Pemilihan dumbel berat untuk pelatihan. Bagaimana cara menentukan berat kerja Anda di gym? Bagaimana memilih berat dumbbell yang tepat untuk latihan tertentu?

Saran standar "biarkan repetisi menentukan bobot latihan" tidak berfungsi untuk pendatang baru di gym. Mereka tidak selalu mengerti bagaimana berlatih dengan benar dan apa yang "sulit". Dan jika tidak ada pelatih terdekat yang dapat memberi tahu Anda berapa banyak beban untuk melakukan latihan, maka itu adalah bencana. Mari kita perjelas sekali dan untuk semua bagaimana memilih berat yang tepat untuk pelatihan di gym.

Aturan utama untuk memilih bobot

  1. Pilihan bobot tergantung pada berapa banyak pengulangan yang perlu Anda lakukan. Halter/barbel harus cukup berat agar pas dengan benar, tidak lebih dan tidak kurang. Jika Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan lebih banyak pengulangan, Anda perlu menambah beban, jika Anda tidak dapat mencapai jumlah pengulangan yang diperlukan, kurangi.
  2. Berat beban harus tidak biasa untuk Anda. Jika Anda seorang gadis, seorang ibu dan Anda terus-menerus menggendong anak Anda, maka dumbel 2 kg tidak akan berguna. Tetapi jika Anda tidak memegang sesuatu yang lebih berat dari pulpen, maka 2kg mungkin baik-baik saja.
  3. Untuk kelompok otot besar (otot punggung, dada, paha, dan bokong), diperlukan beban yang lebih berat daripada kelompok otot kecil (otot bahu, lengan, perut).
  4. Di blok dan simulator lainnya, Anda dapat mengangkat lebih banyak daripada dalam latihan dengan barbel atau dumbel. Oleh karena itu, jangan pernah membandingkan membungkuk baris dumbbell dan baris blok horizontal, jongkok dan menekan kaki.
  5. Jauh lebih penting bagi pemula untuk mempelajari gerakan daripada menambah berat badan. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda harus berkinerja buruk secara sistematis.

Pemilihan berat proyektil sesuai dengan berat badan
Agar tidak menghabiskan banyak waktu mencari halter yang sama oleh Ekaterina Golovina, Anda dapat menggunakan metode sederhana untuk memilih bobot - berdasarkan berat Anda sendiri. Jika Anda memutuskan untuk berolahraga di gym, maka Anda memiliki gambaran kasar tentang apa yang akan Anda lakukan di sana.

Saya akan membuat reservasi segera, metode ini tidak akan bekerja untuk orang yang terlatih, karena. mereka memiliki lebih banyak kekuatan relatif terhadap berat badan mereka daripada pemula kebugaran yang lebih rendah.

Jadi di bawah ini adalah tabelnya.
1. Pilih latihan. Tabel menunjukkan tiga jenis latihan - beban bebas (CB), pada simulator dengan mekanisme tuas (RS) dan dengan mekanisme eksentrik (EM).
2. Kalikan berat badan Anda dengan faktor di samping latihan yang Anda pilih. Tarif untuk wanita dan pria berbeda. Bobot di atas 79 untuk pria dan 64 untuk wanita tidak digunakan dalam perhitungan. Artinya, jika Anda seorang pria dan beratnya 85 kg, maka gunakan 79 untuk memilih bobot, jika Anda seorang wanita dan beratnya 65 kg atau lebih, maka ambil 64 kg sebagai dasarnya.

Misalnya, seorang wanita 50 kg ingin tahu berapa banyak pancake yang harus dia masukkan ke mesin press kaki: 50 kg × 1,0 = 50 kg. Seorang pria pemula dengan berat 90 kg untuk pertama kalinya memutuskan untuk menggoyangkan barbel di bangku horizontal: 79 × 0,35 = 27,6. Kami membulatkan menjadi 27-28 kg. Pendekatan ini dilakukan untuk jumlah pengulangan maksimum, dan hasilnya dicatat dalam buku harian pelatihan.

Ini belum menjadi beban kerja dalam pelatihan, tetapi hanya ujian.
Lanjutkan.

Pilihan bobot kerja untuk pemula
Mari kita lihat tabel berikut. Katakanlah 27 kg di bench press konyol untuk menangis untuk pria bersyarat kita - ia mampu memeras 17 kali, dan untuk golnya (hipertrofi) ia membutuhkan 10-11 pengulangan.

1. Pada tabel baru, temukan jumlah pengulangan yang dilakukan dengan beban uji.
2. Di sebelah kiri, kami mencari jumlah pengulangan yang diperlukan.
3. Pada titik kontak antara yang nyata dan yang diinginkan, kita memiliki +7.5. Ini berarti bahwa ia perlu menambah 7,5 kg lagi pada bobot ujinya.

Bahkan para pemula memiliki latar belakang yang berbeda, dan tabelnya dibuat sedemikian rupa sehingga orang yang tidak terlatih tidak entah bagaimana secara tidak sengaja membunuh dirinya sendiri (dan, sejujurnya, sedikit canggung). Di sini akan tepat untuk menambahkan: fokus pada perasaan Anda, biarkan jumlah pengulangan menentukan berat proyektil, 3-4 pengulangan terakhir harus berat, jika Anda melakukan lebih dari yang Anda butuhkan dan cepat pulih di antara set, lalu tambahkan berat. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan satu set, maka kurangi. Biarkan tes menjadi titik awal Anda.

Hasil perhitungan BMI tidak sesuai untuk menilai berat badan atlet profesional, wanita hamil, serta orang yang menderita edema dan gangguan lain yang mengarah pada penilaian yang salah dari data asli.

Rentang berat dalam kalkulator ini dihitung dengan memperhitungkan tinggi badan, menurut metodologi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

Metode memperkirakan berat badan dengan BMI dimaksudkan untuk deteksi utama kekurangan atau kelebihan berat badan. Memperoleh perkiraan yang berbeda dari norma adalah alasan untuk menghubungi ahli gizi dan ahli endokrin untuk melakukan penilaian berat badan individu dan membuat rekomendasi untuk koreksi, jika perlu.

Kisaran berat badan ideal (norma) menunjukkan pada berat berapa kemungkinan terjadinya dan kambuhnya penyakit yang berhubungan dengan kelebihan berat badan atau kekurangan berat badan minimal. Selain itu, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, seseorang dengan berat badan normal tidak hanya terlihat sehat, tetapi juga paling menarik. Jika Anda menyesuaikan berat badan Anda, sangat disarankan untuk tidak melampaui norma, untuk menghindari masalah kesehatan.

Tentang kategori berat badan

berat badan kurang biasanya merupakan indikasi untuk peningkatan nutrisi; konsultasi dengan ahli gizi atau ahli endokrin juga dianjurkan. Kategori ini termasuk orang yang kekurangan gizi atau memiliki penyakit yang menyebabkan penurunan berat badan.
Underweight juga tipikal model profesional, pesenam, ballerina atau cewek yang terlalu doyan penurunan berat badan tanpa kontrol ahli gizi. Sayangnya, hal ini terkadang dapat menyebabkan masalah kesehatan. Oleh karena itu, koreksi berat badan dalam kisaran ini harus disertai dengan pengawasan medis secara teratur.

Norma menunjukkan berat badan di mana seseorang memiliki peluang maksimum untuk tetap sehat selama mungkin, dan, sebagai hasilnya, cantik. Berat badan normal bukanlah jaminan kesehatan yang baik, tetapi secara signifikan mengurangi risiko gangguan dan penyakit yang disebabkan oleh kelebihan berat badan atau kekurangan berat badan. Selain itu, pemilik berat badan normal, sebagai suatu peraturan, berada dalam kesehatan yang baik bahkan setelah aktivitas fisik yang intens.

praobesitas berbicara tentang kelebihan berat badan. Seseorang dalam kategori ini sering memiliki beberapa tanda yang terkait dengan kelebihan berat badan (sesak napas, peningkatan tekanan darah, kelelahan, lipatan lemak, ketidakpuasan dengan sosoknya) dan memiliki setiap peluang untuk masuk ke dalam kategori obesitas. Dalam hal ini, direkomendasikan sedikit koreksi bobot ke norma, atau ke nilai yang mendekatinya. Tidak ada salahnya juga untuk berkonsultasi dengan ahli gizi.

Kegemukan- indikator penyakit kronis yang terkait dengan kelebihan berat badan. Obesitas selalu menyebabkan masalah dengan sistem kardiovaskular dan secara signifikan meningkatkan risiko tertular penyakit lain (diabetes, hipertensi, dll.). Obesitas diobati secara eksklusif di bawah pengawasan ahli gizi atau ahli endokrin, dan hanya setelah tes yang diperlukan telah dilakukan dan jenisnya telah ditentukan. Tidak dianjurkan untuk melakukan diet yang tidak terkontrol dan aktivitas fisik yang serius untuk obesitas, karena ini dapat memicu masalah tambahan.

Jawaban atas pertanyaan

Berapa berat badan ideal untuk saya?

Kalkulator menghitung kisaran berat badan yang ideal untuk Anda berdasarkan tinggi badan Anda. Dari kisaran ini, Anda bebas memilih bobot tertentu, tergantung pada preferensi, keyakinan, dan persyaratan Anda untuk sosok tersebut. Misalnya, penganut figur model cenderung menjaga berat badan mereka di batas bawah.

Jika prioritas Anda adalah kesehatan dan harapan hidup sehat, maka berat badan ideal dihitung berdasarkan statistik medis. Dalam hal ini, berat optimal dihitung berdasarkan BMI 23.

Bisakah Anda mempercayai perkiraan yang dihasilkan?

Ya. Perkiraan berat badan orang dewasa didasarkan pada hasil penelitian otoritatif oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Penilaian berat badan sejak lahir hingga usia 18 tahun dilakukan menurut metode khusus yang terpisah, yang juga dikembangkan oleh WHO.

Mengapa jenis kelamin tidak diperhitungkan?

BMI orang dewasa dinilai dengan cara yang sama untuk pria dan wanita - ini dibenarkan oleh hasil studi statistik. Pada saat yang sama, untuk penilaian berat badan, jenis kelamin dan usia sangat penting.

Beberapa kalkulator berat lainnya memberikan hasil yang berbeda. Apa yang harus dipercaya?

Ada sejumlah besar kalkulator yang dirancang untuk memberikan perkiraan berat berdasarkan tinggi dan jenis kelamin. Tetapi formula mereka, sebagai suatu peraturan, dikembangkan pada abad terakhir oleh individu atau kelompok berdasarkan kriteria yang tidak Anda ketahui atau tidak cocok untuk Anda (misalnya, formula untuk mengevaluasi atlet).

Rekomendasi WHO yang digunakan dalam kalkulator ini dikembangkan untuk orang-orang modern biasa, dengan mempertimbangkan kondisi kehidupan modern, kemajuan dalam kedokteran dan berdasarkan pengamatan terbaru terhadap populasi semua benua di planet ini. Oleh karena itu, kami hanya mempercayai teknik ini.

Saya pikir hasilnya harus berbeda.

Evaluasi hanya didasarkan pada tinggi dan berat badan yang Anda berikan (serta usia dan jenis kelamin untuk anak-anak). Jika terjadi hasil yang tidak diharapkan, harap periksa kembali semua data yang dimasukkan. Juga, pastikan bahwa Anda tidak termasuk salah satu dari mereka yang beratnya tidak dapat dinilai melalui indeks massa tubuh.

Hasil saya kurus, tetapi saya ingin menurunkan lebih banyak berat badan

Tidak ada yang luar biasa dalam hal ini, banyak model profesional, penari, balerina melakukan hal itu. Namun, dalam hal ini, disarankan untuk menurunkan berat badan hanya di bawah pengawasan ahli gizi dan ahli endokrin, agar tidak membahayakan kesehatan Anda. jika itu berarti bagimu.

Perlu diketahui bahwa tubuh kebanyakan orang tidak dapat berfungsi sepenuhnya dalam keadaan kekurangan berat badan. Dan hanya sedikit, karena kekhasan genetika (atau penyakit, ekologi, gaya hidup) dapat hidup nyaman dengan kekurangan berat badan: tanpa risiko kesehatan dan tanpa mengalami malaise, pusing, dan kelaparan terus-menerus.

Hasil saya normal, tetapi saya menganggap diri saya gemuk (atau kurus)

Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang bentuk tubuh Anda, maka kami menyarankan Anda untuk berolahraga, setelah berkonsultasi dengan ahli gizi yang baik sebelumnya.

Harap dicatat bahwa beberapa elemen gambar hampir tidak mungkin diperbaiki hanya dengan bantuan kebugaran, olahraga, diet, atau kombinasi keduanya. Tujuan Anda harus dianalisis oleh dokter yang berpengalaman untuk menilai realitas, konsekuensi, dan hanya meresepkan prosedur yang tepat.

Hasil saya adalah pra-obesitas (atau obesitas), tetapi saya tidak setuju dengan ini

Jika Anda seorang atlet (atau atlet angkat besi amatir) dengan massa otot yang meningkat, maka penilaian berat badan BMI sama sekali tidak ditujukan untuk Anda (ini disebutkan dalam). Bagaimanapun, untuk penilaian berat badan individu yang akurat, hubungi ahli gizi - hanya dalam kasus ini Anda akan menerima hasil resmi dengan stempel dokter.

Mengapa saya dianggap terlalu kurus atau gemuk padahal berat badan saya normal?

Perhatikan kepribadian dan bobot orang-orang yang mengganggu Anda. Sebagai aturan, mereka menilai secara eksklusif sendiri: secara subjektif. Orang gemuk selalu menganggap orang kurus itu kurus, dan orang kurus menganggap orang gemuk itu gemuk, apalagi keduanya bisa memiliki berat badan yang sehat. Pertimbangkan faktor-faktor sosial: cobalah untuk mengecualikan, menghentikan, atau mengabaikan penilaian di alamat Anda yang didasarkan pada ketidaktahuan, kecemburuan, atau permusuhan pribadi. Hanya penilaian objektif BMI yang layak dipercaya, yang dengan jelas menunjukkan norma, kelebihan atau kekurangan massa; dan percayakan kekhawatiran Anda tentang angka tersebut hanya kepada orang-orang yang mendukung kategori berat badan Anda, dan sebaiknya ahli diet berpengalaman.

Bagaimana cara menghitung indeks massa tubuh (BMI)?

Penting untuk membagi berat yang ditunjukkan dalam kilogram dengan kuadrat dari tinggi yang ditunjukkan dalam meter. Misalnya, saat tumbuh 178 cm dan berat 69 perhitungan kg akan menjadi sebagai berikut:
BMI = 69 / (1,78 * 1,78) = 21,78

Bagi kita yang sudah akrab dengan binaraga, pertanyaan tentang memilih bobot kerja yang tepat tampaknya tidak masuk akal dan tidak relevan. Namun, bagi mereka yang baru memulai olahraga ini, ini adalah pertanyaan pertama yang muncul di benak seorang pemula yang berdiri di depan rak tak berujung dengan dumbel.

Pertanyaan: Bagaimana memilih beban kerja untuk pelatihan?

Saya baru saja memulai binaraga dan rintangan pertama yang saya hadapi adalah memilih bobot kerja. Bagaimana saya tahu beban mana yang harus saya latih?

Berat badan dalam binaraga

Pertanyaan memilih bobot kerja tersebar luas di kalangan. Namun, jawaban untuk pertanyaan ini sangat sederhana. Sebelum kita mengatasi teka-teki kosmik ini, kita akan berbicara tentang kegagalan otot.

Apa itu kegagalan otot?

Kegagalan otot adalah titik di mana tidak mungkin untuk melakukan satu pengulangan lagi dengan teknik yang baik sendiri. Saya menyarankan Anda untuk segera menghentikan latihan segera setelah Anda menyadari bahwa Anda tidak dapat menyelesaikan pengulangan lain dengan bentuk yang benar. Jadi, misalnya, jika Anda melakukan bench press dengan barbel 60kg dan Anda telah melakukan 12 repetisi, tetapi Anda tidak dapat melakukan repetisi lagi, Anda telah mencapai kegagalan otot pada repetisi ke-12.

Bagaimana memilih berat badan untuk berolahraga?

Jumlah pengulangan yang ditentukan oleh program pelatihan akan mempengaruhi berat badan. Jadi, misalnya, jika Anda perlu melakukan 10-12 pengulangan dalam latihan "", maka Anda harus memilih beban kerja yang dengannya Anda akan mencapai kegagalan otot dalam 10-12 pengulangan. Karena Anda baru mulai melakukan latihan binaraga pertama Anda, memilih beban kerja akan menjadi masalah coba-coba. Berikut adalah beberapa langkah yang harus dilakukan pemula:

  1. Pertama, tentukan jumlah pasti pengulangan yang perlu Anda lakukan untuk latihan tertentu. Mari kita ambil 10-12 pengulangan sebagai contoh.
  2. Pilih beban yang menurut Anda akan mencapai kegagalan otot dalam repetisi tersebut.
  3. Jika Anda berhasil mencapai kegagalan otot dalam repetisi ini, lanjutkan menggunakan beban yang sama untuk set berikutnya.
  4. Jika Anda gagal melakukan 10-12 repetisi dan Anda kehilangan kekuatan, katakanlah, pada pengulangan ke-8, maka kurangi beban kerja pada pendekatan berikutnya.
  5. Mungkin juga ternyata Anda adalah pemilik kemampuan tidak manusiawi yang memungkinkan Anda melangkah selama 12 pengulangan. Dalam hal ini, sedikit menambah bobot kerja pada set berikutnya.

Sebagai seorang pemula, sangat penting bagi Anda untuk membuat jurnal di mana Anda akan memasukkan beban kerja Anda yang terlibat dalam setiap latihan dalam rentang repetisi yang diperlukan. Dengan demikian, Anda akan mulai menavigasi secara perlahan dalam memilih bobot kerja yang sesuai. Juga, membuat buku harian pelatihan adalah cara yang bagus untuk melacak kemajuan Anda.

Kapan menambah berat kerja?

Meskipun pertanyaan ini belum ditanyakan, saya masih menganggapnya relevan. Bobot kerja untuk suatu latihan hanya dapat ditingkatkan jika bobot kerja yang digunakan saat ini akan mengakibatkan kegagalan otot di luar rentang repetisi yang ditentukan.

Misalnya, program pelatihan Anda meminta 3 set latihan " " dengan 10-12 repetisi, dan buku harian pelatihan Anda menunjukkan bahwa Anda menggunakan dumbel 12 kg untuk latihan ini dan mencapai kegagalan otot pada repetisi ke-12. Anda memulai latihan, tetapi kali ini Anda menyadari bahwa Anda mencapai kegagalan pada repetisi ke-13. Ini adalah sinyal yang berbicara tentang perlunya meningkatkan bobot kerja.

Berat operasi - ini adalah berat barbel, halter, atau pancake pada simulator yang dengannya Anda dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan. Beban kerja dalam binaraga adalah beban di mana seorang atlet dapat melakukan 6-12 pengulangan dalam satu set. Jumlah pengulangan bukanlah kebetulan, karena dalam rentang pengulangan inilah tubuh berhasil menghabiskan semua kreatin fosfat dan beralih ke suplai energi karena glikolisis, dan inilah tepatnya kondisi hipertrofi otot. Faktanya adalah bahwa otot besar binaragawan adalah otot yang disesuaikan untuk melakukan pekerjaan kekuatan volumetrik. Misalnya, powerlifter yang berlatih dalam rentang 2-5 repetisi tidak memiliki volume otot seperti itu, meskipun mereka mengangkat lebih banyak beban, ini karena adaptasi energi, dan bukan otot.

Bobot kerja hanya dapat dipilih secara eksperimental, karena nilainya bergantung pada sejumlah besar faktor. Dalam powerlifting, sistem perhitungan persentase digunakan dari satu pengulangan dengan berat maksimum. Ini terlihat seperti ini: atlet melakukan lari, dan kemudian menghitung bobot yang diperlukan darinya dalam persen. Berjalan dilakukan sebagai berikut: atlet melakukan pemanasan, kemudian melakukan pendekatan dengan leher kosong selama 20 pengulangan, menggantung pancake 15kg dan melakukan 10 pengulangan lagi, setelah itu ia mulai melempar 5kg dan melakukan 1-2 pengulangan, mencapai maksimum . Istirahat antar set diperbolehkan 3-4 menit. Pastikan untuk menggunakan bantuan mitra yang akan mengasuransikan Anda. Tetapi dalam binaraga, tidak mungkin untuk mengambil beban kerja seperti itu.

Binaraga menawarkan sejumlah besar skema pelatihan yang berbeda, metode konstruksi split, metode kerja otot seperti superset, set kompleks, curang dan banyak lagi, dan beban kerja dalam setiap kasus akan tergantung pada sejumlah besar faktor otot dan non-otot . Oleh karena itu, dalam praktiknya, ada kebutuhan untuk memilih bobot yang paling optimal untuk merangsang hipertrofi jaringan otot. Berat ini akan tergantung pada kebugaran atlet, serta pada skema pelatihan khusus yang ia gunakan.

Berat kerja untuk pemula

Bobot kerja adalah alat, dan untuk memilih alat yang tepat, Anda harus memutuskan tugasnya. Pada tahap awal, atlet memiliki beberapa tujuan yang sangat penting: untuk mempelajari cara melakukan latihan dengan benar, untuk meningkatkan koneksi neuromuskular , siapkan sistem otot dan non-otot untuk latihan selanjutnya di gym. Hal ini menyiratkan kesimpulan bahwa beban kerja pada tahap ini harus sedemikian rupa sehingga atlet dapat fokus pada teknik melakukan latihan, kerja otot dan dapat memenuhi semua prinsip dasar. prinsip binaraga . Tahap ini berlangsung 1-3 bulan dan merupakan tahap terpenting untuk seluruh periode pelatihan!

Untuk mengambil beban kerja, pemula harus melakukan semacam penetrasi. Pengangkat melakukan pemanasan dengan bar kosong, kemudian melempar 2,5kg di setiap sisi bar, kembali melakukan satu set 12 repetisi, kemudian prosedur ini diulang sampai atlet mencapai kegagalan otot sebelum dia dapat melakukan 12 repetisi. Kegagalan otot adalah suatu kondisi di mana pengangkat tidak dapat lagi menyelesaikan satu repetisi dengan berat tertentu tanpa melanggar teknik atau dengan bantuan pasangan. Katakanlah seorang atlet mencapai kegagalan saat melakukan bench press 50kg. Ini berarti bahwa beban kerja atlet dalam 1-3 bulan ke depan adalah 30kg, yang dengannya ia akan belajar melakukan bench press dengan teknik yang sempurna. Ya, dia bisa menggunakan beban yang lebih berat, tetapi sampai tekniknya akurat, tidak perlu menambah beban. Direkomendasikan pada tahap ini, gunakan jasa pelatih atau pergi ke gym dengan teman yang lebih berpengalaman.

Bobot operasi untuk sirkuit sederhana

Skema pelatihan sederhana adalah pemisahan biasa yang mengikuti aturan perkembangan beban, tanpa menggunakan berbagai metode untuk memperdalam tekanan otot. Dengan kata lain, pada tahap ini, atlet sudah mulai meningkatkan beban, jadi dia harus mulai buku harian pelatihan di mana dia akan mencatat hasilnya. Perkembangan beban akan dilakukan dengan memanipulasi berat cangkang dan jumlah pengulangan antar set. Semua faktor lain tetap tidak berubah! Setiap latihan Anda harus melakukan jumlah latihan yang sama, dalam urutan tertentu, dengan jumlah istirahat tertentu di antara set, istirahat di antara latihan untuk jangka waktu tertentu, pergi ke gym pada waktu yang sama dan, secara umum, tetap berpegang pada jadwal latihan!

Bobot kerja akan terus berubah, atau lebih tepatnya, tugas atlet adalah untuk terus meningkatkan bobot di bar. Dari pelatihan ke pelatihan, atlet harus mencoba menambah berat badan setidaknya dalam satu pendekatan dari satu latihan, ini sudah menjadi kemajuan. Yang penting di sini adalah untuk selalu berada dalam jangkauan kerja 8-12 repetisi per set. Dalam praktiknya, perkembangannya akan terlihat seperti ini. Katakanlah seorang atlet menyelesaikan semua latihan di latihan sebelumnya selama 12 pengulangan di setiap pendekatan. Pada sesi latihan berikutnya, atlet melempar 5kg pada latihan pertama dan melakukan pendekatan pertama selama 10 pengulangan, yang kedua selama 8, pada yang ketiga ia melepaskan 5kg dan melakukan 8 pengulangan lagi. Dalam semua latihan berikut, beban kerja tidak perlu diubah. Kemajuan lebih lanjut akan dibuat dengan meningkatkan pengulangan pada latihan pertama sampai atlet dapat melakukan semua 3 set dari 12 pengulangan dengan beban kerja yang 5 kg lebih dari yang atlet dilatih sebelumnya. Kemudian siklus berulang.

Jika, setelah atlet menyelesaikan latihan pertama, di mana ia mencapai kegagalan otot, melakukan kurang dari 12 pengulangan, ia dapat menggunakan beban kerja pada latihan berikutnya lebih dari pada latihan sebelumnya, maka ini layak dilakukan. Di sisi lain, jika ini tidak berhasil, maka tidak apa-apa! Tujuannya adalah beberapa kemajuan minimal, karena seiring waktu "sedikit" ini masih akan berubah menjadi hasil yang layak. Pertanyaan penting tetap seberapa sering mencapai kegagalan otot, karena overtraining dapat menyebabkan stagnasi, dataran tinggi, setelah itu atlet harus mundur selangkah dan pulih.

Pada tahap awal, kemungkinan besar tidak akan ada overtraining, jadi selama sekitar 6-8 bulan Anda mungkin tidak memikirkannya. Setelah waktu ini, akan menjadi semakin sulit untuk meningkatkan beban, sementara kami tidak mempertimbangkan pilihan kurang tidur atau nutrisi, karena program pelatihan harus dipilih untuk peluang pemulihan. Kemungkinan besar, perlambatan perkembangan dan, sebagai akibatnya, pertumbuhan otot, disebabkan oleh fakta bahwa otot yang mengalami hipertrofi membutuhkan istirahat lebih lama. Oleh karena itu, setelah 1 tahun berlatih di gym, Anda sudah harus mulai menggunakan mikroperiodisasi . Ketika ini berhenti bekerja, akan ada kebutuhan untuk langkah selanjutnya.

Hasil: pilih berat yang dapat dilakukan atlet 8 hingga 12 repetisi per set, tetapi dari latihan ke latihan, baik berat atau jumlah pengulangan harus meningkat. Penting untuk dicatat bahwa untuk rentang repetisi yang direkomendasikan, atlet harus mencapai kegagalan otot, yaitu, keadaan seperti itu setelah ia tidak dapat melakukan pengulangan tunggal dengan berat tertentu, tanpa melanggar teknik atau bantuan pasangan.

Berat kerja untuk tingkat lanjut

Pada tahap pelatihan lanjutan, atlet mulai menggunakan berbagai cara untuk menciptakan stres yang diperlukan untuk memicu sintesis protein kontraktil, tetapi semua ini, dengan satu atau lain cara, adalah cara untuk meningkatkan beban. Cara paling efektif untuk meningkatkan beban adalah dengan meningkatkan bobot kerja, tetapi ketika Anda memiliki bench press 200 kg, maka meningkatkannya bahkan dengan 1-2 kg sudah menjadi masalah, jadi atlet menggunakan berbagai trik. Yang paling efektif adalah mencoba meningkatkan intensitas latihan dengan mengurangi waktu istirahat di antara set. Tetapi metode ini sangat terbatas, sehingga digunakan, sebagai suatu peraturan, bersamaan dengan penurunan bobot kerja. Dengan demikian, atlet melakukan latihan dengan bobot yang lebih ringan, tetapi KFS-nya meningkat secara signifikan. Jika sebelumnya jumlah angkat barbel per latihan, katakanlah, 100, dengan berat 200kg, sekarang KPSh adalah 200 dengan berat 150kg.

Namun, terlepas dari peningkatan tonase total, metode ini jarang digunakan, dan hanya sedikit yang digunakan dengan benar, karena lebih mudah untuk overtrain dengan cara ini! Paling sering, curang, superset, set kompleks, dan pengulangan paksa digunakan. Tidak perlu dibicarakan di sini tentang apa itu, bagaimana menerapkannya, bahwa beban pada kelompok otot target harus meningkat, tidak berkurang, karena jika Anda seorang atlet tingkat lanjut, Anda sudah tahu semua ini. Apa yang penting? Penting untuk memutuskan apakah "gerakan super" adalah sistem perkembangan beban, atau hanya cara untuk menciptakan tekanan tambahan pada otot. Jika ini adalah sebuah sistem, maka beban kerja harus ditingkatkan secara bertahap, tetapi jika ini adalah cara untuk menciptakan stres yang tidak biasa, maka di sini Anda hanya dapat mengandalkan perasaan Anda.

Dan justru karena fakta bahwa untuk menggunakan "gerakan super", seorang atlet harus memiliki perasaan berotot yang baik, memahami tubuhnya dengan baik, dapat secara empiris memilih berat kerja dan volume beban, menggunakan "gerakan super" dan tidak dianjurkan. Selama mungkin, cobalah untuk maju dengan metode yang paling sederhana, dan hanya jika ini benar-benar tidak mungkin, mulailah menggunakan "gerakan super". Penting juga untuk dicatat bahwa banyak dari teknik ini hanya dapat digunakan jika atlet menggunakan steroid anabolik. Misalnya, set kompleks dan repetisi alami yang dipaksakan sebaiknya tidak digunakan. Atlet berpengalaman yang menghindari farmakologi dapat menggunakan superset dan kecurangan dalam latihan mereka.

Seorang pemula, dan terutama seorang gadis yang mulai melakukan latihan kekuatan, tidak selalu mengerti bagaimana memilih beban untuk dirinya sendiri? Indikator kekuatan apa yang menjadi norma dan apa yang harus diperjuangkan? Akibatnya, wanita telah berjongkok dengan bodybars selama bertahun-tahun, meskipun mereka jauh lebih kuat dari yang mereka kira. Bobot apa yang dapat difokuskan seorang gadis dalam latihan dasar seperti squat, deadlift, bench press, dan chest press?

Norma kekuasaan

Tabel memberikan beberapa level:

Tak terlatih- orang yang belum pernah melakukan latihan kekuatan, tetapi mampu melakukan latihan dengan teknik yang benar.

pemula- Latihan kekuatan reguler selama 3-9 bulan.

Level rata-rata- Pelatihan reguler selama sekitar 2 tahun. Tingkat amatir untuk seseorang yang bekerja untuk kekuatan.

Berpengalaman- orang yang secara teratur berlatih selama beberapa tahun dengan tujuan tertentu. Mungkin berpartisipasi dalam kompetisi amatir.

Elite- atlet berprestasi, tingkat kandidat master olahraga dan master olahraga.

Angka dalam kilogram untuk maksimal satu repetisi. Satu repetisi maks adalah beban yang hanya bisa Anda lakukan satu repetisi untuk setiap latihan dengan bentuk yang baik.

Penting: tabel memberikan angka rata-rata berdasarkan data yang dikumpulkan selama 70 tahun. Jika Anda ingin menguji angka dalam latihan, pastikan untuk bekerja dengan pengadu dalam maksimum satu repetisi.

jongkok

Pengulangan dianggap sah jika garis paha atas sejajar dengan lantai.

Deadlift

Pengulangan dengan ekstensi penuh pada punggung, lutut dan punggung atas setelah mengangkat barbel dianggap sah.

Tekan ke atas sambil berdiri

Pengulangan dianggap sah bila lutut lurus, batang tubuh tidak melampaui garis vertikal ke depan atau ke belakang, siku diluruskan sepenuhnya.

Pers bangku

Pengulangan dianggap sah ketika palang menyentuh dada, naik tanpa jeda, siku di posisi atas terentang penuh.

Bagaimana cara mengetahui bobot untuk jumlah pengulangan yang berbeda?

Dengan menggunakan tabel di bawah ini, Anda dapat mengetahui berat yang harus Anda gunakan untuk menyelesaikan latihan untuk berbagai pengulangan.

Temukan di kolom kiri jumlah pengulangan yang Anda lakukan dalam latihan untuk setiap latihan tertentu (tubuh bagian atas atau bawah). Kemudian bergerak di sepanjang deretan angka hingga Anda mencapai kolom dengan jumlah pengulangan yang ingin Anda ketahui bobotnya.

Jika Anda jongkok dengan berat 30 kg untuk 10 repetisi dan ingin tahu berapa kilogram yang Anda butuhkan untuk melakukan 20 repetisi, Anda harus menemukan angka 10 di kolom kiri dan ikuti deretan angka ke kanan sampai Anda mencapai angka 20. Kalikan bobot kerja Anda dengan angka di kolom. Dalam contoh kita, ini adalah 30 kg x 0,86 = 25,8 kg



Kami merekomendasikan membaca