Rencana latihan untuk mendapatkan massa otot. Sebuah program pelatihan untuk mendapatkan massa otot. Apakah mungkin untuk memompa di rumah tanpa peralatan olahraga

Hal terpenting dalam binaraga adalah massa otot. Ya, ya, itu adalah massa otot, bukan kelegaan. Relief sudah menjadi momen sekunder dalam memberikan bentuk tubuh yang indah. Awalnya, harus ada massa yang baik sehingga ada sesuatu untuk diembos.

Program pelatihan untuk mendapatkan massa otot sangat sederhana dan tidak memerlukan tingkat kebugaran yang tinggi untuk seseorang. Kebugaran fisik secara umum saja sudah cukup. Binaraga, seperti psikologi, pada dasarnya sangat sederhana, meskipun ini tidak langsung terlihat, tetapi jika Anda berurusan dengan semua seluk-beluknya, maka semuanya menjadi sangat transparan. Tentu saja, kami tidak akan menganalisis semua seluk-beluk ini dalam artikel ini, tetapi kami akan mempertimbangkan di bawah ini program pelatihan mana yang akan digunakan untuk ini.

Teori Keuntungan Otot

Jadi, seperti yang telah disebutkan dalam artikel sebelumnya tentang topik serupa, untuk mendapatkan massa, Anda harus menggunakan latihan dasar. Mereka hebat untuk tujuan ini. Namun, melakukan latihan ini tanpa berpikir tidak mungkin membuat Anda memiliki banyak otot. Seperti yang dicatat oleh Joe Weider, seorang pelatih terkenal dan pendiri Federasi Internasional Binaraga, otot bereaksi terhadap beban dengan cara yang berbeda, tergantung pada berat beban dan jumlah pengulangan dalam pendekatan. Jadi, jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan massa otot, maka Anda harus melanjutkan terutama dari aturan-aturan ini.

Program pelatihan untuk mendapatkan massa otot melibatkan melakukan latihan dengan beban sedemikian rupa sehingga Anda dapat mengangkat 6-9 kali. Pendekatan pelatihan inilah yang akan mengarah pada peningkatan kekuatan otot dan akan memberikan penekanan maksimum pada pertumbuhan massa mereka.

Meskipun melakukan 8-12 repetisi per set juga merupakan pilihan yang baik untuk mendapatkan massa, ini untuk siapa saja, jadi Anda harus mencoba 6-9 repetisi dan 8-12 repetisi untuk menentukan otot mana yang akan merespons dengan baik.

Jika Anda melakukan pengulangan yang lebih sedikit, maka penekanannya akan lebih pada peningkatan indikator kekuatan, dan bukan volume otot, jika jumlah pengulangan lebih dari 12, maka penekanannya akan bergeser dari peningkatan massa otot ke pengembangan daya tahan otot. Karena itu, selama periode pelatihan untuk massa, penting untuk tetap berada dalam interval 6-9 kali (8-12), tidak lebih dan tidak kurang.

Latihan harus dilakukan hingga gagal, yaitu, jika, misalnya, Anda melakukan pengulangan ke-9 dari suatu latihan, tetapi Anda tidak dapat melakukan pengulangan ke-10, maka ini akan menjadi fenomena kegagalan. Jika otot tidak dibawa ke kegagalan, maka proses mendapatkan massa akan berlangsung jauh lebih efisien, dan bagi sebagian orang yang secara genetik tidak beradaptasi dengan olahraga ini, itu tidak akan terjadi sama sekali.

Jumlah pendekatan dalam program pelatihan semacam itu akan bervariasi tergantung pada kebugaran atlet. Jika Anda seorang pemula dan "pengalaman" pelatihan reguler Anda tidak lebih dari 2 bulan, maka Anda harus melakukan tidak lebih dari 1-2 pendekatan per kelompok otot individu. Jika Anda bukan lagi seorang pemula, maka jumlah pendekatan yang optimal adalah 2-4.

Saya juga ingin mencatat bahwa Anda harus bekerja terutama dalam fase "negatif", yaitu, menghabiskan waktu lebih banyak menurunkan proyektil daripada mengangkatnya. Misalnya, jika Anda mengangkat barbel untuk bisep, maka gerakan proyektil ke atas tidak lebih dari 1 detik, dan penurunannya harus berlangsung setidaknya 3 detik. Ini disebabkan oleh fakta bahwa otot, dalam fase "negatif", dengan kata lain, dalam fase penurunan, menerima lebih banyak retakan mikro, yang memengaruhi pertumbuhannya.

Ayo turun untuk berlatih

Jadi, sekarang mari kita langsung ke program pelatihan itu sendiri. Tapi pertama-tama, sedikit penyimpangan. Jika Anda tidak ingin otot Anda menjadi menyedihkan, maka tidak perlu mengasihani diri sendiri dalam pelatihan! Lupakan kebugaran ringan, program latihan pembentukan otot membutuhkan kekuatan dan energi maksimum. Agar otot tumbuh, mereka perlu diberi alasan serius, dorongan yang baik, stres maksimum!

Kami akan mengatur latihan sebagai berikut: dua kelompok otot untuk setiap latihan. Istirahat di antara latihan harus 48-72 jam, itu tergantung pada kecepatan pemulihan otot, untuk beberapa proses ini lebih cepat, dan untuk yang lain lebih lambat. Makanan - terutama protein, sebaiknya setengah jam sebelum pelatihan dan dalam waktu setengah jam setelahnya, minum protein shake.

Dalam contoh ini, kita akan memulai latihan kita pada hari Senin. Pada awal setiap latihan, sepuluh menit pertama kita habiskan untuk pemanasan aerobik, untuk menghangatkan tubuh kita. Di akhir latihan, kami juga melakukan pemanasan 10 menit.

Penting! Jika Anda seorang pemula, lebih baik mulai berlatih.

Senin (Kami mengayunkan otot dada dan bisep)

Nama latihan	Set / repetisi	Foto
	4/6-9; 8-12
Latihan dasar tambahan kompleks ini lebih cocok untuk atlet tingkat lanjut. Karena itu, jika Anda merasa tingkat latihan Anda rendah, lebih baik untuk melewatkannya untuk saat ini. Seiring waktu, Anda harus memasukkannya ke dalam program.	4/6-9; 8-12
Latihan ini termasuk dalam kategori mengisolasi dan membentuk, sehingga dapat dilakukan 12-15 repetisi per set. Harus ada 3-4 pendekatan.	3-4/12-15
Seperti pada bench press, pendekatan pertama adalah pemanasan. Ini diikuti oleh 2-4 set 6-9 atau 8-12 repetisi hingga gagal.	4/6-9; 8-12
Latihan ini bisa disebut latihan ekstensi, karena biseps bertambah tebal darinya. Jadi, ketika melihat tangan dari depan ke depan, Anda bisa melihat efek dari latihan ini.	4/6-9;8-12
Sekali lagi, ini adalah latihan isolasi, melakukan 12-15 repetisi per set untuk membentuk puncak bisep. Pendekatan 3-4.	3-4/12-15

Kamis (Ayun ke belakang dan bahu)

Nama latihan	Set / repetisi	Foto
Pendekatan pertama adalah pemanasan, yang harus 50-60% dari berat kerja Anda. Kemudian kami melakukan 2-4 pendekatan dengan bobot kerja, pengulangan di setiap pendekatan 6-9 atau 8-12 kali hingga gagal. * Lakukan deadlift setiap 2 minggu sekali.	4/6-9; 8-12
Bagi sebagian orang, latihan yang sulit, tetapi masih sangat efektif untuk mengembangkan lebar punggung. Jika Anda seorang pemula dan masih sulit untuk melakukan pull up, lewati latihan ini dan lanjutkan ke yang berikutnya.	4/6-9; 8-12
Jika Anda telah melakukan pull-up sebelum ini, maka ini akan menjadi latihan "penyelesaian". Jika tidak, maka ini adalah latihan utama kompleks latissimus.	3-4/12-15
Ini akan menjadi latihan utama kompleks untuk meningkatkan ketebalan otot terluas. Akan sulit bagi pemula untuk melakukannya dengan benar setelah deadlift, jadi mereka juga harus melakukannya setiap 2 minggu sekali. Wajar jika dalam seminggu tidak ada perkemahan.	4/6-9; 8-12
Latihan bertindak sebagai alternatif dari yang sebelumnya atau tambahan "penyelesaian". Jumlah pengulangan dan pendekatan adalah 4 / 6-9 jika ini adalah latihan utama dan 3-4 / 12-15 jika itu adalah latihan akhir.	4/6-9;8-12
Ini adalah latihan utama kompleks yang bertujuan melatih bahu Anda. Mirip dengan latihan lainnya: pendekatan pertama adalah pemanasan, lalu 2-4 set 6-9 atau 8-12 repetisi hingga gagal.	4/6-9; 8-12
Latihan dasar kedua dari kompleks bahu. Perbedaan dari yang sebelumnya adalah pada penekanan beban. Dalam hal ini, ia jatuh di balok belakang delta. * Ganti urutan latihan ini dan tekan dada setiap minggu.	4/6-9; 8-12
+1 opsi Latihan ini harus dilakukan pada setiap latihan bahu tanpa gagal. "+1 opsi" berarti menambahkan variasi lain dari latihan isolasi. Bisa jadi atau. Putar mereka setiap minggu.	3-4/12-15

Minggu (ayunkan kaki dan trisep)

Nama latihan	Set / repetisi	Foto
Lakukan pemanasan dengan berat yang sama dengan 50-60% dari berat kerja dan lakukan 2-4 set dengan 6-9 atau 8-12 pengulangan hingga gagal dengan beban kerja. Latihan membutuhkan asuransi mitra!	4/6-9; 8-12
Ini bisa berupa latihan dasar atau latihan dasar tambahan. Ini dapat dianggap dasar hanya ketika, karena alasan tertentu, Anda tidak dapat melakukan squat dengan barbel.	4/6-9; 8-12
Latihan dasar yang ditujukan terutama untuk melatih bagian belakang paha. Yang terbaik adalah melakukan dengan dumbbell, karena ini akan memberikan lintasan gerakan dan vektor beban yang lebih benar.	4/6-9; 8-12
Latihan dasar bersyarat lainnya untuk paha belakang, yang seharusnya "menghabiskan" kaki Anda menggunakan teknik yang luar biasa.	4/8-12
Latihan dasar untuk melatih trisep. Setelah pendekatan pemanasan, kami melakukan pendekatan 2-4 6-9 atau 8-12 kali hingga gagal.	4/6-9;8-12
Sama seperti semua latihan isolasi dalam contoh ini, kami melakukan 3-4 set sebanyak 12-15 kali. Dapat dilakukan sambil berbaring dan duduk dan berdiri. Sebagai variasi, Anda bisa bergantian.	3-4/12-15
Latihan terakhir dari kompleks, dirancang untuk mengisi trisep dengan darah segar dan membuatnya lega. Hal ini dilakukan dengan berat badan rendah, tetapi dengan teknik yang luar biasa. Anda harus merasakan ketegangan dan terbakar di trisep Anda.	3-4/12-15

Beban pada tubuh saat mendapatkan massa sangat serius. Sejumlah besar energi dikonsumsi dan, karenanya, harus diisi ulang entah bagaimana. Diet orang biasa tidak akan efektif di sini dan akan berdampak negatif pada hasil pelatihan. Oleh karena itu, Anda perlu melakukan beberapa penyesuaian pada diet Anda.

Anda perlu makan 4-6 kali sehari. Praktis tidak ada batasan, kecuali dalam ukuran porsi - mereka harus kecil sehingga tubuh dapat menyerapnya dengan lebih mudah. Jangan takut menambah berat badan, bagaimanapun, saat berlatih untuk massa, Anda akan mendapatkan lemak bersama dengan otot (tetapi ini tidak masalah, karena ada dan)

Aturan emas binaraga menyatakan bahwa asupan protein harian yang optimal untuk seorang atlet adalah 1,5-2 gram per kilogram berat badan. Bukan jumlah yang sedikit, yang sangat sulit untuk dikonsumsi hanya dengan makanan biasa. Memang, bahkan untuk atlet seberat 70 kilogram, ini setara dengan 100-140 gram protein murni. Dan ini setara dengan, katakanlah, 600-700 gram fillet ayam. Tidak semua orang bisa makan begitu banyak daging sehari, itu merepotkan, dan sangat cepat mengganggu. Anda dapat mengatasi masalah ini dengan nutrisi olahraga yang ditawarkan untuk program latihan ini:

N.O.-Xplode 2.0
Kompleks pra-latihan yang membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Ini secara signifikan meningkatkan efektivitas dan efisiensi latihan beban.

Kesimpulan

Program ini menggunakan sebagian besar latihan dasar selain beberapa latihan isolasi. Ini adalah program pelatihan yang dirancang khusus yang akan membantu Anda mendapatkan massa otot secepat mungkin. Akhirnya, saya ingin mengingatkan sekali lagi jangan merasa kasihan pada diri sendiri dalam pelatihan! Lihat video motivasi ini yang menegaskan semua hal di atas.

Anda dapat menulis pendapat dan pertanyaan Anda di komentar untuk posting ini. Dan untuk menerima artikel melalui surat yang hanya tersedia untuk pelanggan situs, berlangganan buletin dalam formulir di bawah ini.

(4 perkiraan, rata-rata: 5,00 dari 5)

Hari ini kita akan fokus pada pelatihan untuk mendapatkan massa otot. Apalagi artikelnya tidak akan teoretis. Hanya sangat krim, hanya latihan dan program pelatihan tertentu.

Program untuk mendapatkan massa otot: fitur

Program latihan pembentukan otot ini berfokus pada. Selain itu, latihan Anda pada program ini harus mencapai penolakan pada repetisi terakhir. Ini juga memberikan prinsip dasar - perkembangan beban.

Program ini tidak linier, tetapi dibangun di atas periode mikro, mis. ada pergantian latihan keras dengan latihan ringan (yang lebih lanjut tentang ini di bawah). Nah, poin penting yang umumnya diabaikan adalah peregangan fasia otot untuk pemulihan yang lebih baik dan pertumbuhan struktur otot baru.

Mengapa program ini fokus pada latihan dasar?

Karena kealamiannya yang lebih besar dari sudut pandang biomekanik (yaitu, kami membuat gerakan ini dalam kehidupan sehari-hari). Nilai tambah besar dari latihan dasar adalah pembentukan koneksi neuromuskular yang kuat, yang meningkatkan kualitas pelatihan, karena Seiring waktu, Anda akan belajar bagaimana mengontraksikan kelompok otot yang Anda butuhkan dengan benar.

Pengulangan kegagalan dalam gerakan dasar memberikan stimulus yang kuat untuk pertumbuhan otot

Beberapa kata tentang penolakan.

Kegagalan adalah ketidakmampuan untuk menyelesaikan pengulangan yang benar secara teknis sendiri. Mengapa mencapai kegagalan begitu penting dan begitu banyak perhatian diberikan dalam program ini? Kegagalan melibatkan menguras energi otot untuk pekerjaan lebih lanjut. Penipisan yang dalam ini merupakan stimulus untuk memicu hipertrofi otot.

Penting untuk membuat awal kegagalan dalam kerangka waktu tertentu. 20-30 detik per set dan mencapai pengulangan kegagalan akan menciptakan mikrotrauma pada otot, yang diperlukan untuk kompensasi lebih lanjut dan superkompensasi.

Perkembangan beban adalah dasar untuk membangun volume otot yang besar.

Stres eksternal menciptakan stres pada tubuh. Akibatnya, ia merespons dengan beradaptasi dengan beban seperti itu - pertumbuhan otot. Jika bebannya sama, tubuh tidak akan menambah volume otot (otot adalah bahan yang sangat memakan energi bagi tubuh kita). Perkembangan beban memaksa otot untuk meningkatkan volume dan kekuatan.

Salah satu jawaban atas pertanyaan mengapa orang telah berolahraga di gym selama beberapa tahun dan menandai waktu di satu tempat (dalam hal volume otot) adalah mengabaikan prinsip perkembangan beban.

Lacak kemajuan rencana pelatihan Anda

Untuk mencatat kemajuan dengan benar, Anda harus membuat buku harian. Di dalamnya, Anda akan mencatat semuanya - latihan, berat proyektil, jumlah pengulangan, pendekatan, jeda antara pendekatan, kondisi kesehatan Anda, waktu pelatihan, dan berat Anda sendiri.

Apa itu mikroperiodisasi?

Ini adalah pergantian latihan - ringan dengan keras. Latihan keras menghancurkan otot, menciptakan trauma mikro di dalamnya. Hal ini diperlukan dalam waktu seminggu untuk pemulihan mereka dan dalam waktu sekitar seminggu untuk mencapai fase superkompensasi. Untuk setiap orang, istilah ini akan berbeda - seseorang memiliki lebih banyak, seseorang memiliki lebih sedikit, tetapi prosesnya akan lama dalam hal apa pun.

Fakta yang menarik adalah bahwa dibutuhkan lebih sedikit waktu untuk memulihkan faktor otot lainnya, seperti potensi energi (simpanan glikogen dipulihkan dalam waktu sekitar 24-48 jam). Ternyata sementara struktur protein sedang dipulihkan, faktor-faktor lain kehilangan superkompensasinya. Fungsi-fungsi ini membutuhkan pelatihan yang lebih sering.

Untuk melatih fungsi-fungsi pendukung itulah diperlukan latihan ringan. Mereka melibatkan intensitas rendah, set multi-repetisi dengan 50% beban kerja dalam latihan keras, dan mencapai sedikit sensasi terbakar.

Latihan ringan membantu mengasah teknik latihan Anda, membangun koneksi otak-otot, dan meningkatkan aliran darah (dan karenanya oksigen dan nutrisi) ke otot yang tegang, yang tentunya mempercepat pemulihan. Pertumbuhan otot tidak kurang dari latihan keras.

Terakhir, sedikit tentang fascia otot.

Fasia adalah selubung otot yang mengandung serat otot. Semakin kaku fasia, semakin menekan serat otot, mencegahnya tumbuh dalam volume. Peregangan fasia dapat menghilangkan tekanan negatif dan memungkinkan serat otot tumbuh lebih luas dengan lebih mudah. Ada dua cara utama untuk meregangkan fasia - pemompaan (mengisi otot dengan darah) dan peregangan mekanis.

Rencana latihan beban

minggu pertama berat

Dalam latihan Anda untuk mendapatkan massa otot, Anda perlu menggunakan beban berat yang sesuai dengan level Anda (kerja kekuatan terjadi). Itu. dengan bantuan bobot ini, Anda akan mendekati kegagalan atau mencapainya dalam interval 6-12 pengulangan, yang sesuai dengan rentang waktu 20-30 detik.

Penolakan harus ada dalam 2-3 set kerja setiap latihan. Dalam hal ini, kita berbicara, setidaknya, tentang penolakan dalam fase positif gerakan (ketika Anda sendiri tidak dapat mengangkat proyektil).

Peregangan fascia hadir dalam bentuk 1-2 set drop per kelompok otot, di akhir latihan dan peregangan otot terjadi di antara set kerja.

Latihan keras berarti kerja keras

Sebelum melakukan set yang berat, periksa buku harian latihan Anda untuk memastikan bobotnya meningkat. Tugas Anda adalah melampaui hasil pelatihan dua minggu lalu. Lakukan satu kali pengulangan lagi, tambah berat peralatan sebanyak 500 g atau 2,5 kg, kurangi waktu jeda antar set dari 2 menit menjadi 1,5 menit, dll. Hal utama adalah bahwa beban meningkat dari pelatihan ke pelatihan.

Seperti apa rencana latihan minggu yang sulit?

Untuk melatih semua kelompok otot secara kualitatif dalam program ini ada belahan dada yang dalam - satu kelompok otot suatu hari.

Setelah menyelesaikan setiap set kerja, regangkan kelompok otot itu selama 15 detik, lalu periksa buku harian latihan Anda untuk mengetahui tujuan mini Anda untuk set kerja berikutnya.

Pull-up atas atau pull-up(lebih lanjut tentang cara melakukannya dengan benar)

2 ukuran 4 × 6-12

Baris barbel membungkuk(teknik eksekusi)

1-2 ukuran 4 × 6-12

Baris dumbbell satu tangan

Tarik blok horizontal

Peregangan otot fasia

Tarik blok horizontal

Bekerja di latihan terakhir, Anda mencapai peregangan fasia otot, karena pengisiannya dengan darah. Setelah menyelesaikan seluruh kompleks, regangkan kelompok otot ini lagi selama 15-20 detik.

Ingatlah untuk meregangkan otot Anda setelah setiap set kerja keras dan periksa buku harian pelatihan Anda. Di akhir latihan Anda, lakukan juga peregangan otot mekanis.

Pers bangku miring (tentang teknik eksekusi)

2-3 ukuran 4 × 6-12

(teknik eksekusi)

1 ukuran 4 × 6-12

Set halter (baca tentang tekniknya)

1 ukuran 4 × 8-12

Peregangan otot fasia

Bench press berbaring di bangku horizontal atau

Pers bangku dumbbell (lebih tentang)

6 × 8-12 dengan jeda antara set 30 detik (berat 30% lebih rendah dari yang bekerja)

Latihan kaki dimulai dengan betis. Karena mereka sering merupakan kelompok otot yang tertinggal dalam rencana umum kaki. Dan kelompok tertinggal paling efektif untuk melatih di awal pelatihan.

Sekali lagi, ingatlah untuk meregangkan fasia dan mencapai atau mendekati kegagalan dalam rentang 20-30 detik per set.

Berdiri Betis Angkat

2 ukuran 4 × 12-20

Barbell Squat atau Bench Press (lebih lanjut tentang dan)

2-3 ukuran 4 × 6-12

Ekstensi Kaki Duduk

1 ukuran 3-4 × 10-15

Deadlift

2 ukuran 4 × 6-12

Keriting Kaki Berbaring

1 ukuran 3-4 × 10-15

Peregangan otot fasia

Ekstensi Kaki Duduk

6 × 10-15 dengan jeda antara set 30 detik (berat 30% lebih rendah dari yang bekerja)

Gunakan berbagai peregangan delta antara set kerja dan di akhir latihan Anda.

Berdiri atau Duduk di Belakang Kepala Pers (lebih tentang)

2-3 ukuran 4 × 6-12

Baris Barbel Grip Sedang

1 ukuran 4 × 8-12

Ayunan halter

1 ukuran 3-4 × 10-15

Ayunkan dumbel pada bidang miring

1 ukuran 3-4 × 10-15

Peregangan otot fasia

Ayunan dumbbell dilakukan dengan set triple drop (3 set tanpa jeda dengan penurunan berat badan dan hampir gagal di masing-masing). Jeda antara set drop adalah 30 detik. Jumlah set drop adalah 3.

Hati-hati dengan latihan bahu Anda. Sendi bahu sangat mobile, dan membayarnya dengan kerapuhannya. Koordinasikan gerakan dengan mematikan otot-otot aksesori - muat delta secara eksklusif. Belajarlah untuk merasakan kontraksi otot-otot Anda.

Maju hanya dalam gerakan dasar yang berat seperti menekan dan menarik dagu. Jangan gunakan progresi ayunan. Tugas mereka adalah mengalirkan darah ke otot-otot dan meregangkan fasia otot, atau melatih delta posterior yang tertinggal (yang membutuhkan keterampilan dan koordinasi yang luar biasa untuk mematikan otot-otot aksesori, karena delta tengah dan anterior, seperti yang lebih kuat, cenderung makan. beban positif).

Mengangkat bar untuk bisep sambil berdiri (teknik eksekusi)

2 ukuran 4 × 6-12

Bench press dengan pegangan sempit atau push-up di palang yang tidak rata (teknik eksekusi dan)

2 ukuran 4 × 6-12

Palu untuk bisep

1 ukuran 4 × 6-12

Pers Prancis di belakang kepala dengan dumbbell atau barbel

1 ukuran 4 × 6-12

Peregangan otot fasia

... (10 + 10 repetisi + jeda 30 detik) x 5 set.

Ingatlah untuk meregangkan otot lengan Anda setelah berolahraga.

Arti dari minggu yang sulit adalah dalam perkembangan beban. Untuk melakukan ini, Anda harus mendekati kegagalan dalam pendekatan kerja keras - pelatihan dalam segala hal harus sulit. Setelah cadangan energi terkuras dan menerima mikrotrauma otot, Anda berhak mengandalkan pemulihan yang baik dan pemulihan super otot Anda (dengan kata lain, pada peningkatan volume).

Fitur utama dari pelatihan ringan adalah penggunaan beban 50-60% pekerja. Ya, Anda akan dapat melakukan latihan dengan beban yang jauh lebih tinggi, tetapi intinya adalah dengan sengaja mengurangi beban agar otot dapat pulih lebih baik.

Karena penggunaan beban kecil, jumlah set untuk kelompok otot besar adalah 6-8, untuk kelompok otot kecil 4-6.

Tugas perkembangan beban dalam latihan ringan seharusnya tidak. Seharusnya tidak ada kegagalan pelatihan juga. Tantangannya adalah melakukan volume latihan yang besar dan berintensitas rendah.

Karena intensitas kerja selama minggu mudah pelatihan rendah, yang berarti dua latihan pemulihan per kelompok otot per minggu.

Ingatlah untuk meregangkan fasia di antara set.

Senin dan Jum. Punggung / Bahu

Dorongan blok atas

1 ukuran 8 × 10-15

Daya dorong blok bawah

1 ukuran 6 × 10-15

Peregangan fasia

Daya dorong blok bawah

Pers dumbbell berdiri

1 ukuran 8 × 10-15

Tarik dagu

1 ukuran 6 × 10-15

Peregangan fasia

Standing dumbbell swing triple drop set 3 dengan jeda antara set 15-20 detik.

sel dan Sat. Dada / Lengan

Incline Barbell Press

1 ukuran 8 × 10-12

Incline Dumbbell Press

1 ukuran 6 × 10-12

Peregangan fasia

Incline Dumbbell Press 4 × 10-12 dengan jeda antara set 15-20 detik.

Keriting bisep

1 ukuran 6 × 10-12

Perpanjangan di blok

1 ukuran 6 × 10-12

Peregangan fasia

Superset: Mengangkat palang untuk bisep dan merentangkan lengan pada balok vertikal

menikahi Kaki

Anda dapat melakukan latihan kaki ringan di hari lain.

Berdiri Betis Angkat

1 ukuran 8 × 15-20

jongkok

1 ukuran 8 × 10-12

Ekstensi Kaki Duduk

1 ukuran 8 × 10-12

Keriting Kaki Berbaring

1 ukuran 8 × 10-12

Peregangan fasia

Superset: Keriting + Ekstensi ... (10 + 10 repetisi + jeda 15-20 detik) x 5 set.

Kesimpulan

Program pelatihan untuk mendapatkan massa otot ini cocok untuk jumlah peserta yang lebih banyak dengan pengalaman pelatihan 1-2 tahun dan memiliki beberapa volume otot. Itu tidak sempurna, dan Anda harus memahami ini. Untuk beberapa itu akan lebih cocok, untuk beberapa kurang, dan seseorang hanya akan membuat ulang untuk diri mereka sendiri - sesuai dengan individualitas dan kondisi kehidupan mereka.

Dengan mempelajari informasi tentang binaraga, tidak sulit untuk memastikan bahwa topik utama bagi para atlet (lanjutan dan pemula) adalah mendapatkan massa otot. Orang-orang mencari cara untuk membangun otot dalam waktu sesingkat-singkatnya. Dan omong-omong, ini sama sekali tidak mengejutkan. Di hadapan otot-otot besar, itu adalah masalah teknologi untuk mendapatkannya, membuatnya lebih menonjol.

Tidak banyak informasi yang benar-benar berguna untuk mendapatkan massa di ruang virtual. Sebagian besar artikel menggambarkan kebenaran yang sudah diketahui sebagian besar orang.

Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda cara melakukannya dengan benar, kami akan memberikan program pelatihan terperinci yang memungkinkan Anda mencapai kesuksesan dalam waktu sesingkat mungkin.

Pemanasan

Sebelum latihan utama yang bertujuan untuk mendapatkan massa, yang meliputi latihan dasar dan berat, Anda memerlukan pemanasan yang baik, pemanasan ligamen dan persendian. Cara terbaik adalah menggunakan treadmill untuk tujuan ini. Sepuluh menit treadmill bekerja dengan kecepatan lambat dapat mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan kekuatan. Tahap pemanasan selanjutnya adalah peregangan. Sebelum melakukan latihan ini, kenali area masalah Anda: bahu, siku, dll. Pada merekalah penekanan harus ditempatkan.

Sebelum melakukan set kerja, Anda perlu melakukan satu atau dua pendekatan pemanasan menggunakan beban yang ringan. Bagaimana cara menentukan berat badan Anda yang ringan? Sangat sederhana: kira-kira empat puluh sampai lima puluh persen dari berat pekerja. Set pemanasan memberi tubuh kepercayaan diri, memungkinkannya merasakan latihan dengan lebih baik.

Berapa banyak waktu yang terbuang?

Berolahraga terlalu lama di gym tidak diinginkan. Satu jam sudah cukup untuk latihan pembentukan otot yang baik. Aturan terpenting yang harus diingat setiap atlet: "Intensitas latihan lebih penting daripada durasinya."

Setelah menyelesaikan latihan, Anda perlu istirahat sejenak, meregangkan sendi dan otot. Yang terbaik adalah berenang sebentar di kolam saat ini.

Mustahil untuk terganggu dari pelatihan oleh hal-hal asing. Sayangnya, di gym orang sering melihat gambar seperti itu - seseorang berbicara di telepon tanpa henti, yang lain memainkan permainan elektronik. Hanya sedikit yang dilatih - maka kurangnya kemajuan dalam mendapatkan massa otot.

Perlu diingat - pelatihan ada untuk berlatih. Jika Anda berniat untuk mendapatkan massa otot, berolahragalah tanpa membiarkan diri Anda teralihkan dari tujuan utama Anda.

Bekerja sampai gagal

Kunci sukses adalah bekerja keras sampai pengulangan terakhir. Yang paling produktif justru pengulangan terakhir yang kita lakukan, mengatasi daya tahan tubuh, nyeri otot yang parah. Pengulangan inilah yang membuat otot tumbuh.

Berapa kali seminggu datang ke gym?

Lagi pula, bagaimana proses pertumbuhan otot itu sendiri? Atlet dengan sengaja melukai jaringan otot (Anda tidak perlu takut - cedera ini benar-benar aman). Air mata mikro terjadi di otot, yang berusaha disembuhkan oleh tubuh. Otot yang sembuh menjadi lebih besar volumenya. Untuk menyembuhkan patah tulang mikro, tubuh membutuhkan beberapa hari, jadi pelatihan harian sangat dikontraindikasikan.

Dalam hal ini, program pelatihan untuk mendapatkan massa otot harus dipecah, katakanlah, menjadi tiga hari seminggu. Anda dapat memilih dari dua opsi:

Senin Rabu jum'at.
Selasa Kamis Sabtu.

Istirahat di antara latihan harus setidaknya satu hari. Di antara binaragawan, merupakan kebiasaan untuk membagi semua otot menjadi beberapa kelompok: bisep, punggung, dada, kaki, bahu, trisep. Pada setiap latihan, Anda perlu memompa kelompok otot tertentu.

Program latihan yang efektif

Senin: dada, perut, trisep

Dengan pers Anda harus memulai. Kami melakukan lima pendekatan, menggunakan latihan apa pun yang ditujukan untuk memompa otot perut. Ini bisa berupa crunch, leg raise di bar, atau lainnya. Jumlah pengulangan tergantung pada kompleksitas latihan yang dipilih, tetapi otot perut harus selalu terbakar saat melakukan gerakan terakhir.
Kami berbaring di bangku horizontal, mulai bench press. Anda perlu melakukan empat set delapan hingga dua belas pengulangan. Latihan memompa otot-otot dada, memberi mereka massa.
Posisi awal - berbaring di bangku horizontal. Kami mulai merentangkan halter ke samping. Kami melakukan empat set dua belas pengulangan. Latihan meningkatkan ukuran otot dan juga memberi mereka bentuk yang lega.
Latihan selanjutnya: Incline Bench Press, angkat kepala. Anda perlu melakukan empat set dengan dua belas pengulangan. Sebelum latihan ini, Anda perlu menghangatkan otot-otot sendi bahu dengan benar untuk meminimalkan risiko cedera pada bahu. Latihan bekerja sangat baik di area dada bagian atas.
Bench press dengan pegangan sempit - ditujukan untuk memompa trisep. Lakukan empat set dengan dua belas repetisi
Tahap terakhir adalah empat set dengan jumlah push-up maksimum yang mungkin pada bilah yang tidak rata. Latihan ini sangat efektif untuk mendapatkan massa otot, melatih trisep dengan sempurna, dan melibatkan korset bahu dalam pekerjaan.

Jadi, latihan hari Senin memungkinkan saya untuk memompa otot-otot dada, bagaimana melatih bentuknya. Trisep sepenuhnya dipompa. Latihannya sulit, setelah itu Anda perlu istirahat. Pilihan terbaik adalah berenang sedikit di kolam.

Rabu: bisep, punggung

Anda perlu melakukan lima pendekatan untuk menekan latihan favorit Anda, lalu lakukan pemanasan tubuh dengan pemanasan.
Latihan klasiknya adalah deadlift yang terkenal (jika Anda memiliki masalah punggung, gantilah dengan hiperekstensi). Kami melakukan dua set pemanasan pertama, kemudian tiga set dua belas kali. Sebelum melakukan, Anda perlu meregangkan punggung, terutama daerah pinggang. Deadlift sangat efektif tidak hanya untuk punggung, tetapi juga untuk otot-otot seluruh tubuh. Selama latihan ini, tubuh atlet menghasilkan jumlah testosteron yang luar biasa, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Dibutuhkan usaha maksimal dan dedikasi total.
Pull-up pegangan lebar: Lakukan lima set dengan repetisi sebanyak mungkin. Jika Anda tidak dapat menarik, Anda dapat menggunakan apa yang disebut simulator pull-up atau menggunakan pelatih blok deadlift dada. Pull-up itu sendiri adalah latihan punggung dasar yang bagus, lebih efektif daripada mesin apa pun.
Deretan halter ke ikat pinggang dengan kemiringan dan penekanan pada bangku, empat set dua belas pengulangan dilakukan. Latihan ini sangat efektif untuk punggung, benar-benar menggambar setiap otot.
Mengangkat barbel sambil berdiri bertujuan untuk memompa otot bisep. Kami melakukan empat pendekatan dari dua belas lift. Ini tidak diragukan lagi merupakan latihan bisep yang paling efektif.
Pengangkatan dumbel bergantian dilakukan sambil duduk. Pengangkatan dumbbell ditujukan, tentu saja, untuk memompa bisep, memberinya bentuk dan tinggi. Anda perlu melakukan 3-4 pendekatan, 10-12 kali untuk masing-masing tangan.

Hasilnya, pada hari Rabu kami dapat meluncurkan mekanisme pertumbuhan otot, melatih otot punggung, dan mengaktifkan pertumbuhannya. Selain itu, kami memompa bisep kami dengan cara yang paling efisien. Anda dapat bersantai dengan melakukan pendinginan dan peregangan.

Jumat: kaki dan bahu

Kami mulai dengan mengangkat halter di atas kepala Anda. Latihan ini dilakukan dalam posisi duduk, melakukan empat set dua belas pengulangan. Sebelum mulai melatih korset bahu, Anda perlu meregangkan sendi bahu dengan benar.
Kami mengangkat halter di depan kami di balok depan delta. Anda perlu melakukan 3-4 pendekatan 10-15 kali.
Halter yang ditekuk akan membantu memperbesar bahu Anda secara visual. Kami mengambil beban kecil agar tidak melukai sendi bahu. Dua atau tiga set 12-15 repetisi sudah cukup.
Kemudian hal yang paling sulit adalah memompa kaki, berjongkok dengan barbel di bahu. Jumlah pendekatan dan repetisi standar adalah 4/10-12. Ini adalah latihan yang sangat sulit yang membutuhkan bentuk sempurna dan konsentrasi penuh dari atlet. Sebelum melakukan, perlu untuk meregangkan sendi lutut, punggung bawah, pergelangan kaki secara menyeluruh.
Yang terakhir adalah betis yang duduk. Latihannya mudah dan bisa dilakukan sebelum jongkok. 3-4 set dengan 12-15 repetisi sudah cukup.

Hasil Latihan Jumat: Kerja bagus pada otot-otot kaki dan bahu. Kami melakukan pendinginan, peregangan, dan istirahat.

Pada hari Jumat, kami menyelesaikan latihan pembentukan otot hingga hari Senin. Program tiga hari harus diikuti selama dua sampai tiga bulan, kemudian harus diubah secara radikal. Hal ini dilakukan agar tubuh tidak terbiasa dengan beban.

Tanpanya tidak akan ada kesuksesan?

Saat membangun jaringan otot, Anda membutuhkan nutrisi yang banyak dan berlimpah 5-6 kali sehari. Jadi Anda tidak memuat tubuh, dan komponen secara teratur memasuki aliran darah dalam jumlah yang sama. Berkat ini, otot selalu mendapat nutrisi. Jika diet dilakukan dengan cara klasik (sarapan, makan siang, makan malam), maka senyawa nutrisi yang berlebih tidak akan digunakan untuk meningkatkan jaringan otot, tetapi untuk membentuk penimbunan lemak. Di masa depan, mengikuti diet berkalori tinggi, tidak mungkin untuk menghilangkan endapan yang tidak diinginkan ini.

Diet harian dengan diet tinggi kalori harus terdiri dari 70% produk dengan kandungan kalori tinggi dan 30% produk rendah kalori. Rasio membantu menyerap senyawa bermanfaat dengan lebih baik dan menghindari kelebihan sistem pencernaan. Serat nabati, ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan rendah kalori, meningkatkan motilitas usus dan mempersulit mencerna makanan berkalori tinggi. Namun, Anda tidak dapat sepenuhnya meninggalkan sayuran dan buah-buahan, hanya saja volume totalnya dalam makanan harus kurang dari 30%.

Jumlah makanan yang dikonsumsi setiap hari harus didistribusikan dalam porsi yang sama untuk setiap kali makan. Sebelum pukul 16:00, Anda perlu mengasimilasi sekitar 70% dari jumlah makanan yang ditentukan. Di malam hari, Anda tidak boleh makan makanan berlemak dan manis. Di malam hari, makanan harus mudah dicerna dan mengandung banyak protein. Set optimal untuk makan malam adalah salad, telur, ikan, sayuran (termasuk kacang-kacangan) dan produk susu.

Saat menjalani diet tinggi kalori, kurangi asupan makanan yang tinggi lemak (lemak babi, daging berlemak, mentega dan margarin, sosis, dan sebagainya). Jika tubuh mengandung jumlah karbohidrat yang sesuai untuk pertumbuhan jaringan otot, maka kelebihan lemak juga menumpuk di adiposit, sel-sel lemak.

Juga dianjurkan untuk membatasi karbohidrat cepat (produk kue dan roti, buah-buahan manis). Mereka dengan cepat meningkatkan sukrosa darah dan tubuh dipaksa untuk mengubah glukosa menjadi lemak untuk menurunkan kadar gula. Ini mengurangi efektivitas diet.

Namun, produk tersebut diperbolehkan untuk dikonsumsi, tetapi hanya segera setelah pelatihan. Pada saat ini, kekurangan glukosa terjadi pada otot dan organ, dan mereka dapat dengan aman mengasimilasinya dalam jumlah besar karena peningkatan sekresi (pelepasan) insulin.

Rasio nutrisi: karbohidrat - 50-60%, protein - 30-35%, lemak - 10-20%. Dalam proses pertumbuhan massa, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat lambat sebanyak mungkin, sekaligus mengurangi penggunaan karbohidrat cepat. Juga, jangan memotong asupan lemak Anda di bawah 10%. Ini akan memicu perubahan metabolisme yang tidak diinginkan. Konsumsi lemak nabati eksklusif dianggap optimal. Ikan berlemak dapat dikonsumsi tanpa batasan.

Tidak mungkin menaikkan persentase data ini menjadi absolut. Setiap orang berbeda. Oleh karena itu, perlu untuk memilih distribusi persentase nutrisi yang ideal untuk menyelesaikan tugas.

Jangan lupa tentang minum cairan. Setiap proses dalam tubuh memerlukan konsumsi air dalam jumlah tertentu. Diet tinggi kalori dan pertumbuhan otot mempercepat metabolisme dalam sistem dan jaringan. Ini pasti mengarah pada peningkatan tajam dalam konsumsi air. Dalam kondisi seperti itu, perlu untuk meningkatkan total konsumsi air harian menjadi 3 liter untuk menghindari dehidrasi.

Diet tinggi kalori dapat dikombinasikan dengan nutrisi olahraga. Suplemen dapat secara signifikan mempercepat perkembangan otot dan mengisi kembali cadangan zat gizi mikro esensial yang dibutuhkan dengan latar belakang meningkatnya stres.

Protein shake dikonsumsi di antara waktu makan, sebelum tidur, segera setelah tidur, dan di akhir latihan. Jika gainer digunakan sebagai pengganti protein murni, maka itu diambil secara eksklusif setelah pelatihan.

Tanpa gagal, binaragawan membutuhkan vitamin dan mineral kompleks khusus yang menggantikan kekurangan buah-buahan dan herbal dalam makanan mereka. Creatine dikonsumsi hanya setelah berolahraga. Lebih baik diserap oleh jaringan otot bila dicampur dengan gainer, jus manis atau protein shake.

Kami mempercepat prosesnya

Kami menyampaikan kepada Anda sebuah memo yang akan membantu Anda mengambil nutrisi olahraga dengan benar selama periode penambahan berat badan:

Hasil pertama - kapan harus menunggu?

Pertumbuhan otot terjadi pada saat jumlah energi total untuk pelaksanaan semua proses vital melebihi jumlah energi yang diterima dari makanan. Namun, mengingat disposisi alami tubuh manusia terhadap homeostasis (kemampuan untuk mengatur diri sendiri di bawah pengaruh faktor eksternal), perlu untuk meningkatkan asupan kalori hingga 50 atau bahkan 100%. Pengalaman menunjukkan bahwa meningkatkan kalori sebesar 10 atau 30% dalam banyak kasus tidak mengarah pada hasil yang diinginkan.

Penting untuk secara bertahap meningkatkan kandungan kalori dari makanan harian sampai kenaikan berat badan mingguan stabil dalam 700 g. Berat maksimum yang dapat ditingkatkan selama sebulan pelatihan intensif berkisar 4-5 kg.

Kesimpulan

Perlu dicatat bahwa setiap tahun pertumbuhan massa akan menjadi lebih rumit. Jika Anda berada di awal jalan ini dan benar-benar ingin mencapai hasil, ikuti semua prinsip di atas: nutrisi seimbang, rencana pelatihan yang optimal, kepatuhan yang ketat terhadap rezim. Ini adalah satu-satunya cara Anda bisa mendapatkan sosok yang indah dan mempertahankan hasilnya untuk waktu yang lama.

Untuk membangun otot dan menjadi lebih kuat, Anda perlu berlatih secara efektif, jadi kami terus memberi tahu Anda cara membangun latihan untuk berbagai tugas. Kali ini, kami akan mempertimbangkan dua opsi untuk program latihan beban, yang dirancang selama 3 kali seminggu.

Dasar

Sebelum Anda mulai mengayun, Anda perlu memahami dasar-dasar perolehan massa. Anda dapat melakukan setidaknya dua kali sehari setiap hari, melakukan setiap latihan sampai Anda turun, dan pada akhirnya Anda tidak akan mendapatkan satu kilogram pun selain yang Anda miliki.

Dan semua karena penambahan berat badan adalah ilmu keseluruhan. Dan sekali lagi, mari kita membuat reservasi, jika Anda menambah berat badan dengan kursus farmakologis, setiap minggu Anda akan menambah penambahan otot yang solid. Hasilnya akan terlihat di cermin. Tetapi tentu saja memiliki beberapa sisi buruk:

Otot ditahan selama kursus, segera setelah Anda berhenti memberikan "pertanian" ke tubuh, regresi cepat akan dimulai.
Efek negatif pada fungsi seksual pada pria (dari waktu ke waktu, melemah, karena tubuh berhenti memproduksi testosteronnya sendiri) dan munculnya karakteristik seksual sekunder tipe pria pada wanita (suara serak, dll.).

Farmakologi bekerja sesuai dengan prinsip "Saya ingin di sini dan sekarang". Ini seperti pinjaman: Anda mendapatkan apa yang Anda inginkan dengan cepat, dan kemudian Anda melunasinya untuk waktu yang lama. Hanya tidak dengan uang, tetapi dengan kesehatan dan kualitas hidup Anda. Kursus yang kompeten - panjang, berkala, termasuk tindakan rehabilitasi gonad. Jika Anda akan memamerkan otot Anda satu kali, jangan mencobanya. Jika prioritas Anda adalah kesehatan dan perkembangan tubuh yang harmonis - terlebih lagi.

Jadi, Anda mulai membangun otot. Ini akan membutuhkan:

Membangun makanan dengan benar.
Ikuti rejimen pelatihan - 3 hari seminggu.
Sebenarnya, menyusun program pelatihan yang kompeten.
Rencanakan kompleks tidur, istirahat, terjaga.
Perhatikan kesehatan dan pertimbangkan kontraindikasi.

Nutrisi

Anda perlu mencari tahu jenis fisik Anda. Untuk masing-masing dari tiga jenis (ecto-, endo- dan mesomorph), kandungan kalori harian akan berbeda. Ectomorphs adalah yang paling sulit untuk menambah berat badan. Karena itu, mereka perlu makan lebih intensif.

Untuk endomorph, cukup menambahkan sedikit lebih banyak karbohidrat ke dalam makanan daripada yang diperlukan untuk sosok langsing, dan massanya akan naik.

Bagaimanapun, apa pun tipe Anda, Anda perlu mengonsumsi banyak protein, karbohidrat, dan lemak. Jangan lupa untuk mengonsumsi vitamin, kondroprotektor, kreatinin dan beberapa asam amino secara paralel.

Jumlah makan adalah 4-6 kali sehari.

Regimen latihan

Program Latihan 3 Hari adalah rejimen binaraga klasik untuk mendapatkan massa otot. Anda dapat berlatih 2 hari seminggu. Seberapa sering Anda berolahraga akan tergantung pada kemampuan tubuh Anda untuk pulih.

Jika Anda mengambil cukup nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, otot Anda akan beregenerasi lebih cepat. Berkat ini, Anda akan dapat berlatih setiap hari. Dengan gizi buruk, pemulihan bisa memakan waktu lebih lama, yang sangat mengurangi jumlah sesi per minggu.

Dalam binaraga, penting untuk memberi otot Anda beban kritis agar tetap tumbuh. Powerlifting lebih menekankan pada kekuatan daripada bentuk otot. Namun demikian, mendapatkan massa dalam binaraga adalah suatu keharusan, dan dalam powerlifting itu wajar. Kekuatan tumbuh - begitu juga berat badan.

Program pelatihan selama tiga hari akan menjadi pilihan terbaik dalam binaraga, karena dalam 3 latihan Anda dapat memompa semua kelompok otot utama.

Opsi A

Program latihan gym harus melatih semua otot. Penekanannya adalah pada latihan dasar. Minimum terisolasi, elemen dasar maksimum.

Regimen latihan di gym untuk anak perempuan akan persis sama, meskipun ada perbedaan gender. Tetapi massa mereka tidak tumbuh begitu nyata (kita berbicara tentang otot, bukan lemak, karena biasanya lebih mudah bagi perempuan untuk menjadi lebih baik daripada laki-laki). Secara umum, anak perempuan lebih baik tidak hanya fokus pada mendapatkan massa otot dan jatuh cinta dengan kebugaran biasa.

Program latihan pembentukan otot mungkin terlihat seperti ini.

Hari pertama: kaki dan bahu

Kardio dan pemanasan.
Barbell Squat: 5 set 5-6 repetisi.
Tekan kaki: 3 set 8-10 repetisi dengan bobot maksimum.
Dumbbell Lunges atau: 3 set 10 repetisi.
Tekan barbel duduk dari belakang kepala: 4 set 6-8 repetisi.
Bekerja pada pers: angkat kaki di gantung dengan beban 3-4 set 10 pengulangan (Anda dapat memegang halter di antara kaki Anda, kaki Anda di lutut perlu sedikit ditekuk).

Hari kedua: punggung dan bisep

Kardio dan pemanasan.
Hiperekstensi: 3 hingga 15 tanpa beban dengan punggung lurus.
Deadlift: 5 hingga 5-6 dengan bobot maksimum.
Tarik balok atas ke dada: 3 hingga 8.
Barisan T-bar atau dumbel ke sabuk di lereng: 4 hingga 8.
Barbel untuk bisep: 4 hingga 6.
Palu: 2 hingga 10.

Hari 3: dada dan trisep

Kardio dan pemanasan.
Bench press berbohong: 4-5 untuk 5-6 pengulangan.
Tekan bar di bangku dengan kemiringan 30 derajat: 3 hingga 8 kali.
Pengurangan tangan secara menyilang ke bawah dada : 2 x 10 kali.
Perpanjangan lengan di blok: 3 hingga 10.
Perut: sit-up di kursi Romawi: 4 x 10 kali dengan berat.

Anda perlu istirahat selama 1-2 menit di antara set. Jika Anda tidak cukup istirahat, Anda tidak akan dapat menyelesaikan set sepenuhnya.

Bobot harus maksimal, tidak ada pemompaan, kecurangan, perhatikan teknik Anda dengan cermat.

Bagi mereka yang memiliki masalah punggung, deadlift dan squat harus dihilangkan. Yang terakhir dapat diganti dengan sit-up di mesin Smith, mesin GACK, atau hanya leg press.

Latihan mana yang akan Anda lakukan tergantung pada tingkat keparahan kondisi punggung Anda. Jika ada rasa sakit akut saat membungkuk, tidak nyaman, lebih baik tidak menggoda nasib. Entah Anda melakukan deadlift squat yang salah, atau Anda tidak bisa melakukannya (setidaknya untuk saat ini).

Opsi B

Dan satu lagi program pelatihan 3 hari. Opsi kedua lebih dirancang untuk pengembangan kualitas kekuatan.

Hari 1

Kardio dan pemanasan.
Hiperekstensi: 2 hingga 15.
Deadlift: 5 set 5 repetisi dan set keenam 60% dari beban kerja untuk 15 repetisi.
Bench press: 5 hingga 5 dengan beban berat, tetapi tidak maksimal.
Palu untuk bisep: 2 hingga 10.
Perut: 2 x 2 kaki gantung dengan beban dan 2 x 10 sit-up di kursi Romawi dengan dumbbell.

Hari ke-2

Kardio dan pemanasan.
Bench press: 3 x 5 dan 2 x 3 dengan bobot maksimum.
dari dada: 3 hingga 8-10 dengan bobot maksimum.
Pengurangan tangan dalam persilangan, pembiakan dumbel berbaring di bangku horizontal dengan superset: 2 hingga 10 dan 2 hingga 10 (bergantian 1 pendekatan pencampuran dengan 1 pendekatan pengenceran).
Perpanjangan lengan di balok: 3 hingga 10, 1 hingga 8, 1 hingga 6, 1 hingga 4 - kami membuat "tangga" dengan bobot yang bertambah. Anda harus melakukan 2 pengulangan terakhir setiap set hingga batasnya dengan teknik yang benar.
Abs: sit-up di kursi Romawi 3 sampai 10 dengan berat.

Hari ke-3

Kardio dan pemanasan.
Barbel Squat: 5 hingga 5.
Tekan kaki: 3 hingga 8-10.
Baris blok atas atau pull-up dengan pegangan terbalik yang sempit: 4 hingga 8 dengan beban.
Pullover: 2 hingga 10.
Kardio: 15 menit dengan 1 interval.

Anda dapat menghapus deadlift, sebagai gantinya menempatkan leg press. Itu semua tergantung pada kemampuan fisik Anda.

Latihan yang terisolasi harus dihilangkan. Anda dapat mengubah berbagai elemen tambahan setiap 2 minggu, misalnya, menyatukan lengan Anda dalam crossover untuk menekan dumbbell terbalik, atau lunge dengan dumbbell untuk memperpanjang dan menekuk kaki di simulator.

Program latihan beban dua hari akan sangat berbeda dari yang di atas, karena Anda perlu melatih seluruh tubuh Anda dalam 2 hari. Pada saat yang sama, durasi kelas tidak boleh terlalu lama.

Program pelatihan untuk anak perempuan, jika mereka juga ingin menambah berat badan, akan terlihat hampir sama.

Kedua program pelatihan ditujukan untuk mengembangkan massa dan kekuatan otot.

Tidur dan kesehatan

Seideal apapun program latihan Anda, tanpa tidur yang cukup dan kesehatan yang baik, Anda tidak akan bisa membentuk otot.

Pertama, jika Anda sering masuk angin, Anda akan mengambil istirahat dari studi Anda. Istirahat seminggu sudah mengembalikan hasil Anda.
Kedua, jika Anda memiliki jaringan ikat yang lemah (diagnosis kongenital), Anda akan cenderung menarik ligamen lebih sering dari biasanya saat mencapai beban tinggi. Satu gerakan ceroboh atau satu kali pemanasan buruk sudah cukup.
Ketiga, kurang tidur sangat memperlambat proses anabolik dalam tubuh.

Karena itu, Anda perlu tidur nyenyak dan marah. Membangun otot membutuhkan stabilitas dan pekerjaan jangka panjang yang monoton pada tubuh Anda, kemauan yang kuat, dan perut yang sehat.

Dalam program yang kompeten, penting untuk menunjukkan bobot kerja yang benar. Dia dipilih secara eksperimental. Efektivitas setiap program individu tergantung pada kebenaran pilihannya.

Program Latihan Perolehan Massal S adalah program pelatihan dasar yang dirancang untuk membangun volume otot secara keseluruhan. Program ini tidak menyiratkan spesialisasi untuk kelompok otot apa pun. Pada umumnya, skema pelatihan inilah yang harus diikuti setelah program pelatihan untuk pemula.

Setiap latihan, setiap program, segala sesuatu dalam binaraga dan kebugaran memiliki tempat dan waktu sendiri. Pertama-tama, Anda memulihkan otot-otot Anda, bekerja pada koneksi saraf, untuk meningkatkan efektivitas latihan Anda di masa depan. Sekarang adalah waktunya untuk menggunakan sumber daya yang terakumulasi dan pertanyaan yang secara alami muncul di mana memulai karir olahraga Anda.

Tubuh manusia adalah mekanisme yang sangat seimbang dan hemat biaya. Keseimbangan berarti tidak mungkin mengembangkan beberapa otot dan kualitas otot secara terpisah dari yang lain. Keuntungan tubuh terletak pada kenyataan bahwa ia tidak akan membuang energi dan sumber daya ekstra jika tidak ada alasan yang baik untuk itu. Oleh karena itu, agar hipertrofi serat otot terjadi, diperlukan peningkatan beban.

Faktanya, hipertrofi otot adalah cara tubuh beradaptasi dengan beban baru yang Anda berikan di setiap latihan. Itulah sebabnya beban harus maju jika Anda ingin maju sendiri. Tetapi, karena tubuh terus-menerus berusaha untuk seimbang, sangat sulit untuk mengubah rasio massa otot yang berbeda. Konsekuensi dari ini adalah bahwa kelompok otot kecil tidak dapat dibangun tanpa yang besar. Selain itu, dengan melatih kelompok otot besar, melakukan latihan dasar, lebih mudah untuk memajukan beban.

Dari penjelasan di atas, maka paling mudah untuk mendapatkan massa otot dengan memompa kelompok otot besar dengan latihan dasar. Agar tidak menemukan kembali roda, program latihan penambahan berat badan mengikuti aturan sederhana ini. Di sini saya ingin membuat reservasi dan mengatakan bahwa aturan ini relevan untuk semua program pelatihan, tetapi penerapannya berbeda dari tujuan pelatihan. Program pelatihan untuk atlet yang lebih maju menggunakan lebih banyak trik seperti periode mikro, periode makro, set jatuh, dan banyak lagi.

Dalam hal ini, tidak masuk akal untuk menggunakan semua alat ini. Pertama, mereka hanya akan mengurangi efektivitas pertumbuhan otot Anda, dan kedua, efektivitasnya akan lebih rendah saat Anda membutuhkannya, jika Anda menerapkannya terlalu dini. Efisiensi saat ini akan berkurang karena alat ini hanya akan mengurangi intensitas beban atau, sebaliknya, akan mendorong Anda ke latihan berlebihan, dan otot tidak akan memiliki sumber daya untuk pulih. Efektivitas di masa depan akan menurun karena teknik ini tidak lagi menjadi sesuatu yang baru bagi tubuh, yang berarti tidak perlu beradaptasi dengannya. Telah dikatakan di atas bahwa hipertrofi serat otot adalah proses perjuangan tubuh dengan perubahan kondisi eksternal.

Program latihan penambahan berat badan membutuhkan satu lagi! Kata "pemulihan" sudah terdengar di atas. Tubuh membutuhkan sumber daya untuk pulih dari pelatihan ke pelatihan. Karena itu, Anda harus berhenti minum alkohol, cukup tidur, dan terapkan diet binaraga. Hal utama adalah bahwa keseimbangan kalori dalam diet harian Anda adalah positif. Ya, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan.

Kondisi penting untuk pemulihan adalah split latihan, ketika dalam satu latihan Anda mengayunkan satu kelompok otot, di kelompok berikutnya yang lain, yang memungkinkan yang pertama untuk beristirahat dan pulih lebih lama. Selama periode pemulihan, tubuh mencapai titik puncaknya - superkompensasi, ketika otot menjadi lebih besar dan lebih kuat, dan pada saat ini perlu dilatih. Perpecahan latihan 3 hari baik-baik saja untuk Anda.