Избор на тежести за дъмбели за тренировка. Как да определите работното си тегло във фитнеса? Как да изберем правилното тегло на дъмбела за конкретно упражнение

Стандартната препоръка да "позволите на повторителите да определят тренировъчното ви тегло" не работи за новодошлите във фитнеса. Те не винаги разбират как да тренират правилно и какво е „трудно“. И ако наблизо няма треньор, който да ти каже с каква тежест да изпълняваш упражнението, то като цяло е катастрофа. Нека да разберем как да получите правилното тегло за вашата тренировка във фитнес залата веднъж завинаги.

Основните правила за избор на тежести

Изборът на тежест зависи от това колко повторения трябва да изпълните. Гира/мряна трябва да е достатъчно тежка, за да пасне точно в желаната, нито повече, нито по-малко. Ако имате достатъчно сила да направите повече повторения, трябва да вдигнете тежестта, ако не можете да достигнете необходимия брой повторения, намалете го.
Теглото на тежестите трябва да ви е непознато. Ако сте момиче, майка и постоянно носите детето си на ръце, тогава дъмбели от 2 кг ще са безполезни. Но ако не държите нищо по-тежко от химикал, тогава 2 кг може да са добре.
Големите мускулни групи (мускулите на гърба, гърдите, бедрата и задните части) изискват по-големи тежести от по-малките мускулни групи (мускули на раменете, ръцете, корема).
Блоковите и други машини могат да вдигнат повече от упражненията с щанга или гири. Затова никога не сравнявайте наведени над редове и хоризонтални блок редове, клекове и преси за крака.
За начинаещия е много по-важно да научи движения, отколкото да увеличи теглото. Но това не означава, че трябва системно да работите недостатъчно.

Избор на теглото на снаряда в съответствие с телесното тегло
За да не прекарвате много време в търсене на същата дъмбел от Екатерина Головина, можете да използвате прост метод за избор на тежести - въз основа на собственото си тегло. Ако решите да тренирате във фитнеса, тогава можете грубо да си представите какво ще правите там.

Веднага ще направя резервация, че този метод няма да работи за обучени хора, т.к те имат повече сила по отношение на телесното си тегло от начинаещи с ниски нива на фитнес.

И така, по-долу е таблицата.
1. Изберете упражнение. В таблицата са показани упражнения от три вида - свободни тежести (CB), на симулатори с лостов механизъм (PC) и с ексцентричен механизъм (EM).
2. Умножете телесното си тегло по коефициента до избраното упражнение. Коефициентите за жените и мъжете са различни. Тегла над 79 за мъжете и 64 за жените не се използват в изчисленията. Тоест, ако сте мъж и тежите 85 кг, тогава използвате 79, за да изберете теглото на тежестите, ако сте жена и тежите 65 кг или повече, тогава вземете 64 кг за основа.

Например, жена с тегло 50 кг иска да знае колко палачинки трябва да сложи на машината за лег преса: 50 кг × 1,0 = 50 кг. Новобранец с тегло 90 кг първо реши да разклати щангата на хоризонтална пейка: 79 × 0,35 = 27,6. Закръглете до 27-28 кг. Подходът се изпълнява за максимален брой повторения, а резултатът се записва в тренировъчния дневник.

Това все още не е работна тежест в тренировките, а само тест.
Продължавай.

Избор на работно тегло за начинаещ
Вижте следната таблица. Да кажем 27 кг в лежанка са смешни за нашия условен човек до сълзи - успя да стисне 17 пъти, а за целите си (хипертрофия) му трябват 10-11 повторения.

1. В новата таблица намерете броя на повторенията, направени с тестовото натоварване.
2. Отляво потърсете необходимия брой повторения.
3. В точката на допир между реалното и желаното имаме +7,5. Това означава, че той трябва да добави още 7,5 кг към тестовото си тегло.

Дори всички начинаещи имат различни първоначални данни, а таблиците са съставени с очакването, че необучен човек не се самоубие по някакъв начин (и, всъщност, малко тромав). Би било подходящо да добавите тук: фокусирайте се върху чувствата си, оставете броя на повторенията да определи теглото на снаряда, последните 3-4 повторения трябва да са тежки, ако правите повече от необходимото и се възстановявате бързо между сериите, тогава добавете тежест . Ако не можете да завършите подхода, намалете го. Нека тестовете бъдат вашата отправна точка.

Резултатите от изчисляването на BMI не са подходящи за оценка на теглото на професионални спортисти, бременни жени, както и хора, страдащи от отоци и други нарушения, което води до неправилна оценка на първоначалните данни.

Диапазоните на теглото в този калкулатор се изчисляват за височина, съгласно методологията на Световната здравна организация (СЗО).

Самият метод за оценка на теглото чрез ИТМ е предназначен за първично откриване на поднормено или наднормено тегло. Получаването на оценка, различна от нормата, е причина да се свържете с диетолог и ендокринолог, за да се извърши индивидуална оценка на теглото и да се разработят препоръки за корекцията му, ако е необходимо.

Идеалният диапазон на теглото (норма) показва при какво тегло е минимална вероятността от поява и повторение на заболявания, свързани с наднормено или поднормено тегло. Освен това, както показва практиката, човек с нормално тегло изглежда не само здрав, но и най-привлекателен. Ако коригирате теглото си, тогава е силно обезкуражено да надхвърляте нормата, за да избегнете здравословни проблеми.

Относно тегловните категории

Поднормено теглообикновено индикация за повишено хранене; също се препоръчва консултация с диетолог или ендокринолог. Тази категория включва хора, които са недохранени или имат нарушение на загубата на тегло.
Отслабването е характерно и за професионални модели, гимнастички, балерини или момичета, които са прекалено пристрастени към отслабването без надзора на диетолог. За съжаление понякога това може да доведе до здравословни проблеми. Следователно корекцията на теглото в този диапазон трябва да бъде придружена от редовно медицинско наблюдение.

нормапоказва теглото, при което човек има максимални шансове да остане здрав възможно най-дълго и в резултат на това красив. Нормалното тегло не е гаранция за добро здраве, но значително намалява риска от нарушения и заболявания, причинени от наднормено или поднормено тегло. Освен това тези с нормално тегло са в добро здраве дори след интензивно физическо натоварване.

Предзатлъстяванеговори за наднормено тегло. Човек от тази категория често има някои признаци, свързани с наднормено тегло (задух, повишено кръвно налягане, умора, мастни гънки, недоволство от фигурата) и има всички шансове да премине в категорията затлъстяване. В този случай се препоръчва корекция на леко тегло до нормално или до близки до него стойности. Освен това няма да навреди да се консултирате с диетолог.

затлъстяване- индикатор за хронично заболяване, свързано с наднормено телесно тегло. Затлъстяването неизменно води до проблеми със сърдечно-съдовата система и значително увеличава риска от придобиване на други заболявания (диабет, хипертония и др.). Лечението на затлъстяването се извършва изключително под наблюдението на диетолог или ендокринолог и само след необходимите изследвания и определяне на неговия тип. Не се препоръчва при затлъстяване да се занимавате с неконтролирани диети и сериозна физическа активност, тъй като това може да провокира допълнителни проблеми.

Отговори на въпроси

Какво е идеалното тегло за мен?

Калкулаторът изчислява диапазона на теглото, който е идеален за вас, въз основа на посочената височина. От тази гама вие сте свободни да изберете всяко конкретно тегло, в зависимост от вашите предпочитания, убеждения и изисквания към фигурата. Например, привържениците на фигура на модела са склонни да държат теглото си на долната граница.

Ако вашият приоритет е здравето и здравословната продължителност на живота, тогава идеалното тегло се изчислява въз основа на медицинска статистика. В този случай оптималното тегло се изчислява въз основа на ИТМ от 23.

Можете ли да се доверите на получената оценка?

да. Оценките на теглото на възрастните се основават на авторитетни изследвания на Световната здравна организация (СЗО). Оценяването на теглото от раждането до 18 години се извършва по отделен специален метод, също разработен от СЗО.

Защо полът не се взема предвид?

ИТМ на възрастни се оценява по един и същи начин както за мъже, така и за жени - това е оправдано от резултатите от статистически изследвания. В същото време за оценката на теглото полът и възрастта са от основно значение.

Някой друг калкулатор на теглото ще ви даде различен резултат. Какво да вярвам?

Има много калкулатори за изчисляване на теглото въз основа на височината и пола. Но техните формули, като правило, са разработени през миналия век от индивиди или групи въз основа на критерии, които не знаете или не отговаряте (например формули за оценка на спортисти).

Препоръките на СЗО, използвани в този калкулатор, са разработени за обикновените съвременни хора, като се вземат предвид условията на съвременния живот, постиженията на медицината и се основават на свежи наблюдения на населението на всички континенти на планетата. Ето защо ние се доверяваме само на тази техника.

Вярвам, че резултатът трябва да е различен.

Оценката се прави единствено въз основа на предоставените от вас данни за височина и тегло (както и възраст и пол за децата). Ако получите неочаквани резултати, моля, проверете отново всички въведени данни. Също така се уверете, че не принадлежите към никакво тегло, което не може да бъде оценено чрез ИТМ.

Резултатът ми е липса на телесно тегло, но все пак искам да отслабна

Това не е необичайно, много професионални модели, танцьори, балерини правят точно това. В този случай обаче се препоръчва да отслабнете само под наблюдението на диетолог и ендокринолог, за да не навредите на здравето си. ако това означава нещо за теб.

Моля, имайте предвид, че тялото на повечето хора не е в състояние да функционира пълноценно в състояние на поднормено тегло. И само малцина, поради особеностите на генетиката (или заболяване, екология, начин на живот), могат да живеят комфортно с липса на телесно тегло: без рискове за здравето и без да се чувстват неразположения, виене на свят и постоянен глад.

Резултатът ми е нормален, но се смятам за дебел (или слаб)

Ако имате притеснения относно фигурата си, тогава препоръчваме да се занимавате с фитнес, след консултация с добър диетолог.

Моля, имайте предвид, че някои елементи на фигурата практически не подлежат на корекция само с помощта на фитнес, упражнения, диети или тяхната комбинация. Вашите цели трябва да бъдат анализирани от опитен лекар, за да оцени тяхната реалност, последствия и да предпише само правилните процедури.

Моят резултат е преди затлъстяване (или затлъстяване), но не съм съгласен

Ако сте спортист (или щангист любител) с повишена мускулна маса, тогава оценката на ИТМ теглото просто не е предназначена за вас (това е споменато в). Във всеки случай, за точна индивидуална оценка на теглото, консултирайте се с диетолог - само в този случай ще получите авторитетен резултат с лекарска пломба.

Защо се смятам за твърде слаб или дебел, когато теглото ми е нормално?

Обърнете внимание на личността и тежестта на тези хора, които ви притесняват. Като правило те преценяват изключително сами: субективно. Дебелите винаги смятат слабите за слаби, а слабите – за дебели, освен това и двамата могат да имат тегло в рамките на здравословна норма. Вземете предвид и социалните фактори: опитайте се да изключите, потиснете или игнорирате онези преценки по ваш адрес, които се основават на невежество, завист или лична неприязън. Доверена е само обективна оценка на ИТМ, която ясно показва нормата, излишъка или дефицита на маса; и се доверявайте на притесненията си за фигурата си само на подкрепящи хора от вашата тегловна категория и за предпочитане на опитен диетолог.

Как да изчислим индекса на телесна маса (ИТМ)?

Теглото, посочено в килограми, трябва да се раздели на квадрата на височината, посочена в метри. Например с растеж 178 см и тегло 69 Изчислението на кг ще бъде както следва:
BMI = 69 / (1,78 * 1,78) = 21,78

За тези от нас, които вече са запознати с културизма, въпросът за избора на подходящо работно тегло изглежда абсурден и просто неуместен. Въпреки това, за тези, които тепърва започват формирането си в този спорт, това е първият въпрос, който идва на ум за начинаещ, изправен пред безкраен багажник с дъмбели.

Въпрос: Как да изберем работно тегло за тренировка?

Току-що бях започнал да се занимавам с културизъм и първото препятствие, пред което се сблъсках, беше да избера работно тегло. Как да разбера с каква тежест да тренирам?

Работно тегло в културизма

Въпросът за избора на работно тегло е широко разпространен сред. Отговорът на този въпрос обаче е много прост. Преди да се заемем с това космическо предизвикателство, ще поговорим за мускулна недостатъчност.

Какво е мускулна недостатъчност?

Мускулната недостатъчност е моментът, в който да направите още едно повторение самостоятелно с добра техника става невъзможно. Съветвам ви незабавно да спрете да правите упражнението веднага щом разберете, че не можете да завършите друго повторение с правилната техника. Така например, ако правите лежанка с щанги от 60 кг и сте изпълнили 12 повторения, но не можете да направите друго повторение, значи сте достигнали мускулна недостатъчност на 12-то повторение.

Как да изберем тежест за упражнение?

Броят на повторенията, предписан от тренировъчната програма, ще повлияе на съпротивлението. Така че, например, ако трябва да извършите 10-12 повторения в упражнението "", тогава трябва да изберете работно тегло, с което ще постигнете мускулна недостатъчност в рамките на 10-12 повторения. Тъй като тепърва започвате с първите си тренировки по културизъм, изборът на тегло ще бъде въпрос на опит и грешка. Ето няколко стъпки, които начинаещият трябва да предприеме:

Първо, решете точния брой повторения, които трябва да изпълните за определено упражнение. Да вземем за пример 10-12 повторения.
Изберете тежест, която смятате, че ще ви позволи да постигнете мускулна недостатъчност в рамките на тези повторения.
Ако успеете да постигнете мускулна недостатъчност в рамките на тези повторения, продължете да използвате същата тежест за следващия сет.
Ако не сте успели да направите 10-12 повторения и сте загубили сила, да речем, на 8-то повторение, намалете работното тегло в следващия подход.
Може също да се окаже, че имате свръхчовешки способности, които ще ви позволят да стъпите в 12 повторения. В този случай увеличете леко теглото си в следващия комплект.

Като начинаещ е наложително да водите дневник, където да въвеждате работните си тежести, използвани във всяко упражнение в необходимия диапазон на повторения. Така ще започнете бавно да се ориентирате в избора на подходящо работно тегло. Освен това воденето на тренировъчен дневник е чудесен начин да следите напредъка си.

Кога да увеличим работното тегло?

Въпреки факта, че този въпрос не беше зададен, все още го смятам за релевантен. Работното тегло за упражнението може да се увеличи само когато използваното текущо работно тегло ще причини мускулна недостатъчност извън предписания диапазон на повторения.

Например, да предположим, че вашата тренировъчна програма е предписана да правите 3 серии упражнение "" с 10-12 повторения и вашият тренировъчен дневник показва, че използвате 12 кг дъмбели за това упражнение и постигате мускулна недостатъчност при 12-то повторение. Започвате упражнението, но този път забелязвате, че достигате неуспех на 13-то повторение. Това е самият сигнал, който говори за необходимостта от увеличаване на работното тегло.

Работно тегло - това е теглото на щангата, дъмбелите или палачинките на симулатора, с което можете да изпълните необходимия брой повторения. Работно тегло в културизма е това, с което един атлет може да направи 6-12 повторения на серия. Броят на повторенията не е случаен, тъй като именно в този диапазон на повторения тялото успява да изразходва целия креатин фосфат и да премине към енергийно снабдяване поради гликолиза и именно това е условието за мускулна хипертрофия. Факт е, че големите мускули на културистите са мускули, които са пригодени да извършват обемна силова работа. Например силовите атлети, които тренират в диапазона от 2-5 повторения, нямат такъв мускулен обем, въпреки че вдигат повече тежести, това се дължи именно на енергийна, а не мускулна адаптация.

Работното тегло може да бъде избрано само експериментално, тъй като неговата стойност зависи от голям брой фактори. В пауърлифтинга се използва система за изчисляване на процента на еднократно повторение с максимално тегло. Изглежда така: спортистът изпълнява задвижването и след това изчислява необходимите тегла от него в проценти. Ходенето се извършва по следния начин: атлетът меси, след това изпълнява подход с празна лента за 20 повторения, окачва 15 кг палачинки и изпълнява още 10 повторения, след което започва да хвърля 5 кг и изпълнява 1-2 повторения, достигайки до максимум. Позволява се почивка между подходите за 3-4 минути. Не забравяйте да използвате помощта на партньор, който ще ви застрахова. Но в културизма няма да работи по този начин.

Бодибилдингът предлага много голям брой различни тренировъчни схеми, техники за разделно изграждане, такива методи за трениране на мускули като суперсетове, сложни набори, измама и много други, като работното тегло във всеки отделен случай ще зависи от голям брой мускули и не- мускулни фактори. Ето защо на практика става необходимо да се избере такова тегло, което би било най-оптимално за стимулиране на хипертрофия на мускулната тъкан. Това тегло ще зависи от нивото на фитнес на спортиста, както и от конкретната тренировъчна схема, която той използва.

Работно тегло за начинаещи

Работното тегло е инструмент и за да намерите правилния инструмент, трябва да определите задачата. В началния етап спортистът има няколко много важни цели: да се научи как да изпълнява правилно упражненията, да подобри нервно-мускулна връзка , подготвят мускулни и немускулни системи за последващи упражнения във фитнеса. От това следва, че работното тегло на този етап трябва да бъде такова, че спортистът да може да се концентрира върху техниката на изпълнение на упражненията, работата на мускулите и да може да се съобрази с всички основни принципи на културизма ... Този етап продължава 1-3 месеца и е най-важният етап за целия период на обучение!

За да намери работното тегло, начинаещият трябва да извърши един вид потъване. Спортистът загрява с празен лост, след което хвърля 2,5 кг от всяка страна на щангата, отново прави сет от 12 повторения, след което процедурата се повтаря, докато атлетът достигне мускулна недостатъчност, преди да успее да извърши 12 повторения. Мускулна недостатъчност е състояние, при което атлетът вече не може да извърши нито едно повторение с дадено тегло, без да наруши техниката или да помогне на партньор. Да кажем, че спортист се проваля, докато прави лежанка с 50 кг. Това означава, че работното тегло на спортиста през следващите 1-3 месеца ще бъде 30 кг, с което той ще се научи как да прави лежанка с идеална техника. Да, той може да използва и по-големи тежести, но докато техниката не е точна, няма нужда от увеличаване на тежестите. Препоръчва се на този етап използвайте услугите на треньор или отидете на люлеещия се стол с по-опитен приятел.

Работно тегло за проста схема

Простата тренировъчна схема е обикновен сплит, който спазва правилото за прогресиране на натоварването, без използването на различни методи за задълбочаване на мускулния стрес. С други думи, на този етап атлетът вече започва да прогресира натоварването, така че трябва да започне тренировъчен дневник , в който ще записва резултатите си. Прогресирането на натоварванията ще се извършва чрез манипулиране на теглото на черупките и броя на повторенията между сериите. Всички останали фактори остават непроменени! За всяка тренировка трябва да правите един и същ брой упражнения, в определен ред, с определено време за почивка между сериите, да почивате определено време между тренировките, да ходите на фитнес по едно и също време и като цяло да се придържате към тренировката график!

Работното тегло постоянно ще се променя, или по-скоро задачата на спортиста е постоянно да увеличава теглото на щангата. От тренировка до тренировка, спортистът трябва да се опита да увеличи теглото в поне един подход от едно упражнение, това вече ще бъде напредък. Важното тук е винаги да останете в диапазона от 8-12 повторения на серия. На практика прогресията ще изглежда така. Да кажем, че един атлет е направил всички упражнения за 12 повторения във всеки набор в предишната тренировка. На следващата тренировка атлетът хвърли 5 кг в първото упражнение и изпълни първия подход за 10 повторения, втория за 8, в третата хвърли 5 кг и направи още 8 повторения. При всички следващи упражнения работното тегло не трябва да се променя. В бъдеще прогресията ще се извършва чрез увеличаване на повторенията в първото упражнение, докато атлетът може да завърши всичките 3 серии по 12 повторения с работно тегло, което е с 5 кг повече от това, с което спортистът е тренирал по-рано. След това цикълът се повтаря.

Ако след като спортистът завърши първото упражнение, при което постига мускулна недостатъчност, изпълнявайки по-малко от 12 повторения, той може да използва повече работна тежест в следващото упражнение, отколкото в предишната тренировка, тогава това си струва да направите. От друга страна, ако това не успее, тогава всичко е наред! Целта е някаква минимална прогресия, защото с течение на времето това "малко по малко" все пак ще се превърне в приличен резултат. Остава важен въпрос колко често трябва да се постига мускулна недостатъчност, тъй като претренирането може да доведе до стагнация, състояние на плато, след което атлетът ще трябва да направи крачка назад и да се възстанови.

В началния етап на претрениране най-вероятно няма да има, така че за около 6-8 месеца може да не мислите за това. След това време ще става все по-трудно да се прогресира натоварването, като в същото време не обмисляме варианта за липса на сън или хранене, тъй като тренировъчната програма трябва да бъде избрана според възможностите за възстановяване. Най-вероятно забавянето на прогресията и в резултат на това мускулния растеж се дължи на факта, че хипертрофираните мускули се нуждаят от по-дълга почивка. Следователно, след 1 година обучение във фитнеса, вече трябва да започнете да използвате микропериодизация ... Когато това спре да работи, ще има нужда от следващия етап.

Резултати: необходимо е да се избере тежест, с която спортистът може да изпълнява от 8 до 12 повторения в подхода, но от тренировка на тренировка трябва да се увеличава или теглото, или броят на повторенията. Важно е да се отбележи, че за препоръчителния диапазон на повторения, спортистът трябва да постигне мускулна недостатъчност, тоест състояние, след което не може да извърши нито едно повторение с дадено тегло, без да наруши техниката или помощта на партньор.

Работно тегло за напреднали

В напреднал етап на обучение атлетите започват да използват различни начини за създаване на необходимия стрес, за да задействат синтеза на контрактилни протеини, но всичко това, по един или друг начин, е начин за прогресиране на натоварването. Най-ефективният начин за напредване на натоварването е да увеличите работното тегло, но когато имате лежанка от 200 кг, тогава увеличаването й дори с 1-2 кг вече е проблем, така че спортистите прибягват до различни трикове. Най-ефективно е да се опитате да увеличите интензивността на тренировката, като намалите времето за почивка между сериите. Но този метод е много ограничен, поради което се използва, като правило, във връзка с намаляване на работното тегло. Така спортистът изпълнява упражнения с по-леки тежести, но неговият KFR се увеличава значително. Ако по-рано броят на вдиганията на щанга на тренировка беше, да речем, 100 с тегло 200 кг, сега KPSh 200 с тегло 150 кг.

Но въпреки увеличаването на общия тонаж, този метод се използва рядко и само няколко се използват правилно, тъй като е по-лесно да се претренира по този начин! Най-често използваните измама, суперсетове, сложни серии и принудителни повторения. Не е необходимо да се говори какво представлява, как да се прилага, че натоварването на целевата мускулна група трябва да се увеличава, а не да намалява, защото ако сте напреднал атлет, вече знаете всичко това. Какво е важно? Важно е да решите дали „супер ходовете“ са система за прогресиране на натоварването, или просто начин за създаване на допълнителен стрес върху мускулите. Ако това е система, тогава работното тегло трябва постепенно да напредва, но ако това е начин за създаване на необичаен стрес, тогава можете да разчитате само на чувствата си.

И именно поради факта, че за да използва "супер техники" един атлет трябва да има добро мускулно усещане, да разбира добре тялото си, да може емпирично да избира работното тегло и обема на натоварване, да използва "супер техники" и да е не се препоръчва. Опитайте се да напредвате възможно най-дълго, като използвате най-простите методи и едва когато това ще бъде напълно невъзможно, започнете да използвате „супер техники“. Също така е важно да се отбележи, че много от тези техники могат да се използват само ако атлетът използва анаболни стероиди. Например, най-добре е да се избягват сложните серии и принудителните повторения с прави. За опитни спортисти, които избягват фармакологията, е допустимо да използват суперсетове и измама в тренировките си.

Начинаещ и особено момиче, което започва силови тренировки, не винаги разбира как да избере тежести за себе си? Какви показатели за сила са норма и към какво да се стремим? В резултат на това жените клякат с бодибарове от години, въпреки че са много по-силни, отколкото си мислеха. На какви тежести може да се съсредоточи едно момиче за основни упражнения като клекове, мъртва тяга, преси от изправяне и преси за гърди?

Норми за сила

В таблиците са дадени няколко нива:

Необучен- хора, които никога не са се занимавали със силови тренировки, но могат да изпълняват упражнението с правилната техника.

Новобранци- редовни силови тренировки в продължение на 3-9 месеца.

Средно ниво- редовно обучение за около 2 години. Аматьорско ниво за човек, който работи за сила.

Опитни- хора, които редовно практикуват няколко години с конкретни цели. Възможно е участие в аматьорски състезания.

Елитни- представящи се спортисти, нивото на кандидатите за майстори на спорта и майстори на спорта.

Цифрите са в килограми за 1RM. Максимум от едно повторение е тежест, с която можете да направите само едно повторение във всяко упражнение с добра техника.

Важно: таблиците са осреднени цифри въз основа на данни, натрупани за 70 години. Ако искате да изпробвате числата на практика, не забравяйте да работите със страхуващи в макс. едно повторение.

Клек

Повторение се брои, когато горната линия на бедрото е успоредна на пода.

Мъртва тяга

Валидно е повторение с пълно разгъване на гърба, коленете и горната част на гърба след повдигане на щангата.

Натиснете нагоре, докато стоите

Повторението се счита за валидно, когато коленете са прави, тялото не излиза извън вертикалната линия напред или назад, лактите са напълно изпънати.

Лег

Повторението се брои, когато щангата докосне гърдите, издигне се без пауза, лактите са напълно изпънати в горна позиция.

Как да разберете теглото за различни повторения?

Използвайки таблиците по-долу, можете да разберете теглото, с което трябва да можете да изпълнявате упражнение за голямо разнообразие от повторения.

Намерете в лявата колона броя повторения, които правите във вашата тренировка за всяко конкретно упражнение (горна или долна част на тялото). След това проправете път надолу по реда с числа, докато стигнете до повторенията, за които искате да знаете теглото.

Ако клякате с тежест от 30 кг 10 пъти и искате да знаете колко килограма трябва да изпълните 20 пъти, трябва да намерите числото 10 в лявата колона и да следвате реда с числа вдясно, докато стигнете до числото 20 Умножете работното си тегло по числото в колона. В нашия пример това е 30 кг х 0,86 = 25,8 кг