Možete li jesti nakon treninga? Da, i važno je znati što jesti. Prehrana prije i poslije treninga Jabuka nakon treninga za masu

Nije tajna da je pravilna prehrana bitan atribut napretka treninga. Zato sve sportaše zanima pitanje što (ne) smijete jesti prije i nakon aktivnog fizičkog napora.

Stav nutricionista prema takvom voću kao što je jabuka je dvosmislen. S jedne strane, voće sadrži ogromnu količinu tvari korisnih za tijelo sportaša (vitamini, minerali, elementi u tragovima), ali, s druge strane, jabuka sadrži "štetni" ugljikohidrat - fruktozu (najmanje 60% ukupni volumen takvih spojeva). Ova se tvar može pretvoriti ili u glikogen ili u omraženu mast.

Poznato je da je potreba jetre za glikogenom neznatna – svega 100-150 g dnevno, pa bi dnevna “doza” jabuka također trebala biti mala (1 žuti ili crveni ili 2-3 zelena ploda). Pri čemu zdravija jabuka za sportaša će to biti u prvoj polovici dana, ali prije spavanja bolje je odbiti ovo voće - u procesu cijepanja ugljikohidrata u "pasivnoj fazi" tijela oslobodit će se energija koja će svakako pretvoriti u mast.

Vrijednost proizvoda

Koliko su korisne jabuke? Voće ima niz vrijednih svojstava:

• Poboljšati proces probave (zbog činjenice da sadrže veliku količinu vlakana);
• Povećajte razinu hemoglobina (njegova glavna komponenta je željezo);
• Oni zasićuju krv kisikom i, sukladno tome, "pokreću" mehanizam aktivnog sagorijevanja masti;
• Dijetalna vlakna sadržana u jabukama pomažu eliminirati toksine, toksine i druge štetne tvari iz tijela;
• Komponente za sunčanje provode prevenciju urolitijaza, a jabučna, vinska, limunska kiselina "usporavaju" procese truljenja u crijevima;
• Vitamin C - prirodni imunomodulator, bori se protiv kolesterolskih plakova u krvnim žilama, jača njihove zidove, vraća izgubljenu elastičnost;
• Pektin, koji se nalazi u jabukama, uklanja olovo i arsen iz tijela.

Koja je korist od jabuke nakon treninga? Prije svega, činjenicom da će pomoći nadoknaditi potrošene kalorije tijekom razdoblja aktivnog fizičkog napora i "zasititi" tijelo masom. korisne tvari. Ovdje je potrebno napraviti rezervaciju: samo sportaši koji trenutno dobivaju na težini "mogu si priuštiti" da jedu jabuku nakon nastave. Za one koji se sami suše ovo voće je tabu.

Svi puno govore o dobrobitima voća u bodybuildingu. Saznajte kako od običnog voća napraviti snažan anabolizam za pumpanje mišićna masa?

Sadržaj članka:

Činjenica da je voće vrlo korisno za tijelo i sadrži veliku količinu hranjivih tvari poznata je svakom čovjeku od djetinjstva. Isto se često govori u vezi s bodybuildingom. Pogledajmo koliko su ove izjave istinite. Za usporedbu uzmite jabuku i krumpir. Na netu ima puno podataka o sadržaju vitamina i minerala u ovim proizvodima i neće vam ih biti teško pronaći.

Ako dobro pogledate, ne možete reći da u jabuci ima puno vitamina i minerala. Ako ovo voće usporedimo s rafiniranim proizvodima, recimo, brašnom, onda će, naravno, situacija biti drugačija.

Pogledajmo sada krumpir i jabuku u smislu energije. Jabuka srednje veličine sadrži:

• 5,5 grama fruktoze;
• 1,5 grama saharoze;
• 2 grama glukoze;
• 0,8 grama škroba.

Najviše u krumpiru:

• škrob 15 grama;
• 0,6 grama glukoze;
• 0,6 grama saharoze;
• 0,1 fruktoze.

Vrste šećera i njegov učinak na organizam

Ukupno je uobičajeno razlikovati tri vrste šećera:

• Monosaharidi – imaju jednostavnu strukturu i sastoje se od jedne molekule;
• Disaharidi - struktura je nešto složenija u usporedbi s monosaharidima, što uključuje dvije molekule;
• Polisaharidi - imaju najsloženiju strukturu koja sadrži veliki broj molekule.

Kao što znate, glukoza je glavni izvor energije za tijelo. S kemijskog gledišta, to je monosaharid. Supstancu koriste sve stanice u tijelu i može se pohraniti u obliku glikogena. Tijekom oksidacijskih reakcija, glukoza se može pretvoriti u piruvat tijekom kardio vježbe i u laktat tijekom anaerobnog treninga.

Škrob je također vrsta šećera, odnosno polisaharid. Jednom u tijelu, molekula škroba se razgrađuje u glukozu i iz tog razloga ima sličan učinak na tijelo. Također imajte na umu da se škrob oslobađa u krvotok tri puta sporije od glukoze.

Najkontroverzniji od svih šećera je fruktoza. Znanstvenici još uvijek proučavaju njegove učinke na tijelo. Po svojoj kemijskoj strukturi je monosaharid. Ljudi s dijabetesom često koriste fruktozu. To je zbog činjenice da tvar nije u stanju povećati koncentraciju šećera u krvi. Ali vrijedi saznati koliko je fruktoza korisna za zdrave ljude.
Ako imate dijabetes, morate pratiti razinu šećera. Uz ovu bolest, zabranjeno je koristiti razne slastice, kao i namirnice s visokim glikemijskim indeksom. Međutim, ponekad poželite pojesti nešto slatko, a fruktoza tu pomaže dijabetičarima. Budući da tvar ne može povećati koncentraciju šećera, može se činiti da je ovo idealan proizvod. Međutim, utvrđeno je da metabolizam glukoze i fruktoze ima značajne razlike.

Fruktoza može ući u krvotok iz probavnog sustava samo pasivnom difuzijom. Osim toga, gotovo ga potpuno apsorbira jetra, za razliku od glukoze, koja je univerzalni izvor energije. Samo stanice jetre mogu koristiti fruktozu, gdje se ona pretvara u masne kiseline. To pak može dovesti do pretilosti.

Fruktoza ne može stupiti u interakciju s fruktokinazom-1. Ova tvar je enzim čija je glavna zadaća regulirati proces pretvaranja glukoze u masne kiseline. Zato fruktoza može vrlo brzo postati masna.

Znanstvenici su dokazali da fruktoza nije u stanju aktivirati sintezu inzulina i leptina. Upravo ti hormoni reguliraju energetsku ravnotežu u tijelu. U malim dozama fruktoza zapravo može biti korisna za osobe s dijabetesom tipa 2. Međutim, za zdravu osobu koja želi smršaviti, to je nepoželjno. Inzulin regulira stvaranje masti, a ako ga nema u krvi nakon obroka, tada je velika vjerojatnost pretilosti.

Leptin također regulira proces stvaranja masti, a brzina njegove proizvodnje ovisi o razini inzulina. Obje ove tvari igraju veliku ulogu u gubitku težine. Treba reći nekoliko riječi i o glikogenu. Ova tvar služi za brzu energiju, a najveći dio se nakuplja u jetri, a manji dio u mišićnim tkivima.

Zalihe tvari u jetri se troše u nedostatku hrane. Otprilike 12-18 sati nakon posljednjeg obroka, zalihe glikogena u jetri su potpuno iscrpljene. Mišićni glikogen može se potrošiti samo pod utjecajem fizičkog napora.

voće nakon treninga

Kada smo shvatili vrste šećera i njegov učinak na organizam, možemo ustanoviti što se događa kada nakon nastave pojedete voće (u našem slučaju jabuku). Već smo govorili o sadržaju svih vrsta šećera u jabuci, a od 10 grama ugljikohidrata samo polovica će se iskoristiti za obnavljanje zaliha glikogena. Preostali ugljikohidrati mogu se pretvoriti u glikogen jetre ili postati masne kiseline. A najviše od svega, jabuka sadrži fruktozu, koja se ne može pretvoriti u mišićni glikogen.

Budući da se svi sportaši pridržavaju odgovarajućeg programa prehrane, voćna pretilost im definitivno ne prijeti. No škrobna hrana, poput krumpira ili heljde, razgradit će se u probavnom traktu u glukozu, koja će naknadno napuniti zalihe glikogena. Ove namirnice ne sadrže fruktozu i vjerojatnost stvaranja masnih kiselina iz škroba je vrlo mala.

Dakle, ako se suočite s pitanjem - što jesti nakon treninga: krumpir ili jabuku, tada ćete imati više koristi od prvog proizvoda. Sportaši trebaju biti oprezni s upotrebom hrane koja sadrži velike količine fruktoze. Ova tvar jednostavno ne može napuniti vaše zalihe glikogena, ali je lako povećati masnu masu.

Za više informacija o voću i fruktozi pogledajte ovaj video:

Da ne bih napisao ono što je već dobro napisano, postavljam odgovor o prozoru ugljikohidrata. Nadam se da će mnogima postati jasno zašto trebate jesti nakon treninga i shvatit ćete s čim je post nakon treninga prepun.

Što je prozor ugljikohidrata

Izraz "prozor ugljikohidrata" često se pojavljuje u literaturi o fitnessu i bodybuildingu. Na relevantnim forumima također često možete pronaći savjete kako "zatvoriti prozor za ugljikohidrate".

U svojoj praksi često vidim iznenađena lica ljudi koji su došli trenirati kako bi smršavili. I predlažem da jedu upravo tamo! Zašto?

U ovom kratkom članku objasnit ću zašto i što je prozor ugljikohidrata. Počnimo s definicijom.

Prozor ugljikohidrata je vrijeme, obično prvih 30-40 minuta, neposredno nakon vježbanja(trening, intenzivan rad, aktivne sportske igre, jogging itd.).
U isto vrijeme, prozor ugljikohidrata ovo je stanje tijela tijekom ovih 30-40 minuta.

Po čemu se ovo stanje razlikuje od uobičajenog stanja čovjeka?

Dvije jasne razlike leže na površini.

Promijenjena hormonska pozadina

Poznato je da se tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti u tijelu oslobađaju hormoni koji obnavljaju metabolizam na način da tjelesna aktivnost ne uzrokuje pretjerano oštećenje energije i strukture tijela. Ovi hormoni pridonose restrukturiranju biokemije tijela na ekonomičan način. Zahvaljujući tim tvarima osjećamo sportsko uzbuđenje, nalet snage, manje se umaramo.

Najpoznatiji su hormoni "stresa" poput adrenalina i kortizola.

adrenalin:

Previše epiteta često se pripisuje adrenalinu i smatra se glavnim hormonom stresa. Međutim, adrenalin je odgovoran za prilično ograničen raspon metaboličkih promjena u tijelu. Među njima je povećanje potrošnje kisika u tkivima, povećanje razine glukoze u krvi zbog mobilizacije zaliha glikogena u jetri i povećanje protoka krvi u jetri. Biokemijski prekursor adrenalina, norepinefrin, djeluje globalnije i regulira protok krvi u cijelom tijelu.

kortizol:

Glavne funkcije kortizola su poticanje sinteze glukoze u jetri iz glikogena i njegovo oslobađanje u krv, usporavanje potrošnje glukoze u mišićnom tkivu i poticanje sinteze proteina u različitim tkivima, uključujući i mišićno.

Sposobnost brze asimilacije hrane, posebno ugljikohidrata i proteina.

Nakon vježbanja, tijelo ima nevjerojatnu sposobnost da brzo apsorbira hranjive tvari poput proteina i ugljikohidrata. Njihova asimilacija događa se 3-4 puta brže nego inače. Ovakvo stanje opet je povezano s hormonalnim promjenama i banalnom potrošnjom energije. Ova sposobnost se održava otprilike 30-40 minuta nakon završetka opterećenja.

Bilo bi previše rasipno ne koristiti ovaj "prozor" za nadopunu snage i energije potrošene tijekom intenzivnog vježbanja. Naravno, potpuno nadopunjavanje energetskih i plastičnih rezervi u tijelu nemoguće je u tako kratkom vremenu. Traje barem nekoliko dana. Međutim, unos brzo probavljivih ugljikohidrata (koji se nalaze u voću, sokovima, medu) može značajno skratiti vrijeme potpunog oporavka organizma.

Ako nakon treninga ništa ne radite (a, kako savjetuju mnogi "treneri", ne jedete ništa), onda se djelovanje hormona stresa potraje još dosta dugo nakon treninga. Tijelo nastavlja spremati, akumulirati i zadržavati sve što je moguće. I troši tvari krajnje nevoljko. Uključujući masti.

Što se događa u tijelu kada odmah nakon stresa (tjelesne aktivnosti) uzimamo hranu s ugljikohidratima?

Vjerojatno ste čuli za inzulin. Ovaj hormon je u nekom smislu antagonist (djeluje obrnuto) adrenalina i kortizola. To posebno vrijedi za učinak na metabolizam ugljikohidrata. Inzulin regulira količinu glukoze u krvi, pretvarajući njezin višak u glikogen jetre i mišića. Nadoknađujući djelovanje adrenalina i kortizola, inzulin dovodi tijelo iz stanja stresa nakon treninga. Stres je dobar u umjerenim količinama.

Ali kako su inzulin i prozor ugljikohidrata povezani, pitate se? Sve je jednostavno. Za poticanje oslobađanja inzulina u krv, potrebno je povećati sadržaj glukoze u njoj. I to je lako učiniti. Morate jesti ugljikohidrate.

Zato toplo preporučam da oni koji žele smršavjeti odmah nakon treninga pojedu voće (banana, naranča i sl.) ili nešto slatko (čokolada, slatkiši, med, kolač). A za one koji žele dobiti mišićnu masu, uzmite proteinsko-ugljikohidratni napitak koji sadrži aminokiseline i "brze ugljikohidrate", poput fruktoze, glukoze, laktoze.

Evo nekoliko jednostavnih recepata za debljanje:

1. Mlijeko s medom, možete dodati malo maslaca.

2. Kakao s mlijekom.

3. Koktel od mlijeka, soka, mlijeka u prahu. Radiš to po ukusu. Možete dodati bananu ili bilo koje drugo voće.

4. Možete samo pojesti malo sušenog voća s orasima.

Općenito, prozor ugljikohidrata možete sa sigurnošću smatrati prigodom da se počastite slatkišima. Proći će bez traga ako se radi umjereno.

Ovdje opisani fenomeni su, naravno, mnogo kompliciraniji. Međutim, za razumijevanje uloge prozora ugljikohidrata u oporavku tijela nakon vježbanja, to je, po mom mišljenju, sasvim dovoljno.

Zdrav način života danas postaje dobar trend. Mnogi se bave sportom kako bi održali normalan mišićni tonus, netko pokušava smršaviti, a netko pokušava izgraditi mišićnu masu. A uspjeh odabranog cilja ovisit će o pravilnoj prehrani. Ako se tek počinjete baviti sportom i zanima vas pravilna prehrana, ovaj članak je za vas. Danas će web stranica Shtuchka.ru pokušati riješiti jedno od ovih pitanja:

Nije tajna da se sportom najčešće sjetimo tek kada imamo viška centimetra, a o kilogramima da i ne govorimo. Odmah počinjemo s aktivnim djelovanjem, ali ne vidimo uvijek rezultate naše borbe. Važnu ulogu u tom procesu ima racionalna prehrana.

Svaka tjelesna aktivnost, bilo da je to trčanje, fitnes ili plivanje, podliježe određenim pravilima. Trening – koliko god čudno zvučao – opipljiv je stres za svaki organizam. Budući da se tijekom fizičkog napora mijenja hormonska pozadina osobe, počinje se događati njegov metabolizam i promjene u mišićnim tkivima. Sve to, u konačnici, dovodi do naših željenih rezultata, ali bez aktivnog bavljenja sportom ovaj mehanizam neće pokrenuti.

Pa je li moguće jesti nakon treninga ili ne?

Najzanimljivije je da se glavni učinak treninga ne događa u teretani, već izvan njezinih zidova. Nakon završetka treninga stupaju na snagu fiziološke faze oporavka tijela, čine ga vitkijim i jačim. Stoga je pitanje što možete jesti nakon treninga vrlo važno za vaše zdravlje i održavanje forme. Nakon dobre tjelesne aktivnosti u vašem tijelu nastaje energetski deficit, tijelo počinje sagorijevati pohranjene masnoće. Ovo je vrijeme za korištenje.

Ako želite smršaviti nemojte jesti odmah nakon treninga, neka vaše tijelo radi još 1-2 sata zbog odgođenih rezervi masti.

Jedino što možete učiniti sami ne ograničavajte - to je u vodi. Osim vode, možete piti i kuhana voćna pića, ali bez šećera! Tijekom ovih sati vaše tijelo potrebnu energiju dobiva iz svojih masnih rezervi – od onih slasnih peciva i čokolada koje niste mogli odbiti.

Mogu li jesti odmah nakon treninga? Bolje popij malo vode!

Proces tu ne završava, da bi se vaši mišići oporavili, potrebni su vam proteini. Što možete jesti nakon treninga nakon 1-2 sata: nemasni svježi sir, pileća prsa, file bijele ribe, bjelanjak. Ribu i meso treba kuhati ili kuhati na pari. Količinu proteina koja vam je potrebna za vaše tijelo lako je odrediti – sve vam treba stati na dlan.

Ovim proteinskim jelima možete dodati salate od povrća začinjene maslinovim ili suncokretovim uljem, možete posoliti i popapriti. Set salate po vašem ukusu.

Ako takve hrane ne dobivate dovoljno, a vaše tijelo "prijatelji" s mliječnim proizvodima, možete popiti čašu kefira bez masti. A ako nema vremena ili prilike za kuhanje, obrok se može zamijeniti s 500 gr. kefir. Bit će to odlična preventiva...
Postoji još jedna nijansa u tome možete li jesti nakon treninga. Ima trenutaka kada nastupi jaka glad, a nema načina da se izdrži 2 sata. Da se ne biste otkačili i pojeli lepinju, morate ugasiti glad. Na primjer:

• popiti 0,5 litara kefira;
• jesti zelenu jabuku;
• Ili možete piti puno tekućine.

To će vam pomoći da malo izdržite prije uzimanja proteinskog obroka. Ove preporuke djeluju i ako trenirate kasno navečer i uskoro idete spavati. Jedite po potrebi, samo prilagodite sebi.

Možete li jesti nakon treninga ako želite dobiti tjelesnu težinu?

Moguće je i potrebno! Preporučljivo je to učiniti odmah nakon nastave (prvih 20-30 minuta). To bi trebali biti proteini i ugljikohidrati. U to se vrijeme u vašem tijelu otvara anabolički prozor. Sve što se pojede ići će za obnovu i rast mišićne mase, a što je najzanimljivije, niti jedna kalorija se neće taložiti u masno tkivo.

Najčešće trčanje kući za 20 minuta da jedete ne izlazi van, pa stoga sportaši koriste napitke u prahu koje piju odmah nakon treninga. Proteinski prah se prodaje u specijaliziranim prodavaonicama. A ugljikohidrati se, primjerice, mogu obnoviti pijenjem soka od grožđa ili brusnice.

Čak iu ovom trenutku možete jesti hranu s ugljikohidratima koja ne sadrži masnoće. Na primjer: kruh, džem, tjestenina, krumpir, bijela riža, voće, povrće itd.

Također bih želio napomenuti što je nemoguće jesti nakon snažne vježbe. Sljedeća 2 sata treba izbjegavati sva pića koja sadrže kofein i svu čokoladu (ovo se također odnosi na proteinske prahove s okusom čokolade). Kofein usporava sve složene procese obrade proteina i ugljikohidrata.

Kako se hraniti dok redovito vježbate?

Pokušajte jesti racionalno čak i u danima kada se ne bavite sportom. To će vam pomoći da konsolidirate već postignute rezultate. Svaki obrok treba biti umjeren, nemojte se prejedati. Što se tiče slatkiša, proizvoda od brašna i masne hrane, trebali biste zaboraviti na te namirnice prije i nakon treninga. A ako želite smršaviti, oni uopće ne bi trebali biti u vašoj prehrani.

Sada to već znate možete jesti nakon treninga, ali ne zaboravite da ne možete trenirati na prazan želudac. Nemasni jogurt ili čaša kefira 40 minuta prije treninga pomoći će vam da ne osjećate nelagodu na nastavi.

Yulia Litvinova - posebno za web stranicu Shtuchka.ru

Za mnoge ljude, trening je obavezan postupak za oslobađanje od viška balasta ili za izgradnju mišićne mase, za stjecanje isklesanog tijela i samo za užitak i zdravlje. Bez obzira na svrhu ili razlog, tjelesna aktivnost važno je znati što smijete, a što ne smijete jesti prije treninga, kada jesti i smijete li fitness raditi na prazan želudac.

pravilna prehrana tijekom treninga je 70% uspjeha

Priprema tijelo za nadolazeći svakodnevni stres. Nakon jela, razina energije u tijelu, učinkovitost i izdržljivost se povećavaju. Zašto osoba trenira? Za sagorijevanje viška masnoće i umjesto toga ojačati mišiće i povećati njihovu masu.

Postom i dugim pauzama između obroka tijelo će se braniti – težit će nakupljanju masti.

Vježbanje na prazan želudac će smanjiti izdržljivost, uzrokovati vrtoglavicu, nesvjesticu i dovesti do ozljeda.

Ako jedete malo i ne jedete prije intenzivnog treninga, što će onda izgorjeti?

Zajedno s masnim i mišićnim tkivom! Od takvog treninga neće biti nikakve koristi. Ako niste uspjeli jesti prije treninga, onda pola sata prije treninga trebate pojesti jabuku ili bananu. Ne možete odbiti lagani jogurt, voćni sok ili smoothie. Glavna stvar s međuobrokom je ne dopustiti osjećaj težine u želucu i osloniti se na vlastitu snagu.

banane - najbolja hrana sportaš

Banane su isključene iz mnogih dijeta, ali prije treninga su korisne jer mogu napuniti tijelo brzo apsorbiranom fruktozom i glukozom, kalijem i magnezijem.

Energija banane pridonosi boljoj kontrakciji mišića i njihovom bržem oporavku nakon vježbanja.

To je osobito važno za početnike, koji već nakon prvih treninga mogu doživjeti hipoglikemiju - šećer u krvi naglo pada, što uzrokuje negativne simptome. To je zbog činjenice da mišići još ne mogu akumulirati glikogen (pohranjenu glukozu) u pravoj količini za intenzivan trening.

Neki sportaši početnici na putu do teretane uspiju prigristi slatkim i ukusnim čokoladnim bombonima, sladoledom ili kremom, komadićem Napoleona s maslacem, desertom na bazi kreme, lizalicama ili komadićem saća u obliku od bombona. To je apsolutno nemoguće učiniti, jer ovi proizvodi neće pomoći u nakupljanju glikogena, već će samo dodati višak masnoće. Što se tiče meda, njegov sastav je bogat, pa je dovoljno da sportaš pojede 1-2 žličice dnevno. proizvod.

Korisni slatkiši, koji sadrže lako probavljive ugljikohidrate i druge hranjive tvari, ibez viška masnoće. Kao međuobrok prije treninga možete jesti malo: grožđice, smokve, suhe marelice, datulje, suhe šljive, slastice od svježeg sira (od nemasnog svježeg sira), žele.

Dopušteno je diverzificirati svoj jelovnik visokokaloričnom hranom: sušeno voće, kandirano voće i bobičasto voće, voćni pire i sokovi, razni želei, džemovi i konzerve, marshmallows, marshmallows, marmelada, tamna čokolada.

Sadrže ugljikohidrate i druge hranjive tvari, ali te slabosti treba ograničiti i uključiti u prehranu ne više od 1-2 puta tjedno.

Treba imati na umu da prejedanje i prisutnost u jelovniku proizvoda koji nadražuju sluznicu želuca i crijeva dovode do gastrointestinalnih smetnji, letargije i brzog umora. Ako je dijeta bila teška i visokokalorična hrana, možete zaboraviti na aktivni trening 3 sata.

Kada možete jesti?

pokušaj sagorijevanja masti na prazan želudac je beskorisan

Preporuča se jesti hranu 1-1,5 sati prije treninga i dobro navlažiti tijelo tekućinom. Tijelo gubi puno vode tijekom bilo kojeg sporta. Stoga, ujutro, 30-60 minuta prije doručka, trebate popiti čašu čista voda. Treba ga piti prije svakog obroka i 1-1,5 nakon njega.

Koliko i što jesti prije treninga?

Nijanse sportske prehrane

Glavni izvori energije prije treninga su:

• ugljikohidrati;
• proteini;
• biljne masti.

Ugljikohidrati za održavanje razine šećera u krvi trebaju biti složeni i imati nizak glikemijski indeks. Mirisne lepinje, peciva i kolači ne bi trebali biti u prehrani. Za inspiraciju i energiju zamijenit će ih povrće i voće, bobičasto voće i smoothieji, zobene pahuljice i smeđa riža, orašasti plodovi i kruh od cjelovitih žitarica.

Korisno i ukusno. Natapanje oguljene riže preko noći, a zatim kuhanje na pari 10 minuta čini odličan doručak prije treninga. Ako namočite zelenu heljdu, onda je ujutro možete jesti sirovu ili kuhati na pari 5-10 minuta u parnom kotlu.

Složeni ugljikohidrati nalaze se u tjestenini. durum sorte pšenice i žitarica. U jelovnik ih treba uvrstiti u prvoj polovici dana kako bi ih organizam razgradio do kraja dana.

Proteini su neophodni za sprječavanje razgradnje mišića i njihov brzi oporavak, kao i za mršavljenje. Proteine ​​treba kombinirati s ugljikohidratima.

Da biste tijelo napunili proteinima - izvorima aminokiselina uključenih u izgradnju mišićnih vlakana, možete jesti:

• nemasno meso i perad (bez kože);
• plodovi mora (riba s niskim udjelom masti, kamenice, lignje, dagnje i škampi);
• mliječni proizvodi bez masti: jogurt, svježi sir, sir.

Kao opciju, ujutro možete pojesti svježi sir s bobicama ili bananom, omlet od dva jaja s povrćem, meso peradi (150 g) sa zrnatim kruhom (100 g), nemasnu ribu sa salatom od povrća.

Masti sadrže masne kiseline. Oni su neophodni za normalizaciju metaboličkih procesa. Stoga u salate trebate dodati bilo koju biljno ulje, ali ne više od 2 žlice. u danu.

Za sagorijevanje masti i mršavljenje?

Soda se može koristiti tijekom intenzivnog treninga, za normalizaciju kiselosti

Aktivne i energične djevojke i dječaci svakako bi trebali doručkovati, prethodno popiti čašu vode s nekoliko zrna morske soli i sode - 0,3 žličice 30-60 prije jela.

Soda je potrebna za sljedeće:

• nadopuna lužinom i razrjeđivanje krvne plazme i limfoplazme;
• nadopunjavanje energije limfocita - stanica odgovornih za imunitet;
• uništavanje gljivica i plijesni, otrova u tijelu;
• neutralizacija kiseline i povećanje alkalnih rezervi tijela;
• održavanje normalne acidobazne ravnoteže (pH - 7,35-7,47).

Morska sol sadrži mnoge makro- i mikroelemente: kalij i kalcij, jod i magnezij, brom i klor, željezo i cink, silicij, bakar i fluor. Glavna stvar je sljedeće:

1. Sol je bogata kloridnim ionima, koji doprinose proizvodnji klorovodične kiseline, važne komponente želučanog soka. Ispijanjem čaše vode uklanja se otpadni želučani sok prije doručka. Novi želučani sok počinje se proizvoditi i svjež klorovodična kiselina za preradu onih proizvoda koji se trebaju jesti.
2. Ioni natrija pomažu stezanju mišićnih vlakana i prijenosu živčanih impulsa.
3. Natrij i kalij doprinose ubrzanju metaboličkih procesa u tijelu.
4. Jod regulira lipide te hormonalne i metaboličke procese.
5. Kalcij i mangan jačaju imunološki sustav.
6. Cink štiti reproduktivni sustav.
7. Željezo potiče stvaranje novih crvenih krvnih stanica u krvi.
8. Magnezij ne dopušta alergije.

Za mršavljenje prije treninga potrebna vam je lagana hrana koju tijelo može brzo probaviti: povrće, perad, kuhana riba, smoothieji s povrćem, voćna salata, muesli, mješavina suhog voća i orašastih plodova, jogurt i drugi mliječni proizvodi.

Potrebni sokovi: mango, lubenica, ananas, grejp, naranča.

Uzorak jelovnika prije treninga:

• kuhana ili kuhana na pari pileća ili pureća prsa, kriška grubog kruha ili kuhana riža - 150 g;
• odrezak s malo masti na pari, pečeni ili kuhani krumpir (2 kom.);
• omlet od bjelanjaka (3-4 kom.) I zobene pahuljice kuhane na pari preko noći (200 g).

Kuhanje kod kuće: 2 koristan recept prije početka treninga:

Za dobivanje mišićne mase

za rast mišićne mase potrebno je uvesti 5-6 obroka dnevno

trebate unijeti 5-6 obroka dnevno u malim obrocima. Ne zaboravite na čašu vode sa solju i sodom. Proizvodi - prirodno bez masti i sadrže mono- ili polinezasićene masti, kiseline, vlakna, elemente u tragovima i vitamine:

• govedina, zec, teletina, perad;
• Riba i plodovi mora;
• orašasti plodovi, kikiriki i mahunarke;
• jaja i žitarice;
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.

Oni koji vole slatko morat će odustati zobena kaša sa zaslađivačima i aromama, a kukuruzni sirup ne smije imati povećan sadržaj saharoze i fruktoze. Alkohol je općenito isključen. Korisno je piti koktele od mlijeka, proteina, voća: maline, banane, orašasti plodovi, čokolada i drugo voće.

Jaje spada u proizvode životinjskog podrijetla s najvećom biološkom vrijednošću: BC=1. Sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Jaje, kao najpristupačnija univerzalna hrana, vrlo je važno za proces izgradnje mišića: ubrzava njihov rast. Svaki mišić ima proteinske strukture. dogodi im se. Za obnavljanje mikrotrauma potreban je visoko biološki protein, t.j. s potpunim profilom aminokiselina tako da tijelo apsorbira više proteina. Zato su vam jaja potrebna u prehrani.

Ljuska čini 10% jajeta. Proteini - 55%, žumanjak - 35%. Žumanjak sadrži sve masti i ½ ukupnog proteina, većinu minerala i vitamina. Stoga je odvajanje proteina od žumanjka pogreška.

Što se tiče kolesterola, on se nalazi u jajetu u količini od 184 mg. Dokazano je da ne može začepiti stijenke krvnih žila i taložiti se u različitim dijelovima tijela. Sam kolesterol ne utječe izravno na pojavu srčanih bolesti. Ova uloga je dodijeljena zasićenim mastima, kojima osoba osim jaja opterećuje svoj želudac. Zasićene masti u jajetu - 1,6 g, isključujući štetnih proizvoda- slanina, kobasica i tost s maslacem, onda će jesti jaje samo koristiti sportašu.

Prije treninga snage

30 minuta prije treninga možete jesti:
jedan veliki plod

Hranu morate odabrati uzimajući u obzir karakteristike tijela:

1. Vitki (mršavi) sportaši koji nisu prirodno skloni debljanju mogu jesti hranu s puno ugljikohidrata i proteina: heljdu ili rižu, zobene pahuljice ili povrće, meso, ribu, jaja, svježi sir i mlijeko. Između glavnog obroka - voće, bobice ili sokovi od njih, lubenice.
2. Sportaši koji imaju tendenciju debljanja trebali bi ujutro i poslijepodne uključiti jednaku količinu ugljikohidrata i proteina, ali isključiti slatku i masnu hranu. Navečer možete jesti dijetnu proteinsku hranu: nemasni svježi sir, jaja, pileća prsa, salate od povrća i voće.

Za trening snage tijelu će trebati energija u velikim količinama, a uzima se iz hrane s ugljikohidratima.

Lagani doručci od zobenih pahuljica ili heljde i voća, kakaa ili soka mogu se jesti sat vremena prije treninga, a nakon punog obroka treba proći najmanje 2 sata.

Neposredno nakon treninga tijelu su potrebni i ugljikohidrati. Vrijeme utrošeno na presvlačenje i tuširanje te na kratak odmor dovoljno je za vraćanje pulsa i normalizaciju cirkulacije krvi. Nakon toga, potrošenu energiju možete vratiti voćem ili heljdinom kašom. Nakon toga, tijelu će biti potrebni proteini za popravak i rast mišića.

Ako se trening održava ujutro, doručak se može sastojati od sljedećih jela:

• zobene pahuljice s proteinskim prahom (1 žlica) ili zobene pahuljice s grejpom;
• Omlet od 2 jaja, salata od papra i gljiva;
• pureći file (100 g), povrće umotano u list kupusa: komadići ljubičastog luka, crvena paprika, rajčice s malo senfa).

Ako biti i, onda umjesto povrća u list kupusa možete jesti heljdinu kašu.

Kako bi napumpali mišiće, djevojke i muškarci svakako moraju uključiti heljdu u svoju prehranu. Ovaj prirodni proizvod spada u ispravne ugljikohidrate i ne uzrokuje povećanje šećera u krvi.

Popis korisna svojstva"Kraljica sapi" je velika, ali za sportaše je neophodna za sljedeće:

• niže razine lošeg kolesterola u plazmi;
• zbog rutinske – redukcije visokotlačni krv;
• isključivanje hipoglikemije, odgađa smanjenje šećera u krvi;
• koristi kao dijetalna hrana zbog visokog sadržaja antioksidansa i zbog nedostatka glutena;
• spriječiti zatvor i ubrzati kretanje hrane kroz crijeva;
• nadopuna tijela vitaminima B, mineralima, osobito željezom, bakrom i magnezijem. Bakar potiče sintezu crvenih krvnih stanica, dok magnezij opušta krvne žile koje vode do mozga.

Ako se vježba odvija navečer, kombinirajte hranu s ugljikohidratima i proteinima. Na primjer:

1. Prije treninga, riba se dodaje u heljdinu kašu ili u omlet od bjelanjaka - mlijeko i jabuku. Odmah nakon treninga pojedite par banana ili zobenih pahuljica uz hranjive napitke i nemasni svježi sir (200 g).
2. Prije treninga - pečena piletina (150 g), batat i brokula. Nakon treninga - svježi sir (1/2 pakiranje) i voće: dinja ili ½ šalice bobičastog voća, banana.

Prije treninga sa "sušenjem"

sat vremena prije nastave potrebno je tijelu osigurati "gorivo"

Morate slijediti osnovna pravila:

• nikada ne započinjite naglo, već produžite postupno smanjenje ugljikohidrata na minimum, a povećanje proteina na maksimum za 2-3 tjedna;
• tijekom prvog perioda sušenja (4-6 tjedana) koristi se dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, dok proteini trebaju biti 50-60%, masti - 20%, ugljikohidrati - 20-30%;
• tijekom drugog razdoblja sušenja slijedi dijeta bez ugljikohidrata, proteini se povećavaju na 80%, masti - do 15-20%, ugljikohidrati su dopušteni do 5%. Trajanje ovog razdoblja ovisi o zdravstvenom stanju sportaša;
• tijekom trećeg razdoblja pridržavaju se prehrane bez ugljikohidrata + “ocijediti” vodu. Istodobno, prehrana sadrži uglavnom proteine, minimalno masti i destilat iz tekućine. Uz dobro zdravlje, možete izdržati jedan tjedan. Možete jesti pileća prsa, nemasni svježi sir, minimizirajte svježe voće i povrće.

Malo o prednostima svježeg sira i sira

Za mršavljenje prije treninga jedite nemasne sireve.

Svježi sir je najbolje jesti prije i poslije treninga. Proteini (18 g - u 100 g proizvoda) u njemu mogu se potpuno apsorbirati za 3 sata, a energiju će dati 5 sati.

Svježi sir će napuniti krv vitaminima skupine B, C, PP i elementima u tragovima: kalij, željezo, fosfor, cink.

Pri dobivanju na masi nutricionisti savjetuju uključiti više masnih sireva (9%) za međuobroke i nakon treninga. Prikladni su sirevi s niskim udjelom masti. Treba ih konzumirati 2 puta dnevno: ujutro ili za vrijeme međuobroka: na krišku kruha od cjelovitih žitarica (100 g) staviti komad sira (do 100 g), dodati kuhana prepeličja jaja (4-5 ) i zatvorite ovaj ukusan listom zelene salate.

Takvi zalogaji su korisni i neće pokvariti figuru, a održavat će je u dobroj formi!

Jesu li kava i čaj dobri za sportaša?

Kava prije treninga pospješuje metabolizam i sagorijeva masnoće

Mnogi su navikli ujutro piti kavu ili čaj, ne razmišljajući o tome ima li koristi ili štete od njihove uporabe. I kava i čaj sadrže kofein. Prema nekim studijama kava ima više kofeina, prema drugima, naprotiv, crni čaj ima više kofeina. U stanju je uzbuditi živčani sustav i potaknuti proizvodnju adrenalina. Stoga se javlja vedrina i ... hormon stresa koji povećava pritisak i agresivnost. Tijelo je u tom razdoblju u stanju euforije i spremno je suprotstaviti se agresiji.

Kofein u kavi ima kratkoročni učinak na organizam, ali ima snažnije djelovanje od čaja. No u čaju se kofein u tijelu sporije apsorbira zbog fenolnih spojeva. Zeleni čaj ih ima više od crnog čaja. Tako zeleni čaj više doprinosi apsorpciji vitamina C u tijelu, koji je neophodan za izgradnju mišićne mase. Zeleni čaj također potiče sagorijevanje masti, osobito tijekom perioda sušenja, zbog antioksidansa epigalokatehin galata.

Ujutro, čaj ili kava sportašu neće dodati zdravlje, pogotovo na prazan želudac. Razrjeđuju slinu i pogoršavaju probavu. Kava povećava kiselost želuca. Stoga ga je bolje piti s mlijekom. Zdraviji je i čaj s mlijekom. Za bodybuildere poželjno je piti zeleni čaj prije treninga i tijekom sušenja. Možete izmjenjivati ​​zeleni i crni čaj. Kava je dopuštena na jelovniku, ali samo prije kratkih treninga – do 60 minuta.

Što ne jesti prije treninga

Ne možete jesti hranu koja doprinosi taloženju masti:

• tako ukusna, ali beskorisna brza hrana;
• inovacije od tijesta punjenog mesom, uključujući manti i knedle;
• slatki i mirisni kolači i kolači, kiflice, lepinje i bijeli kruh, kolačići i slatkiši;
• mesne rolice, dimljene i kuhane kobasice i kobasice;
• masno meso i riba, slanina, dimljeni: ptičja krila i butovi, svinjetina podrezana;
• rezanci, pire i instant juha;
• razni slani pribor: kokice i čips;
• slana i pržena hrana, masni dodaci i umaci, majoneza i konzervirana hrana.

Pravilna prehrana prije treninga doprinosi izdržljivosti mišićnog sustava i njegovom brzom oporavku. Namirnice s pravim sadržajem bjelančevina, masti i ugljikohidrata pomoći će vam u korištenju psihička vježba za dobrobit organizma na 100%. Hranu morate kuhati unaprijed kako biste mogli jesti ispravno i na vrijeme, a ne dolaziti u teretanu na prazan želudac ili usput presresti štetnu hranu - to će sve napore svesti na nulu.

L karnitin - šteta, recenzije, kako uzimati: