Správna technika vykonávania drepov pre zadok (video návod). Ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadok Ako správne drepovať, aby ste sa napumpovali

Elastické krásne zadky sú relevantné v každom ročnom období a v každom veku. Viete, ako správne drepovať, aby ste napumpovali gluteus maximálne efektívne? Tento článok sa bude venovať všetkým hlavným trikom správneho drepu.

Výhody drepov

Každý vie, že drepy sú najlepší spôsob, ako si vybudovať pekný zadok. Drepy sú však oveľa funkčnejšie, ako sa na prvý pohľad zdá. Takže, aké sú tieto výhody pre celé telo?

Pozitívny účinok drepov:

  1. Počas drepov telo produkuje hormóny – testosterón a rastový hormón. Inými slovami, drepy pomáhajú myšiam rásť po celom tele.
  2. Tuk pri práci svalov. Preto čím viac svalov, tým skôr spália prebytočný tuk.
  3. Pri správnom drepe sa zapájajú všetky svaly nôh. To znamená, že ich sila sa zvyšuje. Robením drepov môžete ľahko robiť dlhé prechádzky bez strachu z únavy alebo stiahnutých lýtkových svalov.
  4. Zvyšuje vytrvalosť. Po mesiaci ráznych drepov dokážete nabehať oveľa viac kilometrov bez toho, aby ste sa cítili unavení a zadýchaní.
  5. Toto cvičenie rozvíja svaly, núti ich harmonicky spolupracovať. To výrazne znižuje riziko zranenia.
  6. Drepy pomáhajú posilňovať a rozvíjať vaše brušné svaly a chrbtový korzet. Vedci dokázali, že toto cvičenie je oveľa účinnejšie ako krútenie na zlepšenie brušných svalov.
  7. Toto cvičenie si nevyžaduje špeciálne školenie ani žiadne úpravy. Dá sa to robiť počas dňa, medzitým.
  8. Široký výber variácií cvikov umožňuje napumpovať väčšinu svalov tela – drepy na jednej nohe, s činkou, s rukami za hlavou.
  9. Posilňuje kardiovaskulárny systém, priaznivo pôsobí aj na kĺby a šľachy dolných končatín.
  10. Zrýchľuje krv a zrýchľuje metabolizmus prirodzenou cestou.
  11. Pomáha zapájať tie svaly nôh, ktoré pri iných cvikoch „spia“.

Je potrebné pripomenúť, že toto cvičenie má svoje vlastné kontraindikácie:

  • ochorenie srdca;
  • problémy s chrbtom;
  • ochorenia kolenných kĺbov;
  • zlé zahriatie svalov pred cvičením môže viesť k zraneniu;
  • nezabudnite s trénerom skontrolovať, ako správne vykonávať toto cvičenie, aby ste sa vyhli vyvrtnutiu šliach;
  • v starobe si vykonávanie drepov vyžaduje dodatočné rozcvičenie dolných končatín.

Ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadok

Hlavné pravidlá drepov pre efektívne čerpanie:

  1. Nedávajte päty z podlahy. Ak sa to nedodrží, celá záťaž pôjde do kĺbov.
  2. Správna technika dýchania. Pri narovnávaní nôh je potrebné vydychovať, pri ohýbaní sa nadýchnuť. Vo všeobecnosti je potrebné pripomenúť, že všetky cvičenia so záťažou sa vykonávajú pri výdychu. To znamená, že tam, kde je maximálne svalové napätie, tam vydýchnete, kde relaxácia je nádych.
  3. Kvalitné drepy eliminujú záklon hlavy, hrbenie či vyklenutie chrbta.
  4. Chrbát by mal byť rovný, s miernym prehnutím v dolnej časti chrbta.
  5. Pri pohybe by kolená nemali presahovať líniu prstov. Pri správnej implementácii tejto položky sa uskutoční prevencia chorôb kĺbov.
  6. Je potrebné napnúť lis tak, aby pri pohybe boli vnútorné orgány v tesnom svalovom korzete.

Pre väčšiu prehľadnosť vám odporúčame oboznámiť sa s video lekciou o správnom vykonaní drepu.

Pamätajte, že výsledok budete môcť vidieť za 3 mesiace. Odporúča sa to robiť každý druhý deň - je to kvôli zvláštnostiam rastu svalov nôh. Na dosiahnutie maximálnych výsledkov je potrebné použiť váženie. Doma túto úlohu môžu hrať fľaše s vodou, dieťa na pleciach, ak nejaké sú, činky.

Ako drepovať, aby ste si vybudovali nohy

Pre čo najefektívnejšie posilňovanie by sa toto cvičenie malo vykonávať takto:

  • je potrebné začať akékoľvek cvičenie nôh s dobrým;
  • nevyhnutne s použitím dodatočného zaťaženia;
  • prostredníctvom lekcie sa odporúča zvýšiť hmotnosť nákladu, musí sa to robiť hladko;
  • nohy sú od seba na šírku ramien;
  • pri drepe zadok klesá rovnobežne s podlahou, ako keby ste sedeli na nízkej lavici.

Nezabúdajte, že maximálny efekt dosiahnete len spojením športu s bežnou dennou rutinou. Je tiež potrebné pamätať na to, že záťaž raz týždenne nie je schopná priniesť výsledky, musíte to urobiť. Záťaž pridávajte postupne, jednorazové prekonanie vzdialenosti 5-10 km nie je schopné urobiť svaly v okamihu stuhnutými a výraznými.

Ako drepovať s činkami

Výhody squatovacích činiek:

  • posilnenie väzov a šliach;
  • väčšia účinnosť ako pri práci s činkou;
  • zvýšenie spotreby energie, čo znamená, že kalórie budú spotrebované oveľa rýchlejšie;
  • schopnosť vykonávať cvičenia s ťažkosťami s chrbtom;
  • zlepšenie metabolizmu, zrýchlenie krvného obehu, zrýchlenie odvykania.

Ako drepovať s činkami:

  1. Nohy sú na šírku ramien alebo mierne širšie.
  2. Pri nádychu začnite pomaly spúšťať panvu nadol.
  3. Cvičenie je dokončené, keď sú boky rovnobežné s podlahou.
  4. Pri výdychu musíte uvoľniť kolená a vrátiť sa do východiskovej polohy;
  5. V hornom bode nemusíte úplne narovnať kolená, nechajte nohy v miernom napätí.
  6. Nemôžete spojiť kolená, vytiahnuť telo za ponožky, pozerať sa pod nohy.
  7. Nie viac ako 15 opakovaní v jednej sérii.
  8. Po dosiahnutí spodného bodu sa odtlačte pätami a začnite sa narovnávať.
  9. Dievčatá by na tento cvik nemali použiť viac ako 5 kg. Optimálne 3.

Ako správne drepovať: video

Pozrite si rady ruského rekordéra v mŕtvom ťahu Jurija Belkina v jeho majstrovskej triede videa.

Viete, ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadok? Ako efektívne sú tieto cviky na formovanie postavy? Ako si zorganizovať tréningy tak, aby boli len prospešné, doma aj vo fitku? Poďme hovoriť o všetkom v poriadku!

Najjednoduchšie fyzické cvičenia sú najúčinnejšie. Naznačujú to fitness tréneri, ktorí vytvárajú cvičebné programy na riešenie problémov korekcie tela. A na zmenu tvaru zadku môžu skvelo pomôcť bežné drepy, ktoré poznáme z detstva. Je dôležité, aby ste ich robili správne, aby ste s trochou času napumpovali zadok a zadok.

Prečo sú drepy užitočné

Tvar našich kňazov závisí od 3 faktorov: od tvaru panvovej kosti, od vývoja svalového korzetu a od objemu tukového tkaniva. S tým prvým sa nedá niečo robiť, ale našťastie veľkosť kostí neovplyvňuje elasticitu „piateho bodu“. Hlavnú úlohu tu zohráva stav svalov.

Charakteristickým rysom práce s touto časťou tela je jej schopnosť reagovať na tréning. Aj keď sa tuk hromadí na zadku, cvičenie vám pomôže postupne sa ho zbaviť. Drepy budú výbornou odpoveďou aj na otázku, či je možné napumpovať zadok, ak je plochý a nie je v ňom ani náznak ženskosti.

  • Pri drepoch sa aktivuje práca veľkej svalovej skupiny. Zapája sa sval gluteus maximus, „korzet“ bokov a chrbtice.
  • Poskytuje sa účinok na kĺby vrátane bedra, kolena, členku.
  • Zaťaženie šliach sa zvyšuje, ich stav sa zlepšuje.
  • Okrem toho je zabezpečené zaťaženie srdca, vytvára sa zdravá srdcová frekvencia.

Drepy vám preto umožňujú nielen napumpovať nohy a zadok doma, ale aj ako zlepšiť svoje zdravie bez návštevy fitness klubu.

Správna technika drepu

Jediná vec je, že cvičenia musia byť vykonané správne. Ak neviete, ako drepovať, aby ste napumpovali zadok, môžete si poškodiť telo. Platí to najmä pre ženy vo veku „niečo nad 20 rokov“, ktoré sa športu nikdy nevenovali. Ak ide o vás, potom s najväčšou pravdepodobnosťou vaše kĺby a svaly nebudú z náhlej záťaže spokojné. V tomto prípade stojí za to objasniť, ako napumpovať zadok v telocvični, cvičiť pod dohľadom trénera týždeň a potom pokračovať v triede doma, pričom pochopíte svoju úroveň prípustného zaťaženia.

Druhá otázka je, ako za týždeň napumpovať dievčenský zadok. Často sa to pýtajú na fórach v nádeji, že nájdu čarovný spôsob, ako zaokrúhliť zadok za minimum dní. Žiadne drepy a iné cviky teda neurobia zázrak a nestanú sa úžasným spôsobom, ako rýchlo napumpovať zadok. Tréning je neustály proces, budovanie svalovej hmoty je pomalé. Zvyčajne na otázku, koľko je potrebné napumpovať zadok, tréneri odpovedajú: od dvoch mesiacov. V tomto období váš „piaty bod“ nadobudne požadovaný tvar a elasticitu.

5 dôležitých pravidiel pre napumpovanie

  1. Natiahnite brušné svaly: brušné svaly by mali okolo pása tvoriť tesný korzet a tým fixovať chrbticu.
  2. Chrbát držte rovno: neprehýbajte sa ani nehrbte.
  3. Udržujte kolená nad nohami: toto je správna spodná poloha.
  4. Upevnite päty na podlahe.
  5. Dýchajte rovnomerne v rytme pohybov.

Práca v tomto režime vám umožňuje pochopiť, ako napumpovať zadok a zabrániť zbytočnému namáhaniu kĺbov, naťahovaniu svalov.

Súbor cvičení

Keď viete, či drepy pomáhajú budovať váš zadok a prečo ich robíte, môžete začať s každodenným tréningom. Vykonajte každé cvičenie 15-krát.

Pravidelný drep

Zlepšuje stav svalov nôh.

  1. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov.
  2. Nadýchnite sa, vráťte zadok, pokrčte nohy v kolenách.
  3. Vydýchnite, narovnajte nohy.

Plie

Ovplyvňuje gluteus maximus, vonkajšie a vnútorné stehenné svaly.

  1. Postavte sa vzpriamene s nohami širšími ako ramená, s prstami do strán.
  2. Pri nádychu sa spúšťajte nadol, pri výdychu sa narovnávajte.

Nastavenie úzkeho dorazu

Dôraz na sval gluteus maximus.

  1. Dajte nohy k sebe.
  2. Vykonajte drepy rovnakým spôsobom ako v cvičení 1.

Curtsy

Cvičenie na rozvoj gluteálnych svalov.

  1. Prekríž nohy.
  2. Nadýchnite sa, vráťte panvu späť. Nohy pokrčte v kolenách do pravého uhla. Vytvorte váhu svojho trupu na prednej nohe. Druhá noha by sa pätou nemala dotýkať podlahy.

Zostatok

  1. Položte nohy na šírku bokov. Zdvihnite jednu pätu.
  2. Nadýchnite sa, vráťte panvu späť, pokrčte nohy. Uložte svoju telesnú hmotnosť na nohu úplne na podlahu.
  3. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy, opakujte s druhou nohou.

Martina

Výrazné zvýšenie zaťaženia, jeho rozloženie na zadku, zadnej strane stehien a chrbtových svaloch.

  1. Položte ruky na stoličku. Postavte sa na 1 nohu. Druhý vezmite dopredu, ohnite sa v kolene a držte ho zavesené.
  2. Nadýchnite sa, sadnite si na jednu nohu. Zároveň posúvajte trup dopredu a voľnú nohu dozadu.
  3. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Užitočné sú aj skákacie drepy a rozkročenie nôh od seba. Trénujú srdce a vytrvalosť. Náš komplex vám pomôže napumpovať zadoček doma a pomôže vašim nohám zoštíhliť.

Všetci sa zhodujú, že drep je jedným z najlepších cvikov všetkých čias pre všetky svaly. Preto sa musíte naučiť, ako správne drepovať, aby ste napumpovali nohy.

Ak ešte stále neviete, ako správne robiť tento cvik na posilnenie nôh, naučte sa.

Drepovanie dodá vašim nohám dostatok sily na to, aby na vašom najbližšom koncerte držali vašu priateľku na pleciach aspoň šesť skladieb za sebou.

Tento článok predstaví najefektívnejšie cviky na vybudovanie nôh pomocou drepov. Naučíte sa drepovať s činkou, činkami (závažiami) aj bez nich. Správne drepujte každý kulturista, ktorý si váži seba, by mal byť schopný.

Drepy

Technika drepu:

  1. Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien. Položte si činku na ramená, ak vám to tvar dovoľuje, alebo si vezmite do rúk činky.
  2. Súčasne ohnite kolená a bedrové kĺby a klesnite. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, ale ak sa cítite pohodlne, môžete sa znížiť.
  3. Narovnajte kolená a vráťte sa do východiskovej polohy.

POZNÁMKA. Vždy držte chrbát rovno; projekcia kolien by nemala presahovať prsty na nohách.

Vykročte s činkami a bez nich

Pripravte sa vykročiť do výšin kulturistiky s napumpovanými nohami.

Svaly: zadok, hamstringy, štvorkolky, ramená, brušné svaly.

Technika drepu:

  1. Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, čelom k lavičke alebo plošine vo výške približne 30-90 cm Ak sa cítite dostatočne pripravený, vezmite si do rúk činky a tlačte ich do strán.
  2. Krok zdvihnutím pravého kolena a položením nohy na lavičku. Narovnajte pravú nohu a vytlačte celé telo nahor.
  3. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb s ľavou nohou. Takže ste urobili prvé kroky k nohám, ktoré v najkratších šortkách vyzerajú dôstojne.

Výpad s činkou

Intenzívne lonžovanie je možno najzdravší spôsob, ako vybudovať šialene svalnaté nohy.

Svaly: zadok, hamstringy, štvorkolky, lýtka, brušné svaly.

Technika drepu:

  1. Východisková poloha: chodidlá na šírku bokov. Položte si činku na ramená, ak máte dostatočnú prípravu, alebo si vezmite činky do rúk.
  2. Urobte pravou nohou obrovský krok vpred v štýle Johna Cleese. Pravé stehno by malo byť rovnobežné s podlahou.
  3. Vráťte sa do východiskovej polohy. Uistite sa, že nespadnete, keď začnete byť unavení; stane sa to veľmi skoro. Balansovať na jednej nohe nie je jednoduché. Opakujte s ľavou nohou; čoskoro budú vaše nohy dostatočne silné na turistiku do a zo Sahary.

A všetkými možnými spôsobmi trváme na tom, aby ste drepovali čo najviac. Ale ako správne drepovať, tisíc čertov? Ako sa zamerať na zadok? Teraz vám to povieme!

Povedzme hneď: je nevyhnutné prečítať si článok. Aj keď si v hĺbke duše myslíte, že ste fitness génius a viete správne drepovať, s najväčšou pravdepodobnosťou sú chyby v technike. A nesprávna technika vedie k nesprávnemu rozvoju svalov, čo by nikto nechcel. Len sa zamyslite nad tým, ako sú gluteusové svaly blízko k stehenným svalom. Ohoho.

Drepy a drepy s činkou (a drepy s činkou) sú základným cvikom, ktorý zapája veľké svalové skupiny. Počas drepov pracujú kvadricepsy, glutes, hamstringy a stabilizačné svaly jadra.

Výhody drepov

V prvom rade ide o masové cvičenie. Pomáha naberať celkovú svalovú hmotu po celom tele. Drep tiež posilňuje kĺby: členok, bedrový kĺb, koleno. A taktiež, keďže pri cvičení funguje celý nervový systém, zvyšuje sa produkcia hormónu rastového hormónu (rastového hormónu). Zapája sa sval gluteus maximus, korzet chrbtice. Zaťaženie šliach sa zvyšuje, čo ich tiež posilňuje. Drepy navyše zaťažujú srdce, čo je tiež veľmi prospešné.

Tvar kňazov, vulgárne povedané, závisí od 3 faktorov: od objemu tukového tkaniva, od tvaru panvovej kosti, od vývoja svalového korzetu. S tvarom panvovej kosti bude ťažké niečo urobiť – dobrou správou však je, že práve tento tvar nijako neovplyvňuje elasticitu kňazov. Hlavná vec je stav svalov.

Zvláštnosťou zadku je, že veľmi reagujú na tréning. A drepy sú najlepším spôsobom, ako pridať objem svojmu zadku, aj keď vám darebný osud nadelil plochý zadok bez výrazu.

Základné pravidlá pre kvalitné drepy

  1. Napnite brušné svaly. Budú tvoriť korzet a chrániť chrbticu pred zranením.
  2. Nikdy nezadržiavajte dych. Dýchajte do rytmu drepov.
  3. Pozor na kolená. Po celý čas by mali zostať presne nad chodidlami.
  4. Nehrbte sa, neprehýbajte chrbát. Musí byť v úplne rovnej línii.
  5. Udržujte päty na podlahe.

Drepy: štart

Pred drepmi dbajte na správne zahriatie svalov. Buď urobte dobrú rozcvičku, alebo vložte drepy do stredu programu.

Položte nohy na šírku ramien.

Drepnite, zadok dajte dozadu, ako keby ste sedeli na neviditeľnej stoličke.

Ak drepujete doma bez nadváhy, potom môže byť počet opakovaní vysoký: od 50 alebo viac. Ak drepujete s váhou, tak počet opakovaní je najlepšie nastaviť na 15-30.

Ak zrazu pocítite bolesť pri drepe, prestaňte cvičiť.

Možnosti drepu

Najúčinnejší drep je a bude drep s činkou- pomôže zbaviť sa telesného tuku a napumpovať elastický zadok. Toto cvičenie spôsobuje silný fyzický stres, v dôsledku ktorého sa začína produkovať spomínaný hormón. Len v takýchto podmienkach môže sval rásť: len švihy alebo ľahké drepy samozrejme nespôsobia žiadny explozívny rast.

Ideálna váha pre dievča je 30 kg činiek alebo činiek 10-15 kg. Rozkročte nohy tak, aby sa prsty pozerali do strán, chrbát držte vystretý a činku si položte na ramená.

Ohýbame kolená do polohy rovnobežnej s podlahou, panvu vezmeme späť. Podpora päty.

Ak chcete spevniť vnútorné stehno, urobte to plie drepy... Nohy musia byť rozložené čo najširšie, ruky s činkami sú spustené dopredu. Päty sú v súlade s kolenami. Vykonajte drepy s rovným chrbtom.

Squat s úzkymi nohami vo väčšej miere ovplyvňujú gluteusový sval. Ak to chcete urobiť, dajte nohy dohromady.

Náročnejšia variácia drepu je drepy na jednej nohe, "prehltnúť"... Výskokové drepy sú tiež veľmi užitočné.

Dobrý tréning pre srdce (nielen pre zadok) - drepové "nožnice"... Postavte sa vzpriamene, predskočte, sadnite si, skočte, zmeňte polohu nôh vo výskoku.

Zranenia drepu a ich hlavné príčiny

Zranenia drepu sa vyskytujú v nasledujúcich prípadoch:

  • nadváhu
  • ponáhľať sa robiť
  • nedostatočné zahriatie
  • nesprávna technika
  • používanie chemikálií na budovanie svalovej hmoty.

Zaujímavejšie

(14 odhady, priemer: 5,00 z 5)

Svaly kňazov sú jedny z najväčších v ľudskom tele. Sú zodpovedné za chôdzu a za pohyb nôh vo všeobecnosti. Ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadok? Ale často ľudia tvarujú gluteálne svaly, aby si udržali ideálnu postavu vo všeobecnom kontexte, takže túto krásnu partiu potrebuje každý.

V záujme dosiahnutia požadovaného úspechu existuje túžba ísť do telocviční. Inštruktor poradí, že drepy zostávajú najlepším liekom. Tieto jednoduché, ale najefektívnejšie pohyby zostávajú najlepšími základnými cvičeniami.

Drepy veľmi aktívne dávajú zabrať svalom, u žien je tu stále jeden vážny problém: ako napumpovať zadok a nenapumpovať ním nohy. Pre mužov je v tomto smere tento problém pre nich stále menej výrazný.

Je možné napumpovať svaly kňazov a nie napumpovať nohy? Táto otázka je položená všetkým inštruktorom. Pokúsime sa odpovedať na túto bolestivú otázku a popísať presnú techniku ​​drepu.

Výhody drepov

Stav zadku závisí od troch faktorov: bedrovej kosti a jej štruktúry, rozvoja svalovej hmoty a stavu tukovej vrstvy. Nie je možné zmeniť štruktúru kostí, ale nie je to potrebné, pretože stav kostí nijako neovplyvňuje elasticitu kňazov.

Pri formovaní krásnych kňazov to všetko závisí od kvality zaťaženia svalov. Táto časť tela najlepšie reaguje na šport. Ak sa vám tam nahromadil tuk, tak ho pomocou jednoduchých a nenáročných pohybov ľahko stratíte navždy.

Drep odpovie na otázku, ako sa vysporiadať s rovnomerným zadkom, v ktorom nie je ani náznak pôvabných ženských foriem:

  • v procese drepov sa aktivuje práca veľkých svalov;
  • má pozitívny vplyv na kĺby, konkrétnejšie na bedrá, koleno a členok;
  • šľachy sú mierne zaťažené, čím sa zlepšuje ich stav;
  • rovnomerne zaťažuje srdce a zároveň vytvára zdravú srdcovú frekvenciu.

Drepy pomôžu vybudovať „chrbtové“ svaly, dodajú im krásny vzhľad a zlepšia celkové zdravie bez pomoci fitness inštruktorov.

Ako drepovať, aby ste si vybudovali zadok

Jedinou podmienkou je drep, musíte ho robiť správne. Ak si nie ste istí správnym vykonaním tohto pohybu, potom ho radšej nerobte vôbec. V opačnom prípade existuje možnosť ublížiť si. Najviac to platí pre ženy, ktoré nikdy nešportovali. Svaly a kĺby nepotešia náhly a nečakaný stres.

Odporúčame vám, aby ste konkrétnejšie pochopili, ktoré svaly potrebujú korekciu. Choďte do posilňovne, hojdajte sa pod dohľadom špecialistov a až potom trénujte doma, plne si uvedomte maximálnu možnú záťaž.

Dôležité pravidlá pre cvičenie:

  1. Svaly tlače sú v napätí, pričom tvoria hustý korzet a jasne fixujú hrebeň;
  2. chrbát by mal byť rovný, snažte sa neohýbať alebo hrbiť;
  3. držte kolená nad nohami: toto je požadovaná spodná poloha;
  4. nezdvíhajte päty z podlahy;
  5. dýchanie je rovnomerné, nie prerušované, v čase s pohybmi.

Ako napumpovať zadok, nie nohy

Drepy môžu byť s telesnou hmotnosťou as komplikujúcim faktorom (činky, činka atď.). Ide o klasický pohyb pre zadok a trup všeobecne. Bude schopný rozvíjať svalovú silu, vytrvalosť a správny objem. Existuje niekoľko odrôd, ktoré možno čerpať dôkladnejšie a konkrétnejšie.

« Plie“- tento typ sa od klasických drepov líši šírkou nôh. Nohy sú nastavené dostatočne široko, kolená a chodidlá sú vytočené von. Je schopný správne pumpovať stredný sval kňazov, nie je možné to urobiť bežnými pohybmi. Ovplyvňuje aj zadnú časť a vnútorný povrch stehennej kosti.

Pri tom držíme chrbát rovný, lopatky sa približujú, brucho vťahujeme. Pri nádychu schádzame nižšie, pri sťahovaní panvy dozadu rozpažujeme kolená do strán. Maximálny hlboký drep, kolená zvierajú pravý uhol. Pri výdychu vstávame a vraciame sa do východiskovej polohy.

Prečítajte si ďalšie články na blogu.



Odporúča sa prečítať