Napredak treninga: kada i kako povećati trening snage? Savjeti kako i kada povećati radnu težinu Kako povećati radne težine

Hej! Danas ćemo govoriti o vrlo važnoj temi, kako povećati radne utege u vježbanju.

Dugo vremena, vjerojatno, kao i svi ljudi koji su se počeli baviti bodybuildingom, nisam ozbiljno razmišljao o tome da morate stalno povećavati opterećenje.

Imao sam ideju u glavi da je potrebno da opterećenje raste, ali nisam imao pojma kako to učiniti. Na kraju sam stajao mirno dok nisam počeo ozbiljno proučavati ovu temu.

Kako pronaći radnu težinu u vježbi

Radna težina

Bodybuilding, u klasičnom smislu, uključuje trening velikog volumena s puno serija u srednjem rasponu ponavljanja.

Općenito, ne radi se o broju ponavljanja sam po sebi. Otprilike je VRIJEME MIŠIĆA POD OPTEREĆENJEM!

Reprodukcija energije u mišićima

Naše tijelo i mišići su mehanizam koji se neprestano prilagođava. Kada dođe do povećane potrošnje energije u mišićima, oni hitno počinju sintetizirati novu. Samo postoji granica za svaki proces.

Postoje dva glavna načina za sintetizaciju energije:

Glikoliza.
Oksidacija.

Za početak glikolize mora proći najmanje 30 sekundi, a za početak oksidacije najmanje 2 MINUTE!

Razmotrit ćemo samo prvu metodu, jer oksidacija je pogodna za vrlo dugotrajan stres, od kojeg, u klasičnom smislu, mišići ne rastu.

Usput, o takvoj obuci sam pisao u članku. Uz njihovu pomoć možete u potpunosti razviti mišiće.

Dakle, glikoliza nam omogućuje dugoročan pristup od, recimo, minute.

Ovo je dobro ako želite razviti izdržljivost snage, ali ako želite izgraditi mišićnu masu, onda je loše.

Jer čim se glikoliza poveže s radom, 30-35 sekundi nakon početka pristupa, miozinski mostovi počinju dobivati dovoljno energije da dovrše spajanje-odvajanje i neće biti mikrotrauma.

Pažljivog čitatelja zanima pitanje: zašto, ako mišići počnu dobivati dovoljno energije, ne možemo nastaviti pristup s istom radnom težinom?

Prijatelji, činjenica je da resinteza adenozin trifosfata (ATP) u mišićima uzrokuje nakupljanje fosforne kiseline (govorimo o glikolizi) i mliječne kiseline (kada je riječ o oksidaciji).

Povećanje kiselosti okoliša, zauzvrat, dovodi do smanjenja sposobnosti prianjanja miozinskih mostova, stoga se smanjuje snaga mišićne kontrakcije.

Zato nećete moći dugo raditi s velikom težinom.

No većini će ovaj sustav biti dovoljan u početku.

Zaključak: Nakon što broj ponavljanja u pristupu dosegne 12, povećavamo radnu težinu za 2,5-5 kg, nakon čega opet postupno povećavamo broj ponavljanja na 12.

zaključke

Hajde da, prijatelji, sumiramo sve navedeno.

Radna težina Je težina sprave (utega) koju sportaš koristi u zadanom intervalu ponavljanja uz pravilnu tehniku izvođenja vježbe.
Učinkovit pristup radu- to je kada ste uspjeli ozlijediti mišićna vlakna zbog zaliha energije (kreatin fosfata), prije nego što se brzina reprodukcije energije izjednači sa stopom tih troškova.

Postoje dva glavna načina za sintezu energije:
Glikoliza.
Oksidacija.

Odabiremo težinu koja nam omogućuje zatajenje mišića u rasponu od 7-30 sekundi!
Teška težina: napravite manje ponavljanja (spori tempo).
Lagana: Radite više ponavljanja (brzi tempo).

Povećanje radne težine i povećanje broja ponavljanja koristimo za progresiju opterećenja.

To je sve za mene, prijatelji.

Pretplatite se na mom instagramu... Tamo stalno imam nove fotografije i objave.

p.s. Pretplatite se na ažuriranja bloga... Od sada će biti samo strmije.

Lijepe želje i veliki pozdrav!

Site Master i fitness trener | više >>

Rod. 1984 Trenira od 1999. Trenira od 2007. CCM u powerliftingu. Prvak Rusije i juga Rusije prema AWPC. Prvak Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1 kategorija u dizanju utega. Dvostruki osvajač medalje na prvenstvu Krasnodarskog teritorija u m / a. Autor više od 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: izvan konkurencije ()
Datum: 2012-10-08 Pregledi: 118 406 Razred: 4.9

Za koje se članke dodjeljuju medalje:

Malo teorije

Trenažno opterećenje je cjelokupni obujam rada po treningu koji se sastoji od ukupnog broja pristupa, dizanja i prosječne težine sprava (utega ili nečeg drugog). Dakle, težina projektila je jedna od komponenti trenažnog opterećenja. Odnosno, ako ste tijekom treninga izveli 30 pristupa, u prosjeku po 10 podizanja, a prosječna težina projektila bila je 50 kg, tada je volumen rada = 15.000 kg (30 X 10 X 50). Kao što vidite, opterećenje se mjeri u kg. To znači da promjenom broja pristupa, i/ili broja dizanja, i/ili težine projektila, time mijenjamo opterećenje treninga. Lako je pogoditi da što je veća težina projektila, to ćete učiniti manje podizanja. To znači da je ukupno opterećenje za trening manje. Usput, potrošnju energije možete iskoristiti za trening.

Praksa

Mijenjanje težine školjki važno je prvenstveno za one koji žele povećati snagu ili volumen mišića. Budući da je to odlučujući čimbenik za ove pokazatelje. Ako vam je cilj riješiti se viška masnoće, onda morate promijeniti i kilažu. Ali glavna stvar ovdje će već biti - ukupna količina obavljenog posla. Mislim da ne morate temeljito poznavati ljudsku fiziologiju da biste razumjeli: povećanje težine školjki na svakom treningu barem nekoliko mjeseci jednostavno je nerealno. Takav "linearni" rast težine dovest će vas do slijepe ulice, čije je ime pretreniranost (). Svi treneri kažu: "Da biste postali veći i jači, morate dizati sve veće utege." I u pravu su. Ali ne trebate sve shvaćati tako doslovno. Stara izreka kaže: "Da skočiš, trebaš sjesti." Da biste se nosili s težom utegom, prije toga morate se dobro odmoriti. Kako se možete odmoriti ako ćete na svakom treningu povećavati utege? Stoga je shema koju koriste mnogi uspješni sportaši "Dva koraka naprijed - jedan korak nazad". Pokušat ću objasniti što to znači. Uzmimo pristup u kojem ćete dati sve od sebe – za 100%. Odnosno, ako ste maksimalno sposobni stisnuti 100 kg odjednom, onda je ovaj pristup 100% (i 95 x 1 - 95%). Ako možete stisnuti 80 kg 10 puta što je više moguće, onda je ovaj pristup 100% (a 80 x 9 ili 72,5 x 10 je 90%). Mislim da je poanta jasna. Dakle, radeći na svakom treningu 100% (bez obzira s kojom težinom), ne date svom tijelu odmor, prije ili kasnije se pretrenirate i uletite u slijepu ulicu. I nije važno želite li postati veći, jači ili smršavjeti – zakoni fiziologije djeluju bez obzira na vaše želje. Takva shema za promjenu težine projektila može se prikazati ovako:
Gdje se ova opcija uzima kao osnova, kada istu vježbu izvodite jednom tjedno. Kao što vidite, nakon maksimalnog rada, slijedi oko 3 tjedna smanjenja opterećenja. I što ste se više "popeli" to se niže trebate "spustiti" (u odnosu na visinu). Želim naglasiti da je ovo približan dijagram namijenjen samo ilustraciji ove metode. Ali mislim da je princip jasan. I svatko će, na temelju toga, moći izgraditi vlastite individualne sheme. Također je važno promijeniti ne samo težinu projektila, već i broj ponavljanja. Odaberite maksimalno i minimalno radno ponavljanje za sebe i varirajte u tim granicama. Ako je cilj snaga, onda je (u pravilu) 1 - 6 puta. Ako je masa 6 - 12 puta. Ako je smanjenje potkožnog masnog tkiva 12 - 25 puta. Shvaćaš li što mislim? Drugim riječima, morate promijeniti težinu školjki u dvije ravnine odjednom. Istodobno mijenja i broj ponavljanja i postotak maksimalnih mogućnosti. Dopustite mi da vam dam primjer iz vlastitog iskustva. U jednom treningu odradio sam mrtvo dizanje od 240 kg za 2 ponavljanja (100%). Nakon tjedan dana udebljala sam se 200 kg. I iako mogu povući 8 puta, povlačim samo 6 puta (75%). Tjedan dana kasnije udebljam se 220 kg i to samo 2 puta, ali mogu 4 puta (50%). Tjedan dana kasnije stavio sam 260 kg 1 put (100%). Nadamo se da vam je ovaj članak bio od pomoći. Ako je tako, podijelite to sa svojim prijateljima i pretplatite se na nove članke. Sretno!

Usput, možete naručiti sami

Osnova svakog treninga u teretani je radna težina i broj serija. To su dva nerazdvojna koncepta, stoga ćemo ih razmotriti u okviru jedne teme. U nastavku ćemo analizirati principe i pravila odabira težine za različite kategorije praktičara.

Za one koji su prvi put u dvorani

Ako ste prvi put u teretani, morate voditi računa o pripremi. Često ga uopće nema. Kako odrediti radnu težinu u ovom slučaju? Zasad nikako.

Ljudi od toga i idu na ljuljanje, što je "već nestrpljivo". Stoga je prvi trening vrlo važan trenutak. Ako od nje (ili poslije) steknete loš dojam, nećete doći drugi put.

Obično trener odabire broj serija i težinu. Pričekaj minutu! Ima li trener potrebnu edukaciju, tečajeve? Ili je to samo homebrew jock koji je postigao brzi napredak na loš način? I moramo ih se bojati.

Prvi trening trebao bi biti uvodni. Preporučujemo da još ne dižete utege, već da uzmete ono što vam trenutno nije teško. Odnosno, ako je ovo šipka, onda ona koju možete lako podići. Uostalom, šipku ćete podići više puta, pa će čak i težina koja vam se čini prelagana za jedan koncept opipljivo opteretiti mišiće. To je važno ne samo za početnike, već i za djecu oslabljenu dugom pauzom.

Pa zašto je važno raditi s minimalnim utezima na prvom treningu:

Vaši mišići ne znaju što je željezo.
Još nemate dovoljno izdržljivosti.
Ne poznajete tehniku izvođenja vježbi.

Jednostavno, lako ćete se istegnuti, ili će vas mišići boljeti tjedan dana nakon treninga. Vjerujte, nakon takvog drugog puta jedva da želite doći u dvoranu.

Kompetentan odabir težine pri prvom posjetu - prazna šipka za bench press, bučice od 2-5 kg za druge vježbe. Ako želite čučnuti - prazna šipka. Naučite tehniku! A ako vam trener kaže da je težina lagana i da trebate dodati – nemojte ga slušati. Ovo je prvi trening.

Bilo je mnogo slučajeva kada nakon takvog treninga osoba ima temperaturu tjedan dana, a ne može ni saviti ruke ni ispraviti se. Zašto ti treba?

Prvi trening je minimum utega. Isto vrijedi i za broj pristupa. Preporučujemo da napravite 2 pristupa. Ali program se može preuzeti od trenera. Ili neka vam trener pokaže što trebate raditi tog dana.

Primjer za početnike

Vaš trener vam je rekao da odradite 3 serije za sve vježbe. Ponavljanja 10-15. Vaš zadatak je napraviti 2 serije s istim brojem ponavljanja. Za klupu / čučanj / mrtvo dizanje, bolje je uzeti praznu šipku ili dodati 10 kg. Fleksija-ekstenzija ruku, pritisak bučica - 5-6 kg. A izolirane vježbe na ramenima najbolje je raditi s 3-4 kg. Shvatit ćete zašto.

Ako je sve vrlo lako, najvjerojatnije radite krivo. U slučaju razrjeđivanja bučica kroz strane, na primjer, ako vam je lako, onda najvjerojatnije puno savijate ruke ili niste okrenuli laktove prema gore. Pogrešna tehnika - lakše za napraviti. Zapamtiti!

Nakon duže pauze

Nakon prisilne pauze u treningu preporučamo raditi 2 serije, umjesto 3 ili 4. I uzmite 50% utega koje ste radili dok ste još trenirali. Da, mišići će boljeti nakon treninga. Snažno. Ali ne tako da ispadneš iz rasporeda na tjedan dana.

U budućnosti ćete se postupno vraćati svojim radnim utezima i početi napredovati.
Počnite s malim i povećajte težinu u svakoj seriji: za uteg za 10 kg, za bučice za 2. Sigurno nećete promašiti!

Primjer za potisak s klupe

Zagrijavanje - prazan bar, 20 puta. Objesimo 10 kg, napravimo pristup. Objesite još 10, posao. I tu dođemo do 60 kg. Ako je u nekom pristupu postalo teško, onda težinu u ovom treningu nije potrebno povećavati. U budućnosti, kada bude teško, dodajte po 1-2 kg i vidite rezultat.

Odabir težine tijekom treninga

Sada znate gdje početi trenirati prvi put ili nakon duže pauze.
Što dalje? A onda ćemo naučiti slušati svoje tijelo i predvidjeti željenu težinu.

Princip svakog napretka je raditi na maksimumu, "do neuspjeha". Stanje “neuspjeha” je poseban osjećaj kada više ne možete napraviti niti jedno ponavljanje. Otkazivanje se može dogoditi prije nego što je planirano ako ste odabrali preveliku težinu. I kasnije, ako ste pogriješili prema dolje.

Za rast mišića, neuspjeh bi se trebao dogoditi unutar 6-12 ponavljanja. Ako manje - radite za snagu, ako više - za izdržljivost. Stoga je težina odabrana tako da s njom možete napraviti najmanje 6 ponavljanja, ali ne više od 12. Kako pogoditi ovu težinu? Putem pokušaja i pogreške.

Prvi pristup u svakoj vježbi je zagrijavanje. Na primjer, prije pritiska, uzmete praznu šipku i napravite 15-20 ponavljanja s njom. U ovom trenutku već možete osjetiti kako vam je lako. Ovaj osjećaj možete usporediti s prošlim treningom i otprilike izračunati težinu za ovaj.

Kada počnete raditi s laganim utezima i postupno ih povećavati, u nekom trenutku ćete dobiti taj dragocjeni broj kg, s kojim ćete raditi "do neuspjeha". Morate doći do ovoga.

Ova težina će se povećavati iz treninga u trening. Polako, ali bit će, vjerujte. Dakle, kada će vam se željeni broj ponavljanja (6-12) i ova težina lako dati - dobar znak da dodate 1-2 kg na šipku. Ili povećajte broj ponavljanja ako ih radite manje od 12. I tada ćete i dalje povećati radnu težinu, vraćajući se na prethodni broj ponavljanja.

Pronalaženje prave težine odmah, osobito tijekom prvih treninga, nemoguća je misija. Zato počinjemo s malim. A tijelo samo odlučuje što je za njega puno, a što je pravo.

Ovisnost utega o ciljevima treninga

Prilikom odabira težine možete se usredotočiti na sljedeće kriterije:

Ako je vaš cilj rast mišića i mase, neuspjeh bi se trebao dogoditi u 6-12 ponavljanja, kao što je ranije spomenuto. Ako ste došli, recimo na osmo ponavljanje, pokušajte izvesti sljedeći trening 9. Zatim 10, 11, 12. Nakon što ste savladali 12 serija, dodajte težinu utezi.
Ako je vaš zadatak povećati snagu, utezi se preuzimaju na značajnijim. Neuspjeh se mora dogoditi prije 6 ponavljanja. I trebate napraviti nekoliko ponavljanja u pristupima.
Ako radite na izdržljivosti, težina se smanjuje tako da možete raditi više ponavljanja. Odbijanje bi trebalo doći ne na 12 ponavljanja, već na 30. Općenito, bolje je trčati. U vašem slučaju važno je odabrati vrstu sporta, a ne broj kg.
Oporavak od uganuća zahtijeva male utege. Vrlo dugo (mjeseci) morate se baviti malim utezima, jačajući zacijeljene ligamente. Žurba je opasna i nepraktična.

Kako biti djevojke

Nije važno kojeg ste spola. Mehanizam napretka mišića isti je za sve. Samo što će utezi biti drugačiji. Muškarac čuči s težinom od 100 kg, a žena - 30-50, na primjer. Osjećaj je isti, isto odbijanje. Načela su ista, stoga slobodno upotrijebite gore navedene preporuke.

Zaseban članak na našoj web stranici posvećen je odabiru utega za bučice za žene.

Što učiniti tijekom platoa

Kada dugo ne osjećate nalet snage, a rezultati vam se jedva održavaju na istoj razini, to znači jedno – dosegli ste plato svojih mogućnosti. Snaga ne raste, nema napretka. Loše raspoloženje i slabo samopouzdanje često dovode do "povratka" sile.

Sada morate biti strpljivi i vrijedno raditi u teretani. Neka težine budu iste. Pokušajte ih povećati za najmanje 0,5 kg. Redefinirajte svoj stil života. Možda se uopće ne radi o treningu?

Vjeruje se da za prevladavanje platoa tijekom treninga morate izgubiti radnu težinu. U pravilu je ova opcija dobra za one koji uzimaju farmakologiju, odnosno za profesionalne bodybuildere. Stoga, samo budite strpljivi i zadržite razinu koju ste postigli. U 90% slučajeva napredak će doći.

Vodite dnevnik treninga. Trebao bi sadržavati datum lekcije, naziv vježbe, broj učinjenih pristupa i ponavljanja te težinu. Možete pronaći odgovarajuću radnu težinu na temelju vlastite evidencije. Vaš dnevnik je najbolji vodič o tome s koliko težine početi trenirati nakon pauze ili gdje započeti sljedeći trening.
Nemojte se dramatično debljati. Mnogi početnici to rade: u prvom treningu požnjeli su praznu šipku (20 kg), u drugom već 50 kg. Ovo je stres za mišiće. Neće svaka osoba ovo lako preživjeti. Optimalno je napraviti korak od 10 kg. A ako ste to već učinili, radnu težinu možete podići za 40 kg u 4 pristupa. Ujedno ćete naučiti za što su vaši mišići sada sposobni.
Kada odmah uzmete težinu koju želite, možete pogriješiti. Odnosno, odaberite tešku težinu utega. To će dovesti do činjenice da ćete se umoriti prije kraja radnih setova. Ne treba vam upornost - skinite par palačinki sa šanka.
Raditi "do neuspjeha" na prvom treningu je vrlo opasno. Kao i drugi. Tijelo se mora naviknuti na stres mjesec dana. U tom razdoblju vaš zadatak nije juriti vagu, već razraditi tehniku. Ako možete učiniti više, to je dobro (i to je češće nego ne). Poradite na pokretima, ojačajte ligamente.

Učinkovite vježbe:

Savjet trenera: Slijedite tehniku vježbe. Bolje rezultate ćete postići ako radite manje ponavljanja, ali strogo u skladu s tehnikom.

Jedno od osnovnih pravila za rast mišića je stalno povećanje težine tijekom vježbanja. Kako bi se pratila promjena ove radne težine, polaznik je imperativ. Štoviše, papirna verzija je prikladnija.

Ako vježbate bez dnevnika treninga i bez fiksiranja radnih utega, a oslanjate se isključivo na svoje pamćenje, tada je praćenje napretka gotovo nemoguće, jer nećete moći zapamtiti tjedne utege u izvedenim vježbama.

Koliko često trebate povećati težinu?

Ako radite na povećanju mišićne mase, obveza na tjednu radnu težinu je pravilo broj jedan, budući da se težina mora stalno povećavati.

Napomena: unatoč činjenici da je svaki tjedan potrebno dodati barem 1-2 kg težini šipke, to ne znači da ćete za godinu dana povećati radnu težinu za 100 kg. Očito je da ne možete stalno povećavati težinu, a ciklusi težine izmjenjuju se s laganim treninzima.

Kako mogu pratiti napredak svoje ljestvice?

Često se postavlja pitanje kako usporediti napredak radne težine, te kako odrediti koje je od opterećenja bilo više - 5 ponavljanja s težinom od 80 kg ili 7 ponavljanja s težinom od 75 kg? Ponekad se preporuča množiti težinu, ali to nije sasvim točno.

Na primjer, u našem slučaju, morat ćete usporediti 5 * 80 = 400 kg i 7 * 75 = 585 kg - u drugom slučaju, brojka je gotovo 50% veća, ali to ne znači da ste radili vježbu 50 % bolje. Za ispravnu usporedbu koristi se indikator od 1MP.

Jedno maksimalno ponavljanje

U teoriji, 1MP (jedno maksimalno ponavljanje) je težina s kojom ste tehnički sposobni jednom pravilno izvesti vježbu. Ali očito je da je to u stvarnosti nemoguće, jer nećete moći raditi s tako velikom težinom.

1MP je čisto teoretski broj, izračunat po formuli, a koristi se samo za usporedbu radne težine. Strogo je preporučljivo pokušati izvesti vježbu s maksimalnom težinom od samo jednog ponavljanja, jer je izuzetno traumatično.

Kako se računa 1MP?

Empirijski, na temelju višestrukih mjerenja, za izračunavanje ovog pokazatelja izvedena je sljedeća formula: 1MP = TEŽINA / (1,0278- (0,0278 * POVT)). Radi lakšeg korištenja, koeficijenti su dati u nastavku (1):

3 ponavljanja - 1,059
4 ponavljanja - 1.091
5 ponavljanja - 1,125
6 ponavljanja - 1,161
7 ponavljanja - 1200
8 ponavljanja - 1,242
9 ponavljanja - 1,286
10 ponavljanja - 1.330

Kako da koristim koeficijente?

Gore smo pokušali usporediti 5 ponavljanja s težinom od 80 kg i 7 ponavljanja s težinom od 75 kg. Da biste odredili 1MP, morate radnu težinu pomnožiti s koeficijentom ponavljanja napravljenim s ovom težinom. U našem primjeru, to će biti sljedeći brojevi: 80 * 1,125 i 75 * 1,2.

I u prvom i u drugom slučaju rezultat je 90 kg. Zaključak: unatoč činjenici da je napravljeno više ponavljanja, nije bilo pravog napretka u radnoj težini, iako je množenje i izračunavanje ukupne podignute težine dalo potpuno drugačiji rezultat.

Čemu služi 1MP?

Osim zadatka praćenja napretka u osnovnim vježbama, indikator 1MP može biti potreban za izračunavanje optimalne radne težine. U ovom slučaju, 1MP se uzima kao 100%, za maksimum, a primjenjuju se opadajući koeficijenti.

Na primjer, za rast mišića kod početnika nije kritično s kojom težinom radi - sa 60% od 1 MP, ili s 90% od 1 MP, ali je očito da ako se vježba izvodi sa 60% od 1 MP MP, tehnika će biti bolja, a sigurnost veća (2). Više detalja u sljedećem članku.

***

Usporedba težine množenjem serija i radne težine ("ukupna težina po treningu") nije najispravniji način za procjenu napretka. Ako želite ispravno pratiti svoj napredak, potreban vam je 1MP (jedno maksimalno ponavljanje).

Izvori:

Kalkulator maksimalnog broja ponavljanja,
Početni trening s utezima, dio 3, Lyle McDonald,