Treeningu edenemine: millal ja kuidas tõsta koormust jõutreeningu ajal? Näpunäiteid, kuidas ja millal suurendada töökaalu Kuidas suurendada töökaalu

Hei! Täna räägime väga olulisel teemal, kuidas harjutustes tööraskusi tõsta.

Tõenäoliselt, nagu kõik kulturismiga tegelevad inimesed, ei mõelnud ma pikka aega tõsiselt vajadusele koormust pidevalt suurendada.

Mul oli peas mõte, et seda on vaja, et koormus kasvaks, aga polnud õrna aimugi, kuidas seda teha. Selle tulemusena jäin seisma, kuni hakkasin seda teemat tõsiselt uurima.

Kuidas valida treeningu ajal tööraskust

Töökaal

Kulturism hõlmab klassikalises mõttes suure mahuga treeningut suure hulga seeriatega keskmises korduste vahemikus.

Üldiselt pole asi korduste arvus kui sellises. See on umbes AEG, MILLE LIHAS ON KOORMUS!

Energia taastootmine lihastes

Meie keha ja lihased on pidevalt kohanev mehhanism. Kui lihastes on suurenenud energiatarbimine, hakkavad nad kiiresti uut sünteesima. Ainult siin on mis tahes protsessil piirang.

Energia sünteesimiseks on kaks peamist viisi:

Glükolüüs.
Oksüdatsioon.

Selleks, et glükolüüs saaks alata, peab mööduma vähemalt 30 sekundit ja oksüdatsiooni alguseks vähemalt 2 MINUTIT!

Vaatleme ainult esimest meetodit, sest. oksüdatsioon sobib väga pika koormuse korral, millest selle klassikalises mõistes lihased ei kasva.

Muide, ma kirjutasin sellisest koolitusest ühes artiklis. Nende abiga saate lihaseid täielikult kasvatada.

Niisiis, glükolüüs võimaldab meil pikka, näiteks minuti pikkust lähenemist.

See on hea, kui soovite arendada jõuvastupidavust, kuid kui soovite kasvatada lihasmassi, on see halb.

Sest niipea, kui glükolüüs on tööga ühendatud, 30-35 sekundit peale lähenemise algust hakkavad müosiini sillad saama piisavalt energiat, et sidumine-lahtihaakendamine lõpule viia ja mikrotraumat ei teki.

Tähelepanelikku lugejat huvitab küsimus: miks siis, kui lihased hakkavad saama piisavat energiarahastust, ei saa me sama tööraskusega lähenemist jätkata?

Sõbrad, tõsiasi on see, et adenosiintrifosfaadi (ATP) resüntees lihastes põhjustab fosforhappe (me räägime glükolüüsist) ja piimhappe (kui me räägime oksüdatsioonist) kogunemist.

Keskkonna happesuse suurenemine viib omakorda müosiini sildade sidumisvõime vähenemiseni, mistõttu väheneb lihaste kontraktsioonide tugevus.

Seetõttu ei saa te pikka aega suure raskusega töötada.

Kuid enamikule sellest süsteemist alguses piisab.

Järeldus: Kui korduste arv lähenemises on jõudnud 12-ni, suurendame tööraskust 2,5–5 kg, seejärel suurendame korduste arvu järk-järgult 12-ni.

järeldused

Võtame selle kõik kokku, sõbrad.

Töökaal- see on mürsu (raskuste) kaal, millega sportlane antud korduste intervallil kasutab õige tehnika harjutust tehes.
Tõhus tööviis- see on siis, kui teil õnnestus energiavarude (kreatiinfosfaat) tõttu lihaskiude vigastada, enne kui energia taastootmise kiirus ühtib nende kulude määraga.

Kaks peamist viisi energia sünteesimiseks:
Glükolüüs.
Oksüdatsioon.

Valime raskuse, mis võimaldab meil saada lihaspuudulikkuse vahemikus 7-30 sekundit!
Raske kaal: tehke vähem kordusi (aeglane tempo).
Kerge kaal: tehke rohkem kordusi (kiire tempo).

Koormuse progresseerumiseks kasutame töömassi suurendamist ja korduste arvu suurendamist.

See on kõik minu jaoks, sõbrad.

Telli minu instagrami. Seal on mul pidevalt uusi fotosid ja postitusi.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Lugupidamise ja parimate soovidega, !

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. Krasnodari territooriumi meistrivõistluste kahekordne võitja t / a. Rohkem kui 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Asukoht: konkurentsist väljas ()
Kuupäev: 2012-10-08 Vaatamised: 118 406 Hinne: 4.9

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Natuke teooriat

Treeningkoormus on kogu töömaht treeningu kohta, mis koosneb lähenemiste, tõstmiste koguarvust ja mürsu (kangi või muu) keskmisest kaalust. Seega on mürsu kaal üks treeningkoormuse komponente. See tähendab, et kui tegite treeningu ajal 30 seeriat, igaüks keskmiselt 10 tõstet ja mürsu keskmine kaal oli 50 kg, siis töömaht = 15 000 kg (30 X 10 X 50). Nagu näete, mõõdetakse koormust kg. Seega, muutes lähenemiste arvu ja / või tõstmiste arvu ja / või mürsu kaalu, muudame sellega treeningkoormust. Lihtne on arvata, et mida suurem on mürsu kaal, seda vähem tõstate. See tähendab väiksemat üldist töökoormust. Muide, saate kulutada energiat treenimiseks.

Harjuta

Karpide kaalu muutmine on oluline eelkõige neile, kes soovivad suurendada jõudu või lihaste mahtu. Kuna see on nende näitajate puhul otsustav tegur. Kui teie eesmärk on vabaneda liigsest rasvast, peate ka kaalu muutma. Kuid peamine on siin juba tehtud töö kogumaht. Arvan, et inimese füsioloogiat pole vaja põhjalikult tunda, et mõista, et kestade kaalu suurendamine igal treeningul vähemalt mõne kuu jooksul on lihtsalt ebareaalne. Selline "lineaarne" kaalutõus viib teid ummikusse, mille nimi on ületreening (). Kõik treenerid ütlevad: "Suuremaks ja tugevamaks saamiseks peate tõstma üha raskemaid kange." Ja neil on õigus. Kuid te ei pea seda nii sõna-sõnalt võtma. Vanasõna ütleb: "Hüppamiseks peate kükitama." Raskema kangiga toimetulemiseks tuleb enne seda korralikult välja puhata. Ja kuidas saate puhata, kui kavatsete igal treeningul raskusi suurendada? Seetõttu on skeem, mida paljud edukad sportlased kasutavad, "Kaks sammu edasi – üks samm tagasi." Püüan selgitada, mida see tähendab. Võtame lähenemise, mille puhul annad endast kõik – 100%. See tähendab, et kui suudate võimalikult palju korraga pigistada 100 kg, on see lähenemine 100% (ja 95 x 1 on 95%). Kui suudate maksimaalselt 80 kg pigistada 10 korda, on see lähenemine 100% (ja 80 x 9 või 72,5 x 10 on 90%). Ma arvan, et mõte on selge. Seega, töötades igas trennis 100% (ükskõik mis kaaluga), ei anna sa oma kehale puhkust ning treenid varem või hiljem üle ning jooksed ummikusse. Ja pole vahet, kas tahad saada suuremaks, tugevamaks või kaalust alla võtta – füsioloogia seadused toimivad olenemata sinu soovidest. Sellist mürsu kaalu muutmise skeemi saab kujutada umbes nii:
Kui sellist võimalust võetakse aluseks, kui sooritate sama harjutust kord nädalas. Nagu näha, järgneb pärast maksimaalset töötamist umbes 3 nädalat koormuse vähendamist. Veelgi enam, mida kõrgemale "ronite", seda madalamale peate "alla minema" (kõrguse suhtes). Tahan rõhutada, et see on ligikaudne diagramm, mis on mõeldud ainult illustreerimiseks seda meetodit. Aga ma arvan, et põhimõte on selge. Ja igaüks saab selle põhjal luua oma individuaalsed skeemid. Samuti on oluline muuta mitte ainult mürsu kaalu, vaid ka korduste arvu. Valige enda jaoks maksimaalne ja minimaalne töökorduste arv ning muutke nende piirides. Kui sihiks on jõud, siis (tavaliselt) on see 1 kuni 6 korda. Kui mass on 6 - 12 korda. Kui vähenemine nahaalune rasv- 12-25 korda. Kas sa saad aru, mida ma mõtlen? Teisisõnu peate muutma kestade kaalu kahes tasapinnas korraga. Samaaegselt nii korduste arvu kui ka % maksimaalsete võimaluste muutmine. Toon näite omast kogemusest. Ühes trennis tegin 2 kordust (100%) 240 kg tõukejõu. Nädalaga võtsin 200 kg alla. Ja kuigi ma suudan tõmmata 8 korda, tõmban ainult 6 korda (75%). Nädal hiljem võtsin 220 kg ja teen ainult 2 korda, aga suudan 4 korda (50%). Nädal hiljem võtsin 1 kord 260 kg (100%). Loodan, et artikkel oli teile kasulik. Kui jah, siis jagage seda oma sõpradega ja tellige uusi artikleid. Edu!

Muide, saate tellida

Iga koolituse alus Jõusaal- see on töökaal ja lähenemiste arv. Need on kaks lahutamatut mõistet, seetõttu käsitleme neid ühe teema raames. Alljärgnevalt analüüsime erinevate sportlaste kategooriate kaaluvaliku põhimõtteid ja reegleid.

Neile, kes on saalis esimest korda

Kui lähete jõusaali esimest korda, peate arvestama oma ettevalmistusega. Sageli pole seda üldse. Kuidas sel juhul töökaalu määrata? Seni mitte kuidagi.

Inimesed sellest ja lähevad kiikuma, mis on "juba kannatamatu". Seetõttu on esimene koolitus väga oluline punkt. Kui sellest (või pärast) jääb halb mulje, siis teist korda sa siia ei tule.

Tavaliselt valib lähenemiste arvu ja kaalu treener. Oota! Kas treeneril on vajalik haridus, kursused? Või on see lihtsalt kodukasvatatud jokk, kes on halvasti edenenud? Neid tuleb karta.

Esimene treening peaks olema sissejuhatav. Soovitame raskusi veel mitte valida, vaid võtta see, mis Sulle parasjagu raske ei ole. See tähendab, et kui see on kangi, siis selline, mida saate hõlpsalt tõsta. Tõstate kangi ju korduvalt, nii et isegi ühe kontseptsiooni jaoks liiga kergena tunduv raskus annab lihastele tuntava koormuse. See pole oluline mitte ainult algajatele, vaid ka pikast pausist nõrgenenud lastele.

Niisiis, miks on oluline esimesel treeningul töötada minimaalsete raskustega:

Teie lihased ei tea, mis on raud.
Teil pole veel piisavalt vastupidavust.
Sa ei tea, kuidas trenni teha.

Lihtsamalt öeldes tekib teil kergesti pinge või on teie lihased nädal aega pärast treeningut valusad. Uskuge mind, pärast sellist teist korda ei taha te tõenäoliselt jõusaali tulla.

Pädev kaaluvalik esimesel visiidil - lamades surumiseks tühi kael, muude harjutuste jaoks hantlid 2-5 kg. Kui tahad kükitada – tühi riba. Õppige tehnikat! Ja kui treener ütleb, et kaal on kerge ja sa pead lisama – ära kuula teda. See on esimene treening.

On olnud palju juhtumeid, kui pärast sellist treeningut on inimesel nädal aega palavik ja ta ei saa ei kõverdada ega sirutada käsi. Miks sa seda vajad?

Esimene treening – minimaalsed raskused. Sama kehtib ka lähenemiste arvu kohta. Soovitame teha 2 komplekti. Aga programmi saab treenerilt võtta. Või las treener näitab, mida sel päeval teha.

Näide algajatele

Treener käskis kõigi harjutuste jaoks teha 3 seeriat. Kordust 10-15. Sinu ülesandeks on teha 2 seeriat sama arvu kordustega. Pingi/küki/surnud tõste jaoks on parem võtta tühi kael või lisada 10 kg. Käte paindumine-pikendus, hantlipress - 5-6 kg. Ja isoleeritud õlaharjutusi on kõige parem teha 3-4 kg-ga. Saate aru, miks.

Kui kõike antakse väga lihtsalt, siis tõenäoliselt teete seda valesti. Näiteks hantli külgtõste puhul, kui see on sinu jaoks lihtne, siis suure tõenäosusega painutad sa palju käsi või pole küünarnukke üles keeranud. Vale tehnika – lihtsam teha. Pea meeles!

Peale pikka pausi

Peale sunnitud treeningpausi soovitame teha 2 seeriat, mitte 3 või 4. Ja võtta 50% raskustest, mida tegid siis, kui veel trenni tegid. Jah, lihased hakkavad pärast treeningut valutama. Tugevalt. Aga see ei ole nii, et sa oled nädalaks graafikust väljas.

Tulevikus pöördute järk-järgult tagasi oma tööraskuste juurde ja hakkate edenema.
Alustage väikeselt ja suurendage iga lähenemise raskust: kangi puhul - 10 kg, hantlite jaoks - 2 võrra. Kindlasti ei jää te vahele!

Lakipressi näide

Soojendus - tühi riba, 20 korda. Me riputame 10 kg, teeme lähenemise. Me riputame veel 10, töötame. Ja seal jõuame 60 kg-ni. Kui mõne lähenemisviisi korral muutus see keeruliseks, siis ei pea te selles treeningus kaalu suurendama. Tulevikus, kui see muutub keeruliseks, lisage 1-2 kg ja vaadake tulemust.

Kehakaalu valik treeningu ajal

Nüüd teate, kust alustada treenimist esimest korda või pärast pikka pausi.
Mida edasi teha? Ja siis õpime kuulama teie keha ja ennustama soovitud kaalu.

Igasuguse edasimineku põhimõte on töötada maksimaalselt, "ebaõnnestumiseni". "Ebaõnnestumise" seisund on eriline tunne, kui sa ei suuda enam teha ühtegi kordust. Ebaõnnestumine võib tulla plaanitust varem, kui oled valinud liiga suure kaalu. Ja hiljem, kui tegite vea väiksemas pooles.

Lihaste kasvu jaoks peaks ebaõnnestumine ilmnema 6-12 korduse jooksul. Kui vähem - töötate jõu, kui rohkem - vastupidavuse nimel. Seetõttu valitakse kaal nii, et sellega saab teha vähemalt 6 kordust, aga üle 12 ei saa. Kuidas seda kaalu ära arvata? Katse-eksituse meetod.

Iga treeningu esimene lähenemisviis on soojendus. Näiteks enne lamades surumist võtad tühja kangi ja teed sellega 15-20 kordust. Siinkohal tunned juba, kui lihtne see sul on. Saate võrrelda seda tunnet viimase treeninguga ja arvutada umbkaudselt selle treeningu kaalu.

Kui alustate kergete raskustega ja neid järk-järgult suurendate, saate ühel hetkel selle hinnalise arvu kg, millega töötate "ebaõnnestumiseni". See peab juhtuma.

Trennist treeninguni see kaal kasvab. Aeglaselt, aga saab, uskuge mind. Seega, kui vajalik arv kordusi (6-12) ja see kaal on teile lihtne - hea märk lisada kangile 1-2 kg. Või suurendage korduste arvu, kui teete neid vähem kui 12. Ja seejärel suurendage ikkagi tööraskust, pöördudes tagasi eelmise korduste arvu juurde.

Õige kaal kohe üles võtta, eriti esimeste treeningute ajal, on võimatu missioon. Seetõttu alustame väikesest. Ja keha otsustab juba ise, mida tal on palju ja mis on õige.

Kaalude sõltuvus treeningu eesmärkidest

Kaalu valimisel saate keskenduda järgmistele kriteeriumidele:

Kui teie eesmärk on lihaste ja massi kasvatamine, peaks ebaõnnestumine ilmnema 6-12 korduse korral, nagu varem mainitud. Kui see tuleb, näiteks kaheksandal kordusel, proovige lõpetada järgmine treening 9. Seejärel 10, 11, 12. Kui olete 12 lähenemist omandanud, lisage kangile raskust.
Kui teie ülesandeks on tugevuse suurendamine, võetakse raskusi olulisemaks. Ebaõnnestumine peaks toimuma kuni 6 kordust. Ja lähenemistes on vähe kordusi.
Kui töötate vastupidavuse kallal, vähendatakse tööraskust, et saaksite teha rohkem kordusi. Ebaõnnestumine ei tohiks ilmneda 12 korduse juures, vaid 30. Üldiselt on parem jooksma hakata. Sinu puhul on oluline valida spordiala, mitte kilode arv.
Nikastustest taastumine nõuab kergeid raskusi. Väga pikka aega (kuud) peate tegelema kergete raskustega, tugevdades paranenud sidemeid. Kiirustamine on ohtlik ja kohatu.

Kuidas olla tüdrukud

Pole tähtis, mis soost sa oled. Lihaste edenemise mehhanism on kõigil ühesugune. Lihtsalt kaalud on erinevad. Näiteks mees kükitab kaaluga 100 kg ja naine - 30-50. Tunne on sama, tagasilükkamine on sama. Põhimõtted on samad, seega kasutage ülaltoodud soovitusi.

Naiste hantlite kaalu valimine on pühendatud meie veebisaidil eraldi artiklile.

Mida teha platoo ajal

Kui te ei tunne pikka aega jõutõusu ja teie tulemused püsivad vaevu samal tasemel, tähendab see üht – olete jõudnud oma võimete platoole. Jõud ei kasva, edasiminekut pole. A halb tuju ja nõrk enesekindlus viib sageli jõuliste "tagasitõmbamiseni".

Nüüd pead olema kannatlik ja jõusaalis kõvasti tööd tegema. Olgu kaalud samad. Proovige neid suurendada vähemalt 0,5 kg võrra. Vaadake üle oma elustiil. Võib-olla pole asi üldse treenimises?

Arvatakse, et treeningu ajal platoo ületamiseks peate kaotama töökaalu. Reeglina on see valik hea neile, kes võtavad farmakoloogiat, see tähendab professionaalsetele kulturistidele. Seetõttu olge kannatlik ja hoidke saavutatud taset. 90% juhtudest edenevad.

Pea treeningpäevikut. See peaks sisaldama tunni kuupäeva, harjutuse nime, tehtud lähenemiste ja korduste arvu, raskusi. Saate valida õige töökaalu oma andmete põhjal. Teie päevik on parim juhend selle kohta, kui suure kaaluga pärast pausi alustada või kust alustada järgmist treeningut.
Ärge suurendage järsult kaalu. Paljud algajad teevad seda: esimeses trennis raputasid tühja kangi (20 kg), teises oli juba 50 kg. See on stress lihastele. Kõik ei saa sellest kergesti üle. Optimaalne on teha samm 10 kg. Ja kui olete juba kihlatud, saate 4 lähenemisega tööraskust 40 kg võrra tõsta. Samal ajal saate teada, milleks teie lihased praegu võimelised on.
Kui võtate kohe kaalu, mida arvate, et vajate, võite teha vea. See tähendab, et vali raske kangi raskus. See põhjustab teie väsimust enne töökomplektide lõppu. Püsivust pole vaja – eemalda paar pannkooki latist.
Esimesel treeningul "ebaõnnestumiseni" töötamine on väga ohtlik. Nagu teinegi. Keha peaks kuu aja jooksul koormustega harjuma. Sel perioodil ei ole sinu ülesanne mitte raskusi taga ajada, vaid tehnikat välja töötada. Kui saate teha rohkem, on see hea (see juhtub enamasti). Töötage liigutustega, tugevdage sidemeid.

Tõhusad harjutused:

Treeneri nõuanne: Järgige harjutuste tehnikat. Parema tulemuse saavutad, kui teed vähem kordusi, kuid täpselt tehnikale vastavalt.

Üks lihaskasvu põhireegleid on harjutustes järjest kasvav kaal. Selle töökaalu muutuse jälgimiseks on praktikant vajalik. Pealegi on paberversioon mugavam.

Kui treenite ilma treeningpäevikuta ja tööraskusi fikseerimata, vaid toetudes ainult oma mälule, on edusamme peaaegu võimatu jälgida, kuna te ei suuda sooritatud harjutustes iganädalasi raskusi meeles pidada.

Kui sageli peaksite kaalu suurendama?

Kui töötate selle nimel, et suurendada lihasmassi, on nädalase töökaalu fikseerimine reegel number üks, kuna kaal peab pidevalt kasvama.

Märkus: hoolimata asjaolust, et iga nädal peate kangi kaalule lisama vähemalt 1-2 kg, ei tähenda see, et te suurendate töömassi aastaga 100 kg võrra. Ilmselgelt ei saa te pidevalt kaalu tõsta ja massitsüklid vahelduvad kergete treeningutega.

Kuidas kaalude edenemist jälgida?

Sageli on küsimus selles, kuidas võrrelda tööraskuse edenemist ja kuidas teha kindlaks, kumb koormustest oli rohkem - 5 kordust 80 kg raskusega või 7 kordust 75 kg raskusega? Mõnikord soovitatakse kaalu korrutada, kuid see pole täiesti õige.

Näiteks meie puhul peate võrdlema 5 * 80 = 400 kg ja 7 * 75 = 585 kg - teisel juhul on see arv peaaegu 50% suurem, kuid see ei tähenda sugugi, et tegite treenida 50% paremini. Õigeks võrdluseks kasutage indikaatorit 1MP.

Üks max kordus

Teoreetiliselt on 1 RM (üks max kordus) kaal, millega olete tehniliselt suuteline harjutust ühe korra sooritama. Kuid on ilmne, et tegelikult on see võimatu, kuna nii suure raskusega ei saa töötada.

1 MP on puhtalt teoreetiline arv, mis arvutatakse valemiga ja mida kasutatakse ainult töömassi võrdlemiseks. Proovida teha harjutust maksimaalse raskusega ainult üks kordus ei ole rangelt soovitatav, kuna see on äärmiselt traumaatiline.

Kuidas 1MP arvutatakse?

Empiiriliselt, mitme mõõtmise põhjal, tuletati selle indikaatori arvutamiseks järgmine valem: 1MP = KAAL/(1,0278-(0,0278*POWT)). Kasutamise hõlbustamiseks on koefitsiendid (1) toodud allpool:

3 kordust - 1,059
4 kordust - 1,091
5 kordust - 1,125
6 kordust - 1,161
7 kordust - 1,200
8 kordust - 1,242
9 kordust - 1,286
10 kordust - 1,330

Kuidas koefitsiente kasutada?

Eespool proovisime võrrelda 5 kordust 80 kg ja 7 kordust 75 kg-ga. 1 MP määramiseks on vaja töökaal korrutada selle raskusega sooritatud korduste koefitsiendiga. Meie näites on need järgmised numbrid: 80*1.125 ja 75*1.2.

Nii esimesel kui ka teisel juhul on tulemuseks 90 kg. Järeldus: hoolimata sellest, et kordusi tehti rohkem, ei toimunud tööraskuse osas reaalset edasiminekut, kuigi tõstetud koguraskuse korrutamine ja arvutamine andis hoopis teise tulemuse.

Mille jaoks on 1MP?

Lisaks põhiharjutuste edenemise jälgimise ülesandele võib optimaalse töömassi arvutamiseks vaja minna indikaatorit 1 MP. Sel juhul võetakse 1 MP maksimaalseks 100% ja rakendatakse vähenduskoefitsiente.

Näiteks algaja lihaste kasvatamiseks pole kriitilise tähtsusega, millise raskusega ta töötab - 60% 1 MP-ga või 90% 1 MP-ga, kuid on ilmne, et kui harjutust sooritada 60% 1-st. MP, tehnika on parem ja ohutus suurem. (2) . Täpsemalt järgmises artiklis.

***

Kaalu võrdlemine seeriate ja töömassi korrutamisega (“kogukaal treeningu kohta”) ei ole kõige õigem viis edusammude hindamiseks. Kui soovite oma edusamme õigesti jälgida, vajate 1 MP (üks max kordus) skoori.

Allikad:

Ühe Rep Max kalkulaator,
Jõutreeningu algus, 3. osa, Lyle McDonald,