Treeningkava lihasmassi kasvatamiseks. Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks. Kas ilma treeningseadmeteta on võimalik kodus pumbata

Kulturismis on kõige olulisem lihasmass. Jah, jah, see on lihasmass, mitte leevendus. Kergendus on juba teisejärguline hetk kehale kaunite vormide andmisel. Esialgu peab olema korralik mass, et oleks, mida reljeefida.

Lihasmassi kasvatamise treeningprogramm on väga lihtne ega nõua inimeselt kõrget vormisolekut. Piisab lihtsalt üldisest füüsilisest vormist. Kulturism, nagu psühholoogia, on oma olemuselt väga lihtne, kuigi see pole kohe märgatav, kuid kui tegeleda kõigi selle peensustega, muutub kõik üsna läbipaistvaks. Loomulikult ei analüüsi me selles artiklis kõiki neid peensusi, kuid allpool kaalume, millist koolitusprogrammi selleks kasutada.

Lihaskasvu teooria

Seega, nagu eelmistes sarnaseteemalistes artiklites juba mainitud, tuleks massi kasvatamiseks kasutada peamiselt põhiharjutusi. Need on selleks otstarbeks suurepärased. Siiski on ebatõenäoline, et nende harjutuste meeletu tegemine viib teid palju lihaseid juurde. Nagu märkis kuulus treener ja Rahvusvahelise Kulturismi Föderatsiooni asutaja Joe Weider, reageerivad lihased koormustele erinevalt, olenevalt raskuste kaalust ja lähenemise korduste arvust. Seega, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peaksite lähtuma eelkõige nendest reeglitest.

Lihasmassi kasvatamise treeningprogramm hõlmab harjutuste sooritamist sellise raskusega, mida saate tõsta 6-9 korda. Just selline lähenemine treenimisele toob kaasa lihasjõu suurenemise ja paneb maksimaalselt rõhku nende massi kasvule.

Kuigi 8–12 kordust seeria kohta on hea valik ka massi suurendamiseks, sobib see kõigile, seega peaksite proovima 6–9 kordust ja 8–12 kordust, et teha kindlaks, millele teie lihased kõige paremini reageerivad.

Kui sooritate vähem kordusi, siis on rõhk rohkem jõunäitajate, mitte lihasmahu suurendamisel, kui korduste arv on üle 12, siis nihkub rõhk lihasmassi suurendamiselt lihasvastupidavuse arendamisele. Seetõttu on massitreeningu perioodil oluline jääda intervallisse 6-9 korda (8-12), mitte rohkem ega vähem.

Harjutused tuleks teha ebaõnnestumiseni, see tähendab, et kui teete näiteks harjutuse 9. kordust, kuid te ei saa 10. korda teha, siis on see ebaõnnestumise nähtus. Kui lihaseid ei rikuta, toimub massi suurendamise protsess palju vähem tõhusalt ja mõne inimese jaoks, kes pole selle spordialaga geneetiliselt kohanenud, ei juhtu seda üldse.

Sellise treeningprogrammi lähenemiste arv varieerub sõltuvalt sportlase sobivusest. Kui olete algaja ja teie regulaarse treeningu "kogemus" ei ole rohkem kui 2 kuud, siis peaksite iga lihasrühma kohta tegema mitte rohkem kui 1-2 lähenemist. Kui te pole enam algaja, on optimaalne lähenemiste arv 2–4.

Samuti tahaksin märkida, et peate töötama peamiselt "negatiivses" faasis, st kulutama aega mürsu langetamisele kui selle tõstmisele. Näiteks kui tõstate kangi biitsepsi jaoks, ei tohiks mürsu liikumine ülespoole kesta kauem kui 1 sekund ja selle langetamine peaks kesta vähemalt 3 sekundit. Selle põhjuseks on asjaolu, et lihas saab "negatiivses" faasis, teisisõnu langetamise faasis, suurema hulga mikropragusid, mis mõjutavad selle kasvu.

Hakkame harjutama

Niisiis, läheme nüüd otse koolitusprogrammi enda juurde. Aga kõigepealt väike kõrvalepõige. Kui te ei taha, et teie lihased oleksid haletsusväärsed, siis pole vaja ennast haletseda treeningus! Unustage kerge fitness, lihaseid kasvatav treeningprogramm nõuab maksimaalset jõudu ja energiat. Selleks, et lihased kasvaksid, tuleb neile anda tõsine põhjus, korralik tõuge, maksimaalne stress!

Harjutused korraldame järgmiselt: iga treeningu jaoks kaks lihasgruppi. Puhkus treeningute vahel peaks olema 48-72 tundi, see sõltub lihaste taastumise kiirusest, mõnel on see protsess kiirem, mõnel aeglasem. Toidukordi - peamiselt valku, eelistatavalt pool tundi enne treeningut ja poole tunni jooksul pärast seda, joo valgukokteil.

Selles näites alustame treeningutega esmaspäeval. Iga treeningu alguses kulutame esimesed kümme minutit aeroobsele soojendusele, et keha soojendada. Treeningu lõpus teeme ka 10-minutilise soojenduse.

Tähtis! Kui olete algaja, on parem alustada harjutamist.

Esmaspäev (kiigutame rinnalihaseid ja biitsepsit)

Harjutuse nimi	Komplektid / kordused	Foto
	4/6-9; 8-12
See kompleksi täiendav baasharjutus sobib rohkem edasijõudnud sportlastele. Seega, kui tunnete, et teie treenituse tase on madal, siis on parem see praegu vahele jätta. Aja jooksul peate selle programmi lisama.	4/6-9; 8-12
See harjutus kuulub isoleerimise ja vormimise kategooriasse, nii et seda saab sooritada 12-15 kordust komplekti kohta. Peaks olema 3-4 lähenemist.	3-4/12-15
Nagu lamades surumises ikka, on esimene lähenemine soojendus. Sellele järgneb 2-4 seeriat 6-9 või 8-12 kordust kuni ebaõnnestumiseni.	4/6-9; 8-12
Seda harjutust võib nimetada pikendusharjutuseks, kuna sellest kasvab biitseps. Seega on edaspidi käsi eestpoolt vaadates näha selle harjutuse mõju.	4/6-9;8-12
Jällegi on see isoleeriv harjutus, mis teeb 12–15 kordust seeria kohta, et kujundada biitsepsi tippu. Lähenemised 3-4.	3-4/12-15

Neljapäev (pöörake tagasi ja õlad)

Harjutuse nimi	Komplektid / kordused	Foto
Esimene lähenemine on soojendus, mis peaks moodustama 50–60% teie töökaalust. Seejärel sooritame 2-4 lähenemist tööraskusega, kordusi igas lähenemises 6-9 või 8-12 korda kuni ebaõnnestumiseni. * Tehke surnud tõsteid kord 2 nädala jooksul.	4/6-9; 8-12
Mõne jaoks raske, kuid siiski väga tõhus harjutus selja laiuse arendamiseks. Kui olete algaja ja teil on endiselt raske üles tõmmata, jätke see harjutus vahele ja jätkake järgmisega.	4/6-9; 8-12
Kui olete enne seda tõmbeid teinud, on see "viimistlus" harjutus. Kui ei, siis on see latissimuse kompleksi peamine harjutus.	3-4/12-15
See on kompleksi peamine harjutus kõige laiemate lihaste paksuse suurendamiseks. Algajatel on raske seda pärast surnud tõstmist õigesti teha, seega peaksid nad seda tegema ka iga 2 nädala tagant. Loomulikult sel nädalal, kui laagrit pole.	4/6-9; 8-12
Harjutus toimib alternatiivina eelmisele või selle "lõpetamise" lisamisele. Korduste ja lähenemiste arv on 4 / 6-9, kui see on põhiharjutus, ja 3-4 / 12-15, kui tegemist on lõpuharjutusega.	4/6-9;8-12
See on kompleksi peamine harjutus, mille eesmärk on õlgade treenimine. Sarnaselt ülejäänud harjutustega: esimene lähenemine on soojendus, seejärel 2-4 seeriat 6-9 või 8-12 kordust kuni ebaõnnestumiseni.	4/6-9; 8-12
Õlakompleksi teine põhiharjutus. Erinevus eelmisest on koormuse rõhuasetuses. Sellisel juhul langeb see deltade tagumistele taladele. * Vahetage igal nädalal selle harjutuse ja rinnale vajutamise järjestust.	4/6-9; 8-12
+1 valik Seda harjutust tuleb tõrgeteta sooritada igal õlatreeningul. "+1 valik" tähendab isolatsiooniharjutuse teise variandi lisamist. See võib olla või. Pöörake neid igal nädalal.	3-4/12-15

Pühapäev (kiiged jalad ja triitseps)

Harjutuse nimi	Komplektid / kordused	Foto
Soojendage raskusega, mis on 50-60% töömassist ja tehke tööraskusega 2-4 seeriat 6-9 või 8-12 kordust kuni ebaõnnestumiseni. Treening eeldab partneri(te) kindlustust!	4/6-9; 8-12
See võib olla kas põhi- või täiendav põhiharjutus. Põhiliseks saab seda pidada vaid siis, kui mingil põhjusel ei saa kangiga kükki sooritada.	4/6-9; 8-12
Põhiharjutus, mille eesmärk on eelkõige treenida reie tagumist osa. Kõige parem on sooritada hantlitega, kuna see tagab õigema liikumistrajektoori ja koormusvektori.	4/6-9; 8-12
Veel üks tinglikult põhiharjutus reielihaste jaoks, mis peaks erakordset tehnikat kasutades teie jalad "lõpetama".	4/8-12
Põhiharjutus triitsepsi treenimiseks. Pärast soojenduslähenemist sooritame 2-4 lähenemist 6-9 või 8-12 korda ebaõnnestumiseni.	4/6-9;8-12
Nii nagu kõik selle näite isolatsiooniharjutused, sooritame 3-4 seeriat 12-15 korda. Saab sooritada nii lamades kui ka istudes ja seistes. Erinevana saate vaheldumisi.	3-4/12-15
Kompleksi viimane harjutus, mis on mõeldud triitsepsi täitmiseks värske verega ja nende leevendamiseks. Seda tehakse väikese raskusega, kuid erakordse tehnikaga. Peaksite tundma triitsepsis pinget ja põletust.	3-4/12-15

Keha koormus massi suurenemisel on väga tõsine. Energiat kulub palju ja vastavalt sellele tuleb seda kuidagi täiendada. Tavalise inimese toitumine on siin ebaefektiivne ja mõjutab negatiivselt treeningu tulemust. Seetõttu peate oma dieeti veidi kohandama.

Sa pead sööma 4-6 korda päevas. Piiranguid praktiliselt pole, välja arvatud portsjonite suuruses – need peaksid olema väikesed, et keha saaks neid kergemini omastada. Ärge kartke kaalus juurde võtta, igal juhul kogute massi treenides koos lihastega ka rasva (aga sellel pole tähtsust, sest neid on ja)

Kulturismi kuldreegel ütleb, et sportlase optimaalne päevane valgukogus on 1,5-2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Mitte väike kogus, mida lihtsalt tavatoiduga on väga raske tarbida. Tõepoolest, isegi 70-kilose sportlase jaoks on see 100–140 grammi puhast valku. Ja see võrdub näiteks 600–700 grammi kanafileega. Kõik ei saa päevas nii palju liha süüa, see on ebamugav ja väga kiiresti tülikas. Selle probleemi saate lahendada selle treeningprogrammi jaoks pakutava sporditoitumisega:

N.O.-Xplode 2.0
Treeningueelne kompleks, mis aitab tõsta jõudu ja vastupidavust. See suurendab oluliselt jõutreeningu tõhusust ja tõhusust.

Järeldus

Selles programmis kasutatakse lisaks mõningatele isoleerivatele harjutustele enamasti põhiharjutusi. See on selline spetsiaalselt koostatud treeningprogramm, mis aitab teil võimalikult kiiresti lihasmassi kasvatada. Lõpetuseks tahaksin veel kord meelde tuletada ära haletse ennast trennis! Vaadake seda motiveerivat videot, mis kinnitab kõike eelnevat.

Oma arvamuse ja küsimused saate kirjutada selle postituse kommentaaridesse. Ja selleks, et saada posti teel artikleid, mis on saadaval ainult saidi tellijatele, tellige alloleval kujul uudiskiri.

(4 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Täna keskendume lihasmassi kasvatamise treeningule. Pealegi pole artikkel teoreetiline. Ainult kreem, ainult praktika ja konkreetne treeningprogramm.

Programm lihasmassi suurendamiseks: omadused

See lihaste kasvatamise treeningprogramm keskendub. Lisaks sellele peavad selle programmiga tehtud treeningud viimastel kordustel saama tagasilükkamisi. See näeb ette ka aluspõhimõtte – koormuste edenemise.

Programm ei ole lineaarne, vaid üles ehitatud mikroperiodisatsioonile, st. vaheldumisi on rasked treeningud kergetega (mille kohta täpsemalt allpool). Noh, oluline punkt, mida üldiselt tähelepanuta jäetakse, on lihase fastsia venitamine paremaks taastumiseks ja uute lihasstruktuuride kasvatamiseks.

Miks keskendub programm põhiharjutustele?

Tänu nende suuremale loomulikkusele biomehaanika seisukohalt (ehk teeme neid liigutusi igapäevaelus). Põhiharjutuste suureks plussiks on võimsa neuromuskulaarse ühenduse teke, mis parandab treeningu kvaliteeti, kuna Aja jooksul õpid, kuidas vajalikke lihasrühmi õigesti kokku tõmmata.

Ebaõnnestunud kordused põhiliigutustes annavad võimsa stiimuli lihaste kasvuks

Paar sõna tagasilükkamise kohta.

Ebaõnnestumine on suutmatus iseseisvalt sooritada tehniliselt korrektset kordust. Miks on ebaõnnestumise saavutamine nii oluline ja sellele selles programmis nii palju tähelepanu pööratakse? Ebaõnnestumisega kaasneb lihaste energia ammendumine edasiseks tööks. See sügav ammendumine on stiimul lihaste hüpertroofia vallandamiseks.

Oluline on teha ebaõnnestumine teatud aja jooksul. 20-30 sekundit seeria kohta ja ebaõnnestumise korduse saavutamine tekitab lihastes mikrotrauma, mis on vajalik edasiseks kompenseerimiseks ja superkompenseerimiseks.

Koormuse progresseerumine on suurte lihasmahtude ülesehitamise aluseks.

Väline stress tekitab kehas stressi. Selle tulemusena reageerib ta selliste koormustega kohanemisega - lihaste kasvuga. Kui koormus on sama, siis keha lihaste mahtu ei suurenda (lihased on meie keha jaoks väga energiakulukas materjal). Koormuste progresseerumine sunnib lihaseid suurendama mahtu ja jõudu.

Üks vastuseid küsimusele, miks inimesed on juba mitu aastat jõusaalis trenni teinud ja aega ühte kohta märkinud (lihaste mahtude järgi), on lihtsalt koormuse progresseerumise põhimõtte eiramine.

Jälgige oma treeningplaani edenemist

Edenemise korrektseks registreerimiseks peate pidama päevikut. Selles märgite kõik - harjutuse, mürsu raskuse, korduste arvu, lähenemiste arvu, lähenemistevahelised pausid, teie tervisliku seisundi, treeningu aja ja oma kehakaalu.

Mis on mikroperiodiseerimine?

See on treeningute vaheldus – kerge ja raske. Raske treening hävitab lihaseid, tekitades neis mikrotrauma. See on vajalik umbes nädala pärast nende taastumiseks ja umbes nädala pärast, et jõuda superkompensatsiooni faasi. Iga inimese jaoks on need terminid erinevad - kellelgi on rohkem, kellelgi vähem, kuid protsess on igal juhul pikk.

Huvitav fakt on see, et teiste lihasfaktorite, näiteks energiapotentsiaali taastamiseks kulub vähem aega (glükogeenivarud taastuvad umbes 24-48 tunniga). Selgub, et valgustruktuuride taastamise ajal kaotavad teised tegurid oma superkompensatsiooni. Need funktsioonid nõuavad sagedamini treenimist.

Just tugifunktsioonide treenimiseks on vaja kerget treeningut. Need hõlmavad madala intensiivsusega, mitme kordusega seeriaid 50% tööraskustega rasketes treeningutes ja kerge põletustunde saavutamist.

Õrnad treeningud aitavad lihvida treeningtehnikat, luua aju-lihaste ühendust ning parandada verevarustust (ja seega hapniku ja toitainete) pinges lihastesse, mis kindlasti kiirendab taastumist. Lihaste kasv pole vähem kui raske treening.

Lõpetuseks natuke lihasfastsiast.

Fastsia on lihaste ümbris, mis sisaldab lihaskiude. Mida jäigem on fastsia, seda rohkem surub see lihaskiude kokku, takistades nende mahu kasvu. Fastsia venitamine võib eemaldada negatiivse rõhu ja võimaldada lihaskiududel kergemini kasvada. Fastsia venitamiseks on kaks peamist võimalust – pumpamine (lihaste verega täitmine) ja mehaaniline venitamine.

Jõutreeningu kava

1. nädal raske

Lihasmassi kasvatamise treeningus peate kasutama oma tasemele vastavaid suuri raskusi (toimub jõutööd). Need. nende raskuste abil jõuate ebaõnnestumisele või saavutate selle intervalliga 6-12 kordust, mis vastab ajavahemikule 20-30 sekundit.

Keeldumine peaks esinema iga harjutuse 2-3 tööseerias. Sel juhul räägime vähemalt keeldumisest liikumise positiivses faasis (kui te ise ei saa mürsku tõsta).

Fastsia venitamine toimub 1-2 tilgakomplekti lihasgrupi kohta, treeningu lõpus ja lihaste venitus toimub tööseeriate vahel.

Raske treening tähendab rasket tööd

Enne raske seeria tegemist kontrollige oma treeningpäevikut, et veenduda raskuste edenemises. Sinu ülesanne on ületada kahe nädala taguse treeningu tulemus. Tehke veel üks kordus, suurendage aparaadi kaalu 500 g või 2,5 kg võrra, vähendage seeriate vahelist pausi 2 minutilt 1,5 minutile jne. Peaasi, et koormus treeningutest treeningutesse kasvaks.

Kuidas näeb välja raske nädala treeningplaan?

Kõigi lihasrühmade kvalitatiivseks treenimiseks selles programmis toimub sügav dekoltee - üks lihasrühm ühel päeval.

Pärast iga töökomplekti lõpetamist venitage seda lihasgruppi 15 sekundit, seejärel vaadake oma treeningpäevikut, et teada saada oma mini-eesmärki järgmiseks töökomplektiks.

Ülemised tõmbed või ülestõmbed(rohkem selle kohta, kuidas seda õigesti teha)

2 suurust 4 × 6-12

Üle painutatud kangirida(täitmistehnika)

1-2 suurust 4 × 6-12

Ühe käega hantlirida

Horisontaalne ploki tõmbamine

Lihase fastsia venitamine

Horisontaalne ploki tõmbamine

Viimasel harjutusel töötades saavutate lihase fastsia venituse tänu nende verega täitumisele. Pärast kogu kompleksi läbimist venitage seda lihasrühma uuesti 15-20 sekundit.

Ärge unustage pärast iga rasket tööd lihaseid venitada ja kontrollige oma treeningpäevikut. Treeningu lõpus tehke ka mehaaniline lihaste venitus.

Kaldpingipress (teostustehnika kohta)

2-3 suurust 4 × 6-12

(täitmistehnika)

1 suurus 4 × 6-12

Hantlite komplekt (loe tehnika kohta)

1 suurus 4 × 8-12

Lihase fastsia venitamine

Lamades surumine horisontaalsel pingil või

Hantlite pingipress (rohkem selle kohta)

6 × 8-12 pausiga seeriate vahel 30 sekundit (kaal 30% madalam kui töötaval)

Jalatreening algab vasikatega. Sest sageli on need jalgade üldplaanis mahajäänud lihasrühm. Ja mahajäänud gruppe on kõige tõhusam treenida treeningu alguses.

Jällegi ärge unustage venitada sidekirme ja jõuda või läheneda ebaõnnestumisele 20–30 sekundi jooksul komplekti kohta.

Seisev sääretõus

2 suurust 4 × 12-20

Kangikükid või pingipress (rohkem ja)

2-3 suurust 4 × 6-12

Istuv jala pikendus

1 suurus 3-4 × 10-15

Surnutõste

2 suurust 4 × 6-12

Lamades jalgade lokkimine

1 suurus 3-4 × 10-15

Lihase fastsia venitamine

Istuv jala pikendus

6 × 10-15 pausiga seeriate vahel 30 sekundit (kaal 30% madalam kui töötaval)

Kasutage erinevaid delta-venitusi töökomplektide vahel ja treeningu lõpus.

Pea taga seistes või istudes vajutage (rohkem selle kohta)

2-3 suurust 4 × 6-12

Keskmise haardega kangirida

1 suurus 4 × 8-12

Hantlite kiik

1 suurus 3-4 × 10-15

Kiigu hantleid kallakul

1 suurus 3-4 × 10-15

Lihase fastsia venitamine

Hantlite kiikumine toimub kolmekordse kukkumiskomplektiga (3 seeriat ilma pausideta kaalulangusega ja igas neist ebaõnnestumise lähedal). Paus tilkade komplektide vahel on 30 sekundit. Tilgakomplektide arv on 3.

Olge õlgade treeningutega ettevaatlik. Õlaliiges on väga liikuv ja see maksab selle eest oma haprusega. Koordineerige liigutusi, lülitades välja abilihased - koormake ainult deltasid. Õppige tundma oma lihaste kokkutõmbeid.

Edenege ainult rasketes põhiliigutustes, nagu pressid ja lõuatõmbed. Ärge kasutage kiigu progresseerumist. Nende ülesandeks on veretada lihaseid ja venitada lihase sidekirme või treenida mahajäänud tagumist deltat (mis nõuab tohutut oskust ja koordinatsiooni abilihaste väljalülitamiseks, kuna keskmised ja eesmised deltad, nagu ka tugevamad, kipuvad sööma. positiivne koormus).

Biitsepsi kangi tõstmine seistes (täitmistehnika)

2 suurust 4 × 6-12

Kitsa käepidemega lamades surumine või surumine ebatasastel vardadel (teostustehnika ja)

2 suurust 4 × 6-12

Haamer biitsepsi jaoks

1 suurus 4 × 6-12

Prantsuse press pea taha hantli või kangiga

1 suurus 4 × 6-12

Lihase fastsia venitamine

... (10 + 10 kordust + 30 sek paus) x 5 seeriat.

Ärge unustage pärast treeningut oma käte lihaseid venitada.

Raske nädala tähendus on koormuste edenemises. Selleks tuleb jõuda lähedale ebaõnnestumistele rasketes tööviisides – treenimine peab igas mõttes olema raske. Olles ammendunud energiavarud ja saanud lihaste mikrotraumasid, on teil õigus loota lihaste heale taastumisele ja ülitaastumisele (ehk mahtude kasvule).

Kerge treeningu põhijooneks on raskuste kasutamine 50-60% töötajatest. Jah, saate teha palju suuremate raskustega harjutusi, kuid mõte on tahtlikult raskust vähendada, et lihased saaksid paremini taastuda.

Väikeste raskuste kasutamise tõttu on seeriate arv suurtele lihasgruppidele 6-8, väikestele lihasgruppidele 4-6.

Kergete treeningute koormuse progresseerumise ülesanne ei tohiks olla. Treeningu ebaõnnestumist ei tohiks samuti olla. Väljakutse on sooritada suur ja madala intensiivsusega treeningmaht.

Sest töö intensiivsus kergel treeningnädalal on madal, st kaks taastuvat treeningut lihasgrupi kohta nädalas.

Ärge unustage venitada sidet seeriate vahel.

Esmasp. ja P. Selg / õlad

Ülemise ploki tõukejõud

1 suurus 8 × 10-15

Alumine ploki tõukejõud

1 suurus 6 × 10-15

Fastsia venitamine

Alumine ploki tõukejõud

Seisev hantlipress

1 suurus 8 × 10-15

Lõua tõmbamine

1 suurus 6 × 10-15

Fastsia venitamine

Seisvate hantlitega kiige kolmekordne languskomplekt х3 pausiga seeriate vahel 15-20 sekundit.

teisip ja laup. Rind / Käed

Kaldkangi vajutamine

1 suurus 8 × 10-12

Kallutatud hantlivajutus

1 suurus 6 × 10-12

Fastsia venitamine

Kallutatud hantlivajutus 4 × 10-12 pausiga seeriate vahel 15-20 sekundit.

Biitsepsi lokk

1 suurus 6 × 10-12

Pikendus plokil

1 suurus 6 × 10-12

Fastsia venitamine

Superset: biitsepsi kangi tõstmine ja käte sirutamine vertikaalsel plokil

kolmap Jalad

Kerge jalatreeningu saate teha igal teisel päeval.

Seisev sääretõus

1 suurus 8 × 15-20

Kükid

1 suurus 8 × 10-12

Istuv jala pikendus

1 suurus 8 × 10-12

Lamades jalgade lokkimine

1 suurus 8 × 10-12

Fastsia venitamine

Superset: Curl + Extension ... (10 + 10 kordust + 15-20 sek paus) x 5 seeriat.

Järeldus

See lihasmassi kasvatamise treeningprogramm sobib suuremale hulgale 1-2-aastase treeningkogemusega ja mõningase lihasmahuga treenijatele. See pole täiuslik ja te peate sellest aru saama. Mõnele sobib see rohkem, mõnele vähem ja keegi teeb selle lihtsalt enda jaoks ümber – vastavalt oma individuaalsusele ja elutingimustele.

Kulturismialast teavet uurides pole raske veenduda, et sportlaste (edasijõudnutele ja algajatele) põhiteema on lihasmassi kasvatamine. Inimesed otsivad viisi, kuidas lihaseid võimalikult lühikese aja jooksul üles ehitada. Ja see, muide, pole sugugi üllatav. Suurte lihaste olemasolul on nende väljateenimine, silmapaistvamaks muutmine tehnoloogia küsimus.

Virtuaalses ruumis massi kasvatamise kohta pole väga palju kasulikku teavet. Enamik artikleid kirjeldab tõdesid, mis on enamikule juba teada.

Selles artiklis räägime teile, kuidas seda õigesti teha, anname üksikasjaliku koolitusprogrammi, mis võimaldab teil võimalikult lühikese aja jooksul edu saavutada.

Üles soojenema

Enne põhitreeningut, mille eesmärk on massi kasvatamine, mis hõlmab põhilisi raskeid harjutusi, vajate head soojendust, sidemete ja liigeste soojendamist. Selleks on kõige parem kasutada jooksulint. Kümme minutit aeglases tempos töötamist jooksulindil võib teie keha jõutreeninguteks ette valmistada. Soojenduse järgmine etapp on venitamine. Enne selle harjutuse tegemist määrake oma probleemsed piirkonnad: õlad, küünarnukid jne. Just neile tuleks rõhku panna.

Enne töökomplekti sooritamist peate tegema ühe või kaks soojendusviisi, kasutades kerget raskust. Kuidas määrata oma kerget kaalu? Väga lihtne: see moodustab ligikaudu nelikümmend kuni viiskümmend protsenti töötaja kaalust. Soojenduskomplektid annavad kehale enesekindlust, võimaldavad treeningut paremini tunnetada.

Kui palju aega raisata?

Liiga pikk treenimine jõusaalis on ebasoovitav. Ühest tunnist piisab korralikuks lihaseid kasvatavaks treeninguks. Kõige olulisem reegel, mida iga sportlane peab meeles pidama: "Treeningu intensiivsus on olulisem kui selle kestus."

Pärast treeningu lõpetamist tuleb teha väike paus, venitada liigeseid ja lihaseid. Sel ajal on kõige parem teha basseinis lühike suplus.

Treeningust ei saa kõrvalised asjad kõrvale juhtida. Kahjuks võib spordisaalides sageli näha sellist pilti - keegi räägib telefoniga peatumata, teine mängib elektroonilist mängu. Treenitakse vaid väheseid – sellest ka vähene edusamm lihasmassi kasvatamisel.

Tuleb meeles pidada – treenimine on olemas selleks, et harjutada. Kui kavatsete lihasmassi kasvatada, tehke trenni, laskmata end põhieesmärgist häirida.

Töö ebaõnnestumiseni

Edu võti on range töötamine kuni viimase korduseni. Kõige produktiivsemad on just need viimased kordused, mida teeme, ületades keha vastupanu, tugevat lihasvalu. Just need kordused panevad lihased kasvama.

Mitu korda nädalas jõusaali tuled?

Lõppude lõpuks, milline on lihaste kasvu protsess ise? Sportlane vigastab teadlikult lihaskude (ei tohiks karta - need vigastused on täiesti ohutud). Lihastes tekivad mikrorebendid, mida keha püüab ravida. Paranenud lihas muutub mahult suuremaks. Mikroluumurdude paranemiseks vajab keha mitu päeva, seega on igapäevane treening kategooriliselt vastunäidustatud.

Sellega seoses tuleb lihasmassi kasvatamise treeningprogramm jagada näiteks kolmeks päevaks nädalas. Saate valida kahe valiku vahel.

Esmaspäev Kolmapäev Reede.
Teisipäev Neljapäev Laupäev.

Puhkus treeningute vahel peaks olema vähemalt üks päev. Kulturistide seas on tavaks jagada kõik lihased rühmadesse: biitseps, selg, rind, jalad, õlad, triitseps. Igal treeningul peate pumpama teatud lihasrühmi.

Tõhus treeningprogramm

Esmaspäev: rind, kõhulihased, triitseps

Alustada tuleb ajakirjandusest. Teeme viis lähenemist, kasutades absoluutselt kõiki kõhulihaste pumpamiseks mõeldud harjutusi. Need võivad olla krõmpsud, jalgade tõstmised kangile või muud. Korduste arv sõltub valitud harjutuse keerukusest, kuid viimaste liigutuste tegemisel peavad kõhulihased tingimata põlema.
Heidame pikali horisontaalsele pingile, alustame pingipressi. Peate sooritama neli kaheksa kuni kaheteistkümne korduse komplekti. Treening pumpab rinnalihaseid, andes neile massiivsuse.
Lähteasend - lamades horisontaalsel pingil. Hakkame hantleid külgedele levitama. Teeme neli kaheteistkümnest kordusest koosnevat seeriat. Treening suurendab lihaste suurust ja annab neile ka reljeefse kuju.
Järgmine harjutus: kallutatud pingivajutus, pea üles. Peate sooritama neli kaheteistkümnest kordusest koosnevat seeriat. Enne seda harjutust peate õlaliigese lihaseid korralikult soojendama, et minimeerida õla vigastuste ohtu. Harjutus toimib suurepäraselt rindkere ülaosas.
Kitsa haardega lamades surumine – suunatud triitsepsi pumpamisele. Tehke neli kaheteistkümne korduse seeriat
Viimasel etapil on neli seeriat maksimaalse võimaliku arvu surumistega ebatasastel kangidel. See harjutus on ülimalt tõhus lihasmassi kasvatamiseks, treenib suurepäraselt triitsepsit ja kaasab töösse õlavöötme.

Niisiis, esmaspäevane trenn võimaldas mul rinnalihaseid pumbata, kuidas nende vormi kallal töötada. Triitseps on täielikult pumbatud. Treening on raske, pärast mida on vaja puhkust. Parim variant on basseinis veidi ujuda.

Kolmapäev: biitseps, selg

Peate tegema viis lähenemist oma lemmikharjutuse pressile, seejärel soojendama keha soojendusega.
Klassikaline harjutus on kuulus surnud tõste (kui teil on seljaprobleeme, asendage see hüperekstensiooniga). Teeme kõigepealt kaks soojendusseeriat, seejärel kolm kaheteistkümnekordset seeriat. Enne esinemist peate venitama oma selga, eriti nimmepiirkonda. Surutõste on äärmiselt tõhus mitte ainult seljale, vaid ka kogu keha lihastele. Selle harjutuse ajal toodab sportlase keha uskumatult palju testosterooni, mis on vajalik lihaste kasvuks. See nõuab maksimaalset pingutust ja täielikku pühendumist.
Laia haardega tõmbed: tehke viis seeriat võimalikult paljude kordustega. Kui sa ei saa üles tõmmata, võid kasutada nn tõmbesimulaatorit või kasutada rindkere surnud tõsteploki treenerit. Tõmbed ise on suurepärane põhiline seljatreening, tõhusam kui ükski masin.
Hantlirida vöö külge kaldega ja rõhuasetusega pingil, sooritatakse neli kaheteistkümnest kordusest koosnevat seeriat. Harjutus on selja jaoks äärmiselt tõhus, tõmmates sõna otseses mõttes kõiki lihaseid.
Kangi tõstmine seistes on suunatud biitsepsi pumpamisele. Teostame neli lähenemist kaheteistkümnest tõstest. See on kahtlemata kõige tõhusam biitsepsi harjutus.
Hantlite vahelduv tõstmine toimub istudes. Hantlitega tõstmine on suunatud loomulikult biitsepsi pumpamisele, andes sellele kuju ja kõrgust. Peate tegema 3-4 lähenemist, iga käe jaoks 10-12 korda.

Selle tulemusena saime kolmapäeval käivitada lihaskasvu mehhanismi, treenida seljalihaseid ja aktiveerida nende kasvu. Lisaks pumpasime biitsepsit kõige tõhusamal viisil. Saate lõõgastuda jahtuda ja venitada.

Reede: jalad ja õlad

Alustuseks tõstame hantlid üle pea. Harjutus sooritatakse istuvas asendis, tehes neli kaheteistkümnest kordust. Enne õlavöötme treenimise alustamist tuleb õlavöötmed korralikult venitada.
Tõstame hantlid enda ette deltade esitaladele. Peate tegema 3-4 lähenemist 10-15 korda.
Üle painutatud hantlid aitavad teie õlgu visuaalselt suurendada. Võtame väikese raskuse, et mitte vigastada õlaliigeseid. Piisab kahest või kolmest 12–15 kordusest.
Siis läheb kõige keerulisemaks jalgade pumpamine, kükid kangiga õlgadel. Standardne lähenemiste ja korduste arv on 4 / 10-12. Tegemist on üliraske harjutusega, mis nõuab sportlaselt täiuslikku vormi ja täielikku keskendumist. Enne esinemist on vaja põhjalikult venitada põlveliigesed, alaselja, pahkluu.
Viimane on istuv vasika tõstmine. Harjutus on lihtne ja seda saab teha enne kükki. Piisab 3-4 seeriat 12-15 kordust.

Reedese treeningu tulemus: Suurepärane töö jala- ja õlalihastele. Jahtume, venitame ja puhkame.

Reedel võtame lihaseid kasvatavad treeningud kokku esmaspäevani. Kolmepäevast programmi tuleb järgida kaks-kolm kuud, siis tuleb seda kardinaalselt muuta. Seda tehakse selleks, et keha ei harjuks koormusega.

Ilma milleta pole edu?

Lihaskoe ehitamisel vajate mitmekordset ja rikkalikku toitumist 5-6 korda päevas. Nii et te ei koorma keha ja komponendid sisenevad regulaarselt võrdsetes kogustes vereringesse. Tänu sellele on lihased alati toitumisega varustatud. Kui toituda klassikalisel meetodil (hommikusöök, lõuna, õhtusöök), siis ei kasutata üleliigseid toitaineid lihaskoe suurendamiseks, vaid rasvakogumite moodustamiseks. Tulevikus on kõrge kalorsusega dieedi järgimisel võimalik neid soovimatuid ladestusi eemaldada.

Kõrge kalorsusega dieediga igapäevane toit peaks koosnema 70% kõrgendatud kalorsusega toodetest ja 30% madala kalorsusega toodetest. Suhe aitab paremini omastada kasulikke ühendeid ja vältida seedesüsteemi ülekoormamist. Taimsed kiudained, mida leidub madala kalorsusega köögiviljades ja puuviljades, suurendavad soolestiku motoorikat ja raskendavad kõrge kalorsusega toiduainete seedimist. Siiski ei saa täielikult loobuda köögiviljadest ja puuviljadest, lihtsalt nende kogumaht toidus peaks olema alla 30%.

Päevane tarbitud toidukogus tuleks jagada võrdsetes osades igale toidukorrale. Enne kella 16.00 peate omastama umbes 70% ettenähtud toidukogusest. Õhtuti ei tohiks süüa rasvaseid ja magusaid toite. Õhtul peaks toit olema kergesti seeditav ja sisaldama palju valku. Õhtusöögi optimaalne komplekt on salatid, munad, kala, köögiviljad (ka kaunviljad) ja piimatooted.

Kõrge kalorsusega dieedil olles vähenda rasvarikka toidu (pekk, rasvane liha, või ja margariin, vorstid jne) tarbimist. Kui kehas on lihaskoe kasvuks sobivas koguses süsivesikuid, siis koguneb liigne rasv ka adipotsüütidesse, rasvarakkudesse.

Samuti on soovitatav piirata kiireid süsivesikuid (kondiitri- ja pagaritooted, magusad puuviljad). Need suurendavad kiiresti vere sahharoosi ja organism on sunnitud suhkrusisalduse alandamiseks muutma glükoosi rasvaks. See vähendab dieedi efektiivsust.

Selliseid tooteid on siiski lubatud tarbida, kuid ainult kohe pärast treeningut. Sel ajal tekib lihastes ja elundites glükoosipuudus ning insuliini suurenenud sekretsiooni (vabanemise) tõttu saavad nad seda suurtes kogustes ohutult omastada.

Toitainete suhe: süsivesikud - 50-60%, valgud - 30-35%, rasvad - 10-20%. Massi kasvatamise protsessis peate tarbima võimalikult palju aeglaseid süsivesikuid, vähendades samal ajal kiirete süsivesikute kasutamist. Samuti ärge vähendage oma rasvatarbimist alla 10%. See kutsub esile soovimatud muutused ainevahetuses. Optimaalseks peetakse eranditult taimsete rasvade tarbimist. Rasvast kala võib tarbida ilma piiranguteta.

Neid protsentuaalseid andmeid on võimatu absoluutväärtuseni tõsta. Iga inimene on erinev. Seetõttu on vaja valida selline toitainete protsentuaalne jaotus, mis sobib ideaalselt ülesannete lahendamiseks.

Ärge unustage vedelike joomist. Kõik kehas toimuvad protsessid nõuavad teatud koguse vee tarbimist. Kõrge kalorsusega dieet ja lihaste kasv kiirendavad ainevahetust süsteemides ja kudedes. See toob paratamatult kaasa veetarbimise järsu kasvu. Sellistes tingimustes on dehüdratsiooni vältimiseks vaja suurendada igapäevast vee kogutarbimist 3 liitrini.

Kõrge kalorsusega dieeti saab kombineerida sportliku toitumisega. Toidulisandid võivad märkimisväärselt kiirendada lihaste arengut ja täiendada kasvava stressi taustal vajalike oluliste mikrotoitainete varusid.

Valgukokteile tarbitakse toidukordade vahel, vahetult enne magamaminekut, vahetult pärast und ja treeningu lõpus. Kui puhta valgu asemel kasutatakse gainerit, võetakse seda ainult pärast treeningut.

Ilma ebaõnnestumiseta vajavad kulturistid spetsiaalset vitamiinide ja mineraalide kompleksi, mis asendab puuviljade ja ürtide puuduse nende dieedis. Kreatiini tarbitakse alles pärast treeningut. Lihaskoes imendub see paremini, kui seda segada gaineri, magusate mahlade või valgukokteiliga.

Me kiirendame protsessi

Juhime teie tähelepanu memole, mis aitab teil kaalutõusu perioodil sportlikku toitumist õigesti võtta:

Esimesed tulemused – millal oodata?

Lihaste kasv toimub ajal, mil kõigi elutähtsate protsesside elluviimiseks kuluv koguenergia ületab toidust saadava energiahulga. Arvestades aga inimkeha loomulikku kalduvust homöostaasile (võime isereguleeruda välistegurite mõjul), on vaja kaloritarbimist suurendada 50 või isegi 100%. Kogemused näitavad, et kalorite suurendamine 10 või 30% võrra ei anna enamikul juhtudel soovitud tulemusi.

Igapäevase dieedi kalorisisaldust on vaja järk-järgult suurendada, kuni nädalane kaalutõus stabiliseerub 700 g piires Maksimaalne kaal, mida saab kuu intensiivse treeningu jooksul tõsta, jääb vahemikku 4-5 kg.

Järeldus

Tuleb märkida, et igal aastal muutub massi kasv keerulisemaks. Kui olete selle tee alguses ja soovite tõesti tulemusi saavutada, järgige kõiki ülaltoodud põhimõtteid: tasakaalustatud toitumine, optimaalne treeningkava, režiimi range järgimine. Ainult nii saad kauni figuuri ja hoiad tulemust kaua.

Lihaste kasvatamiseks ja tugevamaks saamiseks peate treenima tõhusalt, seega jätkame teile tutvustamist erinevate ülesannete jaoks treenimise viisidega. Seekord kaalume kahte võimalust jõutreeningu programmi jaoks, mis on mõeldud 3 korda nädalas.

Põhitõed

Enne kiikumise alustamist peate mõistma massi kasvu põhitõdesid. Sa võid teha iga päev vähemalt kaks korda päevas, teha iga harjutust kuni langemiseni ja lõpuks ei saa sa mitte ühtegi kilogrammi lisaks sellele, mis sul oli.

Ja kõik sellepärast, et kaalutõus on terve teadus. Ja jällegi, teeme broneeringu, kui võtad farmakoloogilisel kuuril kaalus juurde, siis iga nädal lisad tugevat lihaskasvu. Tulemused on peeglist näha. Kuid kursusel on mitu halba külge:

Kursuse ajal hoitakse lihaseid, niipea kui lõpetate "farmi" kehasse toimetamise, algab kiire taandareng.
Negatiivne mõju meeste seksuaalfunktsioonile (aja jooksul see nõrgeneb, kuna organism lõpetab oma testosterooni tootmise) ja meeste tüüpi sekundaarsete seksuaalomaduste ilmnemine naistel (hääle jämestumine jne).

Farmakoloogia töötab põhimõttel "Ma tahan seda siin ja praegu". See on nagu laen: saad kiiresti, mida tahad, ja siis maksad kaua aega tagasi. Ainult mitte rahaga, vaid oma tervise ja elukvaliteediga. Pädev kursus - pikk, perioodiline, sealhulgas sugunäärmete rehabilitatsioonimeetmed. Kui kavatsete oma lihaseid ühe korra näidata, ärge proovige seda. Kui teie prioriteet on tervis ja keha harmooniline areng - veelgi enam.

Niisiis, asusite lihaseid kasvatama. Selleks on vaja:

Ehitage toitu õigesti.
Järgige treeningrežiimi - 3 päeva nädalas.
Tegelikult koostage pädev koolitusprogramm.
Planeerige une, puhkuse, ärkveloleku kompleks.
Pöörake tähelepanu tervisele ja võtke arvesse vastunäidustusi.

Toitumine

Peate välja mõtlema, mis tüüpi kehaehitus teil on. Iga kolme tüübi (ekto-, endo- ja mesomorfid) puhul on päevane kalorisisaldus erinev. Ektomorfe on kõige raskem kaalus juurde võtta. Seetõttu peavad nad intensiivsemalt sööma.

Endomorfide jaoks piisab, kui lisada dieeti veidi rohkem süsivesikuid, kui on saleda figuuri jaoks vajalik, ja nende mass tõuseb.

Igal juhul peate tarbima palju valke, süsivesikuid ja rasvu, olenemata sellest, millist tüüpi olete. Ärge unustage paralleelselt võtta vitamiine, kondroprotektoreid, kreatiniini ja mõnda aminohapet.

Toidukordade arv on 4-6 korda päevas.

Treeningu režiim

3-päevane treeningprogramm on klassikaline kulturismi režiim lihasmassi kasvatamiseks. Treenida saab 2 päeva nädalas. Kui sageli treenite, sõltub teie keha taastumisvõimest.

Kui võtate oma kehale piisavalt toitaineid, taastuvad lihased kiiremini. Tänu sellele saate harjutada ülepäeviti. Vale toitumise korral võib taastumine võtta palju kauem aega, mis vähendab oluliselt nädalas toimuvate seansside arvu.

Kulturismis on oluline anda lihastele kriitiline koormus, et need kasvaksid. Jõutõstmine paneb rohkem rõhku jõule kui lihaste vormile. Sellegipoolest on kulturismis massi kasvatamine kohustuslik ja jõutõstmises on see loomulik. Jõud kasvab – ka kehakaal.

Kolmepäevane treeningprogramm on kulturismis parim valik, sest 3 treeninguga saate pumbata kõik peamised lihasrühmad.

Variant A

Jõusaali treeningprogramm peaks töötama kõik lihased. Rõhk on põhiharjutustel. Minimaalselt isoleeritud, maksimaalselt põhielemendid.

Tüdrukute treeningrežiim jõusaalis on vaatamata soolistele erinevustele täpselt sama. Kuid nende mass ei kasva nii märgatavalt (me räägime lihastest, mitte rasvast, sest tüdrukutel on tavaliselt lihtsam paremaks saada kui poistel). Üldiselt on tüdrukutel parem mitte keskenduda ainult lihasmassi kasvatamisele ja tavalisse treeningusse armuda.

Lihaste kasvatamise treeningprogramm võib välja näha selline.

Esimene päev: jalad ja õlad

Kardio ja soojendus.
Kangikükk: 5 seeriat 5-6 kordust.
Jalapressimine: 3 seeriat 8-10 kordust maksimaalse raskusega.
Hantlitega väljalangemised või: 3 seeriat 10 kordusega.
Istuv kangipress pea tagant: 4 seeriat 6-8 kordust.
Töö pressiga: jalgade tõstmine rippuvas raskustega 3-4 seeriat 10 kordust (hantlit saab jalga vahel hoida, jalad põlvedes peavad olema veidi kõverdatud).

Teine päev: selg ja biitseps

Kardio ja soojendus.
Hüperekstensioon: 3 kuni 15 ilma raskuseta sirge seljaga.
Surutõste: 5 kuni 5-6 maksimaalsete raskustega.
Ülemise ploki tõmbamine rinnale: 3 kuni 8.
T-kujulise varda või hantlite rida nõlval vöö külge: 4 kuni 8.
Kangi biitsepsile: 4 kuni 6.
Haamer: 2 kuni 10.

3. päev: rind ja triitseps

Kardio ja soojendus.
Lamades lamades surumine: 4-5 5-6 kordust.
Vajutage kangi 30-kraadise kaldega pingile: 3 kuni 8 korda.
Käte vähendamine ristmikuga rinna alla: 2 x 10 korda.
Käte sirutamine plokis: 3 kuni 10.
Kõhulihased: krõmpsud Rooma toolil: 4 x 10 korda koos raskusega.

Seeriate vahel peate puhkama 1-2 minutit. Kui te ei ole piisavalt puhanud, ei saa te komplekti täielikult täita.

Kaalud peaksid olema maksimaalsed, mitte pumpamist, petmist, jälgige hoolikalt oma tehnikat.

Seljaprobleemidega inimestel tuleks eemaldada jõutõsted ja kükid. Viimast saab asendada istesse tõusmisega Smithi masinas, GACK masinas või lihtsalt jalapressis.

Millist harjutust teete, sõltub teie selja seisundi tõsidusest. Kui painutamisel on äge valu, ebamugavustunne, on parem mitte saatust kiusata. Kas tegite tõsteküki valesti või ei saa te neid lihtsalt teha (vähemalt mitte praegu).

Variant B

Ja veel üks 3-päevane koolitusprogramm. Teine võimalus on rohkem mõeldud tugevusomaduste arendamiseks.

1. päev

Kardio ja soojendus.
Hüperekstensioon: 2 kuni 15.
Surutõuge: 5 seeriat 5 kordust ja kuues seeria 60% töömassist 15 kordusega.
Lamades surumine: 5 kuni 5 suure raskusega, kuid mitte maksimaalselt.
Haamer biitsepsi jaoks: 2 kuni 10.
Kõhulihased: 2 x 2 rippuvat jala tõstmist raskustega ja 2 x 10 krõmpsu Rooma toolis hantliga.

2. päev

Kardio ja soojendus.
Lamades surumine: 3 x 5 ja 2 x 3 maksimumraskustega.
rinnast: 3 kuni 8-10 maksimaalse raskusega.
Käte vähendamine crossoveris, hantlite kasvatamine horisontaalsel pingil koos superkomplektidega: 2 kuni 10 ja 2 kuni 10 (vahelduvalt 1 segamisviis 1 lahjendusviisiga).
Käte pikendamine plokil: 3 kuni 10, 1 kuni 8, 1 kuni 6, 1 kuni 4 - teeme kasvavate raskustega "redeli". Iga seeria 2 viimast kordust tuleb teha õige tehnikaga lõpuni.
Kõhulihased: krõbiseb Rooma toolil 3–10 raskusega.

3. päev

Kardio ja soojendus.
Kangi kükid: 5 kuni 5.
Jalapressimine: 3 kuni 8-10.
Ülemise ploki read või kitsa tagurpidi käepidemega tõmbed: 4 kuni 8 koos raskustega.
Pullover: 2 kuni 10.
Kardio: 15 minutit 1 intervalliga.

Surutõste saab eemaldada, asemele panna jalapressi. Kõik sõltub teie füüsilistest võimalustest.

Eraldatud harjutused tuleks eemaldada. Erinevaid abielemente saab vahetada iga 2 nädala tagant, näiteks hantlivajutuse tagurpidi käed risti kokku viides või simulaatoris jalgade sirutamiseks ja kõverdamiseks hantlitega hüppeid.

Kahepäevane jõutreeningu programm erineb ülaltoodust vägagi, sest 2 päevaga tuleb terve keha läbi töötada. Samas ei tohiks tundide kestust ülemäära pikendada.

Tüdrukute treeningprogramm, kui nad tahavad ka kaalus juurde võtta, näeb välja umbes sama.

Mõlemad treeningprogrammid on suunatud lihasmassi ja -jõu arendamisele.

Uni ja tervis

Nii ideaalsed kui ka teie treeningprogrammid on, ei saa te ilma korraliku une ja hea terviseta lihaseid kasvatada.

Esiteks, kui külmetad sageli, teed õpingutes pause. Nädala paus on juba teie tulemusi tagasi tõmbamas.
Teiseks, kui teil on nõrk sidekude (kaasasündinud diagnoos), kipute suurte raskuste saavutamisel sidemeid tavapärasest sagedamini tõmbama. Piisab ühest hooletust liigutusest või ühekordsest halvast soojendusest.
Kolmandaks aeglustab ebapiisav magamine oluliselt anaboolseid protsesse organismis.

Seetõttu peate hästi magama ja tujutsema. Lihaste kasvatamine nõuab stabiilsust ja monotoonset pikaajalist tööd oma kehaga, raudset tahet ja tervet kõhtu.

Pädevas programmis on oluline märkida õige töökaal. Ta valitakse eksperimentaalselt. Iga üksiku programmi tõhusus sõltub selle valiku õigsusest.

Massikasvu treeningprogramm S on põhiline treeningprogramm, mis on loodud üldise lihasmahu kasvatamiseks. See programm ei tähenda spetsialiseerumist ühelegi lihasrühmale. Üldiselt peaks just see koolitusskeem olema järgmine pärast algajatele mõeldud koolitusprogrammi.

Igal treeningul, igal programmil, kõigel kulturismis ja fitnessis on oma koht ja aeg. Esiteks taastasid sa oma lihaseid, tegelesid närviühendustega, et tõsta oma tulevaste treeningute efektiivsust. Nüüd on õige aeg kogunenud ressursse kasutada ja loomulikult tekib küsimus, kust alustada oma sporditeed.

Inimkeha on väga tasakaalustatud ja kulutõhus mehhanism. Tasakaal tähendab, et mõningaid lihaseid ja lihasomadusi on teistest isoleeritult võimatu arendada. Organismi kasumlikkus seisneb selles, et ta ei raiska lisaenergiat ja ressursse, kui selleks pole mõjuvat põhjust. Seetõttu on lihaskiudude hüpertroofia tekkeks vajalik koormuste progresseerumine.

Tegelikult on lihaste hüpertroofia keha viis kohaneda uue koormusega, mida annate igal treeningul. Seetõttu peabki koormus edenema, kui tahad ise edeneda. Kuid kuna keha püüab pidevalt olla tasakaalus, on erinevate lihaste masside vahekorda väga raske muuta. Selle tagajärg on see, et väikeseid lihasrühmi ei saa ehitada ilma suurteta. Lisaks on suuri lihasgruppe treenides, baasharjutusi tehes kergem koormust edasi viia.

Eeltoodust järeldub, et lihasmassi on kõige lihtsam kasvatada põhiharjutustega suuri lihasgruppe pumbates. Et mitte jalgratast uuesti leiutada, järgib kehakaalu tõstmise treeningprogramm neid lihtsaid reegleid. Siinkohal tahaksin teha reservatsiooni ja öelda, et need reeglid kehtivad kõigi koolitusprogrammide puhul, kuid nende rakendamine erineb koolituse eesmärgist. Edasijõudnumate sportlaste treeningprogrammides kasutatakse palju rohkem nippe, nagu mikroperiodiseerimine, makroperiodiseerimine, tilkade komplektid ja palju muud.

Sel juhul pole mõtet kõiki neid tööriistu kasutada. Esiteks vähendavad need ainult teie lihaste kasvu efektiivsust ja teiseks on nende efektiivsus madalam, kui neid vajate, kui neid liiga vara rakendate. Praegune efektiivsus väheneb, sest need vahendid lihtsalt vähendavad koormuse intensiivsust või, vastupidi, ajavad sind ületreeningusse ja lihastel lihtsalt ei jätku ressurssi taastumiseks. Tuleviku efektiivsus väheneb, sest need tehnikad ei ole enam keha jaoks midagi uut, mis tähendab, et ta ei pea nendega kohanema. Eespool on juba öeldud, et lihaskiudude hüpertroofia on keha võitlusprotsess muutuvate välistingimustega.

Kaalutõusu treeningprogramm vajab veel üht! Eespool kõlas juba sõna "taastamine". Keha vajab ressursse treeningust treeninguni taastumiseks. Seetõttu peate alkoholist loobuma, piisavalt magama ja järgima kulturismi dieeti. Peaasi, et kalorite tasakaal igapäevases toidus oleks positiivne. Jah, sa peaksid tarbima rohkem kaloreid kui kulutad.

Oluline taastumise tingimus on treening split, kui ühes trennis õõtsutad ühte lihasgruppi, teises teist, mis võimaldab esimesel kauem puhata ja taastuda. Taastumisperioodil jõuab keha haripunkti – superkompensatsiooni, mil lihas muutub suuremaks ja tugevamaks ning sel hetkel vajab see treenimist. 3-päevane treeningu vahe sobib teile hästi.