Saya ingin kaki yang kurus. Cara membuat kaki Anda langsing dan langsing dalam seminggu. Latihan kaki lainnya yang bisa Anda lakukan di luar gym

Kaki kurus dan ramping - mimpi yang berharga semua, tanpa kecuali, wanita muda. Bagi banyak wanita, pertanyaannya sangat relevan, bagaimana membuat kaki kurus dan mencapai hasil yang nyata, dalam waktu singkat menjelang acara penting atau acara yang bertanggung jawab?

Untuk wanita dengan sosok kencang dan kaki ramping, tidak ada batasan untuk memilih pakaian pesta atau kasual. Dan selama musim pantai, pemilik kaki kurus terlihat menarik dan percaya diri.

Cukup sulit untuk mencapai efek maksimal dalam satu minggu, tetapi jika Anda menetapkan tujuan dan mengikuti serangkaian rekomendasi, hasil positif tidak akan lama datang.

Ada beberapa cara efektif untuk menjadi lebih langsing:

perubahan pola makan dan kepatuhan terhadap diet;
Latihan rutin;
prosedur tambahan untuk perawatan pribadi.

Yang paling penting, setelah seminggu latihan yang intens, jangan berhenti berlatih dan perhatikan diri Anda sendiri, dan transformasi akan terlihat bahkan dengan mata telanjang.

Nutrisi yang tepat

Inti dari penurunan berat badan yang intensif adalah percepatan metabolisme dan proses metabolisme. Selain itu, Anda perlu menghilangkan kemungkinan masalah di hati untuk mempercepat pembuangan racun dari tubuh.

Minum banyak air (minimal 1,5 liter per hari) adalah kunci keberhasilan penurunan berat badan. Dalam seminggu, Anda harus benar-benar meninggalkan makanan yang digoreng, berlemak, dan asin. Semua bumbu, saus, termasuk mayones dan saus tomat harus dikeluarkan. Baik jika makanan dikukus atau dipanggang. Bagian penting dari diet harus berupa sayuran dan buah-buahan segar.

Komponen wajib makan sehat Apakah makanan tinggi serat. Penting untuk memasukkan dalam diet sejumlah kecil berbagai kacang dan biji-bijian, dan Anda harus benar-benar meninggalkan permen, permen, dan makanan penutup favorit Anda.

Ada baiknya merevisi jadwal makan sepenuhnya. Anda perlu makan setidaknya lima kali secara berkala.

Latihan otot kaki

Aktivitas fisik adalah yang paling cara yang efisien mencapai kaki ramping dalam waktu singkat. Dalam hal ini, perlu Perhatian khusus berikan latihan intensif khusus yang harus dilakukan setiap hari.

Pada hari pertama pelatihan, durasi setiap latihan tidak boleh lebih dari 5 menit, dengan total sekitar 30 menit. Selama tiga hari ke depan, durasi latihan dapat ditingkatkan menjadi 60 menit. Tidak perlu pergi ke gym untuk kegiatan olahraga, kondisi rumah juga bisa digunakan untuk latihan.

Latihan untuk penurunan berat badan yang efektif kaki:

jongkok. Untuk hasil yang maksimal, jongkok bisa dilakukan dengan beban ekstra, seperti tas ransel atau botol air minum. Kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus. Saat menghirup - duduk di sudut kanan di lutut, saat menghembuskan napas - naik.
Paru-paru. Disarankan untuk menggunakan platform. Lakukan lunge dengan punggung lurus, tekuk kaki depan hingga membentuk sudut 90. Lakukan 20 repetisi untuk setiap kaki.
Bangkitlah. Untuk melakukan latihan, Anda harus berdiri dengan jari-jari kaki di atas platform sehingga tumitnya berat. Saat menarik napas, angkat jari kaki Anda setinggi mungkin.
Mengangkat kaki. Berbaring di podium, sambil menarik napas, kencangkan otot-otot bokong dan angkat kaki yang lurus dan tertutup, sambil menghembuskan napas, turunkan.
Mengangkat pinggul. Berbaring horizontal, kaki ditekuk di sendi lutut, angkat dan turunkan panggul. Di setiap posisi, berlama-lama selama 3 detik, sementara tangan harus di sepanjang tubuh.
Penculikan kaki. Berbaring di satu sisi, tekuk kaki bagian bawah, dan angkat kaki bagian atas. Lakukan 20 repetisi dengan setiap kaki.

Mengupas scrub untuk kaki kurus

Akhir logis dari latihan fisik adalah perjalanan mandi. Ada baiknya menyiapkan lulur dari bahan-bahan alami terlebih dahulu. Resepnya sederhana. Untuk scrub, Anda membutuhkan 2-3 sdm. l. kopi giling. Sifat kafein dapat mempercepat proses penurunan berat badan dengan mengencangkan dan merangsang metabolisme. Campur dengan minyak sayur zaitun yang sempurna. Tambahkan beberapa tetes ke dalam campuran minyak esensial, ada baiknya menggunakan minyak jeruk, mint. Komponen tambahan ini ditambahkan untuk meningkatkan sirkulasi darah dan meningkatkan mikrosirkulasi.

Lulur digunakan setelah mengambil prosedur air, dioleskan ke permukaan kulit yang masih basah. Dengan bantuan gerakan melingkar yang halus selama 10 menit, ada baiknya memijat bokong, kaki, paha. Dalam proses scrubbing, otot dan kulit menjadi hangat, proses sirkulasi darah ditingkatkan, kulit dibersihkan dari sel-sel mati. Pengelupasan kulit secara teratur membantu menghilangkan noda kulit superfisial. Mengencangkan otot, meredakan gejala DOM. Prosedur seperti itu, yang dilakukan secara teratur sepanjang minggu, akan membuat kaki jauh lebih ramping.

Bungkus tubuh - prosedur yang menyenangkan untuk melangsingkan kaki

Melakukan bungkus setelah pelatihan dan mengupas - pijat, menyebabkan penurunan berat badan yang lebih intens pada kaki. Prosedur ini membantu membuka pori-pori, meningkatkan proses metabolisme dan menghilangkan racun. Bungkus tubuh setiap hari, dalam kombinasi dengan aktivitas pelangsingan kaki lainnya, akan menghilangkan beberapa sentimeter dalam waktu seminggu.

Perlu juga dipersiapkan untuk membungkus terlebih dahulu. Penting untuk menyiapkan campuran khusus. Untuk melakukan ini, Anda perlu mencampur 5 sdm. l. kakao dan 3 sdm. l. kayu manis. Tambahkan air mendidih sampai bubur krim terbentuk. Beberapa tetes minyak esensial, diencerkan dalam 1 sdt. minyak zaitun, tuangkan ke dalam campuran. Campuran harus dioleskan ke kulit kaki yang benar-benar kering. Ketebalan lapisan tidak boleh meninggalkan celah di kulit. Kemudian, menggunakan cling film, Anda harus membungkus kaki Anda. Anda perlu membungkus dari bawah ke atas, yaitu dari kaki ke bokong, cukup erat, tetapi tanpa fanatisme. Setelah menyelesaikan proses pembungkusan, Anda dapat berbaring, ditutupi dengan selimut, atau, dengan mengenakan celana berinsulasi, melakukan pekerjaan rumah tangga Anda. Durasi prosedur tidak lebih dari 1 jam. Setelah waktu yang ditentukan, campuran dicuci di bawah pancuran air hangat.

Mengetahui rahasia dasarnya, setiap wanita muda dapat membuat kakinya langsing dan kurus hanya dalam seminggu. Tentu saja, untuk ini Anda perlu melakukan banyak upaya, secara teratur melakukan semua prosedur, jangan lewatkan latihan dan pantau nutrisi. Tapi hasilnya tidak akan lama lagi!

Berjuang untuk kesempurnaan fisik, seseorang siap untuk menyiksa dirinya sendiri dengan beban yang melelahkan dan diet yang paling ketat. Tidak puas dengan bentuk bagian tubuh tertentu, pria dan wanita menghabiskan berjam-jam di gym, mencoba mengurangi atau menambah volume lengan, pinggul, kaki.

Kaki wanita modern

Jika pria terutama peduli dengan pembentukan otot, maka wanita bergegas ke ruang kebugaran dengan niat tegas untuk memperbaiki sosok yang diberikan oleh alam: untuk memberikan lekukan dan kebulatan yang lebih menarik, untuk "memahat" kaki yang indah. Sedangkan untuk kaki, bentuknya bahkan lebih mengkhawatirkan jenis kelamin yang lebih lemah daripada pinggang atau dada. Bagaimanapun, wanita dengan kaki yang indah sangat mencolok bagi pria yang tidak bisa menahan betis anggun dan pergelangan kaki tipis wanita modern.

Kebugaran mengundang Anda untuk berdebat dengan alam

Namun, gadis modern tidak lagi menyesali penampilannya. Dia tahu bahwa semuanya bisa diperbaiki, termasuk mendapatkan kaki yang indah. Program kebugaran menawarkan semua jenis latihan untuk memperbaiki bagian tubuh mana pun. Jika pinggul terlalu besar, mereka dapat dikurangi ketebalannya, dikencangkan; jika otot betis terlalu tipis, maka latihan khusus akan membantu meningkatkan volumenya; jika paha dan tulang kering tidak cukup ramping, maka sangat mungkin untuk memperbaikinya.

Pemilik bentuk yang tidak sempurna, menurut pendapat mereka, dapat bertanya kepada instruktur kebugaran seberapa nyata peluang untuk mengubah ini secara alami dan dengan upaya mereka untuk menciptakan kaki yang indah dan sehat selamanya. Hanya ada satu jawaban: seseorang dapat mengubah dirinya sendiri jika dia mau. Jika tujuannya adalah untuk menciptakan bentuk tubuh yang sempurna, maka ini layak untuk dikerjakan.

Membuat kaki indah di rumah

Apa yang bisa menjadi alasan ketidakpuasan wanita itu? Kaki yang terlalu penuh atau, sebaliknya, kurus, paha tidak proporsional, betis lamban, otot paha bagian dalam yang kendur, selulit - ini dan kekurangan lainnya dapat dengan mudah dihilangkan, menurut spesialis koreksi gambar. Ada latihan yang akan membantu menghilangkan kelebihan atau menambah apa yang hilang, untuk memberikan garis pinggul dan kaki lekukan yang menawan.

Instruktur klub kebugaran tahu cara memompa kaki yang indah, mereka memberi tahu materi foto dan video. Ada banyak set latihan untuk meningkatkan bentuk kaki. Keragaman ini disebabkan oleh fakta bahwa Anda perlu melatih kelompok otot yang berbeda. Memang, pada seseorang secara keseluruhan, ada lebih dari 600 otot, dan kaki terdiri dari puluhan otot - besar dan lebih kecil. Kaki yang benar-benar indah diperoleh dengan perkembangan yang seimbang dari otot-otot paha, tungkai bawah dan selalu bokong.

Cara menyempurnakan pinggul Anda

Paha bisa terlalu kurus atau, sebaliknya, menjadi depot lemak tubuh. Dan dalam hal itu dan dalam kasus lain, Anda perlu latihan kekuatan untuk menguatkan otot paha. Wanita dengan pinggul besar, yang takut akan latihan kekuatan, percaya bahwa ini akan semakin meningkatkan volume mereka, membuat kesalahan besar. Semakin kuat otot, semakin banyak mereka mengkonsumsi kalori dan semakin cepat dan lebih efisien lemak tubuh yang tidak estetis tersebut digunakan. Juga, otot yang kuat membuat pinggul lebih kencang, mengurangi celana, membuatnya lebih ramping.

Tidak perlu pergi ke gym, Anda bisa berhasil "memahat" kaki indah di rumah. Satu set latihan untuk paha melibatkan beban pada berbagai kelompok otot, termasuk paha depan femoris, paha belakang, gluteal dan otot gastrocnemius.

Contoh latihan

Sebelum Anda memulai latihan terisolasi, Anda perlu menghangatkan otot-otot dalam mode aerobik dan meregangkan sedikit selama sepuluh menit. Kemudian Anda dapat melakukan latihan yang ditargetkan:

Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lakukan jongkok, tarik panggul ke belakang; saat Anda mengeluarkan napas, luruskan dan pada saat yang sama angkat kaki kanan Anda ke samping, rasakan ketegangan pada otot lateral; lakukan 8 kali dan ulangi dengan kaki lainnya. Di masa depan, tingkatkan jumlah pengulangan dan pendekatan.

Berbaring miring, kaki terentang, angkat kaki bagian atas 45 derajat pada awalnya perlahan 8 kali, lalu 8 lebih cepat; pada set ketiga, tahan kaki dalam posisi terangkat dan lakukan 8 gerakan sangat cepat dengan amplitudo minimum. Ulangi hal yang sama di sisi lain dengan kaki lainnya.

Berbaring miring, tekuk kaki Anda di lutut di depan Anda pada sudut 90 derajat. Angkat kaki bagian atas dan turunkan 8 kali secara perlahan dan cepat. Lakukan hal yang sama dengan kaki diluruskan di lutut, tetapi juga pada sudut kanan ke tubuh.

Latihan-latihan ini perlu lebih rumit dengan menambah beban: menekan dumbbell ke paha, memasang gelang berat di pergelangan kaki, atau mengikat paha atau kaki bagian bawah dengan karet gelang - ini akan meningkatkan ketahanan otot dan membuatnya bekerja lebih efisien .

Kami melatih otot paha bagian dalam

Sangat sering wanita tidak memikirkan zona ini, tetapi sementara itu, bentuk kaki yang indah tidak akan berhasil jika Anda hanya melatih paha dari samping. Para ahli merekomendasikan untuk melatih otot-otot antagonis bersama-sama, jika tidak akan ada ketidakseimbangan yang terlihat: satu otot akan berkontraksi secara teratur, sementara yang lain akan menjadi semakin kendor dan kendor. Hasilnya akan menjadi distorsi: lekukan indah dari otot yang terlatih di luar, dan otot yang tidak terlatih di dalam.

Saat melatih kaki di rumah, Anda harus benar-benar mengikuti teknik gerakan: tidak mudah membuat paha bekerja dari dalam, untuk merasakan otot-otot di area ini, kontraksi dan ketegangannya, Anda harus memilih posisi tubuh dan kaki yang benar.

Latihan paha bagian dalam yang efektif

Berbaring miring, tekuk kaki bagian atas di lutut dan sandarkan kaki di lantai. Dalam latihan ini, kaki bagian bawah bekerja: meluruskannya dan memutar kaki 90 derajat ke kaki bagian bawah dan pada saat yang sama sejajar dengan lantai, lakukan pengangkatan kaki semaksimal mungkin dengan kecepatan lambat, dan kemudian dengan kecepatan lebih cepat. Saat melakukan gerakan ini, perlu untuk memastikan bahwa kaki ditekuk ke lantai sebanyak mungkin, dan tidak diangkat dengan jari kaki ke atas. Hanya dengan begitu Anda dapat merasakan bagaimana otot paha bagian dalam yang diinginkan tegang.

Berbaring miring, bawa kaki bagian atas sedikit ke depan, tekuk lutut sedikit, dan sentuh lantai. Bersandar di atasnya, Anda harus mengangkat kaki bagian bawah setinggi mungkin. Anda dapat memperumit latihan jika Anda meletakkan kaki bagian atas di atas dan dengan demikian menciptakan beban alami untuk kaki bagian bawah. Bergantian antara lambat dan langkah cepat 8-16 kali.

Catatan: setiap gerakan menjadi kebiasaan dan oleh karena itu Anda harus menambah beban menggunakan dumbel, gelang, selotip, lakukan lebih banyak pengulangan dan beberapa pendekatan di setiap latihan.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memompa kaki Anda?

Pertanyaan ini sangat meresahkan bagi wanita yang perlu menjaga kebugaran tubuh untuk pesta yang akan datang atau yang akan bepergian ke resor pantai. Bagi mereka, pertanyaan tentang bagaimana "membutakan" kaki yang indah dalam seminggu sama sekali tidak menganggur. Anda bisa sangat skeptis tentang pernyataan seperti itu, tetapi ternyata tidak ada yang tidak mungkin, dan kaki benar-benar dapat dibentuk dalam waktu singkat - seminggu, sepuluh hari atau sebulan. Semuanya akan tergantung pada data awal dan tujuan.

Jadi, pemilik kaki yang ramping secara alami, tetapi terlihat tidak berbentuk karena aktivitas motorik yang tidak mencukupi: dari duduk lama di meja dan bergerak secara eksklusif di dalam mobil, dapat membawa mereka ke keadaan yang indah seminggu sebelum perjalanan ke laut , jadi tidak akan memalukan untuk bertelanjang kaki di depan umum. Untuk melakukan ini, dia harus melakukan latihan pada otot kaki yang berbeda setiap hari dan memasukkan lebih banyak protein lengkap ke dalam makanannya.

Namun, jika perlu melakukan koreksi kaki yang lebih radikal, misalnya, menghilangkan kelengkungan yang terlihat, volume berlebih, lemak tubuh, maka itu akan membutuhkan lebih banyak waktu dan usaha. Jadi, untuk membakar lemak, Anda perlu memasukkan latihan aerobik dalam latihan Anda: berlari, berjalan, bersepeda, berenang, menari - gerakan ini dan yang serupa mengaktifkan semua otot besar tubuh, memaksa mereka untuk mengonsumsi lebih banyak oksigen, yang berkontribusi pada penurunan berat badan secara keseluruhan, termasuk kaki ...

Cara memperkuat otot gluteal Anda

Kaki tidak dapat dilatih sepenuhnya secara terpisah dari bagian tubuh lainnya. Jadi, bokong termasuk dalam kompleks latihan universal untuk pinggul, sehingga kaki dan bokong yang indah biasanya dianggap secara keseluruhan. Anda tidak dapat memiliki pinggul yang kencang dengan bokong yang lembek. Untuk latihan kaki yang komprehensif, disarankan untuk mengaktifkan latihan terbaik untuk mengencangkan bokong:

Catatan: latihan ini, seperti yang lain, direkomendasikan untuk dilakukan dengan kecepatan yang berbeda, beban yang bervariasi, menggunakan beban: dumbel, tali kekang, pita, gelang.

Di mana menemukan waktu untuk belajar

Pria pasti akan menghargai kaki indah yang berkembang secara harmonis, mengungkapkan kekagumannya secara sekilas. Tidak ada wanita yang tidak ingin merasakan penghargaan atas usahanya di mata pria. Untuk melakukan ini, Anda harus mengatasi kemalasan Anda, mengesampingkan semua alasan dan menemukan waktu dalam jadwal harian yang sibuk untuk mengabdikan diri 20-30 menit.

Tidak perlu pergi ke gym ke instruktur berpengalaman, kaki yang indah dapat "dipahat" di rumah, menggunakan beberapa menit waktu luang di depan TV. Anda dapat menonton acara yang menarik bahkan sambil berbaring di karpet ruang tamu. Anda hanya perlu mengambil posisi yang tepat dan memompa otot paha Anda. Pada saat yang sama, Anda dapat meletakkan volume kamus yang tebal di kaki Anda: itu akan sepenuhnya menggantikan halter.

Latihan untuk otot gastrocnemius dan paha depan

Anda dapat menonton acara TV sambil berdiri di samping kursi, sambil melakukan beberapa latihan yang berguna untuk memperkuat otot gastrocnemius:

perlahan naik berjinjit dan turunkan dengan dua kaki; lakukan hal yang sama sambil berdiri dengan satu kaki;
duduk dalam lipatan lebar, buka lipatan kaki, dan angkat secara bergantian ke jari kaki.

Mengangkat lutut di depan Anda dengan kecepatan yang berbeda sambil berdiri diam atau berjalan menaiki tangga akan membuat paha depan Anda teratur.

Ayunkan kaki Anda ke belakang untuk melatih paha belakang. Gerakan dapat dilakukan dari posisi berdiri, mengambil bagian belakang kursi, serta bersandar pada lutut dan siku: regangkan satu kaki sejajar dengan lantai dan dalam posisi ini tekuk lutut, mencoba mencapai otot gluteus dengan tumit.

Apa yang harus dilakukan jika kaki Anda tidak sempurna?

Kaki seorang wanita harus dan bisa menjadi indah, bahkan jika sifatnya tidak terlalu murah hati. Penyair itu juga mengatakan bahwa tidak mungkin menemukan di Rusia setidaknya tiga pasang kaki yang sempurna. Dia mungkin benar di awal abad ke-19, tetapi seorang wanita abad ke-21 dapat menantang alam dengan membuat penyesuaiannya sendiri. Otot yang kuat dan elastis yang terlatih akan menciptakan korset yang sempurna untuk pinggang, lekukan pinggul dan bokong yang anggun, betis yang ramping.

Jika kaki Anda jauh dari sempurna, Anda bisa membuatnya menarik dengan berlatih hanya beberapa jam seminggu. Jika Anda menambahkan diet seimbang dengan protein yang cukup, Anda akan segera bangga memenangkan persaingan dengan alam.

Kaki ramping yang indah adalah impian setiap wanita muda, tanpa memandang usia dan bentuk tubuhnya. Namun konsep "langsing dan cantik" tidak selalu mencakup definisi "kurus". Lagi pula, seringkali kaki yang terlalu kurus menjadi alasan bagi seorang gadis, lebih kompleks daripada alasan untuk kebanggaan. Tetapi jika diinginkan, wanita mana pun, terlepas dari parameter awalnya, dapat membuat kakinya indah dan menarik. Benar, ini akan membutuhkan banyak usaha. Kami akan berbicara tentang cara memperbaiki situasi di artikel kami!

Bagi mereka yang ingin membuat kaki mereka kurus dan ramping

Ada banyak cara untuk mencapai keselarasan kaki Anda. Tetapi Anda harus mempersiapkan terlebih dahulu bahwa mengerjakan sendiri akan lama dan, mungkin, sulit.

Bagaimana ini bisa dicapai?

Ada tiga cara utama untuk membantu gadis itu.

Sebagai aturan, Anda harus mulai dengan itu, menambahkan aktivitas fisik yang cukup ke diet yang kompeten.

Penting untuk menghapus dari menu harian Anda semua makanan dan produk berlemak, diasap, serta terlalu asin. Dasar dari diet bisa direbus atau dipanggang ikan, daging dan ayam, serta segar atau sayur rebus, buah-buahan dalam bentuk apapun, kacang-kacangan, sereal, susu asam segar dan produk susu.

Sebagai camilan, Anda perlu membiasakan diri untuk tidak makan sandwich biasa, tetapi, misalnya, roti panggang dari roti gandum dengan sepotong ikan asin ringan, tomat yang dipanggang dalam oven, segenggam kacang, pisang, atau minuman. segelas kefir. Mematuhi ini dengan ketat nutrisi yang tepat, Anda bisa membuat kaki dan pinggul Anda kurus.

Membungkus

Pembungkus khusus membantu mengatasi tidak hanya selulit, tetapi juga dengan sentimeter ekstra di paha, bokong, dan betis. Pada saat yang sama, tidak perlu pergi ke salon kecantikan, Anda bisa melakukannya di rumah. Yang paling efektif adalah bungkus panas. Dalam proses pelaksanaan dan untuk beberapa waktu setelah prosedur tersebut, proses pemecahan lemak terjadi, racun dikeluarkan dari tubuh, dan kaki terasa lebih ramping dan kurus.

Pilihan pertama

Untuk opsi pertama, Anda perlu memanaskan beberapa sendok makan madu lebah alami dalam microwave, mencampurnya dengan kuning telur, dan menambahkan beberapa (1-3) tetes minyak jeruk esensial. Selanjutnya, campuran ini dioleskan ke seluruh permukaan kaki, dan ditutup dengan cling film di atasnya. Bungkusnya berlangsung sekitar dua puluh menit, setelah itu seluruh massa dicuci dengan air hangat.

Opsi kedua

Untuk opsi kedua, Anda perlu mengambil minyak almond (atau lebih murah - bunga matahari), tambahkan juniper ke dalamnya, lalu olesi kaki dengan campuran minyak yang dihasilkan dan bungkus dengan cling film. Bungkus ini juga bertahan sekitar dua puluh menit, setelah itu seluruh massa dicuci di kamar mandi.

Omong-omong, setelah campuran dioleskan selama setiap bungkus, disarankan untuk bergerak dengan baik dan melakukan pemanasan. Anda juga bisa mengenakan celana hangat di atas seprai.

Latihan

Dan, tentu saja, Anda tidak dapat melakukannya tanpa aktivitas fisik. Berikut ini adalah contoh rangkaian latihan yang cukup sederhana namun efektif. Anda perlu melakukannya setiap hari.

Kompleks ini terutama mencakup squat. Misalnya, Anda bisa berjongkok dengan satu kaki dengan kaki lainnya dijulurkan ke depan dan bersandar ke dinding. Ada sejumlah besar pilihan. Ulangi - 15 kali. Kompleks harus mencakup setidaknya dua opsi untuk squat.

Hal ini juga membantu untuk mengangkat kaki Anda 90 derajat sambil berbaring di lantai dengan tangan terentang di sepanjang tubuh Anda. Ulangi - 30 kali.
"Sepeda" yang terkenal juga disertakan di sini, ketika berbaring di lantai perlu memutar "pedal" imajiner dengan kaki Anda. Ulangi - dalam 10 menit.

Dan akhirnya, ayunan. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring miring dengan kaki terentang. Dan kemudian angkat kaki bagian atas Anda sejauh mungkin. Ulangi - 20 kali dengan setiap kaki.

Cara membuat kaki yang menggembung menjadi kurus

Jika sebagai hasil dari biasa aktivitas fisik kaki menjadi tidak kurus, tetapi dipompa, maka masalah ini dapat dengan cepat diperbaiki dengan mengubah sistem pelatihan. Pertama, beban harus dikurangi, tetapi dibuat lebih sering. Kedua, tidak boleh ada jeda panjang di antara mereka, dan kecepatan yang sama harus dipertahankan setidaknya selama 15-20 menit. Dan, ketiga, bobot pada simulator harus dipilih kecil.

Anda juga bisa "mengeringkan" dengan diet khusus, tidak termasuk tepung, manisan dan semua produk yang mengandung pati.

Bagi mereka yang melihat masalah di kaki kurus

Tapi tidak selalu Kaki kurus menyenangkan pemiliknya. Terkadang mereka menjadi alasan untuk pengalaman paling nyata. Apalagi jika ketipisannya terlalu kentara. Tetapi bahkan masalah seperti itu dapat ditangani dengan berbagai cara.

Sebagai aturan, ketipisan kaki yang berlebihan adalah ciri individu dari sosok seseorang, atau - konsekuensi dari diet ketat jangka panjang.

Dalam beberapa kasus, kaki menjadi terlalu kurus karena anemia atau kekurangan vitamin dalam tubuh. Hanya spesialis yang dapat menentukan akar penyebabnya.

Apa yang harus dilakukan?

Pertama-tama, Anda harus meninjau diet Anda dan, jika perlu, membuatnya lebih tinggi kalori. Jika alasannya adalah kekurangan vitamin, maka Anda perlu memasukkan buah dan sayuran segar sebanyak mungkin ke dalam makanan Anda, atau bahkan membeli makanan khusus. vitamin kompleks di apotek.

Dan, tentu saja, tidak mungkin Anda dapat melakukannya tanpa latihan yang sesuai. Lebih lanjut tentang mereka di bawah ini.

Cara memompa kaki yang sangat kurus dan membuatnya cantik

Sejumlah besar latihan diketahui akan membantu memperbaiki bentuk kaki dan membuatnya lebih menonjol dan ramping. Penting juga untuk mengingat aturan dasar untuk implementasinya. Untuk membangun kaki Anda, olahraga harus dilakukan dengan kecepatan lambat dan latihan melelahkan yang berkepanjangan harus dihindari.

Misalnya, Anda perlu jongkok setidaknya 15 kali dalam satu pendekatan. Dalam hal ini, bagian belakang harus rata sempurna.

Anda harus berdiri tegak dan membuka kaki selebar bahu, dan memegang bola karet kecil di antara kedua lutut. Selanjutnya, Anda perlu meremasnya secara bergantian dengan kaki Anda selama lima detik, lalu rilekskan kaki Anda selama satu detik. Ulangi - 20 kali.
Anda harus duduk di kursi, menghadap ke belakang. Pegang dengan kedua tangan - lalu naik, lalu turunkan kembali. Kaki tidak boleh terlepas dari tanah dalam prosesnya. Ulangi - 30 kali.
Pose - punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu. Selanjutnya, Anda perlu perlahan-lahan bangkit, dan kemudian duduk sedikit, merentangkan lutut ke arah yang berbeda. Ulangi - 20 kali.
Berjalan dengan jari kaki (pengulangan - setidaknya 80 langkah), serta berolahraga dengan sepeda olahraga khusus, akan sangat berguna dalam kasus yang sedang dibahas. Jika tidak ada akses ke perangkat semacam itu atau sepeda biasa, maka Anda cukup menggantinya dengan latihan yang disebut "sepeda". Berbaring telentang, Anda perlu mengangkat kaki dan memutar "pedal" imajiner. Latihan ini dilakukan setidaknya selama 15 menit. Waktu yang sama direkomendasikan untuk pelatihan pada mesin yang sesuai.

Untuk gadis-gadis yang tidak punya waktu untuk berolahraga, Anda dapat, misalnya, beralih dari transportasi umum atau mobil ke sepeda. Efeknya akan sangat menakjubkan. Setelah beberapa minggu perjalanan seperti itu, kelegaan yang jelas akan mulai muncul di kaki Anda.

Latihan khusus untuk betis kurus

Untuk membuat betis lebih bervolume dan ekspresif, ada baiknya juga melakukan latihan khusus yang efektif.

Hal yang paling efektif dalam hal ini adalah toe up. Untuk melakukan ini, berdiri tegak dan rentangkan kaki selebar bahu. Selanjutnya - untuk bangkit pada hitungan "satu", dan pada "dua" lagi untuk menurunkan tumit. Ulangi - 30 kali. Untuk meningkatkan efeknya, Anda dapat mengambil dumbel.

Berjalan kaki, yang disebutkan di atas, juga termasuk dalam daftar yang sama.

Untuk mendiversifikasi aktivitas Anda, Anda juga dapat menaikkan dan menurunkan kaki dari ujung kaki ke tumit sambil duduk di atas bola fit, berdiri di tepi platform anak tangga, atau melakukannya dalam gerakan lambat dengan beban. Setiap kali, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan. Profesional merekomendasikan pelatihan setiap hari untuk mencapai efek yang diinginkan.
Tentu saja, yang terbaik adalah melakukannya di bawah pengawasan ketat seorang pelatih profesional yang berpengalaman. Dalam hal ini, dia akan dapat memperingatkan siswa terhadap berbagai kemungkinan kesalahan dan memperbaiki teknik latihannya tepat waktu. Jika tidak, Anda harus melakukannya sendiri. Tapi, jika tidak memungkinkan untuk mengunjungi gym, maka Anda bisa melakukannya sendiri di rumah. Yang terbaik adalah melakukan ini di dekat cermin sehingga Anda dapat mengamati diri sendiri dari samping selama seluruh proses.

Video: Latihan untuk Membuat Kaki Sempurna

Kaki wanita yang ramping adalah objek kekaguman bagi bagian pria dari populasi dan kebanggaan pemilik yang bahagia dari kecantikan tersebut. Tapi tidak semua kaki semenarik yang kita inginkan. Apa yang harus dilakukan jika kaki Anda sangat kurus? Bagaimana kesalahan ini dapat diperbaiki?

Apa yang harus dilakukan jika kaki Anda sangat kurus?

Pertama, Anda perlu memastikan bahwa kaki Anda benar-benar sangat tipis dan membutuhkan penyesuaian. Banyak cewek yang bias menilai penampilannya. Untuk menghindari hal ini, hitung volume kaki minimum yang dapat diterima untuk tinggi badan Anda. Untuk melakukan ini, tinggi dalam sentimeter harus dikalikan dengan koefisien, untuk betis adalah 0,21, untuk paha - 0,32. Jika volume yang dihasilkan kurang dari ukuran Anda yang sebenarnya, berhentilah melecehkan diri sendiri "Saya memiliki kaki yang kurus, apa yang harus saya lakukan", semuanya beres dengan kaki Anda.

Tetapi jika volume kaki yang sebenarnya lebih kecil dari angka yang dihasilkan, maka situasinya perlu diperbaiki. Pertama-tama, perhatikan makanannya, makan berlebihan, tentu saja, tidak sepadan, tetapi Anda bisa menambahkan beberapa kalori ke tunjangan harian. Kaki yang sangat kurus dapat mengindikasikan kekurangan vitamin atau anemia. Jadi Anda juga membutuhkan buah-buahan (untuk anemia, apel diperlukan) atau vitamin kompleks.

Latihan untuk kaki kurus

Jelas bahwa masalah kaki kurus tidak dapat diperbaiki hanya dengan peningkatan nutrisi. Jika Anda ingin membuat kaki kurus menjadi langsing, maka, apa pun yang dikatakan orang, Anda tidak dapat melakukannya tanpa aktivitas fisik. Semua latihan untuk kaki kurus harus dilakukan secara perlahan, dan latihan yang melelahkan seperti: jarak jauh dikontraindikasikan untuk Anda.

Lakukan squat setidaknya 12 kali berturut-turut. Bagian belakang harus rata, dengan satu tangan Anda dapat bersandar di bagian belakang kursi.
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Peras bola kecil di antara lutut Anda dan remas - 4 detik untuk kompresi, 1 untuk relaksasi. Setidaknya harus ada 20 pengulangan.
Duduk di kursi menghadap ke belakang. Pegang punggung dengan tangan Anda, angkat diri Anda ke atas dan turunkan kembali ke bawah. Lakukan 30 repetisi. Saat melakukan latihan ini, kaki tidak boleh turun dari lantai, kaki harus diluruskan sepenuhnya di punggung kaki.
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Bangun dengan jari kaki Anda, lalu jongkok sedikit, rentangkan lutut Anda ke samping. Ulangi latihan 15-20 kali.
Berjalan dengan jari kaki juga akan membantu menambah volume pada kaki Anda. Anda harus berjalan dengan punggung dan kaki lurus, dan mengambil setidaknya 70 langkah.
Berolahraga dengan sepeda stasioner dapat memberikan bentuk kaki yang indah. Jika belum tersedia, maka lakukan latihan “sepeda” dengan berbaring telentang minimal 10-15 menit setiap hari.

Bagaimana cara berpakaian jika kaki Anda kurus?

Hampir semua cacat tubuh dapat disembunyikan dengan pakaian yang tepat. Ada aturan tertentu untuk kaki kurus juga.

Otomatisasi produksi dan peningkatan ketersediaan transportasi pribadi telah menyebabkan fakta bahwa seseorang menghabiskan sebagian besar waktunya dalam posisi duduk. Gaya hidup ini bertanggung jawab atas alasan utama penumpukan lemak berlebih di paha: aktivitas lokomotor dan pola makan yang tidak seimbang. Untuk membuat kaki Anda kurus dan ramping, Anda harus terlebih dahulu mulai mengikuti aturan menurunkan berat badan. Esensi mereka terletak pada kenyataan bahwa otot-otot paha harus secara teratur mengalami beban aerobik dan daya. Diet harus bebas karbohidrat, dan diet harus fraksional. Bungkus juga berguna dalam memerangi sentimeter ekstra dalam volume kaki.

Cerita Penurunan Berat Badan STARS!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badan:"Saya membuang 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya hanya menyeduhnya untuk malam ..." Selengkapnya >>

Tunjukkan semua

Kompleks kardio untuk kaki di rumah

Untuk mencapai melangsingkan paha dan bokong dalam waktu singkat, perlu dilakukan latihan aerobik tertentu secara rutin. Mereka memungkinkan Anda untuk memulai metabolisme yang dipercepat, meningkatkan konsumsi energi dalam tubuh dan mengaktifkan proses pembakaran aktif lemak di kaki, membuat mereka tidak terpompa.

Latihan paling efektif untuk paha dan bokong yang dapat dilakukan secara efektif di rumah tercantum dalam tabel:

Nama latihan	Fitur eksekusi
Menaiki tangga	Pekerjaan utama jatuh di bagian depan otot paha, betis dan gluteal. Anda dapat melakukan beban kardio tepat di pintu masuk Anda, melakukan pendakian dari lantai pertama ke lantai lima dan kembali. Setelah setiap seri, perlu untuk berhenti sejenak untuk beristirahat dan memulihkan pernapasan (1-2 menit). Jumlah pendekatan per latihan harus dari 4 hingga 6. Untuk pria yang ingin tidak hanya menghilangkan sentimeter ekstra dari pinggul dan bokong, tetapi juga untuk memompa otot betis yang indah, latihan harus dilakukan dengan beban. Sebagai beban tambahan, kamu bisa menggunakan tas ransel berisi botol air plastik
Joging	Berlari paling baik dilakukan di malam hari, dengan kecepatan rendah, mengenakan pakaian hangat tapi longgar. Penting bahwa durasi pelatihan kardio setidaknya 40 menit - ini adalah berapa banyak waktu yang dibutuhkan tubuh untuk memulai proses pembakaran lemak aktif. Untuk menahan beban yang begitu lama, latihan harus dilakukan secara siklis: 3-4 menit - lari lambat, 1-2 menit - langkah tenang
Naik sepeda	Bersepeda dianjurkan di jalan yang sering mengalami tanjakan dan turunan. Ini akan memungkinkan Anda untuk bergantian antara latihan intensitas tinggi dan jeda istirahat. Saat mengemudi di dataran, Anda harus mematuhi skema kerja berikut: 2-3 menit mengayuh aktif, 1-2 menit mengemudi lambat dan tenang untuk memulihkan diri. Durasi latihan bersepeda harus antara 35 dan 45 menit
Tali lompat	Penting untuk berolahraga dengan perut kosong - setidaknya 3-4 jam setelah makan terakhir harus berlalu. Teknik optimal untuk lompat tali dilakukan sesuai dengan skema: 2 menit - kerja aktif, 1 menit - istirahat. Jumlah seri tersebut selama satu latihan harus dalam kisaran 6 hingga 8. D Jenis latihan aerobik ini tidak cocok untuk anak perempuan selama kehamilan

Selama latihan dari kompleks kardio untuk kaki ini, penting untuk memantau denyut nadi: nilainya harus dalam kisaran 110 hingga 130 denyut per menit. Tingkat intensitas ini memungkinkan Anda dengan cepat menghilangkan kelebihan lemak di tubuh bagian bawah, tanpa membuat tubuh terlalu banyak berlatih.

Mengeringkan kaki - latihan terbaik di rumah dan di gym, diet

Pelatihan kekuatan

Latihan dasar harus membentuk dasar kompleks pelangsingan kaki. Tepat beban daya menyebabkan stres otot maksimum dan aktivasi produksi hormon katabolik dan anabolik - senyawa yang mengaktifkan mekanisme pembakaran lemak dalam tubuh manusia .

Latihan paling efektif untuk melangsingkan kaki di rumah disajikan dalam tabel:

Latihan	Aturan eksekusi	Ilustrasi
jongkok	Posisi kaki yang lebar selama latihan memungkinkan Anda untuk mengalihkan penekanan beban di punggung dan paha bagian dalam - area kaki yang paling bermasalah pada pria dan wanita. Urutan pelaksanaan wide squat: 1. Duduk di lantai dalam posisi berdiri. 2. Letakkan telapak tangan di pinggang. 3. Letakkan kaki Anda pada jarak 50-60 cm satu sama lain. 4. Saat menarik napas, turunkan tubuh dengan lancar. 5. Saat menghembuskan napas, angkat tubuh dengan cepat ke posisi berdiri. 6. Lakukan 14-16 repetisi. 7. Setelah jeda singkat (45-60 detik), lakukan 3-4 seri lagi
paru-paru	Saat melakukan lunge, beban utama jatuh pada bokong dan paha luar. Untuk wanita yang ingin cepat membentuk kaki ramping, kurus, dan bokong kencang, latihan harus dilakukan dengan berat badan mereka sendiri. Untuk pria yang ingin tidak hanya membakar lemak, tetapi juga memompa otot paha depan femoris, disarankan untuk melakukan lunge dengan dumbel atau beban lainnya. Teknik eksekusi: 1. Duduk dalam posisi berdiri, buka kaki selebar bahu. 2. Luruskan lengan Anda di sisi tubuh Anda. 3. Rentangkan kaki kiri Anda ke depan sekitar 70 cm dan pindahkan berat badan Anda ke sana. 4. Tempatkan kaki belakang Anda pada kaki depan Anda. 5. Lakukan lunge serupa dengan pinggul kanan. 6. Latihan 12-14 repetisi pada setiap kaki. 7. Bersantai selama 50-65 detik dan ulangi latihan. 8. Lingkup pekerjaan - 4 seri
Melompat keluar	Latihan ini memungkinkan, tanpa menggunakan peralatan dan cangkang khusus, untuk memberikan efek fisik yang kuat pada bokong, bagian depan paha, dan otot-otot di punggung bawah. Algoritma eksekusi: 1. Saat dalam posisi berdiri, rentangkan kaki selebar bahu. 2. Letakkan telapak tangan di belakang kepala. 3. Kencangkan otot perut dan, saat menghembuskan napas, turunkan tubuh ke posisi setengah jongkok (harus ada sudut siku-siku antara tungkai bawah dan paha). 4. Saat menghirup, lakukan lompatan kuat ke atas. 5. Mendaratlah dengan kaki Anda. 6. Lakukan 8-12 lompatan. 7. Setelah jeda satu menit untuk istirahat, lakukan 3-4 pendekatan lagi
Mengangkat kaki	Olahraga sangat populer di kalangan wanita, karena, bersama dengan pembakaran lemak yang efektif di pinggul dan bokong, menciptakan bentuk bokong yang indah dan bulat. 1. Duduk di lantai dengan berlutut. 2. Ambil posisi horizontal, letakkan tangan lurus di lantai. 3. Angkat kaki kanan (ditekuk di lutut) hingga ketinggian maksimum dan turunkan. 4. Lakukan 13-15 repetisi. 5. Lakukan lift serupa dengan kaki kiri. 6. Bersantai selama 1 menit dan lakukan 4 pendekatan lagi
Jongkok dengan satu kaki	Latihan ini bukan untuk pemula, karena memerlukan pelatihan atletik dan otot yang kuat kaki. Ini memungkinkan Anda melatih otot paha depan paha sebanyak mungkin dan mendapatkan kelegaan yang indah hanya dalam 2 minggu. Squat dilakukan sesuai dengan skema berikut: 1. Rentangkan kaki kanan Anda sedikit ke depan dan angkat. 2. Rentangkan lengan lurus ke samping. 3. Turunkan badan ke bawah pada kaki kiri. 4. Tanpa menyentuh permukaan kaki kanan, angkat badan ke atas. 5. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin. 6. Lakukan squat serupa di kaki kanan. 7. Latihan harus dilakukan dalam 4 seri dengan istirahat menit di antara set

Latihan kekuatan membutuhkan pemanasan awal, jadi latihan harus dimulai dengan peregangan ringan, ayunan kaki, dan rotasi tubuh.

Jika memungkinkan, belajarlah di Gym Anda dapat membatasi diri Anda hanya pada 3 jenis beban: jongkok dengan barbel, lunge dengan dumbel, dan deadlift. Pekerjaan dasar dengan beban di setiap latihan harus dilakukan sesuai dengan skema: 4 set 8-10 pengulangan. Frekuensi pelatihan adalah setiap 5-6 hari sekali.

Latihan dengan bola untuk paha dan bokong bagian dalam

Latihan dengan fitball memungkinkan untuk mendiversifikasi pelatihan di rumah dan melatih otot-otot kaki lebih teliti.

Untuk penanganan bola yang tepat dan aman, penting untuk memilih ukuran yang benar. Cukup sederhana untuk melakukan ini: Anda harus duduk di proyektil dan secara visual menentukan sudut antara paha dan kaki bagian bawah - itu harus 90 derajat.

Latihan paling efektif dengan fitball disajikan dalam tabel:

Latihan	Teknik eksekusi	Gambar
Bola lunge	Penggunaan bola olahraga saat melakukan lunge memungkinkan untuk memindahkan sebagian besar beban dari bokong ke paha bagian dalam. Ini akan menghilangkan lemak dari paha Anda dan membuat kaki Anda terlihat kurus dalam waktu singkat. Urutan implementasi: 1. Tempatkan fitball di belakang, pada jarak satu meter dari kaki Anda. 2. Tempatkan pergelangan kaki kiri pada peralatan. 3. Rentangkan tangan lurus di depan Anda. 4. Duduk dengan kaki kanan, gerakkan tubuh sedikit ke belakang (kaki belakang menggelinding di atas bola). 5. Angkat batang tubuh ke posisi awal. 6. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin. 7. Ubah kaki kerja dan ulangi latihan. 8. Istirahat sejenak untuk istirahat. 9. Lakukan 4 set dengan masing-masing kaki
Meremas bola dengan lutut	Salah satu latihan paha bagian dalam yang paling efektif. Memungkinkan Anda membuat beban yang kuat pada otot adduktor dan panggul dalam, yang merupakan keuntungan besar dibandingkan latihan lain untuk menurunkan berat badan pada kaki. Anda perlu memeras bola sebagai berikut: 1. Berbaring telentang di atas matras senam. 2. Tekuk lutut Anda dan letakkan fitball di antaranya. 3. Lakukan 15-20 tekanan kuat pada bola dengan pinggul. 4. Bersantai selama 2 menit dan lakukan 3 pendekatan lagi.
Bola Jongkok	Menggunakan bola fit dalam Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengalihkan fokus beban dari bokong dan kembali ke pinggul, sehingga meningkatkan laju penurunan berat badan pada kaki. Teknik eksekusi: 1. Tempatkan diri Anda berdiri di dekat dinding. 2. Tempatkan fitball di antara punggung Anda dan permukaan vertikal, bersandar padanya. 3. Rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari tingkat bahu. 4. Turunkan tubuh ke bawah hingga membentuk sudut siku-siku antara tungkai bawah dan paha. 5. Naik ke posisi berdiri. 6. Lakukan 12 repetisi. 7. Berhenti sejenak dan ulangi squat dalam 4 set
Tubuh mengangkat dengan penekanan pada bola	Latihan efektif melatih bokong dan paha belakang, berkontribusi pada pembentukan kaki ramping dan bokong yang kencang dengan cepat. Cowok disarankan untuk melakukan lift dengan agen pembobot (Anda bisa meletakkan sebotol air lima liter di perut bagian bawah). Algoritma implementasi: 1. Berbaring telentang di atas matras karet. 2. Tempatkan fitball di depan Anda dan letakkan tulang kering Anda di atasnya (kaki harus ditekuk di lutut pada sudut sekitar 100 derajat). 3. Rentangkan tangan Anda ke samping untuk koordinasi (jika agen pembobot digunakan, tangan Anda harus memegangnya di perut Anda). 4. Robek pinggang dari lantai dan angkat sampai tubuh lurus dalam satu garis. 5. Tekuk lutut Anda, tarik bola ke arah Anda (tubuh harus mengambil posisi tegak, kaki - bersandar pada fitball).