Kemajuan Pelatihan: Kapan dan Bagaimana Meningkatkan Latihan Kekuatan? Kiat tentang bagaimana dan kapan meningkatkan bobot kerja Cara menambah bobot kerja

Hai! Hari ini kita akan berbicara tentang topik yang sangat penting, bagaimana meningkatkan beban kerja dalam latihan.

Untuk waktu yang lama, mungkin, seperti semua orang yang mulai terlibat dalam binaraga, saya benar-benar tidak memikirkan fakta bahwa Anda perlu terus menambah beban.

Saya punya ide di kepala saya bahwa beban itu perlu bertambah, tetapi saya tidak tahu bagaimana melakukannya. Pada akhirnya, saya berdiri diam sampai saya mulai mempelajari topik ini dengan serius.

Bagaimana menemukan berat kerja dalam latihan

Berat kerja

Binaraga, dalam pengertian klasik, melibatkan pelatihan volume tinggi dengan banyak set di kisaran pengulangan menengah.

Secara umum, ini bukan tentang jumlah pengulangan saja. Ini tentang WAKTU OTOT DI BAWAH BEBAN!

Reproduksi energi di otot

Tubuh dan otot kita adalah mekanisme yang terus beradaptasi. Ketika ada peningkatan konsumsi energi di otot, mereka segera mulai mensintesis yang baru. Hanya ada batasan untuk setiap proses.

Ada dua cara utama untuk mensintesis energi:

Glikolisis.
Oksidasi.

Untuk memulai glikolisis, setidaknya 30 detik harus berlalu, dan setidaknya 2 MENIT untuk memulai oksidasi!

Kami hanya akan mempertimbangkan metode pertama, karena oksidasi cocok untuk stres jangka panjang, dari mana, dalam pengertian klasik, otot tidak tumbuh.

Ngomong-ngomong, saya menulis tentang pelatihan semacam itu di artikel. Dengan bantuan mereka, Anda dapat menumbuhkan otot sepenuhnya.

Jadi, glikolisislah yang memungkinkan kita untuk mengambil pendekatan jangka panjang, katakanlah, satu menit.

Ini bagus jika Anda ingin mengembangkan daya tahan kekuatan, tetapi jika Anda ingin membangun massa otot, maka itu buruk.

Karena segera setelah glikolisis terhubung ke pekerjaan, 30-35 detik setelah dimulainya pendekatan, jembatan miosin mulai menerima energi yang cukup untuk menyelesaikan coupling-uncoupling dan tidak akan ada mikrotrauma.

Pembaca yang penuh perhatian tertarik pada pertanyaan: mengapa, jika otot mulai menerima pembiayaan energi yang cukup, kita tidak dapat melanjutkan pendekatan dengan bobot kerja yang sama?

Teman-teman, faktanya adalah bahwa resintesis adenosin trifosfat (ATP) di otot menyebabkan akumulasi asam fosfat (kita berbicara tentang glikolisis) dan asam laktat (ketika kita berbicara tentang oksidasi).

Peningkatan keasaman lingkungan, pada gilirannya, menyebabkan penurunan kemampuan jembatan miosin untuk melekat, oleh karena itu, kekuatan kontraksi otot menurun.

Itu sebabnya Anda tidak akan bisa bekerja dengan beban berat dalam waktu lama.

Tetapi bagi sebagian besar, sistem ini akan cukup di awal.

Kesimpulan: Setelah jumlah pengulangan dalam pendekatan mencapai 12, kami menambah bobot kerja sebesar 2,5-5 kg, setelah itu kami kembali meningkatkan jumlah pengulangan secara bertahap menjadi 12.

kesimpulan

Mari kita, teman-teman, meringkas semua hal di atas.

Berat kerja Adalah berat alat (bobot) yang digunakan atlet dalam interval pengulangan yang diberikan dengan teknik yang benar untuk melakukan latihan.
Pendekatan kerja yang efektif- ini adalah saat Anda berhasil melukai serat otot karena simpanan energi (creatine phosphate), sebelum tingkat reproduksi energi seimbang dengan tingkat biaya ini.

Ada dua cara utama untuk mensintesis energi:
Glikolisis.
Oksidasi.

Kami memilih berat yang memungkinkan kami untuk mendapatkan kegagalan otot dalam kisaran 7-30 detik!
Beban berat: Lakukan lebih sedikit repetisi (kecepatan lambat).
Ringan: Lakukan lebih banyak repetisi (kecepatan cepat).

Kami menggunakan peningkatan berat kerja dan peningkatan jumlah pengulangan untuk perkembangan beban.

Itu saja untuk saya, teman-teman.

Langganan di instagramku... Di sana saya terus-menerus memiliki foto dan posting baru.

P.S. Berlangganan pembaruan blog... Itu hanya akan semakin curam mulai sekarang.

Salam hangat dan salam hangat!

Master Situs dan Pelatih Kebugaran | lebih >>

Marga. 1984 Telah berlatih sejak 1999. Telah berlatih sejak 2007.. CCM dalam powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara Wilayah Krasnodar menurut IPF. 1 kategori dalam angkat besi. Peraih medali 2 kali Kejuaraan Wilayah Krasnodar di m / a. Penulis lebih dari 700 artikel tentang kebugaran dan atletis amatir. Penulis dan rekan penulis 5 buku.

Tempatkan di: keluar dari kompetisi ()
Tanggal: 2012-10-08 Tampilan: 118 406 Nilai: 4.9

Untuk artikel mana yang diberikan medali:

Sedikit teori

Beban pelatihan adalah seluruh volume pekerjaan per latihan, yang terdiri dari jumlah total pendekatan, lift, dan berat rata-rata peralatan (barbel atau yang lainnya). Dengan demikian, berat proyektil merupakan salah satu komponen beban latihan. Artinya, jika selama pelatihan Anda melakukan 30 pendekatan, rata-rata 10 lift masing-masing, dan berat rata-rata proyektil adalah 50 kg, maka volume pekerjaan = 15.000 kg (30 X 10 X 50). Seperti yang Anda lihat, beban diukur dalam kg. Ini berarti bahwa dengan mengubah jumlah pendekatan, dan / atau jumlah lift, dan / atau berat proyektil, dengan demikian kami mengubah beban pelatihan. Sangat mudah untuk menebak bahwa semakin berat proyektil, semakin sedikit lift yang Anda lakukan. Ini berarti bahwa total beban untuk latihan lebih sedikit. Omong-omong, Anda dapat menggunakan konsumsi energi untuk berolahraga.

Praktik

Memvariasikan bobot cangkang penting terutama bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan atau volume otot. Karena ini merupakan faktor penentu untuk indikator ini. Jika tujuan Anda adalah untuk menghilangkan kelebihan lemak, maka Anda juga perlu mengubah berat badan. Tetapi hal utama di sini adalah - jumlah total pekerjaan yang dilakukan. Saya pikir Anda tidak perlu mengetahui fisiologi manusia secara menyeluruh untuk memahami: menambah berat cangkang di setiap latihan selama setidaknya beberapa bulan sama sekali tidak realistis. Pertumbuhan berat badan "linier" seperti itu akan membawa Anda ke jalan buntu, yang namanya overtraining (). Semua pelatih berkata, "Untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat, Anda harus mengangkat beban yang semakin berat." Dan mereka benar. Tetapi Anda tidak perlu memahami semuanya secara harfiah. Pepatah lama mengatakan: "Untuk melompat, Anda harus duduk." Untuk mengatasi barbel yang lebih berat, Anda perlu istirahat yang baik sebelum itu. Bagaimana Anda bisa beristirahat jika Anda akan menambah beban di setiap latihan? Oleh karena itu, skema yang digunakan oleh banyak atlet sukses adalah "Dua langkah maju - satu langkah mundur". Saya akan mencoba menjelaskan apa artinya ini. Mari kita ambil pendekatan di mana Anda memberikan semua yang terbaik - untuk 100%. Artinya, jika Anda mampu secara maksimal memeras 100 kg dalam 1 kali, maka pendekatan ini adalah 100% (dan 95 x 1 - 95%). Jika Anda dapat memeras 80 kg 10 kali sebanyak mungkin, maka pendekatan ini adalah 100% (dan 80 x 9 atau 72,5 x 10 adalah 90%). Saya pikir intinya sudah jelas. Jadi, bekerja di setiap latihan 100% (tidak peduli berapa beratnya), Anda tidak memberi tubuh Anda istirahat, dan cepat atau lambat Anda berlatih berlebihan dan menemui jalan buntu. Dan tidak masalah jika Anda ingin menjadi lebih besar, lebih kuat atau menurunkan berat badan - hukum fisiologi bekerja terlepas dari keinginan Anda. Skema seperti itu untuk mengubah berat proyektil dapat digambarkan seperti ini:
Di mana opsi ini diambil sebagai dasar, ketika Anda melakukan latihan yang sama seminggu sekali. Seperti yang Anda lihat, setelah bekerja maksimal, sekitar 3 minggu pengurangan beban mengikuti. Dan semakin tinggi Anda "naik" semakin rendah Anda harus "turun" (relatif terhadap ketinggian). Saya ingin menekankan bahwa ini adalah diagram perkiraan yang dimaksudkan hanya untuk menggambarkan metode ini. Tapi saya pikir prinsipnya jelas. Dan setiap orang, berdasarkan itu, akan dapat membangun skema individu mereka sendiri. Penting juga untuk mengubah tidak hanya berat proyektil, tetapi juga jumlah pengulangan. Pilih repetisi kerja maksimum dan minimum untuk Anda sendiri dan variasikan dalam batas-batas ini. Jika tujuannya adalah kekuatan, maka (sebagai aturan) itu adalah 1 - 6 kali. Jika massanya 6 - 12 kali. Jika pengurangan lemak subkutan adalah 12 - 25 kali. Apakah Anda melihat apa yang saya maksud? Dengan kata lain, Anda harus mengubah berat cangkang di dua bidang sekaligus. Secara bersamaan mengubah jumlah pengulangan dan% kemungkinan maksimum. Biarkan saya memberi Anda contoh dari pengalaman saya sendiri. Dalam satu latihan, saya melakukan deadlift 240 kg untuk 2 repetisi (100%). Setelah seminggu saya menambah 200 kg. Dan meskipun saya bisa menarik 8 kali, saya hanya menarik 6 kali (75%). Seminggu kemudian saya naik 220 kg dan melakukannya hanya 2 kali, tapi saya bisa melakukannya 4 kali (50%). Seminggu kemudian, saya menambah 260 kg untuk 1 kali (100%). Semoga artikel ini bermanfaat bagi Anda. Jika demikian, bagikan dengan teman-teman Anda dan berlangganan artikel baru. Semoga berhasil!

Omong-omong, Anda dapat memesan sendiri

Dasar dari setiap latihan di gym adalah beban kerja dan jumlah set. Ini adalah dua konsep yang tidak dapat dipisahkan, oleh karena itu, kami akan mempertimbangkannya dalam kerangka satu topik. Di bawah ini kami akan menganalisis prinsip dan aturan pemilihan bobot untuk berbagai kategori praktisi.

Bagi mereka yang berada di aula untuk pertama kalinya

Jika ini adalah pertama kalinya Anda di gym, Anda perlu memperhitungkan persiapan Anda. Seringkali tidak ada sama sekali. Bagaimana cara menentukan bobot kerja dalam kasus ini? Sejauh ini, tidak mungkin.

Orang-orang dari itu dan pergi ke ayunan, yang "sudah tidak sabar." Oleh karena itu, sesi latihan pertama merupakan momen yang sangat penting. Jika Anda mendapat kesan buruk dari (atau setelah) dia, Anda tidak akan datang ke sini untuk kedua kalinya.

Biasanya pelatih memilih jumlah set dan berat. Tunggu sebentar! Apakah pelatih memiliki pendidikan, kursus yang diperlukan? Atau hanya atlet homebrew yang telah mencapai kemajuan pesat dengan cara yang buruk? Dan kita harus takut pada mereka.

Latihan pertama harus menjadi pengantar. Kami merekomendasikan untuk tidak mengambil beban, tetapi untuk mengambil apa yang tidak sulit bagi Anda saat ini. Artinya, jika ini adalah barbel, maka barbel yang dapat Anda angkat dengan mudah. Lagi pula, Anda akan mengangkat palang lebih dari sekali, sehingga bahkan beban yang tampaknya terlalu ringan bagi Anda untuk satu konsep akan memberikan beban nyata pada otot. Ini penting tidak hanya untuk pemula, tetapi juga untuk anak-anak yang lemah karena istirahat panjang.

Jadi mengapa penting untuk bekerja dengan beban minimal pada latihan pertama Anda:

Otot Anda tidak tahu apa itu zat besi.
Anda belum memiliki stamina yang cukup.
Anda tidak tahu teknik melakukan latihan.

Sederhananya, Anda akan mudah mengalami peregangan, atau otot Anda akan terasa nyeri selama seminggu setelah latihan. Percayalah, setelah kedua kalinya Anda hampir tidak ingin datang ke aula.

Pemilihan berat badan yang kompeten pada kunjungan pertama - bilah kosong untuk bench press, dumbel 2-5 kg untuk latihan lainnya. Jika Anda ingin jongkok - bar kosong. Pelajari tekniknya! Dan jika pelatih memberi tahu Anda bahwa bobotnya ringan dan Anda perlu menambahkan - jangan dengarkan dia. Ini adalah sesi latihan pertama.

Ada banyak kasus ketika, setelah pelatihan seperti itu, seseorang mengalami demam selama seminggu, dan dia tidak bisa menekuk atau meluruskan tangannya. Mengapa Anda membutuhkannya?

Latihan pertama adalah beban minimum. Hal yang sama berlaku untuk jumlah set. Kami merekomendasikan melakukan 2 pendekatan. Tapi programnya bisa diambil dari trainernya. Atau mintalah pelatih menunjukkan kepada Anda apa yang harus dilakukan hari itu.

Contoh untuk pemula

Pelatih Anda menyuruh Anda melakukan 3 set untuk semua latihan. repetisi 10-15. Tugas Anda adalah melakukan 2 set dengan jumlah pengulangan yang sama. Untuk bench / squat / deadlift, lebih baik mengambil bar kosong atau menambah 10 kg. Fleksi-ekstensi lengan, tekan dumbel - 5-6 kg. Dan latihan terisolasi di bahu paling baik dilakukan dengan 3-4 kg. Anda akan mengerti mengapa.

Jika semuanya sangat mudah, kemungkinan besar Anda melakukan hal yang salah. Dalam kasus pengenceran halter melalui samping, misalnya, jika mudah bagi Anda, maka kemungkinan besar Anda banyak menekuk lengan, atau tidak mengangkat siku. Teknik yang salah - lebih mudah dilakukan. Ingat!

Setelah istirahat panjang

Setelah istirahat paksa dalam latihan, sebaiknya lakukan 2 set, bukan 3 atau 4. Dan ambil 50% dari beban yang Anda lakukan saat masih berlatih. Ya, otot akan sakit setelah latihan. Dengan kuat. Tapi jangan sampai Anda keluar dari jadwal selama seminggu.

Di masa depan, Anda akan secara bertahap kembali ke beban kerja Anda dan mulai maju.
Mulailah dari yang kecil dan tingkatkan beban di setiap set: untuk barbel sebanyak 10 kg, untuk dumbel sebanyak 2. Anda pasti tidak akan ketinggalan!

Contoh Bench Press

Pemanasan - bilah kosong, 20 kali. Kami menggantung 10 kg, lakukan pendekatan. Kami menggantung 10 lagi, bekerja. Dan di sana kita mencapai 60 kg. Jika dalam beberapa pendekatan menjadi sulit, maka beban dalam latihan ini tidak perlu ditingkatkan. Nanti kalau sudah susah, tambahin masing-masing 1-2 kg dan lihat hasilnya.

Pemilihan berat badan selama pelatihan

Sekarang Anda tahu di mana harus memulai pelatihan untuk pertama kalinya atau setelah istirahat panjang.
Apa yang harus dilakukan selanjutnya? Dan kemudian kita akan belajar mendengarkan tubuh kita dan memprediksi berat badan yang diinginkan.

Prinsip dari setiap kemajuan adalah bekerja secara maksimal, "kegagalan." Keadaan "gagal" adalah perasaan khusus ketika Anda tidak bisa lagi melakukan satu pengulangan. Pembatalan dapat terjadi lebih awal dari yang direncanakan jika Anda telah memilih terlalu banyak bobot. Dan nanti, jika Anda melakukan kesalahan ke bawah.

Untuk pertumbuhan otot, kegagalan harus terjadi dalam 6-12 repetisi. Jika kurang - Anda bekerja untuk kekuatan, jika lebih - untuk daya tahan. Oleh karena itu, beban dipilih sehingga Anda dapat melakukan setidaknya 6 repetisi dengannya, tetapi tidak dapat melakukan lebih dari 12. Bagaimana cara menebak beban ini? Dengan coba-coba.

Pendekatan pertama dalam latihan apa pun adalah pemanasan. Misalnya, sebelum menekan, Anda mengambil bilah kosong dan melakukan 15-20 repetisi dengannya. Saat ini, Anda sudah bisa merasakan betapa mudahnya bagi Anda. Anda dapat membandingkan perasaan ini dengan latihan sebelumnya dan secara kasar menghitung berat untuk yang satu ini.

Ketika Anda mulai bekerja dengan beban ringan dan secara bertahap meningkatkannya, pada titik tertentu Anda akan menerima jumlah kg yang berharga, yang dengannya Anda akan bekerja "sampai gagal". Anda harus datang ke sini.

Berat ini akan meningkat dari latihan ke latihan. Perlahan, tapi pasti akan terjadi, percayalah. Jadi, ketika jumlah pengulangan yang diinginkan (6-12) dan berat ini akan diberikan kepada Anda dengan mudah - pertanda baik untuk menambahkan 1-2 kg ke bar. Atau tambah jumlah pengulangan jika Anda melakukannya kurang dari 12. Dan kemudian Anda masih akan menambah bobot kerja, kembali ke jumlah pengulangan sebelumnya.

Menemukan berat badan yang tepat langsung dari kelelawar, terutama selama latihan pertama, adalah misi yang mustahil. Inilah mengapa kita mulai dari yang kecil. Dan tubuh itu sendiri memutuskan apa yang banyak untuknya, dan apa yang tepat.

Ketergantungan bobot pada tujuan pelatihan

Saat memilih bobot, Anda dapat fokus pada kriteria berikut:

Jika tujuan Anda adalah pertumbuhan otot dan massa, kegagalan harus terjadi pada 6-12 pengulangan, seperti yang disebutkan sebelumnya. Jika sudah datang, katakan pada pengulangan kedelapan, coba lakukan latihan berikutnya 9. Kemudian 10, 11, 12. Setelah Anda menguasai 12 set, tambahkan beban pada barbel.
Jika tugas Anda adalah meningkatkan kekuatan, beban diambil pada beban yang lebih signifikan. Kegagalan harus terjadi sebelum 6 pengulangan. Dan Anda perlu melakukan beberapa pengulangan dalam pendekatan.
Jika Anda melakukan latihan daya tahan, bebannya dikurangi sehingga Anda dapat melakukan lebih banyak repetisi. Penolakan harus datang bukan pada 12 pengulangan, tetapi pada 30. Secara umum, lebih baik pergi joging. Dalam kasus Anda, penting untuk memilih jenis olahraga, dan bukan jumlah kg.
Pemulihan dari keseleo membutuhkan beban yang ringan. Untuk waktu yang sangat lama (berbulan-bulan) Anda perlu melakukan beban kecil, memperkuat ligamen yang sembuh. Tergesa-gesa berbahaya dan tidak praktis.

Bagaimana menjadi perempuan?

Tidak peduli apa jenis kelamin Anda. Mekanisme kemajuan otot sama untuk semua orang. Hanya saja bobotnya akan berbeda. Seorang pria berjongkok dengan berat 100 kg, dan seorang wanita - 30-50, misalnya. Perasaannya sama, penolakan yang sama. Prinsipnya sama, jadi silakan gunakan rekomendasi di atas.

Artikel terpisah di situs web kami dikhususkan untuk pemilihan bobot dumbbell untuk wanita.

Apa yang harus dilakukan selama dataran tinggi?

Ketika Anda tidak merasakan gelombang kekuatan untuk waktu yang lama, dan hasil Anda hampir tidak dipertahankan pada tingkat yang sama, ini berarti satu hal - Anda telah mencapai puncak kemampuan Anda. Kekuatan tidak tumbuh, tidak ada kemajuan. Suasana hati yang buruk dan kepercayaan diri yang lemah sering kali mengarah pada "kemunduran" kekuatan.

Sekarang Anda harus bersabar dan bekerja keras di gym. Biar bobotnya sama. Cobalah untuk meningkatkannya minimal 0,5 kg. Definisikan kembali gaya hidup Anda. Mungkin ini bukan tentang pelatihan sama sekali?

Diyakini bahwa untuk mengatasi dataran tinggi selama pelatihan, Anda perlu menurunkan berat badan kerja. Sebagai aturan, opsi ini baik untuk mereka yang menggunakan farmakologi, yaitu untuk binaragawan profesional. Karena itu, bersabarlah dan pertahankan level yang telah Anda capai. Dalam 90% kasus, kemajuan akan datang.

Buat buku harian pelatihan. Itu harus berisi tanggal pelajaran, nama latihan, jumlah pendekatan dan pengulangan yang dilakukan, dan bobotnya. Anda dapat memilih bobot kerja yang tepat berdasarkan catatan Anda sendiri. Buku harian Anda adalah panduan terbaik tentang berapa banyak beban untuk memulai latihan setelah istirahat, atau di mana memulai sesi latihan berikutnya.
Jangan menambah berat badan secara dramatis. Banyak pemula melakukan ini: pada latihan pertama, mereka menuai batang kosong (20 kg), pada latihan kedua, sudah 50 kg. Ini adalah stres untuk otot. Tidak setiap orang akan dengan mudah bertahan hidup ini. Optimal untuk mengambil langkah 10 kg. Dan jika Anda sudah melakukannya, Anda dapat menaikkan beban kerja sebanyak 40 kg dalam 4 pendekatan. Pada saat yang sama, Anda akan mengetahui kemampuan otot Anda saat ini.
Ketika Anda segera mengambil berat yang Anda inginkan, Anda bisa salah. Artinya, pilihlah barbel yang beratnya berat. Ini akan mengarah pada fakta bahwa Anda lelah sebelum akhir set kerja. Anda tidak perlu ketekunan - keluarkan beberapa panekuk dari bar.
Bekerja "gagal" di sesi latihan pertama sangat berbahaya. Begitu juga dengan yang kedua. Tubuh harus terbiasa dengan stres selama sebulan. Selama periode ini, tugas Anda bukan mengejar timbangan, tetapi melatih tekniknya. Jika Anda bisa berbuat lebih banyak, itu bagus (dan itu lebih sering daripada tidak). Latih gerakan Anda, perkuat ligamen Anda.

Latihan yang Efektif:

Saran pelatih: Ikuti teknik latihannya. Anda akan mencapai hasil yang lebih baik jika Anda melakukan lebih sedikit repetisi, tetapi sesuai dengan tekniknya.

Salah satu aturan dasar untuk pertumbuhan otot adalah terus-menerus meningkatkan berat badan selama latihan. Untuk melacak perubahan dalam bobot kerja ini, peserta pelatihan sangat penting. Selain itu, versi kertas lebih nyaman.

Jika Anda berolahraga tanpa buku harian pelatihan, dan tanpa memperbaiki beban kerja, dan hanya mengandalkan ingatan Anda, maka memantau kemajuan Anda hampir tidak mungkin, karena Anda tidak akan dapat mengingat beban mingguan dalam latihan yang dilakukan.

Seberapa sering Anda perlu menambah berat badan?

Jika Anda bekerja untuk meningkatkan massa otot, berkomitmen pada beban kerja mingguan adalah aturan nomor satu, karena beratnya harus terus meningkat.

Catatan: terlepas dari kenyataan bahwa setiap minggu perlu menambahkan setidaknya 1-2 kg ke berat barbel, ini tidak berarti bahwa dalam setahun Anda akan menambah berat kerja 100 kg. Jelas, Anda tidak dapat terus-menerus menambah berat badan, dan siklus berat badan bergantian dengan latihan ringan.

Bagaimana cara melacak kemajuan timbangan saya?

Seringkali pertanyaannya adalah bagaimana membandingkan kemajuan beban kerja, dan bagaimana menentukan beban mana yang lebih banyak - 5 repetisi dengan berat 80 kg atau 7 repetisi dengan berat 75 kg? Terkadang disarankan untuk melipatgandakan bobot, tetapi ini tidak sepenuhnya benar.

Misalnya, dalam kasus kami, Anda perlu membandingkan 5 * 80 = 400 kg dan 7 * 75 = 585 kg - dalam kasus kedua, angkanya hampir 50% lebih banyak, tetapi ini tidak berarti Anda melakukan latihan 50 % lebih baik. Untuk perbandingan yang benar, indikator 1MP digunakan.

Satu repetisi maksimal

Secara teori, 1MP (satu pengulangan maksimum) adalah bobot yang secara teknis Anda dapat melakukan latihan dengan benar satu kali. Tetapi jelas bahwa pada kenyataannya ini tidak mungkin, karena Anda tidak akan dapat bekerja dengan beban yang begitu besar.

1MP adalah angka teoretis murni, dihitung dengan rumus, dan hanya digunakan untuk membandingkan bobot kerja. Sangat tidak disarankan untuk mencoba melakukan latihan dengan beban maksimum hanya satu pengulangan, karena sangat traumatis.

Bagaimana cara menghitung 1MP?

Secara empiris, berdasarkan beberapa pengukuran, rumus berikut diturunkan untuk menghitung indikator ini: 1MP = BERAT / (1,0278- (0,0278 * POVT)). Untuk kemudahan penggunaan, koefisien diberikan di bawah ini (1):

3 repetisi - 1,059
4 repetisi - 1,091
5 repetisi - 1,125
6 repetisi - 1,161
7 repetisi - 1.200
8 repetisi - 1,242
9 repetisi - 1,286
10 repetisi - 1,330

Bagaimana cara menggunakan peluang?

Di atas, kami mencoba membandingkan 5 repetisi dengan berat 80 kg dan 7 repetisi dengan berat 75 kg. Untuk menentukan 1MP, Anda perlu mengalikan bobot kerja dengan koefisien pengulangan yang dibuat dengan bobot ini. Dalam contoh kita, ini akan menjadi angka-angka berikut: 80 * 1,125 dan 75 * 1,2.

Baik dalam kasus pertama dan kedua, hasilnya adalah 90 kg. Kesimpulan: terlepas dari kenyataan bahwa lebih banyak pengulangan dilakukan, tidak ada kemajuan nyata dalam beban kerja, meskipun mengalikan dan menghitung total beban yang diangkat memberikan hasil yang sama sekali berbeda.

Untuk apa 1MP?

Selain tugas melacak kemajuan dalam latihan dasar, indikator 1MP mungkin diperlukan untuk menghitung bobot kerja yang optimal. Dalam hal ini, 1MP diambil sebagai 100%, untuk maksimum, dan koefisien penurunan diterapkan.

Misalnya, untuk pertumbuhan otot pada pemula, tidak penting dengan berat apa dia bekerja - dengan 60% dari 1 MP, atau dengan 90% dari 1 MP, tetapi jelas bahwa jika latihan dilakukan dengan 60% dari 1 MP, tekniknya akan lebih baik, dan keamanannya akan lebih tinggi.(2). Selengkapnya di artikel selanjutnya.

***

Membandingkan berat badan dengan mengalikan set dan berat kerja ("berat total per latihan") bukanlah cara yang paling tepat untuk menilai kemajuan. Jika Anda ingin melacak kemajuan Anda dengan benar, Anda memerlukan 1MP (satu rep maks).

Sumber:

satu Rep Max Kalkulator,
Latihan Beban Awal Bagian 3, Lyle McDonald,