Kiikumisharjutuste programm. Parimad jõusaali treeningprogrammid algajatele. Hammer hantli curl
Treening algajale - kui tahad tõsiselt ja pikalt harjutada, siis ära kiirusta, edene aeglaselt ja mine esimestel päevadel jõusaalist välja tundega, et ka mina saan sama teha.
Niisiis, miski või keegi julgustas teid jõusaalis treenima. Personaaltreener võib teile täpselt öelda, mida seal teha, kuid alati pole teda võimalik palgata ja koolitajad pole alati piisavad. Zozhnik on teie jaoks koostanud juhendi teie esialgseks koolitusprogrammiks. Niisiis: koolitus algajale.
Põhilised lähenemisviisid algajale
Algaja nõuetekohaseks koolitamiseks on kaks peamist ja palju vahepealseid (nende peamiste vahel) lähenemisviise. Pealegi valivad spetsialistid enamasti treeningu sõltuvalt algajast endast, mil määral ta algselt supermarketist pakke lohistades valmistus.
Siiski ei kipu teadus algajatele jagamist soovitama.
Lähenemine on karm. Lõhed vabade raskuste ja alusega
Inimese kehas on palju lihaseid ja peate treenima kõike, kuid mitte kõiki korraga. Aastakümneid on spetsialistid ja nende kaasamõtlejad vaielnud selle üle, kuidas lihaseid tõhusamalt koormata: kas korraga või partiidena, see tähendab jagunedes.
Üsna sageli soovitavad treenerid oma klientidel jagada lihased kolmeks põhirühmaks ja laadida need esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti. Selgub, et iga lihas saab nädala jooksul oma koormuse. Seda nimetatakse "jagunemiseks".
See näeb välja umbes selline:
Esmaspäeval tehakse harjutusi rinnalihastele, õlgadele ja säärele.
Kolmapäev - kõik seljalihased, biitseps.
Reedel - suurim põhiline lihasrühm: jalad, samuti triitseps. Ja igal treeningul laaditakse tavaliselt ainult ajakirjandus.
Õrn lähenemine - ringtreening, simulaatorid ja üldfüüsiline treening
Teine põhiline lähenemisviis algaja treenimiseks ütleb, et see olend on liiga habras, et ilma ettevalmistuseta (ja isegi ilma treenerita!) Vabasid raskusi tõmmata.
Ja peame tunnistama, et algajatele soovitavad teadus ja kõige professionaalsemad ühemõtteliselt "fullbadi" koolitust, st. treenides kogu keha korraga (mida esitame selles tekstis allpool).
Esimesed 1-3 kuud peab algaja tegema trenni peaaegu ilma vaba kaalu kasutamata, harjuma koormustega, tugevdama sidemeid ja käivitama kehas erinevaid treeninguga seotud protsesse.
Õrn lähenemine on ette nähtud inimestele, kes pole stressiks üldse valmis. Tõenäoliselt saab algaja pärast sellist koolitust kaks või kolm kuud tugevamaks ja hakkab edasijõudnute programmi valdama.
Muidugi on nii palju silmapaistvaid treenereid, nii palju arvamusi. Koolitusprogrammi koostamisel on vaja individuaalset lähenemist.
Valmis jõutreening algajale kogukonnast en-healthlife
Juhtiva LJ kogukonna tervislike eluviiside treening on lihtne ja arusaadav. Koolitus on ette valmistatud, kontrollitud ja professionaalide poolt kõrgelt hinnatud. See koosneb kahest treeningust A ja B, mida tuleb vaheldumisi üksteise järel teha 3-4 korda nädalas (Vastavalt ru-healthlife-le). Vahepeal soovitavad Ameerika juhtivate kehakultuuriinstituutide teaduslikud tööd algajatel harjutada 2-3 korda nädalas. Teisisõnu, 3 korda nädalas on see õige.
Kõiki viiest harjutusest tuleb teha kolm korda (see tähendab 3 komplekti). Esimese 2-3 kuu jooksul tuleb kaal valida nii, et see ületaks 12-15 kordust igal lähenemisel. Seejärel peate koormust vaheldumisi valima ja valima kaalu nii, et igal nädalal teeksite 15 harjutust nädalas, teises 12, kolmandas 10 ja uuesti ringis.
Ja ärge unustage enne iga treeningut soojendust - kõndige või jookske vähemalt 5 minutit mööda jooksulint ja seejärel tehke lihtsaim liigese soojendus, sarnaselt teie kehalise kasvatuse tunni algusega koolis.
Algaja treening A.
1. Kükitama - tavaline või frontaalne (saate vaheldumisi).
2. Hüpped paika hantlitega
3. Lati rida rihma külge või alumise ploki tõmbamine rihma külge
Treeningust treeningusse saate vahelduseks muuta haaret: sirge / tagurpidi / lai / kitsas.
4. Pingipress
Võite vaheldumisi: üks treening on kangipress, järgmine kord: hantlipress kaldpingil.
5. Plank
Proovige 60-90 sekundit vastu pidada. Samuti tehke mõlemal küljel nii palju kui võimalik 2 külgkomplekti. Kuid alustades 30–40-sekundilisest taktist on ka hea koht alustamiseks.
Algaja B treening
Kogukonna spetsialistide arvamused treeningu B harjutuste jada osas erinesid. Tavaliselt on raske treening alati esikohal. See tähendab, et esimese asjana tuleb koormata suuri lihaseid ja teha kõige energiamahukamaid harjutusi. Kuid sel juhul on teine arvamus: et harjutust "hüperekstensioon", mis on treeningu teine number, saab teha enne deadlift / Rumeenia deadlift - soojendusena. Lisaks väidab kogukond, et keha ehitamiseks piisab Rumeenia survetõstmisest, see on võistlusharjutus ja võib algajale üle jõu käia. Kuigi "Zozhnik" usub, et jõusaali tõeliste järgijate seas ei tee vähesed inimesed survetõsteid - üks kolmest põhiharjutusest.
1. Deadlift ehk Rumeenia Deadlift
2. Pööra hüperekstensiooni
3. Ülemise ploki rida rinnale
Samuti tuleb muuta haaret treeningult treeningule: otsene, tagurpidi, kitsam, laiem.
4. Vajutage hantlid üles või armee vajutage.
5. Harjutused ajakirjandusele
Jälle samad plangud või mis tahes muu harjutus ajakirjandusele (pingil või fitballil väänamine, rippudes jalgade tõstmine). Rasketel algajatel soovitab Zozhnik palvet proovida.
Treeningu „B” jaoks tehke ka kardiotreeninguid (kiire kõndimine, jooksmine või samm või ellips). Ilma vägitegude ja pisarateta - kestab umbes 15-20 minutit.
Treeninguid A ja B tuleks vaheldumisi teha, näiteks esmaspäeval ja neljapäeval teha A, teisipäeval ja laupäeval - B. Saate teha 3 treeningut nädalas, üks nädal A - B - A, järgmine: B - A - B.
Algaja koolitus: kuidas koormust leevendada
Kui tunnete end väga nõrgana, saate vähendada lähenemiste arvu igal harjutusel kolmelt kahele.
Treeningu B puhul asendage tõstejõud rumeenia keelega ja treeningu A puhul asendage pingipress põrandalt tõukejõuga (saate põlvitada).
Kui te ei saa tühja kangiga (20 kilogrammi) maha istuda - see on normaalne, siis võtke kere (kaalutud kepp, see juhtub näiteks 3–11 kg).
Selle asemel, et latti vööle tõmmata, jätke masinasse ainult tõmme. Ärge suruge raskusi, olge kannatlik, laske kehal stressiga harjuda.
Algaja treening: kkuidas valida kaalu
Nagu me juba kirjutasime, tuleks kaal valida eranditult subjektiivsete näitajate järgi ja ärge unustage seda hiljem üles kirjutada. Algaja jaoks on suurimaks raskuseks kehakaalu valimisel kogemuste puudumine ja enesekindlus tehnika vastu ning isegi väsimus, mis viib treeningu lõpuni. Kindralil on õigus - võtke igaks juhuks vähem kaalu. Eriti mis puudutab kükke või survetõsteid.
Oletame, et eeldate silma järgi, et kükitate kaaluga 20 kilogrammi. Esmapilgul tundub see keeruline, kuid seda ainult seetõttu, et keskendute tehnikale ja teete ebatavalisi liigutusi. Siis avastad õnnelikult, et oled teinud 25 kordust ja oleks võinud teha veel tosinat. Kui tegite kolmandal (viimasel) lähenemisel 25 kordust, siis järgmisel treeningul tõstke raskust näiteks 2,5 või 5 kg võrra. Muide, tüdrukute jaoks on tabel kükitavatest kaaludest (võib -olla kõigi harjutuste kuningas). Tabel näitab, milline on maksimaalne kaal, millega tüdruk korra maha istub.
Algajal treenimiseks peate üles võtma umbes 65% oma maksimaalsest kaalust. neid. 60 kilogrammi kaaluv treeningukogemuseta tüdruk peaks keskenduma kükidele kaaluga 17,9 kg, mis on pisut vähem kui baarist tühi latt. Kuid esimesel korral peate muidugi veelgi vähem õlgadele.
Muide, pidage meeles, et pärast haigust või äraolekut tuleb kaalud tagasi rullida: esiteks vähenevad need loomulikult ja keha ei saa nii palju kui eelmisel korral, ja teiseks, kui arvate, et see pole nii - riski vigastada. .
Algajate koolitus: kuidas koormust mitmekesistada
Keha harjub koormusega kiiresti ja treeningu tõhususe parandamiseks tuleb seda takistada. Mõnel sportlasel on isegi põhimõte, et ükski treening ei tohiks teist korrata. Selle põhitreeninguga saate teha järgmist.
1. Suurendage oma kaalu.
2. Tutvustage supersetti. Superset on see, kui vaheldumisi 2 harjutust järjest ilma nende vahel puhkamata. Näiteks treeningu A puhul tehke kaks esimest harjutust, ilma vahepeatuseta. Lõdvestuge poolteist minutit ja tehke teine ja seejärel kolmas lähenemine. Seejärel ühendage kaks järgmist harjutust ja tehke seda samas rütmis. Treeningul B on soovitatav harjutused 1-3 ja 2-4 üle seada.
3. Tee ringtreeningut. Tehke kõik 5 harjutust katkestusteta, puhake 60 sekundit. Korrake seda 5 korda.
Algaja treening: kkuidas tehnikat juhtida
Algaja koolitusel on kõige tähtsam tehnika, tehnika ja jällegi sooritustehnika. On selge, mida teha, kui olete palganud treeneri. Aga kui otsustate seda ise teha: küsige jõusaalis valvekoolitajalt tehnikateavet - ta annab hea meelega nõu algajale.
Olge eriti tundlik tehnika suhtes kükis ja jõutõstmises - need on olulised, rasked ja ohtlikud harjutused. Samal ajal uurige videost tehnikat, lugege peamisi vigu, filmige ennast ja võrrelge. Kuid peamine on küsides vähem häbelik olla. Pole häbiväärne küsida, häbiväärne on mitte küsida.
Telli Zozhnik Facebookis:
Iga mees, kes tahab korda teha, vajab oma treeningprogrammi jõusaalis. Tänu temale saate keha toonida. Meeste figuuri kujunemisel mängib suurt rolli tundide sagedus, harjutuste korrektsus ja nende pädev kombinatsioon. Algaja jõusaaliprogramm meestele on mõeldud neile, kes alles teevad esimesi samme rauaspordis.
Jõusaalis treeningplaani õigeks koostamiseks peate määrama oma treeningu eesmärgi. Jõusaal võimaldab teil saavutada järgmisi eesmärke:
- Vormi hoidmine;
- Võitlus ülekaaluga;
- Tugevusnäitajate suurenemine;
- Oma keha parandamine;
- Lihaste kasvatamine.
Algaja sportlase treening peaks olema suunatud ühe eesmärgi saavutamisele. On üks imeline vene vanasõna: "Sa jälitad kahte jänest, sa ei saa ainsatki." Sihtimine on võtmetähtsusega.
Jõusaali valik
Esimene asi, mida peate tegema, on jõusaali valimine. Esiteks peaks saal olema kõiges mugav. Sellepärast mõtle enne konkreetse klubi tellimuse ostmist kõik hoolikalt läbi, võta seda tõsiselt. Saate külastada mitut erinevat tuba, võrrelda neid, uurida kõiki simulaatoreid ja alles siis teha vastutustundlik valik.
Natuke varustusest: kõige olulisem reegel on mitte jahtida vaheldust. Esmakordselt piisab teile hantlireast, ülemisest plokitreenerist ja pingist, millel on võimalus kaldenurka reguleerida. Püüa leida jõusaal võimalikult kodu lähedal, see on väga mugav neile, kes õpivad ja töötavad.
Koolitusprotsess
Allpool on kirjeldatud ühte algajatele sobivat kompleksi.
Üles soojenema
Tavaliselt nõuab soojendus aega mitte rohkem kui kümme minutit. See koosneb järgmistest komponentidest: hüppamine, kardioseadmetega töötamine ja põhielement - jooksmine. Kõik need harjutused soojendavad kiiresti keha, mis annab alguse järgmiseks treeninguks.
Peaaegu iga kogenematu sportlane proovib jõusaalis teha raskeid harjutusi ilma vastava väljaõppeta. Vaatame nüüd algajatele mõeldud põhiprogrammi.
See etapp on kohustuslik kõigile sportlastele. Milline ta on? Inimkeha pole tõsiseks stressiks nullist valmis, selleks on sissejuhatavad tunnid. Nende hulka kuulub töö minimaalse kaaluga, kuid stressiga kõikidele suurematele lihasrühmadele. Sellise perioodi kestus on vähemalt neli nädalat, koolituse sageduse osas - mitte vähem, kuid mitte rohkem kui kolm korda nädalas.
Allpool on päevakompleks.
Esimene treening (esmaspäeval)
See on elementaarne. Pingipressis töötavad triitseps, deltalihas, sakiline, töö. Lamage pingil, et saada kõige mugavam asend. Asetage käed õlgade laiuselt (või veidi laiemalt). Haarake latist sirge haardega. Tõstke kang õrnalt üles ja hakake seda langetama rindkere keskele. Vajutage jõulise jõupingutusega kangi, täitke plaanitud korduste arv.
Tehke paar soojenduskomplekti vahetult enne pressi, nii vähendate oluliselt vigastuste ohtu. Rinda saate puudutada ainult kergelt. Tehke harjutust treeneri või mõne muu isiku (näiteks treeningpartneri) järelevalve all. 
püsti seisma... Asetage jalad õlgade laiusesse ja seiske sirgelt. Võtame kangi ajakirjanduse tasemel oma kätte. Me võtame hinge ja teostame käte painutamist küünarnukkides (täitmise ajal ei ole lubatud käsi erinevates suundades liigutada). Latti ei ole vaja väga kõrgele tõsta, piisab, kui tõsta see põrandaga paralleelsele tasemele. Niipea kui seda tõstate, alustage seda aeglaselt langetades (ilma järskude liigutusteta, kuna saate lihaseid venitada). 
- ja baarid.
- Tehnika märkused:
- Koormuse suurendamiseks asetage küünarnukid keha lähedale;
- Ärge mingil juhul painutage jalgu! See on petmine;
- Väikseima valu korral lõpetage treenimine;
- Kui push-up on lihtne, siis kasutage lisakoormust;
- Tõusude tegemisel hoidke pea sirge.
See harjutus, nagu paljud loendis, on põhiline. See arendab hästi seljalihaseid. Paljud inimesed arvavad, et kui haarata võimalikult laialt, on lihaste koormus suurem ja mõju parem. Ühelt poolt vähendab lai haare biitsepsi tööd, kuid iseenesest piirab see liikumiskiirust. See piirab sihtlihaste koormust. Haarde laius tuleb valida individuaalselt, lähtudes antropomeetrilistest andmetest. 
Harjutus üldise füüsilise seisundi parandamiseks ja nimmepiirkonna lihaste treenimiseks. Huvitav on see, et seda harjutust saab kasutada nii soojenduseks kui ka tavalisteks tegevusteks. Hüperekstensioon viiakse läbi teie enda kaaluga ja mõnikord lisaraskustega. 
Hüperekstensiooniks mõeldud simulaatoril võtame järgmise positsiooni: heidame pikali, et jalad rullidega kindlalt kinnitada. Lõdvestage kogu keha ja laske keha vertikaalselt alla. Me hingame sügavalt sisse ja tõstame keha aeglaselt üles, painutades alaselga. Kui torso on püsti, külmutage mõni sekund. Hingake sisse ja naaske lamamisasendisse. Seda tuleb korrata vähemalt viisteist korda, kolm kuni neli lähenemist.
Seda harjutust ei saa teha väga sageli. Kui teete ülesande keerulisemaks ja teete vähem kordusi suurema kaaluga, siis soovitud efekt ei pruugi olla, kuid vigastuste tõenäosus on suur.
Teine treening (kolmapäeval)
See on põhiharjutus, mille eesmärk on arendada õlgade, rindkere jne lihaseid. Kogu aeg peeti seda õlgade arengu peamiseks. Armeepressi suur pluss on selle mitmekülgsus, see tähendab, et seda saab teostada mitmel viisil: simulaatoril, hantlite või kangiga. Seetõttu saame seda teha istudes ja seistes. 
Siin oleme kohustatud järgima õiget tehnikat, sest muidu võivad klasside tagajärjed olla kohutavad. Alustuseks valige individuaalne koormus, sobiv kaal (see peaks olema keskmine). Kinnitage pannkoogid ribal ja tehke järgmist.
- Võtke riba õlgade laiuselt laiali, pange kang rinnale, pingutage selg ja vajutage;
- Suruge latt jõuliselt üles.
Selle harjutusega koormatakse seljalihaseid. Peamised töötavad lihased on latissimus ja käelihased. Simulaatoril istudes valime mugava asendi. Kinnitame jalad rullidega. Tugevate liigutustega alustage käepideme eemaldamist plokist enda poole (rinna ülaosa poole). Naaseme algasendisse, teeme väikese pausi (kaks kuni kolm sekundit). Kõik viiakse läbi 3-4 lähenemist 12-15 korda. 
Paljud inimesed üritavad mingil moel enda jaoks liikumise sooritamist lihtsustada, nad kalduvad kõrvale. Seda ei tasu teha, sest raiskate ainult oma energiat, kuid kasutegur on null. Kõigepealt peaksid töötama seljalihased. Tõmbamisel tõmmake küünarnukid nii kaugele kui võimalik. Harjutuse tegemisel peaks pea olema sirge. Ärge tõstke seda üles ega alla.
Võib -olla on see kõige lihtsam harjutus jalgade pumpamiseks. Seda tehakse spetsialiseeritud simulaatoril (muide, sorte on palju, need erinevad tegelikult ainult kaldenurkade poolest). Valime sobiva kaalu, laadime platvormi pannkookidega. Võtame mugava istumisasendi. Pigistage platvormi võimsalt jalgadega (väärib märkimist, et põlvi tuleks hoida täisnurga all, praktiliselt mitte painutada). 
Spordimeistri näpunäited: kuulake kindlasti oma keha! Kui tunned, et alaselg pingutab jalgade vajutamise ajal, siis teed midagi valesti. Seljatugi tuleb kindlalt istme vastu suruda, vastasel juhul võite vigastada. Kui töötate reie siseküljel, asetage jalad õlgade tasemest veidi kõrgemale ja laiemaks.
Harjutus triitsepsi treenimiseks. See erineb selle poolest, et see sobib absoluutselt kõikidele sporditreeningute tasemetele alates algajatest kuni professionaalideni. Kinnitame käepideme plokile, katame selle. Suurte pingutustega teeme käed lahti. Viibime mõne sekundi jooksul amplituudi keskel. Seejärel pöördume tagasi algasendisse. 
Suurepärane. Kuidas seda õigesti teha:
Kolmas treening (reedel)
Lati rida kaldes oleva vöö külge... ... Me seisame lähteasendis järgmiselt: jalad peavad olema põlvedes painutatud, need asuvad õlgade laiuselt. Teeme ettepoole painutamise, võtame kaaluvahendiga sirge kangi. Me sirutame end üles ja samal ajal tõstame kangi (te ei saa käsi painutada). 
Sagedased vead. Liigutuse ajal toimub pea või jalgade liikumine. (Nad peavad jääma seisma.) Ebakindel positsioon. Käepideme lai laius. Tagasi lonkides. Püüdke võtta maksimaalseid tööraskusi (kui 100 kg sobib sõbrale, ei tähenda see, et see kaal teile sobiks).
Arendab triitsepsit. Lamage horisontaalsel pingil. Haarake latist sirge haardega. Langetame kangi otse rindkere tasemele. Kiire ja võimsa liigutusega suruge latt üles, naaske algasendisse, korrake harjutust uuesti. 
Seda kasutatakse abivahendina. Haarame hantlid nii, et peopesad pööratakse külgedele. Me tõstame mürsu painutamiseks küünarnuki liigestesse 90 -kraadise nurga all. Aeglaselt ja ettevaatlikult naaseme algfaasi. 
Ülemistel plokkidel ristmikud... Harjutus soodustab rinnalihaste kasvu. Me seisame selle olulise simulaatori plokkide vahel. Katame mõlemad käepidemed ja teostame käest-kätte kontakti. 
Täiendav harjutus reie esiosa lihastele. Seda on soovitatav teha nii algajatel kui ka meistritel, kuna see on väga hea ettevalmistus, mis viib kükkideni.
Samm-sammult juhised:
Meeste jõusaaliprogramm on mõeldud algajatele sportlastele
päevast päeva eesmärgini. Programm muutub tulevikus keerulisemaks, kuid kui treenite õigesti ja annust õigesti, on kehal aega koormustega kohaneda. Asi on väike, tuleb lihtsalt alustada ja tundidest mitte loobuda. Edu!
Ma tahan treenida ... Kust alustada?
Olen treener ja olen neid sõnu mitu korda kuulnud. Ja on hea, et inimesed püüavad oma keha parandada. Lõppude lõpuks muudab see kahtlemata nende elu paremaks, üldine heaolu paraneb, enesehinnang tõuseb, meeleolu muutub positiivsemaks.
Kuid enamik inimesi seisab silmitsi sellise probleemiga nagu mitmesuguste treeningute, spordiprogrammide rohkus. Nad lihtsalt eksivad ära, ei tea, kust alustada. Võtke ükskõik milline spordiajakiri, sirvige seda, lugege algajate treeningute kohta - saate veelgi rohkem segadusse.
Kas peaksite kardiot tegema? Kas jõutreeningut on vaja? Kas harjutused sobivad kulturistidele? Kas 3 treeningust nädalas piisab? Või on seda vaja 5 korda? Algajatel tekib tohutu hulk küsimusi. See artikkel on ainulaadne: see sisaldab vastuseid peaaegu kõigile küsimustele ja pakub ka ligikaudset treeningkava.
Milline on õige viis jõusaalis treenima hakata?
- Programm on mõeldud 4 nädalaks. Selle aluseks on jõuharjutused vahemikus 8-12 kordust, samuti spetsiaalne dieet. Kuna programm on mõeldud algajatele, alustame dieediga alles 3 nädala pärast, seega ei muutu teie toitumine 1 nädalaga palju.
Kellele see treening sobib?
- Neile, kes pole varem treeninud, kuid tahavad nüüd enda eest hoolitseda, saada heasse vormi, põletada vihatud rasva ja muuta oma elu igaveseks.
- Neile, kes on varem treeninud, kuid on pika pausi tõttu vormi kaotanud.
- Neile, kellel on kiire elu ja kellel pole lihtsalt piisavalt aega jõusaalis 2 tundi veeta.
- Need, kes tulemust ei näe, on seetõttu koolituses pettunud.
Mida ma selle programmiga saan?
Kui sa Mees , siis sina:
- Põletate palju rasva.
- Ehitage lihaseid (rind, käed, selg, puusad, tuharad, vasikad).
- Kiirendage oma ainevahetust.
- Pange suurepärane alus tulevasteks treeninguteks.
Kui sa naissoost , siis sina:
- Põletate palju rasva.
- Kiirendage oma ainevahetust.
- Toonige käte, kõhu, puusade ja tuharate lihaseid.
Mida leiate sellest programmist:
- Treeningud toimuvad 3 korda nädalas. Need on üksikasjalikult üksikasjalikud, näidates samm -sammult, mida peate jõusaalis tegema.
- Tegevusjuhend, mida edasi teha pärast programmi lõppu.
- Artiklis räägitakse väga lihtsast, kuid samas tõhusast toitumiskavast. See aitab teil rasva põletada ja näeb välja parim.
Alustame!
Koolitusprogramm algajatele
Kui te pole mõnda aega trenni teinud või kui see on teie esimene kord, on teie esimese paari nädala peamine eesmärk õppida iga harjutuse jaoks õige vorm. Alles pärast seda võite olla kindel, et võtate programmist kõik vajaliku. Kui olete harjunud isoleerimisharjutustega (nt biitsepsi lokid, vasika tõstmised), siis võite tunda, et kahest harjutusest ei piisa treeninguks. Kuid erinevus seisneb selles, et sooritame keerukaid harjutusi, mis kaasavad kõiki suuri lihasrühmi, mis tähendab, et need põletavad palju rasva.
Treeningute ajakava:
1. nädal
Esmaspäev
- Kükid - 1 komplekt 12 kordust, ilma kangita. Seejärel 3 komplekti 12 kordust koos kangiga (ilma lisaraskuseta).
Kolmapäev
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenöör, hüpped kohale, velotrenažöör, sõudmismasin.
- Deadlift - 3 komplekti 12 kordust koos kangiga (vt märkus nr 2).
- Tõmbed horisontaalsel ribal-3 komplekti 8 kordust (vt märkus nr 3, kui te ei saa veel lõuatõmmet teha).
Märkus: Puhastage seeriate vahel 60-90 sekundit.
Märkus nr 2: Kangiga survetõstmiseks peate selle seadistama 15-20 cm kõrgusele, et simuleerida kangi kõrgust, kui sellel olid pannkoogid. Soovitan kasutada astmeid, väljaheiteid või plyomeetrilisi kaste. Eesmärk on simuleerida tõelise kangiresti kõrgust.
Märkus number 3: kui teil on endiselt raske horisontaalsel ribal 8 tõmmet teha (see on algajatele normaalne), siis on mitu väljapääsu. Võite kasutada spetsiaalset ülestõmbamismasinat, kere on selle peale kergem tõsta. Kuid veenduge, et harjutus tekitab lihastes pinget, vastasel juhul kaob koormuse tähendus. Samuti saate üles tõmmata elastsed rihmad: need tuleb paigaldada alusele ja kinnitada jalgade alla. Viimane võimalus on käepärast abiline, kes toetab teie jalgu ja aitab teil keha üles tõmmata.
Reede
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenöör, hüpped kohale, velotrenažöör, sõudmismasin.
- Kükid - 1 komplekt 12 kordust, ilma kangita. Seejärel 3 komplekti 12 kordust koos kangiga (ilma lisaraskuseta),
Märkus: Puhastage seeriate vahel 60-90 sekundit.
2 nädalat
Esmaspäev
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenöör, hüpped kohale, velotrenažöör, sõudmismasin.
Märkus: Puhastage seeriate vahel 60-90 sekundit.
Kolmapäev
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenöör, hüpped kohale, velotrenažöör, sõudmismasin.
- Kükid - 1 komplekt 2 kordust, ilma kangita. Seejärel 3 komplekti 12 kordust koos kangiga (ilma lisaraskuseta).
- Bench Press - 3 komplekti 12 kordust koos kangiga (ilma lisaraskuseta). Kui latt on teie jaoks liiga raske, kasutage hantleid, mis on piisavalt rasked, et teha 12 kordust.
Märkus: Puhastage seeriate vahel 60-90 sekundit.
Reede
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenöör, hüpped kohale, velotrenažöör, sõudmismasin.
- Deadlift - 3 komplekti 12 kordust koos kangiga.
- Õlapress - 3 komplekti 12 kordust koos kangiga.
Märkus: Puhastage seeriate vahel 60-90 sekundit.
3 nädalat
Märkus: lisage sel nädalal väga lihtne, kuid tõhus toitumine. Selleks nädalaks peaksite juba õppima harjutuste vormi ja järjekorra. Kui treening tekitab teile endiselt probleeme, võtke aega. Lihtsalt jätkake esimest 2 nädalat ja alles siis jätkake 3 nädalaga. Sel nädalal lisatakse programmi kaks uut elementi:
- lihtne, kuid tõhus dieet
- baarile lisaraskus (ainult siis, kui tunnete end valmis)
Kui olete esimesed 2 nädalat edukalt ületanud, tunnete endas piisavalt jõudu, siis on aeg kaalus juurde võtta. Peate lisama täpselt nii palju, et 12 kordust tehes tekiks lihaspinge. Pange tähele, et ma ütlesin 12 kordust! Mitte 13 või 14 (selle korduste arvu jaoks ei piisa kaalust). Viimased kordused tuleb teha jõuga, et lihased koormusest värisema hakkaksid. Oluline on jälgida ÕIGE vorm harjutust sooritades. Mõista, et kui teete korrastamata õlapressi ja isegi 12 kordust, on kaal liiga suur. Õige teostus on palju olulisem kui kaal. Loomulikult jõuate ise õige kaaluvalikuni, katse -eksituse meetodil... Kuid ma soovitaksin teil lisada latti kummassegi otsa umbes 7 kg (kokku 14 kg) ja siis juhindute oma tunnetest.
Esmaspäev
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenöör, hüpped kohale, velotrenažöör, sõudmismasin.
- Õlapress - 1 komplekt 12 kordust, ainult kang. Seejärel 3 komplekti 12 kordust koos lisaraskusega.
Märkus: Puhastage seeriate vahel 60-90 sekundit.
Kolmapäev
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenöör, hüpped kohale, velotrenažöör, sõudmismasin.
- Deadlift - 1 komplekt 12 kordust, ainult kang. Seejärel 3 komplekti 12 kordust lisaraskusega.
- Tõmbed ribal - 3 komplekti 8 kordust.
Märkus: Puhastage seeriate vahel 60-90 sekundit.
Reede
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenöör, hüpped kohale, velotrenažöör, sõudmismasin.
- Kükid - 1 komplekt 12 kordust, ainult kang. Seejärel 3 komplekti 12 kordust koos lisaraskusega.
- Bench Press - 1 komplekt 12 kordust, ainult kang. Seejärel 3 komplekti 12 kordust koos lisaraskusega.
4 nädalat
Noh, siin on neljas nädal. Oleme oma programmiga peaaegu valmis. Vaadake tähelepanelikult oma eelmise nädala märkmeid (jätsite need alles?), Võib -olla teie kas peate lisakaalu lisama või vastupidi vähendama? Kui teil puudub jõud ja vastupidavus, peaksite tõstma vähem kaalu, kuid kui tunnete, et 12 korduse tegemine pole teie jaoks keeruline, lisage kindlasti rohkem lisaraskust.
Esmaspäev
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenöör, hüpped kohale, velotrenažöör, sõudmismasin.
- Deadlift - 1 komplekt 12 kordust koos kangiga. Seejärel 3 komplekti 12 kordust koos lisaraskusega.
- Tõmbed ribal - 3 komplekti 8 kordust.
Märkus: Puhastage seeriate vahel 60-90 sekundit.
Kolmapäev
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenöör, hüpped kohale, velotrenažöör, sõudmismasin.
- Kükid - 1 komplekt 12 kordust koos kangiga. Seejärel 3 komplekti 12 kordust lisaraskusega.
- Pingipress - 1 komplekt 12 kordust koos kangiga. Seejärel 3 komplekti 12 kordust koos lisaraskusega. Kui latt on teie jaoks liiga raske, kasutage hantleid, mis on piisavalt rasked, et teha 12 kordust.
Märkus: Puhastage seeriate vahel 60-90 sekundit.
Reede
- Alustuseks soojendame lihaseid 3-5 minutit: hüppenöör, hüpped kohale, velotrenažöör, sõudmismasin.
- Deadlift - 1 komplekt 2 kordust koos kangiga. Seejärel 3 komplekti 12 kordust koos lisaraskusega.
- Õlapress - 1 komplekt 12 kordust koos kangiga. Seejärel 3 komplekti 12 kordust koos lisaraskusega.
Märkus: Puhastage seeriate vahel 60-90 sekundit.
Mida teha pärast algajatele mõeldud 4 -nädalase koolitusprogrammi lõpetamist?
Pärast algaja programmi läbimist seadsime end edasisteks intensiivseteks treeninguteks. Olete suutnud suurepärase baasi ette valmistada, kuid palju tööd on veel teha.
Oma sportliku teekonna alguses (1–9 kuud) näete suurimat edu jõu arendamisel. Väga tõhus on lisada igale treeningule 4,5-9 kg lisaraskust (eriti kangiga kükitades). Saate jälgida oma keha ümberkujundamist ning hea tervis ja hea tuju annavad teile palju meeldivaid minuteid! Teie lihased kasvavad ja teie keha on rohkem määratletud ja määratletud.
Sellepärast alustage pärast algaja treeningprogrammi lõpetamist jõuprogrammi. Ja kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis pöörake tähelepanu kulturismile. Näete suurepäraseid tulemusi!
Selle meeste jõusaali treeningu- ja toitumiskava abil saate ehitada tugevaid, kõhnasid lihaseid ning heita kõht ja külgrasv, et saavutada dramaatilisi muutusi oma vormis rekordajaga.
Kui palju saate nelja nädala jooksul oma keha muuta? Tugevam kui arvate, kui teil on kolm asja: hea treeningsüsteem, mõistlikud toitumisreeglid ja õige suhtumine, mida tuleb keskendunult ja eesmärgipäraselt järgida.
Kavandatud nelja nädala kava eesmärk oli saada massi, testides pidevalt oma keha tugevust ja lükates selle mugavustsoonist välja, eemaldades samal ajal kõhu ja küljed. Sellisel juhul pole teie kehal muud valikut kui ehitada uus lihasmass ja põletada rasva, muutes teie keha radikaalselt. Seetõttu sisaldab iga programmi nädal oma väikeseid nippe: need muudatused panevad teie keha "pusitama" ja põhjustavad selle muutumist.
On raske, kuid võimalik nelja nädala jooksul oma keha täielikult ümber kujundada. Alustage kavalalt nii jõusaalis kui ka köögis ning peagi muudavad need väikesed sammud teie särgivaba välimuse oluliselt.
Plaani
Kava koosneb kahest 2-nädalasest plokist. Esimene on mõeldud neljaks treeninguks nädalas: rind ja selg; jalad ja kõhulihased; käed; õlad ja kõhulihased. Teine sisaldab ka nelja treeningpäeva, kuid treening on erinev: rindkere ja triitseps; jalad ja õlad; rindkere ja triitseps; selg ja biitseps.
Võimas algus
Esimese ploki esimese nädala treeningud on näidatud allpool. Seejärel on tabelites näidatud ploki teise nädala treeningud. Tehke komplekse järjekorras, jälgides lähenemiste arvu, kordusi, tempot ja näidatud puhkeaegu, nii et plaani algus oleks võimalikult tõhus.
Tempo tähistab sekundite arvu harjutuse iga etapi läbimiseks. Kasutades näitena pingipressi, vastab esimene number kaalu langetamise faasi kestusele, teine amplituudi alumises punktis olevale pausile, kolmas number näitab raskuse tõstmise kestust ja , lõpuks neljas kuni pausini amplituudi ülemises punktis.
Pingipressi näide
Pace 2010 tähendab:
- Langetage kaalu 2 sekundiks
- Puhkame 0 sekundit alumises punktis, st naaseme kohe algasendisse
- 1 sekund tõstame kaalu üles
- Puhkame 0 sekundit amplituudi ülemises punktis, st langetame kangi kohe alla
Suur finaal
Suur erinevus ploki teisel nädalal on see, et töötate oma rindkere, selja ja kätega kaks korda nädalas. See treeningumahu suurenemine šokeerib keha, pannes selle kasvatama rohkem lihaseid ja põletama liigset rasva, nii et muutute samal ajal suuremaks ja saledamaks.
Stabiilne edasiminek
Kompleksid koosnevad samadest harjutustest samas järjekorras esimesel ja teisel, kolmandal ja neljandal nädalal. Kuid seeriate ja korduste arv muutub, et teie keha töötaks oma piirides. See lähenemisviis kiirendab positiivseid muutusi teie vormis.
Puhka
Olgem ausad: väljapakutud nelja nädala plaan on väga raske, kuid muidu ei muuda te oma keha nii lühikese aja jooksul kuidagi paremaks. See tähendab, et hea toit ja kvaliteetne puhkus on võtmetähtsusega. Järgige neid toitumisjuhiseid, et hoida oma keha täielikult rahul, ja proovige igal õhtul varakult magama minna.
Lahja lihasmassi ehitamiseks ja lameda kõhu saavutamiseks on söömine sama oluline kui hea treeningprogramm jõusaalis meestele leevenduseks. Edu saavutamiseks järgige neid nelja reeglit.
Valk
Kui teil on vähe valku - valge ja punane liha, kala ja munad - ärge imestage, kui teie lihased kasvavad aeglasemalt kui soovite. Raskete raskuste tõstmine tekitab lihastes mikroskoopilisi pisaraid ja just valk parandab need haavad ning ehitab tugevama ja mahukama lihaskoe. Eesmärk on tarbida iga toidukorra ajal vähemalt rusikasuurustes portsjonites kvaliteetset rasvavaba valku.
Süsivesikud
Keha muutmiseks ei pea te süsivesikuid täielikult välja jätma. Vastupidi, targalt süsivesikute allikate valimine aitab teil saada suuremaks, tugevamaks ja saledamaks. Vältige suhkrut ja vähendage kiiresti seeditavaid süsivesikuid, nagu valge leib ja pasta, mis ei sisalda lõviosa toitainetest ja kiudainetest. Selle asemel vali aeglaselt seeduvad süsivesikud, näiteks maguskartul, pruun riis ja paljud toitainerikkad ja kiudainerikkad köögiviljad.
Köögiviljad
Kui te ei söö viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas vastavalt kuulsale "viis päeva" süsteemile, jätate end ilma paljudest vitamiinidest, mineraalidest ja muudest olulistest toitainetest, mis võivad anda teile tugeva tervise ja saleda keha . Sööge palju erinevat värvi köögivilju, et anda kehale pärast rasket treeningut olulisi toitaineid. Lisaks pikendavad kiudained täiskõhutunnet ja stabiliseerivad veresuhkrut, nii et teid ei tõmba maiustused.
Alkohol
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks nelja nädala jooksul peaksite alkoholi täielikult kõrvaldama. See on täis tarbetuid kaloreid ja liiga palju märjukest tapab teie soovi kõvasti treenida ja õigesti süüa. Parim on juua tavalist vett, rohelist teed ja musta kohvi, et püsida hüdreeritud ja pakkuda antioksüdante, mis aitavad treeningust taastuda.
Harjutuste komplekt jõusaalis meestele
Üksus 1: 1. nädal
Esmaspäevane treening: rind ja selg
1. Pingipress
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2010 Puhkus 60 sekundit
Lamage horisontaalsel pingil, haarake latist õla laiuse kaugusel. Pange jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Langetage kang, kuni see puudutab teie rinda, seejärel suruge see jõuliselt üles.
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2011 Puhkus 60 sekundit
Seisa sirgelt, hoides latti sirge haardega õlgade laiuselt. Kallutage puusaliigest ettepoole, kuid hoidke rindkere üleval ja tuum pinges. Tõmmake latt keha külge, painutades küünarnukid, viivitage ülaosas ja madalamal.
3. Kaldpingil lamavad hantlid
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2010 Puhkus 60 sekundit
Lamage kaldpingil pea ülespoole, hoides sirgete kätega kahte hantlit otse rinna kohal. Painutage küünarnukid kergelt, seejärel laske käed aeglaselt külgedele, kuni tunnete venitust rinnalihastes. Võtke rinna lihased kokku, et naasta algasendisse.
4. Ülemise ploki rida laia haardega rinnale
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2011 Puhkus 60 sekundit
Istuge masinale sirge käepidemega õlgade laiuselt. Hoides rinda kõrgemal ja tõmmates kokku kõhulihaseid, tõmmake käepidet allapoole, painutades küünarnukke. Hoidke sekundit alumises punktis ja pöörduge tagasi algasendisse.
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Seisa seljaga ristmiku poole, D-käepide ühes käes. Tõstke rind üles, pingutage kõhulihaseid ja suruge ühe käega ettepoole, sirutades küünarnukki. Minge tagasi ja tehke kõik kordused, seejärel vahetage omanikku.
6. Pullover hantliga
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 4 0 1 0 Puhkus 60 sekundit
Lamage horisontaalsel pingil, selg kindlalt vastu seda, ja hoidke hantlit sirgete kätega rinna kohal. Langetage aeglaselt ja kontrollitult hantel pea taha sirgetele kätele, seejärel tõstke see algasendisse.
Kolmapäevane treening: jalad ja kõhulihased
1. Kükita tagant kangiga
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Puhkus 60 sekundit
Seisa sirgelt, seljatoega deltalihasega. Tõstes rinda ja tõmmates kokku kogu keha lihaseid, painutage põlvi ja langetage võimalikult madalale kükki, laskmata samal ajal põlvedel sissepoole kokku kukkuda. Lükake kontsadega maha ja minge üles.
2. Rumeenia iha
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Puhka 60 sek.
Seisa sirgelt sirge haardega kangil. Rindkere ülespoole ja tuum sissepoole, painutage puusast ettepoole, libistades riba mööda jalgade esiosa, kuni tunnete oma reieluu venitust. Üles ronima.
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Istuge masinale õiges asendis, pehme rulliga sääreosa alumisel küljel. Pingutage ülakeha lihaseid ja tõstke jalad üles, sirutades jalad välja. Hoidke ülaosas, pigistades nelinurki, seejärel naaske algasendisse.
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Puhkus 60 sekundit
Istuge masinale ja asuge õigesse algasendisse: pehme rull peaks puudutama teie säärte tagaosa. Hoides oma põhilihaseid pinges, langetage jalad alla, painutage jalgu. Hoidke madalaimast punktist, tõmmates kokku reie tagaosa lihaseid, ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Keerutamine
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Lamage selili, viige käed templite juurde ja painutage põlvi. Tõmba ülakeha kokku ja tõsta tuum põrandalt, seejärel keeruta, jõudes tuumani põlvede suunas. Langetage aeglaselt põrandale, hoides kõhulihaseid kogu aeg pinges.
Lähenemised 3 Aeg 30 sekundit Tempo – Puhkus 60 sekundit
Võtke asend nii, et küünarnukid oleksid õlgade all, jalad ühendatud, puusad üles tõstetud ning kõhulihased ja tuharad surutud nii, et keha moodustaks sirge joone pealaest kontsadeni. Hoidke seda asendit, laskmata oma puusadel vajuda.
Treening reedel: biitseps ja triitseps
1. Tagurpidi Grip Lat Row
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Istuge masinale tagurpidi käepidemega õlgade laiuselt. Tõstke oma rinnakorv üles, pingutage kõhulihaseid ja tõmmake käepide küünarnukid painutades alla. Tehke paus sekundiks alumises punktis ja pöörduge tagasi algasendisse.
2. Tõuked ebaühtlastel vardadel
Lähenemised 3 Kordused 6-10 Tempo 2 0 1 0 Puhkus 60 sekundit
Võtke asend paralleelsetele ribadele, sirged käed ja jalad risti taga. Hoides oma rinnakorvi üleval ja pinguldades kõhulihaseid, painutage küünarnukid 90-kraadise nurga alla, kukutades alla. Lükake üles, pöördudes tagasi algasendisse.
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Seisa sirgelt, võta kummaski käes hantlid, keerates käed, peopesad ettepoole. Vajutage küünarnukid külgedele ja tõstke hantlid õlgade poole. Pigistage oma biitseps ülaosas, seejärel laske hantlid algsesse asendisse.
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Puhkus 60 sekundit
Seisa sirgelt, võta kummaski käes hantlid, hoides neid pea taga sirgetel kätel. Veenduge, et küünarnukid oleksid selgelt lakke suunatud, langetage hantlid pea taha, seejärel sirutage käed, pöördudes tagasi algasendisse.
5. Käte paindumine biitsepsi jaoks ristmikul
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Vaadake ristmikku, kinnitage topeltköie käepide ülemise rihmaratta külge ja haarake sellest tagurpidi. Tõstke rind üles, viige küünarnukid keha juurde ja painutage käed õlgade tasemele. Pigistage biitseps ülevalt alla ja laske käed alla.
6. Pikendus triitsepsile ristmikul
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Ristmikku vaadates haarake topeltköie käepidemest, mis on sirge haardega ülemise rihmaratta külge kinnitatud. Tõstes rinda ja surudes küünarnukid torso külge, vajutage, sirutage käed, seejärel naaske aeglaselt algasendisse.
Treeninglaupäev: õlad ja käed
1. Istuv hantlipress
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Puhkus 60 sekundit
Istuge püstisele pingile, hantlid mõlemas käes õlgade kõrgusel. Hoidke rindkere tõstetud ja südamik kokku surutud ning suruge hantlid otse üles, sirutades käed sirgeks. Langetage hantlid aeglaselt algasendisse.
2. Pöörake hantleid istudes üle külgede
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Puhkus 60 sekundit
Istuge püstisele pingile, kummaski käes kerge hantel ja painutage küünarnukid kergelt. Tõstke rind üles, pigistage südamikku ja tõstke hantlid külgedelt õlgade tasemele, alustades küünarnukkidest, seejärel naaske aeglaselt algasendisse.
3. EZ-varda vertikaalne tõmme lõua külge
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Seiske sirgelt sirge haardega EZ latil. Tõstke oma rind üles ja tuum pingule, tõstke latt üles lõua kõrgusele, alustades liigutust küünarnukkide painutamisega. Hoidke ülemises punktis, seejärel tagastage kang kontrollitult algasendisse.
4. Põlvede tõstmine rippudes
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 1 1 1 1 Puhkus 60 sekundit
Riputage horisontaalsel ribal, haarake sellest sirge haardega ja sirutage jalad. Klammerdades tuuma, tuharaid ja jalgu kokku, tõmmake põlved rinna poole. Hoidke seda asendit, seejärel sirutage jalad ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Keerutamine raskustega
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Lamage horisontaalsel pingil, hoidke hantlit või pannkooki rinna ees painutatud kätega, painutage põlvi. Pigista ülakeha ja tõsta torso pingilt, seejärel väänata ülakeha, tuues torso põlvedele lähemale. Langetage end aeglaselt.
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Lamage selili põrandal, käed piki keha sirutatud ja põlved kõverdatud. Pinguta kogu kõhulihas ja tõmba selle alumise osa abil põlved rinnale, seejärel tõsta vaagen põrandalt. Tagasi algasendisse.
Üksus 1: 2. nädal
Jätkake kõhnade lihaste kasvatamist ja kõhurasva kaotamist, treenides veelgi raskemini.
Nelja nädala 1 treeninguga turvavöö all saate juba tunda end veidi tugevamana, kergemana ja liikuvamana. Seetõttu tõstame nüüd teie positiivse arengu kiirendamiseks intressimäärasid.
Teise nädala neli treeningut on sarnased esimese treeninguga. Samas järjekorras treenite rindkere ja triitsepsit; jalad ja kõhulihased; käed ja seejärel õlad ja kõhulihased. Suurema tõhususe tagamiseks on programmis tehtud kaks suurt muudatust. Esiteks sooritate lisaks iga komplekti esimese ja teise harjutuse ühe täiendava komplekti. Samuti suurendatakse iga treeningu neljas viimases harjutuses korduste arvu 12 -ni.
Milleks? Sest nüüd teate, kuidas neid harjutusi õigesti teha, nii et suurenenud stress lihastele sunnib teie keha lihaseid ehitama ja rasva veelgi intensiivsemalt põletama. Kiireimate tulemuste saamiseks olge keskendunud ja järgige õiget tehnikat kõigi nelja treeningu ajal.
Esmaspäev: rind ja selg
| Harjutused | Lähenemised | Kordused | Tempo | Puhkus |
| 1. Pingipress | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekundit |
| 2. Püstine painutatud rida | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sekundit |
| 3. Aretushantlid, mis asetsevad kaldpingil, pea ülespoole | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sekundit |
| 4. Tõmmake plokk latti alla | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekundit |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekundit | |
| 6. Pullover hantliga | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sekundit |
Kolmapäev: Jalad ja kõhulihased
| Harjutused | Lähenemised | Kordused | Tempo | Puhkus |
| 1. Kükid | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekundit |
| 2. Rumeenia iha | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekundit |
| 3. Jalgade pikendamine simulaatoris | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekundit |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekundit | |
| 5. Krõbinad | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekundit |
| 3 | 45 sekundit | - | 60 sekundit |
Reede: biitseps ja triitseps
| Harjutused | Lähenemised | Kordused | Tempo | Puhkus |
| 1. Vertikaalne rida allapoole suunatud tagasikäik | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sekundit |
| 2. Tõuked ebaühtlastel vardadel | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 sekundit |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekundit | |
| 4. Käte pikendamine hantliga triitsepsi jaoks | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sekundit |
| 5. Käte paindumine "haamer" biitsepsile ristmikul | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekundit |
| 6. Käte pikendamine triitsepsile ristmikul | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekundit |
Laupäev: Õlad ja kõhulihased
| Harjutused | Lähenemised | Kordused | Tempo | Puhkus |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sekundit | |
| 2. Hantlite tõstmine istudes läbi külgede | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sekundit |
| 3. EZ-poomi vertikaalne link | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekundit |
| 4. Põlvede tõstmine rippudes | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekundit |
| 5. Kaalutud krõbinad | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekundit |
| 6. Pööratud krõbinad | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sekundit |
Üksus 2: 1. nädal
Treening 1: rindkere ja selg
1. Pingipress nurga all
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Puhkus 60 sekundit
Lamage kaldpingil, sirgelt haarates lati. Vajutage jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Langetage kang, kuni see puudutab teie rinda, seejärel tõmmake see üles.
2. Ülemise ploki rida laia haardega rinnale
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Puhkus 60 sekundit
Istuge masinale laia haardega kaks korda laiemalt kui õlad. Tõstke rind üles ja kõhulihased kinni, tõmmake käepide allapoole, painutades küünarnukeid. Hoidke all all sekund ja tulge tagasi.
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Puhkus 60 sekundit
Lamage pingil, võtke kummaski käes hantlid ja hoidke neid rindkere tasemel. Pange jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Pigistage hantlid otse üles, sirutage käed sirgeks, seejärel laske need kontrollitult alla.
4. Istuv sõudmine
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Istuge masinale kahe käega kahekordse käepideme peal. Hoides oma rinnakorvi ülestõstetuna, viige käed küünarnukkidest torso juurde. Hoidke ülemises asendis ja pöörduge tagasi algasendisse.
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Seisa seljaga ristmiku poole, hoides D-pulka ühes käes. Suunake oma rindkere üles, pigistage oma põhilihaseid ja suruge käsi sirgelt. Naaske algasendisse ja korrake komplekti lõpuni, seejärel vahetage kätt.
6. Vajutage sirgete kätega ristmikul alla
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Puhkus 60 sekundit
Seisa näoga ristmiku poole, mõlemad käed sirgel käepidemel. Säilitades kõrgendatud rinnaasendit, tõmmake käepidet puusade suunas kergelt kaarekujulisel trajektooril allapoole, tehke paus allosas ja naaske seejärel algasendisse.
2. treening: jalad ja õlad
1. Kükid tagant kangiga
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Puhkus 60 sekundit
Seisa otse deltalihase tagaküljel oleva latiga. Tõstke rind üles, pingutage kogu keha ja painutage põlvi, kükitades võimalikult madalale, samal ajal kui põlved ei tohiks sissepoole kukkuda. Üles ronimiseks lükake kontsad maha.
2. Armee ajakirjandus
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Puhkus 60 sekundit
Seisa sirgelt, riba rindkere ees sirge haardega. Tõstke rind üles ja süvalihased pingule, suruge latt üle pea, sirutades käed üles. Langetage kang kontrollitult alla, pöördudes tagasi algasendisse.
3. Jalgade pikendamine simulaatoris
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Istuge masinale õiges asendis, rull sääreosa esiosa allosas. Pingutage ülakeha ja tõstke jalad üles, sirutades põlvi. Peatage ülaosas, et aktiveerida nelikveod ja langetage jalad algasendisse.
4. Hantlite tõstmine istudes läbi külgede
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Istuge püstisele pingile, hoides mõlemas käes hantleid, küünarnukid kergelt kõverdatud. Tõstke rind üles, pigistage südamikku ja tõstke hantlid külgedelt õlgade kõrgusele, alustades küünarnukkidest. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Istuge masinale õiges lähteasendis, pehme rull sääreosa tagaküljel. Hoidke oma torso lihaseid pinges ja laske jalad alla, painutades põlvi. Tehke paus allosas, pigistades reielihaseid ja pöörduge tagasi algasendisse.
6. EZ-varda vertikaalne tõmme lõua külge
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Seiske sirgelt ja haarake sirge haardega EZ latist. Tõstke rind üles, pingutage südamikku ja tõmmake kangi lõua poole, painutades küünarnukid. Hoidke ülemisest punktist ja laske kontrollitud viisil latti algsesse asendisse.
Treening 3: rindkere ja triitseps
1. Pingipress
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Puhkus 60 sekundit
Lamage horisontaalsel pingil, hoidke latti õla laiuse kaugusel. Vajutage jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Langetage latt, kuni see puudutab teie rinda, ja pigistage see jõnksuga üles.
2. Kaldpingil lamavad hantlid
Lähenemised 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Puhkus 60 sekundit
Lamage kaldpingil, hoides kaks hantlit sirgetel kätel selgelt rinna kohal. Painutage käsi kergelt küünarnukkidest ja sirutage neid aeglaselt külgedele, kuni rindkere lihastes tekib pingetunne. Naaske algasendisse, tõmbades kokku rinnalihaseid.
3. Kukkub ebaühtlastel kangidel
Komplektid 4 kordust 6-10 temp 3 0 1 0 puhkus 60 sek.
Võtke algasend paralleelsetel vardadel, sirutage käed ja asetage ristatud jalad selja taha. Tõstke rind üles, pingutage kõhulihaseid ja laske end alla, painutades küünarnukid täisnurga alla. Lükake oma käed üles, pöördudes tagasi algasendisse.
4. Hantlite vajutamine kaldpingil
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Puhkus 60 sekundit
Lamage kaldpingil, hantlid mõlemas käes rinna tasemel, peopesad väljapoole. Pange jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Pigistage hantlid otse üles, sirutage käed sirgeks ja laske need kontrollitult alla.
5. Ristmikul triitsepsi jaoks pingipress
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Puhkus 60 sekundit
Vaadake ristmikku ja haarake topeltköie käepidemest, mis on sirge haardega ülemise rihmaratta külge kinnitatud. Tõstke rind üles ja viige küünarnukid külgedele, suruge käed alla, küünarnukid lahti, seejärel naaske aeglaselt algasendisse.
6. Tõuked
Lähenemised 4 Kordused 10-15 Tempo 3 0 1 0 Puhkus 60 sekundit
Seisake rõhutatud lamamisasendis: pange käed põrandale, õlad ja küünarnukid on ühel joonel, jalad koos. Pingutage oma põhilihaseid ja viige rindkere põrandale lähemale, painutades küünarnukke. Tõmbamisega tõmmake kätega põrandalt maha, naaske algasendisse.
Treening 4: selg ja biitseps
Lähenemised 4 Kordused 6-10 Tempo 3 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Riputage vardal tagurpidi, käed õlgade laiuselt. Pinguta oma kõhulihaseid ja tuharaid ning tõmba rinnakorv üles, tõmba torso üles, kuni lõug jõuab latti. Hoidke seda asendit ja naaske aeglaselt algasendisse.
2. Ploki rida laia haardega rinnale latissimus dorsi
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Võtke simulaatoril lähteasend, hoides käepidet sirge haardega õlgade laiuselt. Tõstke rind üles ja tõmmake kokku kõhulihased, tõmmake käed küünarnukkide painutamise teel enda poole. Hoidke sekundit alumises punktis ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Lamav hantlirida
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Lamage kõhuli kaldpingil, pea otsa, hantlid mõlemas käes. Surudes rinda vastu pinki, tõmmake hantlid üles, alustades küünarnukkide liigutamisest. Kinnitage ülaosas ja laske hantlid alla, pöördudes tagasi algasendisse.
4. Aretushantlid lamades näoga allapoole
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 60 sekundit Puhkus 60 sekundit
Lamage kõhuli kaldpingil, kerge hantel mõlemas käes. Suruge rindkere pingile ja tõstke hantlid külgedele, alustades küünarnukkidest. Tehke paus ülemises asendis ja laske hantlid algasendisse.
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Seisa sirgelt, kummaski käes hantlid, peopesad ettepoole. Kui küünarnukid on vastu keha surutud, tõstke hantlid õlgade tasemele. Pigistage oma biitseps ülaosas, seejärel laske hantlid algsesse asendisse.
6. Hammer hantli curl
Lähenemised 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhkus 60 sekundit
Seisa sirgelt, hantlid mõlemas käes, peopesad vastamisi. Suruge küünarnukid tihedalt külgedele ja tõstke käed õlgadele. Ülemises asendis pingutage biitsepsit, seejärel sirutage käsi sirgelt tagasi algasendisse.
2. plokk: 2. nädal
Nagu märkasite selle plaani teise ploki esimesel nädalal, lisati programmi mõned uued liigutused, et lihaseid stressi hoida, et säilitada nende pidev kasv. Neid komplekte, kordusi ja tempot on samuti kohandatud nii, et iga treeningu iga komplekt tekitab närvisüsteemile ja lihastele veidi rohkem stressi. See tähendab, et plaani teine plokk on psühholoogiliselt ja füüsiliselt raskem, kuid keskenduge ja proovige anda igast komplektist endast parim. Ja olete üllatunud, milliseid tulemusi saate saavutada jõu suurendamisel, lihaste kasvatamisel ja keha kontuuri parandamisel.
Viimase nädala treeningud on tabelis toodud allpool ja kuigi need koosnevad samadest harjutustest samas järjekorras nagu ploki esimene nädal, on komplektid ja kordused taas muutunud. See tähendab, et iga kord jõusaali tulles annate oma lihastele uue stressikoormuse, millega nad pole harjunud, sest ainult nii saate oma tulemuste edenemist hoida.
Loodame, et diivanil istudes ja sõõrikut õgides mõtlete, kust alustada kodus treeninguid ja otsite algajatele harjutusi uue elu alustamiseks mitte pärast uut aastat, vaid just praegu.
Loomulikult saate ruumi vabastamiseks kohvilaua eemaldada. Veenduge, et saate 15 minutit varem tõusta ja võtke aega, et teha enne tööd algaja treening. Ja kindlasti saate oma uues kodus jõusaalis treenimiseks varuda kangaid ja hantleid. Aga mis siis? Meie abiga ei muutu teie esimesed sammud hea füüsilise vormi poole enesekindlamaks ja selleks oleme kodus harjutamiseks ette valmistanud harjutuste komplekti.
Allpool on loetelu parimatest kodustest harjutustest algajatele koos teabega, kuidas neid õigesti teha ja mis neid kasulikuks teeb. Lugege ja ühendage need, et luua isikupärastatud treeningprogramm, mis hõlbustab teie esimeste koduste treeningtundide alustamist. Nende hulka kuuluvad põhiharjutused, mis on igale algajale kättesaadavad, kuid mitte vähem tõhusad, samuti mõned üksikud liigutused treeningu turvalisuse tagamiseks. Edu.
Kätekõverdused
Kuidas harjutust teha?
Tõukamiseks positsiooni võtmiseks lamage põrandal, käed peaksid olema õlgade laiuselt, hoidke selg sirge, nii et pealaest jalatallani tuharate kaudu moodustuks sirge joon. Langetage keha, kuni rindkere on põrandast umbes sentimeetri kaugusel, seejärel tõusege kiiresti, sirutades käed täielikult. Korda.
Miks seda harjutust kodus teha?
Tõuked kasutavad võimalikult palju paljusid lihasrühmi, muutes õlad tugevamaks ja tugevamaks. Seda harjutust on lihtne kodus teha. See valmistab teid ette edasisteks suureks õlakoormuseks, millega te treeningu ajal kokku puutute, näiteks kaldpink.
Hantli pingipress
Seistes hoidke õlgade tasemel kahte hantlit, käepide peal ja peopesad ettepoole. Veenduge, et küünarnukid jääksid külgedele ja ei oleks ettepoole suunatud. Tõstke hantlid pea kohale, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
Milleks?
See on ohutum viis õlgade tugevdamiseks kui õhuliin. Algaja peaks seadma eesmärgiks vältida õlaliigese nihestusi ja ka kaitsta end vigastuste eest, mida nimetatakse pöörleva õla sündroomiks. Eriti vastuvõetamatu on tundide vahelejätmine jõutreeningu varases staadiumis.
Kui hantlid on käes, seiske jalad õlgade laiuses asendis. Hoidke oma pea ja selg sirge ja kükitage, kuni hantlid on põrandast umbes tolli kaugusel. Püüdke mitte panna põlvi rinnale ja varvastele ning ärge painutage selga ega kallutage ette, nagu oleksite kukkumas. Väljuge, sirutage jalad ja pöörduge tagasi algasendisse.
Milleks?
Kükid on igas mõttes suurepärased ja üks parimaid harjutusi kõigi lihasrühmade tugevdamiseks. Hantlid võimaldavad teil keskenduda tehnikale ja treenida väikese raskusega liigutusi. Kui olete õppinud, kuidas seda teha, saate jõusaalis kangitükki järgmisele tasemele viia.
Põllumehe jalutuskäik
Võtke iga käe jaoks kaks rasket hantlit - umbes pool oma kaalust - ja hoidke neid külgedel. Sirutage end üles, viige oma õlad tagasi ja kõndige lühikeste sammudega edasi nii kiiresti kui võimalik.
Milleks?
Selle väga lihtsa harjutuse puhul ei pea te tehnika pärast muretsema. See töötab õla stabiliseerivate lihaste, samuti trapetsi ülemiste lihaste ja eesmiste deltalihaste jaoks. Lisaks suurendab see harjutus haardetugevust, mis tuleb kasuks ka edasistes koormusega harjutustes.
Pöörake hantlid külgedele
Selle harjutuse jaoks hoidke seistes kummaski käes kergeid hantleid. Tõstke hantlid aeglaselt üles, sirutades käed külgedele, kuni need on õlgade tasemel - mitte kõrgemal - ja pidage vastu soovile ennast petta lihtsalt kaalu õõtsutades. Peatage, seejärel lükake käed aeglaselt tagasi külgedele. Aeglaselt - ainus viis, kuidas raskusjõule vastu seistes pumbata oma lihaseid rohkem üles, kui lasta gravitatsioonil enda heaks töötada.
Milleks?
Kui teete harjutust kodus, näitab see kõige paremini teie õlavöötme arengut. Käte sirutamine külgedele mõjutab otseselt teie keskmisi deltalihaseid, õla kolme lihase keskosa, aidates arendada õlavöö laiust ja massiivsust. Kõik see parimal viisil loob just selle V-tähe, millest unistate.
Hantlite vasika tõstmine
Selle harjutuse jaoks hoidke seistes kummaski käes hantleid nii, et varvaste ja kontsade padjad puudutaksid põrandat. Tõuse varvastele ja hoia seda asendit piirini. Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake.
Milleks?
Paljud algajad jätavad jalatööd vahele, kui on nende kord jalgade lihaseid treenida. Lisage see harjutus oma kodutreeningusse, et tagada jalgade arendamine ja jõusaalis käimine.
Hantli lokid biitseps
Seistes hoidke kummaski käes hantleid, hoidke õlad paigal, tõstke käed koormusega üles, kuni hantlid on õlgade kõrgusel. Keskenduge küünarnukkide samas asendis hoidmisele, ainult käsivarred peaksid liikuma. Suruge biitseps piirini, seejärel langetage aeglaselt ja korrake.
Milleks?
Harjutus sobib ideaalselt lihaste arendamiseks, mida soovite peegli ees näha. Hoides oma õlad paigal, saavutate maksimaalse efekti, suurendades kogu biitsepsit.
Hantlipingi tõstmine
Seisa pingi ees, kummaski käes hantlid. Ronige sellel parema jalaga üles, surudes kanna maha, nii et olete täielikult pingil. Minge vasaku jalaga alla ja korrake harjutust mürsu teisel küljel.
Milleks?
Kõigi ülemiste säärelihaste (tuharate, nelipealihase ja reieluu) aktiveerimine on nende tegevus kogu päeva jooksul, mis saavutatakse ühe harjutusega. Lisaks ei põhjusta see väikese stressi tõttu põlvevigastusi, mis on seotud suurema koormusega treenimisega.
Harjutuslaud
Minge tõukeasendisse, kuid toetuge käsivartele, mitte kätele. Veenduge, et sirutate selja ja tõmbate kokku kõhu- ja tuharalihased. Säilitage asend, laskmata oma puusadel painduda.
Milleks?
Lõputud keerdkäigud avaldavad survet selgroole ja kui seda valesti teha, omandavad kõhulihased lõpuks kummalisi ja venitatud vorme. Plankude harjutus sobib südamiku jaoks suurepäraselt ilma vigastusi tekitamata. Seda tehes saate lame kõht koos kuue kõhulihasega.
Jalade tõstmine lamades
Lamage selili, käed mööda torsot, jalad sirged. Tõstke jalad kõhulihaste abil üles, kuni jalad on pea kohal. Hoidke oma keha paigal, langetage jalad aeglaselt põrandale ja korrake.
Milleks?
Kui hoiate oma tuuma paigal ja ei lase oma vaagnal liikuda, aktiveerite kõhu sirglihaseid (teie kuus sisemist kuubikut). Valige see harjutus pärast iga kord kükitamist.
"Surnud mardikas"
Lamage selili, sirutage käed enda kohale, painutage jalad 90 -kraadise nurga all. Sirutage üks jalg, kuni kand on põrandast umbes tolli kaugusel, ja naaske seejärel algasendisse. Korda teise jalaga.
Milleks?
Sirgendades jalgu ja hoides kontsad põrandast eemal, ei tööta te mitte ainult kõhulihastega, vaid stabiliseerite ka oma tuuma. See tähendab, et arendate lihaseid, mida näete mitte ainult peeglist, vaid saate kasutada ka spordiväljakul.
"Külgriba"
Lamage vasakul küljel, hoidke jalad sirged ja toetuge küünarnukile. Tõstke torso üles ja tõstke puusad üles, kuni keha on sirgjooneline. Selles asendis hoides hingake sügavalt. Rulli ümber ja korda teisel pool.
Milleks?
See suurepärane harjutus on suunatud väikestele seljalihastele - alaselja ruutudele. Nende tugevdamine on lülisamba tervise võti ja väldib kurikuulsa algaja seljavalu. Lihvitud kaldus kalded on boonuseks.
Lamage põrandal, hantlid käes. Painutage küünarnukid ja hoidke raskust enda kohal. Vajutage oma käed otse üles. Tõstke oma käed maksimaalselt üles, peatage ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
Milleks?
Selle harjutuse liigutuste ulatuse piiramisega aitate end rindkere tugevdada ja kaitsta end õlavigastuste ohu eest liigsest kasutamisest. Mõelge sellele kui oma hüppelauale, et näidata jõusaalis, kui karm olete pingil.
Käe pikendamine triitsepsile
Kasutage oma vasakut põlve ja vasakut kätt pingil toena ning kallutage ette, kuni rindkere on põrandaga paralleelne. Hoidke hantlit paremas käes, biitseps vastu keha ja küünarnukk vastu keha. Käsi tuleks painutada 90 kraadi, nii et raskus ripuks teie all. Tõmmake hantlit järk -järgult tagasi, kuni käsi on teie taga täielikult välja sirutatud, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Milleks?
Tõuked, kasutades plaatide asemel diivani serva, põhjustavad õlgadele ohtlikku pinget. Ja see harjutus mõjutab ainult triitsepsit, mis annab neile maksimaalse arengu, samas ei tekita liigestele tarbetut survet. Ja arvestades, et triitseps on kaks kolmandikku käsivarrest, tähendab see, et relva saab varrukasse lühema ajaga paigutada.
Kuidas kasutada kompleksi kehakaalu tõusuks ja kaalulanguseks?
See harjutuste komplekt algajatele kodus on mõeldud esimese 2-3 kuu jooksul treenimiseks nullist. Mehed ja naised saavad seda järgida, peamine erinevus on töökaalud, tüdrukute jaoks peate vähem võtma.
Selle treeningkava abil lihasmassi suurendamiseks peate kasutama tööraskusi, millega saate ühe lähenemisviisi korral mitte rohkem kui 10 kordust.
Kaalu langetamiseks peate treenima võimalikult intensiivselt vastupidavustreeningu stiilis, rohkem kui 15 kordust komplekti kohta. Hea on ka superset -skeem, milles teete harjutusi ükshaaval. Näiteks pressisime 10 korda põrandast välja ja läksime kohe seistes hantleid vajutama, samuti 10 kordust. Puhkasime poolteist minutit ja kordasime uuesti supersetti. Nii kuni 4-5 lähenemist, seejärel võtke teine paar. Treening ei tohiks kesta kauem kui 1 tund, parem on seda teha 50 minuti jooksul. Treenida saab niimoodi 3-4 korda nädalas ja kui on soovi ja jõudu, siis saab ka sagedamini.
(9 hinnangut, keskmine: 5,00 viiest)