Diéta je produktívna. Správna strava. Prečo sú dôležité časy a stravovacie návyky

Strava zahŕňa frekvencia stravovania, distribúcia jedla jednotlivými metódami, intervaly medzi nimi, čas jedla... Optimálna strava zaisťuje rytmus a výkonnosť tráviaceho systému, normálne trávenie a asimiláciu potravy, vysokú hladinu metabolizmu, dobrú pracovnú kapacitu atď.

Mnohonásobnosť jedál... V moderných podmienkach najviac fyziologicky oprávnené 4 -x jednorazovo strava. 1 alebo 2 jedlá denne sú neprijateľné. Štúdie preukázali, že veľké množstvo konzumovanej potravy naraz nepriaznivo ovplyvňuje činnosť gastrointestinálneho traktu, je narušené trávenie, zhoršuje sa zdravie, činnosť srdca, pracovná kapacita, obezita, ateroskleróza, pankreatitída atď.

Rozdelenie dennej dávky so 4 jedlami denne: raňajky - 25%, 2. raňajky - 15%, obed - 35%, večera - 25%. V prípade potreby sa druhé raňajky prenesú do popoludňajšieho čaju. S prihliadnutím na rôzne podmienky práce a štúdia sú povolené tri jedlá denne: raňajky - 30%, obed - 45%, večera - 25%.

Intervaly medzi jedlami by nemala presiahnuť 4-5 hodín. Dlhé prestávky môžu viesť k nadmernému vzrušeniu v potravinovom centre, k uvoľneniu veľkého množstva aktívnej žalúdočnej šťavy, ktorá pri kontakte so sliznicou prázdneho žalúdka môže pôsobiť dráždivo až k rozvoju zápalu (gastritída). ). Krátke intervaly medzi jedlami sú tiež nepraktické, pretože prijaté jedlo nemá čas na úplné strávenie a asimiláciu v čase nasledujúceho príjmu, čo môže viesť k narušeniu motorickej a vylučovacej funkcie tráviaceho traktu.

Konkrétne časy stravovania je dôležité, pretože umožňuje tráviacim orgánom adaptovať sa na stanovený režim a uvoľňovať v určitých hodinách dostatočné množstvo tráviacich štiav vysokej aktivity a bohatých na enzýmy. S akoukoľvek diétou by sa posledné jedlo malo brať 2,5-3 hodiny pred spaním, pretože tráviace orgány potrebujú odpočinok. Nepretržitá práca sekrečných systémov spôsobuje zníženie tráviacej sily šťavy, znižuje jej oddelenie, vedie k preťaženiu a vyčerpaniu tráviacich žliaz. Ak chcete obnoviť normálnu činnosť tráviacich žliaz, potrebujete každý deň 8-10 hodín odpočinku.

Prednáška 11 Zásady prideľovania výživných látok a kalorický obsah dennej stravy v závislosti od pohlavia Fyziologické výživové normy pre určité skupiny obyvateľstva

Najdôležitejšou časťou vedy o výžive je zdôvodnenie fyziologických potrieb živín a energie pre rôzne skupiny obyvateľstva - fyziologické výživové normy (ďalej len normy). Na zdôvodňovaní noriem je zapojená Svetová zdravotnícka organizácia a odborníci z jednotlivých krajín, ktorí vypracúvajú národné výživové normy. Pri charakterizácii týchto noriem vezmite do úvahy nasledovné.

1. Výživové normy vychádzajú zo základných princípov racionálnej (zdravej) výživy, najmä z doktríny vyváženej výživy. Sú to priemery odrážajúce energetické a výživové potreby rôznych skupín obyvateľstva.

2. Potravinové normy sú základom pre nasledujúcu prácu:

plánovanie výroby a spotreby potravinárskych výrobkov;

hodnotenia potravinových rezerv;

Vypracovanie opatrení sociálnej ochrany na zabezpečenie zdravia;

organizácia jedla a kontrola nad ním v kolektívoch (v armáde, detských inštitúciách, školách atď.);

hodnotenie individuálnej výživy a jej korekcia;

výskum výživy

3. Výživové normy sa pravidelne (približne každých 10 - 15 rokov) revidujú, pretože predstavy o potrebách ľudí a jednotlivých skupín obyvateľstva v oblasti energie a živín nie sú vyčerpávajúce. Revízia výživových noriem je diktovaná zmenami životných podmienok a povahou práce obyvateľov rôznych krajín.

4. Výživové normy sa nepočítajú pre jednotlivca, ale pre veľké skupiny ľudí, ktorých spája pohlavie, vek, povaha práce a ďalšie faktory. Preto sa odporúčané priemerné hodnoty potreby živín a energie môžu alebo nemusia zhodovať s hodnotami konkrétnej osoby, berúc do úvahy jej individuálne vlastnosti metabolizmu, telesnej hmotnosti a životného štýlu. Rozdiely medzi odporúčanými mierami spotreby a ich potrebou konkrétnou osobou môžu byť v priemere 20 - 25%. Preto existuje veľa zdravých ľudí, ktorí konzumujú menej alebo viac jedla, ako je vypočítané normami. Telo mnohých ľudí sa však dokáže v určitých medziach na to adaptovať. Napríklad s nedostatkom železa, vápnika alebo horčíka v potrave a z toho vyplývajúcim nedostatkom v tele sa zvyšuje vstrebávanie týchto látok z čreva a pri nedostatočnom prísune energie s jedlom sa zvyšuje jeho spotreba na zabezpečenie životných funkcií. tela sa znižuje v dôsledku základného metabolizmu a tvorby tepla. Ak sú adaptačné mechanizmy tela vyčerpané a nedokážu sa vyrovnať s nedostatočnou výživou, vznikajú poruchy výživy tela, vrátane zažívacích chorôb.

5. V mnohých krajinách vrátane Ruska obsahuje označovanie potravinárskych výrobkov informácie o výživovej hodnote výrobku v porovnaní s odporúčanými výživovými normami pre bežného priemerného človeka. Takéto „nadpriemerné“ výživové normy sa používajú aj na obaloch prípravkov z vitamínov, minerálov, doplnkov výživy.

V súčasnosti v Rusku existujú výživové štandardy vyvinuté Inštitútom výživy Ruská akadémia Lekárske vedy (RAMS) a schválené ministerstvom zdravotníctva v roku 1991. Tieto normy sú výsledkom revízie noriem z roku 1982 a tiež podliehajú revízii.

Výživové normy sú štátnym regulačným dokumentom, ktorý určuje hodnoty optimálnej potreby energie a živín pre rôzne kontingenty obyvateľstva Ruskej federácie. Hodnoty odporúčané v kódexe vychádzajú z vedeckých poznatkov z fyziológie, biochémie, hygieny potravín a ďalších medicínskych odborov.

Súčasné výživové normy sú poskytované pre: deti a dospievajúcich, dospelých, starších a starých ľudí, tehotné a dojčiace ženy. Zahŕňajú fyziologické potreby energie a základných živín v závislosti od pohlavia, veku, telesnej hmotnosti, povahy práce, fyziologického stavu tela, klimatických podmienok.

Celá dospelá populácia v produktívnom veku je rozdelená do piatich skupín podľa stupňa fyzickej aktivity spôsobenej profesionálnou činnosťou:

1. skupina - prevažne duševní pracovníci (veľmi ľahká fyzická aktivita);

2 skupina - ľudia zaoberajúci sa ľahkou prácou (ľahká fyzická aktivita);

3. skupina - pracovníci zamestnaní s miernou pracovnou silou (priemerná fyzická aktivita);

4. skupina - ľudia zaoberajúci sa ťažkou fyzickou prácou (vysokou fyzickou aktivitou);

5. skupina - ľudia zaoberajúci sa obzvlášť ťažkou fyzickou prácou (veľmi vysoká fyzická aktivita);

Každá zo skupín pohybových aktivít je rozdelená podľa pohlavia do troch vekových kategórií: 18-29, 30-39, 40-59 rokov. Rozdelenie podľa pohlavia je dôsledkom nižšej telesnej hmotnosti a menej intenzívneho metabolizmu u žien v porovnaní s mužmi. Preto je potreba energie a živín pre ženy všetkých vekových a profesionálnych skupín nižšia ako pre mužov. Výnimkou je potreba železa, ktorá je vyššia u žien v plodnom veku ako u mužov. Pre ženy nie je poskytnutá 5. skupina, ktorá zahŕňa povolania so zvlášť veľkou fyzickou námahou.

Pri určovaní výživových štandardov pre populáciu vo veku 18-60 rokov sa berie ako priemerná normálna telesná hmotnosť 70 kg pre mužov a 60 kg pre ženy.

Potravinové normy zabezpečujú rozdelenie do troch klimatických pásiem - stredného, \u200b\u200bseverného a južného. Energetická náročnosť obyvateľov severnej zóny je vyššia ako potreba obyvateľov centrálnej zóny o 10 - 15%, čo by sa malo zabezpečiť zvýšením spotreby tukov a v menšej miere bielkovín a sacharidov. V južnej zóne sa v porovnaní s centrálnou zónou znižuje potreba energie o 5% v dôsledku zníženia podielu tukov nahradených sacharidmi.

Tabuľka 13 ukazuje priemernú dennú fyziologickú potrebu človeka pre živiny a energiu bežného priemerného človeka. Tieto hodnoty sa teraz zohľadňujú pri označovaní informácií o výživovej hodnote potravín.

Obsah

Správna strava je podľa všetkého niečo, čo vôbec neobsahuje tuky, je to nízkokalorické a bez chuti. V skutočnosti je to trochu inak a aj zdravé jedlo môže byť vynikajúce. Ako správne zostaviť harmonogram a režim, aké sú zásady vyváženej stravy?

Pravidlá zdravého stravovania

Organizácia správneho stravovania je veľmi dôležitá. Vedci dokázali, že dospelí, ktorí používajú na varenie kvalitné jedlo, žijú dlhšie a ochorejú oveľa menej často ako ostatní. Ak máte vážne obavy o zdravotný stav alebo stravu svojich blízkych, potom si najskôr osvojte základné pravidlá výživy:

Do každého jedla nezabudnite zahrnúť bielkoviny. To však neznamená, že by ste mali celý deň jesť výlučne mäso a ryby. Mliečne výrobky, strukoviny alebo vajcia sú tiež skvelým zdrojom bielkovín.
Urobte si rutinu a správny denný režim. Snažte sa v určitých časoch jesť striktne a nevynechávajte obed ani večeru.
Snažte sa jesť čo najmenej tuku. Ak varíte na oleji, potom používajte jedlá s najviac 10% tuku. Toto pravidlo neplatí pre tzv zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v avokáde, orechoch, morských plodoch.
Jedzte celozrnné cereálie. Budú musieť byť varené o niečo dlhšie, obsahujú však viac vitamínov.
Pite minerálnu vodu. Nie je potrebné robiť žiadne špeciálne výpočty, stačí nahradiť bežné nápoje počas dňa pohárom pitnej vody.

Zoznam potravín pre správnu výživu

Okrem dodržiavania základných pravidiel výživy a režimu budete musieť zistiť správny pomer výrobkov a tiež sa naučiť, ako ich kombinovať. Všetky potraviny sa konvenčne delia na tri druhy. To:

bielkoviny;
neutrálny;
škrobový.

Každá kategória je organizmom asimilovaná rôznymi spôsobmi: niektoré výrobky vyžadujú viac energie na spracovanie, zatiaľ čo iné takmer okamžite zo žalúdka vstupujú do čriev. Aby nedošlo k preťaženiu tela, je veľmi dôležitá presná kompatibilita produktov pre správnu výživu. Nasledujúca tabuľka vám pomôže kombinovať ingrediencie. V jednom jedle musíte jesť jedlá z prvého a druhého stĺpca alebo z druhého a tretieho stĺpca:

Bielkovinové jedlo	Neutrálne jedlo	Škrobové jedlá
	Orechy a semiačka	Kukurica
	Krém a maslo
	Rastlinné oleje
Morské plody	Zelenina a huby (mrkva, červená repa, zeler, strukoviny, kapusta atď.)
Fermentované mliečne výrobky
Kyslé ovocie (pomaranče, citróny, jahody, čerešne, jablká, iné)		Sladké ovocie (banány, hrušky, topinambur, hrozienka)
Omáčky a dresingy na báze rastlinných olejov, citrónovej šťavy, jablčného octu, majonézy

		Paradajkový džús
		Šalátové dresingy: kyslá smotana, smotana.

Ako variť správne jedlá

Z dôvodu zachovania všetkých výživných látok v zelenine je lepšie ich vyprážať alebo dusiť pri teplote nepresahujúcej 60 stupňov. Parenie, pečenie alebo pečenie na 100 stupňov pomôže udržať výživovú hodnotu mäsa, hydiny a rýb. Samotný proces pečenia kilogramu hovädzej sviečkovice je zároveň dlhý - od 60 minút do dvoch hodín. Marinády pomáhajú tento čas skracovať. Vysokoteplotné varenie so správnou výživou je neprijateľné a vyprážané jedlá sú mimoriadne zriedkavé.

Správna výživa

Aj dietetik by mal dodržiavať rozumnú stravu:

V ideálnom prípade by jedlo malo vstúpiť do tela každé štyri hodiny, ale ak sa tak nestane, začnú sa tráviace ťažkosti, ktoré nakoniec povedú k vážnejším problémom.
Správny režim stravovania je päťkrát denne: tri hlavné jedlá a občerstvenie.
Strava musí obsahovať tuky, bielkoviny, sacharidy a vlákninu.
Každý deň musíte piť vodu v množstve 40 ml na kilogram hmotnosti.

Chudnutie diéta

Základné pravidlo pre tých, ktorí chcú schudnúť, je, že strava musí byť vyvážená. Celkový obsah kalórií v jedlách za deň pri chudnutí je 1 700 kilokalórií. Odporúča sa jesť trikrát denne:

Jedzte do pol hodiny po prebudení. Pri raňajkách by telo malo prijímať asi 25% denných kalórií, takže jedlo by malo byť husté: obilniny, müsli, syry, vajcia, mliečne výrobky a vláknina.
Na obed by kalórie mali byť 50%. Na tanier je potrebné do štvrtiny naplniť bielkovinové jedlo (mäso alebo ryby), rovnaké množstvo ako prílohu k sacharidom (ryža, pohánka alebo zemiaky) a na polovicu vlákninou (kapusta, uhorky, paradajky).
Na večeru si vyčleňte 25% kalórií. Dobrou možnosťou sú morské plody so zeleninou, tvarohom, chudé rybie pokrmy. Nejedzte v noci sacharidy: počas spánku sa premenia na tuk.
Správna strava pre chudnutie sa nezaobíde bez občerstvenia. Prvýkrát môžete jesť ľahké občerstvenie 2 hodiny po raňajkách, druhé - po obede. Akékoľvek občerstvenie by malo byť do 100 kcal.

Stravujte sa správnou výživou

Po zvládnutí všetkých pravidiel a zakúpení potrebných produktov budete musieť vypracovať plán, v ktorom môžete naplánovať správnu výživu podľa hodiny:

zapamätaj si to zdravé sacharidy vstúpiť do čriev po 4-6 hodinách. Preto sa na raňajky najlepšie konzumujú také jedlá ako obilniny, cestoviny a chlieb, aby ste dlhšie nepociťovali hlad. Určite si urobte správne raňajky chutnejšie, do bežných cereálií pridajte ovocie, bobule, med.
Je vhodné obedovať asi 12 hodín, pričom strava by mala obsahovať všetky druhy potravín: bielkoviny, tuky, sacharidy. Uprostred dňa určite zjedzte prvý chod a malú chudú prílohu. Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia z tašiek, suchárov, hranoliek a rýchleho občerstvenia.
Je lepšie večerať okolo 17:00 - 18:00 s bielkovinovým jedlom. Trávi sa v žalúdku iba za 2 - 3 hodiny, takže vám nebude prekážať v spánku. Pripravte si chudú rybu alebo mäso, plátok kuracieho mäsa alebo šálku tvarohu.

Intervaly medzi jedlami

Snack je dôležitou súčasťou režimu a zdravé stravovanie... Ľahký obed vás zasýti vo fáze mierne citeľného hladu a na obed či večeru neprekročíte normu. Pre dobré zdravie by interval medzi jedlami mal byť 2 - 3 hodiny, a keď si človek dáva od stravovania dlhé prestávky, klesá mu hladina cukru v krvi a zhoršuje sa jeho zdravotný stav. Aby sa tomu zabránilo, odborníci na výživu odporúčajú brať si občerstvenie. Existuje niekoľko možností výživových výhod pre telo:

jesť ráno jedno alebo dve ovocie alebo pohár bobúľ;
po večeri si môžete dať občerstvenie s tanierom šalátu alebo pohárom smoothie;
štvrť šálky semien alebo 20 gramov orechov uspokojí hlad v intervale medzi raňajkami a obedom alebo obedom a večerou;
pol balenia tvarohu, pohár mlieka alebo kefír bude vynikajúcim popoludňajším občerstvením alebo občerstvením po večeri.

Naplánujte si správnu výživu na každý deň

Aj keď budete jesť štyri jedlá denne, stojí za to uchýliť sa k racionálnemu rozloženiu kalórií. Ak správne zostavíte harmonogram výživy, žalúdok nebude preťažený a telo si na takúto rutinu postupne zvykne. Je prísne zakázané porušovať režim aj pri chudnutí. Aj keď nemáte čas na obed, nemali by ste na večeru jesť dvojitú porciu: je lepšie si dať výdatné raňajky.

Približný denný režim by mal vyzerať asi takto:

8.00 - 9.00 - raňajky. Mali by ste sa snažiť jesť viac sacharidov a menej bielkovín.
12.00-14.00 - obed. Tu by ste sa naopak mali chrániť pred sacharidmi a dávať pozor na výživné jedlá: krémové polievky, zeleninové bujóny, dusené jedlá, hydina.
16.00 -17.00 - popoludňajšie občerstvenie. Zaobchádzajte bez tučných jedál, múky alebo sladkého pečiva.
19.00 - večera. V ponuke budú vhodné chudé ryby, dusená zelenina, mliečne výrobky.

Ukážka jedálnička správnej výživy

Ak budete dodržiavať správnu stravu a jasný harmonogram, môžete svoje telo dostať za pár týždňov do vynikajúcej fyzickej formy. Je dôležité nielen jesť zdravé jedlo, ale aj cvičiť a mať istotu, že budete spať 7-8 hodín denne. Začiatočníci si môžu pripraviť jedálniček správnej výživy pre nasledujúci deň a ďalší deň ho mierne upravia. Približný plán by malo byť takto:

Ráno organizujte výdatné raňajky. Jedzte kašu z mlieka, musli s jogurtom, plátok tofu s vajíčkom alebo nejaké chudé ryby.
Po dvoch hodinách si dohodnite občerstvenie v práci: vypite pohár mlieka alebo urobte smoothie.
Na poludnie si doprajte polievku z morských plodov, plátok hovädzieho mäsa a ryžu.
Na obed sušené ovocie, orechy, žemľa.
Večer dajte prednosť kuraciemu mäsu so zeleninovým šalátom, môžete vypiť pohár červeného vína.

Správna strava

Bez ohľadu na to, aká veľká je rozmanitosť faktorov zahrnutých v koncepte stravovania, všetky sa riadia určitými pravidlami - tieto pravidlá definujú taký koncept ako správna strava. Správna strava je taká, ktorá zaisťuje najefektívnejšiu prácu tráviaceho systému tela, podporuje najoptimálnejší metabolizmus Metabolizmus: základ života všetkých živých vecí a asimilácia potravy. Dobré zdravie do značnej miery závisí od správnej stravy, ale nesprávna strava môže spôsobiť množstvo dosť nepríjemných zdravotných problémov - predovšetkým z tráviaceho systému. Nesprávna strava vedie k rôznym zažívacím poruchám, nadúvaniu, nadúvaniu - ak prasknete zvnútra, nepríjemný pocit ťažkosti v žalúdku, prejedanie sa a všeobecne celkový pocit choroby.

Za najprimeranejšiu stravu pre dospelých sa považujú tri alebo štyri jedlá denne a časový interval medzi jedlami by mal byť minimálne štyri až päť hodín - počas tohto obdobia sa obsah žalúdka úplne strávi. Ďalšou možnosťou bežnej stravy sú tri hlavné jedlá denne a niekoľko „pochutín“, v takýchto prípadoch je časový interval medzi jedlami dve až tri hodiny. Odborníci na výživu neodporúčajú jesť viac ako raz za dve hodiny, pretože takáto strava môže narušiť prirodzené tráviace rytmy.

Diéta a množstvo jedla

Diéta určuje najmä množstvo jedla, ktoré by mal človek zjesť naraz. Správna strava vyžaduje primerané veľkosti porcií - nemali by byť príliš malé alebo naopak príliš veľké. Príliš veľa spotrebovaného jedla naraz znižuje výkon človeka, vyvoláva pocit ospalosti, letargie, neumožňuje maximálnu koncentráciu na prácu. Osobitná pozornosť by sa mala venovať zloženiu pokrmov: „ťažké“ jedlo - najmä mastné vyprážané jedlá - sa trávi dlhšie a tvrdšie a poskytuje ďalšiu prácu žalúdku.

Raňajky, obed a večera

Správna strava vo veľkej miere závisí od toho, aké jedlo človek konzumuje na raňajky, obed a večeru. Bežné stravovacie raňajky by mali obsahovať také jedlá, ktoré poskytujú maximálnu energiu a udržujú vás dlho pocit sýtosti. Z tohto hľadiska je ovocie a zelenina obzvlášť užitočné ako jedna z hlavných zložiek raňajok: vláknina, ktorá sa nachádza v čerstvom ovocí a zelenine, je prospešná nielen pre zdravie tráviaceho systému ako celku, ale aj rýchlo poskytuje pocit sýtosti a potláča hlad na dlhú dobu. Obed je asi tretina všetkých kalórií, ktoré by mal človek počas dňa skonzumovať. Aby obed nemal vplyv na výkonnosť, odporúča sa z obedového menu vylúčiť zle strávené jedlo. A večerné menu by nemalo obsahovať tie jedlá, ktoré sú potenciálne schopné narušiť trávenie a normálny spánok Sny: ako porozumieť našim snom - teda vyprovokovať pálenie záhy Pálenie záhy - nie je dôvod na obavy?, Zvýšená tvorba plynov atď. Preto je lepšie nejesť na večeru mastné vyprážané jedlá, veľké množstvo vlákniny.

Strava: prísne individuálne

Bez ohľadu na to, ako prísne sa pravidlá, ktoré určujú správnosť stravovania, môžu zdať, v skutočnosti je strava pre každého človeka čisto individuálna a mala by sa vyvíjať s prihliadnutím na individuálne vlastnosti. Strava je ovplyvnená rôznymi faktormi - od miesta bydliska (napríklad horúce podnebie potláča chuť do jedla) až po individuálny biorytmus človeka. Ak majú niektorí ľudia zvýšenú aktivitu tráviaceho systému v prvej polovici dňa (takíto ľudia potrebujú výdatné raňajky pre normálne fungovanie počas dňa), potom iní ľudia - v popoludňajších hodinách, preto potrebujú ľahké raňajky a viac výdatná večera.

Základy výživy pre zdravého a chorého človeka

Strava

Pojem „diéta“ zahŕňa:

1) počet jedál počas dňa (frekvencia jedál);
2) rozloženie dennej dávky podľa jej energetickej hodnoty, chemické zloženie, súprava jedál a omša na jednotlivé recepcie, písať;
3) čas stravovania počas dňa;
4) intervaly medzi jedlami;
5) čas strávený jedením.

Správna strava zaisťuje účinnosť tráviaceho systému, normálnu asimiláciu potravy a priebeh metabolizmu a dobré zdravie. Pre zdravých ľudí sa odporúčajú 3-4 jedlá denne v 4-5 hodinových intervaloch. 4 jedlá denne sú najpriaznivejšie pre duševnú a fyzickú prácu. Intervaly medzi malými jedlami môžu byť 2 - 3 hodiny. Je nevhodné jesť skôr ako 2 hodiny po predchádzajúcom jedle. Jesť medzi hlavnými jedlami „preruší“ chuť do jedla a naruší rytmickú činnosť tráviaceho systému. Pri rýchlom občerstvení sú jedlá slabo žuvané a drvené, nedostatočne spracované slinami. To vedie k nadmernému namáhaniu žalúdka, zhoršeniu trávenia a vstrebávaniu potravy. Unáhlené stravovanie vedie k pomalšiemu pocitu sýtosti, čo podporuje prejedanie sa. Trvanie jedla počas obeda je najmenej 30 minút. V prvej hodine po výdatnom jedle nastáva ospalosť a účinnosť klesá. Počas prestávky v práci by preto konzumované jedlo nemalo presahovať 35% energetickej hodnoty a hmotnosti dennej stravy, nezahŕňať ťažko stráviteľné jedlá (tučné mäso, strukoviny atď.). Večera by nemala obsahovať jedlá, ktoré zaťažujú sekrečné a motorické funkcie tráviacich orgánov a spôsobujú zvýšenú tvorbu plynov, nadúvanie (plynatosť) a nočné sekréty žalúdka (vyprážané jedlá, potraviny bohaté na tuky, hrubá vláknina, extraktívne látky, chlorid sodný - kuchynská soľ) . Posledné jedlo by sa malo užiť najneskôr 1,5 - 2 hodiny pred spaním. Mala by tvoriť 5 - 10% dennej energetickej hodnoty stravy a obsahovať produkty ako mlieko, fermentované mliečne nápoje, ovocie, džúsy a pečivo.

Systematické poruchy stravovania (suché jedlo, zriedkavé a bohaté jedlá, nepravidelné jedlá atď.) Zhoršujú metabolizmus a prispievajú k výskytu chorôb tráviaceho systému, najmä gastritídy. Bohaté jedlo v noci zvyšuje možnosť (slúži ako rizikový faktor) infarktu myokardu, akútnej pankreatitídy, exacerbácie peptického vredu a iných chorôb.

Uvažované základné požiadavky na stravu je možné meniť s prihliadnutím na povahu a čas práce na smenu, podnebie, individuálne vlastnosti človeka. Pri vysokých teplotách vzduchu klesá chuť do jedla, je potlačené vylučovanie tráviacich žliaz, je narušená motorická funkcia gastrointestinálneho traktu. Za týchto podmienok môžete zvýšiť energetickú hodnotu raňajok a večere a znížiť energetickú hodnotu obeda na 25 - 30% dňa. Zistilo sa, že potreba príjmu potravy je spojená s individuálnymi charakteristikami denného biorytmu funkcií tela. U väčšiny ľudí sa zvýšenie hladiny týchto funkcií pozoruje v prvej polovici dňa („ranný typ“). Títo ľudia si zvyčajne dajú výdatné raňajky. U iných ľudí je úroveň funkcií tela znížená ráno, popoludní stúpa. Pre nich by sa výdatné raňajky a večere mali presunúť na neskoršie hodiny.

U chorých ľudí sa strava môže líšiť v závislosti od povahy ochorenia a typu liečebných postupov. Ministerstvo zdravotníctva ustanovilo najmenej 4 jedlá denne pre liečebné a profylaktické a liečebné ústavy. Rovnaký režim je žiaduci aj v sanatóriách. Jesť 5-6 krát denne je potrebné na exacerbáciu peptického vredu, cholecystitídu, infarkt myokardu, obehovú nedostatočnosť, stav po resekcii žalúdka, v pooperačnom období atď., Obed a večeru. Pri 4 jedlách denne je ľahšia 2. večera vhodnejšia ako popoludňajšie občerstvenie, pretože nočná prestávka medzi jedlami by nemala presiahnuť 10 - 11 hodín. K 5 jedlám denne zahŕňajú navyše 2. raňajky alebo popoludňajšie občerstvenie s 6 jedál denne - obe tieto jedlá. Niektorí pacienti môžu v noci prijímať malé množstvo potravy (v prípade „hladnej“ nočnej bolesti pri peptickom vredu). Pacienti, ktorým večer stúpa teplota a zhoršuje sa zdravotný stav, by mali dostať ráno - popoludní najmenej 70% dennej energetickej hodnoty. V horúcom počasí môžete zvýšiť energetickú hodnotu večere o 5 - 10% na úkor obeda. Približné rozdelenie energetickej hodnoty dennej dávky v nemocniciach je uvedené v tabuľke 29.

Vlastnosti stravovania v sanatóriách sú spojené s pitím minerálne vody a balneologické (minerálne a morské kúpele) procedúry. Balneologické a bahenné procedúry sa lepšie znášajú 2 - 3 hodiny po jedle, o niečo horšie - nalačno a najhoršie - po jedle, obzvlášť masívne (po obede je to horšie ako po raňajkách). Je teda žiaduci interval medzi jedlami a postupmi alebo zníženie množstva jedla zjedeného pred zákrokmi. Preto by v balneologických rezortoch mali byť 1. raňajky pred absolvovaním procedúr ľahké - 5 - 10% energetického obsahu stravy (čaj, žemľa) a 2. raňajky by mali predstavovať 20 - 25% energetického obsahu strava. Diéta v sanatóriách môže byť buď 4-krát denne alebo 5 až 6-krát denne. Závisí to od profilu sanatória a miestnych podmienok. Napríklad v sanatóriách na choroby tráviaceho systému by sa malo organizovať 5-6 jedál.

V sanatóriách - ambulanciách a diétnych jedálňach je potrebné prepojiť spôsoby práce a výživy. V „Odporúčaniach o zásadách organizácie stravovacej (liečebnej) výživy na pracovisku, štúdiu a pobyte obyvateľstva v systéme verejného stravovania“ (údaje ministerstiev obchodu a zdravotníctva ZSSR, 17.1279, resp. 24.01. .80 a Všesväzová ústredná rada odborov o štátnom sociálnom poistení 11. 02. 80 g.) Je uvedené približné rozdelenie stravných dávok so 4 jedlami denne (tab. 30). Tieto odporúčania sú použiteľné aj v sanatóriách.

Mnohonásobnosť jedál... V moderných podmienkach je najviac fyziologicky odôvodnené - x jednorazovo strava. 1 alebo 2 jedlá denne sú neprijateľné. Štúdie preukázali, že veľké množstvo konzumovanej potravy naraz nepriaznivo ovplyvňuje činnosť gastrointestinálneho traktu, je narušené trávenie, zhoršuje sa zdravie, činnosť srdca, pracovná kapacita, obezita, ateroskleróza, pankreatitída atď.

Intervaly medzi jedlami by nemala presiahnuť 4-5 hodín. Dlhé prestávky môžu viesť k nadmernému vzrušeniu v potravinovom centre, k uvoľneniu veľkého množstva aktívnej žalúdočnej šťavy, ktorá pri kontakte so sliznicou prázdneho žalúdka môže pôsobiť dráždivo až po zápal (zápal žalúdka). Krátke intervaly medzi jedlami sú tiež nepraktické, pretože prijaté jedlo nemá čas na úplné strávenie a asimiláciu v čase nasledujúceho príjmu, čo môže viesť k narušeniu motorickej a vylučovacej funkcie tráviaceho traktu.

Konkrétne časy stravovania je dôležité, pretože umožňuje tráviacim orgánom adaptovať sa na stanovený režim a uvoľňovať v určitých hodinách dostatočné množstvo tráviacich štiav vysokej aktivity a bohatých na enzýmy. S akoukoľvek diétou by sa posledné jedlo malo užiť 2,5 - 3 hodiny pred spaním, pretože tráviace orgány potrebujú odpočinok. Nepretržitá práca sekrečných systémov spôsobuje zníženie tráviacej sily šťavy, znižuje jej oddelenie, vedie k preťaženiu a vyčerpaniu tráviacich žliaz. Ak chcete obnoviť normálnu činnosť tráviacich žliaz, potrebujete každý deň 8-10 hodín odpočinku.

1. Normy výživy vychádzajú zo základných princípov racionálnej (zdravej) výživy, najmä z doktríny vyváženej výživy. Sú to priemery odrážajúce energetické a výživové potreby rôznych skupín obyvateľstva.

2. Potravinové normy sú základom pre túto prácu:

plánovanie výroby a spotreby potravinárskych výrobkov;

hodnotenia potravinových rezerv;

Vypracovanie opatrení sociálnej ochrany na zabezpečenie zdravia;

organizácia jedla a kontrola nad ním v kolektívoch (v armáde, detských inštitúciách, školách atď.);

hodnotenie individuálnej výživy a jej korekcia;

výskum v oblasti výživy

4. Výživové normy sa nepočítajú pre jednotlivca, ale pre veľké skupiny ľudí, ktorých spája pohlavie, vek, povaha práce a ďalšie faktory. Preto sa odporúčané priemerné hodnoty potreby živín a energie môžu alebo nemusia zhodovať s hodnotami konkrétnej osoby, berúc do úvahy jej individuálne vlastnosti metabolizmu, telesnej hmotnosti a životného štýlu. Rozdiely medzi odporúčanými mierami spotreby a ich potrebou konkrétnou osobou môžu byť v priemere 20 - 25%. Preto existuje veľa zdravých ľudí, ktorí konzumujú menej alebo viac jedla, ako je vypočítané normami. Telo mnohých ľudí sa však dokáže v určitých medziach na to adaptovať. Napríklad s nedostatkom železa, vápnika alebo horčíka v potrave a z toho vyplývajúcim nedostatkom v tele sa zvyšuje vstrebávanie týchto látok z čreva a pri nedostatočnom prísune energie s jedlom sa zvyšuje jeho spotreba na zabezpečenie životných funkcií. tela sa znižuje v dôsledku základného metabolizmu a tvorby tepla. Ak sú adaptačné mechanizmy tela vyčerpané a nedokážu sa vyrovnať s nedostatočnou výživou, potom sa rozvinú poruchy výživy v tele, vrátane zažívacích chorôb.

5. V mnohých krajinách vrátane Ruska obsahuje označovanie potravinových výrobkov informácie o výživovej hodnote výrobku v porovnaní s odporúčanými výživovými normami pre bežného priemerného človeka. Takéto „nadpriemerné“ výživové normy sa používajú aj na obaloch prípravkov z vitamínov, minerálov, doplnkov výživy.

V súčasnosti v Rusku existujú výživové štandardy vyvinuté Inštitútom výživy Ruskej akadémie lekárskych vied (RAMS) a schválené ministerstvom zdravotníctva v roku 1991. Tieto normy sú výsledkom revízie noriem z roku 1982 a tiež podliehajú revízii.

Celá dospelá populácia v produktívnom veku je rozdelená do piatich skupín podľa stupňa fyzickej aktivity v dôsledku profesionálnej činnosti:

1. skupina - prevažne duševní pracovníci (veľmi ľahká fyzická aktivita);

2 skupina - ľudia zaoberajúci sa ľahkou prácou (ľahká fyzická aktivita);

3. skupina - pracovníci zamestnaní s miernou pracovnou silou (priemerná fyzická aktivita);

4. skupina - ľudia zaoberajúci sa ťažkou fyzickou prácou (vysokou fyzickou aktivitou);

5. skupina - ľudia pracujúci s obzvlášť ťažkou fyzickou prácou (veľmi vysoká fyzická aktivita);

Pri určovaní výživových štandardov pre populáciu vo veku 18-60 rokov sa berie ako priemerná normálna telesná hmotnosť 70 kg pre mužov a 60 kg pre ženy.

Potravinové normy zabezpečujú rozdelenie do troch klimatických pásiem - stredného, \u200b\u200bseverného a južného. Energetická náročnosť obyvateľov severnej zóny je vyššia ako energetická náročnosť obyvateľov centrálnej zóny o 10 - 15%, čo by sa malo zabezpečiť zvýšením spotreby tukov a v trochu menšej miere bielkovín a sacharidov. V južnej zóne sa v porovnaní s centrálnou zónou znižuje potreba energie o 5% v dôsledku zníženia podielu tukov nahradených sacharidmi.

Tabuľka 13

Kvalitná a pravidelná strava je nevyhnutná pre fyzické zdravie aj pre dobré myslenie. To okamžite vyvoláva zaujímavú otázku o optimálnom režime stravovania. Sociálne podmienky dnes diktujú správny prístup k vášmu zdraviu.

Odborníci už dlho uznávajú, že pravidelná výživa má priaznivý vplyv na organizmus. Ak dôjde k porušeniu harmonogramu príjmu potravy, tráviace orgány prestanú fungovať normálne. Zhoršuje sa dokonca aj nálada z tohto stavu. Zúrivé tempo života vás núti zavrieť oči pred udržiavaním zdravia. Veľké množstvo zlých návykov láka workoholikov do svojich sietí, ktorí sa nedokážu na chvíľu zastaviť a premýšľať o veciach, ktoré nesúvisia s prácou.

Spravidla správne usporiadanie toku potravy vstupujúceho do žalúdka vedie k dobrým výsledkom. Rytmickú a efektívnu prácu zabezpečí iba trávenie, ktoré je budované podľa určitého systému. V tejto situácii neexistuje univerzálny prostriedok nápravy, pretože každý človek je individuálny. Tu je potrebné brať do úvahy vek aj pohlavie a špecifiká činnosti. Diéta podporuje vylučovanie slín, tráviacich štiav.

Kľúčom k zdravej výžive nie je len rozloženie jedla v čase, ale aj výpočet obsahu kalórií, trvanie jedál, intervaly medzi jedlami. Všetka energia, ktorá nám pomáha pohybovať sa a žiť, pochádza z jedla. Telo udržuje určitú telesnú teplotu, správne fungovanie vnútorných orgánov, metabolické procesy.

Najdôležitejšie je, že strava pomáha chrániť telo pred prejedaním. Vždy by ste mali skonzumovať toľko jedla, koľko je potrebné na potlačenie hladu. Príliš veľa jedla vedie k obezite, vredom a závažnejším komplikáciám, ako sú srdcové choroby.

Ako urobiť diétu

Kalorický obsah potravín by sa mal brať do úvahy s národnými charakteristikami a tradíciami. Ak je strava približne trikrát denne a náklady na energiu neprekračujú bežné normy, potom je potrebné venovať osobitnú pozornosť jedlu počas raňajok.

Raňajky musia byť vždy uspokojivé. Mal by obsahovať 40 percent všetkých kalórií, ktoré človek za deň prijme. Ľudské telo koniec koncov čerpá všetky svoje sily, aby mohlo pracovať na celý deň od raňajok. Obed je vrcholom vášho jedla a mal by obsahovať asi 40 percent kalórií z denná sadzba... Je ľahké vypočítať, že zvyšných 20 percent z celkového denného príspevku je pridelených na večeru. Ak prejdete na štyri jedlá denne, potom si treba na poobedné občerstvenie zobrať 10 percent raňajok a obeda. Každé jedlo by malo byť dôkladne žuvané po dobu 25 minút.

Strava by mala byť taká, aby sa výkon človeka po jedle neznížil. Ak sú z názvov potravín konzumovaných v potravinách vylúčené živiny, objaví sa apatia a únava. Preto je také dôležité zahrnúť do svojej každodennej stravy rôzne jedlá. Počas konzumácie mäsa, rýb a mliečnych výrobkov telo prijíma bielkoviny. Takéto látky sú potrebné na vytvorenie nových buniek tela a na udržanie tých existujúcich. Zelenina je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha odstraňovať kyseliny, urýchľuje proces odstraňovania toxínov.

Sacharidy sú rovnako dôležité pre normálne fungovanie všetkých životne dôležitých systémov. Mali by ste jesť chlieb, cestoviny, hnedú ryžu, huby. Aby ste zabránili obezite, musíte si vypočítať celkový počet kalórií spotrebovaných za deň.

Kvapalina pomáha očistiť organizmus. Sýtené nápoje môžu spôsobiť určité nepohodlie. Pitie tekutín počas jedla nemá negatívne účinky.

Na kvalitu vašich jedál majú vplyv pravidlá zdravého stravovania.

Po prvé, mali by ste prísne dodržiavať stravu. Iba systematický prístup prinesie dobré výsledky. Telo si zvykne na to, že jedlo dorazí v určitom čase, po ktorom bude pripravené na najefektívnejšie spracovanie.
Po druhé, počas prestávok medzi jedlami by ste nemali prijímať jedlo. Interval splatnosti sú najmenej štyri hodiny. Ak si dáte jedlo s rôznymi občerstvením, potom začne tráviaci systém fungovať a nefunguje správne, pretože bude zaťažený celý deň.
Po tretie, jesť by ste mali iba vtedy, keď máte hlad. Aby ste sa nenechali znovu oklamať, musíte si vziať 30 gramov vody do 30 minút pred začiatkom jedla. Zbavia sa tu zbytočných kalórií.
Po štvrté, nie je potrebné jesť jedlo s chorobami, horúčkou a inou fyzickou slabosťou. Je lepšie nahradiť jedlo vodou. Jedlo prijaté počas choroby odoberie telu zdroje na boj.

Koncepcia strava je dosť široký a obsahuje nasledujúce komponenty:

Počet jedál alebo frekvencia jedál.
Čas jedla a intervaly medzi nimi.
Distribúcia stravy podľa energetická hodnota (obsah kalórií), chemické zloženie, hmotnosť a zloženie potravín pre jednotlivé jedlá.
Správanie alebo správanie osoby pri jedle.

Počet jedál a intervaly medzi nimi

Najskôr ľudia jedli asi trikrát až štyrikrát týždenne v súvislosti s neúspechmi v love.

Starí Gréci, rovnako ako starí Rimania, dodržiavali dve jedlá denne.

Postupom času sa počet jedál zvyšoval. Prvýkrát sa objavili raňajky so vznešenými dámami, ktoré si do postele vzali čokoládu.

Prax kŕmenia oddychových domovov, sanatórií, pionierskych táborov využíva štyri jedlá denne.

Kolaps

Rôzne systémy a výživové programy môžu ponúkať dve, tri a štyri jedlá denne.

Trochu o dobrej výžive

V takom prípade budeme uvažovať o vyváženej strave, ktorá je založená na princípoch rovnováhy a teórii kalórií.

Slovo „racionálne“ v preklade z latinčiny znamená veda, rozum, existujú aj významy ako účtovníctvo, počítanie, počítanie. Racionálna výživa je vedecky podložená, presne vypočítaná dodávka potravy človeku, zvyšuje odolnosť tela voči účinkom toxických látok a infekcií.

Princípy, na ktorých je založená racionálna výživa:

Včasnosť príjmu látok do ľudského tela, ktoré sú potrebné na vyrovnanie energetických nákladov človeka. Na kontrolu doplňovania energie sú potrebné znalosti o úrovni spotreby energie a energetickej hodnote stravy.
Vysoko kvalitná užitočnosť výrobkov, keď hlavné zložky potravy - bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály - vstupujú do tela v dostatočnom množstve.
Optimálny pomer základných živín - vyššie uvedený.

Štyri jedlá denne pre zdravého človeka sa považujú za najracionálnejšie.

Správna strava: počet jedál

Mnohonásobnosť jedla alebo počet jedál ovplyvňuje metabolizmus v tele. Faktory, ktoré treba brať do úvahy pri určovaní frekvencie stravovania:

vek;
pracovná činnosť (duševná, fyzická práca);
stav ľudského tela;
pracovný rozvrh.

Výhody viacerých jedál (štyri jedlá denne):

Najúplnejšie spracovanie potravín.

Lepšie trávenie jedla.

Najvyššia absorpcia živín.

Udržiavanie stálosti vnútorného prostredia v dôsledku včasného prísunu životne dôležitých látok do tela.

Poskytuje lepší odtok žlče.

Nevýhody dvoch jedál denne s dlhým intervalom medzi jedlami (až 7 hodín alebo viac)

Vzácne jedlá spôsobujú zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi, podporujú hromadenie tukových usadenín v tele, znižujú aktívnu prácu štítnej žľazy a tkanivových enzýmov.

Vo väčšine prípadov človek okamžite zje veľké množstvo jedla, v dôsledku čoho žalúdok pretečie, pretiahne steny, obmedzí pohyblivosť, a preto zhorší miešanie obsahu a jeho spracovanie s džúsmi, proces evakuácie potravy z tela. žalúdok je pomalý.

Napínanie orgánu môže nepriaznivo ovplyvniť činnosť srdca. Preplnený žalúdok zdvihne bránicu, čo komplikuje srdcovú činnosť.

V prvých hodinách trávenia veľká dávka potravy brzdí činnosť žalúdočných žliaz, znižuje vylučovanie šťavy a predlžuje dobu trávenia. Chronické prejedanie vedie k obezite.

Navyše konzumácia väčšieho množstva jedla môže vyvolať silné kontrakcie svalov žlčových ciest a výrazné bolesti v tejto oblasti.

Navyše kvôli tomu, že sa plní nadmerné množstvo krvi vnútorné orgány, funkčný stav krvi v mozgu sa zhoršuje. Preto klesá účinnosť, objavuje sa slabosť a ospalosť.

Tiež zriedkavé jedlá, keď prestávky medzi nimi dosahujú 8 - 10 hodín, zhoršujú rytmickú činnosť čriev, čo vedie k zápche.

Správna strava: Intervaly medzi jedlami

Dĺžka intervalov je určená dĺžkou času, ktorá je dostatočná na trávenie, vstrebávanie a asimiláciu živín.

Dlhé prestávky v jedle môžu provokovať:

nadmerné vzrušenie potravinového centra;
uvoľnenie veľkého množstva žalúdočnej šťavy, ktorá dráždi sliznicu prázdneho žalúdka a môže viesť k zápalu. V prípade spazmodických kontrakcií ciev žalúdka je možné poškodenie orgánu.

Intenzita syntézy tráviacich štiav sa výrazne zníži v prvých hodinách po jedle, do 2. hodiny sa obnoví, do 4. hodiny sa stane maximom. Z tohto dôvodu nie je vhodné jesť skôr ako dve hodiny po predchádzajúcom jedle.

V krátkych intervaloch nie je dostatok času na úplný proces trávenia a vstrebanie živín pre ďalšie jedlo. To môže spôsobiť poruchy motora a sekrečnej činnosti tráviaceho kanála.

Okrem toho je dôležitý nasledujúci faktor. Zdravý žalúdok je svalový vak, ktorý sa môže natiahnuť a stiahnuť. Chýba mu však schopnosť chytiť jedlo, obrátiť ho a odšťaviť, ak nie je jeho určitý objem. Preto tvrdenie „jesť častejšie a trochu“ pri absencii patológií tráviaceho traktu nie je pravdivé.

Najoptimálnejšie intervaly medzi jedlami pre zdravého dospelého človeka existujú štvor- až šesťhodinové intervaly. Okrem toho tráviace žľazy potrebujú odpočinok 6 až 10 hodín denne, keď sa na druhý deň obnoví schopnosť tráviacich orgánov pracovať normálne nasledujúci deň.

Teplotný režim potravín

Aby tráviaci proces prebiehal správne, je dôležitá teplota jedla. Teplota teplého jedla by nemala byť vyššia ako 50 - 60 stupňov, studená strava - nie nižšia ako 10 stupňov.

Pravidelnosť a porušovanie stravy

Pravidelnosť jedla súčasne je nesmierne dôležitá. Vytvorí sa podmienený reflex vzrušenia chuti do jedla k časovému faktoru. Do určitej doby sa objaví pocit hladu, ktorý nabudí centrum jedla a spustí reflexné vylučovanie žalúdočnej šťavy. Prehľadné, usporiadané, správna strava je najpriaznivejšie pre trávenie a vstrebávanie. Vo väčšine prípadov sú dva až tri dni dostatočnou dobou na to, aby sa telo mohlo adaptovať na stravu. V niektorých situáciách je ťažké prísne dodržiavať režim, niektoré odchýlky od bežných hodín stravovania sú možné - optimálne - do 30 minút.

Za porušenie strava podmienený reflex sa začína vytrácať. Jedlo vstupuje do žalúdka, ktoré nie je pripravené na trávenie. To ovplyvňuje potravinové centrum - chuť do jedla klesá a potravinová hmota sa zle vstrebáva. Nepravidelná a nepravidelná výživa narušuje fyziologické rytmy tráviacich žliaz, znižuje stráviteľnosť a v niektorých prípadoch vyvoláva vývoj chorôb - gastritída, cholecystitída atď.

Ak sa urobí voľba v prospech toho alebo toho ľudská strava, je potrebné ho prísne dodržiavať, pretože prudké zmeny vo výžive, potravinové stresy nie sú pre telo ľahostajné.

Telo je živý mechanizmus, ktorý pracuje podľa cirkadiánnych (denných) biorytmov, v súlade s ktorými funguje hormonálna, nervová a tráviaca sústava. Ak pravidelne vynechávate raňajky alebo večeru, občerstvite sa na úteku rôznymi „škodlivými“, potom sa zvyšuje riziko chorôb tráviaceho traktu a obezity. Pre udržanie a štíhlu postavu je dôležité dodržiavať strava a rozumieť, prečo je potrebný.

Strava - čo je podstatou?

Racionálna výživa zahŕňa nielen umiernenosť v príjme potravy, rovnováhu, ale aj pravidelnosť. Jesť jedlo každý deň v rovnakom čase, telo vyvinie podmienený reflex, vďaka ktorému je včas stimulovaná chuť do jedla. Slúži niekoľkým dôležitým funkciám:

Reguluje časovanie jedál a množstvo výživných látok dodávaných s jedlom. Pri normálnom trávení a vyváženej strave vám chuť k jedlu zabráni v prejedaní;
Pripravuje tráviaci trakt zvýšením produkcie slín a žalúdočnej šťavy. Jedlo sa tak lepšie strávi a absorbuje v tele, čo zabráni nepríjemným pocitom alebo ťažkosti.

Cirkadiánne rytmy majú priamu úlohu v procese trávenia. Od 5. hodiny ráno stúpa hladina rôznych hormónov v krvi, čo prispieva k skorému prebudeniu, a tiež zvyšuje produkciu žalúdočnej šťavy. Činnosť žalúdka pokračuje až do 22:00, potom sa spomalí vylučovanie enzýmov, telo sa pripraví na spánok. Preto sa odporúča večerať najneskôr 2 - 3 hodiny pred spaním.

Štyri zásady zdravej výživy

Okrem toho, že budete jesť jedlo každý deň v stanovenom čase, musíte dodržiavať štyri jednoduché pravidlá:

Frakčnosť - za deň pre normálny metabolizmus musíte jesť najmenej 4 krát denne v intervaloch 3-4 hodín. Optimálne je dodržiavať päť jedál denne, najmä pri chudnutí alebo;
Rovnováha - dve raňajky, obed, popoludňajší čaj a večera by mali obsahovať komplex BJU (bielkoviny, tuky a sacharidy), aby vyhovovali všetkým potrebám tela;
Rovnomerné rozdelenie porcií po celý deň - ráno (od 7. do 9. hodiny) a v čase obeda (od 14. hodiny) je najaktívnejší žalúdok, takže najväčšie množstvo porcií by malo pripadnúť na prvé raňajky a obed. Objem riadu môže dosiahnuť 300-400 g, a zvyšok času - 150-250 g.
Správne rozdelenie kalórií - v súlade s biorytmami je telo najaktívnejšie v prvej polovici dňa, preto by veľká časť denného obsahu kalórií mala spadnúť práve na tento čas.

Ak je pre vás ťažké premýšľať nad svojím rozvrhnutím jedla, uprednostnite hotové prídely. S ich pomocou budete pravidelne jesť zdravé jedlo, pretože nádoby s jedlom si môžete vziať so sebou na cestu, do práce alebo na prechádzku. Táto možnosť je ideálna pre obyvateľov mesta s rušným pracovným programom.

Prečo je režim nevyhnutný?

Keď som prišiel na to, čo je dieta a preco je to potrebne, bude pre vás jednoduchšie držať sa svojej vlastnej rutiny, pretože to bude mať motiváciu. Pravidelnosť má koniec koncov veľa výhod:

Budete vždy sýti, nebudete sa chcieť občerstviť na úteku a jesť jedlo, ktoré škodí vašej postave;
Prestanete sa prejedať;
Zlepší sa tráviaci systém, čo je veľmi dôležité pri rôznych ochoreniach gastrointestinálneho traktu;
Svoju váhu môžete regulovať iba zmenou obsahu kalórií v potravinách a veciach dávok;

Dodržiavanie diéty je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu, ako je napríklad pravidelný spánok. Stačí si zostaviť denný režim a dôsledne dodržiavať harmonogram príjmu potravy počas celého týždňa, aby sa telo obnovilo v novom rytme.