Quvvat holati samarali. O'ng quvvat rejimi. Nima uchun tartib muhim va ovqatlanish vaqti

Parhez o'z ichiga oladi oziq-ovqatlarni qabul qilish, oziq-ovqat mahsulotlarini ko'paytirish individual qabulxonalar uchun, Ular orasidagi interval, oziq-ovqatni qabul qilish vaqti. Optimal quvvat rejimi ovqat hazm qilish tizimining ritm va samaradorligini, normal hazm qilish va o'qishni, yuqori metabolik daraja, yaxshi ishlash, yaxshi ishlash va boshqa taqdim etadi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini ko'paytirish. Zamonaviy sharoitda eng fiziologik jihatdan asosli 4 -x bir marta parhez. Noto'g'ri, 1 yoki 2 sinovdan o'tgan ovqatlanish. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir kishi oshqozon-ichak trakti, hazm qilish, yurak, bardoshlilik, yurak, ateroskleroz, pankreatit va boshqalar ko'proq ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ko'rsatdi.

Kundalik dietasini taqsimlash Quvvat rejimida 4 baravar: nonushta - 25%, 2-chi nonushta - 15%, Tushlik - 35%, kechki ovqat - 25%. Agar kerak bo'lsa, ikkinchi nonushta tushdan keyin o'tkaziladi. Turli ish sharoitlari va tadqiqotlarida uch karra ovqatlanishga ruxsat beriladi: nonushta - 30%, Tushlik - 45%, kechki ovqat - 25%.

Ovqatlanish oralig'i 4-5 soatdan oshmang. Uzoq tanaffuslar oziq-ovqat markazini haddan tashqari oshirishga olib kelishi mumkin, bo'sh qorinning shilliq qavatining shilliq qavatining shilliq qavati bilan aloqa qilish, yallig'lanishning paydo bo'lishiga qaramay, yallig'lanishning paydo bo'lishiga qadar (gastrit) . Ovqatlanish orasidagi qisqa vaqtlar ham mos emas, chunki Qabul qilingan taomni to'liq hazm qilish uchun vaqt yo'q va vaqt o'tishi bilan oldindan tan olish uchun vaqt bo'lmaydi, bu ovqat hazm qilish traktining motor va ajratish funktsiyasini buzishga olib kelishi mumkin.

Belgilangan taom juda muhim, chunki Ovqat hazm qilish organlariga belgilangan rejimga moslashishga imkon beradi va ma'lum bir soatlarda etarli miqdordagi ovqat hazm qilish sharbatlari va fermentlar boy. Har qanday quvvat rejimida oxirgi taom uxlashdan oldin 2,5-3 soat davom etishi kerak, chunki Ovqat hazm qilish organlari dam olishlari kerak. Sekretsiya tizimlarining uzluksiz ishlashi sharbatning oshqozon kuchining pasayishiga olib keladi, uni ajratish va oshqozon bezlarining haddan tashqari ko'payishi va pasayishiga olib keladi. Oddiy bezlarning normal faoliyatini tiklash uchun kunduzi 8-10 soatlik ta'til talab qilinadi.

Aholining alohida guruhlari uchun fiziologik ovqatlanish uchun fiziologik ovqatlanish uchun fiziologik ovqatlanish uchun fiziologik ovqatlanish uchun fiziologik ovqatlanish uchun fiziologik ovqatlanish uchun narxlar

Neuztitiologiyaning eng muhim qismi - bu turli xil guruhlar - fiziologik ozuqaviy normalarning (bundan buyon norma deb ataladigan) fiziologik ehtiyojlarning muhim qismi hisoblanadi. Milliy ovqatlanishni rivojlantiradigan Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti va jismoniy shaxslar mutaxassislari asosli. Ushbu normalarni tavsiflashda quyidagilar hisobga olinadi.

1. Quvvat me'yorlari oqilona (sog'lom) ovqatlanishning asosiy printsiplariga, xususan, muvozanatli ovqatlanish bo'yicha o'qitishga asoslanadi. Ular energiya va ozuqa moddalarida turli aholining turli guruhlarining ehtiyojlarini aks ettiruvchi o'rtacha qadriyatlardir.

2. Ratsion normalari quyidagi ish uchun asosdir:

oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqarish va iste'mol qilishni rejalashtirish;

oziq-ovqat zaxiralarining hisob-kitoblari;

Sog'lig'ini ta'minlaydigan ijtimoiy himoya choralarini rivojlantirish;

uni yig'ish va boshqarish (armiya, bolalar institutlari, maktablar va boshqalar);

shaxsiy oziq-ovqat mahsulotlarini baholash va uni tuzatish;

oziq-ovqat tadqiqotlari tadqiqotlari

3. Vaqti-vaqti bilan kuch standartlari (taxminan har 10-15 yil) qayta ko'rib chiqiladi, chunki insonning energiya va ozuqaviy moddalardagi guruhlarning ehtiyojlari to'g'risida fikrlar to'liq emas. Oziqlantirish normalarini qayta ko'rib chiqish yashash sharoitlari va turli mamlakatlar aholisining mehnatining mohiyatini o'zgartirish orqali amalga oshiriladi.

4. Oziq-ovqat normalari alohida shaxsda hisoblanmaydi, balki jinsi, yoshi, mehnatning tabiati va boshqa omillar bilan birlashtirilgan ko'p sonli odamlar uchun hisoblanadi. Shuning uchun oziq-ovqat va energiya ehtiyojlarining tavsiya etilishi ma'lum bir kishining metabolizm, tana vaznini va turmush tarzini individual xususiyatlarga ega bo'lgan shaxslar bilan bir-biriga mos kelishi mumkin. Tavsiya etilgan iste'mol standartlari va ma'lum bir shaxsning ehtiyojlari o'rtasidagi tafovutlar o'rtacha 20-25% bo'lishi mumkin. Shuning uchun, me'yorlarga qaraganda kamroq yoki undan ko'proq iste'mol qiladigan ko'plab sog'lom odamlar mavjud. Biroq, ko'p odamlarning organizmi ma'lum chegaralar ichida bunga moslashishga qodir. Masalan, temir, kaltsiy yoki magniy etishmasligi va shu bilan bog'liq holda, ularning tanasi ushbu moddalar ichakidan so'rilib, oziq-ovqat, uning tanasi hayotini ta'minlaydigan iste'mol oqimining etishmasligi asosiy birja va issiqlik ta'minoti tufayli kamayadi. Agar tananing moslashuvchan mexanizmlari tugasa va ovqat etish qobiliyatiga ega bo'lmasa, ovqatlanish buzilishi, shu jumladan ovqat ovqatlanish kasalliklari rivojlanmoqda.

5. Ko'pgina mamlakatlarda, shu jumladan Rossiyada oziq-ovqat mahsulotlarining yorlig'i shartli o'rtacha shaxs uchun tavsiya etilgan ozuqaviy normalarga nisbatan mahsulotning oziq-ovqat qiymati haqidagi ma'lumotlar kiradi. Bunday "super rejimdagi" oziq-ovqat standartlari vitaminlar, mineral moddalar, biologik faol qo'shimchalar uchun dori-darmonlarni qadoqlashda qo'llaniladi.

Ayni paytda Rossiyada ovqatlanish instituti tomonidan ishlab chiqilgan Rossiyada faoliyat ko'rsatmoqda Rossiya akademiyasi Tibbiyot fanlari (qo'chqorlar) va 1991 yilda Sog'liqni saqlash vazirligi tomonidan tasdiqlangan. Ushbu me'yorlar 1982 yil normalarini qayta ko'rib chiqish natijasi bo'lib, shuningdek qayta ko'rib chiqilishi kerak.

Normalar - bu Rossiya Federatsiyasi aholisining turli xil tarkibidagi energiya va oziq-ovqat moddalarining maqbul ehtiyojlarini aniqlaydigan davlat me'yoriy hujjatidir. Normada tavsiya etilgan qadriyatlar fiziologiya, biokimyo, ovqatlanish gigienasi va tibbiyotning boshqa sohalaridan ilmiy ma'lumotlarga asoslanadi.

Joriy ovqatlanishlar: bolalar va o'spirinlar, kattalar, qariyalar va qariyalar, homilador va qariyalar ayollar. Ular polga, yoshi, tana vazniga, mehnatning mohiyati, tananing fiziologik holati, iqlim sharoiti, iqlim sharoiti, iqlim sharoiti va iqlim sharoitiga qarab fiziologik va asosiy oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladi.

Kasbiy faoliyat tufayli yuzaga kelgan jismoniy faoliyat darajasida katta yoshdagi kattalar besh guruhga bo'linadi:

1-guruh - Christianlar asosan aqliy mehnat (juda engil jismoniy faoliyat);

2-chi guruh - engil mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar (engil jismoniy faoliyat);

3-guruh - o'rtacha tortishish (o'rta jismoniy faoliyat) ishi bilan shug'ullanadigan xodimlar;

4-guruh - og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar (yuqori jismoniy faoliyat);

5-guruh - Odamlar ayniqsa og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan (juda yuqori jismoniy faoliyat);

Jismoniy faoliyat guruhining har biri yarmi uch baravarga bo'linadi: 18-29, 30-39, 40-59 yil. Yolg'iz tana vaznining kichik vazn va ayollarda erkaklar bilan taqqoslaganda ayollarda kamroq intabolizm tufayli hisoblanadi. Shuning uchun barcha yoshdagi va professional guruhlarga energiya va oziq-ovqat mahsulotlariga ehtiyoj shundan pastroq. Istisno - bu bola tug'ish yoshidagi ayollarda erkaklarga qaraganda yuqori bo'lgan apparat uchun ehtiyoj. Ayollar uchun 5-guruh taqdim etilmaydi, bu erda kasblar ayniqsa og'ir jismoniy faoliyat bilan bog'liq.

18-60 yoshdagi aholi uchun ovqatlanish normalarini belgilashda erkaklar uchun o'rtacha normal sifatida tananing o'rtacha norma sifatida tananing o'rtacha normalari sifatida qabul qilinadi.

Qo'llanma standartlari uchta iqlim zonalari - Markaziy, Shimoliy va janubda taqdim etiladi. Shimoliy zonalarning energiya ehtiyojlariga ehtiyoj Markaziy zonaning aholisiga nisbatan 10-15%, yog'larni iste'mol qilishni ko'paytirish va biroz kamroq, oqsil va uglevodlar bilan ta'minlanishi kerak. Janubiy zona uchun energiya uchun markaziy ehtiyoj bilan taqqoslaganda, uglevodlar bilan almashtirilgan yog 'tarkibini kamaytirish orqali 5% ga kamayadi.

I.13-jadvalda oziq-ovqat mahsulotlarida va shartli o'rtacha shaxsning energiyasini energiya sarflaydigan o'rtacha kunlik fiziologik ehtiyojlar ko'rsatilgan. Hozirgi vaqtda ushbu qadriyatlar oziq-ovqatning ozuqaviy qiymati to'g'risidagi ma'lumotlar yorlig'iga nisbatan hisobga olinadi.

Tarkib

Umumiy fikrga ko'ra, to'g'ri ovqatlanish holati shundaki, u umuman yog'ni o'z ichiga olmaydi, past kaloriya va mazali ovqat. Aslida, hamma narsa biroz boshqacha va hatto sog'lom ovqat juda mazali bo'lishi mumkin. Jadval va rejimni qanday qilish kerak, muvozanatli ovqatlanish printsiplari qanday?

Sog'lom ovqatlanish qoidalari

To'g'ri ovqatlanish rejimini tashkil etish juda muhimdir. Olimlar yuqori sifatli mahsulotlarni boqish uchun ishlatiladigan kattalar uzoq va kamroq kasal bo'lganlar. Agar siz sog'lig'ingiz yoki yaqinlaringizning parhezligingiz tufayli jiddiy tashvishlansangiz, asosiy quvvat qoidalarini olib chiqishni boshlash uchun:

Proteinlarning har bir taomida o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling. Biroq, bu kun bo'yi go'sht va baliq bilan ovqatlanishingiz kerak degani emas. Sut mahsulotlari, dukkakli yoki tuxum ham oqsilning ajoyib manbaidir.
Mododlik rejimini va kunning to'g'ri tartibini amalga oshiring. Tushlik yoki kechki ovqatni o'tkazib yubormaslik va kechki ovqatni o'tkazib yubormaslikka harakat qiling.
Kichik yog'ni eyishga harakat qiling. Agar siz ovqatni moyda pishirsangiz, unda 10% dan oshmaydigan yog 'miqdori, yog' miqdori. Ushbu qoida chaqirilmasa foydali yog'larAVOCADO, Yong'oq, dengiz mahsulotlarining bir qismi.
Qattiq dondan pyurelarni iste'mol qiling. Ular biroz ko'proq g'amxo'rlik qilishlari kerak, ammo ular ko'proq vitaminlar.
Mineral suv. Bu maxsus hisob-kitoblarni amalga oshirishning hojati yo'q, shunchaki kun davomida bir stakan ichimlik suvi bilan bir stakan ichimliklarni almashtiring.

To'g'ri ovqatlanish uchun mahsulotlar ro'yxati

Asosiy kuch qoidalariga rioya qilish va rejimlarga rioya qilishdan tashqari, siz mahsulotlarning to'g'ri nisbati haqida bilib olishingiz kerak va ularni qanday birlashtirishni o'rganasiz. Shartli ravishda barcha oziq-ovqat uch turga bo'linadi. Bu:

oqsil;
neytral;
kraxmal.

Har bir kategoriya tana tomonidan turli yo'llar bilan so'riladi: ba'zi mahsulotlarni qayta ishlash uchun ko'proq energiya talab qiladi, boshqalari deyarli ichakka tushadi. Tanani to'g'ri yuklamamaslik uchun, to'g'ri ovqatlanish uchun aniq mahsulotning aniq mosligi juda muhimdir. Quyidagi jadval sizga ingredientlarni birlashtirishga yordam beradi. Bir taomda siz birinchi va ikkinchi ustundan yoki ikkinchi va uchinchi ustundan mahsulot iste'mol qilishingiz kerak:

Oqsil taomlari	Neytral ovqat	Kraxmal ovqat
	Yong'oqlar va urug'lar	Makkajo'xori
	Krem va sariyog '
	O'simlik moylari
Dengiz shoxi	Sabzavotlar va qo'ziqorinlar (sabzi, lavlagi, selderey, dukkaklar, karam, boshqa)
Teng sut taom
Nordon mevalar (apelsin, limon, qulupnay, gilos, olma, boshqalar)		Shirin mevalar (banan, nok, topinambur, mayiz)
Soslar va o'simlik moylari, limon sharbati, Apple sirkalari, mayonez

		Pomidor sharbati
		Saadni to'ldirish: smetana, qaymoq.

To'g'ri mahsulotlarni qanday pishirish kerak

Sabzavotlarda barcha foydali moddalarni saqlash uchun 60 darajadan yuqori bo'lmagan haroratda qovurish yaxshidir. Er-xotin uchun pishirish, pishirish yoki 100 darajadan yirtilish go'sht, qush va baliqning ozuqaviy ahamiyatini yo'qotmaslik uchun yordam beradi. Shu bilan birga, bir kilogramm mol go'shti therloin pishirish jarayoni uzoq - 60 daqiqadan ikki soatgacha. Bu vaqtni kamaytiring, marinadlarga yordam bering. To'g'ri ovqatlanish bilan yuqori haroratli mahsulotlarning yuqori harorati qabul qilinishi mumkin emas va qovurilgan idishlar juda kam uchraydi.

To'g'ri quvvat rejimi

Voyaga etadigan parhezda o'tirgan holda, kuchlanishning oqilona rejimini kuzatishi kerak:

Ideal holda, oziq-ovqat tanaga har to'rt soatda kirishi kerak, ammo agar bu sodir bo'lmasa, ovqat hazm qilish kasalliklari boshlanadi, natijada jiddiy muammolarga olib keladi.
To'g'ri ovqatlanish rejimi kuniga besh marta: uchta asosiy qabul va gazak.
Ratsionda yog'lar, oqsillar, uglevodlar va tola bor.
Har kuni siz og'irlik uchun 40 ml miqdorida suv ichishingiz kerak.

Quvvatning pasayish rejimi

Og'irlikni yo'qotishni istaganlar uchun asosiy qoida - parhez muvozanatli bo'lishi kerak. Kunduzni yo'qotish uchun kuniga 1,700 kilokaloriya kuniga to'g'ri keladigan idishlarning kaloriya tarkibi. Kuniga uch marta ovqatlanish maqsadga muvofiqdir:

Uyg'onganingizda yarim soat ovqatlaning. Nonushta paytida tana kunlik normadan taxminan 25% kkalni olishi kerak, shuning uchun oziq-ovqat zichroq bo'lishi kerak: pora, musuli, pishloq, tuxum, sut mahsulotlari va tola.
Tushlik uchun kaloriya 50% miqdorida bo'lishi kerak. Plastinka proteinli taomni (go'sht yoki baliqni) to'ldirish uchun, bu vagboziqlar (guruch, karabula yoki kartoshka), yarim yorliq (karam, bodumberlar, pomidor).
Kechki ovqat uchun 25% kaloriya belgilang. Muvaffaqiyatli variant - sabzavot, tvorog, yumshoq baliq idishlari bilan dengiz mahsulotlari. Uglevodlarni bir kechada iste'mol qilmang: uxlayotganingizda ular semiz bo'ladi.
Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri parhez rejimi atıştırmalıksiz qilolmaydi. Birinchi marta nonushtadan 2 soat o'tgach, yorug'likdan 2 soat o'tgach, tushlikdan keyin. Har qanday atıştırmalık 100 kkal bo'lishi kerak.

To'g'ri ovqatlanish bilan oziq-ovqatni qabul qilish vaqti

Siz barcha qoidalarni o'zlashtirganingizdan so'ng, kerakli mahsulotlarni sotib olganingizdan so'ng, vaqt davomida to'g'ri ovqatlanishni yozishingiz kerak bo'ladi:

eslang, bu foydali uglevodlar Keling, 4-6 soatdan keyin ichakka boraylik. Shuning uchun, pyuresi, makaron va non kabi idishlar nondom uzoq vaqt his qilmaslik uchun nonushta qilish yaxshiroqdir. O'zingizning to'g'ri nonushta tatiruvchingiz, mevalarni oddiy yotqiziqlarda meva qo'shganingizga ishonch hosil qiling.
Taxminan 12 soat davomida ovqatlanish maqsadga muvofiqdir, parhez har qanday mahsulot turlarini o'z ichiga olishi kerak: oqsillar, yog'lar, uglevodlar. Kunning o'rtalarida birinchi taomni va ozg'in yon idishni eyishga ishonch hosil qiling. Paketlar, Super yulduzlar, chiplar va tez ovqatlardan idishlarni tezda tayyorlash.
Kechki ovqat oqsil taomining oqshomida soat 5-6 dan yaxshiroqdir. Bu oshqozonda atigi 2-3 soat ichida hazm qiladi, shuning uchun siz tushingizni buzmaysiz. Yomon baliq yoki go'sht tayyorlang, tovuq yoki bir piyola tvorog iste'mol qiling.

Ovqatlanish oralig'i

Atıştırık - rejimning muhim qismi va sog'lom ovqatlanish. Yengil tushlik qilish bosqichida biroz sezgir va tushlikda yoki kechki ovqat uchun siz normadan oshmasligi kerak. Ovqatlanishning farovonligi 2-3 soat bo'lishi kerak, agar kishi oziq-ovqatda katta tanaffus qilsa, u qon shakar darajasini pasaytiradi va farovonlikni yomonlashtiradi. Buning uchun bu sodir bo'lmaydi, ovqatlanishlar atıştırmalıklarga tayyorlanishga maslahat berishadi. Tana uchun foydali tana uchun bir nechta variant mavjud:

ertalabki yoki ikkita meva yoki bir stakan mevalar;
tushlikdan keyin siz salat pleyizasini yoki smoily stakan eyishingiz mumkin;
bir stakan urug 'yoki 20 gramm yong'oqning uchi nonushta kechki ovqat yoki kechki ovqat orasidagi vaqt oralig'ida ochlikka erishadi;
bir stakan pishloq vilkasi, bir stakan sut yoki kefir kechki ovqatdan keyin ajoyib punch yoki atıştırmalık bo'ladi.

Har kuni to'g'ri ovqatlanish uchun jadval

To'rtinchi marta ovqatlanishni ushlab tursangiz ham, kaloriya taqsimlash xarajatlariga murojaat qiling. Agar siz quvvat jadvalini to'g'ri tuzsangiz, oshqozon haddan tashqari yuklanmaydi va tana asta-sekin bunday jadvalga o'rganiladi. Vazn yo'qotish paytida ham rejimni buzish qat'iyan taqiqlanadi. Agar siz ovqatlanishga vaqtingiz bo'lmasa ham, kechki ovqat uchun ikki qismli qismini iste'mol qiling. Bunga loyiq emas: qattiq nonushta qilish yaxshiroqdir.

Kunning taxminiy tartibi quyidagicha ko'rinishi kerak:

8.00 - 9.00 - nonushta. Ko'proq uglevodlar va kamroq oqsil kamroq ovqatlanishga harakat qilish kerak.
12.00-14.00 - Tushlik. Bu erda, aksincha, o'zimizni uglevodlardan himoya qilishga va to'yimli idishlarga e'tibor bering: qaymoq sho'rvalari, sabzavotli bulyonlar, pishirilgan go'sht, qush.
16.00 -17.00 - Peshindan keyin maktab. Yog'li oziq-ovqat, un yoki shirin qandolatsiz qaynatish.
19.00 - kechki ovqat. Menyuni past semiz baliq, pishirilgan sabzavotlar, fermentlangan sut mahsulotlarini o'z ichiga oladi.

Namunaviy elektr ta'minoti menyusi

To'g'ri quvvat va aniq jadval ostida, siz bir necha hafta ichida tanangizni juda yaxshi jismoniy shaklga olib chiqishingiz mumkin. Bu nafaqat sog'lom ovqat iste'mol qilish juda muhim, balki hali ham sport o'ynaydi va kuniga 7-8 soat uxlashga ishonch hosil qiling. Yangi boshlanuvchilar bir kun davomida to'g'ri ovqatlanish menyusini, ertasi kuni esa unga kichik o'zgarishlar qilishlari mumkin. Namuna rejasi Shunday bo'lishi kerak:

Ertalab, samimiy nonushta uyushtiring. Sut perridge, musuli yogurt, tuxum bilan tofu bilan tofu bilan bir parcha tofu bilan bir parcha.
Ikki soatdan keyin ishda atıştırmalıkni tashkil qiling: bir stakan sut iching yoki silliq qiling.
Dengizdagi dengiz, mol go'shti va guruch bilan bo'yashing.
Tushlik quritilgan mevalar, yong'oq, quyon.
Kechqurun, sabzavotli salat bilan tovuqni afzal ko'ring, siz bir stakan qizil sharob ichishingiz mumkin.

To'g'ri quvvat rejimi

Quvvat rejimining kontseptsiyasiga qanchalik katta bo'lganidan qat'i nazar, ularning barchasi ba'zi qoidalarga bo'ysunadi - bu qoidalar va to'g'ri quvvat rejimida bunday tushunchani belgilaydi. To'g'ri quvvat rejimi bu organizmning ovqat hazm qilish tizimining eng yuqori ishini ta'minlaydigan bunday rejim - bu eng maqbul moddalar almashinuvining eng maqbul harakatlari: barcha yashash va o'qitishning hayotiy faoliyatining asoslari. Quvvat rejimining to'g'riligi, farovonligi ko'p jihatdan bog'liq, ammo noto'g'ri quvvat rejimi bir qator etarli darajada sog'liqqa o'xshash sog'liqni saqlash muammolarini - bu darajada ovqat hazm qilish tizimining bir qismiga olib kelishi mumkin. Noto'g'ri elektr ta'minoti ovqat hazm qilishning xilma-xilligi, qora qorin bo'shlig'iga olib keladi - oshqozonda, haddan tashqari ovqatlanish, haddan tashqari qizg'in va farovon bo'lganingizda, noxushlikning yoqimsiz tortishish hissi.

Kattalar uchun eng munosib ovqatlanish rejimi uch martalik yoki to'rtta ovqatlanishning eng munosibligi va ovqatlanish orasidagi vaqt oralig'i kamida to'rt yoki besh soat bo'lishi kerak - bu oshqozon tarkibi mutlaqo hazm qilinadi. Oddiy quvvat rejimining yana bir varianti - bu kunning uchta va bir nechta variantlari - bu bir nechta "gazaklar", bunday hollarda ovqatlanish orasidagi vaqt oralig'i ikki yildan uch soatgacha. Har ikki soatdan ko'proq vaqt davomida ko'proq ovqatlanish tavsiya etilmaydi, chunki bunday quvvat rejimi tabiiy ovqat hazm bo'lish ritmlarini buzishi mumkin.

Quvvat holati va ovqatning soni

Quvvat rejimi, xususan, bir vaqtning o'zida iste'mol qilinishi kerak bo'lgan oziq-ovqat miqdorini aniqlaydi. To'g'ri quvvat ta'minoti etarli qism hajmini o'z ichiga oladi - ular juda kichik bo'lmasligi yoki aksincha, juda katta bo'lmasligi kerak. Bir vaqtning o'zida ishlatiladigan juda ko'p ovqat, insonning chiqishlarini pasaytiradi, uyqusizlik, letargiya ishida iloji boricha e'tibor berishga imkon bermaydi. Idishlar tarkibiga alohida e'tibor berilishi kerak: "og'ir" oziq-ovqat - ayniqsa, yog'li qovurilgan idishlar - oshqozonning qo'shimcha ishlashini ta'minlaydigan uzoq va qattiqroq.

Nonushta tushlik va kechki ovqat

To'g'ri quvvat rejimi ko'p jihatdan odam nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun ishlatiladigan oziq-ovqatga bog'liq. Oddiy kuch rejimida nazarda tutilgan nonushta maksimal energiya bilan ta'minlaydigan va uzoq vaqt davomida to'yinganlikni ta'minlaydigan mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak. Shu nuqtai nazardan, meva va sabzavotlar nonushtaning asosiy tarkibiy qismlaridan biri sifatida, ayniqsa, yangi meva va sabzavotlarda bo'lgan tola umuman ovqat hazm qilish tizimining sog'lig'i uchun foydalidir, balki tezda ovqat hazm qilish tizimi uchun foydalidir To'ndoshlik tuyg'usini ta'minlaydi va uzoq vaqt davomida ochlik tuyg'usini bostiradi. Tushlik har bir kaloriyalarning uchdan bir qismini kun davomida ishlatishi kerak. Kechki ovqat uchun spektaklga ta'sir qilmaydi, kechki ovqat menyusidan yomon hazm bo'ladigan ovqatni yo'q qilish tavsiya etiladi. Kechki ovqat menyusi potentsial hazm qilish va normal uyquga qodir bo'lgan mahsulotlarni o'z ichiga olmaydi: tushlarimizni qanday tushunish kerak - bu lahrotgerni qanday tushunish kerak - tashvishlanish uchun sabablar va boshqalar. Shuning uchun kechki ovqat yog'li qovurilgan ovqatlardan, ko'p miqdordagi tolalardan foydalanmaslik yaxshiroqdir.

Quvvat rejimi: qat'iy ravishda

Quvvat rejimining to'g'riligini qat'iyan aniqlay olmasin, aslida har bir kishi uchun quvvat rejimi faqat individual individualdir va individual xususiyatlarni hisobga olish kerak. Turli xil omillar - bu turar joy rejimiga ta'sir qiladi - turar joydan (masalan, issiq iqlimi) individual insoniy biorxitmga. Agar ovqat hazm qilish tizimining ba'zi yaxshilangan faoliyatida kunning birinchi yarmida kuzatilsa (kun davomida normal ishlash uchun zich nonushta), keyin ularga engil nonushta va zich kechroq kerak.

Sog'lom va kasal odamning ovqatlanish asoslari

Parhez

"Elektr rejimi" tushunchasi quyidagilarni o'z ichiga oladi:

1) kun davomida ovqatlanish soni (kuchli);
2) Kundalik ovqatlanishning energiya qiymati uchun taqsimlanishi, kimyoviy tarkibimahsulotni va massani yozishning individual usullari bo'yicha massasi;
3) kun davomida oziq-ovqat qabul qilish vaqti;
4) ovqatlanish oralig'i;
5) Ovqatga sarflangan vaqt.

To'g'ri quvvat rejimida ovqat hazm qilish tizimining samaradorligini, normal ta'lim va metabolizmning farovonligini ta'minlaydi. Sog'lom odamlar uchun, kuniga 3-4 ta ovqatlanish 4-5 soatlik interval bilan tavsiya etiladi. 4-martabali parhez aqliy va jismoniy ish bilan eng ko'p qulaydir. Kichik ovqatlanish o'rtasida intervallar 2-3 soat bo'lishi mumkin. Oldingi ovqatdan keyin 2 soatdan keyin ovqat oling, bu juda ta'sirsiz. Asosiy ovqatlar orasidagi ovqatni "xalaqit beradi" oralig'ida ovqat hazm qilish organlarining ritmik faolligini buzadi. Tez ovqatlanish bilan oziq-ovqat yomon chaynash va maydalanmagan, tupurik bilan etarli darajada davolanmaydi. Bu oshqozonning haddan tashqari yukiga olib keladi, ovqat hazm qilish va o'rganish. Shoshilinch taom bilan, to'yinganlik hissi asta-sekin sodir bo'ladi, bu ortiqcha ovqatlanishga yordam beradi. Tushlik paytida ovqatning davomiyligi - kamida 30 daqiqa. Oziq-ovqat, uyquchanlik paydo bo'lganidan keyin birinchi soat ichida spektakl miqdori kamayadi. Shuning uchun, ishda iste'mol qilingan oziq-ovqat mahsulotlari energiya sarfining 35% dan oshmasligi kerak, ulardan foydalanish qiyin va hokazolarni o'z ichiga olmaydi (yog 'go'sht, dukkaklilar va boshqalar). Kechki ovqat paytida ovqat hazm qilish organlarining sekretsiyasi va motorlarining sekretsiyasi va motor funktsiyalarini og'irlashtiradigan mahsulotlar, idishni (meteorizm) va oshqozonning oqshom sekretasi va oshqozon, yog 'tolasi, ekstraktiv moddalarga boy, natriy xlorid - stol tuzi). Oxirgi ovqat 1½ dan kechiktirmay, uxlashdan 2 soat oldin amalga oshirilishi kerak. Bu parhezning kunlik energiya qiymati 5-10% bo'lishi kerak va sut, fermentlangan sut ichimliklar, mevalar, sharbatlar, mol go'shti mahsulotlari kabi oziq-ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak.

Quvvat rejimining tizimli kasalliklari (oziq-ovqat quruqligi, kamdan-kam va mo'l-ko'l taomlar, vertikoz va hk), ayniqsa gastrit, ayniqsa gastrit kasalliklarining paydo bo'lishiga hissa qo'shadi. Kechasi mo'l-ko'l ovqatni miokard infarkti, o'tkir pankreatit, katta va boshqa kasalliklarni kuchaytirish imkoniyatini oshiradi.

Quvvat rejimining ko'rib chiqilgan asosiy talablari bo'yicha o'zgarishlar, mehnat, iqlim, individual xususiyatlarning tabiati va vaqti (almashtirish ishlarini) hisobga olishni hisobga olish mumkin. Havoning yuqori haroratida ishtahali pasayadi, ovqat hazm qilish bezlarining sekretsiyasi tushkunlikka tushadi, oshqozon-ichak traktining motor funktsiyasi buziladi. Bunday sharoitda nonushta va kechki ovqatning energiya va kechki ovqatning energiya va tushlik qiymatlarini har kuni 25-30% gacha kesish mumkin. Oziq-ovqat iste'mol qilish zarurligi tana funktsiyalarining kundalik baztitining individual xususiyatlari bilan bog'liq ekanligi aniqlandi. Ko'pchilik kunning birinchi yarmida ushbu funktsiyalar darajasida ("ertalab" turi) ko'payadi. Bu odamlar odatda zich nonushta deb bilishadi. Ertalab boshqa odamlar tana funktsiyalarining darajasi pasayadi, u kunning ikkinchi yarmida ko'tariladi. Ular uchun biroz nonushta va kechki ovqatni keyinroq siljitish kerak.

Kasal odamlarda elektr tarmog'idagi rejim kasallikning tabiati va terapevtik muolajalar turi o'zgarishi mumkin. Sog'liqni saqlash vazirligi terapevtik va profilaktika va kurort institutlari uchun kamida 4 ta ovqat tayyorlandi. Xuddi shu rejim sanatoriya-nunaboriylarda istaladi. Operatsiyadan keyingi davrda, parhez energiya samaradorligini oshirib, oshqozon rezektsiyasidan so'ng, oshqozon rezektsiyasidan so'ng, oshqozon rezektsiyasini kuchaytirganda, kuniga 5-6 marta oziq-ovqat kerak. nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun zarur. 4 karik parhez bilan, Aspansning engil kechki ovqati bilan, kunduz 10-11 soatdan oshmasligi kerak. Qo'shimcha ravishda, 6 marta - ikkalasi ham 2-chi nonushta yoki keyinchalik - ikkalasi ham kiradi Bu qabulxonalar ovqat. Ba'zi bemorlar oz miqdordagi oziq-ovqatni olishlari mumkin (tunda och qolganda "ochlik bilan". Kechqurun harorat ko'tarilib, farovonlikni yomonlashtiradi, kunduzgi kunlik kunlik yaxlitlikning kamida 70 foizini olish kerak. Issiq ob-havo bilan kechki ovqatning energiya samaradorligini pasayish bo'yicha 5-10% atrofida ko'paytirish mumkin. Kalamushlardagi tog 'ratsionlarining energiya samaradorligini 29-jadvalda keltirilgan.

Sanatoriydagi quvvat rejimining xususiyatlari ichimlik bilan bog'liq mineral suv. va balnologik (mineral va dengiz vanns) protseduralari. Balnnologiya va Mud protseduralari ovqatlanishdan keyin 2-3 soat ichida o'tkaziladi - bo'sh oshqozon va yomonroq - ovqatdan keyin, ayniqsa, nonushtadan keyin yomonroq bo'ladi). Shunday qilib, oziq-ovqat va protseduralarga eyish hajmining oldini olish yoki kamayish maqsadga muvofiqdir. Shuning uchun, balneologik kurortda, protseduralarni qabul qilishdan oldin 1-chi nonushta - parhezning energiya samaradorligining 20-25% ni tashkil qiladi . Sanatoriydagi quvvat rejimi 4 marta va 5-6 marta bo'lishi mumkin. Bu sanatoriy profiliga va mahalliy sharoitlarga bog'liq. Masalan, ovqat hazm qilish organlari kasalliklari uchun sanatoriyalarda, 5-6 ta oziq-ovqat mahsulotlari tashkil etilishi kerak.

Sanatoriyda, mezbonlik qiluvchi va parhez kanolarda mehnat va ovqatlanish rejimlarini bog'lash kerak. "Parhez (terapevtik) ovqatlanish, aholining umumiy ovqatlanish tizimida ish joyida, o'qishni o'rganish va yashash joyida parhez (terapevtik) ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar" (SSSR savdo vazirligi va SSSR salomatligi bo'yicha ma'lumotlar . 79 va 24. 01. 80. 80 va Davlat Ijtimoiy sug'urtasi bo'yicha Markaziy bank kafedrasi 11. 02. 80) 4 kunlik quvvat rejimida dietali ratsionlarni namunaviy taqsimlash (30-jadval). Ushbu tavsiyalar sanatoriya-nufuzliumlarda qo'llaniladi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini ko'paytirish. Zamonaviy sharoitda eng fiziologik jihatdan oqlangan x bir marta parhez. Noto'g'ri, 1 yoki 2 sinovdan o'tgan ovqatlanish. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir kishi oshqozon-ichak trakti, hazm qilish, yurak, bardoshlilik, yurak, ateroskleroz, pankreatit va boshqalar ko'proq ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ko'rsatdi.

2. Ratsion normalari quyidagi ish uchun asosdir:

oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqarish va iste'mol qilishni rejalashtirish;

oziq-ovqat zaxiralarining hisob-kitoblari;

Sog'lig'ini ta'minlaydigan ijtimoiy himoya choralarini rivojlantirish;

uni yig'ish va boshqarish (armiya, bolalar institutlari, maktablar va boshqalar);

shaxsiy oziq-ovqat mahsulotlarini baholash va uni tuzatish;

oziq-ovqat tadqiqotlari tadqiqotlari

Hozirgi kunda Rossiyada Rossiyada tibbiyot fanlari akademiyasining (qo'chqorlar) (Operativ RAMS) (Operation) (Operativ RAMS) va 1991 yilda Sog'liqni saqlash vazirligi tomonidan tasdiqlangan Rossiyada faoliyat ko'rsatmoqda. Ushbu me'yorlar 1982 yil normalarini qayta ko'rib chiqish natijasi bo'lib, shuningdek qayta ko'rib chiqilishi kerak.

Kasbiy faoliyat tufayli yuzaga kelgan jismoniy faoliyat darajasida katta yoshdagi kattalar besh guruhga bo'linadi:

1-guruh - Christianlar asosan aqliy mehnat (juda engil jismoniy faoliyat);

2-chi guruh - engil mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar (engil jismoniy faoliyat);

3-guruh - o'rtacha tortishish (o'rta jismoniy faoliyat) ishi bilan shug'ullanadigan xodimlar;

4-guruh - og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar (yuqori jismoniy faoliyat);

5-guruh - Odamlar ayniqsa og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan (juda yuqori jismoniy faoliyat);

18-60 yoshdagi aholi uchun ovqatlanish normalarini belgilashda erkaklar uchun o'rtacha normal sifatida tananing o'rtacha norma sifatida tananing o'rtacha normalari sifatida qabul qilinadi.

13-jadval.

Jismoniy salomatlik uchun katta ahamiyatga ega, shuningdek, yaxshi ruhiy jarayon normal ovqatlanishga ega. Bu erda darhol oziq-ovqat mahsulotlarini maqbul ishlatish haqida qisqacha savol tug'iladi. Bugungi kunda ijtimoiy sharoitlar ularning sog'lig'iga to'g'ri munosabatda bo'lishadi.

Mutaxassislar uzoq vaqtdan beri muntazam ovqat tanaga foydali ta'sir ko'rsatadigan deb tan olindi. Agar qabul qilish jadvali buzilsa, ovqat hazm qilish organlari normal ishlashni to'xtatadi. Bunday holatlardan ham kayfiyat yomonlashadi. Hayotning ritm ritmi sog'lig'ini saqlab qolish uchun ko'z yummoqda. Ko'p sonli yomon odatlar ishlashni to'xtatib, ish bilan bog'liq bo'lmagan narsalar to'g'risida o'ylay olmaydigan ishxonalar tarmog'i tarmog'ida.

Umuman olganda, oshqozonga kiradigan oziq-ovqat oqimini to'g'ri tartibga solish yaxshi natijalarga olib keladi. Ritmik va samarali ish faqat ma'lum bir tizimda qurilgan hazm qilish bilan ta'minlanadi. Ushbu vaziyatda universal vositalar mavjud emas, chunki har bir kishi individualdir. Yoshni, polni va faoliyatning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olish kerak. Quvvat rejimi tupurik, ovqat hazm qilish sharbatlarini ajratishga hissa qo'shadi.

Sog'lom ovqatlanishning kaliti nafaqat mahsulot mahsulotlarini taqsimlash, balki kalorlilikni, oziq-ovqat iste'molining davomiyligi, qoplar orasidagi intervallar. Biz harakatga va yashashga yordam beradigan barcha energiya oziq-ovqatdan olinadi. Tana tana haroratini, ichki organlarning to'g'ri ishlashi, metabolik jarayonlarning to'g'ri ishlashi.

Eng muhimi, kuch rejimi sizga tanani ortiqcha ovqatlanishdan himoya qilishga imkon beradi. Siz har doim ochlikni kutish uchun zarur bo'lgan bir qator taomni iste'mol qilishingiz kerak. Haddan tashqari oziq-ovqat semirishga, yaralarni rivojlantirish va yurak-qon tomir kasalliklari kasalliklari kabi jiddiy asoratlarga olib keladi.

Quvvat rejimini qanday qilish kerak

Kaloriya taomlari milliy xususiyatlar va an'analarga ko'ra hisobga olinishi kerak. Agar quvvat rejimi kuniga uch marta bo'lsa va energiya xarajatlari odatdagi normalar ortidan chiqmaydi, keyin nonushta paytida ovqatlanish uchun alohida e'tibor berilishi kerak.

Nonushta qilish har doim qondirish uchun talab qilinadi. Unda kuniga tanlangan barcha kaloriyalarning 40 foizi bo'lishi kerak. Axir, inson tanasi kunning kuchini nonushta bilan tortadi. Tushlik - bu oziq-ovqatning asosiy nuqtasi bo'lgan, undan 40 foiz kaloriya miqdorida kerak kundalik norma. Hisobni hisoblash oson kechki ovqatga kunlik normalarning 20 foizi taqsimlanadi. Agar siz to'rt marta ovqatlanishga o'tsangiz, unda nonushta va tushlikning 10 foizi, siz tushdan keyin tushdan keyin o'tkazishingiz kerak. Har bir taom 25 daqiqa davomida ehtiyotkorlik bilan chaynalishi kerak.

Ratsion ovqatlanishdan keyin inson faoliyati kamaymaydi. Foydali mahsulotlar nomidan foydali moddalarni chiqarib tashlashda, befarq ko'rinadi va tez charchoq. Shuning uchun kundalik ovqatlanishingizda turli xil mahsulotlarni o'z ichiga olish juda muhimdir. Go'sht, baliq va sut mahsulotlarini qabul qilish paytida organizm oqsil oladi. Bunday moddalar tananing yangi hujayralarini yaratish va mavjudlarini qo'llab-quvvatlash uchun kerak. Sabzavotlar kislotalarni olishni, kislotalarni olishni, paklarni olib tashlash jarayonini tezlashtirishga yordam beradi.

Uglevodlar barcha hayotiy tizimlarning normal ishlashi uchun unchalik muhim emas. Non, makaron, makaron, qo'pol guruch, qo'ziqorinlarni saqlash. Semirib ketishni oldini olish uchun kuniga iste'mol qilingan kaloriyalarning umumiy sonini hisoblashingiz kerak.

Suyuqlik tananing tozalanishiga yordam beradi. Karbonatli ichimliklar ma'lum bir noqulaylik tug'dirishi mumkin. Ovqat paytida suyuqlikning qabul qilinishi salbiy ta'sir emas.

Sog'lom ovqatlanish uchun tuzoq sifatiga ta'sir qiladigan qoidalar mavjud.

Birinchidan, quvvat rejimiga qat'iy rioya qilish kerak. Faqat muntazam yondashuv yaxshi natija beradi. Tana ma'lum bir vaqtda oziq-ovqatga o'rganib qoladi, shundan so'ng u allaqachon eng samarali ishlashga tayyor bo'ladi.
Ikkinchidan, siz tuzoq orasidagi tanaffuslar paytida ovqat emang. To'g'ri interval kamida to'rt soat. Agar biz turli xil atıştırmalıklar bilan ovqatlansak, ovqat hazm qilish tizimi noto'g'ri ishlaydi va muvaffaqiyatsizliklar bilan ishlaydi.
Uchinchidan, faqat ochlik hissi paytida ovqatlanishingiz kerak. Yana bir bor aldamaslik uchun ovqat boshlanishidan 30 minut oldin 200 gramm suv ichish kerak. Bu erda siz keraksiz miqdordagi kaloriya miqdoridan xalos bo'lasiz.
To'rtinchidan, kasalliklar, harorat va boshqa jismoniy kontaktlar bilan ovqatlanish shart emas. Suv bilan suv bilan almashtirish yaxshiroqdir. Oziq-ovqat kasalligi paytida qabul qilingan tanadan kurashish uchun resurslarni oladi.

Tushuncha oziqlanish Quyidagi komponentlar etarlicha katta va quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Oziq-ovqat yoki elektr ovqatlari soni.
Ovqatlanish vaqti va ular orasidagi interval.
Ratsionni taqsimlash energiya qiymati (kaloriya), kimyoviy tarkibi, kimyoviy tarkibi, massa va mahsulot individual ovqatlanish uchun mo'ljallangan.
Ovqat paytida insonning harakatlari yoki uning xatti-harakati.

Ovqatlanish soni va orasidagi intervallar soni

Eng qadimgi odamlar ov etishmovchiligi bilan bog'liq bo'lganlar haftasiga uch marta ishtiyoqqa ishtiyoq edi.

Qadimgi yunonlar, shuningdek qadimgi rimliklar ikki marta ovqatlanishga rioya qilishgan.

Ovqatlar soni ko'paygan vaqt sifatida. Birinchi marta nonushta karavotda shokoladni olgani oliyjanobda paydo bo'ldi.

Qolgan uylar, sanatoriyalar, kashshof lagerlarining ovqatlanishidan tashqari to'rt-taomni qo'llaydi.

Burilmoq

Turli xil tizimlar va ovqatlanish dasturlari ikki, uch va to'rt martabali ovqatni taklif qilishi mumkin.

Oqilona ovqatlanish haqida ozgina

Bunday holda, biz muvozanat tamoyillari va kaloriya nazariyasi asosida oqilona ovqatlanishni ko'rib chiqamiz.

Lotin tilidan tarjima qilingan "oqilona" so'zi fan, ong, buxgalteriya, hisoblash, hisob qaydnomasi kabi qadriyatlar mavjud. Ratsional ovqatlanish - bu ilmiy asoslangan, oziq-ovqat mahsulotlari bo'lgan shaxsning ilmiy asoslangan, aniq hisoblangan etkazib berish, tananing toksik moddalar va infektsiyalarning ta'siriga chidamliligini oshiradi.

Oziq-ovqat asosida quyidagi asoslar:

Inson tanadagi moddalariga shaxsning energiya xarajatlarini qoplash uchun zarur bo'lgan moddalarga qabul qilishning o'z vaqtida. Energiyani to'ldirishni, energiya sarfini va parhezning energiya qiymatini bilish kerak.
Tanaga oqsil, uglevodlar, yog ', vitaminlar va minerallar paydo bo'lganda mahsulotlarning sifatli foydalidir.
Asosiy oziq-ovqat mahsulotlarining maqbul nisbati yuqorida ko'rsatilgan.

Sog'lom shaxs uchun to'rtta taom eng oqilona hisoblanadi.

To'g'ri quvvat rejimi: oziq-ovqat mahsulotlari soni

Oziqlanish kuchi yoki oziq-ovqat mahsulotlari soni tanadagi metabolizmga ta'sir qiladi. Oziq-ovqat iste'mollarining ko'payishini aniqlashda hisobga olish kerak bo'lgan omillar:

yosh;
mehnat faoliyati (aqliy, jismoniy ish);
inson tanasining holati;
ish kunining qoidalari.

Bir nechta oziq-ovqatning afzalliklari (kvadratli taom):

Ovqatni to'liq qayta ishlash.

Oziq-ovqat mahsulotlarini eng yaxshi hazm qilish.

Oziqlantiruvchi moddalarning eng yuqori singlimi.

Tanaga hayotiy moddalarni o'z vaqtida qabul qilish tufayli ichki muhitning doimiyligini ta'minlash.

Yaxshiroq safro chiqib ketishini ta'minlash.

Ikki taomning ovqatlanish orasidagi katta oraliq bilan ikki taomning kamchiliklari (7 soat yoki undan ko'proqgacha)

Nodirda ovqatlanish qon xolesterin ortishining sababi, tanadagi yog 'cho'kindilarning to'planishiga hissa qo'shadi, qalqonsimon bez va to'qima fermentlarining faol ishini kamaytiradi.

Ko'p hollarda, bir kishi juda ko'p oziq-ovqatni eyadi, natijada oshqozonni engib, uning devorlarini cho'zadi, harakatchanlikni cheklaydi va uning tarkibini sharbat va sharbatlar bilan aralashtirish, oziq-ovqat evakuatsiya qilish jarayoni yomonlashadi oshqozon asta-sekin oqadi.

Organing cho'zilishi yurak ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kanakka oshqozon yurak faolligi murakkab bo'lgan diafragmani ko'taradi.

Obzsiz ovqat hazm qilishning birinchi soatlarida katta oziq-ovqat yuklanishi me'da bezlarining ishlashini inhibe qiladi, sharbat chiqarilishini kamaytiradi va ovqat hazm qilishni kengaytiradi. Surunkali haddan tashqari ovqatlanish semirishga olib keladi.

Bundan tashqari, ko'p miqdordagi oziq-ovqatni qabul qilish safro trakkining mushaklari va bu sohada jiddiy og'riqlarni kuchaytiradi.

Bundan tashqari, ortiqcha qon to'ldirilishi tufayli ichki organlarBu miyaning qonining funktsional holatidan yomonlashadi. Shuning uchun, ish qobiliyati kamayadi, zaiflik va uyqusizlik paydo bo'ladi.

Shuningdek, kamdan-kam oziq-ovqat iste'mol qilish, ular o'rtasida uzilishlar 8-10 soatni tashkil etganda, ich qotishga olib keladi.

To'g'ri quvvat rejimi: Ovqatlanish oralig'ida intervallar

Intervalentning davomiyligi vaqt davomida ovqat hazm qilish, assimilyatsiya va ozuqa moddalarini singdirish uchun etarli.

Oziq-ovqat mahsulotlarida katta tanaffuslar:

oziq-ovqat markazini qayta ko'rib chiqish;
bo'sh oshqozon qamomasining shilliq qamomasining tirnash xususiyati bo'lgan va yallig'lanish hodisalariga olib kelishi mumkin bo'lgan katta miqdordagi oshqozon sharbatini zarb qilish. Oshqozon tomirlarining spazmodik kesishlarining paydo bo'lishi natijasida organga zarar.

Ovqat hazm qilish sharbatlari sintezining intensivligi, ovqatdan keyin birinchi soatdan keyin sezilarli darajada kamayadi, 2-soatda 4-soatga to'g'ri keladi, 4-soatda maksimal bo'ladi. Shuning uchun avvalgi ovqat mos emasligidan ikki soat o'tgach, undan ikki soat o'tgach bor.

Qisqa vaqt ichida ovqat hazm qilishning to'liq jarayoni uchun etarli vaqt yo'q va har qanday ozuqaviy moddalarni keyingi qabulga qadar jalb qiladi. Bu ovqat hazm qilish kanalining motor va sekretsiya ishlarining buzilishiga olib kelishi mumkin.

Bundan tashqari, quyidagi omil muhim ahamiyatga ega. Sog'lom oshqozon - bu cho'zish va qisqaradigan mushak sumkasi. Biroq, u ovqatni tortib olish, sharbatni aylantirish, agar aniq hajm bo'lmasa, sharbatni aylantirish va ishlov berish qobiliyatiga ega emas. Shuning uchun, "tez-tez eb-inventsiyada" bayonot hazm qilish traktining patologiyalari bo'lmaganda "asta-sekin" bayonoti to'g'ri emas.

Eng maqbul ovqatlanish oralig'i Katta yoshdagi sog'lom odam uchun to'rt - olti soatlik bo'shliqlar. Bundan tashqari, ovqat hazm qilish organlari kuniga 6 - 10 soat davomida kerak, ovqat hazm qilish organlarining ertasi kuni normal ishlash qobiliyatiga ega bo'lganda kerak bo'ladi.

Haroratning oziq-ovqat rejimi

Ob'ektni ovqat hazm qilish jarayoni to'g'ri ekanligi uchun haroratning harorati muhimdir. Issiq oziq-ovqat harorati 50 - 60 darajadan yuqori bo'lmasligi kerak, sovuq - 10 darajadan past emas.

Quvvat rejimini muntazamlik va buzish

Oziq-ovqat iste'molining bir vaqtning o'zida juda muhimdir. Vaqt omili bo'yicha shartli ishtahali hayajonli refekt shakllantiriladi. Ma'lum vaqtga oziq-ovqat markazini qo'zg'atadigan va oshqozon sharbatini refleksni boshlashni boshlagan ochlik hissi mavjud. Aniq, uyushgan, to'g'ri quvvat rejimi Bu hazm qilish va so'rish uchun eng foydali. Ko'pgina hollarda, ikki-uch kun, tana elektr energiyasiga moslashtirilgan bo'lishi uchun etarlicha davri. Ba'zi holatlarda rejimga aniq rioya qilish qiyin, odatdagi kunlik ovqatni qabul qilishning ba'zi og'ishi eng maqbuldir - 30 daqiqada.

Qoidabuzarlik bilan oziqlanish Shartli refleks so'nishni boshlaydi. Ovqat hazm qilish uchun tayyorlanmagan oshqozonga kiradi. Bu oziq-ovqat markaziga ta'sir qiladi - ishtahasi kamayadi va oziq-ovqat massasi yomon so'riladi. Doimiy va tartibsiz ovqatlanish ovqat hazm qilishning fiziologik ritmlarini buzadi, hazm qilish va ba'zi hollarda kasalliklarning rivojlanishini - gastrit, xoletsistit va boshqalar etishtirishni jonlantiradi.

Agar tanlov bu yoki undan foydalangan bo'lsa inson energetik rejimlariOziqlanishda keskin o'zgarishlar, chunki oziq-ovqat stresslari tanaga befarq emas.

Tana - bu tsiklik (kunlik) biorhytmmsda, gormonal, asab va ovqat hazm qilish tizimi funktsiyasiga muvofiq ishlaydigan tirik mexanizm. Agar siz muntazam ravishda nonushta yoki kechki ovqatni o'tkazib yuborsangiz, turli "zarar" yugurishida atıştırmalık, keyin ovqat hazm qilish trakti va semirib ketish xavfi ortadi. Sekorilik va uyg'unlik uchun, bu raqam kuzatish uchun muhimdir parhez va tushuning, nima uchun u kerak.

Quvvat holati - mohiyat nima?

Oqilona hokimiyat nafaqat oziq-ovqatni qabul qilish, muvozanat, ammo muntazamlik ham kirmaydi. Bir vaqtning o'zida har kuni ovqatdan foydalanish, tana sharafli refleksni ishlab chiqaradi, buning uchun ishtahali o'z vaqtida boshlanadi. Bir nechta muhim funktsiyalarni bajaradi:

Mahsulotlar bilan keladigan ozuqa vaqtini va miqdoridagi ozuqa miqdorini moslashtiradi. Oddiy hazm qilish va muvozanatli parhez bilan, ishtahasi sizni ortiqcha iste'mol qilishga imkon bermaydi;
Ovqat hazm qilish traktini tayyorlaydi, tupurik va me'da shirasi ishlab chiqarishni kuchaytiradi. Shunday qilib, oziq-ovqat noqulaylik yoki jiddiylikdan qochadigan tana tomonidan hazm qilinadi va so'riladi.

Tizim ritmlari ovqat hazm qilish jarayonlarida to'g'ridan-to'g'ri rol o'ynaydi. Ertalab 5 dan boshlab qonda turli gormonlar darajasi oshadi, bu erta uyg'onishga hissa qo'shadi va me'da shirasining ishlab chiqarilishi kuchayadi. Oshqozonning faoliyati 22:00 gacha davom etadi, shundan so'ng fermentlar sekretsiyasi sekinlashadi, tana uyquga tayyorlanmoqda. Shuning uchun uxlashdan oldin 2-3 soatdan kechiktirmay kechki ovqat uchun tavsiya etiladi.

To'g'ri quvvat rejimining to'rtta printsipi

Belgilangan vaqtda oziq-ovqatdan har kuni foydalanishga qo'shimcha ravishda, to'rt oddiy qoidalarga amal qilish kerak:

- Oddiy metabolizm uchun kuniga kamida 4 marta 3-4 soat interval bilan ovqatlanish kerak. Besh marta ovqatlanish uchun, ayniqsa vazn yo'qotish paytida yoki;
Muvozanatli - ikki nonushta, tushlik va kechki ovqat tananing barcha ehtiyojlarini to'ldirish uchun BJV (oqsillar, yog'lar va uglevodlar majmuasi) tarkibiga kirishi kerak;
Kunduzi bir xil qismlarni taqsimlash - ertalab (7 dan 9 soatgacha) va tushlikda (soat 14:00 dan) oshqozon eng faol, shuning uchun porlashning eng katta hajmi avval nonushta va tushlik qilishi kerak. Idishlar hajmi 300-400 g, qolgan vaqt esa - 150-250 ga etadi
Kaloriyalarning to'g'ri taqsimlanishi Biorgytmmsga muvofiq tanasi kunning birinchi yarmida eng faol hisoblanadi, shuning uchun hozirgi kunda kundalik kaloriya ehtiyojlari aniq bo'lishi kerak.

Agar siz quvvat jadvali haqida o'ylash qiyin bo'lsa, unda tayyor ratsionlarni afzal ko'ring. Ularning yordami bilan siz muntazam ravishda sog'lom ovqat eyasiz, chunki ovqatlangan idishlar siz bilan yo'lda olib ketilishi yoki yurishlari mumkin. Ushbu parametr poytaxtning aholi uchun zich ish jadvali bilan juda mos keladi.

Nega bu kerak?

Haqiqat paytida quvvat holati va nima uchun bu kerakO'zingizning tartibingizga rioya qilish osonroq bo'ladi, chunki bu ogohlantiruvchi bo'ladi. Axir, muntazam ravishda muntazam afzalliklarga ega:

Siz har doim ovqatlanasiz, yugurishni istaysiz va bu rasm uchun zararli ovqat bor;
Siz harakat qilishni to'xtatasiz;
Ovqat hazm qilish tizimi oshqozon-ichak traktining turli kasalliklari uchun juda muhim bo'lgan;
Siz faqat kaloriya oziq-ovqat va qismlarni o'zgartirish orqali vazningizni boshqarishingiz mumkin;

Oziq-ovqat rejimiga rioya qilish doimiy uyquga o'xshash sog'lom turmush tarzining muhim qismidir. Kunning muntazamligini qilish kifoya va bir hafta davomida ovqat jadvalini yangi ritmga qaytarish uchun.