വഴക്കവും അത് വികസിപ്പിക്കാനുള്ള വഴികളും. വഴക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ - സ്ത്രീ ശരീരത്തിന്റെ പ്ലാസ്റ്റിറ്റിയുടെ പരിശീലനം എങ്ങനെയെങ്കിലും വഴക്കം വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമോ?
വഴക്കം- ഇത് മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ ഒരു മോർഫോഫങ്ഷണൽ പ്രോപ്പർട്ടി ആണ്, ഇത് ശരീര ലിങ്കുകളുടെ ചലനത്തിന്റെ പരിധി നിർണ്ണയിക്കുന്നു.
വഴക്കത്തിന്റെ രണ്ട് രൂപങ്ങളുണ്ട്:
- സജീവമാണ്, പേശികളുടെ പ്രയത്നങ്ങൾ കാരണം സ്വതന്ത്ര വ്യായാമ സമയത്ത് ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയുടെ വ്യാപ്തിയുടെ സവിശേഷത;
- നിഷ്ക്രിയമായ, ബാഹ്യശക്തികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ കൈവരിച്ച ചലനങ്ങളുടെ വ്യാപ്തിയുടെ പരമാവധി മൂല്യം സവിശേഷതയാണ്.
ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിക്ക് വേണ്ടിയുള്ള നിഷ്ക്രിയ വ്യായാമങ്ങളിൽ, സജീവമായ വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ വലിയ ചലനം കൈവരിക്കാനാകും.
പൊതുവായതും പ്രത്യേകവുമായ വഴക്കവും തമ്മിൽ വ്യത്യാസമുണ്ട്. പൊതുവായ വഴക്കം എന്നത് എല്ലാ സന്ധികളിലെയും ചലനാത്മകതയാണ്, ഇത് ഒരു വലിയ വ്യാപ്തി ഉപയോഗിച്ച് വിശാലമായ ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഒരു പ്രത്യേക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി നിർണ്ണയിക്കുന്ന വ്യക്തിഗത സന്ധികളിൽ പരിമിതമായ ചലനാത്മകതയാണ് പ്രത്യേക വഴക്കം.
വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, ഡൈനാമിക്, സ്റ്റാറ്റിക്, മിക്സഡ് സ്റ്റാറ്റിക്-ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
വഴക്കത്തിന്റെ പ്രകടനം സന്ധികളുടെ ശരീരഘടന, പേശികളുടെയും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളുടെയും ഇലാസ്തികത, മസിൽ ടോൺ, ശരീരത്തിന്റെ പൊതുവായ പ്രവർത്തന നില, ബാഹ്യ അവസ്ഥകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയും നിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ഇനിപ്പറയുന്ന ഘടകങ്ങൾ പരിഗണിക്കണം.
സാധാരണയായി രാവിലെ 8-9 വരെ വഴക്കം കുറയുന്നു, എന്നാൽ ഈ സമയത്ത് അത് വികസിപ്പിക്കാനുള്ള പരിശീലനം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. തണുത്ത കാലാവസ്ഥയിൽ, ശരീരം തണുക്കുമ്പോൾ, വഴക്കം കുറയുന്നു, ബാഹ്യ പരിസ്ഥിതിയുടെ താപനില ഉയരുമ്പോൾ, ഒരു സന്നാഹത്തിന് ശേഷം അത് വർദ്ധിക്കുന്നു. ക്ഷീണം സജീവമായ വഴക്കം കുറയ്ക്കുന്നു, പക്ഷേ നിഷ്ക്രിയമായ ആവിഷ്കാരത്തിന് കാരണമാകാം.
വഴക്കവും പ്രായത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു: ശരീരത്തിന്റെ വലിയ ഭാഗങ്ങളുടെ ചലനശേഷി 7 മുതൽ 13 - 14 വയസ്സ് വരെ വർദ്ധിക്കുകയും 16 - 17 വയസ്സ് വരെ സ്ഥിരത കൈവരിക്കുകയും തുടർന്ന് കുറയാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. അതേസമയം, 13-14 വയസ്സിന് ശേഷം സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തിയില്ലെങ്കിൽ, കൗമാരത്തിൽ തന്നെ വഴക്കം കുറയാൻ തുടങ്ങും. നേരെമറിച്ച്, 35 - 40 വയസ്സിൽ പോലും, പതിവ് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, വഴക്കം വർദ്ധിക്കുകയും ചെറുപ്പത്തിൽ ഉണ്ടായിരുന്ന നിലവാരത്തേക്കാൾ കൂടുതലാകുകയും ചെയ്യും.
പരിശീലന വഴക്കത്തിന്റെ രണ്ട് പ്രധാന രീതികളുണ്ട് - രീതി ഒന്നിലധികംനീട്ടലും രീതിയും നിശ്ചലമായവലിച്ചുനീട്ടുന്നു.
ഒന്നിലധികം സ്ട്രെച്ചിംഗ് രീതി.
ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയിൽ ക്രമാനുഗതമായ വർദ്ധനവോടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒന്നിലധികം ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ നീട്ടാൻ പേശികളുടെ സ്വത്ത് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് ഇത്. തുടക്കത്തിൽ, വ്യായാമം ഒരു ചെറിയ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ് ഉപയോഗിച്ചാണ് നടത്തുന്നത്, ഇത് പരമാവധി 8 - 12 ആവർത്തനങ്ങളായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന്റെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ സംഖ്യയുടെ പരിധി ചലനങ്ങളുടെ പരിധിയിലെ കുറവിന്റെ തുടക്കമാണ്.
സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് രീതി.
ഈ രീതി അതിന്റെ ദൈർഘ്യത്തിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ അളവിന്റെ ആശ്രിതത്വത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ആദ്യം, നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് വ്യായാമം നടത്തുക, അവസാന സ്ഥാനം 10 - 15 സെക്കൻഡ് മുതൽ നിരവധി മിനിറ്റ് വരെ പിടിക്കുക. സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളുടെ കോംപ്ലക്സുകൾ ഒരു പങ്കാളിയുമായി നടത്താം.
പൊതുവായ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി പരിശീലനത്തിനുള്ള സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ സമുച്ചയം
(എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും നടത്തുന്നു)
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുറിച്ചുകടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, അവയെ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തുക. തറയിൽ നിന്ന് കുതികാൽ ഉയർത്താതെ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുറകിൽ പിടിക്കുക, കൈമുട്ട് നേരെയാക്കുക, നെഞ്ച് നീട്ടി കൈകൾ ഉയർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ ഉയർത്തുക, കൈമുട്ടിൽ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട് കൈമുട്ടിൽ അമർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക, ഇടത് കൈകൊണ്ട് വലതു കൈത്തണ്ടയിൽ പിടിക്കുക, പതുക്കെ വശത്തേക്ക് വളയുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുകയോ മുൻഭാഗത്തെ തലത്തിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- ഇടത് കൈ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട് പുറകിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, വലതു കൈയുടെ കൈത്തണ്ട ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, തറയിൽ നിന്ന് കുതികാൽ ഉയർത്താതെ ഇരിക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താതെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക.
- ഒരു കാലിൽ നിന്നുകൊണ്ട്, അതേ കൈകൊണ്ട് മറ്റേ കാലിന്റെ കാൽ എടുത്ത് വശത്തേക്ക് നീട്ടുക.
- നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ടിൽ കയറുക, വലതു കൈകൊണ്ട് വലതു കാൽ പിടിച്ച് നിതംബത്തിന്റെ ഭാഗത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ അമർത്തുക.
- ശ്വാസകോശം.
- ലുങ്കിക്ക് പുറത്ത്. വളഞ്ഞ കാലിന്റെ ഇരുവശത്തും നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താതെ കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കുക. ഒരേ വരിയിൽ പാദങ്ങൾ, തറയിൽ ദൃഡമായി അമർത്തി, കാൽവിരലുകൾ ഒരു വശത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞു.
- കാലുകൾ വിശാലമായി, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് വേർപെടുത്തി, കൈകൾ കാൽമുട്ടിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് കൈമുട്ടുകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിൽ ഇരിക്കുക, കുതികാൽ തറയിൽ. ഇടത് കാൽ വശത്തേക്ക് നേരെയാക്കി, വിരൽ വലിച്ച് സ്വയം. കൈകൾ തറയിലെ ഈന്തപ്പനകളാണ്.
- തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര വീതിയിൽ പരത്തുക. നെഞ്ച് തറയിലേക്ക് മുന്നോട്ട് കുനിയുക.
- തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, സോക്ക് സ്വയം വലിക്കുക. ഇടത് കാൽ മുട്ടിൽ വളച്ച്, കുതികാൽ ഞരമ്പിലേക്ക് അമർത്തിയിരിക്കുന്നു. മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് വലതു കാൽ പിടിക്കുക.
- തറയിൽ ഇരുന്ന് വലതു കാൽ വശത്തേക്ക് നീട്ടി ഇടതുവശം വളച്ച് കുതികാൽ ഞരമ്പിലേക്ക് അമർത്തുക. ഇടുക വലംകൈഇടത് തുടയിൽ, ഇടത് കൈ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ ഉയർത്തി വലതു കാലിലേക്ക് വശത്തേക്ക് വളയുക, ഇടത് കൈകൊണ്ട് വലതു കാൽ പിടിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വലത് ഷിൻ തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. ഇടത് കാൽമുട്ടും കാൽമുട്ടും തറയിൽ പരന്നിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈകൊണ്ട് വലത് കണങ്കാലിൽ അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ താഴത്തെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക. വളച്ച് വലതുവശത്തേക്ക് വളയുക.
- മുമ്പത്തെ ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക.
- നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ തറയിൽ കിടക്കുക, തോളിൽ തലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. ശരീരം ഉയർത്തി വളയ്ക്കുക.
- തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ വളച്ച് അതിന്റെ കുതികാൽ ഇടത് നിതംബത്തിന് താഴെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക, അത് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ടിന് മുകളിലൂടെ ചലിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ ഇടത് കാൽമുട്ടിന് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
- ആരംഭ സ്ഥാനം ഒന്നുതന്നെയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ടിന് പിന്നിൽ ഇടത് കൈ വയ്ക്കുക, വലതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
- തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ബന്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം വളയാതെ മുന്നോട്ട് ചായുക.
- തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട് നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ കാൽ പിടിച്ച് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.
- തറയിൽ ഇരുന്ന് ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട് നീട്ടി വലതു കാൽ കൈകൾ കൊണ്ട് പിടിച്ച് കാൽമുട്ട് വളയാതെ പതുക്കെ ഉയർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, റുവാമി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ പിടിക്കുക, കുനിയുക.
- നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക, കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തി തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൊണ്ടുവരിക.
- ആരംഭ സ്ഥാനം ഒന്നുതന്നെയാണ്. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ ഇടത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. കാൽ ശരീരത്തിന് ലംബമാണ്. കൈകൾ തറയിൽ നിന്ന് വരുന്നില്ല.
- നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഇരിക്കുക, കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, പിന്നിലേക്ക് ചായുക, തറയിൽ കിടക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി, നിങ്ങളുടെ തോളുകളേക്കാൾ വീതിയുള്ള കാലുകൾ പരത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഷിൻ സമാന്തരമാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ ഉപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ട് ചായുക.
കാലുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണത
യുഞ്ചുൻ കിക്ക് ടെക്നിക്കിൽ താഴത്തെ നിലയിലും മധ്യനിരയിലും അടിക്കുന്നതാണ് ഉൾപ്പെടുന്നത്, അതിനാൽ യുഞ്ചുൻ ഫൈറ്റർ വലിച്ചുനീട്ടേണ്ട ആവശ്യമില്ലെന്ന് തോന്നാം. ഇത്, പരക്കെയുള്ള അഭിപ്രായം, പൂർണ്ണമായും ശരിയല്ല, കാരണം ശക്തമായ കിക്കുകൾ നൽകുന്നതിന്, കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്തെ "നീട്ടിയ" പേശികൾ ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ ടൈ ടുയി ("കണക്‌റ്റഡ്" കാലുകൾ) സാങ്കേതികതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് വളരെ ഉയർന്ന ചലനാത്മകത ആവശ്യമാണ്. ലെഗ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വികസിപ്പിക്കാതെ അസാധ്യമാണ് ...
I ഗ്രൂപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ - "മർദ്ദം" (I).
- Zheng Ya Tui.അരക്കെട്ടിന്റെ ഉയരത്തിൽ ഞങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നേരെ ഒരു പിന്തുണയിൽ ഞങ്ങൾ കാൽ വയ്ക്കുക, കാൽ മുട്ടിൽ നേരെയാക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ വിരൽ നമ്മിലേക്ക് വലിക്കുന്നു. പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാൽ നേരെയാണ്, പിന്തുണയിൽ കിടക്കുന്ന കാലിന്റെ കുതികാൽ നേരെയുള്ള ദിശയിൽ പാദത്തിന്റെ പുറം അറ്റത്ത് തിരിയുന്നു. താഴത്തെ പുറകിൽ കൈകൾ. ഞങ്ങൾ മുന്നോട്ട് മൃദുവായ വളവുകൾ നടത്തുന്നു, ഞങ്ങളുടെ താടി ഉയർത്തിയ കാലിന്റെ വിരൽ വരെയും നെഞ്ച് താഴത്തെ കാലിലേക്കും വയറു തുടയിലേക്കും നീട്ടുന്നു. ചരിവ് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുന്നു, പതുക്കെ, ഞെട്ടലില്ലാതെ. ഓരോ കാലിനും ഒരു പരമ്പരയിൽ 8 - 10 ബെൻഡുകളുടെ 5 - 8 സീരീസ് ഞങ്ങൾ നടത്തുന്നു.
- കേ യാ തുയി.സമാനമായ ഒരു വ്യായാമം, പിന്തുണയിലെ കാൽ മാത്രം 20 ഡിഗ്രി അകത്തേക്ക് മാറ്റുകയും താടി കുതികാൽ വരെ വലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ കാലിനും ഒരു പരമ്പരയിൽ 8 - 10 ബെൻഡുകളുടെ 5 - 8 സീരീസ് ഞങ്ങൾ നടത്തുന്നു.
- ത്സെ യാ തുയി.വശത്ത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന ഒരു പിന്തുണയിൽ ഞങ്ങൾ കാൽ വയ്ക്കുന്നു, കാൽ നേരെയാണ്, വിരൽ സ്വയം വലിക്കുന്നു. പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാൽ നേരെയാണ്, വിരൽ ഉയർത്തിയ കാലിന് ലംബമായി തിരിയുന്നു. ഉയർത്തിയ കാലിന് അതേ പേരിലുള്ള കൈ നെഞ്ചിന് മുന്നിലാണ്, രണ്ടാമത്തെ കൈ തലയ്ക്ക് മുകളിലാണ്. ബ്രഷുകൾ വളച്ച് തങ്ങളെത്തന്നെ മുറുകെ പിടിക്കുന്നു. നേരെ നോക്കൂ. സമീപനം മുതൽ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ് ഡബിൾസ് വരെ ഞങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഇളക്കാതെ പതുക്കെ ചായ്വുകൾ നടത്തുന്നു. തലയുടെ കിരീടം കൊണ്ട്, ഞങ്ങൾ കാലിന്റെ കാൽവിരൽ വരെ നീട്ടുന്നു. ഓരോ കാലിനും ഒരു പരമ്പരയിൽ 8 - 10 ബെൻഡുകളുടെ 5 - 8 സീരീസ് ഞങ്ങൾ നടത്തുന്നു.
- Hou Ya Tui.പുറകിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന പിന്തുണയിൽ ഞങ്ങൾ കാൽ വെച്ചു. ഞങ്ങൾ കാൽ ഉയർത്തുന്നു, പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാലിന്റെ വിരൽ നേരെ മുന്നോട്ട് തിരിയുന്നു. പിന്തുണ കുറവാണ് (കസേര). ശരീരം നേരെയാണ്, ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ. വ്യായാമത്തിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടം കാൽമുട്ട് നേരെയാക്കുക എന്നതാണ്. രണ്ടാം ഘട്ടം (1.5 മാസത്തിനുശേഷം) - കാലിന്റെ നേരെയാക്കുന്നതിനൊപ്പം, ഹിപ് ജോയിന്റിൽ ഒരു "നടത്തം" ചലനം നടത്തുന്നു.
ഒരു മതിൽ ജോഡികളായി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു. കാൽമുട്ട് ജോയിന്റ് നേരെയാക്കിയിട്ടുണ്ടെന്ന് പങ്കാളി ഉറപ്പ് വരുത്തുന്നു, ഒപ്പം ഹിപ് മതിലിന് നേരെ അമർത്തുന്നു. ആദ്യത്തെ മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങളിൽ, പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാലിന്റെ പിൻഭാഗവും കുതികാൽ ചുവരിൽ അമർത്തിയിരിക്കുന്നു.
- ഷെങ് ബാംഗ് ടുയി.നേരെ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്. ഉയർത്തിയ കാലിന്റെ വിരൽ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വലിക്കുക, കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി നിങ്ങളിലേക്ക് വലിക്കുക.
- കെ ബാംഗ് ടുയി.ഡയഗണൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്. മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിന് സമാനമാണ്, പക്ഷേ കാൽ 20 ഡിഗ്രി അകത്തേക്ക് ഉയർത്തുന്നു.
- ത്സെ ബാംഗ് ടുയി.ലാറ്ററൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്. കാൽ മതിലിനൊപ്പം ഉയരുന്നു.
- ഹൗ ബാംഗ് ടുയി.ബാക്ക് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്. കൈകൾ ചുമരിൽ ചാരി, പങ്കാളി കാൽമുട്ടിന് കീഴിൽ കാൽ പിടിക്കുന്നു.
- Zheng Bian Tui.നിൽക്കുമ്പോൾ, അതേ പേരുള്ള കാലിന്റെ കാൽവിരൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ മുന്നിലേക്ക് കാൽ നേരെയാക്കുക.
- കെ ബിയാൻ തുയി.അതേ, പക്ഷേ എതിർ കാലിന്റെ വിരൽ ഞങ്ങൾ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുന്നു.
- സെ ബിയാൻ ടുയി.നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് അതേ പേരിലുള്ള കാലിന്റെ പുറത്തെ അറ്റം ഉള്ളിൽ നിന്ന് പിടിച്ച് കാൽ വശത്തേക്ക് നേരെയാക്കുക.
- ഹൗ ബിയാൻ ടുയി.അതേ പേരിലുള്ള കാൽ ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക, പിന്നിലേക്കും മുകളിലേക്കും നേരെയാക്കുക.
ശരീരത്തിന്റെയും കൈകളുടെയും ദൃശ്യമായ ചലനങ്ങളില്ലാതെ, നേരായ പുറകിലാണ് സ്വിംഗുകൾ നടത്തുന്നത്. കൈകൾ നേരെയാക്കി പരത്തുന്നു, കൈകൾ വളച്ച് പിരിമുറുക്കത്തിലാണ്, വിരലുകൾ അടച്ചിരിക്കുന്നു. കാലുകൾ കാൽമുട്ടിൽ നേരെയാക്കുന്നു, പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാലിന്റെ കാൽ തറയിൽ നിന്ന് വരുന്നില്ല, സ്വിംഗ് ലെഗ് കോട്ടൺ ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു. പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്തുള്ള ഫ്ലൈ ലെഗ് പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാലിന്റെ അര അടി പിന്നിലാണ്.
സ്വിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ ശക്തി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ, ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം - അവയുടെ ഭാരം ക്രമേണ കാലുകൾക്ക് 0.5 കിലോയിൽ നിന്ന് 15 കിലോ വരെയും കൈകൾക്ക് 0.2 കിലോ മുതൽ 5 കിലോ വരെയും വർദ്ധിക്കുന്നു.
- Zheng Ti Tui.കാൽവിരൽ നെറ്റിയിലേക്ക് നീട്ടിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽ നേരെ മുന്നോട്ട് ആക്കുക. ഓരോ കാലിലും 5-10 സെറ്റ് 10 സ്വിംഗുകൾ നടത്തുക.
- കേ ടി തുയി.കാൽ വികർണ്ണമായി അകത്തേക്ക് ഒരു സ്വിംഗ് നടത്തുന്നു, കാൽവിരൽ എതിർ ചെവിയിൽ എത്തുന്നു. ഓരോ കാലിലും 5-10 സെറ്റ് 10 സ്വിംഗുകൾ നടത്തുക.
- Tse Ti Tui.ശരീരത്തിന്റെ തലം, കാൽവിരൽ എന്നിവയിലാണ് സ്വിംഗ് നടത്തുന്നത്. സ്വിംഗിന്റെ നിമിഷത്തിൽ അതേ പേരിലുള്ള കൈ താഴേക്ക് പോകുന്നു, ഈന്തപ്പന തറയിലേക്ക്, എതിർ കൈ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയരുന്നു, ഈന്തപ്പന മുകളിലേക്ക്. ഓരോ കാലിലും 5-10 സെറ്റ് 10 സ്വിംഗുകൾ നടത്തുക.
- വായ് ബായ് തുയി.പുറത്തേക്കുള്ള സ്വിംഗ്. നേരായ കാൽ ഉപയോഗിച്ചാണ് സ്വിംഗ് നടത്തുന്നത്, വിരൽ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതേ പേരിലുള്ള കൈ കാലിന് നേരെ പോകുന്നു, ഈന്തപ്പന കാലിൽ ഒരു കൈയടിച്ച് അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു. ഓരോ കാലിലും 5-10 സെറ്റ് 10 സ്വിംഗുകൾ നടത്തുക.
- ലീ ഹെ ടുയി.ഉള്ളിലേക്ക് ആടുക. മുമ്പത്തേതിന് സമാനമായി ഇത് നടപ്പിലാക്കുന്നു, പക്ഷേ കൈകൊട്ടുന്നത് എതിർ കൈകൊണ്ടാണ് നടത്തുന്നത്. ഓരോ കാലിലും 5-10 സെറ്റ് 10 സ്വിംഗുകൾ നടത്തുക.
- Hou Ti Tui.നിങ്ങളുടെ കാൽ പിന്നിലേക്ക് ആക്കുക. ശരീരം നേരെയാക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നു. ഓരോ കാലിലും 5-10 സെറ്റ് 10 സ്വിംഗുകൾ നടത്തുക.
- ആരംഭ സ്ഥാനം - പബു, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പിടിക്കുക. പരമാവധി പ്രകടനം നടത്തുക വേഗത്തിലുള്ള വേഗതവലത് വശമുള്ള റാക്കിൽ നിന്ന് ഇടത് വശത്തേക്കും തിരിച്ചും പരിവർത്തനം. 2-3 മിനിറ്റ് നടത്തുക.
- നേരായതും തിരശ്ചീനവുമായ പിണയുന്നു.
വേണ്ടി പരിക്ക് തടയുകവ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, പേശികളെ ചൂടാക്കുന്ന തൈലം ഉപയോഗിച്ച് തടവാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അത്തരം ഉരസലിനുള്ള രണ്ട് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ചുവടെയുണ്ട്.
- 0.5 ലിറ്റർ ഒലിവ് ഓയിൽ, 50 മില്ലി കർപ്പൂര എണ്ണ, 10 മില്ലി ഗ്രാമ്പൂ എണ്ണ എന്നിവ മിക്സ് ചെയ്യുക.
- 0.5 കപ്പ് ശുദ്ധീകരിക്കാത്ത സസ്യ എണ്ണയിൽ, 2 ടീസ്പൂൺ അരിഞ്ഞ പോപ്ലർ മുകുളങ്ങളും 1 ടീസ്പൂൺ യാരോ പൂക്കളും ഒഴിക്കുക. 3 ആഴ്ച ഇരുണ്ട സ്ഥലത്ത് നിർബന്ധിക്കുക. ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അരിച്ചെടുക്കുക.
(ഈ ഭാഗം എഴുതുമ്പോൾ, പുസ്തകത്തിൽ നിന്നുള്ള സാമഗ്രികൾ ഉപയോഗിച്ചു: Zakharov E.N. et al. ഹാൻഡ് ടു ഹാൻഡ് കോംബാറ്റ്. സെൽഫ് ഇൻസ്ട്രക്ഷൻ മാനുവൽ. -എം.: സംസ്കാരവും പാരമ്പര്യങ്ങളും, 1994.)
നിർദ്ദേശങ്ങൾ
ഞങ്ങൾ കൈകൾ വികസിപ്പിക്കുന്നു: വിരലുകൾ അഴിക്കാതെ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ മുറുകെ പിടിക്കുന്നു - കൈകൾ മുന്നോട്ട്, ഇടത്, വലത്. അതേ സമയം, ഞങ്ങൾ ഈന്തപ്പനകൾ മുന്നോട്ട് തിരിക്കുന്നു. അടുത്തതായി, ഞങ്ങൾ കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് കൈകൾ വയ്ക്കുക, 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ നിൽക്കുക, അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും വളയുക, ഈ നിമിഷത്തിൽ ഞങ്ങളുടെ കൈകൾ കഴിയുന്നത്ര ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുക.
ഞങ്ങൾ മുണ്ട് വികസിപ്പിക്കുന്നു: പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, സാവധാനം വളച്ച് വലത് കുതികാൽ സ്പർശിക്കുക, തുടർന്ന് ഇടത്. ഞങ്ങൾ കൈപ്പത്തികൾ ചുറ്റളവിൽ പൊതിഞ്ഞ് കൈകൾ അഴിക്കാതെ ആടാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഞങ്ങൾ തലകൊണ്ട് പാദങ്ങൾ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുന്നു.
ഞങ്ങൾ കാലുകൾ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്നു: നിലത്ത് ഒരു നാഗ, ഞങ്ങൾ രണ്ടാമത്തേത് ഞങ്ങളുടെ കൈകളിൽ എടുക്കുന്നു, അതിലേക്ക് അമർത്തുക, നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക. തുടക്കക്കാർക്ക് കിടക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യാം. രണ്ട് കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. ഇടത്തുനിന്ന് വലത്തോട്ട് ചരിവുകളോടെ നിങ്ങളുടെ കാൽ മുന്നോട്ട്, പിന്നിലേക്ക്, സ്വിംഗ് ചെയ്യുക. കാൽ വിശ്രമിക്കണം.
എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും 8-16 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു, ഒരു മുഴുവൻ വ്യായാമവും, ഒരു വ്യായാമത്തിന്, 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.
ഉറവിടങ്ങൾ:
- ഒരു കുട്ടിയുടെ വഴക്കം എങ്ങനെ വികസിപ്പിക്കാം
പല കായിക ഇനങ്ങളും വലിയതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ് പേശി പിണ്ഡംമാത്രമല്ല മികച്ചത് വഴക്കം... അത്തരം പാരാമീറ്ററുകൾ പ്രധാനമായും നിർണ്ണയിക്കുന്നത് ജീനുകളും ജീവശാസ്ത്രവുമാണ്, എന്നിരുന്നാലും ആർക്കും അവ വികസിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം.
നിർദ്ദേശങ്ങൾ
സ്ട്രെച്ചിൽ പ്രവർത്തിക്കുക. ഇത് ഏറ്റവും ലളിതവും വ്യക്തവുമായ പരിഹാരമാണ്, ഇത് ശരീരത്തെ മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ വിമാനങ്ങളിൽ നീക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും പൊതുവെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും മുമ്പായി നീട്ടാൻ സ്വയം പരിശീലിപ്പിക്കുക - ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കുകയും സമ്മർദ്ദത്തിന് അവരെ തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും, സെഷന്റെ അവസാനം, 15 മിനിറ്റ് വലിച്ചുനീട്ടാൻ നീക്കിവയ്ക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക: പേശികൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഉദാഹരണത്തിന്) ചൂടാകുമ്പോൾ കീറാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ വളവുകൾ (മുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാതെ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി പൂർണ്ണമായും തറയിൽ വിശ്രമിക്കാനുള്ള കഴിവ് പരിഗണിക്കുക) വി സ്ട്രെച്ച് - ഇങ്ങനെയാണ് നിങ്ങൾ തറയിലായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിരിക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ 180 ഡിഗ്രി ലക്ഷ്യമിടണം, എന്നാൽ 120 ഒരു നേട്ടമാണ്.
മാറ്റുക. തീർച്ചയായും, പൂർണ്ണമായും അല്ല, പക്ഷേ അത്ലറ്റിക്സ് കൂടാതെ, ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, അക്രോബാറ്റിക്സ് അല്ലെങ്കിൽ സ്നോബോർഡിംഗ്. ഇത് നിങ്ങൾക്കായി പുതിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ലോഡുചെയ്യുക മാത്രമല്ല, ഏകോപനം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും - കൂടാതെ ഇത് സഹജമായ പ്ലാസ്റ്റിറ്റിയുടെ ഏതെങ്കിലും അഭാവം നികത്തുകയും ചെയ്യും. ഇതിന് അനുയോജ്യമായ കാഴ്ചയെ വിളിക്കാം - ഇതിന് ചലനങ്ങളുടെ പരമാവധി സുഗമവും നൂറുകണക്കിന് വ്യത്യസ്ത സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള കഴിവും ആവശ്യമാണ്. ഈ അച്ചടക്കത്തിലേക്ക് പൂർണ്ണമായും മാറാതിരിക്കാൻ, ഇന്റർനെറ്റിലെ കുറച്ച് അടിസ്ഥാന പാഠങ്ങൾ നോക്കുക, ഏറ്റവും ലളിതമായ ചലനങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുക. അവരെ മികച്ചതാക്കാൻ, പ്രൊഫഷണലുകൾക്ക് നിരവധി വർഷങ്ങൾ ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയും.
ബാറുകളിലും മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ലോഹ ഘടനകളിലും കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുക. പ്രചോദനത്തിനായി ബിബിസി അനിമൽ ചാനൽ പരിശോധിക്കുക: കുരങ്ങുകൾ ആത്യന്തിക പ്ലാസ്റ്റിറ്റിയാണ്. സ്വീഡിഷ് പടികൾ കയറുമ്പോൾ പോലും ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനേക്കാൾ 3 മടങ്ങ് കൂടുതൽ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം. സമ്മാനം വഴക്കംസമ്മർദ്ദവും അമിതഭാരവും കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരവുമായി പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള മികച്ച കഴിവിലാണ് ഇത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത്. അതിനാൽ, വ്യത്യസ്ത ഗ്രിപ്പുകളുടെ പുൾ-അപ്പുകൾ ഏതാണ്ട് തികഞ്ഞതാണ്. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ.
"4" എന്നതിലേക്ക് പോകുക. ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമംകിഴക്ക് നിന്ന് നമ്മിലേക്ക് വന്നത്, വീണ്ടും പ്രൈമേറ്റുകളുടെ പകർപ്പാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ പൂർണ്ണമായും തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന തരത്തിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലിലായിരിക്കും. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ തല കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ വയ്ക്കുക, അപ്പാർട്ട്മെന്റിന് ചുറ്റും നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വ്യായാമം ചെറിയ അസ്വാരസ്യം പോലും ഉണ്ടാക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കയ്പേറിയ അറ്റം വരെ നടക്കുക, ഈ സ്ഥാനത്ത് സമർസോൾട്ട്, റൊട്ടേഷൻ, ജമ്പ് എന്നിവ എങ്ങനെ സുഗമമായി നടത്താമെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്നതുവരെ.
അനുബന്ധ വീഡിയോകൾ
ഉപയോഗപ്രദമായ ഉപദേശം
നിങ്ങൾ മണ്ടനായി കാണുന്നതിൽ കാര്യമില്ല. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പ്ലാസ്റ്റിറ്റിയിൽ നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നതുവരെ ഇത് അങ്ങനെയാണ്.
ശരീരത്തിലെ വഴക്കത്തിന്റെ അളവ് സന്ധികൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ, പേശികൾ എന്നിവയുടെ അവസ്ഥയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്തി അനായാസമായി നട്ടെല്ല് വളച്ചൊടിക്കുകയും മറ്റ് നിരവധി സങ്കീർണ്ണമായ ചലനങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, അവൻ വഴക്കമുള്ളവനാണെന്ന് നമുക്ക് പറയാം. വലിച്ചുനീട്ടുന്നതും വളച്ചൊടിക്കുന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
നിർദ്ദേശങ്ങൾ
നേരെ നിൽക്കുക, കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഒരു "ലോക്കിൽ" കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ, ഇടുപ്പ്, ഉദരം, നെഞ്ച് എന്നിവ മുന്നോട്ട് നയിക്കുക. ഒരു കമാനത്തിൽ നട്ടെല്ല് പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക, താടി കഴുത്തിന്റെ അടിയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ശാന്തമായി ശ്വസിക്കുക, ശരീരത്തിൽ ഒരു വിറയൽ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, പോസിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുക. മടക്കം ഇപ്രകാരമാണ്: ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് നയിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ്, നട്ടെല്ലിൽ നേരെയാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, ശരീരത്തിനൊപ്പം കൈകൾ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലേക്ക് ചരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ ഷൈനുകളിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ നേരെയാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ടിൽ കയറുക, ഇടത് കാൽ വശത്തേക്ക് നീക്കുക, കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഉപയോഗിച്ച്, നട്ടെല്ല് കഴിയുന്നത്ര വളച്ച്, ഇടത് കാലിലേക്ക് ശരീരം വശത്തേക്ക് ചരിക്കുക. പോസിൽ 1 മിനിറ്റ് പിടിക്കുക. ഒരു ഇൻഹാലേഷൻ ഉപയോഗിച്ച്, പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മാറ്റി വലതുവശത്തേക്ക് ചരിക്കുക.
തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിക്കുക, കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയിലേക്ക് വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികളെ കഴിയുന്നത്ര വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ഇത് ക്രമേണ തറയിലേക്ക് താഴേക്ക് വളയാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. 3 മിനിറ്റിനു ശേഷം പതുക്കെ നേരെയാക്കുക.
മുട്ടുകുത്തി, ശരീരത്തിനൊപ്പം കൈകൾ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ തുറക്കുക നെഞ്ച്, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് മുന്നോട്ട് നയിക്കുക. കുതികാൽ മുതൽ നിതംബം കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, താടി കഴുത്തിന്റെ അടിയിലേക്ക് ചരിക്കുക. 20 സെക്കൻഡിനു ശേഷം, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഉപയോഗിച്ച് കുതികാൽ ഉയർത്തി നേരെ നിൽക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കുതികാൽക്കിടയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നിതംബം പൂർണ്ണമായും തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ശരീരത്തിന്റെ ഈ സ്ഥാനം നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, തറയിൽ നിന്ന് ചെറുതായി ഉയരുക, കുറച്ച് സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഒരു പോസിൽ ഇരിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ വേദനയില്ലാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, പിന്നിലേക്ക് വളച്ച് കൈമുട്ടിൽ വിശ്രമിക്കുക. ഈ നീട്ടുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ പുറം തറയിലേക്ക് പൂർണ്ണമായും താഴ്ത്തുക എന്നതാണ്. അനുസരിച്ച് 1 മുതൽ 4 മിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുക ശാരീരിക സംവേദനങ്ങൾ.
നിർഭാഗ്യവശാൽ, മിക്കവാറും എല്ലാ സ്ത്രീകളും സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകളുടെ പ്രശ്നം കൈകാര്യം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഈ വൃത്തികെട്ട മാവ് വടുക്കൾ ഒരു അപകർഷതാ കോംപ്ലക്സ് വളർത്തിയെടുക്കുകയും വെളിപ്പെടുത്തുന്ന വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുന്നതിന്റെ സന്തോഷം ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്യും. വീട്ടിൽ സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകൾ നീക്കംചെയ്യുന്നത് പൂർണ്ണമായും അസാധ്യമാണെങ്കിൽ, അവയുടെ രൂപം തടയാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കണം.
ഇന്ന്, ഈ പ്രശ്‌നത്തിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുന്ന അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടാത്ത നിരവധി സൗന്ദര്യവർദ്ധക, മെഡിക്കൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുണ്ട്. അതിനാൽ പാടുകൾ വെളുത്തതായി മാറുന്നത് വരെ കാത്തിരിക്കരുത്. പർപ്പിൾ നിറമാകുമ്പോൾ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകൾ ഇല്ലാതാക്കാൻ കഴിയൂ.
ഗർഭിണികൾക്കുള്ള പ്രതിരോധം മാത്രമല്ല
സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകൾ പ്രധാനമായും ഗർഭാവസ്ഥയിലോ, നാടകീയമായ ശരീരഭാരം കുറച്ചതിന് ശേഷമോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രായപൂർത്തിയാകുമ്പോഴോ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുമെന്ന് അറിയാം. അതെന്തായാലും, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രതിരോധ നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളാം.
ഒന്നാമതായി, ഭാരം മൂർച്ചയുള്ള ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ അനുവദിക്കരുത്. ഇതിനർത്ഥം പോഷകാഹാരം നിരീക്ഷിക്കുകയും സ്പോർട്സ് കളിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
ദിവസവും ഒരു കോൺട്രാസ്റ്റ് ഷവർ എടുക്കുക, ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഒരു ഉപ്പ് തൊലിയുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക.
കഫീൻ അടങ്ങിയ ലോഷൻ അല്ലെങ്കിൽ സാധാരണ തേൻ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം കൈകൊണ്ട് പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾ മസാജ് ചെയ്യുക. വെളിച്ചെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് എണ്ണയും പ്രവർത്തിക്കും.
ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, ഒരു ബാൻഡേജ് ധരിക്കുക, കൊളാജൻ, എലാസ്റ്റിൻ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ക്രീമുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, അവശ്യ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിച്ച് തണുത്ത കംപ്രസ്സുകൾ ഉണ്ടാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം കൈകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും
പ്രശ്നം ഇപ്പോഴും ദൃശ്യമാകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കണം നാടൻ പാചകക്കുറിപ്പുകൾപാടുകൾ പിങ്ക് നിറത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകൾക്കെതിരെ. ബോഡി റാപ്‌സ്, പീൽസ്, ഹോം മെയ്ഡ് ഓയിൻമെന്റുകൾ എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ ചികിത്സകൾ.
ഫാർമസിയിൽ കറ്റാർ വാഴ ജ്യൂസ് വാങ്ങാൻ അത്യാവശ്യമാണ്. 200 മില്ലി ലിക്വിഡിൽ, ടോക്കോഫെറോൾ (വിറ്റാമിൻ ഇ) എണ്ണ ലായനിയുടെ 20 തുള്ളി, റെറ്റിനോൾ (വിറ്റാമിൻ എ) എന്നിവയുടെ 10 തുള്ളി തുള്ളി. രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും പദാർത്ഥം ഉപയോഗിച്ച് ചർമ്മത്തിന്റെ ബാധിത പ്രദേശങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുക. മിശ്രിതം റഫ്രിജറേറ്ററിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
ഒരു ടീസ്പൂൺ വെള്ളത്തിൽ 1 ഗ്രാം മമ്മി ഒഴിക്കുക, അത് പൂർണ്ണമായും അലിഞ്ഞുപോകുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കുക. സുഗന്ധമില്ലാത്ത ഏതെങ്കിലും ബോഡി ക്രീമുമായി പരിഹാരം സംയോജിപ്പിക്കുക. ഒരു അപേക്ഷയ്ക്ക് ഈ ഭാഗം മതിയാകും. എല്ലാ ദിവസവും ഉപയോഗിക്കുക.
ഒരു സ്‌ക്രബ് ഉണ്ടാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഒരു കോഫി ഗ്രൈൻഡറിൽ ഉരുട്ടിയ ഓട്‌സിന്റെ 2 ഡെസേർട്ട് സ്പൂൺ പൊടിച്ച് അതേ അളവിൽ നീല കളിമണ്ണുമായി സംയോജിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉണങ്ങിയ മിശ്രിതത്തിലേക്ക് ഒരു അവോക്കാഡോ പഴത്തിന്റെ പൾപ്പും ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ ഗോതമ്പ് ജേം ഓയിലും ചേർക്കുക. ഷവറിനു ശേഷം ശുദ്ധമായ ചർമ്മത്തിൽ തടവുക. ഒരു നാപ്കിൻ ഉപയോഗിച്ച് അവശിഷ്ടങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുക.
സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകൾക്കുള്ള ജനപ്രിയ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ പാരഫിൻ റാപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് ഒരു സാധാരണ കാപ്പി തൊലിക്ക് ശേഷം ചെയ്യണം. കോസ്മെറ്റിക് പാരഫിൻ (ലനോലിൻ) ഒരു വാട്ടർ ബാത്തിൽ ലയിപ്പിച്ച് ബ്രഷ് ഉപയോഗിച്ച് ബാധിത പ്രദേശങ്ങളിൽ മൂന്ന് പാളികളായി വേഗത്തിൽ പുരട്ടുക. ക്ളിംഗ് ഫിലിമും ഒരു തൂവാലയും ഉപയോഗിച്ച് മുകളിൽ പൊതിയുക. നടപടിക്രമ സമയം 2 മണിക്കൂറാണ്.
സലൂൺ സേവനങ്ങൾ
ഇത് വീട്ടിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവലംബിക്കാം സലൂൺ നടപടിക്രമങ്ങൾ... ഇത് വിലകുറഞ്ഞതല്ല, പക്ഷേ 100% ഗ്യാരണ്ടി.
ഓസോൺ തെറാപ്പി ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നടപടിക്രമം തികച്ചും വേദനാജനകമാണ്, കാരണം ചർമ്മത്തിന് കീഴിൽ വാതകം കുത്തിവയ്ക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകൾ കൂടാതെ, ഓസോൺ തെറാപ്പി സെല്ലുലൈറ്റ് നീക്കം ചെയ്യുന്നു. ചികിത്സയുടെ മുഴുവൻ കോഴ്സും 10 ആഴ്ചയാണ് - ആഴ്ചയിൽ ഒരു സെഷൻ.
മയോസ്റ്റിമുലേഷൻ സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. നടപടിക്രമത്തിനിടയിൽ, ഒരു നിശ്ചിത ആവൃത്തിയിലുള്ള വൈദ്യുതധാര ചർമ്മത്തിൽ പ്രയോഗിക്കുന്നു, ഇത് ടിഷ്യൂകളിലെ സ്തംഭനാവസ്ഥയിലുള്ള ദ്രാവകം ചിതറിക്കുകയും ചർമ്മത്തെ ടോൺ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.
മെസോതെറാപ്പിയിൽ മൈക്രോ ഇൻജക്ഷനുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, വിവിധ ആഴങ്ങളിൽ ചർമ്മത്തിന് കീഴിൽ ഒരു പ്രത്യേക തോക്ക് കുത്തിവയ്ക്കുന്നു. ഒപ്റ്റിമൽ ഇഫക്റ്റിനായി, കുറഞ്ഞത് രണ്ട് തരത്തിലുള്ള നടപടിക്രമങ്ങളെങ്കിലും സംയോജിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഒരു നിശ്ചല സ്ഥാനത്ത്, പേശികൾ മരവിക്കുകയും ഒടുവിൽ അട്രോഫി ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പ മാർഗം സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളാണ്. വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ വിയർക്കേണ്ടതില്ല, അതിനാൽ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള പ്രധാന സമുച്ചയം ഒരു യഥാർത്ഥ ആനന്ദമാണ്, ശരീരത്തെ ചൂടാക്കുക മാത്രമല്ല, സംയുക്ത രോഗങ്ങൾ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആരോഗ്യത്തിനും വഴക്കത്തിനും സ്ട്രെച്ചിംഗ് അത്യാവശ്യമാണ്. ഏറ്റവും സാധാരണമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വാർദ്ധക്യത്തിലും സ്വയം നടക്കാനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പ്രധാന സ്ഥാനങ്ങൾ
പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള പ്രധാന സമുച്ചയത്തിൽ സ്റ്റാറ്റിക് ടെൻഷൻ, അതുപോലെ നിഷ്ക്രിയവും സജീവവും ചലനാത്മകവുമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് സാധാരണയായി തുടക്കക്കാർ ചൂടാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒരേ സമയം പേശികളെ നീട്ടാനും ചൂടാക്കാനും പോസുകൾ സാവധാനം ചെയ്യുന്നു. തുടക്കം മുതൽ പേശികളുടെ പരമാവധി നീട്ടൽ വരെ, കുറഞ്ഞത് അര മിനിറ്റെങ്കിലും കടന്നുപോകണം.
നിഷ്ക്രിയ സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഉപയോഗിച്ച്, പേശികളും വളരെ സാവധാനത്തിൽ നീട്ടുന്നു, പക്ഷേ ലോഡിന് പ്രതിരോധം ചേർക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, അകത്തെ തുട നീട്ടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വിരിച്ച കാലുകൾ മതിലിന് നേരെ വിശ്രമിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയുടെ കൈകൾ മുന്നിൽ പിടിക്കാം.
സജീവമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് എന്നത് നിഷ്ക്രിയമായ ഒന്നിന്റെ തുടർച്ചയാണ്. പേശികൾ ശക്തമാകുമ്പോൾ, പുറത്തുനിന്നുള്ള സഹായം നിരസിക്കുകയും സ്വന്തം പേശികളുടെ ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് മാത്രം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഒരു പ്രധാന ഉദാഹരണംസ്ട്രെച്ചിംഗ് ശ്വാസകോശവുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുമ്പോൾ യോഗയും പൈലേറ്റുകളും ആണ് സജീവമായ നീട്ടൽ ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾവെയ്റ്റിംഗ് ഇല്ലാതെ.
ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. പോസുകൾ ഇനി സ്ഥിരമല്ല. പേശികളിൽ നേരിയ പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുതന്നെ, പരിധിവരെ നീട്ടിയ പേശികൾ സുഗമമായി ഒരു സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറ്റുന്നു.
പ്രോപ്രിയോസെപ്റ്റീവ് മസിൽ റിലീഫ്
ഏറ്റവും സാധാരണമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിൽ പേശികളുടെ സങ്കോചം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നില്ല. എന്നാൽ പ്രൊഫഷണൽ സ്‌പോർട്‌സുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആളുകൾ സമാനമായ ഒരു സമുച്ചയം നടത്തണം.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത വളരെ ലളിതമാണ്. ഒന്നാമതായി, ശരീരത്തിന്റെ ഈ ഭാഗം ചലിപ്പിക്കാതെ ഒരു പ്രത്യേക കൂട്ടം പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അതായത്. ഐസോമെട്രിക്. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുകയും പേശികളെ അതിന്റെ പരമാവധി പോയിന്റിലേക്ക് നീട്ടുകയും വേണം.
പ്രോപ്രിയോസെപ്റ്റീവ് മസിൽ റിലീഫ് പലപ്പോഴും സങ്കീർണതകളോടെയാണ് നടത്തുന്നത്. അത്തരം വ്യായാമങ്ങളിൽ, ഐസോമെട്രിക് ടെൻഷൻ, വിശ്രമം, നീട്ടൽ എന്നിവ അഗോണിസ്റ്റ് പേശിയുടെ സങ്കോചത്തോടെ അവസാനിക്കുന്നു.
പരിക്ക് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം
നിശ്ചലമാണെങ്കിലും, സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി നടത്തിയില്ലെങ്കിൽ ഗുരുതരമായ പരിക്കിന് കാരണമാകും. ഉളുക്ക് ഒഴിവാക്കാനും ലിഗമെന്റുകളുടെ വിള്ളൽ ഒഴിവാക്കാനും, ഊഷ്മളത അവഗണിക്കരുത്. കൂടാതെ, പോസുകളുടെ പ്രകടനത്തിനിടയിൽ, ശ്വസനം പിടിക്കുകയോ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യാതെ, തുല്യമായി ശ്വസിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. അക്ഷമയും തിടുക്കവും പരിക്കിലേക്കും വേദനയിലേക്കും നയിക്കും, പക്ഷേ ഫലം മെച്ചപ്പെടുത്തില്ല എന്നതും ഓർമിക്കേണ്ടതാണ്.
ഏതാനും തവണ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്താൽ ഒരു വലിയ സ്ട്രെച്ച് നേടാനാവില്ല. ഇതിന് വളരെയധികം സമയവും കഠിനാധ്വാനവും ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ ഫലം അതിശയകരമായിരിക്കും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, "ക്ഷമയും ജോലിയും എല്ലാം പൊടിക്കും" എന്ന ചൊല്ല് വളരെ പ്രസക്തമാണ്, തീർച്ചയായും, വിവിധ തന്ത്രങ്ങളുടെയും തന്ത്രങ്ങളുടെയും ഉപയോഗവും ബാധകമാണ്.കുറ്റമറ്റ നീട്ടലിന്റെ രഹസ്യം എന്താണ്
അതിശയകരമായ സ്ട്രെച്ചുകൾ എങ്ങനെ നേടാം? പേശികളും സന്ധികളും വലിച്ചുനീട്ടുന്ന പ്രക്രിയയിൽ നിന്ന് യഥാർത്ഥ ആനന്ദം നേടുക, പരിപൂർണ്ണതയ്ക്കായി പരിശ്രമിക്കുക, പരിശീലനത്തിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾക്ക് മുമ്പ് നിർത്തരുത് എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. ഏത് പ്രായത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് നല്ല സ്ട്രെച്ചിംഗ് ലഭിക്കും. സ്ട്രെച്ചിംഗ് എക്‌സൈസ് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ശരീരം നന്നായി ചൂടാക്കുക എന്നതാണ് ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത്. ഈ പ്രക്രിയയ്ക്ക് കുറഞ്ഞത് 10-15 മിനിറ്റെങ്കിലും നൽകണം, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾ പേശികളെ "കീറാൻ" സാധ്യതയുണ്ട്, അതുവഴി ഒന്നും നേടാനാവില്ല. നന്നായി ചൂടാക്കിയ ശരീരത്തിന് മാത്രമേ അതിശയകരമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് കഴിവുകൾ പകരാൻ കഴിയൂ.
സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്ന മുറി തണുത്തതായിരിക്കരുത്, കാരണം വ്യായാമത്തിലുടനീളം പേശികൾക്ക് ഊഷ്മളതയും ആശ്വാസവും ആവശ്യമാണ്. കാലുകൾ കൊണ്ട് ഒരു വലിയ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ് ഉപയോഗിച്ച് മൂർച്ചയുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നതിലൂടെ വമ്പിച്ച നീട്ടൽ നേടാനാകുമെന്ന് അത്തരം ആളുകൾ കരുതുന്നത് തെറ്റാണ്. പേശികളുടെയും സന്ധികളുടെയും നല്ല നീട്ടലിന്റെ കൂട്ടാളികളായ ശാന്തവും മന്ദഗതിയിലുള്ളതും അളന്നതുമായ ചലനങ്ങളാണ് ഇത്.
ഫലപ്രദമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സാങ്കേതികത
കുറ്റമറ്റ സ്ട്രെച്ചിംഗ് ലഭിക്കുന്നതിന്, പ്രൊഫഷണലുകൾ ഇനിപ്പറയുന്ന സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പ്രത്യേക പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഒരു പോസ് എടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. സ്ട്രെച്ചിംഗ് എന്നത് ആശ്വാസത്തിന്റെ വികാരം ഒരു ചെറിയ വേദനയുമായി അതിർത്തി പങ്കിടുന്ന നിമിഷം വരെ പതുക്കെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതാണ്. ഈ സ്ഥാനത്ത് എത്തിയ ശേഷം, നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കണം. ഈ നിമിഷത്തിലാണ് പേശികൾ ഏറ്റവും സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും പരമാവധി തലത്തിലേക്ക് നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നത്. വർക്കൗട്ടിന് ശേഷമുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളവരാക്കാൻ അനുവദിക്കും. സ്റ്റാറ്റിസ്റ്റിക്കൽ സ്ട്രെച്ചിംഗിന്റെ ഭാവത്തിൽ 20-30 സെക്കന്റുകളല്ല, ഒരു മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ നീണ്ടുനിൽക്കാൻ കഴിയും, അതേസമയം വേദനയുടെ അതിർത്തി കൂടുതൽ കൂടുതൽ നീങ്ങും. പേശി പരിശീലന സമയത്ത്, നിങ്ങൾ വലിച്ചെടുക്കുന്ന ശരീരത്തിന്റെ ഭാഗം നോക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമ മിനിറ്റുകളും വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഈ കാലയളവിൽ, നിങ്ങൾ ശരീരം മാത്രമല്ല, ചിന്തകളും വിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
കുറ്റമറ്റ സ്ട്രെച്ച് നേടുന്നതിന്, പേശികളും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളും സമമിതിയായി നീട്ടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ശ്രമിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. തീർച്ചയായും, ദിവസേനയുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം ശ്രദ്ധേയമായ പോസിറ്റീവ് ഫലം നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല, എന്നാൽ ഒന്നോ രണ്ടോ മാസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമത്തിന്റെ ഫലം നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായും ആസ്വദിക്കാനാകും.
ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളെ സ്ട്രെച്ചിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ചില പരിക്കുകൾക്ക് ശേഷം ശരീരത്തിന്റെ ചലനശേഷി പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള മെഡിക്കൽ പുനരധിവാസ പരിപാടികളിൽ അവരിൽ പലരും പങ്കെടുക്കുന്നു. കൂടാതെ, പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് നിർബന്ധമാണ്. സജീവമായ ലോഡുകളിൽ അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ, പേശികൾ, സന്ധികൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള പരിക്കുകൾ തടയാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു, തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽ നിരക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇന്ന് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഒരു പ്രത്യേക ദിശയിലേക്ക് വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്, അത് കൂടുതൽ കൂടുതൽ ജനപ്രിയമാവുകയാണ്, കാരണം ഇതിന് മതിയായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇത് പലപ്പോഴും പെൺകുട്ടികളാണ് ചെയ്യുന്നത്, അവരുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കവും പ്ലാസ്റ്റിറ്റിയുമാണ്, കാരണം വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഒരു ആഘാതത്തോടെ ഇതിനെ നേരിടുന്നു. ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകൾ ഗ്രൂപ്പ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ക്ലാസുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് തുടക്കക്കാർക്കും വീട്ടിലും ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി ചെയ്യാനും ചെയ്യാനും കഴിയും. അത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ എല്ലാ സവിശേഷതകളും പഠിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.
സ്ട്രെച്ചിംഗ്, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലാവർക്കും ഉപയോഗപ്രദമാണ്: കൂടുതൽ അയവുള്ളവരും ഭംഗിയുള്ളവരുമായി മാറാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾ, അതുപോലെ പുരുഷ അത്ലറ്റുകൾ, അവരുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അവരുടെ ശരീരം എങ്ങനെ നന്നായി നിയന്ത്രിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകൾ. വ്യായാമങ്ങൾ പരമാവധി പ്രയോജനവും ഫലപ്രാപ്തിയും കൊണ്ടുവരുന്നതിന്, ഇനിപ്പറയുന്ന സൂക്ഷ്മതകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക:
- സ്ട്രെച്ചിംഗ് രണ്ട് തരങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: സ്റ്റാറ്റിക്, ഡൈനാമിക്.... ടാർഗെറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ പരമാവധി ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക സ്ഥാനത്ത് താമസിക്കേണ്ടതുണ്ട് എന്നതാണ് ആദ്യത്തേതിന്റെ സാരം. മറുവശത്ത്, ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് ഡൈനാമിക് ലോഡിംഗ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം തയ്യാറാകാത്ത ശരീരം ഉപയോഗിച്ച്, ഇത് ലിഗമെന്റുകളുടെയും ടെൻഡോണുകളുടെയും ഉളുക്കിനും വിള്ളലുകൾക്കും കാരണമാകും.
- സ്ട്രെച്ചിംഗ് നൽകുന്നു പെട്ടെന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ ... വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയ ശേഷം, ശരീരം ഓക്സിജനുമായി സജീവമായി പൂരിതമാകുന്നതിനാൽ പേശികളുടെ ശക്തി എങ്ങനെ വർദ്ധിച്ചുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉടൻ അനുഭവപ്പെടും, ആരോഗ്യത്തിന്റെ അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെട്ടു. ചിത്രം കൂടുതൽ മെലിഞ്ഞതും മനോഹരവുമാകും. തൊലികൾ പോലും ഫ്രഷ് ആയി മാറും. പക്ഷേ, തീർച്ചയായും, രണ്ടാം തവണ പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് പിണയലിൽ ഇരിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കരുത്. വ്യക്തമായും, ഏകദേശം മൂന്ന് മാസത്തെ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളവരായിത്തീരും.
- വിശ്രമത്തിൽ നിന്ന് നീട്ടരുത്. പേശികളെ സജീവമായി ചൂടാക്കിയ ശേഷം ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു.നിങ്ങൾക്ക് കയർ ചാടാം, സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാം, ലെഗ് സ്വിംഗ് ചെയ്യാം. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ചൂടുണ്ടെന്ന് തോന്നുമ്പോൾ മാത്രം, വലിച്ചുനീട്ടാൻ തുടങ്ങുക.
- സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തും നടത്താം.എന്നിരുന്നാലും, വിദഗ്ധർ വിശ്വസിക്കുന്നു ഏറ്റവും നല്ല സമയംഇതിനായി - വൈകുന്നേരം. സുഗമവും ലളിതവുമായ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് കഠിനമായ ദിവസത്തിന് ശേഷം ശാന്തമാക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും സഹായിക്കും.
പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെയും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളുടെയും പിരിമുറുക്കം മാത്രമേ അനുഭവപ്പെടൂ, പക്ഷേ ഒരു സാഹചര്യത്തിലും വേദന ഉണ്ടാകരുത്. മൂർച്ചയുള്ള കഠിനമായ വേദന ശരീരത്തിൽ എന്തെങ്കിലും കേടുപാടുകൾ സംഭവിച്ചതായി സൂചിപ്പിക്കുന്നു. എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ശ്രദ്ധയോടെയും സുഗമമായും ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും സമ്മർദ്ദവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ സമയം നൽകുക. ഞെരുക്കമോ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുന്നതോ ആയ ശബ്ദം, പേശിവലിവ്, തലകറക്കം, അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായ വേദന എന്നിവ നിങ്ങൾ കേൾക്കുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം നിർത്തുക.
സ്ട്രെച്ചിംഗ്, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങളുടെ ഫലപ്രദമായ സെറ്റ്
വഴക്കവും പ്ലാസ്റ്റിറ്റിയും ഭംഗിയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും മനോഹരമായ ഒരു രൂപം രൂപപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? തുടർന്ന് ഇനിപ്പറയുന്ന സെറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
കാലുകളുടെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
1. കാലുകൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക
തുടകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് എന്നിവയുടെ പുറം, അകത്തെ പേശികളെ ചൂടാക്കാൻ മാഹ്സ് സഹായിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വെച്ച് നേരെ നിൽക്കുക. പിന്തുണ പാദത്തിൽ ബാലൻസ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് അവയിലൊന്ന് ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ഉയർത്തുക. എന്നിട്ട് സാവധാനത്തിലും സുഗമമായും നിങ്ങളുടെ കാൽ വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും പെൻഡുലം ചലനങ്ങൾ നടത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഭാവം നിരീക്ഷിക്കുക. ഓരോ ലൂപ്പിലും സംയുക്തത്തിന്റെ ചലനത്തിന്റെ പരിധി പരമാവധിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു സ്വിംഗ് 30-60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നടത്തണം, കാലുകൾ മാറിമാറി മാറ്റണം. നിങ്ങൾക്ക് മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ഒരു പാത പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയും.
2. സൈഡ് ലംഗുകൾ
ഈ വഴക്കവും സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളും അകത്തെ തുടകളും നീട്ടുന്നതിന് മികച്ചതാണ്. നിങ്ങൾ നിവർന്നു നിൽക്കണം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ അരയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. വലതുവശത്തേക്ക് ആഴത്തിൽ ചുവടുവെക്കുക, കാൽമുട്ട് വളച്ച് ഇടത് കാൽ നേരെ വയ്ക്കുക. കുറച്ച് സമയത്തേക്ക്, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം വലതു കാലിലേക്ക് മാറ്റുക, ഇടത് തുടയുടെ പേശികളെ ഗുണപരമായി നീട്ടുക. തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, മറുവശത്തേക്ക് നീങ്ങുക.
3. കാൽമുട്ടുകളുടെ ഉയർന്ന ഉയരം
ഈ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം ഉയർന്ന കാൽമുട്ടുകളുമായി സാധാരണ ശ്വാസകോശങ്ങളെ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. കാളക്കുട്ടികൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ എന്നിവയുടെ മികച്ച ചലനാത്മക സ്ട്രെച്ചിംഗ് നേടാൻ ഈ കോമ്പിനേഷൻ സഹായിക്കുന്നു.
കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉറപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് കൊണ്ട് ഒരു ആഴത്തിലുള്ള ലുഞ്ച് ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങൾ അതിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പിൻ കാൽ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ലുഞ്ചിലേക്ക് പോകുക.
4. ക്രോസ് ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു
കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ, താഴത്തെ പുറം, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് എന്നിവ നീട്ടുന്നു. നിങ്ങൾ നിവർന്നു നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടുക, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽ കൊണ്ട് മറ്റേ കൈപ്പത്തിയിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ക്രോസ് ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു.
സ്ട്രെച്ചിംഗ്, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ
കൈകൾക്കായി, വലിച്ചുനീട്ടുന്നതും വഴക്കമുള്ളതുമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടാം:
1. കോമ്പസ്
തോളിൽ ജോയിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെയും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളെയും നന്നായി നീട്ടുന്നു, കൂടുതൽ ശക്തമായ ശക്തി പ്രവർത്തനത്തിന് ഇത് തയ്യാറാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ നേരെ നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്, തോളിൽ തലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടുക. പത്ത് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണങ്ങൾ മുന്നോട്ട് നടത്തുക, അതേ തുക തിരികെ നൽകുക. കാലക്രമേണ, വ്യായാമത്തിന്റെ തലം ലംബമായി അടുക്കുന്നത് വരെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് വൈവിധ്യമാർന്ന ഭ്രമണങ്ങൾ നടത്താനും കഴിയും, അതിൽ ഒന്ന് ഘടികാരദിശയിലും മറ്റൊന്ന് എതിർ ഘടികാരദിശയിലും നീങ്ങുന്നു.
2. കത്രിക
വ്യായാമം കൈകളുടെ ഫ്ലെക്‌സർ പേശികളെ നന്നായി നീട്ടുന്നു. നിങ്ങൾ നേരെയാക്കേണ്ടതുണ്ട്, തോളിൽ തലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ നീട്ടുക. ഒരു ജോടി കത്രികയുടെ ചലനം അനുകരിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരത്താനും നീട്ടാനും തുടങ്ങുക.
3. തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ
ഈ വ്യായാമം ട്രൈസെപ്സിന് ചലനാത്മകമായ സ്ട്രെച്ച് നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തി കൈമുട്ടിൽ വളയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വലത് കൈപ്പത്തി കൈമുട്ട് ജോയിന്റിന് അല്പം താഴെ വയ്ക്കുക, പേശികൾ കഴിയുന്നത്ര പിരിമുറുക്കമുള്ളതായി തോന്നുന്നത് വരെ അത് പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക. പരമാവധി പ്രതിരോധത്തിന്റെ പോയിന്റിൽ കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. മറ്റൊരു കൈകൊണ്ട് അതേ ആവർത്തിക്കുക.
4. തോളിൽ അരക്കെട്ട് വലിച്ചുനീട്ടുക
നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അരക്കെട്ട് നീട്ടാൻ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വെച്ച് നേരെ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് കുറുകെ നീട്ടി, വലതു കൈകൊണ്ട് കൈമുട്ടിൽ എടുത്ത് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക. ടാർഗെറ്റ് പേശികളിൽ ആവശ്യത്തിന് നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, 10-15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കൈയിലും ഇത് ചെയ്യുക.
പുറകിലെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
1. സ്റ്റെപ്പ്-ടിൽറ്റ്
വ്യായാമം പുറകിലെ പേശികളുടെ വഴക്കം, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, തുടയുടെ പിൻഭാഗം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങൾ നേരെയാക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഒരു പടി മുന്നോട്ട് പോകുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചുറ്റിക്കറങ്ങാതെ, കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ മുൻകാലിലെത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അത് ഉടനടി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കുഴപ്പമില്ല. നിങ്ങളുടെ പുറം വളയ്ക്കരുത്, ഓരോ തവണയും താഴേക്കും താഴേക്കും പോകാൻ ശ്രമിക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ, മറ്റേ കാലിലും ഇത് ചെയ്യുക. മൊത്തത്തിൽ, 12-14 ഘട്ടങ്ങൾ എടുത്താൽ മതി.
2. "അലസമായ" നീട്ടൽ
എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നവർക്ക് ഈ വ്യായാമം നല്ലതാണ് - ജോലിസ്ഥലത്ത് ഓഫീസിൽ പോലും, ടിവിയുടെ മുന്നിൽ പോലും. നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, നേരെയാക്കുക, വയറിലെ പേശികൾ ശക്തമാക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചുറ്റിക്കറങ്ങാതെ നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാലിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ ആവശ്യത്തിന് പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അര മിനിറ്റ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
3. ഇരിക്കുന്ന വളവുകൾ
അത്തരം ചായ്വുകൾ നട്ടെല്ലിനൊപ്പം ആഴത്തിലുള്ള പേശികളെ നന്നായി വലിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ നിലത്തിരുന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് വീതിയിൽ പരത്തണം. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക. സാവധാനത്തിലും ആഴത്തിലും ശ്വസിക്കുക, പേശികളെ വിശ്രമിക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ആവശ്യത്തിന് നീട്ടുന്നത് അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ നെഞ്ചിൽ തറയിൽ കിടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. സ്ട്രെച്ച് അര മിനിറ്റ് പിടിക്കുക. വ്യായാമം കുറഞ്ഞത് നാല് തവണ ആവർത്തിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
പെക്റ്ററൽ സ്ട്രെച്ച്
നെഞ്ചിലെ പേശികൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം:
1. ഒട്ടകം
നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തി, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ താഴ്ത്തി താഴത്തെ പുറകിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറു മുറുക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക. കുറച്ച് ശ്വാസം പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് തറയിൽ ഇരിക്കുക. ഒട്ടക പോസിന്റെ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു പതിപ്പും ഉണ്ട്, അതിൽ നിങ്ങൾ കുതികാൽ പിടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
2. പാലം
തുടയിലെ ക്വാഡുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വ്യായാമം നെഞ്ചിലെ പേശികളെ നീട്ടുന്നു. നിങ്ങൾ പുറകിൽ കിടക്കുകയും കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുകയും കുതികാൽ നിതംബത്തോട് അടുപ്പിക്കുകയും വേണം. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് കഴിയുന്നത്ര മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ തറയുടെ ഉപരിതലത്തിലേക്ക് അമർത്തി നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ കൂടുതൽ നീക്കുക. ഏറ്റവും ഉയർന്ന പോയിന്റിൽ അഞ്ച് ശ്വാസങ്ങൾ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സുഗമമായി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
3. കരഘോഷം
നേരെ നിൽക്കുക, കൈകൾ തോളിൽ തലയിൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടുക, കൈപ്പത്തികൾ ഒരുമിച്ച്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക, കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ചലനം വിശാലമായ കരഘോഷം പോലെ ആയിരിക്കണം. ഇത് കുറഞ്ഞത് 15 തവണ ആവർത്തിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഇടയ്ക്കിടെ കൈയ്യടികളുടെ തീവ്രത മാറ്റുന്നു.
വയറു നീട്ടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
1. ഉണർവ്
മുൻഭാഗവും ചരിഞ്ഞതുമായ വയറിലെ പേശികളെയും നട്ടെല്ലിനൊപ്പം ആഴത്തിലുള്ള പേശികളെയും നീട്ടാൻ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വെച്ച് നേരെ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിച്ച് കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ സീലിംഗിലേക്ക് തിരിക്കുക. ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ എബിസും ഗ്ലൂട്ടുകളും ഞെക്കുക. എന്നിട്ട് ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് വലത്തോട്ട് വളച്ച് ഇടുപ്പ് മുറുകെ പിടിക്കുക. അര മിനിറ്റ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വീണ്ടും സീലിംഗിലേക്ക് എത്തി മറുവശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞു.
2. കസേരയിൽ തിരിയുന്നു
ശരീരത്തെ വശത്തേക്ക് തിരിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്ന വയറിലെയും താഴത്തെ പുറകിലെയും പേശികളെ നീട്ടുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ കസേരയുടെ മുൻവശത്ത് ഇരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കഴിയുന്നത്ര ഇടത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് രണ്ട് കൈകളാലും പിടിക്കുക. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. കൂടുതൽ റൊട്ടേഷൻ ഉപയോഗിച്ച്, ചലനത്തിന്റെ പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. മറ്റൊരു ദിശയിലും ഇത് ചെയ്യുക. വ്യായാമം മൊത്തത്തിൽ 3-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നിർദ്ദിഷ്ട സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ അത്തരമൊരു ലക്ഷ്യം പിന്തുടരുന്ന എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമാണ്. ഇത് പതിവായി ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ ഉടൻ തന്നെ ഫലം കാണും.
വീട്ടിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ്: വീഡിയോ ട്യൂട്ടോറിയലുകൾ
മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ. വീട്ടിൽ സുരക്ഷിതമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നിയമങ്ങളും വഴികളും. ഫലപ്രദമായ വ്യായാമംഅക്വാ എയ്റോബിക്സ്, യോഗ, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവയിൽ നിന്ന്.
ലേഖനത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം:
ഇടുപ്പ്, കണങ്കാൽ, കാൽമുട്ട്, കൈമുട്ട്, തോളിൽ സന്ധികൾ എന്നിവയുടെ ചലനാത്മകതയുടെ അളവാണ് ശരീര വഴക്കം. ഇത് സജീവമാകാം, സ്വന്തം പേശികളുടെ സഹായത്തോടെ മാത്രം നേടാം, നിഷ്ക്രിയ (പുറത്തെ സ്വാധീനത്തിൽ). ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയും നട്ടെല്ല് വ്യതിചലനത്തിന്റെ ആഴവും അനുസരിച്ചാണ് ഇത് നിർണ്ണയിക്കുന്നത്. ആരോ ഒരാൾക്ക് അതിനൊപ്പം ജനിക്കാൻ ഭാഗ്യമുണ്ടായിരുന്നു, പക്ഷേ ഇനിയും നിരവധി ആളുകൾ അത് വികസിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
എന്താണ് ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം നിർണ്ണയിക്കുന്നത്
സഹജമായ കഴിവാണ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കത്തെ ആദ്യം ബാധിക്കുന്നത്. ചില ആളുകൾക്ക്, അവരുടെ ശരീരഘടനയുടെ സവിശേഷതകൾ കാരണം, നീണ്ട പരിശീലനത്തിന് ശേഷവും യോഗ പോലെ വളച്ചൊടിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഒരു വ്യക്തി കുട്ടിക്കാലത്ത് സ്പോർട്സിനായി പോയിട്ടുണ്ടോ എന്നതും വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇല്ലെങ്കിൽ, ചില മികച്ച ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നത് അദ്ദേഹത്തിന് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.
ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കത്തെ ബാധിക്കുന്ന ചില ഘടകങ്ങൾ ഇതാ:
- വയസ്സ്... ഒരു വ്യക്തി പ്രായമാകുന്തോറും അവന്റെ സന്ധികളുടെ ചലനശേഷി കുറയുന്നു.
- മനുഷ്യ ലിംഗഭേദം... ഈ വിഷയത്തിൽ സ്ത്രീകൾക്ക് പുരുഷന്മാരേക്കാൾ കഴിവുണ്ട്. അവരുടെ പേശികൾ കുറച്ചുകൂടി ഇറുകിയതും വേഗത്തിൽ നീട്ടുന്നതുമാണ്.
- സംയുക്ത അവസ്ഥ... പരിക്കുകൾക്കും രോഗങ്ങൾക്കും ശേഷം (ആർത്രൈറ്റിസ്, ബർസിറ്റിസ്, ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ് മുതലായവ) അവരുടെ ചലനശേഷി ഗണ്യമായി പരിമിതമാണ്.
- പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു... ഇത് പുറകിലും കാലുകളിലും കൂടുതലാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മോശമായി നീട്ടിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഏറ്റവും വഴക്കമുള്ള പുറകിൽ പോലും നിങ്ങൾക്ക് മനോഹരമായ ഒരു പാലത്തിൽ നിൽക്കാൻ കഴിയില്ല.
- വൈകാരികാവസ്ഥ... സമ്മർദ്ദത്താൽ വഴക്കം ഗണ്യമായി കുറയുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, സന്നാഹത്തിനായി കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നു.
- ശരീര തരം... തടിച്ച ആളുകൾ മെലിഞ്ഞവരെപ്പോലെ പ്ലാസ്റ്റിക്ക് അല്ല. അമിതഭാരം അവരുടെ ശരീരത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. ഉയരം കൊണ്ട് ചുമതല കുറച്ച് സങ്കീർണ്ണമാണ്: ഉയരം കൂടിയ പെൺകുട്ടി അല്ലെങ്കിൽ ആൺകുട്ടി, ക്ലാസ് മുറിയിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പരിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പ്രധാനം! ഏറ്റവും വഴക്കമുള്ള വ്യക്തി പോലും, അവൻ വളരെക്കാലം (1-2 വർഷത്തിൽ കൂടുതൽ) നീട്ടിയില്ലെങ്കിൽ, ക്രമേണ "ഞെക്കി" മാറുന്നു. പേശികളുടെ ഫ്രെയിമിന്റെ ബലഹീനതയും നട്ടെല്ലിന് ഇലാസ്തികത നഷ്ടപ്പെടുന്നതുമാണ് ഇതിന് കാരണം.
ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നിയമങ്ങൾ
ആദ്യ മാസങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ സ്വയം അമിതമായി ലോഡ് ചെയ്യരുത്, ഇത് സന്ധികൾക്കും ടെൻഡോണുകൾക്കും കേടുവരുത്തുമെന്ന് ഭീഷണിപ്പെടുത്തുന്നു. സ്ട്രെച്ചിംഗ് സാവധാനം, സുഗമമായി, വ്യായാമങ്ങളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് ക്രമാനുഗതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കണം. ആദ്യം, അവർ ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, 20 ദിവസത്തിനുശേഷം ഇടവേള കുറയുന്നു, ക്രമേണ ദൈനംദിന പരിശീലനത്തിലേക്ക് വരുന്നു. അവരുടെ ഒപ്റ്റിമൽ ദൈർഘ്യം 20 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെയാണ്.
പരിഗണിക്കേണ്ട മറ്റ് ചില കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:
- ശരിയായ തയ്യാറെടുപ്പ്... നിങ്ങൾ മനുഷ്യശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഒരു ചൂടുള്ള ബാത്ത് (ഷവർ) എടുക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശരിയായി ചൂടാക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു ഓട്ടത്തിന് ശേഷം ഇത് ചെയ്യാൻ അനുയോജ്യമാണ്, 1 കിലോമീറ്റർ ദൂരം മതി, പ്രത്യേകിച്ച് വേനൽക്കാലത്ത്. ഈ ഓപ്ഷൻ അനുയോജ്യമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ട്രെഡ്മിൽ, സ്റ്റേഷനറി ബൈക്ക് അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്സ് എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കാം, 5-10 മിനിറ്റ് മതിയാകും.
- ക്ലാസ് സമയം... രാവിലെ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് ഉചിതം, 12 മണി വരെ പഠിക്കുക. അപ്പോഴാണ് പേശികളും ടെൻഡോണുകളും ഏറ്റവും വിശ്രമിക്കുന്നത്, അതിനാൽ അവ എളുപ്പത്തിലും വേദനയില്ലാതെയും നീട്ടും.
- അയച്ചുവിടല്... മികച്ച ഫലം നേടുന്നതിനും ലഭിച്ച ഫലങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഓരോ 10-15 മിനിറ്റിലും നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. യോഗയിൽ നിന്ന് പ്രാണായാമം ഉപയോഗിക്കാം. സിദ്ധാസന പോസിൽ ഇരിക്കുക - നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ മുകളിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിലൂടെ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. തുടർന്ന് മൂക്ക് കൊണ്ട് ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക, 10 സെക്കൻഡിനു ശേഷം, വേഗത്തിൽ വായുവിലേക്ക് എടുത്ത് പുറത്തുവിടുക. ഈ ഘട്ടങ്ങൾ 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും അളവും... ഞങ്ങൾ ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് ഫോമിനെക്കുറിച്ചാണ് സംസാരിക്കുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു സ്ഥാനത്ത് കുറഞ്ഞത് 10 സെക്കൻഡ് നേരം നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങളില്ലാതെ സന്ധികൾ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കും, അത് പരിക്ക് ഒഴിവാക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം അനുവദിക്കുന്നിടത്തോളം ഒരേ വ്യായാമം 3 മുതൽ 30 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
- വേദനയില്ല... കാൽമുട്ടിലെ ക്രഞ്ചുകളും ലംബാഗോയും അനുവദനീയമല്ല, കഠിനമായ അസ്വസ്ഥത പ്രത്യക്ഷപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഉടൻ പരിശീലനം നിർത്തണം. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടേണ്ടതെല്ലാം വലിച്ചുനീട്ടുന്നതും പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കവും മാത്രമാണ്.
- പോസ്... അവയ്ക്കിടയിൽ കിടക്കുന്നതും, നിവർന്നുനിൽക്കുന്നതും, ഇരിക്കുന്നതും, ഒന്നിടവിട്ടതും സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. അതേ സമയം, ഭാരത്തിലുള്ള ചലനങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ചെയ്യാൻ പ്രയാസമാണ്, അവർക്ക് കൂടുതൽ സഹിഷ്ണുത ആവശ്യമാണ്.
പ്രധാനം! ലഭിച്ച ഫലത്തിന്റെ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള മങ്ങൽ ഒഴിവാക്കാൻ, നീണ്ട ഇടവേളകളില്ലാതെ പരിശീലിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് (കുറഞ്ഞത് മാസത്തിൽ 2 തവണ). മനുഷ്യശരീരത്തിലെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് കിടക്കയിൽ വലിച്ചുനീട്ടിക്കൊണ്ട് ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
വേഗത്തിലും വേദനയില്ലാതെയും ശരീര വഴക്കം എങ്ങനെ വികസിപ്പിക്കാം
തുടക്കത്തിൽ തന്നെ (ആദ്യ 2-3 മാസം), വെള്ളത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത് അല്ലെങ്കിൽ വിവിധ വസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിച്ച് - ഫിറ്റ്ബോൾ, ഇഷ്ടികകൾ, ബെൽറ്റുകൾ. സൗകര്യത്തിനും സുരക്ഷയ്ക്കും, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പങ്കാളിയെ ഉൾപ്പെടുത്താം. യോഗ, പൈലേറ്റ്സ് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ആസനങ്ങൾ, സ്റ്റാറ്റിക്, ബാലിസ്റ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ നന്നായി സഹായിക്കുന്നു.
വെള്ളത്തിൽ ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം
പ്ലാസ്റ്റിറ്റി നേടുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ മാർഗമാണിത്. തിരമാലകൾ, വേലിയേറ്റങ്ങൾ, ശക്തമായ വേലിയേറ്റങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അഭാവത്തിൽ നിശ്ചലമായ ജലാശയമോ കടലോ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പരിക്ക് തടയാൻ, അടിയിൽ മണൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം, എളുപ്പത്തിൽ വഴുതിപ്പോകുന്ന കല്ലുകളല്ല. നിങ്ങൾ ആഴത്തിൽ പോകേണ്ടതില്ല, വെള്ളത്തിൽ ആയിരുന്നാൽ മതി, അങ്ങനെ അത് കഷ്ടിച്ച് താഴത്തെ പുറകിൽ എത്തുന്നു. സ്വാഭാവികമായും, തണുത്ത സീസണിൽ വാട്ടർ എയറോബിക്സ് ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു.
ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള നിർദ്ദേശംഫലപ്രദമായ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ:
- തിരികെ... നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, ഒന്ന് മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടുക, വിരൽ കഴിയുന്നത്ര നീട്ടുക. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുകയും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര തവണ ഇത് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. അടുത്തതായി, പിന്നിലേക്ക് ചരിഞ്ഞ്, നിതംബത്തിന് കീഴിൽ സ്വയം താങ്ങുക, നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും വെള്ളത്തിൽ മുങ്ങുന്നത് വരെ വെള്ളത്തിൽ മുങ്ങുന്നത് തുടരുക. അതേ 9 തവണ കൂടി ഡ്യൂപ്ലിക്കേറ്റ് ചെയ്യുക.
- കഴുത്ത്... വെള്ളത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കഴിയുന്നത്ര വലിച്ചുനീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക. ശരീരം ഉപരിതലത്തിന് മുകളിൽ ഉയർത്തുക, ടെയിൽബോൺ പ്രദേശത്ത് ഒരു വളവ് ഉണ്ടാക്കുക, തുടർന്ന് തല. 10 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, നടപടിക്രമം കൃത്യമായി ആവർത്തിക്കുക.
- ആയുധങ്ങൾ... വെള്ളത്തിൽ കിടക്കുക, എന്നാൽ ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ടും പിന്നീട് വശങ്ങളിലേക്കും നീട്ടുക. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തും മുഖവും വളരെ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
- കാലുകൾ... നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, വലതു കൈകൊണ്ട് കാൽ പിടിക്കുക. കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, തുടർന്ന് മുകളിലേക്ക്. ഇപ്പോൾ വലതു കാലും ഇടതു കൈയും ഉപയോഗിച്ച് അതേ ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
- തോളിൽ... നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടി, ശരീരത്തിന്റെ ശരീരം ചലിപ്പിക്കാതെ, കഴിയുന്നത്ര വശത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക. ഈ വ്യായാമം ഓരോ വശത്തും 10 തവണ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ പിന്നിലേക്ക് കടക്കുക, അവ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ പുറം കമാനം അനുവദിക്കരുത്.
പ്രധാനം! ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ് ഉപയോഗിച്ച് പോലും ഒരു റിസർവോയറിൽ ശരീര വഴക്കം വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഞരമ്പ് തടിപ്പ്പവർ ലോഡുകൾ വിപരീതമാകുമ്പോൾ സിരകളും മറ്റ് രോഗങ്ങളും.
മെച്ചപ്പെടുത്തിയ ഇനങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ വീട്ടിൽ ശരീര വഴക്കം എങ്ങനെ വികസിപ്പിക്കാം
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ഫിറ്റ്ബോൾ, മരം അല്ലെങ്കിൽ ഇഷ്ടിക, ഒരു കസേര, ഇറുകിയ കയർ അല്ലെങ്കിൽ ബെൽറ്റ് എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. ഇതെല്ലാം വേദന ഒഴിവാക്കുകയും പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും. സന്ധികളിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ചും പ്രസക്തമാണ്. സൗകര്യാർത്ഥം, നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി പുതപ്പുകൾ ആവശ്യമാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ കീഴിൽ പരത്തേണ്ടതുണ്ട്.
മെച്ചപ്പെടുത്തിയ ഇനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്റെ സവിശേഷതകൾ:
- ഇഷ്ടികകൾ... അവർക്ക് 2 കഷണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ തോളുകളുടെ അകലത്തിൽ പരസ്പരം എതിർവശത്ത് സ്ഥാപിക്കണം. എന്നിട്ട് തറയിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ സീലിംഗിലേക്ക് ചൂണ്ടി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ആയാസപ്പെടുത്തുക. ഇതിനിടയിൽ, കൈമുട്ടുകളിൽ കൈകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ കഴിയുന്നത്ര വീതിയിൽ പരത്തുക, ഉപരിതലത്തിന് മുകളിൽ ഉയരുക. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ സപ്പോർട്ടിലേക്ക് സാവധാനം താഴ്ത്തി, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പായയിൽ തൊടാത്തവിധം നിങ്ങളുടെ ശരീരം സസ്പെൻഡ് ചെയ്യുക. 20 സെക്കൻഡിനു ശേഷം, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, 5 തവണ ചെയ്യുക.
- ചെയർ... തറയിൽ മൂന്നിലൊന്നായി മടക്കിയ രണ്ട് റഗ്ഗുകൾ വയ്ക്കുക. അവ നിങ്ങളുടെ പുറകിലായി സ്ഥാപിക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കഴുത്ത് ഏതാണ്ട് പൂർണ്ണമായും അവയിലായിരിക്കണം. പിന്തുണയിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 25 സെന്റീമീറ്റർ അകലെ ഒരു കസേര വയ്ക്കുക. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ തറയിൽ കിടക്കുക, "ബിർച്ച്" നൽകുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടി, സൌമ്യമായി ഡെയ്സിലേക്ക് ഓരോന്നായി താഴ്ത്തുക. ഈ വ്യായാമം കുറഞ്ഞത് 5 തവണയെങ്കിലും ചെയ്യണം, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് തലകറക്കം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, അൽപ്പം വിശ്രമിക്കുക. ഇത് തികച്ചും സാധാരണമാണ്, കാരണം ഈ സ്ഥാനത്ത് രക്തം കുത്തനെ തലയിലേക്ക് കുതിക്കുന്നു. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും: ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് അതിന്റെ പിൻഭാഗം പിടിക്കുക, ശരീരത്തിന്റെ ശരീരം ചലിപ്പിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയും തോളും വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
- കയർ... പകരം ഒരു ബെൽറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതെന്തും, അത് നിങ്ങളുടെ കാലിൽ എറിയുക. എന്നിട്ട് പായയിൽ കിടന്ന് കയർ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക, അങ്ങനെ അവ കുറഞ്ഞത് 45 ഡിഗ്രി കോണിലായിരിക്കും. 2-3 മിനിറ്റ് ഉപകരണം റിലീസ് ചെയ്യരുത്. അത് ശക്തമായി അമർത്തിയാൽ, നിങ്ങളുടെ പിടി അഴിക്കുക.
- ബോൾസ്റ്ററുകൾ... അവ ഒന്നിനുപുറകെ ഒന്നായി സ്ഥാപിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എന്നിട്ട് തറയിൽ കിടക്കുക, അങ്ങനെ അവ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ നേരിട്ട് ആയിരിക്കും. കാൽമുട്ടുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ ചേർത്ത് മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ വയറു മുകളിലേക്ക് നയിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും തോളിൽ ബ്ലേഡുകളും തറയിലേക്ക് എടുക്കുക. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം വേഗത്തിൽ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, ഈ സ്ഥാനത്ത് 5-7 മിനിറ്റ് പിടിക്കുക.
- ഫിറ്റ്ബോൾ... പിന്തുണയിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 0.5 മീറ്റർ തറയിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പന്തിൽ വയ്ക്കുക. തൽഫലമായി, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയണം, നിങ്ങളുടെ തലയും കൈകളും ഉപരിതലത്തിലായിരിക്കണം. ഏകദേശം 3 മിനിറ്റ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. മറ്റൊരു വ്യായാമം: പന്തിൽ പുറകോട്ട് വയ്ക്കുക, കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, പതുക്കെ തറയിലേക്ക് നീങ്ങുക. തത്ഫലമായി, ഇടുപ്പ് സസ്പെൻഡ് ചെയ്യുകയും മുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുകയും വേണം. ഈ സ്ഥാനത്ത് നന്നായി ഉറപ്പിച്ച ശേഷം, ശരീരം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, കുറഞ്ഞത് 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ഈ ചലനങ്ങൾ 5-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. അവർ നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ്, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ എന്നിവ നന്നായി വികസിപ്പിക്കുന്നു.
യോഗ ആസനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീര വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുക
2-3 മാസത്തെ നിരന്തരമായ പരിശീലനത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ കാണാൻ ഈ ഓപ്ഷൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരന് പോലും ലളിതമാണ്. ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസിനും റൂമറ്റോളജിയിലെ മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾക്കും അവ സുരക്ഷിതമായി നടത്താം. പേശികളുടെ നീട്ടൽ ആഴത്തിലാക്കുകയും സന്ധികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രാരംഭ വെല്ലുവിളി.
ശരീര വഴക്കത്തിനുള്ള ജനപ്രിയ യോഗ ആസനങ്ങൾ:
- വിരളാസന... പൂച്ചയുടെ പോസ് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ നടത്തുന്നു - എല്ലാ നാലിലും കയറുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കർശനമായി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് താഴെയും കൈകൾ താടിക്ക് കീഴിലും വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ സീലിംഗിന് അഭിമുഖമായി വയ്ക്കുക. ഒരേ സമയം നിങ്ങളുടെ ടെയിൽബോണും തലയും ഉയർത്തുക. നെഞ്ചിലും താഴത്തെ പുറകിലും ആഴത്തിലുള്ള വളവ് ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലെ പേശികൾ വിശ്രമിക്കുക, കുറഞ്ഞത് ഒരു മിനിറ്റെങ്കിലും ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.
- ഭുജംഗാസനം... സ്ഫിങ്ക്സ് പോസ് നിർവഹിക്കാൻ, ഞങ്ങൾ വയറ്റിൽ കിടന്നു, കൈകൾ നേരെയാക്കി, കൈപ്പത്തികൾ ചെവിയുടെ തലത്തിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക. മുകളിൽശരീരം സീലിംഗിലേക്ക് എത്തുന്നു. മുഖം മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുകയും കുതികാൽ ഇടുപ്പ് അഭിമുഖീകരിക്കുകയും വേണം. 30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, വ്യായാമം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- ഉഷ്ട്രാസനം... കാമൽ പോസ് എന്നാണ് ഈ ആസനം അറിയപ്പെടുന്നത്. അതിൽ പ്രവേശിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി, അവയെയും നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളെയും ബന്ധിപ്പിച്ച് പിന്നിലേക്ക് വളയുക. നിങ്ങളുടെ തല കുതികാൽ വരെ കഴിയുന്നിടത്തോളം നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ പിടിക്കുക. 3 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് അതേ ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
- ആഞ്ജനേയാസനം... നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ നീട്ടിയ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, അവരുടെ കാൽവിരലുകളിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെടരുത്, ശ്വസിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം പിന്നിലേക്ക് വളയുന്നില്ല, മറിച്ച് പരന്നതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആസനം ഉപേക്ഷിക്കരുത്, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പതുക്കെ താഴ്ത്തി ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ 5 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.
- ഉഭൈ പദംഗുസ്താസന... ഈ സ്ഥാനത്ത്, തുടയുടെ പിൻഭാഗവും മുൻഭാഗവും, താഴത്തെ പുറം, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ എന്നിവ തികച്ചും നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. ആദ്യം, രണ്ട് മുട്ടുകുത്തി, വലതുഭാഗം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് നീക്കുക, അങ്ങനെ അത് 45 ഡിഗ്രി കോണിലായിരിക്കും. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ കൈകൾ ക്രോസ് ചെയ്ത് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ എടുക്കുക, അങ്ങനെ പിന്നിൽ ഒരു ചെറിയ വ്യതിചലനം രൂപം കൊള്ളുന്നു. ഇപ്പോൾ കാലുകൾ മാറ്റുക. ഈ ആസനം ഒരു പരിശീലനത്തിൽ 7-10 തവണ ആവർത്തിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
- ക്രൗഞ്ചാസന... ഹിപ് സന്ധികൾ, കാൽമുട്ടുകൾ, കണങ്കാൽ എന്നിവയുടെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഈ ആസനം ആവശ്യമാണ്. ഞങ്ങൾ നിതംബത്തിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുന്നു, അതിനുശേഷം ഞങ്ങൾ ഇടത് കാൽ ഞങ്ങളുടെ കീഴിൽ വളച്ച് വലതു കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ രണ്ട് കൈകളാലും കാൽ മുറുകെ പിടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കാൽ കഴിയുന്നത്ര നീക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പക്ഷേ വേദനയില്ലാതെ, 30 സെക്കൻഡ് കാത്തിരിക്കുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ കൊണ്ട് അതേ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ അമിതമായി നീട്ടരുത്, ഒരേ സമയം 15-ലധികം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
- അധോ മുഖ സ്വനാസന... നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തോളുകളുടെ വരിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ കഴിയുന്നത്ര വീതിയിൽ പരത്തുക, അവ പാദങ്ങൾക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഒരു നല്ല കമാനം സൃഷ്ടിക്കാൻ പിന്നോട്ട് പോകുക. തുടർന്ന്, ഒരു നിശ്വാസത്തോടെ, നിങ്ങളുടെ നിതംബം പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക, നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകുക, നിങ്ങളുടെ കീഴിലുള്ള ഇടം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. 1 മിനിറ്റ് പോസിൽ തുടരുക, തുടർന്ന് എഴുന്നേറ്റ് 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
പ്രധാനം! ആദ്യ പാഠത്തിനു ശേഷം, പുറം, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ, തോളുകൾ, കൈകൾ, താഴ്ന്ന പുറം എന്നിവ വളരെ വേദനാജനകമായിരിക്കും. അതിൽ തെറ്റൊന്നുമില്ല, നിങ്ങൾക്ക് ഒരാഴ്ച അവധി നൽകൂ, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് തുടരുക.
പൂർണ്ണ ശരീര വഴക്കത്തിനായി ബാലിസ്റ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങൾ ചാർജ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ 10-15 മിനിറ്റ് ചൂടാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ അൽപം വിയർക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. അതിനാൽ ഇത് പേശികളെയും സന്ധികളെയും ചൂടാക്കുകയും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളുടെയും ടെൻഡോണുകളുടെയും വിള്ളൽ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും. സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം ബാലിസ്റ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ആദ്യം, ആദ്യത്തേത് എക്സിക്യൂട്ട് ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് രണ്ടാമത്തേത്. ഭാവിയിൽ, 3-5 മാസത്തിനുശേഷം, അവ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റാം.
ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ:
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക... അവയെ തോളിന്റെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, ഒന്നിടവിട്ട് കഴിയുന്നത്ര കുത്തനെ ഉയർത്തുക. ആദ്യം അവരെ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകുക, തുടർന്ന് പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക. എന്നിട്ട് അതേ കാര്യം ആവർത്തിക്കുക, പക്ഷേ കാൽ വശങ്ങളിലേക്ക്. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ നിയന്ത്രണം മോശമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കസേരയുടെ പുറകിൽ ചാരിയിരിക്കാം. ഓരോ വശത്തും, നിങ്ങൾ 10 സ്വിംഗുകൾ ഉണ്ടാക്കണം.
- പെൽവിസിന്റെ ഭ്രമണം... നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തോളിനു താഴെയായി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക, അവയെ ഘടികാരദിശയിൽ, വലത്-പിന്നിലേക്ക്-ഇടത്-മുന്നോട്ട് നയിക്കുക. ഒരു സർക്കിൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, വിപരീത ദിശയിലേക്ക് നീങ്ങുക. ഈ ഭ്രമണങ്ങളിൽ 10-20 ചെയ്യുക.
- മിൽ... നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ കൈയുടെ നീളത്തിൽ വയ്ക്കുക, കുനിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ തൊടുക. ഈ നിമിഷം മറ്റേ കൈ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ നേരെയാക്കണം. ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക. ഈ വളവുകളിൽ 10-20 എണ്ണം മാത്രം ചെയ്യുക.
- പുറകിലെ വളവ്... നിൽക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുറകുവശത്ത് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ എത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, 5-10 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. ഈ പോസ് 10 തവണ കൂടി നൽകുക, തുടർന്ന് അൽപ്പം വിശ്രമിക്കുക.
- റോളുകൾ... നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ വളച്ച് താഴേക്ക് നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വായുവിൽ വിടുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ വശത്തേക്ക് നീട്ടി നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം അതിലേക്ക് മാറ്റുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് അതേ ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക, അങ്ങനെ 10 തവണ.
പ്രധാനം! പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ, പെട്ടെന്നുള്ള ഞെട്ടലുകൾ ഉണ്ടാക്കരുത്. എല്ലാ വളവുകളും വ്യതിചലനങ്ങളും റോളുകളും റൊട്ടേഷനുകളും തിടുക്കമില്ലാതെ സുഗമമായി നടത്തണം.
ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ
ഇത് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘട്ടമാണ്, കാരണം അതിൽ ലഭിച്ച ഫലങ്ങൾ ഏകീകരിക്കുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു നല്ല സന്നാഹത്തിനും പേശികളെ ചൂടാക്കിയതിനും ശേഷം മാത്രമേ നടത്തൂ. ആദ്യത്തെ 2-4 മാസങ്ങളിൽ, ടെൻഡോണുകൾക്കും അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾക്കും പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളും കാലുകളും ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡേജ് ഉപയോഗിച്ച് ബാൻഡേജ് ചെയ്യാം. പാഠത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ഒരു വാമിംഗ് ക്രീം ഉപയോഗിക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും - "അനലോഗോസ്", "വെനോറൂട്ടൺ", "നിക്കോഫ്ലെക്സ്".
മികച്ച സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പ്:
- സ്റ്റാന്റിംഗ്... നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കാലുകൾ വിരിച്ച് നിങ്ങളുടെ നേരായ കൈകൾ തറയിലേക്ക് നീട്ടുക. സാധ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഉപരിതലത്തിൽ വയ്ക്കുക, 30 സെക്കൻഡ് കാത്തിരിക്കുക. അടുത്തതായി, ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം അനുവദിക്കുന്നിടത്തോളം നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ മാറിമാറി വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകിലൂടെ തലയിലേക്ക് നയിക്കുക. അതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലും ഇടതുവശത്ത് നിങ്ങളുടെ പുറകിലും വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ മുറിച്ചുകടക്കുക. 30 സെക്കൻഡിനുശേഷം അവ മാറ്റുക. ഇപ്പോൾ മറ്റൊരു വ്യായാമം ചെയ്യുക - ഒരു പാലം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം മതിൽ തറയിലേക്ക് നടക്കുക. പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്കായി ഒരു പുതപ്പ് വിരിക്കുക.
- ഇരിക്കുന്നു... നിങ്ങളുടെ നിതംബം തറയിൽ പരന്നതായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര അകലെയായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ചുമതല ആദ്യം മുന്നോട്ട്, തുടർന്ന് വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും നീട്ടുക, ഓരോ പോസിലും 30 സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ എത്താൻ ശ്രമിക്കുക. കഴിയുമെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് 10 സെക്കൻഡ് ഇതുപോലെ ഇരിക്കുക.
- കള്ളം പറയുന്നു... നിങ്ങളുടെ മുഖം തറയിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ പിടിക്കുക. എന്നിട്ട് ഒരു കൊട്ടയെ അനുകരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് കഴുത്തിനോട് കഴിയുന്നത്ര അടുപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളരെ വിശാലമായി പരത്തരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം പ്രത്യേക പ്രഭാവം ഉണ്ടാകില്ല. തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും: നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും ഇടുപ്പും തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താതെ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തി ശരീരത്തിന് സമാന്തരമായി 10-20 സെക്കൻഡ് ഭാരം നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശത്തേക്ക് വിരിക്കുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു മാർഗം.
നിങ്ങൾക്ക് മോശം ശരീര വഴക്കമുണ്ടെങ്കിൽപ്പോലും, നിരാശപ്പെടരുത്, ലേഖനത്തിൽ നിർദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളും നുറുങ്ങുകളും തീർച്ചയായും ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കും. തൽഫലമായി, നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമുള്ള നടത്തവും ആത്മവിശ്വാസവും ലഭിക്കും!
(2
വോട്ടുകൾ, ശരാശരി: 5,00
5 ൽ)
ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കും. മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന്റെയും യുവത്വത്തിന്റെയും സൂചകമാണ് പ്ലാസ്റ്റിറ്റി. ഇക്കാലത്ത്, 8 മണിക്കൂർ ഇരിക്കുന്ന നിലവിലെ ജീവിതശൈലിക്ക് ഒട്ടും യോജിച്ചതല്ല, വേണ്ടത്ര വഴക്കമുള്ളതായി കരുതുന്ന വളരെ കുറച്ച് ആളുകളെ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താൻ കഴിയൂ. പെഴ്സണൽ കമ്പ്യൂട്ടർ, പൊതുഗതാഗതത്തിലും പൂർണ്ണമായും അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലും യാത്ര ചെയ്യുക. ഞങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ പ്രധാനമായും സ്റ്റോറിലേക്കോ ജോലിസ്ഥലത്തേക്കോ ഉള്ള ചെറിയ ഉല്ലാസയാത്രകളാണ്.
വീട്ടിൽ പിൻഭാഗത്തിന്റെയും മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും വഴക്കം എങ്ങനെ ശരിയായി വികസിപ്പിക്കാം നമ്മുടെ കാലത്തെ കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇതിനകം വിനോദം മാത്രമല്ല, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ആവശ്യകതയായി മാറിയിരിക്കുന്നു, അതില്ലാതെ ആരോഗ്യകരവും ഊർജ്ജസ്വലവും ശക്തവുമായിരിക്കുക അസാധ്യമാണ്. എല്ലാ ആധുനിക വ്യക്തികളും എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ല മാനസികാവസ്ഥയിലും ക്ഷേമത്തിലും തുടരാൻ വികസിക്കണം. പലർക്കും എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് അറിയില്ല, പലപ്പോഴും ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നു ഇനിപ്പറയുന്ന സ്വഭാവം: വീട്ടിൽ ശരീര വഴക്കം എങ്ങനെ വികസിപ്പിക്കാം?
ഓരോ ആധുനിക വ്യക്തിയും സ്പോർട്സിനായി സമയക്കുറവ് അനുഭവിക്കുന്നു, സിനിമയിലോ റെസ്റ്റോറന്റുകളിലോ നൈറ്റ്ക്ലബ്ബുകളിലോ പോകുന്നതിലൂടെ ഞങ്ങൾ സന്തോഷത്തോടെ ജീവിതം നിറയ്ക്കുന്നു, എല്ലാ വർഷവും വിലയേറിയ ആരോഗ്യം നഷ്ടപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും പുതിയ പരിശീലനവും ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി പ്രോഗ്രാമുകളും ഇവിടെ കണ്ടെത്താം. വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവുകൾ ഉറപ്പാക്കാൻ ഡോക്ടറിലേക്ക് പോകുന്നത് നല്ലതാണ്. അപ്പോൾ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് വലിച്ചുനീട്ടാൻ കഴിയൂ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ഭയപ്പെടരുത്.
എന്താണ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, അത് എങ്ങനെ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കാം?
ജോയിന്റ് മൊബിലിറ്റിയുടെ അളവ് അളക്കുന്ന ഒരു ശാരീരിക സ്വഭാവമാണ് വഴക്കം. പ്രത്യേക സമുച്ചയങ്ങൾ പതിവായി നടപ്പിലാക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് വികസിപ്പിക്കാനും വികസിപ്പിക്കാനും കഴിയും. ലളിതവും സങ്കീർണ്ണമല്ലാത്തതുമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതിനുശേഷം മാത്രമേ ക്രമേണ കൂടുതൽ പ്രൊഫഷണൽ തലത്തിലേക്ക് നീങ്ങുകയുള്ളൂ.
എന്താണ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, അത് എങ്ങനെ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കാം ചെറുപ്പത്തിൽ തന്നെ ഒരു വ്യക്തിക്ക് വഴക്കം നൽകുന്നത് സ്വഭാവമാണെന്നാണ് ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങൾ ഈ കഴിവുകൾ ആഴത്തിലാക്കിയാൽ, അവർ വർഷങ്ങളോളം നമ്മോടൊപ്പം നിലനിൽക്കും. ഞങ്ങളുടെ പ്ലാസ്റ്റിക് പ്രവർത്തനത്തിന്റെ കൊടുമുടി 10-12 വർഷത്തിനുള്ളിൽ എവിടെയോ വീഴുന്നു, പതിവ് പരിശീലനമില്ലാതെ 17 വയസ്സ് ആകുമ്പോഴേക്കും അത് ക്രമേണ അപ്രത്യക്ഷമാകും.
ഒരു വ്യക്തി, കുറഞ്ഞത് 30 വയസ്സ് ആകുമ്പോഴേക്കും, തന്റെ മുൻ വഴക്കവും അതോടൊപ്പം ആരോഗ്യവും യുവത്വവും എങ്ങനെ വീണ്ടെടുക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഒരു ഉദാഹരണമായി, വാർദ്ധക്യത്തിലും മികച്ച ആരോഗ്യമുള്ള യോഗികളെ നമുക്ക് ഉദ്ധരിക്കാം, തീർച്ചയായും വികസിപ്പിച്ച പ്ലാസ്റ്റിറ്റി ഇവിടെ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ വീട്ടിൽ ശരീര വഴക്കം എങ്ങനെ വികസിപ്പിക്കാംഎങ്കിൽ ഈ ലേഖനം നിങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്.
- പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്, ഒരു നേരിയ വാം-അപ്പ് ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സന്ധികളെയും പേശികളെയും ചൂടാക്കുകയും ശരീരത്തെ സമ്മർദ്ദത്തിന് തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യും.
- പരിശീലന സമയത്ത്, സാവധാനത്തിലും ആഴത്തിലും ശ്വസിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, പിടിച്ച് നിൽക്കുകയും പെട്ടെന്ന് ശ്വസിക്കുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് അഭികാമ്യമല്ല.
- നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്താത്ത സുഖപ്രദമായ വസ്ത്രങ്ങളിൽ മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- മുതുകും നട്ടെല്ലും നേരെയായിരിക്കണം, പ്രത്യേകിച്ച് ഫോർവേഡ് ബെൻഡ് വ്യായാമങ്ങളിൽ.
- ചിട്ടയായ പരിശീലനമാണ് നിങ്ങളുടെ വിജയത്തിന്റെ താക്കോൽ, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യണം.
- വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ, ഞെട്ടലും പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങളും അനുവദനീയമല്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ദോഷം ചെയ്യാൻ മാത്രമേ കഴിയൂ.
- ഓരോ വ്യായാമവും കുറഞ്ഞത് 5 തവണയെങ്കിലും ചെയ്യുക, ഓരോ വ്യായാമത്തിലും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
- നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുമായി ഇരിക്കുക, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, കഴിയുന്നത്ര മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും വളയുക, നെഞ്ചിന്റെ ഭാഗത്ത് നിങ്ങളുടെ പുറം വളയുക. ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൽ തൊപ്പി വയ്ക്കുക.
മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ - തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നേരായ കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കി, ആദ്യം ഒരു കാലിലേക്ക് വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ എത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ വിജയിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരം നിങ്ങളുടെ കാലിൽ വയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ആദ്യം ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ വയറു തുടയിൽ വയ്ക്കുക, നെഞ്ചിന് ശേഷം, അതിനുശേഷം മാത്രമേ ഞങ്ങൾ മുഖം താഴ്ത്തൂ. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ തല താഴ്ത്താൻ ശ്രമിക്കരുത്, അത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങൾ നമുക്ക് പുറകിൽ അനാവശ്യമായ ഒരു കിങ്ക് നൽകും, അത് പുറകിലെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് സംഭാവന നൽകില്ല. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാതിരിക്കാനും ശ്രമിക്കുക. മറ്റേ കാലിനും അതേ ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
- ഇപ്പോൾ, പ്രായോഗികമായി സ്ഥാനം മാറ്റാതെ, കാൽമുട്ടിൽ ഒരു കാൽ വളച്ച്, കുതികാൽ ഞരമ്പിനോട് കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത് വയ്ക്കുക. നേരെയാക്കിയ കാലിലേക്ക് ചായുക, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ കൊണ്ട് സ്പർശിക്കേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് ചെരിവ് ആഴത്തിലാക്കി നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാലിൽ വയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. തിരക്കുകൂട്ടരുത്, സ്വയം താഴേക്ക് വലിക്കരുത്, നിങ്ങളുടെ വഴക്കം അനുവദിക്കുന്നത്രയും ചായുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുക, അത് ആവർത്തിക്കുക.
- നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, മറ്റൊന്ന് നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ താഴ്ത്തുക. വലതുവശത്തേക്ക് വളയുക, ഇടത് കൈ തുമ്പിക്കൈ കൊണ്ട് വളയുന്നു, വലത് തുടയിലൂടെ താഴേക്ക് വീഴുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മാറ്റിക്കൊണ്ട് ഇത് ചെയ്യുക. ഇപ്പോൾ രണ്ട് കൈകളും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തലയും ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗവും പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ പിരിമുറുക്കമാണ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശികൾ ശക്തമാണ്. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, പക്ഷേ നിർത്താതെ, പിൻഭാഗവും ടെയിൽബോണും ഒരു നേർരേഖയാകുന്നതുവരെ ഞങ്ങൾ മുന്നോട്ട് വളയുന്നു. ഞങ്ങൾ ചരിവ് ആഴത്തിലാക്കുകയും വിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തറയിലെത്താൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇതിൽ വിജയിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വയറും നെഞ്ചും മുഖവും ഇടുപ്പിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിരവധി ശ്വസന ചക്രങ്ങൾക്കായി ഞങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് സ്വയം ഉറപ്പിക്കുകയും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമംകഴിയുന്നതും വേഗം സഹായിക്കും വീട്ടിൽ ശരീര വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുക... ദിവസത്തിൽ പല തവണ ചെയ്യുക.