Latihan yang efektif untuk melangsingkan lengan dan bahu. Video: Latihan untuk tangan wanita yang sempurna. kumpulan video latihan tangan untuk wanita

Untuk membuat lengan Anda kurus dan indah, Anda perlu melakukan latihan khusus. Dapatkan 4 program latihan yang kuat dan bentuk lengan Anda dalam kenyamanan rumah Anda!

Lengan yang indah dan lega, bahu yang dipahat sempurna, otot yang kencang adalah impian banyak wanita. Namun, mengerjakan sosok mereka, banyak gadis tidak memperhatikan tangan mereka, takut untuk "memompa" dan terlihat maskulin. Instruktur kebugaran memastikan bahwa ketakutan ini tidak berdasar karena perbedaan keseimbangan hormonal. Hormon pria yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot adalah testosteron. Pada wanita, estrogen mendominasi, yang berarti bahwa bahkan dengan latihan kekuatan dan bekerja dengan beban besar, kemampuan untuk membangun massa otot akan terbatas dan gadis itu tidak akan pernah mendekati proporsi pria. Oleh karena itu, pelatihan yang efektif untuk otot-otot lengan harus menjadi bagian dari program.

Latihan lengan pelangsing

Karena peningkatan kandungan estrogen, wanita cenderung kelebihan berat badan. Oleh karena itu, latihan diperlukan untuk menjaga metabolisme, tonus otot dan menciptakan sosok yang proporsional. Di mana untuk melatih? Kamu putuskan. Anda juga dapat melakukan latihan sederhana untuk menjaga otot tetap kencang di rumah. Ada teknik yang memungkinkan Anda bekerja tanpa beban atau dengan sedikit beban (botol air, dumbel kecil, buku), tetapi berolahraga di gym, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa dalam waktu yang lebih singkat.

Selama latihan lengan, kelompok otot berikut dilatih:

bisep (fleksor);
trisep (ekstensor);
delta bahu;
lengan bawah.

Saat mengembangkan program, Anda harus mengikuti aturan sederhana

Pemanasan

Sebelum berolahraga, Anda perlu menghangatkan otot untuk menghilangkan kemungkinan cedera. Beberapa latihan akan cukup.

Ada dua pendapat tentang berapa banyak berat yang Anda butuhkan untuk bekerja. Yang pertama adalah bobot rendah dan repetisi tinggi, yang kedua adalah bobot tinggi dan beberapa superset kecil berturut-turut. Opsi pertama sangat ideal untuk digunakan di rumah. Tingkat pengulangan memungkinkan Anda untuk membakar lemak berlebih, jadi beratnya memungkinkan Anda untuk melakukan latihan sebanyak yang disarankan. Disarankan untuk menambah jumlah pengulangan segera setelah Anda menyadari bahwa Anda dapat dengan mudah mengatasi beban. Opsi kedua (bekerja dengan beban dan cangkang) dimungkinkan secara eksklusif di pusat kebugaran.

Untuk latihan lengan di gym, disarankan untuk memilih beban yang besar. Ini akan menjamin hasil terbaik untuk uang Anda. Hasilnya terlihat setelah bobot dumbbell mencapai 7-8 kg. Ini tidak berarti bahwa Anda harus segera memulai dengan "bobot eksplosif", tetapi juga tidak disarankan untuk "mencicipi" untuk waktu yang lama dengan dumbel 1-2 kg. Menurut instruktur, berat optimal untuk pemula adalah 5 kg.

Cara memilih berat badan yang tepat: mulailah melakukan serangkaian latihan dan jika setelah pendekatan ketiga Anda merasa lelah, maka berat ini tepat untuk Anda.

Program

Jadwalkan diri Anda satu set selama seminggu. Jumlah set dan repetisi tergantung pada bagaimana perasaan Anda. Penting juga untuk membuat penyisihan untuk hari-hari siklus. Untuk menghilangkan lemak subkutan dari tangan Anda, 25-30 pengulangan sudah cukup.

Durasi latihan yang optimal adalah 45 menit. Dianjurkan untuk memantau denyut nadi (normalnya adalah 130 denyut per menit). Jika norma terlampaui, lebih baik berhenti berolahraga.

Penyelesaian yang benar

Anda harus menyelesaikan latihan dengan apa yang disebut "halangan".

Jangan berolahraga lebih dari 3 kali seminggu, jika tidak akan sangat sulit bagi otot Anda untuk pulih.

Di rumah

1. Kompleks

Untuk ini, Anda membutuhkan dumbel atau botol pasir (air). Mulailah dengan 12 repetisi dan tingkatkan.

Pemanasan

Angkat tangan Anda satu per satu (dimulai dengan kanan). Kemudian, turunkan ke bawah, tekuk siku, sambil mengepalkan jari. Kami ulangi, hanya sekarang yang kiri dimulai.
Regangkan tangan Anda di depan Anda, kaitkan jari-jari Anda dan regangkan sedikit. Rasakan otot punggung Anda meregang.
Semua orang akrab dengan "pabrik". Punggung lurus, bokong dan perut "dikencangkan", kaki dibuka selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain. Putar secara bergantian dengan tangan lurus membentuk lingkaran selama 40 detik.
Melompat dan berayun. Kaki menyatu, tangan diturunkan dengan bebas. Lakukan lompatan (kaki ke samping) dan pada saat yang sama angkat tangan ke atas (mereka juga menyebar ke samping). Lompat dengan langkah cepat selama 40-45 detik.

1.1 Latihan pada otot lengan dan bahu

Posisi awal (IP) untuk semua latihan: kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, punggung lurus, perut ditarik ke dalam.

Ambil dumbel, tekuk lengan Anda di siku sehingga membentuk sudut yang tepat. Dalam posisi ini, sebarkan ke samping (sementara siku naik setinggi bahu), hitung sampai dua lalu turunkan perlahan, kembali ke PI. Ini adalah latihan yang bagus untuk mendapatkan bentuk terbaik dari oven Anda. Buang napas sambil mengangkat dumbbell.

1.2. Bekerja dengan bisep

Putar telapak tangan ke depan, tekuk, tekan siku ke samping dan angkat halter. Remas lengan Anda saat Anda mengangkat dan melenturkan bisep Anda.

Tekuk siku saat mengangkat dumbel di depan Anda. Angkat dumbbell setinggi bahu.

1.3. Trisep bekerja

PI untuk latihan ini: Tekuk lutut sedikit dan miringkan kepala ke depan. Jaga punggung Anda tetap lurus.

Berdiri di PI, tekuk lengan Anda dan berlama-lama di posisi ini. Pada hitungan kedua, luruskan ke belakang lalu tekuk ke belakang. Ingatlah untuk mengencangkan perut Anda. Berhati-hatilah agar leher Anda tidak tegang.

Setelah melakukan latihan 12 kali, luruskan lengan dan tetap dalam posisi ini selama 8 hitungan.

1.4. Merelaksasikan trisep

Dilakukan tanpa dumbbell. Tekuk lengan kanan di siku dan bawa ke belakang kepala dengan tangan kiri. Tahan selama tiga detik dan kemudian beralih sisi. Rasakan otot trisep rileks.

1.5. Push up

Penekanan pada lutut dan telapak tangan, perut diselipkan. Turun dan naik selama dua hitungan. Kami tidak meregangkan leher, pusar dikencangkan. Dorong ke atas di lantai 12 kali. Jaga punggung tetap lurus, bernapaslah secara merata.

Setelah selesai, duduklah di tumit Anda, telapak tangan tetap di lantai, regangkan punggung Anda, rileks.

1.6. Untuk punggung atas dan bahu

Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ditekuk pada siku di depan Anda sehingga membentuk sudut yang tepat. Perlahan angkat, sedikit di atas bahu dan perlahan turunkan. Ini mengoreksi postur dengan sempurna.

1.7. "Halangan"

Setiap latihan harus diulang 10 kali.

Tangan di sabuk. Pada hitungan "satu" - belok ke kanan dan rentangkan lengan ke samping, pada hitungan "dua" - kembali ke IP. Pada hitungan ketiga - belok kiri.

Tangan terentang, buat ayunan melingkar dengan kedua tangan secara bersamaan.

2. Detik kompleks

2.1. Posisi awal (IP): kaki dibuka selebar bahu, lutut lurus, punggung lurus, perut ditarik ke dalam, lengan ke bawah.

Rentangkan tangan Anda dengan dumbbell ke samping. Pengulangan: 30

2.2. IP: duduk di kursi, punggung lurus, kaki rapat.

Angkat lengan Anda dengan dumbbell ke atas, tekuk lengan Anda dengan lembut, letakkan dumbbell di belakang kepala Anda, lalu lepaskan. Pengulangan: 20

2.3. PI: Lihat Latihan 2.1.

Rentangkan tangan Anda ke samping, kunci posisi ini selama dua hitungan dan lebih rendah. Pengulangan: 30

2.4. PI: Lihat Latihan 2.1.

Angkat tangan ke depan, kunci posisi ini selama dua hitungan, turunkan perlahan. Pengulangan: 30

Di gym

Disarankan agar anak perempuan mulai bekerja di gym dengan latihan tangan dasar. Untuk pemula, ini adalah tulang punggung. Ini adalah latihan beban bebas (dumbbell atau barbell) yang bertujuan untuk membangun massa otot dan merupakan keharusan bagi pemula dan binaragawan berpengalaman.

1. Latihan dasar (BU) untuk tangan

1.1. Push-up dari palang yang tidak rata

Salah satu unit kontrol yang paling sulit tetapi efektif. Saat melakukannya, tidak hanya trisep yang terlibat, tetapi juga otot-otot dada. Pemula berlatih dengan beratnya sendiri, atlet "mahir" dapat menggunakan sabuk beban. Tidak setiap gadis akan mampu mengangkat berat badannya, jadi jika jeruji tidak menyerah pada Anda, jangan putus asa. Perkuat lengan Anda dengan booster lain yang tersedia, dan kembali ke palang yang tidak rata setelah beberapa bulan latihan reguler.

Yang penting tentang batang yang tidak rata: teknik yang benar. Jika dilakukan dengan tidak benar, ada risiko cedera. Untuk mencegah hal ini terjadi, jangan memulai latihan dari bawah. Untuk otot yang tidak dipanaskan, ini penuh dengan air mata dan keseleo. Perbaiki pada lengan yang terentang dan perlahan-lahan turunkan diri Anda. Perhatikan siku Anda. Beberapa harus santai dan sejajar mungkin. Dengan cara ini otot-otot ekstensor bekerja lebih baik.

Tips: Untuk kerja trisep yang maksimal, jangan membungkuk terlalu banyak dan jaga agar bahu Anda sejajar dengan palang dan siku ke belakang. Untuk melatih otot-otot dada, siku harus melihat ke samping, dan tubuh hanya boleh sedikit menekuk ke depan.

Jumlah pengulangan setinggi mungkin untuk Anda. Ketika pendakian penuh berikutnya tidak memungkinkan, perlahan turunkan diri Anda ke titik terendah dan naik lagi ke ketinggian setinggi mungkin. Ulangi dua kali lagi.

1.2. Pull-up pada bilah horizontal klasik

Bekerja baik bisep dan punggung. Untuk menggunakan kelompok otot yang berbeda, Anda dapat mengubah cengkeraman ("dari diri sendiri" dan "untuk diri sendiri").

Pengulangan: sebanyak yang Anda bisa lakukan. Dan seperti biasa, setelah mencapai "batas", cobalah untuk menarik diri Anda sekali atau dua kali.

Banyak gym modern yang dilengkapi dengan simulator khusus (gravitron) yang memudahkan untuk melakukan push-up dan pull-up. Beban di gravitron dikurangi dengan penyeimbang, yang mulai bekerja ketika seseorang membutuhkan bantuan. Dengan demikian, tidak akan ada risiko robeknya punggung bagian bawah, otot-otot secara bertahap terbiasa dengan beban dan menjadi lebih kuat.

1.3. Pers Prancis duduk

Dengan teknik ini, trisep menerima beban nyata. Penting untuk melakukan semuanya dengan benar dan memperhatikan leher Anda. Saat bekerja dengan beban besar, lebih baik meminta pelatih untuk jaring pengaman.

IP: Pers dilakukan dari bangku horizontal dengan punggung. Pegang halter sehingga cakram berada di telapak tangan Anda dan ibu jari Anda berada di pegangan. Angkat di atas kepala Anda, pegang dengan kedua tangan. Lengan bawah harus dekat dengan kepala, tegak lurus dengan lantai. Tarik napas dan turunkan dumbbell dengan lembut di belakang kepala Anda di sepanjang lintasan setengah lingkaran. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan lengan Anda sepenuhnya dan kembalikan dumbbell ke posisi semula.

Sangat penting untuk memantau kondisi sendi bahu dan siku saat melakukan bench press. Mereka harus tidak bergerak, dan amplitudo gerakan mereka - maksimum.

1.4. Keriting Dumbbell Berdiri

IP: kaki dibuka selebar bahu, lutut lurus, siku ditekan ke badan, lengan dengan dumbbell di bawah. Pergelangan tangan harus diputar sehingga telapak tangan "melihat" ke depan.

Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan tekuk lengan Anda sampai bisep berkontraksi sepenuhnya. Halter harus setinggi bahu. Tahan selama beberapa detik dan, saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembali ke PI.

Atau, latihan ini dapat dilakukan sambil duduk atau menekuk lengan Anda secara bergantian (ini akan memungkinkan untuk bekerja dengan banyak beban).

1.5. Mengangkat pegangan (untuk bisep)

Itu dilakukan di blok bawah dengan pegangan lurus.

IP: kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus, bokong tegang, perut ditarik ke dalam. Siku ditekan ke tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pegangan hingga tegang di titik atas (yang disebut "puncak bisep") dan perlahan turunkan saat Anda menarik napas. Pada saat yang sama, kami tidak menekuk lengan kami sampai akhir untuk mempertahankan ketegangan statis.

1.6. Menurunkan pegangan dari blok atas (untuk trisep)

Membantu otot trisep untuk mendapatkan bentuk, nada dan menjadi lebih menonjol.

IP: kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, siku ditekan ke samping. Tekuk punggung bawah Anda, ambil pegangan balok atas. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik ke bawah sampai ketegangan maksimum pada otot ekstensor diperoleh dan tekan siku ke sisi batang tubuh. Kemudian sedikit miringkan tubuh ke depan dan rentangkan tangan Anda sepenuhnya karena ketegangan trisep. Tahan sebentar dan, sambil menarik napas, kembali ke PI dengan lancar.

Berkonsentrasi pada kerja otot.

Atau, menurunkan dari balok atas dapat dilakukan dengan pegangan tali. Dalam hal ini, menurunkan lengan Anda, Anda harus sedikit merentangkannya ke samping pada titik gerakan terendah.

2. Latihan tambahan

2.1. Perpanjangan lengan menggunakan karet shock absorber (untuk trisep)

IP: duduk, luruskan punggung. Ambil karet elastis sehingga satu lengan yang tertekuk berada di belakang kepala Anda, dan yang lainnya berada di belakang punggung Anda. Siku harus sedekat mungkin dengan kepala.

Saat Anda menarik napas, rentangkan lengan Anda, regangkan karet peredam kejut, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke PI. Lakukan 20-25 repetisi. Usahakan untuk tidak menggunakan momentum saat melakukan latihan ini. Bekerja dengan expander hanya dilakukan dengan upaya otot. Perhatikan siku Anda dan jangan miringkan ke samping. Bahu harus tetap diam.

2.2. Perpanjangan lengan dengan expander di belakang, berdiri

Latihan bench press ini dilakukan sambil berdiri dan menstabilkan otot-otot tulang belikat, bahu, dan gluteal dengan sempurna.

IP: kaki selebar bahu, sedikit ditekuk. Tempatkan expander di belakang punggung Anda sehingga berada di bawah tulang belikat (kira-kira setinggi dada). Angkat lengan setinggi dada, tekuk siku, jaga agar telapak tangan sejajar dengan lantai. Kuas harus tidak bergerak.

Dari PI, saat Anda mengeluarkan napas, perlahan rentangkan tangan Anda di depan Anda, lalu kembali ke PI. Hal utama adalah mengontrol kerja otot sebanyak mungkin. Jangan membuatnya lebih mudah untuk diri sendiri dengan menggunakan gaya inersia, jika tidak efisiensi kerja akan berkurang menjadi nol.

2.3. Perpanjangan lengan di lereng

Selama bekerja, trisep dipompa secara efektif. Ini dilakukan dengan dumbel dengan berat yang nyaman untuk Anda atau dengan karet gelang.

IP: kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, badan dimiringkan ke depan, mata melihat ke lantai. Panggul perlu diambil kembali, sedikit menekuk punggung bawah. Bagian belakang harus tetap lurus. Tekuk siku Anda, angkat dari belakang dan satukan tulang belikat Anda. Siku harus selalu tetap sejajar satu sama lain.

Lakukan ekstensi dalam tiga set sebanyak 30-35 kali. Di akhir setiap pendekatan, Anda perlu memperbaiki posisi selama 25-30 detik.

2.4. Push-up "terbalik"

Cara efektif untuk mengencangkan trisep Anda.

IP: duduk di lantai, lutut ditekuk. Gerakkan tangan Anda sejauh 15-20 cm dari panggul, letakkan telapak tangan di lantai (posisi telapak tangan: jari ke depan), sobek bokong Anda dari matras. Dengan upaya otot-otot lengan, dorong ke atas dari lantai, pastikan siku sejajar, jangan merentangkannya ke samping.

Nuansa kecil: posisi pinggul memungkinkan Anda menyesuaikan beban. Semakin dekat ke kaki, semakin mudah melakukan push-up dan sebaliknya, semakin dekat ke lengan, semakin tinggi beban pada otot.

Jumlah pengulangan: untuk pemula, cukup untuk menyelesaikan satu pendekatan 20-25 kali. Bagi mereka yang berlatih di gym secara teratur, disarankan untuk melakukan dua pendekatan. Di antara push-up, berbaringlah di lantai, regangkan seluruh tubuh Anda, kencangkan otot-otot Anda, tarik perut Anda dan tetap dalam posisi ini selama 20-25 detik.

2.5. Push-up "Mundur" dari bangku

Selama eksekusi, seluruh trisep bekerja dengan sempurna sepenuhnya.

IP: lengan dibuka selebar bahu, kaki sedikit ditekuk, punggung lurus.

Perlahan sambil menarik napas, turunkan tubuh Anda, tekuk lengan Anda ke sudut kanan. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong ke atas dari bangku dan kembali ke posisi awal. Selama latihan, jangan rentangkan siku ke samping. Batang tubuh harus bergerak sangat dekat dengan bangku.

2.6. Perpanjangan lengan dari dada

Latihan trisep efektif lainnya. Dilakukan secara bergantian dengan masing-masing tangan.

IP: berbaring di lantai, tekuk lutut, kaki sejajar satu sama lain. Ambil halter di tangan kanan Anda. Dalam hal ini, siku harus diputar ke luar. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda di siku dan bawa beban ke bahu kiri Anda. Buang napas - luruskan.

Jumlah pengulangan: 15-20 kali.

Kemudian ulangi hal yang sama dengan tangan kiri Anda.

2.7. Keriting bisep terkonsentrasi

Latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai modifikasi. Salah satu pilihannya adalah PI sambil duduk, saat siku bertumpu pada lutut atau di tangan yang berlawanan. Dalam variasi lain, ini dilakukan dengan barbel dan kedua siku bertumpu pada lutut. Keunikannya terletak pada amplitudo gerakan yang luar biasa selama pengangkatan proyektil dan kontraksi puncak yang sangat kuat di titik puncak. Itu. saat mengangkat proyektil ke atas, beban mencapai maksimum, dan tidak dihilangkan. Ini berarti bahwa ketika Anda memegang proyektil pada titik puncak, Anda melatih bisep Anda seefisien mungkin. Latihan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa supinasi (gerakan rotasi). Saat memutar tangan, halter harus lebih dekat ke ibu jari.

Penting bahwa ketika bekerja dengan proyektil, bahu benar-benar tegak lurus dengan lantai. Saat menghembuskan napas, lengan ditekuk dan beban diangkat, sedangkan saat menghirup, ekstensi terjadi.

Metode "21"

Binaragawan berpengalaman menemukan bahwa program isotonik menjadi kurang efektif dari waktu ke waktu. Efek "dataran tinggi" muncul ketika otot lelah, terbiasa dengan beban, pertumbuhan jaringan otot melambat secara dramatis dan efektivitas latihan berkurang menjadi nol. David Carthagno (pendiri Institut Kedokteran Olahraga di Scottsdale, Arizona, AS) mengusulkan teknik inovatif yang memungkinkan Anda untuk benar-benar "mengguncang" otot dan memulai proses aktif dalam tubuh. Inti dari metode ini adalah bahwa selama latihan yang sama perlu untuk mengganti tiga amplitudo gerakan (BP) yang berbeda: lebih rendah, atas dan penuh. Untuk setiap BP, 7 pengulangan dilakukan di setiap pendekatan.

Program ini merupakan tantangan nyata bahkan untuk binaragawan yang bertahan lama, jadi pelatih merekomendasikan untuk bekerja dengan beban lebih sedikit dari biasanya.

Dasar

Program ayunan tangan terdiri dari tiga superset dan dilakukan dengan kecepatan yang cukup cepat.
Diperlukan jeda satu menit di antara set.
Latihan pertama menurut sistem "21" harus terdiri dari satu latihan dan hanya satu otot. Anda dapat secara bertahap mendiversifikasi set dan menambah beban.
Program apa pun dapat disesuaikan dengan sistem Carthagno.

Skema pelatihan menurut sistem David Carthagno.

1. Pers bangku Prancis

IP: berbaring di bangku, kaki di lantai, sejajar satu sama lain, perut ditarik ke dalam. Pegang dumbel dengan telapak tangan saling berhadapan (pegangan netral). Luruskan lengan Anda dan letakkan beban di atas bahu Anda.

1.1. Amplitudo Bawah: Turunkan dumbel secara perlahan hingga setinggi kepala. Berhentilah selama dua hitungan. Rentangkan siku Anda hingga membentuk sudut 45 derajat.

1.2. Amplitudo Atas: Turunkan dumbel dengan lembut hingga lengan membentuk sudut 45 derajat. Berhentilah selama dua hitungan. Luruskan mereka.

1.3. Jangkauan penuh: Turunkan dumbel setinggi kepala, lalu rentangkan tangan Anda sepenuhnya.

2. Mengangkat bisep di blok bawah sambil berdiri

Dilakukan dengan batang lurus.

IP: kaki dibuka selebar bahu, kaki sejajar, lutut sedikit ditekuk, punggung lurus. Bilah diambil dengan pegangan "bawah".

2.1. Turunkan BP: Dengan menggunakan bisep Anda, angkat palang ke atas hingga lengan Anda berada pada sudut yang benar. Jeda untuk satu atau dua hitungan, kembalikan bilah ke PI.

2.2. BP Atas: Batang dikompresi setinggi dada dan diturunkan hingga 90 derajat.

2.3. Tekanan darah penuh: kami menghubungkan tekanan darah atas dan bawah.

3. Ekstensi pada balok sambil berdiri (untuk trisep)

IP: berdiri, lutut sedikit ditekuk, tubuh sedikit ditekuk ke depan dengan defleksi di pinggang, siku ditekan ke samping. Bilah dipegang di pegangan atas, punggung lurus, perut ditarik ke dalam. Latihan ini dilakukan dengan amplitudo berikut:

3.1. Bawah: palang "diperas" ke bawah oleh kekuatan trisep sampai lengan terentang penuh, lalu naik hingga 90 derajat.

3.2. Atas: Batang diperas hingga 90 derajat dan dikembalikan ke PI.

3.3. Penuh: Bilah ditekan ke lantai dan kemudian lengan dikembalikan ke PI.

4. Push-up

IP: penekanan pada kaus kaki. Badan lurus (sejajar dengan lantai), perut tidak "melorot". Tangan dibuka selebar bahu, jari-jari mengarah ke depan.

4.1. Turunkan BP: pertahankan tubuh Anda dalam posisi lurus, turunkan dada ke lantai dan perlahan kembali ke PI.

4.2. BP Atas: Jatuhkan ke lantai ke jarak menengah.

4.3. Tekanan Penuh: Tekuk sepenuhnya dan rentangkan lengan Anda di siku, jatuhkan ke lantai dan naik hampir ke tingkat siku yang terentang penuh.

5. Keriting bisep dengan pegangan tali

IP: kaki rapat, lutut sedikit ditekuk, bahu rileks, perut ditarik ke dalam, lengan ke bawah.

5.1. Amplitudo Bawah: Pegang pegangan sehingga pergelangan tangan saling berhadapan. Tekuk siku Anda ke sudut kanan dan rentangkan hingga sepenuhnya terentang.

5.2. BP Atas: tekuk lengan Anda ke atas, turunkan hingga 90 derajat.

5.3. Proyektil bergerak di sepanjang amplitudonya - dari bawah ke atas dan ke bawah hingga siku terentang sepenuhnya.

mengeringkan tangan

"Pengeringan" berarti menghilangkan lemak subkutan dan memberikan tekstur yang indah pada tangan Anda. Namun, bentuk otot yang baik dicapai tidak hanya dengan nutrisi yang tepat, tetapi juga dengan olahraga. Pengeringan hanya cocok untuk mereka yang telah membangun otot yang baik. Untuk pemula, prosedur ini sangat dikontraindikasikan.

Proporsi nutrisi yang benar dalam makanan harus dipatuhi selama pengeringan. Selama periode ini, makanan berprotein lebih disukai, dan karbohidrat dibatasi.

Untuk mengeringkan tangan, Anda perlu mengetahui aturan dasarnya.

Fokus utamanya adalah pada latihan aerobik jangka pendek (treadmill, dll).
Program ini juga harus mencakup latihan kekuatan yang ditujukan untuk kelompok otot target.
Latihan pengeringan tangan paling baik dilakukan di gym dengan bimbingan instruktur.
Selain halter, selama latihan dengan beban tambahan, Anda dapat menggunakan pelatih balok, "pancake" ringan, atau bar barbel.

Kontraindikasi

Meskipun tampaknya tidak berbahaya, latihan tangan juga memiliki kontraindikasi sendiri. Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki masalah kesehatan berikut:

tekanan darah tidak stabil;
masalah punggung;
penyakit pada sistem kardiovaskular;
asma dan penyakit pernapasan;
kegemukan;
osteoporosis, osteochondrosis, dll.;
penyakit sistem endokrin.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Relakskan lutut Anda, tekan glutes Anda, dan angkat dada Anda. Rentangkan tangan Anda dengan telapak tangan satu sama lain dan ambil halter di masing-masing.

Sambil memegang dumbbell, angkat lengan kiri lurus di atas kepala. Kemudian turunkan tangan kiri Anda sambil mengangkat tangan kanan Anda. Tangan harus "bertemu" setinggi dada, sejajar dengan lantai.

Kemudian turunkan tangan kanan sambil mengangkat tangan kiri lagi. Lakukan pengulangan sebanyak yang Anda bisa dalam 2-3 menit, tetapi luangkan waktu Anda, lakukan latihan dengan usaha.

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut rileks, bokong terkepal, dada terangkat. Ambil halter di tangan Anda, rentangkan tangan lurus di depan Anda, lalu tekuk siku 90 derajat (telapak tangan saling berhadapan), sehingga siku tetap selebar bahu dan dumbel kira-kira setinggi bahu Anda. mata.

Rentangkan tangan Anda ke samping sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Perlahan rentangkan tangan Anda ke samping, lalu turunkan ke belakang dan ke bawah, seolah-olah mulai sedikit di belakang punggung Anda.

Kemudian balikkan gerakan, jaga agar tubuh tetap diam. Kembali ke posisi awal dan ulangi semuanya dari awal. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dalam 1 menit.

Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, tumit ke dalam, jari-jari kaki ke luar, dan tekuk lutut sedikit. Remas bokong Anda, tarik perut Anda, angkat tubuh Anda. Ambil dumbel di masing-masing tangan, luruskan lengan, putar telapak tangan ke atas, lalu angkat sedikit tangan dengan dumbbell dijepit di pinggul.

Tahan posisi ini. Kemudian tekuk lengan Anda lebih jauh lagi, sehingga halter benar-benar beberapa sentimeter di bawah tingkat siku. Tahan posisi ini.

Angkat halter sehingga sekarang beberapa sentimeter lebih tinggi dari siku Anda. Tahan posisi tersebut, lalu turunkan lagi dumbbell beberapa sentimeter lebih rendah.

Lakukan pengulangan sebanyak mungkin dalam 1 menit (tetapi tidak perlu terburu-buru). Selama latihan, siku, lengan di atas siku dan tubuh harus tidak bergerak.

Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, tekuk lutut, remas bokong, tarik perut, angkat tubuh. Ambil halter di tangan Anda, tekuk siku pada sudut 90 derajat dan rentangkan (sementara siku dan halter harus berada pada tingkat yang sama).

Regangkan siku ke arah satu sama lain di belakang punggung. Rentangkan siku Anda ke samping, tahan posisi ini selama 10 detik, lalu mulai lagi perlahan-lahan tarik siku ke arah satu sama lain, bergerak sedikit - secara harfiah beberapa sentimeter. Lakukan selama satu menit.

Duduk di lantai, tekuk lutut pada sudut 90 derajat, letakkan telapak tangan di lantai (telapak tangan harus dibuka selebar bahu, lengan diluruskan).

Angkat pantat Anda. Sekarang perlahan-lahan tekuk lengan Anda sedikit di siku, condongkan tubuh ke belakang dan turunkan bahu Anda, dan turunkan tubuh lagi, tetapi agar bokong tetap tidak menyentuh lantai.

Kembali perlahan ke posisi awal. Lakukan sekitar 20-30 repetisi.

Jika mereka ingin menurunkan berat badan, anak perempuan biasanya memperhatikan pers untuk menurunkan berat badan di pinggang, kaki dan bokong, dan melupakan lengan mereka. Tetapi lengan penuh tidak menambah keanggunan bahkan pada sosok yang ideal.

Ada pendapat bahwa tidak mungkin menurunkan berat badan hanya di satu bagian tubuh, mereka menurunkan berat badan dengan seluruh tubuh.

Meskipun kebetulan latihan kompleks tidak memberikan hasil yang diinginkan, dan Anda perlu memberi perhatian khusus pada area masalah pada gambar Anda.

Kebetulan seseorang memiliki tubuh yang tidak standar sehingga dengan sosok yang baik secara umum, lengannya cukup penuh, dan kemudian hanya latihan efektif khusus untuk menurunkan berat badan di rumah yang dapat membantu Anda.

Banyak gadis takut untuk secara teratur melakukan latihan untuk menurunkan berat badan lengan dan bahu, karena mereka percaya bahwa ketika mereka memuat lengan mereka, mereka akan memiliki bahu dan lengan seperti laki-laki.

Ini hanya dapat terjadi jika rangkaian latihan untuk menurunkan berat badan lengan konstan dengan berat badan dan dengan nutrisi olahraga khusus, dalam kasus lain hanya lemak subkutan yang tersisa dan kulit pada lengan dikencangkan.

Latihan dengan dumbel untuk menurunkan berat badan tangan

Belum lama ini, hanya pria yang menggunakan dumbel, tetapi di zaman kita, jenis kelamin yang lebih lemah juga suka menggunakan peralatan olahraga ini. Dengan atasan terbuka dan gaun bertali menjadi modis, anak perempuan menginginkan tangan yang indah.

Lengan kanan dengan dumbbell sedikit ditekuk di siku dan diletakkan kembali ke posisi horizontal. Kami menekuk lengan kami sambil menarik napas. Kami melakukan latihan 25-30 kali dalam 2 set. Latihan untuk trisep.

Perlahan tekuk lengan Anda di siku, tarik halter ke bahu Anda, dan perlahan lepaskan ke posisi semula.

Saat menghembuskan napas, kami menarik satu tangan dari halter ke dada, saat menarik napas kami meletakkan tangan kami di lantai dan sekali lagi saat menghembuskan napas kami melakukan push-up.

Dan secara harfiah dalam tiga atau empat minggu Anda akan melihat hasilnya, yang akan membuat Anda puas. Angkat bahu lainnya, arahkan ke telinga. Kami menghitung sampai 5.

Kami menurunkan dan ulangi dengan bahu lainnya, dan lakukan ini 15-20 kali dengan masing-masing.

Perlahan menekuk lengan, kami membawa halter ke bahu kiri, sementara siku setinggi telinga, lalu kami luruskan. Tekuk dengan ekstensi lengan Anda perlu mengambil dumbel di kedua tangan, berdiri tegak dan tekuk lutut.

Latihan untuk melepaskan bahu Anda harus meletakkan satu tangan di belakang kepala dan meraih jari-jari tangan yang lain, lalu mengunci jari-jari Anda. Perlahan hitung sampai 30, dan lepaskan tangan Anda.

Gunakan handuk jika latihan ini sulit.

Bagian wajib dari setiap rangkaian latihan adalah pemanasan. Ini dapat mencakup gerakan pemanasan yang energik, berlari di tempat, membungkuk dan memutar tubuh, jongkok, lunge, tendangan, lompat tali.

Sekarang kita membuat gerakan memutar melingkar dengan seluruh tangan, di sendi bahu. Kami memutar pertama dari diri kita sendiri, dan kemudian ke arah diri kita sendiri. Antara lain, latihan ini mengembangkan koordinasi dengan baik.

Kami membuat sentakan dengan tangan lurus di depan kami sejajar dengan punggung dan lantai, secara bersamaan dan bergantian. Kembali ke posisi awal. Kedua latihan ini ditujukan untuk memperkuat bagian belakang lengan, yaitu trisep.

Latihan untuk tangan yang indah dan berkontur

Tubuh dan kaki berada dalam satu garis lurus, perut dan bokong ditarik ke dalam. Secara bergantian turunkan diri Anda terlebih dahulu di siku satu tangan, lalu di siku yang lain, letakkan lengan bawah Anda di lantai, lalu, dalam urutan yang sama, kembalikan tangan Anda ke telapak tangan.

Tempatkan lutut Anda di lantai dengan pergelangan kaki disilangkan di udara, tangan selebar bahu di depan Anda. Dalam hal ini, masih perlu untuk memantau posisi tubuh yang rata, tanpa menekuk.

Menekuk lengan kami, kami turun serendah mungkin, kami kembali ke posisi awal. Letakkan telapak tangan Anda di samping satu sama lain, jari-jari menunjuk ke depan - trisep termasuk dalam pekerjaan.

Latihan kekuatan dalam memperkuat otot-otot lengan sangat diperlukan. Jika kita hanya ingin memperkuat trisep, maka kita menekuk lengan hanya ke siku kanan, tidak lebih, dan kemudian kita meluruskannya hampir sepenuhnya.

Duduk di kursi, menghadap ke belakang kursi, condongkan tubuh sedikit ke depan, letakkan tangan lurus sejajar dengan punggung, telapak tangan ke atas, di tangan dengan dumbel.

Duduk di tepi kursi atau bangku, letakkan siku tangan kanan Anda dari halter di permukaan bagian dalam paha kanan di atas lutut, perlahan tekuk lengan ke atas dan turunkan dengan kecepatan yang sama.

Duduk di tepi kursi, letakkan tangan ke belakang dan pegang bagian belakang kursi, miringkan tubuh ke depan. Semua gadis ingin memiliki sosok yang cantik dan langsing.

Perayapan umum id kita akan melihat latihan yang efektif untuk melangsingkan lengan dan bahu yang akan membantu sosok Anda menjadi ideal.

Tanpa beban berat dumbel dan barbel, nutrisi olahraga, dan kerja keras, ini tidak akan berhasil. Ini memungkinkan otot untuk melakukan pemanasan dengan baik, mempersiapkan latihan yang lebih kuat dan mencegah cedera.

Kami melompat dengan cepat dalam waktu 30-40 detik. 1. Latihan yang paling efektif dan sederhana adalah push-up. Kami meletakkan tangan kami di lantai, telapak tangan harus tepat di bawah dada dan melakukan push-up, menurunkan tubuh sejajar dengan lantai dengan menekuk lengan di siku.

Program pelatihan tangan

Kami mengambil 2 kursi untuk membantu, dengan satu tangan kami bersandar di kursi satu kursi, dengan tangan lain kami beristirahat di kursi kursi lainnya. Kaki beristirahat dengan kaus kaki di lantai, punggung lurus. Kami melakukan push-up dari kursi 20-25 kali dalam 2 set.

Dapat dilakukan baik dari lantai maupun dari bukit. Kami meletakkan telapak tangan kami di belakang punggung kami di kursi, lengan lurus, lutut ditekuk. Kami menekuk lengan kami di siku - tarik napas, bangkit untuk menghembuskan napas.

Dari lantai: duduk di lantai, lutut ditekuk, tangan bertumpu di lantai di belakang punggung kami. Angkat panggul Anda dan mulailah mendorong - tekuk siku Anda di sudut kanan dan luruskan lengan Anda lagi. 15-20 kali dalam 2 set.

Ngomong-ngomong, beberapa gadis mencoba, sebaliknya, untuk menghindari latihan di lengan dan bahu, menjelaskan bahwa mereka dapat "memompa" otot dan berubah menjadi "pria".

Latihan lengan paling efektif untuk wanita dilakukan dengan dumbel.

Setiap wanita bermimpi memiliki tangan yang indah dan kencang. Dan dalam hal ini, kita tidak berbicara tentang peningkatan volume bisep, seperti halnya pada pria. Anak perempuan berusaha untuk menghilangkan kebulatan yang berlebihan, kelonggaran, untuk membuat tangan mereka lebih berkontur dan elastis. Latihan tangan untuk wanita dipilih dengan mempertimbangkan fakta bahwa tujuan pelatihan bukanlah untuk membangun massa otot, tetapi untuk melegakan dan nada umum. Untuk latihan otot lengan di rumah, melakukan latihan dengan dumbel sangat ideal. Secara khusus, karena area masalah bagi kebanyakan wanita adalah bagian belakang bahu, disarankan untuk memasukkannya ke dalam program. Dalam artikel ini, kami akan mempertimbangkan pilihan latihan yang cocok untuk dilakukan sendiri oleh anak perempuan.

Dianjurkan untuk memiliki dumbel untuk pelatihan lengan.

Lebih baik bagi anak perempuan untuk melakukan latihan untuk otot-otot lengan dengan halter, dan bukan pada simulator. Dalam kasus simulator, latihan dilakukan secara terpisah - ini memuat otot target sebanyak mungkin, yang sangat baik untuk latihan massal. Dalam hal menggunakan dumbel, selain otot target, otot yang menstabilkan juga termasuk dalam pekerjaan. Ini sebagian mengurangi beban dari otot utama, tetapi memungkinkan Anda untuk melatih lengan Anda dengan cara yang kompleks dan harmonis.

Untuk melatih lengan Anda, Anda membutuhkan dumbel ringan, yang dengannya Anda dapat melakukan 15-20 pengulangan. Biasanya, halter 2-5 kg sudah cukup untuk anak perempuan. Itu semua tergantung pada tingkat pelatihan Anda. Idealnya, siapkan beberapa pasang dumbel dengan bobot berbeda.

Lebih baik mengganti latihan untuk otot-otot lengan. Saat Anda bekerja untuk bisep, trisep akan beristirahat (dan sebaliknya).

Latihan untuk bisep

Saat mulai melatih lengan Anda, jangan takut Anda akan memompa bisep besar dan menjadi seperti pria. Latihan tangan untuk wanita sangat mirip dengan pria, tetapi ada beberapa perbedaan.

Keriting Dumbbell Duduk

Duduk di bangku atau kursi. Rentangkan kaki Anda ke samping, tekuk tubuh sedikit ke depan. Letakkan satu tangan di paha Anda, dan ambil dumbel di tangan lainnya. Di posisi awal (lengan dengan dumbbell direntangkan ke bawah), beberapa sentimeter harus tetap di lantai.

Saat melakukan latihan ini untuk bisep, jaga agar tubuh tidak bergerak, jangan tekuk lengan Anda dengan tajam di siku sampai akhir.

Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda dengan dumbbell sehingga tangan sejajar dengan bahu. Pada saat yang sama, siku bertumpu pada paha. Pada titik akhir, putar sikat sedikit ke dalam. Buang napas - luruskan lengan Anda. Pastikan Anda tidak memiliki kelonggaran di bahu Anda. Lakukan semua gerakan dengan jelas, kendalikan setiap otot.

Lakukan 15-20 repetisi pada satu tangan dan tangan lainnya.

Berdiri ikal dari kedua lengan

Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan dengan dumbbell ke bawah, siku sedikit ditekuk dan ditekan ke tubuh. Pergelangan tangan diputar ke depan. Tekuk lengan Anda dengan dumbel, coba putar tangan Anda sehingga jari kelingking berada di atas ibu jari. Saat menarik napas, luruskan lengan Anda, tetapi tidak sepenuhnya.

Latihan bisep klasik. Tekan siku ke samping.

Latihan ini juga layak dilakukan 15-20 kali.

Fleksi lengan saat berbaring di bangku

Berbaringlah di bangku horizontal atau letakkan beberapa bangku jika Anda di rumah. Ambil dumbel dan turunkan lengan Anda sedikit ditekuk di siku di kedua sisi Anda sejajar dengan tubuh serendah mungkin. Anda tidak perlu merentangkan tangan ke samping - mereka menyusuri tubuh, pergelangan tangan diarahkan ke tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku tanpa mengangkat bahu. Putar pergelangan tangan Anda ke atas saat melakukan gerakan. Pada titik akhir latihan, halter harus setinggi sendi bahu. Saat menghirup, kembali ke posisi awal. Jangan menekuk lengan Anda sampai ke ujung siku.

Jumlah pengulangan sama seperti pada latihan sebelumnya untuk otot-otot lengan.

Latihan trisep

Permukaan belakang bahu bagi banyak wanita adalah apa yang disebut "area masalah", khususnya, karena fakta bahwa lemak cenderung disimpan di sana. Oleh karena itu, melakukan latihan pada trisep brachii adalah aspek penting dari latihan wanita. Namun, jika Anda juga bekerja untuk mengembangkan otot dada, harus diingat bahwa banyak latihan dada juga melibatkan trisep. Jika - jumlah pendekatan untuk trisep lebih baik dikurangi.

Latihan dumbbell triceps melatih bagian belakang lengan.

Perpanjangan lengan di belakang kepala sambil berdiri

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Ambil halter dengan kedua tangan, angkat dan ambil di belakang kepala Anda. Siku Anda harus ditekuk di sudut kanan dan ditekan ke kepala Anda. Dada tidak menekuk. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda dari halter. Saat menghirup, kembali ke posisi awal.

Untuk melakukan latihan trisep ini, Anda dapat mengambil satu dumbel yang lebih berat atau dua yang lebih ringan.

Ulangi latihan 15-20 kali. Pastikan siku Anda tidak memanjang ke samping.

Perpanjangan lengan di lereng

Angkat dumbel. Berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk. Miringkan tubuh Anda ke depan, tekuk siku di sudut kanan dan tekan siku ke pinggang. Ini adalah posisi awal. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan ke belakang tanpa mengangkat siku dari pinggang. Lengan lurus harus benar-benar sejajar dengan tubuh. Saat menghirup, kembali ke posisi awal.

Lakukan 15-20 repetisi.

Dukungan punggung push-up

Bangku, kursi, sofa, atau permukaan stabil lainnya dapat digunakan sebagai penyangga. Berdiri dengan dukungan di belakang Anda. Bersandar di tangannya, luruskan kaki Anda ke depan. Jika sangat sulit dilakukan dengan kaki lurus, lutut bisa ditekuk. Panggul harus sedikit menjorok di depan penyangga. Tekuk lengan Anda dengan lembut, turunkan panggul Anda di depan penyangga. Jangan duduk di lantai, panggul menggantung sepanjang waktu. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda. Jadi, Anda melakukan push-up, tetapi tangan Anda tidak di depan tubuh, tetapi di belakangnya.

Dukungan push-up dapat dilakukan di mana saja: di rumah, di negara atau di taman.

Lakukan push-up sebanyak mungkin.

Berapa banyak latihan lengan yang harus Anda lakukan?

Untuk melatih lengan secara komprehensif, Anda dapat secara bergantian melakukan satu latihan untuk bisep dan trisep. Sementara satu kelompok otot bekerja, yang lain beristirahat. Ketika Anda telah menyelesaikan semua enam latihan, luangkan beberapa menit untuk beristirahat dan ulangi lingkaran.

Hal utama yang harus diingat bahwa latihan lengan untuk wanita sangat penting, mereka tidak boleh diabaikan, bahkan jika fokus utama latihan Anda ditujukan untuk melatih zona lain. Mendapatkan jumlah olahraga yang tepat akan membantu memberikan bentuk dan tampilan yang bagus pada tangan Anda.

Di bawah ini adalah contoh video pelatihan untuk melatih otot-otot lengan untuk anak perempuan.

Kulit kendur di tangan adalah konsekuensi dari tidak cukup aktif bekerja di gym. Biasanya, kebanyakan wanita melewatkan latihan trisep dan bisep, mengingat latihan seperti itu menjadi hak prerogatif pria. Namun, otot lengan yang cukup berkembang akan menyelamatkan Anda dari kunjungan tambahan ke ahli kecantikan (atau bahkan ahli bedah) dan membuat kulit lebih elastis dan kencang.
Ada beberapa olahraga yang sangat menarik bagi mereka yang memimpikan otot lengan yang sempurna. Diantaranya adalah tenis, tinju dan renang.
Keuntungan utama dari latihan tangan adalah tidak perlu menghabiskan banyak waktu. Untuk hasil yang baik dan benar, lima menit sehari sudah cukup.
Karena usia atau setelah penurunan berat badan secara tiba-tiba, kulit di bagian atas lengan bisa kehilangan nada dan melorot. Olahraga akan membantu mengembalikan penampilan semula. Saat otot bertambah, kulit sedikit mengencang, akibatnya kelembekan tidak akan begitu terlihat.

Push up

Latihan terbaik untuk kecantikan tangan adalah, seperti yang Anda duga, push-up. Berikut adalah beberapa latihan yang dirancang khusus untuk wanita.

Duduk di lantai, tekuk kaki Anda di lutut, tekuk lengan Anda di siku dan letakkan di belakang punggung Anda sehingga Anda bisa bersandar padanya. Bersandar di tangan Anda, angkat dan turunkan panggul Anda. Lakukan 3 set 10 repetisi.
Berdirilah di dinding dan letakkan telapak tangan Anda di atasnya dengan lengan lurus yang terentang. Dorong ke atas dari dinding, seolah-olah dari lantai, tegang otot-otot bokong dan perut. Bagian belakang harus lurus setiap saat. Lakukan 3 set 10 repetisi.
Dapatkan merangkak dengan tangan lurus dan selebar bahu. Dorong ke atas dari posisi ini. Lakukan 3 set 10 repetisi.

mahi

Ayunan lengan berbobot dapat membantu mengatasi masalah kulit kendur pada lengan atas. Latihan semacam itu akan sedikit meningkatkan volume otot dan memberikan warna kulit sebelumnya. Tambahan terbaik untuk latihan semacam itu adalah krim pemodelan yang baik yang akan meningkatkan aliran darah ke area yang bermasalah, menghilangkan stretch mark, dan membuat latihan Anda lebih efektif.

Ambil dumbel paling ringan dan rentangkan tangan lurus ke depan. Lengan harus sejajar dengan lantai. Buat rotasi melingkar dengan kuas, pertama ke dalam dan kemudian ke luar. Lakukan tiga set 10 lingkaran di setiap arah.
Ambil dumbel paling ringan dan rentangkan tangan Anda ke atas. Sekarang tekuk lengan Anda sehingga halter mencapai tulang belikat Anda. Luruskan kembali lengan Anda. Lakukan 10 tikungan ini dalam 3 set.
Ambil halter paling ringan di tangan Anda, tangan harus turun. Angkat lengan lurus lurus di depan Anda. Lengan harus sejajar dengan lantai. Tetap di posisi ini selama 5 detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 10 repetisi.