Kuidas ühele käele triitsepsit ehitada. Kodused harjutused õla triitsepsi lihase treenimiseks meestele ja naistele. Käte pikendamine ülemisel plokil köiega

Kui te pole mõelnud, kuidas triitsepsit ehitada, ei tähenda see, et seda pole vaja treenida. Tõepoolest, jõusaalides treeningut vaadates tundub, et triitseps pälvib fitnessihuviliste tähelepanu vähe, kui mitte üldse mitte. Niisiis, kuidas peaksite treenima?

Sellest artiklist leiate vastused nendele küsimustele, saate palju teada käte anatoomia kohta, loete parimate harjutuste saladusi ja saate ülivõimsa treeningu kauni triitsepsi jaoks!

Triitsepsi tähtsus

Kui triitseps on õigesti treenitud, moodustab see suurema osa õlavarre massist. Triitseps tuleb ette valmistada ja arendada sama intensiivselt ja metoodiliselt kui biitseps. Ülespumbatud triitseps aitab tegelikult kaudselt, luues õlavarres rohkem verd ja toitaineid.

Treenige triitsepsit iga nurga alt, kasutades selleks erinevaid harjutusi.

Kuidas pumbata triitsepsit algajale

Kui te ei tunne end jõusaalis veel täielikult enesekindlalt, soovitame alustada triitsepsi treenimise põhiharjutuste ja programmivalikute õppimisest. Koolitusvideo näeb välja selline. Kõiki koolitusprotsessi üksikasju ja meie nõuandeid saate lugeda juba artikli lehelt. Meeste algajate treeningute näide.

Ja näide tüdrukute triitsepsi treeningust.

Algajale kulturistile on palju küsimusi. Kui palju kordusi järgida, milliseid harjutusi valida igale lihasrühmale, kasutada liit- või isolatsiooniharjutusi, kui palju treeningut planeerida, kas on vaja perioodilisust, kuidas treeningust taastuda ja isegi, milline kaldenurk on pink. Ideaalis tuleks seda kõike treeningprogrammi läbides arvestada.

Kuid võite olla kindlad, õige varustuse ja õige intensiivsusega saab igaüks oma triitsepsi arengu kõrgemale tasemele viia. Ja kõik algab anatoomiast.

Lühike triitsepsi anatoomia õppetund

Brachii triitsepsil on kolm pead, mis ühendavad õlavarreluu ja abaluud küünarluuga (küünarvarres). Külgmised, keskmised ja pikad pead moodustavad triitsepsi.

Pea, mis vastutab kõige enam hobuseraua kuju eest, on külgmine pea, mis asub õlavarreluu välisküljel. Keskmine pea on keha keskosa vastas ja pikk pea (suurim neist kolmest) asub õlavarreluu alumisel küljel.

Küünarnuki sirutamine (käte sirutamine) on triitsepsi põhifunktsioon. Pikal peal on toetav funktsioon: see aitab latissimus dorsi käsivarsi liitmisel (selle tulemusena saab käsi mööda keha alla tõmmata).

Milliseid harjutusi saab teha triitsepsit

Esitatud harjutused ja treeningud on loodud selleks, et igast jõusaalireisist maksimumi võtta. Ärge unustage, et tehke harjutusi alati tehniliselt õigesti ja ärge kasutage oma ohutuse huvides liiga palju raskust.

Triitsepsi pikendus alla plokil, kasutades köie käepidet

Prantsuse pingipress

Täitmise tehnika... Istuva ja seisva French Pressi jaoks seiske või istuge nii, et raskus (sirge / EZ-kang) on ​​otse üle pea ja langetage see kontrolli all tugevaks venituseks. Kindlasti hoidke küünarnukid veidi ülespoole ja veidi külgedele väljapoole. Ärge sirutage käsi üksteisest liiga kaugele, vaid veenduge, et need poleks liiga külgedele kaldu. Kui olete harjutuse lõpuni jõudnud, pöörake liigutus ümber ja sirutage käed uuesti üle pea.

Oma treeningutele vahelduse lisamiseks proovige samu kalde-pingi liigutusi. Allapoole painutatud pingil võite kasutada veidi vähem raskust ja ülespoole painutatud pingil veidi rohkem. Muutke iga treeningu kaldenurka, et tagada vaheldusrikkus ja suurendada triitsepsi pumpamist.

Sarnaselt prantsuse ajakirjandusega aitab ka hantli pikendus triitsepsile sügavalt töötada. Asendi mugavamaks muutmiseks kasutage hantleid või köisi.

Hantli pikendamine pea tagant

Käte sirutamine alumisel plokil seistes

Kahe käe korraga sirutamiseks haarake mõlema peopesaga ühest hantlist ketaste siseküljelt. Kui raskus on otse pea kohal, langetage raskus pea taha, tundke triitsepsis tugevat venitust ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Alternatiiviks oleks rakendusvõimalus Käe pikendamine hantlitega pea tagant

Käe pikendamine hantlitega pea tagant

Seda harjutust saate teha ühe käega kergema hantliga. Ühe käega versioonis langetage aga hantel küljele, mitte taha. Küünarnukk sirutub väljapoole ja hantlid langevad pea taha, mis annab sügavama venituse ja vastavalt ka parema tulemuse triitsepsi täispuhumisel.

Sest ühe käe triitsepsi pikendus alumisel plokil jätkake ülalkirjeldatud viisil. Tõstke kaabel madala tõmbejõuga masina küljest üles ja liigutage rütmiliselt, veendudes, et kasutate treeningu jaoks ohutult õiget raskust.

Ühe käe triitsepsi pikendus alumisel plokil

Vahelduslikkuse huvides võib harjutust sooritada ka horisontaalselt masinast, mis on seatud ligikaudu õlgade kõrgusele. Asend põrandaga paralleelsesse asendisse ja väljalangemisasendisse. Tõmmake kaablit üle pea, sirutage kaabel masinaga risti ja tõmmake triitseps kokku.

Paljud jõusaalis viibivad sportlased seavad masina kaabli liiga madalale, et asetada käed pea taha, mistõttu on tehnika järgimine raskendatud. Seadke kaabel vöö kõrgusele, et aidata teil soovitud asendisse jõuda. See võimaldab teil liikumist alustades ja peatades vähem survet avaldada seljale, õlgadele ja teistele liigestele.

Push-up (ebatasastel kangidel, pingil)

Push-ups on hindamatu vahend triitsepsi treenimiseks. Need ei ole mitte ainult tõhusad massi kujundamisel, vaid võimaldavad kasutada ka suuremat vastupidavust tänu nende mitmeliigendilisele tüübile.

See artikkel käsitleb kahte tüüpi kätekõverdusi. Esimene neist on kastmed. Võite näha sportlasi jõusaalis seda kasutamas, kuid see on sama tõhus neile, kes soovivad ehitada triitsepsit.

Triitsepsi dips

Täitmise tehnika... Haarake paralleelvarrastest õlgade laiuselt ja sirutage käed. Teie keha peaks olema põrandaga võimalikult risti ja teie jalad peaksid olema suunatud otse teie all olevasse punkti. Langetage end, hoides keha võimalikult vertikaalselt ja suruge küünarnukid külgedele.

Püstiasend toetab triitsepsit. Kui kaldute liiga ette ja/või sirutate käed külgedele, liigub tugi teie rinnale. Minge punktini, kus tunnete end mugavalt ja vältige õlavalu. Püüdke küünarliiges moodustada 90-kraadine nurk.

Veenduge, et saaksite teha soovitud arvu kätekõverdusi soovitud liigutustega ilma raskusvööd kasutamata. Liiga paljud treenijad üritavad tõsta liiga palju raskusi, mis võib kahjustada treeningtehnikat ja põhjustada pigem vigastusi kui triitsepsi punnis.

Push-ups pingil

Teine harjutuse variatsioon on pingil surumine. Need viiakse läbi kahe üksteisega paralleelselt asetatud pingi abil.

Push-ups pingil

Täitmise tehnika... Istuge ühe pingi ühele küljele, haarates kätega pingi servast mõlemal pool reie. Asetage jalad teisele pingile, puudutades seda kandadega. Jalad peaksid olema sirged. Tõuske pingilt, millel istute, ja langetage vaagen pingi pinnast allapoole, painutades küünarnukke umbes 90 kraadi. Naaske algasendisse, sirutades käsi, seejärel korrake harjutust.

Hea viis triitsepsi tõeliselt ülesehitamiseks ja pingil tugevuse oluliseks suurendamiseks on lisada põlvedele mitu ketast. Niipea, kui see muutub teie jaoks liiga keeruliseks, paluge oma partneril üks ketas eemaldada ja seejärel jätkake lähenemist. Sõltuvalt sellest, kui palju plaate peate eemaldama, jätkake selle meetodi kasutamist, kuni teete viimase kehakaalu seadmise.

Kaalutud pingil surumine

Kitsa käepidemega pingipress

Ja veel üks lemmikharjutus triitsepsi jaoks on kitsa haardega lamades surumine. Ärge laske oma egol võimust võtta: ärge tõstke liiga palju raskusi ja hoidke oma tehnikat ohutuna.

Kitsa käepidemega pingipress

Täitmise tehnika... Lamage seljaga horisontaalsel pingil ja hoidke kangi õlgade laiuselt (käte lähemale asetamine võib teie randmetele rohkem pinget avaldada). Eemaldage latt ja langetage see, hoides küünarnukid külgede lähedal. See lülitab triitsepsi sisse, võttes koormuse rinnalt maha.

Muud variandid: võite puudutada latti oma rinnale või hoida seda 3 cm kõrgemal ja seejärel naasta venitusasendisse. Pingutage triitsepsit jõuliselt harjutuse haripunktis, keskendudes nende kokkutõmbumisele. Teie küünarnukid ei tohiks liikuda külgedele – lihtsalt hoidke neid kehale lähemal.

Alternatiivne täitmine. Vanale harjutusele värske pilgu heitmiseks proovige kitsa haardega kaldega pingipressi. See sarnaneb mõneti vaba raskusega pikenduste tegemisega ja paneb kangile rohkem raskust. Selle painutatud harjutuse tegemine suurendab veidi survet õlaliigestele. Järgige kindlasti kõiki ettevaatusabinõusid.

Nüüd on aeg liikuda edasi kuuma treeningu juurde, mis pumpab üles teie uskumatult võimsa triitsepsi!

Triitsepsi treeningprogramm

Treening on jagatud mitmeks plokiks (trisetiks): põhitreening klassikaliste harjutustega, pika pea treening, külgmise pea treenimine, liigeste treenimine, harjutused kaabliga, jõu ja jõu saamiseks.

Soovitame teil treeninguks võtta õiged klotsid. Kõiki seeriaid ei ole vaja ühes trennis kasutada, eriti kui alles hakkad triitsepsit treenima. Selle lihasrühma jaoks on optimaalne kasutada 1-2 trisetti esimesel kuul, 2-3 teisel kuul ja nii edasi, suurendades järk-järgult selle lihasrühma mahtu.

Triitsepsi täieliku uurimise skeem

Kolmas 1: põhiarendus

Triset 2: pika pea treenimine

Triset 3: külgmise pea areng

Triset 4: liigeste treenimine

Triset 5: Tõmbluku harjutus

Triset 6: jõud ja jõud

* – Teenus on beetatestimisel

Sporditoitumine aitab kiirendada lihasmassi kasvatamise protsessi - valk, kreatiin, gainer, arginiin, BCAA, aminohapped. Need toidulisandid on spetsiaalselt loodud sportlastele ja igas vormis aktiivsetele inimestele. Sellised ravimid on täiesti ohutud ja nende efektiivsus on juba tõestatud.

Kätetreeningu lisaprogramm

Põhikomplekt

Täpsemalt

Põhikomplekt

Põhikomplekt

Täpsemalt

Universaalne toitumine | Ultra Whey Pro

1-2 kulbitäit segatakse 200-250 grammi vee või muu vedelikuga.

Universaalne toitumine | Igapäevane valem ?

Üks tablett vahetult enne sööki (eelistatavalt enne hommikusööki).

UN Daily Formula on ülitõhus multivitamiinide ja mineraalide kompleks, mis sisaldab lisaks põhielementidele spetsiaalselt valitud ensüümide komplekti, mis soodustavad oluliste toitainete kiiret imendumist.

Universaalne toitumine | Amino 2250 ?

2 kapslit enne ja pärast treeningut.

Universal Nutrition Amino 2250 on tasakaalustatud aminohapete kompleks, mis mitte ainult ei paranda ainevahetust ja aitab kaasa lihaste kasvule, vaid avaldab positiivset mõju ka sportlase organismile tervikuna.

Universaalne toitumine | Kreatiini kapslid ?

Teine tsükkel on 6 nädalat, üks teelusikatäis päevas.

Universal Nutrition Creatine Creatine Monohydrate sisaldab 100% puhastatud kreatiini, mis aitab tõsta lihasenergiat ja hüdreerida lihaskudet.

Weider | Protein 80 Plus?

  • 3 korda päevas. Hommikul, enne ja pärast treeningut.

  • Kui tekib küsimus, kuidas käsi üles pumbata, selgub kõige sagedamini, et triitsepsile pööratakse tähelepanu jääkpõhimõtte järgi. Millegipärast usuvad paljud, et tänu biitsepsile saavad tugevad ja suured käed. See ei ole tõsi. Biitseps hõivab kätest palju väiksema mahu kui triitseps.

    Triitseps on triitsepsi õlavarrelihas. Selle kõige olulisem eesmärk on sirutada käsi küünarliiges. Enne harjutuste juurde liikumist peate mõistma ja uurima triitsepsi lihase struktuuri, mis võimaldab valida õige triitsepsi harjutuste loendi ning mõista ka treeningu ajal, milline triitsepsi osa praegu töötab. Anatoomiliselt ja tavapäraselt jaguneb see lihas kolmeks osaks:

    1. Kõige lihtsam treenida keskmine (keskmine) pea triitsepsi lihased. Ta võtab osa peaaegu kõikidest harjutustest ja aidata tal töötada kaua ja väliselt.

    2. Samuti on oluline teada, et külgmine (välimine) pea on kõigist kolmest triitsepsi lihasest suurim. See areneb kiiremini kui teised, määrates triitsepsi üldise välimuse. Teisisõnu, kui me räägime "suurest triitsepsist", siis me räägime muljetavaldava suurusega külgmistest peadest. Siiski ei tohiks unustada ka teisi triitsepsi lihaseid, kui seate endale eesmärgi saada oma triitsepsist täielik 3D-vaade.

    3. Suurim väljakutse triitsepsi harmoonilisele arengule on pika pea õige treenimine. Selle kiireks ja tõhusaks arendamiseks peavad teil olema järgmised teadmised: mida suurem on treeningu ajal tööraskus, seda aktiivsemalt hakkab pikk pea tööle. Pika kimbu sisselülitamiseks peate oma käe tagasi viima või üles tõstma. Näiteks on harjutus prantsuse press seistes.

    Kui teie käsi on supineeritud (asend, kui peopesad on üles pööratud), töötab pikk pea intensiivsemalt. Pronatsiooni ajal (see on siis, kui peopesa pööratakse põrandale) langeb põhikoormus triitsepsi välimisele (külgmisele) osale.

    Parimad triitsepsi harjutused

    Nagu teisi lihaseid, on ka triitsepsit kõige lihtsam pumbata põhiharjutuste abil, mis hõlmavad kitsa käepidemega pingipress, ja push-ups ebatasastel vardadel.

    Oluline on märkida, et triitsepsi treenimine nõuab täiuslikku sooritamistehnikat, samuti suuremat keskendumist lihastööle. Soovitatav on võtta keskmisi tööraskusi, kuna suured raskused ei mõjuta täitmise tehnikat parimal viisil.

    Triitsepsi treeningut saab alustada selle põhiharjutusega. Kui teete seda harjutust selleks, et arendada mitte rinnalihaseid, vaid triitsepsi lihaseid, siis tuleb käsi hoida, surudes neid nii palju kui võimalik keha külge ja keha peab olema püstises asendis. Hetkel, kui sirutad käed külgedele ja kallutad ettepoole, kandub suurem osa koormusest üle rinnalihastele.

    Kitsa haardega kangivajutuse sooritamisel tuleb samamoodi nagu ebatasaste kangide puhul küünarnukid võimalikult palju keha külge suruda. Samuti ei saa kangi lõpuni rinnale langetada (jätke 10-sentimeetrine kliirens), peaksite töötama amplituudi piires. Kui langetate kangi täiesti alla nagu tavalise lamades surumise korral ja puudutate seda rinda, siis pigistate kangi rinnalihaste tõttu ja koormata pole vaja rinda, vaid triitsepsit.

    Seda harjutust peetakse põhiliseks. Selle sooritamisel on võetav tööraskus kõigi teiste triitsepsi harjutuste seas suurim. Tehke tunni alguses kangipressi, kuid alustage soojendus- ja soojenduskomplektidega.

    See harjutus on isoleeriv, kuna selles töötab ainult küünarliiges. Prantsuse lamades surumises on triitsepsi treenimise põhiprintsiibid säilinud. Mida kaugemal on küünarnukid üksteisest ja mida rohkem on käsi proneeritud, seda suuremat tööd teeb triitsepsi välimine (külgmine) osa. Ja vastupidi, mida lähemale harjutuses küünarnukid kokku viia, seda suurema osa tööst teeb pikk triitsepsi kimp.

    Tehnika säilimiseks on vaja mürsule mitte liiga palju kaalu võtta. Parem on rõhutada triitsepsi koormust, tehes kõike tehnika osas õigesti, selle asemel, et petta ja suurendada vigastuste ohtu tõsise raskusega.

    See on tehniliselt väga keeruline harjutus, kuid väga kasulik harjutus triitsepsile. Seda võib nimetada väga spetsiifiliseks kujundavaks harjutuseks, mida tehakse triitsepsile kergenduse andmiseks. Kõige sagedamini kasutatakse seda abiharjutusena lihaste "lõpetamiseks" nende sportlaste treeningul, kes on juba suurendanud oma baasmahtu. Seda harjutust saate teha ühe või kahe hantliga.

    Liikumisel tuleb jälgida täisamplituudi. Venitage ja tõmmake triitseps maksimaalselt kokku, sirutades käsi lõpuni.

    Enamiku professionaalide arvates peetakse seda tüüpi käte pikendamist plokil seisvas asendis kõige tõhusamaks, kuna trossi käepide annab optimaalse isoleeriva roboti ja lühendab triitsepsit maksimaalselt.

    Välimine (külgmine) osa saab suurima koormuse.

    Oluline on, et käed oleksid tugevalt keha külge surutud ja liikumine toimuks ainult küünarliiges.

    Suurepärane võimalus on koormata triitsepsit, lõpetades rinnalihaste treeningu. Kuna triitseps funktsioneerib igasugustes pressiharjutustes, on ta juba korraliku tööga hakkama saanud, siis nüüd piisab paarist harjutusest, et lõpetada.

    Triitsepsi treeningprogramm jõusaalis

    Triitseps nõuab erilist tähelepanu, sest käte mass ⅔ võrra on nende triitsepsi lihaste mass. Triitseps annab õlgadele volüümi, muutes need kauniks. On erinevaid harjutusi, mis võimaldavad suurendada triitsepsi lihase mahtu. Enamasti tehakse neid hantlite või kangiga.

    Variant A

    Variant B

    Triitsepsi lihase harjutuste tegemisel jälgige hoolikalt aistinguid - peate tunnetama, mis täpselt töötab. Kui pärast ebatasastel kangidel surumist valutavad teie rinnalihased järgmisel päeval, peate tehnikat muutma. Tuleb teha kätekõverdusi, et koormus läheks ainult triitsepsile. Kui seda õigesti teha, peaks triitseps pärast õppetundi põlema, kiviks muutuma ja väsima, mis annab tunnistust täpselt selle pumpamisest.

    Triitsepsit tuleks treenida kord seitsme päeva jooksul ja mitte sagedamini. Pealegi ei tohiks seeriate koguarv kõigis harjutustes ületada 3-4. Korduste arv peaks olema keskmine, 8–15 komplekti kohta.

    Allpool on veel kaks kõige tõhusamat hantliharjutust, mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. Need on treeningu lahutamatud elemendid, kui eesmärk on pumbata triitsepsit massi või kergenduse saavutamiseks ja need on võimelised kangi asendama.

    Hantlipikendused mõjutavad kõige enam triitsepsi välimist osa – pikka pead.

    Langetage hantel nii madalale kui võimalik, venitades triitsepsit maksimaalselt, seejärel sirutage käed lõpuni. Seda tehakse nii, et lihased saaksid suurima koormuse ja efekt oleks maksimaalne. Selle harjutuse puhul peaksite püüdma hoida oma õlad püstises asendis ja mitte sirutada küünarnukke külgedele.

    Seda harjutust saate sooritada iga käega eraldi, see annab võimaluse rohkem keskenduda ja iga triitsepsit üksikasjalikumalt treenida.

    Harjutus on isoleeriv, kuna liigutusse on kaasatud ainult küünarliigesed, mitte aga märkimisväärne hulk abilihasrühmi. Hoidke küünarnukid paigal ja üksteisega paralleelselt. See on ainus viis triitsepsi tõhusaks koormamiseks.

    Hantlid on vaja langetada nii madalale kui võimalik, nii et triitseps venitaks nii palju kui võimalik, ülaosas sirutage käed maksimaalselt, lastes lihasel kokku tõmbuda.

    Maksimaalse triitsepsi kokkutõmbumise saavutamiseks peate pöörama käe kõrgeimas punktis väljapoole, teisisõnu nii, et peopesa vaataks ette ja hantlid asetseksid otstega üksteise vastas.

    Hantli triitsepsi treeningprogramm

    Triitseps on sõltuvalt kehaasendist erinevalt koormatud. Pole mõtet teha kolme identset harjutust (näiteks kõik kolm peapeale vajutamist). Täieliku treeningu saamiseks võite teha hantlivajutust pea tagant, prantsuse pressi ja käte sirutamist tagasi. Saate teha muid hantliharjutusi, muutes neid perioodiliselt teise vastu.

    Teeme kõik liigutused sujuvalt ja täpselt. Kiirem väljahingamine, aeglasem sissehingamine.

    Kuidas pumbata triitsepsit kätekõverdustega

    Seal on palju harjutusi, mis arendavad triitsepsit, ilma raskusteta ja koos nendega. Analüüsime kolme kõige tõhusamat triitsepsi lihase surumise tüüpi.

    Ühendage pöial ja nimetissõrm, et moodustada kolmnurga (teemant) kontuur. See käte asend eemaldab täielikult rinnalihaste koormuse, nihutades selle triitsepsile, mis on selles harjutuses suurepäraselt välja töötatud. Hoidke küünarnukid kehale võimalikult lähedal.

    Kui soovid harjutust raskemaks teha, siis ei tohiks käed kõrvale panna, vaid teha näiteks kätekõverdusi, sõrmi põimides või katta ühe käe sõrmed teise sõrmedega.

    Kui see teemanttõugete valik on teie jaoks liiga raske, saate selle lihtsamaks teha: tõugete ajal puhake põlvedel, mitte varvastel.

    Triitsepsi treenimiseks saate harjutust sooritada kahes versioonis: jalad on põrandale langetatud või kätega samal tasemel (toele tõstetud).

    Tagurpidi surumises saate lisaraskustega suurendada efektiivsust. Nendest muutub harjutus üsna raskeks ja aitab tõsta triitsepsi mahtu, mille tulemuseks on käe paksus.

    Küünarnukid peaksid olema suunatud taha, kuid mitte külgedele, vastasel juhul kandub koormus triitsepsilt üle õlaliigestele.

    Soovitav on teha tagurpidi surumisi mõõdukate raskuste ja suure korduste arvuga.

    Tiigrikäpa kätekõverdus

    See harjutus paneb triitsepsile koormuse sarnaselt hantlitega töötamisele. Regulaarne surumine, erinevalt seda tüüpi, koormab peamiselt õlgu ja rindkere.

    Sirutage ette neljakümne viie kraadise nurga all. Peate toetuma millelegi teie ees. Näiteks vastu seina või kasuta tooli. Suunake küünarnukid alla. Edasi liikudes peate painutama oma küünarnukke (mitte õlgu), kuni need toetuvad vastu keha, seejärel pigistage end üles.

    Kogu triitsepsi surumise treeningprogramm on mõeldud iga eraldi surumise tüübi sooritamiseks 3-4 seerias 10-15 kordusega. Pausid 60-90.

    Kiigutame triitsepsit ilma rauata

    Sissejuhatus

    Loomulikult oleneb kõik saadaolevate treeningvahendite arsenalist. Sest kui on olemas rõhtlatt ja rööpvardad, siis võib kerge, toetav kätetreening muutuda tõeliseks massi kasvatamiseks. Toitumisega puhkusel tavaliselt probleeme pole, vaba aega on palju, pumpa lihaseid, kasvata massi. Noh, kui pole horisontaalset riba ja paralleelseid ribasid, võite teha triitsepsi harjutusi kodus, treenides oma kehakaaluga. Kodus treenimine jääb oma efektiivsuselt alla jõusaalis treenimisele, kuid kangi ja hantleid ei saa mere äärde kaasa võtta?

    Triitsepsi surumine põrandalt kitsa hoiakuga

    Neid nimetatakse ka kolmnurkseks push-upiks. See surumisharjutus kordab oma biomehaanika poolest täielikult kitsa haardega lamades surumist, nii et seda tehakse meie kodus triitsepsi treeningprogrammis esmalt. Ja ärge arvake, et kitsa kätekomplektiga põrandalt surumine on lihtne.

    Kui te pole kunagi varem oma käsi niimoodi treeninud, soovitan teil kõigepealt hästi soojendada, pöörates erilist tähelepanu õlgadele ja kätele, kuna need saavad palju stressi. Alustage seda triitsepsi harjutust, kitsendades peopesasid järk-järgult. Kui jõuate harjutuse kõige raskema versioonini, tehke paar töökomplekti.

    Kui oled juba kodus selliseid triitsepsi surumisi teinud ja see ei tundu tõsise koormusena, võib asi keeruliseks minna. Paluge kellelgi oma selga lisaraskusi panna ja selline surumisharjutus ei tundu teile kohe lihtne.

    Sellel on ka oma "kerge versioon". Kui põrandalt on endiselt raske kätekõverdusi kogu keha raskusega koormates teha, võite esmalt teha kätekõverdusi toest, see on palju lihtsam.

    Järeldus: kolmnurgaga surumised on tehniliselt lihtsad, kuid samal ajal kodus kõige raskem harjutus triitsepsi jaoks, kuna need koormavad kohe kogu õla triitsepsi lihase massiivi.

    2. Triitsepsi suruminetoetusest

    Kas olete kuulnud Prantsuse kangipressist? Ja see triitsepsi harjutus on selle täielik koopia, sooritatud ilma raskusteta. Kui aga kangiga käsi õõtsudes liigutame mürsku, siis toest surudes tuleb liigutada oma keha. Sellise käteharjutuse tegemiseks kodus vajate mis tahes väljaulatuvat tuge, alates lauast kuni aknalauani. Peaasi, et saate sellest kahe käega kinni haarata ja samal ajal oli see kindlalt fikseeritud.

    Kuid ma tahan teid kohe hoiatada - see harjutus on üsna raske. Ärge püüdke esimesel lähenemisel keha tuua sügavale toe servast kaugemale, piisab, kui teha kätekõverdusi, kuni küünarnuki ja küünarvarre vaheline nurk on saavutatud. Sarnaselt prantsuse kangipressiga koormab see triitsepsi surumise võimalus aktiivselt oma pikka kimpu, mis on hea käelihaste kuju parandamiseks. Siit saate teada, kuidas treeningstaar Mike Vasquez seda harjutust teeb.

    Kodutreeningu video 1:

    Takeaway: Prantsuse press-stiilis triitsepsi surumine on eelmisest tunduvalt raskem harjutus, kuid sellegipoolest on sellel täielik õigus koduses käetreeningus kohal olla.

    3. Triitsepsi surumineküünarnukkidest põrandast lahti

    Nii pumpa lihaseid kodus veelgi arenenum. Kuigi see meenutab kitsa kätekomplektiga surumist, pole see enam põhiliigutus, vaid isoleeritud liigutus. Seda triitsepsi harjutust saate kodus teha erineval viisil. Otse triitsepsi lihaste koormus on väga puhas ja rõhutatud.

    Kuid ma tahan teid kohe hoiatada, et kui tunnete seda triitsepsi harjutust tehes ebamugavust, on parem sellest keelduda. Küünarliigeste jaoks on selline koormus väga koormav. Paljud inimesed, kes pumpavad kodus lihaseid, arvavad, et kui nad kasutavad ainult oma kehakaalu, ei saa nad vigastusi karta - see on suur pettekujutelm.

    Kodutreeningu video 2:

    Järeldus: sellist surumisharjutust sooritades tuleb tähelepanelikult kuulata oma keha signaale, sest küünarliigesed on selle harjutuse ajal väga tugevalt koormatud. Kodus treenimine on alati suur vastutus.

    4. Tagurpidi surumine triitsepsile

    See oma keha raskusega käte õõtsumise meetod on tehnilises mõttes võib-olla kõige lihtsam. Seetõttu saab sellest meie jaoks viimane kodune triitsepsi treeningprogramm... Nende komplekteerimiseks pole vaja muud kui tuge ja soovitavalt kahte (näiteks diivan ja tumba).

    Kuna aga koduse kätetreeningu lõpuks on lihased juba põhjalikult väsinud, tuleb teha toest tõukeid pumpamisstiilis. Lühendatud trajektooril ja laia korduste vahemikuga (15-20) pingilt üles surudes võid saavutada lihastes aistingud, mis ei jää kvaliteedilt kuidagi alla tõsisele jõusaalis triitsepsitreeningule.

    Triitsepsit saab kodus niimoodi kiikuda mitmes variandis. Tagurpidi triitsepsi surumist saab sooritada kolme tuge kasutades, langetades keha näiteks kahe pingi vahele. Või kasutage otsese käepideme asemel vastupidist käepidet. Lihtsaim viis triitsepsi tõsiseks pumpamiseks pingilt üles surudes on aga jalgadele lisaraskust panna.

    Takeaway: Tagurpidi surumine on viimane kodune triitsepsi treening. Seda tuleb sooritada lühendatud trajektooril ja kiires tempos. See suurendab vereringet käte lihastes kuni piirini.

    Me pumpame lihaseid kodus. Viimane etapp

    Kuid lisaks dünaamiliselt sooritatud harjutustele on meie kodune triitsepsi treening sisaldab veel kahte tüüpi koormust. Sest me ei vaja mitte ainult suuri käsi, vaid ka kaunilt kujundatud käsi. Seetõttu peame pärast triitsepsi harjutuste sooritamist selle jäiga staatilise koormuse alla panema.

    Seda tehakse järgmiselt: võtke mis tahes ülaltoodud harjutuses lähteasend, pingutage triitsepsit kõigest jõust ja külmutage selles asendis 30–40 sekundiks. Selline koormus kehale on alati ebatavaline, nii et valulikud aistingud lihastes on teile garanteeritud. Kuid tänu lihaskiudude pingele pikka aega liikumatus olekus paraneb käte välimus alati märgatavalt.

    Staatiline koormus | Suurepärane viis lihaste treenimiseks kodus

    Staatika mõjutab väga soodsalt nii käelihaste eraldamist (biitsepsi visuaalne eraldamine triitsepsist) kui ka nende määratlemist (visuaalne eraldamine eraldi kimpudeks). Alates staatilise koormuse regulaarsest kaasamisest tavapärasesse triitsepsi treeningusse muutuvad lihased jäigemaks, arenenumaks ja mahukamaks, isegi säilitades olemasoleva lihasmassi.

    Pole juhus, et kõik professionaalsed kulturistid lõpetavad oma treeningud poseerimisetapiga. Nad ei tee seda mitte eputamiseks, vaid lihastiheduse suurendamiseks ja oma vormi parandamiseks.

    Takeaway: staatiline triitsepsi koormus pärast kodust treeningut on lihtne ja loomulik viis lihaste jäikuse suurendamiseks.

    Triitsepsi venitus

    Koduse triitsepsi treeningu lõpus on lihaste venitamise harjutuste tegemine vajalik, sest seda tüüpi koormus kiirendab oluliselt nende taastumist. Brachii triitsepsi venitamiseks on kaks võimalust:

    1. MEETOD. Raske... Kui teie füüsiline vorm lubab, saate teha ekstreemseid venitusi, kasutades selleks tuge, mida kasutati juba prantslaste kätekõverdustel. Selleks peate lihtsalt 15-20 sekundit liikumatult rippuma trajektoori lõpp-punktis, mis võimaldab teil triitsepsit kogu pikkuses väga tugevalt venitada.

    2. MEETOD. Pehme. Sirutage ühte kätt teisega. Selliseks venitamiseks on päris palju võimalusi, soovitan vaadata ühte neist.

    triitsepsi venitusvideo:

    Triitsepsi kodune treeningprogramm:

    1. Põrandalt surumine kitsa käte seadistusega, 5 x 15
    2. Prantsuse ajakirjandusstiil 4 x 12 kastet
    3. Surumised põrandalt küünarnukkidest 3 x 10
    4. Tagurpidi surumine toest 2 x 8
    5. Venitamine

    Järeldus

    Kodus treenimine pole nii lihtne, kui tundub. Soovi korral saab harjutuse tempot aeglustada sellise triitsepsi treeningu tõeliseks piinamiseks. Ja see võib pärast proovimist selguda pumpa lihaseid kodus, kui lähete tagasi oma tavapäraste jõusaalitreeningu juurde, soovite neis olulisi muudatusi teha. Lihaseid saab ju igal pool ühesuguse efektiivsusega pumbata, peaasi, et seda täie pühendumusega teha.

    Loodan, et minu lugu kodustest kätetreeningutest on teile kasulik ja võimaldab säilitada saavutatud lihasmassi ka ilma regulaarse jõusaalitreeninguta. Olgu jõud sinuga! Ja mass!

    Arvatakse, et ülespumbatud käed on ennekõike biitseps. Triitsepsi anatoomia on aga kujundatud nii, et see võtab inimese kehas palju rohkem ruumi kui biitseps. Treener või juhendaja teeb jõusaalis triitsepsi harjutusi. Enamasti nõuavad triitsepsi harjutused spetsiaalset varustust, kuid kodus võimlemiseks võite valida tehnika. Selles artiklis kirjeldame parimaid triitsepsi harjutusi.

    Triitsepsi harjutuste tüübid

    Triitsepsi harjutused jagunevad 2 põhirühma. Esimene on suunatud mitte ainult triitsepsi, vaid ka teiste lihaste normaliseerimisele. Teine rühm tugevdab tulemust ja loob leevendust. Harjutused õlavarre triitsepsi ehitamiseks.

    Triitsepsi põhiharjutused. Nende hulka kuuluvad tegevused, mis ei tööta mitte ainult triitsepsi pumpamiseks, vaid ka teistele lihasrühmadele. Sel juhul käed ja õlad. Põhilised triitsepsi harjutused hõlmavad järgmist:

    1. Pingipress. See harjutus aitab ehitada triitsepsit ja teisi lihasrühmi.
    2. Push-ups ja seljatugi. Neid meestele mõeldud triitsepsi harjutusi kasutatakse ka kodus. Tunnis kasutada 2 pinki või muud sobivat lennukit. Käed tahapoole, toetuge ühele pinnale, jalad teisele.
    3. Harjutused ebaühtlaste kangide abil.

    Isoleerivad triitsepsi harjutused. Tavaliselt kasutatakse seda tüüpi pärast põhitüüpi harjutusi. Eraldatud triitsepsi harjutused on suunatud ainult konkreetse lihasega töötamisele. Need tegevused on poiste jaoks tõhusad. Tõhusad harjutused meeste triitsepsi jaoks on:

    1. Seisuasend, käte sirutamine ülemise ploki abil. Treening mõjutab erinevaid lihaskimpe. Vigastuste esinemine selles õppetükis on vähendatud nullini.
    2. Veel üks triitsepsi ülespumpamise tehnika on harjutused käte sirutamise kujul pea tagant.
    3. Prantsuse pingipress. Sel juhul töötab pikk triitsepsi kimp. Ainult triitseps kõigub ning jalad ja selg jäävad kasutamata.
    4. Käe pikendamine küünarnukist. Seega läheb koormus lihase alumises osas kolmele peale.

    Selle harjutuse ajal treenitakse kogu triitsepsi piirkond. Rõhk on külgmisel peas. Tund viiakse läbi jõusaalis või kodus, kasutades tabureteid, pinke või muid tasaseid pindu.

    1. 2 pinki asetatakse üksteise vastas 1 meetri kaugusele. Nad istuvad ühel ja panevad jalad teisele. Triitsepsi ülespumpamiseks toetuvad käed vastu pinda, millel inimene parasjagu istub. Küünarnukid on suunatud tagasi. Peopesad paiknevad õlgade laiuselt või veidi kitsamalt. Kui vahemaa on liiga väike, läheb koormus peopesadele, mitte õlgadele.
    2. Käte abil peate tõusma pingist kõrgemale ja liigutama keha veidi ettepoole. Sissehingamise ajal langetage, kuni teie käed seisavad täisnurga all.
    3. Peate külmuma madalaimas punktis, ühtlustama hingamist, seejärel tõusma, kuni käed sirguvad. Hingake välja pärast maksimaalset pingutust. Tuleb jälgida, et küünarnukid ei "vaataks" külgedele.

    Tagurpidi surumine on triitsepsi ülesehitamiseks kõige tõhusamad harjutused. See harjutus ei aita tohutuid triitsepsi kiiresti üles pumbata, kuid annab hea aluse edasiseks keha leevendamiseks.

    Harjutus viiakse läbi simulaatoril. Töötab ainult küünarliiges. Triitsepsi pressi reeglid:

    1. Asume pingil. Jalad toetuvad põrandale. Käed tõmmatakse üles, ülemine käepide võetakse abimehelt kangiga. Käed sirgendatakse ja tõmmatakse tagasi kroonini – selline näeb välja lähteasend.
    2. Jäsemete ülemine osa hoitakse liikumatult. Sissehingamisel on küünarnukid järk-järgult painutatud, latt langetatakse pea taha.
    3. Te ei tohiks peatuda alumises asendis, viige käed tagasi algasendisse. Hingake välja ja tõmmake lihaseid kokku.

    See harjutus rõhutab pika ja keskmise kimbu kokkutõmbumise koormust. Loomulikult on selline treening traumaatiline ja nõuab venitamist. Parem on oma võimeid realistlikult hinnata, mitte liiga palju kaalu võtta ja abilisel kindlustada. Prantsuse ajakirjandust saab sooritada erinevates positsioonides. Istudes, seistes, lamades. Kasutatakse horisontaalset või kaldpinki. Kangi hoitakse tavaliselt kitsa haardega. See aitab suurendada triitsepsi lihase venitust.

    Triitsepsi harjutused EZ-kangiga on kõige lihtsamad harjutused triitsepsi lihase ja selja suurendamiseks. Treening mõjutab kogu triitsepsi massi. Peamiselt ülemisel sagaril, mis vastutab reljeefi eest. EZ triitsepsi kangi peetakse praktilisemaks, kuna randmete koormus on vähenenud. Seda peetakse parimaks harjutuseks lihaste määratluse andmiseks.

    EZ-kangiga triitsepsi pumpamiseks vajate:

    1. Istume pingil, jalad toetuvad põrandale. Kangi hoiab paigal ülemine käepide ja see on suunatud ülespoole.
    2. Pöördume tagasi alguspunkti. Jäsemed on suunatud tagasi umbes 45 kraadise võra poole.
    3. Naaseme uuesti alguspunkti, võtame õhku. Säilitame käte asendi, seejärel suuname raskuse uuesti pähe.
    4. Alumises punktis pole vaja pikutada. Kuni treening on pooleli, hoitakse alajäseme paigal.
    5. Kui käed naasevad lähtepunkti, peate 1-2 sekundit viivitama ja lihaseid pingutama.
    6. Lähenemisi tuleb teha järjest 4–5 korda. Korda 7-14 korda.


    Põhilised näpunäited harjutuste tegemiseks:

    1. Kangiga triitsepsi pumpamiseks tuleks valida selline raskus, et seda saaks kontrolli all hoida. Kui see osutub liiga suureks, on raske spordivarustust vajaliku nurga all hoida ning tõusuteel liiguvad küünarnukid ette ning sellisest tegevusest pole kasu.
    2. Kangiga jõutreeningu põhipunkt on jäsemete fikseerimine õige nurga all ja lõpp-punktis võimalikult sirge.
    3. Veenduge, et teie jalad on põrandal. Neid ei tohiks pinnale asetada, kuna see võib põhjustada tasakaalutust.

    Istuv treening on suunatud alumisele triitsepsile. Mõju on pikale peale. Triitsepsi pumpamiseks jõusaalis istumispingipressi tehnikat kasutades vajate:

    1. Treeningseadme tagakülg on fikseeritud vertikaalsel tasemel. Asume pinnal. Jalad peavad toetuma põrandale.
    2. Selg tuleks hoida võimalikult sirge. Nimmeosa tuleb üsna palju painutada.
    3. Spordivarustus võetakse ülevalt. Kasutatakse EZ fretboardi või sirget kaela. Käte vaheline haare peaks olema kitsam kui õlgade laius.
    4. Sirutame käed, kangi asend, korraliku tööga, on pea taga. Hoidke oma jäsemed ja keha sirged ja püsti. Olete nüüd alguspunktis.
    5. Me võtame õhku sisse, parandame selle. Me painutame jäsemeid küünarnukkides, võttes spordivarustuse pea taha.
    6. Käed küünarnukist küünarvarreni jäävad külmetuks.
    7. Suuname kangi pea taha, kuni lihased on täielikult pinges. Me ei viivita lõpp-punkti juures. Pingutame triitsepsi lihast, misjärel viime spordiinstrumendi tagasi algasendisse.
    8. Me vabastame õhu, kui jäsemed on täielikult välja sirutatud.
    9. Külmutage, lihaskude on pinges.
    10. Lähenemisviis viiakse läbi 4–5 korda 7–14 kordusega.

    1. Selg peaks olema sirge. Vastasel juhul läheb liigne koormus alaseljale.
    2. Keha, jalad ja ülajäsemed jäävad kogu treeningu vältel liikumatuks.
    3. Selleks, et biitsepsi ja triitsepsi vaheline lihas kokku tõmbuks, tuleks küünarliigest maksimaalselt välja sirutada.
    4. Ärge võtke liiga suurt kaalu. See võib põhjustada selja ja selgroo vigastusi.
    5. Ärge sirutage ettepoole, kuna see võib põhjustada tasakaalu kaotust ja vigastusi.

    Triitsepsi ehitamiseks sobivad kõige paremini põhiharjutused, eriti algajatele. Jõusaalis töötavad triitsepsi harjutused plokkmasinas triitsepsi lihase külg- ja pikikülgedel. Sobib hästi triitsepsi külgmise osa treenimiseks. Mida teha:

    1. Trossikäepide kinnitub plokki läbiva köie külge ülemises asendis. Astume sammu küljele, klammerdume käepideme külge. Käte asend on neutraalne. Peopesad vaatavad üksteisele otsa. Jalad on paralleelsed.
    2. Keha kaldub ettepoole ligikaudu 10 kraadise nurga all. Küünarliigesed on veidi ees. Nüüd peaks keha olema pinges ja peopesad peaksid olema õlgade tasemel.
    3. Me võtame õhku sisse. Painutame jäsemed allapoole, surudes samal ajal küünarnukid nii palju kui võimalik keha külge.
    4. Keha ja jalad ei tohiks liikuda, töötab ainult küünarliiges.
    5. Kui käed on täielikult välja sirutatud, jääme sellesse asendisse mõneks sekundiks. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.
    6. Lähenemiste arv 3-4 korda, 8-15 kordust.

    Näpunäiteid triitsepsi treenimiseks masinas vajutades:

    • pika triitsepsi pea hea venituse saavutamiseks paindub keha ette ja küünarnukid sirutuvad keha ette;
    • küünarvars ja peopesad peaksid olema samal joonel;
    • kui käsi käib lahti ja peopesad on suunatud puusadele, tuleks lihaste kokkutõmbumist intensiivistada;
    • Hankige selle triitsepsi harjutuse jaoks õige kaal.

    Käe pikendamine spordiplokil tagurpidi käepideme abil on ülemise ploki jäsemete töö veidi erinev variatsioon. See harjutus aitab pumbata ka reljeefset triitsepsit, mis on suunatud triitsepsi alumise osa tööle, mis suurendab lihase joonist, detaili ja tasapinda. See harjutus võimaldab teil töötada mitte ainult triitsepsi, vaid ka küünarvarre lihastega. Triitsepsi õigeks ülespumpamiseks, vajutades ühe käega põhja, peate:

    1. Asend simulaatorile on külgmine. Parem käsi on ülemise plokiga samal vertikaaltasapinnal.
    2. Käepide on kinnitatud käepideme külge ingliskeelse tähe "D" kujul. Võtame selle nii, et peopesa vaatab üles, ja vasaku jalaga astume sammu tagasi. Seega sirgub käsi keha ees.
    3. Lähteasend: nimme kerges läbipaindes, õlad sirge, selg sirge.
    4. Hingame hinge ja parandame end. Biitsepsi lihaskude tõmbab käepideme alumisse asendisse, lihas on pinges. Käsi on küünarnukist välja sirutatud.
    5. Väljahingamine toimub siis, kui käsi on täielikult välja sirutatud. Külmutage mõneks sekundiks asendisse.
    6. Painutage käsi sujuvalt keha poole. Käepide peaks rindkere tasemel külmuma. Veenduge, et koorem ei puudutaks tõkkeid.
    7. Pärast ühe käe harjutuse lõppu pöörake ümber ja korrake teise käega.
    8. Lähenemiste arv on 2–3 korda iga käe kohta, 8–15 kordust.

    1. Kõhu- ja kõhulihased peaksid kogu seansi vältel olema pinges. Püüdke jääda algse selja ja kere asendi juurde.
    2. Käsi peaks olema võimalikult keha lähedal, muidu läheb koormus teistele lihastele.
    3. Harjutust tehakse ka kahe käega.

    Hantlite tõstmine pea kohal, nagu ka kangi tõstmine, on suunatud lihasmassi kasvatamisele. Sellel harjutusel on mitu variatsiooni. Seda saab teha mitte ainult istudes, vaid ka seistes ja lamades. Treening pingutab triitsepsi lihase pikima osa. Pikka pead põhiharjutustes sageli ei kasutata, seega on see harjutus vajalik neile, kes soovivad ilusat reljeefi. Hantli juuresolekul saab tunde läbi viia kodus. Täitmise tehnika:

    1. Meid asetatakse pingile või muule pinnale. Jalad toetuvad põrandale. Hantlit võetakse treenimist vajavast käest. Käsi tõuseb ja sirgub.
    2. Väljahingamisel langetage käsi raskusega pea taha. Massi jaoks triitsepsi treenimisel peate suunama raskuse otse õlale või kaldu selgroo poole.
    3. Alumises punktis külmutame mõnda aega. Hingake välja ja sirutage käsi. Külmutame ja pingutame uuesti lihaskoe.
    4. Komplektid 3 - 4 x 8-15 kordust.

    Keha pole vaja kallutada, see avaldab selgroole tarbetut pinget. Selg peaks olema sirge.

    Käe pikendamine hantliga kallakul

    See tehnika kuulub isoleerivate harjutuste hulka. Koormus kantakse triitsepsi pikale peale ja teistele taladele. Spetsialistid soovitavad seda tehnikat kasutada lihaste viimases töös. Lihaste pumpamiseks vajate:

    1. Alustuseks võtame lähtepositsiooni. Seisame lennuki kõrval. Toetume sellele ühe käega, samal küljel olev põlv toetub pinnale. Teine käsi hoiab maksimaalset võimalikku raskust. Selg peaks olema põrandaga paralleelne. Painutame jäseme raskusega nii, et küünarnukk on seljaga samal tasemel, lubatud on veidi madalam asend. Kaalutud hari peaks vabalt rippuma.
    2. Me võtame õhku sisse, hoiame hinge kinni. Me painutame käe raskusega lahti. Veenduge, et teie õlg jääks paigale. Lukustage poos 2-3 sekundiks. Triitseps peaks olema pinges. Seejärel pöörduge tagasi algsele riiulile.
    3. Oluline on, et selg ja põrand oleksid üksteisega paralleelsed, sel juhul on lihasele maksimaalne koormus. Keha ja käed peaksid olema fikseeritud asendis. Treening viiakse läbi sujuvalt, ilma tarbetute liigutuste ja tõmblusteta.

    Pumpamine horisontaalsel või ebatasasel ribal

    Seda tüüpi harjutused on mõeldud mitte ainult triitsepsi pumpamiseks, vaid ka rinnalihaste kujundamiseks. Jõusaalis triitsepsi harjutuste tegemiseks vajate:

    1. Käed sirguvad. Sirgelt maha kantud, jalad liigutatakse kokku või saab risti. Nägu on suunatud ettepoole.
    2. Hingame õhku välja, laskume järk-järgult alla, küünarliigesed on suunatud tahapoole. Peate painduma täisnurga alla, samal ajal kui keha jääb sirgeks.
    3. Võtame õhku sisse, pingutame käed ja tõuseme.

    Püüdke hoida küünarnukid keha lähedal, mitte tõmmake neid külgedele. Ärge laskuge liiga madalale, vastasel juhul võite kahjustada lihaseid ja liigeseid. Rindkere lihaste koormuse vähendamiseks võite end veidi ettepoole kallutada. Sel viisil triitsepsitreening algab 2-3 lähenemisega vastavalt omandatavale korduste arvule.

    Kätekõverdused

    Triitsepsi funktsioonid aktiveeritakse tavaliste kätekõverduste ajal. Need ei anna maksimaalset efekti, kuid aitavad massi kasvatada. Parima tulemuse saavutamiseks asetage peopesad nii, et sõrmed oleksid üksteisele suunatud. Sel juhul liiguvad küünarnukid eri suundades ja tekitatud efekt on suurem. Harjutuste alguseks võib teha nii palju, kui jõud annab. Järk-järgult tuleb lähenemiste arvu suurendada. Kogenumad sportlased kasutavad puuvillatehnikat.

    Videod parimate triitsepsi harjutustega

    Treeningu ajakava

    Kogu lihase koormuse tagamiseks, massi kasvu kiirendamiseks ja leevenduse andmiseks on vaja spetsiaalset triitsepsi treeningprogrammi.

    Koduseks kasutamiseks on saadaval kolm triitsepsi harjutust. Maja massi ja reljeefi kallal täielikult töötada on keerulisem, kuid võimalik. Parem hankige koju kang, hantlid ja ketaste komplekt. Kui see pole võimalik, saab kodus teha lihtsaid harjutusi, näiteks kätekõverdusi, kätekõverdusi pingi abil ja hantlitega töötamist. Kodune treeningprogramm:

    Massi suurenemise etapis tuleks vajaliku tulemuse saavutamiseks suurendada harjutuste ja lähenemisviiside arvu. Põhirõhk peaks olema põhiharjutuste rühmal.

    Keha kuivatamisel on vaja vähendada treenimiseks kasutatavat raskust, vähendada pausi aega. Põhiharjutused muutuvad isoleeritud harjutusteks. Treeningvõimalus rasvamassi põletamiseks.

    Triitseps on lihased, mis asuvad käte tagaküljel. Need lihased aitavad käsi pikendada, tõmmata, lükata. Enamik naisi ei mõista aga, kui oluline on tüdrukute jaoks teha triitsepsi harjutusi, et neid vormis hoida, kuni nad peavad käed üles tõstma ja patsutama. Lõdvad käed või Batmani tiivad ei ole nõrga triitsepsi jaoks kõige meeldivamad määratlused, seega peate hakkama sellest probleemist vabanema.

    Pealegi ei tee kätetreening sind meeste moodi lihaseliseks. Meeste keha toodab palju rohkem testosterooni kui naise keha, mis soodustab lihaste kasvu. Seetõttu võtke julgelt hantlid ja jätke longus kätega hüvasti. Allpool saate teada, kuidas kodus triitsepsit ehitada. Tehke need 15 harjutust, et kanda võrdse enesekindlusega nii kampsunit kui ka varrukateta riideid. Alustame!

    1. Pikendus triitsepsile

    Triitsepsi pikendamine on väga lihtne, kuid võimas harjutus. Selle sooritamiseks võite kasutada nii hantleid kui ka laiendajat.

    Harjutus

    1. Võtke kahe käega 5 kg hantel. Jalad õlgade laiuselt, press pinges, õlad lõdvestunud;
    2. Tõstke käed aeglaselt pea kohale. Sirutage käed täielikult, suunake käed lakke;
    3. Painutage küünarnukid ja painutage käsivarred pea taha nii, et need puudutaksid teie biitsepsit;
    4. Tehke 2 seeriat 10 korda.

    2. Prantsuse lamades surumine või triitsepsi pikendamine

    See on veel üks variatsioon triitsepsi pikendamisel, kuid keerulisem, kuna siin treenitakse triitsepsit, mitte gravitatsiooni.

    Harjutus

    1. Lama pingil. Võtke mõlemasse kätte 2 kg hantel, käed vastamisi, käed üles sirutatud;
    2. Painutage küünarnukid ja suunake hantlid õlgade poole;
    3. Paus
    4. Viige käsivarred tagasi algasendisse;
    5. Tehke 2 seeriat 10 korda.

    3. Surutõuge pingilt

    Pingist surumine haarab triitsepsit, biitsepsit, õlgu, selga, tuharalihaseid ja reielihaseid. See harjutus sobib suurepäraselt koduseks kasutamiseks ja annab suurepäraseid tulemusi, kui seda regulaarselt teha.

    Harjutus

    1. Seisa seljaga pingi poole. Langetage keha alla, toetades käed pingile. Sõrmed peaksid olema ettepoole suunatud, jalad sirged. Säilitage oma südamikku, toetudes kandadele ja pingutades kõhulihaseid;
    2. Langetage keha aeglaselt sirge seljaga alla, kuni õlad moodustavad küünarvartega 90-kraadise nurga;
    3. Naaske aeglaselt algasendisse;
    4. Tehke 3 seeriat 5 kordust.

    4. Push-ups

    Triitsepsi surumine on väga sarnane klassikaliste kätekõverdustega. Need aitavad treenida triitsepsit, südamikku, nelikuid, reielihaseid, biitsepsit ja selga.

    Harjutus

    1. Lama kõhuli. Tõstke keha põrandast üles, toetudes jalgadele ja kätele. Asetage harjad juba õlgade laiusele;
    2. Sissehingamise ajal langetage keha alla, kuni rind puudutab põrandat;
    3. Paus ja naasmine algasendisse;
    4. Tehke 2 seeriat 10 korda.

    See harjutus on sarnane eelmisele, kuid selle sooritamiseks on vaja palli. See on kätekõverduste raskem versioon, kuna see on vajalik tasakaalu säilitamiseks.

    Harjutus

    1. Asetage pall enda ette;
    2. Asetage oma käed pallile. Käed peaksid olema üksteise lähedal ja käed täielikult välja sirutatud;
    3. Sirutage jalad, toetage varbad tihedalt põrandale;
    4. Laske end aeglaselt alla, kuni rind puudutab palli;
    5. Naaske algasendisse;
    6. Tehke 2 seeriat 10 korda.

    Külgtõuged aitavad toniseerida triitsepsit, selja- ja õlalihaseid. Need on sarnased tavaliste kätekõverdustega, kuid tehtud veidi ebatavaliselt. Selle harjutuse sooritamiseks ei vaja te varustust.

    Harjutus

    1. Lama külili, üks jalg üle teise. Pinguta kõhulihaseid, toeta ülemine käsi põrandale. Teise käega "kallista" end ümber vöökoha;
    2. Ülemise käega maha surudes rebige keha põrandast lahti;
    3. Sissehingamisel tehke paus ja laskuge alla;
    4. Tehke 2 seeriat 10 korda mõlemal küljel.

    7. Ühe käega pikendamine seistes

    See harjutus erineb tavalistest pikendustest selle poolest, et siin töötate iga käega kordamööda. Selline harjutuste sooritamise viis on tõhusam.

    Harjutus

    1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, võta igasse kätte hantel;
    2. Painutage käsi ja suruge need rinnale;
    3. Tõstke üks käsi oma pea kohale. See on lähtepositsioon;
    4. Painutage küünarnukki ja langetage küünarvart tagasi, kuni hantel puudutab teie õlga;
    5. Sirutage käsi aeglaselt;
    6. Tehke mõlemale käele 2 seeriat 10 korda.

    8. Pikendus ühe käega toes

    Seda harjutust tehakse samal põhimõttel nagu eelmine, kuid lisaks triitsepsile haarab see õlgade, selja ja biitsepsi lihaseid.

    Harjutus

    1. Mõlemal pool pinki pange 5 kg hantlile;
    2. Asetage üks põlv ja käsi pingile ja kallutage ettepoole. Hoidke keha põrandaga paralleelselt, toetage teine ​​jalg kindlalt põrandale, põlv kergelt kõverdatud;
    3. Võtke hantel, suruge õlg keha külge. Õlg koos küünarvarrega peaks moodustama 90 kraadise nurga;
    4. Väljahingamisel võtke küünarvars tagasi;
    5. Hoidke, hingake ja viige küünarvars tagasi algasendisse;
    6. Tehke 3 seeriat 10 kordust.

    9. Laiendus triitsepsile ekspanderiga seistes

    Triitsepsi pikendus on sarnane prantsuse ajakirjandusega, kuid siin kasutate laiendajat. Laiendus lisab treeningule vaheldust ja muudab ülesande pisut keerulisemaks.

    Harjutus

    1. Haara laiendaja käepidemetest, pane üks jalg laiendaja keskele;
    2. Tõstke käed üles ja painutage küünarnukkides. Veenduge, et teie küünarnukid oleksid suunatud ettepoole;
    3. Sirutage käed;
    4. Hoia seda positsiooni. Hingake sisse ja langetage käsivarred;
    5. Tehke 2 seeriat 10 korda.

    Üle painutatud rida on suurepärane harjutus biitsepsi, triitsepsi, südamiku, õlgade ja selja treenimiseks. Teil on vaja baari.

    Harjutus

    1. Võtke baar. Käed on õlgade laiuselt, alaselg ei ole painutatud, selg on sirge, põlved veidi kõverdatud;
    2. Tõmmake latt rinnale;
    3. Hoidke ja viige riba tagasi algasendisse. Selg on kogu harjutuse ajal sirge;
    4. Tehke 2 seeriat 10 korda.

    11. Hantlitõstukiga külgplank

    See harjutus hõlmab triitsepsit, peksu, selga, südamikku ja tuharalihaseid.

    Harjutus

    1. Võtke külgplangu asend ühel küljel lamades. Asetage üks jalg teise peale. Võtke ülemise käega 2 kg hantel, teise käega toetuge põrandale;
    2. Rebige keha põrandast lahti nii, et tugi oleks ainult ühel jalal ja käel;
    3. Tõstke käsi hantlitest kuni täieliku sirutuseni;
    4. Viige käsi aeglaselt tagasi algasendisse;
    5. Tehke 1 lähenemine 10 korda mõlemal küljel.

    12. Kitsa käepidemega pingipress

    See harjutus töötab hästi biitsepsi-, triitsepsi-, rinna-, õla- ja süvalihaste jaoks.

    Harjutus

    1. Lamage pingil ja võtke kang. Käed sirged ja õlgade laiuselt , ülespoole suunatud harjad;
    2. Sissehingamisel langetage aeglaselt käsivarred, kuni latt puudutab teie rindkere;
    3. Hoia seda positsiooni. Väljahingamisel sirutage käed algasendisse;
    4. Tehke 2 seeriat 10 korda.

    13. Vajutage plokki alla

    See harjutus liigutab teie triitsepsit, biitsepsit ja õlgu.

    Harjutus

    1. Kinnitage sirge latt jõusaali ülemise rihmaratta külge;
    2. Seisa näoga käepideme poole, haara sellest sirge haardega, käed ja jalad õlgade laiuselt, küünarnukid keha külge surutud;
    3. Tõmmake käepidet rinna poole. Hoidke oma õlad pingul. See on lähtepositsioon;
    4. Sissehingamisel suruge käepidet alla, kuni see puudutab puusade otsa;
    5. Väljahingamisel vii küünarvarred tagasi algasendisse;
    6. Tehke 2 seeriat 10 korda.

    14. Push-ups fitballiga

    Need surumised on sarnased klassikalise triitsepsi surumisega, kuid selle valiku jaoks on vaja fitballi. Fitball tõstab selle harjutuse raskusastet edasijõudnutele ning parandab koordinatsiooni ja jõudu.

    Harjutus

    1. Asetage käed kindlalt põrandale;
    2. Pange jalad fitballile ja proovige hoida tasakaalu;
    3. Hoidke käed sirged, vajutage pinges, harjad veidi kitsamad kui õlgade laiuselt;
    4. Painutage küünarnukid ja langetage end allapoole, kuni õlad moodustavad küünarvartega 90-kraadise nurga;
    5. Hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse;
    6. Tehke 2 seeriat 12 kordust.

    15. Laiendus laiendajaga horisontaalses kaldes

    Seda tüüpi pikendamine on pisut keerulisem kui püstises asendis tehtav pikendamine.

    Harjutus

    1. Haarake laiendaja käepidemest ja seiske selle peal, et see kinnitada;
    2. Kummarduge kergelt ette, painutage põlvi ja tõmmake rihma nii, et õlad ja küünarnukid oleksid tagasi suunatud. See on lähtepositsioon;
    3. Liigutage käsivarsi aeglaselt tagasi, kuni käed on täielikult välja sirutatud;
    4. Hingake välja ja pange käed tagasi algasendisse.

    Ülalkirjeldatud harjutused aitavad küll toonust käelihaseid, kuid kokkuvõtteks tuletan meelde, et ära unustada mõningaid detaile.

    Asjad, mida meeles pidada

    • Üheski kehaosas on võimatu kaalust alla võtta. Enne lihaste toniseerimist peaksite vabanema liigsest rasvast;
    • Söö õigesti. Kaasake oma dieeti rohelised lehtköögiviljad, lahja valk, tervislikud rasvad, puuviljad ja kiudainerikkad toidud;
    • Vältige kiirtoitu, kõrge suhkrusisaldusega toite, töödeldud süsivesikuid, karastusjooke jne;
    • Pühendage 3 tundi nädalas kõikide lihasrühmade treeningutele, et põletada liigset rasva;
    • Ärge sööge süsivesikuid pärast kella 19.00;
    • Magage 7-8 tundi päevas, et lihased kiiremini taastuksid.

    Mis kasu on triitsepsi harjutustest?

    Triitsepsi harjutuse eelised

    1. Regulaarne triitsepsi treenimine muudab teid tugevamaks;
    2. Treeningu ajal töötavate lihaste venitamine kaitseb teid vigastuste eest, annab painduvuse ning tagab hea kehahoiaku ja liigeste liikuvuse;
    3. Vereringe parandamine ja stressi vähendamine;
    4. Triitsepsi treenimine muudab keha liikuvamaks.

    Nüüd teate 15 põhiharjutust, mis aitavad teil triitsepsit pingutada. Varrukateta kleite selga pannes ei pea enam olema kompleksne. Alusta kohe! Edu!



    Soovitatav lugeda