Как да увеличите обема на краката у дома. Бързо увеличаване на обема на бедрата у дома. Приблизителен комплекс за крака

Много хора мечтаят за изпъкнали и силни крака, но намирането им е трудно. Дори начинаещите спортисти са склонни да се фокусират върху тренировките за горната част на тялото. Въпросът как да напомпате краката у дома за мъж и момиче ги интересува в последния завой.

Но напразно, казвам ви. Смята се, че силните ръце заедно с напомпания торс правят силно впечатление на жените. Що се отнася до краката, нежният пол последен обръща внимание на тях. Това не е истина.

Стремете се да поддържате балансирани пропорции на тялото си. Тренирайте безпроблемно краката си, защото те трябва да се справят с натоварването, което се увеличава с растежа мускулна маса.

Според професионалните културисти краката се нуждаят от интензивни упражнения. Силови упражненияправете след почивка. В този момент тялото е готово за стрес, а в мускулите има много гликоген. Това обучение е ефективно.

Редувайте упражнения за изпомпване на краката, променяйки броя на подходите. Опитайте се да поддържате всички мускули на краката си натоварени.
Разнообразието от упражнения се счита за задължителна част от обучението. Не се препоръчва използването на чужди програми за обучение. Хората са различни и всеки случай изисква индивидуален подход.
Клековете са основното упражнение на културиста, без което няма да работи да напомпате краката си. Като правите дълбоки клекове с допълнителна тежест, оформете краката и оформете.
По време на претегляния клек натоварването се разпределя върху краката, долната част на гърба и задните части. Ако не се опитвате да увеличите размера на тези части на тялото, дръжте щангата не на раменете си, а на ръцете си пред гърдите. В тази позиция е по-трудно да се поддържа баланс, но долната част на гърба и задните части получават по-малко стрес и мускулният растеж на тези места ще се забави.
На начинаещите спортисти се препоръчва да люлеят краката си веднъж седмично, като редуват натоварвания с различна интензивност. Не забравяйте, че правилното позициониране на краката е ключът към безопасността на коленете.
Поставете краката си на ширината на раменете и леко разперете чорапите си встрани. Тази позиция повишава ефективността на тренировката и елиминира възможността за получаване на неприятно нараняване.
Дайте на мускулите на краката си допълнителна работа. Замахнете преди следващия клек. Това упражнение не е лесно. Но времето ще ви помогне да се справите с трудностите.

Краката се надуват трудно, но никой не казва, че това е невъзможно. Не забравяйте да ги тренирате, ако изпомпвате тялото. Ако има слаби крака, те няма да издържат тежестта на надутия "мърш".

Упражнения за мъже у дома

Колко прекрасно изглежда красива мъжка фигура. Жените трудно откъсват очи от нея. Не е изненадващо, че момчетата обръщат внимание на тренировките и храненето на тялото. Правят всичко, за да се отърват от външни фактори, които възпират по-слабия пол.

Както показва практиката, не е трудно да направите тялото красиво. Изисква се постоянство и желание. В същото време изобщо не е необходимо да се посещава фитнес, защото можете да промените външния вид у дома.

Обикновено мъжете размахват ръцете и корема. Мускулестото тяло обаче не върви на стройни крака, защото мъжът прилича на скакалец. Ето защо ще говоря за тренировката за крака на мъжа у дома.

Ако изтеглите Горна часттялото, обърнете внимание на краката. Човешкият крак се състои от подбедрицата и бедрото. Има различни упражнения за трениране на тези части. Ако не ходите на фитнес, изхвърлете оправданията заедно с мързела и учете вкъщи.

Художествените гимнастички не се нуждаят от симулатори или оборудване за тренировки. Те изпомпват прасците си, използвайки телесното си тегло.

Изправете се на пръсти ... Поставете ръцете си върху някаква опора, наведете се леко и бавно се изкачете. Правете упражнението на свой ред и за двата крака. Достатъчни пет подхода от тридесет повторения.
Повдигане на прасеца с дъмбели ... Ако искате да подобрите резултатите си, използвайте дъмбели. При липса на спортно оборудване не се обезсърчавайте, а заменете с пластмасови бутилки за вода. С допълнителното тегло в ръцете ви, поддържането на баланс е проблематично. В този случай се дръжте за опората с една ръка и дръжте бутилката с другата.
Използване на дебела книга ... Застанете върху книга с висящи пети. След това започнете да се повдигате на пръсти, като поддържате равновесие. Съветвам ви да разглобите чорапите си, за да увеличите натоварването от вътрешната страна на краката. Променете позицията по-късно, като раздалечите петите си.
Ходене на пръсти ... По време на упражнението не можете да огъвате коленете си и да правите малки стъпки. Ако почувствате парене и напрежение, това показва активиране на мускулна група.
Стълбище... За да го завършите, ще трябва да отидете до площадката и да направите кратка екскурзия нагоре по стълбите. Слезте надолу и нагоре по стълбите за 20 минути. Това ще помогне за изграждането на мускули.
Скачане на въже ... Урокът е по-подходящ за жени, но няма нужда да бързате със заключенията. В арсенала на всеки боксьор има такъв инвентар.
Скачане с дъмбели ... Скочете от клека с дъмбелите в ръка. Ако се чувствате уморени, направете почивка.
Стол и петлитрова пластмасова бутилка, пълна с вода ... Седнете на стол, поставете кутията на коленете си и повдигнете краката си на пръсти. Изпълнявайте упражнението плавно.
Клек на един крак ... Помага за укрепване на прасците. Упражнението е трудно, така че не е лесно да го направите от първия опит.

Видео съвети

Бягането подпомага развитието на мускулите. Събудете се рано и използвайте прозореца, който се показва, за сутрешното си бягане. Първоначално изберете малко разстояние, с течение на времето увеличете натоварването. Бягането ще укрепи сърцето ви, ще подобри издръжливостта и ще направи краката ви да изглеждат красиви. Съветвам ви да купувате утежняващи материали в спортен магазин. Те ще помогнат за увеличаване на стреса, който краката ви получават по време на бягане.

Упражнения във фитнес залата

Мъжете се опитват да надуят горната част на тялото си. Не обръщат внимание на краката си. Когато торсът придобие форма и форма, краката изглеждат скромни. Не е лесно да изградите краката си дори във фитнеса, особено когато сте висок. Мускулите на краката при високи мъже имат дълга структура.

Всеки мъж, който има светещи рамене и торс, може да го настигне. За да получите добър резултат, ще трябва да използвате изчерпателна програма за обучение.

Клек ... Поставете щангата на раменете си, така че щангата да лежи върху трапецовидните мускули. Хванете с широк хват. Поддържайки гърба си изправен, клякайте бавно, докато задържате дъха си. Изпълнете упражнението по различен начин, като държите щангата на гърдите си.
Докато клякате, свийте коленете си и спуснете дупето вертикално. Препоръчва се накланяне на тялото напред. В противен случай падането назад не може да бъде избегнато.
Не забравяйте да държите краката си на земята. Достигайки долната точка, издишайте и вдишайте, след което се издигнете. Упражнението не може да се нарече просто, но няма конкуренти по отношение на ефективността.
Напади с дъмбели ... Упражнението ще натовари прасците, задните части и бедрата. Съветвам ви да използвате леки дъмбели. Въпреки привидната лекота, не е лесно да се направи правилното нещо.
Вземете дъмбелите в ръцете си, изправете гърба си и гледайте напред. От тази позиция извършете пасажа. Направете голяма крачка с единия крак и заключете позицията. В този случай коляното на другия крак трябва да докосва подовата настилка. След това се върнете в изходна позиция и направете всичко с втория крак.
Тренировки на симулатора ... Поставете краката си зад подвижните ролки и опрете ръцете си на пейката, която се намира отзад. Бавно изправете краката си и след това бавно се върнете в изходна позиция.
Хак клекове се изпълняват на машина. Облегнете се с гръб на платформата и хванете дръжките. След като премахнете блокажа, направете спокоен клек. Препоръчвам паузи в долната и горната точка.
Клек на стена ... Облегнете се на стената с гръб, вземете палачинката от бара и леко клекнете.
Скачане на въже... Една проста спортна джаджа, която е изключително ефективна. Ако скачането на въже е лесно, увеличете натоварването, като ускорите темпото си или увеличите броя на скоковете.
Повдигане на пръстите на крака ... С предната част на краката си застанете на ръба на симулатора, опрете раменете си върху опорните ролки и хванете дръжките с ръце. Когато повдигате на пръсти, повдигнете тежестта, която е на раменете ви. Упражнението тренира прасците.

Ако ходите на фитнес три пъти седмично, краката ви ще станат силни и напомпани. За да увеличите натоварването, отидете вкъщи и се качете по стълбите до пода. Но не забравяйте за здравето си. Ако сте много уморени, използвайте градския транспорт. Ако сте търпеливи, резултатите ще се появят бързо.

Как бързо да напомпате краката и задните части у дома за момиче

Изграждайки тренировки въз основа на съвети и упражнения, вие, дами, ще приведете краката си в ред. Всяко момиче разбира, че мъжете обръщат внимание не само на лицето. Както показва практиката, еластичните задни части привличат вниманието и тънки крака.

Първо решете кои крака искате. Ако сънувате мъжествени крака, запишете се за фитнес. Клековете с тежка щанга ще ви помогнат да постигнете резултати. Ако искате да поддържате краката си здрави и стройни, тренирайте у дома, като следвате тези съвети.

Рецепта за успех - правилно храненекоето помага за намаляване на мазнините и увеличаване на мускулите. Какво означава?

Изключете от диетата брашнени продукти и сладкиши. Минимизирайте приема на въглехидрати, които влияят негативно на фигурата ви.
Препоръчвам да се откажете от торти, бисквити и сладкиши. Вместо изкушение, яжте зеленчуци, зърнени храни, включително елда и овесени ядки, и плодове.
Осигурете на тялото си протеини. Яжте извара, месо, овесена каша, зеленчукови салатиподправени със зехтин, плодове.

След консумация на изброените продукти, след няколко седмици, тялото ще изрази своята огромна благодарност.

Предлагам да разгледаме пет ефективно упражнение, които са подходящи за трениране на крака у дома. Остава само да добавите малко бягане, колоездене и скачане на въже и резултатът е перфектната формула за красиви крака.

Скачане нагоре по хълма ... За упражнения вземете столче, на което можете да скочите. По-добре, ако го закрепите на пода. Застанете пред столчето и скочете върху него. Оставете задните части и краката си да свършат работата. Препоръчвам 4 серии по 10 повторения.
Скокове клекове ... Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си зад главата. Седнете така, че коленете ви да са огънати под прав ъгъл. Скочете възможно най-високо. Достатъчни четири подхода от дузина повторения.
Напади напред ... Изходна позиция - права стойка, плосък гръб и ръце на колана. Направете голяма крачка с десния си крак и клекнете до прав ъгъл. След това се върнете в изходна позиция и повторете процедурата с левия крак. Направете 3 серии по 10 повторения за всеки крайник.
Сумо клекове ... Разперете краката си широко, като стъпалата са обърнати навътре. Поставете ръцете си на колана и клекнете възможно най-дълбоко. За нормална тренировка на краката и седалището, направете четири серии от 12 повторения.
Мъртва тяга ... Упражнението е насочено към тренировка на седалището и включва използването на дъмбели. Вземете дъмбели във всяка ръка, поставете краката си по-широки от раменете и се наведете напред, като леко огънете коленете си. Дръжте гърба си изправен, бавно се спуснете надолу. Направете 4 комплекта по 10 капки.

Упражнението у дома три пъти седмично с помощта на упражненията и съветите, дадени по-горе, бързо ще доведе до резултати.

Видео обучение за момичета у дома

Не забравяйте да почивате за минута между сериите, а паузите между упражненията не трябва да надвишават 3 минути.

Тази статия е за тези, които искат да увеличат обема и формата на мускулите. Със сигурност сте се чудили защо някои момчета имат толкова мощни и обемни мускули, сякаш напомпани, докато в нас, обикновените простосмъртни, те изглеждат плоски и не толкова обемни.

Може да не сте в състояние да се справите с тези с генетично предразположение към развитие на мускулите, напр известни звездикато 4-кратния победител в Arnold Classic Flex Wheeler, Mr. Olympia, но можете значително да увеличите мускулния си обем, като използвате техниките, предложени тук.

Продължителността на натоварването се отнася до времето, през което мускулите са в напрегнато състояние по време на изпълнение на сета.

Независимо дали усилието е изометрично, ексцентрично или концентрично, свиването на мускула води до напрежение. Но времето на напрежението не е важно за мускулния растеж. Интересуваме се от ефекта от продължително напрежение, причинено от притискането на кръвоносните съдове.

Когато мускулът се свива, кръвоносните съдове се компресират, докато бъдат напълно блокирани, като по този начин се ограничава притока на кръв към този мускул. Този стрес ефект се постига чрез стъпване на градински маркуч.

Колкото по-дълго мускулите са подложени на стрес, толкова по-дълго притока на кръв към тях е ограничен. Но сърцето все още изпомпва кръв и поради притискането на съдовете около работещия мускул кръвта се натрупва в тъканите. След завършване на сета мускулите се отпускат и кръвният поток се втурва в мускула.

Колкото по-дълго са захванати съдовете, толкова по-голям обем кръв се влива в мускула. За да усетите този процес, можете да опитате да правите лицеви опори за 5 секунди и да обърнете внимание на това как се пълнят мускулите. След това трябва да си починете две минути и след това да правите лицеви опори за 30 секунди и отново да усетите как кръвта се прилива към мускулите.

Този процес се нарича хиперемична суперкомпенсация и е известен на културистите като "помпане" ("помпа"). Бързият приток на кръв в мускулите повишава налягането.

В Pumping Iron Арнолд отбеляза, че добрият приток на кръв към мускулите е невероятно усещане. Но по-важно за вас трябва да е, че кръвният поток оказва натиск върху плътната, здрава обвивка на мускула - фасцията.

Фасцията се разтяга много силно, но с течение на времето започва да се поддава на натиска, който идва отвътре, и да се разтяга, позволявайки на мускула, който заобикаля, действително и визуално да увеличи обема си.

Въпреки че тази информация е научна, ние се интересуваме от резултатите, а не от науката. Според опита на повечето треньори по културизъм, увеличаването на продължителността на натоварването на мускулите увеличава обема им. Въпреки че, естествено, това не се случва за кратко време.

Според опита на западните треньори, по-високите скорости на повторение и по-високите тежести позволяват набиране на повече мускулни влакна.

Ето защо вместо да използвате по-малко тежест и умишлено да забавяте движенията, по-добре е да правите движения, дори концентрични, бързо, но изберете такава тежест, с която можете да правите серии за 45 секунди.

Зададена продължителност от по-малко от 30 секунди няма да предизвика достатъчен приток на кръв за създаване на добро интрамускулно налягане. От друга страна, за да завършите сет, по-дълъг от 60 секунди, имате нужда от много малко тегло, което също не е добре. Следователно оптималното време е 45 секунди.

#2. Правейки повече работа

Вашето тяло има невероятна адаптивност. Прави всичко възможно да се адаптира към всеки стрес и да стане по-подготвен за определени задачи. Това важи и за тренировки с голям обем.

Обемът на тренировката се отнася до общия брой повторения и серии. Това е общото количество работа, която мускулите извършват по време на тренировка. Повече работа изисква повече енергия. Енергията за мускулно съкращение се осигурява от мускулен гликоген, запас от въглехидрати, съхранявани в мускулната тъкан.

Да предположим, че искате да използвате гореописания принцип за разтягане на фасцията. Правите серии от дванадесет повторения в упражнението за гърди. Гръдните мускули ще използват значително повече гликоген за десет серии от дванадесет повторения, отколкото за две серии от дванадесет повторения. Трябва да се помни, че се консумира само гликогенът на работещите мускули.

При достатъчно увеличаване на обема на тренировка, по този начин настъпва изчерпване на запасите от гликоген в мускулите, възниква интересно явление. Тялото започва да се стреми да попълни запасите от гликоген, за да се справи успешно с подобни натоварвания следващия път.

Процесът на краткосрочно увеличаване на съдържанието на мускулен гликоген се нарича гликогенна суперкомпенсация. В същото време мускулите са в състояние временно да съхраняват по-голям обем гликоген от обикновено, да речем, вместо 100%, те съхраняват 120%.

При редовно повтаряне на стимула, т.е. при системно изчерпване на запасите от гликоген тялото постепенно придобива способността да натрупва все по-голямо количество от това вещество. Това означава, че този модел може да се използва и в дългосрочен план.

И въпреки факта, че не се притесняваме толкова за обема на гликогена в мускула, колкото за неговия обем, мускулът, съдържащ повече гликоген, изглежда по-обемист и заоблен.

Няма да можете да видите промени след 1-2 тренировки с голям обем, но резултатите ще станат забележими с течение на времето. След 8 седмици тренировки с голям обем може да откриете, че мускулите ви стават по-обемни. Но има изключения от това правило. При относително голям обем на вашата тренировка дори няма да забележите сериозни промени, тъй като тялото ви е адаптирано към такива натоварвания. Същото се отнася и за продължителността на натоварването на мускулите.

Втората причина за слабия ефект на тази техника може да се крие не в упражненията, а в храненето. Ако не приемате достатъчно въглехидрати, особено след тренировка, когато способността на тялото да съхранява гликоген се увеличава, тялото ви няма да разполага с материал да напълни мускулите с гликоген.

Не забравяйте, че гликогенът е просто склад от въглехидрати, а не мазнини или протеини. Точно като пълненето на газов резервоар с бензин, трябва да „напълните“ тялото си с достатъчно въглехидрати, за да попълните запасите от гликоген.

Трябва да се отбележи, че с постоянното натрупване на повече гликоген от мускулите, това също оказва натиск върху заобикалящата ги фасция и постепенно я разтяга.

Трябва да се помни, че интензивността и обемът на работа трябва да са обратно пропорционални един на друг, това е необходимо за пълното възстановяване не само на мускулите, но и на нервната система. Ето защо не трябва да се поддавате на изкушението да доведете до провал всеки подход на програма с голям обем.

номер 3 Оптимизиране на продължителността на паузите между сериите

Подобно на първата стратегия, оптимизирането на времето за почивка между сериите може да увеличи притока на кръв, както и да увеличи мускулното налягане.

Нека се преструваме, че прилагате убийствен подход. Мускулите набъбват, сякаш кожата е на път да се спука. След това искате да си починете за три минути, като дадете време на тялото да попълни запасите от креатин фосфат в уморените мускули, да премахне млечната киселина и водородните йони. При следния подход е много полезно да се постигне добро представяне.

Но за да се поддържа високо интрамускулно налягане, 3 минути почивка са много, тъй като през това време значителна част от кръвта, която създава това налягане, изтича от мускула.

Не трябва да се забравя, че фасцията е направена от здрава, здрава тъкан. Не се разтяга при ниско налягане за кратък период от време. За да се разтегне, е необходимо мускулът да упражнява по-продължителен натиск върху него.

Ето защо, за да може фасцията да се разтегне максимално и да увеличи мускулния обем, е необходимо мускулът да остане пълен с кръв възможно най-дълго.

Тази техника има своите предимства и недостатъци. Ако започнете следващия сет твърде рано, няма да можете да го завършите с пълна сила. Както беше споменато по-горе, отнема известно време, за да се отстранят продуктите от неговата работа от мускулите и да се възстанови доставките на креатин фосфат. Това е необходимо, за да направите прилично количество повторения в комплекта.

От друга страна, много дългата почивка може да облекчи натиска, който се оказва върху фасцията.

В този случай трябва внимателно да слушате тялото си. Трябва да обърнете внимание на това колко подути и плътни стават мускулите от притока на кръв след извършване на подхода и да се опитате да уловите момента, в който този ефект изчезва. Така че можете да почивате точно толкова дълго, колкото е необходимо за оптимално разтягане на фасцията.

Задължително е да се отбележи броят на повторенията, извършени в подходите в тренировъчния дневник. Ако сте направили петнадесет повторения в първия подход и само шест в следващия, това означава, че не сте си отпочинали достатъчно.

Като наблюдавате усещанията в мускулите и сравнявате броя на повторенията в следващите подходи, можете да изберете оптималната продължителност на почивка между сериите.

Но ако не искате понякога да безпокоите собствения си мозък, фокусирайки се върху усещанията, тогава трябва да си починете 45 секунди. 30-60 секунди е оптималното време за възстановяване между сериите. Правенето на по-малко натоварващи упражнения, като къдрици с щанга, ще отнеме 30 секунди за възстановяване. Когато правите по-натоварващи упражнения като клекове, най-добре е да си почивате за 60 секунди между сериите. Естествено, ако имате достатъчно сила да правите клекове с минута почивка между сериите.

№ 4 Разтягане на мускул, докато е пълен с кръв

Упражненията за разтягане са много полезни по всяко време. Разтягането е една от най-подценяваните техники за увеличаване на мускулната ефективност и подобряване на мускулната ефективност. външен види предотвратяване на наранявания.

Разтягането може да намали захващането на фасцията или да запази мускулите разтегнати възможно най-дълго и също така ще помогне за разтягането на фасцията.

За да се увеличи напрежението на опън върху мускулната мембрана, разтягането трябва да се извършва, докато мускулите все още са пълни с кръв. С други думи, необходимо е да правите упражнения за разтягане на мускулите не повече от тридесет секунди след края на дългия подход. И е необходимо мускулите да се поддържат в разтегнато състояние по-дълго от обикновено. Можете да се разтягате за шестдесет секунди или повече.

Но тъй като упражненията за статично разтягане могат да намалят мускулната ефективност при по-нататъшни подходи, трябва да разтягате след последния подход на упражнение за конкретна мускулна група.

Разтягането на мускулите се оказва друг, не по-малко значим ефект. Ако задържите позицията на доста силно разтягане за дълго време, това ви позволява да стимулирате растежа на нови саркомери и да удължите мускулите.

Ако можете да удължите мускула поради растежа на саркомерите, тогава той ще стане визуално обемен, особено в стресирано състояние.

Този метод, като всяка техника, свързана с разтягане на фасцията, изисква време и последователност за използване. Трябва да запишете в тренировъчния си дневник, че трябва да се разтягате след тренировка, в противен случай можете да забравите за това. И трябва да се настроите на факта, че ще започнете да забелязвате промени след максимум три месеца. С достатъчно търпение да следвате тази стратегия в продължение на шест месеца, със сигурност ще видите резултати.

№ 5 Изолиране на изоставащи мускули

Тази стратегия помага за увеличаване на мускулния обем не чрез разтягане на черупката им, а чрез фокусиране на натоварванията върху целевата мускулна група.

Целият смисъл на тренировката е да подложите мускулите на необичайни натоварвания и след това да им позволите да се адаптират. Развивам, разработвам слаби мускулитрябва да се уверите, че именно тези мускули вършат основната работа. Това е единственият начин да принудите тези мускули да се адаптират и развиват.

Например, ако по някаква причина основната работа се извършва от трицепсите при изпълнение на лежанка за развитие на гръдните мускули, тогава те ще станат по-силни и по-големи.

В такива случаи има няколко метода, за да сте сигурни, че не трицепсите, а гръдните мускули вършат основната работа и приемат стимула за растеж. Една от техниките е предварителното умора на гръдните мускули с изолиращи упражнения, преди да направите лежанка.

Например, можете да направите повдигане на дъмбел, докато лежите, и след това да преминете към изпълнение на преса с щанга. Може да не ви хареса фактът, че трябва да работите с лека тежест по време на лежанка. Но можете да сте сигурни, че уморените гръдни мускули ще свършат по-голямата част от работата. И именно те ще трябва да се адаптират към стреса с помощта на хипертрофия.

В допълнение към предварителната умора, правенето на изолиращи упражнения е много полезно за увеличаване на изоставащите мускули.

Предпочитан за цялостно развитиеправете неща като мъртва тяга, клекове и гореспоменатата преса от лежанка. Въпреки това, когато става въпрос за развитието на отделните мускули, тогава изолиращи упражнения като мъртва тяга с прави ръце горен блок, удължаването на краката в симулатора и удължаването на ръцете с дъмбели често са по-ефективни.

Изолиращите упражнения не са много добри за общото развитие на силата, но ви позволяват да тренирате изоставащи мускулни групи, поради факта, че при такива упражнения цялото натоварване отива към целевия мускул. Ако сравните например удължаване на краката с клекове или разгъване на ръцете с преса.

Ако, докато изпълнявате основно упражнение, не усещате добре работата на отделните мускули, тогава можете първо да опитате да направите изолиращи упражнения за същите мускули и след това да преминете към основното. Благодарение на тази последователност можете предварително да уморите мускулите, както и да активирате нервните влакна в тях.

Например, ако не можете да почувствате работата на мускулите на горната част на гърба (средната част на ромбовидните мускули и трапец), изпълнявайки греда с щанга до колана в наклон, тогава първо можете да опитате да вдигнете ръцете си с дъмбели през страните в наклона и след това преминете към мъртва тяга. Ще можете да разберете как ще се чувствате по-добра работамускулите на горната част на гърба в дърпане към колана.

И накрая

Да се надяваме, че тези насоки ще ви бъдат полезни. Само не забравяйте, че подобряването на физиката, особено развитието на изоставащи мускули, отнема време. Затова трябва да бъдете търпеливи и да се наслаждавате на обучението!

Не е тайна, че много момичета мечтаят да станат собственици на гладки и заоблени бедра, защото женска фигура с такива форми изглежда по-привлекателна във всякакви дрехи. Понякога извивите форми са дадени от природата, но често обемът в тази област, напротив, не е достатъчен и тогава някои жени стигат до крайни мерки - увеличават тази зона чрез операция.

Въпреки това, слабите момичета с тесни бедра не трябва да се отчайват, тъй като привлекателността на бедрата зависи единствено от наличието на мускулна маса, която може да се изгради. Тоест отговорът на въпроса как да увеличите ширината на бедрата без операция е съвсем прост: с помощта на редица специални упражнения.

След един месец редовно изпълнявани упражнения можете да видите резултата. Нека да разгледаме някои от упражненията за изграждане на бедрата, които можете да правите във фитнеса или у дома.

Така че, за да разширите тесните бедра, трябва да напомпате мускулната им маса. Препоръчително е всички упражнения за изграждане на обема на бедрата да се изпълняват бавно с максимално мускулно напрежение.

1. Класически клекове.По време на кляканията участват почти всички мускули на долната част на тялото, корема и гърба и това ще напомпа седалищните мускули, ще подобри стойката и ще се отървете от излишните мазнини по корема и краката:

Заемаме изходна позиция - краката са заедно, раменете са отведени назад, ръцете са изпънати напред.
Правим клякането така, че коляното да е огънато под ъгъл от 90 градуса, а бедрата да са успоредни на пода.
По време на клякане чорапите и петите не трябва да се повдигат от пода, тъй като съществува риск от загуба на равновесие и просто падане.
Следим дишането: преди клякането се поема дъх, самият клек се изпълнява на издишване.
Броят на повторенията на клекове: първите няколко пъти ще бъде достатъчно да направите 3-4 подхода 10-15 пъти, след това натоварването трябва да се увеличи, като го доведе до 150-200 клякания на ден.

2. Plie клекове.Бицепсите на бедрата и глутеалните мускули участват активно в упражнението, така че допринася за появата на по-закръглени бедра, а също така прави краката по-тънки, като балерина. Техниката на изпълнение също има разлика:

Заемаме изходна позиция - краката са разперени възможно най-широко, чорапите са обърнати навън, мускулите на седалището са максимално напрегнати, долната част на гърба не е огъната.
Ръцете могат да бъдат изпънати напред или затворени пред вас в гърдите.
Извършваме клек на издишване: гърбът остава плосък, седалището не трябва да пада под коленете.
В долната част на клека трябва да се задържите за няколко секунди, след което, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция, като почти разгънете коленете си.
Ще бъде достатъчно да правите 3-4 подхода 15-20 пъти на ден.

Можете да направите упражнението по-трудно и да добавите тежест (мряна или дъмбел във фитнес залата, бутилка с вода у дома).

3. Нападания напред и назад.Нападите са отлична превенция срещу целулита чрез активиране на кръвообращението в бедрата:

Заемете изходна позиция - застанете прави, поставете ръцете си на колана.
Направете крачка напред с единия крак, като същевременно спуснете тялото, така че коляното на крака за крак да е огънато под прав ъгъл, левият крак също трябва да се огъне възможно най-ниско, но не докосвайки пода.
Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
Изпълнете еднакъв брой пъти на единия и на другия крак (20 пъти).

По същия начин се извършват удари отзад, само стъпка с крака се прави назад.

4. Напади встрани.Страничните удари или страничните удари се извършват, както следва:

Заемаме изходна позиция - краката на ширината на раменете. От тази позиция отвеждаме десния крак настрани, докато левият крак поддържа тялото на тялото.
Вземаме десния крак от дясната страна и го огъваме в коляното, гърбът остава плосък.
Трябва да се спуснете бавно, като поддържате гръбнака си и без да повдигате петите си от пода.
За баланс трябва да изпънете ръцете си напред, а бедрото на огънатия крак трябва да е успоредно на пода.
Плавно се издигнете до изходна позиция и направете същото с левия крак.
Трябва да направите еднакъв брой пъти за единия и за другия крак (2-3 серии по 20 пъти за всеки крак).

5. Люлеещи се крака:

Необходимо е да застанете с лице към опората (може да бъде стол или стена), вземете десния си крак надясно и го задръжте върху тежестта за няколко секунди.
Преместете крака наляво до границата и отново го задръжте в това положение, правим същото с левия крак.
Освен това движенията трябва да се ускорят.
Упражнението се изпълнява в 3-4 подхода, 20-25 пъти за всеки крак.

6. Стискане на топката.За на това упражнениеимате нужда от малка гумена топка:

Заемаме изходна позиция - трябва да седнете на ръба на стола, гърбът не се огъва, топката се поставя между коленете.
Започваме да стискаме топката за около 30 секунди, след това отпускаме мускулите на бедрата и задните части, отново повтаряме компресията.
Можете да правите упражнението толкова пъти, колкото физическите ви възможности позволяват.

7. Полумост.При това упражнение се натоварва глутеус максимус мускул, така че редовното му правене допринася за образуването на заоблени дупе и подобрява формата на краката:

Заемаме изходна позиция - лягаме по гръб (на гимнастическа постелка), краката са огънати в коленете, стъпалата са здраво притиснати към пода.
Ръцете могат да бъдат поставени по протежение на тялото или прибрани зад главата.
Издигаме се в областта на таза, като същевременно напрягаме мускулите на седалището възможно най-много.
По време на повдигането на таза лопатките и стъпалата трябва да останат притиснати към пода.
След това спускаме таза напълно или малко преди да достигнем повърхността на пода.
Трябва да изпълните поне 30-40 повдигания.

Редовното изпълнение на тези упражнения ще ви позволи да получите красиви обемни бедра.

В допълнение към упражненията може да бъде полезно да се храните здравословна диета, която включва много протеини (постно месо, риба, яйца, морски дарове и др.) за по-бързо натрупване на чиста мускулна маса в бедрата.

Хармонично развитата мускулатура на тялото е нещо, към което трябва да се стремят не само професионалните културисти, но и спортистите любители, които тренират у дома. С помощта на хоризонтална лента, успоредки и набор от дъмбели можете да оформите широк гръб, заоблени делти и обемни бицепси. Но развит торс, съчетан с тънки бедра, ще изглежда нелепо. Затова е наложително в домашната тренировъчна програма да се включат упражнения за мускулите на краката.

Както вече отбелязахме, за създаване на хармонично развит силует е необходим набор от упражнения за крака. Но външната естетика не е единственото предимство на такива натоварвания. Ето някои от другите предимства на тренировките за долната част на тялото за мъжете:

са най-големите в човешкото тяло. Това означава, изпълнявайки ( и т.н.), мъжът стимулира хормоналната система. Резултатът е повишено производство на хормони на растежа, които са отговорни за изграждането на мускули в цялото тяло.
Ако човек се занимава с джогинг, бойни изкуства или игрови дисциплини (волейбол, баскетбол и др.), упражненията на краката му ще му позволят допълнително да укрепи бедрата и долната част на краката. В резултат на това той ще може да се движи по-рязко, височината на скока и скоростта на движение ще се увеличат.
Ако сте с наднормено тегло, упражняването на долната част на тялото може да помогне за справяне с този проблем. Упражненията за изпомпване на краката включват няколко големи мускулни групи, което спомага за ускоряване на метаболитните процеси, увеличаване на разхода на калории и в резултат на това ефективна загуба на тегло.
Да кажем веднага, че е невъзможно да изградите мощни крака като културисти у дома. Това изисква сериозни натоварвания с тегло. Но да създадете красив релеф на долната част на тялото и леко да увеличите мускулния обем е напълно възможно. Домашните тренировки за крака са идеални за това.
Упражненията за крака, направени у дома, ще помогнат за увеличаване на кръвообращението в долната част на тялото. Това е от полза за сърдечно-съдовата система, тъй като създава умерено натоварване на миокарда. В допълнение, такива упражнения ще позволят на мъжа да поддържа здравето на пикочно-половата система.

Най-добрите упражнения за крака

У дома, като правило, няма силова стойка с щанга или машина на Смит. Затова препоръчваме да използвате тежести, дъмбели, както и импровизирани предмети (например бутилки с вода или раница с товар) като тежести. Работата със собственото си тегло в този случай е безполезна.

Клек с дъмбели

Ако искате бързо да изградите краката си, клековете са незаменими. Упражнението работи комплексно върху мускулите на долната част на тялото.

Вземете дъмбелите в ръцете си.
Поставете краката си на нивото на раменете или малко по-широко.
Докато вдишвате, огънете краката си, върнете таза назад, спуснете се в клек.
Докато издишвате, се изправете.

Движете се с равномерно темпо, избягвайте внезапно спускане на тялото и бързо издигане.
Дръжте гръбнака си изправен.
Опитайте се да не накланяте тялото напред или да приближавате коленете си навътре.

Напади напред

Упражнението помага не само за изграждане на мускулите на краката, но и за укрепване на малките мускули, които са отговорни за баланса на тялото. Използвайте гири, дъмбели, бутилки с вода като тежести.

Вземете черупките, спуснете ги настрани и се изправете.
С вдишване изведете крака си напред (около 1 метър) и го спуснете в напад.
В долната точка замръзнете за секунда, след което, издишвайки, се върнете в изправено положение.
Повторете, като започнете от другия крак.

Уверете се, че ъгълът между бедрото и подбедрицата на „предния“ крак е прав.
Не бързайте, правете напади плавно, контролирайки баланса си.
Когато се движите, не се навеждайте напред, дръжте гърба си изправен.

Мъртва тяга

Упражнението помага за работа на долната част на тялото, както и на мускулите на гърба. Използвайте една тежка гира като тежест.

Застанете прави с краката си малко по-широки от раменете.
Дръжте гирата с две ръце в областта на слабините.
Вдишайте, в същото време се наведете напред и върнете таза назад.
Докоснете пода със снаряда и с издишване се върнете в изправено положение.

Когато правите мъртва тяга, избягвайте заоблянето на гръбначния стълб.
От долна позиция се издигайте изключително като изправяте краката си. И само в горната точка "свържете" гърба.

Повдигане на телета

Упражнението е предназначено за укрепване. Препоръчваме да използвате раница с книги като тежести.

Подгответе стабилна платформа с височина 7-10 см.
Хвърлете раницата през гърба си и застанете с пръсти на ръба на платформата.
Можете да поставите ръката си върху стена или мебели.
Докато издишвате, се издигнете на пръсти, докато вдишвате, леко се спуснете.
В долната част поддържайте тежестта на петите.

Променяйте периодично позицията на стъпалата (успоредно, пръсти навътре, пръсти настрани), за да преместите натоварването върху различни части на подбедрицата. Така мускулите на прасеца ще бъдат напълно тренирани.

Упражнението ви позволява да изградите краката и задните си части у дома. Използвайте две тежести или дъмбели като тежести.

Застанете с гръб към дивана (разстояние - около 1 метър).
Вземете черупките и ги спуснете отстрани на бедрата си.
Вземете единия крак назад и поставете пръста си в седалката.
Докато вдишвате, спуснете се в удар, докато издишвате, се върнете в изправена стойка.

Движете се плавно, като постоянно контролирате баланса си.
Уверете се, че коляното на "предния" крак не излиза извън пръстите.
Дръжте гърба си изправен, не навеждайте раменете си.

Стъпване на платформата
Упражнението натоварва цялостно мускулите на долната част на тялото. Използвайте дъмбели или тежести като тежести.
Подгответе стабилна платформа с височина 50-60 см.
Вземете черупките, задръжте ги отстрани на бедрата си.
Докато вдишвате, поставете десния си крак на платформата.
След това с издишване се изправете на десния крак и заместете левия.
Слезте до обратен реди повторете движенията, започвайки с левия крайник.

Не бързайте, в противен случай може да загубите равновесие и да паднете.
При липса на дъмбели и тежести препоръчваме да използвате раница с товар.

Странични удари
Упражнението работи добре за седалището и мускулите на вътрешната част на бедрата. Използвайте дъмбели или раница с книги като тежест.
Вземете дъмбели и огънете ръцете си на нивото на гърдите.
Разперете краката си широко (80-100 см).
Докато вдишвате, спуснете се на десния крак, като издишвате, се издигнете.
Повторете движението наляво.

Когато правите това, опитайте се да не дърпате чорапите си от пода.
Коляното на опорния крак трябва да се движи в една и съща равнина с стъпалото.

Упражнение "Стол"
Упражнението създава статично натоварване, което ви позволява да разнообразите тренировката и да "шокирате" мускулите на краката. Използвайте гири или дъмбели като тежести.
Притиснете гърба си към стената, поставете краката си напред на 50-60 см.
Дръжте черупките отстрани с прави ръце.
Без да повдигате гърба си от стената, спуснете се в позиция клек (ъгълът при коленете е прав).
Задръжте в статична поза за 40-60 секунди.

Съвременните стандарти за мъжка красота трептят на кориците на лъскави списания, привличайки момичета и жени от различни възрасти. Това стана причина много мъже да се погрижат за тялото и фигурата си. Но атлетичното и напомпано тяло е не само възможност да се хареса на противоположния пол. Това е здраве, борба с наднорменото тегло, дълголетие.

Колко често повечето мъже започват да подобряват тялото си с бицепс и трицепс. Те успешно моделират горната част на фигурата си, забравяйки за краката. И резултатът от това е най-малкото смешен. Тялото на възрастен силен мъж става като скакалец - мощен гръб, силни ръце и рамене, съчетани с тънки и тънки крака... За да избегнете тази често срещана грешка, трябва да замахнете краката си заедно с останалата част от тялото.

Как да изградим крака у дома

Повечето съвременни мъже са заети на работа до късно и не винаги има време да отидат на фитнес. Но това не е проблем, краката могат да се изпомпват у дома, без използването на спортно оборудване. При изпълнение на тези упражнения се използва само собственото ви телесно тегло.

Загрейте преди да започнете всяко упражнение. Това може да бъде лек джогинг, аеробни упражнения, скачане на въже. Това ще затопли мускулите, ще разпръсне кръвта по тялото и ще предпази връзките от навяхвания.
Едно от най-ефективните упражнения за крака са клекове. Когато правите клекове, не е нужно да слизате докрай, за да не навредите на коленете си. Когато изпълнявате упражнението, разперете краката си малко встрани, това ще изпомпва не само мускулите на бедрата и прасците, но и задните части. Клековете обикновено са лесни, така че можете да затрудните задачата и да добавите тежест. Това могат да бъдат обикновени дъмбели или дискове с щанга. Ако нямате специални инструменти под ръка, използвайте раница с тухли или бутилки с вода. Оптималното тегло трябва да бъде около 20-30 кг.
Едно от идеалните упражнения за крака е бягането. По принцип при бягане участват не само краката, а цялото тяло, почти всеки мускул. Ако искате да горите мазнини, трябва да бягате с умерено темпо за дълго време. Това ще ви помогне да отслабнете, да изсушите и да облекчите мускулите си. Ако работите върху маса, бягането трябва да бъде спринт, тоест трябва да редувате бягане с висока скорост с кратки интервали за почивка.
Повдиганията на пръстите на краката ще ви помогнат да изпомпвате добре прасците си. За да направите това, просто застанете на пръсти и бавно се спуснете в изходна позиция. Това трябва да се повтори поне 50 пъти. Ако упражнението изглежда твърде лесно за вас, можете да използвате тежести, които са прикрепени към глезена. Можете също да застанете с пръсти на стъпало, да спуснете петата си под нивото на пръстите на краката си и да се издигнете от това положение.
За да изпълните следващото упражнение, трябва да легнете на една страна и да поставите ръката си под главата за удобство. Бавно повдигайте и спускайте крака, който е отгоре. Подбедрицата може да се дръпне малко назад, така че амплитудата на повдигане на втория крак да е по-голяма. Ако упражнението е лесно за вас, трябва да добавите тегло.
Едно от най-простите, но в същото време трудни упражнения е пистолетът, на който ни научиха в училище. Застанете близо до стена или друга опора, издърпайте единия крак напред и клекнете на другия. Сменяйте крака си на всеки 10 клякания. Направете възможно най-много повторения и серии. Тук не се напомпва само кракът, на който клякате. Вдигнатият крак също участва, защото поддържа баланс.

Упражнения със спортно оборудване

Следващият набор от упражнения се основава на използването на допълнителна тежест. Най-често това са дъмбели и щанга. Със сигурност имате тези устройства у дома, така че можете успешно да провеждате уроци у дома.

Най-качественото упражнение за изпомпване на мускулите на краката са нападите с дъмбели. Застанете прави, краката са на ширината на раменете, вземете дъмбелите в ръцете си. Единият крак трябва да бъде поставен напред и огънат в коляното, така че ръката от дъмбелите да падне почти до пода. След това трябва да се върнете в изходна позиция. Необходимо е да изпомпвате двата крака по този начин, 10-15 пъти в 4-5 подхода. След това упражнение ще почувствате невероятно мускулно напрежение, защото тук участват почти всички мускулни групи на краката.
Странични удари. Това упражнение ще ви помогне да изградите вътрешната и външната част на бедрата. Изходно положение - изправено, краката на ширината на раменете. Преместете крака си настрани и седнете върху него. След това с пружиниращо движение се опитайте да се върнете в изходна позиция. Упражнението е невероятно полезно и е насочено към мускулни групи, които обикновено са в покой. Упражнението е по-ефективно за изпълнение с дъмбели в ръце.
Ще ви трябва малка гира за следващото упражнение. Застанете близо до стълб на вратата или две облегалки на стола, така че да можете удобно да се държите за ръцете си. С единия крак закачете гирата с крака (все едно с пръсти) и се опитайте да я повдигнете. Упражнението се изпълнява статично – тоест просто се изправяте и държите гирата с крак. Това включва голяма група мускули на двата крака. Задръжте гирата толкова дълго, колкото можете, след което сменете краката.
Друго упражнение, което ще ви позволи да помпате бедрата и седалищните мускули, е плиткият клек с щанга. Застанете прави, вземете щангата през раменете си. Гърбът трябва да е прав, а краката да са леко свити в коленете. Правете плитки клекове, така че коленете ви да не стърчат пред пръстите на краката. Тук е много важно да дишате дълбоко; не можете да задържите дъха си, докато изпълнявате упражнението.

Разтягайте се след всеки набор от упражнения. Нежното движение ще помогне за разтягане на горещите мускули, което им помага да станат еластични и да растат.

Тренировъчен режим

Много е важно да се разбере, че тренировките за изграждане на мускули не трябва да се правят ежедневно. Всеки треньор знае, че един ден мускулите се люлеят, а на следващия ден растат и трябва да ги оставите на мира. Най-оптималният тренировъчен режим е през ден. Ако тренирате през ден, най-добре е да редувате натоварването. Например първия ден тренирате ръцете и раменете, втория ден почивате, третия ден се включват гърба и краката, четвъртия ден почивате. И така в кръг. Правилен режимтренировките ще ви осигурят добър резултат под формата на напомпани крака за няколко месеца.

Бих искал да кажа няколко думи за броя на повторенията и подходите в това или онова упражнение. Ако искате да работите върху масата и да получите облекчение, трябва да правите по-малко серии, но да правите възможно най-много повторения. Така тренирате издръжливостта си. Ако работите върху силата, тогава броят на повторенията трябва да бъде намален и броят на подходите трябва да се увеличи.

Всеки знае, че протеинът е необходим за мускулния растеж. Ето защо храненето е важна част от формирането на красиви, изпъкнали и мощни мускули на краката. И така, какво, как и кога да ядете, за да се напомпате?

Ако работите и спортувате у дома, най-добре е да го правите вечер. Има редица причини за това. Първо, сутрешните упражнения са вредни за сърцето, което все още не е имало време да се събуди и да разпръсне кръвта по тялото. Втората причина е, че ако помпате краката си интензивно сутрин, тогава през целия ден ще се чувствате уморени и болки в мускулите. Друга причина, поради която трябва да спортувате вечер, е способността на тялото да приема по-сериозно физическа дейноствечерно време.

И така, вие се прибрахте от работа и вечеряхте. След това изобщо не искате да се занимавате със спорт, привличат ви дивана и любимия ви телевизор. Като алтернатива, компютър с обожавана игра. За да не се променят плановете ви, вечерята трябва да е лека след работа. Изберете леки салати, гарнитури, печено месо или риба. Без майонеза, сода, сладкиши, печени, пържени или мазни храни. Не е нужно да преяждате докрай, за да не ви разубеди пълният стомах от тренировка.

Час и половина до два след вечеря можете да започнете да тренирате. Продължава около час и половина. Още час след тренировка не можете да ядете нищо. Преди лягане е вероятно да огладнеете, особено след интензивни упражнения. Но по това време е много важно да се въздържате от неочакван прием на храна, особено въглехидрати. Най-добре е да ядете протеинов продукт, който е насочен към растежа на мускулите.

Яйца.Една от най-добрите храни за изграждане на мускули. Най-добре е да се яде само бяло, без жълтък.
Пилешки гърди.Съдържа огромно количество протеини, с малко или никакви мазнини. По-добре е да ядете гърдите на пара или варени.
Кефир и мляко.Млечните продукти трябва да са без мазнини. Тук можете да отбележите също сирене фета и извара - това са отлични тухли за изграждане на мускули и здрави кости.
Елда.Разбира се, елдата съдържа повече въглехидрати, отколкото протеини, но тази зърнена култура съдържа огромно количество протеин, който е толкова необходим на мъжете по време на изграждане на мускули.
Риба и морски дарове.Той е чудесен продукт за мускулен растеж и изгаряне на мазнини. Морските дарове са с ниско съдържание на калории, но с невероятно високо съдържание на витамини.
ядки.С помощта на всякакъв вид ядки можете да компенсирате липсата на енергия. Но не трябва да ядете повече от една супена лъжица шепа ядки наведнъж.

Тези прости правилави помага да ускорите мускулния растеж и да поддържате резултатите във времето. В края на краищата, правилното хранене, тренировъчният режим и качеството на изпълняваните упражнения са три важни условия, спазването на които ще ви позволи да постигнете красива и релефна фигура. Подобрете тялото си и бъдете здрави!