Ефективни упражнения за отслабване на ръцете и раменете. Видео: Тренировка за перфектни женски ръце. видео комплекти упражнения за ръце за жени

За да направите ръцете си тънки и красиви, трябва да правите специални упражнения. Вземете 4 мощни програми за тренировка и оформете ръцете си в комфорта на вашия дом!

Красиви, релефни ръце, безупречно изрязани рамене, тонизирани мускули са мечтата на много жени. Въпреки това, работейки върху фигурата си, много момичета не обръщат необходимото внимание на ръцете си, страхувайки се да "напомпа" и да изглежда мъжествено. Фитнес инструкторите уверяват, че тези страхове са неоснователни поради разликите в хормоналния баланс. Мъжкият хормон, отговорен за мускулния растеж, е тестостеронът. При жените преобладава естрогенът, което означава, че дори при силови упражнения и работа с големи тежести, способността за изграждане на мускулна маса ще бъде ограничена и момичето никога няма да се доближи до мъжките пропорции. Следователно ефективната тренировка за мускулите на ръцете трябва да бъде част от програмата.

Тренировки за отслабване на ръцете

Поради повишеното съдържание на естроген, жените са склонни да имат наднормено тегло. Следователно тренировките са необходими за поддържане на метаболизма, мускулния тонус и създаване на пропорционална фигура. Къде да тренирам? Ти решаваш. Можете също да правите прости упражнения, за да поддържате мускулите си в тонус у дома. Има техники, които ви позволяват да работите без тежест или с малко тежест (бутилки с вода, малки дъмбели, книги), но като тренирате във фитнеса, можете да постигнете невероятни резултати за по-малко време.

По време на тренировка на ръцете се тренират следните мускулни групи:

бицепс (флексор);
трицепс (екстензор);
раменна делта;
предмишница.

Когато разработвате програма, трябва да следвате прости правила

Загрявка

Преди всяка тренировка трябва да загреете мускулите, за да премахнете възможността от нараняване. Няколко упражнения ще са достатъчни.

Има две мнения за това с колко тегло трябва да работите. Първият е с ниско тегло и много повторения, вторият е с голямо тегло и няколко малки суперсета подред. Първият вариант е идеален за домашна употреба. Честотата на повторение ви позволява да изгаряте излишните мазнини, така че теглото трябва да ви позволява да изпълнявате упражнението препоръчания брой пъти. Препоръчително е да увеличите броя на повторенията веднага щом разберете, че можете лесно да се справите с натоварването. Вторият вариант (работа с тежести и черупки) е възможен изключително във фитнес центрове.

За тренировка на ръцете във фитнеса се препоръчва да изберете големи тежести. Това ще гарантира най-добрия взрив за парите ви. Резултатът се появява след като теглото на дъмбелите достигне 7-8 кг. Това не означава, че трябва да започнете веднага с "експлозивна тежест", но също така не се препоръчва да "вкусвате" дълго време с 1-2 кг дъмбели. Според инструкторите оптималното тегло за начинаещ е 5 кг.

Как да изберете правилното тегло: започнете да правите набор от упражнения и ако след третия подход се почувствате уморени, тогава това тегло е точно за вас.

Програма

Планирайте си комплект за една седмица. Броят на сериите и повторенията зависи от това как се чувствате. Също така е необходимо да се направи надбавка за дните на цикъла. За да се отървете от подкожната мазнина от ръцете си, са достатъчни 25-30 повторения.

Оптималната продължителност на тренировката е 45 минути. Препоръчително е да се следи пулса (нормата е 130 удара в минута). Ако нормата е надвишена, по-добре е да спрете да спортувате.

Правилно завършване

Трябва да завършите тренировката с така наречения "хит".

Не правете упражнения повече от 3 пъти седмично, в противен случай мускулите ви ще се възстановят много трудно.

Вкъщи

1. Сложна

За това ще ви трябват дъмбели или бутилки с пясък (вода). Започнете с 12 повторения и продължете напред.

Загрявка

Повдигайте ръцете си една по една (започвайки от дясната). След това ги спуснете надолу, огъвайки ги в лактите, като същевременно свивате пръстите си в юмрук. Повтаряме, само че сега започва лявата.
Изпънете ръцете си пред себе си, сплетете пръстите си и се изпънете леко. Почувствайте как мускулите на гърба ви се разтягат.
Всички са запознати с "мелницата". Гърбът е прав, дупето и коремът са "стегнати", краката са на ширината на раменете, стъпалата са успоредни едно на друго. Завъртете на свой ред с прави ръце в кръг за 40 секунди.
Скачане и люлеене. Краката заедно, ръцете свободно спуснати. Правете скокове (крака встрани) и в същото време вдигайте ръцете си нагоре (те също се разпространяват встрани). Скачете с бързо темпо за 40-45 секунди.

1.1 Упражнение върху мускулите на ръцете и раменете

Начална позиция (IP) за всички упражнения: крака на ширината на раменете, колене леко свити, гръб прав, корем изтеглен.

Вземете дъмбели, огънете ръцете си в лактите, така че да се образува прав ъгъл. В това положение ги разперете встрани (докато лактите се издигат до нивото на раменете), пребройте до две и след това бавно ги спуснете, връщайки се към PI. Това е страхотно упражнение за получаване на най-добрата форма на вашите фурни. Издишайте, докато вдигате дъмбелите.

1.2. Работа с бицепс

Завъртете дланите на ръцете напред, огънете ги, натиснете лактите отстрани и повдигнете дъмбелите. Стискайте ръцете си, докато повдигате и огъвате бицепсите си.

Свийте лактите, докато вдигате дъмбелите пред себе си. Повдигнете дъмбелите до нивото на раменете.

1.3. Работа на трицепсите

PI за това упражнение: Сгънете леко коленете си и наклонете главата си напред. Дръжте гърба си изправен.

Стоейки в PI, огънете ръцете си и се задръжте в това положение. При броене до две ги изправете назад и след това ги огънете назад. Не забравяйте да стегнете корема. Внимавайте да не напрягате врата си.

След като направите упражнението 12 пъти, изправете ръцете си и останете в това положение за 8 броя.

1.4. Отпускане на трицепсите

Изпълнява се без дъмбели. Свийте дясната си ръка в лакътя и я приберете зад главата си с лявата. Задръжте за три секунди и след това сменете страните. Почувствайте как трицепсите се отпускат.

1.5. Лицеви опори

Акцентът е върху коленете и дланите, коремът е прибран. Слезте и се изправете за броене до две. Не напрягаме врата, пъпът се стяга. Натиснете на пода 12 пъти. Дръжте гърба си изправен, дишайте равномерно.

След приключване седнете на петите си, дланите остават на пода, изпънете гърба си, отпуснете се.

1.6. За горната част на гърба и раменете

Легнете по корем, изпънете ръцете си, свити в лактите пред себе си, така че да образуват прав ъгъл. Бавно повдигнете нагоре, точно над нивото на раменете и бавно спуснете надолу. Коригира перфектно стойката.

1.7. "Засечка"

Всяко упражнение трябва да се повтори 10 пъти.

Ръцете на колана. При броене „едно“ - завъртете надясно и разперете ръцете встрани, при броене „две“ - върнете се към IP. При броене до три - завийте наляво.

Ръцете се раздалечават, направете кръгови люлки с двете ръце едновременно.

2. Сложна втора

2.1. Начална позиция (IP): краката на ширината на раменете, коленете прави, гърбът прав, коремът изтеглен, ръцете надолу.

Изпънете ръцете си с дъмбели встрани. Повторения: 30

2.2. IP: седнал на стол, изправен гръб, краката заедно.

Повдигнете ръцете си с гири нагоре, леко огънете ръката си, като поставите дъмбела зад главата си и след това го разгънете. Повторения: 20

2.3. PI: Вижте упражнение 2.1.

Разперете ръцете си встрани, заключете в това положение за два броя и по-ниско. Повторения: 30

2.4. PI: Вижте упражнение 2.1.

Повдигнете ръцете си пред себе си, заключете се в това положение за два броя, бавно го спуснете. Повторения: 30

Във фитнес залата

Препоръчително е момичетата да започнат работа във фитнеса с основни упражнения за ръце. За начинаещи това е гръбнакът на основите. Това е работа със свободни тежести (дъмбел или щанга), която има за цел да изгради мускулна маса и е задължителна както за начинаещи, така и за опитни културисти.

1. Основни упражнения (BU) за ръце

1.1. Лицева опора от щангите

Един от най-сложните, но ефективни блокове за управление. При изпълнението му участват не само трицепсите, но и гръдните мускули. Начинаещите тренират със собствено тегло, "напредналите" атлети могат да използват колани с тежести. Не всяко момиче ще може да вдигне тежестта си, така че ако решетките не ви поддадат, не се отчайвайте. Укрепете ръцете си с други налични бустери и се върнете към щангите след няколко месеца редовни тренировки.

Какво е важно за неравните пръти: правилната техника. При неправилно изпълнение съществува риск от нараняване. За да предотвратите това, не започвайте упражнението отдолу. За незагрятите мускули това е изпълнено със сълзи и навяхвания. Фиксирайте се на изпънати ръце и бавно се спуснете надолу. Гледайте лактите си. Някои трябва да бъдат поставени назад и възможно най-успоредни. По този начин мускулите на екстензорите се тренират по-добре.

Съвети: За максимална работа на трицепсите, не се навеждайте твърде много и дръжте раменете си успоредни на щангите, а лактите назад. За да тренирате гръдните мускули, лактите трябва да гледат встрани, а тялото трябва да се наведе само леко напред.

Броят на повторенията е възможно най-висок за вас. Когато следващото пълно изкачване не е възможно, бавно се спуснете до най-ниската точка и се издигнете отново до възможно най-високата височина. Повторете още два пъти.

1.2. Набирания на класическа хоризонтална лента

Работи както за бицепс, така и за гръб. За да използвате различни мускулни групи, можете да промените захвата („от себе си“ и „за себе си“).

Повторения: колкото можете да направите. И както обикновено, след като достигнете „предела“, опитайте се да се издърпате веднъж или два пъти.

Много съвременни фитнес зали са оборудвани със специален симулатор (гравитрон), който улеснява извършването на лицеви опори и набирания. Натоварването в гравитрона се намалява от противотежестта, която започва да работи, когато човек има нужда от помощ. Така няма да има риск от разкъсване на долната част на гърба, мускулите постепенно свикват с натоварването и стават по-силни.

1.3. Седяща френска преса

С тази техника трицепсът получава осезаемо натоварване. Важно е да направите всичко правилно и да наблюдавате врата си. При работа с големи тежести е по-добре да поискате от треньора предпазна мрежа.

IP: Пресата се изпълнява от хоризонтална лежанка с гръб. Хванете дъмбела, така че дискът да е в дланта на ръката ви, а палците ви да са върху дръжката. Повдигнете го над главата си, като го държите с две ръце. Предмишницата трябва да е близо до главата, перпендикулярна на пода. Вдишайте и леко спуснете дъмбела зад главата си по полукръгла траектория. Докато издишвате, изпънете напълно ръката си и върнете дъмбела в първоначалното му положение.

Много е важно да следите състоянието на раменете и лакътните стави, докато изпълнявате лежанка. Те трябва да са неподвижни, а амплитудата на движението им - максимална.

1.4. Повдигане на дъмбели за бицепс в изправено положение

IP: краката на ширината на раменете, коленете прави, лактите притиснати към тялото, ръцете с дъмбели надолу. Китките трябва да са обърнати така, че дланите да "гледат" напред.

Докато издишвате, бавно огънете ръката си, докато бицепсът се свие напълно. Дъмбелите трябва да са на нивото на раменете. Задръжте за няколко секунди и бавно се върнете към PI, докато издишвате.

Като алтернатива, това упражнение може да се изпълнява, докато седите или огъвате ръцете си последователно (това ще направи възможно да работите с много тежест).

1.5. Повдигане на дръжката (за бицепс)

Извършва се на долния блок с права дръжка.

IP: краката на ширината на раменете, гърбът прав, задните части напрегнати, коремът прибран. Лактите са притиснати към тялото. Докато издишвате, повдигнете дръжката до напрежение в горната точка (т.нар. „пик на бицепса“) и бавно я спуснете надолу, докато вдишвате. В същото време не разгъваме ръцете си докрай, за да поддържаме статично напрежение.

1.6. Спускане на дръжката от горния блок (към трицепса)

Помага на трицепсовите мускули да придобият форма, тонус и да станат по-изпъкнали.

IP: краката на ширината на раменете, коленете леко свити, лактите притиснати отстрани. Свийте долната част на гърба, хванете дръжката на горния блок. Докато издишвате, го дръпнете надолу, докато се постигне максимално напрежение в разгъващия мускул и натиснете лактите отстрани на торса. След това леко наклонете тялото напред и напълно изпънете ръцете си поради напрежението на трицепсите. Задръжте за момент и, докато вдишвате, плавно се върнете към PI.

Концентрирайте се върху мускулната работа.

Като алтернатива, спускането от горния блок може да се извърши с въжена дръжка. В този случай, спускайки ръцете си, трябва леко да ги разперете встрани в най-ниската точка на движение.

2. Допълнителни упражнения

2.1. Удължаване на ръката с помощта на гумен амортисьор (за трицепс)

IP: седнете, изправете гърба си. Вземете ластика, така че едната огъната ръка да е зад главата ви, а другата да е зад гърба ви. Лакътят трябва да е възможно най-близо до главата.

Докато вдишвате, изпънете ръката си, разтягайки гумения амортисьор и докато издишвате, се върнете към PI. Направете 20-25 повторения. Опитайте се да не използвате инерция, когато правите това упражнение. Работата с разширителя се извършва само с мускулно усилие. Гледайте лакътя си и не го накланяйте настрани. Рамото трябва да остане неподвижно.

2.2. Удължаване на ръцете с разширител зад гърба, изправено

Това упражнение за лежанка се изпълнява в изправено положение и перфектно стабилизира мускулите на лопатките, раменете и глутеалните мускули.

IP: краката на ширината на раменете, леко огънати. Поставете разширителя зад гърба си, така че да е под лопатките (приблизително на нивото на гърдите). Повдигнете ръцете си до нивото на гърдите, огънете в лактите, дръжте дланите си успоредни на пода. Четките трябва да са неподвижни.

От PI, докато издишвате, бавно изпънете ръцете си пред себе си, след което се върнете към PI. Основното нещо е да контролирате работата на мускулите колкото е възможно повече. Не улеснявайте себе си, като използвате инерционна сила, в противен случай ефективността на работата ще бъде намалена до нула.

2.3. Разтягане на ръцете в наклон

По време на работа трицепсите се изпомпват ефективно. Изпълнява се с дъмбели с удобна за вас тежест или с ластик.

IP: краката на ширината на раменете, коленете леко свити, тялото е наклонено напред, очите гледат към пода. Тазът трябва да бъде върнат назад, като леко огънете долната част на гърба. Гърбът трябва да остане прав. Свийте лактите, повдигнете отзад и съберете лопатките. Лактите трябва винаги да остават успоредни един на друг.

Изпълнете удължения в три серии от 30-35 пъти. В края на всеки подход трябва да фиксирате позицията за 25-30 секунди.

2.4. "Обратни" лицеви опори

Ефективен начин за тонизиране на трицепсите.

IP: седнал на пода, свити колене. Отдалечете ръцете си на 15-20 см от таза, опрете дланите си в пода (положение на дланите: пръстите напред), откъснете задните си части от постелката. С усилието на мускулите на ръцете, избутайте се от пода, уверете се, че лактите са успоредни, не ги разпространявайте встрани.

Малък нюанс: позицията на бедрата ви позволява да регулирате натоварването. Колкото по-близо до краката, толкова по-лесно е да се изпълняват лицеви опори и обратно, колкото по-близо до ръцете, толкова по-голямо е натоварването на мускулите.

Броят на повторенията: за начинаещи е достатъчно да изпълните един подход 20-25 пъти. За тези, които тренират редовно във фитнеса, се препоръчва да изпълнят два подхода. Между лицевите опори легнете на пода, изпънете цялото си тяло, стегнете мускулите, издърпайте корема си и останете в това положение за 20-25 секунди.

2.5. "Обратни" лицеви опори от лежанка

В хода на изпълнение целият трицепс се тренира перфектно напълно.

IP: ръцете на ширината на раменете, краката леко свити, гърбът е прав.

Бавно, докато вдишвате, спуснете се надолу, огъвайки ръцете си под прав ъгъл. Докато издишвате, избутайте се от пейката и се върнете в изходна позиция. По време на упражнението не разтваряйте лактите встрани. Торсът трябва да се движи много близо до пейката.

2.6. Удължаване на ръката от гръдния кош

Още едно ефективно упражнение за трицепс. Изпълнява се последователно с всяка ръка.

IP: легнете на пода, огънете коленете си, краката са успоредни един на друг. Вземете дъмбел в дясната си ръка. В този случай лакътят трябва да бъде обърнат навън. Докато издишвате, огънете ръката си в лакътя и пренесете тежестта на лявото си рамо. Издишайте - изправете го.

Брой повторения: 15-20 пъти.

След това повторете същото с лявата ръка.

2.7. Концентрирано сгъване на бицепс

Това упражнение може да се изпълнява в различни модификации. Един от вариантите е PI, докато седите, когато лакътят опира в коляното или в противоположната ръка. В друг вариант се изпълнява с щанга и двата лакътя опират в коленете. Неговата особеност се крие в изключителната амплитуда на движение при повдигане на снаряда и много мощно пиково свиване в горната точка. Тези. когато снарядът се вдигне нагоре, натоварването достига своя максимум и не се отстранява. Това означава, че когато снарядът се забави в пиковата точка, вие тренирате бицепсите си възможно най-ефективно. Това упражнение може да се изпълнява със или без супинация (ротационно движение). При завъртане на ръката дъмбелът трябва да е по-близо до палеца.

Важно е при работа със снаряда рамото да е строго перпендикулярно на пода. При издишване ръката се огъва и тежестта се повдига, докато при вдишване се извършва разгъване.

Метод "21"

Опитните културисти установяват, че изотоничните програми стават по-малко ефективни с течение на времето. Ефектът "плато" възниква, когато мускулите се уморяват, свикват с натоварването, растежът на мускулната тъкан се забавя рязко и ефективността на тренировката е намалена до нула. Дейвид Картаньо (основател на Института по спортна медицина в Скотсдейл, Аризона, САЩ) предложи иновативна техника, която ви позволява буквално да „разтърсите“ мускулите и да стартирате активни процеси в тялото. Същността на метода е, че по време на едно и също упражнение е необходимо да се редуват три различни амплитуди на движение (BP): долна, горна и пълна. За всеки BP се извършват 7 повторения във всеки подход.

Тази програма е истинско предизвикателство дори за издръжливи културисти, така че треньорите препоръчват работа с по-малко тегло от обикновено.

Основите

Програмите за люлеене на ръце се състоят от три суперсета и се изпълняват с доста бързи темпове.
Между сериите е необходима минута пауза.
Първите тренировки по системата "21" трябва да се състоят от едно упражнение и само един мускул. Можете постепенно да разнообразявате комплектите и да увеличавате натоварването.
Всяка програма може да бъде адаптирана към системата Carthagno.

Схема на обучение по системата на Давид Картаньо.

1. Френска лежанка

IP: легнало на пейка, краката на пода, успоредни един на друг, коремът изтеглен. Дръжте дъмбелите с длани една към друга (неутрален хват). Изправете ръцете си и поставете тежестите върху раменете си.

1.1. По-ниска амплитуда: Бавно спуснете дъмбелите до нивото на главата. Пауза за две брои. Изпънете лактите, докато получите ъгъл от 45 градуса.

1.2. Горна амплитуда: Плавно спускайте дъмбелите, докато ръцете образуват ъгъл от 45 градуса. Пауза за две брои. Изправете ги.

1.3. Пълна амплитуда: Спуснете дъмбелите до нивото на главата и след това изпънете ръцете си напълно.

2. Повдигане на бицепс в долния блок в изправено положение

Изпълнява се с права щанга.

IP: краката на ширината на раменете, стъпалата успоредни, коленете леко свити, гърбът е прав. Лентата се взема с "долен" хват.

2.1. Понижаване на BP: Използвайки бицепсите си, повдигнете щангата нагоре, докато ръцете ви са под прав ъгъл. Направете пауза за едно или две брои, върнете лентата към PI.

2.2. Горно BP: Лентата се компресира до нивото на гърдите и се спуска до 90 градуса.

2.3. Пълно кръвно налягане: свързваме горното и долното кръвно налягане.

3. Разгъване на блока докато стои (за трицепс)

IP: стоящ, коленете са леко свити, тялото е леко наведено напред с отклонение в кръста, лактите са притиснати отстрани. Лентата се държи в горен хват, гърбът е прав, коремът е прибран. Упражнението се изпълнява със следните амплитуди:

3.1. По-ниско: напречната греда се „притиска“ надолу със силата на трицепса, докато ръцете се изпънат напълно, след което се издига до 90 градуса.

3.2. Горна: Лентата се изстисква до 90 градуса и се връща в PI.

3.3. Пълен: Лентата се притиска към пода и след това ръцете се връщат към PI.

4. Лицеви опори

IP: акцент върху чорапите. Тялото е изправено (успоредно на пода), коремът не "провисва". Ръцете са на ширината на раменете, пръстите са насочени напред.

4.1. По-ниско BP: поддържайки тялото си в изправено положение, спуснете гърдите си на пода и бавно се върнете към PI.

4.2. Горно BP: Спуснете се на пода до среден диапазон.

4.3. Пълно кръвно налягане: Напълно огънете и изпънете ръцете си в лактите, спускайки се на пода и се издигайки почти до нивото на напълно изпънати лакти.

5. Извийте бицепс с въжена дръжка

IP: краката заедно, коленете леко свити, раменете отпуснати, коремът прибран, ръцете надолу.

5.1. По-ниска амплитуда: Дръжте дръжката така, че китките да са обърнати една към друга. Свийте лактите под прав ъгъл и ги изпънете до пълно изпъване.

5.2. Горно BP: огънете ръцете си до върха, по-ниско до 90 градуса.

5.3. Снарядът се движи по цялата си амплитуда – отдолу нагоре и надолу, докато лактите са напълно изпънати.

Изсушаване на ръцете

„Изсушаване“ означава да се отървете от подкожните мазнини и да придадете на ръцете си красива текстура. Добрата мускулна форма обаче се постига не само с правилно хранене, но и с упражнения. Сушенето е подходящо само за тези, които вече са изградили добри мускули. За начинаещи тази процедура е категорично противопоказана.

По време на сушенето трябва да се спазват правилните пропорции на хранителните вещества в диетата. През този период се предпочитат протеиновите храни, а въглехидратите са ограничени.

За да изсушите ръцете си, трябва да знаете основните правила.

Основният фокус е върху краткосрочните аеробни упражнения (бягаща пътека и др.).
Програмата трябва да включва и силова тренировка, насочена към целевата мускулна група.
Упражненията за сушене на ръцете се правят най-добре във фитнес залата с ръководството на инструктор.
Освен дъмбели, по време на упражнения с допълнителна тежест, можете да използвате блок тренажор, леки "палачинки" или щанга.

Противопоказания

Въпреки привидната безобидност, упражненията за ръце също имат свои противопоказания. Задължително е да се консултирате с лекар, ако имате следните здравословни проблеми:

нестабилно кръвно налягане;
проблеми с гърба;
заболявания на сърдечно-съдовата система;
астма и респираторни заболявания;
затлъстяване;
остеопороза, остеохондроза и др .;
заболявания на ендокринната система.

Застанете прави с краката си на ширината на бедрата. Отпуснете коленете си, свийте седалищните мускули и повдигнете гърдите си. Изпънете ръцете си с длани една към друга и вземете дъмбел във всяка.

Докато държите дъмбелите, вдигнете лявата си ръка право над главата. След това спуснете лявата си ръка, докато повдигате дясната. Ръцете трябва да се "срещат" на нивото на гърдите, успоредно на пода.

След това спуснете дясната си ръка, докато повдигате лявата отново. Направете колкото можете повече повторения за 2-3 минути, но отделете време, правете упражнението с усилие.

Застанете с крака на ширината на бедрата, отпуснати коленете, стиснати седалище, повдигнати гърди. Вземете дъмбел в ръцете си, изпънете ръцете си право пред себе си и след това огънете в лактите на 90 градуса (дланите са обърнати една към друга), така че лактите да останат на ширината на раменете, а дъмбелите да са приблизително на нивото на твоите очи.

Разперете ръцете си встрани, малко по-широки от широчината на раменете. Много бавно разперете ръцете си встрани, след това долната част на гърба и надолу, сякаш леко започвате зад гърба си.

След това обърнете движението, като поддържате тялото неподвижно. Върнете се в изходна позиция и повторете всичко отначало. Направете колкото можете повече повторения за 1 минута.

Разперете краката си широко, петите навътре, пръстите навън и леко огънете коленете. Стиснете задните части, издърпайте корема си, повдигнете тялото си. Вземете дъмбел във всяка ръка, изправете ръцете си, завъртете дланите си нагоре, след това леко повдигнете ръцете си с дъмбелите, притиснати над бедрата.

Задръж тази позиция. След това огънете ръцете си още повече, така че дъмбелите да са буквално няколко сантиметра под нивото на лактите. Задръж тази позиция.

Повдигнете дъмбелите, така че да са с няколко сантиметра по-високи от лактите ви. Задръжте позицията, след което отново спуснете дъмбелите няколко сантиметра по-надолу.

Направете колкото можете повече повторения за 1 минута (но не е необходимо да бързате). По време на упражнението лактите, ръцете над лактите и тялото трябва да са неподвижни.

Разперете краката си широко, сгънете коленете си, свийте задните части, издърпайте корема си, повдигнете тялото си. Вземете дъмбел в ръцете си, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса и ги раздалечете (докато лактите и дъмбелите трябва да са на едно ниво).

Изпънете лактите един към друг зад гърба си. Разперете лактите си встрани, задръжте това положение за 10 секунди и след това започнете отново бавно да дърпате лактите един към друг, като се движите леко - буквално няколко сантиметра. Направете го за минута.

Седнете на пода, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, опрете дланите си на пода (дланите трябва да са на ширината на раменете, ръцете изправени).

Повдигнете задните части нагоре. Сега бавно огънете ръцете си леко в лактите, като се наведете назад и спуснете раменете си, и спуснете тялото отново надолу, но така, че дупето да не докосва пода.

Върнете се бавно в изходна позиция. Направете около 20-30 повторения.

Ако искат да отслабнат, момичетата обикновено обръщат внимание на пресата, за да отслабнат в кръста, краката и задните части и забравят за ръцете си. Но пълните ръце не добавят грация дори към идеалната фигура.

Има мнение, че е невъзможно да се отслабне само в една част от тялото, те отслабват с цялото тяло.

Въпреки че се случва сложните упражнения да не дават желания резултат и трябва да обърнете специално внимание на проблемната зона във вашата фигура.

Случва се човек да има толкова нестандартна физика, че при добра фигура като цяло ръцете са доста пълни и тогава само специални ефективни упражнения за отслабване у дома могат да ви помогнат.

Много момичета се страхуват да правят редовно упражнения за отслабване на ръцете и раменете, тъй като вярват, че когато натоварят ръцете си, ще имат рамене и ръце като мъжете.

Това може да се случи само ако наборът от упражнения за отслабване на ръцете е постоянен с теглото и със специално спортно хранене, в други случаи напуска само подкожната мазнина и кожата на ръцете е опъната.

Упражнения с дъмбели за отслабване на ръцете

Не толкова отдавна само мъжете използваха дъмбели, но в наше време по-слабият пол също обича да използва това спортно оборудване. Тъй като отворените горнище и роклите с презрамки стават модерни, момичетата искат красиви ръце.

Дясната ръка с дъмбели е леко огъната в лакътя и положена обратно в хоризонтално положение. Свийте ръцете си, докато вдишвате. Изпълняваме упражнението 25-30 пъти в 2 серии. Упражнение за трицепсите.

Бавно огънете ръцете си в лактите, издърпвайки дъмбелите към раменете си, и бавно ги разгънете до първоначалното им положение.

На издишване издърпваме едната ръка от дъмбелите към гърдите, на вдишване поставяме ръката си на пода и отново на издишване правим лицеви опори.

И буквално след три-четири седмици ще видите резултата, от който ще останете доволни. Повдигнете другото рамо, насочвайки го към ухото. Броим до 5.

Спускаме и повтаряме с другото рамо и правим това 15-20 пъти всяко.

Бавно огъвайки ръката, приближаваме дъмбела към лявото рамо, докато лакътят е на нивото на ухото, след което го изправяме. Огънете с удължаване на ръцете. Трябва да вземете дъмбели в двете си ръце, да се изправите и да огънете коленете си.

Упражнение за разтоварване на раменете. Трябва да поставите едната си ръка зад главата си и да достигнете до пръстите на другата ръка, след което да преплетете пръстите си. Бавно броим до 30 и пускаме ръцете си.

Използвайте кърпа, ако това упражнение е трудно.

Задължителна част от всеки комплекс от упражнения е загрявката. Тя може да включва всякакви енергични загряващи движения, бягане на място, огъване и завъртане на тялото, клекове, напади, ритници, скачане на въже.

Сега правим кръгови ротационни движения с цялата ръка, в раменните стави. Ние се въртим първо от себе си, а след това към себе си. Освен всичко друго, това упражнение развива добре координацията.

Правим тласъци с прави ръце нагоре пред нас, успоредно на гърба и пода, едновременно и последователно. Върнете се в изходна позиция. Тези две упражнения са насочени към укрепване на задната част на ръцете, тоест трицепсите.

Упражнения за красиви и очертани ръце

Тялото и краката са в една права линия, коремът и задните части са прибрани. Последователно се спускайте първо върху лакътя на едната ръка, след това върху лакътя на другата, като поставите предмишниците си на пода, след това в същата последователност върнете ръцете си да опрат върху дланите.

Поставете коленете си на пода с кръстосани във въздуха глезени, ръце на ширината на раменете пред вас. В този случай все още е необходимо да се следи равномерното, без отклонение, положението на тялото.

Свивайки ръцете си, слизаме възможно най-ниско, връщаме се в изходна позиция. Поставете дланите си една до друга, пръстите са насочени напред - трицепсите са включени в работата.

Силовите упражнения за укрепване на мускулите на ръцете са незаменими. Ако искаме само да укрепим трицепса, тогава огъваме ръката само до прав ъгъл в лакътя, не повече и след това я изправяме почти напълно.

Седнете на стол, с лице към облегалката на стола, наведете се леко напред, поставете правите си ръце успоредно на гърба, дланите нагоре, в ръцете си с дъмбели.

Седнете на ръба на стол или пейка, поставете лакътя на дясната си ръка от дъмбелите върху вътрешната повърхност на дясното бедро над коляното, бавно огънете ръката нагоре и я спуснете със същата скорост.

Седнете на ръба на стол, поставете ръцете си назад и хванете облегалката на стола, наклонете тялото си напред. Всички момичета искат да имат красива и стройна фигура.

bg ще разгледаме ефективни упражнения за отслабване на ръцете и раменете, които ще помогнат на фигурата ви да стане идеална.

Без голямото тегло на дъмбели и щанги, спортно хранене и упорита работа това няма да работи. Това позволява на мускулите да се затоплят добре, да се подготвят за по-силни упражнения и да предотвратяват наранявания.

Скачаме бързо в рамките на 30-40 секунди. 1. Най-ефективното и просто упражнение са лицеви опори. Опираме ръцете си на пода, дланите трябва да са точно под гърдите и правим лицеви опори, като спускаме тялото успоредно на пода, като огъваме ръцете в лактите.

Програма за обучение на ръцете

Взимаме 2 стола в помощ, с едната ръка се опираме на седалката на единия стол, с другата ръка се опираме на седалката на другия стол. Краката почиват с чорапи на пода, гърбът е изправен. Правим лицеви опори от столове 20-25 пъти в 2 серии.

Може да се изпълнява както от пода, така и от хълм. Опираме длани зад гърба си на стол, ръцете са прави, коленете са свити. Свиваме ръцете си в лактите - вдишваме, издигаме се, за да издишаме.

От пода: седнете на пода, свити коленете, ръцете опряха на пода зад гърба ни. Повдигнете таза и започнете да натискате нагоре – сгънете лактите под прав ъгъл и отново изправете ръцете си. 15-20 пъти в 2 серии.

Между другото, някои момичета се опитват, напротив, да избягват упражненията на ръцете и раменете, обяснявайки, че могат да "напомпат" мускулите и да се превърнат в "мъж".

Най-ефективните упражнения за ръце за жени се правят с дъмбели.

Всяка жена мечтае да има красиви тонизирани ръце. И в този случай не говорим за увеличаване на обема на бицепсите, както се случва при мъжете. Момичетата се стремят да се отърват от прекомерната закръгленост, отпуснатост, да направят ръцете си по-оформени и еластични. Упражненията за ръце за жени са подбрани, като се вземе предвид фактът, че целта на тренировката не е изграждане на мускулна маса, а релеф и общ тонус. За домашна тренировка на мускулите на ръцете, правенето на упражнения с дъмбели е идеално. По-специално, тъй като проблемната зона за повечето жени е задната част на рамото, препоръчително е да го включите в програмата. В статията ще разгледаме селекция от упражнения, които са подходящи за момичета да правят сами.

За тренировка на ръцете е препоръчително да имате дъмбели.

За предпочитане е момичетата да изпълняват упражнения за мускулите на ръцете с дъмбели, а не на симулатори. При симулатора упражненията се изпълняват изолирано – това максимално натоварва целевия мускул, което е много добре за масови тренировки. В случай на използване на дъмбели, освен целевите мускули, в работата се включват и стабилизиращи мускули. Това частично облекчава натоварването от основния мускул, но ви позволява да тренирате ръцете си по сложен и хармоничен начин.

За да тренирате ръцете си, имате нужда от леки дъмбели, с които можете да изпълнявате 15-20 повторения. По правило 2-5 кг дъмбели са достатъчни за момичета. Всичко зависи от вашето ниво на обучение. В идеалния случай имайте на ваше разположение няколко чифта дъмбели с различно тегло.

По-добре е да редувате упражнения за мускулите на ръцете. Докато работите за бицепсите, трицепсите ще си почиват (и обратно).

Упражнения за бицепс

Когато започнете да тренирате ръцете си, не се страхувайте, че ще напомпате огромни бицепси и ще станете като мъж. Упражненията за ръце за жени са много подобни на тези за мъжете, но има някои разлики.

Сгъване с дъмбели в седнало положение

Седнете на пейка или стол. Разперете краката си встрани, огънете тялото леко напред. Поставете четката на едната си ръка върху бедрото, а в другата вземете дъмбел. В изходна позиция (ръка с дъмбел, изпъната надолу), трябва да останат няколко сантиметра до пода.

Когато изпълнявате това упражнение за бицепс, дръжте тялото неподвижно, не разгъвайте рязко ръката си в лакътя до края.

Докато издишвате, огънете ръката си с дъмбела, така че ръката да е на нивото на раменете. В същото време лакътят се опира на бедрото. В крайната точка завъртете леко четката навътре. Издишайте - изправете ръката си. Уверете се, че нямате отпуснатост в раменете си. Правете всички движения ясно, като контролирате всеки мускул.

Направете 15-20 повторения на едната и другата ръка.

Изправено извиване на двете ръце

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете с дъмбели надолу, лактите леко свити и притиснати към тялото. Китките са обърнати напред. Свийте ръцете си с дъмбели, като се опитвате да завъртите ръцете си така, че малките пръсти да са над палците. Докато вдишвате, изправете ръцете си, но не напълно.

Класическо упражнение за бицепс. Притиснете лактите към страните си.

Това упражнение също си струва да се направи 15-20 пъти.

Флексия на ръцете, докато лежите на пейката

Легнете на хоризонтална пейка или сложете няколко табуретки, ако сте вкъщи. Вземете дъмбели и спуснете леко свити в лактите ръце от двете страни успоредно на тялото възможно най-ниско. Не е нужно да разпервате ръцете си встрани - те вървят по тялото, китките са насочени към тялото. Докато издишвате, огънете лактите, без да повдигате раменете. Завъртете китките си нагоре, докато изпълнявате движението. В крайната точка на упражнението дъмбелите трябва да са на нивото на раменните стави. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Не разгъвайте ръцете си до края в лактите.

Броят на повторенията е същият като в предишното упражнение за мускулите на ръцете.

Упражнения за трицепс

Задната повърхност на рамото при много жени е така наречената "проблемна зона", по-специално поради факта, че мазнините са склонни да се отлагат там. Следователно, правенето на упражнения върху трицепса на брахиите е необходим аспект от тренировката на жената. Въпреки това, ако работите и върху развитието на гръдните мускули, си струва да имате предвид, че много упражнения за гърди допълнително включват трицепсите. Ако - броят на подходите за трицепс е по-добре да се намали.

Упражненията с гири за трицепс работят задната част на ръцете.

Разгъване на ръцете зад главата при изправено положение

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Вземете дъмбел с две ръце, повдигнете го и го вземете зад главата си. Лактите ви трябва да са огънати под прав ъгъл и притиснати към главата ви. Гърдите не се огъват. Докато издишвате, изпънете ръцете си от дъмбелите. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

За да направите това упражнение за трицепс, можете да вземете една по-тежка дъмбел или две по-леки.

Повторете упражнението 15-20 пъти. Уверете се, че лактите ви не се разпространяват встрани.

Разтягане на ръцете в наклон

Вземете дъмбели. Застанете прави с леко свити колене. Наклонете тялото си напред, огънете лактите под прав ъгъл и притиснете лактите към кръста. Това е изходната позиция. Докато издишвате, огънете ръцете си назад, без да повдигате лактите от кръста. Правите ръце трябва да са напълно успоредни на тялото. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Направете 15-20 повторения.

Лицеви опори за гръб

Като опора може да се използва пейка, стол, диван или друга стабилна повърхност. Застанете с опората зад вас. Облегнете се на ръцете й, изправете краката си напред. Ако е много трудно да се направи с прави крака, коленете могат да бъдат огънати. Тазът трябва да е надвиснал леко пред опората. Свийте леко ръцете си, спускайки таза надолу пред опората. Не сядайте на пода, тазът виси през цялото време. Докато издишвате, изправете ръцете си. Така изпълнявате лицеви опори, но ръцете не са пред тялото, а зад него.

Поддържащи лицеви опори могат да се изпълняват навсякъде: у дома, на село или в парка.

Правете колкото можете повече лицеви опори.

Колко упражнения за ръце трябва да направите?

За да работите цялостно върху ръцете, можете да изпълнявате последователно едно упражнение за бицепс и трицепс. Докато една мускулна група работи, другата си почива. Когато завършите всичките шест упражнения, отделете няколко минути за почивка и повторете кръга.

Основното нещо е да запомните, че упражненията за ръце за жените са много важни, те не трябва да се пренебрегват, дори ако основният фокус на вашата тренировка е насочен към изработване на други зони. Получаването на правилното количество упражнения ще ви помогне да придадете на ръцете си хубава форма и вид.

По-долу е даден пример за тренировъчно видео за тренировка на мускулите на ръцете за момичета.

Отпуснатата кожа на ръцете е следствие от недостатъчно активна работа във фитнес залата. Обикновено повечето жени пропускат работа върху трицепс и бицепс, смятайки, че подобни упражнения са прерогатив на мъжете. Умерено развитите мускули на ръцете обаче ще ви спестят от допълнителни посещения при козметик (или дори хирург) и ще направят кожата по-еластична и опъната.
Има няколко спорта, които ще се харесат особено на тези, които мечтаят за перфектни мускули на ръцете. Сред тях са тенис, бокс и плуване.
Основното предимство на упражненията за ръце е, че не е необходимо да им отделяте много време. За добър и правилен резултат пет минути на ден ще са достатъчни.
Поради възрастта или след рязка загуба на тегло, кожата в горната част на ръцете може да загуби тонуса си и да увисне. Спортът ще помогне да възстановите предишния си вид. С нарастването на мускулите мускулите ще опънат малко кожата, в резултат на което отпуснатото няма да е толкова забележимо.

Лицеви опори

Най-добрите упражнения за красота на ръцете са, както се досещате, лицевите опори. Ето няколко упражнения, предназначени специално за жени.

Седнете на пода, свийте краката си в коленете, сгънете ръцете си в лактите и ги поставете зад гърба си, така че да можете да се облегнете на тях. Подпирайки се на ръцете си, повдигайте и спускайте таза. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.
Застанете до стената и опрете дланите си върху нея на прави изпънати ръце. Избутайте нагоре от стената, сякаш от пода, напрягайки мускулите на седалището и корема. Гърбът трябва да е прав през цялото време. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.
Застанете на четири крака с изправени ръце и разтворени на ширината на раменете. Избутайте нагоре от тази позиция. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

Махи

Претеглените люлки на ръцете могат да помогнат за решаването на проблема с увисналата кожа на горната част на ръцете. Такива упражнения леко ще увеличат мускулите в обем и ще придадат на кожата предишния тон. Най-доброто допълнение към такива упражнения ще бъдат добрите кремове за моделиране, които ще увеличат притока на кръв към проблемните зони, ще облекчат стриите и ще направят тренировката ви по-ефективна.

Вземете най-леките дъмбели и изпънете ръцете си право пред себе си. Ръцете трябва да са успоредни на пода. Правете кръгови завъртания с четките, първо навътре и след това навън. Направете три серии от по 10 кръга във всяка посока.
Вземете най-леките дъмбели и изпънете ръцете си нагоре. Сега огънете ръцете си, така че дъмбелите да достигнат до лопатките ви. Изправете ръцете си обратно. Направете 10 от тези завои в 3 серии.
Вземете най-леките дъмбели в ръцете си, ръцете трябва да са надолу. Вдигнете правите си ръце право пред себе си. Ръцете трябва да са успоредни на пода. Останете в това положение за 5 секунди и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.