Program latihan di kursi goyang. Program latihan gym terbaik untuk pemula. Keriting dumbbell palu

Pelatihan untuk pemula - jika Anda ingin berlatih dengan serius dan untuk waktu yang lama, jangan terburu-buru, maju perlahan, dan pada hari-hari awal tinggalkan gym dengan perasaan bahwa saya dapat melakukan lebih banyak lagi.

Jadi, sesuatu atau seseorang memotivasi Anda untuk berolahraga di gym. Apa sebenarnya yang harus dilakukan di sana, pelatih pribadi dapat memberi tahu Anda, tetapi tidak selalu mungkin untuk mempekerjakannya, dan pelatih tidak selalu memadai. Zozhnik menyusun panduan untuk Anda tentang program pelatihan awal Anda. Jadi: pelatihan untuk pemula.

Pendekatan dasar untuk pemula

Ada dua pendekatan utama dan banyak perantara (antara utama ini) tentang cara melatih seorang pemula dengan benar. Selain itu, paling sering, para profesional memilih latihan tergantung pada pemula itu sendiri, seberapa banyak ia awalnya disiapkan dengan menyeret paket dari supermarket.

Namun, sains cenderung tidak merekomendasikan split untuk pemula.

Pendekatannya kasar. Perpecahan dengan bobot dan alas bebas

Ada banyak otot di tubuh manusia dan Anda perlu melatih semuanya, tetapi tidak semuanya sekaligus. Selama beberapa dekade, para profesional dan simpatisan mereka telah berdebat tentang cara memuat otot dengan lebih efisien: sekaligus atau dalam kelompok, yaitu split.

Cukup sering, pelatih menyarankan klien mereka untuk membagi otot menjadi tiga kelompok utama dan memuatnya pada hari Senin, Rabu dan Jumat. Ternyata setiap otot menerima bebannya selama seminggu. Ini disebut "perpecahan".

Ini terlihat seperti ini:

Pada hari Senin, latihan dilakukan pada otot dada, bahu, kaki bagian bawah.

Pada hari Rabu - semua otot punggung, bisep.

Pada hari Jumat - kelompok otot dasar terbesar: kaki, serta trisep. Dan hanya pers yang biasa memuat di setiap latihan.

Pendekatan lembut - pelatihan sirkuit, simulator dan OFP

Pendekatan dasar kedua untuk melatih seorang pemula mengatakan bahwa makhluk ini terlalu rapuh untuk menarik beban bebas tanpa pelatihan (dan bahkan tanpa pelatih!)

Dan harus diakui bahwa untuk pemula, sains dan yang paling profesional dengan jelas merekomendasikan pelatihan "seluruh tubuh", mis. latihan seluruh tubuh sekaligus (yang kami sediakan di bawah dalam teks ini).

Selama 1-3 bulan pertama, seorang pemula harus melakukan pelatihan hampir tanpa menggunakan beban bebas, membiasakan diri dengan beban, memperkuat ligamen, dan memulai berbagai proses yang terkait dengan pelatihan dalam tubuh.

Pendekatan hemat ditentukan untuk orang-orang yang sama sekali tidak siap untuk stres. Kemungkinan besar, setelah dua atau tiga bulan pelatihan seperti itu, pemula akan menjadi lebih kuat dan mulai menguasai program untuk tingkat lanjut.

Tentu saja, berapa banyak pelatih yang luar biasa, begitu banyak pendapat. Pendekatan individu diperlukan ketika membangun program pelatihan.

Latihan kekuatan siap pakai untuk pemula dari komunitas ru-healthlife

Latihan dari komunitas LiveJournal terkemuka tentang gaya hidup sehat sederhana dan lugas. Pelatihan disiapkan, diverifikasi dan sangat dihargai oleh para profesional. Ini terdiri dari dua latihan A dan B, yang harus bergantian satu demi satu, dilakukan 3-4 kali seminggu (Menurut ru-healthlife). Sementara itu, karya ilmiah dari lembaga-lembaga Amerika terkemuka di pendidikan Jasmani Pemula disarankan untuk berlatih 2-3 kali seminggu. Dengan kata lain, 3 kali seminggu sudah tepat.

Masing-masing dari hanya lima latihan harus dilakukan tiga kali (yaitu, lakukan 3 set). Dalam 2-3 bulan pertama, bobot harus dipilih sedemikian rupa untuk menguasai 12-15 repetisi di setiap pendekatan. Maka Anda perlu mengganti beban dan memilih beratnya sehingga Anda melakukan 15 pengulangan setiap latihan dalam satu minggu, 12 pengulangan di yang kedua, 10 pengulangan di yang ketiga dan lagi dalam lingkaran.

Dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum setiap latihan - berjalan atau berlari di sepanjang trek setidaknya selama 5 menit, dan kemudian lakukan pemanasan bersama sederhana seperti bagaimana kelas pendidikan jasmani Anda dimulai di sekolah.

Latihan Pemula

1. Jongkok - normal atau frontal (bisa bergantian).

2. Paru-paru di tempat dengan dumbel

3. Tarik batang ke sabuk atau tarik blok bawah ke sabuk

Dari latihan ke latihan, Anda dapat mengubah pegangan untuk variasi: lurus / mundur / lebar / sempit.

4. Bench Press

Anda dapat bergantian: satu latihan - bench press, waktu berikutnya: dumbbell bench press di bangku miring.

5. Papan
Cobalah untuk bertahan selama 60-90 detik. Juga, lakukan set sisi 2 di setiap sisi selama Anda bisa. Tetapi jika Anda memulai dengan papan 30-40 detik, itu juga tempat yang baik untuk memulai.

Latihan Pemula B

Pada urutan latihan di latihan B, pendapat para profesional komunitas berbeda. Biasanya olahraga berat selalu didahulukan. Artinya, pertama-tama, mereka memuat otot-otot besar dan melakukan latihan paling intensif energi. Namun, dalam hal ini, ada pendapat lain: bahwa latihan "hiperekstensi", yang merupakan nomor kedua dalam pelatihan, dapat dilakukan sebelum deadlift / dorong Rumania - sebagai pemanasan. Selain itu, komunitas mengatakan bahwa deadlift Rumania cukup untuk membangun tubuh, deadlift adalah latihan yang kompetitif, dan itu bisa sangat melelahkan bagi seorang pemula. Meskipun "Zozhnik" percaya bahwa di antara penganut sejati gym, hanya sedikit orang yang tidak melakukan deadlift - salah satu dari tiga latihan dasar.

1. Deadlift atau Deadlift Rumania

2. Reverse Hyper

3. Dorong balok atas ke dada

Cengkeraman dari latihan ke latihan juga perlu diubah: lurus, mundur, lebih sempit, lebih lebar.

4. Tekan dumbbell atau tekan tentara.

5. Latihan untuk pers

Sekali lagi papan yang sama atau latihan lain untuk pers (memutar di bangku atau bola fit, mengangkat kaki di hang). Untuk pemula hardcore, Zozhnick merekomendasikan untuk mencoba "doa".

Di Latihan B, lakukan juga kardio (jalan cepat, lari, atau berjalan di tangga atau elips). Tanpa prestasi dan penderitaan - berlangsung sekitar 15-20 menit.

Latihan A dan B harus bergantian, misalnya pada hari Senin dan Kamis lakukan A, pada hari Selasa dan Sabtu - B. Anda dapat melakukan 3 latihan dalam seminggu, satu minggu A - B - A, selanjutnya: B - A - B.

Pelatihan pemula: cara meringankan beban

Jika Anda merasa sangat lemah, maka Anda dapat mengurangi jumlah pendekatan di setiap latihan dari tiga menjadi dua.

Di latihan B, ganti deadlift dengan Rumania, dan di latihan A, ganti bench press dengan push-up dari lantai (Anda bisa berlutut).

Jika Anda tidak dapat berjongkok dengan batang kosong (20 kilogram) - ini normal, maka ambil batang tubuh (tongkat berbobot, itu terjadi, misalnya, dari 3 hingga 11 kg).

Alih-alih menarik palang ke sabuk, biarkan hanya tarikan di simulator. Jangan memaksakan beban, bersabarlah, biarkan tubuh Anda terbiasa dengan beban.

Latihan Pemula: Kbagaimana memilih berat badan?

Seperti yang telah kami tulis, bobot harus dipilih hanya berdasarkan indikator subjektif, dan kemudian jangan lupa untuk menuliskannya. Kesulitan terbesar dalam memilih berat badan untuk pemula adalah kurangnya pengalaman dan kurangnya kepercayaan dalam teknik, dan bahkan kelelahan yang menggulung hingga akhir latihan. Umum benar - kurangi beban untuk berjaga-jaga. Terutama saat melakukan squat atau deadlift.

Katakanlah Anda menebak dengan mata bahwa Anda akan jongkok dengan berat 20 kilogram. Tampaknya sulit pada awalnya, tetapi itu hanya karena Anda berfokus pada teknik dan membuat gerakan yang tidak biasa. Kemudian Anda dengan senang hati menemukan bahwa Anda telah melakukan 25 pengulangan dan dapat melakukan selusin lagi. Jika Anda melakukan 25 pengulangan pada pendekatan ketiga (terakhir), maka pada latihan berikutnya, angkat beban, misalnya, sebesar 2,5 atau 5 kg. Ngomong-ngomong, ada tabel bobot untuk squat (mungkin raja dari semua latihan) untuk anak perempuan. Tabel menunjukkan berapa berat maksimum yang akan digunakan gadis itu untuk duduk satu kali.

Seorang pemula untuk pelatihan perlu memilih sekitar 65% dari berat maksimum. itu. seorang gadis tanpa pengalaman pelatihan dengan berat 60 kilogram harus fokus pada jongkok dengan berat 17,9 kg, yang sedikit kurang dari bar kosong dari barbel. Tetapi untuk pertama kalinya, tentu saja, Anda harus menanggung lebih sedikit lagi.

Ngomong-ngomong, ingatlah bahwa setelah sakit atau bolos, beratnya harus diturunkan: pertama, mereka secara alami berkurang dan tubuh tidak dapat lagi melakukan sebanyak yang bisa dilakukan, dan kedua, jika Anda berpikir bahwa ini tidak benar. - risiko cedera.

Pelatihan pemula: cara mendiversifikasi beban

Tubuh cepat terbiasa dengan beban dan untuk meningkatkan efektivitas latihan, hal ini perlu dicegah. Beberapa atlet bahkan memiliki prinsip - bahwa tidak ada pelatihan yang harus diulang. Inilah yang dapat Anda lakukan dengan latihan dasar ini:

1. Menambah berat badan.

2. Perkenalkan superset. Superset adalah ketika Anda mengganti 2 latihan sekaligus berturut-turut tanpa istirahat di antaranya. Misalnya, di Latihan A, lakukan dua latihan pertama tanpa istirahat di antaranya. Istirahat satu setengah menit dan lakukan yang kedua, lalu pendekatan ketiga. Kemudian, gabungkan dua latihan berikut dan lakukan dengan ritme yang sama. Pada latihan B, dianjurkan untuk melakukan superset pada latihan 1-3, dan 2-4.

3. Lakukan latihan sirkuit. Lakukan semua 5 latihan tanpa istirahat, istirahat 60 detik. Ulangi ini 5 kali.

Latihan Pemula: Kbagaimana mengontrol teknologi

Hal terpenting dalam melatih seorang pemula adalah teknik, teknik dan lagi teknik. Jelas apa yang harus dilakukan jika Anda telah menyewa seorang pelatih. Tetapi jika Anda memutuskan untuk berlatih sendiri: mintalah nasihat pelatih yang bertugas di gym tentang teknik - dia akan dengan senang hati memberikan saran kepada seorang pemula.

Tunjukkan ketelitian khusus pada teknik jongkok dan deadlift - ini adalah latihan yang penting, sulit, dan berbahaya. Pada saat yang sama, pelajari tekniknya dari video, baca tentang kesalahan utama, ambil gambar diri Anda dan bandingkan. Tapi yang terpenting, jangan ragu untuk bertanya. Tidak memalukan untuk bertanya, memalukan untuk tidak bertanya.

Berlangganan Zozhnik di Facebook:

Setiap pria yang ingin mengatur dirinya sendiri membutuhkan program pelatihannya sendiri di gym. Berkat itu, Anda bisa membuat tubuh lebih kencang. Frekuensi kelas, kebenaran latihan dan kombinasi yang kompeten memainkan peran besar dalam pembentukan sosok pria. Program di gym untuk pria untuk pemula dirancang untuk mereka yang baru memulai langkah pertama dalam olahraga besi.

Untuk menyusun rencana pelatihan di gym dengan benar, Anda perlu menentukan tujuan pelatihan Anda. Gym memungkinkan Anda untuk mencapai tujuan berikut:

  • Tetap bugar;
  • Memerangi kelebihan berat badan;
  • Peningkatan indikator daya;
  • Memperbaiki tubuh Anda;
  • Pembentukan otot.

Pelatihan seorang atlet pemula harus ditujukan pada pemenuhan satu tujuan. Ada pepatah Rusia yang luar biasa: "Jika Anda mengejar dua kelinci, Anda tidak akan menangkap satu." Pemilihan target adalah kuncinya.

Pilihan gym

Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah memutuskan Gym. Pertama-tama, aula harus nyaman dalam segala hal. Itu sebabnya pikirkan baik-baik sebelum membeli langganan klub tertentu, anggap serius. Anda dapat mengunjungi beberapa gym yang berbeda, membandingkannya, memeriksa semua simulator, dan baru kemudian membuat pilihan yang bertanggung jawab.

Sedikit tentang peralatan: aturan yang paling penting adalah jangan mengejar keragaman. Untuk pertama kalinya, baris halter, simulator blok atas, dan bangku dengan kemampuan untuk menyesuaikan sudut kemiringan akan cukup untuk Anda. Cobalah untuk menemukan gym sedekat mungkin dengan rumah, sangat nyaman bagi mereka yang belajar dan bekerja.

Proses pelatihan

Di bawah ini adalah salah satu kompleks yang cocok untuk pemula.

Pemanasan

Pelatih mana pun akan mengatakan: "tidak ada pelatihan yang lebih berguna daripada pelatihan tanpa pemanasan", tetapi ini benar! Berkat latihan pemanasan, kami menghangatkan persendian, sehingga meningkatkan pelumasannya.

Biasanya tidak lebih dari sepuluh menit untuk pemanasan. Ini terdiri dari komponen-komponen berikut: melompat, mengerjakan simulator kardio dan elemen utama - berlari. Semua latihan ini dengan cepat menghangatkan tubuh, yang memberikan awal untuk latihan berikutnya.

Hampir setiap atlet yang tidak berpengalaman mencoba melakukan latihan berat di gym tanpa memiliki tingkat latihan yang sesuai. Sekarang mari kita menganalisis program dasar untuk pemula.

Untuk semua atlet, tahap ini adalah wajib. Apa yang dia wakili? Tubuh manusia tidak siap dari awal untuk stres serius, untuk ini ada kelas pengantar. Mereka termasuk pekerjaan dengan berat minimal, tetapi dengan beban pada semua kelompok otot utama. Durasi periode seperti itu setidaknya empat minggu, dalam hal frekuensi pelatihan - tidak kurang, tetapi tidak lebih dari tiga kali seminggu.

Di bawah ini adalah kumpulan hari.

Latihan pertama (Senin)

Ini adalah yang utama. Bench press bekerja trisep, deltoid, bergerigi. Berbaringlah di bangku dalam posisi paling nyaman. Letakkan tangan Anda selebar bahu (mungkin sedikit lebih lebar). Pegang palang dengan pegangan overhand. Angkat barbel dengan lembut dan mulailah menurunkannya ke tingkat tengah dada. Dengan upaya yang kuat, tekan barbel, lakukan jumlah pengulangan yang direncanakan.

Lakukan beberapa set pemanasan segera sebelum bench press, dengan cara ini Anda akan mengurangi risiko cedera secara signifikan. Dada hanya bisa disentuh dengan ringan. Lakukan latihan secara ketat di bawah pengawasan pelatih atau orang lain (misalnya, mitra pelatihan).

kedudukan. Buka kaki selebar bahu, berdiri tegak. Kami mengambil bar di tangan kami di tingkat pers. Kami mengambil napas dan menekuk lengan di siku (selama eksekusi tidak diperbolehkan untuk menggerakkan lengan ke arah yang berbeda). Jangan menaikkan palang terlalu tinggi, cukup naikkan sejajar dengan lantai. Segera setelah Anda mengangkatnya, mulailah menurunkannya secara perlahan (tanpa gerakan tiba-tiba, karena Anda dapat meregangkan otot).

  • dan bar.
  • Catatan teknik:
  • Untuk menambah beban, letakkan siku Anda dekat dengan tubuh;
  • Jangan pernah menekuk kaki Anda! Ini curang;
  • Pada rasa sakit sekecil apa pun, berhentilah berolahraga;
  • Jika push-up mudah, maka gunakan beban tambahan;
  • Saat melakukan push-up, jaga agar kepala tetap lurus.

Latihan ini, seperti kebanyakan daftar, adalah dasar. Ini bagus untuk mengembangkan otot punggung. Banyak orang berpikir bahwa jika Anda meraih selebar mungkin, maka beban pada otot akan lebih besar dan efeknya akan lebih baik. Di satu sisi, cengkeraman lebar mengurangi kerja bisep, tetapi dengan sendirinya membatasi kecepatan gerakan. Ini membatasi beban pada otot target. Lebar pegangan harus dipilih secara individual berdasarkan data antropometrik.

Latihan untuk meningkatkan kondisi fisik umum dan pelatihan otot pinggang kembali. Menariknya, latihan semacam itu dapat digunakan baik untuk pemanasan maupun untuk latihan rutin. Hiperekstensi dilakukan dengan berat Anda sendiri, dan terkadang dengan beban tambahan.

Pada simulator yang dimaksudkan untuk hiperekstensi, kami mengambil posisi berikut: kami berbaring untuk mengamankan kaki dengan rol. Kami mengendurkan seluruh tubuh dan menurunkan tubuh secara vertikal. Kami mengambil napas dalam-dalam dan perlahan-lahan mengangkat tubuh, menekuk punggung bawah. Saat batang tubuh menunjuk secara vertikal, bekukan selama beberapa detik. Tarik napas dan kembali ke posisi berbaring. Jadi, Anda perlu mengulangi setidaknya lima belas kali, tiga hingga empat pendekatan.

Anda tidak dapat melakukan latihan ini terlalu sering. Jika Anda memperumit tugas dan melakukan lebih sedikit pengulangan dengan lebih banyak bobot, maka efek yang diinginkan mungkin tidak, tetapi kemungkinan cedera tinggi.

Latihan kedua (Rabu)

Ini adalah latihan dasar yang bertujuan untuk mengembangkan otot-otot bahu, dada, dll. Itu selalu dianggap sebagai yang utama untuk pengembangan bahu. Nilai tambah yang besar dari bench press militer adalah keserbagunaannya, yaitu dapat dilakukan cara yang berbeda: di simulator, dengan dumbel atau barbel. Oleh karena itu, kita bisa melakukannya sambil duduk dan berdiri.

Di sini kita harus mematuhi teknik yang benar, karena jika tidak, konsekuensi dari kelas dapat menjadi bencana. Untuk memulainya, pilih beban individu, bobot yang sesuai (harus rata-rata). Perbaiki pancake di bilah dan lakukan hal berikut:

  • Rentangkan palang selebar bahu, letakkan barbel di dada Anda, regangkan punggung dan perut Anda;
  • Peras bilah ke atas dengan kuat.

Dengan latihan ini, otot-otot punggung dimuat. Otot-otot kerja utama adalah latisimus dorsi dan otot lengan. Pilih posisi yang nyaman saat duduk di simulator. Kami memperbaiki kaki dengan rol. Dengan gerakan yang kuat, mulailah menarik pegangan dari balok ke arah Anda (ke arah dada bagian atas). Kami kembali ke posisi awal, istirahat sejenak (dua hingga tiga detik). Semuanya dilakukan dalam 3-4 set 12-15 kali.

Banyak orang mencoba dengan cara tertentu untuk memudahkan diri mereka melakukan gerakan, mereka menyimpang. Hal ini tidak boleh Anda lakukan, karena Anda hanya akan membuang energi Anda dengan sia-sia, tetapi efisiensinya akan menjadi nol. Otot punggung harus bekerja terlebih dahulu. Jaga siku Anda sejauh mungkin ke belakang saat menarik. Saat melakukan latihan, kepala harus lurus. Jangan mengangkatnya ke atas atau ke bawah.

Mungkin ini adalah latihan paling dasar untuk memompa kaki. Ini dilakukan pada simulator khusus (omong-omong, ada banyak varietas, mereka, pada kenyataannya, hanya berbeda dalam sudut kemiringan). Kami memilih berat yang sesuai, memuat platform dengan pancake. Kami mengambil posisi duduk yang nyaman. Kami dengan kuat menekan platform dengan kaki kami (perlu dicatat bahwa lutut harus dijaga pada sudut yang benar, praktis jangan ditekuk).

Kiat dari master olahraga: Pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda! Jika Anda merasa punggung bawah Anda tegang saat melakukan leg press, maka Anda melakukan sesuatu yang salah. Bagian belakang harus ditekan dengan kuat ke kursi, jika tidak, cedera dapat terjadi. Jika Anda melatih paha bagian dalam, maka letakkan kaki Anda sedikit lebih tinggi dan lebih lebar dari bahu.

Latihan trisep. Ini berbeda karena sangat cocok untuk semua tingkat pelatihan olahraga, dari pemula hingga profesional. Kami mengencangkan pegangan ke blok, menutupinya. Dengan susah payah, kami melepaskan lengan kami. Kami berlama-lama di tengah amplitudo selama beberapa detik. Kemudian kita kembali ke posisi semula.

Bagus sekali. Cara melakukannya dengan benar:


Pelatihan ketiga (Jumat)

Tarikan barbel membungkuk. . Kita menjadi di posisi awal sebagai berikut: kaki harus ditekuk di lutut, mereka terletak selebar bahu. Kami membuat kemiringan ke depan, mengambil barbel lurus dengan agen pembobot. Kami meluruskan dan pada saat yang sama mengangkat barbel (Anda tidak bisa menekuk lengan Anda).

Kesalahan yang sering terjadi. Selama pelaksanaan gerakan, gerakan kepala atau kaki terjadi. (Mereka harus tetap diam.) Posisi goyah. Lebar pegangan yang salah. Membungkuk kembali. Mencoba mengambil beban kerja maksimum (jika seorang teman memiliki berat 100 kg, ini tidak berarti bahwa berat ini cocok untuk Anda).

Mengembangkan trisep. Berbaring di bangku horizontal. Pegang palang dengan pegangan lurus. Turunkan palang langsung setinggi dada. Dengan gerakan cepat dan kuat, kami menekan bilah ke atas, kembali ke posisi awal, ulangi latihan lagi.

Ini digunakan sebagai bantuan. Kami mengambil halter sehingga telapak tangan diputar ke samping. Angkat proyektil untuk menekuk ke dalam sendi siku pada sudut 90 derajat. Perlahan dan hati-hati kita kembali ke tahap awal.

Crossover di blok atas. Latihan mendorong pertumbuhan otot-otot dada. Kami berdiri di antara blok simulator yang diperlukan ini. Kami menutupi kedua pegangan dan melakukan kontak tangan ke tangan.

Latihan tambahan untuk otot bagian depan paha. Disarankan untuk dilakukan oleh pemula dan master, karena ini adalah persiapan yang sangat baik untuk melakukan squat.

Instruksi langkah demi langkah:

Program di gym untuk pria dirancang untuk atlet pemula yang berjalan
hari demi hari menuju tujuan. Program menjadi lebih rumit di masa depan, tetapi jika Anda melakukannya dengan benar dan dosis beban dengan benar, maka tubuh akan memiliki waktu untuk beradaptasi dengan beban. Intinya kecil, Anda hanya perlu memulai dan tidak berhenti dari kelas. Semoga beruntung!

Saya ingin berlatih… Di mana saya harus memulai?

Saya seorang pelatih dan saya telah mendengar kata-kata ini berkali-kali. Dan ada baiknya orang berusaha untuk memperbaiki tubuh mereka. Bagaimanapun, ini pasti akan mengubah hidup mereka menjadi lebih baik, kesejahteraan umum mereka akan meningkat, harga diri akan meningkat, suasana hati mereka akan menjadi lebih positif.

Tetapi kebanyakan orang dihadapkan pada masalah seperti banyaknya variasi latihan, program olahraga. Mereka hanya tersesat, tidak tahu harus mulai dari mana. Ambil majalah kebugaran apa pun, buka, baca tentang pelatihan untuk pemula - Anda akan semakin bingung.

Haruskah saya melakukan kardio? Apakah kamu membutuhkan? pelatihan kekuatan? Apakah latihan cocok untuk binaragawan? Apakah 3 latihan seminggu cukup? Atau perlu 5 kali? Pemula memiliki banyak pertanyaan. Artikel ini unik: berisi jawaban untuk hampir semua pertanyaan, dan juga menawarkan rencana kasar latihan.

Bagaimana cara memulai di gym?

  • Program ini dirancang selama 4 minggu. Dasarnya adalah latihan kekuatan dalam kisaran 8-12 pengulangan, serta diet khusus. Karena program ini ditujukan untuk pemula, kami hanya menghubungkan diet pada minggu ke-3, sehingga diet Anda tidak akan banyak berubah di minggu ke-1.

Untuk siapa latihan ini?

  • Bagi mereka yang belum pernah berlatih sebelumnya, tetapi ingin menjaga diri mereka sendiri sekarang, menjadi bugar, membakar lemak yang dibenci, dan mengubah hidup mereka selamanya.
  • Bagi yang terbiasa berlatih, tetapi kehilangan bentuk karena istirahat panjang.
  • Bagi mereka yang memiliki kehidupan yang sibuk, dan hanya tidak punya cukup waktu untuk hang out di gym selama 2 jam.
  • Bagi mereka yang tidak melihat hasilnya, maka mereka kecewa dengan pelatihan mereka.

Apa yang akan saya dapatkan dengan program ini?

Jika kamu Pria , terus Anda:

  • Membakar banyak lemak.
  • Membangun otot (dada, lengan, punggung, pinggul, bokong, betis).
  • Mempercepat metabolisme Anda.
  • Letakkan dasar yang bagus untuk latihan di masa depan.

Jika kamu Perempuan , terus Anda:

  • Membakar banyak lemak.
  • Mempercepat metabolisme Anda.
  • Anda akan mengencangkan otot-otot lengan, perut, pinggul, dan bokong.

Apa yang akan Anda temukan dalam program ini:

  1. Pelatihan berlangsung 3 kali seminggu. Mereka dicat dengan sangat detail, menggambarkan langkah demi langkah apa yang harus Anda lakukan di gym.
  2. Panduan untuk bertindak, apa yang harus dilakukan nanti, setelah akhir program.
  3. Artikel tersebut berbicara tentang rencana nutrisi yang sangat sederhana, namun efektif. Ini akan membantu Anda membakar lemak dan terlihat lebih baik.

Ayo mulai!

Program pelatihan pemula

Jika Anda sudah lama tidak berlatih, atau jika ini adalah pertama kalinya bagi Anda, tujuan utama Anda selama beberapa minggu pertama adalah mempelajari bentuk yang benar untuk setiap latihan. Hanya setelah itu, Anda dapat yakin bahwa Anda akan mengambil semua yang Anda butuhkan dari program. Jika Anda terbiasa dengan latihan isolasi (mis. bisep ikal, betis), maka Anda mungkin menemukan bahwa dua latihan tidak akan cukup untuk satu latihan. Tetapi seluruh perbedaannya terletak pada kenyataan bahwa kami melakukan latihan kompleks yang melibatkan semua kelompok otot besar, yang berarti mereka membakar banyak lemak.

Jadwal latihan:

Minggu 1

Senin

  • Squat - 1 set 12 repetisi, tanpa barbel. Kemudian 3 set 12 pengulangan dengan barbel (tanpa beban tambahan).

Rabu

  • Untuk memulainya, mari kita pemanasan otot selama 3-5 menit: lompat tali, lompat di tempat, sepeda olahraga, mesin dayung.
  • Deadlift – 3 set 12 repetisi dengan barbel (Lihat Catatan #2).
  • Barbell Pull-Ups – 3 set 8 repetisi (Lihat catatan #3 jika Anda belum bisa melakukan chin-up).

Catatan: Istirahat 60-90 detik di antara set.

Catatan #2: Untuk melakukan deadlift dengan barbel, Anda harus meletakkannya di atas sesuatu yang tingginya 15-20 cm untuk meniru ketinggian bar itu sendiri jika ada pelat di atasnya. Saya sarankan menggunakan tangga, bangku, atau kotak plyometric. Tujuannya adalah untuk meniru ketinggian rak barbel asli.

Catatan #3: Jika Anda masih berjuang untuk menyelesaikan 8 barbel pull-up (yang normal untuk pemula), maka ada beberapa jalan keluar. Anda dapat menggunakan mesin pull-up khusus, jauh lebih mudah untuk mengangkat tubuh di atasnya. Tetapi pastikan bahwa eksekusi menyebabkan ketegangan pada otot, jika tidak, makna beban akan hilang. Anda juga dapat menarik tali elastis: harus dipasang di rak dan diamankan di bawah kaki Anda. Opsi terakhir adalah memiliki asisten yang akan menopang kaki Anda dan membantu menarik tubuh Anda ke atas.

Jumat

  • Untuk memulainya, mari kita pemanasan otot selama 3-5 menit: lompat tali, lompat di tempat, sepeda olahraga, mesin dayung.
  • Squat - 1 set 12 repetisi, tanpa barbel. Kemudian 3 set 12 pengulangan dengan barbel (tanpa beban tambahan),

Catatan: Istirahat 60-90 detik di antara set.

2 minggu

Senin

  • Untuk memulainya, mari kita pemanasan otot selama 3-5 menit: lompat tali, lompat di tempat, sepeda olahraga, mesin dayung.

Catatan: Istirahat 60-90 detik di antara set.

Rabu

  • Untuk memulainya, mari kita pemanasan otot selama 3-5 menit: lompat tali, lompat di tempat, sepeda olahraga, mesin dayung.
  • Squat - 1 set 2 repetisi, tanpa barbel. Kemudian 3 set 12 pengulangan dengan barbel (tanpa beban tambahan).
  • Bench Press - 3 set 12 repetisi dengan barbel (tanpa beban tambahan). Jika bilah terlalu berat untuk Anda, maka ambil dumbel dengan berat sedemikian rupa sehingga memungkinkan untuk menyelesaikan 12 repetisi.

Catatan: Istirahat 60-90 detik di antara set.

Jumat

  • Untuk memulainya, mari kita pemanasan otot selama 3-5 menit: lompat tali, lompat di tempat, sepeda olahraga, mesin dayung.
  • Deadlift - 3 set 12 pengulangan dengan barbel.
  • Shoulder Press - 3 set 12 repetisi dengan barbel.

Catatan: Istirahat 60-90 detik di antara set.

3 minggu

Catatan: Tambahkan diet yang sangat sederhana namun efektif minggu ini. Pada minggu ini, Anda seharusnya sudah mempelajari bentuk dan urutan latihan. Jika latihan masih menyebabkan Anda kesulitan, jangan terburu-buru. Lanjutkan saja 2 minggu pertama, baru kemudian lanjut ke minggu ke-3. Minggu ini, 2 elemen baru dari program ditambahkan:

  • diet sederhana tapi efektif
  • beban ekstra di bar (hanya jika Anda merasa siap)

Jika Anda telah berhasil mengatasi 2 minggu pertama, Anda merasakan kekuatan yang cukup dalam diri Anda, maka inilah saatnya untuk menambah berat badan. Anda harus menambahkan secukupnya sehingga melakukan 12 repetisi menyebabkan ketegangan otot. Perhatikan saya katakan 12 repetisi! Bukan 13 atau 14 (untuk jumlah pengulangan ini, bobotnya tidak akan cukup). Beberapa pengulangan terakhir harus dilakukan dengan kekuatan sehingga otot-otot bergetar karena beban. Penting untuk diperhatikan FORMULIR YANG BENAR melakukan latihan. Pahami, jika Anda melakukan tekanan bahu yang tidak teratur, dan bahkan 12 repetisi, maka bebannya akan terlalu tinggi. Eksekusi yang tepat jauh lebih penting daripada bobot. Tentu saja, Anda sendiri akan mengambil keputusan yang tepat untuk memilih bobot, dengan coba-coba. Tetapi saya akan merekomendasikan agar Anda menambahkan sekitar 7 kg ke setiap ujung batang (total 14 kg), dan kemudian lanjutkan dengan perasaan Anda sendiri.

Senin

  • Untuk memulainya, mari kita pemanasan otot selama 3-5 menit: lompat tali, lompat di tempat, sepeda olahraga, mesin dayung.
  • Shoulder Press – 1 set 12 repetisi, hanya barbel. Kemudian 3 set 12 repetisi dengan beban tambahan.

Catatan: Istirahat 60-90 detik di antara set.

Rabu

  • Untuk memulainya, mari kita pemanasan otot selama 3-5 menit: lompat tali, lompat di tempat, sepeda olahraga, mesin dayung.
  • Deadlift – 1 set 12 repetisi, hanya barbel. Kemudian 3 set 12 repetisi dengan beban tambahan.
  • Pull-up pada bilah horizontal - 3 set 8 pengulangan.

Catatan: Istirahat 60-90 detik di antara set.

Jumat

  • Untuk memulainya, mari kita pemanasan otot selama 3-5 menit: lompat tali, lompat di tempat, sepeda olahraga, mesin dayung.
  • Squat - 1 set 12 repetisi, hanya barbel. Kemudian 3 set 12 repetisi dengan beban tambahan.
  • Bench press - 1 set 12 repetisi, hanya barbel. Kemudian 3 set 12 repetisi dengan beban tambahan.

4 minggu

Nah, itu minggu ke-4. Kami hampir selesai dengan program kami. Tinjau catatan Anda dengan hati-hati dari minggu lalu (Anda menyimpannya, bukan?), mungkin Anda Haruskah saya menambah atau, sebaliknya, mengurangi berat tambahan? Jika Anda kekurangan kekuatan dan daya tahan, maka Anda harus mengangkat lebih sedikit beban, tetapi jika Anda merasa bahwa melakukan 12 repetisi tidak sulit bagi Anda, maka pastikan untuk menambahkan lebih banyak beban tambahan.

Senin

  • Untuk memulainya, mari kita pemanasan otot selama 3-5 menit: lompat tali, lompat di tempat, sepeda olahraga, mesin dayung.
  • Deadlift - 1 set 12 pengulangan dengan barbel. Kemudian 3 set 12 repetisi dengan beban tambahan.
  • Pull-up pada bilah horizontal - 3 set 8 pengulangan.

Catatan: Istirahat 60-90 detik di antara set.

Rabu

  • Untuk memulainya, mari kita pemanasan otot selama 3-5 menit: lompat tali, lompat di tempat, sepeda olahraga, mesin dayung.
  • Squat - 1 set 12 repetisi dengan barbel. Kemudian 3 set 12 repetisi dengan beban tambahan.
  • Bench press - 1 set 12 pengulangan dengan barbel. Kemudian 3 set 12 repetisi dengan beban tambahan. Jika bilah terlalu berat untuk Anda, maka ambil dumbel dengan berat sedemikian rupa sehingga memungkinkan untuk menyelesaikan 12 repetisi.

Catatan: Istirahat 60-90 detik di antara set.

Jumat

  • Untuk memulainya, mari kita pemanasan otot selama 3-5 menit: lompat tali, lompat di tempat, sepeda olahraga, mesin dayung.
  • Deadlift - 1 set 2 pengulangan dengan barbel. Kemudian 3 set 12 repetisi dengan beban tambahan.
  • Shoulder Press – 1 set 12 repetisi dengan barbel. Kemudian 3 set 12 repetisi dengan beban tambahan.

Catatan: Istirahat 60-90 detik di antara set.

Apa yang harus dilakukan setelah menyelesaikan program pelatihan 4 minggu untuk pemula?

Setelah menyelesaikan program untuk pemula, kami bersiap untuk pelatihan intensif lebih lanjut. Anda telah berhasil mempersiapkan basis yang sangat baik, tetapi masih banyak pekerjaan yang harus dilakukan.

Di awal perjalanan olahraga Anda (1-9 bulan), Anda akan melihat kemajuan terbesar dalam pengembangan kualitas kekuatan. Akan sangat efektif untuk menambah 4,5-9 kg berat tambahan setiap latihan (terutama saat jongkok dengan barbel). Anda akan dapat mengamati transformasi tubuh Anda, dan kesehatan yang baik serta suasana hati yang baik akan memberi Anda banyak momen menyenangkan! Otot Anda akan tumbuh, kelegaan tubuh akan menjadi lebih jelas dan jelas.

Itu sebabnya, setelah menyelesaikan program pelatihan pemula, mulailah program kekuatan. Dan jika tujuan Anda adalah mencetak gol massa otot, kemudian perhatikan binaraga. Anda akan melihat hasil yang bagus!

Bangun otot yang kuat dan tanpa lemak serta hilangkan lemak perut dan pinggang untuk mencapai perubahan dramatis dalam kebugaran Anda dalam waktu singkat dengan rencana nutrisi dan latihan gym pria ini.

Berapa banyak Anda dapat mengubah tubuh Anda dalam empat minggu? Lebih kuat dari yang Anda pikirkan, jika Anda memiliki tiga hal: sistem yang baik latihan, aturan diet yang sehat, dan sikap yang benar untuk mengikutinya dengan fokus dan tujuan.

Rencana empat minggu yang disarankan dirancang untuk membangun massa dengan cara yang terus-menerus menantang tubuh Anda dan mendorongnya melampaui zona nyaman Anda sambil meratakan perut dan panggul Anda. Dalam hal ini, tubuh Anda tidak punya pilihan selain membangun massa otot baru dan membakar lemak, mengubah tubuh Anda secara radikal. Itulah sebabnya setiap minggu program berisi trik-trik kecilnya sendiri: perubahan ini akan "membingungkan" tubuh Anda, dan membuatnya berubah.

Memodifikasi tubuh Anda sepenuhnya dalam empat minggu itu sulit, tetapi mungkin. Mulailah perlahan, baik di gym maupun di dapur, dan segera langkah-langkah kecil ini akan mengubah hidup Anda secara signifikan. penampilan tidak ada kemeja.

  1. Rencana

Rencananya terdiri dari dua blok 2 minggu. Yang pertama dirancang untuk empat latihan per minggu: dada dan punggung; kaki dan tekan; lengan; bahu dan perut. Yang kedua juga mencakup empat hari pelatihan, tetapi latihannya berbeda: dada dan trisep; kaki dan bahu; dada dan trisep; punggung dan bisep.

  1. Awal yang kuat

Latihan minggu pertama blok pertama diberikan di bawah ini. Kemudian tabel menunjukkan latihan minggu kedua blok. Lakukan kompleks secara berurutan, dengan memperhatikan jumlah set, repetisi, kecepatan, dan waktu istirahat yang ditunjukkan sehingga awal rencana seefektif mungkin.

Tempo mengacu pada jumlah detik untuk menyelesaikan setiap fase latihan. Pada contoh bench press, angka pertama sesuai dengan durasi fase penurunan berat badan, yang kedua dengan jeda di titik bawah amplitudo, angka ketiga menunjukkan durasi angkat besi, dan akhirnya keempat ke jeda di titik atas amplitudo.

Contoh Bench Press

Tempo 2010 artinya:

  • 2 detik menurunkan berat badan
  • 0 detik istirahat di titik bawah, yaitu segera kembali ke posisi awal
  • 1 detik angkat beban
  • 0 detik istirahat di titik atas amplitudo, yaitu, segera turunkan barbel

  1. grand final

Perbedaan besar pada minggu kedua blok adalah Anda akan melatih dada, punggung, dan lengan Anda dua kali seminggu. Peningkatan volume latihan ini mengejutkan tubuh, menyebabkannya membangun lebih banyak massa otot dan membakar lemak berlebih, sehingga Anda menjadi lebih besar dan lebih ramping pada saat yang bersamaan.

  1. Kemajuan yang stabil

Kompleks terdiri dari latihan yang sama dalam urutan yang sama untuk minggu pertama dan kedua, ketiga dan keempat. Tetapi jumlah set dan repetisi bervariasi untuk menjaga tubuh Anda bekerja pada batasnya. Pendekatan ini akan mempercepat timbulnya perubahan positif dalam bentuk fisik Anda.

  1. Istirahat

Jujur saja: rencana empat minggu yang diusulkan sangat berat, tetapi jika tidak, Anda tidak akan mengubah tubuh Anda menjadi lebih baik dalam waktu sesingkat itu. Ini berarti bahwa makanan enak dan istirahat yang berkualitas memainkan peran kunci. Ikuti panduan nutrisi di bawah ini untuk menjaga tubuh Anda terhidrasi, dan cobalah tidur lebih awal setiap malam.

Untuk membangun massa otot tanpa lemak dan mendapatkan perut yang rata, makanan yang Anda makan tidak kalah pentingnya dengan program yang bagus latihan di gym untuk pria lega. Ikuti empat aturan ini untuk menjadi sukses.

protein

Jika Anda tidak makan cukup protein - daging putih dan merah, ikan dan telur - jangan heran jika otot Anda tumbuh lebih lambat dari yang Anda inginkan. Mengangkat beban berat menyebabkan robekan mikroskopis pada otot, dan proteinlah yang menyembuhkan luka ini dan membangun jaringan otot yang lebih kuat dan lebih besar. Cobalah untuk mengonsumsi protein tanpa lemak berkualitas tinggi setidaknya dalam porsi seukuran kepalan tangan setiap kali makan.

Karbohidrat

Anda tidak harus memotong karbohidrat sepenuhnya untuk mengubah tubuh Anda. Sebaliknya, memilih sumber karbohidrat dengan bijak akan membantu Anda menjadi lebih besar, lebih kuat, dan lebih ramping. Hindari gula dan kurangi karbohidrat yang cepat dicerna seperti roti putih dan pasta, tanpa bagian terbesar dari nutrisi dan seratnya. Sebagai gantinya, pilihlah karbohidrat yang lambat dicerna seperti ubi jalar, beras merah, dan banyak sayuran berserat tinggi yang bergizi.

Sayuran

Jika Anda tidak berhasil makan lima porsi buah dan sayuran sehari sesuai dengan sistem lima hari yang terkenal, Anda kehilangan banyak vitamin, mineral dan nutrisi penting lainnya yang dapat memberi Anda kesehatan yang baik dan tubuh ramping. Makan banyak sayuran dengan warna berbeda untuk memasok tubuh dengan nutrisi yang diperlukan setelah latihan keras. Selain itu, serat akan memperpanjang rasa kenyang dan menstabilkan kadar gula darah, sehingga Anda tidak akan ngidam yang manis-manis.

Alkohol

Untuk hasil maksimal dalam empat minggu, Anda harus benar-benar menghilangkan alkohol. Ini penuh dengan kalori yang tidak Anda butuhkan, dan minum terlalu banyak akan membunuh dorongan Anda untuk berlatih keras dan makan dengan benar. Pilihan terbaik untukmu adalah minum air biasa, teh hijau dan kopi hitam untuk hidrasi dan antioksidan untuk membantu Anda pulih dari latihan Anda.

Satu set latihan di gym untuk pria

Blok 1: Minggu 1

Latihan Senin: Dada dan Punggung

1. Pers bangku

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2010 Istirahat 60 detik

Berbaring di bangku datar, pegang palang dengan pegangan selebar bahu. Istirahatkan kaki Anda di lantai dan kencangkan otot Anda. Turunkan palang sampai menyentuh dada Anda, lalu paksakan ke atas.

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2011 Istirahat 60 detik

Berdiri tegak, pegang barbel dengan pegangan overhand selebar bahu. Membungkuk ke depan dari sendi pinggul, tetapi pada saat yang sama dada harus diangkat, dan otot-otot inti harus tegang. Tarik palang ke tubuh, tekuk lengan Anda di siku, berlama-lama di titik atas dan bawah.

3. Membiakkan dumbel berbaring di bangku miring

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2010 Istirahat 60 detik

Berbaringlah di bangku miring dengan kepala menghadap ke atas, pegang dua dumbel dengan tangan lurus tepat di atas dada. Tekuk siku sedikit, lalu perlahan turunkan lengan ke samping sampai Anda merasakan peregangan pada otot dada. Kontraksikan otot dada Anda untuk kembali ke posisi awal.

4. Dorong balok atas ke dada dengan pegangan lebar

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2011 Istirahat 60 detik

Duduk di simulator, pegang pegangan dengan pegangan langsung selebar bahu. Pertahankan dada Anda ke atas dan kencangkan perut Anda, tarik pegangannya ke bawah sambil menekuk siku Anda. Tahan di bagian bawah sebentar dan kembali ke posisi awal.

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik

Berdiri dengan punggung menghadap crossover dengan pegangan D di satu tangan. Dorong dada Anda ke atas, kencangkan perut Anda, dan tekan ke depan dengan satu tangan, luruskan siku Anda. Kembali dan selesaikan semua repetisi, lalu ganti tangan.

6. Pullover dengan dumbbell

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 4 0 1 0 Istirahat 60 detik

Berbaring di bangku datar dengan punggung ditekan kuat ke sana dan pegang dumbel dengan kedua tangan lurus di atas dada. Perlahan dan terkontrol, turunkan dumbbell di belakang kepala dengan tangan lurus, lalu angkat ke posisi awal.

Latihan Rabu: Kaki dan Perut

1. Jongkok belakang

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 0 Istirahat 60 detik

Berdiri tegak dengan palang pada otot deltoid belakang Anda. Pengangkatan dada dan tegang otot-otot seluruh tubuh, tekuk lutut dan turunkan diri Anda menjadi jongkok serendah mungkin, sambil tidak membiarkan lutut Anda jatuh ke dalam. Dorong dengan tumit Anda dan angkat diri Anda.

2. Traksi Rumania

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 0 Istirahat 60 detik.

Berdiri tegak dengan pegangan lurus pada barbel. Dengan dada terangkat dan otot inti Anda kencang, tekuk pinggul ke depan, geser palang di sepanjang bagian depan kaki hingga Anda merasakan peregangan di bagian belakang paha. Memanjat.

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik

Duduk di mesin dalam posisi yang benar, di mana roller lunak terletak di bagian bawah kaki bagian depan. Kencangkan otot-otot di tubuh bagian atas dan angkat kaki dengan meluruskan kaki. Tahan di bagian atas, pegang paha depan, lalu kembali ke posisi awal.

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 0 Istirahat 60 detik

Duduk di mesin dan ambil posisi awal yang benar: roller lembut harus menyentuh bagian belakang bagian bawah kaki Anda. Pertahankan otot-otot tubuh dalam ketegangan, turunkan kaki ke bawah, tekuk kaki. Tahan di titik bawah, kontraksikan otot-otot bagian belakang paha, dan kembali ke posisi awal.

5. Memutar

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik

Berbaring telentang, bawa tangan ke pelipis dan tekuk lutut. Kontraksikan perut bagian atas Anda dan angkat tubuh Anda dari lantai, lalu tekan saat Anda mencapai tubuh ke arah lutut. Perlahan turunkan diri Anda ke lantai, jaga perut Anda tetap kencang sepanjang waktu.

Pendekatan 3 Waktu 30 detik Laju – Istirahat 60 detik

Ambil posisi dengan siku di bawah bahu, kaki rapat, pinggul terangkat, serta perut dan bokong ditekan sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Tahan posisi ini tanpa membiarkan pinggul Anda melorot.

Latihan Jumat: Bisep dan Trisep

1. Tarik mundur lat terbalik

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik

Duduk di simulator, pegang pegangan dengan pegangan terbalik selebar bahu. Angkat dada, kencangkan perut, dan tarik pegangan ke bawah dengan menekuk siku. Berhenti sejenak di bagian bawah dan kembali ke posisi awal.

2. Push-up di palang yang tidak rata

Pendekatan 3 perwakilan 6-10 Laju 2 0 1 0 Istirahat 60 detik

Ambil posisi di palang sejajar dengan tangan lurus dan kaki disilangkan di belakang. Pertahankan dada Anda ke atas dan kencangkan perut Anda, tekuk siku ke sudut 90 derajat saat Anda menurunkan diri. Dorong ke atas, kembali ke posisi awal.

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik

Berdiri tegak, ambil halter di masing-masing tangan, putar telapak tangan ke depan. Tekan siku ke samping dan angkat dumbel ke bahu. Kencangkan bisep Anda di bagian atas, lalu turunkan dumbel ke posisi awal.

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 0 Istirahat 60 detik

Berdiri tegak, ambil dumbel di masing-masing tangan, pegang di belakang kepala dengan tangan lurus. Jaga agar siku tetap lurus ke langit-langit, turunkan dumbel di belakang kepala, lalu luruskan lengan, kembali ke posisi awal.

5. Keriting Crossover

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik

Berdiri menghadap crossover, pasang pegangan tali ganda ke blok atas dan pegang dengan pegangan terbalik. Dorong dada ke atas, tekan siku ke tubuh, dan tekuk lengan setinggi bahu. Jepit bisep Anda di bagian atas dan turunkan lengan Anda.

6. Ekstensi Trisep Crossover

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik

Menghadapi crossover, pegang pegangan tali ganda yang terpasang pada katrol atas dengan pegangan overhand. Angkat dada dan tekan siku ke tubuh, tekan, luruskan lengan, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Latihan Sabtu: Bahu dan Lengan

1. Pers Dumbbell Duduk

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 0 Istirahat 60 detik

Duduk di bangku tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan setinggi bahu. Jaga dada Anda tetap tegak dan inti Anda kencang, dan tekan dumbbell lurus ke atas sambil meluruskan lengan Anda. Perlahan turunkan dumbbell ke posisi awal.

2. Mahi dumbbell melalui samping sambil duduk

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 0 Istirahat 60 detik

Duduk di bangku tegak, ambil dumbel ringan di masing-masing tangan, dan tekuk siku sedikit. Dorong dada Anda ke atas, kunci inti Anda, dan angkat dumbel ke samping setinggi bahu, mulai dari siku, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

3. Tarikan Vertikal EZ Bar ke Dagu

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik

Berdiri tegak, pegang batang EZ dengan pegangan overhand. Dengan dada terangkat dan otot inti Anda kencang, angkat barbel setinggi dagu, dimulai dengan menekuk siku. Jeda di bagian atas, lalu kembalikan bilah secara terkendali ke posisi awal.

4. Menggantung lutut terangkat

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 1 1 1 1 Istirahat 60 detik

Gantung di palang horizontal, pegang dengan pegangan langsung dan luruskan kaki Anda. Mencengkeram inti Anda, glutes, dan menjaga kaki Anda bersama-sama, tarik lutut ke arah dada Anda. Tahan posisi ini, lalu luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal.

5. crunch tertimbang

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik

Berbaringlah di bangku horizontal, pegang dumbel atau piring di depan dada dengan tangan ditekuk, tekuk lutut. Libatkan perut bagian atas Anda dan angkat tubuh Anda dari bangku, lalu putar bagian atas tubuh, membawa batang tubuh lebih dekat ke lutut. Turunkan dirimu perlahan.

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 1 Istirahat 60 detik

Berbaring di lantai telentang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh dan lutut ditekuk. Kencangkan seluruh pers dan, karena pekerjaan bagian bawahnya, tarik lutut ke dada, lalu sobek panggul dari lantai. Kembali ke posisi awal.

Blok 1: Minggu 2

Lanjutkan membangun otot tanpa lemak dan menghilangkan lemak perut dengan berolahraga lebih keras.

Dengan empat minggu 1 latihan di bawah ikat pinggang Anda, Anda mungkin sudah mulai merasa sedikit lebih kuat, lebih ringan, dan lebih gesit. Itulah sebabnya kami sekarang akan meningkatkan taruhannya untuk mempercepat kemajuan positif Anda.

Empat latihan minggu kedua mirip dengan yang pertama. Dalam urutan yang sama, Anda akan melatih dada dan trisep; kaki dan tekan; lengan dan kemudian bahu dan perut. Tetapi untuk efisiensi yang lebih besar, dua perubahan besar telah dilakukan pada program ini. Pertama, Anda juga akan melakukan satu set tambahan dari latihan pertama dan kedua dari setiap kompleks. Juga dalam empat latihan terakhir dari setiap latihan, jumlah pengulangan meningkat menjadi 12.

Untuk apa? Karena sekarang Anda tahu cara melakukan latihan ini dengan benar, sehingga meningkatkan beban pada otot akan memaksa tubuh Anda untuk membangun otot dan membakar lemak lebih intensif. Tetap fokus dan gunakan bentuk yang tepat di keempat latihan untuk hasil tercepat.

Senin: Dada dan punggung

Latihan Pendekatan pengulangan Laju Istirahat
1. Pers bangku 4 10 2 0 1 0 60 detik
2. Miringkan tarikan vertikal 4 10 2 0 1 1 60 detik
3. Membiakkan dumbel dengan berbaring di bangku miring dengan kepala menghadap ke atas 3 12 2 0 1 0 60 detik
4. Tarik balok ke bawah hingga terluas 3 12 2 0 1 1 60 detik
3 12 2 0 1 1 60 detik
6. Pullover dengan dumbbell 3 12 2 0 1 0 60 detik

Rabu: Kaki dan Perut

Latihan Pendekatan pengulangan Laju Istirahat
1. Jongkok 4 10 2 0 1 0 60 detik
2. Traksi Rumania 4 10 2 0 1 0 60 detik
3. Ekstensi kaki di simulator 3 12 2 0 1 1 60 detik
3 12 2 0 1 1 60 detik
5. Renyah 3 12 2 0 1 1 60 detik
3 45 detik - 60 detik

Jumat: Bisep dan Trisep

Latihan Pendekatan pengulangan Laju Istirahat
1. Tarik mundur Lat Terbalik 4 10 2 0 1 1 60 detik
2. Push-up di palang yang tidak rata 4 6-10 2 0 1 0 60 detik
3 12 2 0 1 1 60 detik
4. Perpanjangan lengan dengan dumbbell untuk trisep 3 12 2 0 1 0 60 detik
5. Crossover Hammer Curl 3 12 2 0 1 1 60 detik
6. Perpanjangan lengan untuk trisep di crossover 3 12 2 0 1 1 60 detik

Sabtu: Bahu dan Perut

Latihan Pendekatan pengulangan Laju Istirahat
4 10 2 0 1 0 60 detik
2. Mengangkat dumbel ke samping sambil duduk 4 10 2 0 1 1 60 detik
3. Tautan vertikal bilah EZ 3 12 2 0 1 1 60 detik
4. Menggantung lutut terangkat 3 12 2 0 1 1 60 detik
5. crunch tertimbang 3 12 2 0 1 1 60 detik
6. crunch terbalik 3 12 2 0 1 1 60 detik

Blok 2: Minggu 1

Latihan 1: Dada dan Punggung

1. Bench Press

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik

Berbaring di bangku miring, pegang palang dengan pegangan overhand. Tekan kaki Anda ke lantai dan kencangkan otot Anda. Turunkan palang sampai menyentuh dada Anda, lalu tarik ke atas.

2. Tarik blok atas dengan pegangan lebar ke dada

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik

Duduk di simulator, pegang pegangan dengan pegangan lebar, dua kali lebih lebar dari bahu Anda. Dengan dada terangkat dan perut terjepit, tarik pegangan ke bawah dengan menekuk siku. Tahan di bagian bawah sebentar dan kembali ke atas.

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik

Berbaring di bangku, ambil dumbel di masing-masing tangan dan pegang setinggi dada. Istirahatkan kaki Anda di lantai dan kencangkan otot Anda. Peras dumbbell lurus ke atas, luruskan lengan Anda, lalu turunkan dengan cara yang terkendali.

4. Mendayung sambil duduk

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik

Duduk di atas mesin dengan kedua tangan di setang ganda. Pertahankan dada Anda ke atas, tarik lengan ke arah tubuh dari siku. Tahan posisi teratas dan kembali ke posisi awal.

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik

Berdiri dengan punggung menghadap crossover dengan pegangan D di satu tangan. Dorong dada ke atas, remas otot inti, dan luruskan lengan dengan gerakan menekan. Kembali ke posisi awal dan ulangi sampai akhir set, lalu ganti tangan.

6. Tekan dengan tangan lurus ke bawah di crossover

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik

Berdiri menghadap crossover dengan kedua tangan di pegangan lurus. Jaga agar dada tetap tinggi, tarik palang ke bawah ke pinggul dengan jalur yang sedikit melengkung, berhenti sejenak di bagian bawah, lalu kembali ke posisi awal.

Latihan 2: Kaki dan Bahu

1. Jongkok belakang

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik

Berdiri tegak dengan palang di bagian belakang otot deltoid Anda. Angkat dada, kencangkan seluruh tubuh dan tekuk lutut, jongkok serendah mungkin, sambil menjaga lutut ke dalam. Dorong dari tumit Anda untuk bangkit.

2. Pers Angkatan Darat

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik

Berdiri tegak, pegang palang di depan dada dengan pegangan overhand. Dengan dada terangkat dan inti Anda kencang, dorong palang ke atas kepala sambil meluruskan lengan. Turunkan palang dengan terkendali, kembali ke posisi awal.

3. Ekstensi kaki di simulator

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik

Duduk di simulator di posisi yang benar: roller berada di bagian bawah bagian depan tulang kering. Kencangkan tubuh bagian atas dan angkat kaki, rentangkan lutut. Jeda di bagian atas untuk mengaktifkan paha depan Anda dan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.

4. Mengangkat dumbel ke samping sambil duduk

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik

Duduk di bangku tegak dengan dumbel di kedua tangan dengan siku sedikit ditekuk. Dorong dada Anda ke atas, kunci inti Anda, dan angkat dumbel ke samping setinggi bahu, mulai dari siku. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik

Duduk di simulator, ambil posisi awal yang benar, di mana roller lunak terletak di bagian bawah kaki bagian belakang. Jaga otot-otot tubuh Anda tegang, dan turunkan kaki Anda, tekuk lutut Anda. Berhenti sejenak di titik terbawah, remas otot-otot bagian belakang paha, dan kembali ke posisi awal.

6. Tarikan Vertikal EZ Bar ke Dagu

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik

Berdiri tegak, ambil barbel dengan EZ bar dengan pegangan overhand. Angkat dada, kencangkan inti tubuh, dan tarik palang ke dagu dengan menekuk siku. Jeda di bagian atas dan turunkan bilah secara terkendali ke posisi awal.

Latihan 3: Dada dan Trisep

1. Pers bangku

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik

Berbaring di bangku datar dengan pegangan selebar bahu di bar. Tekan kaki Anda ke lantai dan kencangkan otot Anda. Turunkan palang sampai menyentuh dada Anda, dan tarik ke atas.

2. Membiakkan dumbel berbaring di bangku miring

Pendekatan 3 perwakilan 10 Laju 2 0 1 0 Istirahat 60 detik

Berbaringlah di bangku miring dengan dua dumbel lurus di atas dada Anda. Tekuk sedikit lengan Anda di siku dan perlahan-lahan rentangkan ke samping, sampai perasaan tegang muncul di otot-otot dada. Kembali ke posisi awal dengan mengontraksikan otot dada.

3. Push-up di palang yang tidak rata

Set 4 Repetisi 6-10 Kecepatan 3 0 1 0 Istirahat 60 detik.

Ambil posisi awal pada palang sejajar, luruskan lengan dan silangkan kaki di belakang punggung. Angkat dada, kencangkan perut dan turunkan tubuh, tekuk siku ke sudut kanan. Dorong tangan Anda ke atas, kembali ke posisi awal.

4. Incline Dumbbell Press

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik

Berbaring di bangku miring dengan dumbel di kedua tangan setinggi dada dengan telapak tangan menghadap ke luar. Istirahatkan kaki Anda di lantai dan kencangkan otot Anda. Peras dumbbell lurus ke atas, luruskan lengan Anda, dan turunkan dengan cara yang terkendali.

5. Pers Crossover Triceps

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik

Berdiri menghadap crossover dan ambil pegangan tali ganda yang terpasang pada blok atas, pegangan langsung. Angkat dada dan tekan siku ke samping, tekan lengan ke bawah, rentangkan siku, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

6. Push-up

Pendekatan 4 perwakilan 10-15 Laju 3 0 1 0 Istirahat 60 detik

Berdiri dengan penekanan berbaring: letakkan tangan Anda di lantai, bahu dan siku berada pada garis yang sama, kaki menyatu. Peras otot inti Anda dan dekatkan dada ke lantai dengan menekuk siku. Dorong lantai dengan tangan Anda, kembali ke posisi awal.

Latihan 4: Punggung dan Bisep

Pendekatan 4 perwakilan 6-10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik

Gantung di palang horizontal dengan pegangan terbalik, tangan dibuka selebar bahu. Remas perut dan bokong Anda dan, dengan dada ke atas, tarik tubuh Anda ke atas hingga dagu menyentuh palang. Tahan posisi ini, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

2. Blok tarik dengan pegangan lebar ke dada pada latissimus dorsi

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik

Ambil posisi awal di simulator, pegang pegangan dengan pegangan langsung selebar bahu. Dengan dada terangkat dan tegang otot perut, tarik lengan ke arah Anda dengan menekuk siku. Tahan di bagian bawah sebentar dan kembali ke posisi awal.

3. Berbaring Dumbbell Row

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik

Berbaring telungkup di bangku miring, kepala ke atas, dengan dumbel di kedua tangan. Menekan dada ke bangku, tarik dumbel ke atas, mulai gerakan dengan menekuk lengan di siku. Kunci di titik teratas, dan turunkan dumbel ke bawah, kembali ke posisi awal.

4. Membiakkan dumbel dengan posisi telungkup

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 60 detik Istirahat 60 detik

Berbaring telungkup di bangku miring dengan dumbbell ringan di masing-masing tangan. Tekan dada Anda ke bangku dan angkat dumbel ke samping, mulai dari siku. Berhenti sejenak di posisi teratas dan turunkan dumbel ke posisi awal.

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik

Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan. Menekan siku ke tubuh, angkat dumbel setinggi bahu. Kencangkan bisep Anda di bagian atas, lalu turunkan dumbel ke posisi awal.

6. Menekuk lengan dengan dumbel "palu"

Pendekatan 4 perwakilan 10 Laju 3 0 1 1 Istirahat 60 detik

Berdiri tegak, dumbel di kedua tangan, telapak tangan saling berhadapan. Tekan siku Anda dengan kuat ke samping dan angkat tangan ke bahu. Di posisi atas, kencangkan bisep Anda, lalu, rentangkan tangan Anda, kembali ke posisi awal.

Blok 2: Minggu 2

Seperti yang Anda perhatikan di minggu pertama blok kedua dari rencana ini, beberapa gerakan baru diperkenalkan ke dalam program untuk menekankan otot agar tetap tumbuh. Set, repetisi, dan tempo ini juga telah disesuaikan sehingga setiap set setiap latihan memberi sedikit lebih banyak ketegangan pada sistem saraf dan otot. Ini berarti bahwa blok kedua dari rencana lebih sulit secara psikologis dan fisik, tetapi fokuslah dan cobalah untuk memberikan yang terbaik pada setiap set dengan kemampuan terbaik Anda. Dan Anda akan kagum dengan hasil yang dapat Anda capai dalam hal peningkatan kekuatan, peningkatan otot, dan peningkatan kontur tubuh.

Latihan minggu lalu ditabulasikan di bawah ini, dan meskipun terdiri dari latihan yang sama dalam urutan yang sama seperti minggu pertama blok, set dan repetisi diubah di sini lagi. Artinya, setiap kali Anda datang ke gym, Anda akan memberi otot Anda beban stres baru yang tidak biasa, karena ini satu-satunya jalan simpan kemajuan hasil Anda.

Kami berharap duduk di sofa dan makan donat, Anda berpikir tentang di mana harus memulai pelatihan di rumah dan mencari latihan untuk pemula untuk memulai hidup baru bukan setelah Tahun Baru, tetapi sekarang.

Tentu saja, Anda dapat menghapus meja kopi untuk mengosongkan ruang. Pastikan Anda bisa bangun 15 menit lebih awal dan mencari waktu untuk melakukan latihan pemula sebelum bekerja. Dan Anda pasti dapat membeli barbel dan dumbel untuk gym rumah baru Anda. Tapi apa selanjutnya? Dengan bantuan kami, langkah pertama Anda menuju bentuk fisik yang baik tidak akan menjadi lebih percaya diri dan untuk ini kami telah menyiapkan serangkaian latihan untuk pelatihan di rumah.

Di bawah ini adalah daftar yang telah kami kumpulkan latihan terbaik untuk pemula di rumah bersama dengan informasi tentang cara melakukannya dengan benar dan apa yang membuatnya berguna. Baca dan gabungkan mereka untuk membuat program latihan yang dipersonalisasi yang akan memudahkan Anda untuk memulai kelas kebugaran rumah pertama Anda. Mereka termasuk latihan dasar yang dapat diakses oleh setiap pelatihan pemula, tetapi tidak kalah efektifnya untuk itu, serta beberapa gerakan terisolasi, sehingga pelatihan itu aman. Semoga beruntung.

Pushup

Bagaimana cara melakukan latihan?

Untuk masuk ke posisi push-up, berbaringlah di lantai dengan lengan terbuka selebar bahu dan punggung lurus sehingga membentuk garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki melintasi bokong. Turunkan tubuh Anda sampai dada Anda satu inci dari lantai, lalu dengan cepat bangkit, rentangkan tangan Anda sepenuhnya. Mengulang.

Mengapa melakukan latihan ini di rumah?

Push-up memaksimalkan penggunaan banyak kelompok otot, membuat bahu Anda lebih kuat dan lebih kuat. Latihan ini mudah dilakukan di rumah. Ini mempersiapkan Anda untuk tantangan bahu besar berikutnya yang akan Anda hadapi selama latihan, seperti incline bench press.

Pers dumbbell berdiri

Berdiri, pegang dua dumbel setinggi bahu, pegangan harus di atas, dan telapak tangan harus diarahkan ke depan. Pastikan siku Anda keluar ke samping dan tidak mengarah ke depan. Angkat dumbbell ke atas kepala sampai lengan terentang penuh. Perlahan kembali ke posisi awal.

Untuk apa?

Ini adalah cara yang lebih aman untuk memperkuat bahu Anda daripada menekan overhead. Tujuannya untuk pemula adalah untuk mencegah keseleo pada sendi bahu dan juga untuk melindungi diri dari cedera yang disebut sindrom rotator cuff. Lewati kelas sedini mungkin tahap awal bekerja dengan berat sangat tidak dapat diterima.

Dengan dumbel di masing-masing tangan, ambil posisi "kaki selebar bahu". Jaga agar kepala dan punggung tetap lurus, jongkok hingga dumbel berjarak satu inci dari lantai. Cobalah untuk tidak menyentuh lutut ke dada dan jari kaki, dan juga jangan menekuk punggung atau mencondongkan tubuh ke depan seolah-olah Anda jatuh. Keluar, luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal.

Untuk apa?

Squat adalah latihan yang bagus dalam segala hal, salah satu yang terbaik untuk memperkuat semua kelompok otot. Dumbbell memungkinkan Anda untuk fokus pada teknik dan melatih rentang gerak dengan beban ringan. Ketika Anda mempelajari cara melakukan ini, Anda dapat membawanya ke tingkat berikutnya dengan berjongkok dengan barbel di gym.

"Jalan Petani"

Ambil dua dumbel berat untuk setiap lengan - kira-kira setengah dari berat Anda sendiri - dan pegang di sisi tubuh Anda. Luruskan, dorong bahu Anda ke belakang dan berjalan ke depan dalam langkah-langkah pendek secepat mungkin.

Untuk apa?

Ini sangat latihan sederhana tidak perlu khawatir tentang teknologi. Ini mempengaruhi otot-otot bahu yang menstabilkan, serta otot-otot trapezius atas dan otot-otot deltoid anterior. Selain itu, latihan ini meningkatkan kekuatan cengkeraman, yang juga berguna dalam latihan lebih lanjut dengan beban.

Halter Mahi ke samping

Dalam latihan berdiri ini, pegang dumbel ringan di masing-masing tangan. Perlahan angkat dumbel, rentangkan tangan Anda ke samping, hingga setinggi bahu—tidak lebih tinggi—dan tahan keinginan untuk membodohi diri sendiri hanya dengan mengayunkan beban. Berhenti, lalu perlahan-lahan kembalikan tangan ke samping. Perlahan - hanya dengan cara ini, melawan gaya gravitasi, Anda akan memompa otot lebih banyak daripada jika Anda membiarkan gravitasi bekerja untuk Anda.

Untuk apa?

Jika Anda melakukan latihan di rumah, itu akan menunjukkan perkembangan terbaik dari korset bahu Anda. Mengangkat lengan ke samping bekerja langsung pada otot deltoid tengah Anda, bagian tengah dari tiga otot bahu, membantu mengembangkan lebar dan massa korset bahu. Semua ini dengan cara terbaik menciptakan bentuk V yang Anda impikan.

Angkat betis dengan dumbel

Dalam latihan berdiri ini, pegang dumbel di masing-masing tangan dengan ujung jari kaki dan tumit menyentuh lantai. Bangunlah dan tahan posisi ini hingga batasnya. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.

Untuk apa?

Terlalu banyak pemula cenderung melewatkan latihan kaki ketika waktunya untuk latihan kaki. Gabungkan latihan ini ke dalam latihan di rumah untuk memastikan Anda mengembangkan kaki dengan cara yang sama seperti saat Anda berada di gym.

Keriting bisep dengan dumbel

Berdiri, pegang dumbel di masing-masing tangan, jaga bahu tetap, angkat tangan dengan beban ke atas hingga dumbel setinggi bahu. Berkonsentrasilah untuk menjaga siku Anda pada posisi yang sama, hanya lengan bawah Anda yang harus bergerak. Peras bisep Anda hingga batasnya, lalu turunkan perlahan dan ulangi.

Untuk apa?

Latihan ini ideal untuk mengembangkan otot-otot yang ingin Anda lihat di depan cermin. Dengan menjaga bahu Anda tetap, Anda mencapai efek maksimal meningkatkan seluruh bisep.

Bangku mengangkat dengan dumbel

Berdiri di depan bangku dengan dumbel di masing-masing tangan. Naik ke atasnya dengan kaki kanan Anda, dorong tumit Anda agar benar-benar berada di bangku cadangan. Turun dari itu dengan kaki kiri Anda dan ulangi latihan di sisi lain dari proyektil.

Untuk apa?

Aktivasi semua otot kaki bagian atas (bokong, paha depan femoris dan paha belakang) adalah aktivitas mereka sepanjang hari, dicapai dengan satu latihan. Selain itu, karena bebannya yang rendah, itu tidak menyebabkan cedera lutut, yang terkait dengan latihan dengan beban yang lebih tinggi.

latihan papan

Masuk ke posisi push-up, tetapi bersandar pada lengan Anda, bukan tangan Anda. Pastikan Anda meluruskan punggung dan mengencangkan otot perut dan bokong. Tahan posisi tanpa membiarkan pinggul Anda melorot.

Untuk apa?

Sit-up tanpa henti memberi tekanan pada tulang belakang Anda, dan jika dilakukan dengan tidak benar, otot perut Anda akan menjadi bentuk yang aneh dan meregang. Latihan papan sangat bagus untuk inti tanpa menyebabkan cedera. Dengan melakukannya, Anda akan mendapatkan perut rata dengan perut six pack.

Angkat kaki berbaring

Berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh, kaki lurus. Angkat kaki Anda, bantu diri Anda dengan otot perut Anda, sampai kaki Anda berada di atas kepala Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap diam, perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke lantai dan ulangi.

Untuk apa?

Dengan menahan tubuh Anda dan tidak membiarkan panggul Anda bergerak, Anda mengaktifkan rektus abdominis Anda (six pack bagian dalam Anda). Pilih latihan ini setelah jongkok setiap saat.

"kutu mati"

Berbaring telentang, rentangkan tangan ke atas, tekuk kaki pada sudut 90 derajat. Luruskan satu kaki sampai tumit satu inci dari lantai, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi langkah tersebut dengan kaki lainnya.

Untuk apa?

Dengan meluruskan kaki Anda dan menjaga tumit Anda dari lantai, Anda bekerja lebih dari sekedar otot. rongga perut tetapi juga menstabilkan tubuh Anda. Ini berarti Anda mengembangkan otot yang tidak hanya dapat Anda lihat di cermin, tetapi juga digunakan di lapangan olahraga.

"Papan Samping"

Berbaring miring ke kiri, jaga agar kaki tetap lurus dan bersandar pada siku. Angkat tubuh Anda dan angkat pinggul Anda hingga tubuh Anda berada dalam garis lurus. Tarik napas dalam-dalam sambil menahan posisi ini. Balikkan dan ulangi langkah di sisi lain.

Untuk apa?

Latihan yang sangat baik ini menargetkan otot punggung kecil, quadratus lumborum. Memperkuat mereka adalah kunci untuk kesehatan tulang belakang dan akan menghindari sakit punggung yang terkenal untuk pemula. Otot miring faceted akan menjadi bonus.

Berbaringlah di lantai dengan dumbel di tangan Anda. Tekuk siku Anda dan tahan beban di atas Anda. Lakukan bench press, luruskan lengan ke atas. Angkat lengan Anda secara maksimal, berhenti dan perlahan kembali ke posisi awal.

Untuk apa?

Dengan membatasi rentang gerak dalam latihan ini, Anda membantu memperkuat dada dan melindungi diri dari risiko cedera bahu akibat penggunaan berlebihan. Anggap ini sebagai batu loncatan Anda untuk menunjukkan di gym betapa hebatnya Anda saat melakukan benching.

Ekstensi trisep

Gunakan lutut kiri dan tangan kiri sebagai penyangga bangku dan condongkan tubuh ke depan hingga dada sejajar dengan lantai. Pegang dumbel di tangan kanan, bisep harus melawan batang tubuh, dan siku ditekan ke tubuh. Lengan harus ditekuk 90 derajat sehingga bebannya tergantung di bawah Anda. Gerakkan dumbbell secara bertahap ke belakang hingga lengan terentang sepenuhnya di belakang Anda, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Untuk apa?

Push-up menggunakan tepi sofa alih-alih palang memberi tekanan yang tidak aman pada bahu. Dan latihan ini hanya memengaruhi trisep, yang memberi mereka perkembangan maksimal, tanpa memberi tekanan ekstra pada persendian. Dan mengingat bahwa trisep membentuk dua pertiga lengan, ini berarti bahwa senjata dapat disembunyikan di lengan dalam waktu yang lebih singkat.

Bagaimana cara menggunakan kompleks untuk penambahan berat badan dan penurunan berat badan?

Serangkaian latihan untuk pemula di rumah ini dirancang untuk 2-3 bulan pertama pelatihan dari awal. Pria dan wanita dapat mengikutinya, perbedaan utamanya adalah beban kerja, untuk anak perempuan Anda perlu mengambil lebih sedikit.

Untuk mendapatkan massa otot menggunakan skema pelatihan ini, Anda perlu menggunakan beban kerja yang dengannya Anda dapat melakukan tidak lebih dari 10 pengulangan dalam satu pendekatan.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan latihan seintens mungkin dengan gaya latihan ketahanan selama lebih dari 15 repetisi per set. Skema superset juga bagus, di mana Anda melakukan latihan satu demi satu. Misalnya, mereka melakukan push-up dari lantai sebanyak 10 kali dan langsung menggoyang dumbel sambil berdiri, juga 10 kali pengulangan. Kami beristirahat selama satu setengah menit dan mengulangi superset lagi. Jadi hingga 4-5 pendekatan, lalu ambil pasangan kedua. Pelatihan harus berlangsung tidak lebih dari 1 jam, lebih baik melakukannya dalam 50 menit. Anda dapat berlatih seperti ini 3-4 kali seminggu, dan jika Anda memiliki keinginan dan kekuatan, Anda dapat melakukannya lebih sering.

(9 peringkat, rata-rata: 5,00 dari 5)



Kami merekomendasikan membaca