Cara memompa trisep dengan satu tangan. Latihan untuk melatih trisep brachii di rumah untuk pria dan wanita. Perpanjangan lengan di blok atas dengan tali

Jika Anda belum memikirkan cara membangun trisep, ini tidak berarti bahwa itu tidak perlu dilatih. Memang, menonton pekerjaan di gym, trisep tampaknya kurang mendapat perhatian, dan sering tidak mendapat perhatian dari penggemar kebugaran. Jadi bagaimana sebaiknya Anda berolahraga?

Dalam artikel ini Anda akan menemukan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini, belajar banyak tentang anatomi tangan, membaca rahasia latihan terbaik dan mendapatkan latihan super kuat untuk trisep yang indah!

Pentingnya Trisep

Jika trisep bekerja dengan benar, maka itu membuat sebagian besar massa lengan atas. Trisep harus dipersiapkan dan dilatih dengan intensitas dan metode yang sama dengan otot bisep. Trisep yang dipompa, pada kenyataannya, secara tidak langsung membantu menciptakan lebih banyak darah dan nutrisi di lengan atas.

Latih trisep Anda dari semua sisi menggunakan berbagai latihan untuk mendapatkannya.

Cara memompa trisep untuk pemula

Jika Anda merasa tidak sepenuhnya yakin tentang Gym, kami sarankan untuk memulai dengan mempelajari latihan dasar dan opsi program untuk melatih trisep. Video pelatihannya seperti ini. Anda dapat membaca semua detail proses pelatihan dan tips kami di halaman artikel. Contoh latihan pemula untuk pria.

Dan contoh latihan trisep untuk anak perempuan.

Binaragawan pemula menghadapi banyak pertanyaan. Berapa banyak repetisi yang harus diikuti, latihan mana yang harus dipilih untuk setiap kelompok otot, gunakan latihan gabungan atau isolasi, berapa banyak latihan yang direncanakan, apakah periodisasi diperlukan, bagaimana memulihkan diri setelah latihan, dan bahkan sudut kemiringan apa yang harus dipasang di bangku cadangan. . Idealnya, semua ini harus diperhitungkan saat menjalani program pelatihan.

Namun yakinlah, dengan menggunakan peralatan yang tepat dan intensitas yang disesuaikan dengan kondisi fisik Anda, siapa pun dapat membawa perkembangan trisep ke tingkat yang lebih tinggi. Dan semuanya dimulai dengan anatomi.

Pelajaran singkat tentang anatomi trisep

Trisep brachii memiliki tiga kepala yang menghubungkan humerus dan tulang belikat ke ulna (di lengan bawah). Kepala lateral, tengah dan panjang membentuk trisep.

Kepala, yang paling bertanggung jawab atas bentuk tapal kuda, adalah lateral, terletak di bagian luar humerus. Kepala median terletak di seberang tubuh bagian tengah, dan kepala panjang (yang terbesar dari ketiganya) ada di bagian bawah humerus.

Memperpanjang siku (meluruskan lengan) adalah fungsi utama trisep. Kepala panjang memiliki fungsi tambahan: membantu latissimus dorsi dalam mengadduksi lengan (sebagai akibatnya lengan dapat diturunkan di sepanjang tubuh).

Latihan apa yang bisa Anda lakukan untuk memompa trisep?

Latihan dan latihan yang disajikan dirancang untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap perjalanan ke gym. Ingatlah untuk selalu melakukan latihan dengan cara yang benar secara teknis dan tidak menggunakan terlalu banyak beban untuk keselamatan Anda sendiri.

Ekstensi trisep ke bawah di blok menggunakan pegangan tali

Pers bangku Prancis

Teknik eksekusi. Untuk French Press Seated dan Standing, berdiri atau duduk dengan beban (straight/EZ bar) tepat di atas kepala Anda dan turunkan dengan terkendali hingga peregangan yang kuat. Pastikan siku Anda sedikit ke atas dan sedikit ke samping. Jangan merentangkan lengan Anda terlalu jauh, pastikan lengan Anda tidak terlalu condong ke samping. Setelah Anda mencapai dasar latihan, balikkan gerakan dan rentangkan tangan Anda di atas kepala sekali lagi.

Untuk menambahkan beberapa variasi pada latihan Anda, cobalah gerakan yang sama di bangku miring. Anda dapat menggunakan sedikit beban di bangku yang dimiringkan ke bawah dan sedikit lebih banyak beban di bangku yang naik. Ubah sudut kemiringan untuk setiap latihan untuk variasi dan lebih banyak pemompaan trisep.

Suka pers Perancis, ekstensi lengan dengan dumbel dari belakang kepala membantu melatih trisep secara mendalam. Gunakan dumbbell atau kabel untuk membuat posisi lebih nyaman.

Ekstensi dumbbell dari belakang kepala

Perpanjangan lengan sambil berdiri di blok bawah

Untuk meluruskan dua lengan sekaligus, ambil satu dumbel dengan kedua telapak tangan di bagian dalam cakram. Saat beban berada tepat di atas kepala, turunkan beban di belakang kepala, rasakan regangan kuat pada trisep, lalu kembali ke posisi awal.

Alternatifnya adalah eksekusi Perpanjangan lengan dengan dumbel dari belakang kepala

Perpanjangan lengan dengan dumbel dari belakang kepala

Anda dapat melakukan latihan ini dengan satu tangan dengan dumbbell yang lebih ringan. Namun, dalam variasi satu tangan, turunkan dumbbell ke samping, bukan ke belakang. Siku akan keluar, dan halter akan jatuh di belakang kepala, yang akan memberikan peregangan yang lebih dalam dan, karenanya, hasil yang lebih baik dari memompa trisep.

Untuk ekstensi trisep dengan satu tangan di blok bawah lanjutkan dengan cara yang sama seperti yang dijelaskan di atas. Ambil kabel dari mesin tarik rendah dan gerakkan secara berirama, pastikan Anda menggunakan beban yang sesuai untuk eksekusi aman latihan.

Ekstensi trisep dengan satu tangan di blok bawah

Demi variasi, latihan juga dapat dilakukan secara horizontal dari mesin, yang diatur setinggi bahu. Posisikan diri Anda sejajar dengan lantai dan dalam pose lunge. Sambil menarik kabel di belakang kepala Anda, luruskan kabel tegak lurus ke mesin dan kontraksikan trisep Anda.

Banyak atlet di gym memasang kabel pada mesin terlalu rendah untuk meletakkan tangan di belakang kepala, yang membuat sulit untuk mempertahankan teknik. Atur kabel setinggi pinggang agar lebih mudah masuk ke posisi yang diinginkan. Ini akan mengurangi tekanan pada punggung, bahu, dan persendian lainnya pada awal dan akhir gerakan.

Push-up (di palang yang tidak rata, di bangku)

Push-up adalah alat yang sangat berharga dalam melatih trisep. Mereka tidak hanya efektif dalam membangun massa, tetapi juga memungkinkan Anda untuk menggunakan resistensi yang lebih besar karena tipe multi-sendinya.

Artikel ini membahas tentang dua jenis push-up. Yang pertama adalah push-up di palang yang tidak rata. Anda dapat melihat atlet di gym menggunakan ini, tetapi ini sama efektifnya bagi mereka yang ingin membangun trisep mereka.

Push-up pada palang yang tidak rata untuk trisep

Teknik eksekusi. Pegang palang sejajar selebar bahu dan luruskan lengan Anda. Tubuh Anda harus tegak lurus dengan lantai, dan kaki Anda harus diarahkan ke titik tepat di bawah Anda. Turunkan diri Anda, pertahankan tubuh Anda setegak mungkin, dan tekan siku ke samping.

Posisi vertikal memberikan penekanan pada trisep. Jika Anda mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan dan/atau merentangkan tangan ke samping, penekanan bergeser ke dada. Turun ke tempat Anda merasa nyaman dan hindari nyeri bahu. Cobalah untuk membentuk sudut 90 derajat pada sendi siku.

Pastikan Anda dapat melakukan jumlah push-up yang diinginkan dalam rentang gerakan yang diinginkan tanpa menggunakan sabuk beban. Terlalu banyak peserta yang mencoba mengangkat terlalu banyak beban, yang dapat membahayakan teknik latihan dan dapat menyebabkan cedera daripada trisep penuh.

Push-up di bangku

Variasi lain dari latihan ini adalah push-up di bangku. Mereka dilakukan dengan menggunakan dua bangku yang ditempatkan sejajar satu sama lain.

Push-up di bangku

Teknik eksekusi. Duduk di satu sisi bangku, pegang ujung bangku dengan tangan di kedua sisi paha. Letakkan kaki Anda di bangku lain, sentuh dengan tumit Anda. Kaki harus lurus. Bangkit dari bangku tempat Anda duduk dan turunkan panggul di bawah permukaan bangku, tekuk siku pada sudut sekitar 90 derajat. Kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan, lalu ulangi latihan.

Cara yang baik untuk benar-benar mengencangkan trisep Anda dan meningkatkan kekuatan bangku Anda secara signifikan adalah dengan menambahkan beberapa cakram lutut. Segera setelah menjadi terlalu sulit bagi Anda, minta pasangan Anda untuk mengeluarkan satu disk, dan kemudian lanjutkan pendekatan. Bergantung pada berapa banyak disk yang perlu Anda keluarkan, tetap gunakan metode ini sampai Anda menyelesaikan set terakhir dengan berat badan Anda.

Push-up bangku dengan beban

Close grip bench press

Dan latihan favorit lainnya untuk trisep adalah bench press dengan pegangan sempit. Jangan biarkan ego Anda mengambil alih: jangan angkat beban terlalu banyak dan jaga teknik Anda tetap aman.

Close grip bench press

Teknik eksekusi. Berbaring telentang di bangku datar dan pegang palang selebar bahu (meletakkan tangan lebih dekat dapat membuat pergelangan tangan Anda lebih tegang). Lepaskan palang dan turunkan, jaga agar siku tetap dekat dengan sisi tubuh. Ini akan menghidupkan trisep, menghilangkan beban dari dada.

Variasi Lain: Anda dapat menyentuh palang ke dada atau menahannya 3 cm lebih tinggi dan kemudian kembali ke posisi meregang. Kencangkan trisep Anda dengan keras di puncak latihan, dengan fokus pada kontraksinya. Siku Anda tidak boleh bergerak ke samping - jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda.

Implementasi alternatif. Untuk melakukan latihan lama yang baru, cobalah bench press dengan pegangan dekat di bangku miring. Ini agak mirip dengan melakukan ekstensi beban bebas dan akan memungkinkan lebih banyak tekanan pada bar. Melakukan latihan ini dalam posisi membungkuk akan sedikit meningkatkan tekanan pada sendi bahu. Pastikan Anda mengikuti semua tindakan pencegahan keselamatan.

Nah, sekarang saatnya beralih ke latihan panas yang akan memompa trisep Anda yang sangat kuat!

Program pelatihan trisep

Pelatihan dibagi menjadi beberapa blok (triset): kerja dasar dengan latihan klasik, kerja kepala panjang, studi kepala lateral, studi sendi, latihan dengan kabel, untuk kekuatan dan kekuasaan.

Kami menyarankan Anda mengambil blok yang cocok untuk latihan Anda. Tidak perlu menggunakan semua seri dalam satu latihan, terutama jika Anda baru mulai melatih trisep. Optimal untuk menggunakan 1-2 triset di bulan pertama, 2-3 di bulan kedua, dan seterusnya dengan peningkatan volume secara bertahap sebesar kelompok ini otot.

Skema studi lengkap trisep

Triset 1: pekerjaan dasar

Triset 2: pengembangan kepala panjang

Triset 3: mempelajari kepala lateral

Triset 4: pelatihan bersama

Triset 5: latihan kabel

Triset 6: kekuatan dan kekuatan

* - Layanan ini dalam pengujian beta

Membantu mempercepat proses penambahan massa otot nutrisi olahraga- protein, creatine, gainer, arginine, BCAA, asam amino. Suplemen ini dirancang khusus untuk atlet dan orang-orang aktif kebugaran dari tingkat kebugaran yang berbeda. Obat-obatan semacam itu benar-benar aman, dan keefektifannya telah terbukti.

Program Suplemen Pelatihan Lengan

Set dasar

Canggih

Set dasar

Set dasar

Canggih

Nutrisi Universal | Ultra Whey Pro

1-2 sendok takar dicampur dengan 200-250 gram air atau cairan lainnya.

Nutrisi Universal | formula harian ?

Satu tablet segera sebelum makan (sebaiknya sebelum sarapan).

Formula Harian UN adalah kompleks multivitamin dan mineral yang sangat efektif yang, selain elemen dasar mengandung satu set enzim yang dipilih secara khusus yang mendorong penyerapan nutrisi penting dengan cepat.

Nutrisi Universal | Amin 2250 ?

2 kapsul sebelum dan sesudah latihan.

Universal Nutrition Amino 2250 adalah kompleks asam amino seimbang yang tidak hanya meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pertumbuhan otot, tetapi juga dampak positif pada tubuh atlet secara keseluruhan.

Nutrisi Universal | Kapsul Kreatin ?

Siklus kedua adalah 6 minggu, satu sendok teh per hari.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate mengandung 100% creatine murni, penting untuk ledakan energi otot dan normalisasi keseimbangan air dalam jaringan otot.

lebih aneh | Protein 80plus?

  • 3 kali sehari. Di pagi hari, sebelum dan sesudah latihan.

  • Ketika muncul pertanyaan tentang cara memompa lengan, paling sering ternyata perhatian diberikan pada trisep sesuai dengan prinsip residual. Untuk beberapa alasan, banyak orang percaya bahwa lengan yang kuat dan besar menjadi karena bisep. Ini tidak benar. Bisep mengambil volume lengan jauh lebih sedikit daripada trisep.

    Trisep disebut otot trisep bahu. Tujuan terpentingnya adalah untuk meluruskan lengan di sendi siku. Sebelum melanjutkan ke latihan, Anda perlu memahami dan mempelajari struktur otot trisep, yang akan memungkinkan untuk memilih daftar latihan yang tepat untuk trisep, dan juga memahami selama latihan bagian mana dari trisep yang sedang bekerja. . Secara anatomis dan kondisional, otot ini dibagi menjadi 3 bagian:

    1. Paling mudah untuk berolahraga kepala tengah (medial) otot trisep. Dia mengambil bagian dalam hampir semua latihan, dan untuk membantunya bekerja lama dan eksternal.

    2. Penting juga untuk mengetahui bahwa kepala lateral (eksternal) adalah yang terbesar dari ketiga otot trisep. Ini berkembang lebih cepat daripada yang lain, menentukan penampilan keseluruhan trisep. Dengan kata lain, ketika kita berbicara tentang "trisep besar", kita berbicara tentang kepala lateral dengan ukuran yang mengesankan. Namun, Anda tidak boleh melupakan bagian lain dari otot trisep jika Anda menetapkan tujuan untuk mendapatkan tampilan 3D penuh dari trisep Anda.

    3. Masalah terbesar untuk perkembangan trisep yang harmonis adalah pelatihan kepala panjang yang benar. Agar berkembang dengan cepat dan efisien, Anda perlu memiliki pengetahuan berikut: semakin besar beban kerja selama latihan, semakin aktif kepala panjang mulai bekerja. Untuk mengaktifkan roti panjang, Anda perlu mengambil kembali tangan Anda atau mengangkatnya. Contohnya adalah latihan pers Perancis berdiri.

    Jika tangan Anda terlentang (posisi telapak tangan menghadap ke atas), maka kepala panjang bekerja lebih intensif. Selama pronasi (ini adalah saat telapak tangan diputar ke lantai), beban utama jatuh di bagian luar (lateral) trisep.

    Latihan Trisep Terbaik

    Seperti otot lainnya, trisep paling mudah dipompa dengan bantuan latihan dasar, yang meliputi: bench press pegangan sempit, sebaik push-up di bar.

    Penting untuk dicatat bahwa pelatihan trisep membutuhkan teknik eksekusi yang sempurna, serta peningkatan konsentrasi pada kerja otot. Dianjurkan untuk mengambil bobot kerja sedang, karena bobot besar tidak akan mempengaruhi teknik eksekusi dengan cara terbaik.

    Latihan trisep sangat mungkin dimulai dengan latihan dasar ini. Jika Anda melakukan latihan ini untuk mengembangkan bukan otot dada, dan otot trisep, maka tangan harus dipegang, menekannya ke tubuh sebanyak mungkin, dan tubuh harus dalam posisi tegak. Pada saat Anda merentangkan tangan ke samping dan mencondongkan tubuh ke depan, bagian utama dari beban akan berpindah ke otot-otot dada.

    Saat melakukan bench press dengan pegangan sempit, mirip dengan palang, siku harus ditekan ke tubuh sebanyak mungkin. Juga, Anda tidak dapat menurunkan barbel ke dada sampai akhir (biarkan celah 10 sentimeter), Anda harus bekerja di dalam amplitudo. Jika Anda benar-benar menurunkan palang seperti dengan bench press standar dan menyentuhkannya ke dada, lalu tekan palang karena otot dada, dan Anda tidak perlu memuat dada, tetapi trisep.

    Latihan ini dianggap dasar. Ketika dilakukan, beban kerja yang dapat diambil akan menjadi yang terbesar di antara semua latihan trisep lainnya. Lakukan bench press di awal sesi, tetapi Anda harus memulai dengan set pemanasan dan pemanasan.

    Latihan ini adalah latihan isolasi, karena hanya sendi siku yang bekerja di dalamnya. Prinsip-prinsip dasar pelatihan trisep juga dipertahankan dalam pers Prancis. Semakin jauh jarak siku satu sama lain dan semakin banyak tangan dipronasi, semakin banyak pekerjaan yang dilakukan oleh bagian luar (lateral) trisep. Dan sebaliknya, semakin dekat siku disatukan dalam latihan, semakin banyak pekerjaan yang akan dilakukan oleh bundel trisep yang panjang.

    Penting untuk tidak terlalu membebani proyektil agar tekniknya tetap terjaga. Lebih baik menekankan beban pada trisep, melakukan semuanya dengan benar dalam hal teknik, daripada curang dan meningkatkan risiko cedera dengan berat badan yang serius.

    Ini adalah latihan yang sangat sulit secara teknis, tetapi sangat berguna untuk trisep. Ini bisa disebut latihan formatif yang sangat khusus, yang dilakukan untuk memberikan kelegaan pada trisep. Paling sering, ini digunakan sebagai latihan otot "penyelesaian" tambahan dalam pelatihan atlet yang telah meningkatkan volume dasarnya. Anda dapat melakukan latihan ini dengan satu atau dua dumbel.

    Gerakan harus memiliki rentang gerak penuh. Regangkan dan kontraksikan trisep secara maksimal, luruskan lengan sampai akhir.

    Jenis ekstensi lengan pada balok dalam posisi berdiri ini, menurut sebagian besar profesional, dianggap paling efektif, karena pegangan tali memberikan pekerjaan isolasi yang optimal, dan juga mengurangi trisep secara maksimal.

    Bagian luar (lateral) menerima beban terbesar.

    Adalah penting bahwa tangan ditekan dengan kuat ke tubuh, dan gerakan hanya terjadi di sendi siku.

    Pilihan yang bagus adalah memuat trisep dengan menyelesaikan latihan otot dada. Karena trisep berfungsi dalam latihan pers apa pun, ia telah berhasil bekerja dengan baik, sekarang beberapa latihan sudah cukup untuk menghabisinya.

    Program pelatihan trisep di gym

    Trisep memerlukan perhatian khusus, karena massa lengan sebesar adalah massa otot trisepnya. Trisep memberi volume pada bahu, menjadikannya indah. Ada berbagai latihan yang memungkinkan untuk meningkatkan volume otot trisep. Paling sering mereka dilakukan dengan dumbel atau barbel.

    Opsi A

    Opsi B

    Saat melakukan latihan apa pun pada otot trisep, pantau sensasinya dengan cermat - Anda perlu merasakan apa yang sebenarnya berhasil. Jika setelah push-up pada palang yang tidak rata, otot dada Anda sakit keesokan harinya, maka Anda perlu mengubah tekniknya. Push-up perlu dilakukan agar beban hanya masuk ke trisep. Jika dilakukan dengan benar, trisep setelah pelajaran harus terbakar, membatu dan lelah, yang akan menunjukkan pemompaannya dengan tepat.

    Trisep harus dilatih setiap tujuh hari sekali dan tidak lebih sering. Selain itu, jumlah total set di semua latihan tidak boleh melebihi 3-4. Jumlah pengulangan harus rata-rata, dari 8 hingga 15 per set.

    Berikut ini adalah dua lagi latihan paling efektif dengan dumbel, mereka dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym. Mereka adalah elemen integral dari pelatihan jika tujuannya adalah untuk memompa trisep untuk massa atau bantuan dan mampu menggantikan barbel.

    Yang terpenting, ekstensi halter memengaruhi bagian luar trisep - kepala panjang.

    Turunkan dumbbell serendah mungkin, regangkan trisep secara maksimal, lalu luruskan lengan hingga ujung. Ini dilakukan agar otot menerima beban terbesar, dan efeknya maksimal. Dalam latihan ini, Anda harus mencoba menjaga bahu Anda dalam posisi vertikal dan tidak merentangkan siku ke samping.

    Anda dapat melakukan latihan ini secara terpisah dengan masing-masing lengan, ini akan memungkinkan untuk berkonsentrasi lebih kuat dan melatih setiap trisep secara lebih rinci.

    Latihan ini mengisolasi, karena hanya sendi siku dan bukan sejumlah besar kelompok otot bantu. Siku harus tetap diam dan sejajar satu sama lain. Ini adalah satu-satunya cara untuk memuat trisep secara efektif.

    Hal ini diperlukan untuk menurunkan halter serendah mungkin sehingga trisep meregang sebanyak mungkin, pada titik teratas, luruskan lengan Anda secara maksimal, memungkinkan otot berkontraksi.

    Untuk mencapai kontraksi maksimum trisep, Anda perlu memutar sikat ke luar pada titik tertinggi, dengan kata lain, sehingga telapak tangan melihat ke depan, dan halter terletak ujung ke ujung.

    Program pelatihan trisep dengan dumbel

    Trisep dimuat secara berbeda tergantung pada posisi tubuh. Tidak ada gunanya melakukan tiga latihan yang identik (misalnya, ketiga penekanan dari belakang kepala). Untuk mendapatkan latihan penuh, Anda bisa melakukan dumbbell overhead press, French press, dan back extension. Anda dapat melakukan latihan lain dengan dumbbell secara berkala mengubah satu sama lain.

    Semua gerakan dilakukan dengan lancar dan akurat. Lebih cepat saat menghembuskan napas, lebih lambat saat menghirup.

    Bagaimana membangun trisep dengan push-up

    Ada banyak latihan yang mengembangkan trisep, tanpa beban dan bersamanya. Mari kita menganalisis tiga jenis push-up yang paling efektif untuk otot trisep.

    Hubungkan ibu jari dan jari telunjuk Anda untuk membentuk garis segitiga (berlian). Posisi tangan ini akan sepenuhnya menghilangkan beban dari otot dada, memindahkannya ke trisep, yang dikerjakan dengan sempurna dalam latihan ini. Jaga siku Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda.

    Jika Anda ingin membuat latihan lebih sulit, Anda tidak harus meletakkan tangan Anda di samping satu sama lain, tetapi, misalnya, lakukan push-up, menjepit jari Anda, atau menutupi jari-jari lain dengan jari-jari satu tangan.

    Jika versi push-up berlian ini terlalu sulit bagi Anda, maka Anda dapat membuatnya lebih mudah: bertumpu pada lutut Anda selama push-up, dan bukan pada jari kaki Anda.

    Untuk melatih trisep, Anda dapat melakukan latihan dalam dua versi: kaki diturunkan ke lantai atau sejajar dengan tangan (diangkat dengan penyangga).

    DI DALAM push-up terbalik efisiensi dapat ditingkatkan dengan skala tambahan. Dari mereka, latihan akan menjadi sangat sulit dan akan membantu memompa volume trisep, yang akan menghasilkan ketebalan lengan.

    Siku harus diarahkan ke belakang, tetapi tidak ke samping, jika tidak, beban dari trisep akan mengalir ke sendi bahu.

    Diinginkan untuk melakukan push-up terbalik dengan bobot sedang dan banyak pengulangan.

    Push-up kaki harimau

    Latihan ini memberi beban pada trisep, mirip dengan bekerja dengan dumbel. Push-up biasa, tidak seperti jenis ini, sebagian besar memuat bahu dan dada.

    Regangkan ke depan pada sudut empat puluh lima derajat. Anda perlu bersandar pada sesuatu di depan Anda. Misalnya, bersandar pada dinding atau menggunakan kursi. Arahkan siku Anda ke bawah. Bergerak maju, Anda perlu menekuk siku (bukan bahu) sampai bertumpu pada tubuh, lalu dorong diri Anda ke atas.

    Seluruh program pelatihan push-up trisep dirancang untuk melakukan setiap jenis push-up dalam 3-4 set dengan 10-15 pengulangan. Berhenti di 60-90.

    Unduh trisep tanpa besi

    pengantar

    Secara alami, itu semua tergantung pada gudang alat pelatihan yang tersedia. Karena, jika ada palang dan palang horizontal, maka latihan tangan di rumah dari ringan, suportif, mungkin berubah menjadi latihan yang menghasilkan massa yang nyata. Biasanya tidak ada masalah dengan nutrisi saat liburan, ada banyak waktu luang, memompa otot, menumbuhkan massa. Nah, jika tidak ada palang dan palang horizontal, Anda bisa melakukan latihan trisep di rumah, latihan dengan beban tubuh Anda. Pelatihan di rumah lebih rendah daripada pelatihan di gym dalam hal efektivitasnya, tetapi Anda tidak dapat membawa barbel dan dumbel ke laut, bukan?

    Push-up trisep dari lantai dengan lengan sempit

    Mereka juga disebut push-up segitiga. Dalam hal biomekaniknya, latihan push-up seperti itu sepenuhnya mengulangi bench press barbel dengan pegangan yang sempit, sehingga akan dilakukan pertama kali dalam program pelatihan trisep kami di rumah. Dan jangan berpikir bahwa melakukan push-up dari lantai dengan posisi lengan yang sempit itu mudah.

    Jika Anda belum pernah melatih tangan Anda seperti ini sebelumnya, saya sarankan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan baik, memberi Perhatian khusus bahu dan tangan, karena mereka akan memiliki beban yang besar. Mulailah latihan trisep ini dengan menyempitkan telapak tangan secara bertahap. Saat Anda mencapai versi latihan yang paling sulit, lakukan beberapa set kerja.

    Jika Anda sudah melakukan push-up seperti itu untuk trisep di rumah, dan sepertinya itu bukan beban yang serius, Anda bisa memperumitnya. Minta seseorang untuk memberikan beban ekstra di punggung Anda, dan latihan push-up seperti itu akan segera berhenti tampak mudah bagi Anda.

    Ini juga memiliki "versi ringan" sendiri. Jika mendorong dari lantai, memuat lengan Anda dengan berat seluruh tubuh masih sulit, Anda dapat mendorong dari penyangga pada awalnya, itu jauh lebih mudah.

    Kesimpulan: push-up segitiga secara teknis sederhana, tetapi pada saat yang sama merupakan latihan trisep yang paling sulit di rumah, karena segera memuat seluruh susunan otot trisep bahu.

    2. Push-up trisepdari dukungan

    Pernahkah Anda mendengar tentang French Barbell Press? Dan latihan trisep ini adalah salinan lengkapnya, dilakukan tanpa beban. Tetapi jika, berjabat tangan dengan barbel, kita menggerakkan proyektil, maka saat melakukan push-up dari penyangga, kita harus menggerakkan tubuh kita sendiri. Untuk melakukan latihan tangan seperti itu di rumah, Anda akan membutuhkan penyangga yang menonjol, mulai dari meja dan diakhiri dengan ambang jendela. Hal utama adalah bahwa itu dapat dipegang dengan kedua tangan, dan pada saat yang sama dipasang dengan aman.

    Tetapi saya ingin segera memperingatkan Anda - latihan ini cukup sulit. Jangan mencoba untuk mendapatkan tubuh jauh di luar tepi dukungan dari pendekatan pertama, itu akan cukup untuk mendorong sampai sudut kanan antara siku dan lengan tercapai. Seperti bench press Prancis, versi serupa dari push-up trisep secara aktif memuat bundel panjangnya, yang memiliki efek bagus untuk meningkatkan bentuk otot lengan. Saya mengusulkan untuk melihat bagaimana bintang olahraga Mike Vasquez melakukan latihan ini.

    video latihan di rumah 1:

    Kesimpulan: Push-up trisep pers Prancis adalah latihan yang jauh lebih sulit daripada yang sebelumnya, tetapi bagaimanapun, itu memiliki hak untuk hadir dalam pelatihan lengan di rumah.

    3. Push-up trisepdari siku dari lantai

    Cara ini membangun otot di rumah bahkan lebih maju. Meskipun menyerupai push-up dengan jurus sempit, itu bukan lagi gerakan dasar, tetapi gerakan terisolasi. Anda dapat melakukan latihan seperti itu untuk trisep di rumah dengan berbagai cara. Beban langsung pada otot trisep akan sangat bersih dan menonjol.

    Tetapi saya ingin segera memperingatkan Anda, jika Anda merasa tidak nyaman selama latihan trisep ini, lebih baik menolaknya. Untuk sendi siku, beban seperti itu akan sangat menegangkan. Banyak orang, memompa otot di rumah, berpikir bahwa jika mereka hanya menggunakan berat badan mereka, mereka tidak takut cedera - ini adalah khayalan besar.

    video latihan di rumah 2:

    Kesimpulan: saat melakukan latihan push-up seperti itu, Anda harus hati-hati mendengarkan sinyal dari tubuh Anda, karena sendi siku sangat berat selama pelaksanaannya. Bekerja di rumah selalu merupakan tanggung jawab besar.

    4. Push-up terbalik untuk trisep

    Metode mengayunkan lengan dengan beban tubuh Anda sendiri ini mungkin yang paling mudah secara teknis. Oleh karena itu, itu akan menjadi penutup kami program latihan trisep di rumah. Semua yang diperlukan untuk implementasinya adalah dukungan, dan lebih disukai dua (sofa dan bangku, misalnya).

    Tetapi karena, pada akhir latihan tangan di rumah, otot-otot sudah benar-benar lelah, Anda perlu melakukan push-up dari penyangga dengan gaya pemompaan. Dengan mendorong dari bangku dalam lintasan yang lebih pendek dan dengan rentang repetisi yang besar (15-20), Anda dapat mencapai sensasi otot yang sama sekali tidak kalah kualitasnya dengan latihan trisep yang serius di gym.

    Anda dapat memompa trisep di rumah dengan cara ini dalam banyak variasi. Push-up trisep terbalik dapat dilakukan menggunakan tiga penyangga, misalnya, menurunkan tubuh di antara dua bangku. Atau gunakan bukan pegangan langsung, tetapi pegangan terbalik. Tapi kebanyakan secara sederhana untuk memompa trisep dengan serius, mendorong dari bangku, akan ada beban tambahan yang ditempatkan pada kaki.

    Kesimpulan: back push-up adalah latihan terakhir untuk latihan trisep di rumah. Itu harus dilakukan dalam lintasan yang dipersingkat dan dalam langkah cepat. Ini akan meningkatkan suplai darah ke otot-otot tangan hingga batasnya.

    Kami memompa otot di rumah. Babak final

    Tapi selain latihan yang dilakukan dengan cara yang dinamis, kami latihan trisep di rumah akan mencakup dua jenis pemuatan lagi. Karena kita membutuhkan tangan tidak hanya besar, tetapi juga dirancang dengan indah. Oleh karena itu, setelah menyelesaikan latihan untuk trisep, kita harus memberikan beban statis yang keras.

    Ini dilakukan sebagai berikut: kami mengambil posisi awal di salah satu latihan di atas, regangkan trisep dengan sekuat tenaga dan bekukan dalam posisi ini selama 30-40 detik. Beban seperti itu untuk tubuh selalu tidak biasa, jadi rasa sakit pada otot dijamin untuk Anda. Tetapi karena ketegangan serat otot dalam keadaan diam untuk waktu yang lama, penampilan tangan selalu meningkat secara nyata.

    Beban statis | Cara yang bagus untuk memuat otot di rumah

    Statika memiliki efek yang sangat menguntungkan baik pada pemisahan otot-otot tangan (pemisahan visual bisep dari trisep), dan pada definisinya (pembagian visual menjadi bundel terpisah). Dari penyertaan beban statis secara teratur dalam latihan trisep biasa, otot-otot menjadi lebih kaku, terperinci, dan bervolume, bahkan sambil mempertahankan massa otot yang ada.

    Bukan kebetulan bahwa semua binaragawan profesional mengakhiri latihan mereka dengan panggung berpose. Mereka melakukan ini bukan untuk pamer, tetapi untuk meningkatkan kepadatan otot dan memperbaiki bentuknya.

    Kesimpulan: Pembebanan trisep statis di akhir latihan Anda di rumah adalah cara mudah dan alami untuk meningkatkan kekakuan otot.

    Peregangan trisep

    Melakukan latihan peregangan otot di akhir latihan trisep di rumah diperlukan karena jenis beban ini secara signifikan mempercepat pemulihan mereka. Peregangan trisep brachii dapat dilakukan dengan dua cara:

    METODE 1. Keras. Jika kebugaran memungkinkan, Anda dapat melakukan peregangan ekstrem menggunakan penyangga yang telah digunakan untuk melakukan push-up Prancis. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu menggantung tanpa bergerak di titik akhir lintasan selama 15-20 detik, yang akan sangat meregangkan trisep sepanjang keseluruhan.

    METODE 2. Lembut. Regangkan satu tangan dengan tangan lainnya. Ada beberapa opsi untuk peregangan seperti itu, saya sarankan untuk melihat salah satunya.

    video peregangan trisep:

    Program latihan trisep di rumah:

    1. Push-up dari lantai dengan pengaturan tangan yang sempit, 5 x 15
    2. 4 x 12 push up gaya pers Perancis
    3. Push-up dari lantai dari siku 3 x 10
    4. Push-up terbalik dari dukungan 2 x 8
    5. Peregangan

    Kesimpulan

    Berolahraga di rumah tidak semudah kelihatannya. Jika diinginkan, dengan memperlambat laju latihan, latihan trisep semacam itu dapat diubah menjadi siksaan nyata. Dan ternyata setelah mencoba membangun otot di rumah, Anda, kembali ke latihan biasa di gym, ingin membuat perubahan signifikan pada mereka. Lagi pula, Anda dapat memompa otot dengan efisiensi yang sama di mana-mana, yang utama adalah melakukannya dengan dedikasi penuh.

    Saya harap cerita saya tentang pelatihan tangan di rumah akan bermanfaat bagi Anda dan akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan yang diperoleh massa otot bahkan tanpa latihan rutin di gym. Semoga kekuatan menyertai Anda! Dan massa!

    Dipercayai bahwa lengan yang mengembang, pertama-tama, adalah biseps. Namun, anatomi trisep dirancang sedemikian rupa sehingga memakan lebih banyak ruang di tubuh manusia daripada bisep. Latihan untuk trisep di gym akan diminta oleh pelatih atau instruktur. Dalam kebanyakan kasus, latihan trisep memerlukan peralatan khusus, tetapi Anda dapat memilih teknik untuk berlatih di rumah. Pada artikel ini, kami akan menganalisis latihan terbaik untuk trisep.

    Jenis latihan untuk trisep

    Latihan trisep dibagi menjadi 2 kelompok utama. Yang pertama ditujukan untuk menormalkan tidak hanya trisep, tetapi juga otot lainnya. Kelompok kedua mengkonsolidasikan hasil dan menciptakan kelegaan. Latihan yang akan membantu memompa otot trisep bahu.

    Latihan dasar untuk trisep. Ini termasuk kelas yang bekerja tidak hanya untuk memompa trisep, tetapi juga untuk kelompok otot lainnya. Dalam hal ini, lengan dan bahu. Latihan trisep dasar meliputi:

    1. Pers bangku. Latihan ini membantu membangun trisep dan kelompok otot lainnya.
    2. Push-up dan penekanan pada punggung. Latihan trisep untuk pria ini juga digunakan di rumah. Untuk kelas, gunakan 2 bangku atau bidang lain yang sesuai. Tangan diletakkan ke belakang, bersandar di satu permukaan, kaki di permukaan lain.
    3. Latihan menggunakan bar.

    Latihan isolasi untuk trisep. Biasanya tipe ini digunakan setelah latihan tipe dasar. Latihan trisep terisolasi dirancang untuk bekerja hanya dengan otot tertentu. Kelas-kelas ini efektif untuk pria. Latihan yang Efektif untuk trisep pria adalah:

    1. Posisi berdiri, ekstensi lengan menggunakan blok atas. Latihan mempengaruhi kumpulan otot yang berbeda. Terjadinya cedera selama pelajaran ini dikurangi menjadi nol.
    2. Teknik lain untuk memompa trisep adalah latihan berupa ekstensi lengan dari belakang kepala.
    3. Pers bangku Prancis. Dalam hal ini, seikat panjang trisep berfungsi. Hanya trisep yang berayun, dan kaki serta punggung tetap tidak digunakan.
    4. Perpanjangan lengan di siku. Dengan demikian, beban masuk ke tiga kepala di bagian bawah otot.

    Selama latihan ini, seluruh area trisep sedang dikerjakan. Penekanannya adalah pada kepala lateral. Pelajaran dilakukan di gym atau di rumah menggunakan bangku, bangku atau permukaan datar lainnya.

    1. 2 bangku diletakkan saling berhadapan pada jarak 1 meter. Mereka duduk di satu, dan meletakkan kaki mereka di yang lain. Untuk memompa trisep, tangan bertumpu pada permukaan tempat orang tersebut sedang duduk. Siku diarahkan ke belakang. Telapak tangan terpisah selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Jika jaraknya terlalu kecil, beban akan masuk ke telapak tangan, dan bukan ke bahu.
    2. Dengan bantuan tangan Anda, Anda harus naik di atas bangku dan menggerakkan tubuh sedikit ke depan. Saat menarik napas, turunkan diri Anda sampai lengan Anda berada pada sudut yang benar.
    3. Anda perlu membekukan di titik bawah, meratakan napas, lalu bangkit hingga lengan Anda lurus. Buang napas setelah beban maksimum. Penting untuk memastikan bahwa siku tidak "melihat" ke samping.

    Push-up terbalik adalah latihan paling efektif untuk memompa trisep. Untuk memompa trisep besar dengan cepat, latihan ini tidak akan membantu, tetapi akan memberikan dasar yang baik untuk pekerjaan lebih lanjut pada kelegaan tubuh.

    Latihan dilakukan di simulator. Hanya sendi siku yang berfungsi. Aturan pers trisep:

    1. Kami duduk di bangku. Kaki beristirahat di lantai. Tangan ditarik ke atas, barbel dengan leher diambil dari asisten dengan pegangan atas. Lengan diluruskan dan ditarik kembali ke atas kepala - seperti inilah posisi awal.
    2. Bagian atas anggota badan tidak bergerak. Saat inspirasi, siku secara bertahap ditekuk, palang diturunkan di belakang kepala.
    3. Anda tidak boleh berhenti di posisi bawah, kembalikan tangan Anda ke posisi awal. Buang napas dan kencangkan otot Anda.

    Latihan ini menekankan beban pada kontraksi bundel panjang dan medial. Tentu saja, jenis pelatihan ini traumatis dan membutuhkan peregangan. Lebih baik menilai kemampuan Anda secara realistis, jangan terlalu membebani dan minta asisten untuk memastikan. Pers Perancis dapat dilakukan di posisi yang berbeda. Duduk, berdiri, berbaring. Sebuah bangku horizontal atau miring digunakan. Barbel biasanya dipegang dengan pegangan yang sempit. Ini membantu meningkatkan peregangan otot trisep.

    Latihan trisep barbel EZ adalah yang paling mudah untuk membentuk otot trisep dan punggung. Latihan mempengaruhi seluruh massa trisep. Terutama di lobus atas, yang bertanggung jawab atas kelegaan. Bilah trisep EZ dianggap lebih praktis, karena tekanan pada pergelangan tangan berkurang. Ini dianggap sebagai latihan terbaik untuk memberikan kelegaan pada otot.

    Untuk memompa trisep barbel EZ, Anda perlu:

    1. Kami duduk di bangku, kaki beristirahat di lantai. Leher dipegang oleh pegangan atas dan naik.
    2. Kita kembali ke titik awal. Kami mengarahkan anggota badan kembali ke bagian atas kepala sekitar 45 derajat.
    3. Kami kembali ke titik awal lagi, kami mengumpulkan udara. Kami mempertahankan posisi tangan, sekali lagi mengarahkan beban ke kepala.
    4. Anda tidak perlu berhenti di bawah. Sampai pelatihan selesai, tungkai bawah tetap tidak bergerak.
    5. Saat tangan kembali ke titik awal, diharuskan berlama-lama selama 1-2 detik, dan mengencangkan otot.
    6. Pendekatan harus dilakukan berturut-turut 4 - 5 kali. Ulangi 7-14 kali.


    Tips dasar untuk latihan:

    1. Untuk memompa trisep dengan barbel, Anda harus memilih beban sedemikian rupa sehingga dapat dikendalikan. Jika ternyata terlalu besar, akan sulit untuk menjaga peralatan olahraga pada sudut yang diperlukan, dan saat naik, siku akan bergerak maju, dan aktivitas seperti itu tidak akan membawa manfaat apa pun.
    2. Menyorot Latihan kekuatan dengan barbel adalah untuk memperbaiki anggota badan pada sudut yang tepat dan memaksimalkan posisi lurus pada titik akhir.
    3. Kaki harus di lantai. Jangan letakkan di permukaan, karena dapat menyebabkan ketidakseimbangan.

    Latihan duduk menargetkan bagian bawah trisep brachii. Dampaknya adalah pada kepala panjang. Untuk memompa trisep di gym menggunakan teknik duduk, Anda perlu:

    1. Bagian belakang perangkat pelatihan dipasang pada tingkat vertikal. Kami berada di permukaan. Kaki harus beristirahat di lantai.
    2. Tulang belakang harus dijaga selurus mungkin. Punggung bawah harus sedikit melengkung.
    3. Peralatan olahraga diambil dari atas. EZ neck atau straight digunakan. Genggaman antara kedua tangan harus dibuat lebih sempit dari lebar bahu.
    4. Kami meluruskan lengan kami, posisi palang, saat bekerja dengan benar, ada di belakang kepala. Jaga agar anggota badan dan badan tetap lurus dan tegak. Sekarang Anda berada di titik awal.
    5. Kami menghirup udara, kami membuat fiksasi. Kami menekuk anggota badan di siku, mengambil peralatan olahraga di belakang kepala.
    6. Tangan dari siku hingga lengan bawah tetap dalam keadaan beku.
    7. Kami mengarahkan palang di belakang kepala sampai otot-otot tegang sepenuhnya. Kami tidak berlama-lama di titik akhir. Kami meregangkan otot trisep, setelah itu kami mengembalikan alat olahraga ke posisi semula.
    8. Kami melepaskan udara ketika anggota badan sepenuhnya diperpanjang.
    9. Beku, jaringan otot tegang.
    10. Pendekatan dilakukan 4-5 kali untuk 7-14 repetisi.

    1. Bagian belakang harus lurus. Jika tidak, beban ekstra akan pergi ke punggung bawah.
    2. tubuh, kaki, bagian atas anggota badan tetap tidak bergerak selama latihan.
    3. Agar otot antara bisep dan trisep berkontraksi, sendi siku harus diperpanjang pada titik maksimum.
    4. Jangan mengambil terlalu banyak berat badan. Hal ini dapat menyebabkan cedera pada punggung dan tulang belakang.
    5. Jangan membawa tangan Anda ke depan, karena ini dapat menyebabkan kehilangan keseimbangan dan cedera.

    Untuk memompa trisep, latihan dasar paling cocok, terutama untuk pemula. Di gym, latihan trisep dalam simulator blok memengaruhi sisi lateral dan panjang otot trisep. Baik untuk melatih bagian lateral trisep. Apa yang harus dilakukan:

    1. Gagang tali terpasang pada tali yang melewati katrol dalam posisi naik. Kami mengambil langkah ke samping, kami berpegangan pada pegangannya. Posisi tangan netral. Telapak tangan saling memandang. Kaki sejajar.
    2. Tubuh condong ke depan, dengan sudut kira-kira 10 derajat. Sendi siku sedikit ke depan. Sekarang tubuh harus dalam keadaan tegang, dan telapak tangan harus setinggi bahu.
    3. Kami mengumpulkan udara. Kami menekuk anggota badan ke bawah, sambil menekan siku ke tubuh sebanyak mungkin.
    4. Tubuh dan kaki tidak boleh bergerak, hanya sendi siku yang bekerja.
    5. Ketika lengan terentang penuh, kami membeku dalam posisi ini selama beberapa detik. Buang napas dan kembali ke posisi awal.
    6. Jumlah pendekatan adalah 3-4 kali untuk 8-15 pengulangan.

    Kiat untuk melatih trisep saat menekan ke bawah pada simulator:

    • untuk mencapai peregangan yang baik dari kepala panjang trisep, tubuh condong ke depan, dan siku direntangkan di depan tubuh;
    • pada garis yang sama harus lengan bawah dan telapak tangan;
    • ketika tangan terbuka dan telapak tangan diarahkan ke pinggul, kontraksi otot harus diperkuat;
    • pilih berat yang tepat untuk latihan trisep ini.

    Ekstensi lengan pada blok olahraga menggunakan pegangan terbalik adalah variasi yang sedikit berbeda dari pekerjaan anggota badan di blok atas. Latihan ini juga akan membantu memompa trisep yang melegakan, yang ditujukan untuk melatih bagian bawah trisep, yang meningkatkan gambar, perincian, dan bidang otot. Latihan ini memungkinkan Anda untuk bekerja tidak hanya pada otot trisep, tetapi juga pada otot-otot lengan bawah. Untuk memompa trisep dengan benar menggunakan bench press ke bawah dengan satu tangan, Anda harus:

    1. Posisi simulator adalah lateral. Tangan kanan berada pada bidang vertikal yang sama dengan balok atas.
    2. Pegangan dalam bentuk huruf bahasa Inggris "D" melekat pada pegangan. Kami mengambilnya sehingga telapak tangan melihat ke atas, dan dengan kaki kiri kami mundur satu langkah. Dengan demikian, lengan akan lurus di depan tubuh.
    3. Posisi awal: punggung bawah dalam sedikit defleksi, bahu diluruskan, punggung lurus.
    4. Kami mengambil napas dan terpaku. Jaringan otot bisep menarik pegangan ke posisi bawah, otot tegang. Lengan diperpanjang di siku.
    5. Pernafasan dilakukan saat lengan terentang penuh. Bekukan dalam posisi selama beberapa detik.
    6. Tekuk lengan dengan lembut ke tubuh. Pegangan harus membeku pada level dada. Pastikan beban tidak menyentuh halte.
    7. Setelah latihan di satu tangan selesai, berbalik dan ulangi untuk yang kedua.
    8. Jumlah pendekatan adalah 2-3 kali untuk masing-masing tangan, 8-15 pengulangan.

    1. Otot-otot pers dan perut harus tegang sepanjang sesi. Cobalah untuk tetap pada posisi asli punggung dan batang tubuh.
    2. Tangan harus sedekat mungkin dengan tubuh, jika tidak beban akan berpindah ke otot lain.
    3. Latihan ini juga dilakukan dengan kedua tangan.

    Mengangkat halter di atas kepala Anda, serta mengangkat barbel, bertujuan untuk mendapatkan massa otot. Ada beberapa opsi implementasi Latihan ini. Itu bisa dilakukan tidak hanya duduk, tetapi juga berdiri dan berbaring. Latihan meregangkan bagian panjang otot trisep. Kepala panjang tidak sering digunakan dalam latihan dasar, sehingga latihan ini diperlukan bagi mereka yang ingin memiliki kelegaan yang indah. Jika Anda memiliki dumbbell, kelas dapat dilakukan di rumah. Teknik:

    1. Kami ditempatkan di bangku atau permukaan lainnya. Kaki beristirahat di lantai. Halter diambil dengan tangan yang perlu dilatih. Lengan diangkat dan diluruskan.
    2. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan sikat dengan beban di belakang kepala. Saat melatih trisep untuk massa, Anda harus mengarahkan beban langsung ke bahu atau miring ke arah tulang belakang.
    3. Kami berhenti sejenak di titik terbawah. Buang napas dan luruskan tangan Anda. Kami membeku lagi dan meregangkan jaringan otot.
    4. Set 3 - 4 untuk 8 -15 pengulangan.

    Jangan memiringkan tubuh, ini akan menyebabkan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang. Bagian belakang harus lurus.

    Ekstensi Halter Membungkuk

    Teknik ini mengacu pada mengisolasi kelas. Beban dilakukan pada kepala panjang trisep, dan bundel lainnya. Profesional merekomendasikan menggunakan teknik ini dalam pekerjaan akhir pada otot. Untuk memompa otot, Anda perlu:

    1. Pertama, mari kita ambil posisi awal. Kami berdiri di samping pesawat. Dengan satu tangan kita bersandar di atasnya, lutut di sisi yang sama bertumpu pada permukaan. Di sisi lain, berat maksimum yang mungkin. Tulang belakang harus sejajar dengan lantai. Kami menekuk anggota badan dengan berat sehingga siku sejajar dengan punggung, posisi yang sedikit lebih rendah diperbolehkan. Sikat dengan berat harus menggantung bebas.
    2. Kami menghirup udara, menahan napas. Kami melepaskan lengan dengan beban. Pastikan bahu Anda tetap di tempatnya. Perbaiki pose selama 2-3 detik. Trisep harus tegang. Kemudian kembali ke posisi semula.
    3. Adalah penting bahwa punggung dan lantai sejajar satu sama lain, dalam hal ini beban pada otot akan maksimal. Tubuh dan lengan harus dalam posisi tetap. Latihan ini dilakukan dengan lancar tanpa gerakan dan sentakan yang tidak perlu.

    Memompa pada batang horizontal atau pada batang yang tidak rata

    Jenis latihan ini dirancang tidak hanya untuk memompa trisep, tetapi juga untuk membentuk otot-otot dada. Untuk melakukan latihan trisep di gym, Anda perlu:

    1. Tangan dalam posisi lurus. Dinonaktifkan lurus, kaki digerakkan bersama atau dapat disilangkan. Wajah diarahkan ke depan.
    2. Kami menghembuskan udara, secara bertahap menurunkan diri, sendi siku diarahkan ke belakang. Anda harus menekuk ke sudut kanan, sementara tubuh tetap lurus.
    3. Kami menghirup udara, meregangkan lengan kami dan bangkit.

    Usahakan siku tetap dekat dengan tubuh, jangan dibawa ke samping. Anda tidak boleh terlalu rendah, jika tidak, Anda dapat membahayakan otot dan persendian. Untuk mengurangi beban pada otot dada, Anda bisa sedikit condong ke depan. Latihan trisep dengan cara ini diawali dengan 2-3 pendekatan untuk jumlah repetisi yang bisa dikuasai.

    Pushup

    Fungsi trisep diaktifkan selama push-up reguler. Mereka tidak memberikan efek maksimal, tetapi mempromosikan pembangunan massal. Untuk hasil terbaik, telapak tangan harus diletakkan sedemikian rupa sehingga jari-jari saling menunjuk. Dalam hal ini, siku bergerak ke arah yang berbeda, dan efek yang dihasilkan akan lebih besar. Untuk memulai latihan, Anda bisa melakukan sebanyak memberi kekuatan. Secara bertahap, jumlah pendekatan harus ditingkatkan. Atlet yang lebih berpengalaman menggunakan teknik ini dengan kapas.

    Video dengan latihan terbaik untuk trisep

    Jadwal latihan

    Untuk memberikan beban pada seluruh otot, mempercepat penambahan massa dan memberikan kelegaan, diperlukan program khusus latihan trisep.

    Tiga latihan trisep tersedia untuk digunakan di rumah. Lebih sulit untuk sepenuhnya mengerjakan massa dan relief rumah, tetapi itu mungkin. Lebih baik membeli barbel, dumbel, dan satu set cakram untuk rumah. Jika ini tidak memungkinkan, maka di rumah Anda dapat menghabiskan latihan sederhana, seperti push-up, push-up menggunakan bangku, dan bekerja dengan dumbel. Program latihan di rumah:

    Pada tahap perolehan massa, jumlah latihan, pendekatan harus ditingkatkan untuk mencapai hasil yang diinginkan. Penekanan utama harus ditempatkan pada sekelompok latihan tipe dasar.

    Selama pengeringan tubuh, diperlukan pengurangan massa yang digunakan untuk pelatihan, untuk mengurangi waktu istirahat. Latihan dasar berubah menjadi tipe terisolasi. Opsi latihan untuk membakar massa lemak.

    Trisep adalah otot yang terletak di bagian belakang lengan. Otot-otot ini membantu untuk memperpanjang lengan, menarik, mendorong. Namun, kebanyakan wanita tidak menyadari betapa pentingnya bagi anak perempuan untuk melakukan latihan trisep agar tetap bugar sampai mereka harus mengangkat tangan dan bertepuk tangan. Lengan yang lembek atau sayap batman bukanlah istilah terbaik untuk trisep yang lemah, jadi Anda harus mulai menyingkirkan masalah ini.

    Selain itu, latihan lengan tidak akan membuat Anda berotot seperti pria. tubuh laki-laki menghasilkan lebih banyak testosteron daripada wanita, yang mendorong pertumbuhan otot. Karena itu, jangan ragu untuk mengambil dumbel dan mengucapkan selamat tinggal pada lengan yang kendur. Di bawah ini Anda akan belajar cara memompa trisep di rumah. Lakukan 15 latihan ini untuk mengenakan sweter dan pakaian tanpa lengan dengan rasa percaya diri yang sama. Ayo mulai!

    1. Ekstensi trisep

    Ekstensi trisep adalah latihan yang sangat sederhana namun efektif. Untuk melakukannya, Anda dapat menggunakan dumbel dan expander.

    Melakukan latihan

    1. Pegang dumbel seberat 5kg dengan kedua tangan. Kaki selebar bahu, tekan tegang, bahu rileks;
    2. Perlahan angkat tangan Anda di atas kepala Anda. Luruskan sepenuhnya lengan Anda, arahkan tangan Anda ke langit-langit;
    3. Tekuk siku dan tekuk lengan bawah di belakang kepala sehingga menyentuh bisep Anda;
    4. Lakukan 2 set 10 repetisi.

    2. Pers Prancis atau ekstensi untuk trisep berbaring

    Ini adalah variasi lain dari ekstensi trisep, tetapi lebih sulit, karena di sini trisep bekerja sebagai lawan gravitasi.

    Melakukan latihan

    1. Berbaring di bangku. Ambil dumbel 2 kg di masing-masing tangan, tangan saling berhadapan, lengan terentang ke atas;
    2. Tekuk siku Anda dan arahkan halter ke bahu Anda;
    3. Berhenti sebentar;
    4. Kembalikan lengan Anda ke posisi semula;
    5. Lakukan 2 set 10 repetisi.

    3. Push-up dari bangku

    Push-up bangku menargetkan trisep, bisep, bahu, punggung, glutes, dan paha belakang. Latihan ini sangat bagus untuk dilakukan di rumah dan memberikan hasil yang bagus jika dilakukan secara teratur.

    Melakukan latihan

    1. Berdiri dengan punggung menghadap bangku. Turunkan tubuh Anda, letakkan tangan Anda di bangku. Jari-jari harus mengarah ke depan, kaki diluruskan. Pegang tubuh, bersandar pada tumit dan tegang otot perut;
    2. Perlahan turunkan tubuh Anda ke bawah dengan punggung lurus hingga bahu membentuk sudut 90 derajat dengan lengan bawah;
    3. Perlahan kembali ke posisi awal;
    4. Lakukan 3 set 5 kali.

    4. Push-up

    Push-up trisep sangat mirip dengan push-up klasik. Mereka membantu melatih trisep, otot inti, paha depan, paha belakang, bisep, dan punggung.

    Melakukan latihan

    1. Berbaring di perut Anda. Merobek tubuh dari lantai, bersandar pada kaki dan tangan. Tempatkan kuas yang sudah selebar bahu;
    2. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda hingga dada menyentuh lantai;
    3. Jeda dan kembali ke posisi awal;
    4. Lakukan 2 set 10 repetisi.

    Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi Anda membutuhkan bola untuk menyelesaikannya. Ini adalah versi push-up yang lebih sulit, karena perlu untuk menjaga keseimbangan.

    Melakukan latihan

    1. Tempatkan bola di depan Anda;
    2. Letakkan tangan Anda di atas bola. Tangan harus saling berdekatan dan lengan harus terentang penuh;
    3. Luruskan kaki Anda, letakkan jari-jari Anda dengan kuat di lantai;
    4. Perlahan turunkan tubuh Anda sampai dada Anda menyentuh bola;
    5. Kembali ke posisi awal;
    6. Lakukan 2 set 10 repetisi.

    Push-up samping membantu mengencangkan otot trisep, punggung, dan bahu. Mereka mirip dengan push-up biasa, tetapi dilakukan dengan cara yang sedikit tidak konvensional. Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk menyelesaikan latihan ini.

    Melakukan latihan

    1. Berbaring miring, letakkan satu kaki di kaki lainnya. Kencangkan pers, letakkan tangan atas Anda di lantai. Dengan tangan yang lain, "peluk" diri Anda di pinggang;
    2. Mendorong dengan tangan atas Anda, angkat tubuh dari lantai;
    3. Jeda dan tarik napas saat Anda menurunkan diri;
    4. Lakukan 2 set 10 repetisi di setiap sisi.

    7. Ekstensi dengan satu tangan sambil berdiri

    Latihan ini berbeda dari ekstensi biasa karena di sini Anda akan bekerja dengan masing-masing lengan secara bergantian. Cara melakukan latihan ini lebih efektif.

    Melakukan latihan

    1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, ambil halter di masing-masing tangan;
    2. Tekuk lengan Anda dan tekan ke dada Anda;
    3. Angkat satu tangan di atas kepala Anda. Ini adalah posisi awal;
    4. Tekuk siku dan turunkan lengan bawah ke belakang hingga halter menyentuh bahu;
    5. Luruskan lengan Anda perlahan;
    6. Lakukan 2 set 10 repetisi untuk setiap lengan.

    8. Ekstensi dengan satu tangan mendukung

    Latihan ini dilakukan dengan prinsip yang sama seperti yang sebelumnya, tetapi selain trisep, ini melibatkan otot-otot bahu, punggung, dan bisep.

    Melakukan latihan

    1. Di kedua sisi bangku, letakkan dumbbell seberat 5 kg;
    2. Letakkan satu lutut dan tangan di bangku dan condongkan tubuh ke depan. Jaga agar tubuh sejajar dengan lantai, dengan kaki kedua bertumpu kuat di lantai, lutut sedikit ditekuk;
    3. Ambil halter, tekan bahu ke tubuh. Bahu dengan lengan bawah harus membentuk sudut 90 derajat;
    4. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik kembali lengan bawah Anda;
    5. Tahan, tarik napas, dan kembalikan lengan bawah Anda ke posisi semula;
    6. Lakukan 3 set 10 repetisi.

    9. Ekstensi trisep berdiri dengan expander

    Ekstensi trisep dengan pita resistensi mirip dengan pers Prancis, tetapi di sini Anda akan menggunakan pita resistensi. Expander akan menambah variasi pada latihan dan sedikit memperumit tugas.

    Melakukan latihan

    1. Pegang gagang expander, letakkan satu kaki di tengah expander;
    2. Angkat lengan ke atas dan tekuk siku. Pastikan siku Anda mengarah ke depan;
    3. Luruskan lengan Anda;
    4. Tetap di posisi ini. Tarik napas dan turunkan lengan bawah Anda;
    5. Lakukan 2 set 10 repetisi.

    Baris membungkuk adalah latihan yang bagus untuk melatih bisep, trisep, inti, bahu, dan punggung Anda. Anda akan membutuhkan leher.

    Melakukan latihan

    1. Ambil burung pemakan bangkai. Tangan dibuka selebar bahu, punggung bawah tidak ditekuk, punggung lurus, lutut sedikit ditekuk;
    2. Tarik palang ke dada Anda;
    3. Jeda dan kembalikan bilah ke posisi semula. Punggung lurus sepanjang latihan;
    4. Lakukan 2 set 10 repetisi.

    11. Papan Samping dengan Angkat Dumbbell

    Latihan ini menargetkan trisep, pecs, punggung, inti, dan glutes.

    Melakukan latihan

    1. Masuk ke posisi papan samping berbaring di satu sisi. Tempatkan satu kaki di atas yang lain. Ambil dumbel seberat 2 kg dengan tangan atas Anda, letakkan di lantai dengan tangan Anda yang lain;
    2. Robek tubuh dari lantai sehingga penekanannya hanya pada satu kaki dan lengan;
    3. Angkat lengan Anda dari halter hingga ekstensi penuh;
    4. Perlahan kembalikan tangan Anda ke posisi semula;
    5. Lakukan 1 set 10 repetisi di setiap sisi.

    12. Tutup Grip Bench Press

    Latihan ini bekerja dengan baik pada bisep, trisep, dada, bahu, dan inti.

    Melakukan latihan

    1. Berbaring di bangku dan ambil sebuah bar. Tangan lurus selebar bahu , sikat diarahkan ke atas;
    2. Saat menarik napas, perlahan-lahan turunkan lengan bawah Anda sampai palang menyentuh dada Anda;
    3. Tetap di posisi ini. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda ke posisi awal;
    4. Lakukan 2 set 10 repetisi.

    13. Tekan ke bawah pada blok

    Latihan ini memompa trisep, bisep, dan bahu.

    Melakukan latihan

    1. Pasang pegangan lurus ke blok atas di gym;
    2. Berdiri menghadap pegangan, pegang dengan pegangan langsung, lengan dan kaki selebar bahu, siku ditekan ke tubuh;
    3. Tarik pegangan ke dada Anda. Bahu harus terpasang erat. Ini adalah posisi awal;
    4. Saat menarik napas, dorong pegangan ke bawah hingga menyentuh titik di mana paha berakhir;
    5. Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan lengan Anda ke posisi semula;
    6. Lakukan 2 set 10 repetisi.

    14. Push-up dengan fitball

    Push-up ini mirip dengan push-up trisep klasik, tetapi Anda membutuhkan bola fit untuk variasi ini. Fitball meningkatkan tingkat kesulitan latihan ini ke tingkat lanjut, dan juga meningkatkan koordinasi dan kekuatan.

    Melakukan latihan

    1. Letakkan tangan Anda dengan kuat di lantai;
    2. Letakkan kaki Anda di atas bola fit dan cobalah untuk menjaga keseimbangan Anda;
    3. Jaga agar lengan tetap lurus, perut tegang, tangan sedikit lebih sempit dari lebar bahu;
    4. Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga bahu membentuk sudut 90 derajat dengan lengan bawah;
    5. Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal;
    6. Lakukan 2 set dengan 12 repetisi.

    15. Ekstensi dengan expander di kemiringan horizontal

    Jenis ekstensi ini sedikit lebih sulit daripada yang dilakukan dalam posisi vertikal.

    Melakukan latihan

    1. Pegang pegangan expander dan berdiri di atasnya untuk memperbaikinya;
    2. Condongkan tubuh sedikit ke depan, tekuk lutut dan tarik resistance band sehingga bahu dan siku mengarah ke belakang. Ini adalah posisi awal;
    3. Perlahan gerakkan lengan bawah Anda ke belakang sampai lengan Anda terentang penuh;
    4. Buang napas dan kembalikan tangan Anda ke posisi awal.

    Latihan yang dijelaskan di atas akan membantu Anda mengencangkan otot lengan Anda, tetapi sebagai kesimpulan, saya ingin mengingatkan Anda bahwa Anda tidak boleh melupakan beberapa detail.

    Hal-hal untuk diingat

    • Tidak mungkin menurunkan berat badan di bagian tubuh tertentu. Sebelum mengencangkan otot, Anda harus menyingkirkan lemak berlebih;
    • Makan dengan benar. Termasuk sayuran berdaun hijau, protein tanpa lemak, lemak sehat, buah-buahan, makanan tinggi serat;
    • Hindari makanan cepat saji, makanan tinggi gula, karbohidrat olahan, soda, dll.;
    • Habiskan 3 jam seminggu pelatihan untuk semua kelompok otot untuk membakar lemak berlebih;
    • Jangan makan karbohidrat setelah pukul 19:00;
    • Dapatkan 7-8 jam tidur untuk membantu otot Anda pulih lebih cepat.

    Apa manfaat melakukan latihan trisep?

    Manfaat Latihan Trisep

    1. Latihan trisep yang teratur membuat Anda lebih kuat;
    2. Peregangan otot-otot yang bekerja selama latihan akan melindungi Anda dari cedera, memberi Anda fleksibilitas, memastikan postur dan mobilitas sendi yang baik;
    3. Meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi stres;
    4. Kerja trisep membuat tubuh Anda lebih mobile.

    Sekarang Anda tahu 15 latihan dasar yang akan membantu Anda mengencangkan trisep Anda. Anda tidak lagi harus ribet memakai gaun tanpa lengan. Mulai sekarang! Semoga beruntung!



    Kami merekomendasikan membaca