За тези, които не могат да отслабнат: тренировки по тип тяло. Как да си направим секс бомба от форма на круша! Кръгова тренировка за фигура круша за дома

Що се отнася до тренировките, те трябва да бъдат разделени на мускулни групи: два дни в седмицата трябва да започнете ръцете и раменете, един ден - краката и бедрата. Ако планирате да практикувате у дома, моля, свържете се Специално вниманиеза следните упражнения: лицеви опори (различни варианти), вдигане на дъмбел в легнало положение, преса за дъмбел, пуловер, преса за кръст с дъмбел, сгъване на ръце (бицепс). Теглото за изпълнение на тези упражнения трябва да бъде избрано така, че да можете да изпълнявате 2 серии от 10-12 повторения, не повече. Упражненията трябва да се правят бавно, като се усеща всеки сантиметър от ръцете и раменете.

За краката направете клекове, повдигане на таза, повдигане на крака встрани, повдигане на крака назад (последните две упражнения трябва да се правят в изправено положение и след това на колене). Направете 4 серии по 30 пъти достатъчно бърза скорост, без използване на претегляне. Понякога все още можете да намерите съвети за добавяне на удари към тези упражнения. Не трябва да правите това, защото с неправилно темпо и техника можете да постигнете обратния резултат: дупето ще расте.

Не забравяйте да направите 10 минути кардио, преди да започнете тренировка.

В допълнение към тренировките, за успешен резултат, не забравяйте за здравословното хранене, както и обвивките за отслабване, които ще подобрят кожата, ще помогнат за отстраняването на излишната вода и ще стимулират загубата на тегло.

И ето какво казва той за това Шампион на Украйна в категорията модел физик, личен треньор, вицешампионка на Европа Ирина Лучишина.

Генетично е присъщо, че типът на такава фигура като "круша" предполага тежко и голямо дъно. За момичета с такъв тип фигура бих препоръчал използването на високоинтензивни комплекси от упражнения, много повторения и дропсетове за трениране на дъното. И сложете предимството да тренирате горната част (гърба), за да покажете пропорционална физика под формата на пясъчен часовник.

Необходимо е систематично да се изпълняват определени физически упражнения. Тук упражненията са важни не само за долната част на тялото, но и ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ за горната.

Вашата задача ще бъде:

Премахнете излишната мазнина от седалището и бедрата, тонизирайте мускулите на краката и постигнете гладкост и еластичност с кожата. Така тялото ви ще придобие красиви пропорции и ще стане годно!
Напомпайте гръдните мускули, ръцете, раменете, както и всички мускули на гърба, което значително ще се увеличи мускулна масавръх.

Упражнения за горната част на тялото

За форма на круша силови упражненияза мускулите на гърдите, гърба и раменете е необходимо да се прави поне 1-2 пъти седмично. В същото време теглото на дъмбелите е избрано така, че да можете да направите 10-12 повторения и 3-4 серии (обикновено 4-7 кг).

Основният набор от упражнения трябва да включва:

греяния с дъмбел на наклон, лицеви опори, разгъвания на трицепс (изправено или седнало), сгъване на бицепс, пуловери с дъмбел, изкачване на машина или подобно упражнение, докато лежите по гръб с дъмбели.

Упражнения за долната част на тялото

Всички упражнения за седалището и бедрата могат да се изпълняват без дъмбели, но ако желаете, можете да вземете дъмбели само за клекове и напади.

Винаги е по-добре да започвате всички упражнения с клек, който е най-добре да се прави ритмично и дълбоко, но не много рязко. Важно е да се уверите, че коленете не преминават през чорапите и петите не се отделят.

След това следвайте 4 упражнения, всяко фокусирано върху конкретна мускулна група:

1 упражнение- широки напади напред за мускулите на бедрата;

2 упражнение- клекове с широка постановка на краката с прав гръб - за адукторните мускули на краката;

3 упражнение- в поза "кон", повдигане на краката нагоре по ред със или без ластик - за глутеалните мускули;

4 упражнение- от легнало положение, повдигане на ханша - за мускулите на седалището и бедрата.

Брой повторения за различни упражнения:

За клекове направете 20-30 повторения и 3-4 серии.
Упражнения за дупето и за напади - 15 повторения за всеки крак с 3-4 серии.
Всички упражнения трябва да се изпълняват с паузи от 10 секунди.
Всички упражнения за крака се правят най-добре 3 пъти седмично.
В допълнение към тези упражнения, всяка кардио активност ще бъде невероятно полезна: танци, бягане или скачане на точилка. Също така се препоръчва да се правят редовно!

Как да премахнете страните на бедрата

Упражненията на Goltis ще ви помогнат да се отървете от стърчащи "уши" на бедрата. Най-добре е да ги правите колкото е възможно повече и по-често. Самите упражнения не са толкова трудни, но доста ефективни!

Едно повторение е замах с крака нагоре и надолу. Темпото трябва да се поддържа високо - 1 повторение за 2 секунди. Брой повторения: от 33 до 70.

Съветвам всички новодошли във фитнеса да гледат още едно видео от екипа на TGYM, което популярно демонстрира всичко упражнения за форма на круша.

За стройни крушовидни фигури са достатъчни 30 минути непрекъснато ходене на ден със средно темпо, кратко бягане или 10 минути скачане на въже 3 пъти седмично, за да се поддържа баланс в горната и долната част на тялото. Ако е необходимо леко регулиране на долната част, тогава ще са полезни заниманията на бягаща пътека, велоергометър или елипсоид за 4 комплекта. В същото време интензивността на часовете трябва да бъде малко по-малка от максималната.

Също така, жените с този тип фигура силно се препоръчват да не пренебрегват допълнителни помощници, като ексфолианти, масаж, различни обвивки за тяло, студен и горещ души масаж. Те ще ви помогнат да изгаряте мазнините още повече, винаги ще поддържате кожата си в добра форма, правейки дупето и бедрата ви невероятно красиви!

За жените, които имат крушовидна фигура, са характерни следните черти – широк таз, малки гърди и дълга талия. В медицината такава фигура се нарича "гиноид". Младите дами, които имат крушовидна фигура, са различни повишено нивоестроген (женски хормон). Основният проблем на "крушите" е намаленият метаболизъм, който може да доведе до натрупване на мазнини под кожата на седалището и в областта на бедрата. Жените "круши" са изложени на риск поради вероятност от остеопороза, целулит, артрит и други проблеми.

При организиране на тренировъчна програма за жени с фигура на круша трябва да се вземат предвид следните точки:

Струва си да намалите силовите и кардио натоварванията, които са насочени към развитието на мускулите на краката. Това означава, че бягаща пътека с наклон или каране на велосипед не трябва да присъства в тренировъчната програма;
За да развиете горната част и да намалите дъното, си струва да тренирате два пъти (за предпочитане три пъти) седмично. В този случай кардио натоварванията трябва да са между силовите тренировки;
Основните усилия на тренировъчния процес трябва да бъдат насочени към намаляване на долната част;
В случай на тренировка на върха си струва да се съсредоточите върху пресата за дъмбел (седене и легнало положение), лицеви опори, издърпване на блока към колана и така нататък;
Тренировъчната програма за тип фигура „круша“ трябва да бъде обмислена така, че да включва повдигане на таза в легнало положение, упражнение „велосипед“, прави коремни преси и други;
Клековете с щанга са забранени;
От аеробните упражнения трябва да се даде предпочитание на ходене, аеробни упражнения, интервално бягане и други.

Може да се изненадате, но типът круша при жените със съблазнителни извивки и апетитни форми е най-привлекателен за мъжете. Освен това много от тях дори не осъзнават това, тъй като този процес протича на подсъзнателно ниво.

Тясна талия, изразени бедрата и еластични задни части - атрибутите на "круша" - са максимално предназначени за процеса на бременност и раждане. Дори, обичани от всички, са пропорционална модификация на крушовата физика.

Основната линия на поддържане на женствената форма на крушата е да не се обръща внимание на "тънките и звучни" модели, безумно наложени, като стереотип, от медиите.

Освободено от заблуди, вашето самосъзнание ще разбере, че фигурата на крушата не само надеждно ви предпазва от рискове за здравето, но и ви прави женствени и привлекателни за мъжете.

Каква е разликата между женска фигура круша и други типове?

Такава фигура също често се нарича "триъгълник", тъй като представлява малки пропорции на тялото в горната част на тялото, включително гърдите и раменете, и тежки форми - в основата - широки бедра.

За да определите вида на фигурата на триъгълник, трябва да измерите талията и бедрата. Съотношението на тези два параметъра не може да надвишава коефициент 0,8. Тоест, като разделим стойността на талията на обема на бедрата, трябва да получим цифра не повече от 0,8.

Как да измерите правилно талията и бедрата си?

Застанете прави, без да дърпате корема си. Измерете талията в най-тясната част на тялото (от линията на пъпа до 2,5 см над нея – при различните хора линията на талията може да варира на нива, но винаги приблизително в тази зона);

Измерете бедрата си в най-широката обиколка на тялото си.

Нека споделим резултатите. Ако цифрата е 0,8 или по-ниска, тогава вие сте типична „круша“, ако е по-висока, тогава тялото ви има.

Плюсове и минуси на триъгълната форма на тялото

Момичетата с фигура на круша (в медицинската терминология - "гиноид", което означава "жена") имат високи нива на естроген. Този полов хормон придава привлекателност и чар на всяка жена. В химията на тялото на крушата естрогенът е максималното количество!

Но в резултат на това този женски хормон е спирачка в процеса на термолиполиза. Метаболитната скорост на крушата е много бавна, всяка излишна мазнина се съхранява в подкожните слоеве, главно по бедрата и задните части.

Това може да ви успокои, но правилната стратегия за отслабване може да направи голяма разлика!

Круша тяло: рискове за здравето

Добрата новина за такива момичета е новината, че типичните им рискове за здравето са далеч от проблемите на връстниците им, които природата е наградила с фигура във формата на ябълка.

Както се вижда от списъка, тези рискове не застрашават жизненоважни органи, но по време на менопаузата, ако теглото ви надвишава 9 (или повече) килограма над нормата, тогава има висок риск да получите същите проблеми като жените с ябълка фигура.

Това може да се дължи на рязко намаляване на нивото на естрогена - женския хормон - в тялото ви. Следователно, всички "круши" трябва стриктно да следят телесното тегло, за да не наддават на тегло, което надвишава оптималното.

Най-добрата диета за фигура на круша

основната задача здравословно храненекруши - помагат за премахване на мазнините в проблемните зони, упорито оставащи под кожата, както и минимизиране на рисковете, свързани с наддаване на тегло.

Наред с намаляването на целулита (), диетата е насочена към загуба на наднормено тегло и изисква диета с ниско съдържание на мазнини.

Три пророчески съвета за здравословна диета от "круши":

1. Яжте минимум мазнини, като предпочитате изключително здравословни видове: ленено масло за салатни дресинги, нискомаслени пълнежи и сосове (кисели млека и други), ядки (не повече от шепа на ден), сьомга, скумрия, скумрия (като богати източници на омега-3 мастни киселини) за отслабване, гответе с малко кокосово масло, за да ускорите метаболизма си.

2. Премахнете от диетата рафинираните прости въглехидрати и животинските мазнини: тлъсти меса, масло, сметана, пълномаслено мляко, кисело мляко, сирена, майонеза и заквасена сметана, мазни и пържени храни, деликатеси, кисели краставички, богати на мазнини сосове и дресинги. Избягвайте да използвате готварска сол, вместо това използвайте хималайска розова или келтска морска сол, която е с намалено съдържание на натрий (който задържа вода в тялото) и богата на полезни минерали. Тези видове сол могат да бъдат намерени в онлайн магазини или магазини за здраве.

3. Предпочитайте сложни, несмилаеми въглехидрати (пълнозърнести храни, ръжен хляб, кафяв ориз, елда, киноа, овесени ядки (овес), зеленчуци, боб, плодове. Задоволи глада си с висококачествени протеини: домашно приготвени яйца, бяло месо от пуешко или пилешко (гърди без кожа), постно говеждо или агнешко, риба, морски дарове, "нула" - мляко, кисело мляко, извара, подсирено мляко или суроватка.

Винаги помнете, че фигурата на крушата е свързана с риска от остеопороза, така че консумирайте храни с високо съдържание на калций: (вакаме, комбу, нори - съставки на японската мисо супа, суши, кифлички, салати), зеленчуци, зеле, ряпа, чесън, рукола , броколи, спанак, бамя (окру или гомбо), брюкселско зеле или карфиол, целина, пекинско (китайско) зеле, манголд (роднина на спанака или цвеклото), картофи, домати. Включете богати на калций плодове в диетата си: портокали, ябълки и круши!

Можете също така да попълните тялото си с калций от витаминни добавки с този микроелемент, като приемате 500 mg три пъти на ден, тъй като тялото ви може да абсорбира само 500 mg калций наведнъж.

Важно!!!Когато приемате калций, не включвайте фибри в диетата си, тъй като те пречат на усвояването на този микроелемент и ви затрудняват пълното му набавяне.

Идеалната диета за "круши" в хранителни вещества изглежда така:

45% сложни въглехидрати;

45% качествени протеини;

10% здравословни мазнини (ленено масло в салата и кокосово масло за готвене)

Диета, богата на калций, плюс този минерал в хранителни добавки.

Тренировки за форма на круша

Идеалният комплекс трябва да включва силови упражнения и аеробика.

Силовите упражнения за фигурата на круша трябва да се извършват три пъти седмично, за да се поддържат здрави кости, укрепване на мускулния тонус и стройни форми на тялото;

За предпочитане е половин час аеробика с умерена интензивност да се прави рано сутрин. Това стимулира ускоряването на метаболитните процеси за целия ден. За да се предпазите от остеопороза, включете дейности за загряване, които оказват натиск върху костите и ставите: леко ходене, скачане на въже, танци и плуване, колоездене, игра с топка.

Разделете силови тренировки и аеробика в различни дни. Ако предпочитате да ги правите в същия ден, направете аеробика веднага след това силова тренировка– ще бъдете изненадани от резултата!

Добри упражнения за балансиране: 5 тибетски перли, силно изгарящи мазнини; упражнения за укрепване на костите - танци, степ аеробика, скачане на въже, катерене на стълби, тенис и тренировки със свободни тежести.

В заключение можем да кажем, че отслабването може да ви превърне в по-малка „круша“, но никога няма да можете да промените типа на тялото си с някакъв друг. Необходимо ли е?...

представлява един от най-изгодните типове фигури на женското тяло, тъй като с крехък торс и ясно изразена талия има ши-ро-ки-ми хип-ра-ми. Проблемът на момичетата с круша тип тяло е целулитът и прекомерните мастни натрупвания в областта на бедрата, което е свързано с голяма концентрация на мастни клетки в тази зона.-ti. С други думи, момичетата с този тип фигура не се нуждаят от бъдещи майки с хипертрофия на мускулните влакна, за да придадат на тялото по-женствени и чувствени форми, а за май- ся изработване на постурални мускулни слоеве и п-та-ния режим, който осигурява почти 100% реализация на генетичния потенциал.

Това изобщо не означава, че момичетата с крушовидна фигура изобщо не трябва да тренират най-горните мускулни слоеве, просто трябва да се акцентира не само върху тях. Също така е важно да се отбележи, че тъй като самите бедрата са буйни, ако тре-ни-ро-ват yago-di-tsy с тежки основни упражнения, тяхната последица ще бъде хипертрофия не само на големия глутеус, но и квадрицепсите и задните бедра. От друга страна, горна часттялото на "крушата" изостава от дъното, в известен смисъл, де-уш-кам, не е-за-хо-ди-мо да се развият latissimus dorsi и раменете, за да се донесе ви-зу-ал-но вашия fi-gu-ru до идеалните пропорции на пясъчен часовник. Между другото, тренирането на мускулите на гърба shi-ro-tea-shih също ви позволява визуално да увеличите гърдите и да го направите по-висок.

Какво да правя за момичета "круши"

Диетата „круша“ не трябва да съдържа голямо количество месни продукти, де-вуш-кам трябва да обръща повече внимание на рибата и млечните продукти, както и да яде повече пресни плодове и зеленчуци. Ra-tsi-on хранителните "круши" задължително трябва да съдържат вас-така-какво-дали-дали-в-кол-ла-ген-на, така че трябва да ядете желе почти всеки ден. Но трябва да е домашно, тъй като фабричното желе съдържа повече прости въглища, отколкото протеини. Месото, разбира се, също трябва да бъде включено в диетата, но трябва да е ди-е-ти-че-някое месо, така-то, свинско и други подобни продукти съдържат много кре-а-ти-на, и високото съдържание на креатин предотвратява развитието на бавни мускулни влакна.

Изводът е, че бавните и бързите влакна са до известна степен an-ta-go-nis-ta-mi, защото когато бързите влакна са добре развити, тялото използва бавните за non-na -add-nose-tew , но е невъзможно да го пуснем. Първо, бавните влакна се съдържат във висока концентрация в посттуралните мускулни слоеве, така че тяхната безопасност е, че няма стареене, и, второ, бавните влакна консумират много енергия, предварително pyat-st-vuya около- ра-зо-ва-ния на подкожни мазнини и целулит. Вече писахме за tre-ni-ditch-ke на медицинските-len-nyh in-lo-con тук в тази статия следователно за тази програма можете да научите за нея в периода на отслабване. Ако все още не сте навършили 30 години, тогава този период може да бъде ak-tu-al-but use-pol-zo-va-nie ve-ge-ta-ri-an-s-koy di-e-you.

През останалото време момичетата с круша тип тяло трябва да посещават фитнеси for-no-mother-xia aero-bi-coy, или бягай, или се занимавай с други спортове, pre-la-ga-yu-schi-mi аеробен тип натоварване. Изводът е, че аеробната гликолиза ви позволява да разграждате мазнините и че допълнителните мазнини са основният проблем на "крушите". Независимо от това, няма да сте пълни с един аеро-би-кой, трябва да носите парчета желязо, за да добавите там, където имате нужда, а където нямате нужда, просто придайте тонус на мускулите. По време на този период на обучение, ние ще повторим ко-мен-до-уа-дали „круша-шам“ използва диета с редуване на въглехидрати, защото ако „круша-ша“ не е след-к-янг-а кон-тро -li-ro-vat калорично съдържание, то това ще доведе до от-до-точно тегло и допълнителни проблеми-le-moms с цял-lu-li-vol.

Тренировъчна програма за форма на круша

Тренировка №1
Reverse Hyper – 5 серии по 15 повторения