Hantliraskuste valik treeninguks. Kuidas jõusaalis oma töökaalu määrata? Kuidas valida konkreetse harjutuse jaoks õiget hantli raskust

Tavaline soovitus "lase kordustel teie treeningkaal määrata" ei tööta jõusaali uustulnukate puhul. Nad ei saa alati aru, kuidas õigesti treenida ja mis on “raske”. Ja kui läheduses pole treenerit, kes oskaks öelda, millise raskusega harjutust sooritada, siis üldiselt on see katastroof. Teeme selgeks, kuidas jõusaalitreeningu jaoks lõplikult õiget kaalu saada.

Kaalude valiku peamised reeglid

  1. Kaalu valik sõltub sellest, kui palju kordusi peate sooritama. Hantel/kang peaks olema piisavalt raske, et sobituda täpselt soovitud raskusega, ei rohkem ega vähem. Kui teil on piisavalt jõudu, et teha rohkem kordusi, peate raskust tõstma, kui te ei suuda saavutada vajalikku korduste arvu, vähendage seda.
  2. Kaalude kaal peaks olema teile võõras. Kui oled tüdruk, ema ja kannad last pidevalt süles, siis on 2 kg hantlid kasutud. Aga kui sul pole käes midagi pastapliiatsist raskemat, siis võib 2 kg olla.
  3. Suured lihasrühmad (selja-, rinna-, reie- ja tuharalihased) vajavad suuremat raskust kui väiksemad lihasrühmad (õla-, käte-, kõhulihased).
  4. Plokimasinad ja muud masinad suudavad tõsta rohkem kui kangi- või hantliharjutused. Seetõttu ärge kunagi võrrelge üle ridade painutatud ja horisontaalsete plokkide ridu, kükke ja jalgade surumist.
  5. Algajal on palju olulisem liigutuste õppimine kui kaalu tõstmine. Kuid see ei tähenda, et peaksite süstemaatiliselt vähe tööd tegema.

Mürsu massi valik vastavalt kehakaalule
Et mitte kulutada palju aega Ekaterina Golovina sama hantli otsimisele, võite kasutada lihtsat raskuste valimise meetodit - teie enda kaalu põhjal. Kui otsustate jõusaalis treenida, võite umbkaudu ette kujutada, mida seal teete.

Teen kohe reservatsiooni, et koolitatud inimestele see meetod ei sobi, sest neil on oma kehakaalu suhtes rohkem jõudu kui madala füüsilise vormiga algajatel.

Niisiis, allpool on tabel.
1. Valige harjutus. Tabelis on näidatud kolme tüüpi harjutused - vabad raskused (CB), kangmehhanismiga (PC) ja ekstsentrilise mehhanismiga (EM) simulaatoritel.
2. Korrutage oma kehakaal valitud harjutuse kõrval oleva teguriga. Naiste ja meeste koefitsiendid on erinevad. Arvutustes ei võeta arvesse raskusi, mis on üle 79 meestel ja 64 naistel. See tähendab, et kui olete mees ja kaalute 85 kg, siis kasutate raskuste kaalu valimiseks 79, kui olete naine ja kaalute 65 kg või rohkem, siis võtke aluseks 64 kg.

Näiteks soovib 50 kg kaaluv naine teada, mitu pannkooki ta jalapressi masinale panema peab: 50kg × 1,0 = 50kg. 90 kg kaaluv algaja mees otsustas kõigepealt latti raputada horisontaalsel pingil: 79 × 0,35 = 27,6. Ümar kuni 27-28 kg. Lähenemisviis sooritatakse maksimaalse korduste arvu jaoks ning tulemus märgitakse treeningpäevikusse.

See pole veel trennis tööraskus, vaid ainult proovikivi.
Liigu edasi.

Tööraskuse valimine algajale
Vaadake järgmist tabelit. Oletame, et 27 kg lamades surumises on meie tingliku mehe jaoks pisarateni naeruväärne - ta suutis pigistada 17 korda ja oma eesmärkidel (hüpertroofia) vajab ta 10-11 kordust.

1. Leidke uuest tabelist testkoormusega tehtud korduste arv.
2. Vasakult otsige vajalik arv kordusi.
3. Reaalse ja soovitava kokkupuutepunktis on meil +7,5. See tähendab, et ta peab oma proovikaalule lisama veel 7,5 kg.

Ka kõikidel algajatel on algandmed erinevad ja tabelid on koostatud selleks, et treenimata inimene end kuidagi kogemata ära ei tapaks (ja tegelikult ka veidi kohmakalt). Siinkohal oleks paslik lisada: keskendu oma tunnetele, lase korduste arvul määrata mürsu raskus, viimased 3-4 kordust olgu rasked, kui teed rohkem kui vaja ja taastud seeriate vahel kiiresti, siis lisa kaalu . Kui te ei saa lähenemist lõpule viia, vähendage seda. Olgu testid teie lähtepunktiks.

KMI arvutamise tulemused ei sobi professionaalsete sportlaste, rasedate, samuti tursete ja muude häirete all kannatavate inimeste kehakaalu hindamiseks, mis toob kaasa esialgsete andmete ebaõige hinnangu.

Selle kalkulaatori kaaluvahemikud on arvutatud pikkuse järgi vastavalt Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) metoodikale.

KMI järgi kaalu määramise meetod on mõeldud ala- või ülekaalulisuse esmaseks tuvastamiseks. Normist erineva hinnangu saamine on põhjust pöörduda toitumisspetsialisti ja endokrinoloogi poole, et viia läbi individuaalne kehakaalu hindamine ja vajadusel töötada välja soovitused selle korrigeerimiseks.

Ideaalne kaaluvahemik (norm) näitab, millise kaalu juures on ülekaalulisuse või alakaaluga seotud haiguste esinemise ja kordumise tõenäosus minimaalne. Lisaks, nagu näitab praktika, näeb normaalkaalus inimene välja mitte ainult terve, vaid ka kõige atraktiivsem. Kui korrigeerite oma kehakaalu, on terviseprobleemide vältimiseks väga soovitatav normist üle minna.

Kaalukategooriate kohta

Alakaaluline tavaliselt näidustus suurenenud toitumisele; Samuti on soovitatav konsulteerida dietoloogi või endokrinoloogiga. Sellesse kategooriasse kuuluvad inimesed, kes on alatoidetud või kellel on kaalulangushäire.
Kaalulangus on tüüpiline ka professionaalsetele modellidele, võimlejatele, baleriinidele või tüdrukutele, kes on liigselt sõltuvuses kaalulangetamisest ilma toitumisspetsialisti järelevalveta. Kahjuks võib see mõnikord põhjustada terviseprobleeme. Seetõttu peaks kehakaalu korrigeerimisega selles vahemikus kaasnema regulaarne arstlik jälgimine.

Norm näitab kaalu, mille juures on inimesel maksimaalsed võimalused võimalikult kaua tervena püsida ja selle tulemusena ilus. Normaalkaal ei ole hea tervise tagatis, kuid vähendab oluliselt ülekaalust või alakaalust tingitud häirete ja haiguste riski. Lisaks kipuvad normaalkaalus olevatel inimestel hea tervis olema ka pärast intensiivset füüsilist pingutust.

Eelrasvumine räägib ülekaalust. Sellesse kategooriasse kuuluval inimesel on sageli mõned ülekaaluga seotud märgid (õhupuudus, vererõhu tõus, väsimus, rasvavoldid, rahulolematus figuuriga) ja tal on kõik võimalused liikuda ülekaalulisuse kategooriasse. Sel juhul soovitatakse kerge kaalu korrigeerimist normaalsele või sellele lähedasele väärtusele. Samuti ei tee halba konsulteerida dieediarstiga.

Rasvumine- kroonilise haiguse näitaja, mis on seotud liigse kehakaaluga. Ülekaalulisus põhjustab alati probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga ja suurendab oluliselt teiste haiguste (diabeet, hüpertensioon jne) haigestumise riski. Rasvumise ravi toimub eranditult dietoloogi või endokrinoloogi järelevalve all ja alles pärast vajalike testide tegemist ja selle tüübi määramist. Rasvumisega ei ole soovitatav tegeleda kontrollimatute dieetidega ja tõsise füüsilise tegevusega, kuna see võib esile kutsuda lisaprobleeme.

Vastused küsimustele

Mis on minu jaoks ideaalne kaal?

Kalkulaator arvutab kindlaksmääratud pikkuse põhjal teile ideaalse kaaluvahemiku. Sellest vahemikust saate vabalt valida mis tahes konkreetse kaalu, olenevalt teie eelistustest, veendumustest ja figuurile esitatavatest nõuetest. Näiteks kalduvad modellifiguuri järgijad oma kaalu alumisele piirile hoidma.

Kui teie prioriteet on tervis ja terve eluiga, siis ideaalkaal arvutatakse meditsiinistatistika põhjal. Sel juhul arvutatakse optimaalne kaal KMI 23 alusel.

Kas saad saadud kalkulatsiooni usaldada?

Jah. Täiskasvanute kehakaalu hinnangud põhinevad Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) autoriteetsetel uuringutel. Kaalu hindamine sünnist kuni 18. eluaastani toimub eraldi spetsiaalse meetodi järgi, mille on samuti välja töötanud WHO.

Miks sugu ei arvestata?

Täiskasvanute KMI-d hinnatakse nii meestel kui naistel ühtemoodi – seda põhjendavad statistiliste uuringute tulemused. Samal ajal on kaalu hindamisel põhilise tähtsusega sugu ja vanus.

Mõni teine ​​kaalukalkulaator annab teistsuguse tulemuse. Mida uskuda?

Kaalu hindamiseks pikkuse ja soo alusel on saadaval palju kalkulaatoreid. Kuid nende valemid töötasid reeglina eelmisel sajandil välja üksikisikud või rühmad kriteeriumide alusel, mida te ei tea või ei sobi (näiteks sportlaste hindamise valemid).

Selles kalkulaatoris kasutatud WHO soovitused töötati välja tavalistele kaasaegsetele inimestele, võttes arvesse kaasaegse elu tingimusi, meditsiini saavutusi ja põhinedes planeedi kõigi mandrite elanikkonna värsketel vaatlustel. Seetõttu usaldame ainult seda tehnikat.

Usun, et tulemus peaks olema erinev.

Hindamisel lähtutakse ainult Teie poolt antud pikkuse ja kaalu (samuti laste vanuse ja soo) andmetest. Kui saate ootamatuid tulemusi, kontrollige veelkord kõiki sisestatud andmeid. Samuti veenduge, et te ei kuuluks ühegi kaalu alla, mida ei saa KMI abil hinnata.

Minu tulemuseks on kehakaalu puudumine, kuid ma tahan siiski kaalust alla võtta

See pole ebatavaline, paljud professionaalsed modellid, tantsijad, baleriinid teevad just seda. Kuid sel juhul on soovitatav kaalust alla võtta ainult toitumisspetsialisti ja endokrinoloogi järelevalve all, et mitte kahjustada teie tervist. kui see sulle midagi tähendab.

Pange tähele, et enamiku inimeste keha ei suuda alakaalulise seisundi korral täielikult toimida. Ja vähesed suudavad geneetika (või haiguse, ökoloogia, elustiili) iseärasuste tõttu elada mugavalt ka vähese kehakaaluga: ilma terviseriskideta ning ilma halva enesetunde, pearingluse ja pideva näljatundeta.

Minu tulemus on normaalne, kuid pean end paksuks (või kõhnaks)

Kui tunned muret oma figuuri pärast, siis soovitame pärast hea toitumisspetsialistiga konsulteerimist teha fitnessi.

Pange tähele, et mõnda figuuri elementi ei saa praktiliselt korrigeerida ainult fitnessi, treeningu, dieedi või nende kombinatsiooni abil. Teie eesmärke peaks analüüsima kogenud arst, et hinnata nende tegelikkust, tagajärgi ja määrata ainult õiged protseduurid.

Minu tulemus on rasvumine (või rasvumine), kuid ma ei nõustu

Kui olete suurenenud lihasmassiga sportlane (või amatöörtõstja), pole KMI kaalu hindamine teile mõeldud (seda on mainitud). Täpse individuaalse kaaluhinnangu saamiseks konsulteerige igal juhul dietoloogiga – ainult sel juhul saate arsti pitseriga autoriteetse tulemuse.

Miks peetakse mind liiga kõhnaks või paksuks, kui mu kaal on normaalne?

Pöörake tähelepanu nende inimeste isiksusele ja kaalule, kes teid häirivad. Reeglina hindavad nad eranditult iseenda järgi: subjektiivselt. Paksud peavad peenikest alati kõhnaks ja peenikesed paksuks, pealegi võib mõlema kehakaal olla terve normi piires. Kaaluge ka sotsiaalseid tegureid: proovige oma aadressil välistada, maha suruda või ignoreerida neid hinnanguid, mis põhinevad teadmatusel, kadedusel või isiklikul mittemeeldimisel. Usaldusväärne on vaid KMI objektiivne hinnang, mis näitab selgelt massi normi, üle- või puudujääki; ja usalda oma figuuriga seotud mured ainult oma kaalukategooria toetavate inimeste ja soovitavalt kogenud dieediarsti hooleks.

Kuidas arvutada kehamassiindeksit (KMI)?

Kilogrammides märgitud kaal tuleb jagada meetrites märgitud kõrguse ruuduga. Näiteks kasvuga 178 cm ja kaal 69 kg arvutamine on järgmine:
KMI = 69 / (1,78 * 1,78) = 21,78

Meie jaoks, kes on kulturismiga juba tuttav, tundub õige töökaalu valimise küsimus absurdne ja lihtsalt kohatu. Neile, kes sellel spordialal aga alles alustavad, on see esimene küsimus, mis algajale lõputu hantlitega nagi ees kerkib.

Küsimus: Kuidas valida treeninguks tööraskust?

Olin just alustanud kulturismiga ja esimene takistus, millega silmitsi seisin, oli tööraskuse valimine. Kuidas ma tean, millise raskusega treenida?

Töökaal kulturismis

Töökaalu valimise küsimus on laialt levinud. Vastus sellele küsimusele on aga väga lihtne. Enne selle kosmilise väljakutsega tegelemist räägime lihaste ebaõnnestumisest.

Mis on lihaste rike?

Lihaspuudulikkus on punkt, kus hea tehnikaga iseseisvalt veel ühe korduse tegemine muutub võimatuks. Soovitan teil harjutuse tegemine kohe lõpetada, kui mõistate, et õige tehnikaga ei saa te enam kordamist sooritada. Näiteks kui teed lamades surumist 60 kg kangiga ja oled sooritanud 12 kordust, kuid ei suuda enam kordust teha, siis oled jõudnud 12. kordusel lihaspuudulikkuseni.

Kuidas valida treeninguks raskust?

Treeningprogrammis ettenähtud korduste arv mõjutab vastupanuvõimet. Näiteks kui peate harjutuses "" sooritama 10-12 kordust, siis peate valima tööraskuse, millega saavutate 10-12 korduse jooksul lihaspuudulikkuse. Kuna te alles alustate oma esimeste kulturismitreeningutega, on kaalu valik katse-eksituse meetodil. Siin on mõned sammud, mida algaja peaks tegema:

  1. Esiteks otsustage, kui palju kordusi peate konkreetse harjutuse jaoks tegema. Võtame näiteks 10-12 kordust.
  2. Valige kaal, mis teie arvates võimaldab teil nende korduste jooksul lihaspuudulikkust saavutada.
  3. Kui teil õnnestub nende korduste jooksul saavutada lihaspuudulikkus, jätkake sama raskuse kasutamist ka järgmisel seerial.
  4. Kui teil ei õnnestunud 10-12 kordust teha ja kaotasite jõudu, näiteks 8. kordusega, vähendage järgmisel lähenemisel tööraskust.
  5. Samuti võib selguda, et sul on üliinimlikud võimed, mis võimaldavad sul astuda 12 kordust. Sel juhul suurendage järgmisel komplektil veidi oma tööraskust.

Algajana peate kindlasti pidama päevikut, kuhu sisestate igas harjutuses kasutatud tööraskused nõutavas kordusvahemikus. Nii hakkate aeglaselt liikuma sobiva tööraskuse valikul. Lisaks on treeningpäeviku pidamine suurepärane viis oma edusammude jälgimiseks.

Millal suurendada töökaalu?

Vaatamata sellele, et seda küsimust ei esitatud, pean seda siiski asjakohaseks. Treeningu tööraskust saab suurendada ainult siis, kui praegune kasutatav tööraskus põhjustab lihaspuudulikkust väljaspool ettenähtud kordusvahemikku.

Oletagem näiteks, et teie treeningprogrammis on ette nähtud 3 harjutuste seeriat 10–12 kordusega ja teie treeningpäevik näitab, et kasutate selle harjutuse jaoks 12 kg kaaluvaid hantleid ja saavutate 12. kordusel lihaspuudulikkuse. Alustate harjutust, kuid seekord märkate, et saavutate ebaõnnestumise 13. kordusel. See on signaal, mis räägib vajadusest suurendada töökaalu.

Töökaal - see on selline kangi, hantlite või pannkookide kaal simulaatoril, millega saate sooritada vajaliku arvu kordusi. Kulturismis on tööraskus, millega sportlane suudab sooritada 6-12 kordust seerias. Korduste arv ei ole juhuslik, kuna just selles kordusvahemikus õnnestub kehal glükolüüsi tõttu kulutada kogu kreatiinfosfaat ja lülituda energiavarustusele ning just see on lihaste hüpertroofia tingimus. Fakt on see, et kulturistide suured lihased on lihased, mis on kohandatud mahulise jõutöö tegemiseks. Näiteks jõutõstjatel, kes treenivad vahemikus 2-5 kordust, pole sellist lihasmahtu, kuigi nad tõstavad rohkem raskusi, on see tingitud just energiast, mitte lihaste kohanemisest.

Töökaalu saab valida ainult katseliselt, kuna selle väärtus sõltub paljudest teguritest. Jõutõstmises kasutatakse süsteemi, mille abil arvutatakse ühe maksimaalse raskusega korduse protsent. See näeb välja selline: sportlane sooritab sõidu ja seejärel arvutab selle põhjal vajalikud kaalud protsentides. Kõndimine toimub järgmiselt: sportlane sõtkub, seejärel sooritab 20 kordust tühja kangiga lähenemise, riputab üles 15 kg pannkoogid ja teeb veel 10 kordust, misjärel hakkab viskama 5 kg ja sooritama 1-2 kordust, jõudes maksimum. Lähenemiste vahel on lubatud puhata 3-4 minutit. Kasutage kindlasti partneri abi, kes teid kindlustab. Kuid kulturismis see nii ei tööta.

Kulturism pakub väga suurt hulka erinevaid treeningskeeme, poolitustehnikaid, selliseid lihaste treenimise meetodeid nagu supersetid, komplekssed komplektid, petmine ja palju muud ning töökaal sõltub igal juhul suurest hulgast lihastest ja mitte. lihaste tegurid. Seetõttu on praktikas vaja valida selline kaal, mis oleks lihaskoe hüpertroofia stimuleerimiseks kõige optimaalsem. See kaal sõltub sportlase vormisoleku tasemest ja konkreetsest treeningkavast, mida ta kasutab.

Töökaal algajatele

Töökaal on tööriist ja õige tööriista leidmiseks tuleb määrata ülesanne. Algstaadiumis on sportlasel mitu väga olulist eesmärki: õppida harjutusi õigesti sooritama, end täiustama neuromuskulaarne ühendus , valmistada lihaseid ja mittelihaseid süsteeme ette järgnevateks harjutusteks jõusaalis. Sellest järeldub, et töökaal peaks selles etapis olema selline, et sportlane saaks keskenduda harjutuste sooritamise tehnikale, lihaste tööle ja järgida kõiki põhinõudeid. kulturismi põhimõtted ... See etapp kestab 1-3 kuud ja see on kogu treeningperioodi kõige olulisem etapp!

Tööraskuse leidmiseks peab algaja sooritama omamoodi uppumise. Sportlane teeb soojenduse tühja kangiga, seejärel viskab 2,5 kg mõlemale kangile, teeb uuesti 12 korduse seeria, seejärel korratakse protseduuri seni, kuni sportlane jõuab lihaspuudulikkuseni, enne kui ta jõuab sooritada 12 kordust. Lihaspuudulikkus on seisund, mille korral sportlane ei suuda enam sooritada ühtegi kordust antud raskusega ilma tehnikat murdmata või partnerit abistamata. Oletame, et sportlane ebaõnnestub 50 kg raskusega lamades surudes. See tähendab, et sportlase töökaal on lähema 1-3 kuu jooksul 30 kg, millega ta õpib ideaalse tehnikaga lamades surumist. Jah, ta võib kasutada suuremaid raskusi, kuid kuni tehnika pole täpne, pole vaja raskusi tõsta. Soovitatav selles etapis kasutage treeneri teenuseid või minge kogenuma sõbraga kiiktooli.

Töökaal lihtsa vooluringi jaoks

Lihtne treeningskeem on tavaline jaotus, mis järgib koormuse progresseerumise reeglit, kasutamata erinevaid lihaspinge süvendamise meetodeid. Teisisõnu, selles etapis hakkab sportlane juba koormust edenema, nii et ta peaks alustama treeningupäevik , kuhu ta oma tulemused kirja paneb. Koormuste edenemine toimub kestade kaalu ja korduste arvu manipuleerimise teel seeriate vahel. Kõik muud tegurid jäävad muutumatuks! Iga treeningu jaoks tuleb teha sama arv harjutusi, kindlas järjekorras, kindla puhkeajaga seeriate vahel, puhata teatud aja treeningute vahel, käia samal ajal jõusaalis ja üldiselt treeningust kinni pidada. ajakava!

Töökaal muutub pidevalt, õigemini, sportlase ülesandeks on kangi raskust pidevalt tõsta. Treeningust treeninguni peaks sportlane püüdma raskust tõsta vähemalt ühe harjutuse ühe lähenemisega, see on juba edasiminek. Siin on oluline püsida alati vahemikus 8-12 kordust seeria kohta. Praktikas näeb edenemine välja selline. Oletame, et sportlane tegi eelmises treeningus igas seerias kõik harjutused 12 kordust. Järgmisel treeningul viskas sportlane esimeses harjutuses 5kg ja sooritas esimest lähenemist 10 kordust, teist 8, kolmandas viskas maha 5kg ja sooritas veel 8 kordust. Kõigi järgmiste harjutuste puhul ei pea tööraskust muutma. Edaspidi toimub progresseerumine esimese harjutuse korduste arvu suurendamisega, kuni sportlane suudab sooritada kõik 3 12 kordusest koosnevat seeriat tööraskusega, mis on 5 kg suurem kui see, millega sportlane varem treenis. Seejärel tsükkel kordub.

Kui pärast esimese harjutuse sooritamist, kus ta saavutab lihaspuudulikkuse, tehes vähem kui 12 kordust, saab ta järgmisel treeningul kasutada rohkem tööraskust kui eelmisel treeningul, siis tasub seda teha. Teisest küljest, kui see ebaõnnestub, on kõik korras! Eesmärk on mingi minimaalne edasiminek, sest ajapikku saab sellest "tasapisi" ikka korralik tulemus. Oluliseks küsimuseks jääb see, kui sageli tuleks lihaspuudulikkust saavutada, kuna ületreening võib põhjustada stagnatsiooni, platooseisundit, mille järel peab sportlane astuma sammu tagasi ja taastuma.

Ületreenimise algfaasis tõenäoliselt seda ei juhtu, nii et umbes 6-8 kuud ei pruugi te sellele mõelda. Selle aja möödudes muutub koormuse edasiarendamine aina keerulisemaks, samas ei kaalu me une- või toitumisvaeguse varianti, kuna treeningprogramm tuleb valida taastumisvõime järgi. Tõenäoliselt on progresseerumise aeglustumine ja sellest tulenevalt lihaste kasv tingitud sellest, et hüpertrofeerunud lihased vajavad pikemat puhkust. Seetõttu tuleb pärast 1-aastast jõusaalis treenimist juba kasutama hakata mikroperiodiseerimine ... Kui see enam ei tööta, tekib vajadus järgmise etapi järele.

Tulemused: lähenemisel on vaja valida raskus, millega sportlane saab sooritada 8-12 kordust, kuid treeningust treeninguni peab kasvama kas kaal või korduste arv. Oluline on märkida, et soovitatava kordusvahemiku jaoks peab sportlane saavutama lihaspuudulikkuse, st seisundi, mille järel ta ei saa antud raskusega sooritada ühtegi kordust, ilma tehnikat rikkumata või partneri abita.

Töökaal edasijõudnutele

Treeningu edasijõudnud staadiumis hakkavad sportlased kontraktiilsete valkude sünteesi käivitamiseks vajaliku stressi tekitamiseks kasutama erinevaid viise, kuid see kõik on ühel või teisel viisil koormuse edenemise viis. Kõige tõhusam viis koormuse edasiliikumiseks on tööraskuse suurendamine, kuid kui teil on lamades surumine 200 kg, siis on selle tõstmine isegi 1-2 kg juba probleem, nii et sportlased kasutavad erinevaid nippe. Kõige tõhusam on püüda treeningu intensiivsust suurendada, vähendades seeriate vahelist puhkeaega. Kuid see meetod on väga piiratud, seetõttu kasutatakse seda reeglina koos töömassi vähenemisega. Seega teeb sportlane harjutusi kergemate raskustega, kuid tema KFR suureneb oluliselt. Kui varem oli kangitõstete arv treeningu kohta näiteks 100 raskusega 200 kg, siis nüüd KPSh 200 raskusega 150 kg.

Kuid hoolimata kogumahutavuse suurenemisest kasutatakse seda meetodit harva ja ainult väheseid kasutatakse õigesti, kuna nii on lihtsam üle treenida! Kõige sagedamini kasutatavad petmised, superkomplektid, komplekssed komplektid ja sunnitud kordused. Pole vaja rääkida, mis see on, kuidas seda rakendada, et sihtlihasgrupi koormus peaks suurenema, mitte vähenema, sest kui oled edasijõudnud sportlane, siis tead seda kõike juba. Mis on oluline? Oluline on otsustada, kas "superliigutused" on koormuse progresseerumise süsteem või lihtsalt viis lihastele lisapinge tekitamiseks. Kui see on süsteem, siis peab töökaal järk-järgult arenema, kuid kui see on viis ebatavalise stressi tekitamiseks, siis siin saate loota ainult oma tunnetele.

Ja just tänu sellele, et "supertehnikate" kasutamiseks peab sportlane omama head lihastunnet, oma kehast hästi aru saama, oskama empiiriliselt valida tööraskust ja koormuse mahtu, kasutada " supertehnikad" ja pole soovitatav. Proovige edeneda võimalikult kaua, kasutades kõige lihtsamaid meetodeid ja alles siis, kui see on täiesti võimatu, hakake kasutama "supertehnikaid". Samuti on oluline märkida, et paljusid neist tehnikatest saab kasutada ainult siis, kui sportlane kasutab anaboolseid steroide. Näiteks on kõige parem vältida keerulisi seeriaid ja sundkordusi sirgetega. Kogenud sportlastel, kes väldivad farmakoloogiat, on treeningutel lubatud kasutada superkomplekte ja petmist.

Algaja ja eriti jõutreeninguga alustav tüdruk ei saa alati aru, kuidas endale raskusi valida? Millised tugevusnäitajad on normiks ja mille poole püüelda? Seetõttu on naised juba aastaid bodybariga kükitanud, kuigi nad on palju tugevamad, kui nad varem arvasid. Millistele raskustele saab tüdruk keskenduda põhiliste harjutuste tegemiseks, nagu kükid, jõutõsted, seistes surumine ja rinnale surumine?

Tugevusnormid

Tabelites on toodud mitu taset:

Treenimata- inimesed, kes pole kunagi jõutreeningutega tegelenud, kuid suudavad sooritada harjutust õige tehnikaga.

Algajad- regulaarne jõutreening 3-9 kuud.

Keskmine tase- regulaarne koolitus umbes 2 aastat. Amatöörtase jõu nimel töötavale inimesele.

Kogenud- inimesed, kes harjutavad regulaarselt mitu aastat kindlate eesmärkidega. Võimalik, et osaleb amatööride võistlustel.

Eliit- esinemissportlased, spordimeistrikandidaatide ja -meistrite tase.

Arvud on kilogrammides 1 RM kohta. Ühe korduse maksimum on raskus, millega saate hea tehnikaga igas harjutuses teha ainult ühe korduse.

Tähtis: tabelid on keskmistatud arvud, mis põhinevad 70 aasta jooksul kogutud andmetel. Kui soovite numbreid praktikas testida, siis töötage kindlasti ühe kordusega max.

Kükid

Kordust loetakse, kui reie ülemine joon on põrandaga paralleelne.

Surnutõste

Kehtib kordus selja, põlvede ja ülaselja täieliku sirutusega pärast kangi tõstmist.

Vajutage püsti seistes

Kordus loetakse kehtivaks, kui põlved on sirged, keha ei ületa vertikaalset joont ette ega taha, küünarnukid on täielikult välja sirutatud.

Pingipress

Kordust loetakse siis, kui latt puudutab rinda, tõuseb ilma pausita üles, küünarnukid on ülemises asendis täielikult välja sirutatud.

Kuidas teada saada erinevate korduste kaalu?

Allolevate tabelite abil saate teada, millise raskusega peaksite suutma sooritada harjutust mitmesuguste korduste jaoks.

Otsige vasakpoolsest veerust korduste arv, mida te oma treeningu jooksul iga konkreetse harjutuse (ülakeha või alakeha) jaoks teete. Seejärel liikuge numbrite reas allapoole, kuni jõuate kordusteni, mille kaalu soovite teada saada.

Kui kükitate raskusega 30 kg 10 korda ja soovite teada, mitu kilogrammi peate 20 korda sooritama, peate leidma vasakust veerust numbri 10 ja järgima numbririda paremale, kuni jõuate numbrini 20 Korrutage oma töökaal veerus oleva arvuga. Meie näites on see 30 kg x 0,86 = 25,8 kg



Soovitatav lugeda