Power Mode produktiivne. Parem võimsusrežiim. Miks rutiin on oluline ja söögi ajal

Toitumine sisaldab toidu vastuvõtude mitmekesisus, toiduainete jaotus Üksikute vastuvõttude puhul, Nende vahelised ajavahemikud, toidu vastuvõtuaeg. Optimaalne võimsusrežiim tagab seedetrakti rütmi ja tõhususe, normaalse seedimise ja õppimise, kõrge metaboolse taseme, hea jõudluse jne.

Toidu tarbimise mitmekesisus. Kaasaegsetes tingimustes, kõige füsioloogiliselt põhjendatud 4 -x ühekordne Dieet. Kehtetu on 1 või 2-testitud toitumine. Uuringud on näidanud, et suur hulk tarbitud toitu tarbitud ühele vastuvõtule kahjustab seedetrakti tegevust, seedetrakti tegevusi häirib, heaolu, südame töö, töövõime, on sagedamini rasvumine, ateroskleroos, pankreatiit jne.

Igapäevase toitumise jaotus 4-kordse toiterežiimi abil: hommikusöök - 25%, 2. hommikusöök - 15%, lõunasöök - 35%, õhtusöök - 25%. Vajadusel edastatakse teine \u200b\u200bhommikusöök pärastlõunal. Arvestades erinevaid töötingimusi ja uuringuid, on lubatud kolmeaegne sööki: hommikusöök - 30%, lõunasöök - 45%, õhtusöök - 25%.

Söögi vahelised intervallid Ärge ületage 4-5 tundi. Pikad vaheajad võivad põhjustada toidukeskuse üleeksitamist, suure hulga aktiivse mao mahla vabastamist, mis puutub kokku tühja kõhuga limaskestaga membraaniga, võib olla ärritav toime, kuni põletiku esinemiseni (gastriit) . Söögikohtade vahelised lühike intervallid on samuti sobimatu, sest Vastuvõetud toidul ei ole aega täielikult seedida ja õppida järgmise vastuvõtmise ajaks, mis võib põhjustada seedetrakti mootori ja eraldusfunktsiooni rikkumist.

Määratud sööki on oluline, sest Võimaldab seedetrakti keha kohandada kehtestatud režiimi ja eraldada teatud tundi piisava koguse kõrge aktiivsuse seedetrakti mahlad ja ensüümid rikas. Mis tahes võimsuse režiimis, viimane sööki tuleb võtta 2,5-3 tundi enne magada, sest Seedetrakti elundid vajavad puhkust. Sekretoorsete süsteemide pidev toimimine põhjustab mahla seedetrakti vähenemise vähenemist, vähendab selle eraldamist, põhjustab seedetrakti ülepinge ja ammendumist. Seedetrakti normaalse aktiivsuse taastamiseks on iga päev 8-10-tunnise puhkused.

Loeng 11 Päevase dioodi toiduainete ja kalorikaste põhimõtted sõltuvalt füsioloogiliste toitumisslikestiste soolisest elanikkonnarühmade soost

Nutritioloogia kõige olulisem osa on toiduainete ja energia füsioloogiliste vajaduste põhjendus erinevate elanikkonna füsioloogiliste toitumisnormide (edaspidi normiks). Põhjenduses on kaasatud Maailma Terviseorganisatsioon ja üksikute riikide spetsialistid, kes töötavad välja riiklikud toitumisalased. Nende normide iseloomustamisel võetakse arvesse järgmist.

1. Võimsuse standardid põhinevad ratsionaalse (tervisliku) toitumise aluspõhimõtetel, eelkõige tasakaalustatud toitumise õpetamisele. Need on keskmised väärtused, mis peegeldavad erinevate elanikkonna ja toitainete elanikkonna rühmade vajadusi.

2. Dieeti normid on aluseks järgmine töö:

toidu tootmise ja tarbimise planeerimine;

toiduvarude hinnangud;

Sotsiaalse kaitse meetmete väljatöötamine, mis tagavad tervist;

toitumine ja kontrolli selle kollektiivide (armee, lasteasutuste, koolides jne);

individuaalsed toidu hindamised ja selle parandamine;

toiduuuringute uuringud

3. Võimsuse standardid perioodiliselt (umbes iga 10-15 aastat) vaadatakse läbi, kuna ideed inimese vajaduste ja individuaalsete elanikkonna rühmade energia ja toitainete ei ole ammendav. Toitumise normide läbivaatamine on tingitud elutingimuste muutustest ja erinevate riikide elanikkonna töö iseloomu muutustest.

4. Toidu normid ei arvutata eraldi isikul, vaid suured inimeste rühmad koos soo, vanuse, tööjõu laadi ja muude tegurite järgi. Seetõttu võivad toidu ja energia vajaduste soovitatavad keskmised kokku langeda või mitte piirata konkreetse isiku nendega, arvestades selle ainevahetuse, kehakaalu ja elustiili individuaalsete omaduste. Soovitatavate tarbimisstandardite ja konkreetse isiku vajaduse erinevused võivad olla keskmiselt 20-25%. Seetõttu on palju terveid inimesi, kes tarbivad vähem või rohkem toite kui normidest arvutatakse. Paljude inimeste organism on siiski võimeline kohanema teatavates piirides. Näiteks rauast, kaltsiumi või magneesiumi puudumise korral ja tekib sellega seoses nende puudus kehas nende ainete soolestikku ja ebapiisava energia vooluga koos toiduga, selle tarbimine organismi elu tagamiseks on Põhivahetuse ja soojusvarustuse tõttu vähendatud. Kui keha adaptiivsed mehhanismid on ammendatud ja ei suuda ebapiisava toiduga toime tulla, arenevad toitumishäired, kaasa arvatud toiduained.

5. Paljudes riikides, sealhulgas Venemaal, sisaldab toiduainete märgistamine teavet toote toidu väärtuse kohta võrreldes tingimusliku keskmise isiku soovitatud toitevormidega. Selliseid "super-modized" toidu standardeid kasutatakse vitamiinide, mineraalsete ainete, bioloogiliselt aktiivsete lisandite pakendites.

Praegu on Venemaa tegutsenud Venemaal, mis on välja töötanud toitumise instituudi poolt Vene akadeemia Medical Sciences (RAMS) ja heakskiidetud tervishoiuministeerium 1991. aastal. Need normid olid 1982. aasta normide läbivaatamise tulemus ja see on samuti läbivaatamine.

Normid on riigi regulatiivdokument, mis määrab kindlaks energia ja toiduainete optimaalsete vajaduste suurendused erinevate Venemaa Föderatsiooni elanikkonna erinevatel tingimustel. Normide soovitatavad väärtused põhinevad füsioloogia, biokeemia, toitumishügieeni ja teiste meditsiinitööstuse teaduslikel andmetel.

Praegused toitumine on ette nähtud: lastele ja noorukitele, täiskasvanutele, eakatele ja vanadele inimestele, rasedatele ja imetavatele naistele. Nende hulka kuuluvad energia ja põhiliste toiduainete füsioloogilised vajadused sõltuvalt põrandast, vanusest, kehakaalust, töö iseloomu, keha füsioloogilise seisundi, kliimatingimustest.

Kõik täiskasvanute võimelised elanikkonnast professionaalse tegevuse põhjustatud füüsilise aktiivsuse astmes jagatakse viieks rühmaks:

1. rühm - töötajate valdavalt vaimne tööjõud (väga kerge füüsilise aktiivsuse);

2. grupp - kerge tööjõuga tegelevad inimesed (kerge füüsiline aktiivsus);

3. rühm - Töötajad, kes tegelevad mõõduka raskusagedusega (keskmise füüsilise aktiivsusega) tööga;

4. rühm - inimesed tegelevad tõsise füüsilise tööjõuga (suur füüsiline tegevus);

5. rühm - Inimesed tegelevad eriti raske füüsilise tööjõuga (väga suur füüsiline tegevus);

Iga füüsilise aktiivsuse rühmad jagatakse poole kuni kolmeaegse kategooriaga: 18-29, 30-39, 40-59 aastat. Põrandaosakond on tingitud naiste väiksemast kehakaalust ja naiste vähem intensiivsetest ainevahetust võrreldes meestega. Seetõttu on kõigi vanuse ja professionaalsete rühmade naiste energia ja toiduainete vajadus väiksem kui meestest. Erandiks on vajadust riistvara järele, mis fertiilses eas naistel on kõrgem kui meestel. Naiste puhul ei ole 5. rühma esitatud, kus kutsealad on eriti tõsise kehalise aktiivsuse suhtes.

Nõustuva elanikkonna toitainete normide kindlaksmääramisel võetakse naistele naistele keskmise normaalse massina vastu 70 kg naistele ja naistele 60 kg naistele.

Võimsuse standardid pakuvad seadme jaoks kolme kliimatsooni - kesk-, põhja- ja lõunaosa. Põhja-tsooni elanike energia vajadus on kõrgem kui keskse tsooni elanikud, 10-15%, mis tuleks tagada rasvade tarbimise suurendamisega ja veidi vähemal määral - valgus ja süsivesikud. Lõuna-tsooni puhul võrreldes energia keskse vajadusega vähendatakse seda 5% võrra süsivesikute asendatud rasvade vähendamisega.

Tabelis.13 on kujutatud toiduainete ja tingimusliku keskmise inimese energia keskmine füsioloogiline vajadus. Praegu arvestatakse neid väärtusi, kui neid rakendatakse toidu toiteväärtuse andmete märgistamisel.

Sisu

Üldise arvamuse kohaselt on õige toitumisrežiim see, et see ei sisalda rasvu üldse, on madala kalorsusega ja maitsekas toit. Tegelikult on kõik mõnevõrra erinev ja isegi tervislik toit võib olla väga maitsev. Kuidas teha ajakava ja režiimi, millised on tasakaalustatud toitumise põhimõtted?

Tervisliku toitumise reeglid

Õige toitumisalase režiimi korraldamine on väga oluline. Teadlased on tõestanud, et täiskasvanud, mida kasutatakse kvaliteetsete toodete valmistamiseks, elavad kauem ja haigeid palju harvemini. Kui sa olid tõsiselt mures oma tervise seisundi või lähedaste dieedi pärast, siis alustage põhiliste energiareeglite tühistamise:

Veenduge kindlasti igasuguse valkude sööki. Kuid see ei tähenda, et kogu päeva sa peaksid sööma ainult liha ja kala. Piimatooted, kaunviljad või munad on samuti suurepärane valkude allikas.
Tehke päeva režiim ja õige rutiinne. Püüa süüa rangelt teatud tundi ja mitte vahele lõunat või õhtusööki.
Püüa süüa nii vähe rasva. Kui te valmistate toite õli, siis kasutage tooteid, rasvade hulka, milles mitte rohkem kui 10%. Seda reeglit ei kohaldata nn kasulikud rasvadmis kuuluvad avokaado, pähklite, mereannite osa.
Söö putru tahke teravilja. Nad peavad hoolitsema veidi kauem kauem, kuid nad on rohkem vitamiine.
Joo mineraalvett. See ei pea erilisi arvutusi tegema, asendage lihtsalt tavalised joogid ühe päeva jooksul joogiveega klaasi ajal.

Nõuetekohase toitumise toodete loetelu

Lisaks peamiste energiareeglite ja režiimi järgimisele peate õppima õigete suhete ja õppima neid ka nende ühendamiseks. Tingimulikult jagatakse kõik toidud kolme tüüpi. See:

valk;
neutraalne;
tärklis.

Iga kategooria imendub keha erinevalt: mõned tooted nõuavad töötlemiseks rohkem energiat, teised peaaegu kohe satuvad soolesse. Et mitte määrata keha liigne koormus, täpne toote ühilduvus õige toitumise on väga oluline. Järgmine tabel aitab teil koostisosade kombineerida. Ühes söögikalistes peate sööma tooteid esimesest ja teisest veerust või teisest ja kolmandast veerust:

Valgu toiduained	Neutraalne toit	Tärklis toit
	Pähklid ja seemned	Maisi-
	Koor ja või
	Taimeõlid
Mereannid	Köögiviljad ja seened (porgandid, peet, seller, kaunviljad, kapsas, muu)
Võrdne piimatoit
Hapu puuviljad (apelsinid, sidrunid, maasikad, kirss, õunad, teised)		Sweet puuviljad (banaanid, pirn, topinambur, rosin)
Taimeõli, sidrunimahla, õuna äädika, õuna äädika, majoneesi, majoneeside kastmed ja täitmine

		Tomatimahl
		Salat täidetakse: hapukoor, koor.

Kuidas küpseta õigeid tooteid

Et säilitada kõik kasulikud ained köögiviljades, on parem praadida või hiss temperatuuril mitte suurem kui 60 kraadi. Paar, küpsetamine või praadimine 100 kraadi küpsetamiseks ei aita kaotada liha, lindude ja kala toiteväärtust. Samal ajal on kilogrammi küpsetamise protsess veiseliha pappellaini pikkus - 60 minutit kuni kaks tundi. Vähendage seekord abi marinaadid. Nõuetekohase toitumisega toodete kõrge temperatuuri valmistamine on vastuvõetamatu ja praetud nõusid võivad olla äärmiselt haruldased.

Õige võimsuse režiim

Isegi istudes dieedil täiskasvanutel peaks jälgima mõistlikku võimsuse režiimi:

Ideaaljuhul peaks toit minema kehasse üks kord nelja tunni iga nelja tunni järel, kuid kui see ei toimu, algavad seedehäired, mis toovad kaasa tõsisemate probleemide saavutamiseni.
Õige söögirežiim on viis korda päevas: kolm peamist vastuvõttu ja suupisteid.
Dieetis on rasvad, valgud, süsivesikud ja kiud.
Iga päev peate jooma vett koguses 40 ml kilogrammi kohta.

Slimming Power Mode

Põhireegel neile, kes soovivad kaalu kaotada - dieet peab olema tasakaalus. Kogu kalorisisaldust roogade kohta päevas kehakaalu kaotamiseks on 1700 kilokulatsiooni. Soovitav on kolm korda päevas süüa:

Söö pool tundi, nagu te ärkate. Hommikusöögi ajal peaks keha saama umbes 25% kcal igapäevasest normist, nii et toit peaks olema tihe: putru, müesli, juust, munad, piimatooted ja kiud.
Lõunasöögiks peaks kalorid olema 50%. Plaat vajab kvartali, et täita valgu toidu (liha või kala), nii palju kui süsivesikute (riisi, tatar või kartulite) ja poolmärgise (kapsas, kurgid, tomatite).
Õhtusöögiks määrata 25% kaloreid. Edukas valik - mereannid köögiviljadega, kodujuustu, lahja kalaroogadega. Ärge sööge süsivesikuid üleöö: magamise ajal muutuvad nad rasvaks.
Õige dieedirežiimi kaalukaotuse jaoks ei saa ilma suupisteteta teha. Esimest korda saate süüa kerge suupiste 2 tundi pärast hommikusööki, teine \u200b\u200b- pärast lõunat. Iga suupiste peab olema 100 kcal.

Toidu vastuvõtuaeg õige toitumisega

Pärast kõiki reegleid ja ostke vajalikke tooteid, peate tegema ajakava, kust kella kirjutada kella:

mäleta seda kasulikud süsivesikud Lähme soolestikku pärast 4-6 tundi. Seetõttu sellised toidud nagu putru, pasta ja leib on parem kasutada hommikusöögiks, et ei tunne nälga kauem. Kindlasti teete oma õige hommikusöögi maitsja, lisage puuviljad, marjad tavalistes purridedes, mesi.
Soovitav on süüa umbes 12 tundi, samal ajal kui toitumine peaks sisaldama igasuguseid tooteid: valgud, rasvad, süsivesikud. Päeva keskel süüa kindlasti esimest tassi ja väikese lahja poole tassi. Keelduge kiiresti valmistada toite pakendid, superstaarid, kiibid ja kiirtoit.
Õhtusöök on proteiini toidu õhtul parem umbes 5-6 tundi. See seedistab kõhuga vaid 2-3 tundi, nii et te ei murda oma unistust. Valmistage lahja kala või liha, sööge kana või tassi suvila juustu.

Söögi vahelised intervallid

Snack - režiimi oluline osa ja tervislik toitumine. Valguse lõunasöögid toituvad laval kergelt käegakatsutava nälja ja lõuna- või õhtusöögil te ei ületa normi. Heaolu jaoks peab söögi vaheline intervall olema 2-3 tundi ja kui inimene teeb toitu suured vaheaegad, langeb ta veresuhkru taset ja halvendab heaolu. Nii et see ei juhtu, toitumisspetsialistid soovitavad teha suupisteid. Keha jaoks on keha kasulikud mitmeid võimalusi:

süüa hommikul üks või kaks vilja või klaasi marju;
pärast lõunat saab süüa salatiplaadi või Smoothie klaasi;
veerand klaasi seemnetest või 20 grammi pähklitest põhjalikult nälg vahemikus hommikusööki õhtusöök või õhtusöök õhtusöök;
suvila juustu pistikud, klaasi piima või kefiir muutub pärast õhtusööki suurepäraseks punchiks või suupisteks.

Ajakava nõuetekohase toitumise iga päev

Isegi kui teil on neljakordne toitumine, pöörduge ratsionaalsete kalorite jaotuskulude hulka. Kui te õigesti koostate toitegraafiku, ei saa mao ülekoormatud ja keha harjub järk-järgult sellise ajakavaga. Varikkub režiim on kategooriliselt keelatud isegi kaalulangus. Isegi kui sul ei ole aega süüa, sööge topeltosa õhtusöögiks. Ei ole seda väärt: parem on tihe hommikusöök.

Päeva ligikaudne rutiinne peaks nägema midagi sellist:

8.00 - 9.00 - hommikusöök. On vaja proovida süüa rohkem süsivesikuid ja vähem valgu toite.
12.00-14.00 - lõunasöök. Siin, vastupidi, tasub kaitsta end süsivesikute eest ja pöörata tähelepanu toitev roogadele: koor supid, taimsed puljongid, hautatud liha, lind.
16.00 -17.00 - pärastlõunane kool. Keeda ilma rasvase toidu, jahu või magusate kondiitritoodeteta.
19.00 - õhtusöök. Menüü hõlmab madala rasvasisaldusega kala, hautatud köögivilju, kääritatud piimatooteid.

Näitev toiteallikas menüü

Nõuetekohase võimsuse ja selge diagrammi all saate mõne nädala jooksul tuua keha suurepärase füüsilise vormi. Oluline on mitte ainult süüa tervislikku toitu, vaid ikka mängida sporti ja kindlasti magada 7-8 tundi päevas. Algajad saavad teha päevas õige toitumise menüü ja järgmisel päeval - teha väikeste kohanduste tegemiseks. Prooviplaan Peab olema selline:

Hommikul korraldada rõõmsa hommikusööki. Pisar piima putru, müsli jogurt, tükk tofu muna või vähe madala rasvasisaldusega kala.
Kahe tunni pärast korraldage suupiste tööl: jooge klaasi piima või tehke smoothie.
Hellitage ennast mereandidega mereannitega, veiseliha ja riisi tükk.
Lõunasöögil kuivatatud puuviljad, pähklid, kuklid.
Õhtul eelistan kana köögiviljasalatiga kana, saate juua klaasi punase veini.

Õige võimsuse režiim

Ükskõik kui suur on energiarežiimi kontseptsioonis sisalduvate tegurite mitmekesisus, kuulevad nad kõik teatud reeglid - need reeglid ja määravad sellise kontseptsiooni õige võimsuse režiimis. Õige võimsuse režiim on selline režiim, mis tagab organismi seedetrakti kõige tõhusama toimimise, aitab kaasa kõige optimaalsemate ainete vahetamisele: kõigi elutähtsa tegevuse aluseks oleva tegevuse aluseks. Elektrirežiimi õigsusest sõltub hea heaolu suuresti suuresti, kuid vale võimsuse režiim võib põhjustada mitmeid piisavalt ebameeldivaid terviseprobleeme - peamiselt seedetrakti osa osas. Vale toiteallikas toob kaasa erinevaid seedetrakti häireid, kõhtu kõht kõhtu - kui te ei purjus seestpoolt, ebameeldivat raskusastme maos, ülekuumenemine ja üldiselt halb heaolu.

Täiskasvanute kõige piisavamat toitumisrežiimi peetakse kolmekordse või neljakohalise toitumise ja söögikordade vahelise ajavahetuse ajavahemik peaks olema vähemalt neli või viis tundi - see on selle aja jooksul, et mao sisu on täielikult seeditav. Teine tavalise võimsuse režiimi võimalus on päeval kolm peamist söögikorda ja mitmed "suupisted", sellistel juhtudel on söögi ajavahemik kahe kuni kolme tunni jooksul. Seal on sagedamini kui üks kord iga kahe tunni järel, toitumisspetsialistid ei soovitata, kuna selline võimsusrežiim võib häirida looduslikke seedetrakti rütme.

Toidu võimsuse režiim ja arv

Elektrirežiim määrab eelkõige toidu koguse, mida inimene peaks korraga tarbima. Õige toiteallikas hõlmab piisavat osa suurusest - nad ei tohiks olla liiga väikesed või vastupidi, liiga suured. Liiga palju toitu, mida kasutatakse korraga, vähendab inimese jõudlust, provotseerib uimasust, letargia tunnet, ei võimalda tööl võimalikult keskenduda. Erilist tähelepanu tuleb pöörata toidu koostisele: "Heavy" toit - eriti rasva praetud roogasid - pikema ja raskem digereeritud, pakkudes mao täiendavat töötamist.

Hommikusöök lõunasöök ja õhtusöök

Õige võimsuse režiim sõltub suuresti sellest, millist toitu kasutab inimest hommikusöögiks, lõunasöögiks ja õhtusöögiks. Tavapärase energiarežiimi kavandatud hommikusöök peaks koosnema nendest toodetest, mis pakuvad maksimaalset energiat ja annavad pikka aega küllastustunde. Sellest vaatenurgast on puuviljad ja köögiviljad eriti kasulikud hommikusöögi põhikomponendina: värsketes puuviljades ja köögiviljades sisalduv kiud ei ole mitte ainult kasulik seedetrakti tervist tervikuna, vaid ka kiiresti Tagab küllastustunde ja pärsib pikka aega näljatunnet. Lõunasöök on umbes kolmandik kõigist kaloritest, mida inimene peaks päeva jooksul kasutama. Õhtusöögiks ei mõjuta tulemuslikkust, on soovitatav õhtusöögimenüüst halvasti seeditav toit kõrvaldada. Õhtusöögimenüü ei tohiks sisaldada neid tooteid, mis on potentsiaalselt võimelised lõhkuma seedimist ja normaalset magamist: kuidas mõista meie unistusi - see tähendab, et kuulava tähtsusega - murettekitavaid põhjusi?, Suurenenud gaasid ja nii edasi. Seetõttu on õhtusöök parem mitte kasutada õline praetud toite, suur hulk kiudaineid.

Power Mode: rangelt individuaalselt

Ükskõik kui ranged reeglid ei tundu, et energiarežiimi õigsus määravad kindlaks, tegelikult on iga inimese võimsusrežiim puhtalt isiklik ja tuleks välja töötada, võttes arvesse individuaalseid omadusi. Erinevad tegurid mõjutavad toiterežiimi - majutuskogust (kuuma kliima, näiteks surub söögiisu) inimese inimese biorütmile. Kui päeva esimesel poolel täheldatakse mõningaid seedetrakti suuremat aktiivsust (päeva jooksul on tavaliseks tööks tihe hommikusöök), siis teistel inimestel on pärastlõunal, nii et nad vajavad valgust ja tihedamat õhtusööki.

Terve ja haige inimese toitumise põhialused

Toitumine

Mõiste "Power Mode" hõlmab:

1) söögikohtade arv päeva jooksul (võimsus);
2) igapäevase toitumise jaotus selle energia väärtuseks, \\ t keemiline koostis, toote komplekti ja mass individuaalsete kirjalike meetodite kohta;
3) toiduaastate aeg päeva jooksul;
4) söögi vahelised intervallid;
5) söögile kulutatud aeg.

Õige võimsuse režiim tagab seedetrakti, tavapärase õppe ja metabolismi kulgemise tõhususe. Tervete inimeste jaoks soovitatakse 4-5-tunniste intervallidega 3-4 söögikorda päevas. 4-kordne toitumine on kõige eelistatavam vaimse ja füüsilise tööga. Väikeste söögikordade vahel võivad intervallid olla 2-3 tundi. Võtke toitu varem kui 2 tundi pärast eelmist sööki, see on ebapraktiline. Toit peamiste söögikordade vahel "katkestab" söögiisu ja rikub seedetrakti rütmilist aktiivsust. Kiire toiduga, toit on halvasti näritav ja purustatud, ebapiisavalt töödeldud süljega. See toob kaasa ülemäärase koormuse maos, süvenedes seedimist ja õppimist. Kiirustajaga tekib küllastumise tunne aeglaselt, mis aitab kaasa ülekuumenemisele. Toidu kestus lõuna ajal - vähemalt 30 minutit. Esimesel tunnil pärast rikkalikku toitumist tekib unisus, tulemuslikkus väheneb. Seepärast ei tohiks tarbitava toidu katkemise ajal ületada 35% igapäevase toitumise energiatarbimisest ja massist, ei sisalda raskeid nõudmisi (rasvase liha, kaunvilja jne). Õhtusöögis ei tohiks olla tooteid, mis koormavad seedetrakti elundite sekretoorse ja mootori funktsioone, mis põhjustavad suurenenud gaasi moodustumist, kaussi (meteorismi) ja mao öise sekretsiooni (praetud toiduained, rikas rasva kiud, ekstraktsioonid, Naatriumkloriidi tabelisool). Viimane sööki tuleks läbi viia hiljemalt 1½ - 2 tundi enne magada. See peaks olema 5-10% toitumise igapäevasest energiaväärtusest ja sisaldama toitu nagu piim, kääritatud piimajoogid, puuviljad, mahlad, pagaritooted.

Elektrirežiimi süstemaatilised häired (toiduaine kuivus, haruldane ja rikkalik sööki, ebakindel toit jne) halvendavad ainevahetust ja aitasid kaasa seedetrakti haiguste esinemisele, eriti gastriidi haiguste esinemisele. Rikkalik toit öösel suurendab võimalust (toimib riskitegurina) müokardiinfarkti esinemise, äge pankreatiidi, haavanditava haiguse süvenemise ja teiste haiguste süvenemise.

Power-raviskeemi põhinõuete kohaselt võib muutusi teha, võttes arvesse tööjõu, kliima, individuaalsete omaduste laadi ja kellaaja (asendamise töö). Kõrge õhu temperatuuril väheneb söögiisu, seedetrakti sekretsioon on masendav, seedetrakti mootori funktsioon on katki. Nendel tingimustel on võimalik suurendada hommikusöögi ja õhtusöögi energia järjepidevust ning lõunasöögi energia väärtused lõigatakse iga päev 25-30% -ni. On kindlaks tehtud, et toidu tarbimise vajadus on seotud keha funktsioonide igapäevase biorütmi individuaalsete omadustega. Enamik inimesi suureneb nende funktsioonide taset päeva esimesel poolel ("hommikune tüüp"). Need inimesed tajuvad tavaliselt tihe hommikusööki. Teised inimesed hommikul keha funktsioone taset langetatakse, see tõuseb päeva teisel poolel. Nende jaoks peab tihe hommikusöök ja õhtusöök muutuma hilisemale kellale.

Haigete inimestel võib toiterežiim sõltuvalt haiguse olemusest erineda ja terapeutiliste protseduuride liik. Tervishoiuministeerium on loodud terapeutiliste ja ennetavate ja spaasutuste jaoks vähemalt 4-sööki. Sama režiim on soovitav sanatooriumides-prepatooriumides. Toit 5-6 korda päevas on vajalikud haavandiliste haiguste süvendamisel, koletsüstiit, müokardiinfarkt, vereringe defitsiit, seisund pärast mao resektsioonijärgselt operatsioonijärgsel perioodil jne sagedase osalise toitumise korral Vajalik hommikusöögiks, lõunaks ja õhtusöögiks. 4-kordse dieediga, ASPANi kerge 2. õhtusöögiga, kuna sööki vaheaeg ei tohiks ületada 10-11 tundi. 5-kordse dieediga sisaldab lisaks 2. hommikusööki või pärastlõunal, kus on 6-kordne - mõlemad Need vastuvõttude toit. Mõned patsiendid saavad väikese koguse toidu ja öösel (näljane "öövalude puhul peptilise haavandi puhul). Patsiendid, kes õhtul temperatuur tõuseb ja halveneb heaolu, peaks saama vähemalt 70% igapäevase energia järjepidevusest hommikul ööpäevaringselt. Kuuma ilmaga on võimalik suurendada õhtusöögi energiatõhusust 5-10% lõunasöögil. Haiglates igapäevaste raskuste energiatõhususe ligikaudne jaotus haiglates on esitatud tabelis 29.

Sanatoriumide elektrirežiimi omadused on seotud joogiga mineraalvesi. ja balneoloogilised (mineraal- ja merevannid) protseduurid. Balneoloogilised ja muda protseduurid üle kantakse kõige paremini 2-3 tundi pärast sööki, mõnevõrra hullem - tühi kõht ja hullem - pärast söömist, eriti tohutut (pärast õhtusööki on halvem kui pärast hommikusööki). Seega on soovitav toidu vaheline intervall ja menetluste vastuvõtmine või protseduuride söömise mahu vähenemine. Seetõttu peaks Balneoloogilistel kuuentidel 1. hommikusöök enne protseduuride vastuvõtmist olema kerged - 5-10% toitumise energiatõhususest (tee, kukli) ja 2. - 20-25% toitumise energiatõhususest . Sanatooriumide toiterežiim võib olla nii 4 korda kui 5-6 korda. See sõltub sanatooriumide profiilidest ja kohalikest tingimustest. Näiteks seedetrakti haiguste sanatooriumides tuleks korraldada 5-6 toiduaineid.

Sanatooriumites on Sanotooriumi ja dieedi kanod, mis on vajalikud töö- ja toitumisrežiimide seostamiseks. "Soovitused dieedi (terapeutilise) toitumise korralduste põhimõtete kohta avaliku toitlussüsteemi töökohal, uurimiseks ja elukohas" (vastavalt NSV Liidu kaubandus- ja terviseministeeriumide andmed, 17. 12 . 01.0 80. 80. 80 Ja Keskpanga osakond vastavalt riigi sotsiaalkindlustusele 11. 02.02.02 Need soovitused on kohaldatavad sanatooriumides-prepatooriumides.

Toidu tarbimise mitmekesisus. Kaasaegsetes tingimustes kõige füsioloogiliselt põhjendatud - x ühekordne Dieet. Kehtetu on 1 või 2-testitud toitumine. Uuringud on näidanud, et suur hulk tarbitud toitu tarbitud ühele vastuvõtule kahjustab seedetrakti tegevust, seedetrakti tegevusi häirib, heaolu, südame töö, töövõime, on sagedamini rasvumine, ateroskleroos, pankreatiit jne.

2. Dieeti normid on aluseks järgmine töö:

toidu tootmise ja tarbimise planeerimine;

toiduvarude hinnangud;

Sotsiaalse kaitse meetmete väljatöötamine, mis tagavad tervist;

toitumine ja kontrolli selle kollektiivide (armee, lasteasutuste, koolides jne);

individuaalsed toidu hindamised ja selle parandamine;

toiduuuringute uuringud

Praegu on Venemaa tegutsenud Venemaal, mille on välja töötanud Vene meditsiiniteaduste Akadeemia toitumise instituudi (RAMS) ja heaks kiitnud tervishoiuministeerium 1991. aastal. Need normid olid 1982. aasta normide läbivaatamise tulemus ja see on samuti läbivaatamine.

Kõik täiskasvanute võimelised elanikkonnast professionaalse tegevuse põhjustatud füüsilise aktiivsuse astmes jagatakse viieks rühmaks:

1. rühm - töötajate valdavalt vaimne tööjõud (väga kerge füüsilise aktiivsuse);

2. grupp - kerge tööjõuga tegelevad inimesed (kerge füüsiline aktiivsus);

3. rühm - Töötajad, kes tegelevad mõõduka raskusagedusega (keskmise füüsilise aktiivsusega) tööga;

4. rühm - inimesed tegelevad tõsise füüsilise tööjõuga (suur füüsiline tegevus);

5. rühm - Inimesed tegelevad eriti raske füüsilise tööjõuga (väga suur füüsiline tegevus);

Nõustuva elanikkonna toitainete normide kindlaksmääramisel võetakse naistele naistele keskmise normaalse massina vastu 70 kg naistele ja naistele 60 kg naistele.

Tabel 13.

Väga oluline füüsilise tervise jaoks, samuti hea vaimse protsessi jaoks on tavaline regulaarne toitumine. Siin tekib kohe huvitava küsimuse toiduainete optimaalse kasutamise kohta toidus. Täna dikteerivad sotsiaalsed tingimused õiget suhtumist nende tervisele.

Spetsialistid on juba ammu tunnistatud, et regulaarne toitumine on kehale kasulik mõju. Kui lapsendamise ajakava katkestatakse, kaotavad seedetraktid normaalselt toimida. Isegi sellise seisundi meeleolu halveneb. Rütmi rütm elu muudab sulgemise silmad tervise säilitamiseks. Suur hulk halbu harjumusi on meelitanud nende võrgustikke tööholics, kes ei suuda peatada ja mõelda asju, mis ei ole seotud tööga.

Üldiselt põhjustab mao siseneva toiduvoolu õige lihtsustamine häid tulemusi. Rütmiline ja tõhus töö antakse ainult seedimisega, mis on ehitatud konkreetsele süsteemile. Universaalsed vahendid selles olukorras ei ole olemas, sest iga inimene on individuaalne. On vaja arvestada vanuse ja põranda ja tegevuse eripära. Power režiim aitab kaasa sülje eraldamisele, seedetrakti mahladele.

Tervisliku toitumise võti ei ole mitte ainult tootetoodete jaotus, vaid ka kaloriusutuse arvestus, toidu tarbimise kestus, trapide vahelised ajavahemikud. Kõik energia, mis aitab meil liikuda ja elada, võetakse toidust. Keha säilitab teatud kehatemperatuuri, siseorganite õige töö, metaboolseid protsesse.

Kõige olulisem asi on toiterežiim võimaldab teil kaitsta keha ülekuumenemise eest. Sa pead alati tarbima sellist mitmeid toite, mis on vajalik näljaga kohtumiseks. Liigne toit põhjustab rasvumist, haavandite arendamist ja tõsisemaid tüsistusi, nagu südame-veresoonkonna haigused.

Kuidas teha võimsusrežiimi

Riigi omaduste ja traditsioonide puhul tuleks arvesse võtta kalorite toitu. Kui toiterežiim on umbes kolm korda päevas ja energiakulud ei lähe kaugemale igapäevane normidest, siis tuleb erilist tähelepanu pöörata söögiks hommikusöögi ajal.

Hommikusöök on alati vaja rahuldada. See peaks sisaldama 40 protsenti kõigist meeste poolt tehtud kalorite kohta päevas. Lõppude lõpuks juhib inimkeha päeva võimsuse hommikusöögiga. Lõunasöök on toidu peamine punkt, see peaks sisaldama umbes 40 protsenti kaloreid igapäevane norm. See on lihtne arvutada, et ülejäänud 20 protsenti kogu päeva normist eraldatakse õhtusöögiks. Kui lülitate nelja-ajaga sööki, siis 10 protsenti hommikusöögist ja lõunasöögist peate lihtsalt toimuma pärastlõunal. Iga sööki tuleb hoolikalt närida 25 minutit.

Dieet peaks olema selline, et inimjõudmine ei vähene pärast sööki. Kasulike ainete väljaarvamisel toiduainete tarbitud toodete nimest ilmub apaatia ja kiire väsimus. Sellepärast on nii oluline lisada oma igapäevase toitumise erinevad tooted. Liha, kalade ja piimatoodete vastuvõtmise ajal saab organism valku. Sellised ained on vajalikud keha uute rakkude loomiseks ja olemasolevate säilitamisel. Köögiviljad on rohkesti kiududes, mis aitavad hapete tuletada, kiirendada räbu eemaldamise protsessi.

Süsivesikud ei ole kõigi elutähtsate süsteemide tavapärase töö jaoks vähem oluline. Hoides leiba, pasta, toores riisi, seente. Rasvumise vältimiseks peate arvestama päevade tarbitava kalorite koguarvu.

Vedelik aitab kaasa keha puhastamisele. Gaseeritud joogid võivad põhjustada teatud ebamugavust. Vedeliku vastuvõtmine söögi ajal ei ole negatiivne mõju.

On reegleid tervisliku toitumise, mis mõjutavad kvaliteedi trapeed.

Esiteks on vaja rangelt järgida toiterežiimi. Ainult süstemaatiline lähenemine annab häid tulemusi. Keha harjub toiduga teatud aja jooksul, pärast seda, kui see on juba valmis selle kõige tõhusamaks töötlemiseks valmis.
Teiseks ei tohiks te katse ajal võtta toitu. Õige intervall on vähemalt neli tundi. Kui me võtame toitu erinevate suupistetega, töötab seedetrakti süsteem valesti ja tõrkeid, kuna see laaditakse kogu päeva.
Kolmandaks, sa peaksid sööma ainult näljatunde ajal. Selleks, et taas veel kord petta, on vaja võtta 200 grammi vee 30 minutit enne sööki algust. Siin vabanete tarbetute kalorite hulgast.
Neljandaks ei ole vaja süüa tervisehäirete, temperatuuri ja muu füüsilise sumbumisega. Parem on veega veega asendada. Toiduhaiguste ajal aktsepteeritud ressursside vastu võitlevad vahendid.

Kontseptsioon toitumine Järgmised komponendid on piisavalt suured ja need sisaldavad:

Toidu või toiteallikate arv.
Söögi ajal ja nende vahelised ajavahemikud.
Dieeti jaotus energiaallikas (Caloriestika), keemiline koostis, mass ja toote komplekt individuaalseks söögiks.
Isiku tegevuse või tema käitumise kujutis söögi ajal.

Nende vaheliste söögikordade arv ja ajavahemike järel

Kõige vanemad inimesed seoses puudusi huntide olid innukad umbes kolm - neli korda nädalas.

Vana-kreeklased, samuti iidsed roomlased, kes on kinni peetud kahekordse toitumiseni.

Kuna aeg sööki on suurenenud. Esimest korda ilmus hommikusöök üllas daamid, kes võtsid voodis šokolaadi.

Praktika toitumine puhkemajad, sanatooriumid, pioneer laagrites kehtib nelja-sööki.

Omakorda

Erinevad süsteemid ja toitumisprogrammid võivad pakkuda kahte, kolm - ja neljakordset sööki.

Veidi ratsionaalse toitumise kohta

Sellisel juhul vaatame ratsionaalset toitu, mis põhineb tasakaal ja kalorite teooria põhimõtetel.

Sõna "ratsionaalne" tõlgitud ladina keeles tähendab teadust, meeles, on ka väärtusi nagu raamatupidamine, loendamine, konto. Ratsionaalne toitumine on teaduslikult põhinev, täpselt arvutatud isikuga toiduainetega, suurendab keha resistentsust mürgiste ainete ja infektsioonide mõjule.

Põhimõtted, millel ratsionaalne toit põhineb:

Õigeaegsus sissepääs inimkeha ainete, mis on vajalikud kompenseerida energiakulusid isiku. Energia täiendamise kontrollimiseks vajate toitumise energiatarbimise ja energiaväärtuse tundmist.
Kvalitatiivne kasulikkus toodete puhul, kui põhilised toiteväärtuse koostisosad - valkude, süsivesikute, rasvade, vitamiinide ja mineraalainete tulevad kehasse.
Põhiliste toiduainete optimaalne suhe on ülaltoodud.

Neli sööki tervele inimesele peetakse kõige ratsionaalsemaks.

Õige võimsuse režiim: toiduainete arv

Toitumise võimsus või toiduainete arv mõjutab metabolismi kehas. Toidu tarbimise mitmekesisuse kindlaksmääramisel tuleb arvesse võtta tegureid: \\ t

vanus;
tööjõu tegevus (vaimne, füüsiline töö);
inimkeha seisund;
tööpäeva reeglid.

Mitme toidu eelised (kvadrukuga toit):

Toidu kõige täielikum töötlemine.

Parim toidu seedimine.

Kõrgeim toitainete imendumine.

Sisekeskkonna püsivuse säilitamine elutähtsate ainete õigeaegse vastuvõtmise tõttu kehasse.

Parema sapi väljavoolu pakkumine.

Kahe sööki puudused suure intervalliga sööki vahel (kuni 7 tundi või rohkem)

Haruldased toidud on suureneva vere kolesterooli suurendamise põhjus, aitavad kaasa rasvasegude kogunemisele kehas, vähendada kilpnäärme ja koe ensüümide aktiivset tööd.

Enamikul juhtudel sööb isik kohe suure hulga toitu, mis lõpuks kõhuga ületab, venib oma seinad, piirab liikuvust ja see tähendab, et see süvendab sisu ja selle töötlemist mahlade, toidu evakueerimise protsessiga Mao voolab aeglaselt.

Elundite venitamine võib kahjustada südame tööd. Ülerahvastatud kõht tekitab diafragma, raskendab südame aktiivsust.

Seedegiooni esimestel tundidel pärsib suur toidukoormus maofunktsioonide toimimist, vähendab mahla vabanemist ja pikendab seedimisperioodi. Krooniline ülekuumenemine toob kaasa rasvumiseni.

Lisaks võib suure koguse toidu vastuvõtt tekitada tugeva vähenemise sapi trakti lihaste ja selles valdkonnas olulise valu lihaste vähenemise.

Lisaks sellele, et üleliigne kogus vere täidab siseorganidSee muutub halvemaks kui aju vere funktsionaalne seisund. Seetõttu väheneb töövõimsus, ilmub nõrkus ja uimasus.

Ka haruldane toidu tarbimine, kui nende vahelised katkestused jõuavad 8-10 tundi, halvendavad soole rütmilist aktiivsust, mis viib kõhukinnisuseni.

Õige võimsuse režiim: söögi vahelised intervallid

Ajavahemikute kestus on tingitud ajast, mis on piisav toitainete seedimiseks, imemiseks ja imendumiseks.

Suured pausid toidus on võimelised provotseerima:

toidukeskuse läbivaatamine;
suure maast maast mahla, millel on ärritav toime tühja kõhu limaskestale ja võib põhjustada põletikulisi nähtusi. Maolaevade spasmoodiliste kärpete esinemisel, elundi kahjustus.

Seedetrakti mahlade sünteeside intensiivsus väheneb oluliselt esimestel tundidel pärast sööki, 2. tunni taastatakse, neljanda tunnini muutub maksimaalseks. Sel põhjusel on varasem kui kaks tundi pärast eelmise sööki ei ole asjakohane.

Lühikete ajavahemike järel ei ole see seedimise täieliku protsessi jaoks piisavalt aega ja absorbeerib toitaineid järgmisele vastuvõtule. See võib põhjustada seedetrakti mootori ja sekretoorse töö häiret.

Lisaks on oluline tegur. Tervislik kõht on lihaseline kott, mis on võimeline venitama ja vähenema. Siiski ei ole tal võime jäädvustada toitu, pöörake ja käepide mahla, kui konkreetset mahtu ei ole. Seetõttu ei ole see seedetrakti patoloogiate puudumisel avaldus "sagedamini ja järk-järgult" söömine.

Kõige optimaalne söögi vahelised intervallid Täiskasvanud terve inimene on neli - kuus tundi lüngad. Lisaks on seedetrakti näärmed vaja 6-10 tunni jooksul päevas, kui seedetrakti elundite võime normaalsele tööle taastatakse järgmisel päeval.

Temperatuuri toidu režiim

Seedimise protsessi jaoks on korralikult oluline, on temperatuuri sööki oluline. Hot-toidu temperatuur ei tohiks olla suurem kui 50-60 kraadi, külm - mitte väiksem kui 10 kraadi.

Regulaarsus ja energiarežiimi rikkumine

Toidu tarbimise korrektsus samal ajal on äärmiselt oluline. Moodustub ajategurile konditsioneeritud söögiisu ergastamise refleks. Teatud aega on tunne nälga, mis erutab toidukeskust ja alustab refleksi valiku maomahla. Selge, organiseeritud, Õige võimsuse režiim See on kõige kasumlikum seedimise ja imemise jaoks. Enamikul juhtudel on kaks kuni kolm päeva piisava aja jooksul, et keha on kohandanud elektrirežiimi. Mõnes olukorras on režiimi selgelt selgelt jälgida, mõned kõrvalekalded tavapärastest toidu vastuvõtt on optimaalsed - 30 minuti jooksul.

Rikkumiste vastu toitumine Tingimuslik reflex hakkab kaotama. Toit siseneb maos, mis ei ole seedimiseks valmis. See mõjutab toidukeskust - söögiisu väheneb ja toidu mass imendub halvasti. Ebaregulaarne ja räpane toitumise perverts füsioloogilised rütmid seedehäired, vähendab seedimist ja mõnel juhul tekitab haiguste arendamist - gastriit, koletsüstiit jne.

Kui valik toimub selle kasuks või inimese võimsuse režiimOn vaja rangelt jälgida, kuna toitumise järsku muutused, toidupinged ei ole keha suhtes ükskõikseks.

Keha on elav mehhanism, mis töötab Circadian (Daily) Biorhytmi, vastavalt hormonaalsele, närvilise ja seedetrakti funktsiooni. Kui te regulaarselt vahele hommikusööki või õhtusööke, suupisteid erinevate "kahju", siis riski haiguste seedetrakti ja rasvumise suureneb. Säilitamiseks ja harmooniaks on see arv oluline jälgida toitumine ja mõista, miks ta vajab.

Power Mode - Mis on sisuliselt?

Ratsionaalne võimsus hõlmab mitte ainult toidu vastuvõtt, tasakaalu, vaid ka korrektsust. Kasutades toitu päevas samal ajal, toodab keha tingimusliku refleksi, tänu, millele söögiisu algatatakse õigeaegselt. See täidab mitmeid olulisi funktsioone:

Reguleerib vastuvõtuaega ja toitainete kogust, mis tulevad toodetega. Tavapärase seedimise ja tasakaalustatud toitumisega söögiisu ei võimalda teil süüa;
Valmistub seedetrakt, tugevdades sülje ja maomahla tootmist. Seega on toit paremini digereeritud ja imendub keha, mis väldib ebamugavust või raskust.

Circadic rütmid mängivad otsest rolli seedimise protsessides. Alustades 5 hommikul, tase erinevate hormoonide vere suureneb, mis aitab kaasa varajase ärkamise ja tootmise maomahla suurendatakse. Mao aktiivsus kestab kuni 22:00, mille järel ensüümide sekretsiooni aeglustab, valmistub keha magama jäämiseks. Seetõttu on soovitatav õhtusöögil mitte hiljem kui 2-3 tundi enne magada.

Õige võimsuse režiimi neli põhimõtet

Lisaks toidu igapäevaseks kasutamiseks määratud ajal tuleks järgida nelja lihtsat reeglit:

Fravel - päevas normaalse metabolismi jaoks on vaja süüa vähemalt 4 korda päevas 3-4 tunni järel. Optimaalselt järgige viieaegset sööki, eriti kaalulanguse ajal või;
Tasakaalustatud - kaks hommikusööki, lõunasööki, pärastlõunal suupiste ja õhtusöögi peaksid sisaldama kompleksi BJV (valkude, rasvade ja süsivesikute) kompleksi, et täiendada kõiki kehavajadusi;
Osade ühtne jaotus päeva jooksul - hommikul (7 kuni 9 tundi) ja lõunasöögi ajal (kella 14.00) mao on kõige aktiivsem, nii et suurim maht portsjonitel peaks olema esimene hommikusöök ja lõunasöök. Nõude maht võib ulatuda 300-400 g ja ülejäänud ajavahemikku - 150-250
Kalorite õige jaotus on kooskõlas biorütmidega, keha on kõige aktiivsem päeva esimesel poolel, mistõttu peaks suur osa igapäevastest kalorite vajadustest olema täpselt sel ajal.

Kui teil on raske mõelda oma võimsuse ajakava, siis eelistake lõpetatud rahvaste. Oma abiga sööte regulaarselt tervislikku toitu, sest maanteeside mahutid võivad teiega teed teha, töötada või kõndida. See valik on ideaalne metropoli elanikele nende tihe töögraafikuga.

Miks on see vajalik?

Selle kohta, et power režiim ja miks see on vajalikTeil on lihtsam kinnipidamise oma rutiinne, sest see on stiimul. Lõppude lõpuks on korrektsus palju eeliseid:

Sa alati toideta, sa ei taha suupisteid jooksmise ja seal on kahjulik toit joonisel;
Te lõpetate liikumise;
Seedetrakti süsteemi loob, mis on väga oluline erinevate haiguste seedetrakti;
Te saate oma kaalu kontrollida, muutes ainult kalorite toitu ja osasid;

Toidurežiimi järgimine on tervisliku eluviisi oluline osa, mis sarnaneb tavalise unega. See on piisav, et teha päeva rutiinne ja selgelt järgida sööki ajakava nädalas nii, et keha ümber ehitada uue rütmi.