Kuidas kodus jalgade mahtu suurendada. Puusade mahu kiire suurenemine kodus. Eeskujulik kompleks jalgadele

Paljud inimesed unistavad vormitud ja tugevatest jalgadest, kuid nende saamine on keeruline. Jah, ja algajad sportlased keskenduvad tavaliselt ülakeha treenimisele. Küsimus, kuidas mehele ja tüdrukule kodus jalgu üles pumbata, pakub neile viimast korda huvi.

Ja asjata, ma ütlen teile. Arvatakse, et tugevad käed koos ülespumbatud torsoga jätavad daamidele tugeva mulje. Mis puudutab jalgu, siis õiglase soo esindajad pööravad neile tähelepanu viimasena. See ei ole tõsi.

Püüdke tagada, et keha proportsioonid oleksid tasakaalus. Treenige oma jalgu tõrgeteta, sest nad peavad taluma koormust, mis kasvab koos kasvuga lihasmassi.

Professionaalsete kulturistide sõnul vajavad jalad intensiivset treeningut. Jõuharjutused teha pärast puhkust. Sel hetkel on keha treeninguks valmis ja lihastes on palju glükogeeni. Selline koolitus on tõhus.

Alternatiivsed harjutused jalgade pumpamiseks, lähenemiste arvu muutmiseks. Püüdke tagada, et kõik jalalihased saaksid koormuse.
Koolituse kohustuslik osa on mitmesugused harjutused. Ei ole soovitatav kasutada teiste inimeste treeningprogramme. Inimesed on erinevad ja iga juhtum nõuab individuaalset lähenemist.
Kükid on kulturisti peamine harjutus, ilma milleta ei saa jalgu üles pumbata. Tehes lisaraskusega sügavaid kükke, kujundad jalgade piirjooned ja annad kuju.
Kaalutud kükkide ajal jaotub koormus jalgadele, alaseljale ja tuharatele. Kui te ei ürita nende kehaosade suurust suurendada, ärge hoidke kangi õlgadel, vaid kätel rinna ees. Selles asendis on tasakaalu hoidmine keerulisem, kuid alaselg ja tuharad saavad vähem stressi ning nendes kohtades lihaskasv aeglustub.
Algajatele sportlastele soovitatakse jalga kiikuda kord nädalas, vaheldumisi erineva intensiivsusega koormusi. Ärge unustage, et jalgade õige asetus on põlvede ohutuse võti.
Asetage jalad õlgade laiusele ja suunake varbad veidi üksteisest eemale. See asend suurendab treeningu efektiivsust ja välistab võimaluse saada ebameeldivaid vigastusi.
Andke jalalihastele lisakoormust. Enne järgmist kükki tee jalgadega kiiged. Selle harjutuse tegemine pole lihtne. Kuid aeg aitab raskustega toime tulla.

Jalgu on raske täis puhuda, kuid keegi ei ütle, et seda pole võimalik teha. Kui pumpate keha, treenige neid kindlasti. Kui on nõrgad jalad, ei pea need täispuhutud "rümba" raskusele vastu.

Harjutused meestele kodus

Milline ilus mehefiguur. Naised suudavad vaevalt silmi temalt ära võtta. Pole ime, et poisid pööravad tähelepanu kehatreeningutele ja toitumisele. Nad teevad kõik, et vabaneda välistest teguritest, mis õrnemat sugu hirmutavad.

Nagu praktika näitab, pole keha ilusaks tegemine keeruline. See nõuab püsivust ja soovi. Küll aga pole vaja Jõusaal, sest saate kodus oma välimust muuta.

Tavaliselt raputavad mehed käsi ja kõhulihaseid. Peenikeste jalgadega aga lihaseline keha ei sobi, sest mees meenutab rohutirtsu. Seepärast räägingi kodustest meeste jalatreeningutest.

Kui laadite alla ülemine osa keha, pöörake tähelepanu jalgadele. Inimese jalg koosneb säärest ja reiest. Nende osade treenimiseks pakutakse erinevaid harjutusi. Kui te jõusaali ei külasta, loobuge vabandustest ja laiskusest ja õppige kodus.

Rütmikavõimlejad ei vaja treenimiseks trenažööre ja varustust. Nad pumpavad oma vasikaid oma kehakaalu abil.

Tõuse sokkidele . Toetage käed mingile toele, kummarduge veidi ja tehke aeglaselt tõsteid. Tehke harjutust kordamööda mõlemale jalale. Piisab viiest kolmekümnest kordusest koosnevast komplektist.
Sääre tõstmine hantlitega . Kui soovite tulemust parandada, kasutage hantleid. Spordivarustuse puudumisel ärge heituge, vaid asendage see plastikust veepudelitega. Lisakoormusega kätes on tasakaalu hoidmine problemaatiline. Sel juhul hoidke ühe käega toest kinni ja teise käega pudelit.
Kasutades paksu raamatut . Seisa raamatul nii, et kontsad oleksid rippuvas asendis. Pärast seda alusta oma varvastel tõstmist, hoides tasakaalu. Soovitan teil sokid lahti panna, et suurendada koormust jalgade siseküljele. Hiljem muutke asendit, asetades kontsad lahku.
Varvastel kõndimine . Treeningu ajal ei saa te põlvi painutada ja teha väikseid samme. Kui tunnete põletustunnet ja pinget, viitab see lihasrühma kaasamisele.
Trepid. Selle lõpuleviimiseks peate minema maandumisele ja tegema lühikese ekskursiooni trepist üles. 20 minutiks minge trepist alla ja üles. See aitab lihaseid üles ehitada.
hüppenöör . Tund sobib rohkem naistele, kuid järeldustega ei tasu kiirustada. Iga poksija arsenalis on selline varustus.
Hantlitega hüppamine . Hüppa kükist, hoides hantleid käes. Kui tunnete end väsinuna, tehke paus.
Tool ja 5-liitrine veega täidetud plastpudel . Istuge toolile, asetage kanister põlvedele ja tõstke jalad varvastele. Tehke harjutust sujuvalt.
Kükid ühel jalal . Aidake tugevdada vasikaid. Harjutus on raske, seetõttu pole seda esimesel katsel lihtne täita.

Video näpunäited

Jooksmine soodustab lihaste arengut. Ärka varem ja kasuta hommikujooksu jaoks ilmuvat ajaakent. Esialgu vali väike vahemaa, aja jooksul tõsta koormust. Jooksmine tugevdab südant, parandab vastupidavust ja muudab jalad kauniks. Spordipoest soovitan raskusi osta. Need aitavad suurendada koormust, mida jalad jooksmise ajal saavad.

Jõusaali harjutused

Mehed püüavad ülakeha üles pumbata. Nad ei pööra oma jalgadele tähelepanu. Kui torso võtab kuju ja reljeefi, näevad jalad tagasihoidlikud. Isegi jõusaalis jalgu üles pumpamine pole lihtne, eriti suure kasvu korral. Pikkade meeste jalgade lihased on pika struktuuriga.

Iga mees, kes uhkeldab oma õlgade ja torsoga, suudab järele jõuda. Hea tulemuse saavutamiseks peate kasutama terviklikku koolitusprogrammi.

Kükid . Asetage latt oma õlgadele nii, et latt toetuks trapetslihastele. Hoidke laia haardega. Hoides selga püsti, kükitage aeglaselt, hoides samal ajal hinge kinni. Tehke harjutust teistmoodi, hoides kangi rinnal.
Kükitades painutage põlvi ja langetage tuharad vertikaalselt. Keha on soovitatav ettepoole kallutada. Vastasel juhul ei saa tagasikukkumist vältida.
Kindlasti hoidke jalad maas. Olles jõudnud alumisse punkti, hingake välja ja sisse ning seejärel tõuske. Harjutust ei saa lihtsaks nimetada, kuid tõhususe osas pole konkurente.
Lunges hantlitega . Harjutus annab tööd vasikatele, tuharatele ja reitele. Soovitan kasutada kergeid hantleid. Vaatamata näilisele kergusele ei ole õigete asjade tegemine lihtne.
Võtke hantlid pihku, sirutage selg ja vaadake ette. Sellest asendist tehke läbipääs. Tehke ühe jalaga suur samm ja fikseerige asend. Sel juhul peaks teise jala põlv puudutama põrandakatet. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke kõike teise jalaga.
Treening simulaatoril . Asetage jalad liikuvate rullide taha ja toetage käed pingile, mis asub tagaosas. Sirutage jalad aeglaselt ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse.
Häkikükid tehakse masinal. Toetuge tagasi platvormi vastu ja haarake käepidemetest. Pärast ummistuse eemaldamist tehke aeglaseid kükke. Alumises ja ülemises punktis soovitan teha pause.
Seinakükid . Toetuge seljaga vastu seina, võtke kangilt pannkook ja kükitage õrnalt.
hüppenöör. Lihtne spordivahend, mis on äärmiselt tõhus. Kui hüppenööriga hüppamine on lihtne, suurenda koormust tempot kiirendades või hüpete arvu suurendades.
Varvastel püsti seistes . Seisake oma jalgade esiosaga simulaatori servale, toetuge oma õlad tugirullikutele ja haarake kätega käepidemetest. Varvastele tõstes tõsta raskust, mis lasub õlgadel. Harjutus treenib vasikaid.

Kui külastate jõusaali kolm korda nädalas, muutuvad teie jalad tugevaks ja tugevaks. Koormuse suurendamiseks kõndige koju ja ronige trepist põrandale. Kuid ärge unustage tervist. Kui olete väga väsinud, kasutage ühistransporti. Kui olete kannatlik, ilmub tulemus kiiresti.

Kuidas tüdrukule kodus kiiresti jalad ja tuharad üles pumbata

Ehitades näpunäidete ja harjutuste põhjal treeninguid, teete daamid oma jalad korda. Iga tüdruk mõistab, et mehed pööravad tähelepanu mitte ainult näole. Nagu praktika näitab, on nii elastsed tuharad kui saledad jalad.

Esiteks otsustage, milliseid jalgu soovite. Kui unistate mehelikest jalgadest, registreeruge jõusaali. Raske kangiga kükid aitavad tulemusi saavutada. Kui soovite oma jalad vormida ja saledaks muuta, tehke kodus trenni, järgides nõuandeid.

Edu retsept - õige toitumine rasva kadumiseks ja lihaste kasvatamiseks. Mida see tähendab?

Jäta dieedist välja jahutooted ja maiustused. Minimeerige figuuri negatiivselt mõjutavate süsivesikute tarbimist.
Kookidest, küpsistest ja küpsetistest soovitan lahti öelda. Kiusatuse asemel söö köögivilju, teravilju, sh tatart ja kaerahelbeid, ning puuvilju.
Varustage oma keha valkudega. Söö kodujuustu, liha, kaerahelbed, köögiviljasalatid oliiviõliga kaetud, puuviljad.

Kui kasutate neid tooteid mõne nädala pärast, väljendab keha suurt tänu.

Teen ettepaneku kaaluda viit tõhusad harjutused mis sobivad kodusteks jalgade treenimiseks. Jääb vaid lisada veidi jooksmist, rattasõitu ja hüppenööriga hüppamist ning tulemuseks on ideaalne valem kaunite jalgade saavutamiseks.

Mäest üles hüppamine . Harjutuste tegemiseks võtke taburet, millele saate kohast hüpata. Parem, kui kinnitate selle põrandale. Seisa taburetti ees ja hüppa sellele. Las tuharad ja jalad teevad tööd. Soovitan teha 4 komplekti 10 kordusega.
Hüppakükid . Asetage jalad õlgade laiusele ja asetage käed pea taha. Istuge nii, et põlved oleksid täisnurga all. Tehke kõrgeim võimalik hüpe. Piisab neljast tosinast kordusest koosnevast komplektist.
Edasilöögid . Lähteasend – sirge asend, sirge selg ja käed vööl. Astuge parema jalaga suur samm ja istuge, kuni tekib täisnurk. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake protseduuri vasaku jalaga. Tehke iga jäseme jaoks 3 seeriat 10 kordust.
sumo kükid . Sirutage jalad laiali, pöörates jalad siseküljega ettepoole. Pange käed vööle ja kükitage nii sügavale kui võimalik. Tavaliseks jalgade ja tuharate uurimiseks tehke neli 12 kordust.
Surnutõste . Harjutus on keskendunud tuharate treenimisele ja hõlmab hantlite kasutamist. Võtke mõlemasse kätte hantel, asetage jalad õlgadest laiemale ja kallutage ettepoole, painutades veidi põlvi. Hoides selga sirgena, langetage end aeglaselt alla. Tehke 4 komplekti 10 kastmisega.

Treenides kolm korda nädalas kodus etteantud harjutusi ja näpunäiteid kasutades saavutad kiire tulemuse.

Videotreening tüdrukutele kodus

Seeriate vahel puhake kindlasti minut ja harjutuste vahelised pausid ei tohiks ületada 3 minutit.

See artikkel on mõeldud neile, kes soovivad suurendada lihaste mahtu ja parandada nende kuju. Kindlasti olete mõelnud, miks mõnel mehel on nii võimsad ja mahukad lihased, justkui pumpaks neid üles, samas kui meil, tavalistel surelikel, tunduvad need lamedad ja mitte nii mahukad.

Sa ei pruugi olla võimeline sammu nendega, kellel on geneetiline eelsoodumus lihaste arendamiseks, näiteks kuulsad staarid, kui 4-kordne Arnold Classicu võitja Flex Wheeler, Mr. Olympia, saate aga siin soovitatud tehnikaid kasutades oluliselt suurendada oma lihaste mahtu.

Koormuse kestus viitab sellele, kui kaua on lihased lähenemise sooritamise ajal pinges.

Olenemata sellest, kas pingutus on isomeetriline, ekstsentriline või kontsentriline, põhjustab lihase kokkutõmbumine selle pinget. Kuid lihaste kasvu jaoks ei ole pinge aeg oluline. Oleme huvitatud veresoonte kokkutõmbumisest põhjustatud pikaajalise pinge mõjust.

Lihase kokkutõmbumise ajal surutakse veresooned kokku, kuni need on täielikult ummistunud, piirates seeläbi selle lihase verevoolu. See pingeefekt saavutatakse, kui astute aiavoolikule.

Mida kauem on lihased koormuse all, seda kauem on verevool sinna piiratud. Kuid süda pumpab endiselt verd ja töötava lihase ümber olevate veresoonte pigistamise tõttu koguneb veri kudedesse. Pärast komplekti lõppu lihased lõdvestuvad ja veri voolab lihasesse.

Mida kauem veresooned on kinnitatud, seda suurem on vere maht lihasesse. Selle protsessi tunnetamiseks võite proovida teha 5 sekundit kätekõverdusi ja pöörata tähelepanu sellele, kuidas lihaseid valatakse. Seejärel peaksite umbes kaks minutit puhkama ja seejärel 30 sekundit tegema kätekõverdusi ja uuesti tundma, kuidas veri lihastesse tormab.

Seda protsessi nimetatakse hüpereemiliseks superkompensatsiooniks ja kulturistid tunnevad seda kui "pumpamist" ("pumpa"). Suure verevoolu kiire sissevool lihastesse suurendab survet.

Filmis Pumping Iron märkis Arnold, et hea verevool lihastesse on lihtsalt uskumatu tunne. Kuid teie jaoks peaks olema olulisem see, et vere sissevool avaldaks survet lihase tihedale ja sitkele kestale - fastsiale.

Fastsiat on väga raske venitada, kuid aja jooksul hakkab see seest tulevale survele järele andma ja venitama, võimaldades sellega ümbritsetud lihasel tegelikult ja visuaalselt suurendada mahtu.

Ja kuigi see teave on teaduslik, huvitavad meid tulemused, mitte teadus. Enamiku kulturismitreenerite kogemuse kohaselt suurendab lihaste koormuse pikenenud kestus nende mahtu. Kuigi loomulikult ei juhtu see lühikese ajaga.

Lääne treenerite kogemuse kohaselt võimaldab suurem liikumiskiirus kordustes ja suurema raskuse kasutamine kaasata töösse rohkem lihaskiude.

Seetõttu tasub väiksema raskuse kasutamise ja liigutuste tahtliku aeglustamise asemel liikuda, kasvõi kontsentriliselt, kiiresti, kuid valida raskus, mida saab teha 45 sekundit.

Kui määratud kestus on lühem kui 30 sekundit, ei tekita see piisavat verevoolu hea intramuskulaarse rõhu tekitamiseks. Teisest küljest on üle 60 sekundi pikkuse komplekti tegemiseks vaja väga vähe raskust, mis pole samuti hea. Seetõttu peetakse optimaalseks ajaks 45 sekundit.

nr 2. Teeb rohkem tööd

Teie kehal on uskumatu kohanemisvõime. Ta annab endast parima, et kohaneda mis tahes koormusega ja olla teatud ülesanneteks paremini valmis. See kehtib ka suure mahuga treeningute kohta.

Treeningu maht viitab korduste ja seeriate koguarvule. See on kogu töö, mida lihased treeningu ajal teevad. Rohkema töö tegemiseks on vaja rohkem energiat. Energiat lihaste kokkutõmbumiseks annab lihasglükogeen, lihaskoesse talletatud süsivesikute ladu.

Oletame, et soovite kasutada ülaltoodud sidekirme venitamise põhimõtet. Teete rinnaharjutusi kaheteistkümnest kordusest koosnevate seeriatega. Rinnalihased kasutavad kümne kaheteistkümne kordusega seeria sooritamiseks oluliselt rohkem glükogeeni kui kaks kaheteistkümnest kordusest koosnevat seeriat. Tuleb meeles pidada, et tarbitakse ainult töötavate lihaste glükogeeni.

Treeningmahu piisava suurenemisega, seega tekib lihastes glükogeenivarude ammendumine, tekib huvitav nähtus. Keha hakkab püüdlema glükogeenivarude täiendamise poole, et järgmisel korral selliste koormustega edukalt toime tulla.

Lihase glükogeenisisalduse lühiajalise suurenemise protsessi nimetatakse glükogeeni superkompensatsiooniks. Samas on lihased ajutiselt võimelised salvestama tavapärasest suurema koguse glükogeeni, ütleme, et 100% asemel salvestab see 120%.

Stiimuli regulaarse kordamisega, s.o. glükogeenivarude süstemaatilise ammendumisega omandab keha järk-järgult võime koguda seda ainet üha suuremas koguses. Ja see tähendab, et seda mustrit saab kasutada ka pikemas perspektiivis.

Ja hoolimata asjaolust, et me ei ole nii mures glükogeeni koguse pärast lihases, vaid selle mahu pärast, mis sisaldab rohkem glükogeeni, näeb lihas välja mahukam ja ümaram.

Te ei näe muutusi pärast 1-2 suure mahuga treeningut, kuid tulemused muutuvad aja jooksul märgatavaks. Pärast 8-nädalast suure mahuga treeningut võite avastada, et teie lihased muutuvad mahukamaks. Kuid sellel reeglil on erandeid. Suhteliselt suure treeningmahu juures ei märkagi sa suuri muutusi, sest sinu keha on selliste koormustega kohanenud. Sama kehtib ka lihaste koormuste kestuse kohta.

Teine põhjus selle tehnika nõrgaks toimeks ei pruugi olla koormuses, vaid toitumises. Kui te ei söö piisavalt süsivesikuid, eriti pärast treeningut, kui teie keha võime glükogeeni talletada suureneb, ei ole teie kehal materjale lihaste glükogeeni säilitamiseks.

Pidage meeles, et glükogeen on vaid süsivesikute, mitte rasvade ega valkude ladu. Nii nagu bensiinipaagi tankimisel bensiiniga, peate oma kehale piisavalt süsivesikuid lisama, et glükogeenivarusid täiendada.

Tuleb märkida, et glükogeeni pideva kogunemisega lihastesse avaldab see survet ka neid ümbritsevale fastsiale ja venitab seda järk-järgult.

Tuleb meeles pidada, et töö intensiivsus ja maht peavad olema üksteisega pöördvõrdelised, see on vajalik mitte ainult lihaste, vaid ka närvisüsteemi täielikuks taastamiseks. Sellepärast ei tohiks teil tekkida kiusatust lükata iga suuremahulise programmi komplekt ebaõnnestumiseni.

nr 3. Seeriate vaheliste pauside pikkuse optimeerimine

Sarnaselt esimesele strateegiale võib seeriate vahelise puhkeaja optimeerimine suurendada verevoolu ja suurendada survet lihastes.

Teeskleme, et lähened tapvalt. Lihased paisuvad, nagu nahk varsti lõhkeks. Seejärel tahad kolm minutit puhata, andes kehale aega väsinud lihaste kreatiinfosfaadivarude täiendamiseks, piimhappe ja vesiniku ioonide eemaldamiseks. Järgmise lähenemisviisi korral on see hea jõudluse saavutamiseks väga kasulik.

Kuid kõrge intramuskulaarse rõhu säilitamiseks on 3 minutit puhkust palju, kuna selle aja jooksul voolab lihasest märkimisväärne osa seda survet tekitavast verest.

Me ei tohiks unustada, et fastsia koosneb tugevast jäigast koest. Aruandes väikese surve kohta lühikese aja jooksul see ei veni. Selle venitamiseks on vajalik, et lihas avaldaks sellele pikemat survet.

Sellepärast, et fastsia võimalikult palju veniks ja lihase maht suureneks, on vaja, et lihas püsiks võimalikult kaua verega täidetud.

Sellel tehnikal on oma eelised ja puudused. Kui alustate järgmist lähenemist liiga vara, ei saa te seda täie jõuga sooritada. Nagu eelnevalt mainitud, kulub selle töö produktide lihastest eemaldamine ja kreatiinfosfaadi varustatuse taastamine teatud aja jooksul. See on vajalik korraliku arvu korduste tegemiseks komplektis.

Teisest küljest võib väga pikk puhkus leevendada sidekirmele avaldatavat survet.

Sel juhul peate hoolikalt kuulama oma keha. Tähelepanu tuleks pöörata sellele, kui verevoolust paistes ja tihedaks lihased pärast seeriat muutusid ning püüda tabada hetke, mil see efekt kaob. Seega saate puhata täpselt nii palju aega, kui on vajalik sidekirme optimaalseks venitamiseks.

Treeningpäevikusse tuleb kindlasti märkida lähenemistes tehtud korduste arv. Kui tegite esimesel lähenemisel viisteist kordust ja järgmisel ainult kuus, tähendab see, et te ei puhanud piisavalt.

Jälgides aistinguid lihastes ja võrreldes korduste arvu edasistes lähenemistes, saate seeriate vahel valida optimaalse puhkeaja pikkuse.

Kuid kui te ei soovi mõnikord oma aju häirida aistingutele keskendumisega, peaksite puhkama 45 sekundit. 30-60 sekundit on optimaalne aeg seeriate vahel taastumiseks. Kergemate harjutuste puhul, nagu näiteks kangiga lokid, piisab taastumiseks 30 sekundist. Väsitavamate harjutuste, näiteks kükkide sooritamisel on parem seeriate vahel puhata 60 sekundit. Loomulikult, kui teil on piisavalt jõudu, et teha seeriate vahel minutilise puhkusega kükke.

nr 4. Lihase venitamine, kui see on verega täidetud

Venitusharjutuste tegemine on väga kasulik ja seda igal ajal. Venitamine on üks enim alahinnatud tehnikaid, mis aitavad tõsta lihaste jõudlust, neid parandada välimus ja vältida vigastusi.

Venitamine võib lõdvendada lihaste kokkutõmbumist fastsia poolt või hoida lihaseid võimalikult kaua venitatud olekus, see aitab ka sidekirme venitada.

Tõmbesurve suurendamiseks lihasmembraanile tuleb venitada siis, kui lihased on veel verega täidetud. Teisisõnu, lihaste venitusharjutusi on vaja teha mitte rohkem kui kolmkümmend sekundit pärast pika lähenemise lõppu. Ja lihaseid on vaja tavapärasest kauem venitusseisundis hoida. Võite venitada kuuskümmend sekundit või kauem.

Kuid kuna staatiliste venitusharjutuste tõttu on võimalik lihaste jõudluse vähenemine edasistes lähenemisviisides, peate pärast harjutuse viimast lähenemist teatud lihasrühma jaoks venitama.

Teine, mitte vähem oluline mõju on lihaste venitamine. Hoides pikka aega üsna tugeva venituse asendit, võimaldab see stimuleerida uute sarkomeeride kasvu ja lihaste pikenemist.

Kui saate lihast pikendada sarkomeeride kasvatamisega, muutub see visuaalselt mahukaks, eriti pinges olekus.

See meetod, nagu iga sidekirme venitamisega seotud tehnika, vajab kasutamisel aega ja järjepidevust. Treeningpäevikusse tuleks kirja panna, et pärast treeningut on vaja venitada, muidu võid selle ära unustada. Ja peaksite häälestama tõsiasjale, et hakkate muutusi märkama maksimaalselt kolme kuu pärast. Piisava kannatlikkusega seda strateegiat kuus kuud järgides näete kindlasti tulemusi.

nr 5. Mahajäänud lihaste isoleerimine

See strateegia aitab suurendada lihaste mahtu mitte nende kesta venitades, vaid suunates koormusi sihtlihasrühmale.

Treeningu mõte on panna lihased nende jaoks ebatavalisele koormusele ja seejärel võimaldada neil kohaneda. Arendama nõrgad lihased peate veenduma, et need lihased teevad põhitöö. See on ainus viis sundida neid lihaseid kohanema ja arenema.

Näiteks kui rinnalihaste arendamiseks lamades surudes teevad mingil põhjusel põhitöö ära triitseps, siis just nemad muutuvad tugevamaks ja suuremaks.

Sellistel puhkudel on mitu meetodit, kuidas veenduda, et mitte triitseps, vaid rinnalihased ei teeks põhitööd ja viiksid tõuke kasvule. Üks nipp on väsitada rinnalihased isolatsiooniharjutustega enne lamades surumist.

Näiteks võite aretada hantlitega lamades ja seejärel liikuda lamades surumise juurde. Teile ei pruugi meeldida asjaolu, et pingipressi ajal peate töötama väikese raskusega. Kuid võite olla kindel, et väsinud rinnalihased teevad suurema osa tööst. Ja just nemad peavad hüpertroofia abil koormustega kohanema.

Lisaks eelväsimusele on mahajäänud lihaste suurendamiseks väga kasulik teha isolatsiooniharjutusi.

Eelistatud jaoks üldine areng tehke selliseid asju nagu surnud tõsted, kükid ja eelmainitud lamades surumine. Kui aga rääkida üksikute lihaste arendamisest, siis isoleerivad harjutused nagu sirged käed ülemine plokk, jalgade pikendamine simulaatoris ja käte lahjendamine hantlitega, on sageli tõhusamad.

Üldise jõu arendamiseks pole isolatsiooniharjutused kuigi head, kuid need võimaldavad teil treenida mahajäänud lihasrühmi, kuna sellistes harjutustes läheb kogu koormus sihtlihasele. Kui võrrelda näiteks jalgade sirutamist kükkidega või käte tõstmist lamades surumisega.

Kui põhiharjutuse sooritamisel tunnete end üksikute lihaste töö pärast halvasti, võite esmalt proovida teha samadele lihastele eraldavaid harjutusi ja seejärel liikuda põhiharjutuse juurde. Tänu sellele järjestusele on võimalik lihaseid eelnevalt väsitada, samuti aktiveerida selles olevaid närvikiude.

Näiteks kui te ei tunne kallakul kangiviske sooritades ülaselja lihaste (rombide ja trapetslihaste keskosa) tööd, siis võite esmalt proovida käed üles tõsta. hantlitega läbi külgede kallakul ja seejärel liikuda edasi veojõu juurde. Saate leida, mida tunnete parem tööülaselja lihased tõmbes vöö külge.

Ja lõpuks

Loodame, et need soovitused on teile kasulikud. Lihtsalt ärge unustage, et kehaehituse parandamine, eriti mahajäänud lihaste arendamine, võtab aega. Seetõttu ole kannatlik ja naudi treeningut!

Pole saladus, et paljud tüdrukud unistavad saada ühtlaste ja ümarate puusade omanikeks, sest selliste kujudega naisefiguur näeb igas riietuses atraktiivsem välja. Mõnikord annab loodus suurepäraseid vorme, kuid sageli pole selles piirkonnas piisavalt mahtu ja siis lähevad mõned naised äärmuslikele meetmetele - suurendavad seda piirkonda operatsiooniga.

Kitsaste puusadega õhukesed tüdrukud ei tohiks aga meelt heita, kuna puusade atraktiivsus sõltub ainult ülesehitava lihasmassi olemasolust. See tähendab, et vastus küsimusele, kuidas puusade laiust ilma operatsioonita suurendada, on üsna lihtne: spetsiaalsete harjutuste seeria abil.

Pärast kuu aega regulaarselt sooritatud harjutusi märkate tulemust. Mõelge mõnele puusade ülespumpamise harjutusele, mida saab teha nii jõusaalis kui ka kodus.

Nii et kitsaste puusade laiendamiseks peate nende lihasmassi üles pumpama. Kõiki puusade mahu suurendamise harjutusi soovitatakse teha aeglaselt, maksimaalse lihaspingega.

1. Klassikalised kükid. Kükkide ajal on kaasatud peaaegu kõik alakeha, kõhulihaste ja selja lihased ning see võimaldab teil tuharalihaseid üles pumbata, parandada rühti, vabaneda liigsest rasvast kõhul ja jalgadel:

Võtame algasendi – jalad koos, õlad taha, käed ette sirutatud.
Teeme küki nii, et põlv on 90 kraadise nurga all painutatud ja puusad on põrandaga paralleelsed.
Küki ajal ei tohi sokke ja kontsi põrandast lahti rebida, kuna on oht kaotada tasakaal ja lihtsalt kukkuda.
Jälgime hingetõmmet: enne kükki hingatakse sisse, väljahingamisel tehakse kükk ise.
Kükkide korduste arv: esimestel kordadel piisab, kui teha 3-4 seeriat 10-15 korda, seejärel peaksite koormust suurendama, viies selle 150-200 kükkini päevas.

2. Plie kükid. Harjutus kaasab aktiivselt reie biitsepsit ja tuharalihaseid, nii et see aitab kaasa ümaramate puusade ilmumisele ning muudab jalad ka saledamaks, nagu baleriinil. Täitmistehnika on samuti erinev:

Võtame lähteasendi - jalad on võimalikult laiali, sokid on väljapoole pööratud, tuharalihased on maksimaalselt pinges, alaselg pole painutatud.
Käed saab sirutada ette või sulgeda lukku enda ees rinnal.
Teeme väljahingamisel küki: selg jääb tasaseks, tuharad ei tohiks langeda põlvedest allapoole.
Küki allosas peaksite paar sekundit viibima, seejärel naaske sissehingamise ajal algasendisse, sirutades peaaegu põlvi.
Iga päev piisab, kui teha 3-4 seeriat 15-20 korda.

Võid harjutust keerulisemaks muuta ja raskust lisada (jõusaalis kangi või hantliga, kodus veepudeliga).

3. Löögid ette ja taha. Lunges on suurepärane tselluliidi ennetamine, aktiveerides reite vereringet:

Võtke lähteasend - seiske sirgelt, pange käed vööle.
Astuge ühe jalaga samm edasi, langetades samal ajal keha nii, et sammujala põlv oleks täisnurga all kõverdatud, vasak jalg tuleks samuti võimalikult madalale painutada, kuid ilma põrandat puudutamata.
Püsi selles asendis mõni sekund ja pöördu tagasi algasendisse.
Soorita võrdne arv kordi ühel ja teisel jalal (20 korda).

Tagasilöögid sooritatakse sama mustri järgi, tagasi astutakse vaid jalasamm.

4. Lunges küljele.Ümberlöögid küljele või külgsuunas tehakse järgmiselt:

Võtame algasendi – jalad õlgade laiuselt. Sellest asendist võtame parema jala küljele, vasak jalg toetab keha.
Võtame parema jala paremale küljele ja painutame seda põlvest, selg jääb tasaseks.
Peaksite end aeglaselt langetama, toetades selgroogu ja hoides kontsad põrandal.
Tasakaalu tagamiseks tuleks käed sirutada ettepoole ja painutatud jala reied peaksid olema põrandaga paralleelsed.
Tõuske aeglaselt algasendisse ja tehke sama vasaku jalaga.
Peate tegema ühe ja teise jala jaoks sama palju kordi (2-3 seeriat 20 korda kummagi jala jaoks).

5. Jalgade kiiged:

Peate seisma näoga tugi poole (see võib olla tool või sein), võtke parem jalg paremale ja hoidke raskust mitu sekundit.
Liigutage jalg lõpuni vasakule ja hoidke seda uuesti selles asendis, teeme sama vasaku jalaga.
Järgmisena tuleb liikumist kiirendada.
Treeningut sooritatakse 3-4 seeriana 20-25 korda mõlemal jalal.

6. Pigista pall. Sest seda harjutust Teil on vaja väikest kummist palli:

Me hõivame lähtepositsiooni - peate istuma tooli serval, selg ei paindu, pall asetatakse põlvede vahele.
Alustame palli pigistamist umbes 30 sekundit, seejärel lõdvestame reie- ja tuharalihaseid, kordame pigistamist uuesti.
Harjutust võid teha nii mitu korda, kui sinu füüsilised võimalused lubavad.

7. Poolsild. Selles harjutuses on gluteus maximus lihased koormatud, nii et selle regulaarne sooritus aitab moodustada ümaraid tuharad ja parandada jalgade kuju:

Võtame algasendi - lamame selili (võimlemisvaibale), jalad põlvedes kõverdatud, jalad tugevalt põrandale surutud.
Käed saab asetada mööda keha või eemaldada pea taha.
Tõuseme vaagnapiirkonnas, pingutades samal ajal võimalikult palju tuharalihaseid.
Vaagnat tõstes peaksid abaluud ja jalad jääma põrandale surutud.
Seejärel langetame vaagna täielikult või veidi enne põrandapinnale jõudmist.
Peaksite tegema vähemalt 30-40 tõstet.

Nende harjutuste regulaarne sooritamine võimaldab teil saada kaunid mahukad puusad.

Lisaks treeningule tuleb kasuks õigest toitumisest kinnipidamine, mis sisaldab suures koguses proteiinisisaldusega toiduaineid (tailiha, kala, muna, mereannid jne), et reiepiirkonna lihasmassi kiiremini suureneks.

Harmooniliselt arenenud kehalihas on midagi, mille poole peaksid püüdlema mitte ainult professionaalsed kulturistid, vaid ka kodus treenivad harrastussportlased. Horisontaalse riba, kangide ja hantlite komplekti abil saate moodustada laia selja, ümarad deltad ja mahukad biitsepsid. Kuid arenenud torso koos õhukeste puusadega näeb naeruväärne. Seetõttu on hädavajalik lisada kodusesse treeningprogrammi jalalihaste harjutused.

Nagu me juba märkisime, on harmooniliselt arenenud silueti loomiseks vajalik jalgade harjutuste komplekt. Kuid väline esteetika pole selliste koormuste ainus eelis. Siin on veel mõned meeste alakeha treenimise eelised:

on inimkehas suurimad. See tähendab, et esinedes (jne) stimuleerib mees hormonaalsüsteemi. Selle tulemusena suureneb kasvuhormoonide tootmine, mis vastutavad lihaste kasvatamise eest kogu kehas.
Kui mees tegeleb jooksmise, võitluskunstide või mängudistsipliinidega (võrkpall, korvpall jne), võimaldavad jalaharjutused tal puusi ja sääremarju veelgi tugevdada. Tänu sellele saab ta liikuda teravamalt, hüppekõrgus ja liikumiskiirus suurenevad.
Kui olete ülekaaluline, aitab alakeha treening teil selle probleemiga toime tulla. Harjutused jalgade pumpamiseks hõlmavad mitut suurt lihasgruppi, mis aitab kaasa ainevahetusprotsesside kiirendamisele, suurenenud kalorikulule ja selle tulemusena tõhusale kaalulangusele.
Ütleme kohe ära, et nii võimsaid jalgu nagu kulturistidel on kodus võimatu üles pumbata. See nõuab tõsiseid koormusi. Kuid alakeha kauni reljeefi loomine ja lihasmahu veidi suurendamine on üsna realistlik. Kodune jalgade treening sobib selleks suurepäraselt.
Kodus tehtavad jalaharjutused aitavad suurendada vereringet alakehas. See on kasulik südame-veresoonkonna süsteemile, kuna see tekitab müokardile mõõduka koormuse. Lisaks võimaldavad sellised harjutused mehel säilitada urogenitaalsüsteemi tervist.

Parimad jalgade harjutused

Kodus reeglina pole kangiga jõulatti ega Smithi masinat. Seetõttu soovitame raskustena kasutada raskusi, hantleid, aga ka improviseeritud esemeid (näiteks veepudelid või koormaga seljakott). Oma raskusega töötamine on sel juhul kasutu.

Kükid hantlitega

Kui soovite oma jalgu kiiresti üles pumbata, ei saa te ilma kükkideta hakkama. Harjutus treenib kompleksselt alakeha lihaseid.

Võtke hantlid oma kätesse.
Asetage jalad õlgade tasemele või veidi laiemale.
Sissehingamisel painutage jalgu, võtke vaagen tagasi, laske end kükki.
Välja hingates tõuse üles.

Liikuge ühtlases tempos, vältige keha järsku langetamist ja kiireid tõuse.
Hoidke oma selg sirge.
Püüdke mitte oma keha ettepoole rullida ja hoidke põlvi sissepoole.

Edasilöögid

Treening aitab mitte ainult jalgade lihaseid üles pumbata, vaid tugevdab ka keha tasakaalu eest vastutavaid väikeseid lihaseid. Kasutage raskustena kahekelle, hantleid, veepudeleid.

Võtke kestad, langetage need külgedele ja sirutage üles.
Sissehingamisel asetage jalg ettepoole (umbes 1 meeter) ja langetage end välja.
Allosas külmutage sekundiks, seejärel naaske väljahingamisel vertikaalsesse asendisse.
Korrake alustades teise jalaga.

Veenduge, et nurk "esi" jala reie ja sääre vahel oleks sirge.
Võtke aega, sooritage väljahüppeid sujuvalt, kontrollides oma tasakaalu.
Liikumisel ärge kummarduge ette, hoidke selg püsti.

Surnutõste

Treening aitab treenida alakeha, aga ka seljalihaseid. Kasutage raskusena ühte rasket raskust.

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad.
Hoidke kettlebelli kahe käega kubeme piirkonnas.
Hingake sisse, kui kallutate ettepoole ja lükake vaagnat tagasi.
Puudutage mürsku põrandale ja naaske väljahingamisel vertikaalsesse asendisse.

Tõmbamisel vältige selgroo ümardamist.
Alumisest asendist tõuske ainult jalgu sirutades. Ja ainult ülemises punktis "ühendage" tagakülg.

Tõuseb sokkide peale

Harjutus on mõeldud tugevdamiseks. Koormana soovitame kasutada raamatutega seljakotti.

Valmistage ette stabiilne 7-10 cm kõrgune platvorm.
Viska seljakott üle selja ja seisa varvastega platvormi serval.
Saate toetuda käega seinale või mööblile.
Väljahingamisel tõuske varvastel, sissehingamisel laske aeglaselt alla.
Hoidke kontsad alt üles.

Muutke perioodiliselt jalgade asendit (paralleelselt, varbad sisse, varbad lahku), et nihutada koormust sääre erinevatele osadele. Nii on vasika lihased täielikult välja arenenud.

Treening võimaldab teil kodus jalgu ja tuharaid üles pumbata. Kasutage raskustena kahte kettlebelli või hantlit.

Seisake seljaga diivani poole (kaugus - umbes 1 meeter).
Võtke kestad ja langetage need puusade külgedele.
Võtke üks jalg tagasi ja asetage varvas istmesse.
Hingake sisse, kui langetate end hüppesse, välja hingake, kui pöördute tagasi püstiasendisse.

Liikuge sujuvalt, kontrollides pidevalt oma tasakaalu.
Veenduge, et eesmise jala põlv ei ulatuks varvastest kaugemale.
Hoidke selg püsti, ärge langetage õlgu.

Astudes platvormile
Treening koormab igakülgselt alakeha lihaseid. Kasutage raskustena hantleid või kettlebelle.
Valmistage ette stabiilne 50-60 cm kõrgune platvorm.
Võtke kestad, hoidke neid puusade külgedel.
Sissehingamisel asetage parem jalg platvormile.
Seejärel sirutage väljahingamisel parem jalg ja asendage vasak.
Tulge alla vastupidises järjekorras ja korrake liigutusi, alustades vasakust jäsemest.

Võtke aega või võite kaotada tasakaalu ja kukkuda.
Hantlite ja raskuste puudumisel soovitame kasutada koormaga seljakotti.

Küljelöögid
Treening koormab hästi tuharat ja reie sisekülje lihaseid. Kasutage raskustena hantleid või raamatutega seljakotti.
Võtke hantlid ja painutage käsi rinna kõrgusel.
Sirutage jalad laiali (80-100 cm).
Paremat jalga langetades hingake sisse, tõustes hingake välja.
Korrake liikumist vasakule.

Esinemisel proovige mitte sokke põrandast lahti rebida.
Tugijala põlv peaks liikuma jalaga samas tasapinnas.

Harjutus "väljaheide"
Harjutus loob staatilise koormuse, mis võimaldab treeningut mitmekesistada ja jalalihaseid “šokeerida”. Kasutage raskustena kahekelle või hantleid.
Suru selg vastu seina, pane jalad ettepoole 50-60 cm.
Hoidke kestadest sirgete kätega külgedelt.
Selga seinalt tõstmata langetage end kükitavasse asendisse (põlvede nurk on sirge).
Hoidke staatilises asendis 40-60 sekundit.

Kaasaegsed meeste ilu standardid vilguvad läikivate ajakirjade kaantel, meelitades ligi igas vanuses tüdrukuid ja naisi. See oli põhjus, miks paljud mehed oma keha ja figuuri eest hoolt kandsid. Kuid sportlik ja ülespuhutud keha pole ainult võimalus vastassoole meeldida. See on tervis, kaalulangus, pikaealisus.

Kui sageli alustab enamik mehi oma keha parandamist biitsepsi ja triitsepsiga. Nad modelleerivad edukalt oma figuuri ülemist osa, unustades jalad. Ja selle tulemus on vähemalt naljakas. Täiskasvanud tugeva mehe keha muutub nagu rohutirts – võimas selg, tugevad käed ja õlad, millele lisanduvad õhukesed ja kõhnad jalad. Selle levinud vea vältimiseks peate oma jalgu ülejäänud kehaga ühes joones kiigutama.

Kuidas kodus jalgu üles pumbata

Enamik tänapäeva mehi on hiliste õhtutundideni tööl hõivatud ja alati pole aega jõusaalis käia. Kuid see pole probleem, jalgu saab üles pumbata kodus, ilma spordivarustust kasutamata. Need harjutused kasutavad ainult teie enda keharaskust.

Enne mis tahes treeningu alustamist peaksite tegema soojenduse. See võib olla kerge jooks, aeroobne treening, hüppenöör. See soojendab lihaseid, hajutab vere kogu kehas ja kaitseb sidemeid nikastuste eest.
Üks tõhusamaid jalaharjutusi on kükk. Küki ajal ei pea te täielikult alla laskuma, et mitte põlvi kahjustada. Treeningu sooritamisel sirutage jalad veidi külgedele, see võimaldab teil pumbata mitte ainult reie- ja vasikalihaseid, vaid ka tuharad. Tavaliselt on kükid lihtsad, nii et saate ülesande keerulisemaks muuta ja kaalu lisada. Need võivad olla lihtsad hantlid või kangikettad. Kui spetsiaalseid tööriistu pole käepärast, kasutage telliste või veepudelitega seljakotti. Optimaalne kaaluaine peaks kaaluma umbes 20-30 kg.
Üks parimaid jalaharjutusi on jooksmine. Üldiselt ei ole joostes kaasatud mitte ainult jalad, vaid kogu keha, peaaegu iga lihas. Kui soovite rasva põletada, peate jooksma mõõdukas tempos ja pikka aega. See aitab teil kaalust alla võtta, kuivada ja leevendada lihaseid. Kui töötate massi kallal, peaks jooks olema sprint, see tähendab, et peate vahelduma suurel kiirusel jooksma lühikeste puhkeperioodidega.
Varvaste tõstmine aitab teie vasikaid hästi pumbata. Selleks seiske lihtsalt varvastel ja langetage end aeglaselt algasendisse. Nii et peate kordama vähemalt 50 korda. Kui harjutus tundub sulle liiga lihtne, võid kasutada raskusi, mis kinnitatakse pahkluu külge. Võid seista ka varvastega astmel, langetada kanna allapoole varba taset ja tõusta sellest asendist.
Järgmise harjutuse sooritamiseks peate lamama külili ja panema käe mugavuse huvides pea alla. Tõstke ja langetage aeglaselt jalg, mis on peal. Sääre saab veidi tagasi tõmmata, et teise jala tõstmise amplituud oleks suurem. Kui harjutus on teie jaoks lihtne, peate lisama kaalu.
Üks lihtsamaid, kuid samas raskemaid harjutusi on püstol, mida meile koolis õpetati. Seisa seina või muu toe lähedal, siruta üks jalg ette ja kükita teisel jalal. Vaheta jalga iga 10 küki järel. Tehke võimalikult palju kordusi ja seeriaid. Siin ei pumbata ainult jalga, millel kükid. Kaasatud on ka ülestõstetud jalg, sest see hoiab tasakaalu.

Harjutused spordivahenditega

Järgmine harjutuste komplekt põhineb lisaraskuse kasutamisel. Enamasti on need hantlid ja kang. Kindlasti on teil need seadmed kodus olemas, nii et saate kodus edukalt tunde läbi viia.

Parim harjutus jalalihaste pumpamiseks on väljaasted hantlitega. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, võta hantlid pihku. Üks jalg tuleks ettepoole panna ja põlvest kõverdada, nii et hantlitest tulev käsi langeb peaaegu põrandale. Seejärel peate naasma algasendisse. Sel viisil on vaja mõlemat jalga pumbata 10-15 korda 4-5 komplekti. Pärast seda harjutust tunnete lihastes uskumatut pinget, sest siin on kaasatud peaaegu kõik jalgade lihasrühmad.
Küljelöögid. See harjutus aitab teil reie sise- ja väliskülgi üles pumbata. Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuses. Võtke jalg küljele ja istuge sellele. Seejärel proovige vetruva liigutusega naasta algasendisse. Harjutus on uskumatult kasulik ja hõlmab neid lihasrühmi, mis tavaliselt on puhkeolekus. Harjutust on tõhusam teha, kui hantlid käes.
Järgmise harjutuse jaoks vajate väikest kettlebelli. Seisa ukseraami või kahe tooli seljatoe lähedal, et saaksid mugavalt kätega kinni hoida. Ühe jalaga haakige raskus jalgadega (nagu sõrmedega) ja proovige seda tõsta. Harjutus sooritatakse staatiliselt - see tähendab, et sa lihtsalt seisad ja hoiad jalaga kettlebelli. Sel juhul on haaratud suur rühm mõlema jala lihaseid. Hoidke kettlebelli nii kaua kui võimalik ja seejärel vahetage jalga.
Teine harjutus, mis võimaldab teil puusasid ja tuharaid pumpada, on madalad kükid kangiga. Seisa sirgelt, võta kang oma õlgadele. Selg peaks olema sirge ja jalad peaksid olema põlvedest kergelt kõverdatud. Tee madalaid kükke, et põlved varvaste ette ei ulatuks. Siin on väga oluline hingata sügavalt, harjutuse ajal ei saa hinge kinni hoida.

Pärast mis tahes harjutuste komplekti venitage. Sujuvad liigutused aitavad venitada kuumi lihaseid, mis aitab kaasa nende elastsusele ja kasvule.

Treeningrežiim

Väga oluline on mõista, et lihaskasvule suunatud treeningud ei pea olema igapäevased. Iga treener teab, et ühel päeval lihased pumpavad ja järgmisel päeval kasvavad ning peate need rahule jätma. Kõige optimaalsem treeningrežiim on ülepäeviti. Kui treenite ülepäeviti, on kõige parem koormust vahetada. Näiteks esimesel päeval treenite käsi ja õlgu, teisel päeval puhkate, kolmandal on kaasatud selg ja jalad, neljandal puhkate. Ja nii ringis. Õige režiim treening annab sulle paari kuuga hea tulemuse täispuhutud jalgade näol.

Tahaksin öelda paar sõna korduste arvu ja lähenemiste arvu kohta konkreetses harjutuses. Kui soovite koguneda ja vormi saada, peate tegema vähem seeriaid, kuid tegema võimalikult palju kordusi. Nii treenid vastupidavust. Kui töötate jõuga, tuleb korduste arvu vähendada ja lähenemiste arvu suurendada.

Kõik teavad, et lihaste kasvuks on vaja valke. Seetõttu on toitumisel oluline osa kaunite, reljeefsete ja võimsate jalalihaste kujunemisel. Niisiis, mida, kuidas ja millal süüa, et üles pumbata?

Kui töötate ja treenite kodus, on parem seda teha õhtul. Sellel on mitu põhjust. Esiteks on hommikune võimlemine kahjulik südamele, mis pole veel jõudnud ärgata ja verd kogu kehas laiali ajada. Teine põhjus on see, et kui te hommikul intensiivselt jalgu pumpate, tunnete kogu päeva väsimust ja lihasvalu. Teine põhjus, miks võiks õhtuti trenni teha, on organismi võime tulla toime tõsisemate probleemidega. kehaline aktiivsusõhtusel ajal.

Niisiis, sa tulid töölt koju ja sõid õhtust. Pärast seda ei taha te üldse sporti teha, diivan ja lemmiktelekas kutsuvad teid. Võimalusena - arvuti jumaldatud mänguga. Et teie plaanid ei muutuks, peaks õhtusöök pärast tööd olema vaba. Eelistage kergeid salateid, lisandeid, küpsetatud liha või kala. Ei mingit majoneesi, soodat, maiustusi, saiakesi, praetud või rasvaseid toite. Te ei pea küllastumiseni üles sööma, et täis kõht ei heidutaks teid treenimast.

Poolteist kuni kaks tundi pärast õhtusööki võite alustada treeningutega. See kestab umbes poolteist tundi. Pärast treeningut ei saa tund aega midagi süüa. Enne magamaminekut tunnete tõenäoliselt nälga, eriti pärast intensiivseid treeninguid. Kuid sel ajal on väga oluline hoida end tagasi toidu, eriti süsivesikute ettenägematust tarbimisest. Parim on süüa valgutoodet, mis on suunatud lihaste kasvule.

Munad.Üks parimaid lihaseid kasvatavaid tooteid. Parim on süüa ainult valku, ilma munakollaseta.
Kana rinnatükk. See sisaldab tohutul hulgal valku, peaaegu üldse mitte rasva. Parem on süüa rinda aurutatud või keedetud kujul.
Keefir ja piim. Piimatooted peavad olema rasvavabad. Siin võib märkida ka juustu ja kodujuustu - need on suurepärased tellised lihaste ja tervete luude ehitamiseks.
tatar. Muidugi on tatras rohkem süsivesikuid kui valke, kuid see teravili sisaldab tohutul hulgal valku, mis on meestele lihaste ülesehitamise perioodil nii vajalik.
Kala ja mereannid. See on suurepärane toode lihaste kasvatamiseks ja rasvapõletuseks. Mereannid on madala kalorsusega, kuid uskumatult kõrge vitamiinisisaldusega.
Pähklid. Mis tahes pähklite abil saate energiapuuduse korvata. Kuid korraga ei tohiks süüa rohkem pähkleid kui peotäis supilusikatäie suurust.

Need lihtsad reeglid aitab teil kiirendada lihaskasvu ja säilitada tulemust pikka aega. Õige toitumine, treeningrežiim ja sooritatavate harjutuste kvaliteet on ju kolm olulist tingimust, mille järgimine võimaldab saavutada kauni ja reljeefse figuuri. Paranda oma keha ja ole terve!