Plan vježbanja za dobivanje mišićne mase. Program treninga za stjecanje mišićne mase. Je li moguće pumpati kod kuće bez opreme za vježbanje

Najvažnija stvar u bodybuildingu je mišićna masa. Da, da, radi se o mišićnoj masi, a ne o olakšanju. Olakšanje je već sekundarni trenutak u davanju tijelu lijepih oblika. U početku mora biti dobra masa kako bi se imalo što utisnuti.

Program treninga za dobivanje mišićne mase vrlo je jednostavan i ne zahtijeva visoku razinu kondicije za osobu. Dovoljna je samo opća fizička spremnost. Bodybuilding je, kao i psihologija, inherentno vrlo jednostavan, iako to nije odmah vidljivo, ali ako se pozabavite svim njegovim suptilnostima, onda sve postaje prilično transparentno. Naravno, u ovom članku nećemo analizirati sve ove suptilnosti, ali ćemo u nastavku razmotriti koji program treninga koristiti za to.

Teorija povećanja mišića

Dakle, kao što je već spomenuto u prethodnim člancima na sličnu temu, da biste dobili masu, trebali biste uglavnom koristiti osnovne vježbe. Odlični su za tu svrhu. Međutim, malo je vjerojatno da će vas bezumno izvođenje ovih vježbi dovesti do puno mišića. Kako je primijetio Joe Weider, poznati trener i osnivač Međunarodne federacije bodibildinga, mišići reagiraju na opterećenja na različite načine, ovisno o težini utega i broju ponavljanja u pristupu. Dakle, ako je vaš cilj dobiti mišićnu masu, onda biste trebali polaziti prvenstveno od ovih pravila.

Program treninga za dobivanje mišićne mase uključuje izvođenje vježbi s takvom težinom koju možete podići 6-9 puta. Upravo će ovakav pristup treningu dovesti do povećanja mišićne snage i maksimalan naglasak staviti na rast njihove mase.

Iako je izvođenje 8-12 ponavljanja po seriji također dobra opcija za dobivanje mase, to je za svakoga, stoga biste trebali isprobati 6-9 ponavljanja i 8-12 ponavljanja kako biste odredili na što će vaši mišići najbolje reagirati.

Ako izvodite manje ponavljanja, tada će naglasak biti više na povećanju pokazatelja snage, a ne na volumenu mišića, ako je broj ponavljanja veći od 12, tada će se naglasak prebaciti s povećanja mišićne mase na razvoj mišićne izdržljivosti. Stoga je u razdoblju treninga za masu važno ostati u intervalu 6-9 puta (8-12), ni više ni manje.

Vježbe treba izvoditi do neuspjeha, odnosno ako, na primjer, izvodite 9. ponavljanje vježbe, ali ne možete izvesti 10. ponavljanje, onda će to biti fenomen neuspjeha. Ako se mišići ne dovedu do zatajenja, tada će se proces dobivanja mase odvijati mnogo manje učinkovito, a za neke ljude koji nisu genetski prilagođeni ovom sportu, to uopće neće biti.

Broj pristupa u takvom programu treninga varirat će ovisno o kondiciji sportaša. Ako ste početnik i vaše "iskustvo" redovitog treninga nije više od 2 mjeseca, tada ne smijete izvesti više od 1-2 pristupa po pojedinoj mišićnoj skupini. Ako više niste početnik, tada će optimalan broj pristupa biti 2-4.

Također bih želio napomenuti da ćete morati raditi uglavnom u "negativnoj" fazi, odnosno trošiti vrijeme na spuštanje projektila više nego na njegovo podizanje. Na primjer, ako podižete uteg za biceps, tada kretanje projektila prema gore ne bi trebalo trajati više od 1 sekunde, a njegovo spuštanje bi trebalo trajati najmanje 3 sekunde. To je zbog činjenice da mišić u "negativnoj" fazi, drugim riječima, u fazi spuštanja, dobiva veći broj mikropukotina koje utječu na njegov rast.

Prijeđimo na praksu

Dakle, idemo sada izravno na sam program obuke. Ali prvo, mala digresija. Ako ne želite da vam mišići budu patetični, onda nema potrebe sažaljevati se u treningu! Zaboravite lagani fitnes, program vježbanja za izgradnju mišića zahtijeva maksimalnu snagu i energiju. Da bi mišići rasli treba im dati ozbiljan razlog, dobar guranje, maksimalan stres!

Vježbe ćemo rasporediti na sljedeći način: dvije mišićne skupine za svaki trening. Odmor između treninga trebao bi biti 48-72 sata, ovisi o brzini oporavka mišića, nekima je taj proces brži, a drugima sporiji. Obroci – uglavnom proteinski, najbolje pola sata prije treninga i pola sata nakon njega popijte proteinski shake.

U ovom primjeru, s treninzima ćemo započeti u ponedjeljak. Na početku svakog treninga, prvih deset minuta provodimo na aerobnom zagrijavanju, kako bismo zagrijali tijelo. Na kraju treninga radimo i 10-minutno zagrijavanje.

Važno! Ako ste početnik, bolje je početi vježbati.

Ponedjeljak (Zamahujemo prsnim mišićima i bicepsima)

Naziv vježbe	Setovi / ponavljanja	Fotografija
	4/6-9; 8-12
Ova dodatna osnovna vježba kompleksa prikladnija je za napredne sportaše. Stoga, ako smatrate da je vaša razina treninga niska, onda je bolje da je za sada preskočite. S vremenom ćete ga morati uključiti u program.	4/6-9; 8-12
Ova vježba spada u kategoriju izolacije i oblikovanja pa se može izvesti 12-15 ponavljanja po seriji. Trebalo bi biti 3-4 pristupa.	3-4/12-15
Kao i u bench pressu, prvi pristup je zagrijavanje. Nakon toga slijede 2-4 serije od 6-9 ili 8-12 ponavljanja do neuspjeha.	4/6-9; 8-12
Ovu vježbu možemo nazvati vježbom ekstenzije, jer od nje bicepsi rastu u debljini. Dakle, gledajući ruku sprijeda u budućnosti, možete vidjeti učinak ove vježbe.	4/6-9;8-12
Opet, ovo je izolacijska vježba, radi se 12-15 ponavljanja po seriji kako bi se oblikovao vrh bicepsa. Pristupi 3-4.	3-4/12-15

četvrtak (zamahnite leđa i ramena)

Naziv vježbe	Setovi / ponavljanja	Fotografija
Prvi pristup je zagrijavanje, koje bi trebalo biti 50-60% vaše radne težine. Zatim izvodimo 2-4 pristupa s radnom težinom, ponavljanja u svakom pristupu 6-9 ili 8-12 puta do neuspjeha. * Radite mrtvo dizanje jednom svaka 2 tjedna.	4/6-9; 8-12
Nekima teška, ali ipak vrlo učinkovita vježba za razvoj leđa u širinu. Ako ste početnik i još vam je teško povući se, preskočite ovu vježbu i prijeđite na sljedeću.	4/6-9; 8-12
Ako ste prije toga radili zgibove, onda će ovo biti "završna" vježba. Ako ne, onda je ovo glavna vježba latissimus kompleksa.	3-4/12-15
Ovo će biti glavna vježba kompleksa za povećanje debljine najširih mišića. Početnicima će to biti teško ispravno napraviti nakon mrtvog dizanja, pa bi to trebali raditi i jednom u 2 tjedna. Naravno u tjednu kada nema kampa.	4/6-9; 8-12
Vježba djeluje kao alternativa prethodnoj ili njenom "dovršnom" dodatku. Broj ponavljanja i pristupa je 4/6-9 ako je ovo glavna vježba i 3-4/12-15 ako je završna vježba.	4/6-9;8-12
Ovo je glavna vježba kompleksa usmjerena na vježbanje ramena. Slično kao i ostale vježbe: prvi pristup je zagrijavanje, zatim 2-4 serije od 6-9 ili 8-12 ponavljanja do neuspjeha.	4/6-9; 8-12
Druga osnovna vježba kompleksa ramena. Razlika od prethodnog je u naglasku opterećenja. U ovom slučaju pada na stražnje grede delta. * Izmjenjujte redoslijed ove vježbe i pritiska na prsa svaki tjedan.	4/6-9; 8-12
+1 opcija Ova vježba se mora izvoditi na svakom treningu ramena bez greške. "Opcija +1" znači dodati još jednu varijaciju vježbe izolacije. Može biti ili. Rotirajte ih svaki tjedan.	3-4/12-15

Nedjelja (zamahne noge i triceps)

Naziv vježbe	Setovi / ponavljanja	Fotografija
Zagrijte se utegom od 50-60% radne težine i izvedite 2-4 serije od 6-9 ili 8-12 ponavljanja do neuspjeha s radnom težinom. Za vježbanje je potrebno osiguranje partnera!	4/6-9; 8-12
To može biti ili osnovna ili dodatna osnovna vježba. Može se smatrati osnovnim samo kada iz nekog razloga ne možete izvoditi čučnjeve sa utegom.	4/6-9; 8-12
Osnovna vježba usmjerena prvenstveno na trening stražnjeg dijela bedra. Najbolje je izvoditi s bučicama, jer će to osigurati ispravniju putanju kretanja i vektor opterećenja.	4/6-9; 8-12
Još jedna uvjetno osnovna vježba za tetive koljena, koja bi trebala "doraditi" vaše noge iznimnom tehnikom.	4/8-12
Osnovna vježba za trening tricepsa. Nakon pristupa zagrijavanja izvodimo 2-4 pristupa 6-9 ili 8-12 puta do neuspjeha.	4/6-9;8-12
Kao i sve izolacijske vježbe u ovom primjeru, izvodimo 3-4 serije po 12-15 puta. Može se izvoditi i ležeći i sjedeći i stojeći. Kao raznolikost, možete izmjenjivati.	3-4/12-15
Posljednja vježba kompleksa, osmišljena da napuni tricepse svježom krvlju i djeluje na reljef. Izvodi se malom težinom, ali iznimnom tehnikom. Trebali biste osjetiti napetost i peckanje u tricepsima.	3-4/12-15

Opterećenje tijela prilikom dobivanja mase vrlo je ozbiljno. Velika količina energije se troši i, sukladno tome, mora se nekako nadopuniti. Prehrana obične osobe ovdje će biti neučinkovita i negativno će utjecati na rezultat treninga. Stoga morate napraviti neke prilagodbe u svojoj prehrani.

Morate jesti 4-6 puta dnevno. Ograničenja praktički nema, osim u veličini porcija – trebale bi biti male kako bi ih tijelo lakše apsorbiralo. Nemojte se bojati dobiti na težini, u svakom slučaju, kada trenirate za masu, dobit ćete masnoću zajedno s mišićima (ali to nije važno, jer postoje i)

Zlatno pravilo bodybuildinga kaže da je optimalan dnevni unos proteina za sportaša 1,5-2 grama po kilogramu težine. Nije mala količina, koju je vrlo teško konzumirati samo običnom hranom. Doista, čak i za sportaša od 70 kilograma, to će iznositi 100-140 grama čistog proteina. A ovo je ekvivalentno recimo 600-700 grama pilećeg filea. Ne može svatko pojesti toliko mesa na dan, to je nezgodno i vrlo brzo smeta. Ovaj problem možete riješiti sportskom prehranom ponuđenom za ovaj program vježbanja:

N.O.-Xplode 2.0
Kompleks prije treninga koji pomaže povećati snagu i izdržljivost. Značajno povećava učinkovitost i učinkovitost treninga s utezima.

Zaključak

Ovaj program koristi uglavnom osnovne vježbe uz neke izolacijske. To je tako posebno osmišljen program treninga koji će vam pomoći da što brže dobijete mišićnu masu. Na kraju, želio bih još jednom podsjetiti ne sažalijevajte se na treningu! Pogledajte ovaj motivacijski video koji potvrđuje sve navedeno.

Svoje mišljenje i pitanja možete napisati u komentarima na ovaj post. A kako biste poštom primali članke koji su dostupni samo pretplatnicima stranice, pretplatite se na newsletter u donjem obrascu.

(4 procjene, prosjek: 5,00 od 5)

Danas ćemo se fokusirati na trening za dobivanje mišićne mase. Štoviše, članak neće biti teoretski. Samo sama krema, samo vježba i specifičan program treninga.

Program za dobivanje mišićne mase: značajke

Ovaj program vježbanja za izgradnju mišića fokusira se na. Osim toga, vaši treninzi na ovom programu morat će pogoditi odbijanja u zadnjim ponavljanjima. Također predviđa osnovni princip - progresiju opterećenja.

Program nije linearan, već izgrađen na mikroperiodizaciji, t.j. dolazi do izmjene teških treninga s laganim (o čemu više o tome u nastavku). Pa, važna točka koja se općenito zanemaruje je istezanje mišićne fascije za bolji oporavak i rast novih mišićnih struktura.

Zašto se program fokusira na osnovne vježbe?

Zbog njihove veće prirodnosti sa stajališta biomehanike (tj. ove pokrete činimo u svakodnevnom životu). Veliki plus osnovnih vježbi je formiranje snažne neuromuskularne veze, što poboljšava kvalitetu treninga, jer S vremenom ćete naučiti kako pravilno kontrahirati potrebne mišićne skupine.

Neuspješna ponavljanja u osnovnim pokretima pružaju snažan poticaj za rast mišića

Nekoliko riječi o odbijanju.

Neuspjeh je nemogućnost da sami dovršite tehnički ispravno ponavljanje. Zašto je postizanje neuspjeha toliko važno i zašto mu se u ovom programu posvećuje toliko pažnje? Neuspjeh uključuje iscrpljivanje mišićne energije za daljnji rad. Ovo duboko iscrpljivanje je poticaj za pokretanje hipertrofije mišića.

Važno je izvršiti početak neuspjeha unutar određenog vremenskog okvira. 20-30 sekundi po seriji i postizanjem ponavljanja neuspjeha stvorit će se mikrotraume u mišićima koje su neophodne za daljnju kompenzaciju i superkompenzaciju.

Progresija opterećenja je osnova za izgradnju velikih mišićnih volumena.

Vanjski stres stvara stres za tijelo. Kao rezultat toga, on odgovara prilagođavanjem na takva opterećenja – rast mišića. Ako je opterećenje isto, tijelo neće povećati volumen mišića (mišići su za naše tijelo vrlo energetski zahtjevan materijal). Napredovanje opterećenja tjera mišiće na povećanje volumena i snage.

Jedan od odgovora na pitanje zašto ljudi već nekoliko godina vježbaju u teretani i obilježavaju vrijeme na jednom mjestu (u smislu mišićnog volumena) je samo zanemarivanje principa progresije opterećenja.

Pratite napredak vašeg plana treninga

Da biste ispravno zabilježili napredak, morat ćete voditi dnevnik. U njemu ćete zabilježiti sve - vježbu, težinu projektila, broj ponavljanja, pristupa, pauze između pristupa, svoje zdravstveno stanje, vrijeme treninga i vlastitu težinu.

Što je mikroperiodizacija?

Ovo je izmjena treninga – laganih s teškim. Teški trening uništava mišiće, stvarajući u njima mikrotraume. Za njihov oporavak potrebno je oko tjedan dana, a za otprilike tjedan dana doći do faze superkompenzacije. Za svaku osobu ti će termini biti drugačiji – netko ima više, netko manje, ali će proces u svakom slučaju biti dug.

Zanimljiva je činjenica da je potrebno manje vremena za oporavak ostalih mišićnih čimbenika, kao što je energetski potencijal (zalihe glikogena se obnavljaju za otprilike 24-48 sati). Ispada da dok se proteinske strukture obnavljaju, drugi čimbenici gube svoju superkompenzaciju. Ove funkcije zahtijevaju češću obuku.

Lagani trening je potreban za uvježbavanje pratećih funkcija. Uključuju nizove serije s više ponavljanja s 50% radne težine u teškim treninzima i postizanje laganog osjećaja žarenja.

Lagani treninzi pomažu usavršiti tehniku vježbanja, poboljšati vezu između mozga i mišića i poboljšati protok krvi (a time i kisika i hranjivih tvari) u zategnutim mišićima, što svakako ubrzava oporavak. Rast mišića nije ništa manje od napornog treninga.

Za kraj, malo o mišićnoj fasciji.

Fascija je mišićna ovojnica koja sadrži mišićna vlakna. Što je fascija čvršća, to više komprimira mišićna vlakna, sprječavajući ih da narastu u volumenu. Istezanje fascije može ukloniti negativni tlak i omogućiti lakši rast mišićnih vlakana u širinu. Postoje dva glavna načina rastezanja fascije – pumpanje (pupanje mišića krvlju) i mehaničko istezanje.

Plan treninga s utezima

1. tjedan teška

U svom treningu za dobivanje mišićne mase morate koristiti teške utege koji odgovaraju vašoj razini (dolazi do rada snage). Oni. uz pomoć ovih utega doći ćete blizu neuspjeha ili ga postići u intervalu od 6-12 ponavljanja, što odgovara vremenskom rasponu od 20-30 sekundi.

Odbijanje treba biti prisutno u 2-3 radna seta svake vježbe. U ovom slučaju govorimo barem o odbijanju u pozitivnoj fazi pokreta (kada sami ne možete podići projektil).

Istezanje fascije je prisutno u obliku 1-2 drop seta po mišićnoj skupini, na kraju treninga i istezanje mišića se događa između radnih serija.

Težak trening znači naporan rad

Prije izvođenja teške serije, provjerite svoj dnevnik treninga kako biste bili sigurni da utezi napreduju. Vaš zadatak je nadmašiti rezultat treninga prije dva tjedna. Napravite još jedno ponavljanje, povećajte težinu sprave za 500 g ili 2,5 kg, smanjite vrijeme pauze između serija sa 2 minute na 1,5 minute itd. Glavna stvar je da se opterećenje povećava od treninga do treninga.

Kako izgleda plan vježbanja za težak tjedan?

Kako bi se kvalitetno razradile sve mišićne skupine u ovom programu postoji duboki rascjep - jedna mišićna skupina jedan dan.

Nakon što završite svaki radni set, istegnite tu mišićnu skupinu na 15 sekundi, a zatim provjerite svoj dnevnik vježbanja kako biste saznali svoj mini cilj za sljedeću radnu grupu.

Gornja povlačenja ili zgibovi(više o tome kako to učiniti ispravno)

2 veličine 4 × 6-12

Veslanje utege sa utegom(tehnika izvođenja)

1-2 veličine 4 × 6-12

Veslanje bučica s jednom rukom

Horizontalno povlačenje bloka

Istezanje mišićne fascije

Horizontalno povlačenje bloka

Radeći u završnoj vježbi postižete istezanje mišićne fascije, zbog njihovog punjenja krvlju. Nakon što završite cijeli kompleks, ponovno istegnite ovu mišićnu skupinu 15-20 sekundi.

Ne zaboravite istegnuti mišiće nakon svake teške radne serije i provjerite svoj dnevnik treninga. Na kraju treninga također napravite mehaničko istezanje mišića.

Nagnuti bench press (o tehnici izvođenja)

2-3 veličine 4 × 6-12

(tehnika izvođenja)

1 veličina 4 × 6-12

Set bučica (pročitajte o tehnici)

1 veličina 4 × 8-12

Istezanje mišićne fascije

Bench press ležeći na horizontalnoj klupi ili

Potisak na klupi s bučicama (više o)

6 × 8-12 s pauzom između serija od 30 sekundi (težina 30% manja od radne)

Vježbanje nogu počinje s listovima. Jer često su zaostala mišićna skupina u općem planu nogu. A skupine koje zaostaju najučinkovitije su trenirati na početku treninga.

Opet, ne zaboravite rastegnuti fasciju i dosegnuti ili pristupiti neuspjehu u rasponu od 20-30 sekundi po seriji.

Podizanje teladi stojeći

2 veličine 4 × 12-20

Čučnjevi s utegom ili bench press (više o i)

2-3 veličine 4 × 6-12

Sjedeća ekstenzija nogu

1 veličina 3-4 × 10-15

Mrtvo dizanje

2 veličine 4 × 6-12

Pregib ležećih nogu

1 veličina 3-4 × 10-15

Istezanje mišićne fascije

Sjedeća ekstenzija nogu

6 × 10-15 s pauzom između serija od 30 sekundi (težina 30% manja od radne)

Koristite različite delta istezanja između radnih serija i na kraju vašeg treninga.

Pritisnite stojeći ili sjedeći iza glave (više o)

2-3 veličine 4 × 6-12

Vesla sa utegom srednjeg hvata

1 veličina 4 × 8-12

Zamah s bučicama

1 veličina 3-4 × 10-15

Zamahujte bučicama u nagibu

1 veličina 3-4 × 10-15

Istezanje mišićne fascije

Zamahi bučicama se izvode s trostrukim drop setom (3 serije bez pauze s gubitkom težine i blizu neuspjeha u svakoj od njih). Pauza između drop setova je 30 sekundi. Broj drop setova je 3.

Budite oprezni s treninzima za ramena. Zglob ramena je vrlo pokretljiv, a to plaća svojom krhkošću. Koordinirajte pokrete isključivanjem pomoćnih mišića – opteretite isključivo delte. Naučite osjećati kontrakcije svojih mišića.

Napredujte samo u teškim osnovnim pokretima kao što su potisak i povlačenje brade. Nemojte koristiti progresiju zamaha. Njihova je zadaća prokrvaviti mišiće i istegnuti mišićnu fasciju ili razraditi zaostalu stražnju deltu (što zahtijeva ogromnu vještinu i koordinaciju za isključivanje pomoćnih mišića, budući da srednje i prednje delte, kao i one jače, imaju tendenciju jesti pozitivno opterećenje).

Podizanje šipke za bicepse stojeći (tehnika izvođenja)

2 veličine 4 × 6-12

Bench press uskim hvatom ili sklekovi na neravnim šipkama (tehnika izvođenja i)

2 veličine 4 × 6-12

Čekić za bicepse

1 veličina 4 × 6-12

French press iza glave s bučicom ili utegom

1 veličina 4 × 6-12

Istezanje mišićne fascije

... (10 + 10 ponavljanja + pauza od 30 sekundi) x 5 serija.

Ne zaboravite istegnuti mišiće ruku nakon treninga.

Smisao teškog tjedna je u progresiji opterećenja. Da biste to učinili, morate se približiti neuspjehu u pristupima napornog rada - trening u svakom smislu mora biti težak. Nakon što ste potrošili rezerve energije i primili mikrotraume mišića, imate pravo računati na dobar oporavak i super-oporavak vaših mišića (drugim riječima, na povećanje volumena).

Glavna značajka laganog treninga je korištenje utega 50-60% radnika. Da, moći ćete raditi vježbe s puno većim utezima, ali poanta je namjerno smanjivanje težine kako biste omogućili mišićima da se bolje oporave.

Zbog korištenja malih utega, broj serija za velike mišićne skupine je 6-8, za male mišićne skupine 4-6.

Zadatak progresije opterećenja u laganim treninzima ne bi trebao biti. Ne bi trebalo biti ni neuspjeha na treningu. Izazov je izvesti veliki obujam treninga niskog intenziteta.

Jer intenzitet rada tijekom laganog tjedna treninga je nizak, što znači dva treninga za oporavak po mišićnoj skupini tjedno.

Ne zaboravite rastegnuti fasciju između serija.

pon. i pet. Leđa / Ramena

Potisak gornjeg bloka

1 veličina 8 × 10-15

Donji potisak bloka

1 veličina 6 × 10-15

Istezanje fascije

Donji potisak bloka

Potisak s bučicama u stojećem položaju

1 veličina 8 × 10-15

Povlačenje brade

1 veličina 6 × 10-15

Istezanje fascije

Triple drop set za zamah s bučicama h3 s pauzom između serija od 15-20 sekundi.

uto i sub. Prsa / Ruke

Stis za utegnutu utegu

1 veličina 8 × 10-12

Nagnuti potisak s bučicama

1 veličina 6 × 10-12

Istezanje fascije

Nagnuti potisak s bučicama 4 × 10-12 s pauzom između serija od 15-20 sekundi.

Biceps curl

1 veličina 6 × 10-12

Produžetak na bloku

1 veličina 6 × 10-12

Istezanje fascije

Superset: Podizanje šipke za bicepse i ispruživanje ruku na okomitom bloku

NS. Noge

Lagani trening za noge možete staviti bilo koji drugi dan.

Podizanje teladi stojeći

1 veličina 8 × 15-20

Čučnjevi

1 veličina 8 × 10-12

Sjedeća ekstenzija nogu

1 veličina 8 × 10-12

Pregib ležećih nogu

1 veličina 8 × 10-12

Istezanje fascije

Superset: Curl + Extension ... (10 + 10 ponavljanja + pauza od 15-20 sekundi) x 5 serija.

Zaključak

Ovaj program treninga za dobivanje mišićne mase pogodan je za veći broj vježbača s 1-2 godine iskustva u vježbanju i određenim mišićnim volumenom. Nije savršeno i to morate razumjeti. Nekome će odgovarati više, nekom manje, a netko će ga jednostavno prepraviti za sebe – prema svojoj individualnosti i životnim uvjetima.

Proučavajući informacije o bodybuildingu, nije teško osigurati da je glavna tema sportaša (naprednih i početnika) dobivanje mišićne mase. Ljudi traže način za izgradnju mišića u najkraćem vremenu. I to, usput rečeno, uopće nije iznenađujuće. U prisutnosti velikih mišića, stvar je tehnologije da ih zaradite, učinite istaknutijima.

Zaista korisnih informacija o dobivanju mase u virtualnom prostoru nema puno. Većina članaka opisuje istine koje su većini već poznate.

U ovom članku ćemo vam reći kako to učiniti ispravno, dat ćemo detaljan program obuke koji vam omogućuje postizanje uspjeha u najkraćem mogućem roku.

Zagrijati se

Prije glavnog treninga usmjerenog na stjecanje mase, koji uključuje osnovne, teške vježbe, potrebno je dobro zagrijavanje, zagrijavanje ligamenata i zglobova. U tu svrhu najbolje je koristiti traku za trčanje. Deset minuta rada na traci za trčanje sporim tempom može pripremiti vaše tijelo za trening snage. Sljedeća faza zagrijavanja je istezanje. Prije nego izvedete ovu vježbu, identificirajte vaša problematična područja: ramena, laktovi itd. Na njima treba staviti naglasak.

Prije izvođenja radnog seta, morate napraviti jedan ili dva pristupa zagrijavanja uz pomoć male težine. Kako odrediti svoju malu težinu? Vrlo jednostavno: to je otprilike četrdeset do pedeset posto težine radnika. Setovi za zagrijavanje tijelu daju samopouzdanje, omogućuju mu da bolje osjeti vježbu.

Koliko vremena za gubljenje?

Predugo vježbanje u teretani je nepoželjno. Jedan sat je dovoljan za dobar trening za izgradnju mišića. Najvažnije pravilo koje svaki sportaš mora zapamtiti: "Intenzitet treninga je važniji od njegovog trajanja."

Nakon završetka treninga potrebno je napraviti kratku pauzu, istegnuti zglobove i mišiće. Najbolje je u ovo vrijeme nakratko plivati u bazenu.

Nemoguće je odvratiti pozornost od treninga stranim stvarima. Nažalost, u teretanama se često može vidjeti takva slika - netko priča na telefon bez prestanka, drugi igra elektronsku igricu. Samo rijetki su trenirani – otuda i nedostatak napretka u dobivanju mišićne mase.

Potrebno je zapamtiti – trening postoji da bi se vježbalo. Ako namjeravate dobiti mišićnu masu, vježbajte ne dopuštajući da vas odvratite od svog glavnog cilja.

Rad do neuspjeha

Ključ uspjeha je rigorozni rad do posljednjeg ponavljanja. Najproduktivnija su upravo zadnja ponavljanja koja radimo, svladavanje otpora tijela, jake bolove u mišićima. Upravo ta ponavljanja potiču rast mišića.

Koliko puta tjedno dolazite u teretanu?

Uostalom, što je sam proces rasta mišića? Sportaš namjerno ozljeđuje mišićno tkivo (ne biste se trebali bojati - ove ozljede su apsolutno sigurne). U mišićima se javljaju mikro-suze koje tijelo nastoji izliječiti. Zacijeljeni mišić postaje veći u volumenu. Da bi se zacijelile mikro frakture, tijelu je potrebno nekoliko dana, pa je svakodnevni trening kategorički kontraindiciran.

S tim u vezi, program treninga za dobivanje mišićne mase mora se podijeliti, recimo, na tri dana u tjednu. Možete birati između dvije opcije:

ponedjeljak srijeda petak.
utorak četvrtak subota.

Odmor između treninga trebao bi biti najmanje jedan dan. Među bodybuilderima uobičajeno je podijeliti sve mišiće u skupine: biceps, leđa, prsa, noge, ramena, triceps. Na svakom treningu morate pumpati određene mišićne skupine.

Učinkovit program vježbanja

Ponedjeljak: prsa, trbušnjaci, tricepsi

S tiskom morate početi. Radimo pet pristupa, koristeći apsolutno bilo koju vježbu usmjerenu na pumpanje trbušnih mišića. To mogu biti trbušnjaci, podizanje nogu na šipki ili drugo. Broj ponavljanja ovisi o složenosti odabrane vježbe, ali trbušni mišići moraju nužno gorjeti pri izvođenju posljednjih pokreta.
Legnemo na vodoravnu klupu, započnemo bench press. Morate izvesti četiri serije od osam do dvanaest ponavljanja. Vježba pumpa prsne mišiće, dajući im masivnost.
Početni položaj - ležeći na vodoravnoj klupi. Počinjemo širiti bučice na strane. Izvodimo četiri serije po dvanaest ponavljanja. Vježba povećava mišiće u veličini i također im daje reljefni oblik.
Sljedeća vježba: Nagnuti bench press, glava gore. Morate izvesti četiri serije od dvanaest ponavljanja. Prije ove vježbe morate pravilno zagrijati mišiće ramenog zgloba kako biste smanjili rizik od ozljede ramena. Vježba izvrsno djeluje na gornji dio prsa.
Bench press s uskim hvatom - usmjeren na pumpanje tricepsa. Napravite četiri serije od dvanaest ponavljanja
Posljednja faza su četiri serije s maksimalnim mogućim brojem sklekova na šipkama. Ova vježba je izuzetno učinkovita za dobivanje mišićne mase, savršeno trenira tricepse, a u rad uključuje i rameni pojas.

Dakle, trening u ponedjeljak mi je omogućio da napumpam prsne mišiće, kako poraditi na njihovom obliku. Tricepsi su potpuno napumpani. Vježba je naporna, nakon čega se trebate odmoriti. Najbolja opcija je malo plivati u bazenu.

Srijeda: biceps, leđa

Morate napraviti pet pristupa pressu svoje omiljene vježbe, a zatim zagrijati tijelo zagrijavanjem.
Klasična vježba je famozno mrtvo dizanje (ako imate problema s leđima, zamijenite ga hiperekstenzijom). Radimo prvo dvije serije za zagrijavanje, zatim tri serije po dvanaest puta. Prije izvođenja morate istegnuti leđa, posebno lumbalni dio. Mrtvo dizanje izuzetno je učinkovito ne samo za leđa, već i za mišiće cijelog tijela. Tijekom ove vježbe tijelo sportaša proizvodi nevjerojatnu količinu testosterona koji je neophodan za rast mišića. Zahtijeva maksimalan trud i potpunu predanost.
Povlačenja širokim hvatom: napravite pet serija sa što više ponavljanja. Ako ne možete povući, možete koristiti tzv. pull-up simulator ili koristiti blok trenažer za mrtvo dizanje prsa. Sami zgibovi odlična su osnovna vježba za leđa, učinkovitija od bilo koje sprave.
Red bučica do pojasa s nagibom i naglaskom na klupi, izvode se četiri serije po dvanaest ponavljanja. Vježba je iznimno učinkovita za leđa, doslovno izvlačeći svaki mišić.
Podizanje utege u stojećem položaju ima za cilj pumpanje bicepsa. Izvodimo četiri pristupa od dvanaest dizanja. Ovo je bez sumnje najučinkovitija vježba za bicepse.
Naizmjenično podizanje bučica izvodi se sjedeći. Podizanje bučica usmjereno je, naravno, na pumpanje bicepsa, dajući mu oblik i visinu. Morate napraviti 3-4 pristupa, 10-12 puta za svaku ruku.

Kao rezultat toga, u srijedu smo uspjeli pokrenuti mehanizam rasta mišića, razraditi mišiće leđa i aktivirati njihov rast. Osim toga, pumpali smo naše bicepse na najučinkovitiji način. Možete se opustiti tako da se rashladite i istegnete.

Petak: noge i ramena

Počinjemo podizanjem bučica iznad glave. Vježba se izvodi u sjedećem položaju, radeći četiri serije po dvanaest ponavljanja. Prije nego počnete trenirati rameni pojas, morate pravilno istegnuti ramene zglobove.
Podižemo bučice ispred sebe na prednjim gredama delta. Morate napraviti 3-4 pristupa 10-15 puta.
Savijene bučice pomoći će vam vizualno povećati ramena. Uzimamo malu težinu kako ne bismo ozlijedili zglobove ramena. Dvije ili tri serije od 12-15 ponavljanja bit će dovoljne.
Tada će najteže biti pumpanje nogu, čučnjevi sa utegom na ramenima. Standardni broj pristupa i ponavljanja je 4/10-12. Ovo je iznimno teška vježba koja od sportaša zahtijeva savršenu formu i potpunu koncentraciju. Prije izvođenja potrebno je temeljito istegnuti zglobove koljena, donji dio leđa, gležanj.
Posljednje je podizanje teladi u sjedećem položaju. Vježba je jednostavna i može se izvesti prije čučnjeva. Dovoljno je 3-4 serije od 12-15 ponavljanja.

Ishod treninga u petak: Sjajan rad na mišićima nogu i ramena. Hladimo se, istežemo i odmaramo.

U petak završavamo s treninzima za izgradnju mišića do ponedjeljka. Trodnevni program se mora držati dva do tri mjeseca, zatim se mora radikalno promijeniti. To se radi kako se tijelo ne bi naviklo na opterećenje.

Bez čega neće biti uspjeha?

Prilikom izgradnje mišićnog tkiva potrebna vam je višestruka i obilna prehrana 5-6 puta dnevno. Dakle, ne opterećujete tijelo, a komponente redovito ulaze u krvotok u jednakim količinama. Zahvaljujući tome, mišići su uvijek opskrbljeni hranom. Ako se dijeta provodi klasičnom metodom (doručak, ručak, večera), tada se višak hranjivih tvari neće koristiti za povećanje mišićnog tkiva, već za stvaranje masnih nakupina. U budućnosti, pridržavajući se visokokalorične prehrane, nemoguće je ukloniti te neželjene naslage.

Dnevna prehrana s visokokaloričnom prehranom trebala bi se sastojati od 70% proizvoda s povećanim sadržajem kalorija i 30% niskokaloričnih proizvoda. Omjer pomaže u boljoj apsorpciji korisnih spojeva i izbjegavanju preopterećenja probavnog sustava. Biljna vlakna, koja se nalaze u niskokaloričnom povrću i voću, povećavaju pokretljivost crijeva i otežavaju probavu visokokalorične hrane. Međutim, ne možete se potpuno odreći povrća i voća, samo bi njihov ukupni volumen u prehrani trebao biti manji od 30%.

Dnevnu količinu konzumirane hrane treba rasporediti u jednakim dijelovima za svaki obrok. Prije 16:00 sati potrebno je asimilirati oko 70% propisane količine hrane. Navečer ne smijete jesti masnu i slatku hranu. Navečer hrana treba biti lako probavljiva i sadržavati puno proteina. Optimalni set za večeru su salate, jaja, riba, povrće (uključujući mahunarke) i mliječni proizvodi.

Dok ste na visokokaloričnoj dijeti, smanjite unos hrane bogate mastima (mast, masno meso, maslac i margarin, kobasice i tako dalje). Ako tijelo sadrži odgovarajuću količinu ugljikohidrata za rast mišićnog tkiva, tada se višak masnoće nakuplja i u adipocitima, masnim stanicama.

Također se preporuča ograničiti brze ugljikohidrate (pekarski i pekarski proizvodi, slatko voće). Oni brzo povećavaju saharozu u krvi i tijelo je prisiljeno pretvarati glukozu u masnoću kako bi snizilo razinu šećera. To smanjuje učinkovitost dijete.

Međutim, takve proizvode je dopušteno konzumirati, ali tek odmah nakon treninga. U to vrijeme dolazi do manjka glukoze u mišićima i organima i oni je mogu sigurno asimilirati u velikim količinama zbog pojačanog lučenja (oslobađanja) inzulina.

Omjer hranjivih tvari: ugljikohidrati - 50-60%, proteini - 30-35%, masti - 10-20%. U procesu rasta mase trebate konzumirati što više sporih ugljikohidrata, a pritom smanjiti upotrebu brzih ugljikohidrata. Također, nemojte smanjiti unos masti ispod 10%. To će izazvati neželjene promjene u metabolizmu. Optimalnim se smatra potrošnja isključivo biljnih masti. Masna riba se može konzumirati bez ograničenja.

Nemoguće je ove postotke podići na apsolut. Svaka osoba je drugačija. Stoga je potrebno odabrati takvu postotnu raspodjelu hranjivih tvari koja je idealna za rješavanje zadataka.

Ne zaboravite na pijenje tekućine. Svaki proces u tijelu zahtijeva konzumaciju određene količine vode. Visokokalorična prehrana i rast mišića ubrzavaju metabolizam u sustavima i tkivima. To neminovno dovodi do naglog povećanja potrošnje vode. U takvim uvjetima potrebno je povećati ukupnu dnevnu potrošnju vode na 3 litre kako bi se izbjegla dehidracija.

Visokokalorična dijeta može se kombinirati sa sportskom prehranom. Suplementi mogu značajno ubrzati razvoj mišića i napuniti rezerve esencijalnih mikronutrijenata potrebnih u uvjetima sve većeg stresa.

Proteinski napitci se konzumiraju između obroka, neposredno prije spavanja, odmah nakon spavanja i na kraju treninga. Ako se umjesto čistog proteina koristi gainer, onda se uzima isključivo nakon treninga.

Bodybuilderima je potreban poseban kompleks vitamina i minerala koji nadomještaju nedostatak voća i bilja u njihovoj prehrani. Kreatin se konzumira tek nakon vježbanja. Bolje se apsorbira u mišićno tkivo kada se pomiješa s gainerom, slatkim sokovima ili proteinskim shakeom.

Ubrzavamo proces

Predstavljamo vam dopis koji će vam pomoći da pravilno uzimate sportsku prehranu tijekom razdoblja debljanja:

Prvi rezultati - kada čekati?

Rast mišića događa se u trenutku kada količina ukupne energije za provedbu svih vitalnih procesa premašuje količinu energije primljene hranom. Međutim, s obzirom na prirodnu sklonost ljudskog tijela homeostazi (sposobnost samoregulacije pod utjecajem vanjskih čimbenika), potrebno je povećati unos kalorija za 50 ili čak 100%. Iskustvo pokazuje da povećanje kalorija za 10 ili 30% u većini slučajeva ne dovodi do željenih rezultata.

Potrebno je postupno povećavati sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani dok se tjedno povećanje tjelesne težine ne stabilizira unutar 700 g. Maksimalna težina koja se može povećati tijekom mjesec dana intenzivnog treninga kreće se od 4-5 kg.

Zaključak

Treba napomenuti da će svake godine rast mase postajati sve kompliciraniji. Ako ste na samom početku ovog puta i stvarno želite postići rezultate, slijedite sva navedena načela: uravnotežena prehrana, optimalan plan treninga, strogo pridržavanje režima. Jedino tako možete dobiti lijepu figuru i zadržati rezultat dugo vremena.

Da biste izgradili mišiće i postali jači, morate učinkovito trenirati, stoga vas nastavljamo upoznavati s načinima izgradnje treninga za različite zadatke. Ovaj put ćemo razmotriti dvije opcije za program treninga s utezima, dizajniran za 3 puta tjedno.

Osnove

Prije nego što počnete ljuljati, morate razumjeti osnove dobivanja mase. Svaki dan možete raditi barem dva puta, svaku vježbu dok ne padnete, a na kraju nećete dobiti niti kilogram uz ono što ste imali.

A sve zato što je debljanje cijela znanost. I opet, rezervirajmo, ako se udebljate na farmakološkom tečaju, svaki tjedan ćete dodati solidnu mišićnu masu. Rezultati će biti vidljivi u ogledalu. No tečaj ima nekoliko loših strana:

Mišići se drže tijekom tečaja, čim prestanete isporučivati "farmu" tijelu, počet će brza regresija.
Negativan učinak na spolnu funkciju kod muškaraca (s vremenom slabi, jer tijelo prestaje proizvoditi vlastiti testosteron) i pojava sekundarnih spolnih karakteristika muškog tipa kod žena (grubljenje glasa i sl.).

Farmakologija radi po principu “Želim to ovdje i sada”. To je kao zajam: brzo dobiješ ono što želiš, a onda dugo otplaćuješ. Samo ne novcem, već zdravljem i kvalitetom vašeg života. Kompetentan tečaj - dug, periodičan, uključujući mjere rehabilitacije za spolne žlijezde. Ako ćete jednom pokazati svoje mišiće, nemojte to pokušavati. Ako je vaš prioritet zdravlje i skladan razvoj tijela - još više.

Dakle, krenuli ste u izgradnju mišića. To će zahtijevati:

Ispravno sastaviti hranu.
Slijedite režim treninga - 3 dana u tjednu.
Zapravo, izradite kompetentan program obuke.
Planirajte kompleks spavanja, odmora, budnosti.
Obratite pozornost na zdravlje i uzmite u obzir kontraindikacije.

Prehrana

Morate shvatiti kakav ste tip tjelesne građe. Za svaki od tri tipa (ekto-, endo- i mezomorfi) dnevni sadržaj kalorija bit će različit. Ektomorfe je najteže udebljati. Stoga će morati intenzivnije jesti.

Za endomorfe je dovoljno u prehranu dodati malo više ugljikohidrata nego što je potrebno za vitku figuru, a njihova će masa porasti.

U svakom slučaju, koji god tip da ste, morate unositi puno proteina, ugljikohidrata i masti. Ne zaboravite paralelno uzimati vitamine, kondroprotektore, kreatinin i neke od aminokiselina.

Broj obroka je 4-6 puta dnevno.

Režim vježbanja

3-dnevni program vježbanja je klasični bodybuilding režim za dobivanje mišićne mase. Možete trenirati 2 dana u tjednu. Koliko često vježbate ovisit će o sposobnosti vašeg tijela da se oporavi.

Ako unosite dovoljno hranjivih tvari potrebnih vašem tijelu, mišići će se brže regenerirati. Zahvaljujući tome, moći ćete vježbati svaki drugi dan. Uz lošu prehranu, oporavak može potrajati puno dulje, što uvelike smanjuje broj sesija tjedno.

U bodybuildingu je važno da svojim mišićima date kritično opterećenje kako bi održali njihov rast. Powerlifting stavlja veći naglasak na snagu u odnosu na oblik mišića. Ipak, dobivanje na masi u bodybuildingu je neophodno, a u powerliftingu je prirodno. Snaga raste – raste i tjelesna težina.

Program treninga od tri dana bit će najbolja opcija u bodybuildingu, jer u 3 treninga možete pumpati sve ključne skupine mišića.

Opcija A

Program vježbanja u teretani trebao bi raditi na svim mišićima. Naglasak je na osnovnim vježbama. Minimalno izolirani, maksimalno osnovni elementi.

Režim vježbanja u teretani za djevojčice bit će potpuno isti, unatoč spolnim razlikama. Ali njihova masa ne raste tako primjetno (govorimo o mišićima, a ne o masti, jer je djevojkama obično lakše postati bolje nego dečkima). Općenito, djevojkama je bolje da se ne fokusiraju samo na dobivanje mišićne mase i da se zaljube u redoviti fitness.

Program vježbanja za izgradnju mišića mogao bi izgledati ovako.

Prvi dan: noge i ramena

Kardio i zagrijavanje.
Čučanj s utegom: 5 serija od 5-6 ponavljanja.
Leg press: 3 serije od 8-10 ponavljanja s maksimalnim utezima.
Iskorak s bučicama ili: 3 serije po 10 ponavljanja.
Sjedeći potisak sa utegom iza glave: 4 serije od 6-8 ponavljanja.
Rad na pressu: podizanje nogu u vješanju s utezima 3-4 serije po 10 ponavljanja (među stopalima možete držati bučicu, noge u koljenima moraju biti lagano savijene).

Drugi dan: leđa i bicepsi

Kardio i zagrijavanje.
Hiperekstenzija: 3 do 15 bez težine s ravnim leđima.
Mrtvo dizanje: 5 do 5-6 s maksimalnim utezima.
Povucite gornji blok na prsa: 3 do 8.
Red T-bara ili bučica do pojasa u nagibu: 4 do 8.
Utega za bicepse: 4 do 6.
Čekić: 2 do 10.

3. dan: prsa i tricepsi

Kardio i zagrijavanje.
Bench press ležeći: 4-5 za 5-6 ponavljanja.
Pritisnite šipku na klupu s nagibom od 30 stupnjeva: 3 do 8 puta.
Smanjenje ruku u križanju do dna prsa: 2 x 10 puta.
Produženje ruku u bloku: 3 do 10.
Trbušnjaci: trbušnjaci na rimskoj stolici: 4 x 10 puta s utegom.

Između serija se trebate odmoriti 1-2 minute. Ako niste dovoljno odmorni, nećete moći u potpunosti završiti set.

Utezi trebaju biti maksimalni, bez pumpanja, varanja, pažljivo pazite na tehniku.

Za one s problemima s leđima, mrtvo dizanje i čučnjeve treba ukloniti. Potonje se može zamijeniti trbušnjacima u Smith stroju, GACK stroju ili samo potisku nogu.

Koju ćete vježbu raditi ovisi o ozbiljnosti stanja vaših leđa. Ako postoji akutna bol pri savijanju, nelagoda, bolje je ne iskušavati sudbinu. Ili ste krivo napravili čučanj s mrtvim dizanjem, ili ih jednostavno ne možete napraviti (barem ne za sada).

Opcija B

I još jedan 3-dnevni program obuke. Druga je opcija više dizajnirana za razvoj kvaliteta snage.

1. dan

Kardio i zagrijavanje.
Hiperekstenzija: 2 do 15.
Mrtvo dizanje: 5 serija po 5 ponavljanja i šesta serija na 60% radne težine za 15 ponavljanja.
Bench press: 5 do 5 s velikim utezima, ali ne maksimalno.
Čekić za bicepse: 2 do 10.
Trbušnjaci: 2 x 2 podizanja visećih nogu s utezima i 2 x 10 trbušnjaka u rimskoj stolici s bučicom.

2. dan

Kardio i zagrijavanje.
Bench press: 3 x 5 i 2 x 3 s maksimalnim utezima.
od prsa: 3 do 8-10 s maksimalnim utezima.
Smanjenje ruku u crossoveru, uzgoj bučica koje leže na vodoravnoj klupi sa supersetovima: 2 do 10 i 2 do 10 (izmjenjujući 1 pristup miješanja s 1 pristupom razrjeđivanja).
Produženje ruku na bloku: 3 do 10, 1 do 8, 1 do 6, 1 do 4 - pravimo "ljestve" s povećanjem utega. Morate napraviti posljednja 2 ponavljanja svake serije do granice s ispravnom tehnikom.
Trbušnjaci: trbušnjaci na rimskoj stolici 3 do 10 s utegom.

3. dan

Kardio i zagrijavanje.
Čučnjevi s utegom: 5 do 5.
Potisak nogu: 3 do 8-10.
Redovi gornjeg bloka ili zgibovi s uskim obrnutim hvatom: 4 do 8 s utezima.
Pulover: 2 do 10.
Kardio: 15 minuta u 1 intervalu.

Možete ukloniti mrtvo dizanje, umjesto toga staviti potisak za noge. Sve ovisi o vašim fizičkim mogućnostima.

Izolirane vježbe treba ukloniti. Različite pomoćne elemente možete mijenjati svaka 2 tjedna, na primjer, spajanje ruku u crossover za potisak s bučicama naopačke ili iskorake s bučicama za ispruživanje i savijanje nogu u simulatoru.

Dvodnevni program treninga s utezima bit će jako drugačiji od gore navedenog, jer trebate proraditi cijelo tijelo u 2 dana. Istodobno, trajanje nastave ne smije se pretjerano produžiti.

Program treninga za djevojke, ako se i žele udebljati, izgledat će otprilike isto.

Oba programa treninga usmjerena su na razvoj mišićne mase i snage.

Spavanje i zdravlje

Koliko god da su vaši programi treninga idealni, bez pravilnog sna i dobrog zdravlja nećete moći izgraditi mišiće.

Prvo, ako se često prehladite, pravit ćete pauze u učenju. Tjedan odmora već poništava vaše rezultate.
Drugo, ako imate slabo vezivno tkivo (kongenitalna dijagnoza), bit ćete skloni povlačiti ligamente češće nego inače kada postižete velike težine. Dovoljan je jedan neoprezni pokret ili jednokratno loše zagrijavanje.
Treće, nedovoljno spavanje uvelike usporava anaboličke procese u tijelu.

Stoga morate dobro spavati i biti raspoloženi. Izgradnja mišića zahtijeva stabilnost i monoton dugotrajan rad na tijelu, željeznu volju i zdrav želudac.

U kompetentnom programu važno je navesti ispravnu radnu težinu. Odabran je eksperimentalno. Učinkovitost svakog pojedinog programa ovisi o ispravnosti njegovog izbora.

Program vježbanja za povećanje mase S je osnovni program treninga dizajniran za izgradnju ukupnog mišićnog volumena. Ovaj program ne podrazumijeva specijalizaciju ni za jednu mišićnu skupinu. Uglavnom, upravo bi ova shema treninga trebala biti sljedeća nakon programa obuke za početnike.

Svaka vježba, svaki program, sve u bodybuildingu i fitnessu ima svoje mjesto i vrijeme. Prije svega, obnovili ste mišiće, poradili na neuronskim vezama, kako biste povećali učinkovitost vaših budućih treninga. Sada je vrijeme da iskoristite nagomilane resurse i prirodno se postavlja pitanje gdje započeti svoju sportsku karijeru.

Ljudsko tijelo je vrlo uravnotežen i isplativ mehanizam. Ravnoteža znači da je nemoguće razviti neke mišiće i mišićne kvalitete izolirano od drugih. Isplativost tijela leži u činjenici da neće trošiti dodatnu energiju i resurse ako za to nema valjanog razloga. Stoga, da bi došlo do hipertrofije mišićnih vlakana, nužna je progresija opterećenja.

Zapravo, hipertrofija mišića je način na koji se tijelo prilagođava novom opterećenju koje mu dajete na svakom treningu. Zato opterećenje mora napredovati ako i sam želiš napredovati. No, budući da tijelo neprestano pokušava biti u ravnoteži, vrlo je teško promijeniti omjer mase različitih mišića. Posljedica toga je da se male mišićne skupine ne mogu izgraditi bez velikih. Osim toga, vježbanjem velikih mišićnih skupina, izvođenjem osnovnih vježbi, lakše je napredovati opterećenje.

Iz navedenog proizlazi da je mišićnu masu najlakše dobiti pumpanjem velikih mišićnih skupina osnovnim vježbama. Kako ne biste ponovno izmislili kotač, program treninga debljanja slijedi ova jednostavna pravila. Ovdje bih želio napraviti rezervaciju i reći da su ova pravila relevantna za sve programe osposobljavanja, ali njihova primjena varira od svrhe obuke. Programi treninga za naprednije sportaše koriste mnogo više trikova kao što su mikroperiodizacija, makroperiodizacija, drop setovi i još mnogo toga.

U ovom slučaju, nema smisla koristiti sve ove alate. Prvo, samo će umanjiti učinkovitost vašeg mišićnog rasta, a drugo, njihova učinkovitost će biti niža kada vam zatrebaju, ako ih primijenite prerano. Trenutna učinkovitost će se smanjiti jer će ti alati jednostavno smanjiti intenzitet opterećenja ili će vas, naprotiv, tjerati u pretreniranost, a mišići jednostavno neće imati resurse za oporavak. Buduća učinkovitost će opasti jer ove tehnike više neće biti nešto novo za tijelo, što znači da im se neće morati prilagođavati. Već je gore rečeno da je hipertrofija mišićnih vlakana proces borbe tijela s promjenjivim vanjskim uvjetima.

Program vježbanja debljanja treba još jedan! Riječ "obnova" već je zvučala gore. Tijelo treba resurse za oporavak od treninga do treninga. Stoga se morate odreći alkohola, dovoljno naspavati i primijeniti dijetu za bodybuilding. Glavna stvar je da je ravnoteža kalorija u vašoj dnevnoj prehrani pozitivna. Da, trebali biste unositi više kalorija nego što ih trošite.

Važan uvjet za oporavak je trening split, kada u jednom treningu zamahnete jednu mišićnu skupinu, na drugom drugu, što prvima omogućuje da se odmore i oporave duže. Tijekom perioda oporavka tijelo doseže svoj vrhunac – superkompenzaciju, kada mišić postaje veći i jači, te ga u ovom trenutku treba trenirati. 3 dana treninga vam odgovara.