റോക്കിംഗ് വ്യായാമ പരിപാടി. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള മികച്ച ജിം വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ. ചുറ്റിക ഡംബെൽ ചുരുളൻ

ഒരു തുടക്കക്കാരന് വേണ്ടിയുള്ള പരിശീലനം - നിങ്ങൾക്ക് ഗൗരവമായി ദീർഘനേരം പരിശീലിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ, തിരക്കുകൂട്ടരുത്, സാവധാനം പുരോഗമിക്കുക, ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ ജിമ്മിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകുക, എനിക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

അതിനാൽ, ജിമ്മിൽ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാൻ എന്തെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ ആരോ നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിച്ചു. ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകന് അവിടെ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് കൃത്യമായി പറയാൻ കഴിയും, എന്നാൽ അവനെ നിയമിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും സാധ്യമല്ല, പരിശീലകർ എല്ലായ്പ്പോഴും പര്യാപ്തമല്ല. നിങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ പ്രാരംഭ പരിശീലന പരിപാടിയിലേക്ക് Zozhnik ഒരു ഗൈഡ് തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ: ഒരു തുടക്കക്കാരന് പരിശീലനം.

ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ അടിസ്ഥാന സമീപനങ്ങൾ

ഒരു തുടക്കക്കാരനെ എങ്ങനെ ശരിയായി പരിശീലിപ്പിക്കാം എന്നതിന് രണ്ട് പ്രധാനവും അനേകം ഇന്റർമീഡിയറ്റും (ഈ പ്രധാന കാര്യങ്ങൾക്കിടയിൽ) സമീപനങ്ങളുണ്ട്. മാത്രമല്ല, മിക്കപ്പോഴും പ്രൊഫഷണലുകൾ തുടക്കക്കാരനെ ആശ്രയിച്ച് ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, സൂപ്പർമാർക്കറ്റിൽ നിന്ന് പാക്കേജുകൾ വലിച്ചിട്ടാണ് അദ്ദേഹം തുടക്കത്തിൽ തയ്യാറാക്കിയത്.

എന്നിരുന്നാലും, ശാസ്ത്രം തുടക്കക്കാർക്ക് വിഭജനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

സമീപനം കഠിനമാണ്. സ്വതന്ത്ര ഭാരവും അടിത്തറയും ഉള്ള വിഭജനം

മനുഷ്യശരീരത്തിൽ ധാരാളം പേശികൾ ഉണ്ട്, നിങ്ങൾ എല്ലാം പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, എന്നാൽ ഒറ്റയടിക്ക് അല്ല. പതിറ്റാണ്ടുകളായി, പ്രൊഫഷണലുകളും അവരുടെ അനുഭാവികളും പേശികളെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി എങ്ങനെ ലോഡ് ചെയ്യാമെന്ന് വാദിക്കുന്നു: എല്ലാം ഒരേസമയം അല്ലെങ്കിൽ ബാച്ചുകളിൽ, അതായത്, പിളർപ്പുകളിൽ.

മിക്കപ്പോഴും, പരിശീലകർ പേശികളെ മൂന്ന് പ്രധാന ഗ്രൂപ്പുകളായി വിഭജിച്ച് തിങ്കൾ, ബുധൻ, വെള്ളി ദിവസങ്ങളിൽ ലോഡ് ചെയ്യാൻ ക്ലയന്റുകളെ ഉപദേശിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ ഓരോ പേശിക്കും അതിന്റേതായ ലോഡ് ലഭിക്കുന്നുവെന്ന് ഇത് മാറുന്നു. ഇതിനെ "വിഭജനം" എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ഇത് ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു:

തിങ്കളാഴ്ച, പെക്റ്ററൽ പേശികൾ, തോളുകൾ, താഴ്ന്ന കാലുകൾ എന്നിവയിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു.

ബുധനാഴ്ച - എല്ലാ പുറകിലെ പേശികളും, കൈകാലുകളും.

വെള്ളിയാഴ്ച - ഏറ്റവും വലിയ അടിസ്ഥാന പേശി ഗ്രൂപ്പ്: കാലുകൾ, അതുപോലെ ട്രൈസെപ്സ്. ഓരോ വർക്കൗട്ടിലും സാധാരണയായി പ്രസ്സ് മാത്രമേ ലോഡ് ചെയ്യുകയുള്ളൂ.

സൗമ്യമായ സമീപനം - സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം, സിമുലേറ്ററുകൾ, പൊതു ശാരീരിക പരിശീലനം

ഒരു തുടക്കക്കാരനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള രണ്ടാമത്തെ അടിസ്ഥാന സമീപനം പറയുന്നത്, തയ്യാറെടുപ്പില്ലാതെ (ഒരു പരിശീലകനില്ലാതെ പോലും!) സ്വതന്ത്ര ഭാരം വലിക്കാൻ ഈ ജീവി വളരെ ദുർബലമാണ് എന്നാണ്.

തുടക്കക്കാർക്കും ശാസ്ത്രത്തിനും ഏറ്റവും പ്രൊഫഷണലുകൾക്കും "ഫുൾബാഡി" പരിശീലനം അസന്ദിഗ്ദ്ധമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ സമ്മതിക്കണം, അതായത്. മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ഒരേസമയം പരിശീലിപ്പിക്കുക (ഈ വാചകത്തിൽ ഞങ്ങൾ ചുവടെ അവതരിപ്പിക്കുന്നു).

ആദ്യത്തെ 1-3 മാസങ്ങളിൽ, ഒരു തുടക്കക്കാരന് സ്വതന്ത്ര ഭാരം ഉപയോഗിക്കാതെ തന്നെ പരിശീലനം നടത്തേണ്ടതുണ്ട്, ലോഡുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുക, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, പരിശീലനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ശരീരത്തിൽ വിവിധ പ്രക്രിയകൾ ആരംഭിക്കുക.

സമ്മർദ്ദത്തിന് ഒട്ടും തയ്യാറാകാത്ത ആളുകൾക്ക് സൗമ്യമായ സമീപനം നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു. മിക്കവാറും, രണ്ടോ മൂന്നോ മാസത്തെ അത്തരം പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, തുടക്കക്കാരൻ കൂടുതൽ ശക്തനാകുകയും വിപുലമായ പ്രോഗ്രാമുകൾ മാസ്റ്റർ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യും.

തീർച്ചയായും, നിരവധി മികച്ച പരിശീലകർ ഉണ്ട്, നിരവധി അഭിപ്രായങ്ങളുണ്ട്. ഒരു പരിശീലന പരിപാടി നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ ഒരു വ്യക്തിഗത സമീപനം ആവശ്യമാണ്.

കമ്മ്യൂണിറ്റി എൻ-ഹെൽത്ത് ലൈഫിൽ നിന്നുള്ള ഒരു തുടക്കക്കാരന് റെഡി സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയെക്കുറിച്ച് പ്രമുഖ എൽജെ കമ്മ്യൂണിറ്റിയിൽ നിന്നുള്ള പരിശീലനം ലളിതവും ലളിതവുമാണ്. പരിശീലനം തയ്യാറാക്കിയതും പരിശോധിച്ചുറപ്പിച്ചതും പ്രൊഫഷണലുകളാൽ വളരെ വിലമതിക്കപ്പെടുന്നതുമാണ്. ഇതിൽ A, B എന്നീ രണ്ട് വർക്കൗട്ടുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അവ ഒന്നിനുപുറകെ ഒന്നായി മാറണം, ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ ചെയ്യണം (റു-ഹെൽത്ത് ലൈഫ് അനുസരിച്ച്). അതേസമയം, ഫിസിക്കൽ എജ്യുക്കേഷന്റെ പ്രമുഖ അമേരിക്കൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടുകളുടെ ശാസ്ത്രീയ സൃഷ്ടികൾ തുടക്കക്കാർക്ക് ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ പരിശീലിക്കാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ എന്നത് ശരിയാണ്.

മൊത്തം അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഓരോന്നും മൂന്ന് തവണ ചെയ്യണം (അതായത്, 3 സെറ്റുകൾ നടത്തുക). ആദ്യ 2-3 മാസങ്ങളിൽ, ഓരോ സമീപനത്തിലും 12-15 ആവർത്തനങ്ങളെ മറികടക്കുന്ന വിധത്തിൽ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കണം. തുടർന്ന് നിങ്ങൾ ലോഡ് ഒന്നിടവിട്ട് ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, അങ്ങനെ ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും ഒരു ആഴ്ചയിൽ 15 ആവർത്തനങ്ങൾ, രണ്ടാമത്തേതിൽ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ, മൂന്നാമത്തേതിൽ 10, വീണ്ടും ഒരു സർക്കിളിൽ.

ഓരോ വ്യായാമത്തിനും മുമ്പായി ഒരു വാം-അപ്പ് ചെയ്യാൻ മറക്കരുത് - കുറഞ്ഞത് 5 മിനിറ്റെങ്കിലും ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ നടക്കുകയോ ഓടുകയോ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസ പാഠം സ്കൂളിൽ ആരംഭിച്ചതിന് സമാനമായി ഒരു ലളിതമായ സംയുക്ത സന്നാഹം നടത്തുക.

തുടക്കക്കാരുടെ വ്യായാമം എ

1. സ്ക്വാറ്റ് - റെഗുലർ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രണ്ടൽ (നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നിടവിട്ട് കഴിയും).

2. ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ഥലത്ത് ശ്വാസകോശങ്ങൾ

3. ബെൽറ്റിലേക്കുള്ള ബാറിന്റെ വരി അല്ലെങ്കിൽ താഴത്തെ ബ്ലോക്കിന്റെ ബെൽറ്റിലേക്ക് വലിക്കുക

വർക്ക്ഔട്ട് മുതൽ വർക്ക്ഔട്ട് വരെ, നിങ്ങൾക്ക് പലതരം നേരായ / വിപരീത / വൈഡ് / ഇടുങ്ങിയ ഗ്രിപ്പ് മാറ്റാം.

4. ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നിടവിട്ട് പ്രവർത്തിക്കാം: ഒരു വ്യായാമം ഒരു ബാർബെൽ പ്രസ്സ് ആണ്, അടുത്ത തവണ: ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ ഒരു ഡംബെൽ അമർത്തുക.

5. പ്ലാങ്ക്
60-90 സെക്കൻഡ് പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഓരോ വശത്തും 2 സൈഡ് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക. എന്നാൽ 30-40 സെക്കൻഡ് ബാറിൽ ആരംഭിക്കുന്നത് ആരംഭിക്കാനുള്ള നല്ല സ്ഥലമാണ്.

തുടക്കക്കാരൻ ബി പരിശീലനം

വർക്കൗട്ട് ബിയിലെ വ്യായാമങ്ങളുടെ ക്രമം സംബന്ധിച്ച് കമ്മ്യൂണിറ്റി പ്രൊഫഷണലുകൾക്കിടയിൽ അഭിപ്രായവ്യത്യാസമുണ്ടായിരുന്നു. സാധാരണയായി കഠിനമായ വ്യായാമം എപ്പോഴും ഒന്നാമതാണ്. അതായത്, ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് വലിയ പേശികൾ ലോഡുചെയ്യുകയും ഏറ്റവും ഊർജ്ജസ്വലമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയുമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, മറ്റൊരു അഭിപ്രായമുണ്ട്: വ്യായാമത്തിലെ രണ്ടാമത്തെ സംഖ്യയായ "ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ" എന്ന വ്യായാമം, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് / റൊമാനിയൻ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റിന് മുമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയും - ഒരു സന്നാഹമായി. കൂടാതെ, ശരീരം നിർമ്മിക്കാൻ റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് മതിയെന്നും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ഒരു മത്സര വ്യായാമമാണെന്നും ഒരു തുടക്കക്കാരനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം അത് അമിതമാകുമെന്നും സമൂഹം പറയുന്നു. ജിമ്മിന്റെ യഥാർത്ഥ അനുയായികൾക്കിടയിൽ, കുറച്ച് ആളുകൾ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് "സോഷ്നിക്" വിശ്വസിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും - മൂന്ന് അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന്.

1. ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്

2. റിവേഴ്സ് ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ

3. നെഞ്ചിലേക്ക് മുകളിലെ ബ്ലോക്കിന്റെ വരി

വർക്ക്ഔട്ടിൽ നിന്ന് വർക്ക്ഔട്ടിലേക്കുള്ള പിടിയും മാറ്റേണ്ടതുണ്ട്: നേരിട്ടുള്ള, റിവേഴ്സ്, ഇടുങ്ങിയത്, വിശാലം.

4. ഡംബെൽസ് അപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ആർമി പ്രസ്സ് അമർത്തുക.

5. പ്രസ്സിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

വീണ്ടും, അതേ പലകകൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രസ്സിനുള്ള മറ്റേതെങ്കിലും വ്യായാമം (ഒരു ബെഞ്ചിലോ ഫിറ്റ്ബോളിലോ വളച്ചൊടിക്കുക, ഹാംഗിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുക). ഹാർഡ്‌കോർ തുടക്കക്കാർക്ക്, പ്രാർത്ഥന പരീക്ഷിക്കാൻ സോഷ്നിക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

"ബി" എന്ന വ്യായാമത്തിന് കാർഡിയോയും (വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ഓട്ടം, അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെപ്പിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘവൃത്താകൃതിയിലുള്ള നടത്തം) ചെയ്യുക. വിജയങ്ങളും കണ്ണീരും ഇല്ലാതെ - ഏകദേശം 15-20 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.

വർക്കൗട്ടുകൾ എ, ബി എന്നിവ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റണം, ഉദാഹരണത്തിന്, തിങ്കൾ, വ്യാഴം ദിവസങ്ങളിൽ എ ചെയ്യുക, ചൊവ്വ, ശനി ദിവസങ്ങളിൽ - ബി. നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്‌ചയിൽ 3 വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നടത്താം, ഒരാഴ്ച എ - ബി - എ, അടുത്തത്: ബി - എ - ബി.

തുടക്കക്കാരുടെ പരിശീലനം: ലോഡ് എങ്ങനെ ലഘൂകരിക്കാം

നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ബലഹീനത തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഓരോ വ്യായാമത്തിലെയും സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം മൂന്നിൽ നിന്ന് രണ്ടായി കുറയ്ക്കാം.

വർക്കൗട്ട് ബിയിൽ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് റൊമാനിയൻ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക, വർക്ക്ഔട്ട് എയിൽ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക (നിങ്ങൾക്ക് മുട്ടുകുത്താം).

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ശൂന്യമായ ബാറിൽ (20 കിലോഗ്രാം) ഇരിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ - ഇത് സാധാരണമാണ്, തുടർന്ന് ഒരു ബോഡിബാർ എടുക്കുക (ഭാരമുള്ള വടി, ഇത് സംഭവിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, 3 മുതൽ 11 കിലോ വരെ).

അരക്കെട്ടിലേക്ക് ബാർ വലിക്കുന്നതിനുപകരം, യന്ത്രത്തിൽ വലിച്ചിടുക. ഭാരം തള്ളരുത്, ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമ്മർദ്ദവുമായി പൊരുത്തപ്പെടട്ടെ.

തുടക്കക്കാരന്റെ വ്യായാമം: കെഭാരം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം

ഞങ്ങൾ ഇതിനകം എഴുതിയതുപോലെ, ആത്മനിഷ്ഠ സൂചകങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ഭാരം പ്രത്യേകമായി തിരഞ്ഞെടുക്കണം, പിന്നീട് അത് എഴുതാൻ മറക്കരുത്. ഒരു തുടക്കക്കാരന് ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലെ ഏറ്റവും വലിയ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവത്തിന്റെ അഭാവവും സാങ്കേതികതയിൽ ആത്മവിശ്വാസക്കുറവുമാണ്, കൂടാതെ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം വരെ നയിക്കുന്ന ക്ഷീണം പോലും. പൊതുവായത് ശരിയാണ് - ഒരു സാഹചര്യത്തിൽ കുറച്ച് ഭാരം എടുക്കുക. പ്രത്യേകിച്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ വരുമ്പോൾ.

നിങ്ങൾ 20 കിലോഗ്രാം ഭാരത്തോടെ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുമെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ണുകൊണ്ട് ഊഹിക്കുന്നുവെന്ന് പറയാം. ഇത് ആദ്യം ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് തോന്നുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾ സാങ്കേതികതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും അസാധാരണമായ ചലനങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ടാണ് ഇത്. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ 25 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്തുവെന്നും ഒരു ഡസൻ കൂടി ചെയ്യാമെന്നും നിങ്ങൾ സന്തോഷത്തോടെ കണ്ടെത്തുന്നു. മൂന്നാമത്തെ (അവസാന) സമീപനത്തിൽ നിങ്ങൾ 25 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അടുത്ത വ്യായാമത്തിൽ, ഭാരം ഉയർത്തുക, ഉദാഹരണത്തിന്, 2.5 അല്ലെങ്കിൽ 5 കിലോ. വഴിയിൽ, പെൺകുട്ടികൾക്കായി സ്ക്വാറ്റ് വെയ്റ്റുകളുടെ ഒരു മേശയുണ്ട് (ഒരുപക്ഷേ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളുടെയും രാജാവ്). ഒരു പെൺകുട്ടി ഒരിക്കൽ ഇരിക്കുന്ന പരമാവധി ഭാരം എന്താണെന്ന് പട്ടിക കാണിക്കുന്നു.

ഒരു തുടക്കക്കാരന് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഭാരത്തിന്റെ 65% നിങ്ങൾ എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ആ. 60 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള പരിശീലന പരിചയമില്ലാത്ത ഒരു പെൺകുട്ടി 17.9 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള സ്ക്വാറ്റുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം, ഇത് ഒരു ബാറിൽ നിന്നുള്ള ശൂന്യമായ ബാറിനേക്കാൾ അല്പം കുറവാണ്. എന്നാൽ ആദ്യമായി, തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ ഇതിലും കുറവായിരിക്കണം.

വഴിയിൽ, ഒരു രോഗത്തിനോ അഭാവത്തിനോ ശേഷം, ഭാരം തിരികെ കൊണ്ടുവരണമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക: ഒന്നാമതായി, അവ സ്വാഭാവികമായും കുറയുകയും ശരീരത്തിന് കഴിഞ്ഞ തവണ കഴിയുന്നത്രയും കഴിയില്ല, രണ്ടാമതായി, ഇത് അങ്ങനെയല്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ - അപകടസാധ്യത. പരിക്ക്.

തുടക്കക്കാരന്റെ പരിശീലനം: ലോഡ് എങ്ങനെ വ്യത്യാസപ്പെടുത്താം

ശരീരം വേഗത്തിൽ ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അത് ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് തടയേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു വർക്കൗട്ടും മറ്റൊന്ന് ആവർത്തിക്കരുത് എന്ന തത്വം പോലും ചില കായികതാരങ്ങൾക്കുണ്ട്. ഈ അടിസ്ഥാന വർക്ക്ഔട്ട് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത് ഇതാ:

1. ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

2. സൂപ്പർസെറ്റുകൾ അവതരിപ്പിക്കുക. അവയ്ക്കിടയിൽ വിശ്രമമില്ലാതെ തുടർച്ചയായി 2 വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുന്നതാണ് സൂപ്പർസെറ്റ്. ഉദാഹരണത്തിന്, വർക്ക്ഔട്ട് എയിൽ, ഇടയിൽ വിശ്രമമില്ലാതെ ആദ്യത്തെ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഒന്നര മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, രണ്ടാമത്തേത് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് മൂന്നാമത്തെ സമീപനം ചെയ്യുക. തുടർന്ന്, അടുത്ത രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ച് ഒരേ താളത്തിൽ ചെയ്യുക. വർക്ക്ഔട്ട് ബിയിൽ, 1-3, 2-4 എന്നീ വ്യായാമങ്ങൾ സൂപ്പർസെറ്റ് ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

3. ഒരു സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുക. എല്ലാ 5 വ്യായാമങ്ങളും തടസ്സമില്ലാതെ ചെയ്യുക, 60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. ഇത് 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

തുടക്കക്കാരന്റെ വ്യായാമം: കെസാങ്കേതികത എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം

ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ പരിശീലനത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം സാങ്കേതികത, സാങ്കേതികത, വീണ്ടും പ്രകടനത്തിന്റെ സാങ്കേതികത എന്നിവയാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു പരിശീലകനെ നിയമിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യണമെന്ന് വ്യക്തമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഇത് സ്വയം ചെയ്യാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ: സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ചുള്ള ഉപദേശത്തിനായി ജിമ്മിലെ ഓൺ-ഡ്യൂട്ടി പരിശീലകനോട് ചോദിക്കുക - ഒരു തുടക്കക്കാരന് ഉപദേശം നൽകുന്നതിൽ അദ്ദേഹം സന്തോഷിക്കും.

സ്ക്വാറ്റിലെയും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിലെയും സാങ്കേതികതയോട് പ്രത്യേകം സെൻസിറ്റീവ് ആയിരിക്കുക - ഇവ പ്രധാനപ്പെട്ടതും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും അപകടകരവുമായ വ്യായാമങ്ങളാണ്. അതേ സമയം, വീഡിയോയിൽ നിന്ന് സാങ്കേതികത പഠിക്കുക, പ്രധാന തെറ്റുകളെക്കുറിച്ച് വായിക്കുക, സ്വയം ചിത്രീകരിച്ച് താരതമ്യം ചെയ്യുക. എന്നാൽ പ്രധാന കാര്യം ചോദിക്കുന്നതിൽ ലജ്ജ കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. ചോദിക്കുന്നത് നാണക്കേടല്ല, ചോദിക്കാത്തത് ലജ്ജാകരമാണ്.

Facebook-ൽ Zozhnik-ലേക്ക് സബ്‌സ്‌ക്രൈബുചെയ്യുക:

വൃത്തിയാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഓരോ പുരുഷനും ജിമ്മിൽ സ്വന്തം പരിശീലന പരിപാടി ആവശ്യമാണ്. അവൾക്ക് നന്ദി, നിങ്ങൾക്ക് ശരീരം കൂടുതൽ ടോൺ ആക്കാൻ കഴിയും. ക്ലാസുകളുടെ ആവൃത്തി, വ്യായാമങ്ങളുടെ കൃത്യത, അവയുടെ സമർത്ഥമായ സംയോജനം എന്നിവ പുരുഷ രൂപത്തിന്റെ രൂപീകരണത്തിൽ വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പുരുഷ ജിം പ്രോഗ്രാം ഇരുമ്പ് സ്പോർട്സിൽ അവരുടെ ആദ്യ ചുവടുകൾ എടുക്കുന്നവർക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്.

ജിമ്മിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ശരിയായി ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ലക്ഷ്യം നിങ്ങൾ നിർവചിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇനിപ്പറയുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാൻ ജിം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു:

• ആകൃതി നിലനിർത്തുന്നു;
• അമിതഭാരത്തിനെതിരെ പോരാടുക;
• ശക്തി സൂചകങ്ങളിൽ വർദ്ധനവ്;
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്തുക;
• പേശി നിർമ്മാണം.

ഒരു തുടക്കക്കാരനായ അത്‌ലറ്റിന്റെ പരിശീലനം ഏതെങ്കിലും ഒരു ലക്ഷ്യത്തിന്റെ പൂർത്തീകരണത്തിലേക്ക് നയിക്കണം. അതിശയകരമായ ഒരു റഷ്യൻ പഴഞ്ചൊല്ലുണ്ട്: "നിങ്ങൾ രണ്ട് മുയലുകളെ പിന്തുടരും, ഒരെണ്ണം പോലും പിടിക്കില്ല." ലക്ഷ്യമിടുന്നത് പ്രധാനമാണ്.

ജിം തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

നിങ്ങൾ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് ഒരു ജിം തീരുമാനിക്കുക എന്നതാണ്. ഒന്നാമതായി, ഹാൾ എല്ലാത്തിലും സൗകര്യപ്രദമായിരിക്കണം. അതുകൊണ്ടാണ് ഒരു പ്രത്യേക ക്ലബിലേക്ക് ഒരു സബ്സ്ക്രിപ്ഷൻ വാങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ചിന്തിക്കുക, അത് ഗൗരവമായി എടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത മുറികൾ സന്ദർശിക്കാനും അവ താരതമ്യം ചെയ്യാനും എല്ലാ സിമുലേറ്ററുകളും പരിശോധിച്ച് ഉത്തരവാദിത്തമുള്ള തിരഞ്ഞെടുപ്പ് നടത്താനും കഴിയും.

ഉപകരണങ്ങളെക്കുറിച്ച് കുറച്ച്: വൈവിധ്യത്തെ പിന്തുടരരുത് എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നിയമം. ആദ്യമായി, ഒരു ഡംബെൽ റോ, ഒരു അപ്പർ ബ്ലോക്ക് ട്രെയിനർ, ടിൽറ്റ് ആംഗിൾ ക്രമീകരിക്കാനുള്ള കഴിവുള്ള ഒരു ബെഞ്ച് എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് മതിയാകും. കഴിയുന്നത്ര വീടിനടുത്ത് ഒരു ജിം കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുക, പഠിക്കുകയും ജോലി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഇത് വളരെ സൗകര്യപ്രദമാണ്.

പരിശീലന പ്രക്രിയ

തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമായ കോംപ്ലക്സുകളിലൊന്ന് ചുവടെ വിവരിച്ചിരിക്കുന്നു.

ചൂടാക്കുക

ഏതൊരു പരിശീലകനും പറയും: "സന്നാഹമില്ലാതെയുള്ള പരിശീലനത്തേക്കാൾ പരിശീലനമില്ലാതെ ഇത് കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമാണ്", ഇത് ശരിക്കും അങ്ങനെയാണ്! വാം-അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നന്ദി, ഞങ്ങൾ സന്ധികൾ ചൂടാക്കുകയും അതുവഴി അവയുടെ ലൂബ്രിക്കേഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

സാധാരണയായി, ഒരു സന്നാഹത്തിന് പത്ത് മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമില്ല. അതിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: ജമ്പിംഗ്, കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുക, പ്രധാന ഘടകം - ഓട്ടം. ഈ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം ശരീരത്തെ വേഗത്തിൽ ചൂടാക്കുന്നു, ഇത് തുടർന്നുള്ള വ്യായാമത്തിന് ഒരു തുടക്കം നൽകുന്നു.

മിക്കവാറും എല്ലാ അനുഭവപരിചയമില്ലാത്ത അത്‌ലറ്റുകളും ഉചിതമായ പരിശീലനമില്ലാതെ ജിമ്മിൽ കനത്ത വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ ഒരു അടിസ്ഥാന തുടക്കക്കാരൻ പ്രോഗ്രാം നോക്കാം.

എല്ലാ കായികതാരങ്ങൾക്കും ഈ ഘട്ടം നിർബന്ധമാണ്. അവൻ എങ്ങനെയുള്ളവനാണ്? ഗുരുതരമായ സമ്മർദ്ദത്തിന് മനുഷ്യശരീരം ആദ്യം മുതൽ തയ്യാറല്ല, ഇതിനായി ആമുഖ ക്ലാസുകൾ ഉണ്ട്. അവയിൽ കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉള്ള ജോലി ഉൾപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലും സമ്മർദ്ദം. പരിശീലനത്തിന്റെ ആവൃത്തിയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ അത്തരം ഒരു കാലഘട്ടത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം നാല് ആഴ്ചയിൽ കുറവല്ല - കുറവല്ല, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണയിൽ കൂടുതൽ അല്ല.

പകൽ സമുച്ചയം ചുവടെയുണ്ട്.

ആദ്യ പരിശീലന സെഷൻ (തിങ്കൾ)

ഇത് അടിസ്ഥാനപരമാണ്. ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൽ, ട്രൈസെപ്സ്, ഡെൽറ്റോയ്ഡ്, ഡെന്റേറ്റ് എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഏറ്റവും സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനത്തിനായി ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൻറെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക (നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം വിശാലമാകാം). നേരായ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ബാർ പിടിക്കുക. ബാർബെൽ പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് താഴ്ത്താൻ തുടങ്ങുക. ശക്തമായ പരിശ്രമത്തിലൂടെ, ബാർബെൽ ചൂഷണം ചെയ്യുക, ആവർത്തനങ്ങളുടെ ആസൂത്രിത എണ്ണം പൂർത്തിയാക്കുക.

ബെഞ്ച് പ്രസ് ചെയ്യുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കുറച്ച് വാം-അപ്പ് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കിന്റെ സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാനാകും. നെഞ്ചിൽ ചെറുതായി തൊടാൻ മാത്രമേ കഴിയൂ. ഒരു പരിശീലകന്റെയോ മറ്റേതെങ്കിലും വ്യക്തിയുടെയോ (പരിശീലന പങ്കാളിയെപ്പോലെ) മേൽനോട്ടത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

എഴുന്നേറ്റു നില്ക്കുന്നു... നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ മാറ്റി നേരെ നിൽക്കുക. പ്രസ് തലത്തിൽ ഞങ്ങൾ ഒരു ബാർബെൽ എടുക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ഒരു ശ്വാസം എടുത്ത് കൈമുട്ടുകളിൽ കൈകൾ വളയുക (നിർവ്വഹണ സമയത്ത്, കൈകൾ വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് നീക്കാൻ അനുവദിക്കില്ല). ബാർ വളരെ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തേണ്ട ആവശ്യമില്ല, അത് തറയിൽ സമാന്തരമായി ഉയർത്തിയാൽ മതിയാകും. നിങ്ങൾ അത് ഉയർത്തിയാലുടൻ, അത് സാവധാനം താഴ്ത്താൻ തുടങ്ങുക (പെട്ടന്നുള്ള ചലനങ്ങളില്ലാതെ, നിങ്ങൾക്ക് പേശികൾ നീട്ടാൻ കഴിയും).

• ബാറുകളും.
• സാങ്കേതിക കുറിപ്പുകൾ:
• ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് വയ്ക്കുക;
• ഒരു സാഹചര്യത്തിലും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളയ്ക്കരുത്! ഇത് തട്ടിപ്പാണ്;
• ചെറിയ വേദനയിൽ, വ്യായാമം നിർത്തുക;
• പുഷ്-അപ്പുകൾ എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, അധിക ലോഡ് ഉപയോഗിക്കുക;
• പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തല നേരെ വയ്ക്കുക.

ഈ വ്യായാമം, ലിസ്റ്റിലെ പലരെയും പോലെ, അടിസ്ഥാനപരമാണ്. ഇത് പിന്നിലെ പേശികളെ നന്നായി വികസിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര വീതിയിൽ പിടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പേശികളിലെ ഭാരം കൂടുതലായിരിക്കുമെന്നും പ്രഭാവം മികച്ചതായിരിക്കുമെന്നും പലരും കരുതുന്നു. ഒരു വശത്ത്, വിശാലമായ പിടി കൈകാലുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു, പക്ഷേ അത് തന്നെ ചലന വേഗതയെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് ലക്ഷ്യം പേശികളിലെ ലോഡ് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. ആന്ത്രോപോമെട്രിക് ഡാറ്റയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഗ്രിപ്പ് വീതി വ്യക്തിഗതമായി തിരഞ്ഞെടുക്കണം.

മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നട്ടെല്ല് നട്ടെല്ലിന്റെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനും വ്യായാമം ചെയ്യുക. രസകരമെന്നു പറയട്ടെ, ഈ വ്യായാമം സന്നാഹത്തിനും പതിവ് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം ഉപയോഗിച്ചും ചിലപ്പോൾ അധിക ഭാരം ഉപയോഗിച്ചും ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ നടത്തുന്നു.

ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷനായി ഉദ്ദേശിച്ചിട്ടുള്ള സിമുലേറ്ററിൽ, ഞങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന സ്ഥാനം എടുക്കുന്നു: റോളറുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ സുരക്ഷിതമായി ശരിയാക്കാൻ ഞങ്ങൾ കിടക്കുന്നു. ശരീരം മുഴുവൻ വിശ്രമിക്കുക, ശരീരം ലംബമായി താഴ്ത്തുക. ഞങ്ങൾ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുത്ത് ശരീരം സാവധാനം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു, താഴത്തെ പുറം വളയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിവർന്നുനിൽക്കുമ്പോൾ, കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഫ്രീസ് ചെയ്യുക. ശ്വാസം എടുത്ത് "കിടക്കുന്ന" സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് കുറഞ്ഞത് പതിനഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കണം, മൂന്ന് നാല് സമീപനങ്ങൾ.

നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ ചുമതല സങ്കീർണ്ണമാക്കുകയും കൂടുതൽ ഭാരത്തോടെ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്താൽ, ആവശ്യമുള്ള ഫലം ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല, പക്ഷേ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

രണ്ടാം പരിശീലന സെഷൻ (ബുധൻ)

തോളുകൾ, നെഞ്ച് മുതലായവയുടെ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഒരു അടിസ്ഥാന വ്യായാമമാണിത്. തോളുകളുടെ വികാസത്തിന് അത് എല്ലാ സമയത്തും അത്യന്താപേക്ഷിതമായി കണക്കാക്കപ്പെട്ടിരുന്നു. ആർമി പ്രസിന്റെ ഒരു വലിയ പ്ലസ് അതിന്റെ വൈവിധ്യമാണ്, അതായത്, ഇത് വിവിധ രീതികളിൽ നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയും: ഒരു സിമുലേറ്ററിൽ, ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഇരുന്നു നിൽക്കുമ്പോഴും ചെയ്യാം.

ഇവിടെ ഞങ്ങൾ ശരിയായ സാങ്കേതികത നിരീക്ഷിക്കാൻ ബാധ്യസ്ഥരാണ്, അല്ലാത്തപക്ഷം ക്ലാസുകളുടെ അനന്തരഫലങ്ങൾ ഭയങ്കരമായിരിക്കും. ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഒരു വ്യക്തിഗത ലോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അനുയോജ്യമായ ഭാരം (ഇത് ഇടത്തരം ആയിരിക്കണം). ബാറിൽ പാൻകേക്കുകൾ ശരിയാക്കി ഇനിപ്പറയുന്നവ ചെയ്യുക:

• ബാർ തോളിൽ വീതിയിൽ എടുത്ത്, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ ബാർബെൽ ഇടുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ആയാസപ്പെടുത്തുക, അമർത്തുക;
• ശക്തമായി ബാർ മുകളിലേക്ക് ഞെക്കുക.

ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ, പുറകിലെ പേശികൾ ലോഡ് ചെയ്യുന്നു. ലാറ്റിസിമസ്, കൈ പേശികൾ എന്നിവയാണ് പ്രധാന പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികൾ. സിമുലേറ്ററിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ ഞങ്ങൾ ഒരു സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ റോളറുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കാലുകൾ ശരിയാക്കുന്നു. ശക്തമായ ചലനങ്ങളിലൂടെ, ബ്ലോക്കിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ നേരെ (നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തേക്ക്) ഹാൻഡിൽ വലിക്കാൻ തുടങ്ങുക. ഞങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു, ഒരു ചെറിയ ഇടവേള (രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് സെക്കൻഡ് വരെ). എല്ലാം 3-4 സമീപനങ്ങൾ 12-15 തവണ നടത്തുന്നു.

പലരും ചലനം നിർവ്വഹിക്കുന്നത് ഏതെങ്കിലും വിധത്തിൽ എളുപ്പമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, അവർ വ്യതിചലിക്കുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നത് മൂല്യവത്തല്ല, കാരണം നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം പാഴാക്കും, പക്ഷേ കാര്യക്ഷമത പൂജ്യമായിരിക്കും. പുറകിലെ പേശികൾ ആദ്യം പ്രവർത്തിക്കണം. വലിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ തല നേരെയായിരിക്കണം. അത് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ഉയർത്തരുത്.

ഒരുപക്ഷേ ഇത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും അടിസ്ഥാന വ്യായാമമാണ്. ഇത് ഒരു പ്രത്യേക സിമുലേറ്ററിലാണ് നടത്തുന്നത് (വഴിയിൽ, നിരവധി ഇനങ്ങൾ ഉണ്ട്, അവ വാസ്തവത്തിൽ, ചെരിവിന്റെ കോണുകളിൽ മാത്രം വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു). ഞങ്ങൾ അനുയോജ്യമായ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, പാൻകേക്കുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്ലാറ്റ്ഫോം ലോഡ് ചെയ്യുക. ഞങ്ങൾ സുഖപ്രദമായ ഇരിപ്പിടം എടുക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്ലാറ്റ്ഫോം ശക്തമായി ചൂഷണം ചെയ്യുക (മുട്ടുകൾ ഒരു വലത് കോണിൽ സൂക്ഷിക്കണം, പ്രായോഗികമായി അവയെ വളയ്ക്കരുത് എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്).

മാസ്റ്റർ ഓഫ് സ്പോർട്സ് നുറുങ്ങുകൾ: നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക! ലെഗ് പ്രസ് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം ആയാസപ്പെടുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും തെറ്റ് ചെയ്യുന്നു. പിൻഭാഗം സീറ്റിന് നേരെ ദൃഡമായി അമർത്തണം, അല്ലാത്തപക്ഷം പരിക്ക് ഉണ്ടാകാം. നിങ്ങൾ അകത്തെ തുടയിലാണ് ജോലി ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ നിന്ന് അൽപ്പം ഉയരത്തിലും വീതിയിലും വയ്ക്കുക.

ട്രൈസെപ്സ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമം. തുടക്കക്കാർ മുതൽ പ്രൊഫഷണലുകൾ വരെയുള്ള എല്ലാ തലത്തിലുള്ള കായിക പരിശീലനത്തിനും ഇത് അനുയോജ്യമാണ് എന്നതിൽ ഇത് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ഹാൻഡിൽ ബ്ലോക്കിലേക്ക് അറ്റാച്ചുചെയ്യുന്നു, ഞങ്ങൾ അത് മൂടുന്നു. വലിയ പരിശ്രമം നടത്തി, ഞങ്ങൾ കൈകൾ അഴിക്കുന്നു. വ്യാപ്തിയുടെ മധ്യത്തിൽ ഞങ്ങൾ കുറച്ച് സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കും. തുടർന്ന് ഞങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു.

മികച്ചത്. ഇത് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം:

മൂന്നാമത്തെ വ്യായാമം (വെള്ളിയാഴ്ച)

ചരിവിലെ ബെൽറ്റിലേക്കുള്ള ബാറിന്റെ വരി... ... ഞങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുന്നു: കാലുകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ വളയണം, അവ തോളിൽ വീതിയിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു. ഞങ്ങൾ ഒരു ഫോർവേഡ് ബെൻഡ് ഉണ്ടാക്കുന്നു, വെയ്റ്റിംഗ് ഏജന്റ് ഉപയോഗിച്ച് നേരായ ബാർബെൽ എടുക്കുക. ഞങ്ങൾ നേരെയാക്കുകയും അതേ സമയം ബാർബെൽ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു (നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല).

പതിവ് തെറ്റുകൾ. ചലനത്തിന്റെ നിർവ്വഹണ സമയത്ത്, തലയുടെയോ കാലുകളുടെയോ ചലനം സംഭവിക്കുന്നു. (അവ നിശ്ചലമായിരിക്കണം.) ഒരു അപകടകരമായ സ്ഥാനം. തെറ്റായ പിടി വീതി. പിന്നിലേക്ക് ചാഞ്ഞു. പരമാവധി പ്രവർത്തന ഭാരം എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു (100 കിലോ ഒരു സുഹൃത്തിന് അനുയോജ്യമാണെങ്കിൽ, ഈ ഭാരം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല).

ട്രൈസെപ്സ് വികസിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക. നേരായ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ബാർ പിടിക്കുക. ഞങ്ങൾ ബാർബെൽ നേരിട്ട് നെഞ്ച് തലത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നു. വേഗതയേറിയതും ശക്തവുമായ ചലനത്തിലൂടെ, ബാർ മുകളിലേക്ക് ഞെക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, വ്യായാമം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

ഇത് ഒരു സഹായിയായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈന്തപ്പനകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് തിരിയുന്നതിനായി ഞങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ പിടിക്കുന്നു. 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ കൈമുട്ട് സന്ധികളിൽ വളയാൻ പ്രൊജക്റ്റൈൽ ഉയർത്തുക. സാവധാനം ശ്രദ്ധയോടെ ഞങ്ങൾ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു.

മുകളിലെ ബ്ലോക്കുകളിൽ ക്രോസ്ഓവറുകൾ... പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ വ്യായാമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഈ അത്യാവശ്യ സിമുലേറ്ററിന്റെ ബ്ലോക്കുകൾക്കിടയിൽ ഞങ്ങൾ നിൽക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ രണ്ട് ഹാൻഡിലുകളും മറയ്ക്കുകയും കൈകൊണ്ട് സമ്പർക്കം പുലർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തെ പേശികൾക്കുള്ള അധിക വ്യായാമം. തുടക്കക്കാരും യജമാനന്മാരും ഇത് നിർവഹിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് സ്ക്വാറ്റുകളിലേക്ക് നയിക്കുന്ന വളരെ നല്ല തയ്യാറെടുപ്പാണ്.

ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള നിർദ്ദേശം:

തുടക്കക്കാരായ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് നടക്കാൻ വേണ്ടിയാണ് പുരുഷന്മാരുടെ ജിം പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്
ദിനംപ്രതി ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക്. ഭാവിയിൽ പ്രോഗ്രാം കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാകും, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ലോഡ് കൃത്യമായി ഡോസ് ചെയ്യുകയും ചെയ്താൽ, ശരീരത്തിന് ലോഡുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ സമയമുണ്ടാകും. കാര്യം ചെറുതാണ്, നിങ്ങൾ ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുകയും ഉപേക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യരുത്. നല്ലതുവരട്ടെ!

എനിക്ക് പരിശീലിപ്പിക്കണം ... ഞാൻ എവിടെ തുടങ്ങണം?

ഞാൻ ഒരു പരിശീലകനാണ്, ഈ വാക്കുകൾ ഞാൻ പലതവണ കേട്ടിട്ടുണ്ട്. ആളുകൾ അവരുടെ ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഇത് നിസ്സംശയമായും, അവരുടെ ജീവിതത്തെ മികച്ചതാക്കി മാറ്റും, പൊതുവായ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടും, ആത്മാഭിമാനം വർദ്ധിക്കും, മാനസികാവസ്ഥ കൂടുതൽ പോസിറ്റീവ് ആകും.

എന്നാൽ മിക്ക ആളുകളും വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ, സ്പോർട്സ് പ്രോഗ്രാമുകൾ എന്നിവയുടെ സമൃദ്ധി പോലുള്ള ഒരു പ്രശ്നം നേരിടുന്നു. എവിടെ തുടങ്ങണം എന്നറിയാതെ അവർ വഴിതെറ്റി പോകുന്നു. ഏതെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് മാഗസിൻ എടുക്കുക, അതിലൂടെ തിരിക്കുക, തുടക്കക്കാരുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളെ കുറിച്ച് വായിക്കുക, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാകും.

നിങ്ങൾ കാർഡിയോ ചെയ്യണോ? ശക്തി പരിശീലനം ആവശ്യമാണോ? ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് വ്യായാമം ശരിയാണോ? ആഴ്ചയിൽ 3 വ്യായാമങ്ങൾ മതിയാകുമോ? അല്ലെങ്കിൽ 5 തവണ ആവശ്യമാണോ? തുടക്കക്കാരിൽ നിന്ന് ധാരാളം ചോദ്യങ്ങൾ ഉയർന്നുവരുന്നു. ഈ ലേഖനം അദ്വിതീയമാണ്: ഇതിൽ മിക്കവാറും എല്ലാ ചോദ്യങ്ങൾക്കുമുള്ള ഉത്തരങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഒരു പരുക്കൻ വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാനും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ജിമ്മിൽ വ്യായാമം തുടങ്ങാനുള്ള ശരിയായ മാർഗം ഏതാണ്?

• 4 ആഴ്ചത്തേക്കാണ് പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരിധിയിലുള്ള ശക്തി വ്യായാമങ്ങളും ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണക്രമവുമാണ് ഇതിന്റെ അടിസ്ഥാനം. പ്രോഗ്രാം തുടക്കക്കാർക്കായി ഉദ്ദേശിച്ചിട്ടുള്ളതിനാൽ, ഞങ്ങൾ 3 ആഴ്ചയിൽ മാത്രമേ ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുകയുള്ളൂ, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം 1 ആഴ്ചയിൽ വളരെയധികം മാറില്ല.

ഈ വ്യായാമം ആർക്കുവേണ്ടിയാണ്?

• മുമ്പ് പരിശീലിച്ചിട്ടില്ലാത്ത, എന്നാൽ ഇപ്പോൾ സ്വയം പരിപാലിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, നല്ല ആരോഗ്യം നേടുക, വെറുക്കപ്പെട്ട കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് അവരുടെ ജീവിതം എന്നെന്നേക്കുമായി മാറ്റുക.
• മുമ്പ് പരിശീലനം നേടിയവർ, എന്നാൽ നീണ്ട ഇടവേള കാരണം ആകൃതി നഷ്ടപ്പെട്ടവർക്കായി.
• തിരക്കേറിയ ജീവിതമുള്ളവർക്കും 2 മണിക്കൂർ ജിമ്മിൽ ചുറ്റിക്കറങ്ങാൻ മതിയായ സമയമില്ലാത്തവർക്കും.
• ഫലം കാണാത്തവർക്ക്, അതിനാൽ, അവരുടെ പരിശീലനത്തിൽ അവർ നിരാശരാണ്.

ഈ പ്രോഗ്രാമിലൂടെ എനിക്ക് എന്ത് ലഭിക്കും?

നിങ്ങൾ എങ്കിൽ മനുഷ്യൻ , പിന്നെ നിങ്ങൾ:

• നിങ്ങൾ ധാരാളം കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കും.
• പേശികൾ (നെഞ്ച്, കൈകൾ, പുറം, ഇടുപ്പ്, നിതംബം, കാളക്കുട്ടികൾ) നിർമ്മിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കുക.
• ഭാവി വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് മികച്ച അടിത്തറയിടുക.

നിങ്ങൾ എങ്കിൽ സ്ത്രീ , പിന്നെ നിങ്ങൾ:

• നിങ്ങൾ ധാരാളം കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കുക.
• കൈകൾ, അടിവയർ, ഇടുപ്പ്, നിതംബം എന്നിവയുടെ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യുക.

ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ നിങ്ങൾ എന്താണ് കണ്ടെത്തുക:

1. പരിശീലനം ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ നടക്കുന്നു. ജിമ്മിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് എന്താണെന്ന് ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചിത്രീകരിച്ചുകൊണ്ട് അവ വളരെ വിശദമായി വിവരിച്ചിരിക്കുന്നു.
2. പ്രവർത്തനത്തിലേക്കുള്ള വഴികാട്ടി, പ്രോഗ്രാം അവസാനിച്ചതിന് ശേഷം അടുത്തതായി എന്തുചെയ്യണം.
3. ലേഖനം വളരെ ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ പോഷകാഹാര പദ്ധതിയെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നു. ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചുകളയാനും മികച്ചതായി കാണാനും സഹായിക്കും.

നമുക്ക് തുടങ്ങാം!

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിശീലന പരിപാടി

നിങ്ങൾ കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിലോ ഇത് ആദ്യമായിട്ടാണെങ്കിൽ, ആദ്യത്തെ കുറച്ച് ആഴ്ചകളിലെ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ശരിയായ ഫോം പഠിക്കുക എന്നതാണ്. അതിനുശേഷം മാത്രമേ, പ്രോഗ്രാമിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതെല്ലാം എടുക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പിക്കാം. നിങ്ങൾ ഐസൊലേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ (ഉദാ: ബൈസെപ് ചുരുളൻ, കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തൽ) ശീലമാക്കിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു വ്യായാമത്തിന് രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ മതിയാകില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയേക്കാം. എന്നാൽ മുഴുവൻ വ്യത്യാസവും ഞങ്ങൾ എല്ലാ വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഏർപ്പെടുന്ന സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്, അതായത് അവർ ധാരാളം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നു.

പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ:

ആഴ്ച 1

തിങ്കളാഴ്ച

• സ്ക്വാറ്റുകൾ - 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 സെറ്റ്, ബാർബെൽ ഇല്ല. പിന്നെ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ (അധിക ഭാരം ഇല്ല).

ബുധനാഴ്ച

• ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ 3-5 മിനിറ്റ് പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നു: കയർ ചാടുക, സ്ഥലത്ത് ചാടുക, ഒരു വ്യായാമ ബൈക്ക്, ഒരു റോയിംഗ് മെഷീൻ.
• ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് - ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ (കുറിപ്പ് # 2 കാണുക).
• തിരശ്ചീനമായ ബാറിലെ പുൾ-അപ്പുകൾ - 8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ (നിങ്ങൾക്ക് ഇതുവരെ ചിൻ-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കുറിപ്പ് # 3 കാണുക).

ശ്രദ്ധിക്കുക: സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60-90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

കുറിപ്പ് # 2: ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് നടത്താൻ, അതിൽ പാൻകേക്കുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ബാറിന്റെ ഉയരം അനുകരിക്കാൻ നിങ്ങൾ അത് 15-20 സെന്റിമീറ്റർ ഉയരത്തിൽ സജ്ജീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സ്റ്റെപ്പുകൾ, സ്റ്റൂളുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്ലൈമെട്രിക് ബോക്സുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ഞാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഒരു യഥാർത്ഥ ബാർബെൽ റാക്കിന്റെ ഉയരം അനുകരിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

കുറിപ്പ് നമ്പർ 3: തിരശ്ചീന ബാറിൽ 8 പുൾ-അപ്പുകൾ നടത്തുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ (തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് സാധാരണമാണ്), തുടർന്ന് നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക പുൾ-അപ്പ് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കാം, അതിൽ ശരീരം ഉയർത്തുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. എന്നാൽ വ്യായാമം പേശികളിൽ പിരിമുറുക്കം സൃഷ്ടിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, അല്ലാത്തപക്ഷം ലോഡിന്റെ അർത്ഥം അപ്രത്യക്ഷമാകും. നിങ്ങൾക്ക് ഇലാസ്റ്റിക് സ്ട്രാപ്പുകളും വലിച്ചിടാം: അവ ഒരു സ്റ്റാൻഡിൽ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് കീഴിൽ സുരക്ഷിതമാക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താങ്ങുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് വലിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു അസിസ്റ്റന്റ് കയ്യിൽ ഉണ്ടായിരിക്കുക എന്നതാണ് അവസാന ഓപ്ഷൻ.

വെള്ളിയാഴ്ച

• ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ 3-5 മിനിറ്റ് പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നു: കയർ ചാടുക, സ്ഥലത്ത് ചാടുക, ഒരു വ്യായാമ ബൈക്ക്, ഒരു റോയിംഗ് മെഷീൻ.
• സ്ക്വാറ്റുകൾ - 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 സെറ്റ്, ബാർബെൽ ഇല്ല. പിന്നെ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ (അധിക ഭാരം ഇല്ല),

ശ്രദ്ധിക്കുക: സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60-90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

2 ആഴ്ച

തിങ്കളാഴ്ച

• ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ 3-5 മിനിറ്റ് പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നു: കയർ ചാടുക, സ്ഥലത്ത് ചാടുക, ഒരു വ്യായാമ ബൈക്ക്, ഒരു റോയിംഗ് മെഷീൻ.

ശ്രദ്ധിക്കുക: സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60-90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

ബുധനാഴ്ച

• ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ 3-5 മിനിറ്റ് പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നു: കയർ ചാടുക, സ്ഥലത്ത് ചാടുക, ഒരു വ്യായാമ ബൈക്ക്, ഒരു റോയിംഗ് മെഷീൻ.
• സ്ക്വാറ്റുകൾ - 2 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 സെറ്റ്, ബാർബെൽ ഇല്ല. പിന്നെ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ (അധിക ഭാരം ഇല്ല).
• ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് - ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ (അധിക ഭാരം ഇല്ല). ബാർ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ഭാരമുള്ളതാണെങ്കിൽ, 12 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തക്ക ഭാരമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കുക: സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60-90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

വെള്ളിയാഴ്ച

• ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ 3-5 മിനിറ്റ് പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നു: കയർ ചാടുക, സ്ഥലത്ത് ചാടുക, ഒരു വ്യായാമ ബൈക്ക്, ഒരു റോയിംഗ് മെഷീൻ.
• ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് - ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.
• ഷോൾഡർ പ്രസ്സ് - ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.

ശ്രദ്ധിക്കുക: സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60-90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

3 ആഴ്ച

ശ്രദ്ധിക്കുക: ഈ ആഴ്ച വളരെ ലളിതവും എന്നാൽ ശക്തവുമായ ഭക്ഷണക്രമം ചേർക്കുക. ഈ ആഴ്ചയിൽ, നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ വ്യായാമങ്ങളുടെ രൂപവും ക്രമവും പഠിച്ചിരിക്കണം. വ്യായാമം ഇപ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കുക. ആദ്യത്തെ 2 ആഴ്ച തുടരുക, അതിനുശേഷം മാത്രമേ 3 ആഴ്ചയിലേക്ക് പോകൂ. ഈ ആഴ്ച പ്രോഗ്രാമിന്റെ 2 പുതിയ ഘടകങ്ങൾ ചേർത്തു:

• ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ ഭക്ഷണക്രമം
• ബാറിലെ അധിക ഭാരം (നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെങ്കിൽ മാത്രം)

ആദ്യത്തെ 2 ആഴ്ചകൾ നിങ്ങൾ വിജയകരമായി തരണം ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം മതിയായ ശക്തി അനുഭവപ്പെടുന്നു, അപ്പോൾ ഭാരം കൂട്ടാനുള്ള സമയമാണിത്. നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് ചേർക്കണം, അങ്ങനെ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കും. ഞാൻ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ പറഞ്ഞത് ശ്രദ്ധിക്കുക! 13 അല്ലെങ്കിൽ 14 അല്ല (ഈ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം, ഭാരം മതിയാകില്ല). അവസാനത്തെ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ ശക്തിയോടെ നടത്തണം, അങ്ങനെ പേശികൾ ലോഡിൽ നിന്ന് വിറയ്ക്കുന്നു. നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് ശരിയായ രൂപംവ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു ക്രമരഹിതമായ തോളിൽ അമർത്തിയാൽ, 12 ആവർത്തനങ്ങൾ പോലും ചെയ്താൽ, ഭാരം വളരെ കൂടുതലായിരിക്കുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. ശരിയായ നിർവ്വഹണം ഭാരത്തേക്കാൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ സ്വയം ഭാരം ശരിയായ തിരഞ്ഞെടുപ്പിലേക്ക് വരും, പരീക്ഷണത്തിലൂടെയും പിശകിലൂടെയും... എന്നാൽ ബാറിന്റെ ഓരോ അറ്റത്തും (മൊത്തം 14 കിലോ) ഏകദേശം 7 കിലോ ചേർക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വികാരങ്ങളാൽ നയിക്കപ്പെടും.

തിങ്കളാഴ്ച

• ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ 3-5 മിനിറ്റ് പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നു: കയർ ചാടുക, സ്ഥലത്ത് ചാടുക, ഒരു വ്യായാമ ബൈക്ക്, ഒരു റോയിംഗ് മെഷീൻ.
• ഷോൾഡർ പ്രസ്സ് - 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 സെറ്റ്, ബാർബെൽ മാത്രം. തുടർന്ന് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ അധിക ഭാരം.

ശ്രദ്ധിക്കുക: സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60-90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

ബുധനാഴ്ച

• ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ 3-5 മിനിറ്റ് പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നു: കയർ ചാടുക, സ്ഥലത്ത് ചാടുക, ഒരു വ്യായാമ ബൈക്ക്, ഒരു റോയിംഗ് മെഷീൻ.
• ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് - 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 സെറ്റ്, ബാർബെൽ മാത്രം. തുടർന്ന് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ അധിക ഭാരം.
• ബാറിലെ പുൾ-അപ്പുകൾ - 8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.

ശ്രദ്ധിക്കുക: സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60-90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

വെള്ളിയാഴ്ച

• ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ 3-5 മിനിറ്റ് പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നു: കയർ ചാടുക, സ്ഥലത്ത് ചാടുക, ഒരു വ്യായാമ ബൈക്ക്, ഒരു റോയിംഗ് മെഷീൻ.
• സ്ക്വാറ്റുകൾ - 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 സെറ്റ്, ബാർബെൽ മാത്രം. തുടർന്ന് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ അധിക ഭാരം.
• ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് - 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 സെറ്റ്, ഒരു ബാർബെൽ മാത്രം. തുടർന്ന് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ അധിക ഭാരം.

4 ആഴ്ച

ശരി, ഇതാ നാലാമത്തെ ആഴ്ച. ഞങ്ങളുടെ പരിപാടി ഏകദേശം പൂർത്തിയാക്കി. കഴിഞ്ഞ ആഴ്‌ചയിലെ നിങ്ങളുടെ കുറിപ്പുകൾ സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കുക (നിങ്ങൾ അവ സൂക്ഷിച്ചോ?), ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചേർക്കേണ്ടതുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ, അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ടോ?നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കുറച്ച് ഭാരം ഉയർത്തണം, എന്നാൽ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, കൂടുതൽ അധിക ഭാരം ചേർക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

തിങ്കളാഴ്ച

• ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ 3-5 മിനിറ്റ് പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നു: കയർ ചാടുക, സ്ഥലത്ത് ചാടുക, ഒരു വ്യായാമ ബൈക്ക്, ഒരു റോയിംഗ് മെഷീൻ.
• ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് - ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 സെറ്റ്. തുടർന്ന് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ അധിക ഭാരം.
• ബാറിലെ പുൾ-അപ്പുകൾ - 8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.

ശ്രദ്ധിക്കുക: സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60-90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

ബുധനാഴ്ച

• ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ 3-5 മിനിറ്റ് പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നു: കയർ ചാടുക, സ്ഥലത്ത് ചാടുക, ഒരു വ്യായാമ ബൈക്ക്, ഒരു റോയിംഗ് മെഷീൻ.
• സ്ക്വാറ്റുകൾ - ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 സെറ്റ്. തുടർന്ന് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ അധിക ഭാരം.
• ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് - ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 സെറ്റ്. തുടർന്ന് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ അധിക ഭാരം. ബാർ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ഭാരമുള്ളതാണെങ്കിൽ, 12 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തക്ക ഭാരമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കുക: സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60-90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

വെള്ളിയാഴ്ച

• ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ 3-5 മിനിറ്റ് പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നു: കയർ ചാടുക, സ്ഥലത്ത് ചാടുക, ഒരു വ്യായാമ ബൈക്ക്, ഒരു റോയിംഗ് മെഷീൻ.
• ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് - ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് 2 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 സെറ്റ്. തുടർന്ന് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ അധിക ഭാരം.
• ഷോൾഡർ പ്രസ്സ് - ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 സെറ്റ്. തുടർന്ന് 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ അധിക ഭാരം.

ശ്രദ്ധിക്കുക: സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60-90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള 4 ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം എന്തുചെയ്യണം?

തുടക്കക്കാരന്റെ പ്രോഗ്രാം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, കൂടുതൽ തീവ്രമായ വർക്കൗട്ടുകൾക്കായി ഞങ്ങൾ സ്വയം സജ്ജമാക്കി. നിങ്ങൾ ഒരു മികച്ച അടിത്തറ തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ ഇനിയും ഒരുപാട് ജോലികൾ ചെയ്യാനുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ അത്ലറ്റിക് യാത്രയുടെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ (1-9 മാസം), ശക്തി വികസനത്തിൽ ഏറ്റവും വലിയ പുരോഗതി നിങ്ങൾ കാണും. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 4.5-9 കിലോ അധിക ഭാരം ചേർക്കുന്നത് വളരെ ഫലപ്രദമായിരിക്കും (പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ). നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പരിവർത്തനം നിരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമവും മികച്ച മാനസികാവസ്ഥയും നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി മനോഹരമായ നിമിഷങ്ങൾ നൽകും! നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വളരും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആശ്വാസം കൂടുതൽ നിർവചിക്കപ്പെടുകയും വ്യക്തമാവുകയും ചെയ്യും.

അതുകൊണ്ടാണ്, നിങ്ങളുടെ തുടക്കക്കാരുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, ഒരു ശക്തി പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതാണെങ്കിൽ, ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ മികച്ച ഫലങ്ങൾ കാണും!

ഈ മെൻ ജിം വർക്കൗട്ടും ന്യൂട്രീഷൻ പ്ലാനും ഉപയോഗിച്ച് റെക്കോർഡ് സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്‌നസിൽ നാടകീയമായ മാറ്റങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന് ശക്തവും മെലിഞ്ഞതുമായ പേശികൾ ഉണ്ടാക്കുക, വയറും വശങ്ങളിലെ കൊഴുപ്പും കുറയ്ക്കുക.

നാലാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്രത്തോളം മാറ്റാൻ കഴിയും? നിങ്ങൾക്ക് മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ ഉള്ളപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നതിലും ശക്തമാണ്: നല്ല പരിശീലന സംവിധാനം, വിവേകപൂർണ്ണമായ ഭക്ഷണ നിയമങ്ങൾ, ശ്രദ്ധയും ലക്ഷ്യവും പിന്തുടരാനുള്ള ശരിയായ മനോഭാവം.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നിരന്തരം വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ വയറും വശങ്ങളും ഒരേസമയം നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ കംഫർട്ട് സോണിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് തള്ളുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് പിണ്ഡം നേടുന്നതിനാണ് നിർദ്ദിഷ്ട നാലാഴ്ചത്തെ പ്ലാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പുതിയ മസിലുണ്ടാക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സമൂലമായി പരിവർത്തനം ചെയ്യുകയല്ലാതെ മറ്റ് മാർഗമില്ല. അതുകൊണ്ടാണ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഓരോ ആഴ്ചയിലും അതിന്റേതായ ചെറിയ തന്ത്രങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്: ഈ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ "പസിൽ" ചെയ്യുകയും അത് മാറ്റാൻ ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും.

നാലാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൂർണ്ണമായും പുനർനിർമ്മിക്കുക എന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ സാധ്യമാണ്. ജിമ്മിലും അടുക്കളയിലും തന്ത്രപൂർവ്വം ആരംഭിക്കുക, ഉടൻ തന്നെ ഈ ചെറിയ ഘട്ടങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഷർട്ടില്ലാത്ത രൂപത്തെ ഗണ്യമായി മാറ്റും.

1. പ്ലാൻ ചെയ്യുക

രണ്ടാഴ്ചത്തെ രണ്ട് ബ്ലോക്കുകളാണ് പ്ലാനിൽ ഉള്ളത്. ആദ്യത്തേത് ആഴ്ചയിൽ നാല് വ്യായാമങ്ങൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു: നെഞ്ചും പുറകും; കാലുകളും എബിഎസ്; കൈകൾ; തോളുകളും എബിഎസ്. രണ്ടാമത്തേതിൽ നാല് പരിശീലന ദിനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ പരിശീലനം വ്യത്യസ്തമാണ്: നെഞ്ചും ട്രൈസെപ്സും; കാലുകളും തോളുകളും; നെഞ്ചും ട്രൈസെപ്സും; പുറകിലും കൈകാലുകളിലും.

1. ശക്തമായ തുടക്കം

ആദ്യ ബ്ലോക്കിന്റെ ആദ്യ ആഴ്ചയിലെ വർക്കൗട്ടുകൾ ചുവടെ കാണിച്ചിരിക്കുന്നു. തുടർന്ന് ബ്ലോക്കിന്റെ രണ്ടാം ആഴ്ചയിലെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പട്ടികകൾ കാണിക്കുന്നു. സമുച്ചയങ്ങൾ ക്രമത്തിൽ നടപ്പിലാക്കുക, സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം, ആവർത്തനങ്ങൾ, വേഗത, സൂചിപ്പിച്ച വിശ്രമ കാലയളവുകൾ എന്നിവ നിരീക്ഷിക്കുക, അങ്ങനെ പദ്ധതിയുടെ ആരംഭം കഴിയുന്നത്ര ഫലപ്രദമാണ്.

വ്യായാമത്തിന്റെ ഓരോ ഘട്ടവും പൂർത്തിയാക്കാനുള്ള സെക്കൻഡുകളുടെ എണ്ണത്തെ ടെമ്പോ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഒരു ഉദാഹരണമായി ഉപയോഗിച്ച്, ആദ്യത്തെ നമ്പർ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഘട്ടത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവുമായി യോജിക്കുന്നു, രണ്ടാമത്തേത് ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡിന്റെ താഴത്തെ പോയിന്റിലെ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നു, മൂന്നാമത്തെ നമ്പർ ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന്റെ ദൈർഘ്യത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ , ഒടുവിൽ, ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡിന്റെ മുകളിലെ പോയിന്റിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നതിന് നാലാമത്തേത്.

ബെഞ്ച് പ്രസ് ഉദാഹരണം

പേസ് 2010 അർത്ഥമാക്കുന്നത്:

• 2 സെക്കൻഡ് ഭാരം കുറയ്ക്കുക
• ഞങ്ങൾ 0 സെക്കൻഡ് ഏറ്റവും താഴ്ന്ന പോയിന്റിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു, അതായത്, ഞങ്ങൾ ഉടൻ തന്നെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു
• 1 സെക്കൻഡ് ഞങ്ങൾ ഭാരം ഉയർത്തുന്നു
• ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡിന്റെ മുകളിലെ പോയിന്റിൽ ഞങ്ങൾ 0 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുന്നു, അതായത്, ഞങ്ങൾ ഉടൻ തന്നെ ബാർബെൽ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുന്നു

1. ഗ്രാൻഡ് ഫിനാലെ

ബ്ലോക്കിന്റെ രണ്ടാം ആഴ്ചയിലെ വലിയ വ്യത്യാസം, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച്, പുറം, കൈകൾ എന്നിവ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ പ്രവർത്തിക്കും എന്നതാണ്. പരിശീലന വോളിയത്തിലെ ഈ വർദ്ധനവ് ശരീരത്തെ ഞെട്ടിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ പേശികൾ ഉണ്ടാക്കുകയും അധിക കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരേ സമയം വലുതും മെലിഞ്ഞതുമാണ്.

1. സ്ഥിരമായ പുരോഗതി

കോംപ്ലക്സുകൾ ആദ്യത്തെയും രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും നാലാമത്തെയും ആഴ്ചകളിൽ ഒരേ ക്രമത്തിൽ ഒരേ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിന്റെ പരിധിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സെറ്റുകളുടെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെയും എണ്ണം മാറുന്നു. ഈ സമീപനം നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്‌നസിൽ നല്ല മാറ്റങ്ങളുടെ ആരംഭം ത്വരിതപ്പെടുത്തും.

1. വിശ്രമിക്കൂ

നമുക്ക് സത്യസന്ധത പുലർത്താം: നിർദ്ദേശിച്ച നാലാഴ്ചത്തെ പദ്ധതി വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അല്ലാത്തപക്ഷം ഇത്രയും ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഒരു തരത്തിലും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മികച്ച രീതിയിൽ മാറ്റില്ല. ഇതിനർത്ഥം നല്ല ഭക്ഷണവും ഗുണനിലവാരമുള്ള വിശ്രമവും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൂർണ്ണമായി സംതൃപ്തമായി നിലനിർത്താൻ ഈ പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക, എല്ലാ രാത്രിയും നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.

മെലിഞ്ഞ മസിലുണ്ടാക്കുന്നതിനും പരന്ന വയറ് ലഭിക്കുന്നതിനും, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണവും ആശ്വാസത്തിനുള്ള നല്ലൊരു ജിം വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം പോലെ പ്രധാനമാണ്. വിജയിക്കാൻ ഈ നാല് നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുക.

പ്രോട്ടീൻ

നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ കുറവാണെങ്കിൽ - വെള്ളയും ചുവപ്പും മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട എന്നിവ - നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിലും സാവധാനത്തിൽ വളരുകയാണെങ്കിൽ ആശ്ചര്യപ്പെടേണ്ടതില്ല. കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് പേശികളിൽ സൂക്ഷ്മ കണ്ണുനീർ സൃഷ്ടിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഈ മുറിവുകൾ സുഖപ്പെടുത്തുന്നതും ശക്തവും കൂടുതൽ വലുതുമായ പേശി ടിഷ്യു നിർമ്മിക്കുന്നതും പ്രോട്ടീൻ ആണ്. എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും കുറഞ്ഞത് മുഷ്ടി വലിപ്പമുള്ള ഭാഗങ്ങളിൽ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതും കൊഴുപ്പില്ലാത്തതുമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്

നിങ്ങളുടെ ശരീരം രൂപാന്തരപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല. നേരെമറിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉറവിടങ്ങൾ വിവേകപൂർവ്വം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നിങ്ങളെ വലുതും ശക്തവും മെലിഞ്ഞതുമാക്കാൻ സഹായിക്കും. പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കുക, പോഷകങ്ങളുടെയും നാരുകളുടെയും സിംഹഭാഗവും ഇല്ലാത്ത വൈറ്റ് ബ്രെഡ്, പാസ്ത തുടങ്ങിയ വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുറയ്ക്കുക. പകരം, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, പോഷകസമൃദ്ധമായ, ഉയർന്ന ഫൈബർ പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ പോലെ പതുക്കെ ദഹിപ്പിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

പച്ചക്കറികൾ

പ്രസിദ്ധമായ "അഞ്ച് ദിവസം" എന്ന സമ്പ്രദായമനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം അഞ്ച് സെർവിംഗ് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ ആരോഗ്യവും മെലിഞ്ഞും നൽകാൻ കഴിയുന്ന ടൺ കണക്കിന് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങളും നിങ്ങൾ സ്വയം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരം. കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങളിലുള്ള ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക. കൂടാതെ, നാരുകൾ പൂർണ്ണതയുടെ വികാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ മധുരപലഹാരങ്ങളിലേക്ക് ആകർഷിക്കപ്പെടില്ല.

മദ്യം

നാലാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ പരമാവധി ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ മദ്യം പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം. അതിൽ അനാവശ്യമായ കലോറികൾ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, അമിതമായ മദ്യപാനം കഠിനമായി പരിശീലിപ്പിക്കാനും ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുമുള്ള നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹത്തെ ഇല്ലാതാക്കും. ജലാംശം നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ സഹായിക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ നൽകാനും പ്ലെയിൻ വാട്ടർ, ഗ്രീൻ ടീ, ബ്ലാക്ക് കോഫി എന്നിവ കുടിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും നല്ല പന്തയം.

പുരുഷന്മാർക്കായി ജിമ്മിൽ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ

യൂണിറ്റ് 1: ആഴ്ച 1

തിങ്കളാഴ്ച വർക്ക്ഔട്ട്: നെഞ്ചും പുറകും

1. ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2010 വിനോദം 60 സെ.

ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, തോളിന്റെ വീതിയിൽ ഒരു പിടി ഉപയോഗിച്ച് ബാർ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, പേശികളെ ശക്തമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ ബാർബെൽ താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് അത് ബലമായി ഞെക്കുക.

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2011 വിനോദം 60 സെ.

തോളിന്റെ വീതിയിൽ നേരായ പിടി ഉപയോഗിച്ച് നേരെ നിൽക്കുക. ഹിപ് ജോയിന്റിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ കോർ ടെൻഷൻ നിലനിർത്തുക. ബാർ ശരീരത്തിലേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച്, മുകളിലേക്കും താഴേക്കും നിൽക്കുക.

3. ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുന്ന ഡംബെൽസ് ബ്രീഡിംഗ്

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2010 വിനോദം 60 സെ.

ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ തല അറ്റത്ത് കിടക്കുക, രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ നേരെയുള്ള കൈകൾ നെഞ്ചിന് മുകളിൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ പേശികളിൽ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ പതുക്കെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാൻ നിങ്ങളുടെ പെക്റ്ററൽ പേശികൾ സങ്കോചിക്കുക.

4. വിശാലമായ പിടി ഉപയോഗിച്ച് നെഞ്ചിലേക്ക് മുകളിലെ ബ്ലോക്കിന്റെ വരി

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2011 വിനോദം 60 സെ.

തോളിന്റെ വീതിയിൽ നേരായ ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് മെഷീനിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയർത്തി വയ്ക്കുകയും വയറിലെ പേശികൾ സങ്കോചിക്കുകയും ചെയ്യുക, കൈമുട്ട് വളച്ച് ഹാൻഡിൽ താഴേക്ക് വലിക്കുക. താഴത്തെ പോയിന്റിൽ ഒരു സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

ഒരു കൈയിൽ ഡി-ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിച്ച് ക്രോസ്ഓവറിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ശക്തമാക്കുക, ഒരു കൈകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് നേരെയാക്കുക. തിരികെ പോയി എല്ലാ ആവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യുക, തുടർന്ന് കൈകൾ മാറ്റുക.

6. ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് പുള്ളോവർ

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 4 0 1 0 വിനോദം 60 സെ.

ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം മുതുകിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ച് ഒരു ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുകളിൽ രണ്ട് നേരായ കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് പിടിക്കുക. സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിതമായും, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നേരെയുള്ള കൈകളിൽ ഡംബെൽ താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് അത് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക.

ബുധനാഴ്ച വ്യായാമം: കാലുകളും എബിഎസും

1. പുറകിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2 0 1 0 വിനോദം 60 സെ.

നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ ഡെൽറ്റോയിഡുകളിൽ ബാർ ഉപയോഗിച്ച് നേരെ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും പേശികൾ സങ്കോചിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഉള്ളിലേക്ക് വീഴാൻ അനുവദിക്കാതെ, കഴിയുന്നത്ര താഴ്ന്ന സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് സ്വയം താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഉപയോഗിച്ച് തള്ളി മുകളിലേക്ക് പോകുക.

2. റൊമാനിയൻ മോഹങ്ങൾ

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2 0 1 0 വിശ്രമം 60 സെ.

ബാർബെല്ലിൽ നേരെ പിടിച്ച് നിവർന്നു നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ല് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ കോർ സ്ഥാനത്ത്, ഇടുപ്പിൽ മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗുകളിൽ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ മുൻവശത്ത് ബാർ സ്ലൈഡുചെയ്യുക. മുകലിലോട്ട് കയറുക.

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാലുകളുടെ താഴത്തെ മുൻവശത്ത് മൃദുവായ റോളർ ഉപയോഗിച്ച് ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് മെഷീനിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ പേശികൾ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടുക. മുകളിൽ പിടിക്കുക, ക്വാഡുകൾ പിഞ്ച് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2 0 1 0 വിനോദം 60 സെ.

മെഷീനിൽ ഇരുന്നു ശരിയായ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പ്രവേശിക്കുക: മൃദുവായ റോളർ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാലുകളുടെ പിൻഭാഗത്ത് സ്പർശിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികൾ പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളയ്ക്കുക. ഏറ്റവും താഴ്ന്ന സ്ഥലത്ത് പിടിക്കുക, തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികൾ ചുരുങ്ങുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

5. വളച്ചൊടിക്കുന്നു

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ക്ഷേത്രങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറിന്റെ മുകൾഭാഗം സങ്കോചിച്ച് നിങ്ങളുടെ കോർ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് ഒരു ട്വിസ്റ്റ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ കോർ കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് നീട്ടുക. എല്ലായ്‌പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് പതുക്കെ സ്വയം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.

സമീപിക്കുന്നു 3 സമയം 30 സെ. പേസ് – വിനോദം 60 സെ.

നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിനു കീഴിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ബന്ധിപ്പിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ എബിഎസും നിതംബവും അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം തല മുതൽ കുതികാൽ വരെ ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തൂങ്ങാൻ അനുവദിക്കാതെ ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.

വർക്ക്ഔട്ട് വെള്ളിയാഴ്ച: ബൈസെപ്സ് & ട്രൈസെപ്സ്

1.വിശാലമായ ബാക്ക് ഗ്രിപ്പിൽ മുകളിലെ ബ്ലോക്കിന്റെ വരി

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

തോളിന്റെ വീതിയിൽ റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് മെഷീനിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ല് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ശക്തമാക്കുക, കൈമുട്ട് വളച്ച് ഹാൻഡിൽ താഴേക്ക് വലിക്കുക. താഴത്തെ പോയിന്റിൽ ഒരു സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

2. അസമമായ ബാറുകളിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 6-10 പേസ് 2 0 1 0 വിനോദം 60 സെ.

സമാന്തര ബാറുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കി നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പിന്നിൽ ക്രോസ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ല് ഉയർത്തി, എബിഎസ് ശക്തമാക്കി, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് വളച്ച് താഴേക്ക് വീഴുക. മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

നിവർന്നു നിൽക്കുക, ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽസ് എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തിരിക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ മുന്നോട്ട്. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് അമർത്തി ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ പിഞ്ച് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ഡംബെല്ലുകൾ അവയുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2 0 1 0 വിനോദം 60 സെ.

നേരെ നിൽക്കുക, ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽസ് എടുക്കുക, അവയെ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നേരെയുള്ള കൈകളിൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ സീലിംഗിലേക്ക് വ്യക്തമായി ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ഡംബെല്ലുകൾ താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

5. ക്രോസ്ഓവറിൽ കൈകാലുകൾക്കുള്ള കൈകളുടെ വളവ്

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

ക്രോസ്ഓവർ അഭിമുഖീകരിക്കുക, മുകളിലെ പുള്ളിയിലേക്ക് ഡ്യുവൽ റോപ്പ് ഹാൻഡിൽ ഘടിപ്പിച്ച് ഒരു റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, തോളിൽ തലത്തിലേക്ക് കൈകൾ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ മുകളിൽ നുള്ളിയെടുക്കുക, കൈകൾ താഴ്ത്തുക.

6. ക്രോസ്ഓവറിലെ ട്രൈസെപ്സിനുള്ള വിപുലീകരണം

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

ക്രോസ്ഓവറിന് അഭിമുഖമായി, മുകളിലെ പുള്ളിയിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഇരട്ട റോപ്പ് ഹാൻഡിൽ നേരായ ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയർത്തി കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിലേക്ക് അമർത്തി, അമർത്തുക, കൈകൾ നേരെയാക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ശനിയാഴ്ച വ്യായാമം: തോളുകളും കൈകളും

1. ഇരിക്കുന്ന ഡംബെൽ പ്രസ്സ്

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2 0 1 0 വിനോദം 60 സെ.

തോളിൽ തോളിൽ ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയർത്തി കോർ മുറുകെ പിടിക്കുക, ഡംബെല്ലുകൾ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഞെക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക. ഡംബെല്ലുകൾ സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.

2. ഇരുന്ന് ഇരുവശങ്ങളിലുമായി ഡംബെൽസ് വീശുക

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2 0 1 0 വിനോദം 60 സെ.

ഓരോ കൈയിലും ഒരു ലൈറ്റ് ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന ബെഞ്ചിൽ ഇരുന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ കോർ പിഞ്ച് ചെയ്യുക, കൈമുട്ടിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് വശങ്ങളിലെ ഡംബെല്ലുകൾ തോളിന്റെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

3. താടിയിലേക്ക് EZ-ബാറിന്റെ ലംബമായ ത്രസ്റ്റ്

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

ഇസെഡ് ബാറിൽ നേരെ പിടിച്ച് നിവർന്നു നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയർത്തി കോർ ഇറുകിയ നിലയിൽ, ബാർ താടിയുടെ ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വളച്ച് ഒരു ചലനം ആരംഭിക്കുക. മുകളിലെ പോയിന്റിൽ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ബാർബെൽ അതിന്റെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ തിരികെ നൽകുക.

4. ഹാംഗിൽ കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുന്നു

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 1 1 1 1 വിനോദം 60 സെ.

നേരായ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ബാറിൽ തൂങ്ങി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കോർ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, പാദങ്ങൾ എന്നിവ ഒരുമിച്ച് മുറുകെപ്പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

5. ഭാരം കൊണ്ട് വളച്ചൊടിക്കുന്നു

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, വളഞ്ഞ കൈകളാൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ ഒരു ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ പാൻകേക്ക് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ എബിഎസ് ഞെക്കി, ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം വളച്ചൊടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കാൽമുട്ടിനോട് അടുപ്പിക്കുക. പതുക്കെ സ്വയം താഴ്ത്തുക.

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിലുടനീളം നീട്ടി, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ തറയിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് മുഴുവൻ മുറുകെ പിടിക്കുക, അതിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തിന്റെ ജോലി ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ബ്ലോക്ക് 1: ആഴ്ച 2

കൂടുതൽ കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മെലിഞ്ഞ പേശികൾ കെട്ടിപ്പടുക്കുകയും വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കളയുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റിന് താഴെയുള്ള നാലാഴ്ചത്തെ 1 വർക്കൗട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം തന്നെ അൽപ്പം ശക്തവും ഭാരം കുറഞ്ഞതും കൂടുതൽ ചടുലതയും അനുഭവപ്പെടാൻ കഴിയും. അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങളുടെ നല്ല പുരോഗതി ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഞങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നിരക്കുകൾ ഉയർത്താൻ പോകുന്നത്.

രണ്ടാമത്തെ ആഴ്ചയിലെ നാല് വ്യായാമങ്ങളും ആദ്യത്തേതിന് സമാനമാണ്. അതേ ക്രമത്തിൽ, നിങ്ങൾ നെഞ്ചും ട്രൈസെപ്പും പ്രവർത്തിക്കും; കാലുകളും എബിഎസ്; കൈകളും പിന്നെ തോളുകളും എബിഎസ്. എന്നാൽ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമതയ്ക്കായി, പ്രോഗ്രാമിൽ രണ്ട് വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ആദ്യം, ഓരോ സെറ്റിന്റെയും ഒന്നും രണ്ടും വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു അധിക സെറ്റ് നിങ്ങൾ അധികമായി നടത്തും. കൂടാതെ, ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും അവസാന നാല് വ്യായാമങ്ങളിൽ, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 12 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

എന്തിനായി? കാരണം, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, അതിനാൽ പേശികളിലെ വർദ്ധിച്ച സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പേശി വളർത്താനും കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ തീവ്രമായി കത്തിക്കാനും പ്രേരിപ്പിക്കും. വേഗത്തിലുള്ള ഫലങ്ങൾക്കായി നാല് വർക്കൗട്ടുകളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ശരിയായ സാങ്കേതികത പിന്തുടരുക.

തിങ്കളാഴ്ച: നെഞ്ചും പുറകും

വ്യായാമങ്ങൾ	സമീപിക്കുന്നു	ആവർത്തനങ്ങൾ	പേസ്	വിനോദം
1. ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്	4	10	2 0 1 0	60 സെ.
2. വരിയുടെ മുകളിൽ കുനിഞ്ഞു	4	10	2 0 1 1	60 സെ.
3. ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ തല അറ്റത്ത് കിടക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകളെ വളർത്തുന്നു	3	12	2 0 1 0	60 സെ.
4. ബ്ലോക്ക് താഴേക്ക് ലാറ്റുകളിലേക്ക് വലിക്കുക	3	12	2 0 1 1	60 സെ.
	3	12	2 0 1 1	60 സെ.
6. ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് പുള്ളോവർ	3	12	2 0 1 0	60 സെ.

ബുധനാഴ്ച: കാലുകൾ, എബിഎസ്

വ്യായാമങ്ങൾ	സമീപിക്കുന്നു	ആവർത്തനങ്ങൾ	പേസ്	വിനോദം
1. സ്ക്വാറ്റുകൾ	4	10	2 0 1 0	60 സെ.
2. റൊമാനിയൻ മോഹങ്ങൾ	4	10	2 0 1 0	60 സെ.
3. സിമുലേറ്ററിൽ കാലുകളുടെ വിപുലീകരണം	3	12	2 0 1 1	60 സെ.
	3	12	2 0 1 1	60 സെ.
5. ക്രഞ്ചി	3	12	2 0 1 1	60 സെ.
	3	45 സെ.	-	60 സെ.

വെള്ളിയാഴ്ച: ബൈസെപ്സ് & ട്രൈസെപ്സ്

വ്യായാമങ്ങൾ	സമീപിക്കുന്നു	ആവർത്തനങ്ങൾ	പേസ്	വിനോദം
1. ലംബ റോ ഡൗൺ ലാറ്റ്സ് റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ്	4	10	2 0 1 1	60 സെ.
2. അസമമായ ബാറുകളിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ	4	6-10	2 0 1 0	60 സെ.
	3	12	2 0 1 1	60 സെ.
4. ട്രൈസെപ്സിനായി ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ആയുധങ്ങളുടെ വിപുലീകരണം	3	12	2 0 1 0	60 സെ.
5. ക്രോസ്ഓവറിലെ ബൈസെപ്സിനായി ആയുധങ്ങൾ "ചുറ്റിക" വളയുക	3	12	2 0 1 1	60 സെ.
6. ക്രോസ്ഓവറിൽ ട്രൈസെപ്സിനുള്ള ആയുധങ്ങളുടെ വിപുലീകരണം	3	12	2 0 1 1	60 സെ.

ശനിയാഴ്ച: തോളും എബിഎസും

വ്യായാമങ്ങൾ	സമീപിക്കുന്നു	ആവർത്തനങ്ങൾ	പേസ്	വിനോദം
	4	10	2 0 1 0	60 സെ.
2. ഇരിക്കുമ്പോൾ വശങ്ങളിലൂടെ ഡംബെൽ ഉയർത്തുക	4	10	2 0 1 1	60 സെ.
3. ഇസെഡ്-ബൂം ലംബ ലിങ്ക്	3	12	2 0 1 1	60 സെ.
4. ഹാംഗിൽ കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുന്നു	3	12	2 0 1 1	60 സെ.
5. വെയ്റ്റഡ് ക്രഞ്ചുകൾ	3	12	2 0 1 1	60 സെ.
6. വിപരീത ക്രഞ്ചുകൾ	3	12	2 0 1 1	60 സെ.

യൂണിറ്റ് 2: ആഴ്ച 1

വ്യായാമം 1: നെഞ്ചും പുറകും

1. ഒരു കോണിൽ ബെഞ്ച് അമർത്തുക

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 3 0 1 0 വിനോദം 60 സെ.

ബാറിൽ നേരെ പിടിച്ച് ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിലേക്ക് അമർത്തി പേശികളെ പിരിമുറുക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ ബാർബെൽ താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് അത് ഉയർത്തുക.

2. നെഞ്ചിലേക്ക് വിശാലമായ പിടിയുള്ള മുകളിലെ ബ്ലോക്കിന്റെ വരി

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 3 0 1 0 വിനോദം 60 സെ.

നിങ്ങളുടെ തോളിന്റെ ഇരട്ടി വീതിയുള്ള വിശാലമായ പിടി ഉപയോഗിച്ച് മെഷീനിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി, വയറിലെ പേശികൾ മുറുകെ പിടിച്ച്, കൈമുട്ട് വളച്ച് ഹാൻഡിൽ താഴേക്ക് വലിക്കുക. ഒരു നിമിഷം താഴെ പിടിച്ച് തിരികെ വരൂ.

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 3 0 1 0 വിനോദം 60 സെ.

ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽസ് എടുത്ത് നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, പേശികളെ ശക്തമാക്കുക. ഡംബെല്ലുകൾ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഞെക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക, തുടർന്ന് അവയെ നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.

4. ഇരിക്കുന്ന തുഴച്ചിൽ

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 3 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

ഇരട്ട ഹാൻഡിൽ ഇരു കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് മെഷീനിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ല് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൈമുട്ടിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. മുകളിലെ സ്ഥാനത്ത് പിടിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 3 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

ഒരു കൈയിൽ ഡി-സ്റ്റിക്ക് പിടിച്ച് ക്രോസ്ഓവറിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടുക, നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികൾ പിഞ്ച് ചെയ്ത് നിങ്ങളുടെ കൈ നേരെ അമർത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, സെറ്റിന്റെ അവസാനം വരെ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് കൈകൾ മാറ്റുക.

6. ക്രോസ്ഓവറിൽ നേരായ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് അമർത്തുക

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 3 0 1 0 വിനോദം 60 സെ.

നേരായ ഹാൻഡിൽ രണ്ട് കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് ക്രോസ്ഓവറിന് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക. ഉയർന്ന നെഞ്ചിന്റെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട്, ഹാൻഡിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലേക്ക് ചെറുതായി വളഞ്ഞ പാതയിലൂടെ താഴേക്ക് വലിക്കുക, താഴെ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

വ്യായാമം 2: കാലുകളും തോളും

1. പുറകിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 3 0 1 0 വിനോദം 60 സെ.

നിങ്ങളുടെ ഡെൽറ്റോയിഡുകളുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള ബാർ ഉപയോഗിച്ച് നേരെ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ പിരിമുറുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്തി നിൽക്കുക, അതേസമയം കാൽമുട്ടുകൾ അകത്തേക്ക് വീഴരുത്. മുകളിലേക്ക് കയറാൻ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തള്ളുക.

2. ആർമി പ്രസ്സ്

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 3 0 1 0 വിനോദം 60 സെ.

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ ബാർ ഉപയോഗിച്ച് നേരെ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ല് ഉയർത്തി കോർ പേശികൾ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് ബാർ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഞെക്കുക. നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ ബാർബെൽ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

3. സിമുലേറ്ററിൽ കാലുകളുടെ വിപുലീകരണം

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 3 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

നിങ്ങളുടെ ഷൈനുകളുടെ മുൻവശത്ത് താഴെയുള്ള റോളർ ഉപയോഗിച്ച് ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് മെഷീനിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം മുറുകെപ്പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നീട്ടുക. ക്വാഡുകൾ സജീവമാക്കുന്നതിന് മുകളിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.

4. ഇരിക്കുമ്പോൾ വശങ്ങളിലൂടെ ഡംബെൽ ഉയർത്തുക

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 3 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

കുത്തനെയുള്ള ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് ഇരു കൈകളിലും ഡംബെൽസ് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ കോർ പിഞ്ച് ചെയ്യുക, കൈമുട്ടിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് വശങ്ങളിലെ ഡംബെല്ലുകൾ തോളിന്റെ ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക. എന്നിട്ട് പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 3 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാലുകളുടെ പിൻഭാഗത്ത് മൃദുവായ റോളർ ഉപയോഗിച്ച് ശരിയായ ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് മെഷീനിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീര പേശികൾ പിരിമുറുക്കമുള്ളതാക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ താഴ്ത്തുക. അടിയിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ പിഞ്ച് ചെയ്ത് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

6. താടിയിലേക്ക് EZ-ബാറിന്റെ ലംബമായി വലിക്കുക

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 3 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

നിവർന്നു നിൽക്കുക, ഇസെഡ് ബാർ ഒരു നേരായ ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കോർ മുറുക്കുക, കൈമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ താടിയിലേക്ക് ബാർബെൽ വലിക്കുക. മുകളിലെ പോയിന്റിൽ പിടിക്കുക, നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ ബാർ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.

വർക്ക്ഔട്ട് 3: നെഞ്ചും ട്രൈസെപ്സും

1. ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 3 0 1 0 വിനോദം 60 സെ.

ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, തോളിന്റെ വീതിയിൽ ഒരു പിടി ഉപയോഗിച്ച് ബാർ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിലേക്ക് അമർത്തി പേശികളെ പിരിമുറുക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ ബാർ താഴ്ത്തി ഒരു ഞെട്ടലോടെ ഞെക്കുക.

2. ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുന്ന ഡംബെൽസ് ബ്രീഡിംഗ്

സമീപിക്കുന്നു 3 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 2 0 1 0 വിനോദം 60 സെ.

ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, നേരെയുള്ള കൈകളിൽ രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുകളിൽ വ്യക്തമായി പിടിക്കുക. നെഞ്ചിലെ പേശികളിൽ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ കൈമുട്ടുകളിൽ ചെറുതായി കൈകൾ വളച്ച് പതുക്കെ പരത്തുക. പെക്റ്ററൽ പേശികൾ ചുരുങ്ങിക്കൊണ്ട് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

3. അസമമായ ബാറുകളിൽ മുക്കി

സെറ്റുകൾ 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 6-10 ടെമ്പ് 3 0 1 0 വിശ്രമം 60 സെക്കൻഡ്.

സമാന്തര ബാറുകളിൽ ഒരു ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ക്രോസ്ഡ് പാദങ്ങൾ പുറകിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ശക്തമാക്കുക, സ്വയം താഴ്ത്തുക, കൈമുട്ടുകൾ വലത് കോണിലേക്ക് വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

4. ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ ഡംബെൽസ് അമർത്തുക

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 3 0 1 0 വിനോദം 60 സെ.

ഇരുകൈകളിലും ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ കൈപ്പത്തികൾ പുറത്തേക്ക് അഭിമുഖമായി ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, പേശികളെ ശക്തമാക്കുക. ഡംബെല്ലുകൾ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഞെക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക, നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.

5. ക്രോസ്ഓവറിൽ ട്രൈസെപ്സ് വേണ്ടി ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 3 0 1 0 വിനോദം 60 സെ.

ക്രോസ്ഓവറിന് അഭിമുഖമായി, മുകളിലെ പുള്ളിയിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഇരട്ട റോപ്പ് ഹാൻഡിൽ നേരായ ഗ്രിപ്പോടെ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയർത്തി കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, കൈകൾ താഴേക്ക് അമർത്തുക, കൈമുട്ട് വളയ്ക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

6. പുഷ്-അപ്പുകൾ

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10-15 പേസ് 3 0 1 0 വിനോദം 60 സെ.

ഒരു ഊന്നൽ നുണയിൽ നിൽക്കുക: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, തോളുകളും കൈമുട്ടുകളും ഒരു വരിയിൽ, പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച്. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയോട് അടുപ്പിക്കുക. ഒരു ഞെട്ടലോടെ, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് തറയിൽ നിന്ന് തള്ളുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

വ്യായാമം 4: പുറകിലും കൈകാലുകളിലും

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 6-10 പേസ് 3 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

ഒരു റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ബാറിൽ തൂക്കിയിടുക, കൈകൾ തോളിൻറെ വീതിയിൽ. നിങ്ങളുടെ എബിസും ഗ്ലൂട്ടുകളും മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ല് ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ താടി ബാറിൽ എത്തുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക. ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

2. ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസിയിൽ നെഞ്ചിലേക്ക് വിശാലമായ പിടിയുള്ള ബ്ലോക്കിന്റെ വരി

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 3 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

തോളിന്റെ വീതിയിൽ നേരായ ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഹാൻഡിൽ പിടിക്കുക, സിമുലേറ്ററിൽ ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി, വയറിലെ പേശികൾ ചുരുങ്ങുമ്പോൾ, കൈമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക. താഴത്തെ പോയിന്റിൽ ഒരു സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

3. കിടക്കുന്ന ഡംബെൽ വരി

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 3 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, തലയുടെ അവസാനം, രണ്ട് കൈകളിലും ഡംബെൽസ്. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ബെഞ്ചിന് നേരെ അമർത്തി, കൈമുട്ടുകളുടെ ചലനത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ഡംബെൽസ് മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക. മുകളിൽ ശരിയാക്കുക, ഡംബെല്ലുകൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

4. മുഖം താഴ്ത്തി കിടക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകളെ വളർത്തുന്നു

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 60 സെ. വിനോദം 60 സെ.

ഓരോ കൈയിലും ഒരു ലൈറ്റ് ഡംബെൽ ഉള്ള ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ബെഞ്ചിന് നേരെ അമർത്തി, കൈമുട്ടിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് വശങ്ങളിലേക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുക. മുകളിലേക്കുള്ള സ്ഥാനത്ത് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, ഡംബെൽസ് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 3 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

ഇരുകൈകളിലും ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നേരെ നിൽക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ മുന്നോട്ട് നോക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നേരെ അമർത്തി, ഡംബെല്ലുകൾ തോളിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ പിഞ്ച് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ഡംബെല്ലുകൾ അവയുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.

6. ചുറ്റിക ഡംബെൽ ചുരുളൻ

സമീപിക്കുന്നു 4 ആവർത്തനങ്ങൾ 10 പേസ് 3 0 1 1 വിനോദം 60 സെ.

ഇരു കൈകളിലും ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നേരെ നിൽക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ശക്തമായി അമർത്തി തോളിലേക്ക് കൈകൾ ഉയർത്തുക. മുകളിലെ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ പിരിമുറുക്കുക, തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ബ്ലോക്ക് 2: ആഴ്ച 2

ഈ പ്ലാനിന്റെ രണ്ടാമത്തെ ബ്ലോക്കിന്റെ ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചതുപോലെ, പേശികളുടെ നിരന്തരമായ വളർച്ച നിലനിർത്താൻ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താൻ ചില പുതിയ ചലനങ്ങൾ പ്രോഗ്രാമിൽ അവതരിപ്പിച്ചു. ഈ സെറ്റുകൾ, ആവർത്തനങ്ങൾ, വേഗത എന്നിവ ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും ഓരോ സെറ്റും നാഡീവ്യവസ്ഥയിലും പേശികളിലും കുറച്ചുകൂടി സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. ഇതിനർത്ഥം പ്ലാനിന്റെ രണ്ടാമത്തെ ബ്ലോക്ക് മാനസികമായും ശാരീരികമായും കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാണ്, എന്നാൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് നിങ്ങളുടെ കഴിവിന്റെ പരമാവധി ഓരോ സെറ്റിലും നിങ്ങളുടെ മികച്ചത് നൽകാൻ ശ്രമിക്കുക. ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികൾ നേടുന്നതിനും ശരീരത്തിന്റെ രൂപരേഖ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് നേടാനാകുന്ന ഫലങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടും.

കഴിഞ്ഞ ആഴ്‌ചയിലെ വർക്കൗട്ടുകൾ ചുവടെ പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, ബ്ലോക്കിന്റെ ആദ്യ ആഴ്‌ചയിലെ അതേ ക്രമത്തിൽ അവ ഒരേ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നുണ്ടെങ്കിലും, സെറ്റുകളും റെപ്‌സും വീണ്ടും മാറി. ഇതിനർത്ഥം, നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ വരുമ്പോഴെല്ലാം, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ഒരു പുതിയ സമ്മർദപൂരിതമായ ലോഡ് നൽകും, അത് അവർ ഉപയോഗിച്ചിട്ടില്ല, കാരണം നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിലനിർത്താനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണിത്.

നിങ്ങൾ ഒരു ഡോനട്ട് വിഴുങ്ങിക്കൊണ്ട് സോഫയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വീട്ടിൽ എവിടെ തുടങ്ങണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുകയാണെന്നും പുതുവർഷത്തിന് ശേഷമല്ല, ഇപ്പോൾ തന്നെ ഒരു പുതിയ ജീവിതം ആരംഭിക്കാനുള്ള തുടക്കക്കാരന്റെ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നോക്കുമെന്നും ഞങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.

തീർച്ചയായും, ഇടം ശൂന്യമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കോഫി ടേബിൾ നീക്കംചെയ്യാം. നിങ്ങൾക്ക് 15 മിനിറ്റ് നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കാൻ കഴിയുമെന്നും ജോലിക്ക് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ തുടക്കക്കാരന്റെ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ സമയമെടുക്കുമെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുതിയ ഹോം ജിമ്മിൽ വ്യായാമത്തിനായി ബാർബെല്ലുകളും ഡംബെല്ലുകളും തീർച്ചയായും നിങ്ങൾക്ക് സംഭരിക്കാം. എന്നാൽ പിന്നെ എന്ത്? ഞങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ, നല്ല ശാരീരിക രൂപത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ഘട്ടങ്ങൾ കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസം നൽകില്ല, ഇതിനായി ഞങ്ങൾ വീട്ടിൽ പരിശീലനത്തിനായി ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ഹോം വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ചുവടെയുണ്ട്, അവ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം, അവ ഉപയോഗപ്രദമാക്കുന്നത് എന്താണ് എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ ഹോം ഫിറ്റ്‌നസ് ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിഗതമാക്കിയ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം സൃഷ്‌ടിക്കാൻ അവ വായിക്കുകയും സംയോജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഓരോ തുടക്കക്കാരനും ലഭ്യമായ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ അത്ര ഫലപ്രദമല്ല, പരിശീലനം സുരക്ഷിതമായി നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ചില ഒറ്റപ്പെട്ട ചലനങ്ങളും. നല്ലതുവരട്ടെ.

പുഷ് അപ്പുകൾ

വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യണം?

പുഷ്-അപ്പുകൾക്കുള്ള സ്ഥാനം എടുക്കുന്നതിന്, തറയിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വേറിട്ടുനിൽക്കണം, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിതംബത്തിലൂടെ തല മുതൽ കാൽ വരെ ഒരു നേർരേഖ രൂപം കൊള്ളുന്നു. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയിൽ നിന്ന് ഒരു സെന്റീമീറ്റർ ആകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് വേഗത്തിൽ എഴുന്നേൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കുക. ആവർത്തിച്ച്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഈ വ്യായാമം വീട്ടിൽ ചെയ്യുന്നത്?

പുഷ്-അപ്പുകൾ കഴിയുന്നത്ര പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ തോളുകളെ ശക്തവും ശക്തവുമാക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്. ഇൻക്ലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് പോലുള്ള വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഉയർന്ന തോളിൽ ലോഡിന് ഇത് നിങ്ങളെ തയ്യാറാക്കുന്നു.

സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡംബെൽ പ്രസ്സ്

നിൽക്കുമ്പോൾ, രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ തോളിൽ പിടിക്കുക, മുകളിൽ പിടിച്ച് കൈപ്പത്തികൾ മുന്നോട്ട് നോക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേയ്‌ക്ക് പുറത്താണെന്നും മുന്നോട്ട് പോകുന്നില്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ മടങ്ങുക.

എന്തിനായി?

ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു സുരക്ഷിത മാർഗമാണിത്. ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ ലക്ഷ്യം തോളിൽ ഉളുക്ക് തടയുകയും റോട്ടേറ്റർ ഷോൾഡർ സിൻഡ്രോം എന്ന പരിക്കിൽ നിന്ന് സ്വയം പരിരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഭാരോദ്വഹനത്തിന്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ ക്ലാസുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് പ്രത്യേകിച്ച് അസ്വീകാര്യമാണ്.

ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച്, ഒരു അടി ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയും മുതുകും നേരെ വയ്ക്കുക, ഡംബെൽസ് തറയിൽ നിന്ന് ഏകദേശം ഒരിഞ്ച് ആകുന്നത് വരെ കുനിഞ്ഞ് ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലും കാൽവിരലുകളിലും വയ്ക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ വീഴുന്നതുപോലെ പുറകോട്ട് വളയുകയോ മുന്നോട്ട് കുനിയുകയോ ചെയ്യരുത്. പുറത്തുകടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

എന്തിനായി?

സ്ക്വാറ്റുകൾ എല്ലാ വിധത്തിലും മികച്ചതാണ്, കൂടാതെ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന്. സാങ്കേതികതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും കുറഞ്ഞ ഭാരത്തിൽ ചലനങ്ങളുടെ ഒരു ശ്രേണി പ്രവർത്തിക്കാനും ഡംബെൽസ് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ജിമ്മിൽ നിങ്ങൾക്ക് ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റ് അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാം.

കർഷക നടത്തം

ഓരോ കൈയ്‌ക്കും രണ്ട് കനത്ത ഡംബെല്ലുകൾ എടുക്കുക - നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരത്തിന്റെ പകുതിയോളം - അവ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ പിടിക്കുക. നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ മുന്നോട്ട് നടക്കുക.

എന്തിനായി?

വളരെ ലളിതമായ ഈ വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങൾ സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. ഇത് തോളിലെ സ്ഥിരതയുള്ള പേശികളിലും മുകളിലെ ട്രപീസിയസ് പേശികളിലും മുൻ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഈ വ്യായാമം പിടി ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ഒരു ലോഡിനൊപ്പം കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങളിലും ഉപയോഗപ്രദമാകും.

വശങ്ങളിലേക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക

ഈ വ്യായാമത്തിനായി, നിൽക്കുമ്പോൾ, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ലൈറ്റ് ഡംബെൽ പിടിക്കുക. ഡംബെല്ലുകൾ സാവധാനം ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിക്കുക, അവ തോളിൽ എത്തുന്നതുവരെ - ഉയരത്തിലല്ല - ഭാരം താങ്ങിക്കൊണ്ട് സ്വയം കബളിപ്പിക്കാനുള്ള ത്വരയെ ചെറുക്കുക. നിർത്തുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക. സാവധാനം - ഗുരുത്വാകർഷണ ബലത്തെ ചെറുക്കുന്നതിലൂടെ, ഗുരുത്വാകർഷണം നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഏക മാർഗം.

എന്തിനായി?

നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അരക്കെട്ടിന്റെ വികസനം മികച്ച രീതിയിൽ പ്രകടമാക്കും. കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടുന്നത് നിങ്ങളുടെ മധ്യ ഡെൽറ്റോയിഡ് പേശികളെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു, തോളിന്റെ മൂന്ന് പേശികളുടെ മധ്യഭാഗം, തോളിൽ അരക്കെട്ടിന്റെ വീതിയും വലുതും വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇതെല്ലാം മികച്ച രീതിയിൽ നിങ്ങൾ സ്വപ്നം കാണുന്ന V-ആകൃതി സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

ഡംബെൽ കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു

ഈ വ്യായാമത്തിനായി, നിൽക്കുമ്പോൾ, ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽസ് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളുടെയും കുതികാൽ തറയിലും സ്പർശിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ ഉയർന്ന് ഈ സ്ഥാനം പരിധി വരെ പിടിക്കുക. സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ആവർത്തിക്കുക.

എന്തിനായി?

പല തുടക്കക്കാരും അവരുടെ കാലിലെ പേശികൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള അവസരമാകുമ്പോൾ കാൽ ജോലി ഒഴിവാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ ആയിരുന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വികസിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വികസിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഹോം വർക്ക്ഔട്ടിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈകാലുകൾ ചുരുട്ടുക

നിൽക്കുമ്പോൾ, ഓരോ കൈയിലും ഡംബെല്ലുകൾ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിശ്ചലമാക്കുക, ഡംബെൽസ് തോളിൽ നിലയിലാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ഒരേ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ മാത്രം ചലിപ്പിക്കണം. ബൈസെപ്സ് പരിധി വരെ ചൂഷണം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ താഴ്ത്തി ആവർത്തിക്കുക.

എന്തിനായി?

കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിൽ നിങ്ങൾ കാണാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് വ്യായാമം അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിശ്ചലമാക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ കൈകാലുകളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ പരമാവധി ഫലം നിങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നു.

ഡംബെൽ ബെഞ്ച് ഉയർത്തുന്നു

ഓരോ കൈയിലും ഡംബെല്ലുകളുള്ള ഒരു ബെഞ്ചിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് അതിൽ കയറുക, കുതികാൽ തള്ളുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ബെഞ്ചിലായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് താഴേക്ക് പോയി പ്രൊജക്റ്റിലിന്റെ മറുവശത്ത് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

എന്തിനായി?

എല്ലാ അപ്പർ ലെഗ് പേശികളുടേയും (ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്) സജീവമാക്കുന്നത് ഒരു വ്യായാമത്തിലൂടെ നേടിയ ദിവസം മുഴുവൻ അവയുടെ പ്രവർത്തനമാണ്. കൂടാതെ, കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദം കാരണം, ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദ വ്യായാമവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കാൽമുട്ടിന് പരിക്കേൽക്കുന്നില്ല.

വ്യായാമം പ്ലാങ്ക്

ഒരു പുഷ്-അപ്പ് പൊസിഷനിലേക്ക് പോകുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളല്ല, കൈത്തണ്ടയിൽ ചാരി. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുകയും വയറുവേദന, ഗ്ലൂട്ട് പേശികൾ ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വളയാൻ അനുവദിക്കാതെ ഒരു സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.

എന്തിനായി?

അനന്തമായ വളവുകൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു, തെറ്റായി ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ ഒടുവിൽ വിചിത്രവും നീട്ടിയതുമായ രൂപങ്ങൾ കൈക്കൊള്ളും. പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം കാമ്പിന് പരിക്കേൽക്കാതെ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇങ്ങനെ ചെയ്താൽ ആറ് എബിഎസ് ഉള്ള പരന്ന വയറ് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.

കിടക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ ഉയർത്തുക

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന്, കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലാകുന്നതുവരെ വയറിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിശ്ചലമാക്കുക, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തി ആവർത്തിക്കുക.

എന്തിനായി?

നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് നിശ്ചലമാക്കി നിങ്ങളുടെ പെൽവിസിനെ ചലിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കാതെ, നിങ്ങൾ റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ് പേശികളെ (നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ആറ് ക്യൂബുകൾ) സജീവമാക്കുന്നു. ഓരോ തവണയും സ്ക്വാറ്റിംഗിന് ശേഷം ഈ വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

"ചത്ത വണ്ട്"

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയ്ക്കുക. കുതികാൽ തറയിൽ നിന്ന് ഒരു ഇഞ്ച് ആകുന്നതുവരെ ഒരു കാൽ നേരെയാക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. മറ്റേ കാൽ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക.

എന്തിനായി?

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുന്നതിലൂടെയും കുതികാൽ തറയിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിർത്തുന്നതിലൂടെയും, നിങ്ങൾ വയറിലെ പേശികളുമായി മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ കണ്ണാടിയിൽ കാണാൻ മാത്രമല്ല, സ്പോർട്സ് ഫീൽഡിൽ ഉപയോഗിക്കാനും കഴിയുന്ന പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നു എന്നാണ്.

"സൈഡ് ബാർ"

നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്ത് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, കൈമുട്ടിന്മേൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർരേഖയിലാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുമ്പോൾ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക. ഉരുട്ടി മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

എന്തിനായി?

ഈ മികച്ച വ്യായാമം ചെറിയ പുറകിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു - താഴത്തെ പുറകിലെ ചതുരങ്ങൾ. അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണ്, കൂടാതെ കുപ്രസിദ്ധമായ തുടക്കക്കാരുടെ നടുവേദന ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മുഖമുള്ള ചരിവുകൾ ഒരു ബോണസാണ്.

കയ്യിൽ ഡംബെൽസ് കൊണ്ട് തറയിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ മുകളിൽ ഭാരം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരമാവധി ഉയർത്തുക, നിർത്തി പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

എന്തിനായി?

ഈ വ്യായാമത്തിൽ ചലനത്തിന്റെ പരിധി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും അമിതമായ ഉപയോഗത്തിൽ നിന്ന് തോളിൽ പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യതയിൽ നിന്ന് സ്വയം പരിരക്ഷിക്കാനും നിങ്ങൾ സ്വയം സഹായിക്കുന്നു. ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കടുപ്പമുള്ളവരാണെന്ന് ജിമ്മിൽ കാണിക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ സ്പ്രിംഗ്ബോർഡായി ഇതിനെ കരുതുക.

ട്രൈസെപ്സിലേക്ക് കൈ നീട്ടൽ

നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ടും ഇടതു കൈയും ബെഞ്ചിലെ പിന്തുണയായി ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ മുന്നോട്ട് കുനിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയിൽ ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക, കൈകാലുകൾ ശരീരത്തിന് നേരെയും കൈമുട്ട് ശരീരത്തിന് നേരെയും പിടിക്കുക. ഭുജം 90 ഡിഗ്രി വളയണം, അങ്ങനെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ താഴെയായി തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നു. ഭുജം പൂർണ്ണമായി പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുന്നത് വരെ ക്രമേണ ഡംബെൽ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

എന്തിനായി?

പലകകൾക്ക് പകരം സോഫയുടെ അറ്റം ഉപയോഗിച്ച് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നത് തോളിൽ സുരക്ഷിതമല്ലാത്ത പിരിമുറുക്കത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ഈ വ്യായാമം ട്രൈസെപ്സിനെ മാത്രമേ ബാധിക്കുകയുള്ളൂ, ഇത് അവർക്ക് പരമാവധി വികസനം നൽകുന്നു, അതേസമയം സന്ധികളിൽ അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നില്ല. ട്രൈസെപ്‌സ് കൈയുടെ മൂന്നിൽ രണ്ട് ഭാഗവും ഉള്ളതിനാൽ, കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ആയുധം സ്ലീവിൽ മറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും കോംപ്ലക്സ് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം?

വീട്ടിൽ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഈ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ആദ്യം മുതൽ ആദ്യ 2-3 മാസത്തെ പരിശീലനത്തിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും ഇത് പിന്തുടരാം, പ്രധാന വ്യത്യാസം ജോലി ഭാരം ആയിരിക്കും, പെൺകുട്ടികൾക്ക് നിങ്ങൾ കുറച്ച് എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഈ പരിശീലന സ്കീം ഉപയോഗിച്ച് മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിന്, ഒരു സമീപനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് 10 ആവർത്തനങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത പ്രവർത്തന ഭാരം നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കണം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഓരോ സെറ്റിലും 15-ലധികം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ സഹിഷ്ണുത പരിശീലന ശൈലിയിൽ കഴിയുന്നത്ര തീവ്രമായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു സൂപ്പർസെറ്റ് സ്കീമും നല്ലതാണ്, അതിൽ നിങ്ങൾ ഒന്നിനുപുറകെ ഒന്നായി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഞങ്ങൾ 10 തവണ തറയിൽ നിന്ന് ഞെക്കി, നിൽക്കുമ്പോൾ ഉടൻ തന്നെ ഡംബെൽസ് അമർത്താൻ പോയി, 10 ആവർത്തനങ്ങളും. ഞങ്ങൾ ഒന്നര മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുകയും സൂപ്പർസെറ്റ് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്തു. അതിനാൽ 4-5 സമീപനങ്ങൾ വരെ, തുടർന്ന് രണ്ടാമത്തെ ജോഡി എടുക്കുക. വ്യായാമം 1 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കരുത്, 50 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഇത് ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ ഇതുപോലെ പരിശീലനം നടത്താം, നിങ്ങൾക്ക് ആഗ്രഹവും ശക്തിയും ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും കഴിയും.

(9 വിലയിരുത്തലുകൾ, ശരാശരി: 5-ൽ 5.00)