitness. Tali farmaci sono completamente sicuri e la loro efficacia è già stata dimostrata.
Programma integratore per l'allenamento della mano
Set base
Avanzate
Set di base
Set base
Avanzate
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Quando sorge la domanda su come pompare le braccia, molto spesso si scopre che l'attenzione è rivolta ai tricipiti secondo il principio residuo. Per qualche ragione, molti credono che le braccia forti e grandi diventino grazie ai bicipiti. Questo non è vero. I bicipiti occupano un volume delle braccia molto più piccolo rispetto ai tricipiti.
Il tricipite è il muscolo tricipite brachiale. Il suo scopo più importante è raddrizzare il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito. Prima di passare agli esercizi, è necessario comprendere e studiare la struttura del muscolo tricipite, che consentirà di scegliere l'elenco corretto di esercizi per tricipiti e capire anche durante l'allenamento quale parte del tricipite sta attualmente lavorando. Anatomicamente e convenzionalmente, questo muscolo è diviso in 3 parti:
1. Il più facile da addestrare testa media (mediale) muscolo tricipite. Lei partecipa a quasi tutti gli esercizi, e per aiutarla a lavorare a lungo ed esternamente.
2. È anche importante sapere che la testa laterale (esterna) è il più grande di tutti e tre i muscoli tricipiti. Si sviluppa più velocemente di altri, determinando l'aspetto generale del tricipite. In altre parole, quando parliamo di "tricipiti enormi", allora parliamo di capi laterali di dimensioni impressionanti. Tuttavia, non dovresti dimenticare altre parti del muscolo tricipite se ti prefiggi l'obiettivo di ottenere una visione 3D completa dei tuoi tricipiti.
3. La sfida più grande per lo sviluppo armonioso del tricipite è il corretto allenamento del capo lungo. Affinché si sviluppi in modo rapido ed efficiente, è necessario disporre delle seguenti conoscenze: maggiore è il peso di lavoro durante l'esercizio, più attivamente la testa lunga inizia a lavorare. Per accendere un lungo fascio, devi portare indietro la mano o portarlo su. Un esempio è l'esercizio French press standing.
Se la tua mano è supinata (la posizione in cui i palmi sono rivolti verso l'alto), la testa lunga lavora più intensamente. Durante la pronazione (questo è quando il palmo è rivolto a terra), il carico principale cade sulla parte esterna (laterale) del tricipite.
I migliori esercizi per i tricipiti
Come altri muscoli, i tricipiti vengono pompati più facilmente usando esercizi di base, che includono panca con impugnatura stretta, e flessioni sulle barre irregolari.
È importante notare che l'allenamento del tricipite richiede una tecnica di esecuzione perfetta, nonché una maggiore concentrazione sul lavoro muscolare. Si consiglia di portare pesi di lavoro medi, poiché pesi grandi non influenzeranno nel modo migliore la tecnica di esecuzione.
L'allenamento per i tricipiti può essere avviato con questo esercizio di base. Se esegui questo esercizio per sviluppare non i muscoli pettorali, ma i muscoli tricipiti, allora le mani devono essere tenute, premendole il più possibile sul corpo, e il corpo deve essere in posizione eretta. Nel momento in cui allarghi le braccia ai lati e ti pieghi in avanti, la maggior parte del carico verrà trasferita ai muscoli pettorali.
Quando si esegue una pressa con bilanciere con una presa stretta, allo stesso modo delle barre irregolari, è necessario premere il più possibile i gomiti sul corpo. Inoltre, non puoi abbassare il bilanciere fino al petto fino alla fine (lasciare uno spazio di 10 centimetri), dovresti lavorare entro l'ampiezza. Se abbassi completamente il bilanciere come con una panca standard e lo tocchi al petto, allora stringi il bilanciere a causa dei muscoli del torace e non è necessario caricare il torace, ma i tricipiti.
Questo esercizio è considerato di base. Quando lo esegui, il peso di lavoro che può essere preso sarà il più grande tra tutti gli altri esercizi per tricipiti. Esegui la distensione con il bilanciere all'inizio della lezione, ma dovresti iniziare con le serie di riscaldamento e di riscaldamento.
Questo esercizio è isolante, poiché solo l'articolazione del gomito ci lavora. I principi di base dell'allenamento dei tricipiti sono conservati nella panca francese. Più i gomiti sono distanti l'uno dall'altro e più la mano è prona, maggiore è la quantità di lavoro svolto dalla parte esterna (laterale) del tricipite. Al contrario, più l'esercizio è vicino a unire i gomiti, più lavoro sarà svolto da un lungo fascio di tricipiti.
È necessario assumere il proiettile non troppo peso, in modo che la tecnica sia preservata. È meglio enfatizzare il carico sui tricipiti, facendo tutto correttamente in termini di tecnica, piuttosto che barare e aumentare il rischio di lesioni con un peso serio.
Questo è un esercizio tecnicamente molto impegnativo, ma molto utile per i tricipiti. Può essere definito un esercizio formativo altamente specializzato, che viene eseguito per dare sollievo ai tricipiti. Molto spesso viene utilizzato come esercizio ausiliario per "finire" i muscoli nell'allenamento di atleti che hanno già aumentato il volume di base. Puoi fare questo esercizio con uno o due manubri.
Nei movimenti deve essere osservata la piena ampiezza. Allungare e contrarre al massimo i tricipiti, raddrizzando il braccio fino in fondo.
Secondo la maggior parte dei professionisti, questo tipo di estensione delle braccia sul blocco in posizione eretta è considerato il più efficace, poiché l'impugnatura a fune offre un robot isolante ottimale e accorcia al massimo i tricipiti.
La parte esterna (laterale) riceve il carico maggiore.
È importante che le mani siano premute strettamente sul corpo e il movimento sia solo nell'articolazione del gomito.
Un'ottima opzione è caricare i tricipiti completando l'allenamento dei muscoli pettorali. Poiché il tricipite funziona in qualsiasi esercizio di stampa, è già riuscito a fare un buon lavoro, ora basteranno un paio di esercizi per finirlo.
Programma di allenamento per tricipiti in palestra
I tricipiti richiedono un'attenzione speciale, perché la massa delle braccia di è la massa dei loro muscoli tricipiti. I tricipiti donano volume alle spalle, facendole sembrare belle. Esistono vari esercizi che consentono di aumentare il volume del muscolo tricipite. Molto spesso vengono eseguiti con manubri o bilanciere.
Opzione A
Opzione B
Quando esegui qualsiasi esercizio sul muscolo tricipite, monitora attentamente le sensazioni: devi sentire cosa funziona esattamente. Se, dopo le flessioni sulle barre irregolari, i muscoli del petto fanno male il giorno successivo, allora devi cambiare la tecnica. Devi fare flessioni in modo che il carico vada solo sui tricipiti. Se fatto correttamente, i tricipiti dopo la lezione dovrebbero bruciare, trasformarsi in pietra e stancarsi, il che testimonierà proprio il suo pompaggio.
I tricipiti dovrebbero essere allenati una volta ogni sette giorni e non più spesso. Inoltre, il numero totale di serie in tutti gli esercizi non deve superare 3-4. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere medio, da 8 a 15 per serie.
Di seguito sono riportati altri due esercizi con manubri più efficaci che possono essere eseguiti sia a casa che in palestra. Sono elementi integranti dell'allenamento se l'obiettivo è pompare i tricipiti per la massa o il sollievo e sono in grado di sostituire il bilanciere.
Le estensioni dei manubri colpiscono soprattutto la parte esterna del tricipite: la testa lunga.
Abbassa il manubrio il più in basso possibile, allungando i tricipiti al massimo, quindi raddrizza le braccia fino alla fine. Questo viene fatto in modo che i muscoli ricevano il carico maggiore e l'effetto sia massimizzato. In questo esercizio, dovresti cercare di mantenere le spalle in posizione eretta e non allargare i gomiti ai lati.
Puoi eseguire questo esercizio separatamente con ogni mano, questo ti darà l'opportunità di concentrarti di più e allenare ogni tricipite in modo più dettagliato.
L'esercizio è isolante, poiché nel movimento sono coinvolte solo le articolazioni del gomito e non un numero significativo di gruppi muscolari ausiliari. Tieni i gomiti fermi e paralleli tra loro. Questo è l'unico modo per caricare efficacemente i tricipiti.
È necessario abbassare i manubri il più in basso possibile in modo che i tricipiti si allunghino il più possibile, nel punto più alto, raddrizzare le braccia al massimo, permettendo al muscolo di contrarsi.
Per ottenere la massima contrazione del tricipite, è necessario ruotare la mano verso l'esterno nel punto più alto, in altre parole, in modo che il palmo guardi in avanti e i manubri si trovino con le estremità l'una verso l'altra.
Programma di allenamento per tricipiti con manubri
I tricipiti vengono caricati in modo diverso a seconda della posizione del corpo. Non ha senso eseguire tre esercizi identici (ad esempio, tutte e tre le distensioni dall'alto). Per ottenere un allenamento completo, puoi eseguire una pressa con manubri da dietro la testa, una pressa francese e un'estensione delle braccia indietro. Puoi fare altri esercizi con i manubri cambiando periodicamente l'uno con l'altro.
Eseguiamo tutti i movimenti in modo fluido e preciso. Espirazione più veloce, inspirazione più lenta.
Come pompare i tricipiti con le flessioni
Ci sono tantissimi esercizi che sviluppano i tricipiti, senza pesi e con loro. Analizziamo i tre tipi di flessioni più efficaci per il muscolo tricipite.
Collega il pollice e l'indice per formare un contorno a triangolo (diamante). Questa posizione delle mani rimuoverà completamente il carico dai muscoli del torace, spostandolo sui tricipiti, che sono perfettamente elaborati in questo esercizio. Tieni i gomiti il più vicino possibile al corpo.
Se vuoi rendere l'esercizio più difficile, non dovresti metterci le mani accanto, ma, ad esempio, fare flessioni, intrecciando le dita o coprire le dita di una mano con le dita dell'altra.
Se questa opzione per le flessioni a diamante è troppo difficile per te, puoi renderla più semplice: durante le flessioni, riposa sulle ginocchia e non sulle punte dei piedi.
Per allenare i tricipiti, puoi eseguire l'esercizio in due versioni: le gambe sono abbassate a terra o sono allo stesso livello delle mani (alzate sul supporto).
Nelle flessioni inverse, puoi aumentare l'efficienza con pesi aggiuntivi. Da loro, l'esercizio diventerà piuttosto pesante e aiuterà a pompare il volume del tricipite, che si tradurrà nello spessore del braccio.
I gomiti dovrebbero essere diretti indietro, ma non ai lati, altrimenti il carico dei tricipiti si trasferirà alle articolazioni della spalla.
È desiderabile eseguire flessioni inverse con pesi moderati e un gran numero di ripetizioni.
Flessioni a zampa di tigre
Questo esercizio carica i tricipiti, in modo simile al lavoro con i manubri. Le flessioni regolari, in contrasto con questo tipo, caricano principalmente le spalle e il petto.
Allungati in avanti con un angolo di quarantacinque gradi. Devi appoggiarti a qualcosa di fronte a te. Ad esempio, contro un muro o usa una sedia. Punta i gomiti verso il basso. Andando avanti, devi piegare i gomiti (non le spalle) finché non si appoggiano al corpo, quindi stringirti.
L'intero programma di allenamento per flessioni dei tricipiti è progettato per eseguire ogni tipo separato di flessioni in 3-4 serie da 10-15 ripetizioni. Pause 60-90.
Oscilliamo tricipiti senza ferro
introduzione
Naturalmente, tutto dipende dall'arsenale di strumenti di formazione disponibili. Perché, se c'è una barra orizzontale e barre parallele, allora l'allenamento a casa delle braccia da leggero, di supporto, potrebbe trasformarsi in un vero guadagno di massa. Di solito non ci sono problemi con l'alimentazione in vacanza, c'è molto tempo libero, pompa i muscoli, aumenta la massa. Bene, se non ci sono barre orizzontali e parallele, puoi fare esercizi per i tricipiti a casa, esercitandoti con il tuo peso corporeo. L'allenamento a casa è inferiore nella sua efficacia all'allenamento in palestra, ma non puoi portare con te bilanciere e manubri al mare?
Flessioni del tricipite dal pavimento con una posizione stretta
Sono anche chiamati flessioni triangolari. In termini di biomeccanica, questo esercizio di flessioni ripete completamente la panca con una presa stretta, quindi verrà eseguito per primo nel nostro programma di allenamento per tricipiti a casa. E non pensare che le flessioni dal pavimento con un paio di braccia strette siano facili.
Se non hai mai allenato le braccia in questo modo, ti consiglio prima di tutto di scaldarti bene, prestando particolare attenzione alle spalle e alle mani, poiché avranno molto stress. Inizia questo esercizio per i tricipiti, restringendo gradualmente i palmi delle mani. Quando arrivi alla versione più difficile dell'esercizio, prendi alcune serie di lavoro.
Se hai già fatto tali flessioni del tricipite a casa e non sembra un carico serio, può essere complicato. Chiedi a qualcuno di mettere pesi aggiuntivi sulla schiena e un tale esercizio di push-up cesserà immediatamente di sembrarti facile.
Ha anche la sua "versione leggera". Se è ancora difficile fare flessioni dal pavimento, caricando le braccia con il peso di tutto il corpo, puoi prima fare flessioni dal supporto, questo è molto più facile.
Conclusione: i push-up con un triangolo sono tecnicamente semplici, ma allo stesso tempo l'esercizio più difficile per i tricipiti a casa, poiché caricano immediatamente l'intera gamma del muscolo tricipite della spalla.
2. Flessioni per tricipitidal supporto
Hai mai sentito parlare della pressa con bilanciere francese? E questo esercizio per tricipiti ne è una copia completa, eseguita senza pesi. Ma se, facendo oscillare le braccia con un bilanciere, muoviamo il proiettile, allora mentre facciamo flessioni dal supporto, dobbiamo muovere il nostro corpo. Per eseguire un tale esercizio per le mani a casa, avrai bisogno di qualsiasi supporto sporgente, dal tavolo al davanzale. La cosa principale è che puoi afferrarlo con entrambe le mani e allo stesso tempo è stato fissato in modo sicuro.
Ma voglio avvertirti subito: questo esercizio è piuttosto difficile. Non cercare di portare il corpo profondamente oltre il bordo dell'appoggio fin dal primo approccio, sarà sufficiente fare delle flessioni fino a raggiungere un angolo retto tra gomito e avambraccio. Come la pressa con bilanciere francese, questa opzione per le flessioni del tricipite carica attivamente il suo lungo fascio, che è utile per migliorare la forma dei muscoli del braccio. Ecco come la star dell'allenamento Mike Vasquez esegue questo esercizio.
video di allenamento a casa 1:
Da asporto: i push-up per tricipiti in stile French press sono un esercizio molto più difficile del precedente, ma tuttavia ha tutto il diritto di essere presente nell'allenamento delle braccia a casa.
3. Push-up per tricipitidai gomiti dal pavimento
Per di qua pompare i muscoli a casa ancora più avanzato. Sebbene assomigli alle flessioni con una serie stretta di braccia, non è più un movimento di base, ma un movimento isolato. Puoi eseguire questo esercizio per i tricipiti a casa in diversi modi. Il carico direttamente sui muscoli tricipiti sarà molto pulito ed accentuato.
Ma voglio avvertirti subito che se provi disagio mentre fai questo esercizio per i tricipiti, è meglio rifiutarlo. Per le articolazioni del gomito, un tale carico sarà molto stressante. Molte persone, che pompano i muscoli a casa, pensano che se usano solo il loro peso corporeo, non possono aver paura delle lesioni: questa è una grande illusione.
video allenamento a casa 2:
Conclusione: durante l'esecuzione di un tale esercizio di push-up, è necessario ascoltare attentamente i segnali del proprio corpo, poiché le articolazioni del gomito sono molto caricate durante la sua esecuzione. Allenarsi a casa è sempre una grande responsabilità.
4. Flessioni inverse per tricipiti
Questo metodo di oscillare le braccia con il peso del proprio corpo è forse il più semplice in termini tecnici. Pertanto, diventerà quello di chiusura nel nostro programma di allenamento per tricipiti a casa... Tutto ciò che serve per completarli è un supporto, e preferibilmente due (un divano e uno sgabello, per esempio).
Ma poiché, alla fine dell'allenamento a casa delle braccia, i muscoli sono già completamente stanchi, è necessario eseguire flessioni dal supporto in uno stile di pompaggio. Spingendosi dalla panca in una traiettoria accorciata e con un'ampia gamma di ripetizioni (15-20), puoi ottenere sensazioni nei muscoli che non sono in alcun modo inferiori in termini di qualità all'allenamento serio dei tricipiti in palestra.
Puoi oscillare i tricipiti a casa in questo modo in molte varianti. Le flessioni inverse del tricipite possono essere eseguite utilizzando tre supporti, ad esempio abbassando il corpo tra due panche. Oppure usa una presa inversa invece di una diretta. Ma il modo più semplice per pompare seriamente i tricipiti sollevando da una panca è mettere un peso extra sui piedi.
Da asporto: le flessioni inverse sono l'ultimo esercizio di allenamento per i tricipiti a casa. Deve essere eseguito in una traiettoria accorciata e ad un ritmo veloce. Ciò aumenterà al limite la circolazione sanguigna nei muscoli delle braccia.
Pompiamo i muscoli a casa. La fase finale
Ma oltre agli esercizi svolti in maniera dinamica, il nostro allenamento a casa per tricipiti includerà altri due tipi di carico. Perché non abbiamo bisogno solo di mani grandi, ma anche di mani dal design accattivante. Pertanto, dopo aver completato gli esercizi per il tricipite, dovremo sottoporlo a un carico statico rigido.
Questo è fatto in questo modo: prendiamo una posizione di partenza in uno qualsiasi degli esercizi di cui sopra, sforziamo i nostri tricipiti con tutte le nostre forze e congeliamo in questa posizione per 30-40 secondi. Un tale carico sul corpo è sempre insolito, quindi le sensazioni dolorose nei muscoli ti sono garantite. Ma grazie alla tensione delle fibre muscolari in uno stato stazionario per un lungo periodo di tempo, l'aspetto delle mani migliora sempre notevolmente.
Carico statico | Un ottimo modo per esercitare i muscoli a casa
La statica ha un effetto molto benefico sia sulla separazione dei muscoli del braccio (separazione visiva dei bicipiti dai tricipiti) sia sulla loro definizione (separazione visiva in fasci separati). Dalla regolare inclusione del carico statico nel consueto allenamento per tricipiti, i muscoli diventano più rigidi, sviluppati e voluminosi, pur mantenendo la massa muscolare esistente.
Non è un caso che tutti i bodybuilder professionisti finiscano i loro allenamenti con la fase di posa. Lo fanno non per mettersi in mostra, ma per aumentare la densità muscolare e migliorare la propria forma.
Da asporto: il caricamento statico dei tricipiti dopo aver completato un allenamento a casa è un modo semplice e naturale per aumentare la rigidità muscolare.
Stiramento del tricipite
L'esecuzione di esercizi per allungare i muscoli alla fine di un allenamento casalingo per i tricipiti è necessaria perché questo tipo di carico accelera notevolmente il loro recupero. Ci sono due modi per allungare il tricipite brachiale:
METODO 1. Duro... Se la tua forma fisica lo consente, puoi fare stretching estremo utilizzando il supporto che era già utilizzato per le flessioni francesi. Per fare questo, devi solo appendere immobile al punto finale della traiettoria per 15-20 secondi, il che ti permetterà di allungare molto fortemente i tricipiti per l'intera lunghezza.
METODO 2. Morbido. Allunga un braccio con l'altro. Ci sono alcune opzioni per tale stretching, suggerisco di guardarne una.
video sull'allungamento del tricipite:
Programma di allenamento a casa per tricipiti:
- Flessioni dal pavimento con un'impostazione stretta delle braccia, 5 x 15
- French Press Style 4 x 12 salse
- Flessioni dal pavimento dai gomiti 3 x 10
- Flessioni inverse dal supporto 2 x 8
- Allungamento
Conclusione
Allenarsi a casa non è così facile come sembra. Se lo si desidera, rallentando il ritmo dell'esercizio, un tale allenamento per i tricipiti può essere trasformato in una vera tortura. E potrebbe risultare che dopo aver provato pompare i muscoli a casa, quando tornerai ai tuoi soliti allenamenti in palestra, vorrai apportarvi modifiche significative. Dopotutto, puoi pompare i muscoli con la stessa efficienza ovunque, l'importante è farlo con piena dedizione.
Spero che la mia storia sugli allenamenti per le braccia a casa ti sia utile e ti permetta di mantenere la massa muscolare acquisita anche senza allenamenti regolari in palestra. Che la forza sia con te! E la massa!
Si ritiene che le braccia gonfiate siano, prima di tutto, i bicipiti. Tuttavia, l'anatomia del tricipite è progettata in modo tale da occupare molto più spazio nel corpo umano rispetto ai bicipiti. Gli esercizi per i tricipiti in palestra saranno suggeriti da un trainer o un istruttore. Nella maggior parte dei casi, gli esercizi per i tricipiti richiedono attrezzature speciali, ma puoi scegliere una tecnica per allenarti a casa. In questo articolo, analizzeremo i migliori esercizi per i tricipiti.
Tipi di esercizi per tricipiti
Gli esercizi per i tricipiti sono divisi in 2 gruppi principali. Il primo mira a normalizzare non solo i tricipiti, ma anche altri muscoli. Il secondo gruppo rafforza il risultato e crea il rilievo. Esercizi per aiutare a costruire il tricipite brachiale.
Esercizi di base per tricipiti. Questi includono attività che funzionano non solo per pompare i tricipiti, ma anche per altri gruppi muscolari. In questo caso, braccia e spalle. Gli esercizi di base per i tricipiti includono:
- Panca. Questo esercizio aiuta a costruire tricipiti e altri gruppi muscolari.
- Push-up e supporto per la schiena. Questi esercizi per tricipiti per uomini sono usati anche a casa. Per la lezione, usa 2 panche o altri piani adatti. Le mani distese, riposano su una superficie, i piedi su un'altra.
- Esercizi con barre irregolari.
Esercizi di isolamento per tricipiti. Di solito questo tipo viene utilizzato dopo esercizi di tipo base. Gli esercizi per tricipiti isolati mirano a lavorare solo con un muscolo specifico. Queste attività sono efficaci per i ragazzi. Esercizi efficaci per i tricipiti degli uomini sono:
- Posizione eretta, estensione delle braccia utilizzando il blocco superiore. L'esercizio influisce su diversi fasci muscolari. Il verificarsi di lesioni in questa lezione è ridotto a zero.
- Un'altra tecnica per pompare i tricipiti sono gli esercizi sotto forma di estensione delle braccia da dietro la testa.
- Panca francese. In questo caso, funziona un lungo fascio di tricipiti. Solo i tricipiti oscillano e le gambe e la schiena rimangono inutilizzate.
- Estensione del braccio al gomito. Pertanto, il carico va a tre teste nella parte inferiore del muscolo.
Durante questo esercizio, viene allenata l'intera area del tricipite. L'enfasi è sulla testa laterale. La lezione si svolge in palestra oa casa utilizzando sgabelli, panche o altre superfici piane.
- 2 panche sono poste una di fronte all'altra ad una distanza di 1 metro. Si siedono su uno e mettono i piedi sull'altro. Per pompare i tricipiti, le braccia poggiano contro la superficie su cui la persona è attualmente seduta. I gomiti sono diretti indietro. I palmi si trovano alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti. Se la distanza è troppo piccola, il carico andrà sui palmi, non sulle spalle.
- Con l'aiuto delle mani, devi alzarti sopra la panca e spostare leggermente il corpo in avanti. Mentre inspiri, abbassati finché le braccia non si trovano ad angolo retto.
- Devi congelare nel punto più basso, uniformare il respiro, quindi alzarti finché le braccia non si sono raddrizzate. Espira dopo il massimo sforzo. Bisogna fare attenzione che i gomiti non "guardino" ai lati.
Le flessioni inverse sono gli esercizi più efficaci per costruire i tricipiti. Questo esercizio non aiuterà a pompare rapidamente enormi tricipiti, ma fornirà una buona base per ulteriori lavori sul sollievo del corpo.
L'esercizio viene svolto su un simulatore. Funziona solo l'articolazione del gomito. Regole della stampa per tricipiti:
- Ci troviamo in panchina. Le gambe riposano sul pavimento. Le mani vengono tirate su, l'impugnatura superiore viene presa dall'assistente con un bilanciere. Le braccia sono raddrizzate e tirate indietro verso la corona: ecco come appare la posizione di partenza.
- La parte superiore degli arti è mantenuta immobile. Durante l'inalazione, i gomiti si piegano gradualmente, la barra si abbassa dietro la testa.
- Non dovresti fermarti nella posizione inferiore, riportare le mani nella posizione originale. Espira e contrai i muscoli.
Questo esercizio enfatizza il carico sulla contrazione del fascio lungo e mediale. Naturalmente, questo tipo di allenamento è traumatico e richiede stretching. È meglio valutare realisticamente le tue capacità, non prendere troppo peso e chiedere all'assistente di assicurare. La stampa francese può essere eseguita in diverse posizioni. Seduto, in piedi, sdraiato. Viene utilizzata una panca orizzontale o inclinata. Il bilanciere viene solitamente tenuto con una presa stretta. Aiuta ad aumentare l'allungamento del muscolo tricipite.
Gli esercizi per i tricipiti con il bilanciere EZ sono i più facili per aumentare il muscolo tricipite e la schiena. L'esercizio colpisce l'intera massa del tricipite. Principalmente sul lobo superiore, responsabile del rilievo. La barra per tricipiti EZ è considerata più pratica poiché lo stress sui polsi è ridotto. È considerato il miglior esercizio per dare definizione muscolare.
Per pompare i tricipiti con un bilanciere EZ, hai bisogno di:
- Ci sediamo su una panchina, i piedi poggiano sul pavimento. La barra è tenuta in posizione dall'impugnatura superiore e diretta verso l'alto.
- Torniamo al punto di partenza. Gli arti sono diretti indietro alla corona di circa 45 gradi.
- Torniamo di nuovo al punto di partenza, prendiamo aria. Manteniamo la posizione delle mani, quindi dirigiamo nuovamente il peso sulla testa.
- Non è necessario soffermarsi sul punto inferiore. Mentre l'allenamento è incompleto, l'arto inferiore viene mantenuto fermo.
- Quando le mani tornano al punto di partenza, devi indugiare per 1-2 secondi e stringere i muscoli.
- Gli approcci devono essere eseguiti di fila 4 - 5 volte. Ripeti 7-14 volte.
Suggerimenti di base per l'esercizio:- Per pompare i tricipiti con un bilanciere, dovresti selezionare un peso tale da poterlo tenere sotto controllo. Se risulta essere troppo grande, sarà difficile tenere l'attrezzatura sportiva all'angolazione richiesta e, in aumento, i gomiti si sposteranno in avanti e tale attività non sarà vantaggiosa.
- Il punto principale dell'allenamento della forza con un bilanciere è fissare gli arti ad angolo retto e il più dritto possibile nel punto finale.
- Assicurati che i tuoi piedi siano sul pavimento. Non devono essere posizionati su una superficie, poiché ciò può portare a uno squilibrio.
L'allenamento da seduti è mirato al tricipite brachiale inferiore. L'impatto è sulla testa lunga. Per pompare i tricipiti in palestra usando la tecnica della panca da seduti, hai bisogno di:
- La parte posteriore del dispositivo per esercizi è fissata a un livello verticale. Siamo situati in superficie. Le gambe devono poggiare sul pavimento.
- La colonna vertebrale deve essere tenuta il più dritta possibile. Il lombo deve essere piegato un po'.
- L'attrezzatura sportiva è presa dall'alto. Viene utilizzata la tastiera EZ o il manico dritto. La presa tra le braccia dovrebbe essere più stretta della larghezza delle spalle.
- Raddrizziamo le braccia, la posizione della sbarra, con un lavoro adeguato, è dietro la testa. Mantieni gli arti e il corpo dritti e in posizione eretta. Ora sei al punto di partenza.
- Prendiamo aria, la aggiustiamo. Pieghiamo gli arti ai gomiti, portando l'attrezzatura sportiva dietro la testa.
- Le mani dal gomito all'avambraccio rimangono congelate.
- Dirigiamo il bilanciere dietro la testa finché i muscoli non sono completamente tesi. Non ci soffermiamo sul punto finale. Sforziamo il muscolo tricipite, dopo di che riportiamo lo strumento sportivo nella sua posizione originale.
- Rilasciamo aria quando gli arti sono completamente estesi.
- Congelati, il tessuto muscolare è in tensione.
- L'approccio viene eseguito 4 - 5 volte per 7 - 14 ripetizioni.
- La schiena dovrebbe essere dritta. Altrimenti, il carico in eccesso andrà alla parte bassa della schiena.
- Il corpo, le gambe e gli arti superiori rimangono immobili durante l'allenamento.
- Affinché il muscolo tra bicipite e tricipite si contragga, l'articolazione del gomito dovrebbe essere estesa nel punto massimo.
- Non prendere un peso troppo pesante. Questo può portare a lesioni alla schiena e alla colonna vertebrale.
- Non allungare la mano in quanto ciò può portare a perdita di equilibrio e lesioni.
Per costruire i tricipiti, gli esercizi di base sono i migliori, soprattutto per i principianti. In palestra, gli esercizi per i tricipiti in una macchina a blocchi lavorano sui lati laterali e lunghi del muscolo tricipite. Adatto per allenare la parte laterale del tricipite. Cosa fare:
- La maniglia della fune si attacca alla fune che passa attraverso il blocco in posizione sollevata. Facciamo un passo di lato, aggrappandoci alla maniglia. La posizione della mano è neutra. I palmi si guardano. I piedi sono paralleli.
- Il corpo si piega in avanti con un angolo di circa 10 gradi. Le articolazioni del gomito sono leggermente in avanti. Ora il corpo dovrebbe essere in uno stato teso e i palmi dovrebbero essere all'altezza delle spalle.
- Prendiamo aria. Rilassiamo gli arti verso il basso, premendo il più possibile i gomiti sul corpo.
- Il corpo e le gambe non devono muoversi, funziona solo l'articolazione del gomito.
- Quando le braccia sono completamente distese, ci congeliamo in questa posizione per alcuni secondi. Espira e torna alla posizione di partenza.
- Il numero di approcci 3 - 4 volte, 8 - 15 ripetizioni.
Suggerimenti per allenare i tricipiti sulla macchina press down:
- per ottenere un buon allungamento del capo lungo del tricipite, il corpo si piega in avanti ei gomiti si estendono davanti al corpo;
- l'avambraccio e i palmi dovrebbero essere sulla stessa linea;
- quando la mano si apre ei palmi sono diretti ai fianchi, la contrazione dei muscoli dovrebbe essere intensificata;
- Ottieni il peso giusto per questo esercizio per i tricipiti.
L'estensione del braccio sul blocco sportivo mediante presa inversa è una variazione leggermente diversa del lavoro degli arti nel blocco superiore. Questo esercizio aiuterà anche a pompare il tricipite di sollievo, che ha lo scopo di lavorare la parte inferiore del tricipite, che aumenta il disegno, i dettagli e il piano del muscolo. Questo esercizio ti consente di lavorare non solo sul muscolo tricipite, ma anche sui muscoli dell'avambraccio. Per pompare correttamente i tricipiti usando la pressione con una mano verso il basso, devi:
- La posizione al simulatore è laterale. La mano destra è sullo stesso piano verticale del blocco superiore.
- La maniglia è attaccata alla maniglia a forma di lettera inglese "D". Lo prendiamo in modo che il palmo guardi in alto e con il piede sinistro facciamo un passo indietro. Quindi, il braccio sarà raddrizzato davanti al corpo.
- Posizione di partenza: reni leggermente deviati, spalle raddrizzate, schiena dritta.
- Facciamo un respiro e ci sistemiamo. Il tessuto muscolare del bicipite tira la maniglia nella posizione inferiore, il muscolo è teso. Il braccio è esteso all'altezza del gomito.
- L'espirazione viene eseguita quando il braccio è completamente esteso. Congelare in posizione per alcuni secondi.
- Piegare dolcemente la mano verso il corpo. La maniglia dovrebbe congelarsi all'altezza del torace. Assicurarsi che il carico non tocchi le battute.
- Dopo che l'esercizio su un braccio è finito, girati e ripeti per l'altro.
- Il numero di approcci è 2 - 3 volte per ogni mano, 8 - 15 ripetizioni.
- I muscoli dell'addome e dell'addome dovrebbero essere in tensione per tutta la sessione. Cerca di attenerti alle posizioni originali della schiena e del busto.
- Il braccio dovrebbe essere il più vicino possibile al corpo, altrimenti il carico andrà ad altri muscoli.
- L'esercizio viene eseguito anche con due mani.
Sollevare i manubri sopra la testa, come sollevare un bilanciere, ha lo scopo di aumentare la massa muscolare. Esistono diverse varianti di questo esercizio. Si può fare non solo stando seduti, ma anche in piedi e sdraiati. L'esercizio sollecita la parte più lunga del muscolo tricipite. La testa lunga non viene spesso utilizzata negli esercizi di base, quindi questo esercizio è necessario per coloro che vogliono avere un bel sollievo. In presenza di un manubrio, le lezioni possono essere svolte a casa. Tecnica di esecuzione:
- Siamo posizionati su una panchina o su un'altra superficie. Le gambe riposano sul pavimento. Il manubrio viene preso dalla mano che deve essere allenata. La mano si alza e si raddrizza.
- Mentre espiri, abbassa la mano con il peso dietro la testa. Quando si allenano i tricipiti per la massa, è necessario dirigere il peso direttamente sulla spalla o obliquamente verso la colonna vertebrale.
- Congeliamo per un po 'nel punto in basso. Espira e raddrizza la mano. Congeliamo e stringiamo di nuovo il tessuto muscolare.
- Imposta 3-4 x 8-15 ripetizioni.
Non è necessario inclinare il corpo, ciò imporrà uno stress non necessario alla colonna vertebrale. La schiena dovrebbe essere dritta.
Estensione di un braccio con un manubrio in pendenza
Questa tecnica appartiene agli esercizi di isolamento. Il carico viene eseguito sulla testa lunga del tricipite e su altre travi. I professionisti consigliano di utilizzare questa tecnica nel lavoro finale sui muscoli. Per pompare i muscoli, hai bisogno di:
- Per cominciare, prendiamo la posizione di partenza. Siamo accanto all'aereo. Ci appoggiamo su di esso con una mano, il ginocchio dello stesso lato poggia sulla superficie. L'altra mano tiene il peso massimo possibile. La colonna vertebrale dovrebbe essere parallela al pavimento. Pieghiamo l'arto con il peso in modo che il gomito sia a livello della schiena, è consentita una posizione leggermente più bassa. Il pennello ponderato dovrebbe pendere liberamente.
- Prendiamo aria, tratteniamo il respiro. Dispieghiamo il braccio con il peso. Assicurati che la spalla rimanga in posizione. Blocca la posa per 2-3 secondi. I tricipiti dovrebbero essere tesi. Quindi tornare al rack originale.
- È importante che la schiena e il pavimento siano paralleli tra loro, nel qual caso il carico sul muscolo sarà massimo. Il corpo e le braccia dovrebbero essere in una posizione fissa. L'esercizio viene eseguito senza intoppi senza movimenti e sobbalzi inutili.
Pompaggio su barra orizzontale o su barre irregolari
Questo tipo di esercizio è progettato non solo per pompare i tricipiti, ma anche per modellare i muscoli pettorali. Per eseguire esercizi per tricipiti in palestra, è necessario:
- Le braccia sono raddrizzate. Scritto dritto, le gambe vengono spostate insieme o possono essere incrociate. Il viso è rivolto in avanti.
- Espiriamo l'aria, scendiamo gradualmente, le articolazioni del gomito sono dirette all'indietro. Devi piegarti ad angolo retto, mentre il corpo rimane dritto.
- Prendiamo aria, tendiamo le braccia e ci alziamo.
Cerca di tenere i gomiti vicini al corpo, non tirandoli ai lati. Non andare troppo in basso, altrimenti potresti danneggiare i muscoli e le articolazioni. Per ridurre lo sforzo sui muscoli del torace, puoi piegarti leggermente in avanti. L'allenamento dei tricipiti in questo modo inizia con 2-3 approcci in base al numero di ripetizioni che possono essere padroneggiate.
Sollevamento
Le funzioni del tricipite vengono attivate durante le flessioni regolari. Non danno il massimo effetto, ma aiutano a costruire massa. Per il miglior risultato, posiziona i palmi in modo che le dita puntino l'una ai lati dell'altra. In questo caso, i gomiti si muovono in direzioni diverse e l'effetto prodotto sarà maggiore. Per l'inizio degli esercizi, puoi fare quanto ti dà la forza. Gradualmente, il numero di approcci deve essere aumentato. Gli atleti più esperti usano la tecnica del cotone.
Video con i migliori esercizi per tricipiti
Programma di allenamento
Per fornire il carico sull'intero muscolo, accelerare l'aumento di massa e dare sollievo, è necessario uno speciale programma di allenamento per i tricipiti.
Sono disponibili tre esercizi per tricipiti per uso domestico. È più difficile, ma possibile, lavorare completamente sulla massa e sul rilievo della casa. Meglio portare a casa un bilanciere, manubri e un set di dischi. Se ciò non è possibile, è possibile eseguire semplici esercizi a casa, come flessioni, flessioni utilizzando una panca e lavorare con i manubri. Programma di allenamento a casa:
Nella fase di guadagno di massa, il numero di esercizi, gli approcci dovrebbero essere aumentati per ottenere il risultato richiesto. L'enfasi principale dovrebbe essere su un gruppo di esercizi di base.
Quando si asciuga il corpo, è necessario ridurre il peso utilizzato per l'allenamento, ridurre il tempo per una pausa. Gli esercizi di base cambiano in esercizi isolati. Un'opzione di allenamento per bruciare la massa grassa.
I tricipiti sono muscoli situati nella parte posteriore delle braccia. Questi muscoli aiutano a estendere le braccia, tirare, spingere. Tuttavia, la maggior parte delle donne non si rende conto di quanto sia importante per le ragazze fare esercizi per i tricipiti per mantenerle in forma fino a quando non devono alzare le mani e accarezzare. Le braccia flaccide o le ali di Batman non sono le definizioni più piacevoli per i tricipiti deboli, quindi devi iniziare a liberarti di questo problema.
Inoltre, l'allenamento delle braccia non ti renderà muscoloso come gli uomini. Il corpo maschile produce molto più testosterone rispetto a quello femminile, il che favorisce la crescita muscolare. Pertanto, sentiti libero di prendere i manubri e dire addio alle braccia cascanti. Di seguito scoprirai come costruire i tricipiti a casa. Esegui questi 15 esercizi per indossare sia un maglione che abiti senza maniche con la stessa sicurezza. Iniziamo!
1. Estensione per tricipiti
Le estensioni dei tricipiti sono un esercizio molto semplice ma potente. Per eseguirlo, puoi usare sia i manubri che un espansore.
Esercizio
- Prendi un manubrio da 5 kg con entrambe le mani. Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, pressa tesa, spalle rilassate;
- Alza lentamente le braccia sopra la testa. Raddrizza completamente le braccia, punta le mani verso il soffitto;
- Piega i gomiti e piega gli avambracci dietro la testa in modo che tocchino i bicipiti;
- Fai 2 serie da 10 volte.
2. Panca alla francese o estensione del tricipite
Questa è un'altra variazione sull'estensione del tricipite, ma più difficile, poiché qui il tricipite viene elaborato rispetto alla gravità.
Esercizio
- Sdraiati su una panchina. Prendi un manubrio da 2 kg in ogni mano, le mani una di fronte all'altra, le braccia tese verso l'alto;
- Piega i gomiti e dirigi i manubri verso le spalle;
- Pausa
- Riporta gli avambracci nella posizione originale;
- Fai 2 serie da 10 volte.
3. Flessioni dalla panca
Le flessioni su panca coinvolgono tricipiti, bicipiti, spalle, schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio è ottimo per l'uso domestico e produce ottimi risultati se eseguito regolarmente.
Esercizio
- Stai in piedi con le spalle alla panchina. Abbassa il corpo, appoggiando le mani sulla panca. Le dita dovrebbero essere rivolte in avanti, le gambe dovrebbero essere dritte. Mantieni il tuo core riposando sui talloni e contraendo i muscoli addominali;
- Abbassare lentamente il corpo con la schiena dritta finché le spalle non formano un angolo di 90 gradi con gli avambracci;
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza;
- Fai 3 serie da 5 ripetizioni.
4. Push-up
Le flessioni del tricipite sono molto simili alle flessioni classiche. Aiutano ad allenare tricipiti, core, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, bicipiti e schiena.
Esercizio
- Sdraiati sullo stomaco. Solleva il corpo da terra, appoggiandoti sui piedi e sulle mani. Posiziona i pennelli già alla larghezza delle spalle;
- Mentre inspiri, abbassa il corpo finché il petto non tocca il pavimento;
- Pausa e ritorno alla posizione di partenza;
- Fai 2 serie da 10 volte.
Questo esercizio è simile al precedente, ma hai bisogno di una palla per completarlo. Questa è una versione più difficile delle flessioni, poiché è necessario mantenere l'equilibrio.
Esercizio
- Metti la palla davanti a te;
- Metti le mani sulla palla. Le mani dovrebbero essere vicine l'una all'altra e le braccia dovrebbero essere completamente estese;
- Raddrizza le gambe, appoggia saldamente le dita dei piedi sul pavimento;
- Abbassati lentamente finché il petto non tocca la palla;
- Torna alla posizione di partenza;
- Fai 2 serie da 10 volte.
Le flessioni laterali aiutano a tonificare i muscoli dei tricipiti, della schiena e delle spalle. Sono simili ai normali push-up, ma eseguiti in modo leggermente non convenzionale. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per completare questo esercizio.
Esercizio
- Sdraiati su un fianco con una gamba sopra l'altra. Contrai gli addominali, appoggia il sopravvento sul pavimento. Con l'altra mano, "abbracciati" intorno alla vita;
- Spingendo con il sopravvento, strappare il corpo dal pavimento;
- Fai una pausa e scendi mentre inspiri;
- Fai 2 serie da 10 volte per lato.
7. Estensione con una mano in piedi
Questo esercizio differisce dalle normali estensioni in quanto qui lavorerai con ciascuna mano a turno. Questo modo di fare l'esercizio è più efficace.
Esercizio
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, prendi un manubrio in ogni mano;
- Piegate le braccia e premetele sul petto;
- Alza una mano sopra la testa. Questa è la posizione di partenza;
- Piega il gomito e abbassa l'avambraccio indietro finché il manubrio non tocca la spalla;
- Allunga lentamente il braccio;
- Fai 2 serie da 10 volte per mano.
8. Estensione con una mano in appoggio
Questo esercizio viene eseguito secondo lo stesso principio del precedente, ma oltre ai tricipiti coinvolge i muscoli delle spalle, della schiena e dei bicipiti.
Esercizio
- Su entrambi i lati della panca, posizionare un manubrio da 5 kg;
- Metti un ginocchio e una mano sulla panca e piegati in avanti. Mantieni il corpo parallelo al pavimento, appoggia saldamente l'altro piede a terra, ginocchio leggermente piegato;
- Prendi un manubrio, premi la spalla sul corpo. La spalla con l'avambraccio dovrebbe formare un angolo di 90 gradi;
- Mentre espiri, porta indietro l'avambraccio;
- Trattieni, fai un respiro e riporta l'avambraccio nella sua posizione originale;
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
9. Estensione per tricipiti in piedi con un espansore
L'estensione del tricipite è simile alla stampa francese, ma qui utilizzerai un espansore. L'espansore aggiungerà varietà all'allenamento e complicherà un po' il compito.
Esercizio
- Afferra le maniglie dell'espansore, metti un piede al centro dell'espansore;
- Alza le braccia e piega i gomiti. Assicurati che i gomiti siano rivolti in avanti;
- Raddrizza le braccia;
- Rimani in questa posizione. Inspira e abbassa gli avambracci;
- Fai 2 serie da 10 volte.
La fila piegata è un ottimo esercizio per allenare bicipiti, tricipiti, core, spalle e schiena. Avrai bisogno di un bar.
Esercizio
- Prendi il bar. Le mani sono alla larghezza delle spalle, la parte bassa della schiena non è piegata, la schiena è dritta, le ginocchia sono leggermente piegate;
- Tirare la barra al petto;
- Tenere e riportare la barra nella sua posizione originale. La schiena è dritta per tutto l'esercizio;
- Fai 2 serie da 10 volte.
11. Plank laterale con sollevamento con manubri
Questo esercizio impegna tricipiti, pettorali, schiena, core e glutei.
Esercizio
- Prendi una posizione di plancia laterale sdraiata su un lato. Metti un piede sopra l'altro. Prendi un manubrio da 2 kg con il sopravvento, appoggialo a terra con l'altra mano;
- Strappare il corpo dal pavimento in modo che il supporto sia solo su un piede e una mano;
- Alza il braccio dai manubri fino alla massima estensione;
- Riporta lentamente la mano nella sua posizione originale;
- Fai 1 approccio 10 volte per lato.
12. Panca con impugnatura stretta
Questo esercizio funziona bene per bicipiti, tricipiti, petto, spalle e muscoli del core.
Esercizio
- Sdraiati sulla panchina e prendi il bar. Braccia dritte e alla larghezza delle spalle , spazzole rivolte verso l'alto;
- Mentre inspiri, abbassa lentamente gli avambracci finché la barra non tocca il petto;
- Rimani in questa posizione. Mentre espiri, allunga le braccia nella posizione di partenza;
- Fai 2 serie da 10 volte.
13. Premere sul blocco
Questo esercizio farà oscillare i tricipiti, i bicipiti e le spalle.
Esercizio
- Attacca una barra dritta alla puleggia superiore in palestra;
- In piedi di fronte alla maniglia, afferrala con una presa dritta, braccia e gambe alla larghezza delle spalle, gomiti premuti contro il corpo;
- Tirare la maniglia verso il petto. Tieni le spalle tese. Questa è la posizione di partenza;
- Mentre inspiri, spingi la maniglia verso il basso finché non tocca il punto in cui terminano i fianchi;
- Mentre espiri, riporta gli avambracci nella posizione originale;
- Fai 2 serie da 10 volte.
14. Push-up con fitball
Questi push-up sono simili ai classici push-up per tricipiti, ma per questa opzione è necessario un fitball. Fitball aumenta il livello di difficoltà di questo esercizio ad avanzato e migliora la coordinazione e la forza.
Esercizio
- Appoggia saldamente le mani sul pavimento;
- Metti i piedi sulla fitball e cerca di mantenere l'equilibrio;
- Tieni le braccia dritte, premi teso, spazzole leggermente più strette della larghezza delle spalle;
- Piega i gomiti e abbassati finché le spalle non formano un angolo di 90 gradi con gli avambracci;
- Inspirare e tornare lentamente alla posizione di partenza;
- Fai 2 serie da 12 ripetizioni.
15. Estensione con un espansore in inclinazione orizzontale
Questo tipo di allungamento è leggermente più difficile di quelli eseguiti in posizione eretta.
Esercizio
- Afferrare la maniglia dell'espansore e salire su di esso per fissarlo;
- Piegati leggermente in avanti, piega le ginocchia e tira la fascia in modo che spalle e gomiti siano rivolti all'indietro. Questa è la posizione di partenza;
- Sposta lentamente indietro gli avambracci finché le braccia non sono completamente estese;
- Espira e riporta le braccia nella posizione di partenza.
Gli esercizi sopra descritti ti aiuteranno a tonificare i muscoli delle braccia, ma in conclusione vorrei ricordarti che non dovresti dimenticare alcuni dettagli.
Cose da ricordare
- È impossibile perdere peso in una parte particolare del corpo. Prima di tonificare i muscoli, dovresti eliminare il grasso in eccesso;
- Mangia bene. Includi verdure a foglia verde, proteine magre, grassi sani, frutta e cibi ricchi di fibre nella tua dieta;
- Evita fast food, cibi ad alto contenuto di zucchero, carboidrati trasformati, bibite, ecc .;
- Dedica 3 ore alla settimana all'allenamento di tutti i gruppi muscolari per bruciare il grasso in eccesso;
- Non mangiare carboidrati dopo le 19:00;
- Dormi 7-8 ore al giorno per aiutare i tuoi muscoli a recuperare più velocemente.
Quali sono i vantaggi degli esercizi per i tricipiti?
Benefici dell'esercizio dei tricipiti
- L'esercizio regolare dei tricipiti ti rende più forte;
- Allungare i muscoli che lavorano durante l'esercizio ti proteggerà dalle lesioni, ti darà flessibilità, fornirà una buona postura e mobilità articolare;
- Migliorare la circolazione sanguigna e ridurre lo stress;
- L'esercizio dei tricipiti rende il tuo corpo più mobile.
Ora conosci 15 esercizi di base per aiutarti a stringere i tricipiti. Non devi più essere complicato quando indossi abiti senza maniche. Inizia ora! Buona fortuna!