Prerušovaný hlad po chudnutí. Prerušovaný pôst: recenzie. Prerušovaný pôst na chudnutie. Dostať sa z prerušovaného pôstu

Ak chcú ženy schudnúť, radikálne zmenia svoj každodenný jedálniček, a tak sa zbavia prebytočných kilogramov. Prerušovaný pôst na chudnutie je skvelý spôsob počiatočná fáza považuje za príliš prísne, ale časom sa stáva normou každodenného života. Touto všeobecne dostupnou metódou dokážete nielen rýchlo schudnúť, ale aj nabrať svalovú hmotu. Nadbytočné kilogramy nepozorovane odchádzajú a chuť do jedla je pod kontrolou.

Čo je to 16/8 prerušovaný pôst

Na získanie čistej hmoty je táto metóda obzvlášť produktívna, najmä preto, že do každodennej stravy sú zahrnuté vysokokvalitné a zdravé produkty. Podstata metódy spočíva v rozdelení dňa na dva časové intervaly – obdobie konzumácie jedla a hladovku. Tento cyklický pôst poskytuje 16 hodín úplného odmietania jedla a 8 hodín povolených na jedlo. Spočiatku sa môže zdať, že je to nereálne, ale je potrebné pamätať na fázu spánku, ktorá už trvá 7-9 hodín a prebieha bez jedenia. Ak pridáte ďalších 7-9 hodín, hladovka končí a už môžete jesť.

Oplatí sa začať s 3-4 hodinovou hladovkou po prebudení, tzn. raňajkovať až o 12. hodine, kedy sa otvára takzvané potravinové okienko. Do tejto doby sa chuť do jedla výrazne zvyšuje a hlad môže byť uspokojený po dlhšej abstinencii od jedla. Túto techniku ​​si zvolili začiatočníci aj profesionálni športovci, doplnená o pravidelné cvičenie na zvýšenie metabolizmu a intenzívne uvoľňovanie hormónov. Nižšie je uvedený stručný popis dve obdobia:

1. Hladovka. Tuhá strava je prísne zakázaná, je dovolené piť len vodu a nápoje bez kalórií, napríklad zelený čaj bez cukru alebo kávu bez akýchkoľvek prísad (mlieko, smotana).
2. Potravinové okienko. Počas tohto obdobia musíte jesť denná sadzba kalórií, uprednostňujte zlomkové jedlá. Prvé jedlo by malo byť zvolené čo najkalorickejšie, ostatné bude ľahké a nepreťažujte žalúdok.

výsledky

Keď človek je, inzulín stúpa v krvi a metabolické procesy sa výrazne spomaľujú. Toto je začiatok priberania, obezita je možná. Všetky procesy počas pôstu sú zamerané na obnovenie zdravia tela. Pri nedostatku kalórií sa výrazne znižuje hladina cukru v krvi a inzulínu, pričom sa zvyšuje koncentrácia rastových hormónov. Objaví sa pocit hladu. V tomto momente sa do tukových buniek posielajú katecholamíny, čím sa spustí proces spaľovania podkožného tuku v problémových partiách. Týmto spôsobom môžete nielen schudnúť, ale aj udržať svalovú hmotu.

Výhody

Prerušovaný pôst sa aktívne používa v kulturistike, pretože ho možno použiť na „nakreslenie“ svalového korzetu, vizualizáciu všetkých svalových skupín. Po preštudovaní podstaty navrhovanej metódy ľudia, ktorí boli vzdialení od zvýšenej fyzickej námahy, začali podľa tejto schémy aktívne hladovať. Výhody prerušovaného hladovania 16/8 sú:

• produktívne obnovenie funkcie tráviaceho traktu;
• nastavenie prísnej kontroly chuti do jedla;
• stabilizácia hladín cholesterolu, glukózy a krvného tlaku;
• zrýchlenie metabolizmu;
• obnova poranených tkanív, omladenie pokožky;
• zníženie zápalu, zbavenie sa akné;
• zrýchlenie procesu regenerácie buniek;
• prevencia onkologických ochorení;
• produktívne chudnutie;
• čistenie pečene a žalúdka od toxínov, toxínov;
• posilnenie lokálnej imunity.

Princípy

Pri prerušovanom pôste 16/8 predstavuje prvé číslo časový interval pôstu, druhé predstavuje potravinové okno, ktoré umožňuje konzumáciu určitých potravinových zložiek a jedál. Čas hladu začína o 21:00 (večer po ľahkej večeri) a končí o 13:00, keď si môžete pripraviť výdatné a kalorické raňajky. Tu je niekoľko cenných odporúčaní pre tých, ktorí si vybrali túto metódu korekcie nadváhy:

1. Odporúčaný počet jedál počas obdobia potravinového okna je minimálne 2-3 krát.
2. Nalačno je potrebný tréning, pri ktorom skonzumujete 10 g aminokyselín BCAA.
3. Zdravé komplexné sacharidy sú podporované pri prvom jedle, zatiaľ čo zvyšok jedla vyžaduje zvýšený príjem bielkovín.
4. Po celú dobu budete musieť žiť podľa navrhovaného harmonogramu, čím sa takýto potravinový systém stane obvyklou normou.

pravidlá

Pri prerušovanom pôste existujú určité požiadavky, ktorých dodržiavanie pomáha efektívne spaľovať tuky, udržiavať svalovú hmotu, normalizovať trávenie a čistiť pečeň. Tu sú pravidlá, o ktorých hovoríme:

1. Denný príjem kalórií sa vyberá individuálne a musí sa konzumovať v období potravinového okna.
2. Je povolené jesť od 2 do 8 hodín, zvyšok času sa odporúča piť iba čistú vodu bez plynu.
3. Počas potravinového okna je dôležité úplne prestať jesť. pekárenské výrobky, rýchle občerstvenie, mastné a vyprážané jedlá, polotovary s vysokým obsahom tukov a sacharidov, cukrovinky a múčne výrobky.
4. V období hladovky je potrebné viesť aktívny životný štýl, môžete sa venovať športu bez rizika spaľovania svalovej hmoty (odporúča sa to robiť na lačný žalúdok).
5. Je potrebné obmedziť príjem jednoduchých sacharidov do tela, kontrolovať vodný režim. Prijateľná denná dávka vody je 2 litre, je možné aj viac.
6. K dispozícii sú 3 hlavné jedlá, medzi ktorými sa môžete občerstviť čerstvou zeleninou a ovocím.
7. Odporúča sa znížiť porcie na polovicu - nie viac ako dve päste na objem, je nevyhnutné znížiť denný obsah kalórií v jedlách.
8. Denné porcie živočíšnych tukov by nemali presiahnuť 50 g a musia sa skonzumovať v prvej polovici potravinového okna.

Príprava

Nie sú potrebné určité prípravné opatrenia na prerušovaný pôst, napríklad zníženie obsahu kalórií v dennom menu alebo vykonanie kúry na čistenie klystírov. Nie je potrebné prísne obmedzovať počet denných jedál. Jedinou požiadavkou je konečné rozhodnutie schudnúť a túžba dosiahnuť tento cieľ. Aby ste si uľahčili ďalšiu fázu vášho života, ponúkame vám niekoľko cenných výživových rád:

• prejsť na správnu výživu;
• skontrolujte funkciu obličiek (vylúčte rozsiahle patológie);
• kontrolovať vodný režim tela;
• neprejedajte sa, vyhýbajte sa obezite;
• kontrolovať celkový obsah kalórií v pokrmoch.

Neexistujú ani konkrétne odporúčania týkajúce sa východiska z cyklického pôstu. Zo skúseností športovcov je zrejmé, že spočiatku by sa človek, ktorý schudol, nemal prejedať, inak mu narušia zažívacie ťažkosti, nevoľnosť, pálenie záhy, ťažoba v bruchu a celková slabosť. Jedlo by malo byť ľahké, vždy vyvážené a obohatené. Preto je dôležité postupne sa dostať z už zaužívaného stavu hladovky. Dôležité je nielen schudnúť, ale aj zlepšiť si vlastné telo.

Schéma dňa s prerušovaným pôstom 16.8

Ak padla konečná voľba na túto progresívnu techniku ​​korekcie nadváhy a vyrysovania svalového korzetu, musíte dodržiavať určitý denný režim. Je to jednoduché, najmä preto, že dni sa opakujú. Tu je hrubý diagram pre každý deň podľa hodiny:

• 8.00 - vypite pohár čistá voda vezmite 10 g BCAA;
• 9.00 - potešte sa zeleným čajom alebo kávou bez akýchkoľvek prísad;
• 11:00 - znova piť zelený čaj alebo kávu;
• 12:00 - prípustné je použitie 10 g BCAA;
• od 12:00 do 13:30 - cvičte na prázdny žalúdok;
• 14:00 - prvé jedlo s celkovým obsahom kalórií 50% z celkového povoleného množstva kalórií;
• 17:00 - druhé jedlo s obsahom kalórií 25% z celkového počtu;
• 20.40 - tretie jedlo;
• od 21.00 do 13.00 - obdobie pôstu, kedy je dovolené používať iba vodu.

Toto je len jeden príklad. Každý, kto chce schudnúť, si svoj denný režim buduje sám, hlavné je cvičiť nalačno, aby sa vďaka uvoľnenej energii efektívne spaľovali prebytočné kalórie a rozpúšťali nahromadené tukové zásoby. Pri sušení a naberaní svalovej hmoty je iný nielen denný režim, ale aj diétna strava.

Menu a jedlá s prerušovaným pôstom

Hneď je potrebné objasniť, že prerušovaný pôst 16/8 poskytuje tréningové dni, ktoré sa striedajú s dňami odpočinku. V prvom prípade sú tuky a sacharidy vítané v každodennej strave, pretože nadbytočné kalórie sa stále spaľujú v dôsledku zvýšenej fyzickej aktivity. V dňoch odpočinku v diétnom jedálničku je vhodné zamerať sa na bielkoviny vo veľkom množstve. Nižšie sú uvedené povolené potravinárske výrobky podľa deklarovanej klasifikácie (BZHU):

• tuky: maslo, mliečne výrobky, čokoláda, jahňacie mäso, tučné ryby, kuracie mäso, hus, kačica, chalva;
• sacharidy: obilniny, zemiaky, cestoviny, strukoviny, med, repa, datle, cukrovinky, figy;
• bielkoviny: hydina, ryby, nízkotučné mliečne výrobky, chudé syry, vajcia, chudé obilniny.

Na základe zoznamu povolených potravinových výrobkov, berúc do úvahy výber dňa, si môžete pripraviť pestré menu pre produktívne chudnutie - uspokojivé a zdravé. Tu je vzorová denná diéta, ktorá pozostáva z troch hlavných jedál a niekoľkých občerstvenia:

• raňajky: ovsené vločky vo vode s medom, nesladený čaj, sušené ovocie;
• občerstvenie: čerstvá zelenina alebo ovocie;
• obed: varené kuracie alebo hovädzie mäso so zeleninou, bobuľová šťava;
• druhé občerstvenie: nízkotučný jogurt, 1% kefír;
• popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh;
• večera: varená ryba so zeleninou.

Kontraindikácie

Nie každý môže používať prerušované hladovanie za účelom produktívneho chudnutia, pretože existujú zdravotné kontraindikácie. Ak sú porušené, môžete len zhoršiť celkovú pohodu, vyvolať nedostatok vitamínov a sprievodné patológie, závraty a iné nepríjemné príznaky, ktoré znižujú kvalitu života:

• tuberkulóza;
• cukrovka;
• zhubné nádory;
• chronické ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• zhoršený krvný tlak (hypotenzia, hypertenzia);
• index telesnej hmotnosti nižší ako 15;
• urolitiázové ochorenie;
• obdobia tehotenstva, laktácie;
• nestabilita centrálneho nervového systému (zvýšená podráždenosť, stres);
• psychické problémy (strach z hladu);
• rozsiahle lézie tráviaceho traktu (gastrointestinálny trakt);
• detstvo.

Väčšina z vyššie uvedených obmedzení je často trvalá, existujú však dočasné zdravotné kontraindikácie. Pred výberom takéhoto potravinového systému sa musíte poradiť so svojím lekárom, odborníkom na výživu. Aby sa predišlo závažným príznakom hypovitaminózy, je možné, že špecialista predpíše multivitamínové komplexy vo forme tabliet. Táto možnosť chudnutia je dosť extrémna a nezohľadňuje úplne biologické rytmy ľudského tela. Ako bolo uvedené vyššie, táto možnosť je vhodnejšia pre športovcov, ktorí chcú maximalizovať svoju svalovú hmotu. Pre väčšinu ľudí s nadváhou alebo obezitou stačí jesť vyváženú stravu s malými množstvami jedla v 2-3 hodinových intervaloch, aby sa vyhli prejedaniu po dlhotrvajúcom hladovaní. Netreba zabúdať ani na to, že ľudia, ktorí sa podieľajú na výrobe, jednoducho potrebujú v prvej polovici dňa životnú energiu, ktorá prichádza počas správnych, vyvážených raňajok a dodáva telu na 4-5 hodín.

Video

3. októbra 2016 vyhlásil Nobelov výbor víťaza v oblasti medicíny a fyziológie. Bol to japonský biológ Jošinori Osumi z Tokia technologická univerzita... Svoje zaslúžené ocenenie, ako zaznelo z javiska, dostal „za vysvetlenie mechanizmov autofágie“. Je nepravdepodobné, že by tieto informácie zaujímali tých, ktorí sú ďaleko od cytológie (veda, ktorá študuje bunky). No objav laureáta Nobelovej ceny má veľký význam pre každého, kto sníva o štíhlej a krásnej postave. Aby Osumiho úspech preformuloval, dostal ocenenie za preukázanie zdravotných výhod prerušovaného pôstu.

Japonský biológ Yoshinori Osumi

Tento pojem má mnoho synoným: prerušovaný, prerušovaný, cyklický, prerušovaný pôst (pôst), Intermittent Fasting-diéta, Intermittent-fast, často sa používajú len skratky IG, PG, CH. Hneď je potrebné poznamenať, že tento koncept nemá nič spoločné s hladovaním, čo je metóda alternatívnej medicíny. Po prvé, oficiálna medicína uznáva jej výhody. Po druhé, je vedecky založený na výsledkoch mnohých laboratórnych štúdií.

Vďaka Yoshinori Osumi si prerušovaný pôst za posledné 2 roky získal obrovskú popularitu. S jeho pomocou sa zbavujú chronických chronických ochorení a predlžujú mladosť. Kulturisti používajú tento výživový systém na budovanie svalov a stabilizáciu hmotnosti. A odborníci na výživu priznávajú, že je na chudnutie oveľa efektívnejšia ako všetky diéty dokopy. Aký zázrak objavil svetu japonský cytológ?

Čo to je

Prerušovaný pôst je špeciálne obmedzenie času jedla, zavedenie do stravy období, keď je zakázané jesť a môžete piť iba vodu. Tieto intervaly (intervaly) môžu byť rôzne – od 12 do 36 hodín.

Príklad. Môžete jesť len 8 hodín denne a musíte do nich zmestiť všetky jedlá. Preto sa najčastejšie používa trojnásobný systém napájania:

• 8.00 - raňajky;
• 12:00 - obed;
• 16:00 - večera.

A vo zvyšných 16 hodinách, od 16:00 do 8:00 ráno nasledujúceho dňa, je povolená len pitná voda.

Existuje veľké množstvo schém: nielen 16: 8, ale aj 20: 4 a 14:10 a ďalšie. A tak môžete jesť celý týždeň alebo len 2-3 dni. Výber závisí od individuálnych preferencií, pracovného plánu, denného režimu a ďalších faktorov.

Vedecký výskum

Ak si niekto myslí, že o prerušovanom pôste prvýkrát hovoril iba Jošinori Osumi v roku 2016, mýli sa. Už Hippokrates (1. storočie pred Kristom) vo svojich spisoch spomínal výhody periodickej abstinencie od jedla. Záujem o tento potravinový systém začal rásť koncom 20. storočia. Vykonalo sa množstvo štúdií, uskutočnili sa laboratórne experimenty, predložili sa vedecké hypotézy. S objavom tokijského vedca dostalo štúdium tejto problematiky nový impulz.

Vďaka takémuto pôsobivému vedeckému základu bola fyziológia prerušovaného hladovania prepracovaná do najmenších detailov, čo nám umožňuje opäť sa presvedčiť o jeho výhodách.

Osumi Research

Yoshinori Osumi študoval, ako funguje prerušovaný pôst u myší. Práve oni dostávali v strave „potravinové okná“ a sledovali procesy prebiehajúce v tele. Experimenty prebiehali viac ako jeden rok, takže o nehode nemôže byť ani reči. Tie zvieratá, ktoré museli pravidelne hladovať, sa cítili oveľa lepšie, neochoreli a žili dlhšie ako tie, ktoré sa stravovali podľa zaužívaného režimu. Obe skupiny navyše dostávali len vysokokvalitné produkty a v súlade s ich každodennou požiadavkou.

Osumi sa rozhodol zistiť, prečo sa to deje, a štúdiom bunkových procesov v organizmoch experimentálnych myší identifikoval a dokázal jeden zaujímavý vzorec. IG prispela k prudkému nárastu autofágie. Ide o sebadeštrukciu poškodených a zastaraných prvkov (ribozómy, lyzozómy, mitochondrie) a ich nahradenie novými, funkčnejšími a účinnejšími. Ukázalo sa, že hormón glukagón, ktorý stúpa počas pôstu, je katalyzátorom autofágie.

Vynára sa otázka: prečo je oficiálna medicína a veda odmietnutá lekárskym hladovaním, ktoré dlhodobo prispieva k zvýšeniu množstva glukagónu? Koniec koncov, v tomto prípade môžete obnoviť celé bunkové zloženie tela za 7-10 dní? Nebolo to tak. Osumi zistil, že pre autofágiu je dôležité, že tento hormón sa väčšinu času udržiava na nízkej úrovni a aktivuje sa len v krátkom čase (tie isté obdobia abstinencie od jedla).

Iné štúdie

VG Saraev, biológ, profesor a prednášajúci na moskovskej univerzite, tiež študoval procesy prebiehajúce v tele myší počas prerušovaného pôstu. Upozornil na tieto zmeny:

• zvyšuje sa množstvo bioaktívnych metabolitov;
• to niekoľkokrát zrýchľuje rýchlosť metabolických procesov;
• rast tkaniva sa zrýchľuje;
• rany sa hoja, zranenia sa hoja;
• posilňujú sa imunitné mechanizmy.

Ale čím dlhšie je obdobie medzi hladovkami (ak si ich napríklad zariadite raz za 2-3 týždne), tým menší efekt z nich bude. Saraev urobil vhodný záver: mali by sa organizovať pravidelne a dostatočne často.

Druhú štúdiu, ktorej výsledky boli nedávno zverejnené, vykonali americkí biológovia z Brigham Young University. Sťažili pôst tým, že drasticky znížili počet kalórií skonzumovaných počas okienok s jedlom. V dôsledku toho bol proces autofágie spustený oveľa intenzívnejšie.

Zdalo by sa, že je všetko objasnené: PG je dobré pre zdravie, pretože aktivuje proces autofágie v bunkách. To je dokázaný fakt, za objav ktorého človek dostal také prestížne ocenenie. Navyše teraz môžete nájsť veľa vedeckých prác obsahujúcich výsledky iných štúdií, ktoré boli vykonané po Osumiho experimentoch a potvrdzujú všetky jeho závery.

Názor lekárov na výhody prerušovaného hladovania je však stále nejednoznačný. Dôvodom je nedostatok základného výskumu založeného na ľudskom tele. Všetky experimenty boli realizované na myšiach, čo znamená, že identifikované procesy sa týkajú len nich, pretože ich biorytmy a vitálne funkcie, aj keď v maximálnej možnej miere a podobné našim, sú predsa len odlišné.

Čo sa týka chudnutia

Žiadne diéty nemôžu viesť k autofágii, pretože stále zahŕňajú jedlá a prispievajú k produkcii inzulínu, ktorý brzdí tento proces. Aké sú však výhody prerušovaného hladovania pri chudnutí?

Neexistuje žiadna priama súvislosť medzi autofágiou a stratou hmotnosti. Bunkové samočistenie však vedie k dobre fungujúcemu organizmu. Na pozadí správna výživa a intenzívnom tréningu sa tuk už neukladá do zásoby, pretože jedlo sa míňa na energiu potrebnú pre životne dôležitú činnosť a budovanie svalovej hmoty.

Pri bežnej strave sa v tele spustí proces nazývaný De-Novo lipogenéza. Schematicky to vyzerá takto:

• Príjem potravy → Nával inzulínu → Zadržiavanie cukru v pečeni a tvorba tukových zásob

A takto vyzerá diagram tohto procesu počas príspevku:

• Nedostatok jedla → Zníženie inzulínu → Spotreba cukru a spaľovanie tukov

Ak neustále balansujete medzi týmito stavmi (sýtosť a hladovka), pozoruje sa stabilizácia hmotnosti. A mnohí už pravdepodobne prišli na to, ako schudnúť na prerušovanom pôste: počas hodín určených na jedlo sa nemusíte prejedať, ale znížiť denný príjem kalórií, aby spaľovanie tukov prebiehalo intenzívnejšie.

Existujú systémy na chudnutie, ktoré ponúkajú zníženie denného príjmu kalórií v takýchto dňoch na minimum, kritické úrovne - 800 a dokonca 500 kcal. Vzhľadom na to, že tento výživový systém je krátkodobý, nie je potrebné sa obávať porúch spôsobených neznesiteľným pocitom hladu. Jeden deň stojíme a potom sa vrátime k bežnému menu.

Samozrejme, mnohých zaujíma, koľko môžete týmto spôsobom schudnúť. Výsledky závisia od frekvencie príspevkov. Ak budete robiť 2 nízkokalorické prerušované hladovky týždenne, môžete sa zbaviť 2-3 kg. Ak raz týždenne, potom za mesiac môžete narásť o 3-4 kg. Veľa závisí od individuálnych charakteristík organizmu.

Úžitok a škoda

úžitok

Zlepšiť:

• mentálna kapacita;
• nálada;
• kvalitu života;
• bunkové čistenie trosiek v dôsledku výbuchu autofágie;
• svalová úľava (v závislosti od tréningu);
• výsledky chudnutia.

Znižuje:

• inzulín;
• cukor;
• cholesterol;
• tlak;
• markery zápalu;
• produkty oxidačných reakcií;
• riziko rakoviny, cukrovky, Alzheimerovej choroby.

Zvýšiť:

• rýchlosť metabolických, regeneračných reakcií a procesov;
• rýchlosť spaľovania tukov;
• hladiny rastového hormónu;
• dĺžka života.

Harm

Prerušovaný pôst často spôsobuje výskyt rôznych vedľajšie účinky... Ak ich ignorujete, môžu sa stať vážnymi zdravotnými komplikáciami a vyžadujú si samostatnú liečbu av niektorých prípadoch dokonca vyvolať nezvratné poruchy v práci vnútorných orgánov. Preto je lepšie vopred zistiť, ako ich zastaviť včas:

• zápcha sa eliminuje užívaním štandardných laxatív;
• bolesti hlavy a závraty sú najčastejšie zaznamenané u začiatočníkov (tu musíte počkať 2-3 týždne a tento syndróm zvyčajne zmizne, ak nie, mierne zvýšte príjem soli, ale opatrne: je to nepriateľ chudnutia);
• črevné poruchy (nepohodlie, grganie, pálenie záhy) sa liečia obyčajnou minerálnou vodou;
• svalové kŕče naznačujú nedostatok bielkovinovej potravy - postarajte sa o jej zvýšenie (môžete vybrať bielkovinové jedlá).

Prerušovaný pôst bude určite škodlivý, ak ignorujete kontraindikácie alebo porušíte pravidlá jeho organizácie. To platí najmä pre výstup. Ak sa nakoniec prejedáte, môže dôjsť k otrave organizmu.

Indikácie a kontraindikácie

Indikácie

Tie obsahujú:

• nadváha, obezita;
• zvýšený duševný stres;
• troska tela;
• ak je váha na jednom mieste, napriek diéte a cvičeniu (tzv.);
• vysoký cholesterol;
• hypertenzia;
• prítomnosť ložísk zápalu;
• zvýšené riziko rakoviny, Alzheimerovej choroby a diabetes mellitus (prítomnosť dedičnej predispozície);
• intenzívne športy (vrátane kulturistiky).

Kontraindikácie

Absolútne:

• krivica, vyčerpanie, nízky BMI (váhový deficit);
• onkológia;
• tehotenstvo;
• laktácia;
• otvorená forma tuberkulózy a iných pľúcnych ochorení;
• vek do 18 rokov;
• patológia srdca a obehového systému;
• tyreotoxikóza;
• poruchy v práci pečene a obličiek.

Príbuzný (vyžaduje samostatnú konzultáciu s lekárom):

• cukrovka;
• pravidelný príjem liekov (vrátane perorálnych kontraceptív);
• dna, zvýšená hladina kyselina močová.

Výhody a nevýhody

výhody:

Prerušovaný pôst je dobrý, pretože nemá hornú vekovú hranicu. Naopak, sú prospešné pre starších ľudí, pretože predlžujú život, zlepšujú pohodu, spomaľujú proces starnutia a sú prevenciou mnohých chorôb. Sú prípady, keď sa cvičili po 70 rokoch a v porovnaní s rovesníkmi sa cítili výborne.

Nevýhody:

• pomalý proces budovania svalovej hmoty;
• pomalý proces spaľovania tukov;
• prítomnosť vedľajších účinkov;
• pôsobivý zoznam kontraindikácií;
• vyžaduje sa sebakontrola;
• nervové poruchy a podráždenosť u začiatočníkov;
• všetky vedecké výskumy sa robili na myšiach, takže presné dôsledky pre ľudský organizmus nie sú známe.

Schémy

Systém prerušovaného hladovania, ktorý si vyberiete, by mal byť prispôsobený vašim individuálnym preferenciám a pracovnému harmonogramu. Upravte si to podľa toho, kedy na vás zaútočí ten istý „zhor“. Niekto jednoducho nemá čas sa ráno najesť, no večer je od návalov hladu neznesiteľný. Potom je logickejšie obmedziť dobu stravovania na časový interval od 12.00 do 20.00 (pri 8-hodinovej schéme). Môžete si tak zostaviť vlastné možnosti založené na klasickom, krátka recenziačo vám umožní urobiť správnu voľbu.

Krátke príspevky (obmedzené na dni)

Toto sú najlepšie možnosti pre začiatočníkov, pretože vám pomôžu zapojiť sa do systému a pochopiť jeho základné princípy.

• 16:8

Iné názvy: Osemhodinové potravinové okno / Leangains / suchá hmotnosť.

Najbežnejšia schéma prerušovaného pôstu, na príklade ktorej sme opísali podstatu tohto konceptu. Počas dňa sa postite 16 hodín (pite iba vodu) a zvyšných 8 hodín si organizujte hlavné jedlá. Najobľúbenejšia možnosť: raňajky o 8, obed o 12, večera o 16. Ak sa ráno nestihnete najesť, urobte si iný interval a iný rozvrh: obed (už je ťažké to nazvať raňajkami) o hod. 12, neskorý obed o 16 a večera o 20.

Všestrannosť schémy spočíva v tom, že ju možno praktizovať na dennej báze a je jednou z najúčinnejších.

• 20:4

Iné názvy: Warrior Diet

Je ťažšie vydržať predchádzajúcu schému. Môžete jesť iba 4 hodiny a interval pôstu sa zvyšuje na 20 hodín. Odporúča sa zorganizovať 2 plnohodnotné, vysokokalorické jedlá buď o 8. a 12. hodine, alebo o 14. a 18. hodine. Túto schému možno vyskúšať dvakrát týždenne.

• 14:10

Iné názvy: okno s jedlom o desiatej.

Považuje sa za najšetrnejšiu schému. Dodržať ho môže úplne každý. Ak je ťažké začať so slučkou 16: 8, skúste túto. Strava je organizovaná do 10 hodín, čo spĺňa zásady správnej výživy. Odporúčaný rozvrh: raňajky o 8, obed o 11, obed o 14, popoludňajší čaj o 16, večera o 18.

Dlhé príspevky (viac ako deň)

Iné názvy: Eat Stop Jesť / jesť – nejesť.

Schéma predpokladá denný pôst od jedného jedla k druhému. Príklad: Výdatne ste jedli o 8:00 a postili ste sa až do nasledujúceho rána. Tieto možnosti je možné opakovať 1-2 krát týždenne.

Iné názvy: Striedavý denný pôst (ADF) / každý druhý deň.

Musíte sa postiť 36 hodín. Raňajkovali sme o 8:00 a celý ten deň sme sa postili a ďalší až do večere o 20:00. Alebo jete o 19:00, spíte, zdržíte sa jedla celý nasledujúci deň a ešte jednu noc a raňajkujete o 7:00. Táto schéma, súdiac podľa recenzií, dáva najväčší účinok pri chudnutí.

Autorom tejto techniky je doktor Michael Mosley (opísaný v knihe „Fast Diet“). Odporúča sa jesť 5 dní v týždni naplno (bez diét, ale správne) a 2 dni voľna sa postiť. Povoľuje však odpustky: za tieto 2 dni môžete zjesť 500 kcal produktov. A to aspoň na 1 krát, aj keď je to rovnomerne rozložené.

Schéma bola testovaná na Floridskej univerzite na 24 účastníkoch. Štúdia trvala 2,5 mesiaca. Výsledky boli pôsobivé: takmer u všetkých sa prejavil trvalý úbytok hmotnosti, posilnenie imunity, zníženie cholesterolu v krvi a spomalenie procesu starnutia.

Lekári odporúčajú každému, kto si vyberie túto schému, aby dodatočne pil vitamínové komplexy.

Pôst dlhší ako 48 hodín je už považovaný za extrémne metódy a je považovaný za smer alternatívnej medicíny. Neexistujú žiadne vedecké dôkazy o ich účinnosti, pretože štúdie naznačujú, že na telo majú vplyv iba krátkodobé hladovky.

Ako začať?

Ak je pre vás prerušovaný pôst novinkou, riaďte sa radami tých, ktorí to už viackrát vyskúšali:

1. Vyberte schému.
2. Určite frekvenciu hladoviek.
3. Rozhodnite sa, ako dlho budete testovať napájací systém.
4. Počas dodržiavania sledujte svoje vlastné pocity, snažte sa neodkladať odstránenie vedľajších účinkov.
5. V opačnom prípade nemeňte svoj životný štýl. Naďalej študujte, pracujte, socializujte sa, relaxujte ako doteraz. To platí aj pre tréning.
6. Naplánujte si svoj odchod vopred.

Kompetentný začiatok hladovky je už polovica úspechu.

Aby ste utlmili pocit hladu, musíte piť veľa vody, ale počas „potravinových okien“ je to potrebné vo veľkých množstvách

Ako správne hladovať?

Existujú pravidlá, ktoré vám pomôžu zvládnuť základné princípy intervalového hladovania:

1. Pite veľa vody – počas pôstu a potravinových „okien“.
2. Nenechávajte sa bez aktivity - to vám nedovolí myslieť na hlad.
3. Ak ste úplne neznesiteľní, vymeňte pohár vody za šálku zeleného čaju ().
4. Musíte len počkať na vlnu hladu: do pol hodiny zvyčajne povolí.
5. Získajte podporu blízkych.
6. Nerobte unáhlené závery o výsledkoch skôr ako za mesiac.
7. Medzi hladovkami by mali muži dodržiavať, ženy - zásady správnej výživy.
8. Výstup by mal byť postupný: v prvý deň po pôste by ste sa nemali prejedať.

Vytlačte si túto poznámku, zaveste ju na chladničku - a nebudú žiadne problémy s hladovkami.

Ako prežiť?

Útoky hladu zvyčajne vystrašia iba začiatočníkov. Keď pochopíte ich vlnitý vzhľad a miznutie, strach opadne. Človek by si nemal myslieť, že s každou hodinou pôstu budú pribúdať ako snehová guľa. Akonáhle sa napijete vody, zmiznú až do ďalšieho času (po niekoľkých hodinách). Kým si zvyknete, je dovolené piť namiesto vody zelený slabo lúhovaný čaj bez prísad.

Ako správne vystúpiť?

Porcia by mala byť malá, množstvo tuku malé a nezdravé jedlá sú vylúčené. Dobre funguje ľahký šalát z čerstvej zeleniny ochutený olivovým olejom alebo nízkotučnou kyslou smotanou.

Existujú nejaké rozdiely medzi mužmi a ženami?

Prerušovaný pôst pre mužov a ženy by mal byť organizovaný odlišne. Prvým krokom je budovanie svalov a zbavenie sa maximálneho množstva tukového tkaniva. Aby ste to dosiahli, musíte zvýšiť hladinu testosterónu. Tento hormón urýchľuje metabolizmus a aktívne spaľuje tuky. Jeho anabolický účinok umožňuje zväčšiť svaly, dodáva im elasticitu a krásnu úľavu. Podľa výskumov existuje jednoduchý spôsob, ako jeho výrobu zrýchliť 3-násobne! Ukazuje sa, že na to musíte kombinovať pravidelné hladovanie s krátkymi, ale intenzívnymi cvičeniami.

Takže pôst a testosterón spolu úzko súvisia a to vám umožňuje aktívne využívať túto diétu a tréningovú schému v kulturistike. Športovci naberajú svalovú hmotu a zároveň sa postupne zbavujú tukového tkaniva na pozadí celkovej stabilizácie hmotnosti. Navyše na to nemusia znižovať denný príjem kalórií - potrebujú len zvýšiť množstvo bielkovinových potravín.

U žien bude schéma prerušovaného pôstu vyzerať inak. Môžu trénovať vo svojom obvyklom režime, ale bude potrebné upraviť stravu. Po prvé, žiadne diéty. V druhom rade treba ovládať zásady zdravého stravovania (o nich nám ide). Po tretie, počas potravinového "okna" je žiaduce čo najviac znížiť denný kalorický obsah na 500-800 kcal.

Prerušované jedlá nalačno

O výžive počas prerušovaného pôstu sa toho popísalo veľa. Jedzte mimo neho ako obvykle. Ak je však vaším cieľom schudnúť, mali by ste sa držať zásad správnej výživy a znížiť príjem. škodlivé produkty a vyprážané jedlá. Ale akonáhle vstúpite do systému pôstu, všetko sa zmení. Muži zvyšujú príjem bielkovín a ženy znižujú denné kalórie na minimum.

Ak chcete zostaviť približné menu, zoberme si schému 16: 8 s tromi jedlami denne a tromi opakovaniami týždenne. Takto by to mohlo vyzerať u mužov, ktorí intenzívne trénujú a snažia sa vybudovať čo najviac svalovej hmoty:

Počas obdobia jedenia môžu muži konzumovať, aby zlepšili efektivitu svojho tréningu. Na úpravu jedálneho lístka sa odporúča vybrať si recepty na bielkovinové jedlá: omelety, okroshka, syrové a hubové polievky, kastróly a samozrejme.

Vzorové menu u žien to môže vyzerať takto:

Ženy si môžu sami upraviť veľkosť porcie na základe denného obsahu kalórií, ktorý si sami určili. Jediným zhovievavosťou pre nich je, že počas potravinového „okna“ môžete vypiť toľko zeleného čaju, koľko chcete. Všetky recepty by mali byť diétne, s minimálnym množstvom tuku a sacharidov.

Správne organizovaný prerušovaný pôst umožní nielen schudnúť, ale predovšetkým - zmeniť kvalitu života v pozitívna stránka... Zdravotný stav sa zlepší, spolu s kilami navyše ustúpia aj trvalé choroby. Sebakontrola a návyk na jasný režim prispejú k formovaniu charakteru a zbaveniu sa komplexov. Toto je presne ten systém napájania, ktorý sa oplatí vyskúšať nielen kvôli sebe krásna postava, ale aj kvôli ich zdraviu.

Je ťažké nájsť ženu, ktorá by bola úplne spokojná so svojou postavou. Takmer každý má pár centimetrov v páse alebo pár kilogramov navyše. Aby ste sa ich zbavili, nie je vôbec potrebné držať sa prísnej diéty, ktorá v budúcnosti nevyhnutne povedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Existuje oveľa jednoduchší a príjemnejší spôsob, ako schudnúť - prerušovaný pôst 16/8 a jeho ďalšie odrody.

Najlepšia strava je taká, ktorá sa stane životným štýlom. Tento názor zdieľajú aj zástancovia prerušovaného pôstu. Tento energetický systém má „sivé korene“, navyše po dlhú dobu zostal pre ľudí pohodlný a efektívny.

Základné pravidlá

Každá etapa je rozdelená na dve fázy – potravinové okno a hladovku. Počas režimu si treba dávať pozor na počet kalórií a dodržiavať množstvo rád odborníkov.

• Odporúča sa, aby prvé jedlo po šestnásť až dvadsať a viac hodinovej abstinencii bolo objemnejšie.
• Na tomto potravinovom systéme si sami zvolíte, kedy sa objaví okno s jedlom.
• Je dovolené zariadiť jedlo 3-4 hodiny pred spaním. Hlavné je dodržiavať zásadu kalorického deficitu, inak následky v podobe pár kíl navyše určite nepotešia.
• Pri pôste je dovolené piť kávu, čaj, vodu. Najlepšie bez cukru. Ale niektorí priaznivci prerušovaného jedenia pridávajú do tekutiny niekoľko kvapiek citrónovej šťavy. Iní to berú nalačno.

Menu závisí len od vašich chuťových preferencií. Na rozdiel od nízkokalorických diétnych systémov tu môžete jesť sladkosti, mastné a korenené jedlá. Ale je dôležité, aby ste sa zmestili do denného príjmu kalórií.

Ak chcete dosiahnuť výsledky rýchlo, snažte sa udržiavať jedlo čo najčistejšie. No v čižmové dni si doprajte zakázané ovocie.

To znamená, že plánované porušenie stravy je nielen efektívne, ale aj užitočné. Najmä pre emocionálny stav človeka.

Čo si myslia vedci

Otázka vplyvu hladoviek na organizmus sa opakovane stala predmetom výskumu. Pokusy sa uskutočňovali predovšetkým na zvieratách.

• Vedci zistili: podvýživa resp prerušovaný pôst vedie k tomu, že telo rastie intenzívnejšie.
• Opravené liečivý účinok: úmrtnosť klesá, zvieratá začínajú ochorieť menej často, život sa predlžuje o 20-30%.
• K záveru, že zníženie počtu kalórií pomáha spomaliť starnutie, prišli aj vedci z jednej z amerických univerzít. Svoje závery podložili tým, že odmietanie potravy znižuje aktivitu ribozómov a dáva im viac zdrojov na samoliečbu.
• A doslova minulý rok v Bostone sa to dokázalo: prerušovaný pôst zlepšuje energetický metabolizmus v bunkách... To vedie k procesu inhibície zmien súvisiacich s vekom a predĺženia strednej dĺžky života.

mýty

So stravovacími návykmi sa spájajú mylné predstavy. Z tohto dôvodu systém vytvára nedôveru. Vedecký výskum však vyvracia mýty.

1. Odporcovia prerušovaného pôstu tvrdia, že iba časté jedlá zrýchľujú metabolizmus. Zatiaľ čo zriedkavé (1-2 krát denne) spomaľujú metabolizmus. Existuje však vedecký názor založený na výskumoch, že pre metabolizmus nezáleží na tom, ako často jete. A ak budete dodržiavať cyklickú diétu, rýchlosť metabolizmu sa zvýši o 14%. Preto nie je prekvapujúce, že mnohí chudnúci dosahujú skvelé výsledky s prerušovaným hladovaním.
2. Ľudia trpiaci gastritídou pravdepodobne vedia o radách lekárov jesť v malých porciách - 4-6 krát denne. Vedci zistili, že jedlo, na ktoré je väčšina ľudí zvyknutá, nie je najlepšou voľbou pre tých, ktorí trpia gastrointestinálnymi ochoreniami. Pri častom jedení sa zvyšuje produkcia žalúdočnej šťavy. Ale jedlo cyklického typu len pomáha regulovať jeho produkciu.

Mnoho ľudí, keď sa o to pokúsi, lipne na prerušovanom pôste. No aj keď sa rozhodnú prejsť na obvyklú stravu, nepriberú, ako je to v prípade pitia a iných prísnych nízkokalorických diét.

Cyklický pôst vám môže pomôcť osvojiť si zdravé stravovacie návyky a naučiť sa ovládať svoju chuť do jedla.

Výhody a prínosy skleníkových plynov

Spomalenie starnutia nie je zďaleka jediným plusom prerušovaného hladovania. Existuje aj množstvo ďalších výhod:

• Cyklické jedenie vám pomôže stratiť tuk, nie svaly. V procese odmietania jedla klesá hladina inzulínu, čo naopak podporuje uvoľňovanie hormónov, ktoré bránia ukladaniu tuku. Ak sa jedlo nedostane do žalúdka 6-8 hodín po poslednom jedle, telo začne brať energiu z tuku. V súlade s tým človek trávi viac kalórií.
• Systém je univerzálny: je vhodný ako pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, tak aj pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu.
• Objavuje sa náboj živosti, energia sa stáva viac. Nie je žiadnym tajomstvom, že po výdatnom jedle má človek chuť spať. Je to preto, že telo nasmeruje všetku svoju energiu na asimiláciu potravy. Ak pozorujete prerušovaný pôst, tento pocit zmizne.
• Krvný tlak sa vráti do normálu, rovnako ako práca kardiovaskulárneho systému.
• Spánok sa zlepšuje (platí pre neobéznych ľudí).
• Prerušovaný pôst vám môže pomôcť prekonať chuť na sladké. Riziko vzniku cukrovky klesá.
• Úroveň "zlého" cholesterolu sa zníži o 32% a triglyceridy - o 42%.
• Zlepšuje pamäť a schopnosť učiť sa. Štúdie na myšiach ukázali, že hlodavce, ktoré dodržiavali zvyčajný stravovací režim, mali pomalšiu funkciu mozgu ako tie, ktoré boli na PG.
• Hladina hormónu ghrelínu, ktorý je zodpovedný za kontrolu chuti do jedla, sa normalizuje.
• Zrýchľujú sa regeneračné procesy (PG je považovaný za ideálny systém pre tých, ktorí trpia dermatitídou alebo chronickou žihľavkou).

Vedci zistili, že prerušovaný pôst výrazne znižuje riziko vzniku Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.

Škody a kontraindikácie

Ako pri každom diétnom systéme, nie každý môže dodržiavať zásady prerušovaného pôstu. PG Neodporúčané:

• Ľudia s podváhou (s indexom telesnej hmotnosti nižším ako 18,5).
• Tí, ktorí majú závislosť na nezdravom jedle. Predtým, ako budete dodržiavať režimy prerušovaného pôstu, musíte sa týchto návykov zbaviť.
• Tehotná žena. Aj keď sa mnohí odborníci domnievajú, že schéma napájania 20/4 je vhodná pre dámy v pozícii. Platí to však pre tých predstaviteľov spravodlivého pohlavia, ktorí sú pripravení jesť zdravé jedlo s malými odpustkami. V tomto prípade nezabudnite na príjem vitamínov.
• Ženy, ktoré dojčia. Je dôležité uistiť sa, že svoj denný príjem kalórií prijímate pravidelne.
• Osoby mladšie ako osemnásť rokov. Pre fyzický vývoj potrebujú ďalšie živiny.

Je povolené praktizovať prerušovaný pôst, ale iba pod dohľadom lekára:

• K trpiacim ľuďom cukrovka(prvého a druhého typu).
• Pre tých, ktorí berú lieky. Výnimkou sú antibiotiká. Je prísne zakázané užívať ich na prázdny žalúdok. To platí aj pre warfarín a iné antikoagulanciá.
• Pacienti trpiaci dnou. Pôst pod dohľadom odborníka je nevyhnutný aj pri vysokej hladine kyseliny močovej.
• Ľudia, ktorí podstupujú rehabilitáciu po operácii.

Nie je dovolené dodržiavať cyklickú diétu pre tých, ktorí trpia poruchami príjmu potravy. Pre nich je Hodinová diéta alebo „Diéta bojovníka“ priamou cestou k bulímii.

Ako prebieha adaptácia?

Ak ste zvyknutí jesť tesne - prvý, druhý a kompótový - nemali by ste dúfať, že telo už bude vnímať nový systém jedlo s ranou. Bohužiaľ, väčšina ľudí, ktorí schudli, alebo len ľudí, ktorí sa rozhodli urobiť z cyklického pôstu spôsob života, tvrdí, že prvý týždeň nebol bez vedľajších účinkov. Úvodných osem hodín potravinového okna sa mnohým zdá ako mučenie.

Prvýkrát

V počiatočnom štádiu PG sa tí, ktorí schudnú, spravidla sťažujú na:

• strašný hlad, ktorý rástol najmä večer;
• mierna slabosť a závraty;
• ťažkosti so sústredením sa na prácu;
• zvýšená podráždenosť a podráždenosť.

Tieto problémy však ustúpia už v polovici prvého týždňa.

Závislosť a efekt

Telo sa dostatočne rýchlo prispôsobí a v žalúdku začnete pociťovať ľahkosť. Navyše maniakálny vlčí hlad, ktorý vás prenasledoval prvých 3-5 dní, ustupuje. Recenzie ľudí naznačujú, že túžba po jedle prichádza iba 15-30 minút pred otvorením okna s jedlom.

Alexey Voron o adaptácii

Základné schémy

Všetky protokoly prerušovaného hladovania sú rozdelené do dvoch kategórií – krátkodobé (medzi potravinovým oknom a fáza hladovania netrvá dlhšie ako 24 hodín) a dlhodobé.

Schéma 14/10 alebo 12/12

Tieto druhy cyklických jedál sa považujú za jednoduché a jemné. V podstate rozdeľujú deň na polovicu.

Systém umožňuje vypestovať si návyk neprejedať sa pred spaním. Podľa recenzií je tento plán stravovania účinný, ale nie taký účinný ako 16.8.

Schéma 16/8 Martin Berkhan

Znamená potravinové okno na osem hodín. Zakladateľ techniky verí, že takéto prerušované hladovanie zbavuje nadbytočných kilogramov a svalovej hmoty sa nestráca. Táto schéma môže byť považovaná za základ pre sušenie pre ženy a mužov.

Pritom si musíte po skončení cvičenia zorganizovať najkalorickejšie jedlo. Cyklické jedlo podľa protokolu Martina Berkhana búra mýtus, že raňajky sú nevyhnutné na chudnutie.

Schéma 18/6

Tu je potravinové okno len 6 hodín dlhé. Preto sa tento plán stravovania považuje za prísnejší ako predchádzajúci.

Okruh je obľúbený u športových fanúšikov. Kulturistom a fitness bikiničkám sa odporúča dopĺňať rybí tuk a aminokyseliny.

Ori Hofmeckler alebo Warrior's Diet Mode

Ide o prerušovaný pôst v pomere 20:4. Je známe, že rímski legionári a Sparťania sa takto stravovali. Schéma zahŕňa bohaté večerné jedlo. Ale vo fáze hladu je dovolené jesť trochu bielkovín, piť čerstvo vylisovanú šťavu alebo chrumkať zeleninu.

Horlivou zástankyňou systému bojovníkov je Rhonda Rousey, americká zápasníčka a herečka.

Jedlá každých 24 hodín

Verí sa, že je jedným z lepšie systémy pre nežné pohlavie, pretože napr pôstne dni na chudnutie sú veľmi užitočné.

Okruh vám umožní zabudnúť na počítanie kalórií. Počas obdobia hladu musíte piť veľa tekutín bez cukru. Počas potravinového okna si môžete dať toľko jedál, koľko chcete.

Schéma 5: 2

V porovnaní s predchádzajúcim je tento systém ľahšie dodržateľný. Koniec koncov, nemusíte hladovať dvakrát týždenne. Je však potrebné znížiť denný obsah kalórií na 500 kcal.

Zakladatelia protokolu v týchto dňoch radia jesť tvaroh, kefír, mäso a morské plody. Používanie ovocia a zeleniny je povolené.

Diéta na jednu hodinu, alebo schéma 23/1

V zahraničí je známejšia ako OMAD diéta – jedno jedlo denne. Znamená len jedno jedlo denne, ktoré trvá 60 minút. Zároveň môžete jesť, čo chcete, a nesledovať obsah kalórií v strave, neviesť si denník potravín.

Povolené, vrátane škodlivých pochúťok, ktorých konzumáciu väčšina nežného pohlavia odkladá na zaslúžené podvádzanie na chudnutie a stabilizáciu hmotnosti.

Ak sa rozhodnete dodržiavať pevný systém, v ktorom potravinové okno trvá 1 až 4 hodiny, odporúčame vám nezabudnúť na vitamín-minerálny komplex.

Prerušovaný pôst počas 48-72 hodín

Tento spôsob chudnutia sa odporúča dodržiavať len vtedy, ak skutočne máte nadváhu – od 15 kilogramov a viac. Táto možnosť, pri správnom dodržiavaní odporúčaní špecialistov, nepovedie k zhoršeniu blahobytu, ale naopak bude mať priaznivý účinok: bunky vnútorných orgánov sa obnovia, hladina rastového hormónu stúpa a proces spaľovania tukov sa zrýchľuje.

Túto možnosť možno bezpečne zaradiť medzi liečebné hladovky. Stále však stojí za to počúvať odporúčania odborníkov:

• Posledná večera musí nevyhnutne obsahovať značné množstvo tuku. So sacharidmi by ste však mali byť opatrní a obmedziť ich. V opačnom prípade bude ťažké prekonať pocit hladu. Je lepšie dať prednosť potravinám bohatým na bielkoviny (rastlinné aj živočíšne).
• Po skončení hladu by ste sa mali plynulo a postupne vrátiť k zaužívanej strave. Hlavným pravidlom je, že prvé 3-4 dni nejedzte nič, čo by mohlo podráždiť žalúdok. Odporúča sa začať s varenými rybami. A po pol hodine si môžete dať malú porciu dusenej zeleniny.

Tréning a PG - Priatelia alebo nepriatelia?

Medzi priaznivcami prerušovaného pôstu je veľa športovcov a ľudí, ktorí pravidelne cvičia v posilňovni alebo doma. Ale tí, ktorí sa rozhodli urobiť z cyklického odmietania jedla spôsob života, sú znepokojení tým, že musia jesť jeden až dvakrát denne. Koniec koncov, populárny názor je, že na to, aby ste schudli a pribrali, musíte jesť zlomkovo a čo najčastejšie.

Ľudia, ktorí aktívne pracujú na svojom tele, by mali vedieť, čo jesť pred a po cvičení. Amatéri vo fitness si zároveň môžu bez problémov dovoliť drobné „slabiny“. Napríklad po športovej aktivite povedzme kus koláča. Samozrejme, nemali by ste si dopriať príliš veľa. Ale v deň odpočinku musíte byť na seba prísni. Odporúčajú sa pomalé sacharidy.

Na konci fázy hladu by ste si mali naplánovať silový alebo kardio program.

Ak si myslíte, že vám pri PG budú horieť svaly, odporúčame. Tvrdí, že prerušovaný pôst je cestou k dlhovekosti a mladosti.

Prerušovaný pôst ako výživový princíp je známy už od staroveku. Zmienka o liečebnom hladovaní sa v Biblii vyskytuje viac ako 70-krát. veľa slávnych filozofov a vedci ako Sokrates, Platón, Pytagoras praktizovali pôst za účelom liečenia a žili pomerne dlhý život - asi 90-100 rokov.

V 70. a 80. rokoch 20. storočia si medicínsky pôst opäť začal získavať na obľube. Kniha Paula Bragga „The Miracle of Fasting“ vyvolala množstvo diskusií, vďaka ktorým sa mnohí dozvedeli o výhodách tejto výživovej metódy pre zdravie.

Ďalšia kniha s názvom „Pôst pre zdravie“ od Dr. lekárske vedy Jurij Nikolaev bol preložený do mnohých cudzie jazyky a stal sa celosvetovým bestsellerom. Dlhoročným vedeckým výskumom autor vyvinul vlastnú metódu „vybíjacej a diétnej terapie“ (EAD), ktorá sa v praxi široko využíva v mnohých zdravotníckych zariadeniach.

Svetovú popularitu tejto svojráznej diéty priniesla kniha Oriho Hofmeklera „Diéta bojovníka“. Odráža základné princípy prerušovaného (cyklického) pôstu, zameraného na spaľovanie tukov, zrýchlenie metabolizmu, stimuláciu hormonálneho systému, spomalenie procesu starnutia, ako aj očistu a zlepšenie organizmu ako celku.

Základné schémy prerušovaného hladovania

Hlavné režimy prerušovaného hladovania sú niektoré z najbežnejších možností:

• 16/8;
• 20/4;
• 24 hodín hladu;
• 36/12;
• príležitostné jedlá.

Pozrime sa bližšie na tieto stravovacie návyky s prerušovaným pôstom.

Schéma 16/8

Schéma 16/8 zahŕňa 16 hodín pôstu a 8 hodín jedenia. Ide o pomerne bežnú verziu prerušovaného pôstu na zvýšenie masy, ktorú v praxi využívajú mnohí moderní športovci.

Podľa tejto schémy sa za najoptimálnejší čas hladu považuje obdobie od 21. do 13. hodiny. Po jednej hodine popoludní a do deviatej večer sa odporúča jesť aspoň 2-3 krát.

Tento princíp hladovania zahŕňa povinné ranné cvičenie nalačno (do 13:00), počas ktorého je dovolené skonzumovať 10 gramov aminokyselín BCAA.

Pre optimálne výsledky tento stravovací režim obmedzuje jednoduché sacharidy a spracované potraviny.

Schéma 36/12

Vzorec 36/12 zahŕňa 36 hodín hladovania a 12 hodín jedenia. Podľa tejto schémy sa jedlá prijímajú každý druhý deň. Napríklad v pondelok sa jedlá rozdávajú od 8. do 20. hodiny. Ďalej celú noc a celý utorok chýba jedlo. V stredu od 8. do 20. hodiny sa môžete opäť najesť.

V obdobiach „potravinového okna“ by jedlo vstupujúce do tela malo byť čo najzdravšie a vyvážené z hľadiska pomeru bielkovín, tukov, sacharidov a kalórií. Niekoľkokrát do týždňa si však môžete dovoliť jesť, čo chcete. Dodržiavanie tejto schémy stravovania je najťažšie a začiatočníci ju používajú len zriedka.

Schéma náhodného stravovania

Náhodný rozvrh jedál znamená vynechávanie jedál počas dňa úplne náhodne. Zástancovia tejto schémy prerušovaného pôstu navrhujú jesť a cvičiť bez ohľadu na akúkoľvek diétu, len na základe vlastných pocitov a inštinktov.

Denná dávka pri tejto diéte by však mala byť založená na princípe paleo diéty, ktorá zase ukladá určité obmedzenia na používanie niektorých potravín. Je dovolené jesť bielkovinové produkty, zeleninu, ovocie, bobule, orechy a semená. Obsah kalórií v strave nie je obmedzený. V súlade s týmto diétnym plánom by sa však malo jedno z jedál niekoľkokrát týždenne vynechať.

Pre koho je táto diéta určená?

Prerušovaný pôst funguje najlepšie pre ľudí a športovcov, ktorí sú v dobrej fyzickej kondícii a chcú dostať svalovú hmotu do „sucha“.

Inými slovami, režimy prerušovaného pôstu môžu dobre využívať športovci „na sucho“ v kombinácii s tréningom.

Väčšina mužov dobre znáša schému prerušovaného hladovania 16/8, pre ženy je prijateľnejšia schéma 14/10.

Kontraindikácie nalačno

Prerušovaný pôst kategoricky nie je vhodný pre niekoľko kategórií ľudí, a to:

• tehotná žena;
• dojčiace matky;
• ľudia s poruchami trávenia.

Prerušované hladovanie na chudnutie je ťažké pre mužov s percentom podkožného tuku - viac ako 15 a ženy s percentom podkožného tuku - viac ako 22. Pre takýchto ľudí budú najprijateľnejšie iné spôsoby stravovania na chudnutie.

Túto možnosť organizácie stravovania nemožno považovať za úplnú alternatívu. Zdravé stravovanie, nakoľko môže negatívne ovplyvniť zdravotný stav. Tento typ diéty je vhodný na redukciu nadmernej telesnej hmotnosti len pod podmienkou starostlivého výberu individuálnej schémy prerušovaného hladovania.

Muži tolerujú prerušovaný pôst ľahšie ako ženy. Prerušovaný pôst môže spôsobiť vážne poškodenie hormonálneho pozadia ženy. Pre ženy je lepšie zvoliť na chudnutie šetrnejšie režimy prerušovaného hladovania, alebo túto diétu úplne opustiť v prospech bežnej zdravej stravy s fyzickou aktivitou.

Zásady prerušovaného hladovania

Táto diéta, ako každá iná, má svoje zásady pre organizáciu stravy a stravy. Uvažujme o najdôležitejších z nich.

Orientácia na osobné potreby

Početné štúdie podporujú výhody prerušovaného hladovania. V závislosti od individuálnych potrieb konkrétneho človeka (spaľovanie tukov, udržiavanie svalového korzetu, prevencia a liečba chorôb) sa však počet hodín hladovania a výživy môže líšiť.

Momentálne vedci v tejto oblasti vykonávajú výskum a je možné, že o 10 rokov dostaneme optimálnu schému pôstu, ktorá nás v čo najkratšom čase priblíži k želanému výsledku. Ale dnes by bolo oveľa správnejšie použiť prístup k prerušovanému pôstu z pohľadu vlastných potrieb, cieľov a pocitov.

Individuálny prístup k výberu schémy

Aj keď technika zahŕňa pôst každý druhý deň po dobu 36 hodín, nie je absolútne nevyhnutné prísne dodržiavať tieto odporúčania. Je možné, že vo vašom prípade bude stačiť jeden 36-hodinový pôst týždenne. Najmä ak aktívne cvičíte alebo ste v akejkoľvek stresovej situácii (napríklad ochoriete).

Rozdelenie období pôstu a jedenia

Mnohí zástancovia prerušovaného pôstu tvrdia, že dlhší pôst v trvaní približne 36-40 hodín pôsobí na organizmus pozitívnejšie ako krátke obdobia bez jedla.

Ale nie všetko je také jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá.

Príliš dlhé prestávky vo výžive môžu mať mimoriadne negatívny vplyv na kvalitu a zdravie svalovej hmoty, ako aj na výkonnosť človeka, čo vedie k nedostatku vitamínov a stopových prvkov v tele.

Preto si športovci so záujmom o dobrú fyzickú kondíciu volia nie príliš dlhé intervaly (16-20 hodín) hladovania, po ktorom nasleduje tréning a jedlo do 4-8 hodín. Tento prístup má nasledujúce výhody:

• Po prvé, silový tréning nalačno môže umelo vytvoriť v tele stav, ktorý je charakteristický pre dlhé obdobie pôstu.
• Po druhé, jedenie ihneď po tréningu podporuje čo najkompletnejšie vstrebávanie živín, vitamínov a stopových prvkov, čo následne vedie k lepšej regenerácii svalov.

Nemali by ste sa pozastavovať nad jednou schémou pôstu, ak vám vôbec nevyhovuje. Skúste inú možnosť alebo si urobte krátky čas. Hlavná vec je zachovať zdravý prístup.

Autofágia v dôsledku pôstu

Keď už hovoríme o prerušovanom pôste, ako o mimoriadne prospešnom procese pre človeka, nemožno povedať o hlavnom dôvode, prečo je hlad pre ľudský organizmus taký dôležitý a potrebný – o bunkovej autofágii.

Japonský molekulárny biológ Yoshinori Osumi dostal v roku 2016 Nobelovu cenu za medicínu a fyziológiu za objav mechanizmu bunkovej autofágie. Tento jav je vo vedeckých kruhoch známy už od 60. rokov dvadsiateho storočia, no skúmaný je mimoriadne povrchne.

Výskum doktora Osumiho nám umožnil pozrieť sa na procesy autofágie podrobnejšie a komplexnejšie, plne potvrdil potrebu pôstu s cieľom posilniť a zlepšiť telo na bunkovej úrovni. Táto udalosť vyvolala nebývalý záujem verejnosti o problematiku prerušovaného a liečebného hladovania.

Autofágia v preklade z gréčtiny znamená „samojesť“. Ide o proces zameraný na štiepenie bielkovín a vnútorné komponenty(organely) bunky v podmienkach nedostatku živín za účelom ich opätovného využitia na energiu.

V súčasnosti existujú tri typy autofágie:

• mikroautofágia;
• makroautofágia;
• chaperónová autofágia.

Mikroautofágia

Mikroautofágia je zameraná na zachytávanie makromolekúl a zvyškov bunkových štruktúr lyzozómami (organely buniek s kyslé prostredie zodpovedný za proces trávenia v bunke). Tento proces sa aktivuje trávením bielkovín v podmienkach energetického deficitu resp stavebný materiál v klietke. Proces bunkovej mikroautofágie je však vysoko neselektívny a môže nastať za normálnych podmienok – mimo deficitu živín. Napríklad existujú prípady čiastočnej mikroautofágie bunkového jadra v kvasinkách bez straty bunkovej životaschopnosti.

Makroautofágia

Proces makroautofágie je nasledujúci. Časť cytoplazmy obsahujúca niektoré organely bunky je oddelená dvojitou bunkovou membránou a tvorí autofagozóm. Ďalej sa autofagozómy spoja s lyzozómami a sú trávené vo vnútri bunky. Týmto procesom sa bunka zbavuje zastaraných alebo poškodených organel.

Shaperónska autofágia

K chaperónovej autofágii dochádza v dôsledku stresu, ako je dlhotrvajúci pôst alebo zvýšená fyzická námaha. Pri tomto type autofágie sa čiastočne zničený proteín dostane do lyzozomálnej dutiny a tam sa natrávi. Tento typ autofágie je charakteristický len pre cicavce.

Autofágia je teda prirodzený spôsob, ako zbaviť bunky nepotrebných a „zastaraných“ organel, ako aj prostriedok na obnovu tela ako celku.

Výsledky praktických experimentov

Pre lepšie pochopenie a oboznámenie čitateľov so systémom prerušovaného hladovania uvádzame údaje z praktických experimentov, ktoré uskutočnili Dr. John M. Berardi, Dr. Christie Scott-Dixon a Dr. Nate Green so zapojením skutočného účastníka experimentu. - muž vo veku 37 rokov, vysoký 173 cm a vážiaci 86 kg, s percentom telesného tuku 10 %.

Jeho atletické výsledky: tlak na lavičke - 160 kg, mŕtvy ťah - 205 kg, vertikálny skok - 81 cm, beh 36,6 metra - 4,9 sekundy.

Cieľmi subjektov boli:

• zlepšenie rýchlosti a výkonu;
• zbaviť sa 6-9 kg telesnej hmotnosti (hlavne kvôli telesnému tuku);
• zachovanie svalovej hmoty;
• zlepšenie celkového zdravia.

Treba si uvedomiť, že subjektom je zdravý muž, kondičný tréner, s 20-ročnými skúsenosťami v správnej výžive a tréningu.

Experiment č. 1: 36-hodinový hlad raz týždenne

V tejto fáze experimentu sa pôst vykonával raz týždenne - v nedeľu.

V pracovných dňoch od pondelka do piatku sa obsah kalórií v strave znížil o 500 kcal oproti bežnej strave a dosiahol 2500 kcal za deň. V sobotu sa obsah kalórií v strave prudko zvýšil a prakticky nebol obmedzený (asi 5 000 - 6 000 kcal na 5 jedál). Pred každým jedlom však subjekt vykonal 100 klikov, pretože veril, že prsné svaly zaostávajú vo vývoji za ostatnými svalovými skupinami.

Počas týždňa (od pondelka do piatku) sa strava skladala len z bielkovinových a nízkosacharidových potravín: mäso, ryby, zelenina, strukoviny, orechy. Subjekt užil 1 multivitamínovú tabletu, 4 000 IU vitamínu D, 1 polievkovú lyžicu rybieho oleja a 10 gramov aminokyselín BCAA denne pred tréningom.

V sobotu subjekt jedol potraviny bohaté na sacharidy bez veľkého obmedzenia a prestal jesť o 22:00 v pondelok ráno (36 hodín hladu).

Subjekt vykonával tréning 5-krát týždenne podľa nasledujúcej schémy:

Počas 8 týždňov účastník experimentu schudol 5,5 kg. Prvé 2 kg odišli v prvom týždni, potom telo stratilo hlavne tekutiny. Ďalej sa chudnutie ustálilo na úrovni 500-900 gramov za týždeň.

Asi 60% stratenej telesnej hmotnosti bol tuk, 40% - suchá hmotnosť, ale subjekt sa podľa vlastných ukazovateľov stavu a sily prikláňa k verzii, že 40% hmotnosti je voda, pretože veľké množstvo bielkovín konzumovaný 6 dní v týždni, bol dostatočný na udržanie svalovej hmoty. Indikátory sily sa nezmenili. Hmotnosť subjektu bola 81 kg.

závery

• Pôst 36 hodín raz týždenne prináša dobré výsledky, ale hmotnosť sa znižuje rovnakým tempom ako pri nízkokalorickej diéte.
• Pohoda a celková fyzická zdatnosť boli lepšie ako pri bežnej nízkokalorickej diéte.
• Zlepšila sa celková stavba tela, sila a rýchlostný výkon.

Experiment č. 2: Pôst 2 dni v týždni

Ďalší experiment s hladovaním 2 dni v týždni sa uskutočnil hneď po prvom. Keďže sa úbytok hmotnosti výrazne znížil, program hladovania si vyžadoval drastickejšie opatrenia.

Zvyčajne sa pri spomalení procesu chudnutia odporúča zvýšiť fyzickú aktivitu o 30 minút denne, prípadne znížiť celkový príjem kalórií dennej stravy o 200 kcal.

Ale aby sa v štúdiu pokračovalo, zvolila sa radikálnejšia cesta – 2 hladné dni v týždni.

Režimy stravovania a cvičenia zostali rovnaké, jedinou zmenou bolo, že subjekt sa teraz v stredu a nedeľu postil.

Tento režim hladovania/výživy viedol k dodatočnej strate 3,5 kg telesnej hmotnosti, z čoho 2 kg tvorili svalovú hmotu. Subjekt sa cítil mimoriadne vychudnutý a oslabený. Telesná hmotnosť bola 77,5 kg.

Telesná hmotnosť sa nezmenila, ale ustálila sa na úrovni 77,5 kg. Napriek tomu sa zdravotný stav zlepšil, no tolerancia dní bez jedla sa zhoršila – subjekt neustále čakal na vysokokalorické dni.

závery

• Schéma s 2-dňovým hladovaním subjektívne nevyhovovala nášmu účastníkovi experimentu.
• Ak režim s 1 pôstom v týždni prestal prinášať výsledky, nemeňte ho náhle a nerobte drastické zmeny. Je možné, že zvýšenie fyzickej aktivity s nízkou intenzitou (ako je chôdza alebo pomalý jogging) na 30 minút denne prinesie dobré výsledky.

Experiment č. 3: Pôst 16.8

Subjekt mal denný pôst od 21:00 do 13:00 nasledujúceho dňa. Zároveň bol vzostup o 8 ráno, potom o 9 a 11 hodine, ktorú použil zelený čaj o 12:00 sa uskutočnil tréning (počas ktorého bolo povolené použitie 10 gramov aminokyselín BCAA). O 13:30, 16:30 a 20:30 subjekt zjedol jedlo. Pred každým jedlom - 100 klikov. A od 21. hodiny večer - hladoval.

Tréningová schéma ako celok zostala rovnaká. Celkový denný obsah kalórií v pondelok a piatok bol 3200 kcal. A v ostatné dni - 2200 kcal. V dňoch nízkej fyzickej aktivity sa predpokladalo dodržiavanie nízkosacharidovej diéty.

Počas prvých 4 týždňov sa telesná hmotnosť subjektu zvýšila o 2 kg a dosiahla 79,5 kg. Všeobecné hodnotenie postavy nám umožnilo dospieť k záveru, že hlavná zostava padla na svaly, pretože v dôsledku zvýšenej spotreby uhľohydrátov (v porovnaní s predchádzajúcou schémou) boli svaly naplnené glykogénom a vodou.

V prvých dvoch týždňoch však boli pozorované všetky známky zhoršenia: neustále návaly hladu, nízka duševná koncentrácia, zmeny nálad v prvej polovici dňa (do 13:00). Niekedy po prebudení a pred samotným tréningom (od 8. do 13. hodiny) sa subjekt nemohol sústrediť na prácu, niekedy sa jeho reč veľmi spomalila, objavila sa nadmerná podráždenosť pre maličkosti a neadekvátna reakcia na neškodné komentáre. To nám umožnilo dospieť k záveru, že počas prvých dvoch týždňov prerušovaného pôstu došlo k strate emocionálnej stability.

Dva týždne pred začiatkom prvej etapy tohto experimentu sa emocionálny stav a celková pohoda zlepšili a stabilizovali. Nový spôsob života a stravovania prestali subjektom spôsobovať nepríjemnosti. Okrem toho si subjekt začal všímať určitú svalovú plnosť (hoci jeho telesná hmotnosť sa nezvýšila o viac ako 2 kilogramy) a jeho telo začalo vyzerať atletickejšie v porovnaní s predchádzajúcimi dvoma týždňami od začiatku experimentu.

závery

• K predmetu pristupovala schéma prerušovaného hladovania - 16/8, ale s drobnými individuálnymi úpravami.
• Prvé 2 týždne adaptácie boli obzvlášť ťažké.
• Zdravotný stav sa zhoršoval pri telesnej hmotnosti pod 77,5 kg a telo začalo znižovať úroveň fyzickej dennej aktivity, nastala apatia k tréningu a celková únava.
• V budúcnosti je žiaduce, aby subjekt dodržiaval denný obsah kalórií - 2500 kcal. V dňoch s intenzívnym tréningom môžete skonzumovať až 3200 kcal.

Všeobecné výsledky výskumu

Ak zhrnieme celkový výsledok štúdie pomocou rôznych schém prerušovaného hladovania, dostaneme nasledujúci výsledok:

• Telesná hmotnosť subjektu na konci experimentu bola 78 kg (t. j. znížená o 8 kg).
• Percento podkožného tuku - 6% (pokles o 4%).
• Hmotnosť sa udržiavala 4 mesiace v rozmedzí 77-78,5 kg.
• Hladina testosterónu - 23,8 mmol / l (znížená o 5 jednotiek).
• Hladina tyreotropínu je 1,21 mlU / l (zníženie o 0,4 jednotky).
• Hladina hemoglobínu - 140 g / l (znížená o 14 jednotiek).
• Znížil sa počet erytrocytov, leukocytov a krvných doštičiek v krvi.
• Celkové krvné lipidy (celkový cholesterol, triglyceridy a lipidy s nízkou a vysokou hustotou) sa zvýšili. Toto je negatívny dôsledok, čo môže byť zapríčinené zvýšenou konzumáciou mäsa a tučných jedál v dňoch s voľnou diétou a vysokokalorickým jedlom spolu so znížením príjmu sacharidov. Aby sa tomuto javu zabránilo, treba do stravy pridať viac čerstvej zeleniny a vlákniny a obmedziť množstvo tučných jedál.
• Celková hladina tyreotropínu a testosterónu v krvi zostala v normálnom rozmedzí, ale znížila sa. Tento pokles je typický pre mužov na nízkokalorickej diéte s nedostatkom sacharidov.

Neprekračujte svoju všeobecnú úroveň stresu.

Akákoľvek diéta, nehovoriac o hlade, je pre telo vážnym fyziologickým stresom. Pokúste sa vziať do úvahy všeobecnú úroveň stresu počas pôstu v prípade choroby, každodenných problémov a pri tréningu - bez prekročenia povolených hraníc. Ak sa cítite zle fyzicky alebo psychicky, dajte si pauzu a vynechajte cvičenie.

Ak pôst funguje dobre, nepreháňajte to.

Snažte sa, aby boli vaše obdobia pôstu zvládnuteľné, krátke a prerušované. Nepraktizujte prerušované hladovanie dlhšie ako 4-5 mesiacov. Určite si robte prestávky.

Uľahčite si cvičenie.

Ak dodržiavate schému pôstu s obmedzením celkového príjmu kalórií v dňoch s jedlom, vaše telo pociťuje akútny energetický deficit, preto by ste mali počas tohto obdobia trénovať v miernom režime.

• Silový tréning- nie viac ako 3-4 hodiny týždenne.
• Intervalové (kruhové) tréningy - nie viac ako 2-3 krátke sedenia týždenne.
• Kardio tréning (iba v prípade potreby) - nie viac ako 1-2 hodiny týždenne.

Nájdite perfektnú kombináciu.

Naproti tomu dlhodobý tréning s nízkou intenzitou funguje dobre s mnohými režimami prerušovaného hladovania. Ak chcete kvalitatívne premeniť svoje telo a znížiť množstvo podkožného tuku, musíte zvýšiť množstvo dennej fyzickej aktivity.

Nenechajte sa oklamať!

Nečakajte, že schudnete, ak vynecháte raňajky a zvyšok času budete jesť ako obvykle. Prerušovaný pôst je úplná kontrola príjmu živín (bielkoviny, tuky, sacharidy), starostlivý výber jedál a povinné cvičenia nalačno.

Pozor, CrossFitteri, mali by ste zaplatiť Osobitná pozornosť o používaní prerušovaného hladovania na chudnutie alebo priberanie. Keďže vysoko intenzívny tréning na rozvoj vytrvalosti a sily je úplne nezlučiteľný s pôstom a môže poškodiť telo!

Hormonálne reakcie tela na stravu

Ako ukázal praktický experiment, prerušovaný pôst ovplyvňuje nielen tukové zásoby, ale aj celé telo ako celok. V súlade s tým ovplyvňuje aj hormonálne pozadie.

Pri prechode na hladovku podľa schémy dvoch hladových dní v týždni môže dôjsť k zníženiu produkcie pohlavných hormónov: testosterónu, DHEA (dehydroepiandrosterón), LH ( luteinizačný hormón), FSH ( folikuly stimulujúci hormón).

Vplyv na mužov

Pre muža je takáto zmena hormonálnych hladín spojená s náhlymi zmenami nálad, neustálou únavou, poklesom úrovne výkonnosti, úbytkom svalov a celkovou stratou energie. Ale po obnovení predchádzajúcej vysokokalorickej stravy s množstvom bielkovín a tukov sa hormonálne pozadie rýchlo zotavilo.

Vplyv na ženy

Pre ženské telo je vhodné prerušované hladovanie (dva a viac dní v týždni) v kombinácii s fyzická aktivita môže spôsobiť oveľa výraznejšie poškodenie hormónov.

Vo všeobecnosti ženský organizmus citlivejšie reaguje na zmeny vo výžive. Preto prístup k strave a tréningu pre ženy musí byť veľmi gramotný. V jednom experimente sa u 35-ročnej ženy, ktorá mala dva dni v týždni pôst v kombinácii s intenzívnym cvičením a vysokou mierou celkového stresu, prudko zhoršila celková hormonálna hladina. Hladiny estrogénu, progesterónu, DHEA (dehydroepiandrosterón), LH/FSH (luteinizačný/folikulostimulačný hormón) boli prakticky nulové. Menštruácia sa zastavila. Obnova hormonálneho pozadia u účastníka experimentu prebiehala veľmi pomaly.

Preto u zdravých ľudí s normálnou hormonálnou hladinou treba prerušované hladovanie používať veľmi opatrne a uvážene a samotné obdobia hladu by mali byť krátke (do 16-20 hodín).

Prerušované hladovanie môže byť prospešné pre ľudí s problémami s citlivosťou na inzulín a niektorými ďalšími hormonálnymi problémami, najmä syndrómom polycystických ovárií u žien a nadmernou aromatizáciou testosterónu u mužov.

Prerušovaný pôst je považovaný za prastaré zdravotné tajomstvo, keďže sa praktizoval počas celej histórie ľudstva. Bolo to tiež považované za tajomstvo, pretože tento silný zvyk bol takmer zabudnutý. Teraz však mnohí znovu objavujú dietetické účinky IG. Pôst môže byť veľmi prospešný, ak sa robí správne: chudnutie, zastavenie cukrovky 2. typu, zvýšenie energie a ďalšie.

Požiadali sme veľkého guru IS, Dr. Jasona Fanga, aby pripravil túto príručku pre začiatočníkov, aby ste sa o nej dozvedeli všetko, čo chcete vedieť.

Je prerušovaný pôst (pôst) doslova hlad alebo nie?

nie Pôst sa od hladu líši jedným podstatným spôsobom. Kontrola. Hlad je nútený nedostatok jedla. Nepovažuje sa to za úmyselný alebo kontrolovaný čin. Na druhej strane pôst je dobrovoľná abstinencia od jedla z dôvodu duchovného zlepšenia, zdravia alebo z iných dôvodov.

Jedlo je ľahko dostupné, ale vy rozhodol nejedz to. Môže to byť akékoľvek časové obdobie, od niekoľkých hodín až po niekoľko dní alebo dokonca týždňov za sebou. Príspevok môžete začať kedykoľvek podľa vlastného výberu a môžete ho aj ukončiť na vlastnú päsť... Pôst môžete začať alebo zastaviť z akéhokoľvek dôvodu alebo bez dôvodu.

Pôst nemá štandardné trvanie, keďže jednoducho nejde o jedenie. Vždy, keď nejete, držíte pôst. Môžete sa napríklad postiť medzi večerou a raňajkami nasledujúci deň, približne 12-14 hodín. V tomto zmysle by mal byť pôst vnímaný ako súčasť každodenného života.

Zvážte termín „prestávka“. Toto slovo pre raňajky sa vzťahuje na jedlo, ktoré ničí váš pôst, ktorý sa robí každý deň. takze Angličtina implicitne uznáva, že pôst by sa mal vykonávať denne, dokonca aj krátkodobo.

Pôst nie je niečo zvláštne a bizarné, ale súčasť každodenného, ​​normálneho života. Toto je možno najstaršia a najsilnejšia metóda diétnej terapie, akú si možno predstaviť. Akosi sme však zabudli na jeho úžasnú silu a ignorovali sme terapeutický potenciál IS.

Naučiť sa držať pôst je dobrý spôsob, ako sa rozhodnúť, či ho použijeme alebo nie.

Ako funguje IS?

Vo svojej podstate pôst jednoducho umožňuje telu spaľovať prebytočný tuk. Je dôležité pochopiť, že je to normálne a ľudia sa vyvinuli k pôstu bez škodlivých účinkov na zdravie. Tuk je jednoducho energia z potravy, ktorá sa ukladá do zásoby. Ak nič nejete, telo si na energiu jednoducho „vyžerie“ svoj vlastný tuk.

Život je v rovnováhe. Dobrého aj zlého. Yin a yang. To isté platí pre jedlo a pôst. Pôst je predsa len odvrátená strana jedla. Ak nejete, držíte pôst. Funguje to takto:

Keď jeme, do ľudského tela sa dostáva viac energie z potravy, ako sa dá okamžite využiť. Časť tejto energie sa musí uložiť na neskoršie použitie. Inzulín je kľúčový hormón, ktorý sa podieľa na ukladaní energie z potravy.

Inzulín stúpa, keď jeme, a pomáha tak ukladať prebytočnú energiu do dvoch rôzne cesty... Cukor môže byť viazaný v dlhých reťazcoch nazývaných glykogén a potom uložený v pečeni. Úložný priestor je však obmedzený a akonáhle sú všetky zásoby plné, pečeň začne premieňať prebytočnú glukózu na tuk. Tento proces sa nazýva De-Novo Lipogenesis (doslova znamená znovuvytvorenie tuku).

Časť tohto novovytvoreného tuku sa ukladá v pečeni, no väčšina sa exportuje do iných tukových zásob v tele. Hoci ide o zložitejší proces, množstvo vytvoreného tuku nie je obmedzené. V našom tele teda existujú dva ďalšie systémy na ukladanie energie z potravy. Jeden zo systémov je ľahko dostupný, ale s obmedzený priestor na skladovanie (glykogén), a druhý je oveľa ťažšie dostupný, no má neobmedzený úložný priestor (tuk).

Proces ide opačným smerom, keď nejeme (rýchlo). Hladina inzulínu klesá, čo signalizuje telu, aby začalo spaľovať uloženú energiu, pretože už nie je dostupná z potravy. Glukóza v krvi klesá, takže telo teraz musí glukózu stiahnuť zo zásoby, aby ju spálilo na energiu.

Glykogén je najdostupnejším zdrojom energie. Rozkladá sa na molekuly glukózy, aby poskytla energiu iným bunkám. Telu dokáže poskytnúť dostatok energie na 24-36 hodín. Potom telo začne spaľovať tuk na energiu.

Telo teda existuje iba v dvoch stavoch – sýty (vysoký inzulín) a nalačno (nízky inzulín). Energiu potravín buď skladujeme, alebo spaľujeme. Buď jedno, alebo druhé. Ak je jedlo a pôst v rovnováhe, potom nepriberieme.

Ak začneme jesť hneď po tom, ako sa vyvalíme z postele a neprestaneme, kým nejdeme spať, väčšinu času trávime v dobre najedenom stave. Postupom času priberáme, pretože nedalo nášmu telu čas na spálenie energie z potravy.

Ak chcete obnoviť rovnováhu alebo schudnúť, jednoducho musíme zvýšiť množstvo času, počas ktorého spaľujeme energiu z jedla (pôst). Pôst v podstate umožňuje telu spotrebovať všetku uloženú energiu. Na konci dňa nám to takto vyhovuje. Je dôležité pochopiť, že na pôste nie je nič zlé. Pôst existuje, pretože naše telo je na to stvorené. Takto žijú psy, mačky, levy a medvede. Takto ľudia žijú.

Ak budete jesť dôsledne, ako sa často odporúča, potom telo jednoducho využije energiu prichádzajúcu z jedla a nikdy nebude spaľovať tuky. Len to hromadíte. Telo bude ukladať tuk aj vtedy, keď nebude čo jesť. Chýba vám rovnováha. Nie je dostatok príspevkov.

Výhody prerušovaného pôstu?

Najviditeľnejšou výhodou IG je strata hmotnosti. Okrem toho však existuje mnoho výhod, z ktorých mnohé boli široko uznávané už v staroveku.

Pôstne obdobia sa často označujú ako „očista“, „detoxikácia“ alebo „očista“, no myšlienka je rovnaká – zdržať sa jedla na určitý čas, aby sa zlepšil zdravotný stav. Ľudia si myslia, že tento čas pôstu vyčistí ich orgánové systémy od toxínov a omladí ich.

Niektoré z údajných zdravotných výhod pôstu zahŕňajú:

• Zvýšená energia
• Prevencia Alzheimerovej choroby (potenciálne)
• Zvýšená životnosť (potenciálne)
• (potenciálne) vyvolaním autofágie (objav, pre ktorý nobelová cena o medicíne v roku 2016)
• Zníženie zápalu

Iné benefity

Pôst ponúka mnoho dôležitých jedinečných výhod, ktoré nie sú dostupné v konvenčných diétach. Diéta má tendenciu sťažovať život a pôst uľahčuje život. Diéta stojí veľa peňazí a pôst je vo svojej podstate zadarmo. Diéta môže chvíľu trvať a pôst šetrí čas. Diéta má obmedzenia, pôst je dostupný kdekoľvek. Diéta má rôznu účinnosť, zatiaľ čo pôst má nepopierateľnú účinnosť. Neexistuje výkonnejšia metóda na zníženie hladiny inzulínu a chudnutie.

Typy prerušovaného pôstu

Krátky príspevok (<24ч)

IG ponúka nekonečnú flexibilitu. Môžete hladovať tak dlho alebo nie tak dlho, ako chcete, ale tu je niekoľko populárnych schém. Spravidla sa častejšie uverejňujú kratšie príspevky.

16: 8

Tento príspevok zahŕňa denný pôst po dobu 16 hodín. Niekedy sa označuje ako „8-hodinové okno na jedlo“. Jete 8 hodín a zvyšných 16 hodín sa postíte. Zvyčajne sa to robí denne alebo takmer každý deň.

Napríklad si dovolíte jesť o 23:00 a 19:00. Zvyčajne to znamená vynechať raňajky a zjesť dve alebo tri jedlá denne počas 8 hodín.

20: 4

Schéma zahŕňa 4-hodinové okno na jedlo a 20-hodinový pôst. Napríklad jete každý deň medzi 14 a 18 hodinou a zvyšných 20 hodín sa postíte. Spravidla sa v tomto období predpokladá buď jedno veľké jedlo alebo dve menšie jedlá.

Dlhšie príspevky (> 24 hodín)

24 hodinové príspevky

Schéma zahŕňa pôst od večere do večere (alebo od obeda do obeda). Ak ste jedli večeru 1. deň, vynecháte raňajky a obed na ďalší deň a večeru zjete opäť 2. deň. To znamená, že stále jete denne, ale len raz počas dňa. Zvyčajne sa tento pôst vykonáva dvakrát až trikrát týždenne.

5: 2

Dr. Michael Mosley spopularizoval túto variáciu vo svojej knihe Rýchla diéta. Zahŕňa 5 pravidelných dní jedenia a 2 dni pôstu. Počas týchto dvoch dní pôstu však môžete každý deň zjesť 500 kalórií. Tieto kalórie môžu byť konzumované kedykoľvek počas dňa – buď natiahnuté na celý deň alebo ako jedno jedlo.

36 hodinové príspevky

Schéma zahŕňa pôst počas celého dňa. Napríklad, ak ste jedli večeru v deň 1, potom sa postite celý deň 2 a nejedzte až do raňajok v deň 3. To zvyčajne zodpovedá 36 hodinám pôstu. Pôst, ako je tento, poskytuje silnejší prínos pri chudnutí. Ďalšou výhodou je, že sa vyhne pokušeniu prejedať sa pri večeri v deň 2.

Pokročilý príspevok

Môžete sa postiť takmer neobmedzene. Vo všeobecnosti pri hladovaní dlhších ako 48 hodín odporúčam užívať multivitamín, aby ste sa vyhli nedostatku mikroživín. Svetový rekord na takýto post je 382 dní, takže určite je možné byť na predĺženej verzii 7-14 dní.

Často kladené otázky o pôste:

1. Kto by nemal hladovať?

Nemali by ste sa postiť, ak:

• Máte podváhu (BMI<18,5)
• Tehotná: Potrebujete ďalšie živiny pre svoje dieťa.
• Dojčíte: potrebujete ďalšie živiny pre svoje dieťa.
• Ak ste dieťa mladšie ako 18 rokov, na rast potrebujete ďalšie živiny.

Môžete sa postiť, ale možno budete potrebovať lekársky dohľad za nasledujúcich podmienok:

• Ak máte cukrovku 1. alebo 2. typu.
• Ak užívate lieky na lekársky predpis.
• Ak máte dnu alebo vysoké hladiny kyseliny močovej.

1. Budem sa postiť kvôli pôstu?

nie Toto je najrozšírenejší mýtus o pôste. V skutočnosti je opak pravdou. Výskum silne naznačuje, že pôst zvyšuje základnú rýchlosť metabolizmu človeka.

1. Môžem počas pôstu cvičiť?

Áno. Počas pôstu by ste mali pokračovať vo všetkých svojich bežných aktivitách, vrátane fyzickej aktivity. Na dodanie energie na cvičenie nepotrebujete jedlo, pretože počas tejto doby bude telo spaľovať tuk na energiu. A to je skvelé!

1. Aké sú možné vedľajšie účinky?

Môže existovať množstvo možných nepríjemných vedľajších účinkov. Ak na ne narazíte, postupujte takto:

• Bežná je zápcha. Menej skonzumovaného jedla znamená menšie pohyby čriev. Nepotrebujete lieky, ak vám to nie je nepríjemné. Pomôcť môžu štandardné laxatíva.
• Môžu sa vyskytnúť bolesti hlavy, ale zvyčajne vymiznú po prvých pokusoch o pôst. Užívanie extra dávky soli môže často pomôcť zmierniť tento vedľajší účinok.
• Minerálna voda môže pomôcť, ak váš žalúdok dáva o sebe veľa cítiť.
• Ďalšie možné vedľajšie účinky zahŕňajú závraty, pálenie záhy a svalové kŕče.
• Závažnejším vedľajším účinkom je syndróm opätovného kŕmenia. Našťastie sa to stáva zriedka a zvyčajne sa to stáva iba pri predĺžených príspevkoch (5 dní alebo viac).

1. Prečo mi počas pôstu stúpa hladina cukru v krvi?

Je to spôsobené hormonálnymi zmenami, ktoré sa vyskytujú počas pôstu. Vaše telo produkuje cukor, aby dodalo energiu vášmu systému. Ide o zmenu fenoménu „ranného úsvitu“ (zvýšenie koncentrácie glukózy v krvi ráno).

1. Ako zvládnuť hlad?

Najdôležitejšie je pochopiť, že hlad prichádza ako vlna. Väčšina ľudí sa bojí, že hlad bude narastať, až sa stane neznesiteľným, ale to sa nestáva. Namiesto toho hlad prichádza vo vlnách. Ak to budete ignorovať a dáte si šálku čaju alebo kávy, zmizne to.

Počas dlhšieho pôstu sa hlad na druhý deň často zvyšuje. Potom postupne ustupuje; a mnohí hlásia úplnú stratu hladu na 3-4 dni. Vaše telo teraz požiera tuk. Telo v podstate prijíma vlastný tuk na raňajky, obed a večeru, takže už nepociťujete hlad.

1. Spaľuje pôst svaly?

nie Počas pôstu prvá vec, ktorú vaše telo urobí, je rozloženie glykogénu na glukózu na energiu. Telo potom zvyšuje rozklad tuku na energiu. Nadbytočné aminokyseliny (stavebné kamene bielkovín) sa tiež využívajú na energiu, ale telo nespaľuje na palivo vlastné svaly.

Predstaviť si, že naše telá tak starostlivo ukladajú energiu vo forme glykogénu a tuku, len preto, aby v prípade potreby spaľovali svalovú hmotu, si vyžaduje veľa fantázie.

Pôst sa bez problémov praktizuje tisíce rokov. Podľa mojich skúseností, z viac ako 1 000 pacientov s rôznymi režimami nalačno, žiadny nehlásil významnú stratu svalov.

1. Aké sú vaše najlepšie tipy pre IS?

Tu je v skratke deväť najlepších tipov:

• Piť vodu
• Zostaňte zaneprázdnení
• Pite kávu alebo čaj
• Počkajte na vlny hladu
• Nehovorte tým, ktorí vás nepodporujú, že držíte pôst.
• Dajte si jeden mesiac
• Držte sa medzi obdobiami pôstu. Zníži hlad a výrazne zjednoduší pôst. Môže tiež zvýšiť účinky chudnutia a úľavy od cukrovky 2. typu atď.
• Po pôste sa neprejedajte

1. Ako preruším pôst?

Opatrne. Čím dlhšie sa postíte, tým opatrnejšie z neho musíte vyjsť. Pri krátkodobom hladovaní príliš veľké jedlá po IG (chyba, ktorú urobil každý, vrátane mňa), spravidla spôsobuje bolesť a ťažkosť v bruchu. Nejde ale o veľmi vážny problém, ľudia sa po pôste rýchlo naučia jesť čo najnormálnejšie.

1. Nie sú raňajky každé ráno posvätným jedlom?

Nie, nie je to tak. Táto stará mylná predstava je založená na špekuláciách a štatistikách a nezodpovedá skutočnosti. Vynechanie ranného jedla dáva telu viac času na spaľovanie tukov na energiu. Keďže hlad je zvyčajne najnižší ráno, je často ľahké vynechať raňajky a prestať sa postiť neskôr počas dňa.

1. Môžu sa ženy postiť?

Bezpochyby. Výnimkou sú len ženy s podváhou, tehotné alebo dojčiace ženy. Okrem toho neexistuje žiadny konkrétny dôvod, aby to neskúsili. Ženy majú počas pôstu problémy, no rovnaké problémy ako muži. Ženy niekedy nedosahujú požadované výsledky, ale to sa stáva aj mužom.

Ženy sa postili tisíce rokov bez väčších incidentov. Výskumy ukazujú, že priemerné chudnutie žien a mužov pri pôste je rovnaké.

1. Je pôst to isté ako znižovanie kalórií?

Rozhodne nie. Pôst znižuje čas strávený jedením a rieši otázku „kedy jesť“. Zníženie kalórií rieši otázku „čo jesť“. Toto sú samostatné otázky a nemali by sa navzájom zamieňať.

Pôst znižuje kalórie, ale jeho výhody siahajú ďaleko za to.

1. Môžem schudnúť?

Nesporne. Je takmer nepredstaviteľné, že ak nebudete jesť, neschudnete.

Príspevok nazývam „Staroveké tajomstvo chudnutia“, keďže ide o jeden z najúčinnejších diétnych zásahov na chudnutie, avšak v posledných rokoch sa naň takmer úplne zabudlo.

Ako spustiť IG?

Teraz, keď už viete všetko, čo musíte urobiť, aby ste sa úspešne postili, kde začať? Postupujte podľa týchto krokov:

• Rozhodnite sa, aký typ príspevku budete používať.
• Rozhodnite sa, ako dlho sa budete postiť.
• Začať príspevok. Ak sa necítite veľmi dobre alebo máte nejaké problémy, zastavte sa a vyhľadajte pomoc.
• Pokračujte v bežných činnostiach bez jedla. Buďte zaneprázdnení a žite ako obvykle. Predstavte si, že vaše telo jedáva chutný obed z vlastných tukových zásob.
• Zastavte jemne pôst.
• Opakujte.

Áno. Je to naozaj také jednoduché.

Tumblr 0

VKontakte 0

Vytlačiť 0

Odnoklassniki 0

Whatsapp 0

Pokračovať v čítaní

Tiež sa ti môže páčiť

Tento príspevok má 101 komentárov