കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്. സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എങ്ങനെ തിരിച്ചറിയാം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ അനുയോജ്യമായ ഭാരം നിലനിർത്താനോ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആർക്കും സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (സങ്കീർണ്ണമായ) ചാർട്ട് ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ പട്ടികയ്ക്ക് നന്ദി, അധിക കലോറികൾ ഫലപ്രദമായി കത്തിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, നിങ്ങളുടെ ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കാനും പരിചിതവും രുചികരവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കാതിരിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ വിവേകപൂർവ്വം സമീപിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങളുടെ മെനു ശരിയായി രചിക്കുന്നതിന്, അപ്പോൾ നിങ്ങൾ അർദ്ധപട്ടിണിയിൽ നടക്കില്ല, നിങ്ങൾ മെലിഞ്ഞതും ഫിറ്റുമായി കാണപ്പെടും, സന്തോഷവും ഭാരം കുറഞ്ഞതുമായി കാണപ്പെടും. ഒപ്പം തടിയും ഊർജ്ജസ്വലതയും ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ, സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് അനുകൂലമായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പരിഷ്കരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

വാചകത്തിൽ ചുവടെ നിങ്ങൾ സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഒരു പട്ടിക കണ്ടെത്തും, അതിൽ പ്രധാന സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അത് അവരോഹണ ക്രമത്തിലുള്ള ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയും 100 ഗ്രാം ഉൽപ്പന്നത്തിന് ഗ്രാമിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഉള്ളടക്കവും സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്ഓക്സിജൻ, കാർബൺ, ഹൈഡ്രജൻ എന്നിവയുടെ തന്മാത്രകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പദാർത്ഥങ്ങളാണ്. ഉപാപചയ പ്രക്രിയയിൽ, അവ ഊർജ്ജസ്രോതസ്സായി മാറുന്നു, ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട "ഇന്ധനം" - ഗ്ലൂക്കോസ്... ഗ്ലൂക്കോസ് ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, അത് ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഉപയോഗിക്കാത്ത ഗ്ലൂക്കോസ് ഇങ്ങനെ നിക്ഷേപിക്കുന്നു. ഗ്ലൈക്കോജൻപേശി ടിഷ്യുവിലും കരളിലും കരുതൽ അല്ലെങ്കിൽ സബ്ക്യുട്ടേനിയസ്, ഇൻട്രാ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റായ ഗ്ലൂക്കോസ് അവശിഷ്ടങ്ങളാൽ രൂപം കൊള്ളുന്ന പോളിസാക്രറൈഡാണ് ഗ്ലൈക്കോജൻ.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഫാസ്റ്റ് ആയി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു (ലളിതമായ)പതുക്കെ (സങ്കീർണ്ണമായ):

സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്.

സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക 50 ൽ താഴെയാണ് (എന്നാൽ ഈ ടേബിളിൽ 50 ന് മുകളിലുള്ള നിരവധി ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ അവ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്!)വേഗതയേറിയവയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, അവ സാവധാനത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ഈ പേര്, അതുവഴി പഞ്ചസാരയിൽ പെട്ടെന്നുള്ള കുതിച്ചുചാട്ടമില്ലാതെ ഗ്ലൂക്കോസ് രക്തപ്രവാഹത്തിൽ തുല്യമായി പ്രവേശിക്കുന്നു.

ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ പ്രാഥമികമായി ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ്, പയർ തുടങ്ങിയ ചില അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും, നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ പച്ചക്കറികളും മിക്ക പഴങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിന് വളരെ ഗുണം ചെയ്യും.

വേഗതയേറിയതും വേഗത കുറഞ്ഞതുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവിന്റെ ഉപയോഗം ലളിതമാക്കുന്നതിന്, ശാസ്ത്രജ്ഞർ "ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക" എന്ന പദം അവതരിപ്പിച്ചു.

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ കഴിവ് (ഹൈപ്പർ ഗ്ലൈസീമിയ), ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയാണ് നിർണ്ണയിക്കുന്നത്. പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക സൃഷ്ടിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഒരു അതുല്യമായ ശാസ്ത്രീയ പഠനത്തിന്റെ ഫലമായി 1976 ലാണ് ഈ പദം ആദ്യമായി ഉപയോഗിച്ചത്.

ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് അല്ലെങ്കിൽ (ജിഐ) എന്ന് ചുരുക്കി വിളിക്കുന്നത് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവിലുള്ള മാറ്റത്തിന്റെ ഫലമാണ്. (സഹാറ)രക്തത്തിൽ. ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക 100 ആയി കണക്കാക്കുന്നു, കൂടാതെ ഗ്ലൂക്കോസിൽ സമ്പന്നമായ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും അവരുടേതായ വ്യക്തിഗത ജിഐ ഉണ്ട്, ഇത് ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ജിഐയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുകയും ശരീരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ തകർച്ചയുടെയും ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന്റെയും നിരക്ക് കാണിക്കുന്നു.

സാവധാനത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വ്യായാമം

ഞങ്ങൾ ഇതിനകം പഠിച്ചതുപോലെ, വേഗതയേറിയതും വേഗത കുറഞ്ഞതുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ട്, അവ ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന നിരക്കിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അതിനാലാണ് അവർക്ക് അവരുടെ പേരുകൾ ലഭിച്ചത്. വ്യായാമത്തോടൊപ്പം വേഗതയേറിയതും വേഗത കുറഞ്ഞതുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ശുപാർശകൾ ഉണ്ട്. പരിശീലനത്തിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അങ്ങനെ അവ മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിലും തുല്യമായി energy ർജ്ജം നൽകുന്നു, കൂടാതെ "കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ഇത് അവസാനം മുതൽ ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. വർക്കൗട്ട്.

മന്ദഗതിയിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് ഈ പേര് ലഭിച്ചത് ശരീരത്തിന്റെ സാവധാനത്തിലുള്ള ആഗിരണം നിരക്ക് കാരണമാണ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, വേഗതയേറിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാൾ അവ ഊർജസ്രോതസ്സാണ്. സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, അവ സാവധാനത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതിനാൽ, ശരീരത്തെ വളരെക്കാലം ഊർജ്ജം കൊണ്ട് പോഷിപ്പിക്കുന്നു, അതായത് മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിലുടനീളം അവർ നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകും. പരിശീലന സമയത്ത്, കൃത്യമായി ഇത്തരത്തിലുള്ള ഊർജ്ജ ഉപഭോഗമാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം, കാരണം പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, വ്യായാമത്തിലുടനീളം പേശികൾക്ക് നിരന്തരമായ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ് നൽകുന്നു. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് മറ്റെന്താണ് നല്ലത്? - ഒരു വശത്ത്, മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിലുടനീളം പേശികൾക്ക് ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നു, എന്നാൽ മറുവശത്ത്, അതിന്റെ ഒരു ചെറിയ അഭാവം എല്ലായ്പ്പോഴും ഉണ്ട്, ഇത് ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നതിന് കൊഴുപ്പ് തകർക്കാൻ ശരീരത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുമ്പോൾ, കൊഴുപ്പ് വളരെ വേഗത്തിൽ കത്തിക്കുകയും സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിക്കുകയും മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിലുടനീളം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് മെഡിക്കൽ ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ശരീരത്തിന്, പേശികൾക്ക്, സ്ഥിരവും സ്ഥിരവുമായ ഊർജ്ജം സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ പ്രധാന പ്രവർത്തനമാണ്. സാവധാനത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് വളരെക്കാലം വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടില്ല, അങ്ങനെ കുറച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുകയും വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ചാർട്ട് (കോംപ്ലക്സ്)

കഞ്ഞി, മാവ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

പച്ചക്കറികൾ, സസ്യങ്ങൾ

പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ

ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ

പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ

പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ

കോട്ടേജ് ചീസ്, കെഫീർ മുതലായവ തീർച്ചയായും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങളാണ്, എന്നാൽ അവയുടെ ഉപയോഗക്ഷമത കാരണം, ഈ പട്ടികയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ഞങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചു.

അടുത്തിടെ, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ, കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒരു വ്യക്തിക്ക് എല്ലാ കലോറികളുടെയും 30% മുതൽ 50% വരെ പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്നും ബാക്കിയുള്ളത് കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്നും ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് അത്തരം ഭക്ഷണരീതികൾ അനുമാനിക്കുന്നു. പച്ചക്കറികളിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കം വരുമ്പോൾ, പച്ചക്കറികളെ മൂന്ന് ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിക്കാം: കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പച്ചക്കറികൾ, ഇടത്തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പച്ചക്കറികൾ, ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പച്ചക്കറികൾ.

കുറഞ്ഞ കാർബ് പച്ചക്കറികൾഏകദേശം പരിധിയില്ലാത്ത അളവിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുമ്പോൾ കഴിക്കാവുന്ന പച്ചക്കറികളാണ്. ഈ പച്ചക്കറികളിൽ നിറകണ്ണുകളോടെ, ചീര, കൂൺ, വാട്ടർക്രസ്, ശതാവരി, ബ്രോക്കോളി, സെലറി, വെള്ളരി, പെരുംജീരകം, ഒലിവ്, കുരുമുളക്, ചീര എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. മറുവശത്ത്, ഇടത്തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കമുള്ള പച്ചക്കറികൾ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കണം.

ഈ കൂട്ടം പച്ചക്കറികളിൽ ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, കാബേജ്, കോളിഫ്ലവർ, ലീക്സ്, ഓക്ര (ഓക്ര), തക്കാളി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. അവസാനമായി, ഗ്രീൻ പീസ്, പാഴ്‌സ്‌നിപ്‌സ്, കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ചേന എന്നിവ ഉയർന്ന കാർബ് പച്ചക്കറികളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ്, അവ നിങ്ങൾ സാധാരണയായി കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് ഒഴിവാക്കണം.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയതും സാധാരണയായി അന്നജം ഉള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, തുടർന്ന് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, യൂക്ക തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ നയിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് കുറച്ചുകൂടി ഉൾക്കാഴ്ച ലഭിക്കുന്നതിന്, ഇനിപ്പറയുന്ന ചെക്ക്‌ലിസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുക.

താഴെപ്പറയുന്ന പട്ടികയിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദ്ധതിയുടെ പ്രധാന ഭാഗമാകാൻ കഴിയുന്ന പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, പൊതുവേ, പച്ചക്കറികൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വളരെ കുറവാണ് (ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയവ ഞങ്ങൾ ഇതിനകം പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്). അതേ സമയം, "സീറോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഡയറ്റ്" സംബന്ധിച്ച് ഒന്നും അറിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഈ ലിസ്റ്റ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു കൂടാതെ നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം എത്ര ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നുവെന്ന് കണക്കാക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, പച്ചക്കറികളാണ് ഏറ്റവും മികച്ച ചോയ്സ്. ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്താൻ അവ നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, മാത്രമല്ല ശരിയായ ദഹന ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് അവ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പലരും അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന പ്രശ്നം അവരുടെ പ്ലേറ്റ് എന്തിൽ നിറയ്ക്കണം, എന്താണ് വേണ്ടതെന്ന് കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മയാണ്.

ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ 50 ശതമാനമെങ്കിലും അടങ്ങിയിരിക്കേണ്ട സങ്കീർണ്ണ സംയുക്തങ്ങളാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. "രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണം" എന്ന പ്രശസ്ത പുസ്തകം 1: 1: 4 (യഥാക്രമം പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്) എന്ന അനുപാതം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക വളരെ വലുതാണ്, നിങ്ങളുടെ കണക്ക് ട്രാക്ക് ചെയ്യണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അതിൽ നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

മിക്ക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളും

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ഓപ്ഷനല്ല, കാരണം ഈ സംയുക്തങ്ങൾക്ക് ശരീരത്തിൽ പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കരളിനെ സാധാരണ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും പേശികളുടെ ഊർജ്ജം നൽകാനും സഹായിക്കുന്നു. ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഫുഡ് ടേബിൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

അതുകൊണ്ടാണ് എച്ച്സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ വർഗ്ഗീകരണത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം അവലോകനം ചെയ്യേണ്ടത്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക ഇനിപ്പറയുന്ന ഇനങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ (HC ഉള്ളടക്കം 100 ഗ്രാമിന് 2 മുതൽ 4.9 ഗ്രാം വരെയാണ്):

• ചീര ഇലകൾ
• റാഡിഷ്
• തക്കാളി
• നാരങ്ങകൾ
• കൂൺ (പുതിയത്)

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പലപ്പോഴും എച്ച്സി ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്തവയാണ്. കുറഞ്ഞതോ പരിമിതമായതോ ആയ HC ഉള്ളടക്കം (ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ 100 ഗ്രാമിന് ഏകദേശം 5-10 ഗ്രാം):

• തണ്ണിമത്തൻ കൂടാതെ തണ്ണിമത്തൻ
• സിട്രസ്
• ആപ്രിക്കോട്ട്
• കാരറ്റ്
• മത്തങ്ങ
• പീച്ച്
• പിയർ

മിതമായ HC സാന്ദ്രതയിൽ (100 ഗ്രാമിന് 20 ഗ്രാം വരെ):

• ഐസ്ക്രീം
• എന്വേഷിക്കുന്ന, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
• മുന്തിരിയും മധുരമുള്ള ആപ്പിളും
• പഴച്ചാറുകൾ

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് (ശരാശരി, 100 ഗ്രാമിന് 40 മുതൽ 60 ഗ്രാം വരെ HC):

• അപ്പം ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
• ചോക്കലേറ്റ്
• ഹൽവ
• പീസ് ഏതെങ്കിലും ബീൻസ്

100 ഗ്രാം ഉൽപ്പന്നത്തിൽ (65 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ) ഉയർന്ന എച്ച്സി സാന്ദ്രത

• മിഠായി
• ശുദ്ധീകരിച്ചു
• ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
• ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ (ഈന്തപ്പഴം, ഉണക്കമുന്തിരി)
• ജാം, ജാം
• പാസ്ത
• അരി, മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ

മിക്കവാറും എല്ലാ ഭക്ഷണക്രമവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ചുവടെ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഫുഡ് ടേബിൾ

ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു പ്രത്യേക ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ ആവശ്യകതയെക്കുറിച്ചുള്ള വ്യക്തമായ ആശയം പട്ടിക ഉണ്ടാക്കുന്നു: ഉദാഹരണത്തിന്, ആരോഗ്യകരമായ ധാന്യങ്ങളും നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും മധുരപലഹാരങ്ങളും മറ്റ് ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കരുത്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഫുഡ് ടേബിൾ മികച്ച രീതിയിൽ അച്ചടിച്ചതും എല്ലായ്പ്പോഴും ദൃശ്യവുമാണ്.

അവസാന മൂന്ന് ഗ്രൂപ്പുകളിൽ പെടുന്നത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒരു പ്രത്യേക ഉൽപ്പന്നം ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഒരു കാരണമല്ലെന്ന് മറക്കരുത്. ബീറ്റ്റൂട്ട്, ഐസ്ക്രീം എന്നിവയുടെ ഉപയോഗവും ഹൽവയുടെയും ബീൻസിന്റെയും പ്രയോജനം ഒരു തരത്തിലും തുല്യമല്ലെന്ന് ആർക്കും സംശയമില്ല. മിക്ക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളും മിഠായിയാണ്, അത് മാറ്റാൻ കഴിയില്ല.

"സുഹൃത്തുക്കൾ", "ശത്രുക്കൾ": ശരിയായ കാര്യം എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം?

പല പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ തരം തിരിക്കുന്നു. അവയിൽ ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു - സങ്കീർണ്ണ സംയുക്തങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, അന്നജം). ശരീരം അത്തരം സംയുക്തങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നത് വളരെ സമയമെടുക്കും, ഇത് ഒരു വ്യക്തിയെ ദീർഘനേരം പൂർണ്ണമായി അനുഭവിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. മറുവശത്ത്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ കുത്തനെ വർദ്ധനവിന് അവ സംഭാവന ചെയ്യുന്നില്ല (ഇത് ഇൻസുലിൻ ഉൽപാദനത്തിലേക്കും അതേ കുത്തനെ കുറയുന്നതിലേക്കും നയിക്കുന്നു, അതിന്റെ ഫലമായി മധുരപലഹാരങ്ങൾ കഴിച്ചതിനുശേഷം വിശപ്പ് തോന്നുന്നത് വളരെ വേഗത്തിൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു. ).

റേഷന്റെ ഏകദേശ കണക്കുകൂട്ടലിനായി, ഒരു ഭാഗം മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നതിനുള്ള അറിയപ്പെടുന്ന നിയമം നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. ഭക്ഷണത്തിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് ഭാഗം "പ്രോട്ടീൻ" ആയിരിക്കണം, മൂന്നിൽ രണ്ട് ഭാഗത്തിൽ അൽപ്പം കുറവ് - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വെയിലത്ത് സങ്കീർണ്ണമായ, പോസിറ്റീവ് എച്ച്സി, ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ. "കൊഴുപ്പ്" ഘടകം അൽപ്പം കണക്കിലെടുക്കണം, എന്നാൽ ഒരു സാഹചര്യത്തിലും നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പുകൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കരുത്. ഈ ലേഖനത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം രൂപപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒരു നല്ല മനുഷ്യ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ്. അവയിൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണം ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം പ്രദാനം ചെയ്യുക മാത്രമല്ല, സുപ്രധാനമായ പല ആന്തരിക പ്രക്രിയകളിലും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പലപ്പോഴും, അമിത ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകൾ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ തെറ്റായ തീരുമാനം എടുക്കുന്നു. അത്തരം പ്രവൃത്തികൾ ശരീരത്തിന് എന്ത് ദോഷമാണ് വരുത്തുന്നതെന്ന് അവർക്ക് അറിയില്ല.

അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള അഭിനിവേശം പല ആളുകളിലും കരൾ, പാൻക്രിയാസ് രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. കൂടാതെ, മെനുവിൽ നിന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും നീക്കം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസത്തെ വളരെയധികം തടസ്സപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, നഷ്ടപ്പെട്ട ബാലൻസ് വളരെക്കാലം ഒരു ഡോക്ടറുടെ മേൽനോട്ടത്തിൽ പുനഃസ്ഥാപിക്കേണ്ടിവരും.

ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നേരിട്ടുള്ള വഴിയാണെന്ന ജനകീയ വിശ്വാസത്തെക്കുറിച്ച്? വാസ്തവത്തിൽ, എല്ലാം അത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല! ആരോഗ്യത്തിന് ഉപയോഗപ്രദവും ആവശ്യമുള്ളതുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ദോഷകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും തമ്മിൽ വേർതിരിച്ചറിയണമെന്ന് ഏതെങ്കിലും യോഗ്യതയുള്ള പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ നിങ്ങളോട് പറയും, അവ ഡമ്മി കലോറിയും ശരീരത്തിന് ഗുണകരമായ ഒന്നും വഹിക്കില്ല.

• ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (മോണോസാക്രറൈഡുകൾ) രണ്ടാമത്തേതാണ്.
• ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇടത്തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും (ഡിസാക്കറൈഡുകൾ) സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും (പോളിസാക്രറൈഡുകൾ) കാണപ്പെടുന്നു.

"വേഗത", "സ്ലോ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്

സൗകര്യാർത്ഥം, ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുടെ നിലവാരം അനുസരിച്ച് ഈ അല്ലെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ "ഉപയോഗത്തിന്റെ" അളവ് നിർണ്ണയിക്കുന്നത് പതിവാണ്. അതിന്റെ സൂചകം കുറവാണെങ്കിൽ, അവരുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുകയും അവരുടെ രൂപം നോക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് ഈ ഭക്ഷണം കൂടുതൽ അഭികാമ്യമാണ്. ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക, ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. അതിനാൽ, അത്തരം ഭക്ഷണം കഴിയുന്നത്ര കുറച്ച് കഴിക്കുകയോ പൂർണ്ണമായും നിരസിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദഹന സമയത്ത് സാവധാനം വിഘടിക്കുന്നു, സ്ഥിരമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നു, അതിൽ പെട്ടെന്നുള്ള മാറ്റങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നു. അവ വളരെക്കാലം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.

ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തൽക്ഷണം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വളരെ വേഗത്തിൽ ഉയരുന്നു. മിന്നൽ വേഗതയിൽ വലിയ അളവിൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയാതെ, ശരീരം ഗ്ലൂക്കോസിനെ കൊഴുപ്പാക്കി മാറ്റുന്നു, അധിക ഭാരം അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് അതിവേഗം ആക്കം കൂട്ടാൻ തുടങ്ങുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഏത് ഭക്ഷണങ്ങളാണ്? നിങ്ങൾ അവയെല്ലാം പട്ടികപ്പെടുത്താൻ തുടങ്ങിയാൽ, ഈ ലിസ്റ്റ് വളരെ നീണ്ടതായിരിക്കും. ഇത് സംഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, മാവിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, സരസഫലങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ വലിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഓർമ്മിക്കാം. പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ, അവ ലാക്ടോസ് (പാൽ പഞ്ചസാര) രൂപത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ മൃഗങ്ങളുടെ ഉത്ഭവത്തിന്റെ വകഭേദങ്ങളിലും കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്, അവയുടെ ഗുണനിലവാരം സംശയാസ്പദമാണ്. ഇക്കാരണത്താൽ, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെയും പോഷകാഹാരത്തിന്റെയും അനുയായികൾ അവരുടെ മെനു സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.

മിക്കവാറും എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ അവയുടെ ഘടനയിലെ ഈ പദാർത്ഥങ്ങളുടെയും മറ്റ് ഘടകങ്ങളുടെയും അളവിലും ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയിലും മാത്രം വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഒരു ഇല ചീരയിൽ പോലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്!

പ്ലേറ്റിൽ കൃത്യമായി എന്താണ് ഉള്ളതെന്ന് എല്ലായ്പ്പോഴും വ്യക്തമായ ധാരണ ലഭിക്കുന്നതിന്, പലരും അവർ കഴിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഒരു മേശ ഉണ്ടാക്കുന്നു. അതേ സമയം, 100 ഗ്രാമിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ധാന്യ റൊട്ടി അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ താനിന്നു കഞ്ഞി, സ്വാഭാവിക തേൻ അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ സരസഫലങ്ങൾ. അത്തരമൊരു പട്ടിക ഉപയോഗിച്ച്, ഇനിപ്പറയുന്നവ കണക്കിലെടുത്ത് ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്ന വസ്തുക്കളുടെ അളവ് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ നിയന്ത്രിക്കാനാകും:

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 60 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണമായി പരിമിതപ്പെടുത്തണം;
• ഭാരം സാധാരണമായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ദുരുപയോഗം ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുള്ള 200 ഗ്രാം ഭക്ഷണങ്ങൾ മികച്ച രൂപത്തിൽ തുടരാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും;
• പ്രതിദിനം 300 ഗ്രാം കവിയുന്ന അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ ശരീരഭാരം നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.

പ്രധാനപ്പെട്ടത്: സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഓട്‌സ് ഒരു പ്ലേറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് മണിക്കൂറുകളോളം പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുകയും ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യും.

അതേസമയം, വെളുത്ത മാവിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച മധുരമുള്ള പഞ്ചസാര ബൺ പരമാവധി അരമണിക്കൂറോളം വിശപ്പ് കുറയ്ക്കും, എന്നാൽ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്) കാരണം ഇത് വേഗത്തിലും സുഖമായും അരക്കെട്ടിലോ ഇടുപ്പിലോ രൂപത്തിൽ സ്ഥിരതാമസമാക്കും. ഫാറ്റി ഡിപ്പോസിറ്റുകൾ.

പലചരക്ക് പട്ടിക

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവ് (100 ഗ്രാമിന് 2 മുതൽ 10 ഗ്രാം വരെ) ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു:

• ഉള്ളി, പച്ച ഉള്ളി, ലീക്ക്, ചുവന്ന സാലഡ് ഉള്ളി;
• കാരറ്റ്, മത്തങ്ങ, സ്ക്വാഷ്, സെലറി - റൂട്ട്, കാണ്ഡം;
• വെളുത്ത കാബേജ്, കോളിഫ്ളവർ, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, ബ്രൊക്കോളി;
• വെള്ളരിക്കാ, തക്കാളി, ടേണിപ്സ്, മുള്ളങ്കി;
• ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ചീരയും മറ്റേതെങ്കിലും പച്ചിലകളും;
• നാരങ്ങ, മുന്തിരിപ്പഴം, ഓറഞ്ച്, ടാംഗറിൻ;
• പുളിച്ച ആപ്പിൾ, pears, നാള്, പീച്ച്, ആപ്രിക്കോട്ട് ആൻഡ് nectarines;
• തണ്ണിമത്തൻ തണ്ണിമത്തൻ;
• പുളിച്ച സരസഫലങ്ങൾ;
• കൂൺ;
• സ്വാഭാവിക പച്ചക്കറി ജ്യൂസുകൾ.

മിതമായ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (100 ഗ്രാമിന് 10 മുതൽ 20 ഗ്രാം വരെ) ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു:

• എന്വേഷിക്കുന്ന, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്;
• മധുരമുള്ള ആപ്പിളും മുന്തിരിയും;
• മധുരമുള്ള സരസഫലങ്ങൾ;
• അത്തിപ്പഴം;
• പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത സ്വാഭാവിക (ബോക്സുകളിൽ നിന്നും ബാഗുകളിൽ നിന്നും അല്ല) പഴങ്ങളും ബെറി ജ്യൂസുകളും.

• മുഴുവൻ ധാന്യം മധുരമില്ലാത്ത അപ്പം;
• ഹൽവ, കയ്പേറിയ ചോക്ലേറ്റ്;
• ഉണക്കിയ പീസ് പുതിയ ഗ്രീൻ പീസ്, ധാന്യം;
• ചുവപ്പ്, പിങ്ക്, വെള്ള ബീൻസ്, എല്ലാ പയർവർഗ്ഗങ്ങളും.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന അളവ് (100 ഗ്രാം ഉൽപ്പന്നത്തിന് 65 ഗ്രാം മുതൽ) ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു:

• കാരാമൽ, പാൽ ചോക്ലേറ്റ്, മിഠായി, മറ്റ് മധുരപലഹാരങ്ങൾ;
• ഗ്രാനേറ്റഡ് പഞ്ചസാര, ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര, മിഠായി;
• കുക്കികൾ, കേക്കുകൾ, പേസ്ട്രികൾ, സ്വീറ്റ് പൈകൾ മറ്റ് ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പടക്കം;
• ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ - പ്ളം, ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട്, ഉണക്കമുന്തിരി, തീയതി;
• സ്വാഭാവിക തേൻ;
• സംരക്ഷണം, ജാം, മാർമാലേഡുകൾ, കോൺഫിച്ചറുകൾ;
• പാസ്ത;
• താനിന്നു, അരി, മുത്ത് ബാർലി, മില്ലറ്റ്, ഓട്സ്, മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ.

ഈ ലിസ്റ്റിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ വിഭാഗത്തിൽ അനാരോഗ്യകരമായ മധുരപലഹാരങ്ങൾ മാത്രമല്ല, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയല്ലാതെ മറ്റൊന്നും കൊണ്ടുവരില്ല, മാത്രമല്ല ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ തികച്ചും ആവശ്യമുള്ള വളരെ ആരോഗ്യകരമായ ഉണക്കിയ പഴങ്ങളും തേനും ധാന്യങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു.

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനോ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനോ അത്താഴത്തിനോ എന്ത് ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യണമെന്നും കഴിക്കണമെന്നും ഓരോ വ്യക്തിയും സ്വയം തീരുമാനിക്കുന്നു, കാരണം അവന്റെ രൂപം മാത്രമല്ല, ഒന്നാമതായി, ശരീരത്തിന്റെ അവസ്ഥ, അതിന്റെ എല്ലാ അവയവങ്ങളുടെയും സിസ്റ്റങ്ങളുടെയും ശരിയായ പ്രവർത്തനം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. , തൽഫലമായി, ആരോഗ്യസ്ഥിതി, മാനസികാവസ്ഥ, പ്രകടനം. നിങ്ങൾ സ്വയം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം കൈകാര്യം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, ഇതിലേക്കുള്ള ആദ്യപടി വിഭവങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ്.

സമീകൃതാഹാരം

• ഭക്ഷണത്തിന്റെ മൂന്നിൽ രണ്ട് ഭാഗവും കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലായിരിക്കണം;
• മൂന്നിലൊന്ന് കുറവ് - പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം;
• ശേഷിക്കുന്ന ഏറ്റവും ചെറിയ ഭാഗം കൊഴുപ്പാണ്, അതില്ലാതെ ശരീരത്തിന് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.

ഒപ്റ്റിമൽ ഡയറ്റിനുള്ള മറ്റൊരു വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ടിപ്പ്: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ രാവിലെ പ്ലേറ്റിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് ഏറ്റവും പ്രയോജനപ്രദമാകും. ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾക്കൊപ്പം മില്ലറ്റ് കഞ്ഞി കഴിച്ചതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ രൂപത്തെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല, ഉച്ചഭക്ഷണ സമയം വരെ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കരുത്.

ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന്, മുഴുവൻ ധാന്യ റൊട്ടിയും പുതിയ പച്ചക്കറികളുമുള്ള കടല അല്ലെങ്കിൽ ബീൻ സൂപ്പ് അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഹെർബൽ ടീ അല്ലെങ്കിൽ റോസ്ഷിപ്പ് കഷായം ഉപയോഗിച്ച് ഉണക്കിയ പഴം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡെസേർട്ട് സ്പൂൺ തേൻ ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം ആസ്വദിക്കാം. എന്നാൽ അത്താഴത്തിൽ ഒരു തുള്ളി സസ്യ എണ്ണയും ഗ്രീൻ സാലഡും ഉപയോഗിച്ച് ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച കൂൺ അടങ്ങിയിരിക്കാം, കാരണം വൈകുന്നേരം കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ ശരീര കോശങ്ങളുടെ ഘടനയ്ക്കും പുനഃസ്ഥാപനത്തിനുമുള്ള വസ്തുവായി വർത്തിക്കും.

മോശം ശീലങ്ങൾ

ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ, മോശം ശീലങ്ങളെക്കുറിച്ച് പരാമർശിക്കാതിരിക്കാനാവില്ല.

മദ്യം ദ്രാവക കലോറിയാണ്. അവൻ സംതൃപ്തി തോന്നുന്നില്ലെന്ന് മാത്രമല്ല, മറിച്ച്, അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. കൂടാതെ, മദ്യം മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, അതിനാൽ മദ്യത്തോടൊപ്പം ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിച്ച ഭക്ഷണം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും പ്രധാനമായും അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിൽ അടിഞ്ഞു കൂടുകയും ചെയ്യുന്നു.

പുകവലി. പുകവലിക്കുന്ന ഒട്ടുമിക്ക ആളുകൾക്കും ഭാരക്കുറവ് പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ട്. ഒരു സാധാരണ വിശപ്പായി മനുഷ്യ മസ്തിഷ്കം മനസ്സിലാക്കുന്ന നിക്കോട്ടിൻ വിശപ്പാണ് ഒരു കാരണം.
പുകവലിക്കാരന് ദീർഘനേരം പുകവലിക്കാൻ കഴിയാതെ വരുമ്പോൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ഉപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കുരുമുളക് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിക്കോട്ടിൻ വിശപ്പ് പിടിച്ചെടുക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു - ശോഭയുള്ള രുചി സംവേദനങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്ന എല്ലാം. തൽഫലമായി, ഒരു വ്യക്തി ധാരാളം ഉപയോഗശൂന്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും ദോഷകരമായ വസ്തുക്കളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് ഒഴിവാക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ് - പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ സ്വയം മാറും. മധുരമുള്ളതും ഉപ്പിട്ടതും പുകവലിക്കുന്നതും "വലിക്കുന്നത്" നിർത്തും, കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഇത് അവിശ്വസനീയമായി തോന്നുന്നു, പക്ഷേ അത്! പുകവലി എങ്ങനെ ഉപേക്ഷിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ - അത് എങ്ങനെ വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും ചെയ്യാമെന്ന് മനസിലാക്കുക.

ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും മധുരപലഹാരങ്ങളും. "അപകടകരമായ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, പ്രത്യേകിച്ച്, എല്ലാത്തരം മധുരപലഹാരങ്ങളും, അതിൽ കൊഴുപ്പ് (കേക്കുകൾ, ക്രീം നിറയ്ക്കുന്ന മധുരപലഹാരങ്ങൾ മുതലായവ) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അത്തരം ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഉപയോഗത്തിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും നിരസിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അവ പൂർണ്ണമായും ഉപയോഗശൂന്യമാണ്, മാത്രമല്ല ശരിക്കും ദോഷകരവുമാണ്.

"തെറ്റായ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വലിയ അളവിൽ എവിടെയാണ് ഉള്ളതെന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിരുപാധികമായ ഒഴിവാക്കലിന് വിധേയമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പട്ടിക പഞ്ചസാര കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങളും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും ഉപയോഗിച്ച് കിരീടം നേടാം.

ഇത് തികച്ചും "ചത്ത" ഭക്ഷണമാണ്, പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പ്, പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ എന്നിവയാൽ പൂരിതമാണ്, ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു ശരീരത്തിന് പോലും അത്തരമൊരു ഭക്ഷണത്തിന്റെ അനന്തരഫലങ്ങൾ നേരിടാൻ പ്രയാസമാണ്. കൂടാതെ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ വെപ്രാളമാണ്. പലരും, ഇത് പരിചിതമായി, വളരെ പ്രയാസത്തോടെ ഈ വിഭവങ്ങളോടുള്ള ആസക്തിയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുന്നു. മികച്ചത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക! ഉപയോഗപ്രദമായത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക!

ഉള്ളടക്കം:

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിൽ എന്ത് സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ഏത് തരത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു, ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് അവയിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്.

ഓരോ സെല്ലിന്റെയും സുഖസൗകര്യങ്ങളുടെയും സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന്റെയും പൊതുവായ വികാരത്തിന്, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു നിശ്ചിത ഊർജ്ജ ചാർജ് ലഭിക്കണം. കൂടാതെ, മതിയായ ഊർജ്ജം ഇല്ലാതെ, മസ്തിഷ്കത്തിന് ഏകോപന ചുമതലകൾ നിർവഹിക്കാനും കമാൻഡുകൾ സ്വീകരിക്കാനും കൈമാറാനും കഴിയില്ല. അത്തരം പ്രശ്നങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കാൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അളവിൽ ഭക്ഷണം നൽകണം. 100-150 ഗ്രാം (കുറഞ്ഞത്)... എന്നാൽ എന്താണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഈ മൂലകം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു? അവയുടെ ഇനങ്ങളും സവിശേഷതകളും ആണോ? ഈ പോയിന്റുകൾ ലേഖനത്തിൽ വിശദമായി ചർച്ച ചെയ്യും.

പ്രയോജനവും പ്രവർത്തനവും

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങൾ അമിതമായി കണക്കാക്കാൻ കഴിയില്ല. പദാർത്ഥങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്:

• കോശങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്ന പ്രധാന വിതരണക്കാരാണ് അവ.
• അവ കോശ സ്തരങ്ങളുടെ ഭാഗമാണ്.
• അവർ വിഷവസ്തുക്കളുടെ ശേഖരണത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കുകയും ദഹനനാളത്തെ (പ്രാഥമികമായി സെല്ലുലോസ്) ശുദ്ധീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വൈറസുകളെയും ബാക്ടീരിയകളെയും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി നേരിടാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഭക്ഷ്യ വ്യവസായത്തിൽ ഒരു അഡിറ്റീവായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഫാർമക്കോളജിയിലും മെഡിസിനിലും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടേത് ഏത് തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണമാണെന്ന് എല്ലാവരും അറിഞ്ഞിരിക്കണം. ഈ മേഖലയിൽ ചുരുങ്ങിയത് ചുരുങ്ങിയ അറിവ് ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത്, ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ശരിയായി രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള അവസരമാണ്, അധികമോ കുറവോ ഒഴിവാക്കുക, ഇത് ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ അപകടകരമാണ്.

• സുജൂദ്;
• നിസ്സംഗതയും വിഷാദവും;
• ശരീരത്തിലെ സുപ്രധാന പ്രോട്ടീനുകളുടെ അളവ് കുറയുന്നു.

അമിത വിതരണം ലക്ഷണങ്ങൾ:

• ശരീരഭാരം കൂടുക;
• കേന്ദ്ര നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ തകരാറുകൾ;
• രക്തത്തിൽ ഇൻസുലിൻ ഒരു ജമ്പ്;
• പേശികളിൽ വിറയൽ;
• ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മ;
• അമിതമായ പ്രവർത്തനം;
• പാൻക്രിയാസിന്റെ തടസ്സം

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ആവശ്യകത

ദിവസേനയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗത്തിന്റെ താഴ്ന്ന നിലയാണെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ഉറപ്പുനൽകുന്നു പ്രതിദിനം 100 ഗ്രാം.അതേ സമയം, മൂലകത്തിന്റെ ആവശ്യകത വർദ്ധിക്കുന്നു:

• വർദ്ധിച്ച മാനസികവും ശാരീരികവുമായ സമ്മർദ്ദത്തോടെ;
• മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത്;
• ഗർഭകാലത്ത്;
• സജീവമായ ഉൽപ്പാദന ലോഡുകളും മറ്റും.

ഒരു ശരാശരി പ്രവർത്തനത്തോടെ, ശരീരത്തിന് 300-400 ഗ്രാം ലഭിക്കണം.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ശരീര പ്രകടനത്തോടെ (ജീവിതത്തിന്റെ ശാന്തമായ വേഗത) കുറഞ്ഞ അളവിൽ ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, ഒരു വ്യക്തി കഷ്ടിച്ച് നീങ്ങുകയും ദിവസം മുഴുവൻ ടിവിക്ക് മുന്നിൽ ഇരിക്കുകയും ചെയ്യുകയോ ഉദാസീനമായ ജോലി ചെയ്യുകയോ ചെയ്താൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് പ്രതിദിനം 100 ഗ്രാമായി പരിമിതപ്പെടുത്താൻ അനുവാദമുണ്ട്.

ഏതൊക്കെ തരങ്ങളുണ്ട്?

രണ്ട് തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ടെന്ന് ഇതിനകം തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്:

1. ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള.സവിശേഷത - ദൈർഘ്യമേറിയ സ്വാംശീകരണ പ്രക്രിയ. ഈ വിഭാഗത്തിൽ പച്ചക്കറി ഉത്ഭവത്തിന്റെ പോളിസാക്രറൈഡുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു (അന്നജം ഉൾപ്പെടെ). ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അന്നജം കാരണമാകുമെന്ന് കൂടുതലായി വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് സത്യമല്ല. പോളിസാക്രറൈഡുകൾ ശരീരം ക്രമേണ ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ദഹനനാളത്തെ സാധാരണമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആമാശയത്തിലെ ദഹനം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതിനാൽ അന്നജത്തെ "സ്ലോ" വിഭാഗത്തിൽ തരം തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. അതേ സമയം, ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് സുരക്ഷിതമായ തലത്തിൽ തുടരുന്നു (പഞ്ചസാര എടുക്കുന്നതിന് എതിരായി). എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അന്നജം പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്ന കുറവ് ശരീരത്തിന് നല്ലതാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് ഇത് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വളരെക്കാലം പാചകം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യാത്തത്, അങ്ങനെ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ പോളിസാക്രറൈഡുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് കുടൽ മൈക്രോഫ്ലോറയുടെ സാധാരണവൽക്കരണത്തിൽ നേരിട്ട് ഉൾപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, ഗ്ലൈക്കോജനും ഫൈബറും ഈ വിഭാഗത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം, അവ ശരീരത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുകയും കോശങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുകയും ദഹനനാളത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനം ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വ്യത്യസ്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു:
   • അന്നജം - മാവ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ധാന്യങ്ങൾ.
   • ഗ്ലൈക്കോജൻ (മൃഗങ്ങളുടെ തരം അന്നജം) - പേശികളിലും കരളിലും കാണപ്പെടുന്നു.
   • സെല്ലുലോസ്. ഈ തരത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ റൈ തവിട്, താനിന്നു, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ഫുൾമീൽ ബ്രെഡ് തുടങ്ങിയവയാണ്.
2. ലളിതം.മറ്റൊരു തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട് - ഡി-, മോണോസാക്രറൈഡുകൾ. ഈ വിഭാഗത്തിൽ സുക്രോസ്, ഫ്രക്ടോസ്, മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇവിടെ ആദ്യം ശ്രദ്ധ അർഹിക്കുന്നു - പഞ്ചസാര, നമുക്ക് പരിചിതമാണ്, ഇത് ഒരു ജോടി തന്മാത്രകളിൽ നിന്ന് (ഫ്രക്ടോസും ഗ്ലൂക്കോസും) രൂപം കൊള്ളുന്നു. ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിച്ചതിനുശേഷം, സുക്രോസ് അതിവേഗം വിഘടിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പ്ലാസ്മയെ ഗ്ലൂക്കോസിനൊപ്പം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും പൂരിതമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതേ സമയം, ശരീരത്തിന് എല്ലാ ഇൻകമിംഗ് വസ്തുക്കളും ഉപയോഗിക്കാൻ പലപ്പോഴും കഴിയില്ല, അതിനാലാണ് അവയെ കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപങ്ങളിലേക്ക് മാറ്റാൻ നിർബന്ധിതമാകുന്നത്. മോണോസാക്രറൈഡുകൾ കുടലിൽ സജീവമായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും അവയവങ്ങളും ടിഷ്യുകളും കുറഞ്ഞ നിരക്കിൽ മൂലകങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ സാഹചര്യം സാധ്യമാണ്, ഫ്രക്ടോസ്, ഗ്ലൂക്കോസിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഇൻസുലിൻ സിസ്റ്റത്തെ ലോഡുചെയ്യുന്നില്ല, പക്ഷേ അമിതമായി കഴിക്കുമ്പോൾ, ഇത് ഇപ്പോഴും കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. സുക്രോസിനെ ഫ്രക്ടോസ് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത് അമിത ഭാരം ഒഴിവാക്കുമെന്ന് പലരും തെറ്റായി വിശ്വസിക്കുന്നു. ഇത് ശരിയല്ല, കാരണം രണ്ട് മൂലകങ്ങളും മോണോസാക്രറൈഡുകളുടെ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു, മാത്രമല്ല അവ ഒരുപോലെ വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടേത് എന്താണെന്ന് അറിയുന്നത് മൂല്യവത്താണ്, ഏത് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മോണോ-, ഡിസാക്കറൈഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിന് നന്ദി, അവരുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാനും അതേ തലത്തിൽ ഭാരം നിലനിർത്താനും സാധിക്കും.ഭക്ഷണം വാങ്ങുമ്പോൾ, പരിഷ്കരിച്ച തരം അന്നജത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. രണ്ടാമത്തേതും ഉയർന്ന നിരക്കിൽ (മോണോസാക്രറൈഡുകൾ പോലെ) പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നു. അതേ സമയം, സ്വാംശീകരണ നിരക്ക് ഒരു പ്രത്യേക പാരാമീറ്ററിൽ പ്രതിഫലിക്കുന്നു - ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക. ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
   • ഗ്ലൂക്കോസ് - മുന്തിരി, തേൻ, മുന്തിരി ജ്യൂസ് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
   • സുക്രോസ്. ജാം, മിഠായി, കമ്പോട്ടുകൾ, പഞ്ചസാര എന്നിവയാണ് ഉറവിടങ്ങൾ.
   • ഫ്രക്ടോസ്. സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, പീച്ച്, കമ്പോട്ടുകൾ, ജാം, തേൻ, ജ്യൂസുകൾ, മറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയുമായി വരുന്നു.
   • ലാക്ടോസ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്? കെഫീർ, പാൽ, ക്രീം എന്നിവയും മറ്റുള്ളവയും ഹൈലൈറ്റ് ചെയ്യുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.
   • മാൾട്ടോസ്. kvass, ബിയർ എന്നിവയാണ് ഉറവിടങ്ങൾ.

അവ എങ്ങനെ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു?

ഊർജ്ജ കമ്മി നികത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു പദാർത്ഥം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുന്നുവെന്നും അത് രണ്ട് തരങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു (ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവും). എന്നാൽ പദാർത്ഥങ്ങളുടെ മറ്റൊരു വർഗ്ഗീകരണം ഉണ്ട് - ദഹനക്ഷമതയുടെ അളവ് അനുസരിച്ച്:

• വേഗത്തിലുള്ള ദഹനക്ഷമതയോടെ;
• മന്ദഗതിയിലുള്ള ദഹനക്ഷമതയോടെ;
• ദഹിക്കാത്തവ (ശരീരം ഒട്ടും അംഗീകരിക്കാത്തവ).

ആദ്യ വിഭാഗത്തിൽ ഗാലക്ടോസ്, ഫ്രക്ടോസ്, ഗ്ലൂക്കോസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം ഗ്ലൂക്കോസ് ആണ്, ഇത് ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് നേരിട്ട് ഉത്തരവാദിയാണ്. ഫ്രക്ടോസ്, ഗാലക്ടോസ് എന്നിവയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം അവ ഗ്ലൂക്കോസായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. വെജിറ്റബിൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ അർഹിക്കുന്നു. അവ മിക്കപ്പോഴും മന്ദഗതിയിലാണ് രണ്ട് വിഭാഗങ്ങളായി പെടുന്നു:

• ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന;
• ദഹിക്കാത്ത.

ദഹിക്കാത്ത അന്നജം രൂപപ്പെടുന്നത് ഗ്ലൂക്കോസ് തന്മാത്രകളിൽ നിന്നാണ്. സെല്ലുലോസ് (ഫൈബർ) ഒരു ഊർജ്ജ വിതരണക്കാരനല്ല. നാരുകളുടെ പ്രധാന പ്രവർത്തനം വിവിധതരം മലിനീകരണങ്ങളിൽ നിന്ന് കുടൽ മതിലുകൾ ശുദ്ധീകരിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

എന്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കണം?

ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെന്നും ഏതൊക്കെ പ്രോട്ടീനുകളാണെന്നും ഓരോ വ്യക്തിയും മനസ്സിലാക്കണം. ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ശരിയായി നിർമ്മിക്കാനും അധിക ഭാരം നേടുന്നതിനുള്ള അപകടസാധ്യതകൾ ഇല്ലാതാക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.എന്നാൽ ഏത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകണം - വേഗതയേറിയതോ മന്ദഗതിയിലുള്ളതോ? ശരീരത്തിന് ഒരു സമയം ഊർജ്ജത്തിന്റെ വലിയൊരു ഭാഗം ആവശ്യമായി വരുമ്പോൾ ഫാസ്റ്റ് പ്രതിനിധികൾ നല്ലതാണ്, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സജീവ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അല്ലെങ്കിൽ വരാനിരിക്കുന്ന മാനസിക ജോലിക്ക് മുമ്പ്. അത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ, മോണോ-, ഡിസാക്കറൈഡുകൾ - മധുരപലഹാരങ്ങൾ, തേൻ, ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

വളരെക്കാലം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ജോലി ആസൂത്രണം ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, മന്ദഗതിയിലുള്ള ദഹിപ്പിക്കൽ സ്വഭാവമുള്ള പോളിസാക്രറൈഡുകൾ എടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഊർജ്ജ കമ്മി നികത്താൻ സാധിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണത്തെ പൂരിതമാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഊർജ്ജത്തിന്റെ സജീവമായ "ഇഞ്ചക്ഷൻ" നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് അപകടകരമാണെന്നും പല സിസ്റ്റങ്ങളിലും തകരാറുകൾ ഉണ്ടാക്കുമെന്നും ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ശരിയായി നിർമ്മിക്കുന്നതിന്, ഏത് ഭക്ഷണങ്ങളാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് എന്ന് അറിയുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. എല്ലാ ദിവസവും ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ചുവടെയുള്ള പട്ടിക നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. മൂന്ന് വിഭാഗങ്ങൾ ഇവിടെ എടുത്തുപറയേണ്ടതാണ്:

1. ഉപയോഗത്തിനായി അംഗീകരിച്ചു.സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയതോ അല്ലാത്തതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:
   • വേവിച്ച മാംസം;
   • ആട്ടിറച്ചി;
   • ചിക്കൻ, മുയൽ;
   • പന്നിത്തുട;
   • ബീഫ് പായസം;
   • മുട്ടകൾ;
   • പന്നിയിറച്ചി ഗൗളാഷ്;
   • സോസേജുകൾ;
   • ഉപ്പിട്ട മത്തി;
   • പുകവലിച്ച സാൽമൺ;
   • വേവിച്ച മീനും മറ്റും.
2. ആനുകാലിക ഉപയോഗത്തിന് അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു.ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെന്നും ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കേണ്ടതെന്നും നോക്കാം.
   • പച്ചക്കറികൾ - ചെറുപയർ, സോയാബീൻ, പയറ്, എന്വേഷിക്കുന്ന, മത്തങ്ങ, ഉള്ളി.
   • സൂപ്പുകൾ - കൂൺ, തക്കാളി, പച്ചക്കറി, കടല.
   • പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ - കെഫീർ, പുളിച്ച വെണ്ണ, പാൽ, തൈര്.
   • പഴങ്ങളും സരസഫലങ്ങളും - പ്ലം, കിവി, അവോക്കാഡോ, പീച്ച്, അത്തിപ്പഴം.
3. ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല.ഇനി നമുക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ "ജങ്ക്" ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് പറയാം. പട്ടിക ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു:
   • ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്;
   • ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സ്;
   • മധുരപലഹാരങ്ങൾ (കേക്കുകൾ, പേസ്ട്രികൾ, ഗ്രാനേറ്റഡ് പഞ്ചസാര, മാർമാലേഡ്);
   • വെളുത്ത അപ്പം;
   • മധുര പാനീയങ്ങൾ.

ചുവടെ ഞങ്ങൾ ഒരു അധിക പട്ടിക പരിഗണിക്കും - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ എന്താണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് (100 ഗ്രാമിന് മോണോ-, ഡൈ-, പോളിസാക്രറൈഡുകൾ അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ):

• പഞ്ചസാര - 99.9 ഗ്രാം;
• തേനീച്ച തേൻ - 80.2 ഗ്രാം;
• മാർമാലേഡ് - 79 ഗ്രാം;
• തീയതികൾ - 69 ഗ്രാം;
• മുത്ത് ബാർലി - 67 ഗ്രാം;
• ഉണക്കമുന്തിരി (ഉണക്കമുന്തിരി) - 66 ഗ്രാം;
• ആപ്പിൾ ജാം - 65 ഗ്രാം;
• അരി - 62 ഗ്രാം;
• താനിന്നു - 60 ഗ്രാം;
• ചോളം - 61.5 ഗ്രാം;
• ഗോതമ്പ് പൊടി - 61.5 ഗ്രാം

ഫലങ്ങൾ

നല്ല ആരോഗ്യം നേടുന്നതിനും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിനും, മോണോ-, ഡൈ-, പോളിസാക്രറൈഡുകൾ എന്നിവയുടെ ഭക്ഷണക്രമവും ഉപഭോഗവും വിവേകപൂർവ്വം സമീപിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന സൂക്ഷ്മതകൾ പരിഗണിക്കുക:

• പരമാവധി ഉപയോഗപ്രദമായ മൂലകങ്ങൾ ധാന്യവിളകളുടെ ഷെല്ലിലും ഗോതമ്പിന്റെ മുളയിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
• തവിട്, ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിലാണ് ഏറ്റവും വലിയ പോഷകമൂല്യം.
• അരി ശരീരത്തിന് എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ അതിൽ നാരുകളും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കുറവാണ്.
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലുള്ള ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വലിയ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് (ചോക്കലേറ്റ്) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• നിങ്ങളുടെ രൂപം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഊന്നൽ സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ആയിരിക്കണം - പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ.
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്താണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. ചുവടെയുള്ള പട്ടിക നിങ്ങളെ ആകൃതിയിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

വായിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു

ഗുളികകൾ

ബേക്കിംഗ് ഇല്ലാതെ ബിസ്കറ്റിൽ നിന്ന് "നെപ്പോളിയൻ" കേക്ക്

ഗുളികകൾ

വറുത്ത കാബേജ് - ലളിതവും രുചികരവുമാണ്

വിൻഡോസ് നിർദ്ദേശങ്ങൾ

മൈക്രോവേവ് ധാന്യം

ആൻഡ്രോയിഡ് നിർദ്ദേശങ്ങൾ

ലെന്റിൽ വിഭവങ്ങൾ: ലളിതവും രുചികരവുമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

വിൻഡോസ് നിർദ്ദേശങ്ങൾ

കോട്ടേജ് ചീസ് പാൻകേക്കുകൾ എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം: ഒരു ബോംബാസ്റ്റിക്, ലളിതമായ പാചകക്കുറിപ്പ് എയർ ചീസ് പാൻകേക്കുകൾ

ഗുളികകൾ

Kharcho ലീൻ പാചകക്കുറിപ്പ് ക്ലാസിക് പടിപടിയായി