Искам тънки крака. Как да направите краката си тънки и стройни за една седмица. Други упражнения за крака, които можете да правите извън фитнес залата

Тънките и стройни крака са заветната мечта на всички, без изключение, млади дами. За много жени въпросът е особено актуален, как да направите краката си тънки и да постигнете забележим резултат за кратък период от време в навечерието на важно събитие или отговорно събитие?

За жени с тонизирана фигура и стройни крака няма ограничения в избора на празнични или ежедневни облекла. А през плажния сезон собствениците на тънки крака изглеждат привлекателни и уверени.

Доста трудно е да се постигне максимален ефект за една седмица, но ако си поставите цел и следвате набор от препоръки, положителният резултат няма да закъснее.

Има няколко ефективни начина да отслабнете:

промени в диетата и спазването на диетата;
редовни упражнения;
допълнителни процедури за лична грижа.

Най-важното е, че след седмица интензивни упражнения не спирайте да тренирате и обръщайте внимание на себе си и трансформацията ще бъде забележима дори с просто око.

Правилно хранене

Интензивното отслабване на краката се основава на ускоряването на метаболизма и метаболитните процеси. Освен това трябва да премахнете възможните проблеми в черния дроб, за да ускорите елиминирането на токсините от тялото.

Пиенето на много вода (поне 1,5 литра на ден) е ключът към успешното отслабване. В рамките на една седмица трябва напълно да се откажете от пържени, мазни и солени храни. Необходимо е да се изключат всички подправки, сосове, включително майонеза и кетчуп. Добре е храната да е на пара или печена. Значителна част от диетата трябва да са пресни зеленчуци и плодове.

Съществена част от здравословното хранене са храните с високо съдържание на фибри. Необходимо е да включите в диетата малко количество различни ядки и семена и напълно да изоставите любимите си сладкиши, сладкиши и десерти.

Струва си напълно да преразгледате графика на хранене. Трябва да ядете поне пет пъти на равни интервали.

Тренировка за мускулите на краката

Упражнението е най-ефективният начин за постигане на стройни крака за кратко време. В тази връзка трябва да се обърне специално внимание на специални интензивни упражнения, които трябва да се изпълняват ежедневно.

В първия ден на тренировка продължителността на всяко упражнение трябва да бъде не повече от 5 минути, общо около 30 минути. През следващите три дни продължителността на тренировката може да се увеличи до 60 минути. За спортни дейности не е необходимо да ходите на фитнес, домашните условия могат да се използват и за тренировки.

Упражнения за ефективно отслабване на краката:

Клек. За максимални резултати клякането може да се направи с допълнителна тежест, като раница или бутилки с вода. Краката са на ширината на раменете, гърбът е прав. При вдишване - седнете под прав ъгъл в коленете, при издишване - се издигнете.
Напади. Препоръчително е да използвате платформата. Изпълнете удари с прав гръб, огънете предния крак до ъгъл от 90. Направете 20 повторения за всеки крак.
Изправете се на пръсти. За да изпълните упражнението, трябва да застанете с пръстите на краката си на платформата, така че петите да са с тежест. Докато вдишвате, се изправете на пръстите си възможно най-високо.
Повдигане на краката. Легнете на подиум, докато вдишвате, стегнете мускулите на седалището и повдигнете прави, затворени крака, докато издишвате, ги спуснете.
Повдигане на бедрата. Легнете хоризонтално, краката са свити в коленните стави, повдигайте и спускайте таза. Във всяка позиция задръжте за 3 секунди, докато ръцете трябва да са по протежение на тялото.
Отвличане на краката. Лежейки на една страна, огънете долния крак и повдигнете горния крак. Направете 20 повторения с всеки крак.

Скраб-пилинг за тънки крака

Логичният завършек на физическата подготовка ще бъде пътуване под душ. Струва си да приготвите предварително скраб за тяло от естествени съставки. Рецептата е проста. За скраб ще ви трябват 2-3 с.л. л. смляно кафе. Свойствата на кофеина могат да ускорят процеса на отслабване чрез тонизиране и стимулиране на метаболизма. Смесете с растително масло, зехтинът е идеален. Добавете няколко капки етерични масла към сместа, добре е да използвате цитрусови и ментови масла. Тези допълнителни компоненти се добавят за подобряване на циркулацията и подобряване на микроциркулацията.

Скрабът се използва след приемане на водни процедури, нанася се върху все още влажната повърхност на кожата. С помощта на плавни кръгови движения за 10 минути си струва да масажирате задните части, краката, бедрата. В процеса на търкане мускулите и кожата се затоплят, процесите на кръвообращение се засилват, кожата се почиства от мъртвите клетки. Редовното ексфолиране помага за премахване на повърхностни петна по кожата. Тонизира мускулите, облекчава симптомите на DOMS. Такава процедура, провеждана редовно през цялата седмица, ще направи краката много по-тънки.

Обвивка за тяло - приятна процедура за отслабване на краката

Извършването на обвиване след тренировка и пилинг - масаж предизвиква по-интензивно отслабване на краката. Процедурата помага за отваряне на порите, засилване на метаболитните процеси и премахване на токсините. Ежедневните обвивки, в комбинация с други дейности за отслабване на краката, ще се отърват от няколко сантиметра в рамките на една седмица.

Също така си струва да се подготвите за опаковане предварително. Необходимо е да се приготви специална смес. За да направите това, трябва да смесите 5 супени лъжици. л. какао и 3 с.л. л. канела. Добавете вряща вода, докато се образува кремообразна каша. Няколко капки етерични масла, разредени в 1 ч.л. зехтин, изсипете в сместа. Сместа трябва да се нанесе върху добре подсушена кожа на краката. Дебелината на слоя не трябва да оставя никакви празнини в кожата. След това с помощта на фолио трябва да увиете краката си. Трябва да увиете отдолу нагоре, тоест от стъпалата до задните части, доста плътно, но без фанатизъм. След като завършите процеса на опаковане, можете да легнете, покрити с одеяло, или, облечени в изолирани панталони, да вършите домакинските си задължения. Продължителността на процедурата е не повече от 1 час. След определеното време сместа се измива под топъл душ.

Познавайки основните тайни, всяка млада дама може да направи краката си тънки и тънки само за седмица. Разбира се, за това трябва да положите много усилия, редовно да извършвате всички процедури, да не пропускате тренировки и да наблюдавате храненето. Но резултатът няма да закъснее!

Стремейки се към физическо съвършенство, човек е готов да се подложи на изтезания с изтощителни натоварвания и най-строга диета. Недоволни от формата на определени части на тялото, мъжете и жените прекарват часове във фитнеса, опитвайки се да намалят или увеличат обема на ръцете, бедрата и краката.

Крака на модерна дама

Ако мъжете се занимават основно с изграждане на мускули, то жените се втурват към фитнес залите с решителното намерение да коригират фигурата, дадена от природата: да й придадат по-привлекателни извивки и закръгленост, да „извайят“ красиви крака. Що се отнася до краката, тяхната форма е дори много по-притеснена за слабия пол, отколкото талията или гърдите. В крайна сметка жените с красиви крака са поразителни за мъжете, които не могат да устоят на грациозните прасци и тънките глезени на съвременните дами.

Фитнесът ви кани да спорите с природата

Модерното момиче обаче вече не оплаква външния си вид. Тя знае, че всичко може да се поправи, включително да получи красиви крака. Фитнес програмите предлагат всякакви упражнения за коригиране на всяка част от тялото. Ако бедрата са твърде масивни, те могат да бъдат намалени в обиколката, стегнати; ако мускулите на прасеца са твърде тънки, тогава специални упражнения ще помогнат за увеличаване на техния обем; ако бедрата и пищялите не са достатъчно стройни, тогава е напълно възможно да го поправите.

Притежателите на несъвършени, според тях, форми, могат да попитат фитнес инструкторите доколко е реална възможността да променят това по природа и с усилията си да създадат красиви и здрави крака завинаги. Отговорът е само един: човек може да промени себе си, ако иска. Ако целта е да създадете перфектни форми на тялото, тогава си струва да работите върху това.

Създаване на красиви крака у дома

Каква може да е причината за недоволството на жената? Краката са твърде пълни или, обратно, тънки, непропорционални бедра, мудни прасци, отпуснати мускули на вътрешната част на бедрото, целулит - тези и други недостатъци могат лесно да бъдат отстранени, според специалистите по корекция на фигурата. Има упражнения, които ще помогнат да премахнете излишното или да натрупате това, което липсва, да придадете на линиите на бедрата и краката завладяващи извивки.

Инструкторите на фитнес клубове знаят как да изпомпват красиво краката, разказват фото и видео материали. Има много набори от упражнения за подобряване на формата на краката. Това разнообразие се дължи на факта, че трябва да тренирате различни мускулни групи. Всъщност в човек като цяло има повече от 600 мускула, а краката се състоят от много десетки мускули - големи и по-малки. Истински красиви крака се получават с балансирано развитие на мускулите на бедрото, подбедрицата и винаги дупето.

Как да усъвършенствате бедрата си

Бедрата могат да бъдат твърде тънки или, обратно, да се превърнат в депо за телесни мазнини. И в двата случая са необходими силови упражнения за укрепване на мускулите на бедрото. Жените с масивни бедра, които се страхуват от силови упражнения, вярвайки, че това допълнително ще увеличи обема им, правят голяма грешка. Колкото по-силни са мускулите, толкова повече калории консумират и толкова по-бързо и по-ефективно се изразходва такава неестетична телесна мазнина. Освен това силните мускули правят бедрата по-тонизирани, намаляват бричовете, правят ги по-стройни.

Не е необходимо да ходите на фитнес, можете успешно да "извайвате" красиви крака у дома. Комплексът от упражнения за бедрата включва натоварвания върху различни мускулни групи, включително четириглавия мускул на бедрото, подколенните сухожилия, глутеалните и гастрокнемиусните мускули.

Примерни упражнения

Преди да започнете изолирани упражнения, трябва да загреете мускулите в аеробен режим и да разтегнете леко за десет минути. След това можете да правите целенасочени упражнения:

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, направете клек, издърпвайки таза назад; при издишване се изправете и в същото време повдигнете десния крак настрани, усетете напрежението в страничния мускул; направете 8 пъти и повторете с другия крак. В бъдеще увеличете броя на повторенията и подходите.

Легнете настрани, с изпънати крака, повдигнете горния крак на 45 градуса първо бавно 8 пъти, след това 8 по-бързо; в третия сет задръжте крака в повдигнато положение и направете 8 много бързи движения с минимална амплитуда. Повторете същото от другата страна с другия крак.

Лежи настрани, свийте краката си в коленете пред себе си под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете горния крак и го спуснете 8 пъти бавно и бързо. Направете същото с крака, изправен в коляното, но също и под прав ъгъл спрямо тялото.

Тези упражнения трябва да бъдат допълнително усложнени чрез увеличаване на натоварването: притискане на дъмбел към бедрото, поставяне на тежка гривна на глезена или обвързване на бедрата или долната част на краката с еластична лента - това ще увеличи мускулното съпротивление и ще го накара да работи по-ефективно .

Тренираме вътрешния мускул на бедрото

Много често жените не мислят за тази зона, но междувременно красивата форма на краката няма да работи, ако тренирате само бедрото отстрани. Експертите препоръчват да тренирате мускулите антагонисти заедно, в противен случай ще има видим дисбаланс: единият мускул ще се свива редовно, а другият ще става все по-увиснал и увиснал. Резултатът ще бъде изкривяване: отвън, красиво извиване на тренирания мускул, а отвътре - нетрениран мускул.

Когато тренирате краката у дома, трябва стриктно да следвате техниката на движенията: не е лесно да накарате бедрата да работи отвътре, за да усетите мускулите в тази област, тяхното свиване и напрежение, трябва да изберете правилната позиция на тялото и краката.

Ефективни упражнения за вътрешната част на бедрата

Легнете на една страна, огънете горния крак в коляното и опрете краката си на пода. В това упражнение подбедрицата работи: изправяйки го и завъртайки стъпалото на 90 градуса към подбедрицата и в същото време успоредно на пода, направете максимално възможните повдигания на краката с бавно темпо, а след това с по-бързо темпо. Когато правите това движение, е необходимо да се уверите, че кракът е обърнат към пода колкото е възможно повече, а не повдигнат нагоре с пръста нагоре. Едва тогава можете да усетите как се напряга желаният вътрешен мускул на бедрото.

Легнете на ваша страна, изведете леко горния крак напред, леко огънете коляното и докоснете пода. Опирайки се на него, трябва да повдигнете долния крак до максималната възможна височина. Можете да усложните упражнението, ако поставите горния си крак отгоре и по този начин създадете естествена тежест за долния. Редувайте движенията с бавно и бързо темпо за 8-16 пъти.

Забележка: всички движения стават обичайни и затова натоварването трябва да се увеличи, като се използват дъмбели, гривни, лента, правете все повече и повече повторения и няколко подхода във всяко упражнение.

Колко време отнема напомпването на краката

Този въпрос е много тревожен за жените, които трябва да влязат във форма за предстоящо парти или на които им предстои пътуване до морски курорт. За тях въпросът как да "заслепят" красиви крака за една седмица изобщо не е празен. Можете да бъдете много скептични към подобни твърдения, но се оказва, че няма нищо невъзможно и краката наистина могат да бъдат приведени във форма за кратък период от време – седмица, десет дни или месец. Всичко ще зависи от първоначалните данни и цели.

Така че, собственикът на естествено тънки крака, но забележимо извън форма от недостатъчна двигателна активност: от седене на бюро за дълго време и движение изключително в кола, може да ги доведе до прекрасно състояние седмица преди пътуване до морето , така че няма да е срамно да оголите краката си на публично място. За да направи това, тя ще трябва да прави упражнения за различни мускули на краката всеки ден и да включва по-пълноценен протеин в диетата си.

Въпреки това, ако е необходимо да се направи по-радикална корекция на краката, например, за да се премахне забележима кривина, излишен обем, телесна мазнина, тогава ще отнеме малко повече време и усилия. Така че, за да горите мазнини, ще трябва да включите аеробни упражнения в тренировката си: бягане, ходене, колоездене, плуване, танци – тези и подобни движения активират всички големи мускули на тялото, принуждавайки ги да консумират повече кислород, което допринася за цялостна загуба на тегло, включително краката...

Как да укрепите глутеалните мускули

Краката не могат да се тренират напълно изолирано от други части на тялото. И така, задните части са включени в комплекса от универсални упражнения за бедрата, така че красивите крака и задните части обикновено се възприемат като цяло. Не можете да имате стегнати бедра с отпуснати задни части. За цялостна тренировка на краката се препоръчва да включите най-добрите упражнения за издърпване на глутеуса:

Забележка: тези упражнения, както и другите, се препоръчва да се правят с различна скорост, различни натоварвания, с помощта на тежести: дъмбели, колани, панделки, гривни.

Къде да намерим време за обучение

Човекът определено ще оцени хармонично развитите красиви крака, изразяващи възхищението си с един поглед. Няма жена, която не би искала да усети оценката на усилията си в очите на мъжете. За да направите това, трябва да преодолеете мързела си, да оставите настрана всички извинения и да намерите време в натоварения ежедневен график, за да отделите 20-30 минути.

Не е необходимо да ходите на фитнес при опитни инструктори, красиви крака могат да бъдат "изваяни" у дома, като се използват минути свободно време пред телевизора. Можете да гледате интересна програма дори докато лежите на килима в хола. Просто трябва да заемете правилната позиция и да напомпате мускулите на бедрата. В същото време можете да поставите дебел том от речник на крака си: той напълно ще замени гира.

Упражнения за гастрокнемиус и квадрицепс

Можете да гледате телевизионното шоу, докато стоите до стола, като в същото време изпълнявате няколко полезни упражнения за укрепване на гастрокнемиуса:

бавно се издигайте на пръсти и спускайте на два крака; направете същото, докато стоите на един крак;
седнете в широко плие, разгънете стъпалата и ги повдигнете последователно към пръстите на краката.

Повдигането на коленете пред себе си с различна скорост, докато стоите неподвижно или се изкачвате по стълбите, ще приведе квадрицепсите ви в ред.

Завъртете краката си назад, за да тренирате подколенните си сухожилия. Движенията могат да се извършват от изправено положение, заемайки облегалката на стола, както и облягайки се на коленете и лактите: изпънете единия крак успоредно на пода и в това положение го огънете в коляното, опитвайки се да достигнете седалищния мускул с петата.

Какво да направите, ако краката ви не са идеални

Краката на една жена трябва и могат да бъдат красиви, дори и природата да не е била твърде щедра. Поетът също така каза, че е малко вероятно да се намерят в Русия поне три чифта перфектни крака. Той може да е бил прав в началото на 19-ти век, но една жена от 21-ви век може да предизвика природата, като направи свои собствени корекции. Тренирани силни и еластични мускули ще създадат перфектния корсет за талията, грациозните извивки на ханша и задните части, стройните прасци.

Ако краката ви далеч не са идеални, можете да ги направите привлекателни, като тренирате само няколко часа седмично. Ако добавите към това балансирана диета с достатъчно протеини, тогава скоро можете да се гордеете с победата в съревнованието с природата.

Стройните красиви крака са мечтата на всяка млада дама, независимо от нейната възраст и телосложение. Но понятието "тънък и красив" не винаги включва определението за "тънък". В крайна сметка често твърде тънките крака стават за момиче по-скоро комплекс, отколкото причина за гордост. Но ако желаете, всяка жена, независимо от първоначалните параметри, може да направи краката си красиви и привлекателни. Вярно е, че това ще отнеме много усилия. Ще говорим за това как да поправим ситуацията в нашата статия!

За тези, които искат да направят краката си тънки и стройни

Има огромен брой начини как да постигнете хармония на краката си. Но трябва да се подготвите предварително, че работата върху себе си ще бъде дълга и вероятно трудна.

Как може да се постигне това?

Има три основни начина да помогнете на момичето.

Като правило трябва да започнете с него, като добавите достатъчно физическа активност към компетентната диета.

Необходимо е да премахнете от ежедневното си меню всички мазни, пушени, както и твърде солени храни и продукти. Основата на диетата може да бъде варена или печена риба, месо и пиле, както и пресни или задушени зеленчуци, плодове под всякаква форма, ядки, зърнени храни, пресни млечни и млечни продукти.

Като закуска трябва да свикнете да ядете не обичайните сандвичи, а например препечен хляб от зърнен хляб с резен леко осолена риба, домат, печен във фурната, шепа ядки, банан или пиене чаша кефир. Стриктното спазване на този вид хранене може да направи краката и бедрата ви тънки.

Обвивки

Специалните обвивки помагат да се справите не само с целулита, но и с излишните сантиметри по бедрата, задните части и прасците. В този случай не е необходимо да ходите в салон за красота, можете да ги направите у дома. Най-ефективните от тях са горещите обвивки. В процеса на провеждане и известно време след такива процедури настъпва процесът на разделяне на мазнините, токсините се отстраняват от тялото, а краката забележимо стават по-тънки и тънки.

Първи вариант

За първия вариант ще трябва да загреете няколко супени лъжици натурален пчелен мед в микровълновата, да ги смесите с жълтъка на едно яйце и да добавите няколко (1-3) капки етерично цитрусово масло. Освен това тази смес се нанася върху цялата повърхност на краката и се покрива със стреч фолио отгоре. Обвивката трае около двадесет минути, след което цялата маса се измива с топла вода.

Втори вариант

За втория вариант ще трябва да вземете бадемово (или по-бюджетно - слънчогледово) масло, да добавите хвойна към него и след това да намажете краката с получената маслена смес и да увиете със стреч фолио. Тази обвивка също трае около двадесет минути, след което цялата маса се измива под душа.

Между другото, след като сместа е нанесена в процеса на всяка обвивка, се препоръчва да се движите добре и да се затоплите. Можете също да носите топли панталони върху чаршафа.

Упражнения

И, разбира се, не може без физическа активност. По-долу е даден пример за доста прост и същевременно ефективен набор от упражнения. Трябва да го правите през ден.

Този комплекс включва предимно клекове. Например, можете да клекнете на единия крак, а другият да е изпънат напред и да се облегнете странично на стена. Има огромен брой опции. Повторете - 15 пъти. Комплексът трябва да включва поне два варианта за клекове.

Също така е полезно да повдигнете краката си на 90 градуса, докато лежите на пода с протегнати ръце по протежение на тялото. Повторете - 30 пъти.
Тук е включен и добре познатият "велосипед", когато лежите на пода е необходимо да завъртите въображаеми "педали" с краката си. Повторете - в рамките на 10 минути.

И накрая, люлка. За да направите това, трябва да легнете на една страна с изпънати крака. След това повдигнете горния си крак доколкото е възможно. Повторете - 20 пъти с всеки крак.

Как да направите напомпани крака тънки

Ако в резултат на редовна физическа активност краката са станали не тънки, а напомпани, тогава този проблем може бързо да бъде коригиран чрез промяна на тренировъчната система. Първо, натоварванията трябва да бъдат намалени, но зачести. На второ място, не трябва да има дълги паузи между тях, а същото темпо трябва да се поддържа поне 15-20 минути. И трето, теглото на симулаторите трябва да бъде избрано малко.

Можете също така да "изсушите", като използвате специална диета, изключваща брашно, сладко и всякакви храни, които съдържат нишесте.

За тези, които виждат проблем в тънките крака

Но тънките крака не винаги харесват собственика си. Понякога те стават причина за най-истинските преживявания. Особено ако тънкостта е твърде очевидна. Но дори такъв проблем може да бъде решен по различни начини.

По правило прекомерната тънкост на краката е или индивидуална особеност на фигурата на човек, или - следствие от дългосрочна строга диета.

В някои случаи краката стават твърде тънки поради анемия или сериозна липса на витамини в организма. Само специалист може да определи основната причина.

Какво да правя?

На първо място, трябва да прегледате диетата си и, ако е необходимо, да я направите по-калорична. Ако причината е липсата на витамини, тогава трябва да въведете възможно най-много пресни плодове и зеленчуци в диетата си или дори да закупите специален витаминен комплекс в аптеката.

И, разбира се, е малко вероятно да се справите без подходящите упражнения. Повече за тях по-долу.

Как да напомпате много тънки крака и да ги направите красиви

Известни са огромен брой упражнения, които ще помогнат за подобряване на формата на краката и ще ги направят по-изпъкнали и стройни. Също така е важно да запомните основните правила за тяхното изпълнение. За да изградите краката си, упражненията трябва да се правят с бавно темпо и да се избягват продължителните изтощителни тренировки.

Например, трябва да клякате поне 15 пъти в един подход. В този случай гърбът трябва да е идеално равен.

Ще трябва да се изправите и да поставите краката си на ширината на раменете и да държите малка гумена топка между коленете си. След това трябва да го стиснете последователно с краката си за пет секунди, след което да отпуснете краката си за една секунда. Повторете - 20 пъти.
Трябва да седнете на стол с лице към гърба. Хванете се за него с две ръце - след това се издигнете, след това отпуснете гърба. Краката не трябва да се отделят от земята в процеса. Повторете - 30 пъти.
Поза - гръб прав, краката на ширината на раменете. След това трябва бавно да се издигнете на пръсти и след това да седнете леко, като разперите коленете си в различни посоки. Повторете - 20 пъти.
Ходенето на пръсти (повторение - поне 80 стъпки), както и упражненията на специален велоергометър, ще бъдат много полезни в разглеждания случай. Ако няма достъп до такова устройство или обикновен велосипед, тогава можете просто да ги замените с упражнение, наречено "велосипед". Лежайки по гръб, трябва да вдигнете краката си нагоре и да завъртите въображаеми „педали“. Това упражнение се изпълнява най-малко 15 минути. Същото време се препоръчва за обучение на подходящата машина.

За онези момичета, които нямат време за спорт, можете например просто да преминете от градски транспорт или кола на велосипед. Ефектът ще бъде просто невероятен. След няколко седмици такива пътувания ще започне да се появява ясно облекчение на краката ви.

Специални упражнения за слаби прасци

За да направите прасците по-обемни и изразителни, също така си струва да изпълнявате специални ефективни упражнения.

Най-ефективното нещо в този случай е пръстите на крака. За да направите това, трябва да се изправите и да разтворите краката си на ширината на раменете. По-нататък - да се издигнете на пръсти на брой "едно", а на "две" отново да се спуснете на петите. Повторете - 30 пъти. За да подобрите ефекта, можете да вземете дъмбели.

Ходенето на пръсти, което беше споменато по-горе, също попада в същия списък.

За да разнообразите дейностите си, можете също да повдигате и спускате краката си от пръсти до пети, докато седите на фитбол, стоите на ръба на платформа за степ или го правите в забавен каданс с тежести. Всеки път броят на повторенията може да се увеличава. Професионалистите препоръчват да тренирате през ден, за да постигнете желания ефект.
Разбира се, най-добре е да направите това под стриктния надзор на опитен професионален треньор. В този случай той ще може да предупреди ученика за различни възможни грешки и навреме да коригира техниката му на упражнения. В противен случай ще трябва да го направите сами. Но ако не е възможно да посетите фитнес залата, тогава можете да го направите сами у дома. Най-добре е да направите това близо до огледало, за да можете да се наблюдавате отстрани по време на целия процес.

Видео: Упражнения за създаване на перфектни крака

Стройните женски крака са обект на възхищение за мъжката част от населението и гордостта на щастливите собственици на такава красота. Но не всички крака са толкова привлекателни, колкото бихме искали. Какво да направите, ако краката ви са много тънки? Как може да бъде коригиран този недостатък?

Какво да направите, ако краката ви са много тънки?

Първо трябва да се уверите, че краката ви наистина са много тънки и изискват корекция. Много момичета са предубедени в оценката на външния си вид. За да избегнете това, изчислете минималния обем на краката, който е приемлив за вашия ръст. За да направите това, височината в сантиметри трябва да се умножи по коефициент, за прасците е 0,21, за бедрото - 0,32. Ако получените обеми са по-малки от реалния ви размер, спрете да се тормозите „Имам тънки крака, какво да правя“, всичко е наред с краката ви.

Но ако реалните обеми на краката са по-малки от получените цифри, тогава ситуацията трябва да бъде коригирана. На първо място, обърнете внимание на храната, преяждането, разбира се, не си струва, но можете да добавите няколко калории към дневната норма. Много тънките крака могат да показват дефицит на витамини или анемия. Така че имате нужда и от плодове (за анемия са необходими ябълки) или витаминни комплекси.

Упражнения за тънки крака

Ясно е, че проблемът с тънките крака не може да бъде коригиран само с повишено хранене. Ако искате да направите тънките крака стройни, тогава, каквото и да се каже, не можете да правите без физическа активност. Всички упражнения за стройни крака трябва да се правят бавно, а изтощителните тренировки като състезания на дълги разстояния трябва да се избягват.

Правете клекове поне 12 пъти подред. Гърбът трябва да е равен, с една ръка можете да се облегнете на облегалката на стола.
Застанете прави с крака на ширината на раменете. Стиснете малка топка между коленете си и я стиснете – 4 секунди за компресия, 1 за отпускане. Трябва да има поне 20 повторения.
Седнете на стол с лице към гърба. Хващайки гърба с ръце, се издигнете и спуснете гърба надолу. Направете 30 повторения. При изпълнение на това упражнение стъпалата не трябва да се отделят от пода, краката трябва да са напълно изправени на стъпалото.
Застанете прави с крака на ширината на раменете. Изправете се на пръсти и след това леко клекнете, като разперите коленете си встрани. Повторете упражнението 15-20 пъти.
Ходенето на пръсти също ще ви помогне да добавите обем към краката си. Трябва да ходите с изправен гръб и крака и да направите поне 70 крачки.
Упражнението на стационарно колело може да придаде на краката ви красива форма. Ако все още не е налично, правете упражнението „велосипед“ легнало по гръб поне 10-15 минути всеки ден.

Как да се обличате, ако краката ви са тънки?

Почти всички телесни дефекти могат да бъдат скрити с подходящото облекло. Има определени правила и за тънки крака.

Автоматизацията на производството и увеличаването на наличието на личен транспорт доведоха до факта, че човек прекарва по-голямата част от времето си в седнало положение. Този начин на живот определя основните причини за отлагането на излишни мазнини в бедрата: ниска физическа активност и небалансирано хранене. За да направите краката си тънки и стройни, първо трябва да започнете да се придържате към правилата за отслабване. Тяхната същност се крие във факта, че мускулите на бедрата трябва редовно да се подлагат на аеробни и силови натоварвания. Диетата трябва да е без въглехидрати, а диетата трябва да е частична. Обвивките са полезни и в борбата с излишните сантиметри в обема на краката.

Истории за отслабване ЗВЕЗДИ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:"Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го варя за през нощта ..." Прочетете повече >>

Покажи всички

Кардио комплекс за крака у дома

За да постигнете отслабване в бедрата и задните части за кратко време, е необходимо редовно да извършвате специални аеробни упражнения. Те ви позволяват да започнете ускорен метаболизъм, да увеличите консумацията на енергия в тялото и да активирате процеса на активно изгаряне на мазнините в краката, оставяйки ги ненапомпани.

Най-ефективните упражнения за бедрата и задните части, които могат да се изпълняват ефективно у дома, са изброени в таблицата:

Заглавие на упражнението	Характеристики на изпълнение
Изкачване по стълбите	Основната работа пада върху предната част на бедрото, прасеца и глутеалните мускули. Можете да извършвате кардио натоварване направо във входа си, като извършвате изкачвания от първия до петия етаж и обратно. След всяка серия е необходимо да направите пауза за почивка и възстановяване на дишането (1-2 минути). Броят на подходите на тренировка трябва да бъде от 4 до 6. За мъже, които искат не само да премахнат излишните сантиметри от бедрата и задните части, но и да напомнят красивите мускули на прасеца, упражнението трябва да се извършва с тежести. Като допълнителен товар можете да използвате раница, пълна с пластмасови бутилки с вода
джогинг	Бягането е най-добре вечер, с ниско темпо, с топли, но широки дрехи. Важно е продължителността на кардио тренировката да е най-малко 40 минути - толкова време е необходимо на тялото, за да започне процесите на активно изгаряне на мазнини. За да издържате на такова продължително натоварване, упражнението трябва да се извършва циклично: 3-4 минути - бавно бягане, 1-2 минути - спокойна стъпка
Разходка с велосипед	Колоезденето се препоръчва по път с чести изкачвания и спускания. Това ще ви позволи да редувате упражнения с висока интензивност и паузи за почивка. Когато шофирате по равнина, трябва да се придържате към следната работна схема: 2-3 минути активно въртене на педалите, 1-2 минути - бавно, спокойно каране за възстановяване. Продължителността на велосипедната тренировка трябва да бъде между 35 и 45 минути
Скачане на въже	Важно е да се упражнявате на празен стомах – трябва да минат поне 3-4 часа след последното хранене. Оптималната техника за скачане на въже се изпълнява по схемата: 2 минути - активна работа, 1 минута - почивка. Броят на такива серии по време на една тренировка трябва да бъде в диапазона от 6 до 8. D Този тип аеробни упражнения не са подходящи за момичета по време на бременност

По време на упражнения от този кардио комплекс за краката е важно да се следи пулса: неговата стойност трябва да бъде в диапазона от 110 до 130 удара в минута. Това ниво на интензивност ви позволява бързо да се отървете от излишните мазнини в долната част на тялото, без да довеждате тялото до претрениране.

Сушене на краката - най-добрите упражнения у дома и във фитнеса, диета

Силова тренировка

Основните упражнения трябва да са в основата на комплекса за отслабване на краката. Именно силовото натоварване води до максимален мускулен стрес и активиране на производството на катаболни и анаболни хормони – съединения, които активират механизмите на изгаряне на мазнините в човешкото тяло. .

Най-ефективните упражнения за отслабване на краката у дома са представени в таблицата:

Упражнението	Правила за изпълнение	Илюстрация
Клек	Широката стойка на краката по време на упражнението ви позволява да изместите акцента на натоварването върху гърба и вътрешната част на бедрата - най-проблемните зони на краката при мъжете и жените. Последователността на изпълнение на широки клекове: 1. Седнете на пода в изправено положение. 2. Поставете дланите си на кръста. 3. Поставете краката си така, че да са на разстояние 50-60 см един от друг. 4. Докато вдишвате, плавно спуснете тялото надолу. 5. Докато издишвате, бързо повдигнете торса си в изправено положение. 6. Направете 14-16 повторения. 7. След кратка пауза (45-60 секунди), изпълнете още 3-4 серии
Напади	При извършване на напади основното натоварване пада върху дупето и външната част на бедрото. За жени, които искат бързо да изградят стройни, тънки крака и тонизирани задни части, упражнението трябва да се изпълнява със собствено тегло. За момчета, които искат не само да изгарят мазнини, но и да изпомпват четириглавия мускул на бедрената кост, се препоръчва да извършват напади с дъмбели или други тежести. Техника на изпълнение: 1. Седейки в изправено положение, поставете краката си на ширината на раменете. 2. Изправете ръцете си отстрани на торса. 3. Изпънете левия крак напред около 70 см и прехвърлете тежестта на тялото си върху него. 4. Поставете задния си крак срещу предния си крак. 5. Направете подобен удар с дясното бедро. 6. Упражнение 12-14 повторения на всеки крак. 7. Отпуснете се за 50-65 секунди и повторете упражнението. 8. Обхват на работа - 4 серии
Изскачане	Упражнението позволява, без използване на специално оборудване и черупки, да се упражни мощно физическо въздействие върху седалището, предната част на бедрото и мускулите в долната част на гърба. Алгоритъм за изпълнение: 1. Докато сте в изправено положение, раздалечете краката си на ширината на раменете. 2. Поставете дланите си на задната част на главата. 3. Стегнете коремните мускули и при издишване спуснете тялото в полуклекнало положение (между подбедрицата и бедрото трябва да има прав ъгъл). 4. При вдишване направете мощен скок нагоре. 5. Кацнете на краката си. 6. Направете 8-12 скока. 7. След минута пауза за почивка изпълнете още 3-4 подхода
Повдигане на краката нагоре	Упражнението е особено популярно сред жените, тъй като заедно с ефективно изгаряне на мазнини в бедрата и задните части създава красива, заоблена форма на дупето. 1. Седнете на пода на колене. 2. Заемете хоризонтално положение, опряйки правите си ръце в пода. 3. Повдигнете десния крак (свит в коляното) до максималната височина и го спуснете надолу. 4. Направете 13-15 повторения. 5. Извършвайте подобни повдигания с левия крак. 6. Отпуснете се за 1 минута и направете още 4 подхода.
Клек на един крак	Упражнението не е за начинаещи, тъй като изисква атлетична подготовка и силни мускули на краката. Тя ви позволява да тренирате четириглавия мускул на бедрото колкото е възможно повече и да получите красиво облекчение само за 2 седмици. Клековете се изпълняват по следната схема: 1. Изпънете десния крак леко напред и го повдигнете нагоре. 2. Разперете прави ръце встрани. 3. Спуснете тялото надолу на левия крак. 4. Без да докосвате повърхността на десния крак, повдигнете тялото нагоре. 5. Направете възможно най-много повторения. 6. Изпълнете подобни клекове на десния крак. 7. Упражнението трябва да се изпълнява в 4 серии с минута почивка между сериите

Силовото натоварване изисква предварителна загрявка, така че тренировката трябва да започне с леко разтягане на връзките, замах на краката и завъртане на тялото.

Ако е възможно, упражненията във фитнеса могат да бъдат ограничени само до 3 вида натоварвания: клекове с щанга, напади с дъмбели и мъртва тяга. Основната работа с тежести във всяко упражнение трябва да се извършва по схемата: 4 серии от 8-10 повторения. Честотата на тренировките е веднъж на всеки 5-6 дни.

Упражнения с топка за вътрешната част на бедрата и задните части

Упражненията с фитбол ви позволяват да разнообразите тренировките у дома и да тренирате по-задълбочено мускулите на краката.

За правилното и безопасно боравене с топката е важно да изберете правилния размер. Това е доста просто: трябва да седнете върху снаряда и визуално да определите ъгъла между бедрото и подбедрицата - той трябва да бъде 90 градуса.

Най-ефективните упражнения с фитбол са представени в таблицата:

Упражнението	Техника на изпълнение	Образ
Напади с топка	Използването на спортна топка при извършване на напади прави възможно преместването на значителна част от натоварването от седалището към вътрешната част на бедрото. Това ще премахне мазнините от бедрата ви и ще направи краката ви тънки за кратко време. Последователност на изпълнение: 1. Поставете фитбола отзад, на разстояние един метър от краката си. 2. Поставете левия си глезен върху снаряда. 3. Изпънете прави ръце пред себе си. 4. Седнете на десния крак, като преместите тялото малко назад (задният крак се търкаля върху топката). 5. Повдигнете торса в изходна позиция. 6. Направете максимален брой повторения. 7. Сменете работния крак и повторете упражнението. 8. Направете минута почивка за почивка. 9. Изпълнете 4 серии с всеки крак
Притискане на топката с колене	Едно от най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрата. Позволява ви да създадете мощно натоварване на аддуктора и дълбоките мускули на таза, което е голямо предимство пред другите упражнения за отслабване на краката. Трябва да стиснете топката, както следва: 1. Легнете с гръб върху гимнастическа постелка. 2. Свийте коленете си и поставете фитбол между тях. 3. Направете 15-20 мощни стискания на топката с бедрата. 4. Отпуснете се за 2 минути и направете още 3 подхода
Клек с топка	Използването на фитбол в това упражнение ви позволява да изместите акцента на натоварването от задните части и обратно към бедрата, като по този начин увеличите скоростта на загуба на тегло в краката. Техника на изпълнение: 1. Поставете се до стената. 2. Поставете фитбола между гърба си и вертикална повърхност, като се облегнете на него. 3. Разперете краката си малко по-широко от нивото на раменете. 4. Спуснете тялото надолу, докато се образува прав ъгъл между подбедрицата и бедрото. 5. Изправете се в изправено положение. 6. Изпълнете 12 повторения. 7. Направете пауза за минута и повторете клекове в 4 серии
Повдигане на тялото с акцент върху топката	Упражнението ефективно тренира седалището и задната част на бедрото, като допринася за бързото формиране на стройни крака и тонизирано дупе. За момчета се препоръчва да извършват асансьори с утежняващо средство (можете да поставите петлитрова бутилка вода в долната част на корема). Алгоритъм за изпълнение: 1. Легнете с гръб върху гумена постелка. 2. Поставете фитбола пред себе си и поставете пищялите си върху него (краката ви трябва да са свити в коленете под ъгъл от около 100 градуса). 3. Разперете ръцете си встрани за координация (ако се използва уред за тежести, ръцете трябва да го държат на корема). 4. Откъснете кръста от пода и го повдигнете нагоре, докато тялото се изправи в една линия. 5. Свийте коленете си, дърпайки топката към себе си (тялото трябва да заеме вертикално положение, стъпалата - опрени във фитбола).