自宅で脚のボリュームを増やす方法。自宅で太もものボリュームの急激な増加。脚のおおよその複合体

多くの人が目立つ強い脚を夢見ていますが、それらを見つけるのは困難です。初心者のアスリートでさえ、上半身のトレーニングに集中する傾向があります。男性と女の子のために家で足をポンプでくみ上げる方法の質問は、最後のターンで彼らに興味を持っています。

しかし、無駄に、私はあなたに言います。腕が強く、胴体がポンピングされていることで、女性に強い印象を与えると考えられています。脚に関しては、フェアセックスが最後に注目します。本当じゃない。

体のプロポーションのバランスを保つように努めてください。脚は、筋肉量が増えるにつれて増加する負荷に対処する必要があるため、必ずトレーニングしてください。

プロのボディービルダーによると、足は激しい運動が必要です。筋力トレーニング休憩後に行います。この瞬間、体はストレスの準備ができており、筋肉にはグリコーゲンがたくさん含まれています。このトレーニングは効果的です。

アプローチの数を変えて、足をポンピングするための代替エクササイズ。足のすべての筋肉に負荷をかけたままにしてください。
さまざまな演習は、トレーニングの必須部分と見なされます。他人のトレーニングプログラムを使用することはお勧めしません。人は異なり、それぞれの場合に個別のアプローチが必要です。
スクワットはボディービルダーの主な運動であり、それなしでは足をポンプアップすることはできません。余分な体重で深いスクワットを行うことで、足と形を整えます。
加重スクワット中、負荷は脚、腰、臀部に分散されます。体のこれらの部分のサイズを大きくしようとしない場合は、バーベルを肩ではなく、胸の前の手に置いてください。この位置では、バランスを維持するのがより困難になりますが、腰と臀部にかかるストレスが少なくなり、これらの場所での筋肉の成長が遅くなります。
初心者のアスリートは、異なる強度の負荷を交互に、週に1回足を振ることをお勧めします。脚の正しい位置が膝の安全の鍵であることを忘れないでください。
両足を肩幅に広げ、靴下を少し横に広げます。この位置はトレーニングの効率を高め、不快な怪我をする可能性を排除します。
脚の筋肉に余分な仕事を与えます。次のスクワットの前にスイングします。この演習は簡単ではありません。しかし、時間は困難に対処するのに役立ちます。

足を膨らませるのは難しいですが、これが不可能だと言う人は誰もいません。体をポンピングする場合は、必ずトレーニングしてください。足が弱いと、膨らんだ「死骸」の重さを支えられません。

自宅での男性のためのエクササイズ

美しい男性の姿がどれほど素晴らしいか。女性たちは彼女から目を離すのに苦労している。当然のことながら、男性は体のトレーニングと栄養に注意を払います。彼らは弱いセックスを思いとどまらせる外的要因を取り除くためにあらゆることをします。

練習が示すように、体を美しくすることは難しくありません。それには粘り強さと欲求が必要です。同時に、自宅で見た目を変えることができるので、ジムに行く必要はまったくありません。

通常、男性は腕と腹筋を振ります。しかし、男はバッタに似ているので、筋肉質の体は細い脚にはうまくいきません。だから、家での男性の脚のトレーニングについて話します。

ダウンロードした場合上部体、足に注意してください。人間の脚は下腿と太ももで構成されています。これらの部分をトレーニングするためのさまざまな演習があります。ジムに行かない場合は、怠惰と一緒に言い訳を捨てて、家で勉強してください。

新体操選手は、トレーニング用のシミュレーターや機器を必要としません。彼らは体重を使って子牛をポンプでくみます。

つま先で立ち上がる ..。ある種のサポートに手を置き、少しかがんでゆっくりと登ります。両足で順番に運動をします。 30回の繰り返しで十分な5つのアプローチ。
ダンベルカーフレイズ ..。結果を改善したい場合は、ダンベルを使用してください。スポーツ用品がない場合は、落胆しないでください。ペットボトルと交換してください。手に余分な体重があると、バランスを維持するのに問題があります。この場合、片方の手でサポートを持ち、もう一方の手でボトルを持ちます。
厚い本を使う ..。かかとをぶら下げて本の上に立ってください。その後、バランスを保ちながら、つま先を持ち上げ始めます。足の内側の負荷を増やすために、靴下を分解することをお勧めします。後でかかとを離して位置を変更します。
つま先歩き ..。運動中は膝を曲げたり、小さな一歩を踏み出すことはできません。灼熱感と緊張を感じる場合、これは筋肉群の活性化を示しています。
階段..。それを完了するには、踊り場に行き、階段を上って短い小旅行をする必要があります。 20分間階段を上り下りします。これは筋肉を構築するのに役立ちます。
縄跳び ..。レッスンは女性に適していますが、結論を急ぐ必要はありません。すべてのボクサーの兵器庫には、そのような在庫があります。
ダンベルジャンプ ..。ダンベルを持ってスクワットからジャンプします。疲れたら休憩してください。
椅子と水を入れた5リットルのペットボトル ..。椅子に座り、キャニスターを膝の上に置き、足をつま先まで上げます。スムーズに運動をしてください。
片足でスクワット ..。子牛を強化するのに役立ちます。運動は難しいので、最初の試みでそれを行うのは簡単ではありません。

ビデオのヒント

ランニングは筋肉の発達を助けます。早起きして、朝のランニングに表示されるウィンドウを使用します。最初に、小さな距離を選択し、時間の経過とともに、負荷を増やします。ランニングはあなたの心を強化し、持久力を向上させ、あなたの足を美しく見せます。スポーツ店でウェイト素材を購入することをお勧めします。彼らはあなたの足が走っている間に受けるストレスを増やすのを助けます。

ジムのエクササイズ

男性は上半身をポンプでくみ上げようとします。彼らは自分の足に注意を払っていません。胴体が形を整えると、脚は控えめに見えます。特に背が高いときは、ジムでも足を作るのは簡単ではありません。背の高い男性の脚の筋肉は長い構造をしています。

輝く肩と胴体を持っているすべての人が追いつくことができます。良い結果を得るには、包括的なトレーニングプログラムを使用する必要があります。

スクワット ..。バーベルを僧帽筋に乗せるように肩に置きます。広いグリップで握ります。背中を直立させたまま、息を止めながらゆっくりしゃがみます。バーベルを胸に当てて、別の方法でエクササイズを実行します。
しゃがんでいる間、膝を曲げて臀部を垂直に下げます。体を前に傾けることをお勧めします。そうでなければ、後方への転倒は避けられません。
必ず足を地面につけてください。ボトムポイントに達したら、息を吐き、吸い込み、そして上昇します。演習は単純とは言えませんが、効率の面で競合他社はありません。
ダンベルランジ ..。運動はふくらはぎ、臀部、太ももに効果があります。軽いダンベルを使用することをお勧めします。一見軽いように見えますが、正しいことをするのは簡単ではありません。
ダンベルを手に取り、背中をまっすぐにして楽しみにしてください。この位置から、通路を実行します。片足で大きな一歩を踏み出し、位置をロックします。この場合、もう一方の脚の膝が床の敷物に接触する必要があります。次に、開始位置に戻り、2番目のレッグですべてを実行します。
シミュレーターのトレーニング ..。可動ローラーの後ろに足を置き、後ろにあるベンチに手を置きます。ゆっくりと足を伸ばしてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
ハックスクワットはマシンで実行されます。プラットフォームに背を向けて寄りかかり、ハンドルをつかみます。詰まりを取り除いた後、のんびりとしゃがみます。一番下と一番上のポイントで一時停止することをお勧めします。
壁のスクワット ..。背中で壁にもたれかかって、バーからパンケーキを拾い、そっとしゃがみます。
縄跳び..。非常に効果的なシンプルなスポーツガジェット。縄跳びがしやすい場合は、ペースを上げるか、ジャンプ回数を増やして負荷を増やしてください。
立ちつま先の上昇 ..。足の前でシミュレーターの端に立ち、肩をサポートローラーに乗せ、ハンドルを手でつかみます。つま先を持ち上げるときは、肩にかかる重りを持ち上げます。運動は子牛を訓練します。

週に3回ジムに行くと、足が強くなり、体が元気になります。荷物を増やすには、家に帰り、階段を上って床に上がります。しかし、あなたの健康を忘れないでください。非常に疲れている場合は、公共交通機関を利用してください。辛抱強くあれば、結果はすぐに表示されます。

女の子のために自宅で足とお尻をすばやくポンプアップする方法

ヒントやエクササイズに基づいてワークアウトを構築することで、女性は足を整えます。すべての女の子は、男性が顔だけでなく注意を払っていることを理解しています。練習が示すように、弾力性のあるお尻が注目を集め、ほっそりした脚.

まず、必要な脚を決定します。男性的な脚を夢見ているなら、ジムにサインアップしてください。重いバーベルを持ったスクワットは、結果を出すのに役立ちます。足をフィットさせて細くしたい場合は、次のヒントに従って自宅で運動してください。

成功への鍵は、脂肪を減らし、筋肉を成長させるのに役立つ適切な栄養です。どういう意味ですか？

小麦粉製品とお菓子を食事から除外します。あなたの体型に悪影響を与える炭水化物の摂取を最小限に抑えてください。
ケーキ、ビスケット、ペストリーを勘当することをお勧めします。誘惑の代わりに、野菜、そばやオートミールなどの穀物、果物を食べましょう。
あなたの体にタンパク質を提供します。カッテージチーズ、肉、オートミール, 野菜サラダオリーブオイル、フルーツで味付け。

記載されている製品を消費した後、数週間後、体はその計り知れない感謝の気持ちを表します。

私は5つを検討することを提案します効果的な運動、自宅で脚をトレーニングするのに適しています。残っているのは、ランニング、サイクリング、縄跳びを少し追加することだけです。その結果、美しい脚に最適な処方になります。

丘をジャンプする ..。運動のために、あなたが飛び乗ることができるスツールを取りなさい。床に固定した方がいいです。スツールの前に立ち、その上にジャンプします。お尻と脚に仕事をさせましょう。 10回の繰り返しを4セットお勧めします。
ジャンプスクワット ..。両足を肩幅に広げ、両手を頭の後ろに置きます。膝が直角になるように座ります。できるだけ高くジャンプします。ダースの繰り返しの十分な4つのアプローチ。
前方ランジ ..。開始位置-まっすぐな姿勢、平らな背中、ベルトに手を当てます。右足で大きな一歩を踏み出し、直角にしゃがみます。次に、開始位置に戻り、左脚で手順を繰り返します。手足ごとに10回の繰り返しを3セット行います。
相撲スクワット ..。足を内側に向けて、足を大きく広げます。ベルトに手を置き、できるだけ深くしゃがみます。脚と臀部の通常のトレーニングでは、12回の繰り返しを4セット行います。
デッドリフト ..。エクササイズは臀部のトレーニングに焦点を当てており、ダンベルを使用します。両手にダンベルを持ち、足を肩よりも広くし、膝を少し曲げて前に曲げます。背中をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと腰を下ろします。 10滴を4セット行います。

上記のエクササイズとヒントを使用して、週に3回自宅でエクササイズを行うと、すぐに結果が得られます。

自宅での女の子のためのビデオトレーニング

セットの合間には必ず1分間休憩し、エクササイズの合間には3分を超えないようにしてください。

この記事は、筋肉のボリュームと形状を増やしたい方を対象としています。確かに、あなたはなぜ何人かの男がポンプで汲み上げられたかのようにそのような強力でボリュームのある筋肉を持っているのか疑問に思いましたが、私たちの普通の人間では彼らは平らでそれほどボリュームがないように見えます。

あなたはそのような筋肉の発達に対する遺伝的素因を持つ人々に追いつくことができないかもしれません有名な星アーノルドクラシックで4回優勝したフレックスウィーラーのオリンピア氏と同じですが、ここで提案するテクニックを使用して、筋肉のサイズを大幅に増やすことができます。

負荷の持続時間は、セットの実行中に筋肉が緊張状態にある時間の長さを指します。

努力が等尺性、偏心性、または同心性であるかどうかにかかわらず、筋肉の収縮は緊張につながります。しかし、緊張のタイミングは筋肉の成長にとって重要ではありません。血管のクランプによって引き起こされる長時間の張力の影響に関心があります。

筋肉が収縮すると、血管が完全に塞がれるまで血管が圧迫され、その筋肉への血流が制限されます。このストレス効果は、ガーデンホースを踏むことで得られます。

筋肉にストレスがかかる時間が長いほど、筋肉への血流が制限されます。しかし、心臓は依然として血液を送り出し、骨格筋の周りの血管が圧迫されるため、血液が組織に蓄積します。セットが完了すると、筋肉が弛緩し、血流が筋肉に流れ込みます。

血管がクランプされる時間が長いほど、血液の量が筋肉に流れ込みます。このプロセスの感触をつかむために、5秒間腕立て伏せをして、筋肉がどのように満たされているかに注意を払うことができます。次に、2分間休憩してから、30秒間腕立て伏せをして、血液がどのように筋肉に流れ込むかをもう一度感じます。

このプロセスは充血超補償と呼ばれ、ボディビルダーには「ポンピング」（「ポンプ」）として知られています。筋肉内の血液の流れが速いと、圧力が上昇します。

鋼鉄の男で、アーノルドは、筋肉への良好な血流は信じられないほどの感覚であると述べました。しかし、あなたにとってもっと重要なことは、血流が筋肉の緻密で丈夫な殻、つまり筋膜に圧力をかけることです。

筋膜は非常に強く伸びますが、時間の経過とともに、内側からの圧力に屈して伸び始め、それを取り巻く筋肉の体積が実際に視覚的に増加します。

この情報は科学的なものですが、私たちは科学ではなく結果に関心があります。ほとんどのボディービルトレーナーの経験では、筋肉への負荷の持続時間を増やすと、彼らのボリュームが増加します。当然ですが、これは短時間では起こりません。

西洋のトレーナーの経験では、より高い反復速度とより高い体重により、より多くの筋線維を動員することができます。

そのため、ウェイトを減らして意図的に動きを遅くするのではなく、同心円状の動きをすばやく行う方がよいのですが、45秒間セットできるようなウェイトを選択してください。

30秒未満の設定期間では、良好な筋肉内圧を生成するのに十分な血流が誘導されません。一方、60秒より長いセットを完了するには、必要な重量はごくわずかであり、これも良くありません。したがって、最適な時間は45秒です。

＃2。より多くの仕事をする

あなたの体は信じられないほどの適応性を持っています。どんなストレスにも適応し、特定のタスクにもっと備えるようになるために最善を尽くします。これは、大量のトレーニングにも当てはまります。

トレーニング量とは、繰り返しとセットの総数を指します。これは、運動中に筋肉が行う仕事の総量です。より多くの仕事はより多くのエネルギーを必要とします。筋肉の収縮のためのエネルギーは、筋肉組織に貯蔵されている炭水化物の貯蔵庫である筋肉グリコーゲンによって提供されます。

上記の筋膜を伸ばす原理を使用したいとします。胸のエクササイズで12回の繰り返しを行います。胸筋は、2セットの12回の繰り返しよりも10セットの12回の繰り返しでかなり多くのグリコーゲンを使用します。作業筋のグリコーゲンのみが消費されることを覚えておく必要があります。

トレーニングの量が十分に増えると、筋肉内のグリコーゲン貯蔵の枯渇が起こり、興味深い現象が起こります。体は、次回そのような負荷にうまく対処するために、グリコーゲン貯蔵を補充しようと努力し始めます。

筋肉のグリコーゲン含有量が短期的に増加するプロセスは、グリコーゲン超補償と呼ばれます。同時に、筋肉は一時的に通常よりも大量のグリコーゲンを貯蔵することができます。たとえば、100％ではなく120％を貯蔵します。

刺激を定期的に繰り返す、すなわちグリコーゲン貯蔵の体系的な枯渇により、体は徐々にこの物質の量を増やして蓄積する能力を獲得します。これは、このパターンが長期的にも使用できることを意味します。

そして、私たちが筋肉内のグリコーゲンの量、その量についてそれほど心配していないという事実にもかかわらず、より多くのグリコーゲンを含む筋肉はよりボリュームがあり、丸みを帯びているように見えます。

1〜2回の大量トレーニングの後は変化を確認できませんが、時間の経過とともに結果が目立つようになります。 8週間の大量トレーニングの後、筋肉が大きくなっていることに気付くかもしれません。ただし、この規則には例外があります。トレーニングの量が比較的多いと、体がそのような負荷に適応しているため、深刻な変化に気付くことさえありません。同じことが筋肉への負荷の持続時間にも当てはまります。

このテクニックの効果が弱い2つ目の理由は、運動ではなく栄養にあるのかもしれません。特に運動後、体がグリコーゲンを貯蔵する能力が高まると、十分な炭水化物を消費しないと、体は筋肉をグリコーゲンで満たす材料を失います。

グリコーゲンは単に炭水化物の貯蔵庫であり、脂肪やタンパク質ではないことを忘れないでください。ガソリンタンクをガソリンで満たすのと同じように、グリコーゲン貯蔵を補充するのに十分な炭水化物を体に「満たす」必要があります。

筋肉によるグリコーゲンの継続的な蓄積により、これはまた、それらを取り巻く筋膜に圧力をかけ、徐々にそれを伸ばすことに注意する必要があります。

仕事の強度と量は互いに反比例する必要があることを覚えておく必要があります。これは、筋肉だけでなく神経系も完全に回復するために必要です。そのため、大量のプログラムのすべてのアプローチを失敗させたいという誘惑に負けてはなりません。

No.3。セット間の休憩の長さを最適化する

最初の戦略と同様に、セット間の休息時間を最適化すると、血流が増加するだけでなく、筋肉の圧力も増加する可能性があります。

あなたがキラーアプローチをしているふりをしましょう。皮膚が破裂しそうなように筋肉が腫れます。次に、3分間休憩し、体に疲れた筋肉のクレアチンリン酸の貯蔵を補充し、乳酸と水素イオンを除去する時間を与えます。次のアプローチでは、優れたパフォーマンスを実現することが非常に役立ちます。

しかし、高い筋肉内圧を維持するためには、この圧力を生み出す血液のかなりの部分がこの時間の間に筋肉から流れるので、3分間の休息がたくさんあります。

筋膜が強くて丈夫な組織でできていることを忘れてはなりません。低圧では短時間で伸びません。それが伸びるためには、筋肉がそれにもっと長い圧力をかける必要があります。

そのため、筋膜をできるだけ伸ばして筋肉の体積を増やすには、筋肉をできるだけ長く血液で満たしたままにする必要があります。

この手法には長所と短所があります。次のセットの開始が早すぎると、完全な力でそれを完了することができなくなります。前述のように、その働きの産物を筋肉から取り除き、クレアチンリン酸の供給を回復するには、ある程度の時間がかかります。これは、セット内で適切な量の担当者を行うために必要です。

一方、非常に長い休息は、筋膜にかかる圧力を和らげることができます。

この場合、あなたはあなたの体に注意深く耳を傾ける必要があります。アプローチを行った後、血流によって筋肉がどのように腫れ、密度が高くなるかに注意を払い、この効果が消える瞬間を捉えるようにしてください。したがって、筋膜を最適に伸ばすために必要な限り、正確に休むことができます。

トレーニング日記のアプローチで実行された繰り返しの数に注意することが不可欠です。最初のアプローチで15回繰り返し、次のアプローチで6回だけ繰り返した場合、これは十分に休んでいないことを意味します。

筋肉の感覚を観察し、さらなるアプローチで繰り返しの数を比較することにより、セット間の最適な休息時間を選択できます。

しかし、感覚に焦点を合わせて、時々自分の脳を煩わせたくない場合は、45秒間休む必要があります。セット間で回復するのに最適な時間は30〜60秒です。バーベルカールなどのそれほど激しい運動をしないと、回復するのに30秒かかります。スクワットのようなより激しい運動をするときは、セットの間に60秒間休むのが最善です。当然のことながら、セットの間に1分間の休憩をとってスクワットを行うのに十分な力がある場合。

4番。血だらけの状態で筋肉を伸ばす

ストレッチ体操はいつでも非常に有益です。ストレッチは、筋肉のパフォーマンスを向上させ、筋肉のパフォーマンスを向上させるための最も過小評価されているテクニックの1つです。外観けがを防ぎます。

ストレッチすると、筋膜のグリップが低下したり、筋肉ができるだけ長く伸びたままになり、筋膜を伸ばすのにも役立ちます。

筋肉膜の引張圧力を上げるには、筋肉がまだ血液で満たされている間にストレッチを実行する必要があります。言い換えれば、長いアプローチの終了後30秒以内に筋肉のストレッチ運動を行う必要があります。また、筋肉を通常より長く伸ばす必要があります。 60秒以上伸ばすことができます。

ただし、静的ストレッチ運動は、その後のアプローチで筋肉のパフォーマンスを低下させる可能性があるため、特定の筋肉グループの運動の最後のアプローチの後にストレッチする必要があります。

筋肉を伸ばすことは別の、それほど重要な効果ではないことがわかります。かなり強いストレッチの姿勢を長時間保持すると、新しいサルコメアの成長を刺激し、筋肉を伸ばすことができます。

サルコメアの成長によって筋肉を伸ばすことができれば、特にストレス状態では、視覚的にボリュームがあります。

この方法は、筋膜のストレッチに関連する他の手法と同様に、使用するのに時間と一貫性が必要です。トレーニング後にストレッチする必要があることをトレーニング日記に書き留めておく必要があります。そうしないと、忘れてしまう可能性があります。そして、最大3か月で変化に気づき始めるという事実に注意を払う必要があります。この戦略を6か月間実行するのに十分な忍耐力があれば、確実に結果が得られます。

5番。遅れている筋肉を隔離する

この戦略は、骨格を伸ばすことによってではなく、ターゲットの筋肉グループに負荷を集中させることによって、筋肉の量を増やすのに役立ちます。

トレーニングの全体的なポイントは、筋肉に異常な負荷をかけ、それを順応させることです。開発する弱い筋肉主な仕事をするのはこれらの筋肉であることを確認する必要があります。これは、これらの筋肉を強制的に適応させて発達させる唯一の方法です。

たとえば、何らかの理由で、胸筋の発達のためにベンチプレスを実行するときに主な作業が上腕三頭筋によって行われる場合、それらはより強く、より大きくなります。

このような場合、上腕三頭筋ではなく胸筋が主な働きをし、成長のための刺激を受けるようにするためのいくつかの方法があります。 1つのテクニックは、ベンチプレスを行う前に、胸筋を隔離運動で事前に疲労させることです。

たとえば、横になっているときにダンベルリフトを行ってから、バーベルプレスの実行に進むことができます。ベンチプレス中に軽量で作業しなければならないという事実が気に入らないかもしれません。しかし、あなたは疲れた胸筋がほとんどの仕事をすることを確信することができます。そして、肥大の助けを借りてストレスに適応しなければならないのは彼らです。

倦怠感に加えて、隔離運動を行うことは、遅れている筋肉を増やすのに非常に有益です。

一般的な開発では、デッドリフト、スクワット、前述のベンチプレスなどを行うことが望ましいです。ただし、個々の筋肉の発達に関しては、上部ブロックのまっすぐな腕の列、シミュレーターでの脚の伸展、ダンベルを使用した腕の伸展などの隔離運動がより効果的であることがよくあります。

隔離運動は、一般的な筋力の発達にはあまり適していませんが、そのような運動ではすべての負荷がターゲットの筋肉にかかるため、遅れている筋肉群を解決することができます。たとえば、スクワットを使用したレッグエクステンションやプレスを使用したアームエクステンションを比較すると、

基本的なエクササイズを行っているときに、個々の筋肉の働きがよくない場合は、最初に同じ筋肉の隔離エクササイズを試してから、基本的なエクササイズに進むことができます。このシーケンスのおかげで、筋肉を事前に疲れさせるだけでなく、その中の神経線維を活性化することができます。

たとえば、背中上部の筋肉（菱形筋と台形の中央部分）の働きを感じることができない場合は、最初にダンベルで腕を上げてみることができます。斜面の側面を通り抜けて、デッドリフトに移動します。あなたはあなたがどのように感じるかを知ることができるでしょうより良い仕事ベルトに引っ張る際の背中上部の筋肉。

そして最後に

これらのガイドラインがお役に立てば幸いです。体格の改善、特に骨格筋の発達には時間がかかることを忘れないでください。したがって、辛抱強くトレーニングを楽しむ必要があります。

多くの女の子が滑らかで丸みを帯びたヒップの所有者になることを夢見ていることは周知の事実です。そのような形の女性の姿はどんな服でもより魅力的に見えるからです。曲がりくねった形が自然に与えられることもありますが、逆に、この領域のボリュームが十分でない場合が多く、極端な対策を講じる女性もいます。手術によってこの領域を拡大します。

ただし、腰の魅力は構築できる筋肉量の可用性にのみ依存するため、腰の細い細い女の子は絶望するべきではありません。つまり、手術なしで腰の幅を広げる方法の質問への答えは非常に簡単です：いくつかの特別な運動の助けを借りて。

定期的に行われる1か月の演習の後、結果を確認できます。ジムや自宅でできるヒップを作るためのエクササイズのいくつかを見てみましょう。

したがって、狭い腰を拡張するには、筋肉量を増やす必要があります。腰のボリュームを構築するためのすべてのエクササイズは、最大の筋肉張力でゆっくりと実行することをお勧めします。

1.クラシックスクワット。スクワット時には、下半身、腹筋、背中のほぼすべての筋肉が関与します。これにより、臀筋が強化され、姿勢が改善され、胃や脚の余分な脂肪が取り除かれます。

開始位置を取ります。脚を合わせ、肩を後ろに戻し、腕を前に伸ばします。
膝が90度に曲がり、腰が床と平行になるようにスクワットを行います。
しゃがむときは、バランスを崩して転倒する危険性があるため、靴下とかかとを床から持ち上げないでください。
呼吸を追跡します。スクワットの前に呼吸を行い、スクワット自体が呼気で実行されます。
スクワットの繰り返し回数：最初の数回は3〜4回のアプローチを10〜15回行うのに十分であり、次に負荷を増やして1日あたり150〜200スクワットにする必要があります。

2.プリエスクワット。腰と臀筋の上腕二頭筋が積極的に運動に関与しているため、より丸みを帯びた腰の外観に貢献し、バレリーナのように脚を細くします。実行手法にも違いがあります。

開始位置を取ります。脚をできるだけ広げ、靴下を外側に向け、臀部の筋肉を最大限に緊張させ、腰を曲げません。
手を前に伸ばしたり、胸の前で閉じることができます。
呼気スクワットを行います。背中は平らなままで、臀部が膝より下に落ちないようにします。
スクワットの一番下で、数秒間長居してから、吸入しながら、膝をほとんど曲げずに開始位置に戻ります。
1日15〜20回、3〜4回のアプローチで十分です。

運動をより難しくし、体重を増やすことができます（ジムではバーベルまたはダンベル、自宅では水筒）。

3.前後に突進します。ランジは、太ももの血液循環を活性化することにより、セルライトに対する優れた予防法です。

開始位置を取ります-まっすぐに立ち、ベルトに手を置きます。
片足で前に出て、足の膝が直角になるように体を下げ、左足もできるだけ低く曲げますが、床には触れないようにします。
この位置に数秒間留まり、開始位置に戻ります。
片方の足ともう一方の足で同じ回数（20回）実行します。

バックランジも同じように行われ、足のステップだけが戻されます。

4.横に突進します。サイドランジまたはサイドランジは次のように実行されます。

開始位置を取ります-足の肩幅を離します。この位置から、右足を横に動かし、左足で体を支えます。
右足を右側に持っていき、膝を曲げます。背中は平らなままです。
背骨を支えながら、かかとを床から持ち上げずにゆっくりと身を下げてください。
バランスをとるためには、腕を前に伸ばす必要があり、曲がった脚の太ももは床と平行でなければなりません。
スムーズに開始位置まで上がり、左足でも同じようにします。
片方の足ともう片方の足で同じ回数を行う必要があります（各足に20回の2〜3セット）。

5.スイングレッグ：

サポート（椅子または壁の場合もあります）に向かって立って、右足を右に持っていき、数秒間おもりにかざす必要があります。
脚を左に動かして限界まで動かし、再びこの位置に保持します。左脚でも同じようにします。
さらに、動きを加速する必要があります。
エクササイズは3〜4回のアプローチで、各脚に20〜25回実行されます。

6.ボールを絞る。にとってこの演習の小さなゴムボールが必要です：

私たちは開始位置を取ります-あなたは椅子の端に座る必要があります、背中は曲がりません、ボールは膝の間に置かれます。
ボールを約30秒間握り始め、腰と臀部の筋肉をリラックスさせ、もう一度圧迫を繰り返します。
あなたはあなたの身体能力が許す限り何度でも運動をすることができます。

7.ハーフブリッジ。このエクササイズでは、大殿筋に負荷がかかるため、定期的に行うと、丸い臀部が形成され、脚の形状が改善されます。

私たちは開始位置を取ります-私たちは仰向けになり（体操マットの上に）、足は膝で曲がり、足は床にしっかりと押し付けられます。
手は体に沿って配置することも、頭の後ろに押し込むこともできます。
お尻の筋肉をできるだけ緊張させながら、骨盤部分で立ち上がります。
骨盤を上げる間、肩甲骨と足は床に押し付けられたままにする必要があります。
次に、骨盤を完全に下げるか、床面に到達する少し前に下げます。
少なくとも30〜40回のリフトを実行する必要があります。

これらのエクササイズを定期的に実行すると、美しいボリュームのあるヒップを得ることができます。

運動に加えて、たんぱく質（赤身の肉、魚、卵、魚介類など）を多く含む健康的な食事をとることで、太ももの痩せた筋肉の蓄積を早めることができます。

調和のとれた体の筋肉組織は、プロのボディービルダーだけでなく、自宅でトレーニングするアマチュアアスリートも努力すべきものです。鉄棒、平行棒、ダンベルのセットを使用して、幅の広い背中、丸みを帯びた三角州、およびボリュームのある上腕二頭筋を形成できます。しかし、開発された胴体と細いヒップを組み合わせると、ばかげているように見えます。したがって、家庭でのトレーニングプログラムには、脚の筋肉のエクササイズを含めることが不可欠です。

すでに述べたように、調和のとれたシルエットを作成するには、一連の脚のエクササイズが必要です。しかし、外部の美学だけがそのような負荷の利点ではありません。男性のための下半身トレーニングの他の利点のいくつかは次のとおりです。

人体で最大です。これは、男性がホルモン系を刺激することを意味します（など）。その結果、体全体に筋肉を構築する役割を担う成長ホルモンの産生が増加します。
男性がジョギング、武道、またはゲームの分野（バレーボール、バスケットボールなど）に従事している場合、足を運動させることで、腰と下肢をさらに強化することができます。その結果、彼はより鋭く動くことができるようになり、彼のジャンプの高さと動きの速度が増加します。
太りすぎの場合は、下半身を運動させることでこの問題に対処できます。脚をポンピングするためのエクササイズには、いくつかの大きな筋肉群が含まれます。これは、代謝プロセスを加速し、カロリー消費を増やし、その結果、効果的な体重減少を促進します。
すぐに言うと、自宅でボディービルダーのような強力な脚を作ることは不可能です。これには深刻な重量負荷が必要です。しかし、下半身の美しいレリーフを作成し、筋肉のボリュームをわずかに増やすことはかなり可能です。ホームレッグワークアウトはこれに最適です。
自宅で行われる脚の運動は、下半身の血液循環を高めるのに役立ちます。これは、心筋に中程度の負荷をかけるため、心臓血管系に有益です。さらに、そのような運動は、男性が泌尿生殖器系の健康を維持することを可能にします。

最高の脚のエクササイズ

自宅では、原則として、バーベルやスミスマシンを備えたパワーラックはありません。したがって、ウェイトとして、ウェイト、ダンベル、および即興のアイテム（たとえば、ウォーターボトルや荷物のあるバックパック）を使用することをお勧めします。この場合、自分の体重で作業するのは無意味です。

ダンベルスクワット

足を早く作りたいならスクワットが欠かせません。運動は下半身の筋肉を包括的に機能させます。

ダンベルを手に取ってください。
足を肩の高さまたは少し広くします。
息を吸いながら、足を曲げ、骨盤を戻し、スクワットに身を沈めます。
息を吐きながら、起き上がります。

一定のペースで動き、体が突然下がったり、急上昇したりしないようにします。
背骨をまっすぐにしてください。
体を前に傾けたり、膝を内側に持ったりしないようにしてください。

前方ランジ

運動は、脚の筋肉を構築するだけでなく、体のバランスに関与する小さな筋肉を強化するのにも役立ちます。ケトルベル、ダンベル、ウォーターボトルをウェイトとして使用します。

シェルを取り、横に下げてまっすぐにします。
吸入しながら、足を前に出し（約1メートル）、突進します。
一番下のポイントで、1秒間フリーズしてから、息を吐き、直立位置に戻ります。
もう一方の足から始めて繰り返します。

「前」の脚の太ももと下腿の間の角度が正しいことを確認してください。
時間をかけてスムーズに突進し、バランスをコントロールしてください。
移動するときは、前に曲がらず、背中を直立させてください。

デッドリフト

運動は、下半身と背中の筋肉の働きに役立ちます。おもりとして重いケトルベルを1つ使用します。

足を肩より少し広くしてまっすぐに立ちます。
脚の付け根部分で両手でケトルベルを持ちます。
吸い込み、同時に前屈し、骨盤を元に戻します。
発射体で床に触れ、息を吐きながら直立位置に戻ります。

デッドリフトを行うときは、背骨を丸めないでください。
下の位置から、足をまっすぐにして持ち上げます。そして、一番上のポイントでのみ、背面を「接続」します。

ふくらはぎが上がる

運動は強化するように設計されています。ウェイトとして本を入れたバックパックを使用することをお勧めします。

高さ7〜10cmの安定したプラットフォームを準備します。
バックパックを背中にかぶせて、つま先をプラットフォームの端に置きます。
壁や家具に手を置くことができます。
息を吐きながら、つま先で立ち上がって、息を吸いながら、ゆっくりと身を下げます。
下部では、かかとの重量を維持します。

足の位置を定期的に変更して（平行、つま先を内側に、つま先を離して）、下腿のさまざまな部分にかかる負荷をシフトします。したがって、ふくらはぎの筋肉は完全に機能します。

運動はあなたが家であなたの足とお尻を作ることを可能にします。ウェイトとして2つのウェイトまたはダンベルを使用します。

背を向けてソファに立ちます（距離-約1メートル）。
貝殻を取り、腰の側面に下げます。
片足を後ろに戻し、つま先をシートに置きます。
息を吸っている間は突進し、息を吐きながら直立した姿勢に戻ります。

常にバランスをコントロールしながら、スムーズに動きましょう。
「前」の脚の膝がつま先を超えて伸びていないことを確認してください。
背中を直立させ、肩をかがめないでください。

プラットフォームに足を踏み入れる
運動は下半身の筋肉に総合的に負荷をかけます。ウェイトとしてダンベルまたはウェイトを使用します。
高さ50〜60cmの安定したプラットフォームを準備します。
殻を取り、腰の側面に持ってください。
吸い込んだら、右足をプラットフォームに置きます。
次に、息を吐きながら、右足をまっすぐにし、左足を代用します。
に行く逆順左手足から始めて動きを繰り返します。

時間をかけてください。そうしないと、バランスが崩れて転倒する可能性があります。
ダンベルやウェイトがない場合は、荷物のあるバックパックを使用することをお勧めします。

サイドランジ
この運動は、お尻と太ももの内側の筋肉に効果的です。おもりとしてダンベルや本付きのバックパックを使用してください。
ダンベルを取り、胸の高さで腕を曲げます。
足を広く広げます（80-100cm）。
息を吸うときは右足に下ろし、息を吐くときは起き上がります。
左への移動を繰り返します。

これを行うときは、靴下を床から引っ張らないようにしてください。
支持脚の膝は、足と同じ平面内で動く必要があります。

「椅子」を練習する
エクササイズは静的な負荷を生み出します。これにより、トレーニングを多様化し、脚の筋肉に「ショック」を与えることができます。ウェイトとしてケトルベルまたはダンベルを使用します。
背中を壁に押し付け、足を50〜60cm前方に置きます。
まっすぐな腕であなたの側でシェルを保持します。
壁から背中を持ち上げずに、スクワット位置まで下げます（膝の角度はまっすぐです）。
静止ポーズで40〜60秒間保持します。

光沢のある雑誌の表紙に男性の美しさの現代的な基準がちらつき、さまざまな年齢の女の子と女性を魅了しています。これが多くの男性が自分の体と体型を大事にする理由になりました。しかし、アスレチックで盛り上がった体は異性を喜ばせる機会であるだけではありません。これは健康、太りすぎとの戦い、長寿です。

ほとんどの男性が上腕二頭筋と上腕三頭筋で体を改善し始める頻度。彼らは、脚を忘れて、フィギュアの上部をうまくモデル化しました。そして、これからの結果は少なくともばかげています。大人の強い男の体はバッタのようになります-強力な背中、強い腕と肩、そして薄くて細い脚..。このよくある間違いを避けるために、あなたはあなたの体の残りの部分と一緒にあなたの足を振る必要があります。

家で足を作る方法

ほとんどの現代人は遅くまで仕事で忙しく、ジムに行く時間はいつもありません。しかし、これは問題ではありません。スポーツ用品を使用せずに、自宅で脚をポンプでくみ上げることができます。これらのエクササイズを行うときは、自分の体重だけが使用されます。

運動を始める前にウォームアップしてください。軽いジョギング、有酸素運動、縄跳びなどがあります。これにより、筋肉が温まり、血液が体全体に分散し、靭帯が捻挫から保護されます。
最も効果的な脚のエクササイズの1つはスクワットです。スクワットをするときは、膝を痛めないようにずっと降りる必要はありません。エクササイズをするときは、足を少し横に広げてください。これにより、太ももやふくらはぎの筋肉だけでなく、お尻もポンピングされます。スクワットは通常簡単なので、作業をより難しくし、体重を増やすことができます。これらは、単純なダンベルまたはバーベルディスクにすることができます。手元に特別な道具がない場合は、レンガまたは水筒付きのバックパックを使用してください。最適な重量は約20〜30kgです。
理想的な脚のエクササイズの1つはランニングです。一般的に、走るときは、脚だけでなく、全身、ほぼすべての筋肉が関与します。脂肪を燃焼させたい場合は、適度なペースで長時間走る必要があります。これはあなたが体重を減らし、乾き、そしてあなたの筋肉に安堵を与えるのを助けます。マスで作業している場合、実行はスプリントである必要があります。つまり、短い休憩間隔で高速で交互に実行する必要があります。
つま先を上げると、ふくらはぎを上手にポンピングできます。これを行うには、つま先で立ち、ゆっくりと開始位置まで下げます。これは少なくとも50回繰り返す必要があります。運動が簡単すぎると思われる場合は、足首に取り付けられたウェイトを使用できます。また、つま先を足元に置いて立ったり、かかとをつま先の高さより下に下げたり、その位置から立ち上がったりすることもできます。
次のエクササイズを行うには、横になって頭の下に手を置く必要があります。上にある脚をゆっくりと上下させます。下腿を少し引き戻して、2番目の脚のリフトの振幅を大きくすることができます。運動が簡単な場合は、体重を増やす必要があります。
最も単純ですが、同時に難しい演習の1つは、学校で教えられたピストルです。壁やその他のサポートの近くに立ち、片方の足を前に引き、もう一方の足をしゃがみます。 10スクワットごとに足を変えます。できるだけ多くの担当者とセットを行います。ここでは、しゃがむ脚だけでなく、ポンプでくみ上げられます。バランスを保つため、上げられた脚も含まれます。

スポーツ用品を使ったエクササイズ

次の一連の演習は、追加のウェイトの使用に基づいています。ほとんどの場合、これらはダンベルとバーベルです。確かに、これらのデバイスは自宅にあるので、自宅でクラスを成功させることができます。

脚の筋肉をポンピングするための最高品質の運動は、ダンベルを使った突進です。まっすぐ立って、両足を肩幅に広げ、ダンベルを手に取ります。ダンベルの手がほぼ床に落ちるように、片方の足を前に出して膝を曲げる必要があります。次に、開始位置に戻る必要があります。この方法で、4〜5回のアプローチで10〜15回、両方の脚をポンピングする必要があります。このエクササイズの後、脚のほとんどすべての筋肉群がここに関与しているので、あなたは信じられないほどの筋肉の緊張を感じるでしょう。
サイドランジ。このエクササイズは、太ももの内側と外側を作るのに役立ちます。開始位置-立って、足を肩幅だけ離します。足を横に動かして座ります。次に、弾力のある動きで、開始位置に戻ろうとします。運動は非常に有益であり、通常は休息している筋肉群を対象としています。運動は、ダンベルを手に持って行う方が効果的です。
次の演習では、小さなケトルベルが必要になります。ドアポストまたは2つの椅子の背もたれの近くに立って、手を快適につかむことができるようにします。片足で、ケトルベルを足で引っ掛けて（指で動かすように）、持ち上げてみます。エクササイズは静的に実行されます。つまり、ケトルベルを足で立てて保持するだけです。これには、両脚の筋肉の大きなグループが含まれます。ケトルベルをできるだけ長く保持してから、脚を切り替えます。
腰と臀筋をポンピングできるもう1つのエクササイズは、浅いバーベルスクワットです。まっすぐに立ち、バーベルを肩にかけます。背中はまっすぐで、脚は膝で少し曲がっている必要があります。膝がつま先の前に突き出ないように、浅いスクワットを行います。ここでは深く呼吸することが非常に重要です。運動をしている間は息を止めることはできません。

一連のエクササイズの後にストレッチします。穏やかな動きは、熱い筋肉を伸ばすのに役立ち、それはそれらが弾力性を増して成長するのを助けます。

トレーニングレジメン

筋肉増強トレーニングは日常的に行われるべきではないことを理解することは非常に重要です。どんなトレーナーも、ある日は筋肉が揺れ、次の日は筋肉が成長することを知っています。あなたはそれらを放っておく必要があります。最適なトレーニングレジメンは1日おきです。 1日おきに運動する場合は、負荷を交互に変えるのが最善です。たとえば、最初の日は腕と肩をトレーニングし、2日目は休憩し、3日目は背中と脚を巻き込み、4日目は休憩します。そして、輪になって。正しいモードトレーニングは、数ヶ月で足を膨らませた形で良い結果をもたらします。

この演習またはその演習での繰り返しとアプローチの数について少しお話したいと思います。大量に作業して安心したい場合は、必要なセットを少なくしますが、できるだけ多くの担当者を行います。これはあなたがあなたの持久力を訓練する方法です。筋力に取り組んでいる場合は、繰り返しの数を減らし、アプローチの数を増やす必要があります。

タンパク質が筋肉の成長に必要であることは誰もが知っています。だからこそ、栄養は美しく、目立つ、そして強力な脚の筋肉の形成において重要な部分です。それで、何を、どのように、そしていつ食べてポンプアップするのですか？

自宅で仕事や運動をする場合は、夕方に行うのが最善です。これにはいくつかの理由があります。第一に、朝の運動は心臓に有害であり、心臓はまだ目を覚まして体全体に血液を分散させる時間がありません。第二の理由は、朝に集中的に足をポンピングすると、一日中疲れて筋肉が痛むことです。夕方に運動する必要があるもう1つの理由は、体がより真剣に取り組む能力です。身体活動夕方に。

それであなたは仕事から家に帰って夕食をとりました。その後、スポーツには全く行きたくなく、ソファやお気に入りのテレビに魅了されます。または、大好きなゲームを搭載したコンピューター。あなたの計画が変わらないように、夕食は仕事の後に軽くなければなりません。軽いサラダ、おかず、焼き肉または魚を選択してください。マヨネーズ、ソーダ、お菓子、焼き菓子、揚げ物、脂肪分の多い食品はご遠慮ください。満腹でトレーニングを思いとどまらせないように、過食する必要はありません。

夕食後1時間半から2時間でトレーニングを開始できます。それは約1時間半続きます。トレーニング後、もう1時間は何も食べられません。就寝前、特に激しい運動をした後は、空腹になる可能性があります。しかし、現時点では、予期しない食物摂取、特に炭水化物から身を守ることが非常に重要です。筋肉の成長をターゲットにするタンパク質製品を食べるのが最善です。

卵。最高の筋肉増強食品の1つ。卵黄ではなく、白だけを食べるのが最善です。
鶏の胸肉。たんぱく質が大量に含まれており、脂肪はほとんどまたはまったく含まれていません。蒸したり茹でたりした胸肉を食べるのが良いでしょう。
ケフィアとミルク。乳製品は無脂肪でなければなりません。ここでは、フェタチーズとカッテージチーズにも注目できます。これらは、筋肉と健康な骨を構築するための優れたレンガです。
そば。もちろん、そばにはたんぱく質よりも多くの炭水化物が含まれていますが、この穀物には大量のたんぱく質が含まれているため、男性が筋肉を構築する際に必要です。
魚とシーフード。筋肉の成長と脂肪燃焼に最適な製品です。シーフードはカロリーが低いですが、ビタミンが信じられないほど高いです。
ナッツ。あらゆる種類のナッツの助けを借りて、あなたはエネルギーの不足を補うことができます。しかし、一度に大さじ1杯以上のナッツを食べるべきではありません。

これらは簡単なルール筋肉の成長を加速し、長期にわたって結果を維持するのに役立ちます。結局のところ、適切な栄養、トレーニングレジメン、および実行されるエクササイズの質は3つの重要な条件であり、それらを遵守することで、美しく安堵した姿を実現することができます。あなたの体を改善し、健康になりましょう！

自宅で脚のボリュームを増やす方法。 自宅で太もものボリュームの急激な増加。 脚のおおよその複合体

自宅での男性のためのエクササイズ

ジムのエクササイズ

女の子のために自宅で足とお尻をすばやくポンプアップする方法

＃2。 より多くの仕事をする

No.3。 セット間の休憩の長さを最適化する

4番。 血だらけの状態で筋肉を伸ばす

5番。 遅れている筋肉を隔離する