വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എനിക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കാമോ? അതെ, എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടതെന്ന് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഭാരോദ്വഹനത്തിന് ശേഷം ആപ്പിളിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പും ശേഷവും പോഷകാഹാരം

നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പുരോഗതിക്ക് ശരിയായ പോഷകാഹാരം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെന്നത് രഹസ്യമല്ല. അതുകൊണ്ടാണ് എല്ലാ അത്ലറ്റുകളും സജീവമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മുമ്പും ശേഷവും എന്ത് കഴിക്കാം (കഴിവില്ല) എന്ന ചോദ്യത്തിൽ താൽപ്പര്യമുണ്ട്.

ആപ്പിൾ പോലുള്ള ഒരു പഴത്തോടുള്ള പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ മനോഭാവം അവ്യക്തമാണ്. ഒരു വശത്ത്, പഴത്തിൽ അത്ലറ്റിന്റെ ശരീരത്തിന് (വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, മൂലകങ്ങൾ) ഉപയോഗപ്രദമായ ധാരാളം പദാർത്ഥങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ, മറുവശത്ത്, ആപ്പിളിൽ "ഹാനികരമായ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - ഫ്രക്ടോസ് (കുറഞ്ഞത് 60% അത്തരം സംയുക്തങ്ങളുടെ ആകെ അളവ്). ഈ പദാർത്ഥം ഗ്ലൈക്കോജൻ അല്ലെങ്കിൽ വെറുക്കപ്പെട്ട കൊഴുപ്പായി രൂപാന്തരപ്പെടാം.

ഗ്ലൈക്കോജന്റെ കരളിന്റെ ആവശ്യം നിസ്സാരമാണെന്ന് അറിയാം - പ്രതിദിനം 100-150 ഗ്രാം മാത്രം, അതിനാൽ ആപ്പിളിന്റെ ദൈനംദിന "ഡോസ്" ചെറുതായിരിക്കണം (1 മഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ ചുവപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ 2-3 പച്ച പഴങ്ങൾ). അതിൽ ആരോഗ്യമുള്ള ആപ്പിൾഒരു കായികതാരത്തിന് ഇത് ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിലായിരിക്കും, പക്ഷേ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് ഈ ഫലം നിരസിക്കുന്നതാണ് നല്ലത് - ശരീരത്തിന്റെ "നിഷ്ക്രിയ ഘട്ടത്തിൽ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വിഭജിക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ, ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടും, അത് തീർച്ചയായും കൊഴുപ്പായി മാറും.

ഉൽപ്പന്ന മൂല്യം

ആപ്പിൾ എങ്ങനെ നല്ലതാണ്? പഴങ്ങൾക്ക് വിലയേറിയ നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്:

• ദഹന പ്രക്രിയ മെച്ചപ്പെടുത്തുക (അവയിൽ വലിയ അളവിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്ന വസ്തുത കാരണം);
• ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക (അതിന്റെ പ്രധാന ഘടകം ഇരുമ്പ് ആണ്);
• ഓക്സിജനുമായി രക്തം പൂരിതമാക്കുക, അതനുസരിച്ച്, സജീവമായ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന സംവിധാനം "ആരംഭിക്കുക";
• ആപ്പിളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഡയറ്ററി ഫൈബർ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളും വിഷവസ്തുക്കളും മറ്റ് ദോഷകരമായ വസ്തുക്കളും ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു;
• ടാനിംഗ് ഘടകങ്ങൾ പ്രതിരോധം നടത്തുന്നു urolithiasis, കൂടാതെ മാലിക്, ടാർടാറിക്, സിട്രിക് ആസിഡുകൾ കുടലിലെ പുട്ട്രെഫാക്റ്റീവ് പ്രക്രിയകളെ "തടയുന്നു";
• വിറ്റാമിൻ സി ഒരു സ്വാഭാവിക ഇമ്മ്യൂണോമോഡുലേറ്ററാണ്, അത് രക്തക്കുഴലുകളിലെ കൊളസ്ട്രോൾ ഫലകങ്ങളുമായി പൊരുതുന്നു, അവയുടെ മതിലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, നഷ്ടപ്പെട്ട ഇലാസ്തികത പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു;
• ആപ്പിളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പെക്റ്റിൻ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ലെഡ്, ആർസെനിക് എന്നിവ നീക്കം ചെയ്യുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ആപ്പിളിന്റെ ഉപയോഗം എന്താണ്? ഒന്നാമതായി, സജീവമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ കാലഘട്ടത്തിൽ ചെലവഴിച്ച കലോറികൾ നിറയ്ക്കാനും ശരീരത്തെ പിണ്ഡം കൊണ്ട് "പൂരിതമാക്കാനും" ഇത് സഹായിക്കും. പോഷകങ്ങൾ... ഇവിടെ ഒരു റിസർവേഷൻ നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്: ഇപ്പോൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് മാത്രമേ ക്ലാസ് കഴിഞ്ഞ് ഒരു ആപ്പിൾ കഴിക്കാൻ "താങ്ങാൻ" കഴിയൂ. ഉണങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നവർക്ക് ഈ പഴം നിഷിദ്ധമാണ്.

ബോഡി ബിൽഡിംഗിൽ പഴങ്ങളുടെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് എല്ലാവരും സംസാരിക്കുന്നു. സാധാരണ പഴങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനായി ശക്തമായ അനാബോളിസം എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കുക പേശി പിണ്ഡം?

ലേഖനത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം:

പഴങ്ങൾ ശരീരത്തിന് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണെന്നും അവയിൽ ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നും കുട്ടിക്കാലം മുതൽ ഓരോ വ്യക്തിക്കും അറിയാം. ബോഡി ബിൽഡിംഗിന്റെ കാര്യത്തിലും ഇതുതന്നെ പറയാറുണ്ട്. ഈ പ്രസ്താവനകൾ എത്രത്തോളം ശരിയാണെന്ന് നോക്കാം. താരതമ്യത്തിനായി നമുക്ക് ഒരു ആപ്പിളും ഉരുളക്കിഴങ്ങും എടുക്കാം. ഇൻറർനെറ്റിൽ ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലെ വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ഉള്ളടക്കത്തെക്കുറിച്ച് ധാരാളം വിവരങ്ങൾ ഉണ്ട്, അത് കണ്ടെത്തുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല.

സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിച്ചാൽ, ഒരു ആപ്പിളിൽ ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉണ്ടെന്ന് പറയാൻ കഴിയില്ല. ഈ പഴം ശുദ്ധീകരിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്താൽ, പറയുക, മാവ്, തീർച്ചയായും, സ്ഥിതി വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.

ഊർജത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഇപ്പോൾ ഉരുളക്കിഴങ്ങും ആപ്പിളും നോക്കാം. ഒരു ഇടത്തരം ആപ്പിളിൽ ഇവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

• 5.5 ഗ്രാം ഫ്രക്ടോസ്;
• 1.5 ഗ്രാം സുക്രോസ്;
• 2 ഗ്രാം ഗ്ലൂക്കോസ്;
• അന്നജം 0.8 ഗ്രാം.

ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ:

• അന്നജം 15 ഗ്രാം;
• 0.6 ഗ്രാം ഗ്ലൂക്കോസ്;
• 0.6 ഗ്രാം സുക്രോസ്;
• 0.1 ഫ്രക്ടോസ്.

പഞ്ചസാരയുടെ തരങ്ങളും ശരീരത്തിൽ അതിന്റെ സ്വാധീനവും

മൊത്തത്തിൽ, മൂന്ന് തരം പഞ്ചസാരയെ വേർതിരിക്കുന്നത് പതിവാണ്:

• മോണോസാക്രറൈഡുകൾ - ഒരു ലളിതമായ ഘടനയും ഒരു തന്മാത്രയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു;
• ഡിസാക്കറൈഡുകൾ - മോണോസാക്രറൈഡുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഘടന കുറച്ചുകൂടി സങ്കീർണ്ണമാണ്, അതിൽ രണ്ട് തന്മാത്രകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു;
• പോളിസാക്രറൈഡുകൾ - അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഏറ്റവും സങ്കീർണ്ണമായ ഘടനയുണ്ട് വലിയ സംഖ്യതന്മാത്രകൾ.

നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടം ഗ്ലൂക്കോസാണ്. ഒരു കെമിക്കൽ പോയിന്റിൽ, ഇത് ഒരു മോണോസാക്കറൈഡാണ്. ശരീരത്തിലെ എല്ലാ കോശങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഈ പദാർത്ഥം ഗ്ലൈക്കോജൻ രൂപത്തിൽ സൂക്ഷിക്കാം. ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ, കാർഡിയോ സമയത്ത് ഗ്ലൂക്കോസ് പൈറുവേറ്റായും വായുരഹിത പരിശീലന സമയത്ത് ലാക്റ്റേറ്റായും മാറ്റാം.

അന്നജം ഒരു തരം പഞ്ചസാരയാണ്, അതായത് പോളിസാക്രറൈഡ്. ശരീരത്തിൽ ഒരിക്കൽ, അന്നജം തന്മാത്ര ഗ്ലൂക്കോസായി വിഘടിക്കുന്നു, ഇക്കാരണത്താൽ, ശരീരത്തിൽ സമാനമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ അന്നജം മൂന്ന് മടങ്ങ് സാവധാനത്തിൽ പുറത്തുവിടുകയും രക്തപ്രവാഹത്തിൽ പ്രവേശിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതും ശ്രദ്ധിക്കുക.

എല്ലാത്തരം പഞ്ചസാരയിലും ഏറ്റവും വിവാദപരമായത് ഫ്രക്ടോസ് ആണ്. ശരീരത്തിൽ അതിന്റെ സ്വാധീനത്തെക്കുറിച്ച് ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഇപ്പോഴും പഠിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. അതിന്റെ രാസഘടനയനുസരിച്ച്, ഇത് ഒരു മോണോസാക്കറൈഡാണ്. ഫ്രക്ടോസ് പലപ്പോഴും പ്രമേഹമുള്ളവർ ഉപയോഗിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പദാർത്ഥത്തിന് കഴിയാത്തതാണ് ഇതിന് കാരണം. എന്നാൽ ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഫ്രക്ടോസ് എത്രത്തോളം നല്ലതാണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.
നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ രോഗം ഉപയോഗിച്ച്, ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു വിവിധ മധുരപലഹാരങ്ങൾഅതുപോലെ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ. എന്നിരുന്നാലും, ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ മധുരമുള്ള എന്തെങ്കിലും കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ഇവിടെ ഫ്രക്ടോസ് പ്രമേഹരോഗികളെ സഹായിക്കുന്നു. പഞ്ചസാരയുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഈ പദാർത്ഥത്തിന് കഴിവില്ലാത്തതിനാൽ, ഇത് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഉൽപ്പന്നമാണെന്ന് തോന്നിയേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഗ്ലൂക്കോസിന്റെയും ഫ്രക്ടോസിന്റെയും മെറ്റബോളിസത്തിൽ കാര്യമായ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി.

നിഷ്ക്രിയ വ്യാപനത്തിലൂടെ മാത്രമേ ഫ്രക്ടോസിന് ദഹനവ്യവസ്ഥയിൽ നിന്ന് രക്തത്തിൽ പ്രവേശിക്കാൻ കഴിയൂ. കൂടാതെ, ഊർജത്തിന്റെ സാർവത്രിക സ്രോതസ്സായ ഗ്ലൂക്കോസിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി ഇത് കരൾ പൂർണ്ണമായും ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. കരൾ കോശങ്ങൾക്ക് മാത്രമേ ഫ്രക്ടോസ് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയൂ, അവിടെ അത് ഫാറ്റി ആസിഡുകളായി രൂപാന്തരപ്പെടുന്നു. ഇത് പൊണ്ണത്തടിയിലേക്ക് നയിക്കും.

ഫ്രക്ടോസിന് ഫ്രക്ടോകിനേസ്-1 മായി ഇടപെടാൻ കഴിയില്ല. ഈ പദാർത്ഥം ഒരു എൻസൈം ആണ്, അതിന്റെ പ്രധാന ദൌത്യം ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഫാറ്റി ആസിഡുകളാക്കി മാറ്റുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് ഫ്രക്ടോസ് വളരെ പെട്ടെന്ന് തടിയാകുന്നത്.

ഇൻസുലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ എന്നിവയുടെ സമന്വയം സജീവമാക്കാൻ ഫ്രക്ടോസിന് കഴിയില്ലെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ശരീരത്തിലെ ഊർജ്ജ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഈ ഹോർമോണുകളാണ്. കുറഞ്ഞ അളവിൽ, ഫ്രക്ടോസ് യഥാർത്ഥത്തിൽ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് ഗുണം ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക് അത് അഭികാമ്യമല്ല. ഇൻസുലിൻ കൊഴുപ്പുകളുടെ രൂപവത്കരണത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു, ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ഇത് രക്തത്തിൽ ഇല്ലെങ്കിൽ, അമിതവണ്ണത്തിന് ഉയർന്ന സാധ്യതയുണ്ട്.

ലെപ്റ്റിൻ കൊഴുപ്പ് രൂപീകരണ പ്രക്രിയയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു, അതിന്റെ ഉൽപാദന നിരക്ക് ഇൻസുലിൻ നിലയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ രണ്ട് പദാർത്ഥങ്ങളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഗ്ലൈക്കോജനിനെക്കുറിച്ച് കുറച്ച് വാക്കുകൾ പറയണം. ഈ പദാർത്ഥം ദ്രുത ഊർജ്ജ ഉൽപാദനത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിൽ ഭൂരിഭാഗവും കരളിലും ഒരു ചെറിയ ഭാഗം പേശി ടിഷ്യൂകളിലും അടിഞ്ഞു കൂടുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ അഭാവത്തിൽ ബിസ്‌ക്കറ്റിലെ പദാർത്ഥത്തിന്റെ സ്റ്റോക്ക് കഴിക്കുന്നു. അവസാന ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് ഏകദേശം 12-18 മണിക്കൂറിന് ശേഷം, കരളിലെ ഗ്ലൈക്കോജൻ ശേഖരം പൂർണ്ണമായും കുറയുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ സ്വാധീനത്തിൽ മാത്രമേ പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയൂ.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഫലം

പഞ്ചസാരയുടെ തരങ്ങളും ശരീരത്തിൽ അതിന്റെ സ്വാധീനവും ഞങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയപ്പോൾ, ക്ലാസിന് ശേഷം പഴങ്ങൾ (നമ്മുടെ കാര്യത്തിൽ ആപ്പിൾ) കഴിക്കുമ്പോൾ എന്ത് സംഭവിക്കുമെന്ന് നമുക്ക് സ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയും. ഒരു ആപ്പിളിലെ എല്ലാത്തരം പഞ്ചസാരയുടെയും ഉള്ളടക്കത്തെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ ഇതിനകം സംസാരിച്ചു, ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ 10 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ പകുതി മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കൂ. ശേഷിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കരൾ ഗ്ലൈക്കോജൻ ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുകയോ ഫാറ്റി ആസിഡുകളായി മാറുകയോ ചെയ്യാം. മാത്രമല്ല, ആപ്പിളിൽ ഫ്രക്ടോസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഒരു തരത്തിലും പേശി ഗ്ലൈക്കോജനായി പരിവർത്തനം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.

എല്ലാ കായികതാരങ്ങളും ഉചിതമായ പോഷകാഹാര പരിപാടികൾ പാലിക്കുന്നതിനാൽ, അവർ തീർച്ചയായും പഴങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള അമിതവണ്ണത്തിന് സാധ്യതയില്ല. എന്നാൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അല്ലെങ്കിൽ താനിന്നു പോലുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദഹനനാളത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസായി വിഘടിപ്പിക്കപ്പെടും, ഇത് പിന്നീട് ഗ്ലൈക്കോജൻ വിതരണം നിറയ്ക്കും. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഫ്രക്ടോസ് അടങ്ങിയിട്ടില്ല, അന്നജത്തിൽ നിന്ന് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയില്ല.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ചോദ്യം നേരിടുകയാണെങ്കിൽ - പരിശീലനത്തിന് ശേഷം എന്ത് കഴിക്കണം: ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ആപ്പിൾ, അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ആദ്യ ഉൽപ്പന്നത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കും. ഫ്രക്ടോസ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കായികതാരങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഈ പദാർത്ഥത്തിന് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ കൊഴുപ്പ് കൂട്ടുന്നത് എളുപ്പമാണ്.

പഴങ്ങളെയും ഫ്രക്ടോസിനെയും കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക്, ഈ വീഡിയോ കാണുക:

ഇതിനകം നന്നായി എഴുതിയത് എഴുതാതിരിക്കാൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോയെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ഉത്തരം ഞാൻ പ്രസിദ്ധീകരിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ എന്തിനാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതെന്ന് പലർക്കും വ്യക്തമാകുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു, കൂടാതെ പരിശീലനത്തിന് ശേഷമുള്ള ഉപവാസം എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കും.

എന്താണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ

ഫിറ്റ്നസ്, ബോഡിബിൽഡിംഗ് സാഹിത്യത്തിൽ, "കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ" എന്ന പദം പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. പ്രസക്തമായ ഫോറങ്ങളിൽ, "കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കുക" എന്ന ഉപദേശവും നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും കാണാൻ കഴിയും.

എന്റെ പരിശീലനത്തിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വേണ്ടി പരിശീലനത്തിനെത്തിയ ആളുകളുടെ ആശ്ചര്യ മുഖങ്ങൾ ഞാൻ പലപ്പോഴും കാണാറുണ്ട്. അവിടെത്തന്നെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഞാൻ അവരെ ക്ഷണിക്കുന്നു! എന്തുകൊണ്ട്?

ഈ ചെറിയ ലേഖനത്തിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ എന്തുകൊണ്ടാണെന്നും എന്താണെന്നും ഞാൻ വിശദീകരിക്കും. നമുക്ക് നിർവചനത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാം.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ സമയമാണ്, സാധാരണയായി ആദ്യത്തെ 30-40 മിനിറ്റ്, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉടൻ(പരിശീലനം, തീവ്രമായ ജോലി, സജീവമായ സ്പോർട്സ്, ജോഗിംഗ് മുതലായവ).
അതേ സമയം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ ആണ് ഈ 30-40 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ശരീരത്തിന്റെ അവസ്ഥ ഇതാണ്.

ഈ അവസ്ഥ ഒരു വ്യക്തിയുടെ സാധാരണ അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു?

ഉപരിതലത്തിൽ രണ്ട് വ്യക്തമായ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്.

മാറിയ ഹോർമോൺ പശ്ചാത്തലം

തീവ്രമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തന സമയത്ത്, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജത്തിനും ഘടനയ്ക്കും അമിതമായ കേടുപാടുകൾ വരുത്താത്ത വിധത്തിൽ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ പുനർനിർമ്മിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ ശരീരത്തിൽ പുറത്തുവരുമെന്ന് അറിയാം. ഈ ഹോർമോണുകൾ ശരീരത്തിന്റെ ബയോകെമിസ്ട്രിയെ സാമ്പത്തികമായി പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾക്ക് നന്ദി, ഞങ്ങൾക്ക് സ്പോർട്സ് ആവേശം, ഊർജ്ജസ്ഫോടനം, ക്ഷീണം കുറയുന്നു.

അഡ്രിനാലിൻ, കോർട്ടിസോൾ തുടങ്ങിയ "സ്ട്രെസ്" ഹോർമോണുകളാണ് ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായത്.

അഡ്രിനാലിൻ:

പലപ്പോഴും അഡ്രിനാലിൻ മൂലമുണ്ടാകുന്ന വിശേഷണങ്ങൾ പ്രധാന സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരത്തിലെ പരിമിതമായ ഉപാപചയ മാറ്റങ്ങൾക്ക് അഡ്രിനാലിൻ ഉത്തരവാദിയാണ്. അവയിൽ, ടിഷ്യൂകൾ വഴി ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിക്കുന്നത്, കരളിലെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളുടെ മൊബിലൈസേഷൻ കാരണം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നത്, കരളിൽ രക്തയോട്ടം വർദ്ധിക്കുന്നു. കൂടുതൽ ആഗോളതലത്തിൽ അഡ്രിനാലിൻ, നോറെപിനെഫ്രിൻ എന്ന ബയോകെമിക്കൽ മുൻഗാമിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിലുടനീളം രക്തയോട്ടം നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

കോർട്ടിസോൾ:

ഗ്ലൈക്കോജനിൽ നിന്ന് കരളിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ സമന്വയത്തെ ഉത്തേജിപ്പിച്ച് രക്തത്തിലേക്ക് വിടുക, പേശി ടിഷ്യൂകളിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ഉപഭോഗം മന്ദഗതിയിലാക്കുക, പേശികൾ ഉൾപ്പെടെ വിവിധ ടിഷ്യൂകളിലെ പ്രോട്ടീനുകളുടെ സമന്വയത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുക എന്നിവയാണ് കോർട്ടിസോളിന്റെ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ.

ഭക്ഷണം വേഗത്തിൽ സ്വാംശീകരിക്കാനുള്ള കഴിവ്, പ്രത്യേകിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പോലുള്ള പോഷകങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള അത്ഭുതകരമായ കഴിവ് ശരീരത്തിന് ഉണ്ട്. അവയുടെ സ്വാംശീകരണം സാധാരണയേക്കാൾ 3-4 മടങ്ങ് വേഗത്തിൽ സംഭവിക്കുന്നു. ഈ അവസ്ഥ വീണ്ടും ഹോർമോൺ ഷിഫ്റ്റുകളുമായും നിസ്സാരമായ ഊർജ്ജ ചെലവുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ലോഡ് അവസാനിച്ചതിന് ശേഷം ഏകദേശം 30-40 മിനിറ്റ് വരെ ഈ കഴിവ് നിലനിൽക്കും.

തീവ്രമായ വ്യായാമ വേളയിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന ശക്തിയും ഊർജവും നിറയ്ക്കാൻ ഈ "വിൻഡോ" ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുന്നത് വളരെ പാഴായിപ്പോകും. സ്വാഭാവികമായും, ശരീരത്തിലെ ഊർജ്ജവും പ്ലാസ്റ്റിക് കരുതൽ ശേഖരവും പൂർണ്ണമായി നിറയ്ക്കുന്നത് അത്തരം ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ അസാധ്യമാണ്. ഇത് കുറഞ്ഞത് നിരവധി ദിവസങ്ങൾ നീണ്ടുനിൽക്കും. എന്നിരുന്നാലും, വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (പഴങ്ങൾ, ജ്യൂസുകൾ, തേൻ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു) കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കും.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ ഒന്നും ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ (കൂടാതെ, പല "പരിശീലകരും" ഉപദേശിക്കുന്നതുപോലെ, ഒന്നും കഴിക്കരുത്), വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെ പ്രഭാവം വളരെക്കാലം നിലനിൽക്കും. സാധ്യമായതെല്ലാം ശരീരം സംരക്ഷിക്കുകയും ശേഖരിക്കുകയും നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അവൻ പദാർത്ഥങ്ങൾ അങ്ങേയറ്റം വിമുഖതയോടെ ചെലവഴിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടെ.

സമ്മർദ്ദം (വ്യായാമം) കഴിഞ്ഞ് ഉടൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?

ഇൻസുലിനിനെക്കുറിച്ച് എല്ലാവരും കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും. ഈ ഹോർമോൺ ഒരർത്ഥത്തിൽ, അഡ്രിനാലിൻ, കോർട്ടിസോൾ എന്നിവയുടെ ഒരു എതിരാളിയാണ് (വിപരീതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു). കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മെറ്റബോളിസത്തെ ബാധിക്കുന്നതിന് ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് സത്യമാണ്. ഇൻസുലിൻ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് അധിക ഗ്ലൂക്കോസിനെ കരളിലേക്കും പേശികളിലെ ഗ്ലൈക്കോജനിലേക്കും മാറ്റുന്നു. അഡ്രിനാലിൻ, കോർട്ടിസോൾ എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകുന്നതിലൂടെ, ഇൻസുലിൻ ശരീരത്തെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് നീക്കംചെയ്യുന്നു. സമ്മർദ്ദം മിതമായി നല്ലതാണ്.

എന്നാൽ ഇൻസുലിനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോയും എങ്ങനെ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ചോദിക്കുന്നു? ഇത് ലളിതമാണ്. രക്തത്തിലേക്ക് ഇൻസുലിൻ പ്രകാശനം ചെയ്യുന്നത് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ അതിൽ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കണം. കൂടാതെ ഇത് ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

അതുകൊണ്ടാണ് പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് ഉടനടി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ഒരു പഴം (വാഴപ്പഴം, ഓറഞ്ച് മുതലായവ) അല്ലെങ്കിൽ മധുരമുള്ള എന്തെങ്കിലും (ചോക്കലേറ്റ്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, തേൻ, കേക്ക്) കഴിക്കാൻ ഞാൻ ശക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, അമിനോ ആസിഡുകളും ഫ്രക്ടോസ്, ഗ്ലൂക്കോസ്, ലാക്ടോസ് തുടങ്ങിയ "ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും" അടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പാനീയം കഴിക്കുക.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചില ലളിതമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഇതാ:

1. തേൻ കൊണ്ട് പാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അല്പം വെണ്ണ ചേർക്കാം.

2. പാലിൽ കൊക്കോ.

3. പാൽ, ജ്യൂസ്, പാൽപ്പൊടി എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച കോക്ടെയ്ൽ. രുചിച്ചു നോക്കൂ. വാഴപ്പഴമോ മറ്റേതെങ്കിലും പഴങ്ങളോ ചേർക്കാം.

4. പരിപ്പിനൊപ്പം കുറച്ച് ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ കഴിക്കാം.

പൊതുവേ, നിങ്ങൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ ഒരു മധുരപലഹാരം ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം പരിചരിക്കാനുള്ള അവസരമായി സുരക്ഷിതമായി കണക്കാക്കാം. മിതമായി ചെയ്താൽ ഒരു തുമ്പും കൂടാതെ കടന്നുപോകും.

ഇവിടെ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന പ്രതിഭാസങ്ങൾ തീർച്ചയായും കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, എന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, കഠിനാധ്വാനത്തിനുശേഷം ശരീരത്തിന്റെ വീണ്ടെടുക്കലിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോയുടെ പങ്ക് മനസിലാക്കാൻ ഇത് മതിയാകും.

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി ഇന്ന് ഒരു നല്ല പ്രവണതയായി മാറുകയാണ്. സാധാരണ മസിൽ ടോൺ നിലനിർത്താൻ പലരും സ്പോർട്സിനായി പോകുന്നു, ആരെങ്കിലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, ആരെങ്കിലും മസിൽ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. തിരഞ്ഞെടുത്ത ലക്ഷ്യത്തിന്റെ വിജയം ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. നിങ്ങൾ സ്പോർട്സിൽ ആരംഭിക്കുകയും ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ വിഷയങ്ങളിൽ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ ലേഖനം നിങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്. ഇന്ന് സൈറ്റ് Shtuchka.ru ഈ ചോദ്യങ്ങളിലൊന്ന് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കും :?

അധിക സെന്റീമീറ്ററുകൾ ഉള്ളപ്പോൾ മാത്രമാണ് നമ്മൾ സ്പോർട്സിനെ കുറിച്ച് ഓർക്കുന്നത് എന്നത് രഹസ്യമല്ല, കിലോഗ്രാം പരാമർശിക്കേണ്ടതില്ല. ഞങ്ങൾ ഉടനടി സജീവമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഞങ്ങളുടെ പോരാട്ടത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ ഞങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും കാണുന്നില്ല. ഈ പ്രക്രിയയിൽ യുക്തിസഹമായ പോഷകാഹാരം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

ഏതൊരു ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും, അത് ഓട്ടം, ഫിറ്റ്നസ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ എന്നിവയാകട്ടെ, ചില നിയമങ്ങൾക്ക് വിധേയമാണ്. പരിശീലനം - അത് എത്ര വിചിത്രമായി തോന്നിയാലും - ഏതൊരു ജീവജാലത്തിനും മൂർത്തമായ സമ്മർദ്ദമാണ്. കാരണം ശാരീരിക അദ്ധ്വാന സമയത്ത്, ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഹോർമോൺ പശ്ചാത്തലം മാറുന്നു, അവന്റെ മെറ്റബോളിസവും മാറ്റങ്ങളും പേശി ടിഷ്യൂകളിൽ സംഭവിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഇതെല്ലാം ആത്യന്തികമായി ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫലങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, എന്നാൽ സജീവമായ സ്പോർട്സ് ഇല്ലാതെ ഈ സംവിധാനം ആരംഭിക്കില്ല.

അപ്പോൾ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരിയാണോ അല്ലയോ?

പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന ഫലം ജിമ്മിൽ അല്ല, മറിച്ച് ഇതിനകം തന്നെ അതിന്റെ മതിലുകൾക്ക് പുറത്ത് എന്നതാണ് ഏറ്റവും രസകരമായ കാര്യം. പരിശീലനത്തിന്റെ അവസാനത്തിനുശേഷം, ശരീരത്തിന്റെ വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ ഫിസിയോളജിക്കൽ ഘട്ടങ്ങൾ പ്രാബല്യത്തിൽ വരും, അവ അതിനെ മെലിഞ്ഞതും ശക്തവുമാക്കുന്നു. അതിനാൽ, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് കഴിക്കാം എന്ന ചോദ്യം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ആകൃതി നിലനിർത്തുന്നതിനും വളരെ പ്രധാനമാണ്. നല്ല ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഒരു ഊർജ്ജ കമ്മി രൂപം കൊള്ളുന്നു, ശരീരം അടിഞ്ഞുകൂടിയ കൊഴുപ്പുകൾ കത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ട സമയമാണിത്.

നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് ഉടൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്, സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് ശേഖരം കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരം മറ്റൊരു 1-2 മണിക്കൂർ പ്രവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം കഴിയുന്ന ഒരേയൊരു കാര്യം നിയന്ത്രിക്കരുത് - അത് വെള്ളത്തിലാണ്... വെള്ളം കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് വേവിച്ച പഴം പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കാം, പക്ഷേ പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ! ഈ മണിക്കൂറുകളിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം അതിന്റെ കൊഴുപ്പ് ശേഖരത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നു - നിങ്ങൾക്ക് നിരസിക്കാൻ കഴിയാത്ത രുചികരമായ റോളുകളിൽ നിന്നും ചോക്ലേറ്റുകളിൽ നിന്നും.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എനിക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കാമോ? കുറച്ച് വെള്ളം കുടിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്!

പ്രക്രിയ അവിടെ അവസാനിക്കുന്നില്ല, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീനുകൾ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് കഴിക്കാം വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 1-2 മണിക്കൂറിന് ശേഷം: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, വൈറ്റ് ഫിഷ് ഫില്ലറ്റ്, മുട്ട വെള്ള... മത്സ്യവും മാംസവും വേവിച്ചതോ ആവിയിൽ വേവിച്ചതോ ആയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് നിർണ്ണയിക്കാൻ എളുപ്പമാണ് - എല്ലാം നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിൽ യോജിച്ചതായിരിക്കണം.

ഈ പ്രോട്ടീൻ വിഭവങ്ങളിലേക്ക് ഒലിവ് അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി എണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് താളിച്ച പച്ചക്കറി സലാഡുകൾ ചേർക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേർക്കാം. നിങ്ങളുടെ അഭിരുചിക്കനുസരിച്ച് സാലഡ് സെറ്റ്.

നിങ്ങൾ അത്തരം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പാലുൽപ്പന്നങ്ങളുമായി "സൗഹൃദം" ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കെഫീർ ഒരു ഗ്ലാസ് കുടിക്കാം. പാചകത്തിന് സമയമോ അവസരമോ ഇല്ലെങ്കിൽ, ഭക്ഷണം 500 ഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം. കെഫീർ. ഇത് ഒരു മികച്ച പ്രതിരോധം ആയിരിക്കും ..
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കാമോ എന്ന കാര്യത്തിലും ഒരു ന്യൂനൻസ് ഉണ്ട്. കഠിനമായ വിശപ്പ് വരുന്ന സമയങ്ങളുണ്ട്, 2 മണിക്കൂർ സഹിക്കാൻ ഒരു വഴിയുമില്ല. അയഞ്ഞിട്ട് ഒരു ബൺ കഴിക്കാതിരിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് ഇല്ലാതാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്:

• 0.5 ലിറ്റർ കെഫീർ കുടിക്കുക;
• ഒരു പച്ച ആപ്പിൾ കഴിക്കുക;
• അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കാം.

പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അൽപ്പനേരം പിടിച്ചുനിൽക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ രാത്രി വൈകി വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ഉടൻ ഉറങ്ങാൻ പോകുകയും ചെയ്താൽ ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ആവശ്യാനുസരണം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, സ്വയം ക്രമീകരിക്കുക.

ശരീരഭാരം കൂട്ടണമെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരിയാണോ?

നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, ചെയ്യണം! ക്ലാസ് കഴിഞ്ഞ് ഉടൻ തന്നെ ഇത് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ് (ആദ്യത്തെ 20-30 മിനിറ്റ്). ഇവ പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആയിരിക്കണം. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഒരു അനാബോളിക് വിൻഡോ തുറക്കുന്നു. കഴിക്കുന്നതെല്ലാം പേശികളുടെ പിണ്ഡം പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനും നേടുന്നതിനും ഉപയോഗിക്കും, ഏറ്റവും രസകരമെന്നു പറയട്ടെ, അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിൽ ഒരു കലോറി പോലും നിക്ഷേപിക്കില്ല.

മിക്കപ്പോഴും, ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ വീട്ടിലേക്ക് ഓടുന്നത് പുറത്തുവരില്ല, അതിനാൽ അത്ലറ്റുകൾ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഉടൻ കുടിക്കുന്ന പൊടിച്ച പാനീയങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ പൊടികൾ പ്രത്യേക സ്റ്റോറുകളിൽ വിൽക്കുന്നു. കൂടാതെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, മുന്തിരി അല്ലെങ്കിൽ ക്രാൻബെറി ജ്യൂസ് കുടിച്ച് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയും.

ഈ സമയത്തും കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്: ബ്രെഡ്, ജാം, പാസ്ത, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വെളുത്ത അരി, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ മുതലായവ.

ഞാനും ശ്രദ്ധിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു എന്താണ് അനുവദനീയമല്ലാത്തത്സജീവമായ ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. അടുത്ത 2 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ, കഫീൻ അടങ്ങിയ എല്ലാ പാനീയങ്ങളും എല്ലാ ചോക്കലേറ്റുകളും നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ട് (ഇത് ചോക്ലേറ്റ് ഫ്ലേവറുള്ള പ്രോട്ടീൻ പൊടികൾക്കും ബാധകമാണ്). പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സംസ്കരണത്തിന്റെ എല്ലാ സങ്കീർണ്ണ പ്രക്രിയകളെയും കഫീൻ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു.

പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ എങ്ങനെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം?

നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ പോലും യുക്തിസഹമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇതിനകം നേടിയ ഫലങ്ങൾ ഏകീകരിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഓരോ ഭക്ഷണവും മിതമായിരിക്കണം, അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. മധുരപലഹാരങ്ങൾ, മാവ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ മറക്കണം. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉണ്ടാകരുത്.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കത് ഇതിനകം അറിയാം പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാംഎന്നാൽ ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം നൽകാൻ കഴിയില്ലെന്ന് മറക്കരുത്. പരിശീലനത്തിന് 40 മിനിറ്റ് മുമ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് കെഫീർ ക്ലാസ് മുറിയിൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ലിറ്റ്വിനോവ ജൂലിയ - പ്രത്യേകമായി Shtuchka.ru എന്ന സൈറ്റിനായി

പലർക്കും, അധിക ബലാസ്റ്റിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുന്നതിനോ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ, ആശ്വാസം നേടുന്നതിനോ, സുഖത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള ഒരു നടപടിക്രമമാണ് പരിശീലനം. ലക്ഷ്യങ്ങളോ കാരണങ്ങളോ എന്തുമാകട്ടെ, കൂടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾവ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് എന്ത് കഴിക്കണം, എന്ത് കഴിക്കരുത്, എപ്പോൾ കഴിക്കണം, ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ എന്ന് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

പരിശീലന സമയത്ത് ശരിയായ പോഷകാഹാരം വിജയത്തിന്റെ 70% ആണ്

വരാനിരിക്കുന്ന ദൈനംദിന സമ്മർദ്ദത്തിന് ഇത് ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം ശരീരം ഊർജ്ജ നിലയും പ്രകടനവും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. എന്തുകൊണ്ടാണ് ഒരു വ്യക്തി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത്? അധിക കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും പകരം പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും നിർമ്മിക്കാനും.

ഉപവാസ സമയത്തും ഭക്ഷണത്തിനിടയിലെ നീണ്ട ഇടവേളകളിലും ശരീരം സ്വയം പ്രതിരോധിക്കും - കൊഴുപ്പ് ശേഖരിക്കാൻ പരിശ്രമിക്കുക.

ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാമിന കുറയ്ക്കുകയും തലകറക്കം, ബോധക്ഷയം, മുറിവ് എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങൾ അൽപ്പം കഴിക്കുകയും കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്താൽ, പിന്നെ എന്താണ് കത്തിക്കുക?

ഫാറ്റി ലെയറും പേശി കോശവും ഒരുമിച്ച്! അത്തരം പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ഒരു പ്രയോജനവും ഉണ്ടാകില്ല. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സാധിച്ചില്ലെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് അര മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഒരു ആപ്പിളോ വാഴപ്പഴമോ കഴിക്കണം.നേരിയ തൈര്, ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ്, സ്മൂത്തി എന്നിവ ഒഴിവാക്കരുത്. ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ പ്രധാന കാര്യം ആമാശയത്തിൽ ഭാരം അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശക്തിയെ ആശ്രയിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.

വാഴപ്പഴം - മികച്ച ഭക്ഷണംകായികതാരം

പല ഭക്ഷണക്രമങ്ങളിൽ നിന്നും വാഴപ്പഴം ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് അവ പ്രയോജനകരമാണ്, കാരണം വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഫ്രക്ടോസ്, ഗ്ലൂക്കോസ്, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം നിറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

മെച്ചപ്പെട്ട പേശി സങ്കോചത്തിനും അദ്ധ്വാനത്തിനു ശേഷം വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും വാഴപ്പഴം ഊർജ്ജം സഹായിക്കുന്നു.

തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, ആദ്യത്തെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം - രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുത്തനെ കുറയുന്നു, ഇത് നെഗറ്റീവ് ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിന് ആവശ്യമായ അളവിൽ പേശികൾക്ക് ഇതുവരെ ഗ്ലൈക്കോജൻ (സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ഗ്ലൂക്കോസ്) ശേഖരിക്കാൻ കഴിയാത്തതാണ് ഇതിന് കാരണം.

ജിമ്മിലേക്ക് പോകുന്ന ചില തുടക്കക്കാരായ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് മധുരവും രുചികരവുമായ ചോക്ലേറ്റ് മിഠായി, ഐസ്ക്രീം അല്ലെങ്കിൽ കസ്റ്റാർഡ് കേക്ക്, നെപ്പോളിയന്റെ ഒരു കഷണം ബട്ടർ ക്രീം, ക്രീം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മധുരപലഹാരം, ലോലിപോപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ തേൻ ചേർത്ത ഒരു കഷണം കട്ടയും കഴിക്കാൻ സമയമുണ്ട്. ഒരു മിഠായിയുടെ രൂപം. ഇത് ചെയ്യുന്നത് തികച്ചും അസാധ്യമാണ്, കാരണം ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഗ്ലൈക്കോജൻ ശേഖരിക്കാൻ സഹായിക്കില്ല, പക്ഷേ അധിക കൊഴുപ്പ് മാത്രമേ ചേർക്കൂ. തേനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, അതിന്റെ ഘടന സമ്പന്നമാണ്, അതിനാൽ ഒരു അത്ലറ്റിന് ഒരു ദിവസം 1-2 ടീസ്പൂൺ കഴിക്കാൻ മതിയാകും. ഉൽപ്പന്നം.

മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഉപയോഗപ്രദമാണ്, അതിൽ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നുഅധിക കൊഴുപ്പ് ഇല്ല.പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ലഘുഭക്ഷണമായി, നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം കഴിക്കാം: ഉണക്കമുന്തിരി, അത്തിപ്പഴം, ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട്, തീയതി, പ്ളം, കോട്ടേജ് ചീസ് മധുരപലഹാരങ്ങൾ (കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസിൽ നിന്ന്), ജെല്ലി.

ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ മെനു വൈവിധ്യവത്കരിക്കാൻ ഇത് അനുവദനീയമാണ്: ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, കാൻഡിഡ് പഴങ്ങളും സരസഫലങ്ങളും, ഫ്രൂട്ട് പ്യൂരികളും ജ്യൂസുകളും, വിവിധ ജെല്ലികൾ, ജാമുകളും പ്രിസർവുകളും, മാർഷ്മാലോസ്, മാർഷ്മാലോസ്, മാർമാലേഡ്, ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്.

അവയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ഈ ബലഹീനതകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണയിൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും വേണം.

അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ആമാശയത്തിലെയും കുടലിലെയും കഫം മെംബറേൻ പ്രകോപിപ്പിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ മെനുവിലെ സാന്നിധ്യവും ദഹനനാളത്തിന്റെ അസ്വസ്ഥത, അലസത, വേഗത്തിലുള്ള ക്ഷീണം എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്. ഭക്ഷണത്തിൽ കനത്തതും ഉയർന്ന കലോറിയുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, 3 മണിക്കൂർ സജീവമായ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മറക്കാം.

എനിക്ക് എപ്പോഴാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയുക?

ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് ഉപയോഗശൂന്യമാണ്

പരിശീലനത്തിന് 1-1.5 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ദ്രാവകം ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം നന്നായി നനയ്ക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.ഏത് കായിക പ്രവർത്തനത്തിലും ശരീരത്തിന് ധാരാളം വെള്ളം നഷ്ടപ്പെടും. അതിനാൽ, രാവിലെ, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് 30-60 മിനിറ്റ് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഒരു ഗ്ലാസ് കുടിക്കണം ശുദ്ധജലം... ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും മുമ്പും 1-1.5 ന് ശേഷവും ഇത് കുടിക്കണം.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് എത്ര, എന്ത് കഴിക്കണം?

ഒരു സ്പോർട്സ് ഡയറ്റിന്റെ സൂക്ഷ്മതകൾ

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ്:

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്;
• പ്രോട്ടീനുകൾ;
• പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകൾ.

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സങ്കീർണ്ണവും ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയിൽ കുറവും ആയിരിക്കണം. സുഗന്ധമുള്ള റോളുകൾ, പേസ്ട്രികൾ, കേക്കുകൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ പാടില്ല. പ്രചോദനത്തിനും ഊർജത്തിനും പകരം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, സരസഫലങ്ങളും സ്മൂത്തികളും, ഓട്‌സ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ധാന്യ ബ്രെഡുകൾ എന്നിവ നൽകും.

ആരോഗ്യകരവും രുചികരവുമാണ്. തൊലികളഞ്ഞ ചോറ് രാത്രി മുഴുവൻ കുതിർത്ത് 10 മിനിറ്റ് ആവിയിൽ വേവിക്കുന്നത് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണമായി മാറും. നിങ്ങൾ പച്ച താനിന്നു മുക്കിവയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, രാവിലെ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് അസംസ്കൃതമായി കഴിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഇരട്ട ബോയിലറിൽ 5-10 മിനിറ്റ് ആവിയിൽ വേവിക്കുക.

കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പാസ്തയിൽ നിന്ന് കാണപ്പെടുന്നു കഠിനമായ ഇനങ്ങൾഗോതമ്പും ധാന്യങ്ങളും.ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ അവ മെനുവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം, അങ്ങനെ ദിവസാവസാനത്തോടെ ശരീരം അവരെ തകർക്കും.

പേശികളുടെ തകർച്ചയും വീണ്ടെടുക്കലും തടയുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്. പ്രോട്ടീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുമായി സംയോജിപ്പിക്കണം.

പ്രോട്ടീനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം നിറയ്ക്കാൻ - പേശി നാരുകളുടെ നിർമ്മാണത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഉറവിടങ്ങൾ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാം:

• മെലിഞ്ഞ മാംസവും കോഴിയിറച്ചിയും (തൊലി ഇല്ലാതെ);
• സീഫുഡ് (മെലിഞ്ഞ മത്സ്യം, മുത്തുച്ചിപ്പി, കണവ, ചിപ്പികൾ, ചെമ്മീൻ);
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: തൈര്, കോട്ടേജ് ചീസ്, ചീസ്.

പകരമായി, രാവിലെ നിങ്ങൾക്ക് സരസഫലങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വാഴപ്പഴം ഉള്ള കോട്ടേജ് ചീസ്, പച്ചക്കറികളുള്ള രണ്ട് മുട്ടകളുടെ ഓംലെറ്റ്, ധാന്യ റൊട്ടി (100 ഗ്രാം) ഉള്ള കോഴി (150 ഗ്രാം), പച്ചക്കറി സാലഡിനൊപ്പം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മത്സ്യം എന്നിവ കഴിക്കാം.

കൊഴുപ്പുകളിൽ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ അവ ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും ചേർക്കേണ്ടതുണ്ട് സസ്യ എണ്ണ, എന്നാൽ 2 ടീസ്പൂൺ അധികം അല്ല. ഒരു ദിവസം.

കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും?

അസിഡിറ്റി സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ തീവ്രമായ വ്യായാമ വേളയിൽ സോഡ ഉപയോഗിക്കാം

സജീവവും ഊർജ്ജസ്വലരായ പെൺകുട്ടികളും ആൺകുട്ടികളും പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കണം, കടൽ ഉപ്പ്, സോഡ എന്നിവയുടെ ഏതാനും ധാന്യങ്ങൾ ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിച്ച ശേഷം - 0.3 ടീസ്പൂൺ 30-60 ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ്.

ഇനിപ്പറയുന്നവയ്ക്ക് സോഡ ആവശ്യമാണ്:

• ആൽക്കലി ഉപയോഗിച്ച് നിറയ്ക്കൽ, രക്തത്തിലെ പ്ലാസ്മ, ലിംഫോപ്ലാസ്മ എന്നിവയുടെ നേർപ്പിക്കൽ;
• ഊർജ്ജ ലിംഫോസൈറ്റുകളുടെ പുനർനിർമ്മാണം - പ്രതിരോധശേഷിക്ക് ഉത്തരവാദിത്തമുള്ള കോശങ്ങൾ;
• ഫംഗസ്, പൂപ്പൽ എന്നിവയുടെ നാശം, ശരീരത്തിലെ വിഷങ്ങൾ;
• ആസിഡിനെ നിർവീര്യമാക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ ആൽക്കലൈൻ കരുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക;
• സാധാരണ ആസിഡ്-ബേസ് ബാലൻസ് നിലനിർത്തൽ (pH - 7.35-7.47).

കടൽ ഉപ്പിൽ ധാരാളം മാക്രോ, മൈക്രോലെമെന്റുകൾ ഉണ്ട്: പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, അയോഡിൻ, മഗ്നീഷ്യം, ബ്രോമിൻ, ക്ലോറിൻ, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, സിലിക്കൺ, ചെമ്പ്, ഫ്ലൂറിൻ. പ്രധാന കാര്യം ഇപ്രകാരമാണ്:

1. ഉപ്പിൽ ക്ലോറിൻ അയോണുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഗ്യാസ്ട്രിക് ജ്യൂസിന്റെ പ്രധാന ഘടകമായ ഹൈഡ്രോക്ലോറിക് ആസിഡിന്റെ ഉത്പാദനത്തിന് കാരണമാകുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ഗ്യാസ്ട്രിക് ജ്യൂസ് മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യുന്നു. പുതിയ ഗ്യാസ്ട്രിക് ജ്യൂസ് ഉത്പാദിപ്പിക്കാനും പുതുമയുള്ളതും ആരംഭിക്കുന്നു ഹൈഡ്രോക്ലോറിക് അമ്ലംകഴിക്കേണ്ട ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ സംസ്കരണത്തിനായി.
2. സോഡിയം അയോണുകൾ പേശി നാരുകൾ ചുരുങ്ങാനും നാഡീ പ്രേരണകൾ കൈമാറാനും സഹായിക്കുന്നു.
3. സോഡിയവും പൊട്ടാസ്യവും ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളെ ത്വരിതപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
4. അയോഡിൻ ലിപിഡ്, ഹോർമോൺ, ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
5. കാൽസ്യം, മാംഗനീസ് എന്നിവ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
6. സിങ്ക് പ്രത്യുൽപാദന വ്യവസ്ഥയെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.
7. രക്തത്തിലെ പുതിയ ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ രൂപീകരണത്തിന് ഇരുമ്പ് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.
8. മഗ്നീഷ്യം അലർജിയെ തടയുന്നു.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ശരീരത്തിന് വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്: പച്ചക്കറികൾ, കോഴി, വേവിച്ച മത്സ്യം, പച്ചക്കറികൾ, ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്, മ്യൂസ്ലി, ഉണക്കിയ പഴങ്ങളും പരിപ്പ്, തൈര്, മറ്റ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയുടെ മിശ്രിതം.

നിങ്ങൾക്ക് ജ്യൂസുകൾ ആവശ്യമാണ്: മാമ്പഴം, തണ്ണിമത്തൻ, പൈനാപ്പിൾ, ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട്, ഓറഞ്ച്.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള സാമ്പിൾ ഭക്ഷണ മെനു:

• വേവിച്ചതോ ആവിയിൽ വേവിച്ചതോ ആയ ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി ബ്രെസ്റ്റ് മാംസം, ഒരു കഷ്ണം നാടൻ റൊട്ടി അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ച അരി - 150 ഗ്രാം;
• കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് സ്റ്റീക്ക് സ്റ്റീക്ക്, ചുട്ടുപഴുത്ത അല്ലെങ്കിൽ ആവിയിൽ വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (2 പീസുകൾ.);
• മുട്ടയുടെ വെള്ള ഓംലെറ്റ് (3-4 പീസുകൾ.) രാത്രിയിൽ ആവിയിൽ വേവിച്ച ഓട്സ് (200 ഗ്രാം).

വീട്ടിൽ പാചകം: 2 ആരോഗ്യകരമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾവ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്:

പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിന്

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക്, ഒരു ദിവസം 5-6 ഭക്ഷണം നൽകേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്

ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 5-6 ഭക്ഷണം നൽകണം.ഉപ്പും ബേക്കിംഗ് സോഡയും ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായും കൊഴുപ്പ് രഹിതവും മോണോ- അല്ലെങ്കിൽ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ, ആസിഡുകൾ, ഫൈബർ, അംശ ഘടകങ്ങൾ, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

• ഗോമാംസം, മുയൽ, കിടാവിന്റെ, കോഴി;
• മത്സ്യവും കടൽ ഭക്ഷണവും;
• പരിപ്പ്, നിലക്കടല, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ;
• മുട്ടയും ധാന്യങ്ങളും;
• ഗോതമ്പ് അപ്പം.

മധുരം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർ ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടിവരും അരകപ്പ്മധുരപലഹാരങ്ങളും സുഗന്ധങ്ങളും, കൂടാതെ കോൺ സിറപ്പിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ സുക്രോസും ഫ്രക്ടോസും അടങ്ങിയിരിക്കരുത്. മദ്യം പൊതുവെ ഒഴിവാക്കിയിരിക്കുന്നു.പാൽ, പ്രോട്ടീൻ, പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് കോക്ടെയിലുകൾ കുടിക്കുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്: റാസ്ബെറി, വാഴപ്പഴം, പരിപ്പ്, ചോക്ലേറ്റ്, മറ്റ് പഴങ്ങൾ.

ഏറ്റവും ഉയർന്ന ജൈവ മൂല്യമുള്ള മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് മുട്ട: BC = 1. എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

മുട്ട, ഏറ്റവും താങ്ങാനാവുന്ന സാർവത്രിക ഉൽപ്പന്നം എന്ന നിലയിൽ, പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്ന പ്രക്രിയയ്ക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ്: ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. എല്ലാ പേശികളിലും പ്രോട്ടീൻ ഘടനയുണ്ട്. അവ സംഭവിക്കുന്നു. മൈക്രോട്രോമാസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ, ഉയർന്ന ജൈവ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്, അതായത്. ഒരു സമ്പൂർണ്ണ അമിനോ ആസിഡ് പ്രൊഫൈൽ ഉള്ളതിനാൽ ശരീരം കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. ഇതിന് ഭക്ഷണത്തിൽ മുട്ട ആവശ്യമാണ്.

മുട്ടയുടെ 10% ഷെൽ ആണ്. പ്രോട്ടീൻ - 55%, മഞ്ഞക്കരു - 35%. മഞ്ഞക്കരുവിൽ എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും മൊത്തം പ്രോട്ടീന്റെ ½ ഭാഗവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, മിക്ക ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും. അതിനാൽ, മഞ്ഞക്കരുവിൽ നിന്ന് വെള്ളയെ വേർതിരിക്കുന്നത് തെറ്റാണ്.

കൊളസ്ട്രോളിനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം മുട്ടയിൽ 184 മില്ലിഗ്രാം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഭിത്തിയിൽ അടയാനും ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ നിക്ഷേപിക്കാനും കഴിയില്ലെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. കൊളസ്‌ട്രോൾ തന്നെ ഹൃദ്രോഗത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നില്ല. ഈ പങ്ക് പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് നിയുക്തമാക്കിയിരിക്കുന്നു, ഇത് ഒരു വ്യക്തി മുട്ടയ്ക്ക് പുറമേ വയറ്റിൽ ലോഡ് ചെയ്യുന്നു. ഒരു മുട്ടയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് 1.6 ഗ്രാം ഒഴികെ ദോഷകരമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ- ബേക്കൺ, സോസേജ്, വെണ്ണ കൊണ്ട് ടോസ്റ്റ്, പിന്നെ ഒരു മുട്ട കഴിക്കുന്നത് അത്ലറ്റിന് ഗുണം ചെയ്യും.

ശക്തി പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാം:
ഒരു വലിയ പഴം

ശരീരത്തിന്റെ സവിശേഷതകൾ കണക്കിലെടുത്ത് നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്:

1. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സ്വാഭാവികമായി ചായ്വില്ലാത്ത മെലിഞ്ഞ (മെലിഞ്ഞ) അത്ലറ്റുകൾക്ക് വലിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാം: താനിന്നു അല്ലെങ്കിൽ അരി, ഓട്സ് അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികൾ, മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, കോട്ടേജ് ചീസ്, പാൽ. പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ - പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അവയിൽ നിന്നുള്ള ജ്യൂസുകൾ, തണ്ണിമത്തൻ.
2. കൊഴുപ്പ് കൂട്ടാനുള്ള പ്രവണതയുള്ള അത്ലറ്റുകൾ രാവിലെയും ഉച്ചയ്ക്കും ഒരേ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും ഉൾപ്പെടുത്തണം, എന്നാൽ പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. വൈകുന്നേരം, നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാം: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, മുട്ട, ചിക്കൻ മുലകൾ, പച്ചക്കറി സലാഡുകൾപഴങ്ങളും.

വേണ്ടി ശക്തി പരിശീലനംശരീരത്തിന് വലിയ അളവിൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, അത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് എടുക്കുന്നു.

ഓട്ട്മീൽ അല്ലെങ്കിൽ താനിന്നു കഞ്ഞി, പഴങ്ങൾ, കൊക്കോ അല്ലെങ്കിൽ ജ്യൂസ് എന്നിവയുടെ നേരിയ പ്രഭാതഭക്ഷണങ്ങൾ പരിശീലനത്തിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഴിക്കാം, ഒരു മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം കുറഞ്ഞത് 2 മണിക്കൂറെങ്കിലും കടന്നുപോകണം.

വ്യായാമം കഴിഞ്ഞയുടനെ ശരീരത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമാണ്. വസ്ത്രം മാറുന്നതിനും കുളിക്കുന്നതിനും ചെറിയ വിശ്രമത്തിനുമായി ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം നാഡിമിടിപ്പ് പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും രക്തചംക്രമണം സാധാരണ നിലയിലാക്കാനും പര്യാപ്തമാണ്. അതിനുശേഷം, പഴങ്ങളോ താനിന്നു കഞ്ഞിയോ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ചെലവഴിച്ച ഊർജ്ജം പുനഃസ്ഥാപിക്കാം. അതിനുശേഷം, പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും വളർച്ചയ്ക്കും ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്.

വ്യായാമം രാവിലെ നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന വിഭവങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം:

• പ്രോട്ടീൻ പൊടി (1 ടേബിൾ സ്പൂൺ) അല്ലെങ്കിൽ മുന്തിരിപ്പഴം ഉപയോഗിച്ച് ഓട്സ്;
• 2 മുട്ട ഓംലെറ്റ്, കുരുമുളക്, കൂൺ സാലഡ്;
• ടർക്കി ഫില്ലറ്റ് (100 ഗ്രാം), ഒരു കാബേജ് ഇലയിൽ പൊതിഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ: പർപ്പിൾ ഉള്ളി കഷണങ്ങൾ, ചുവന്ന കുരുമുളക്, അല്പം കടുക് കൂടെ തക്കാളി).

എങ്കിൽ, പച്ചക്കറികൾക്ക് പകരം കാബേജ് ഇലനിങ്ങൾക്ക് താനിന്നു കഞ്ഞി കഴിക്കാം.

പേശി വളർത്താൻ, പെൺകുട്ടികളും പുരുഷന്മാരും തീർച്ചയായും അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ താനിന്നു ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഈ പ്രകൃതിദത്ത ഉൽപ്പന്നം ശരിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടേതാണ്, മാത്രമല്ല രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകില്ല.

ലിസ്റ്റ് ഉപയോഗപ്രദമായ പ്രോപ്പർട്ടികൾ"ക്രൂപ്പിന്റെ രാജ്ഞി" വലുതാണ്, പക്ഷേ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്നവ ആവശ്യമാണ്:

• ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ പ്ലാസ്മയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു;
• പതിവ് കാരണം - കുറവ് ഉയർന്ന മർദ്ദംരക്തം;
• ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ ഒഴിവാക്കൽ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ കുറവ് വൈകിപ്പിക്കുന്നു;
• ആയി ഉപയോഗിക്കുക ഭക്ഷണ ഭക്ഷണംആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളുടെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കം കാരണം ഗ്ലൂറ്റൻ അഭാവം;
• മലബന്ധം തടയുകയും കുടലിലൂടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചലനം ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക;
• ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഇരുമ്പ്, ചെമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം നിറയ്ക്കൽ. ചെമ്പ് ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ സമന്വയത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, തലച്ചോറിലേക്ക് നയിക്കുന്ന രക്തക്കുഴലുകൾ വിശ്രമിക്കാൻ മഗ്നീഷ്യം സഹായിക്കുന്നു.

വ്യായാമം വൈകുന്നേരമാണ് നടക്കുന്നതെങ്കിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുക.ഉദാഹരണത്തിന്:

1. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്, മത്സ്യം താനിന്നു കഞ്ഞിയിലോ മുട്ടയുടെ വെള്ള കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ഓംലെറ്റിലോ ചേർക്കുന്നു - പാലും ആപ്പിളും. പരിശീലനം കഴിഞ്ഞയുടനെ, പോഷക പാനീയങ്ങളും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസും (200 ഗ്രാം) ഉപയോഗിച്ച് കുറച്ച് വാഴപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ് കഴിക്കുക.
2. പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് - ചുട്ടുപഴുത്ത ചിക്കൻ (150 ഗ്രാം), മധുരക്കിഴങ്ങ്, ബ്രോക്കോളി. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം - കോട്ടേജ് ചീസ് (1/2 പായ്ക്ക്), പഴങ്ങൾ: തണ്ണിമത്തൻ അല്ലെങ്കിൽ 1/2 കപ്പ് സരസഫലങ്ങൾ, വാഴപ്പഴം.

"ഉണക്കുമ്പോൾ" പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്

ക്ലാസിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ്, ശരീരത്തിന് "ഇന്ധനം" നൽകേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

• ഒരിക്കലും പെട്ടെന്ന് ആരംഭിക്കരുത്, പക്ഷേ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ക്രമാനുഗതമായ കുറവ് കുറഞ്ഞത്, പ്രോട്ടീനുകളുടെ വർദ്ധനവ് - പരമാവധി 2-3 ആഴ്ച വരെ നീട്ടുക;
• ആദ്യത്തെ ഉണക്കൽ കാലയളവിൽ (4-6 ആഴ്ചകൾ), കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണക്രമം ഉപയോഗിക്കുന്നു, പ്രോട്ടീൻ 50-60%, കൊഴുപ്പ് - 20%, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് - 20-30%;
• ഉണങ്ങുന്നതിന്റെ രണ്ടാം കാലഘട്ടത്തിൽ, അവർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് രഹിത ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നു, പ്രോട്ടീൻ 80% ആയി ഉയരുന്നു, കൊഴുപ്പ് - 15-20% വരെ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 5% വരെ അനുവദനീയമാണ്. ഈ കാലയളവിന്റെ ദൈർഘ്യം അത്ലറ്റിന്റെ ആരോഗ്യ നിലയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു;
• മൂന്നാമത്തെ കാലയളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് രഹിത ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുക + വെള്ളം "വറ്റിക്കുക". അതേ സമയം, ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രധാനമായും പ്രോട്ടീനുകൾ, കുറഞ്ഞത് കൊഴുപ്പ്, ദ്രാവകത്തിൽ നിന്ന് വാറ്റിയെടുക്കൽ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നല്ല ആരോഗ്യം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് പിടിച്ചുനിൽക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റുകൾ കഴിക്കാം, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കുറയ്ക്കുക.

കോട്ടേജ് ചീസ്, ചീസ് എന്നിവയുടെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് കുറച്ച്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് കൊഴുപ്പില്ലാത്ത ചീസ് കഴിക്കുക.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും കോട്ടേജ് ചീസ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.അതിൽ പ്രോട്ടീൻ (18 ഗ്രാം - 100 ഗ്രാം ഉൽപ്പന്നത്തിൽ) 3 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പൂർണ്ണമായും ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടും, അത് ഊർജ്ജം നൽകും - 5 മണിക്കൂർ.

കോട്ടേജ് ചീസ് ഗ്രൂപ്പ് ബി, സി, പിപി, മൈക്രോലെമെന്റുകൾ എന്നിവയുടെ വിറ്റാമിനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് രക്തം നിറയ്ക്കും: പൊട്ടാസ്യം, ഇരുമ്പ്, ഫോസ്ഫറസ്, സിങ്ക്.

ശരീരഭാരം കൂട്ടുമ്പോൾ, ലഘുഭക്ഷണത്തിനും വ്യായാമത്തിനു ശേഷവും ഫാറ്റി ചീസുകൾ (9%) ഉൾപ്പെടുത്താൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ഉപദേശിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽക്കട്ടകൾ അനുയോജ്യമാണ്. അവ ദിവസത്തിൽ 2 തവണ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്: രാവിലെയോ ലഘുഭക്ഷണത്തിനിടയിലോ: ഒരു കഷ്ണം ചീസ് (100 ഗ്രാം വരെ) മുഴുവൻ ധാന്യ റൊട്ടിയിൽ (100 ഗ്രാം) ഇടുക, വേവിച്ച കാടമുട്ട ചേർക്കുക (4- 5) ചീരയുടെ ഇല കൊണ്ട് ഈ സ്വാദിഷ്ടം മൂടുക.

അത്തരം ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ രണ്ടും ഉപയോഗപ്രദമാണ്, മാത്രമല്ല ചിത്രം നശിപ്പിക്കുകയുമില്ല, അത് നല്ല രൂപത്തിൽ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യും!

ഒരു കായികതാരത്തിന് കാപ്പിയും ചായയും നല്ലതാണോ?

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള കോഫി മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കാനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു

ഇവയുടെ ഉപയോഗം കൊണ്ട് എന്തെങ്കിലും ഗുണമോ ദോഷമോ ഉണ്ടോ എന്ന് ചിന്തിക്കാതെ പലരും രാവിലെ കാപ്പിയോ ചായയോ കുടിക്കാൻ ശീലിച്ചവരാണ്. കാപ്പിയിലും ചായയിലും കഫീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചില പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, കാപ്പിയിൽ കൂടുതൽ കഫീൻ ഉണ്ട്, മറ്റുള്ളവരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ബ്ലാക്ക് ടീയിൽ കൂടുതൽ കഫീൻ ഉണ്ട്. നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും അഡ്രിനാലിൻ ഉൽപാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും ഇതിന് കഴിയും. അതിനാൽ, വീര്യം പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു ... രക്തസമ്മർദ്ദവും ആക്രമണാത്മകതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ. ഈ കാലയളവിൽ ശരീരം ഉല്ലാസത്തിന്റെ അവസ്ഥയിലാണ്, ആക്രമണത്തെ ചെറുക്കാൻ തയ്യാറാണ്.

കാപ്പിയിലെ കഫീൻ ശരീരത്തിൽ ഹ്രസ്വകാല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, പക്ഷേ ചായയേക്കാൾ ശക്തമാണ്. എന്നാൽ ചായയിൽ, ഫിനോളിക് സംയുക്തങ്ങൾ കാരണം കഫീൻ ശരീരം സാവധാനത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. കറുപ്പിനേക്കാൾ ഗ്രീൻ ടീയിൽ അവയിൽ കൂടുതൽ ഉണ്ട്. അതുകൊണ്ടാണ് ഗ്രീൻ ടീവിറ്റാമിൻ സി ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് കൂടുതൽ സംഭാവന നൽകുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമാണ്. ഗ്രീൻ ടീ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഉണങ്ങുമ്പോൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് എപിഗല്ലോകാറ്റെച്ചിൻ ഗാലേറ്റ് കാരണം.

രാവിലെ, ചായയോ കാപ്പിയോ ഒരു കായികതാരത്തിന് ആരോഗ്യം നൽകില്ല, പ്രത്യേകിച്ച് ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ.അവ ഉമിനീർ നേർത്തതാക്കുകയും ദഹനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. കാപ്പി ആമാശയത്തിലെ അസിഡിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഇത് പാലിനൊപ്പം കുടിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. പാൽ ചായയും ആരോഗ്യകരമാണ്. ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക്, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ഉണങ്ങുമ്പോഴും ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഗ്രീൻ ടീയും ബ്ലാക്ക് ടീയും മാറിമാറി കഴിക്കാം. മെനുവിൽ കോഫി അനുവദനീയമാണ്, എന്നാൽ ചെറിയ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് - 60 മിനിറ്റ് വരെ.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് എന്ത് കഴിക്കരുത്

കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിന് കാരണമാകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല:

• അത്തരം രുചികരമായ എന്നാൽ ഉപയോഗശൂന്യമായ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകൾ;
• മന്തിയും പറഞ്ഞല്ലോയും ഉൾപ്പെടെ മാംസം നിറച്ച കുഴെച്ചതുമുതൽ പുതുമകൾ;
• മധുരവും സുഗന്ധമുള്ളതുമായ കേക്കുകളും പേസ്ട്രികളും, റോളുകൾ, ബണ്ണുകൾ, വെളുത്ത അപ്പം, കുക്കികൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ;
• ഇറച്ചി റോളുകൾ, പുകകൊണ്ടു വേവിച്ച സോസേജുകൾ, സോസേജുകൾ;
• കൊഴുപ്പുള്ള മാംസവും മത്സ്യവും, ബേക്കൺ, പുകകൊണ്ടു: പക്ഷി ചിറകുകളും തുടകളും, പന്നിയിറച്ചി വയറും;
• നൂഡിൽസ്, പറങ്ങോടൻ, തൽക്ഷണ സൂപ്പ്;
• വിവിധ ഉപ്പിട്ട ആട്രിബ്യൂട്ടുകൾ: പോപ്കോൺ, ചിപ്സ്;
• ഉപ്പിട്ടതും വറുത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഫാറ്റി അഡിറ്റീവുകളും സോസുകളും, മയോന്നൈസ്, ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണം.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുതയും വീണ്ടെടുക്കലും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ശരിയായ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾശരീരത്തിന്റെ പ്രയോജനത്തിനായി 100%. നിങ്ങൾ കൃത്യസമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ മുൻകൂട്ടി ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്, കൂടാതെ ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ ജിമ്മിൽ വരുകയോ വഴിയിൽ അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യരുത് - ഇത് എല്ലാ ശ്രമങ്ങളെയും പൂജ്യത്തിലേക്ക് കുറയ്ക്കും.

എൽ കാർനിറ്റൈൻ - ദോഷം, അവലോകനങ്ങൾ, എങ്ങനെ എടുക്കാം: