Ako zvýšiť objem nôh doma. Rýchly nárast objemu stehien doma. Približný komplex pre nohy

Mnoho ľudí sníva o výrazných a silných nohách, no nájsť ich je ťažké. Dokonca aj začínajúci športovci majú tendenciu sústrediť sa na tréning hornej časti tela. Otázka, ako napumpovať nohy doma pre muža a dievča, ich zaujíma v poslednej zákrute.

Ale márne, hovorím vám. Predpokladá sa, že silné paže spolu s napumpovaným trupom robia na ženy silný dojem. Pokiaľ ide o nohy, nežné pohlavie im venuje pozornosť ako posledné. To nie je pravda.

Snažte sa udržiavať vyvážené telesné proporcie. Trénujte nohy bez problémov, pretože sa musia vyrovnávať so záťažou, ktorá sa zvyšuje s rastom svalovej hmoty.

Podľa profesionálnych kulturistov potrebujú nohy intenzívne cvičenie. Silové cvičenia robiť po odpočinku. V tejto chvíli je telo pripravené na stres a vo svaloch je veľa glykogénu. Tento tréning je efektívny.

Striedajte cvičenia na napumpovanie nôh a zmeňte počet prístupov. Snažte sa mať zaťažené všetky svaly na nohách.
Za povinnú súčasť tréningu sa považujú rôzne cvičenia. Neodporúča sa používať tréningové programy niekoho iného. Ľudia sú rôzni a každý prípad si vyžaduje individuálny prístup.
Drepy sú hlavným cvikom kulturistu, bez ktorého to nepôjde napumpovať nohy. Tým, že robíte hlboké drepy s extra váhou, vytvarujte si nohy a vyformujte si tvar.
Počas drepu s váhou sa záťaž rozloží na nohy, spodnú časť chrbta a zadok. Ak sa nesnažíte zväčšiť tieto časti tela, držte činku nie na ramenách, ale na rukách pred hrudníkom. V tejto polohe je ťažšie udržať rovnováhu, no kríže a zadok dostávajú menej stresu a rast svalov v týchto miestach sa spomalí.
Začínajúcim športovcom sa odporúča kývať nohami raz týždenne a striedať záťaže rôznej intenzity. Nezabúdajte, že správna poloha nôh je kľúčom k bezpečnosti kolien.
Položte nohy na šírku ramien a mierne roztiahnite ponožky do strán. Táto poloha zvyšuje efektivitu tréningu a eliminuje možnosť nepríjemného zranenia.
Doprajte svalom nôh extra prácu. Pred ďalším drepom sa švihnite. Toto cvičenie nie je ľahké. Čas však pomôže vyrovnať sa s ťažkosťami.

Nohy sa ťažko nafukujú, ale nikto nehovorí, že sa to nedá. Nezabudnite ich cvičiť, ak pumpujete telo. Ak sú tam slabé nohy, neunesú váhu nafúknutej „mršiny“.

Cvičenie pre mužov doma

Ako nádherne vyzerá krásna mužská postava. Ženy z nej s námahou odvracajú zrak. Nie je prekvapením, že chlapci venujú pozornosť cvičeniu tela a výžive. Robia všetko preto, aby sa zbavili vonkajších faktorov, ktoré odrádzajú slabšie pohlavie.

Ako ukazuje prax, nie je ťažké urobiť telo krásnym. Chce to vytrvalosť a túžbu. Zároveň nie je vôbec potrebné navštevovať posilňovňu, pretože svoj vzhľad môžete zmeniť aj doma.

Muži zvyčajne kývajú rukami a brušnými svalmi. Svalnaté telo však neladí so štíhlymi nohami, pretože muž pripomína kobylku. Preto budem hovoriť o cvičení mužských nôh doma.

Ak si stiahnete vyššia časť telo, dávajte pozor na nohy. Ľudská noha sa skladá z dolnej časti nohy a stehna. Na precvičenie týchto partií existujú rôzne cviky. Ak nechodíte do posilňovne, zahoďte výhovorky spolu s leňošením a učte sa doma.

Rytmickí gymnasti na tréning nepotrebujú trenažéry ani vybavenie. Pumpujú svoje lýtka pomocou svojej telesnej hmotnosti.

Zdvihnite sa na prsty ... Položte ruky na nejakú oporu, mierne sa ohnite a pomaly stúpajte. Vykonajte cvičenie striedavo pre obe nohy. Dosť päť prístupov po tridsať opakovaní.
Činka dvíha lýtka ... Ak chcete zlepšiť svoje výsledky, použite činky. Pri absencii športového vybavenia sa nenechajte odradiť, ale nahraďte ho plastovými fľašami na vodu. S nadbytočnou váhou vo vašich rukách je udržanie rovnováhy problematické. V tomto prípade sa jednou rukou držte podpery a druhou držte fľašu.
Pomocou hrubej knihy ... Postavte sa na knihu so zvesenými pätami. Potom začnite zdvíhať prsty na nohách a udržujte rovnováhu. Odporúčam vám dať si ponožky od seba, aby ste zvýšili zaťaženie vnútornej strany nôh. Pozíciu zmeňte neskôr umiestnením päty od seba.
Chôdza po prstoch ... Počas cvičenia nemôžete ohýbať kolená a robiť malé kroky. Ak cítite pálenie a napätie, naznačuje to aktiváciu svalovej skupiny.
Rebrík... Aby ste to dokončili, budete musieť ísť na odpočívadlo a urobiť si krátku exkurziu po schodoch. Choďte dole a hore po schodoch 20 minút. To pomôže budovať svaly.
Švihadlo ... Lekcia je vhodnejšia pre ženy, ale netreba sa ponáhľať so závermi. V arzenáli každého boxera je takýto inventár.
Skákanie s činkami ... Vyskočte z drepu s činkami v ruke. Ak sa cítite unavení, urobte si prestávku.
Stolička a päťlitrová plastová fľaša naplnená vodou ... Posaďte sa na stoličku, položte nádobu na kolená a zdvihnite nohy na prsty. Vykonajte cvičenie plynulo.
Drepy na jednej nohe ... Pomáha posilňovať lýtka. Cvik je náročný, preto nie je ľahké ho urobiť na prvý pokus.

Video tipy

Beh pomáha rozvoju svalov. Zobuďte sa skoro a využite okno, ktoré sa zobrazí na ranný beh. Spočiatku voľte malú vzdialenosť, časom záťaž zvyšujte. Beh posilní vaše srdce, zlepší vytrvalosť a vaše nohy budú vyzerať krásne. Odporúčam vám kúpiť si vážiace materiály v športovom obchode. Pomôžu zvýšiť stres, ktorý vaše nohy pri behu dostávajú.

Cvičenie v telocvični

Muži sa snažia napumpovať hornú časť tela. Nevenujú pozornosť svojim nohám. Keď trup získa tvar a tvar, nohy vyzerajú skromne. Nie je ľahké postaviť si nohy ani v posilňovni, najmä keď ste vysoký. Svaly nôh u vysokých mužov majú dlhú štruktúru.

Každý muž, ktorý má rozžiarené ramená a trup, to dokáže dobehnúť. Aby ste dosiahli dobrý výsledok, budete musieť použiť komplexný tréningový program.

Drepy ... Položte si činku na ramená tak, aby tyč spočívala na trapézových svaloch. Držte širokým úchopom. Chrbát držte vzpriamený, pri zadržaní dychu sa pomaly drepujte. Vykonajte cvičenie iným spôsobom, držte činku na hrudi.
Počas drepu pokrčte kolená a zvisle spustite zadok. Odporúča sa nakloniť telo dopredu. Inak sa pádu dozadu nedá vyhnúť.
Dbajte na to, aby ste zostali nohami na zemi. Po dosiahnutí spodného bodu vydýchnite a nadýchnite sa a potom sa zdvihnite. Cvičenie nemožno nazvať jednoduchým, ale z hľadiska účinnosti neexistujú konkurenti.
Výpady činky ... Cvičenie precvičí vaše lýtka, zadok a stehná. Odporúčam vám používať ľahké činky. Napriek zdanlivej ľahkosti nie je ľahké urobiť správnu vec.
Vezmite si do rúk činky, narovnajte chrbát a pozerajte sa dopredu. Z tejto polohy vykonajte prechod. Urobte veľký krok jednou nohou a zaistite polohu. V tomto prípade by sa koleno druhej nohy malo dotýkať podlahovej krytiny. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte všetko s druhou nohou.
Tréningy na simulátore ... Položte nohy za pohyblivé valce a oprite sa rukami o lavicu, ktorá sa nachádza vzadu. Pomaly narovnajte nohy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Hack drepy sa vykonávajú na stroji. Oprite sa chrbtom o plošinu a uchopte rukoväte. Po odstránení blokády urobte pokojný drep. Odporúčam pauzy v spodných a horných bodoch.
Nástenné drepy ... Oprite sa chrbtom o stenu, zoberte palacinku z tyče a jemne si podrepnite.
Švihadlo... Jednoduchá športová vychytávka, ktorá je mimoriadne účinná. Ak je skákanie cez švihadlo ľahké, zvýšte záťaž zrýchlením tempa alebo zvýšením počtu skokov.
Zdvihnutie v stoji ... Postavte sa prednou časťou chodidiel na okraj simulátora, oprite ramená o podporné valčeky a rukami uchopte rukoväte. Pri zdvíhaní na špičkách zdvihnite váhu, ktorá je na vašich ramenách. Cvičenie trénuje lýtka.

Ak budete chodiť do posilňovne trikrát týždenne, vaše nohy budú silné a napumpované. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, choďte domov a choďte po schodoch na poschodie. Nezabúdajte však na svoje zdravie. Ak ste veľmi unavení, použite verejnú dopravu. Ak budete trpezliví, výsledky sa dostavia rýchlo.

Ako rýchlo napumpovať nohy a zadok doma pre dievča

Vybudovaním tréningov na základe tipov a cvikov si dámy dáte nohy do poriadku. Každé dievča chápe, že muži venujú pozornosť nielen tvári. Ako ukazuje prax, elastické zadky priťahujú pozornosť a štíhle nohy.

Najprv sa rozhodnite, ktoré nohy chcete. Ak snívate o mužných nohách, prihláste sa do posilňovne. Drepy s ťažkou činkou vám pomôžu dosiahnuť výsledky. Ak si chcete udržať svoje nohy fit a štíhle, cvičte doma podľa týchto tipov.

Kľúčom k úspechu je správna výživa, ktorá prispieva k redukcii tuku a rastu svalov. Čo to znamená?

Vylúčte zo stravy múčne výrobky a sladkosti. Minimalizujte príjem sacharidov, ktoré negatívne ovplyvňujú vašu postavu.
Odporúčam vyradiť koláče, sušienky a pečivo. Namiesto pokušenia jedzte zeleninu, obilniny vrátane pohánky a ovsených vločiek a ovocie.
Poskytnite svojmu telu bielkoviny. Jedzte tvaroh, mäso, ovsené vločky, zeleninové šaláty ochutené olivovým olejom, ovocím.

Po konzumácii uvedených produktov telo po niekoľkých týždňoch vyjadrí svoju nesmiernu vďaku.

Navrhujem zvážiť päť efektívne cvičenie, ktoré sú vhodné na precvičovanie nôh doma. Ostáva už len pridať trochu behu, bicyklovania a skákania cez švihadlo a výsledkom je dokonalá receptúra pre krásne nohy.

Skákanie do kopca ... Na cvičenie si vezmite stoličku, na ktorú môžete skákať. Lepšie, ak ho pripevníte k podlahe. Postavte sa pred stoličku a skočte na ňu. Nechajte svoj zadok a nohy robiť prácu. Odporúčam 4 série po 10 opakovaní.
Skákať drepy ... Nohy dajte na šírku ramien a ruky si dajte za hlavu. Posaďte sa tak, aby ste mali kolená ohnuté v pravom uhle. Skočte čo najvyššie. Dosť štyri prístupy tuctu opakovaní.
Výpady vpred ... Východisková poloha - rovný postoj, plochý chrbát a ruky na opasku. Urobte veľký krok pravou nohou a podrepnite do pravého uhla. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a postup zopakujte s ľavou nohou. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní pre každú končatinu.
Sumo drepy ... Široko rozkročte nohy s chodidlami smerom dovnútra. Položte ruky na opasok a podrepujte čo najhlbšie. Pre normálny tréning nôh a zadku urobte štyri série po 12 opakovaní.
Mŕtvy ťah ... Cvičenie je zamerané na precvičenie zadku a zahŕňa použitie činiek. Vezmite činky do každej ruky, položte nohy širšie ako ramená a predkloňte sa, mierne ohnite kolená. Držte chrbát rovno a pomaly sa spúšťajte nadol. Urobte 4 sady po 10 kvapiek.

Cvičenie doma trikrát týždenne pomocou cvičení a tipov uvedených vyššie rýchlo prinesie výsledky.

Video tréning pre dievčatá doma

Medzi sériami si určite minútu oddýchnite a prestávky medzi cvikmi by nemali presiahnuť 3 minúty.

Tento článok je pre tých, ktorí chcú zvýšiť objem a tvar svalov. Iste ste sa čudovali, prečo majú niektorí chlapi také mohutné a objemné svaly, akoby napumpované, kým nám obyčajným smrteľníkom pripadajú ploché a nie také objemné.

Možno nebudete schopní držať krok s tými, ktorí majú genetickú predispozíciu k rozvoju svalov, napr slávnych hviezd ako 4-násobný víťaz Arnold Classic Flex Wheeler, Mr. Olympia, ale pomocou tu navrhnutých techník môžete výrazne zvýšiť objem svalov.

Trvanie záťaže sa vzťahuje na množstvo času, počas ktorého sú svaly počas vykonávania série v napätom stave.

Či už je námaha izometrická, excentrická alebo koncentrická, kontrakcia svalu vedie k napätiu. Ale načasovanie napätia nie je dôležité pre rast svalov. Zaujíma nás vplyv dlhotrvajúceho napätia spôsobeného upnutím ciev.

Keď sa sval stiahne, krvné cievy sú stláčané, kým nie sú úplne zablokované, čím sa obmedzuje prietok krvi do tohto svalu. Tento stresový efekt sa dosiahne šliapaním na záhradnú hadicu.

Čím dlhšie sú svaly v strese, tým dlhšie je do nich obmedzený prietok krvi. Ale srdce stále pumpuje krv a v dôsledku stláčania ciev okolo pracujúceho svalu sa krv hromadí v tkanivách. Po dokončení zostavy sa svaly uvoľnia a do svalu sa rozprúdi prietok krvi.

Čím dlhšie sú cievy upnuté, tým väčší objem krvi prúdi do svalu. Ak chcete získať pocit z tohto procesu, môžete skúsiť robiť kliky na 5 sekúnd a venovať pozornosť tomu, ako sa svaly napĺňajú. Potom by ste mali dve minúty odpočívať a potom 30 sekúnd robiť kliky a znova cítiť, ako sa krv rozprúdi do svalov.

Tento proces sa nazýva hyperemická superkompenzácia a je známy kulturistom ako "pumpovanie" ("pumpa"). Rýchly prietok krvi vo svaloch zvyšuje tlak.

V knihe Pumping Iron Arnold poznamenal, že dobrý prietok krvi do svalov je neuveriteľný pocit. Ale dôležitejšie pre vás by malo byť, že prietok krvi vyvíja tlak na hustú, tvrdú škrupinu svalu - fasciu.

Fascia sa veľmi ťažko naťahuje, no časom začne podliehať tlaku, ktorý prichádza zvnútra a naťahovať sa, čo umožňuje svalu, ktorý ju obklopuje, skutočne aj vizuálne zväčšiť svoj objem.

Hoci sú tieto informácie vedecké, nás zaujímajú výsledky, nie veda. Zo skúseností väčšiny trénerov kulturistiky vyplýva, že predlžovaním trvania záťaže na svaly sa zväčšuje ich objem. Aj keď sa to prirodzene nestane v krátkom čase.

Podľa skúseností západných trénerov vyššie rýchlosti opakovania a vyššie hmotnosti umožňujú nabrať viac svalových vlákien.

Preto namiesto menšej záťaže a zámerného spomaľovania pohybov je lepšie robiť pohyby, hoci aj sústredné, rýchlo, no zvoľte si takú váhu, s ktorou zvládnete série 45 sekúnd.

Nastavené trvanie kratšie ako 30 sekúnd nevyvolá dostatočný prietok krvi na vytvorenie dobrého intramuskulárneho tlaku. Na druhej strane, na dokončenie série dlhšej ako 60 sekúnd potrebujete veľmi malú váhu, čo tiež nie je dobré. Preto je optimálny čas 45 sekúnd.

#2. Robiť viac práce

Vaše telo má neuveriteľnú prispôsobivosť. Snaží sa prispôsobiť akémukoľvek stresu a lepšie sa pripraviť na určité úlohy. To platí aj pre vysokoobjemové tréningy.

Tréningový objem sa vzťahuje na celkový počet opakovaní a sérií. Toto je celkové množstvo práce, ktorú svaly vykonávajú počas cvičenia. Viac práce si vyžaduje viac energie. Energiu pre svalovú kontrakciu zabezpečuje svalový glykogén, zásobáreň sacharidov uložená vo svalovom tkanive.

Predpokladajme, že by ste chceli použiť vyššie popísaný princíp naťahovania fascie. V cvičení hrudníka robíte série po dvanástich opakovaniach. Prsné svaly spotrebujú podstatne viac glykogénu na desať sérií po dvanástich opakovaniach ako na dve série po dvanásť opakovaní. Malo by sa pamätať na to, že sa spotrebuje iba glykogén pracujúcich svalov.

Pri dostatočnom zvýšení objemu tréningu, teda k vyčerpaniu zásob glykogénu vo svaloch, nastáva zaujímavý jav. Telo sa začne snažiť doplniť zásoby glykogénu, aby sa s takouto záťažou nabudúce úspešne vyrovnalo.

Proces krátkodobého zvýšenia obsahu svalového glykogénu sa nazýva glykogénová superkompenzácia. Svaly sú zároveň dočasne schopné uložiť väčší objem glykogénu ako zvyčajne, povedzme, namiesto 100% uložia 120%.

Pri pravidelnom opakovaní podnetu, t.j. pri systematickom vyčerpávaní zásob glykogénu telo postupne získava schopnosť akumulovať čoraz väčšie množstvo tejto látky. To znamená, že tento vzor možno používať aj dlhodobo.

A napriek tomu, že sa až tak nebojíme o objem glykogénu vo svale, aký je jeho objem, sval obsahujúci viac glykogénu vyzerá objemnejšie a zaoblenejšie.

Po 1-2 vysokoobjemových tréningoch nebudete môcť vidieť zmeny, ale výsledky budú časom viditeľné. Po 8 týždňoch vysokoobjemového tréningu možno zistíte, že vaše svaly sú čoraz objemnejšie. Ale z tohto pravidla existujú výnimky. Pri relatívne vysokom objeme vášho tréningu si vážne zmeny ani nevšimnete, pretože vaše telo je na takúto záťaž prispôsobené. To isté platí pre trvanie zaťaženia svalov.

Druhý dôvod slabého účinku tejto techniky nemusí spočívať v cvičení, ale vo výžive. Ak nekonzumujete dostatok sacharidov, najmä po cvičení, kedy sa zvyšuje schopnosť tela ukladať glykogén, vaše telo nebude mať materiál na naplnenie svalov glykogénom.

Pamätajte, že glykogén je jednoducho zásobárňou sacharidov, nie tukov alebo bielkovín. Rovnako ako natankovanie benzínu do benzínovej nádrže, musíte telo „naplniť“ dostatočným množstvom sacharidov na doplnenie zásob glykogénu.

Treba poznamenať, že s neustálym hromadením väčšieho množstva glykogénu vo svaloch to tiež vyvíja tlak na fasciu, ktorá ich obklopuje, a postupne ju naťahuje.

Je potrebné mať na pamäti, že intenzita a objem práce by mali byť navzájom nepriamo úmerné, čo je potrebné na úplné obnovenie nielen svalov, ale aj nervového systému. To je dôvod, prečo by ste nemali podľahnúť pokušeniu zlyhať každý prístup k vysokoobjemovému programu.

č. 3. Optimalizácia dĺžky prestávok medzi sériami

Rovnako ako prvá stratégia, optimalizácia času odpočinku medzi sériami môže zvýšiť prietok krvi, ako aj zvýšiť svalový tlak.

Predpokladajme, že robíte vražedný prístup. Svaly napučiavajú, ako keby koža išla prasknúť. Potom si chcete tri minúty oddýchnuť, dať telu čas na doplnenie zásob kreatínfosfátu v unavených svaloch, odstránenie kyseliny mliečnej a vodíkových iónov. V nasledujúcom prístupe je veľmi užitočné dosiahnuť dobrý výkon.

Ale na udržanie vysokého vnútrosvalového tlaku sú 3 minúty odpočinku veľa, pretože značná časť krvi, ktorá tento tlak vytvára, počas tejto doby prúdi zo svalu.

Netreba zabúdať, že fascia je vyrobená zo silného, tvrdého tkaniva. Nenatiahne sa pri nízkom tlaku v krátkom čase. Aby sa natiahol, je potrebné, aby naň sval vyvíjal dlhší tlak.

Preto, aby sa fascia čo najviac natiahla a zväčšila svalový objem, potrebujete, aby sval zostal čo najdlhšie naplnený krvou.

Táto technika má svoje výhody aj nevýhody. Ak začnete ďalšiu sériu príliš skoro, nebudete ju môcť dokončiť v plnej sile. Ako už bolo spomenuté, odstránenie produktov svojej práce zo svalov a obnovenie zásobovania kreatínfosfátom si vyžaduje určitý čas. To je potrebné na vykonanie slušného počtu opakovaní v sérii.

Na druhej strane, veľmi dlhý odpočinok môže zmierniť tlak, ktorý je vyvíjaný na fasciu.

V tomto prípade musíte pozorne počúvať svoje telo. Mali by ste venovať pozornosť tomu, ako opuchnuté a husté svaly z prietoku krvi po vykonaní prístupu, a pokúsiť sa zachytiť okamih, keď tento efekt zmizne. Môžete teda odpočívať presne tak dlho, ako je potrebné pre optimálne natiahnutie fascie.

Je nevyhnutné zaznamenať počet opakovaní vykonaných v prístupoch do tréningového denníka. Ak ste pri prvom prístupe vykonali pätnásť opakovaní a pri ďalšom iba šesť, znamená to, že ste si dostatočne neoddýchli.

Pozorovaním pocitov vo svaloch a porovnaním počtu opakovaní v ďalších prístupoch si môžete zvoliť optimálne trvanie odpočinku medzi sériami.

Ak však nechcete niekedy obťažovať svoj vlastný mozog so zameraním na vnemy, mali by ste odpočívať 45 sekúnd. 30-60 sekúnd je optimálny čas na zotavenie medzi sériami. Cvičenie menej namáhavých cvikov, ako napríklad kučery s činkou, bude trvať 30 sekúnd, kým sa zotavíte. Pri namáhavejších cvičeniach, ako sú drepy, je najlepšie odpočívať medzi sériami 60 sekúnd. Prirodzene, ak máte dostatok sily na to, aby ste robili drepy s minútou oddychu medzi sériami.

č. 4. Natiahnutie svalu, kým je plný krvi

Strečingové cvičenia sú veľmi prospešné kedykoľvek. Strečing je jednou z najviac podceňovaných techník na zvýšenie svalovej výkonnosti a zlepšenie svalovej výkonnosti. vzhľad a zabrániť zraneniu.

Strečing môže znížiť priľnavosť fascie alebo udržať svaly natiahnuté čo najdlhšie a tiež pomôže natiahnuť fascie.

Na zvýšenie ťažného tlaku na svalovú membránu by sa mal strečing vykonávať, kým sú svaly ešte naplnené krvou. Inými slovami, cvičenia na naťahovanie svalov je potrebné vykonať maximálne tridsať sekúnd po skončení dlhého prístupu. A je potrebné udržiavať svaly v natiahnutom stave dlhšie ako zvyčajne. Môžete sa naťahovať šesťdesiat sekúnd alebo dlhšie.

Ale keďže statické strečingové cvičenia môžu viesť k zníženiu svalového výkonu v ďalších prístupoch, musíte sa po poslednom cvičení natiahnuť pre konkrétnu svalovú skupinu.

Ďalším, nemenej výrazným efektom je natiahnutie svalov. Ak držíte pozíciu pomerne silného natiahnutia po dlhú dobu, umožňuje vám to stimulovať rast nových sarkomér a predĺžiť svaly.

Ak dokážete predĺžiť sval v dôsledku rastu sarkomérov, stane sa vizuálne objemným, najmä v stresovanom stave.

Táto metóda, ako každá technika spojená s napínaním fascie, si vyžaduje čas a dôslednosť. Do tréningového denníka by ste si mali zapísať, že sa treba po tréningu ponaťahovať, inak na to môžete zabudnúť. A mali by ste sa naladiť na to, že zmeny si začnete všímať maximálne o tri mesiace. S dostatočnou trpezlivosťou pri dodržiavaní tejto stratégie počas šiestich mesiacov určite uvidíte výsledky.

č. 5. Izolácia zaostávajúcich svalov

Táto stratégia pomáha zvyšovať objem svalov nie naťahovaním ich škrupiny, ale zameraním záťaže na cieľovú svalovú skupinu.

Celým cieľom tréningu je vystaviť svaly nezvyčajnej záťaži a následne im umožniť prispôsobiť sa. Rozvíjať slabé svaly musíte sa uistiť, že sú to tieto svaly, ktoré vykonávajú hlavnú prácu. Len tak prinútite tieto svaly prispôsobiť sa a rozvíjať sa.

Napríklad, ak z nejakého dôvodu hlavnú prácu vykonáva triceps pri vykonávaní bench pressu na rozvoj prsných svalov, stanú sa silnejšími a väčšími.

V takýchto prípadoch existuje niekoľko metód, ako sa uistiť, že nie triceps, ale prsné svaly odvedú hlavnú prácu a odoberú stimul pre rast. Jednou z techník je predúnava prsných svalov pomocou izolačných cvičení pred cvičením na lavičke.

Môžete napríklad urobiť zdvih s činkou v ľahu a potom prejsť na stláčanie s činkou. Možno sa vám nebude páčiť, že pri benchpresse musíte pracovať s ľahkou váhou. Môžete si byť ale istí, že väčšinu práce urobia unavené prsné svaly. A práve oni sa budú musieť prispôsobiť stresu pomocou hypertrofie.

Okrem predúnavy je robenie izolačných cvičení veľmi prospešné pre zvýšenie zaostávajúcich svalov.

Pre všeobecný rozvoj je vhodnejšie robiť veci ako mŕtvy ťah, drepy a spomínaný tlak na lavičke. Pokiaľ však ide o rozvoj jednotlivých svalov, potom sú často účinnejšie izolačné cviky, ako je rad s rovnými rukami horného bloku, extenzia nôh na trenažéri a extenzia paží s činkami.

Izolačné cvičenia nie sú veľmi dobré pre všeobecný rozvoj sily, ale umožňujú vám cvičiť zaostávajúce svalové skupiny, pretože pri takýchto cvičeniach ide všetka záťaž do cieľového svalu. Ak porovnáte napríklad extenziu nôh s drepmi alebo extenziu rúk s tlakom.

Ak pri vykonávaní základného cviku necítite dobre prácu jednotlivých svalov, môžete najskôr skúsiť cvičiť izolačné cviky na tie isté svaly a potom prejsť k základnému. Vďaka tejto sekvencii môžete svaly predunaviť, ako aj aktivovať nervové vlákna v nich.

Napríklad, ak necítite prácu svalov hornej časti chrbta (stredná časť kosoštvorcových svalov a lichobežníka), vykonávate rad činky k pásu v svahu, môžete najprv skúsiť zdvihnúť ruky s činkami. cez strany v svahu a potom prejdite na mŕtvy ťah. Budete môcť zistiť, ako sa budete cítiť lepšia práca svaly hornej časti chrbta v ťahu k opasku.

A nakoniec

Dúfajme, že vám tieto pokyny pomôžu. Len nezabudnite, že zlepšovanie postavy, najmä rozvoj zaostávajúcich svalov, si vyžaduje čas. Preto by ste mali byť trpezliví a užiť si tréning!

Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohé dievčatá snívajú o tom, že sa stanú majiteľmi hladkých a zaoblených bokov, pretože ženská postava s takýmito tvarmi vyzerá atraktívnejšie v akomkoľvek oblečení. Niekedy sú zakrivené tvary dané prírodou, ale často objem v tejto oblasti naopak nestačí a niektoré ženy potom idú do extrémnych opatrení – zväčšia túto oblasť operáciou.

Chudé dievčatá s úzkymi bokmi by však nemali zúfať, pretože atraktívnosť bokov závisí výlučne od dostupnosti svalovej hmoty, ktorú je možné vybudovať. To znamená, že odpoveď na otázku, ako zväčšiť šírku bokov bez operácie, je pomerne jednoduchá: pomocou množstva špeciálnych cvičení.

Po mesiaci pravidelne vykonávaných cvičení si budete môcť všimnúť výsledok. Poďme sa pozrieť na niektoré cviky na stavbu bokov, ktoré môžete robiť v posilňovni alebo doma.

Takže, aby ste rozšírili úzke boky, musíte napumpovať ich svalovú hmotu. Všetky cviky na vybudovanie objemu bokov sa odporúča vykonávať pomaly s maximálnym svalovým napätím.

1. Klasické drepy. Počas drepov sú zapojené takmer všetky svaly spodnej časti tela, brušné svaly a chrbát, čo napumpuje gluteálne svaly, zlepší držanie tela a zbaví sa prebytočného tuku na bruchu a nohách:

Zaujmeme východiskovú pozíciu - nohy sú spojené, ramená sú vzaté späť, ruky sú natiahnuté dopredu.
Drep robíme tak, že koleno je ohnuté v uhle 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
Počas drepu by sa ponožky a podpätky nemali zdvíhať z podlahy, pretože existuje riziko straty rovnováhy a jednoduchého pádu.
Riadime sa dýchaním: pred drepom sa nadýchne, samotný drep sa vykoná s výdychom.
Počet opakovaní drepov: prvých párkrát bude stačiť urobiť 3-4 prístupy 10-15-krát, potom by sa malo zaťaženie zvýšiť, čím sa dosiahne 150-200 drepov za deň.

2. Plie drepy. Do cvičenia sú aktívne zapojené bicepsy stehna a gluteálne svaly, takže prispieva k vzhľadu zaoblenejších bokov a tiež robí nohy štíhlejšími ako balerína. Technika vykonávania má tiež rozdiel:

Zaujmeme východiskovú pozíciu - nohy sú roztiahnuté čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, svaly zadku sú maximálne napäté, spodná časť chrbta nie je ohnutá.
Ruky môžu byť natiahnuté dopredu alebo zatvorené pred vami na hrudi.
Vykonávame výdychový drep: chrbát zostáva plochý, zadok by nemal klesnúť pod kolená.
V spodnej časti drepu by ste sa mali niekoľko sekúnd zdržať, potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a kolená takmer neohýbajte.
Bude stačiť urobiť 3-4 prístupy 15-20 krát denne.

Cvičenie si môžete sťažiť a pridať záťaž (činka alebo činka v posilňovni, fľaša s vodou doma).

3. Výpady dopredu a dozadu. Výpady sú výbornou prevenciou proti celulitíde tým, že aktivujú krvný obeh v stehnách:

Zaujmite východiskovú pozíciu - postavte sa rovno, položte ruky na opasok.
Urobte krok vpred jednou nohou, pričom telo spustite tak, aby koleno nášľapnej nohy bolo pokrčené v pravom uhle, ľavá noha by sa mala tiež zohnúť čo najnižšie, no nedotýkať sa podlahy.
Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte rovnaký počet krát na jednej a na druhej nohe (20 krát).

Výpady späť sa vykonávajú rovnakým spôsobom, iba krok s nohou sa robí späť.

4. Výpady do strany. Bočné výpady alebo bočné výpady sa vykonávajú takto:

Zaujmeme východiskovú pozíciu - nohy na šírku ramien. Z tejto polohy vezmeme pravú nohu na stranu, zatiaľ čo ľavá noha podopiera telo tela.
Vezmeme pravú nohu na pravú stranu a ohýbame ju v kolene, chrbát zostáva plochý.
Mali by ste sa pomaly spúšťať, podopierať si chrbticu a bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy.
Pre rovnováhu musíte natiahnuť ruky dopredu a stehno ohnutej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou.
Hladko sa zdvihnite do východiskovej polohy a urobte to isté s ľavou nohou.
Musíte urobiť rovnaký počet krát pre jednu a pre druhú nohu (2-3 sady po 20 krát pre každú nohu).

5. Hojdacie nohy:

Je potrebné postaviť sa čelom k opore (môže to byť stolička alebo stena), vziať pravú nohu doprava a držať ju na váhe niekoľko sekúnd.
Posuňte nohu doľava na doraz a opäť ju držte v tejto polohe, to isté robíme s ľavou nohou.
Ďalej je potrebné zrýchliť pohyby.
Cvičenie sa vykonáva v 3-4 prístupoch, 20-25 krát pre každú nohu.

6. Stláčanie lopty. Pre tohto cvičenia potrebujete malú gumenú loptičku:

Zaujmeme východiskovú pozíciu - musíte sedieť na okraji stoličky, chrbát sa neohýba, lopta je umiestnená medzi kolenami.
Loptičku začneme stláčať asi 30 sekúnd, potom uvoľníme svaly bokov a zadku, stláčanie opäť zopakujeme.
Cvičenie môžete vykonávať toľkokrát, koľkokrát vám to vaše fyzické možnosti dovolia.

7. Polovica mosta. Pri tomto cviku sa zaťažuje sval gluteus maximus, takže jeho pravidelné vykonávanie prispieva k vytvarovaniu zaobleného zadku a zlepšuje tvar nôh:

Zaujmeme východiskovú pozíciu - ležíme na chrbte (na gymnastickej podložke), nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú pevne pritlačené k podlahe.
Ruky môžu byť umiestnené pozdĺž tela alebo zastrčené za hlavou.
Dvíhame sa v oblasti panvy, pričom namáhame svaly zadku čo najviac.
Počas zdvíhania panvy by lopatky a chodidlá mali zostať pritlačené k podlahe.
Potom panvu znížime úplne, alebo trochu pred dosiahnutím povrchu podlahy.
Mali by ste vykonať aspoň 30-40 zdvihov.

Pravidelné vykonávanie týchto cvičení vám umožní získať krásne objemné boky.

Okrem cvičenia môže byť užitočné jesť zdravú stravu, ktorá obsahuje veľa bielkovín (chudé mäso, ryby, vajcia, morské plody atď.) na rýchlejšiu tvorbu čistej svalovej hmoty na stehnách.

Harmonicky vyvinuté telesné svalstvo je niečo, o čo by sa mali snažiť nielen profesionálni kulturisti, ale aj amatérski športovci, ktorí trénujú doma. Pomocou hrazdy, bradiel a sady činiek si vyformujete široký chrbát, zaoblené delty a objemné bicepsy. Ale rozvinutý trup v kombinácii s tenkými bokmi bude vyzerať smiešne. Preto je nevyhnutné zaradiť do domáceho tréningového programu cvičenia pre svaly nôh.

Ako sme už uviedli, na vytvorenie harmonicky rozvinutej siluety je potrebný súbor cvičení nôh. Vonkajšia estetika však nie je jedinou výhodou takéhoto zaťaženia. Tu sú niektoré z ďalších výhod tréningu dolnej časti tela pre mužov:

sú najväčšie v ľudskom tele. To znamená, že vykonávaním ( atď.), Muž stimuluje hormonálny systém. Výsledkom je zvýšená produkcia rastových hormónov, ktoré sú zodpovedné za budovanie svalov v celom tele.
Ak sa muž venuje joggingu, bojovým umeniam alebo herným disciplínam (volejbal, basketbal atď.), Cvičenie na nohách mu umožní dodatočne posilniť boky a dolné končatiny. Vďaka tomu sa bude môcť pohybovať ostrejšie, zvýši sa mu výška skoku a rýchlosť pohybu.
Ak máte nadváhu, cvičenie spodnej časti tela vám môže pomôcť vyrovnať sa s týmto problémom. Cvičenie na pumpovanie nôh zahŕňa niekoľko veľkých svalových skupín, čo pomáha urýchliť metabolické procesy, zvýšený výdaj kalórií a v dôsledku toho efektívne chudnutie.
Hneď si povedzme, že je nemožné vybudovať si doma silné nohy ako kulturisti. To si vyžaduje vážne zaťaženie. Ale vytvoriť krásny reliéf dolnej časti tela a mierne zvýšiť objem svalov je celkom možné. Domáce cvičenie nôh je na to ako stvorené.
Cvičenie na nohách vykonávané doma pomôže zvýšiť krvný obeh v dolnej časti tela. To je prospešné pre kardiovaskulárny systém, pretože to vytvára mierne zaťaženie myokardu. Okrem toho takéto cvičenia umožnia mužovi udržiavať zdravie genitourinárneho systému.

Najlepšie cvičenia na nohy

Doma spravidla chýba stojan s činkou alebo stroj Smith. Preto odporúčame ako závažie používať závažia, činky, ale aj improvizované predmety (napríklad fľaše s vodou alebo batoh s nákladom). Práca s vlastnou váhou je v tomto prípade zbytočná.

Drepy s činkou

Ak chcete rýchlo vybudovať nohy, drepy sú nevyhnutné. Cvičenie komplexne precvičuje svaly spodnej časti tela.

Vezmite činky do rúk.
Položte nohy na úroveň ramien alebo mierne širšie.
Pri nádychu pokrčte nohy, vráťte panvu dozadu, spustite sa do drepu.
Pri výdychu sa zdvihnite.

Pohybujte sa rovnomerným tempom, vyhýbajte sa náhlemu spúšťaniu tela a rýchlym stúpaniam.
Chrbát držte rovno.
Snažte sa nenakláňať telo dopredu ani neprivádzať kolená dovnútra.

Výpady vpred

Cvičenie pomáha nielen budovať svaly na nohách, ale aj posilňovať malé svaly, ktoré sú zodpovedné za rovnováhu tela. Ako závažie používajte kettlebelly, činky, fľaše s vodou.

Vezmite škrupiny, spustite ich na boky a narovnajte sa.
S nádychom položte nohu dopredu (asi 1 meter) a spustite výpad.
V dolnom bode na sekundu zmrazte, potom sa s výdychom vráťte do vzpriamenej polohy.
Opakujte začiatok na druhej nohe.

Uistite sa, že uhol medzi stehnom a dolnou časťou „prednej“ nohy je správny.
Nespěchejte, robte výpady plynulo a kontrolujte svoju rovnováhu.
Pri pohybe sa nepredkláňajte, chrbát držte vzpriamený.

Mŕtvy ťah

Cvičenie pomáha precvičovať spodnú časť tela, ako aj chrbtové svaly. Ako záťaž použite jeden ťažký kettlebell.

Postavte sa vzpriamene s nohami o niečo širšími ako sú ramená.
Kettlebell držte oboma rukami v oblasti slabín.
Nadýchnite sa, zároveň sa predkloňte a vezmite panvu späť.
Projektilom sa dotknite podlahy a s výdychom sa vráťte do vzpriamenej polohy.

Pri mŕtvom ťahu sa vyhýbajte zaobleniu chrbtice.
Zo spodnej polohy sa dvíhajte výlučne narovnávaním nôh. A iba v hornom bode "spojte" chrbát.

Lýtka dvíha

Cvičenie je určené na posilňovanie. Ako závažie odporúčame použiť batoh s knihami.

Pripravte si stabilnú plošinu vysokú 7-10 cm.
Prehoďte si batoh cez chrbát a postavte sa prstami na okraj plošiny.
Ruku si môžete oprieť o stenu alebo nábytok.
Pri výdychu sa zdvihnite na prsty, pri nádychu sa jemne spúšťajte.
V spodnej časti majte päty na váhe.

Pravidelne meňte polohu chodidiel (rovnobežne, prsty dovnútra, prsty od seba), aby ste presunuli záťaž na rôzne časti predkolenia. Lýtkové svaly budú teda plne prepracované.

Cvičenie vám umožňuje budovať nohy a zadok doma. Ako závažia použite dve závažia alebo činky.

Postavte sa chrbtom k pohovke (vzdialenosť - asi 1 meter).
Vezmite mušle a spustite ich po stranách bokov.
Vezmite jednu nohu dozadu a položte palec na sedadlo.
Pri nádychu sa spúšťajte do výpadu, pri výdychu sa vráťte do vzpriameného postoja.

Pohybujte sa plynulo a neustále kontrolujte rovnováhu.
Dbajte na to, aby koleno „prednej“ nohy nepresahovalo za prsty.
Chrbát držte vzpriamený, ramená neprehýbajte.

Nástup na plošinu
Cvičenie komplexne zaťažuje svaly dolnej časti tela. Ako závažie používajte činky alebo závažia.
Pripravte si stabilnú plošinu vysokú 50-60 cm.
Vezmite mušle, držte ich po stranách bokov.
Pri nádychu položte pravú nohu na plošinu.
Potom sa s výdychom narovnajte na pravej nohe a vystriedajte ľavú.
Choďte dole do opačné poradie a opakujte pohyby začínajúc ľavou končatinou.

Nespěchejte, inak môžete stratiť rovnováhu a spadnúť.
Pri absencii činiek a závažia odporúčame použiť batoh s nákladom.

Bočné výpady
Cvičenie pôsobí dobre na zadok a svaly vnútornej strany stehien. Ako závažie použite činky alebo batoh s knihami.
Vezmite si činky a ohnite ruky na úrovni hrudníka.
Široko rozkročte nohy (80-100 cm).
Pri nádychu sa spúšťajte na pravú nohu, pri výdychu stúpajte.
Opakujte pohyb doľava.

Keď to robíte, snažte sa nesťahovať ponožky z podlahy.
Koleno opornej nohy by sa malo pohybovať v rovnakej rovine ako chodidlo.

Cvičenie "stolička"
Cvičenie vytvára statickú záťaž, ktorá vám umožňuje diverzifikovať tréning a „šokovať“ svaly nôh. Ako závažie používajte kettlebelly alebo činky.
Chrbát pritlačte k stene, chodidlá dajte dopredu o 50-60 cm.
Držte mušle po stranách rovnými rukami.
Bez toho, aby ste zdvíhali chrbát od steny, spustite sa do drepu (uhol v kolenách je rovný).
Vydržte v statickej póze 40-60 sekúnd.

Moderné štandardy mužskej krásy blikajú na obálkach lesklých časopisov a priťahujú dievčatá a ženy rôzneho veku. To sa stalo pre mnohých mužov dôvodom, prečo sa o svoje telo a postavu starať. Ale vyšportované a napumpované telo nie je len príležitosťou potešiť opačné pohlavie. Toto je zdravie, boj s nadváhou, dlhovekosť.

Ako často väčšina mužov začína zlepšovať svoje telo pomocou bicepsov a tricepsov. Úspešne modelujú hornú časť svojej postavy, pričom zabúdajú na nohy. A výsledok z toho je prinajmenšom smiešny. Telo dospelého silného muža sa stáva ako kobylka - silný chrbát, silné ruky a ramená spojené s tenkými a tenké nohy... Aby ste sa vyhli tejto bežnej chybe, musíte kývať nohami spolu so zvyškom tela.

Ako si postaviť nohy doma

Väčšina moderných mužov je zaneprázdnená v práci až do neskorých hodín a nie vždy je čas ísť do posilňovne. Ale to nie je problém, nohy sa dajú napumpovať aj doma, bez použitia športového náradia. Pri vykonávaní týchto cvikov sa využíva iba váha vlastného tela.

Pred začatím akéhokoľvek cvičenia sa zahrejte. Môže to byť ľahký jogging, aeróbne cvičenie, skákanie cez švihadlo. Tým sa zahrejú svaly, rozprúdi krv do celého tela a ochránia väzy pred vyvrtnutím.
Jedným z najúčinnejších cvikov na nohy sú drepy. Keď robíte drepy, nemusíte ísť úplne dole, aby ste si nepoškodili kolená. Pri vykonávaní cviku rozkročte nohy trochu do strán, napumpujete tak nielen svaly stehien a lýtok, ale aj zadok. Drepy sú zvyčajne ľahké, takže si môžete úlohu sťažiť a pridať váhu. Môžu to byť jednoduché činky alebo kotúče s činkami. Ak nemáte po ruke špeciálne náradie, použite batoh s tehlami alebo fľaše s vodou. Optimálna hmotnosť by sa mala pohybovať okolo 20-30 kg.
Jedným z ideálnych cvikov na nohy je beh. Vo všeobecnosti sa pri behu zapájajú nielen nohy, ale celé telo, takmer každý sval. Ak chcete spaľovať tuky, mali by ste dlhodobo behať miernym tempom. To vám pomôže schudnúť, vysušiť sa a poskytnúť vašim svalom úľavu. Ak pracujete na hmote, beh by mal byť šprint, to znamená, že musíte striedať beh vysokou rýchlosťou s krátkymi intervalmi odpočinku.
Zdvihnutie prstov vám pomôže dobre napumpovať vaše lýtka. Aby ste to urobili, stačí sa postaviť na prsty a pomaly sa spúšťať do východiskovej polohy. Toto sa musí opakovať aspoň 50-krát. Ak sa vám cvičenie zdá príliš jednoduché, môžete použiť závažia, ktoré sú pripevnené k členku. Môžete tiež stáť s prstami na schode, spustiť pätu pod úroveň prstov a vstať z tejto polohy.
Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, musíte si ľahnúť na bok a dať si ruku pod hlavu pre pohodlie. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohu, ktorá je na vrchu. Spodná časť nohy môže byť potiahnutá trochu dozadu, takže amplitúda zdvihu druhej nohy je väčšia. Ak je pre vás cvičenie ľahké, musíte pridať váhu.
Jedným z najjednoduchších, no zároveň náročných cvikov je pištoľ, o ktorej nás učili v škole. Postavte sa blízko steny alebo inej opory, jednu nohu vytiahnite dopredu a druhú si podrepnite. Zmeňte nohu každých 10 drepov. Urobte čo najviac opakovaní a sérií. Tu sa pumpuje nielen noha, na ktorej drepujete. Zapája sa aj zdvihnutá noha, pretože udržiava rovnováhu.

Cvičenie so športovým vybavením

Ďalšia séria cvičení je založená na použití dodatočnej váhy. Najčastejšie sú to činky a činka. Určite máte tieto zariadenia doma, takže môžete úspešne viesť kurzy doma.

Najkvalitnejším cvičením na napumpovanie svalov nôh sú výpady s činkami. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, vezmite do rúk činky. Jedna noha musí byť položená dopredu a ohnutá v kolene tak, aby ruka z činiek klesla takmer na podlahu. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Je potrebné pumpovať obe nohy týmto spôsobom, 10-15 krát v 4-5 prístupoch. Po tomto cvičení pocítite neskutočné svalové napätie, pretože sa tu zapájajú takmer všetky svalové skupiny na nohách.
Bočné výpady. Toto cvičenie vám pomôže vybudovať vnútorné a vonkajšie stehná. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien. Presuňte nohu nabok a sadnite si na ňu. Potom sa pružným pohybom pokúste vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie je neuveriteľne prospešné a zameriava sa na svalové skupiny, ktoré sú zvyčajne v pokoji. Cvičenie je efektívnejšie vykonávať s činkami v rukách.
Na ďalšie cvičenie budete potrebovať malý kettlebell. Postavte sa pri dverách alebo dvoch operadlách stoličiek, aby ste sa mohli pohodlne držať na rukách. Jednou nohou zaháknite kettlebell nohami (akoby prstami) a skúste ho zdvihnúť. Cvik sa vykonáva staticky – to znamená, že iba stojíte a držíte kettlebell nohou. To zahŕňa veľkú skupinu svalov na oboch nohách. Podržte kettlebell tak dlho, ako môžete, a potom nohy vymeňte.
Ďalším cvikom, ktorý vám umožní napumpovať boky a zadok, je plytký drep s činkou. Postavte sa vzpriamene, vezmite si činku cez ramená. Chrbát by mal byť rovný a nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenách. Robte plytké drepy, aby vám kolená nevyčnievali pred prsty na nohách. Tu je veľmi dôležité zhlboka dýchať, pri cvičení nemôžete zadržať dych.

Natiahnite sa po akejkoľvek sérii cvičení. Jemný pohyb pomôže natiahnuť horúce svaly, čo im pomáha pružiť a rásť.

Tréningový režim

Je veľmi dôležité pochopiť, že tréningy na budovanie svalov by sa nemali vykonávať denne. Každý tréner vie, že jeden deň sa svaly rozhýbu a na druhý deň rastú a musíte ich nechať na pokoji. Najoptimálnejší tréningový režim je každý druhý deň. Ak cvičíte každý druhý deň, najlepšie je záťaž striedať. Napríklad prvý deň precvičíte ruky a ramená, druhý deň odpočívate, tretí deň zapojíte chrbát a nohy, štvrtý deň odpočívate. A tak v kruhu. Správny režim tréningy vám za pár mesiacov zabezpečia dobrý výsledok v podobe nafúknutých nôh.

Chcel by som povedať pár slov o počte opakovaní a prístupoch v tomto alebo tom cvičení. Ak chcete pracovať na hmote a získať úľavu, musíte urobiť menej sérií, ale urobiť čo najviac opakovaní. Takto trénujete svoju vytrvalosť. Ak pracujete na sile, je potrebné znížiť počet opakovaní a zvýšiť počet prístupov.

Každý vie, že bielkoviny sú potrebné pre rast svalov. Preto je výživa dôležitou súčasťou pri formovaní krásnych, výrazných a výkonných svalov nôh. Takže, čo, ako a kedy jesť, aby ste sa napumpovali?

Ak pracujete a cvičíte doma, najlepšie je to robiť večer. Existuje na to viacero dôvodov. Po prvé, ranné cvičenia sú škodlivé pre srdce, ktoré sa ešte nestihlo prebudiť a rozptýliť krv do celého tela. Druhým dôvodom je, že ak si ráno intenzívne napumpujete nohy, celý deň budete pociťovať únavu a bolesť svalov. Ďalším dôvodom, prečo by ste mali cvičiť večer, je schopnosť tela brať to vážnejšie fyzická aktivita vo večernom čase.

Tak si prišiel domov z práce a navečeral si sa. Potom sa vám už vôbec nechce športovať, láka vás sedačka a váš obľúbený televízor. Prípadne počítač so zbožňovanou hrou. Aby sa vaše plány nezmenili, večera by mala byť po práci ľahká. Vyberte si ľahké šaláty, prílohy, pečené mäso alebo ryby. Žiadna majonéza, sóda, sladkosti, pečivo, vyprážané alebo mastné jedlá. Aby vás plný žalúdok neodradil od tréningu, nemusíte sa do sýtosti prejedať.

Jeden a pol až dve hodiny po večeri môžete začať trénovať. Trvá to asi hodinu a pol. Ďalšiu hodinu po tréningu nemôžete nič jesť. Pred spaním vás pravdepodobne prepadne hlad, najmä po intenzívnom cvičení. Ale v tejto dobe je veľmi dôležité zdržať sa neočakávaného príjmu potravy, najmä sacharidov. Najlepšie je jesť proteínový produkt, ktorý bude zameraný na rast svalov.

Vajcia. Jedna z najlepších potravín na budovanie svalov. Najlepšie je jesť len biele, bez žĺtka.
Kuracie prsia. Obsahuje obrovské množstvo bielkovín, s malým alebo žiadnym obsahom tuku. Je lepšie jesť prsia dusené alebo varené.
Kefír a mlieko. Mliečne výrobky musia byť bez tuku. Tu si môžete všimnúť aj syr feta a tvaroh - to sú vynikajúce tehly na budovanie svalov a zdravých kostí.
Pohánka. Samozrejme, že pohánka obsahuje viac sacharidov ako bielkovín, no táto obilnina obsahuje obrovské množstvo bielkovín, ktoré sú pre mužov pri budovaní svalov také potrebné.
Ryby a morské plody. Je to skvelý produkt pre rast svalov a spaľovanie tukov. Morské plody majú nízky obsah kalórií, ale neuveriteľne vysoký obsah vitamínov.
Orechy. Pomocou akéhokoľvek druhu orechov môžete kompenzovať nedostatok energie. Nemali by ste však zjesť naraz viac ako hrsť orieškov vo veľkosti polievkovej lyžice.

Títo jednoduché pravidlá vám pomôže urýchliť rast svalov a udržať výsledky v priebehu času. Správna výživa, tréningový režim a kvalita vykonávaných cvičení sú totiž tri dôležité podmienky, ktorých dodržiavanie vám umožní dosiahnuť krásnu a úľavnú postavu. Zlepšite svoje telo a buďte zdraví!