Програма от упражнения в люлеещ се стол. Най-добрите програми за тренировки във фитнес зала за начинаещи. Свиване с гира с чук
Тренировка за начинаещ – ако искате да тренирате сериозно и продължително, не бързайте, напредвайте бавно и в първите дни напускайте залата с усещането, че мога да направя още толкова.
И така, нещо или някой ви мотивира да тренирате във фитнеса. Какво точно да правите там, може да ви каже личен треньор, но не винаги е възможно да го наемете, а и треньорите не винаги са адекватни. Zozhnik състави ръководство за вас за вашата първоначална програма за обучение. И така: обучение за начинаещ.
Основни подходи за начинаещ
Има два основни и много междинни (между тези основни) подхода за това как правилно да тренирате начинаещ. Освен това, най-често професионалистите избират тренировка в зависимост от самия начинаещ, колко е бил първоначално подготвен чрез влачене на пакети от супермаркета.
Науката обаче е склонна да не препоръчва сплитове на начинаещи.
Подходът е суров. Сплита със свободни тежести и база
В човешкото тяло има много мускули и трябва да тренирате всичко, но не всички наведнъж. В продължение на десетилетия професионалистите и техните симпатизанти спорят как да натоварят мускулите по-ефективно: всички наведнъж или на партиди, тоест на части.
Доста често трениращите съветват клиентите си да разделят мускулите на три основни групи и да ги натоварват в понеделник, сряда и петък. Оказва се, че всеки мускул получава своето натоварване през седмицата. Това се нарича "разделяне".
Изглежда нещо подобно:
В понеделник се правят упражнения гръдни мускули, рамене, подбедрица.
В сряда - всички гръбни мускули, бицепси.
В петък - най-голямата основна мускулна група: краката, както и трицепсите. И само пресата е обичайно да се натоварва на всяка тренировка.
Нежен подход - кръгова тренировка, симулатори и OFP
Вторият основен подход за обучение на начинаещ казва, че това същество е твърде крехко, за да дърпа свободни тежести без тренировка (и дори без треньор!)
И трябва да се признае, че за начинаещи науката и най-професионалистите недвусмислено препоръчват тренировки за „цяло тяло“, т.е. тренировка на цялото тяло наведнъж (която предоставяме по-долу в този текст).
Първите 1-3 месеца начинаещият трябва да тренира почти без да използва свободни тежести, да свикне с натоварванията, да укрепи връзките и да започне различни процеси, свързани с тренировките в тялото.
Предписва се щадящ подход за хора, които изобщо не са готови за стрес. Най-вероятно след два или три месеца такова обучение начинаещият ще стане по-силен и ще започне да овладява програмата за напреднали.
Разбира се, колко изключителни треньори, толкова много мнения. Необходим е индивидуален подход при изграждане на програма за обучение.
Готова силова тренировка за начинаещ от общността на ru-healthlife
Тренировката от водещата общност на LiveJournal за здравословен начин на живот е проста и ясна. Обучението е подготвено, проверено и високо оценено от професионалисти. Състои се от две тренировки А и Б, които трябва да се редуват една след друга, като се правят 3-4 пъти седмично (Според ru-healthlife). Междувременно научната работа на водещите американски институти по физическо възпитаниеНа начинаещите се препоръчва да практикуват 2-3 пъти седмично. С други думи, 3 пъти седмично е точно.
Всяко от само петте упражнения трябва да се направи три пъти (тоест да се изпълнят 3 серии). През първите 2-3 месеца тежестта трябва да бъде избрана по такъв начин, че да овладее 12-15 повторения във всеки подход. След това трябва да редувате натоварването и да изберете тежестта, така че да правите 15 повторения на всяко упражнение за една седмица, 12 повторения във втората, 10 повторения в третото и отново в кръг.
И не забравяйте да правите загрявка преди всяка тренировка - ходете или бягайте по пистата поне 5 минути, а след това направете проста съвместна загрявка, както започна вашият час по физическо възпитание в училище.
Тренировка за начинаещ
1. Клек – нормален или челен (може да се редува).
2. Напади на място с дъмбели
3. Издърпване на прът към колана или издърпване на долния блок към колана
От тренировка на тренировка можете да променяте хватката за разнообразие: прав / обратен / широк / тесен.
4. лежанка
Можете да редувате: една тренировка - лежанка, следващия път: преса с дъмбели на наклонена пейка.
5. Дъска
Опитайте се да издържите 60-90 секунди. Също така, правете странични 2 серии от всяка страна толкова дълго, колкото можете. Но ако започнете с планк от 30-40 секунди, това също е добро място за начало.
Тренировка за начинаещи Б
Относно последователността на упражненията в тренировка Б, мненията на професионалистите в общността се различават. Обикновено тежките упражнения винаги са на първо място. Тоест, на първо място, те натоварват големи мускули и правят най-енергийно интензивните упражнения. В този случай обаче има друго мнение: че упражнението „хиперекстензия“, което е второто число в тренировката, може да се направи преди мъртвата тяга / румънската тяга - като загряване. Освен това общността казва, че румънската мъртва тяга е достатъчна за изграждане на тялото, мъртвата тяга е състезателно упражнение и може да бъде непосилно за начинаещ. Въпреки че "Зожник" смята, че сред истинските привърженици на фитнеса малко хора не правят мъртва тяга - едно от трите основни упражнения.
1. Мъртва тяга или румънска мъртва тяга
2. Обратно хипер
3. Тяга на горния блок към гърдите
Хватът от тренировка към тренировка също трябва да се промени: прав, заден, по-тесен, по-широк.
4. Преса с дъмбели нагоре или армейска преса.
5. Упражнения за преса
Отново същите планки или всяко друго упражнение за пресата (усукване на пейка или фитбол, повдигане на крака в завеса). За хардкор начинаещи, Zozhnick препоръчва да опитат "молитва".
В тренировка B правете и кардио (бързо ходене, бягане или ходене по стълби или елипса). Без подвизи и терзания - с продължителност около 15-20 минути.
Тренировките A и B трябва да се редуват, например в понеделник и четвъртък направете A, във вторник и събота - B. Можете да правите 3 тренировки седмично, една седмица A - B - A, следващата: B - A - B.
Обучение за начинаещи: как да облекчим натоварването
Ако се чувствате много слаби, тогава можете да намалите броя на подходите във всяко упражнение от три на два.
В тренировка Б заменете мъртвата тяга с румънска, а в тренировка А заменете пресата на лежанка с лицеви опори от пода (можете на колене).
Ако не можете да клякате с празен лост (20 килограма) - това е нормално, тогава вземете бодибар (претеглена пръчка, случва се например от 3 до 11 кг).
Вместо да дърпате щангата към колана, оставете само дърпането в симулатора. Не насилвайте тежестите, бъдете търпеливи, оставете тялото да свикне с натоварванията.
Тренировка за начинаещи: Ккак да изберем тегло
Както вече писахме, теглото трябва да бъде избрано единствено според субективните показатели и след това не забравяйте да го запишете. Най-голямата трудност при избора на тегло за начинаещ е липсата на опит и липсата на увереност в техниката и дори умората, която се натрупва до края на тренировката. Общото е правилно - вземете по-малко тегло за всеки случай. Особено когато става въпрос за клекове или мъртва тяга.
Да кажем, че се досещате на око, че ще клекнете с тежест от 20 килограма. В началото изглежда трудно, но това е само защото се фокусирате върху техниката и правите непознати движения. Тогава с радост откривате, че сте направили 25 повторения и бихте могли да направите още дузина. Ако сте направили 25 повторения в третия (последен) подход, тогава в следващата тренировка вдигнете теглото, например, с 2,5 или 5 кг. Между другото, има таблица с тежести за клекове (може би кралят на всички упражнения) за момичета. Таблицата показва какво е максималното тегло, с което момичето ще седне веднъж.
Начинаещ за обучение трябва да избере приблизително 65% от максимално тегло. тези. момиче без тренировъчен опит с тегло 60 килограма трябва да се съсредоточи върху клекове с тегло 17,9 kg, което е малко по-малко от празна лента от щанга. Но първият път, разбира се, трябва да поемете още по-малко на раменете си.
Между другото, не забравяйте, че след заболяване или прескачане теглото трябва да се върне назад: първо, те естествено намаляват и тялото вече не може да направи толкова, колкото би могло за последно, и второ, ако смятате, че това не е така - риск от нараняване.
Обучение за начинаещи: как да разнообразите натоварването
Тялото бързо свиква с натоварването и за да се увеличи ефективността на тренировката, трябва да се предотврати това. Някои спортисти дори имат принцип – нито една тренировка не трябва да повтаря друга. Ето какво можете да правите с тази основна тренировка:
1. Увеличете теглото.
2. Въведете супернабори. Суперсет е, когато редувате 2 упражнения наведнъж подред без почивка между тях. Например в тренировка А направете първите две упражнения без почивка между тях. Починете минута и половина и направете втория, а след това третия подход. След това комбинирайте следните две упражнения и направете в същия ритъм. В тренировка B се препоръчва да се преустановят упражненията 1-3 и 2-4.
3. Правете кръгови тренировки. Правете всичките 5 упражнения без почивка, починете 60 секунди. Повторете това 5 пъти.
Тренировка за начинаещи: Ккак да контролираме технологията
Най-важното в обучението на начинаещ е техника, техника и пак техника. Ясно е какво да правите, ако сте наели треньор. Но ако решите да практикувате сами: попитайте дежурния треньор във фитнеса за съвет относно техниката - той с удоволствие ще даде съвет на начинаещ.
Покажете особена скрупулезност към техниката в клека и в мъртвата тяга - това са важни, трудни и опасни упражнения. В същото време научете техниката от видеото, прочетете за основните грешки, направете снимки на себе си и сравнете. Но най-важното е, не се колебайте да питате. Не е срамно да питаш, срамно е да не питаш.
Абонирайте се за Zozhnik във Facebook:
Всеки мъж, който иска да се приведе в ред, се нуждае от собствена тренировъчна програма във фитнеса. Благодарение на него можете да направите тялото по-тонизирано. Честотата на занятията, правилността на упражненията и тяхната компетентна комбинация играе голяма роля за формирането на мъжката фигура. Програмата във фитнес зала за мъже за начинаещи е предназначена за тези, които тепърва правят първите си стъпки в железния спорт.
За да съставите правилно тренировъчен план във фитнеса, трябва да определите целта си за тренировка. Фитнес залата ви позволява да постигнете следните цели:
- Поддържам форма;
- Борба с наднорменото тегло;
- Увеличаване на индикаторите за мощност;
- Подобряване на тялото ви;
- Изграждане на мускули.
Обучението на начинаещ спортист трябва да бъде насочено към изпълнението на всяка една цел. Има една прекрасна руска поговорка: „Два зайца гониш, нито един няма да хванеш“. Изборът на цел е ключов.
Избор на фитнес зала
Първото нещо, което трябва да направите, е да вземете решение фитнес. На първо място, залата трябва да е удобна във всичко. Ето защо помислете внимателно, преди да купите абонамент за определен клуб, вземете го сериозно. Можете да посетите няколко различни фитнес зали, да ги сравните, да прегледате всички симулатори и едва след това да направите отговорен избор.
Малко за оборудването: най-важното правило е не преследвайте разнообразието. За първи път ще ви бъдат достатъчни гребане на дъмбели, симулатор на горен блок и пейка с възможност за регулиране на ъгъла на наклон. Опитайте се да намерите фитнес зала възможно най-близо до дома, много е удобно за тези, които учат и работят.
Тренировъчен процес
По-долу е един от комплексите, който е подходящ за начинаещи.
Загрявка
Обикновено отнема не повече от десет минути, за да се затопли. Състои се от следните компоненти: скачане, работа на кардио симулатори и основният елемент - бягане. Всички тези упражнения бързо загряват тялото, което дава старт за последващата тренировка.
Почти всеки неопитен спортист се опитва да изпълнява тежки упражнения във фитнеса, без да има подходящо ниво на обучение. Нека сега анализираме основната програма за начинаещи.
За всички спортисти този етап е задължителен. Какво представлява той? Човешкото тяло не е готово от нулата за сериозен стрес, за това има въвеждащи класове. Те включват работа с минимално тегло, но с натоварване на всички основни мускулни групи. Продължителността на такъв период е най-малко четири седмици, по отношение на честотата на тренировките - не по-малко, но не повече от три пъти седмично.
По-долу е даден набор от дни.
Първа тренировка (понеделник)
Това е основният. Бенч преса работи трицепс, делтоиден, назъбен. Легнете на пейката в най-удобната поза. Поставете ръцете си на ширината на раменете (може и малко по-широко). Хванете щангата с хват отгоре. Внимателно повдигнете щангата и започнете да я спускате до нивото на средата на гърдите. С мощно усилие стиснете щангата, изпълнете планирания брой повторения.
Изпълнете няколко загряващи серии непосредствено преди лежанка, по този начин значително ще намалите риска от нараняване. Гръдният кош може да се докосва само леко. Изпълнявайте упражнението стриктно под наблюдението на обучител или друго лице (например тренировъчен партньор). 
стоящ. Поставете краката си на ширината на раменете, застанете прави. Вземаме щангата в ръцете си на нивото на пресата. Поемаме дъх и огъваме ръцете в лактите (по време на изпълнението не е позволено да се движат ръцете в различни посоки). Не повдигайте щангата много високо, просто я повдигнете до нивото, успоредно на пода. Веднага след като го вдигнете, започнете да го спускате бавно (без резки движения, защото можете да разтегнете мускулите). 
- и барове.
- Технически бележки:
- За да увеличите натоварването, поставете лактите близо до тялото;
- Никога не огъвайте краката си! Това е измама;
- При най-малката болка спрете да тренирате;
- Ако лицевите опори са лесни, тогава използвайте допълнително натоварване;
- Докато правите лицеви опори, дръжте главата си изправена.
Това упражнение, както много от списъка, е основно. Добър е за развитието на мускулите на гърба. Много хора смятат, че ако хванете възможно най-широко, тогава натоварването на мускулите ще бъде по-голямо и ефектът ще бъде по-добър. От една страна, широкият хват намалява работата на бицепсите, но сам по себе си ограничава скоростта на движенията. Това ограничава натоварването на целевите мускули. Ширината на захвата трябва да бъде избрана индивидуално въз основа на антропометрични данни. 
Упражнение за подобряване на общото физическо състояние и мускулна тренировка лумбаленобратно. Интересното е, че такова упражнение може да се използва както за загряване, така и за редовни упражнения. Хиперекстензията се извършва със собствено тегло, а понякога и с допълнителни тежести. 
На симулатора, предназначен за хиперекстензия, заемаме следната позиция: лягаме така, че да фиксираме краката си с ролки. Отпускаме цялото тяло и спускаме тялото вертикално. Поемаме дълбоко въздух и бавно повдигаме тялото нагоре, огъвайки долната част на гърба. Когато торсът е насочен вертикално, замръзнете за няколко секунди. Вдишайте и се върнете в легнало положение. Така че трябва да повторите поне петнадесет пъти, три до четири подхода.
Не можете да правите това упражнение много често. Ако усложните задачата и направите по-малко повторения с повече тежест, тогава желаният ефект може да не е, но вероятността от нараняване е голяма.
Втора тренировка (сряда)
Това е основно упражнение, насочено към развитие на мускулите на раменете, гърдите и т.н. Винаги се е смятало за основно за развитието на раменете. Голям плюс на военната лежанка е нейната гъвкавост, тоест може да се изпълнява различни начини: на симулатора, с дъмбели или щанга. Следователно можем да го изпълняваме седнали и изправени. 
Тук трябва да се съобразим правилна техника, защото в противен случай последствията от занятията могат да бъдат катастрофални. За начало изберете индивидуално натоварване, подходящо тегло (трябва да е средно). Фиксирайте палачинките на лентата и направете следното:
- Вземете щангата на ширината на раменете, поставете щангата на гърдите си, напрегнете гърба и корема;
- Мощно стиснете лентата нагоре.
С това упражнение се натоварват мускулите на гърба. Основните работещи мускули са широката гръбна мускулатура и мускулите на ръцете. Изберете удобна позиция, докато седите на симулатора. Фиксираме краката с ролки. С мощни движения започнете да дърпате дръжката от блока към вас (към горната част на гърдите). Връщаме се в изходна позиция, като правим кратка почивка (две до три секунди). Всичко се прави в 3-4 серии по 12-15 пъти. 
Много хора се опитват по някакъв начин да си улеснят изпълнението на движението, отклоняват се. Не бива да правите това, защото само ще хабите енергията си напразно, но ефективността ще бъде нулева. Първо трябва да работят мускулите на гърба. Дръжте лактите си колкото е възможно по-назад, докато дърпате. При изпълнение на упражнението главата трябва да е права. Не го повдигайте нагоре или надолу.
Може би това е най-основното упражнение за изпомпване на краката. Извършва се на специализиран симулатор (между другото, има много разновидности, те всъщност се различават само по ъгли на наклон). Избираме подходящото тегло, зареждаме платформата с палачинки. Заемаме удобна седнала позиция. Мощно стискаме платформата с краката си (заслужава да се отбележи, че коленете трябва да се държат под прав ъгъл, на практика не ги разгъвайте). 
Съвети от майстора на спорта: Не забравяйте да слушате тялото си! Ако усещате, че кръстът ви е напрегнат по време на лег преса, значи правите нещо нередно. Гърбът трябва да е плътно притиснат към седалката, в противен случай може да се получи нараняване. Ако работите върху вътрешната част на бедрото, поставете краката си малко по-високо и по-широко от нивото на раменете.
Упражнение за трицепс. Тя се различава по това, че е подходяща за абсолютно всички нива на спортна подготовка, от начинаещи до професионалисти. Закрепваме дръжката към блока, покриваме го. С голямо усилие разгъваме ръцете си. Задържаме се в средата на амплитудата за няколко секунди. След това се връщаме в първоначалната позиция. 
Отлично. Как да го направя правилно:
Трета тренировка (петък)
Теглене на щанга при наведено положение. . Ставаме в изходна позиция, както следва: краката трябва да са огънати в коленете, те са разположени на ширината на раменете. Правим наклон напред, вземаме права щанга с утежняващо средство. Изправяме се и в същото време повдигаме щангата (не можете да огънете ръцете си). 
Чести грешки. По време на изпълнение на движението се извършва движението на главата или краката. (Трябва да останат неподвижни.) Нестабилна позиция. Неправилна ширина на захвата. Наведен назад. Опитвайки се да вземете максималните работни тежести (ако приятел тежи 100 кг, това не означава, че това тегло ще ви подхожда).
Развива трицепсите. Легнете на хоризонтална пейка. Хванете щангата с прав хват. Спуснете щангата директно до нивото на гърдите. С бързо, мощно движение стискаме лоста нагоре, връщаме се в изходна позиция, повтаряме упражнението отново. 
Използва се като помощно средство. Хващаме дъмбелите, така че дланите да са обърнати настрани. Повдигнете снаряда, за да се огънете лакътни ставипод ъгъл от 90 градуса. Бавно и внимателно се връщаме към началния етап. 
Кросоувъри на горните блокове. Упражнението насърчава растежа на гръдните мускули. Стоим между блоковете на този необходим симулатор. Покриваме и двете дръжки и осъществяваме контакт ръка за ръка. 
Допълнително упражнение за мускулите на предната част на бедрото. Препоръчва се да се изпълнява както от начинаещи, така и от майстори, тъй като е много добра подготовка, водеща до клекове.
Инструкция стъпка по стъпка:
Програмата във фитнес залата за мъже е предназначена за начинаещи атлети с ходене
ден след ден към целта. Програмата става по-сложна в бъдеще, но ако го направите правилно и дозирате натоварването правилно, тогава тялото ще има време да се адаптира към натоварванията. Въпросът е малък, просто трябва да започнете и да не напускате часовете. Късмет!
Искам да тренирам... Откъде да започна?
Аз съм треньор и съм чувал тези думи толкова пъти. И е добре, че хората се стремят да подобрят тялото си. В крайна сметка това несъмнено ще обърне живота им към по-добро, общото им благосъстояние ще се подобри, самочувствието ще се повиши, настроението им ще стане по-положително.
Но повечето хора са изправени пред такъв проблем като изобилието от разнообразни тренировки, спортни програми. Просто се губят, не знаят откъде да започнат. Вземете всяко фитнес списание, разлистете го, прочетете за тренировките за начинаещи - ще се объркате още повече.
Трябва ли да правя кардио? Имате ли нужда от силова тренировка? Подходящи ли са упражненията за културисти? Достатъчни ли са 3 тренировки на седмица? Или имате нужда от 5 пъти? Новобранците имат много въпроси. Тази статия е уникална: съдържа отговори на почти всички въпроси, а също и оферти груб плантренировки.
Как да започнете във фитнеса?
- Програмата е разработена за 4 седмици. Неговата основа е силови упражненияв диапазона от 8-12 повторения, както и специална диета. Тъй като програмата е предназначена за начинаещи, ние свързваме диетата само през седмица 3, така че вашата диета няма да се промени много през седмица 1.
За кого е тази тренировка?
- За тези, които не са тренирали преди, но искат да се грижат за себе си сега, да влязат в добра форма, да изгарят омразни мазнини и да променят живота си завинаги.
- За тези, които са тренирали, но са загубили форма поради дълга почивка.
- За тези, които имат натоварен живот и просто нямат достатъчно време да се мотаят във фитнеса за 2 часа.
- За тези, които не виждат резултата, така че са разочаровани от обучението си.
Какво ще получа с тази програма?
Ако ти мъжкият , тогава ти:
- Изгарете много мазнини.
- Изграждане на мускули (гърди, ръце, гръб, бедра, седалище, прасци).
- Ускорете метаболизма си.
- Поставете страхотна основа за бъдещи тренировки.
Ако ти женски пол , тогава ти:
- Изгарете много мазнини.
- Ускорете метаболизма си.
- Ще тонизирате мускулите на ръцете, корема, ханша и задните части.
Какво ще намерите в тази програма:
- Обучението се провежда 3 пъти седмично. Те са нарисувани много подробно, илюстриращи стъпка по стъпка какво ще трябва да правите във фитнеса.
- Ръководство за действие, какво да правите по-късно, след края на програмата.
- Статията говори за много прост, но ефективен хранителен план. Ще ви помогне да изгаряте мазнини и да изглеждате по-добре.
Да започваме!
Програма за обучение за начинаещи
Ако не сте тренирали от известно време или ако това е първият ви път, основната ви цел през първите няколко седмици ще бъде да научите правилната форма за всяко упражнение. Едва след това можете да сте сигурни, че ще вземете всичко необходимо от програмата. Ако сте свикнали с изолиращи упражнения (например сгъване на бицепс, повдигане на прасците), тогава може да откриете, че две упражнения няма да са достатъчни за тренировка. Но цялата разлика се крие във факта, че изпълняваме сложни упражнения, които включват всички големи мускулни групи, което означава, че изгарят много мазнини.
График на обучението:
1 седмица
понеделник
- Клек - 1 комплект от 12 повторения, без щанга. След това 3 серии по 12 повторения с щанга (без допълнителна тежест).
сряда
- Като начало, нека загреем мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребана машина.
- Мъртва тяга – 3 серии по 12 повторения с щанга (виж бележка № 2).
- Набирания с щанга – 3 серии по 8 повторения (вижте бележка №3, ако все още не можете да правите набирания).
Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сериите.
Забележка № 2: За да изпълните мъртва тяга с щанга, ще трябва да я поставите върху нещо високо 15-20 см, за да имитира височината на самата щанга, ако има плочи върху нея. Предлагам да използвате стъпала, табуретки или плиометрични кутии. Целта е да се имитира височината на истинска стойка за щанги.
Бележка № 3: Ако все още се мъчите да завършите 8 набирания с щанга (което е нормално за начинаещи), тогава има няколко изхода. Можете да използвате специална машина за издърпване, много по-лесно е да повдигнете тялото върху нея. Но се уверете, че изпълнението причинява напрежение в мускулите, в противен случай смисълът на натоварването изчезва. Можете също да издърпате еластични ремъци: те трябва да бъдат монтирани на багажника и закрепени под краката ви. Последният вариант е да имате под ръка асистент, който ще поддържа краката ви и ще ви помогне да издърпате тялото ви нагоре.
петък
- Като начало, нека загреем мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребана машина.
- Клек - 1 комплект от 12 повторения, без щанга. След това 3 серии по 12 повторения с щанга (без допълнителна тежест),
Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сериите.
Две седмици
понеделник
- Като начало, нека загреем мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребана машина.
Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сериите.
сряда
- Като начало, нека загреем мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребана машина.
- Клек - 1 комплект от 2 повторения, без щанга. След това 3 серии по 12 повторения с щанга (без допълнителна тежест).
- Натискане на лежанка - 3 серии по 12 повторения с щанга (без допълнителна тежест). Ако щангата е твърде тежка за вас, вземете гири с такова тегло, че е възможно да изпълните 12 повторения.
Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сериите.
петък
- Като начало, нека загреем мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребана машина.
- Мъртва тяга - 3 серии по 12 повторения с щанга.
- Раменна преса - 3 серии по 12 повторения с щанга.
Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сериите.
3 седмица
Забележка: Добавете много проста, но ефективна диета тази седмица. До тази седмица вече трябва да сте научили формата и реда на упражненията. Ако упражненията все още ви създават затруднения, не бързайте. Просто продължете първите 2 седмици и едва след това преминете към 3-тата седмица. Тази седмица са добавени 2 нови елемента от програмата:
- проста, но ефективна диета
- допълнителна тежест на щангата (само ако се чувствате готови)
Ако сте преодолели успешно първите 2 седмици, усещате достатъчно сила в себе си, тогава е време да добавите килограми. Трябва да добавите достатъчно, за да направите 12 повторения да предизвикате мускулно напрежение. Забележете, че казах 12 повторения! Не 13 или 14 (за този брой повторения теглото няма да е достатъчно). Последните няколко повторения трябва да се изпълняват със сила, така че мускулите да треперят от натоварването. Важно е да се наблюдава ПРАВИЛНА ФОРМАправи упражнението. Разберете, ако правите неорганизирана раменна преса и дори 12 повторения, тогава тежестта ще бъде твърде висока. Правилното изпълнение е много по-важно от теглото. Разбира се, вие сами ще стигнете до правилното решение да изберете теглото, чрез проба и грешка. Но бих ви препоръчал да добавите около 7 кг към всеки край на лентата (общо 14 кг) и след това да се справите със собствените си усещания.
понеделник
- Като начало, нека загреем мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребана машина.
- Раменна преса – 1 комплект от 12 повторения, само с щанга. След това 3 серии от 12 повторения с допълнителна тежест.
Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сериите.
сряда
- Като начало, нека загреем мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребана машина.
- Мъртва тяга – 1 комплект от 12 повторения, само с щанга. След това 3 серии от 12 повторения с допълнителна тежест.
- Набирания на хоризонталната лента - 3 серии по 8 повторения.
Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сериите.
петък
- Като начало, нека загреем мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребана машина.
- Клек - 1 комплект от 12 повторения, само с щанга. След това 3 серии от 12 повторения с допълнителна тежест.
- Натискане на лежанка - 1 комплект от 12 повторения, само с щанга. След това 3 серии от 12 повторения с допълнителна тежест.
4 седмица
Е, това е седмица 4. Почти сме готови с нашата програма. Прегледайте внимателно бележките си от миналата седмица (запазихте ги, нали?), може би вие Трябва ли да добавя или, обратно, да намаля допълнителното тегло?Ако ви липсва сила и издръжливост, тогава трябва да вдигнете по-малко тежести, но ако смятате, че да направите 12 повторения не ви е трудно, тогава не забравяйте да добавите още допълнителна тежест.
понеделник
- Като начало, нека загреем мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребана машина.
- Мъртва тяга - 1 комплект от 12 повторения с щанга. След това 3 серии от 12 повторения с допълнителна тежест.
- Набирания на хоризонталната лента - 3 серии по 8 повторения.
Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сериите.
сряда
- Като начало, нека загреем мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребана машина.
- Клек - 1 комплект от 12 повторения с щанга. След това 3 серии от 12 повторения с допълнителна тежест.
- Натискане на лежанка - 1 серия от 12 повторения с щанга. След това 3 серии от 12 повторения с допълнителна тежест. Ако щангата е твърде тежка за вас, вземете гири с такова тегло, че е възможно да изпълните 12 повторения.
Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сериите.
петък
- Като начало, нека загреем мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребана машина.
- Мъртва тяга - 1 серия от 2 повторения с щанга. След това 3 серии от 12 повторения с допълнителна тежест.
- Раменна преса – 1 комплект от 12 повторения с щанга. След това 3 серии от 12 повторения с допълнителна тежест.
Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сериите.
Какво да направите след приключване на 4-седмичната тренировъчна програма за начинаещи?
След завършване на програмата за начинаещи се подготвяме за по-нататъшно интензивно обучение. Успяхте да подготвите отлична база, но има още много работа.
В самото начало на вашия спортен път (1-9 месеца) ще видите най-голям напредък в развитието на силови качества. Много ефективно ще бъде добавянето на 4,5-9 кг допълнително тегло на всяка тренировка (особено при клякане с щанга). Ще можете да наблюдавате трансформацията на тялото си, а вашето добро здраве и добро настроение ще ви подарят много приятни моменти! Вашите мускули ще растат, релефът на тялото ще стане по-дефиниран и изразен.
Ето защо, след като завършите тренировъчната програма за начинаещи, започнете силовата програма. И ако целта ви е да вкарате мускулна маса, след това обърнете внимание на културизма. Ще видите страхотни резултати!
Изградете силни, чисти мускули и премахнете мазнините от корема и хълбоците, за да постигнете драматични промени във вашата фитнес за рекордно време с този план за тренировка и хранене във фитнес залата за мъже.
Колко можете да промените тялото си за четири седмици? По-силен, отколкото си мислите, ако имате три неща: добра систематренировки, правилни диетични правила и правилното отношение да ги следвате съсредоточено и целенасочено.
Предложеният четириседмичен план е създаден, за да натрупа маса по начин, който постоянно предизвиква тялото ви и го изтласква извън зоната ви на комфорт, докато оформя корема и бедрата. В този случай тялото ви няма друг избор, освен да изгради нова мускулна маса и да изгори мазнини, радикално трансформирайки тялото ви. Ето защо всяка седмица от програмата съдържа свои собствени малки трикове: тези промени ще „озадаят“ тялото ви и ще го накарат да се промени.
Напълно модифициране на тялото си за четири седмици е трудно, но възможно. Започнете бавно, както във фитнеса, така и в кухнята и скоро тези малки стъпки ще преобразят значително живота ви. външен видбез риза.
Планирайте
Планът се състои от два 2-седмични блока. Първият е предназначен за четири тренировки на седмица: гърди и гръб; крака и преса; обятия; рамене и корем. Вторият също включва четири тренировъчни дни, но тренировките са различни: гърди и трицепс; крака и рамене; гърди и трицепс; гръб и бицепс.
Мощен старт
Тренировките през първата седмица от първия блок са дадени по-долу. След това таблиците показват тренировките от втората седмица от блока. Изпълнявайте комплексите по ред, като спазвате броя на сериите, повторенията, темпото и посочените периоди на почивка, така че началото на плана да е възможно най-ефективно.
Темпото се отнася до броя секунди за завършване на всяка фаза на упражнение. В примера с лежанка, първото число съответства на продължителността на фазата на понижаване на тежестта, второто на паузата в долната част на амплитудата, третото число показва продължителността на повдигането на тежестта и накрая четвъртото до паузата в горната част на амплитудата.
Пример за натискане на лежанка
Tempo 2010 означава:
- 2 секунди намалете теглото
- 0 секунди почивка в долната точка, тоест незабавно се върнете в изходна позиция
- 1 секунда повдигнете тежестта
- 0 секунди почивка в горната точка на амплитудата, тоест незабавно свалете щангата надолу
Големия финал
Голямата разлика през втората седмица от блока е, че ще тренирате гърдите, гърба и ръцете си два пъти седмично. Това увеличаване на тренировъчния обем шокира тялото, карайки го да изгради повече мускулна маса и да изгори излишните мазнини, така че вие ставате по-големи и по-слаби в същото време.
Постоянен напредък
Комплексите се състоят от едни и същи упражнения в същия ред за първата и втората, третата и четвъртата седмица. Но броят на сериите и повторенията варира, за да поддържате тялото ви да работи на границата си. Този подход ще ускори началото на положителни промени във вашата физическа форма.
Почивка
Нека бъдем честни: предложеният четириседмичен план е много тежък, но иначе няма да промените тялото си към по-добро за толкова кратко време. Означава, че добра хранаи качествената почивка играят ключова роля. Следвайте указанията за хранене по-долу, за да поддържате тялото си хидратирано, и се опитвайте да си лягате рано всяка вечер.
За изграждане на чиста мускулна маса и придобиване на плосък корем, храната, която приемате, е не по-малко важна от добра програматренировки във фитнес залата за мъже на релеф. Следвайте тези четири правила, за да бъдете успешни.
Протеин
Ако не ядете достатъчно протеини – бяло и червено месо, риба и яйца – не се учудвайте, ако мускулите ви растат по-бавно, отколкото бихте искали. Вдигането на тежки тежести причинява микроскопични разкъсвания в мускулите и протеинът лекува тези рани и изгражда по-силна и обемна мускулна тъкан. Опитайте се да консумирате висококачествен постен протеин на поне порции с размер на юмрук при всяко хранене.
Въглехидрати
Не е нужно да изключвате напълно въглехидратите, за да трансформирате тялото си. Напротив, разумният избор на източници на въглехидрати ще ви помогне да станете по-големи, по-силни и по-слаби. Избягвайте захарта и намалете бързоусвояемите въглехидрати като бял хляби тестени изделия, лишени от лъвския дял от техните хранителни вещества и фибри. Вместо това изберете бавно усвоими въглехидрати като сладки картофи, кафяв ориз и много питателни зеленчуци с високо съдържание на фибри.
Зеленчуци
Ако не успеете да ядете пет порции плодове и зеленчуци на ден според известната система за пет на ден, вие се лишавате от много витамини, минерали и други основни хранителни вещества, които могат да ви осигурят добро здраве и стройно тяло. Яжте много зеленчуци с различни цветове, за да снабдите тялото с необходимите хранителни вещества след тежка тренировка. Освен това фибрите ще удължат усещането за ситост и ще стабилизират нивата на кръвната захар, така че няма да жадувате за сладко.
алкохол
За максимални резултати след четири седмици трябва напълно да премахнете алкохола. Той е пълен с калории, от които не се нуждаете, а прекомерното пиене ще убие стремежа ви да тренирате усилено и да се храните правилно. Най-добрият вариант за вас е да пиете чиста вода, зелен чайи черно кафе за хидратация и антиоксиданти, които да ви помогнат да се възстановите от тренировката.
Комплекс от упражнения във фитнес залата за мъже
Блок 1: Седмица 1
Тренировка в понеделник: гърди и гръб
1. Натискане на лежанка
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2010 Релаксация 60 сек.
Легнете на равна пейка, хванете щангата с хват на ширината на раменете. Опрете краката си на пода и стегнете мускулите. Спуснете щангата, докато докосне гърдите ви, след което я натиснете нагоре.
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2011 Релаксация 60 сек.
Застанете прави, като държите щангата с хват отгоре на ширината на раменете. Наведете се напред от тазобедрената става, но в същото време гръдният кош трябва да бъде повдигнат, а основните мускули да са напрегнати. Издърпайте щангата към тялото, огъвайки ръцете си в лактите, задръжте се в горната точка и по-ниско.
3. Развъждане на дъмбели, лежащи върху наклонена пейка
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2010 Релаксация 60 сек.
Легнете на наклонена пейка с вдигната глава, като държите две дъмбела с прави ръце точно над гърдите. Свийте леко лактите, след това бавно спуснете ръцете си встрани, докато почувствате разтягане на гръдните мускули. Свийте гръдните мускули, за да се върнете в изходна позиция.
4. Тяга на горния блок към гърдите на широк хват
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2011 Релаксация 60 сек.
Седнете на симулатора, като държите дръжката с директен хват на ширината на раменете. Дръжте гърдите си нагоре и напрягайте корема си, дръпнете дръжката надолу, докато сгъвате лактите. Задръжте в долната част за секунда и се върнете в изходна позиция.
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Застанете с гръб към кросоувъра с D-образната дръжка в едната ръка. Избутайте гърдите си нагоре, стегнете корема и натиснете напред с едната си ръка, изправяйки лакътя. Върнете се и завършете всички повторения, след което сменете ръцете.
6. Пуловер с дъмбел
Подходи 3 повторения 10 Темпо 4 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Легнете на равна пейка с плътно притиснат гръб към нея и държите дъмбел с двете прави ръце над гърдите. Бавно и контролирано спуснете дъмбела зад главата си с прави ръце, след което го повдигнете до изходна позиция.
Тренировка в сряда: крака и корем
1. Клек на гърба
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Застанете прави с лоста върху задните си делтоидни мускули. Повдигане гръден коши напрягайки мускулите на цялото тяло, свийте коленете си и се спуснете в клек възможно най-ниско, като същевременно не позволявайте на коленете си да падат навътре. Отблъснете се с пети и се повдигнете.
2. Румънска тяга
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Почивка 60 сек.
Застанете прави с прав хват на щангата. С вдигнати гърди и стегнато ядро, наведете се напред в бедрата, плъзгайки лоста по предната част на краката, докато почувствате разтягане в задната част на бедрата. Изкачи.
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Седнете на машината в правилна позиция, в която меката ролка е разположена в долната част на подбедрицата отпред. Стегнете мускулите в горната част на тялото и повдигнете краката си, като изправите краката си. Задръжте в горната част, като държите квадрицепса, след което се върнете в изходна позиция.
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Седнете на машината и заемете правилната изходна позиция: меката ролка трябва да докосва задната част на долната част на краката ви. Поддържайки мускулите на тялото в напрежение, спуснете стъпалата надолу, огъвайки краката. Задръжте в долната точка, свивайки мускулите на задната част на бедрото, и се върнете в изходна позиция.
5. Усукване
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Легнете по гръб, приближете ръцете си към слепоочията и огънете коленете. Свийте горната част на корема и повдигнете торса си от пода, след което хрускайте, докато достигате торса си към коленете. Бавно се спуснете на пода, като държите корема си стегнат през цялото време.
Подходи 3 Време 30 сек. Темпо – Релаксация 60 сек.
Заемете позиция с лакти под раменете, стъпала заедно, повдигнати бедрата и притиснати коремни мускули и седалище, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Задръжте тази позиция, без да оставяте бедрата си да увиснат.
Петъчна тренировка: бицепс и трицепс
1. Обратно изтегляне на ширината
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Седнете на симулатора, като държите дръжката с обратен хват на ширината на раменете. Повдигнете гърдите си, стегнете корема и дръпнете дръжката надолу, като огънете лактите. Направете пауза за секунда в долната част и се върнете в изходна позиция.
2. Лицеви опори на щангите
Подходи 3 повторения 6-10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Заемете позиция на успоредката с изправени ръце и кръстосани крака зад вас. Дръжте гърдите си нагоре и напрягайте корема си, огънете лактите до ъгъл от 90 градуса, докато се спускате надолу. Избутайте нагоре, връщайки се в изходна позиция.
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Застанете прави, вземете дъмбел във всяка ръка, като завъртите дланите си напред. Притиснете лактите към страните и повдигнете дъмбелите към раменете. Стиснете бицепсите си в горната част, след което спуснете дъмбелите в изходна позиция.
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Застанете прави, вземете дъмбели във всяка ръка, като ги държите зад главата си с прави ръце. Като държите лактите насочени право към тавана, спуснете дъмбелите зад главата си, след това изправете ръцете си, като се върнете в изходна позиция.
5. Crossover Curl
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Застанете с лице към кросоувъра, прикрепете дръжка с двойно въже към горния блок и го хванете с обратен хват. Избутайте гърдите си нагоре, притиснете лактите към тялото и огънете ръцете си до височината на раменете. Стиснете бицепсите си в горната част и спуснете ръцете си.
6. Crossover Triceps Extension
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
С лице към кросоувъра, хванете дръжката с двойно въже, прикрепена към горната ролка, с ръкохватка отгоре. Повдигайки гърдите и притискайки лактите към тялото, натиснете, изправете ръцете, след което бавно се върнете в изходна позиция.
Съботна тренировка: рамене и ръце
1. Седнала преса с дъмбели
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Седнете на изправена пейка с дъмбел във всяка ръка на височината на раменете. Дръжте гърдите си нагоре и кората си стегнати и натиснете дъмбелите право нагоре, докато изправяте ръцете си. Бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция.
2. Махи гири през страни, докато седите
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Седнете на изправена пейка, хванете лека дъмбел във всяка ръка и леко огънете лактите. Избутайте гърдите си нагоре, заключете ядрото си и повдигнете дъмбелите отстрани до нивото на раменете, като започнете от лактите, след което бавно се върнете в изходна позиция.
3. EZ Bar Вертикално издърпване към брадичката
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Застанете прави, като държите EZ щанга с хват отгоре. С вдигнати гърди и стегнато ядро, повдигнете щангата до височината на брадичката, като започнете със сгъване на лактите. Направете пауза в горната част, след което върнете щангата контролирано в изходна позиция.
4. Висящо повдигане на коляното
Подходи 3 повторения 10 Темпо 1 1 1 1 Релаксация 60 сек.
Закачете се на хоризонталната лента, като я хванете с директен хват и изправете краката си. Стискайки ядрото, седалищните мускули и държите краката си заедно, издърпайте коленете си към гърдите. Задръжте тази позиция, след това изправете краката си и се върнете в изходна позиция.
5. Претеглени коремни преси
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Легнете на хоризонтална пейка, като държите дъмбел или чиния пред гърдите си със свити ръце, свийте коленете си. Ангажирайте горната част на корема и повдигнете торса си от пейката, след което завъртете Горна часттяло, приближавайки торса до коленете. Спуснете се бавно.
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Легнете на пода по гръб с протегнати ръце по протежение на тялото и свити колене. Стегнете цялата преса и поради работата на долната й част издърпайте коленете си към гърдите, след което откъснете таза от пода. Върнете се в изходна позиция.
Блок 1: Седмица 2
Продължете да изграждате чисти мускули и да губите мазнини по корема, като тренирате още по-усилено.
С четири седмични тренировки под колана си, може би вече започвате да се чувствате малко по-силни, по-леки и по-пъргави. Ето защо сега ще вдигнем залозите, за да ускорим вашия положителен напредък.
Четирите тренировки от втората седмица са подобни на тези от първата. В същия ред ще тренирате гърдите и трицепсите; крака и преса; ръце и след това рамене и корем. Но за по-голяма ефективност бяха направени две големи промени в програмата. Първо, допълнително ще изпълните по един допълнителен набор от първото и второто упражнение от всеки комплекс. Също така в последните четири упражнения от всяка тренировка броят на повторенията се увеличава до 12.
За какво? Защото сега знаете как да правите тези упражнения правилно, така че увеличаването на натоварването на мускулите ще принуди тялото ви да изгражда мускули и да изгаря мазнините още по-интензивно. Останете фокусирани и използвайте правилната форма през всичките четири тренировки за най-бързи резултати.
Понеделник: Гърди и гръб
| Упражнения | Подходи | повторения | Темпо | Релаксация |
| 1. Натискане на лежанка | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 2. Наклонете вертикално издърпване | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3. Развъждане на дъмбели, лежащи върху наклонена пейка с главата нагоре | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 4. Издърпайте блока надолу до най-широкия | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 6. Пуловер с дъмбел | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
Сряда: Крака и корем
| Упражнения | Подходи | повторения | Темпо | Релаксация |
| 1. Клек | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 2. Румънска тяга | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 3. Удължаване на крака в симулатора | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 5. Хрупкави | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 45 сек. | - | 60 сек. |
Петък: Бицепс и Трицепс
| Упражнения | Подходи | повторения | Темпо | Релаксация |
| 1. Обратно изтегляне на Lat | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 2. Лицеви опори на щангите | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 4. Разгъване на ръце с дъмбел за трицепс | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 5. Crossover Hammer Curl | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 6. Разгъване на ръцете за трицепс в кросоувъра | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Събота: Рамене и корем
| Упражнения | Подходи | повторения | Темпо | Релаксация |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. | |
| 2. Повдигане на дъмбели през страни, докато седите | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3. EZ-bar вертикална връзка | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 4. Висящо повдигане на коляното | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 5. Претеглени коремни преси | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 6. Обърнати коремни преси | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Блок 2: Седмица 1
Тренировка 1: Гърди и гръб
1. лежанка
Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Легнете на наклонена пейка, хванете щангата с хват отгоре. Притиснете краката си към пода и стегнете мускулите. Спуснете щангата, докато докосне гърдите ви, след което я дръпнете нагоре.
2. Издърпайте горния блок с широк хват към гърдите
Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Седнете на симулатора, като държите дръжката с широк хват, два пъти по-широка от раменете ви. С вдигнати гърди и притиснат корем, дръпнете дръжката надолу, като огънете лактите. Задръжте в долната част за секунда и се върнете нагоре.
Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Легнете на пейка, вземете дъмбел във всяка ръка и ги дръжте на нивото на гърдите. Опрете краката си на пода и стегнете мускулите. Стиснете дъмбелите право нагоре, изправяйки ръцете си, след което ги спуснете надолу по контролиран начин.
4. Седнало гребане
Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Седнете на машината с две ръце върху двойното кормило. Дръжте гърдите си нагоре, издърпайте ръцете си към торса от лактите. Задръжте горната позиция и се върнете в изходна позиция.
Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Застанете с гръб към кросоувъра с D-образната дръжка в едната ръка. Избутайте гърдите си нагоре, стиснете основните мускули и изправете ръката си с натискащо движение. Върнете се в изходна позиция и повторете до края на сета, след което сменете ръцете.
6. Натиснете с прави ръце надолу в кросоувъра
Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Застанете с лице към кросоувъра с две ръце на правата дръжка. Поддържайки гърдите си повдигнати, издърпайте щангата надолу към бедрата си в леко дъгообразна пътека, направете пауза в долната част, след което се върнете в изходна позиция.
Тренировка 2: Крака и рамене
1. Клек на гърба
Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Застанете прави с лоста на гърба на делтоидните мускули. Повдигнете гърдите си, стегнете цялото си тяло и огънете коленете, като клякате възможно най-ниско, като същевременно държите коленете навътре. Отблъснете се от петите си, за да се издигнете.
2. Армейска преса
Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Застанете прави, като държите щангата пред гърдите си с хват отгоре. С вдигнати гърди и стегнато ядро, избутайте лоста нагоре над главата си, докато изправяте ръцете си. Спуснете щангата контролирано, връщайки се в изходна позиция.
3. Удължаване на крака в симулатора
Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Седнете на симулатора в правилната позиция: ролката е в долната част на предната част на пищялите. Стегнете горната част на тялото и повдигнете стъпалата си, като изпънете коленете. Направете пауза в горната част, за да активирате четворните си и спуснете краката си обратно в изходна позиция.
4. Повдигане на дъмбели през страни, докато седите
Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Седнете на изправена пейка с дъмбели в двете ръце с леко свити лакти. Избутайте гърдите си нагоре, заключете ядрото си и повдигнете дъмбелите отстрани до височината на раменете, като започнете от лактите. След това бавно се върнете в изходна позиция.
Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Седнете на симулатора, като заемете правилната изходна позиция, в която мекият валяк е разположен в долната част на подбедрицата отзад. Дръжте мускулите на торса си напрегнати и спуснете краката си надолу, огъвайки коленете си. Направете пауза в долната точка, свивайки мускулите на задната част на бедрата, и се върнете в изходна позиция.
6. EZ Bar Вертикално издърпване към брадичката
Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Застанете прави, хванете щанга с EZ щанга с хват отгоре. Повдигнете гърдите си, стегнете сърцевината си и издърпайте лоста към брадичката си, като огънете лактите. Направете пауза в горната част и спуснете щангата контролирано до изходна позиция.
Тренировка 3: Гърди и трицепс
1. Натискане на лежанка
Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Легнете на равна пейка с хват на ширината на раменете за щангата. Притиснете краката си към пода и стегнете мускулите. Спуснете щангата, докато докосне гърдите ви, и я дръпнете нагоре.
2. Развъждане на дъмбели, лежащи върху наклонена пейка
Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Легнете на наклонена пейка с две гири право над гърдите. Свийте леко ръцете си в лактите и бавно ги разперете встрани, докато се появи усещане за напрежение в мускулите на гръдния кош. Върнете се в изходна позиция, като свиете гръдните мускули.
3. Лицеви опори на щангите
Серии 4 повторения 6-10 Темпо 3 0 1 0 Почивка 60 сек.
Заемете изходна позиция на успоредки, изправяйки ръцете си и кръстосвайки краката зад гърба си. Повдигнете гърдите си, стегнете корема и се спуснете надолу, огъвайки лактите под прав ъгъл. Избутайте ръцете си нагоре, връщайки се в изходна позиция.
4. Наклонена преса с дъмбели
Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Легнете на наклонена пейка с дъмбели в двете ръце на нивото на гърдите с длани навън. Опрете краката си на пода и стегнете мускулите. Стиснете дъмбелите право нагоре, изправяйки ръцете си и ги спуснете надолу по контролиран начин.
5. Crossover Triceps Press
Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Застанете с лице към кросоувъра и хванете дръжката с двойно въже, прикрепена към горен блок, директен захват. Повдигнете гърдите си и притиснете лактите отстрани, натиснете ръцете надолу, изпънете лактите, след което бавно се върнете в изходна позиция.
6. Лицеви опори
Подходи 4 повторения 10-15 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.
Застанете в упор в легнало положение: поставете ръцете си на пода, раменете и лактите са на една и съща линия, краката заедно. Стиснете основните мускули и приближете гърдите си до пода, като огънете лактите. Отблъснете се от пода с ръце, като се върнете в изходна позиция.
Тренировка 4: Гръб и бицепс
Подходи 4 повторения 6-10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Закачете се на хоризонталната лента с обратен хват, ръце на ширината на раменете. Стиснете корема и седалищните мускули и с вдигнати гърди издърпайте торса нагоре, докато брадичката ви докосне щангата. Задръжте тази позиция, след което бавно се върнете в изходна позиция.
2. Блоково издърпване с широк хват към гърдите на широката гръбна мускулатура
Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Заемете изходна позиция на симулатора, като държите дръжката с директен хват на ширината на раменете. С вдигнати гърди и напрегнати коремните мускули, издърпайте ръцете си към себе си, като огънете лактите. Задръжте в долната част за секунда и се върнете в изходна позиция.
3. Греба с дъмбели в легнало положение
Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Легнете по корем на наклонена пейка, главата нагоре, с дъмбели в двете ръце. Притискайки гърдите си към пейката, издърпайте дъмбелите нагоре, като започнете движението със сгъване на ръцете в лактите. Заключете в горната точка и спуснете дъмбелите надолу, връщайки се в изходна позиция.
4. Развъждане на дъмбели в легнало положение с лицето надолу
Подходи 4 повторения 10 Темпо 60 сек. Релаксация 60 сек.
Легнете по корем на наклонена пейка с лека дъмбел във всяка ръка. Притиснете гърдите си към пейката и повдигнете дъмбелите встрани, като започнете от лактите. Направете пауза в горна позиция и спуснете дъмбелите в изходна позиция.
Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Застанете прави с дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати напред. Притискайки лактите към тялото, повдигнете дъмбелите до нивото на раменете. Стиснете бицепсите си в горната част, след което спуснете дъмбелите в изходна позиция.
6. Сгъване на ръцете с дъмбели "чук"
Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.
Застанете прави, дъмбели в двете ръце, длани една към друга. Притиснете силно лактите към страните и повдигнете ръцете си към раменете. В горна позиция стегнете бицепсите си, след което, изпънете ръцете си, се върнете в изходна позиция.
Блок 2: седмица 2
Както забелязахте през първата седмица от втория блок на този план, някои нови движения бяха въведени в програмата, за да напрягат мускулите, за да поддържат растежа им. Тези серии, повторения и темпото също са коригирани, така че всеки набор от всяка тренировка натоварва малко повече нервната система и мускулите. Това означава, че вторият блок от плана е психологически и физически по-труден, но се съсредоточете и се опитайте да дадете най-доброто от себе си във всеки набор доколкото е възможно. И ще бъдете изумени какви резултати можете да постигнете по отношение на увеличаване на силата, мускулен растеж и подобряване на релефа на тялото.
Тренировките от последната седмица са представени в таблица по-долу и въпреки че се състоят от същите упражнения в същия ред като първата седмица от блока, наборите и повторенията се променят отново тук. Това означава, че всеки път, когато идвате в залата, ще давате на мускулите си нов стрес, с който те не са свикнали, защото това единствения начинзапазете напредъка на вашите резултати.
Надяваме се, че като седите на дивана и ядете поничка, вие мислите откъде да започнете да тренирате у дома и търсите упражнения за начинаещи, за да започнете нов живот не след Нова година, а точно сега.
Разбира се, можете да премахнете масичката за кафе, за да освободите място. Уверете се, че можете да станете 15 минути по-рано и да намерите време да направите упражнение за начинаещи преди работа. И определено можете да се запасите с щанги и дъмбели за новата си домашна фитнес зала. Но какво следва? С наша помощ първите ви стъпки към добра физическа форма няма да станат по-уверени и за това сме подготвили комплекс от упражнения за тренировки у дома.
По-долу е даден списък, за който сме съставили най-добрите упражнения за начинаещи у дома, заедно с информация как да ги правите правилно и какво ги прави полезни. Прочетете и ги комбинирайте, за да създадете персонализирана програма за упражнения, която ще ви улесни да започнете първия си домашен фитнес клас. Те включват основни упражнения, които са достъпни за всяко начинаещо обучение, но не по-малко ефективни за това, както и няколко изолирани движения, така че тренировката да е безопасна. Късмет.
Лицеви опори
Как се прави упражнението?
За да заемете позиция за лицеви опори, легнете на пода с ръце на ширината на раменете и изправен гръб, така че да се образува права линия от главата до петите през задните ви части. Спуснете тялото си, докато гърдите ви не са на един инч от пода, след което бързо се издигнете, като изпънете напълно ръцете си. Повторете.
Защо да правите това упражнение у дома?
Лицевите опори увеличават максимално използването на много мускулни групи, правейки раменете ви по-силни и по-силни. Това упражнение е лесно за изпълнение у дома. Подготвя ви за следващото голямо предизвикателство за раменете, което ще срещнете по време на тренировката си, като наклонена лежанка.
Преса с дъмбели в изправено положение
Стоейки, дръжте две дъмбела на нивото на раменете, хватът трябва да е отгоре, а дланите да са насочени напред. Уверете се, че лактите ви са встрани и не сочат напред. Повдигнете дъмбелите над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати. Бавно се върнете в изходна позиция.
За какво?
Това е по-сигурен начин за укрепване на раменете от пресата над главата. Целта на начинаещия трябва да бъде да предотврати навяхвания в раменните стави, както и да се предпази от нараняване, наречено синдром на ротаторния маншон. Пропуснете класа толкова рано ранни стадииработата с тегло е особено неприемлива.
С дъмбели във всяка ръка заемете позиция „крака на ширината на раменете”. Като държите главата и гърба си прави, клекнете, докато дъмбелите са на един инч от пода. Опитайте се да не докосвате коленете си до гърдите и пръстите на краката и също така не огъвайте гърба си и не се навеждайте напред, сякаш падате. Излезте, изправете краката си и се върнете в изходна позиция.
За какво?
Клековете са страхотно упражнение във всяко отношение, едно от най-добрите за укрепване на всички мускулни групи. Дъмбелите ви позволяват да се съсредоточите върху техниката и да изработите обхват на движение с леки тежести. Когато научите как да правите това, можете да го изведете на следващото ниво, като клякате с щанга във фитнеса.
"Разходка на фермера"
Вземете две тежки дъмбела за всяка ръка - около половината от собственото ви тегло - и ги дръжте отстрани. Изправете се, избутайте раменете си назад и вървете напред с кратки крачки възможно най-бързо.
За какво?
Това е много просто упражнениеняма нужда да се притеснявате за технологиите. Засяга стабилизиращите мускули на рамото, както и горните трапецовидни мускули и предните делтоидни мускули. В допълнение, това упражнение увеличава силата на захвата, което също ще бъде полезно при по-нататъшни упражнения с натоварване.
Махи гири отстрани
В това упражнение в изправено положение дръжте лека дъмбел във всяка ръка. Бавно повдигайте дъмбелите, разпервайки ръцете си встрани, докато те са на височината на раменете - не по-високо - и устоявайте на желанието да се заблудите, като просто замахнете с тежестта. Спрете, след това бавно върнете ръцете си встрани. Става бавно - само по този начин, устоявайки на силата на гравитацията, ще напомпате мускулите повече, отколкото ако оставите гравитацията да работи за вас.
За какво?
Ако правите упражнението у дома, то най-добре ще демонстрира развитието на раменния ви пояс. Повдигането на ръцете настрани работи директно върху средните делтоидни мускули, средата на трите раменни мускула, като помага за развитието на ширината и масивността на раменния пояс. Всичко това по възможно най-добрия начин създава V-образната форма, за която мечтаете.
Повдигане на прасеца с дъмбели
В това упражнение изправено, дръжте дъмбел във всяка ръка, като топките на пръстите и петите ви докосват пода. Изправете се на пръсти и задръжте тази позиция до краен предел. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
За какво?
Твърде много начинаещи са склонни да пропускат работата с краката, когато е време за упражнения за крака. Включете това упражнение във вашата домашна тренировка, за да сте сигурни, че ще развиете краката си по същия начин, както бихте направили, ако бяхте във фитнеса.
Свиване на бицепс с дъмбели
Стоейки, дръжте дъмбелите във всяка ръка, дръжте раменете си неподвижни, повдигнете ръцете си с товар нагоре, докато дъмбелите са на нивото на раменете. Съсредоточете се върху това да държите лактите в същата позиция, само предмишниците трябва да се движат. Стиснете бицепсите си до границата, след това бавно спуснете и повторете.
За какво?
Упражнението е идеално за развитие на онези мускули, които искате да видите пред огледалото. Като държите раменете си неподвижни, постигате максимален ефект от увеличаване на целия бицепс.
Повдигане на пейка с дъмбели
Застанете пред пейка с дъмбели във всяка ръка. Качете се върху него с десния си крак, като се оттласквате от петата си, за да сте напълно на пейката. Слезте от него с левия си крак и повторете упражнението от другата страна на снаряда.
За какво?
Активирането на всички мускули на горната част на крака (задни части, четириглави бедрени мускули и подколенни сухожилия) е тяхната активност през целия ден, постигната с едно упражнение. Освен това поради ниското натоварване не води до травми на коляното, които са свързани с упражнения с по-голямо натоварване.
упражнение планк
Заемете позиция за лицева опора, но се облегнете на предмишниците, а не на ръцете. Уверете се, че сте изправили гърба и стегнали мускулите на корема и седалището. Задръжте позицията, без да оставяте бедрата си да увиснат.
За какво?
Безкрайните хрускания оказват натиск върху гръбначния ви стълб и ако се направи неправилно, коремните ви мускули ще се окажат в странни и разтегнати форми. Упражнението планк е чудесно за ядрото, без да причинява нараняване. Правейки го, ще получите плосък корем с шест пакета коремни преси.
Повдигане на крака в легнало положение
Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, краката прави. Повдигнете краката си, като си помагате с коремните мускули, докато краката ви са над главата. Дръжте торса си неподвижно, бавно спуснете краката си на пода и повторете.
За какво?
Като държите торса си неподвижно и не позволявате на таза си да се движи, вие активирате своя ректус на корема (вашият вътрешен шест пакет). Изберете това упражнение след клякания всеки път.
"Мъртъв бъг"
Легнете по гръб, изпънете ръцете си над себе си, огънете краката си под ъгъл от 90 градуса. Изправете единия крак, докато петата е на един инч от пода, и след това се върнете в изходна позиция. Повторете стъпките с другия крак.
За какво?
Като изправяте краката си и държите петите си от пода, вие работите повече от мускули. коремна кухинано също така стабилизира тялото си. Това означава, че развивате мускули, които можете не само да видите в огледалото, но и да използвате на спортното игрище.
"странична дъска"
Легнете на лявата си страна, дръжте краката си прави и се облегнете на лакътя. Повдигнете торса си и повдигнете бедрата, докато тялото ви е в права линия. Дишайте дълбоко, докато задържите тази позиция. Обърнете се и повторете стъпките от другата страна.
За какво?
Това отлично упражнение е насочено към малките мускули на гърба, quadratus lumborum. Укрепването им е ключово за здравето на гръбначния стълб и ще избегне прословутите болки в гърба за начинаещи. Бонус ще бъдат фасетираните коси мускули.
Легнете на пода с дъмбели в ръце. Свийте лактите и задръжте товара над себе си. Изпълнете лежанка, изправяйки ръцете си нагоре. Повдигайки ръцете си до максимум, спрете и бавно се върнете в изходна позиция.
За какво?
Като ограничавате обхвата на движение в това упражнение, вие помагате за укрепване на гърдите си и се предпазвате от риска да повредите рамото си от прекомерна употреба. Считайте това за вашия трамплин, за да покажете във фитнеса колко сте страхотни в лежането.
Удължаване на трицепс
Използвайте лявото си коляно и лявата ръка като опора за пейка и се наведете напред, докато гърдите ви са успоредни на пода. Дръжте дъмбела вътре дясна ръка, бицепсите трябва да са срещу торса, а лакътят е притиснат към тялото. Ръката трябва да е огъната на 90 градуса, така че тежестта да виси под вас. Постепенно преместете дъмбела назад, докато ръката ви е напълно изпъната зад вас, след което бавно се върнете в изходна позиция.
За какво?
Лицеви опори, използващи ръба на дивана вместо щанги, създават опасно напрежение върху раменете. И това упражнение засяга само трицепсите, което им дава максимално развитие, като същевременно не оказва допълнителен натиск върху ставите. И като се има предвид, че трицепсите съставляват две трети от ръката, това означава, че оръжието може да бъде скрито в ръкава за по-малко време.
Как да използваме комплекса за наддаване на тегло и отслабване?
Този набор от упражнения за начинаещи у дома е предназначен за първите 2-3 месеца обучение от нулата. Мъжете и жените могат да го следват, основната разлика ще бъде работните тежести, за момичета трябва да приемате по-малко.
За да натрупате мускулна маса с помощта на тази тренировъчна схема, трябва да използвате работни тежести, с които можете да направите не повече от 10 повторения в един подход.
За да отслабнете, трябва да изпълнявате упражнения възможно най-интензивно в стила на тренировка за издръжливост за повече от 15 повторения на серия. Добра е и схема на суперсет, в която изпълнявате упражнения едно след друго. Например, те правеха лицеви опори от пода 10 пъти и веднага отидоха да разклащат дъмбелите в изправено положение, също 10 повторения. Починахме минута и половина и отново повторихме суперсета. Така че до 4-5 подхода, след това вземете втория чифт. Обучението трябва да продължи не повече от 1 час, по-добре е да го направите за 50 минути. Можете да тренирате така 3-4 пъти седмично, а ако имате желание и сили, можете да го правите и по-често.
(9 оценки, средно: 5,00 от 5)