നിതംബത്തിനായി സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുന്നതിനുള്ള ശരിയായ സാങ്കേതികത (വീഡിയോ നിർദ്ദേശങ്ങൾ). നിതംബം പമ്പ് ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ ശരിയായി സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാം പമ്പ് അപ്പ് ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ ശരിയായി സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാം

ഇലാസ്റ്റിക് മനോഹരമായ നിതംബങ്ങൾ വർഷത്തിലെ ഏത് സമയത്തും ഏത് പ്രായത്തിലും പ്രസക്തമാണ്. ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ കഴിയുന്നത്ര കാര്യക്ഷമമായി പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിന് എങ്ങനെ ശരിയായി സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ഈ ലേഖനം ശരിയായ സ്ക്വാറ്റിന്റെ എല്ലാ പ്രധാന തന്ത്രങ്ങളും വെളിപ്പെടുത്തും.

സ്ക്വാറ്റുകളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ

സ്ക്വാറ്റുകൾ എന്ന് എല്ലാവർക്കും അറിയാം - ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗ്ഗംമനോഹരമായ ഒരു കഴുതയെ പമ്പ് ചെയ്യുക. എന്നിരുന്നാലും, സ്ക്വാറ്റുകൾ ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ തോന്നുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രവർത്തനക്ഷമമാണ്. അപ്പോൾ, ഇവയുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും എന്തെല്ലാം ഗുണങ്ങളുണ്ട്?

സ്ക്വാറ്റുകളുടെ പോസിറ്റീവ് പ്രഭാവം:

  1. സ്ക്വാറ്റുകൾ സമയത്ത്, ശരീരം ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു - ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, വളർച്ചാ ഹോർമോൺ. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ശരീരത്തിലുടനീളം എലികൾ വളരാൻ സ്ക്വാറ്റുകൾ സഹായിക്കുന്നു.
  2. പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ്. അതിനാൽ, കൂടുതൽ പേശികൾ, വേഗത്തിൽ അവർ അധിക കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കും.
  3. ശരിയായ സ്ക്വാറ്റ് സമയത്ത്, കാലുകളുടെ എല്ലാ പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നു. അതിനർത്ഥം അവരുടെ ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നു എന്നാണ്. സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ കുറയുമെന്ന ഭയമില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ നീണ്ട നടത്തം നടത്താം.
  4. സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഒരു മാസത്തെ കനത്ത സ്ക്വാറ്റിങ്ങിന് ശേഷം, ക്ഷീണമോ ശ്വാസം മുട്ടലോ തോന്നാതെ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ മൈലുകൾ ഓടും.
  5. ഈ വ്യായാമം പേശികളെ വികസിപ്പിക്കുകയും അവയെ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുകയും യോജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് പരിക്കിന്റെ സാധ്യതയെ വളരെയധികം കുറയ്ക്കുന്നു.
  6. അടിവയറ്റിലെ പേശികളെയും ബാക്ക് കോർസെറ്റിനെയും ശക്തിപ്പെടുത്താനും വികസിപ്പിക്കാനും സ്ക്വാറ്റുകൾ സഹായിക്കുന്നു. പ്രസ്സിന്റെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഈ വ്യായാമം വളച്ചൊടിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
  7. ഈ വ്യായാമത്തിന് പ്രത്യേക പരിശീലനമോ ഉപകരണങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല. ഇത് ദിവസം മുഴുവനും ഇടയ്ക്കിടെ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
  8. വ്യായാമ വ്യതിയാനങ്ങളുടെ സമൃദ്ധമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് ശരീരത്തിലെ മിക്ക പേശികളെയും പമ്പ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു - ഒരു കാലിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഒരു ബാർബെൽ, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ.
  9. ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടാതെ ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗങ്ങളുടെ സന്ധികളിലും ടെൻഡോണുകളിലും ഗുണം ചെയ്യും.
  10. രക്തത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും സ്വാഭാവിക രീതിയിൽ മെറ്റബോളിസത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
  11. മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ "ഉറങ്ങുക" ആ ലെഗ് പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഈ വ്യായാമത്തിന് അതിന്റെ വിപരീതഫലങ്ങളുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്:

  • ഹൃദ്രോഗം;
  • നട്ടെല്ല് കൊണ്ട് പ്രശ്നങ്ങൾ;
  • കാൽമുട്ട് സന്ധികളുടെ രോഗങ്ങൾ;
  • വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് പേശികളുടെ മോശം ചൂടാക്കൽ പരിക്കിന് കാരണമാകും;
  • ടെൻഡോണുകളുടെ ഉളുക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ ഈ വ്യായാമം എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്ന് പരിശീലകനുമായി പരിശോധിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക;
  • വാർദ്ധക്യത്തിൽ, സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നതിന് താഴത്തെ അറ്റങ്ങൾ അധികമായി ചൂടാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിതംബം പമ്പ് ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാം

ഫലപ്രദമായ പമ്പിംഗിനായി സ്ക്വാറ്റുകളുടെ പ്രധാന നിയമങ്ങൾ:

  1. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ നിന്ന് എടുക്കാൻ കഴിയില്ല. ഇത് നിരീക്ഷിച്ചില്ലെങ്കിൽ, മുഴുവൻ ലോഡും സന്ധികളിലേക്ക് പോകും.
  2. ശരിയായ ശ്വസന സാങ്കേതികത. കാലുകൾ നേരെയാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടണം, വളയുമ്പോൾ - ശ്വസിക്കുക. പൊതുവേ, ഒരു ലോഡ് ഉള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിലാണ് ചെയ്യുന്നത് എന്നത് ഓർമിക്കേണ്ടതാണ്. അതായത്, പരമാവധി പേശി പിരിമുറുക്കം എവിടെയാണ് - അവിടെ നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുന്നു, എവിടെ വിശ്രമിക്കുന്നു - ശ്വസിക്കുക.
  3. ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ തല താഴേക്ക് ചരിക്കുന്നതോ, പുറകോട്ട് ഞെരിക്കുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ വളയുന്നതോ ഒഴിവാക്കുന്നു.
  4. പിൻഭാഗം നേരെയായിരിക്കണം, താഴത്തെ പുറകിൽ ഒരു ചെറിയ കമാനം.
  5. ചലിക്കുമ്പോൾ, കാൽമുട്ടുകൾ സോക്സിൻറെ വരിക്ക് അപ്പുറം പോകരുത്. ഈ ഇനം ശരിയായി നടപ്പിലാക്കുന്നതിലൂടെ, സംയുക്ത രോഗങ്ങളുടെ പ്രതിരോധം നടപ്പിലാക്കും.
  6. നീങ്ങുമ്പോൾ പ്രസ്സ് അരിച്ചെടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് ആന്തരിക അവയവങ്ങൾഇടതൂർന്ന മസ്കുലർ കോർസെറ്റിലായിരുന്നു.

കൂടുതൽ വ്യക്തതയ്ക്കായി, സ്ക്വാറ്റിന്റെ ശരിയായ നിർവ്വഹണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വീഡിയോ പാഠം നിങ്ങൾ സ്വയം പരിചയപ്പെടാൻ ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

3 മാസത്തിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഫലം കാണാൻ കഴിയുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. മറ്റെല്ലാ ദിവസവും ഇത് ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഇത് ലെഗ് പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ പ്രത്യേകതകളാണ്. പരമാവധി ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന്, വെയ്റ്റിംഗ് പ്രയോഗിക്കണം. വീട്ടിൽ, ഈ പങ്ക് വെള്ളം കുപ്പികൾ, തോളിൽ ഒരു കുട്ടി, എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഡംബെൽസ് കളിക്കാൻ കഴിയും.

കാലുകൾ നിർമ്മിക്കാൻ സ്ക്വാറ്റ് എങ്ങനെ

ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ശക്തിപ്പെടുത്തലിനായി, ഈ വ്യായാമം ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ നടത്തണം:

  • കാലുകളിൽ ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ നല്ല ഒന്ന് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്;
  • ഒരു അധിക ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് അനിവാര്യമായും;
  • പാഠത്തിലൂടെ, ലോഡിന്റെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഇത് സുഗമമായി ചെയ്യണം;
  • കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയുള്ളതാണ്;
  • സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിതംബം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി താഴെ വീഴുന്നു, നിങ്ങൾ താഴ്ന്ന ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ.

സ്പോർട്സ് ഒരു സാധാരണ ദിനചര്യയുമായി സംയോജിപ്പിച്ച് മാത്രമേ പരമാവധി പ്രഭാവം കൈവരിക്കാനാകൂ എന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ആഴ്‌ചയിലൊരിക്കൽ ലോഡിന് ഫലങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയുന്നില്ല എന്നതും ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്, നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ക്രമേണ ഒരു ലോഡ് ചേർക്കുക, 5-10 കിലോമീറ്റർ ദൂരം ഒറ്റത്തവണ മറികടക്കുന്നതിന് പേശികളെ തൽക്ഷണം ടൺ ചെയ്യുകയും എംബോസ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.

ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് എങ്ങനെ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാം

സ്ക്വാട്ടിംഗ് സമയത്ത് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ:

  • ലിഗമെന്റുകളും ടെൻഡോണുകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുക;
  • ഒരു ബാർബെല്ലിനൊപ്പം ജോലി ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ വലിയ കാര്യക്ഷമത;
  • ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിൽ വർദ്ധനവ്, അതായത് കലോറികൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ഉപഭോഗം ചെയ്യപ്പെടും;
  • വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ്, പുറകിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ;
  • മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ, രക്തചംക്രമണം ത്വരിതപ്പെടുത്തൽ, ഔട്ട്പുട്ട് ത്വരിതപ്പെടുത്തൽ.

ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് എങ്ങനെ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാം:

  1. പാദങ്ങൾ തോളിൽ അകലത്തിലോ ചെറുതായി വീതിയിലോ ആണ്.
  2. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
  3. തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുമ്പോൾ വ്യായാമം പൂർത്തിയായതായി കണക്കാക്കുന്നു.
  4. ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങേണ്ടതുണ്ട്;
  5. മുകളിലെ പോയിന്റിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കേണ്ടതില്ല, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരിയ പിരിമുറുക്കത്തിൽ വിടുക.
  6. നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയില്ല, കാൽവിരലുകളിൽ നിന്ന് ശരീരം പുറത്തെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് താഴെ നോക്കുക.
  7. ഓരോ സെറ്റിലും 15 ആവർത്തനങ്ങളിൽ കൂടരുത്.
  8. താഴത്തെ പോയിന്റിൽ എത്തിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഉപയോഗിച്ച് തള്ളി നേരെയാക്കാൻ തുടങ്ങുക.
  9. ഈ വ്യായാമത്തിന് പെൺകുട്ടികൾ 5 കിലോയിൽ കൂടുതൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കരുത്. ഒപ്റ്റിമൽ 3.

എങ്ങനെ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാം: വീഡിയോ

റഷ്യൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് റെക്കോർഡ് ഉടമ യൂറി ബെൽക്കിന്റെ വീഡിയോ മാസ്റ്റർ ക്ലാസിലെ ഉപദേശം പരിശോധിക്കുക.

നിതംബം പമ്പ് ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ ശരിയായി സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ഈ ശരീരം രൂപപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഫലപ്രദമാണ്? വീട്ടിലും ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബ്ബിലും ആനുകൂല്യങ്ങൾ മാത്രം നൽകുന്ന തരത്തിൽ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എങ്ങനെ സംഘടിപ്പിക്കാം? എല്ലാം ക്രമത്തിൽ സംസാരിക്കാം!

ഏറ്റവും ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണ്. ബോഡി തിരുത്തലിന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നതിന് പരിശീലന പരിപാടികൾ രൂപീകരിക്കുന്ന ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകർ ഇത് തെളിയിക്കുന്നു. കുട്ടിക്കാലം മുതൽ നമുക്ക് പരിചിതമായ നിസ്സാരമായ സ്ക്വാറ്റുകൾ നിതംബത്തിന്റെ ആകൃതി മാറ്റാൻ വളരെയധികം സഹായിക്കും. കുറച്ച് സമയത്തിനുള്ളിൽ കഴുതയും നിതംബവും പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനായി അവ ശരിയായി നിർവഹിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

സ്ക്വാറ്റുകളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്

നമ്മുടെ പുരോഹിതരുടെ ആകൃതി 3 ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു: പെൽവിക് അസ്ഥിയുടെ ആകൃതി, മസ്കുലർ കോർസെറ്റിന്റെ വികസനം, അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിന്റെ അളവ്. ആദ്യത്തേത് ഉപയോഗിച്ച് എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നത് അസാധ്യമാണ്, പക്ഷേ ഭാഗ്യവശാൽ, അസ്ഥികളുടെ അളവുകൾ "അഞ്ചാമത്തെ പോയിന്റിന്റെ" ഇലാസ്തികതയെ ബാധിക്കില്ല. പേശികളുടെ അവസ്ഥയാണ് ഇവിടെ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നത്.

ശരീരത്തിന്റെ ഈ ഭാഗവുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന്റെ ഒരു സവിശേഷത പരിശീലനത്തോടുള്ള പ്രതികരണമാണ്. പുരോഹിതനിൽ കൊഴുപ്പ് വളർന്നിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, വ്യായാമങ്ങൾ ക്രമേണ അതിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, നിതംബം പരന്നതാണെങ്കിൽ അവയിൽ സ്ത്രീത്വത്തിന്റെ ഒരു സൂചനയും ഇല്ലെങ്കിൽ പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ എന്ന ചോദ്യത്തിന് സ്ക്വാറ്റുകൾ ഒരു മികച്ച ഉത്തരമായിരിക്കും.

  • സ്ക്വാറ്റുകൾ സമയത്ത്, ഒരു വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പിന്റെ പ്രവർത്തനം സജീവമാക്കുന്നു. ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് പേശി, ഇടുപ്പിന്റെയും നട്ടെല്ലിന്റെയും "കോർസെറ്റ്" ഉൾപ്പെടുന്നു.
  • ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ട്, കണങ്കാൽ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള സന്ധികളിൽ ആഘാതം നൽകുന്നു.
  • ടെൻഡോണുകളിലെ ലോഡ് വർദ്ധിക്കുന്നു, അവയുടെ അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുന്നു.
  • കൂടാതെ, ഹൃദയത്തിൽ ഒരു ലോഡ് നൽകുന്നു, ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയ താളം രൂപപ്പെടുന്നു.

അതിനാൽ, വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകളും നിതംബങ്ങളും പമ്പ് ചെയ്യാൻ മാത്രമല്ല, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബ് സന്ദർശിക്കാതെ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താമെന്നും സ്ക്വാറ്റുകൾ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ശരിയായ സ്ക്വാറ്റ് ടെക്നിക്

വ്യായാമങ്ങൾ കൃത്യമായി ചെയ്യണം എന്നതാണ് ഒരേയൊരു കാര്യം. നിങ്ങളുടെ നിതംബം പമ്പ് ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാമെന്ന് നിങ്ങൾ ആദ്യം കണ്ടെത്തിയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ദോഷം വരുത്താം. സ്‌പോർട്‌സിനായി ഒരിക്കലും സമയമെടുക്കാത്ത 20-കളുടെ തുടക്കത്തിൽ സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സത്യമാണ്. ഇത് നിങ്ങളെക്കുറിച്ചാണെങ്കിൽ, മിക്കവാറും നിങ്ങളുടെ സന്ധികളും പേശികളും പെട്ടെന്നുള്ള ലോഡിൽ സന്തോഷിക്കില്ല. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ജിമ്മിൽ നിതംബം എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാമെന്നും ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് ഒരു പരിശീലകന്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ ജോലി ചെയ്യാമെന്നും തുടർന്ന് വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് തുടരാമെന്നും നിങ്ങളുടെ അനുവദനീയമായ ലോഡിന്റെ അളവ് മനസ്സിലാക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് വ്യക്തമാക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.

ഒരു ആഴ്ചയിൽ ഒരു പെൺകുട്ടിയുടെ നിതംബം എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം എന്നതാണ് രണ്ടാമത്തെ ചോദ്യം. കുറഞ്ഞത് ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ കഴുതയെ ചുറ്റിക്കറങ്ങാൻ ഒരു മാന്ത്രിക മാർഗം കണ്ടെത്തുമെന്ന പ്രതീക്ഷയിൽ ഇത് പലപ്പോഴും ഫോറങ്ങളിൽ ചോദിക്കാറുണ്ട്. അതിനാൽ, സ്ക്വാറ്റുകളും മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളും ഒരു അത്ഭുതം ചെയ്യില്ല, മാത്രമല്ല നിതംബം എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യാം എന്നതിനുള്ള ഒരു അത്ഭുതകരമായ ഉപകരണമായി മാറുകയുമില്ല. പരിശീലനം ഒരു നിരന്തരമായ പ്രക്രിയയാണ്, പേശികളുടെ നിർമ്മാണം മന്ദഗതിയിലാണ്. സാധാരണയായി, നിങ്ങൾക്ക് നിതംബം എത്രത്തോളം പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് ചോദിച്ചാൽ, പരിശീലകർ ഉത്തരം നൽകുന്നു: രണ്ട് മാസം മുതൽ. ഈ കാലയളവിൽ, നിങ്ങളുടെ "അഞ്ചാമത്തെ പോയിന്റ്" ആവശ്യമുള്ള ആകൃതിയും ഇലാസ്തികതയും നേടും.

പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള 5 പ്രധാന നിയമങ്ങൾ

  1. അമർത്തുക മുറുക്കുക: വയറിലെ പേശികൾ അരക്കെട്ടിന് ചുറ്റും ഒരു ഇറുകിയ കോർസെറ്റ് ഉണ്ടാക്കുകയും അങ്ങനെ നട്ടെല്ല് ശരിയാക്കുകയും വേണം.
  2. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക: വളയരുത്, കുനിയരുത്.
  3. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക: ഇതാണ് ശരിയായ താഴ്ന്ന സ്ഥാനം.
  4. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ ഉറപ്പിക്കുക.
  5. ചലനങ്ങൾക്കൊപ്പം സമയബന്ധിതമായി ശ്വസിക്കുക.

ഈ മോഡിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിതംബം എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാമെന്നും സന്ധികളിൽ അമിതമായ സമ്മർദ്ദം, പേശികളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവ തടയാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ

നിതംബം പമ്പ് ചെയ്യാൻ സ്ക്വാറ്റുകൾ സഹായിക്കുന്നുണ്ടോ എന്നും അവ എന്തിനാണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്നും നിങ്ങൾക്കറിയുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ദൈനംദിന വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കാം. ഓരോ വ്യായാമവും 15 തവണ ചെയ്യുക.

പതിവ് സ്ക്വാറ്റ്

കാലുകളുടെ പേശികളുടെ അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

  1. നിവർന്നു നിൽക്കുക, പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിൽക്കുക.
  2. ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കഴുതയെ പിന്നിലേക്ക് എടുക്കുക, കാൽമുട്ടുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളയ്ക്കുക.
  3. ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക.

പ്ലൈ

ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശി, തുടകളുടെ ബാഹ്യ, ആന്തരിക പേശികളെ ബാധിക്കുന്നു.

  1. നിവർന്നു നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളുകളേക്കാൾ വീതിയിൽ പരത്തുക, വശങ്ങളിലേക്ക് സോക്സുകൾ.
  2. നിങ്ങൾ സ്വയം താഴ്ത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങൾ നേരെയാകുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക.

ഇടുങ്ങിയ നിലപാട്

ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസിന് ഊന്നൽ നൽകുന്നു.

  1. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക.
  2. വ്യായാമം 1 പോലെയുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുക.

കർസി

ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുടെ വികാസത്തിനുള്ള വ്യായാമം.

  1. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുറിച്ചുകടക്കുക.
  2. ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് തിരികെ എടുക്കുക. കാൽമുട്ടുകളിൽ വലത് കോണിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളയ്ക്കുക. മുന്നിൽ നിൽക്കുന്ന കാലിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം രൂപപ്പെടുത്തുക. രണ്ടാമത്തെ കാൽ കുതികാൽ തറയിൽ തൊടരുത്.

ബാലൻസ്

  1. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. ഒരു കുതികാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
  2. ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളയ്ക്കുക. തറയിൽ പൂർണ്ണമായും നട്ടുപിടിപ്പിച്ച കാലിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം രൂപപ്പെടുത്തുക.
  3. ശ്വാസം വിടുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, രണ്ടാമത്തെ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.

മാർട്ടിൻ

ലോഡിൽ ഗണ്യമായ വർദ്ധനവ്, നിതംബം, തുടകളുടെ പിൻഭാഗം, പിന്നിലെ പേശികൾ എന്നിവയിലേക്കുള്ള വിതരണം.

  1. ഒരു കസേരയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിശ്രമിക്കുക. 1 കാലിൽ നിൽക്കുക. രണ്ടാമത്തേത് മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകുക, കാൽമുട്ടിൽ വളച്ച് ഭാരം നിലനിർത്തുക.
  2. ശ്വാസം എടുക്കുക, ഒരു കാലിൽ ഇരിക്കുക. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഫ്രീ ലെഗ് പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക.
  3. ശ്വാസം വിടുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ജമ്പിംഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. അവർ ഹൃദയത്തെയും സഹിഷ്ണുതയെയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ സമുച്ചയം വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ നിതംബം പമ്പ് ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മെലിഞ്ഞതാകാനും സഹായിക്കും.

സ്ക്വാറ്റിംഗ് അതിലൊന്നാണെന്ന് എല്ലാവരും സമ്മതിക്കുന്നു മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾഎല്ലാ പേശികൾക്കും എല്ലാ കാലത്തും. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിന് എങ്ങനെ ശരിയായി സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാമെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഇത് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും അറിയില്ലെങ്കിൽ ശക്തി വ്യായാമംകാലുകൾക്ക്, പഠനം.

സ്ക്വാറ്റിംഗ് നിങ്ങളുടെ കാമുകിയെ അടുത്ത ഗിഗിൽ തുടർച്ചയായി ആറ് പാട്ടുകളെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വഹിക്കാൻ ആവശ്യമായ കരുത്ത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് നൽകും.

ഈ ലേഖനം ഏറ്റവും കൂടുതൽ അവതരിപ്പിക്കും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾസ്ക്വാറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ. ഒരു ബാർബെൽ, ഡംബെൽസ് (ഭാരം) കൂടാതെ അവ കൂടാതെ എങ്ങനെ ശരിയായി സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാമെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കും. ശരിയായി സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുകആത്മാഭിമാനമുള്ള ഓരോ ബോഡി ബിൽഡർക്കും കഴിയണം.

സ്ക്വാറ്റുകൾ

സ്ക്വാറ്റ് ടെക്നിക്:

  1. ആരംഭ സ്ഥാനം: പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ. നിങ്ങളുടെ ഫോം അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഒരു ബാർബെൽ വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽസ് എടുക്കുക.
  2. നിങ്ങൾ സ്വയം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുമ്പോൾ ഒരേ സമയം നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളും ഇടുപ്പും വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുമ്പോൾ നിർത്തുക, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് താഴേക്ക് പോകാം.
  3. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

കുറിപ്പ്. എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക; കാൽമുട്ടുകളുടെ പ്രൊജക്ഷൻ സോക്സുകൾക്കപ്പുറത്തേക്ക് പോകരുത്.

ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ചും അല്ലാതെയും ചുവടുവെക്കുക

പമ്പുചെയ്‌ത കാലുകളുമായി ബോഡിബിൽഡിംഗിന്റെ ഉയരങ്ങളിലേക്ക് ചുവടുവെക്കാൻ തയ്യാറാകൂ.

പേശികൾ: ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ക്വാഡ്സ്, തോളുകൾ, എബിഎസ്.

സ്ക്വാറ്റ് ടെക്നിക്:

  1. ആരംഭ സ്ഥാനം: പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, ഏകദേശം 30-90 സെന്റീമീറ്റർ ഉയരമുള്ള ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിന് അഭിമുഖമായി, വേണ്ടത്ര തയ്യാറായതായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഡംബെൽസ് എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് അമർത്തുക.
  2. മുന്നോട്ട് പോകുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ മുകളിലേക്ക് തള്ളുക.
  3. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ഇടത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ചലനം ആവർത്തിക്കുക. അതിനാൽ, ഏറ്റവും ചെറിയ ഷോർട്ട്സിൽ മാന്യമായി തോന്നുന്ന കാലുകളിലേക്ക് നിങ്ങൾ ആദ്യ ചുവടുകൾ വച്ചു.

ബാർബെൽ ലുഞ്ച്

ഭ്രാന്തൻ പോലെയുള്ള ശ്വാസം മുട്ടൽ കാലുകൾ നിർമ്മിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ മാർഗമാണ്.

പേശികൾ: ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ക്വാഡ്സ്, കാളക്കുട്ടികൾ, എബിഎസ്.

സ്ക്വാറ്റ് ടെക്നിക്:

  1. ആരംഭ സ്ഥാനം: പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകലുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര തയ്യാറെടുപ്പുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ബാർബെൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഡംബെൽസ് എടുക്കുക.
  2. നിങ്ങളുടെ വലതു കാലുകൊണ്ട് ജോൺ ക്ലീസ് ശൈലിയിലുള്ള ഒരു വലിയ ചുവടുവെപ്പ് നടത്തുക. വലത് തുട തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം.
  3. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ക്ഷീണിച്ചു തുടങ്ങുമ്പോൾ വീഴാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക; അത് വളരെ വേഗം സംഭവിക്കും. ഒരു കാലിൽ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നത് എളുപ്പമല്ല. ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് അതേ ആവർത്തിക്കുക; താമസിയാതെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സഹാറയിലേക്കും പുറകിലേക്കും കയറാൻ ശക്തമാകും.

സാധ്യമായ എല്ലാ വഴികളിലും നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യണമെന്ന് ഞങ്ങൾ നിർബന്ധിക്കുന്നു. എന്നാൽ എങ്ങനെ ശരിയായി സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാം, ആയിരം പിശാചുക്കൾ? നിതംബത്തിൽ എങ്ങനെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം? നമുക്ക് ഇപ്പോൾ പറയാം!

നമുക്ക് പറയാം: ലേഖനം തീർച്ചയായും വായിക്കേണ്ടതാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രതിഭയാണെന്നും ശരിയായി സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യേണ്ടതെങ്ങനെയെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അറിയാമെന്നും ആഴത്തിൽ നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിലും, മിക്കവാറും സാങ്കേതികതയിൽ പിശകുകൾ ഉണ്ടാകാം. തെറ്റായ സാങ്കേതികത അനുചിതമായ പേശികളുടെ വികാസത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, അത് ആരും ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ തുടയുടെ പേശികളുമായി എത്ര അടുത്താണെന്ന് ചിന്തിക്കുക. ഓഹോഹോ.

സ്ക്വാറ്റുകളും ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകളും (അതുപോലെ ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റുകളും) വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാന വ്യായാമമാണ്. സ്ക്വാറ്റ് സമയത്ത്, ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ്, നിതംബം, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ബോഡി സ്റ്റബിലൈസിംഗ് പേശികൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

സ്ക്വാറ്റുകളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ഒന്നാമതായി, ഇതൊരു ജനകീയ കൂട്ടായ്മയാണ്. ഇത് മൊത്തത്തിൽ നേടുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു പേശി പിണ്ഡംമുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും. സ്ക്വാറ്റിംഗ് സന്ധികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു: കണങ്കാൽ, ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ട്. എന്നിട്ടും, വ്യായാമ വേളയിൽ മുഴുവൻ നാഡീവ്യവസ്ഥയും പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ, സോമാറ്റോട്രോപിൻ ഹോർമോണിന്റെ (വളർച്ച ഹോർമോൺ) ഉത്പാദനം വർദ്ധിക്കുന്നു. ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് പേശി, നട്ടെല്ല് കോർസെറ്റ് ഉൾപ്പെടുന്നു. ടെൻഡോണുകളിലെ ലോഡ് വർദ്ധിക്കുന്നു, അത് അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. കൂടാതെ, സ്ക്വാറ്റുകൾ ഹൃദയത്തിൽ ഒരു ലോഡ് നൽകുന്നു, അത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

പുരോഹിതരുടെ ആകൃതി, അശ്ലീലമായി പറഞ്ഞാൽ, 3 ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു: അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിന്റെ അളവ്, പെൽവിക് അസ്ഥിയുടെ ആകൃതി, മസ്കുലർ കോർസെറ്റിന്റെ വികസനം. പെൽവിക് അസ്ഥിയുടെ ആകൃതിയിൽ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും - എന്നാൽ ഈ ആകൃതി തന്നെ പുരോഹിതരുടെ ഇലാസ്തികതയെ ഒരു തരത്തിലും ബാധിക്കില്ല എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. പ്രധാന കാര്യം പേശികളുടെ അവസ്ഥയാണ്.

നിതംബത്തിന്റെ പ്രത്യേകത അവർ പരിശീലനത്തോട് വളരെ പ്രതികരിക്കുന്നു എന്നതാണ്. കൊള്ളയടിക്ക് വോളിയം നൽകാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, വില്ലൻ വിധി നിങ്ങൾക്ക് പരന്നതും ഭാവരഹിതവുമായ നിതംബം നൽകിയാലും.

ഗുണനിലവാരമുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾക്കുള്ള അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ

  1. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ ശക്തമാക്കുക. അവർ ഒരു കോർസെറ്റ് ഉണ്ടാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ പരിക്കിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും.
  2. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ഒരിക്കലും പിടിക്കരുത്. സ്ക്വാറ്റുകളുടെ താളത്തിൽ ശ്വസിക്കുക.
  3. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. അവ എല്ലായ്പ്പോഴും കാലുകൾക്ക് മുകളിലായിരിക്കണം.
  4. കുനിയരുത്, പുറകോട്ട് വളയരുത്. ഇത് തികച്ചും നേർരേഖയായി രൂപപ്പെടണം.
  5. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തരുത്.

സ്ക്വാറ്റുകൾ: ആരംഭിക്കുക

സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് മുമ്പ്, പേശികൾ ശരിയായി ചൂടാക്കണം. ഒന്നുകിൽ ഒരു ഗുണമേന്മയുള്ള സന്നാഹം നടത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ പ്രോഗ്രാമിന്റെ മധ്യത്തിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ ഇടുക.

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൻറെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക.

അദൃശ്യമായ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ കഴുതയെ പിന്നിലേക്ക് തള്ളിയിടുക.

അധിക ഭാരം ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ഉയർന്നതായിരിക്കാം: 50 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ. നിങ്ങൾ ഭാരം കൊണ്ട് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 15-30 ആയി സജ്ജീകരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

സ്ക്വാറ്റുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം നിർത്തുക.

സ്ക്വാറ്റ് വ്യതിയാനങ്ങൾ

ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ സ്ക്വാറ്റ് ആയിരിക്കും ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റ്- ഇത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാനും ഇലാസ്റ്റിക് കഴുതയെ പമ്പ് ചെയ്യാനും സഹായിക്കും. ഈ വ്യായാമം കടുത്ത ശാരീരിക സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകുന്നു, അതിന്റെ ഫലമായി മേൽപ്പറഞ്ഞ ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. അത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ മാത്രമേ ഒരു പേശി വളരുകയുള്ളൂ: ലളിതമായ സ്വിംഗുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ലൈറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, തീർച്ചയായും, സ്ഫോടനാത്മകമായ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകില്ല.

ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭാരം 30 കിലോ ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ 10-15 കിലോഗ്രാം ഡംബെൽസ് ആണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ സോക്സുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നോക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, ബാർബെൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക.

തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായ ഒരു സ്ഥാനത്തേക്ക് ഞങ്ങൾ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ പെൽവിസ് തിരികെ എടുക്കുന്നു. കുതികാൽ ഊന്നൽ.

നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുടകൾ മുറുക്കണമെങ്കിൽ, ചെയ്യുക പ്ലൈ സ്ക്വാറ്റുകൾ. കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര വീതിയിൽ പരത്തണം, ഡംബെല്ലുകളുള്ള ആയുധങ്ങൾ മുന്നോട്ട് വീഴുന്നു. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അനുസൃതമായി കുതികാൽ. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ നിൽക്കുമ്പോൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുക.

ഇടുങ്ങിയ കാൽ സ്ക്വാറ്റുകൾഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ ഒരു പരിധിവരെ ബാധിക്കുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക.

സ്ക്വാറ്റുകളുടെ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വ്യതിയാനമാണ് ഒരു കാലിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ, "വിഴുങ്ങുക". ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകളും വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

ഹൃദയത്തിനുള്ള നല്ലൊരു വ്യായാമം (പുരോഹിതന്മാർക്ക് മാത്രമല്ല) - സ്ക്വാറ്റുകൾ "കത്രിക". നേരെ നിൽക്കുക, മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, ഇരിക്കുക, ചാടുക, ചാട്ടത്തിൽ കാലുകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുക.

സ്ക്വാറ്റ് പരിക്കുകളും അവയുടെ പ്രധാന കാരണങ്ങളും

സ്ക്വാറ്റുകൾ സമയത്ത് പരിക്കുകൾ ഇനിപ്പറയുന്ന സന്ദർഭങ്ങളിൽ സംഭവിക്കുന്നു:

  • അമിതഭാരം
  • ചെയ്യുന്നതിൽ തിടുക്കം
  • അപര്യാപ്തമായ സന്നാഹം
  • തെറ്റായ സാങ്കേതികത
  • പേശികളുടെ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കാൻ രാസവസ്തുക്കളുടെ ഉപയോഗം.

കൂടുതൽ രസകരമായ

(14 റേറ്റിംഗുകൾ, ശരാശരി: 5,00 5 ൽ)

മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശികളിലൊന്നാണ് പുരോഹിതരുടെ പേശികൾ. പൊതുവേ, നടത്തത്തിനും കാലുകളുടെ ചലനത്തിനും അവർ ഉത്തരവാദികളാണ്. നിതംബം പമ്പ് ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാം? എന്നാൽ പലപ്പോഴും ആളുകൾ നിലനിർത്താൻ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു തികഞ്ഞ രൂപംഒരു പൊതു സന്ദർഭത്തിൽ, അതിനാൽ എല്ലാവർക്കും ഈ മനോഹരമായ ഭാഗം ആവശ്യമാണ്.

ആഗ്രഹിച്ച വിജയം നേടുന്നതിന്, സന്ദർശിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹമുണ്ട് ജിമ്മിന്റെ. ഇൻസ്ട്രക്ടർ അത് ഉപദേശിക്കും മികച്ച പ്രതിവിധിസ്ക്വാറ്റുകൾ അവശേഷിക്കുന്നു. ഈ ലളിതവും എന്നാൽ ഏറ്റവും ഫലപ്രദവുമായ ചലനങ്ങൾ മികച്ച അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളായി തുടരുന്നു.

സ്ക്വാറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വളരെ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, സ്ത്രീകൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഗുരുതരമായ ഒരു പ്രശ്നമുണ്ട്: നിങ്ങളുടെ കഴുതയെ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം, അത് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യരുത്. ഇക്കാര്യത്തിൽ പുരുഷന്മാർ, എന്തായാലും, ഈ പ്രശ്നം അവർക്ക് പ്രാധാന്യം കുറവാണ്.

പുരോഹിതരുടെ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യാനും കാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യാതിരിക്കാനും കഴിയുമോ? ഈ ചോദ്യം എല്ലാ അധ്യാപകരോടും ചോദിക്കുന്നു. ഈ കത്തുന്ന ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം നൽകാനും സ്ക്വാറ്റുകളുടെ കൃത്യമായ സാങ്കേതികത വിവരിക്കാനും ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കും.

സ്ക്വാറ്റുകളുടെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച്

നിതംബത്തിന്റെ അവസ്ഥ മൂന്ന് ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു: ഹിപ് അസ്ഥിയും അതിന്റെ ഘടനയും, പേശികളുടെ വികാസവും കൊഴുപ്പ് പാളിയുടെ അവസ്ഥയും. അസ്ഥികളുടെ ഘടന മാറ്റുന്നത് അസാധ്യമാണ്, പക്ഷേ ഇത് ആവശ്യമില്ല, കാരണം അസ്ഥികളുടെ അവസ്ഥ പുരോഹിതരുടെ ഇലാസ്തികതയെ ഒരു തരത്തിലും ബാധിക്കില്ല.

മനോഹരമായ ഒരു പുരോഹിതന്റെ രൂപീകരണത്തിൽ, എല്ലാം പേശികളിലെ ലോഡിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ ഈ ഭാഗം സ്പോർട്സിനോട് നന്നായി പ്രതികരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അവിടെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ലളിതവും സങ്കീർണ്ണമല്ലാത്തതുമായ ചലനങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ നിങ്ങൾക്ക് അത് എന്നെന്നേക്കുമായി എളുപ്പത്തിൽ നഷ്ടപ്പെടും.

ഒരു പരന്ന നിതംബത്തെ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാം എന്ന ചോദ്യത്തിന് സ്ക്വാറ്റിംഗ് ഉത്തരം നൽകും, അതിൽ സുന്ദരമായ സ്ത്രീ രൂപങ്ങളുടെ സൂചനയില്ല:

  • സ്ക്വാറ്റുകളുടെ പ്രക്രിയയിൽ, വലിയ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം സജീവമാക്കുന്നു;
  • സന്ധികളിൽ ഒരു നല്ല പ്രഭാവം ഉണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് ഹിപ്, കാൽമുട്ട്, കണങ്കാൽ;
  • ടെൻഡോണുകൾ മിതമായ അളവിൽ ലോഡ് ചെയ്യുന്നു, അവയുടെ അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു;
  • ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയ താളം രൂപപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഹൃദയത്തെ തുല്യമായി ലോഡുചെയ്യുന്നു.

സ്ക്വാറ്റുകൾ "ബാക്ക്" പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും, അത് നൽകുന്നു മനോഹരമായ കാഴ്ച, ഫിറ്റ്നസ് ഇൻസ്ട്രക്ടർമാരുടെ സഹായം തേടാതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക.

നിതംബം പമ്പ് ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ ശരിയായി സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാം

ഒരേയൊരു വ്യവസ്ഥ സ്ക്വാറ്റിംഗ് ആണ്, അത് ശരിയായി ചെയ്യണം. ഈ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ ശരിയായ നിർവ്വഹണത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, അത് ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അല്ലെങ്കിൽ, സ്വയം ഉപദ്രവിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ഒരിക്കലും സ്പോർട്സ് കളിക്കാത്ത സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് സത്യമാണ്. പേശികളും സന്ധികളും മൂർച്ചയുള്ളതും അപ്രതീക്ഷിതവുമായ ലോഡിൽ സന്തോഷിക്കില്ല.

ഏത് പേശികൾക്ക് തിരുത്തൽ ആവശ്യമാണെന്ന് കൂടുതൽ വ്യക്തമായി മനസിലാക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു. ജിമ്മിൽ പോകുക, സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുകളുടെ മേൽനോട്ടത്തിൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക, അതിനുശേഷം മാത്രമേ സാധ്യമായ പരമാവധി ലോഡ് പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലാക്കി വീട്ടിൽ പരിശീലിപ്പിക്കൂ.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള പ്രധാന നിയമങ്ങൾ:

  1. പ്രസ്സിന്റെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കത്തിലാണ്, അതേ സമയം അവർ ഒരു ഇറുകിയ കോർസെറ്റ് ഉണ്ടാക്കുകയും റിഡ്ജ് വ്യക്തമായി ശരിയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു;
  2. പിൻഭാഗം നേരെയായിരിക്കണം, വളയാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ഹഞ്ച്ബാക്ക് ചെയ്യരുത്;
  3. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക: ഇതാണ് ആവശ്യമുള്ള താഴ്ന്ന സ്ഥാനം;
  4. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ നിന്ന് എടുക്കരുത്;
  5. ചലനങ്ങളോടൊപ്പം ശ്വാസോച്ഛ്വാസം പോലും തടസ്സപ്പെടുന്നില്ല.

കാലുകളല്ല, നിതംബം എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം

സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് സ്വന്തം ഭാരവും സങ്കീർണ്ണമായ ഘടകവും (ഡംബെൽസ്, ബാർബെൽ മുതലായവ) ആകാം. ഇത് പൊതുവെ നിതംബത്തിനും ശരീരത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള ഒരു ക്ലാസിക് ചലനമാണ്. ഇതിന് പേശികളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കാനും വോളിയം ക്രമീകരിക്കാനും കഴിയും. കൂടുതൽ സമഗ്രമായും കൂടുതൽ കൃത്യമായും പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി ഇനങ്ങൾ ഉണ്ട്.

« പ്ലൈ"- ഈ തരം ക്ലാസിക് സ്ക്വാറ്റുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്, കാലുകളുടെ വീതി. കാലുകൾക്ക് മതിയായ വീതിയുണ്ട്, കാൽമുട്ടുകളും കാലുകളും പുറത്തേക്ക് തിരിയുന്നു. പുരോഹിതരുടെ മധ്യ പേശി ശരിയായി പമ്പ് ചെയ്യാൻ ഇതിന് കഴിയും, സാധാരണ ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ചെയ്യുന്നത് അസാധ്യമാണ്. ഇത് പുറം, അകത്തെ ഫെമറൽ പ്രതലത്തെയും ബാധിക്കുന്നു.

ഈ പ്രക്രിയയിൽ, ഞങ്ങൾ പുറകോട്ട് നേരെയാക്കുന്നു, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നു, ആമാശയം അകത്തേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുന്നു. പ്രചോദനത്തിൽ, ഞങ്ങൾ താഴേക്ക് പോകുന്നു, പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് എടുക്കുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ കാൽമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിച്ചു. പരമാവധി ആഴം സ്ക്വാറ്റിംഗ്, മുട്ടുകൾ കൊണ്ട് ഒരു വലത് കോണിന്റെ രൂപീകരണം. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

മറ്റ് ബ്ലോഗ് ലേഖനങ്ങൾ വായിക്കുക.



വായിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു