Teknik yang benar untuk melakukan squat untuk bokong (instruksi video). Cara jongkok yang benar untuk memompa pantat Cara jongkok yang benar untuk memompa

Bokong indah yang elastis relevan setiap saat sepanjang tahun dan pada usia berapa pun. Apakah Anda tahu cara jongkok yang benar untuk memompa gluteus secara maksimal secara efisien? Artikel ini akan membahas semua trik utama untuk jongkok.

Manfaat jongkok

Semua orang tahu bahwa jongkok adalah cara terbaik untuk membentuk bokong yang bagus. Namun, squat jauh lebih fungsional daripada yang terlihat. Lantas, apa sajakah manfaat untuk seluruh tubuh tersebut?

Efek positif dari squat:

  1. Selama jongkok, tubuh memproduksi hormon - testosteron dan hormon pertumbuhan. Dengan kata lain, jongkok membantu tikus tumbuh di seluruh tubuh.
  2. Lemak saat bekerja otot. Karena itu, semakin banyak otot, semakin cepat mereka akan membakar lemak berlebih.
  3. Selama jongkok yang tepat, semua otot kaki terlibat. Ini berarti bahwa kekuatan mereka meningkat. Dengan melakukan squat, Anda dapat dengan mudah melakukan perjalanan jauh tanpa rasa takut akan kelelahan atau otot betis yang tegang.
  4. Meningkatkan daya tahan. Setelah sebulan melakukan squat yang kuat, Anda akan dapat berlari lebih banyak kilometer tanpa merasa lelah dan sesak napas.
  5. Latihan ini mengembangkan otot, membuatnya bekerja sama, secara harmonis. Ini secara signifikan mengurangi risiko cedera.
  6. Squat membantu memperkuat dan mengembangkan otot perut dan korset punggung. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa latihan ini jauh lebih efektif daripada memutar, untuk meningkatkan otot perut.
  7. Latihan ini tidak memerlukan pelatihan khusus atau peralatan apa pun. Ini dapat dilakukan sepanjang hari, di antara waktu-waktu tertentu.
  8. Berbagai pilihan variasi latihan memungkinkan Anda untuk memompa sebagian besar otot tubuh - jongkok dengan satu kaki, dengan barbel, dengan tangan di belakang kepala.
  9. Memperkuat sistem kardiovaskular, dan juga memiliki efek menguntungkan pada sendi dan tendon ekstremitas bawah tubuh.
  10. Ini mempercepat darah dan mempercepat metabolisme secara alami.
  11. Membantu untuk melibatkan otot-otot kaki yang "tidak aktif" selama latihan lainnya.

Perlu diingat bahwa latihan ini memiliki kontraindikasi sendiri:

  • penyakit jantung;
  • masalah punggung;
  • penyakit sendi lutut;
  • pemanasan otot yang buruk sebelum berolahraga dapat menyebabkan cedera;
  • pastikan untuk memeriksa dengan pelatih cara melakukan latihan ini dengan benar untuk menghindari keseleo pada tendon;
  • di usia tua, melakukan squat membutuhkan pemanasan tambahan pada ekstremitas bawah.

Cara jongkok yang benar untuk memompa bokong Anda

Aturan utama squat untuk pemompaan yang efektif:

  1. Jangan lepaskan tumit Anda dari lantai. Jika ini tidak diperhatikan, seluruh beban akan masuk ke sambungan.
  2. Teknik pernapasan yang benar. Saat meluruskan kaki, perlu untuk menghembuskan napas, saat menekuk, tarik napas. Secara umum, perlu diingat bahwa semua latihan dengan beban dilakukan saat pernafasan. Artinya, di mana ketegangan otot maksimum - di sana Anda menghembuskan napas, di mana relaksasi adalah inhalasi.
  3. Squat berkualitas tinggi menghilangkan kemiringan kepala, membungkuk atau melengkungkan punggung.
  4. Bagian belakang harus lurus, dengan sedikit lekukan di punggung bawah.
  5. Saat bergerak, lutut tidak boleh melampaui garis jari kaki. Dengan implementasi yang benar dari item ini, pencegahan penyakit sendi akan dilakukan.
  6. Pers harus tegang sehingga saat bergerak, organ-organ dalam berada dalam korset berotot yang kencang.

Untuk kejelasan yang lebih besar, kami sarankan Anda membiasakan diri dengan pelajaran video tentang cara melakukan jongkok dengan benar.

Ingatlah bahwa Anda akan dapat melihat hasilnya dalam 3 bulan. Dianjurkan untuk melakukannya setiap hari - ini karena kekhasan pertumbuhan otot-otot kaki. Untuk mencapai hasil yang maksimal maka perlu menggunakan pembobotan. Di rumah, peran ini dapat dimainkan oleh botol air, seorang anak di pundaknya, jika ada, halter.

Cara jongkok untuk membentuk kaki

Untuk penguatan yang paling efektif, latihan ini harus dilakukan sebagai berikut:

  • perlu untuk memulai latihan kaki apa pun dengan yang baik;
  • tentu dengan penggunaan beban tambahan;
  • melalui pelajaran disarankan untuk menambah berat beban, ini harus dilakukan dengan lancar;
  • kaki selebar bahu;
  • saat berjongkok, pantat jatuh di bawah sejajar dengan lantai, seolah-olah Anda sedang duduk di bangku rendah.

Ingatlah bahwa efek maksimal hanya dapat dicapai dengan menggabungkan olahraga dengan rutinitas harian yang normal. Perlu juga diingat bahwa beban seminggu sekali tidak dapat membawa hasil, Anda harus melakukannya. Menambah beban secara bertahap, satu kali mengatasi jarak 5-10 km tidak mampu membuat otot kencang dan menonjol dalam sekejap.

Cara jongkok dengan dumbbell

Manfaat dumbbell jongkok:

  • penguatan ligamen dan tendon;
  • efisiensi yang lebih besar daripada saat bekerja dengan barbel;
  • peningkatan konsumsi energi, yang berarti kalori akan dikonsumsi lebih cepat;
  • kemampuan untuk melakukan latihan dengan kesulitan punggung;
  • peningkatan metabolisme, percepatan sirkulasi darah, percepatan penarikan.

Cara jongkok dengan dumbbell:

  1. Kaki dibuka selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
  2. Saat Anda menarik napas, mulailah perlahan-lahan turunkan panggul Anda.
  3. Latihan selesai ketika paha sejajar dengan lantai.
  4. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu menekuk lutut dan kembali ke posisi awal;
  5. Pada titik teratas, Anda tidak perlu meluruskan lutut sepenuhnya, biarkan kaki Anda sedikit tegang.
  6. Anda tidak bisa menyatukan lutut, mengeluarkan tubuh dengan kaus kaki, lihat di bawah kaki Anda.
  7. Tidak lebih dari 15 repetisi dalam satu set.
  8. Setelah mencapai titik terbawah, dorong dengan tumit Anda dan mulailah meluruskan.
  9. Anak perempuan tidak boleh menggunakan lebih dari 5 kg untuk latihan ini. Optimal 3.

Cara jongkok dengan benar: video

Simak saran dari pemegang rekor deadlift Rusia Yuri Belkin di kelas master videonya.

Apakah Anda tahu cara jongkok dengan benar untuk memompa bokong Anda? Seberapa efektif latihan ini untuk membentuk tubuh? Bagaimana mengatur latihan Anda sehingga hanya bermanfaat, di rumah dan di klub kebugaran? Mari kita bicarakan semuanya secara berurutan!

Latihan fisik yang paling sederhana adalah yang paling efektif. Hal ini ditunjukkan oleh pelatih kebugaran yang membentuk program latihan untuk memecahkan masalah koreksi tubuh. Dan jongkok biasa, yang akrab bagi kita sejak kecil, bisa sangat membantu untuk membentuk kembali bokong. Penting untuk melakukannya dengan benar untuk memompa pantat dan bokong dengan sedikit waktu.

Mengapa squat bermanfaat?

Bentuk imam kami tergantung pada 3 faktor: bentuk tulang panggul, perkembangan korset otot dan volume jaringan adiposa. Tidak mungkin melakukan sesuatu dengan yang pertama, tetapi untungnya, ukuran tulang tidak mempengaruhi elastisitas "titik kelima". Peran utama di sini dimainkan oleh kondisi otot.

Fitur bekerja dengan bagian tubuh ini adalah responsnya terhadap pelatihan. Bahkan jika lemak menumpuk di pantat, olahraga akan membantu Anda menghilangkannya secara bertahap. Squat juga akan menjadi jawaban yang bagus untuk pertanyaan apakah mungkin untuk memompa bokong jika mereka rata dan tidak ada tanda-tanda feminitas di dalamnya.

  • Selama squat, kerja kelompok otot besar diaktifkan. Otot gluteus maximus, "korset" pinggul dan tulang belakang terlibat.
  • Memberikan efek pada persendian, termasuk pinggul, lutut, pergelangan kaki.
  • Beban pada tendon meningkat, dan kondisinya membaik.
  • Selain itu, beban pada jantung dipastikan, detak jantung yang sehat terbentuk.

Karena itu, jongkok memungkinkan Anda tidak hanya memompa kaki dan bokong di rumah, tetapi juga cara meningkatkan kesehatan Anda tanpa mengunjungi klub kebugaran.

Teknik jongkok yang benar

Satu-satunya poin adalah bahwa latihan harus dilakukan dengan benar. Jika Anda tidak tahu cara jongkok untuk memompa bokong, Anda dapat membahayakan tubuh Anda. Hal ini terutama berlaku untuk wanita berusia "sedikit di atas 20" yang tidak pernah mencurahkan waktu untuk olahraga. Jika ini tentang Anda, kemungkinan besar persendian dan otot Anda tidak akan senang dengan beban yang tiba-tiba. Dalam hal ini, ada baiknya mengklarifikasi cara memompa bokong di gym, berolahraga di bawah pengawasan pelatih selama seminggu, dan kemudian melanjutkan kelas di rumah, memahami tingkat beban yang diizinkan.

Pertanyaan kedua adalah bagaimana cara memompa bokong seorang gadis dalam seminggu. Ini sering ditanyakan di forum, berharap menemukan cara ajaib untuk mengumpulkan pantat dalam beberapa hari. Jadi, tidak ada jongkok dan latihan lain yang akan melakukan keajaiban dan tidak akan menjadi cara yang luar biasa untuk memompa bokong Anda dengan cepat. Latihan adalah proses yang konstan, pembentukan otot lambat. Biasanya, ketika ditanya berapa banyak yang dibutuhkan untuk memompa bokong, pelatih menjawab: mulai dari dua bulan. Selama periode ini, "titik kelima" Anda akan memperoleh bentuk dan elastisitas yang diinginkan.

5 aturan penting untuk memompa

  1. Kencangkan perut Anda: otot perut harus membentuk korset ketat di sekitar pinggang dan dengan demikian memperbaiki tulang belakang.
  2. Jaga punggung tetap lurus: jangan melengkung atau membungkuk.
  3. Jaga lutut Anda di atas kaki Anda: ini adalah posisi bawah yang benar.
  4. Perbaiki tumit di lantai.
  5. Bernapaslah secara merata mengikuti irama gerakan.

Bekerja dalam mode ini memungkinkan Anda untuk memahami cara memompa bokong dan mencegah tekanan yang tidak perlu pada persendian, peregangan otot.

Satu set latihan

Setelah Anda tahu apakah squat membantu membangun glutes Anda, dan mengapa melakukannya, Anda dapat memulai latihan harian Anda. Lakukan setiap latihan 15 kali.

jongkok biasa

Memperbaiki kondisi otot kaki.

  1. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul.
  2. Tarik napas, ambil pantat Anda ke belakang, tekuk kaki Anda di lutut.
  3. Buang napas, luruskan kaki Anda.

tolong

Mempengaruhi gluteus maximus, otot paha luar dan dalam.

  1. Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki ke samping.
  2. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda, saat Anda menghembuskan napas, luruskan.

Pengaturan berhenti sempit

Penekanan pada otot gluteus maximus.

  1. Satukan kaki Anda.
  2. Lakukan squat dengan cara yang sama seperti pada Latihan 1.

Curtsy

Latihan untuk pengembangan otot gluteal.

  1. Silangkan kakimu.
  2. Tarik napas, ambil panggul Anda kembali. Tekuk kaki Anda ke sudut kanan di lutut. Bentuk berat badan Anda di kaki depan Anda. Kaki lainnya tidak boleh menyentuh lantai dengan tumit.

Keseimbangan

  1. Letakkan kaki Anda selebar pinggul. Angkat satu tumit ke atas.
  2. Tarik napas, ambil panggul Anda kembali, tekuk kaki Anda. Bentuk berat badan Anda pada kaki Anda sepenuhnya di lantai.
  3. Buang napas, kembali ke posisi awal, ulangi dengan kaki lainnya.

Martin

Peningkatan beban yang signifikan, distribusinya di bokong, bagian belakang paha dan otot punggung.

  1. Letakkan tangan Anda di kursi. Berdiri dengan 1 kaki. Ambil yang kedua ke depan, tekuk lutut dan pertahankan.
  2. Tarik napas, duduk dengan satu kaki. Pada saat yang sama, gerakkan tubuh Anda ke depan dan kaki bebas Anda ke belakang.
  3. Buang napas, kembali ke posisi awal.

Melompat jongkok dan merentangkan kaki juga membantu. Mereka melatih hati dan daya tahan. Kompleks kami akan membantu Anda memompa bokong Anda di rumah dan membantu kaki Anda menjadi langsing.

Semua orang setuju bahwa jongkok adalah salah satu latihan terbaik sepanjang masa untuk semua otot. Karena itu, Anda perlu belajar cara jongkok yang benar untuk memompa kaki Anda.

Jika Anda masih belum tahu cara melakukan latihan kekuatan kaki ini dengan benar, pelajari.

Berjongkok akan memberi kaki Anda kekuatan yang cukup untuk menahan pacar Anda di bahu Anda setidaknya untuk enam lagu berturut-turut di pertunjukan berikutnya.

Artikel ini akan menyajikan latihan paling efektif untuk membangun kaki Anda dengan jongkok. Anda akan belajar cara berjongkok dengan barbel, dumbel (pemberat) dan tanpa mereka. Jongkok dengan benar setiap binaragawan yang menghargai diri sendiri harus bisa.

jongkok

Teknik Jongkok:

  1. Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu. Letakkan barbel di bahu Anda, jika bentuk tubuh Anda memungkinkan, atau ambil dumbel di tangan Anda.
  2. Tekuk lutut dan sendi pinggul Anda secara bersamaan, jatuhkan. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai, tetapi Anda bisa turun lebih rendah jika Anda merasa nyaman.
  3. Luruskan lutut Anda dan kembali ke posisi awal.

CATATAN. Selalu jaga punggung Anda tetap lurus; proyeksi lutut tidak boleh melampaui jari-jari kaki.

Melangkah dengan dan tanpa dumbel

Bersiaplah untuk melangkah ke puncak binaraga dengan kaki yang dipompa.

Otot: Otot bokong, paha belakang, paha depan, bahu, perut.

Teknik Jongkok:

  1. Posisi awal: kaki selebar bahu, menghadap bangku atau platform dengan tinggi sekitar 30-90 cm. Jika Anda merasa cukup siap, ambil dumbel di tangan Anda dan tekan ke samping.
  2. Langkah dengan mengangkat lutut kanan dan meletakkan kaki di bangku. Luruskan kaki kanan Anda dan dorong seluruh tubuh Anda ke atas.
  3. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki kiri Anda. Jadi Anda mengambil langkah pertama Anda menuju kaki yang terlihat bermartabat dengan celana pendek terpendek.

Terjang Barbel

Menerjang gila mungkin adalah cara paling sehat untuk membangun kaki berotot yang gila-gilaan.

Otot: Otot bokong, paha belakang, paha depan, betis, perut.

Teknik Jongkok:

  1. Posisi awal: kaki dibuka selebar pinggul. Letakkan barbel di bahu Anda jika Anda memiliki persiapan yang cukup, atau ambil dumbel di tangan Anda.
  2. Ambil langkah raksasa ala John Cleese dengan kaki kanan Anda. Paha kanan harus sejajar dengan lantai.
  3. Kembali ke posisi awal. Pastikan untuk tidak jatuh saat Anda mulai lelah; itu akan segera terjadi. Menyeimbangkan dengan satu kaki tidaklah mudah. Ulangi dengan kaki kiri; segera kaki Anda akan cukup kuat untuk mendaki ke dan dari Sahara.

Dan dengan segala cara yang memungkinkan, kami bersikeras agar Anda berjongkok sebanyak mungkin. Tapi bagaimana cara jongkok yang benar, seribu setan? Bagaimana cara fokus pada bokong? Ayo ceritakan sekarang!

Katakanlah segera: Anda harus membaca artikelnya. Bahkan jika jauh di lubuk hati Anda berpikir bahwa Anda adalah seorang jenius kebugaran dan Anda tahu cara berjongkok dengan benar, kemungkinan besar ada kesalahan dalam tekniknya. Dan teknik yang salah mengarah pada perkembangan otot yang salah, yang tidak diinginkan oleh siapa pun. Pikirkan saja bagaimana otot gluteus dekat dengan otot paha. Ohoho.

Squat dan barbell squat (serta dumbbell squat) adalah latihan dasar yang melibatkan kelompok otot besar. Selama squat, otot paha depan, glutes, paha belakang, dan tubuh yang menstabilkan tubuh bekerja.

Manfaat jongkok

Ini terutama merupakan latihan untuk mendapatkan massa. Ini membantu untuk mendapatkan massa otot total di seluruh tubuh. Jongkok juga memperkuat persendian: pergelangan kaki, pinggul, lutut. Dan juga, karena seluruh sistem saraf bekerja selama latihan, produksi hormon pertumbuhan (hormon pertumbuhan) meningkat. Otot gluteus maximus, korset tulang belakang terlibat. Beban pada tendon meningkat, yang juga memperkuatnya. Selain itu, squat memberi tekanan pada jantung, yang juga sangat bermanfaat.

Bentuk imam, secara vulgar, tergantung pada 3 faktor: volume jaringan adiposa, bentuk tulang panggul, perkembangan korset otot. Akan sulit untuk melakukan sesuatu dengan bentuk tulang panggul - tetapi kabar baiknya adalah bahwa bentuk ini sama sekali tidak mempengaruhi elastisitas para imam. Yang utama adalah kondisi otot.

Keunikan bokong adalah mereka sangat responsif terhadap pelatihan. Dan jongkok adalah cara terbaik untuk menambah volume pada pantat Anda, bahkan jika nasib jahat Anda telah memberi Anda bokong yang rata dan tanpa ekspresi.

Aturan dasar untuk jongkok berkualitas

  1. Kencangkan otot perut Anda. Mereka akan membentuk korset dan melindungi tulang belakang Anda dari cedera.
  2. Jangan menahan nafas dalam keadaan apapun. Bernapaslah dengan irama jongkok.
  3. Perhatikan lutut Anda. Mereka harus tetap tepat di atas kaki setiap saat.
  4. Jangan membungkuk, jangan melengkungkan punggung Anda. Itu harus dalam garis lurus sempurna.
  5. Jaga tumit Anda di lantai.

Squat: mulai

Sebelum berjongkok, pastikan untuk menghangatkan otot dengan benar. Lakukan pemanasan yang baik atau masukkan squat di tengah program.

Letakkan kaki Anda selebar bahu.

Jongkok, letakkan pantat Anda ke belakang, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi yang tidak terlihat.

Jika Anda berjongkok di rumah tanpa beban ekstra, maka jumlah pengulangannya bisa tinggi, dari 50 atau lebih. Jika Anda jongkok dengan beban, maka jumlah pengulangan paling baik diatur ke 15-30.

Jika Anda tiba-tiba merasakan sakit saat jongkok, hentikan olahraga.

Opsi jongkok

Squat paling efektif adalah dan akan menjadi jongkok barbel- itu akan membantu menghilangkan lemak tubuh dan memompa pantat elastis. Latihan ini menyebabkan stres fisik yang parah, akibatnya hormon yang disebutkan di atas mulai diproduksi. Hanya dalam kondisi seperti itu otot dapat tumbuh: hanya ayunan atau jongkok ringan tidak akan menyebabkan pertumbuhan eksplosif, tentu saja.

Berat ideal untuk anak perempuan adalah 30 kg barbel atau halter 10-15 kg. Rentangkan kaki Anda sehingga jari-jari kaki Anda melihat ke samping, jaga agar punggung tetap lurus, dan letakkan barbel di bahu Anda.

Kami menekuk lutut ke posisi sejajar dengan lantai, mengambil panggul kembali. Dukungan tumit.

Jika Anda ingin mengencangkan paha bagian dalam, lakukan jongkok plie... Kaki harus dibentangkan selebar mungkin, tangan dengan dumbel diturunkan ke depan. Tumit sejajar dengan lutut. Lakukan squat dengan punggung lurus.

Jongkok dengan kaki sempit untuk tingkat yang lebih besar mempengaruhi otot gluteus. Untuk melakukannya, satukan kaki Anda.

Variasi squat yang lebih sulit adalah jongkok dengan satu kaki, "menelan"... Jump squat juga sangat membantu.

Latihan yang baik untuk jantung (bukan hanya untuk bokong) - jongkok "gunting"... Berdiri tegak, terjang ke depan, duduk, lompat, ubah posisi kaki Anda dalam lompat.

Cedera Jongkok dan Akar Penyebabnya

Cedera jongkok terjadi dalam kasus-kasus berikut:

  • kegemukan
  • terburu-buru untuk melakukan
  • pemanasan yang tidak memadai
  • teknik yang salah
  • penggunaan bahan kimia untuk membangun massa otot.

Lebih menarik

(14 perkiraan, rata-rata: 5,00 dari 5)

Otot-otot para pendeta adalah salah satu yang terbesar di tubuh manusia. Mereka bertanggung jawab untuk berjalan dan gerakan kaki secara umum. Bagaimana cara jongkok untuk membangun glutes Anda? Tetapi seringkali orang membentuk otot gluteus untuk mempertahankan sosok yang sempurna dalam konteks umum, sehingga bagian yang indah ini dibutuhkan oleh semua orang.

Demi mencapai kesuksesan yang diinginkan, ada keinginan untuk pergi ke gym. Instruktur akan menyarankan bahwa jongkok tetap menjadi obat terbaik. Gerakan sederhana namun paling efektif ini tetap menjadi latihan dasar terbaik.

Squat sangat aktif memaksa otot Anda untuk bekerja, masih ada satu masalah serius bagi wanita: bagaimana memompa pantat Anda dan tidak memompa kaki Anda dengan itu. Bagi pria dalam hal ini, masalah ini masih kurang signifikan bagi mereka.

Apakah mungkin untuk memompa otot-otot para imam, dan tidak untuk memompa kaki? Pertanyaan ini ditanyakan kepada semua instruktur. Kami akan mencoba menjawab pertanyaan yang menyakitkan ini dan menjelaskan teknik jongkok yang tepat.

Manfaat jongkok

Kondisi bokong tergantung pada tiga faktor: tulang pinggul dan strukturnya, perkembangan massa otot dan kondisi lapisan lemak. Tidak mungkin mengubah struktur tulang, tetapi ini tidak perlu, karena keadaan tulang tidak mempengaruhi elastisitas imam dengan cara apa pun.

Dalam pembentukan imam yang cantik, itu semua tergantung pada kualitas beban pada otot. Bagian tubuh ini merespons olahraga dengan baik. Jika Anda telah mengumpulkan lemak di sana, maka dengan bantuan gerakan sederhana dan tidak canggih, Anda dapat dengan mudah menghilangkannya selamanya.

Jongkok akan menjawab pertanyaan tentang bagaimana menangani pantat yang rata, di mana tidak ada tanda-tanda bentuk wanita yang anggun:

  • dalam proses squat, kerja otot-otot besar diaktifkan;
  • ada efek positif pada persendian, dan lebih khusus lagi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki;
  • tendon dimuat cukup, meningkatkan kondisinya;
  • merata memuat jantung, sekaligus membentuk detak jantung yang sehat.

Squat akan membantu membangun otot "punggung", memberi mereka tampilan yang indah, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan tanpa bantuan instruktur kebugaran.

Cara jongkok untuk membangun glutes Anda

Syaratnya hanya jongkok, Anda harus melakukannya dengan benar. Jika Anda tidak yakin dengan pelaksanaan gerakan ini dengan benar, maka lebih baik tidak melakukannya sama sekali. Jika tidak, ada kemungkinan melukai diri sendiri. Ini paling benar untuk wanita yang tidak pernah berolahraga. Otot dan persendian tidak akan senang dengan stres yang tiba-tiba dan tidak terduga.

Kami menyarankan Anda untuk lebih memahami sendiri otot mana yang perlu dikoreksi. Pergi ke gym, berayun di bawah pengawasan spesialis, dan baru kemudian berlatih di rumah, sepenuhnya menyadari beban maksimum yang mungkin.

Aturan penting untuk melakukan latihan:

  1. Otot-otot pers berada dalam ketegangan, sambil membentuk korset padat dan dengan jelas memperbaiki punggungan;
  2. bagian belakang harus lurus, cobalah untuk tidak membungkuk atau membungkuk;
  3. jaga lutut Anda di atas kaki Anda: ini adalah posisi bawah yang diinginkan;
  4. jangan angkat tumit Anda dari lantai;
  5. pernapasan merata, tidak terputus-putus, dalam waktu dengan gerakan.

Cara memompa pantat Anda, bukan kaki Anda

Squat bisa menjadi berat badan dan dengan faktor rumit (dumbbell, barbell, dll.). Ini adalah gerakan klasik untuk bokong dan dada secara umum. Ini akan dapat mengembangkan kekuatan otot, daya tahan dan volume yang benar. Ada beberapa varietas yang bisa dipompa lebih teliti dan lebih spesifik.

« tolong"- tipe ini berbeda dari squat klasik, lebar kaki. Kaki diatur cukup lebar, lutut dan kaki diputar ke luar. Ia mampu memompa otot tengah para imam dengan benar, tidak mungkin melakukan ini dengan gerakan biasa. Ini juga mempengaruhi punggung dan permukaan femoralis bagian dalam.

Dalam prosesnya, kami menjaga punggung tetap lurus, tulang belikat disatukan, perut ditarik ke dalam. Saat menghirup, kami turun lebih rendah, sambil menarik panggul ke belakang, kami merentangkan lutut ke samping. Kedalaman jongkok maksimal, lutut membentuk sudut siku-siku. Saat kita mengeluarkan napas, kita bangun dan kembali ke posisi awal.

Baca artikel blog lainnya.



Direkomendasikan untuk dibaca