Ma tahan kõhnasid jalgu. Kuidas muuta jalad nädalaga saledaks ja õhukeseks. Muud jalaharjutused, mida saate teha väljaspool jõusaali

Kõhnad ja saledad jalad hellitatud unistus kõik eranditult noored daamid. Paljude naiste jaoks on eriti aktuaalne küsimus, kuidas lühikese aja jooksul olulise sündmuse või vastutusrikka sündmuse eel jalad õhukeseks muuta ja märgatav tulemus saavutada?

Toonuses figuuri ja saledate jalgadega naistele pole piduliku või vabaaja rõivaste valikul piiranguid. Ja rannahooajal näevad õhukeste jalgade omanikud välja atraktiivsed ja enesekindlad.

Maksimaalset efekti on ühe nädalaga üsna raske saavutada, kuid kui seate eesmärgi ja järgite soovitusi, ei lase positiivne tulemus kaua oodata.

Salenemiseks on mitu tõhusat viisi:

dieedi ja dieedi muutmine;
tavaline harjutus;
täiendavad enesehooldusprotseduurid.

Kõige tähtsam on see, et pärast nädalast intensiivset treeningut ärge lõpetage treenimist ja pöörake endale tähelepanu ning transformatsioon on märgatav isegi palja silmaga.

Õige toitumine

Jalade intensiivse kaalukaotuse aluseks on ainevahetuse ja ainevahetusprotsesside kiirenemine. Lisaks on vaja kõrvaldada võimalikud probleemid maksa töös, et kiirendada toksiinide väljutamist kehast.

Rohke vee joomine (vähemalt 1,5 liitrit päevas) on eduka kaalukaotuse võti. Nädala jooksul peaksite täielikult loobuma praetud, rasvastest ja soolastest toitudest. On vaja välja jätta kõik maitseained, kastmed, sealhulgas majonees ja ketšup. Hea, kui toit on aurutatud või küpsetatud. Märkimisväärne osa toidust peaks olema värsked köögiviljad ja puuviljad.

Kohustuslik komponent tervisliku toitumise Need on kiudainerikkad toidud. Dieeti on vaja lisada väike kogus erinevaid pähkleid ja seemneid ning oma lemmikmaiustustest, maiustustest ja magustoidust tuleb täielikult loobuda.

Peate oma toitumiskava täielikult ümber mõtlema. Peate sööma vähemalt viis korda korrapäraste ajavahemike järel.

jalalihaste treening

Füüsiline aktiivsus on kõige rohkem tõhus viis saavutada lühikese ajaga saledad jalad. Sellega seoses on see vajalik Erilist tähelepanu teha spetsiaalseid intensiivseid harjutusi, mida tuleb teha iga päev.

Esimesel treeningpäeval ei tohiks iga harjutuse kestus olla pikem kui 5 minutit, mis võtab kokku umbes 30 minutit. Järgmise kolme päeva jooksul võib treeningu kestust pikendada 60 minutini. Sportlikuks tegevuseks ei ole vaja jõusaali minna, treeninguteks saab kasutada ka koduseid tingimusi.

Harjutused selleks tõhus kaalulangus jalad:

Kükid. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks võite kükitada lisaraskusega, näiteks seljakotti või veepudeleid kasutades. Jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Inspiratsioonil - istuge põlvedes täisnurga alla, väljahingamisel - tõuske.
Lunges. Soovitav on kasutada platvormi. Sooritage väljahüppeid sirge seljaga, painutage esijalga, et moodustada 90-ne nurk. Tehke iga jala jaoks 20 kordust.
Tõuse varvastele. Treeningu sooritamiseks peate seisma varvastega platvormil nii, et kontsad oleksid kaalus. Sissehingamise ajal tõuske oma varvastel nii kõrgele kui võimalik.
Jalgade tõstmine. Tõstetud platvormil lamades pingutage sissehingamise ajal tuharate lihaseid ja tõstke isegi suletud jalad üles, väljahingamisel laske need alla.
Puusatõste. Lamades horisontaalselt, painutades jalgu põlveliigestes, tõstke ja langetage vaagnat. Igas asendis viibige 3 sekundit, samal ajal kui käed peaksid olema piki keha.
Jalgade röövimine. Lamades ühel küljel, painutage sääreosa ja tõstke ülaosa üles. Tehke iga jalaga 20 kordust.

Koorimine-koorimine õhukeste jalgade jaoks

Füüsilise ettevalmistuse loogiline järeldus on reis duši alla. Eelnevalt tasub ette valmistada looduslikest koostisosadest kehakoorija. Retsept on lihtne. Koorimiseks vajate 2-3 spl. l. jahvatatud kohv. Kofeiini omadused võimaldavad kiirendada jalgade kehakaalu langetamise protsessi, toniseerida ja stimuleerida ainevahetust. Sega koos taimeõli, täiuslik oliiv. Lisage segule paar tilka eeterlikud õlid, on hea kasutada tsitruseõlisid, piparmünt. Neid lisakomponente lisatakse vereringe parandamiseks ja mikrotsirkulatsiooni parandamiseks.

Koorijat kasutatakse pärast veeprotseduuride tegemist, kantuna veel niiskele nahapinnale. Sujuvate ringjate liigutuste abil 10 minutit tasub masseerida tuharaid, jalgu, reied. Koorimise käigus soojendatakse lihaseid ja nahka, intensiivistuvad vereringe protsessid, nahk puhastatakse surnud rakkudest. Regulaarne koorimine aitab eemaldada pindmisi nahavigu. See toniseerib lihaseid, leevendab krepatura sümptomeid. Selline korrapäraselt nädala jooksul läbiviidav protseduur muudab jalad palju saledamaks.

Mähkimine – meeldiv protseduur jalgade salendamiseks

Pärast treeningut mähise ja kooriva massaaži läbiviimine põhjustab jalgade intensiivsemat kaalulangust. Protseduur aitab avada poore, kiirendada ainevahetusprotsesse ja väljutada toksiine. Igapäevased mähised koos muude jalgade salenemist soodustavate tegevustega võimaldavad teil nädalaga vabaneda mõnest sentimeetrist.

Mähiseks tasub ka eelnevalt valmistuda. On vaja valmistada spetsiaalne segu. Selleks segage 5 spl. l. kakaod ja 3 spl. l. kaneeli. Lisa keeva vett, kuni moodustub kreemja konsistentsiga puljong. Mõni tilk eeterlikke õlisid, mis on lahjendatud 1 tl. oliiviõli, vala segusse. Segu tuleks kanda põhjalikult kuivatatud jalgade nahale. Kihi paksus ei tohiks jätta nahale lünki. Seejärel peaksite jalad mähkima toidukile abil. Peate mähkima alt üles, see tähendab jalgadest tuharateni, piisavalt tihedalt, kuid ilma fanatismita. Pärast mähkimisprotsessi lõpetamist võite tekiga kaetud pikali heita või isoleeritud püksid jalga pannes teha majapidamistöid. Protseduuri kestus ei ületa 1 tund. Pärast määratud aja möödumist pestakse segu sooja duši all maha.

Teades põhisaladusi, saab iga noor daam oma jalad saledaks ja õhukeseks muuta vaid nädalaga. Muidugi peate selleks tegema palju pingutusi, tegema regulaarselt kõiki protseduure, ärge jätke treeninguid vahele ja jälgige toitumist. Kuid tulemus ei lase end kaua oodata!

Füüsilise täiuslikkuse poole püüdledes on inimene valmis allutama piinadele kurnavate koormuste ja kõige rangema dieediga. Teatud kehaosade kujuga rahulolematud mehed ja naised veedavad tunde jõusaalis, püüdes käte, puusade, jalgade mahtu vähendada või suurendada.

Kaasaegse daami jalad

Kui mehed tegelevad peamiselt lihaste kasvatamisega, siis naised tormavad jõusaalidesse sihikindla kavatsusega, et korrigeerida looduse antud figuuri: anda sellele atraktiivsemad kumerused ja ümarus, kaunid sääred “skulpeerida”. Mis puudutab jalgu, siis nende kuju on õrnema soo esindajatele isegi palju põnevam kui talje või rind. Ilusate jalgadega naised püüavad ju pilku meestele, kes ei suuda vastu panna tänapäeva daamide graatsilistele sääremarjadele ja peenikestele pahkluudele.

Fitness pakub võistelda loodusega

Moodne neiu oma välimuse üle aga enam ei hädalda. Ta teab, et kõike saab parandada, ka ilusaid jalgu. Fitnessprogrammid pakuvad igasuguseid harjutusi mis tahes kehaosa korrigeerimiseks. Kui puusad on liiga massiivsed, saab nende ümbermõõtu vähendada, pingutada; kui vasika lihased on liiga õhukesed, aitavad spetsiaalsed harjutused nende mahtu suurendada; kui puusad ja sääred pole piisavalt saledad, siis on seda täiesti võimalik parandada.

Nende arvates ebatäiuslike vormide omanikud võivad jõusaali juhendajatelt küsida, kui reaalne on võimalus seda olemust muuta ja luua oma jõududega igaveseks ilusad ja terved jalad. Vastus on ainult üks: inimene saab ennast ise muuta, kui ta seda tahab. Kui eesmärk on luua täiuslikke kehavorme, siis tasub selle nimel vaeva näha.

Ilusate jalgade tegemine kodus

Mis võib olla naise rahulolematuse põhjuseks? Jalad on liiga täis või, vastupidi, peenikesed, ebaproportsionaalsed puusad, lõtvunud sääremarjad, reie sisekülje lõtvunud lihased, tselluliit – need ja teised vead on kergesti kõrvaldatavad, väidavad keha kujundamise eksperdid. On harjutusi, mis aitavad eemaldada liigset või üles ehitada puudujääki, annavad puusa- ja säärejoontele kütkestavad kõverused.

Fitnessklubide juhendajad oskavad ilusaid jalgu üles pumbata, räägivad foto- ja videomaterjalid. Jalgade kuju parandamiseks on palju harjutuste komplekte. See mitmekesisus on tingitud asjaolust, et peate treenima erinevaid lihasrühmi. Tõepoolest, inimeses tervikuna on rohkem kui 600 lihast ja jalad koosnevad paljudest kümnetest lihastest - suurtest ja väiksematest. Tõeliselt kaunid jalad saadakse reie-, sääre- ja loomulikult tuharalihaste tasakaalustatud arenguga.

Kuidas saada täiuslikud reied

Puusad võivad olla tarbetult õhukesed või vastupidi, muutuda keharasva depooks. Mõlemal juhul on vaja jõuharjutused reielihaste tugevdamiseks. Massiivsete puusadega naised, kes kardavad jõuharjutusi, uskudes, et seda tehes suurendavad nad oma mahtu veelgi, teevad suure vea. Mida tugevamad on lihased, seda rohkem kaloreid nad tarbivad ning seda kiiremini ja tõhusamalt kulutatakse sellised ebaesteetilised rasvaladestused. Samuti muudavad tugevad lihased puusad toonusemaks, vähendavad ratsutamispükse, muudavad need sihvakamaks.

Jõusaali pole vaja minna, ilusaid jalgu saab edukalt “voolida” kodus. Puusade harjutuste komplekt hõlmab erinevate lihasrühmade koormust, sealhulgas reie nelipealihast, reie kakspealihast, tuharalihaseid ja säärelihaseid.

Näidisharjutused

Enne üksikute harjutuste alustamist on vaja lihaseid kümme minutit aeroobses režiimis soojendada ja veidi venitada. Seejärel saate teha sihipäraseid harjutusi:

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, tee kükk, tõmmates vaagnat tagasi; väljahingamisel sirgu ja samal ajal tõsta parem jalg küljele, tunneta külglihase pinget; tehke 8 korda ja korrake teise jalaga. Tulevikus suurendage korduste ja lähenemiste arvu.

Lamades külili, jalad välja sirutatud, tõsta ülaosa 45 kraadi alguses aeglaselt 8 korda, seejärel 8 korda kiiremini; kolmandas seerias hoia jalga tõstetud asendis ja tee 8 väga kiiret liigutust minimaalse amplituudiga. Korrake sama teisel küljel teise jalaga.

Lamades külili, painutage põlved enda ette 90 kraadise nurga all. Tõstke ülaosa üles ja langetage 8 korda aeglaselt ja kiiresti. Tehke sama põlvest sirgu, aga ka keha suhtes täisnurga all oleva jalaga.

Neid harjutusi tuleb veelgi keerulisemaks muuta, suurendades koormust: suruge hantel reiele, pange pahkluule raske käevõru või siduge puusad või sääred elastse ribaga - see suurendab lihaste vastupidavust ja muudab selle. tõhusamalt töötada.

Treenime reie siselihast

Väga sageli ei mõtle naised sellele tsoonile, kuid vahepeal ei tööta ilus jalgade kuju, kui treenite ainult reide küljelt. Eksperdid soovitavad antagonistlikke lihaseid koos treenida, vastasel juhul tekib nähtav tasakaalustamatus: üks lihas tõmbub regulaarselt kokku, teine aga muutub aina lõtvamaks ja longus. Tulemuseks on kallutatus: väljastpoolt on treenitud lihase ilus painutus ja seestpoolt alatreenitud lihas.

Kodus jalgu treenides on vaja rangelt järgida liigutuste tehnikat: reie seestpoolt tööle panna pole lihtne, selleks, et tunda selle piirkonna lihaseid, nende kokkutõmbumist ja pinget, tuleb valida keha ja jala õige asend.

Tõhusad harjutused reie siseküljele

Lamage külili, painutage ülaosa põlvest ja toetage jalad põrandale. Selle harjutuse puhul töötab sääreosa: seda sirutades ja jalga 90 kraadi võrra sääre poole ja samal ajal põrandaga paralleelselt keerates tehke maksimaalselt võimalikud sääretõsted aeglases tempos ja seejärel kiiremas tempos. Seda liigutust tehes tuleb jälgida, et jalg oleks võimalikult põranda poole pööratud, mitte ei tõstetaks üles, varvas ülespoole. Alles siis on tunda, kuidas soovitud reie siselihas on pinges.

Lamades külili, viige jalg veidi ettepoole, painutage veidi põlve ja puudutage põrandat. Sellele toetudes peaksite sääre tõstma maksimaalsele võimalikule kõrgusele. Harjutust saate keerulisemaks muuta, kui asetate jala ülaosa peale ja loote seeläbi alumisele jalale loomuliku raskuse. Vahelduvad liigutused aeglastes ja kiire tempo 8-16 korda.

Märkus: kõik liigutused muutuvad harjumuspäraseks ja seetõttu tuleks koormust suurendada kasutades hantleid, käevõrusid, teipi, teha igas harjutuses üha rohkem kordusi ja mitut lähenemist.

Kui kaua kulub jalgade pumpamiseks

See küsimus teeb suurt muret naistele, kes peavad end eelseisvaks peoks vormi viima või kellel on reis rannakuurorti. Nende jaoks pole küsimus, kuidas ilusaid jalgu nädalaga "pimestada", üldse jõude. Selliste väidete suhtes võib olla väga skeptiline, kuid tuleb välja, et võimatu pole midagi ning jalad saab tõesti vormi viia lühikese ajaga – nädala, kümne päeva või kuuga. Kõik sõltub algandmetest ja eesmärkidest.

Niisiis, loomulikult üsna saledate jalgade omanik, kuid ebapiisava kehalise aktiivsuse tõttu märgatavalt vormist väljas: pikast laua taga istumisest ja eranditult autos liikumisest saab ta nädal enne merereisi kaasa võtta. imeline olek, nii et pole häbi oma jalgu avalikult eksponeerida. Selleks peab ta iga päev tegema harjutusi erinevatele jalalihastele ja lisama oma dieeti täisväärtuslikumat valku.

Kui aga on vaja teha jalgadele radikaalsem korrektsioon, näiteks eemaldada märgatav kumerus, liigne volüüm, keharasv, siis kulub veidi rohkem aega ja vaeva. Nii et rasva põletamiseks peate oma treeningusse kaasama aeroobsed harjutused: jooksmine, kõndimine, rattasõit, ujumine, tantsimine - need ja sarnased liigutused aktiveerivad kõik keha suured lihased, sundides neid tarbima rohkem hapnikku, mis aitab kaasa üldine kaalulangus, sealhulgas jalad.

Kuidas tugevdada tuharalihaseid

Jalgu ei saa treenida täielikult teistest kehaosadest eraldatuna. Niisiis kuuluvad tuharad puusade universaalsete harjutuste kompleksi, nii et ilusaid jalgu ja tuharad tajutakse tavaliselt tervikuna. Sul ei saa olla toonuses puusad lõtvunud tuharatega. Põhjalikuks jalgade treeninguks on soovitatav sisse lülitada parimad harjutused tuharate pingutamiseks:

Märkus: neid harjutusi, nagu ka ülejäänud, on soovitatav teha erinevas tempos, koormuse muutmiseks, kasutades raskusi: hantlid, žgutid, paelad, käevõrud.

Kust leida aega õppimiseks

Mehed hindavad kindlasti harmooniliselt arenenud kauneid jalgu, väljendades oma imetlust ühe pilguga. Pole naist, kes ei tahaks tunda oma pingutuste tunnustust meeste silmis. Selleks tuleks üle saada oma laiskusest, jätta kõrvale kõik vabandused ja leida oma tihedast päevakavast aega, et 20-30 minutit iseendale pühendada.

Kogenud juhendajate juurde pole vaja jõusaali minna, ilusaid jalgu saab “voolida” kodus, kasutades minuteid vaba aega teleri ees. Elutoa vaibal lesides saab vaadata huvitavat programmi. Peate lihtsalt võtma õige asendi ja pumpama reielihaseid. Samas võid jalale panna paksu köite mõnda sõnaraamatut: see asendab täielikult hantli.

Harjutused säärele ja nelipealihasele

Saate vaadata telesaadet toolil seistes, tehes samal ajal kasulikke harjutusi säärelihase tugevdamiseks:

aeglaselt tõuske varvastel ja langege kahel jalal; tehke sama ka ühel jalal seistes;
istuge maha laia kihina, pöörates jalgu ja tõstke neid vaheldumisi varbale.

Kui tõstad paigal seistes või trepist kõndides põlved enda ette erinevas tempos, saab nelipealihased korda.

Jalgade tahapoole liikumine treenib reielihaseid. Liikumisi saab sooritada seistes, võttes tooli seljatoele ning toetudes ka põlvedele ja küünarnukkidele: sirutage üks jalg põrandaga paralleelselt ja selles asendis painutage seda põlvest, püüdes jõuda tuharalihaseni. kand.

Mida teha, kui jalad on ebatäiuslikud

Naise jalad peaksid ja võivad olla ilusad, isegi kui loodus pole olnud liiga helde. Luuletaja ütles ka, et tõenäoliselt ei leia Venemaalt vähemalt kolme paari täiuslikke jalgu. Tal võis 19. sajandi alguses õigus olla, aga 21. sajandi naine oskab loodusega vaielda, tehes omad korrektiivid. Treenitud tugevad ja elastsed lihased loovad ideaalse korseti vöökohale, graatsilised puusa- ja tuharakumerused ning saledad sääremarjad.

Kui su jalad pole kaugeltki täiuslikud, saad need atraktiivseks muuta, pühendades nädalas treeningule vaid paar tundi. Kui lisada sellele tasakaalustatud ja piisava valgusisaldusega toitumine, tunnete peagi uhkust, et võite loodusega võistluse võita.

Sihvakad kaunid jalad on iga noore daami unistus, olenemata tema vanusest ja kehaehitusest. Kuid mõiste "sihvakas ja ilus" ei sisalda alati "õhuke" määratlust. Tõepoolest, sageli muutuvad liiga õhukesed jalad tüdruku jaoks pigem kompleksiks kui uhkuse põhjuseks. Kuid soovi korral võib iga naine, olenemata esialgsetest parameetritest, muuta oma jalad ilusaks ja atraktiivseks. Tõsi, see nõuab palju pingutusi. Sellest, kuidas olukorda parandada, räägime meie artiklis!

Neile, kes soovivad muuta oma jalad õhukeseks ja saledaks

Jalgade harmoonia saavutamiseks on tohutult palju võimalusi. Kuid peaksite eelnevalt valmistuma, et töö endaga on pikk ja võib-olla raske.

Kuidas seda saavutada?

Seda tüdrukut aitavad kolm peamist viisi.

Reeglina tuleks alustada sellest, lisades pädevale dieedile piisava füüsilise aktiivsuse.

Igapäevasest menüüst on vaja eemaldada kõik rasvased, suitsutatud, aga ka liiga soolased road ja toidud. Dieedi aluseks võib olla keedetud või küpsetatud kala, liha ja kana, samuti värske või köögiviljahautis, puuviljad mis tahes kujul, pähklid, teraviljad, värske hapupiim ja piimatooted.

Vahepalana tuleb harjuda sööma mitte tavalisi võileibu, vaid näiteks röstsaia teraleivast kergelt soolakalatüki, ahjus küpsetatud tomati, peotäie pähklite, banaani või joogiga. klaas keefirit. Sellest rangelt kinni pidades õige toitumine, saate oma jalad ja puusad õhukeseks muuta.

Mähised

Spetsiaalsed mähised aitavad toime tulla mitte ainult tselluliidiga, vaid ka lisasentimeetritega puusadel, tuharatel ja sääremarjadel. Sel juhul pole vaja ilusalongi minna, saate neid kodus veeta. Kõige tõhusamad neist on kuumad mähised. Selliste protseduuride läbiviimisel ja mõnda aega pärast seda toimub rasvade lõhenemine, toksiinid eemaldatakse kehast ning jalad muutuvad märgatavalt saledamaks ja õhemaks.

Esimene variant

Esimese variandi puhul peate mikrolaineahjus kuumutama paar supilusikatäit naturaalset mesilasmett, segama need ühe munakollasega ja lisama paar (1–3) tilka mis tahes tsitrusviljade eeterlikku õli. Järgmisena kantakse see segu kogu jalgade pinnale ja kaetakse pealt toidukilega. Mähkimine kestab umbes paarkümmend minutit, pärast mida pestakse kogu mass sooja veega maha.

Teine variant

Teise võimaluse jaoks peate võtma mandli (või eelarvelisema - päevalilleõli), lisama sellele kadakaõli ja seejärel määrima jalad saadud õliseguga ja mähkima toidukilega. Ka see mähis kestab paarkümmend minutit, pärast mida pestakse kogu mass duši all maha.

Muide, pärast segu pealekandmist iga mähise ajal on soovitatav end hästi liigutada ja soojendada. Kile peal võib kanda ka soojapükse.

Harjutused

Ja loomulikult ei saa te ilma füüsilise tegevuseta hakkama. Alljärgnev on näide üsna lihtsast ja samas tõhusast harjutuste komplektist. Seda tuleb teha ühe päeva jooksul.

See kompleks sisaldab peamiselt kükke. Näiteks võite kükitada ühel jalal, sirutades teist ettepoole ja nõjatudes küljega vastu seina. Võimalusi on tohutult palju. Korda - 15 korda. Kompleks peaks sisaldama vähemalt kahte kükivõimalust.

Abiks on ka jalgade tõstmine 90 kraadini põrandal lamades ja käsi mööda keha sirutades. Korda - 30 korda.
Siia kuulub ka tuntud "jalgratas", põrandal lamades on vaja jalgadega kujuteldavaid "pedaale" väänata. Korda - 10 minuti jooksul.

Ja lõpuks, mahi. Selleks lamage külili, jalad välja sirutatud. Ja siis tõsta ülemine jalg nii kaugele kui võimalik. Korda - 20 korda iga jalaga.

Kuidas teha täispuhutud jalad õhukeseks

Kui tulemusena regulaarne kehaline aktiivsus jalad ei muutunud õhukeseks, vaid pumbati üles, siis saab selle probleemi kiiresti parandada treeningsüsteemi muutmisega. Esiteks tuleks koormust vähendada, kuid tihendada. Teiseks ei tohiks nende vahel olla pikki pause ning sama tempo tuleks hoida vähemalt 15-20 minutit. Ja kolmandaks tuleks simulaatorite kaal valida väikeseks.

Võib ka "kuivatada" koos eriline dieet, välja arvatud jahu, maiustused ja kõik tärklist sisaldavad tooted.

Neile, kes näevad probleemi õhukestes jalgades

Aga mitte alati Õhukesed jalad palun nende omanikku. Mõnikord saavad need võimaluse saada kõige tõelisemaid kogemusi. Eriti kui kõhnus on liiga ilmne. Kuid isegi seda probleemi saab lahendada mitmel viisil.

Reeglina on jalgade liigne kõhnus kas inimese figuuri individuaalne tunnusjoon või pikaajalise range dieedi tagajärg.

Mõnel juhul muutuvad jalad liiga õhukeseks aneemia või kehas tugeva vitamiinipuuduse tõttu. Peamise põhjuse saab kindlaks teha ainult spetsialist.

Mida teha?

Kõigepealt tuleks üle vaadata oma toitumine ja vajadusel seda kaloririkkamaks muuta. Kui põhjuseks on vitamiinide puudus, peate oma dieeti lisama võimalikult palju värskeid puu- ja köögivilju või isegi ostma spetsiaalse vitamiinide kompleks apteegis.

Ja muidugi on ebatõenäoline, et ilma sobivate harjutusteta saab hakkama. Nendest lähemalt allpool.

Kuidas väga õhukesi jalgu üles pumbata ja ilusaks muuta

Seal on tohutult palju harjutusi, mis aitavad parandada jalgade kuju ning muuta need silmatorkavamaks ja saledamaks. Oluline on meeles pidada nende rakendamise põhireegleid. Jalade ülespumpamiseks tuleks harjutusi sooritada aeglases tempos ja vältida pikki kurnavaid treeninguid.

Näiteks tuleb ühe lähenemisega kükitada vähemalt 15 korda. Sel juhul peaks selg olema täiesti tasane.

Peate seisma sirgelt ja asetama jalad õlgade laiusele ning hoidma põlvede vahel väikest kummipalli. Järgmiseks peate vaheldumisi - kas pigistage seda oma jalgadega viis sekundit, seejärel lõdvestage jalgu üheks sekundiks. Korda - 20 korda.
Peate istuma toolil, näoga seljaga. Kahe käega sellest kinni hoides – siis tõuse üles, siis lange tagasi. Protsessi ajal ei tohiks jalad maast lahti tulla. Korda - 30 korda.
Poos – selg sirge, jalad õlgade laiuselt. Järgmisena peate aeglaselt varvastel tõusma ja seejärel veidi istuma, sirutades põlvi eri suundades. Korda - 20 korda.
Kõnealusel juhul on väga kasulikud varvastel kõndimine (korrake - vähemalt 80 sammu), samuti spetsiaalsel velotrenažööril käimine. Kui sellisele seadmele või tavalisele jalgrattale pole juurdepääsu, saate need lihtsalt asendada harjutusega "jalgratas". Lamades selili, peate jalad üles tõstma ja kujuteldavaid "pedaale" keerama. Seda harjutust tehakse vähemalt 15 minutit. Sama aeg on soovitatav treenimiseks vastaval simulaatoril.

Neil tüdrukutel, kellel pole aega sportimiseks, saate näiteks ühistranspordist või autost lihtsalt jalgrattale ümber istuda. Mõju saab olema lihtsalt hämmastav. Pärast paarinädalast sellist reisi hakkab jalgadele ilmnema selge leevendus.

Spetsiaalsed harjutused peenikeste vasikate jaoks

Vasikate mahukamaks ja ilmekamaks muutmiseks tuleks teha ka spetsiaalseid tõhusaid harjutusi.

Kõige tõhusam on sel juhul tõstmine varvastele. Selleks seiske sirgelt ja sirutage jalad õlgade laiusele laiali. Järgmiseks tõuske varvastel, et lugeda "üks", ja "kahe" peale langege jälle kandadele. Korda - 30 korda. Efekti suurendamiseks võite oma kätesse võtta hantlid.

Samas nimekirjas on ka varvastel kõndimine, millest oli eespool juttu.

Tegevuste mitmekesistamiseks võid tõsta ja langetada jalgu ka varvastest kannani, istudes fitballil, seistes astmeplatvormi serval või tehes seda aegluubis koos raskustega. Iga kord saab korduste arvu suurendada. Spetsialistid soovitavad soovitud efekti saavutamiseks treenida ülepäeviti.
Loomulikult on kõige parem seda teha kogenud professionaalse treeneri hoolika järelevalve all. Sel juhul saab ta õpilast hoiatada mitmesuguste eest võimalikud vead ja õigeaegselt korrigeerida tema harjutuste sooritamise tehnikat. Vastasel juhul peate seda ise tegema. Kuid kui jõusaali külastada pole võimalik, saate seda ise kodus teha. Kõige parem on seda teha peegli lähedal, et saaksid ennast kogu protsessi vältel kõrvalt jälgida.

Video: harjutused täiuslike jalgade loomiseks

Pehmed naiste jalad on elanikkonna meessoost osa imetluse objekt ja sellise ilu õnnelike omanike uhkus. Kuid mitte kõigi jalad pole nii atraktiivsed, kui me tahaksime. Mida teha, kui jalad on väga õhukesed? Kuidas seda puudujääki parandada?

Mida teha, kui jalad on väga õhukesed?

Kõigepealt peate veenduma, et teie jalad on tõesti väga õhukesed ja vajavad reguleerimist. Paljud tüdrukud on oma välimuse hindamisel kallutatud. Selle vältimiseks arvutage välja minimaalne lubatud jalgade arv teie pikkuse jaoks. Selleks tuleb kõrgus sentimeetrites korrutada koefitsiendiga, vasikate puhul on see 0,21, reie puhul 0,32. Kui saadud mahud on väiksemad kui teie tegelikud suurused, lõpetage enda piinlemine "Mul on peenikesed jalad, mida ma peaksin tegema", teie jalgadega on kõik korras.

Kuid kui jalgade tegelikud mahud on väiksemad kui saadud numbrid, tuleb olukord parandada. Eelkõige pööra tähelepanu toitumisele, loomulikult ei tohi üle süüa, küll aga võid päevarahale lisada mõne kalori. Väga õhukesed jalad võivad viidata beriberile või aneemiale. Nii et vajate ka puuvilju (aneemia korral on vaja õunu) või vitamiinikomplekse.

Harjutused õhukeste jalgade jaoks

On selge, et õhukeste jalgade probleemi ei saa parandada ainult täiustatud toitumisega. Kui soovite õhukesed jalad saledaks muuta, siis, mida iganes võib öelda, ei saa te ilma füüsilise tegevuseta hakkama. Kõik peenikeste jalgade harjutused tuleks teha aeglaselt ja kurnavad treeningud, nagu võidusõidud pikki vahemaid olete vastunäidustatud.

Tehke kükke vähemalt 12 korda järjest. Selg peaks olema sirge, ühe käega saab tooli seljatoele toetuda.
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hoidke väikest palli põlvede vahel ja pigistage seda – 4 sekundit kokkusurumiseks, 1 sekundit lõõgastumiseks. Korduste arv peaks olema vähemalt 20.
Istuge toolile, näoga selja poole. Kätega seljast kinni hoides tõuse ja lange tagasi. Tehke 30 kordust. Seda harjutust sooritades ei tohiks jalad põrandast lahti tulla, jalad peaksid tõusul olema täielikult välja sirutatud.
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tõuske varvastel ja seejärel istuge veidi, sirutades põlved külgedele. Korda harjutust 15-20 korda.
Samuti aitab jalgadele volüümi lisada varvastel kõndimine. Peate kõndima sirge selja ja jalgadega ning astuma vähemalt 70 sammu.
Ilus jalgade kuju võib anda tunde velotrenažööril. Kui see pole veel saadaval, siis tehke "ratta" harjutust iga päev vähemalt 10-15 minutit selili lamades.

Kuidas riietuda, kui jalad on õhukesed?

Õige riietusega saab peita peaaegu kõik figuurivead. Ka õhukeste jalgade puhul kehtivad teatud reeglid.

Tootmise automatiseerimine ja isikliku transpordi kättesaadavuse kasv on viinud selleni, et inimene veedab suurema osa ajast istuvas asendis. Selline elustiil põhjustab reitele liigse rasva ladestumise peamised põhjused: madal motoorne aktiivsus ja tasakaalustamata toitumine. Et jalad oleksid peenikesed ja saledad, tuleb esmalt hakata järgima kehakaalu langetamise reegleid. Nende olemus seisneb selles, et reielihased peavad olema regulaarselt allutatud aeroobsele ja jõukoormusele. Toit peaks olema süsivesikutevaba ja osaline. Mähised on kasulikud ka võitluses jalgade mahu täiendavate sentimeetritega.

STAARIDE SALENEMISE LOOD!

Irina Pegova šokeeris kõiki kaalulangetamise retseptiga:"Võtsin maha 27 kg ja jätkan kaalu langetamist, pruulisin lihtsalt ööseks ..." Loe edasi >>

Näita kõike

Kardiokompleks jalgadele kodus

Puusade ja tuharate kaalulanguse saavutamiseks lühikese aja jooksul peate regulaarselt tegema spetsiaalseid aeroobseid harjutusi. Need võimaldavad teil käivitada kiirendatud ainevahetuse, suurendada energiatarbimist kehas ja aktiveerida aktiivset rasvapõletust jalgades, jättes need mitte pumbata.

Tabelis on loetletud kõige tõhusamad harjutused puusadele ja tuharatele, mida saab tõhusalt kodus teha:

Harjutuse nimi	Täitmise funktsioonid
Trepist üles ronimine	Põhiline töö langeb reie esiosale, sääre- ja tuharalihastele. Kardiokoormust saate teha otse oma sissepääsu juures, tehes tõsteid esimeselt viiendale korrusele ja tagasi. Pärast iga seeriat on vaja teha paus puhkamiseks ja hingamise taastamiseks (1-2 minutit). Lähenemiste arv ühes treeningus peaks olema 4 kuni 6. Meestele, kes soovivad mitte ainult puusadest ja tuharatelt liigseid sentimeetreid eemaldada, vaid ka ilusaid säärelihaseid üles pumbata, tuleb harjutust teha raskustega. Lisakoormusena saad kasutada plastikust veepudelitega täidetud seljakotti.
Jooksmine	Parim on joosta õhtuti, madala tempoga, soojas, kuid avaras riietuses. Oluline on, et kardiotreeningu kestus oleks vähemalt 40 minutit – just nii palju vajab keha aktiivse rasvapõletuse protsesside käivitamiseks. Nii pika koormuse vastupidamiseks on vaja harjutust läbi viia tsükliliselt: 3-4 minutit - aeglane jooks, 1-2 minutit - rahulik samm
Sõit jalgrattaga	Jalgrattaga on soovitatav sõita mööda teed, millel on sagedased tõusud ja langused. See võimaldab teil vaheldumisi kõrge intensiivsusega treeninguid puhkepausidega. Tasandil sõites peate järgima järgmist tööskeemi: 2-3 minutit aktiivset pedaalimist, 1-2 minutit - aeglane rahulik sõit jõu taastamiseks. Jalgrattasõidu seansi kestus peaks olema 35–45 minutit.
hüppenöör	Oluline on trenni teha tühja kõhuga – viimasest söögikorrast peab mööduma vähemalt 3-4 tundi. Hüppenööri hüppamise optimaalne tehnika viiakse läbi vastavalt skeemile: 2 minutit - aktiivne töö, 1 minut - puhkus. Selliste seeriate arv ühe treeningu jooksul peaks jääma vahemikku 6–8. D Seda tüüpi aeroobsed harjutused ei sobi tüdrukutele raseduse ajal

Selle kardiokompleksi harjutuste tegemisel jalgadele on oluline jälgida pulssi: selle väärtus peaks olema vahemikus 110–130 lööki minutis. Selline intensiivsuse tase võimaldab kiiresti vabaneda liigsest rasvast keha alumises osas, viimata keha ületreeningusse.

Jalgade kuivatamine - parimad harjutused kodus ja jõusaalis, dieet

Jõutreening

Põhiharjutused peaksid olema jalgade salenemiskompleksi aluseks. Täpselt nii võimsuskoormus põhjustab maksimaalset lihasstressi ning kataboolsete ja anaboolsete hormoonide – ühendite, mis aktiveerivad inimkehas rasvapõletusmehhanisme – tootmist. .

Kõige tõhusamad harjutused jalgade salendamiseks kodus on toodud tabelis:

Harjutus	Täitmise reeglid	Illustratsioon
Kükid	Jalade lai asetus treeningu ajal võimaldab koormuse fookust nihutada seljale ja reie siseküljele – meeste ja naiste kõige probleemsematele jalgade piirkondadele. Laiade kükkide läbiviimise järjekord: 1. Istuge põrandale seisvas asendis. 2. Pane peopesad oma vööle. 3. Aja jalad laiali nii, et need oleksid üksteisest 50-60 cm kaugusel. 4. Sissehingamise ajal langetage keha sujuvalt alla. 5. Väljahingamisel tõsta torso kiiresti püsti. 6. Tee 14-16 kordust. 7. Pärast lühikest pausi (45-60 sekundit) soorita veel 3-4 seeriat
Lunges	Kopsutamisel langeb põhikoormus tagumikku ja reie välisosale. Naistele, kes soovivad kiiresti üles ehitada saledad, kõhnad jalad ja toonuses tuharad, tuleks harjutust sooritada oma raskusega. Poistel, kes soovivad mitte ainult rasva põletada, vaid ka reieluu nelipealihast üles pumbata, on soovitatav hüpata hantlite või muude raskustega. Tehnika: 1. Olles sisse seadnud seisvas asendis, asetage jalad õlgade laiusele. 2. Sirutage käed keha külgedel. 3. Asetage vasak jalg umbes 70 cm ettepoole ja kandke sellele oma keharaskus. 4. Kinnitage tagumine jalg esiosa külge. 5. Tehke samasugune väljalöök parema reiega. 6. Soorita 12-14 kordust igal jalal. 7. Puhka 50-65 sekundit ja korda harjutust. 8. Töö maht - 4 seeriat
välja hüppamine	Harjutus võimaldab teil ilma spetsiaalseid seadmeid ja kestasid kasutamata võimsat füüsilist mõju tuharatele, reie esiosale ja alaselja lihastele. Täitmise algoritm: 1. Olles seisvas asendis, aja jalad õlgade laiusele laiali. 2. Pane oma peopesad kuklasse. 3. Pinguta kõhulihaseid ja langeta väljahingamisel keha poolkükiasendisse (sääre ja reie vahele peaks jääma täisnurk). 4. Sissehingamisel tehke võimas hüpe üles. 5. Maanduge jalgadele. 6. Tee 8-12 hüpet. 7. Pärast minutilist puhkepausi sooritage veel 3-4 seeriat
Jalgade tõstmine	Treening on eriti populaarne naiste seas, sest koos tõhusa rasvapõletusega puusades ja tuharates loob see tuharatele kauni ümara kuju. 1. Istuge põrandale põlvedel. 2. Võtke horisontaalasend, toetades sirged käed põrandale. 3. Tõstke parem jalg (põlvest kõverdatud) maksimaalsele kõrgusele ja langetage alla. 4. Soorita 13-15 kordust. 5. Tehke sarnaseid tõsteid vasaku jalaga. 6. Puhka 1 minut ja tee veel 4 seeriat
Kükid ühel jalal	Harjutus ei ole mõeldud algajatele, kuna see eeldab sporditreeningut ja tugevad lihased jalad. See võimaldab treenida reie nelipealihast nii palju kui võimalik ja saada kaunist leevendust vaid 2 nädalaga. Kükid tehakse vastavalt järgmisele skeemile: 1. Tõstke parem jalg veidi ette ja tõstke see üles. 2. Sirutage sirged käed külgedele. 3. Langetage keha vasakule jalale. 4. Ilma parema jalaga pinda puudutamata tõstke keha üles. 5. Tee maksimaalne võimalik arv kordusi. 6. Tehke sarnased kükid paremal jalal. 7. Harjutust tuleb sooritada 4 seeriana minutilise pausiga seeriate vahel.

Jõukoormus nõuab eelnevat soojendust, nii et treening peaks algama sidemete kerge venitamise, jalgade kõikumiste ja keha pööretega.

Võimalusel osalege Jõusaal saate piirduda vaid 3 tüüpi koormustega: kükid kangiga, hantlitega väljahüpped ja surnud tõstmine. Põhitöö raskustega igas harjutuses tuleks sooritada vastavalt skeemile: 4 komplekti 8-10 kordust. Treeningu sagedus on 1 kord 5-6 päeva jooksul.

Palliharjutused reie siseküljele ja tuharatele

Fitballiga tunnid võimaldavad mitmekesistada kodus treenimist ja treenida põhjalikumalt jalalihaseid.

Korrektseks ja ohutuks palliga töötamiseks on oluline valida õige suurus. Seda on üsna lihtne teha: peate istuma mürsule ja visuaalselt määrama reie ja sääre vahelise nurga - see peaks olema 90 kraadi.

Kõige tõhusamad fitballi harjutused on toodud tabelis:

Harjutus	Täitmise tehnika	Pilt
Lunges palliga	Spordipalli kasutamine väljahüppe sooritamisel võimaldab liigutada märkimisväärse osa koormusest tuharatelt reie siseküljele. See eemaldab reitelt rasva ja muudab jalad lühikese ajaga õhukeseks. Rakenduse järjekord: 1. Asetage fitball taha, jalgadest ühe meetri kaugusele. 2. Pane vasak pahkluu mürsule. 3. Sirutage sirged käed enda ette. 4. Kükita paremal jalal, liigutades keha veidi tahapoole (tagumine sääreosa veereb pallil). 5. Tõstke torso algasendisse. 6. Tehke maksimaalne korduste arv. 7. Vaheta tööjalg ja korda harjutust. 8. Võtke hetk puhkamiseks. 9. Soorita 4 seeriat iga jalaga
Põlvedega palli pigistamine	Üks tõhusamaid harjutusi reie siseküljele. See võimaldab luua võimsa koormuse vaagna aduktorile ja süvalihastele, mis on suureks eeliseks teiste jalgade kaalulangetamise harjutuste ees. Peate palli pigistama järgmiselt: 1. Heitke pikali jõusaalimatile. 2. Painutage põlvi ja asetage nende vahele fitball. 3. Tee 15-20 tugevat palli surumist puusadega. 4. Puhka 2 minutit ja tee veel 3 seeriat
Kükid rõhuga pallile	Fitballi kasutamine sisse seda harjutust võimaldab nihutada koormuse rõhuasetust tuharatelt ja seljalt puusadele, suurendades seeläbi jalgade kaalulanguse kiirust. Tehnika: 1. Seisa seina lähedal. 2. Asetage fitball selja ja vertikaalse pinna vahele, toetudes sellele. 3. Siruta jalad veidi laiemalt kui õlgade kõrgus. 4. Langetage keha alla, kuni sääre ja reie vahele tekib täisnurk. 5. Tõuse püsti. 6. Soorita 12 kordust. 7. Tehke minutiline paus ja korrake kükki 4 seeriat
Keretõsted rõhuasetusega pallile	Harjutus treenib tõhusalt tuharaid ja reie tagumist osa, aidates kaasa saledate jalgade ja toonuses tuharalihaste kiirele kujunemisele. Poistel soovitatakse teha tõsteid raskusvahendiga (alakõhule võib panna viieliitrise pudeli vett). Rakendusalgoritm: 1. Lamage seljaga kummimatile. 2. Asetage fitball enda ette ja asetage sääred sellele (jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud umbes 100 kraadise nurga all). 3. Koordineerimiseks eraldage käed külgedele (kaaluvahendi kasutamisel peaksid käed seda kõhul hoidma). 4. Rebi vöökoht põrandast lahti ja tõsta üles, kuni keha on ühtpidi sirgunud. 5. Painutage põlvi, tõmmates palli enda poole (keha peaks võtma vertikaalasendi, jalad peaksid toetuma fitballile).