Напредък на тренировката: Кога и как да увеличим силовата тренировка? Съвети как и кога да увеличите работното тегло Как да увеличите работното тегло

Хей! Днес ще говорим за една много важна тема, как да увеличим работните тежести при упражнения.

Дълго време, вероятно, както всички хора, които започват да се занимават с културизъм, сериозно не мислех за факта, че трябва постоянно да увеличавате натоварването.

Имах идея в главата, че е необходимо натоварването да расте, но нямах идея как да го направя. В крайна сметка стоях неподвижно, докато започнах да изучавам сериозно тази тема.

Как да намерите работно тегло в едно упражнение

Работно тегло

Бодибилдингът, в класическия смисъл, включва тренировки с голям обем с много серии в средния диапазон на повторения.

Като цяло не става въпрос за броя на повторенията сам по себе си. Става дума за ВРЕМЕТО НА МУСКУЛИТЕ ПОД НАРЕЖДАНЕ!

Възпроизвеждане на енергия в мускулите

Тялото и мускулите ни са постоянно адаптиращ се механизъм. Когато има повишен разход на енергия в мускулите, те спешно започват да синтезират нова. Само че има ограничение за всеки процес.

Има два основни начина за синтез на енергия:

гликолиза.
Окисление.

За да започне гликолизата, трябва да минат поне 30 секунди и поне 2 МИНУТИ, за да започне окисляването!

Ще разгледаме само първия метод, т.к окисляването е подходящо за много продължителен стрес, от който в класическия смисъл мускулите не растат.

Между другото, писах за такова обучение в статията. С тяхна помощ можете да нараснете напълно мускулите.

И така, гликолизата ни позволява да предприемем дългосрочен подход от, да речем, минута.

Това е добре, ако искате да развиете силова издръжливост, но ако искате да натрупате мускулна маса, тогава е лошо.

Защото веднага щом гликолизата е свързана с работата, 30-35 секунди след началото на подхода, миозиновите мостове започват да получават достатъчно енергия, за да завършат свързването-разединяването и няма да има микротравми.

Внимателният читател се интересува от въпроса: защо, ако мускулите започнат да получават достатъчно енергийно финансиране, не можем да продължим подхода със същото работно тегло?

Приятели, факт е, че ресинтезата на аденозин трифосфат (АТФ) в мускулите причинява натрупване на фосфорна киселина (говорим за гликолиза) и млечна киселина (когато говорим за окисление).

Повишаването на киселинността на околната среда от своя страна води до намаляване на способността на миозиновите мостове да се придържат, следователно силата на мускулното съкращение намалява.

Ето защо няма да можете да работите дълго с голямо тегло.

Но за повечето тази система ще бъде достатъчна в началото.

Заключение: След като броят на повторенията в подхода достигне 12, увеличаваме работното тегло с 2,5-5 кг, след което отново постепенно увеличаваме броя на повторенията до 12.

заключения

Нека, приятели, да обобщим всичко по-горе.

Работно теглоТова е теглото на уреда (тежестите), което атлетът използва в даден интервал на повторение с правилната техника за изпълнение на упражнението.
Ефективен подход на работа- това е, когато сте успели да нараните мускулните влакна поради енергийни запаси (креатин фосфат), преди скоростта на възпроизвеждане на енергия да се изравни със скоростта на тези разходи.

Има два основни начина за синтез на енергия:
гликолиза.
Окисление.

Избираме теглото, което ни позволява да получим мускулна недостатъчност в диапазона от 7-30 секунди!
Тежко тегло: Правете по-малко повторения (бавно темпо).
Лека тежест: Правете повече повторения (бързо темпо).

Използваме увеличаване на работното тегло и увеличаване на броя на повторенията за прогресиране на натоварването.

Това е всичко за мен, приятели.

Абонирай се в моя инстаграм... Там постоянно имам нови снимки и публикации.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога... Отсега нататък ще става по-стръмно.

Най-добри пожелания и най-добри пожелания!

Майстор на сайта и фитнес треньор | още >>

род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г.. CCM по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1 категория по вдигане на тежести. 2-кратен медалист от първенството на Краснодарския край в m / a. Автор на над 700 статии за фитнес и аматьорски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.

Поставете в: извън конкуренцията ()
Дата: 2012-10-08 Прегледи: 118 406 степен: 4.9

За кои артикули се награждават с медали:

Малко теория

Тренировъчното натоварване е целият обем работа на тренировка, който се състои от общия брой подходи, повдигания и средното тегло на уреда (мряна или нещо друго). По този начин теглото на снаряда е един от компонентите на тренировъчното натоварване. Тоест, ако по време на тренировката сте изпълнили 30 подхода, средно по 10 повдигания всеки, а средното тегло на снаряда е 50 kg, тогава обемът на работа = 15 000 kg (30 X 10 X 50). Както можете да видите, натоварването се измерва в кг. Това означава, че променяйки броя на подходите и/или броя на повдиганията, и/или теглото на снаряда, ние по този начин променяме тренировъчното натоварване. Лесно е да се досетите, че колкото повече е теглото на снаряда, толкова по-малко повдигания правите. Това означава, че общото натоварване за тренировката е по-малко. Между другото, можете да използвате консумацията на енергия за тренировка.

Практика

Промяната на теглото на черупките е важно преди всичко за тези, които искат да увеличат силата или обема на мускулите. Тъй като това е решаващ фактор за тези показатели. Ако целта ви е да се отървете от излишните мазнини, тогава трябва да промените и теглото. Но основното тук вече ще бъде - общото количество извършена работа. Мисля, че не е нужно да познавате добре човешката физиология, за да разберете: увеличаването на теглото на черупките при всяка тренировка за поне няколко месеца е просто нереалистично. Такъв "линеен" ръст на теглото ще ви доведе до задънена улица, чието име е претрениране (). Всички треньори казват: "За да станеш по-голям и по-силен, трябва да вдигаш все по-големи тежести." И са прави. Но не е нужно да приемате всичко толкова буквално. Една стара поговорка гласи: "За да скочиш, трябва да седнеш." За да се справите с по-тежка щанга, трябва да си починете добре преди това. Как можете да си починете, ако ще увеличавате тежестите на всяка тренировка? Затова схемата, използвана от много успешни спортисти, е „Две стъпки напред – една стъпка назад“. Ще се опитам да обясня какво означава това. Нека вземем подход, в който давате всичко от себе си – на 100%. Тоест, ако сте в състояние максимално да изстискате 100 кг на 1 път, тогава този подход е 100% (и 95 x 1 - 95%). Ако можете да изстискате 80 кг 10 пъти колкото е възможно повече, тогава този подход е 100% (а 80 x 9 или 72,5 x 10 е 90%). Мисля, че въпросът е ясен. И така, работейки на всяка тренировка на 100% (без значение с каква тежест), вие не давате почивка на тялото си и рано или късно се претренирате и попадате в задънена улица. И няма значение дали искате да станете по-големи, по-силни или да отслабнете – законите на физиологията работят независимо от вашите желания. Такава схема за промяна на теглото на снаряда може да бъде изобразена по следния начин:
Когато тази опция е взета за основа, когато изпълнявате едно и също упражнение веднъж седмично. Както можете да видите, след работа на максимум, следват около 3 седмици намаляване на натоварването. И колкото по-високо сте се "катерили", толкова по-ниско трябва да "слезете" (спрямо височината). Искам да подчертая, че това е приблизителна диаграма, предназначена само да илюстрира този метод. Но мисля, че принципът е ясен. И всеки, въз основа на него, ще може да изгради свои собствени индивидуални схеми. Също така е важно да промените не само теглото на снаряда, но и броя на повторенията. Изберете максималното и минималното работно повторение за себе си и варирайте в тези граници. Ако целта е сила, тогава (като правило) е 1 - 6 пъти. Ако масата е 6 - 12 пъти. Ако намаляването на подкожните мазнини е 12 - 25 пъти. Разбираш ли какво имам предвид? С други думи, трябва да промените теглото на черупките в две равнини наведнъж. Едновременна промяна както на броя на повторенията, така и на процента от максималните възможности. Нека ви дам пример от собствения си опит. В една тренировка направих 240 кг мъртва тяга за 2 повторения (100%). След една седмица качих 200 кг. И въпреки че мога да дърпам 8 пъти, аз дърпам само 6 пъти (75%). Седмица по-късно качих 220 кг и го правя само 2 пъти, но мога да го направя 4 пъти (50%). Седмица по-късно сложих 260 кг за 1 път (100%). Надяваме се тази статия да ви е била полезна. Ако е така, споделете го с приятелите си и се абонирайте за нови статии. Късмет!

Между другото, можете да поръчате сами

Основата на всяка тренировка във фитнес залата е работното тегло и броя на сериите. Това са две неразделни понятия, следователно ще ги разгледаме в рамките на една тема. По-долу ще анализираме принципите и правилата за избор на тегло за различните категории практикуващи.

За тези, които са в залата за първи път

Ако за първи път посещавате фитнес залата, трябва да вземете предвид подготовката си. Често изобщо няма. Как да определим работното тегло в този случай? Засега няма как.

Хората от това и отиват на люлка, която "вече е нетърпелива". Затова първата тренировка е много важен момент. Ако останете с лошо впечатление от (или след) нея, няма да дойдете тук втори път.

Обикновено треньорът избира броя на комплектите и теглото. Чакай малко! Треньорът има ли необходимото образование, курсове? Или е просто домашен майстор, който е постигнал бърз напредък в лоши начини? И трябва да се страхуваме от тях.

Първата тренировка трябва да бъде въвеждаща. Препоръчваме все още да не качвате тежести, а да вземете това, което не ви е трудно в момента. Тоест, ако това е щанга, тогава такава, която можете лесно да вдигнете. В крайна сметка ще вдигнете щангата повече от веднъж, така че дори тежестта, която ви се струва твърде лека за една концепция, ще натовари осезаемо мускулите. Това е важно не само за начинаещи, но и за деца, отслабени от дълга почивка.

Така че защо е важно да работите с минимални тежести при първата си тренировка:

Вашите мускули не знаят какво е желязо.
Все още нямате достатъчно издръжливост.
Не познавате техниката на изпълнение на упражненията.

Просто казано, лесно ще се разтегнете или мускулите ви ще болят една седмица след тренировка. Повярвайте ми, след такъв втори път едва ли искате да дойдете в залата.

Компетентен избор на тегло при първото посещение - празна лента за лежанка, 2-5 кг дъмбели за други упражнения. Ако искате да клякате - празен бар. Научете техниката! И ако треньорът ви каже, че тежестта е лека и трябва да добавите - не го слушайте. Това е първата тренировка.

Имало е много случаи, когато след такова обучение човек има температура в продължение на седмица и не може нито да свие ръцете си, нито да се изправи. защо ти трябва?

Първата тренировка е с минимум тежести. Същото важи и за броя на подходите. Препоръчваме да направите 2 подхода. Но програмата може да бъде взета от треньора. Или накарайте треньор да ви покаже какво да правите този ден.

Пример за начинаещи

Вашият треньор ви каза да направите 3 серии за всички упражнения. Повторения 10-15. Вашата задача е да направите 2 серии със същия брой повторения. За лежанка / клек / мъртва тяга е по-добре да вземете празна лента или да добавите 10 кг. Флексия-разгъване на ръце, преса на дъмбели - 5-6 кг. А изолираните упражнения на раменете се правят най-добре с 3-4 кг. Ще разберете защо.

Ако всичко е много лесно, най-вероятно правите грешно нещо. В случай на разреждане на дъмбел през страни, например, ако ви е лесно, най-вероятно сте сгъвали ръцете си много или не сте обърнали лактите нагоре. Грешна техника - по-лесно се прави. Помня!

След дълга пауза

След принудителна пауза в тренировката препоръчваме да направите 2 серии, вместо 3 или 4. И вземете 50% от тежестите, които сте правили, когато все още сте тренирал. Да, мускулите ще болят след тренировка. Силно. Но не така, че да изпаднете от графика за една седмица.

В бъдеще постепенно ще се върнете към работните си тежести и ще започнете да напредвате.
Започнете с малко и увеличете теглото във всеки комплект: за щанга с 10 кг, за дъмбели с 2. Определено няма да пропуснете!

Пример за натискане на лежанка

Загряване - празен бар, 20 пъти. Окачваме 10 кг, правим подход. Окачваме още 10, работа. И там стигаме до 60 кг. Ако при някакъв подход е станало трудно, тогава теглото в тази тренировка не е необходимо да се увеличава. В бъдеще, когато стане трудно, добавете по 1-2 кг и вижте резултата.

Избор на тегло по време на тренировка

Сега знаете откъде да започнете да тренирате за първи път или след дълга почивка.
Какво да правя по-нататък? И тогава ще се научим да слушаме тялото си и да прогнозираме желаното тегло.

Принципът на всеки напредък е да работиш на максимум, „до провал“. Състоянието на „провал“ е специално чувство, когато вече не можете да направите нито едно повторение. Отмяната може да се случи по-рано от планираното, ако сте избрали твърде голямо тегло. И по-късно, ако сте направили грешка надолу.

За мускулен растеж, неуспехът трябва да се случи в рамките на 6-12 повторения. Ако по-малко – работите за сила, ако повече – за издръжливост. Следователно тежестта е избрана така, че да можете да направите поне 6 повторения с нея, но не можете да направите повече от 12. Как да познаете тази тежест? Чрез проба и грешка.

Първият подход във всяко упражнение е загрявката. Например, преди да натиснете, взимате празна лента и правите 15-20 повторения с нея. В този момент вече усещате колко лесно ви е. Можете да сравните това усещане с минала тренировка и да изчислите грубо теглото за тази.

Когато започнете да работите с леки тежести и постепенно ги увеличавате, в един момент ще получите онзи скъпоценен брой кг, с който ще работите „до провал“. Трябва да стигнете до това.

Това тегло ще се увеличава от тренировка на тренировка. Бавно, но ще стане, повярвайте ми. Така, когато желаният брой повторения (6-12) и това тегло ще ви се даде лесно - добър знак да добавите 1-2 кг към щангата. Или увеличете броя на повторенията, ако ги направите по-малко от 12. И тогава пак ще увеличите работното тегло, връщайки се към предишния брой повторения.

Намирането на правилното тегло веднага, особено по време на първите тренировки, е невъзможна мисия. Ето защо започваме с малко. И тялото сам решава кое е много за него и кое е точно.

Зависимост на тежестите от тренировъчните цели

Когато избирате тегло, можете да се съсредоточите върху следните критерии:

Ако целта ви е растеж на мускули и маса, неуспехът трябва да се случи при 6-12 повторения, както беше споменато по-рано. Ако сте дошли, да речем на осмото повторение, опитайте се да изпълните следващата тренировка 9. След това 10, 11, 12. След като усвоите 12 серии, добавете тежест към щангата.
Ако вашата задача е да увеличите силата, тежестите се поемат върху по-значими. Неуспехът трябва да се случи преди 6 повторения. И трябва да направите няколко повторения в подходите.
Ако вършите работа за издръжливост, теглото се намалява, за да можете да правите повече повторения. Отказът трябва да идва не при 12 повторения, а при 30. Като цяло е по-добре да бягате. Във вашия случай е важно да изберете вида спорт, а не броя на кг.
Възстановяването от навяхвания изисква леки тежести. Много дълго време (месеци) трябва да се занимавате с малки тежести, укрепвайки заздравените връзки. Бързането е опасно и непрактично.

Как да бъдем момичета

Няма значение какъв пол сте. Механизмът на мускулния прогрес е един и същ за всички. Просто грамажите ще са различни. Мъж кляка с тегло 100 кг, а жена - 30-50, например. Усещането е същото, същият отказ. Принципите са едни и същи, така че не се колебайте да използвате горните препоръки.

Отделна статия на нашия уебсайт е посветена на избора на тежести за дъмбели за жени.

Какво да правите по време на плато

Когато дълго време не усещате прилив на сила и резултатите ви едва се поддържат на същото ниво, това означава едно - достигнахте плато на вашите възможности. Силата не расте, няма напредък. Лошото настроение и слабото самочувствие често водят до „откат“ на силата.

Сега трябва да сте търпеливи и да работите усилено във фитнеса. Нека тежестите са еднакви. Опитайте се да ги увеличите поне с 0,5 кг. Предефинирайте начина си на живот. Може би изобщо не става въпрос за обучение?

Смята се, че за да преодолеете платото по време на тренировка, трябва да отслабнете работното тегло. По правило тази опция е добра за тези, които приемат фармакология, тоест за професионални културисти. Затова просто бъдете търпеливи и поддържайте нивото, което сте постигнали. В 90% от случаите ще има напредък.

Водете тренировъчен дневник. Той трябва да съдържа датата на урока, името на упражнението, броя на направените подходи и повторения и теглото. Можете да намерите правилното работно тегло въз основа на вашите собствени записи. Вашият дневник е най-доброто ръководство за това колко тегло да започнете да тренирате след почивка или къде да започнете следващата си тренировка.
Не напълнявайте рязко. Много начинаещи правят това: в първата тренировка пожънаха празна лента (20 кг), във втората - вече 50 кг. Това е стрес за мускулите. Не всеки човек лесно ще преживее това. Оптимално е да направите крачка от 10 кг. И ако вече сте го направили, можете да вдигнете работното тегло с 40 кг в 4 подхода. В същото време ще научите на какво са способни вашите мускули сега.
Когато веднага вземете желаното тегло, може да грешите. Тоест изберете тежка тежест за щанга. Това ще доведе до факта, че ще се уморите преди края на работните комплекти. Нямате нужда от постоянство - извадете няколко палачинки от бара.
Работата „до провал“ в първата тренировка е много опасна. Както и второто. Тялото трябва да свикне със стреса за един месец. През този период вашата задача не е да гоните везните, а да отработвате техниката. Ако можете да направите повече, това е добре (и то по-често, отколкото не). Работете върху движенията си, укрепвайте връзките си.

Ефективни упражнения:

Съвет на треньора:Следвайте техниката на упражненията. По-добри резултати ще постигнете, ако правите по-малко повторения, но в стриктно съответствие с техниката.

Едно от основните правила за мускулен растеж е непрекъснатото увеличаване на теглото по време на тренировка. За да се проследи промяната в това работно тегло, трениращият е наложително. Освен това хартиената версия е по-удобна.

Ако тренирате без тренировъчен дневник и без да фиксирате работните тежести и разчитате само на паметта си, тогава проследяването на напредъка ви е почти невъзможно, тъй като няма да можете да запомните седмичните тежести в изпълняваните упражнения.

Колко често трябва да увеличавате теглото си?

Ако работите за увеличаване на мускулната маса, полагането на седмично работно тегло е правило номер едно, тъй като теглото трябва постоянно да се увеличава.

Забележка: въпреки факта, че всяка седмица е необходимо да добавяте поне 1-2 кг към теглото на щангата, това не означава, че за една година ще увеличите работното тегло със 100 кг. Очевидно не можете постоянно да увеличавате теглото и циклите на тегло се редуват с леки тренировки.

Как да следя напредъка на моята скала?

Често въпросът е как да сравним напредъка на работното тегло и как да определим кое от натоварванията е било повече - 5 повторения с тегло 80 kg или 7 повторения с тегло 75 kg? Понякога се препоръчва да се умножи теглото, но това не е съвсем правилно.

Например в нашия случай ще трябва да сравните 5 * 80 = 400 кг и 7 * 75 = 585 кг - във втория случай цифрата е почти 50% повече, но това не означава, че сте направили упражнението 50 % По-добре. За коректно сравнение се използва индикаторът 1MP.

Едно максимално повторение

На теория 1MP (едно максимално повторение) е тежестта, с която технически сте в състояние да изпълните упражнението правилно веднъж. Но е очевидно, че в действителност това е невъзможно, тъй като няма да можете да работите с толкова голямо тегло.

1MP е чисто теоретично число, изчислено по формулата и се използва само за сравнение на работното тегло. Силно не се препоръчва да се опитвате да правите упражнението с максимална тежест само от едно повторение, тъй като е изключително травмиращо.

Как се изчислява 1MP?

Емпирично, въз основа на множество измервания, за изчисляване на този индикатор е получена следната формула: 1MP = ТЕГЛО / (1,0278- (0,0278 * POVT)). За по-лесно използване, коефициентите са дадени по-долу (1):

3 повторения - 1,059
4 повторения - 1,091
5 повторения - 1,125
6 повторения - 1,161
7 повторения - 1200
8 повторения - 1,242
9 повторения - 1,286
10 повторения - 1,330

Как да използвам коефициентите?

По-горе се опитахме да сравним 5 повторения с тегло 80 кг и 7 повторения с тегло 75 кг. За да определите 1MP, трябва да умножите работното тегло по коефициента на повторения, направени с това тегло. В нашия пример това ще бъдат следните числа: 80 * 1,125 и 75 * 1,2.

И в първия, и във втория случай резултатът е 90 кг. Заключение: въпреки факта, че бяха направени повече повторения, нямаше реален напредък в работното тегло, въпреки че умножаването и изчисляването на общото повдигнато тегло даде съвсем различен резултат.

За какво е 1MP?

В допълнение към задачата за проследяване на напредъка в основните упражнения, индикаторът 1MP може да е необходим за изчисляване на оптималното работно тегло. В този случай 1MP се приема за 100%, за максимум и се прилагат намаляващи коефициенти.

Например за мускулния растеж при начинаещ не е критично с какво тегло работи - с 60% от 1 MP, или с 90% от 1 MP, но е очевидно, че ако едно упражнение се изпълнява с 60% от 1 MP MP, техниката ще бъде по-добра и безопасността ще бъде по-висока (2). Повече подробности в следващата статия.

***

Сравняването на теглото чрез умножаване на сериите и работното тегло („общо тегло на тренировка“) не е най-правилният начин за оценка на напредъка. Ако искате да проследявате напредъка си правилно, имате нужда от 1MP (едно максимално повторение).

Източници:

Калкулатор за максимален брой повторения,
Начална тренировка с тежести, част 3, Лайл Макдоналд,