Ispravna tehnika izvođenja čučnjeva za stražnjicu (video upute). Kako pravilno čučanj napumpati stražnjicu Kako pravilno čučanj napumpati

Elastična lijepa stražnjica relevantna je u bilo koje doba godine i u bilo kojoj dobi. Znate li kako pravilno čučnuti kako biste što učinkovitije pumpali glutealni mišić? Ovaj članak će vam otkriti sve glavne trikove ispravnog čučnja.

Prednosti čučnjeva

Svi znaju da čučnjevi - Najbolji način napumpati lijepu guzicu. No, čučnjevi su puno funkcionalniji nego što se čini na prvi pogled. Dakle, koje su prednosti za cijelo tijelo od njih?

Pozitivan učinak čučnjeva:

Tijekom čučnjeva tijelo proizvodi hormone – testosteron i hormon rasta. Drugim riječima, čučnjevi pomažu miševima da rastu po cijelom tijelu.
Masnoća tijekom rada mišića. Stoga, što više mišića, to će prije sagorjeti višak masnoće.
Tijekom pravilnog čučnja uključeni su svi mišići nogu. A to znači da se njihova snaga povećava. Radeći čučnjeve, lako možete napraviti duge šetnje bez straha od umora ili smanjenih mišića potkoljenice.
Povećajte izdržljivost. Nakon mjesec dana teškog čučnjeva, trčat ćete još mnogo milja bez osjećaja umora ili bez daha.
Ova vježba razvija mišiće, tjera ih da rade zajedno, skladno. To uvelike smanjuje rizik od ozljeda.
Čučnjevi pomažu u jačanju i razvoju trbušnih mišića i leđnog steznika. Znanstvenici su dokazali da je ova vježba puno učinkovitija od uvijanja, kako bi se oplemenili mišići tiska.
Ova vježba ne zahtijeva posebnu obuku niti bilo kakvu opremu. To se može učiniti tijekom dana, između vremena.
Bogat izbor varijacija vježbi omogućuje pumpanje većine mišića tijela – čučnjevi na jednoj nozi, sa utegom, s rukama iza glave.
Jača kardiovaskularni sustav, a također ima blagotvoran učinak na zglobove i tetive donjih ekstremiteta tijela.
Ubrzava krv i ubrzava metabolizam na prirodan način.
Pomaže koristiti one mišiće nogu koji "spavaju" tijekom drugih vježbi.

Vrijedi zapamtiti da ova vježba ima svoje kontraindikacije:

srčana bolest;
problemi s kralježnicom;
bolesti zglobova koljena;
slabo zagrijavanje mišića prije vježbanja može dovesti do ozljeda;
svakako provjerite s trenerom kako pravilno izvesti ovu vježbu kako biste izbjegli uganuće tetiva;
u starijoj dobi za izvođenje čučnjeva potrebno je dodatno zagrijavanje donjih ekstremiteta.

Kako čučanj napumpati stražnjicu

Glavna pravila čučnjeva za učinkovito pumpanje:

Ne možete skinuti pete s poda. Ako se to ne poštuje, cjelokupno opterećenje će ići na zglobove.
Ispravna tehnika disanja. Kada ispravljate noge, trebate izdahnuti, kada se savijate - udahnite. Općenito, vrijedi zapamtiti da se sve vježbe s opterećenjem izvode na izdisaj. Odnosno, tamo gdje je maksimalna napetost mišića - tu izdišete, gdje opuštanje - udahnite.
Visokokvalitetni čučnjevi isključuju naginjanje glave prema dolje, pogrbljenje ili savijanje leđa.
Leđa trebaju biti ravna, s blagim lukom u donjem dijelu leđa.
Prilikom kretanja koljena ne smiju izlaziti izvan linije čarapa. Pravilnom provedbom ove stavke provest će se prevencija bolesti zglobova.
Potrebno je naprezati tisak tako da prilikom kretanja unutarnji organi bili u gustom mišićavom korzetu.

Za veću jasnoću predlažemo da se upoznate s video lekcijom o ispravnom izvođenju čučnja.

Zapamtite da možete vidjeti rezultat nakon 3 mjeseca. Preporuča se to učiniti svaki drugi dan - to je zbog osobitosti rasta mišića nogu. Za postizanje maksimalnih rezultata potrebno je primijeniti ponderiranje. Kod kuće ovu ulogu mogu igrati boce vode, dijete na ramenima, ako ih ima, bučice.

Kako čučanj izgraditi noge

Za najučinkovitije jačanje, ovu vježbu treba izvesti na sljedeći način:

potrebno je započeti sve vježbe na nogama s dobrim;
nužno uz korištenje dodatnog opterećenja;
kroz lekciju preporuča se povećati težinu tereta, to treba učiniti glatko;
noge su u širini ramena;
pri čučanju stražnjica pada ispod paralele s podom, kao da sjedite na niskoj klupi.

Ne zaboravite da se maksimalni učinak može postići samo kombiniranjem sporta s normalnom dnevnom rutinom. Također je potrebno zapamtiti da opterećenje jednom tjedno nije u mogućnosti donijeti rezultate, morate vježbati. Postupno dodajte opterećenje, jednokratno svladavanje udaljenosti od 5-10 km nije u stanju odmah učiniti mišiće toniranim i reljefnim.

Kako čučanj s bučicama

Prednosti korištenja bučica tijekom čučnjeva:

jačanje ligamenata i tetiva;
veća učinkovitost nego kod rada s utegom;
povećanje potrošnje energije, što znači da će se kalorije trošiti mnogo brže;
sposobnost izvođenja vježbi, poteškoća s leđima;
poboljšanje metabolizma, ubrzanje cirkulacije krvi, ubrzanje proizvodnje.

Kako čučanj s bučicama:

Stopala su u širini ramena ili nešto šire.
Dok udišete, polako spustite zdjelicu prema dolje.
Vježba se smatra završenom kada su bedra paralelna s podom.
Na izdisaju morate savijati koljena i vratiti se u početni položaj;
Na gornjoj točki ne trebate potpuno ispraviti koljena, ostavite noge u laganoj napetosti.
Ne možete spojiti koljena, izvaditi tijelo za prste, pogledati ispod stopala.
Ne više od 15 ponavljanja po seriji.
Došavši do donje točke, odgurnite se petama i počnite se uspravljati.
Djevojke za ovu vježbu ne smiju koristiti težinu veću od 5 kg. Optimalno 3.

Kako čučanj: video

Pogledajte savjete ruskog rekordera u mrtvom dizanju Jurija Belkina u njegovoj video majstorskoj klasi.

Znate li kako pravilno čučanj napumpati stražnjicu? Koliko su učinkovite ove vježbe oblikovanja tijela? Kako organizirati treninge tako da donose samo dobrobiti, kod kuće i u fitness klubu? Razgovarajmo o svemu po redu!

Najjednostavnije vježbe su najučinkovitije. O tome svjedoče i kondicijski treneri koji formiraju programe treninga za rješavanje problema korekcije tijela. A banalni čučnjevi, poznati nam iz djetinjstva, mogu uvelike pomoći u promjeni oblika stražnjice. Važno ih je samo pravilno izvesti kako biste uz malo vremena napumpali guzu i zadnjicu.

Koje su prednosti čučnjeva

Oblik naših svećenika ovisi o 3 faktora: obliku zdjelične kosti, razvijenosti mišićnog korzeta i količini masnog tkiva. Nemoguće je nešto učiniti s prvim, ali na sreću, dimenzije kostiju ne utječu na elastičnost "pete točke". Ovdje glavnu ulogu igra stanje mišića.

Značajka rada s ovim dijelom tijela je njegova osjetljivost na trening. Čak i ako je na svećeniku narasla mast, vježbe će pomoći da se postupno riješite toga. Također, čučnjevi će biti izvrstan odgovor na pitanje je li moguće napumpati stražnjicu ako su ravne i u njima nema trunke ženstvenosti.

Tijekom čučnjeva aktivira se rad velike mišićne skupine. Uključeni su gluteus maximus mišić, "korzet" kukova i kralježnice.
Pruža utjecaj na zglobove, uključujući kuk, koljeno, gležanj.
Povećava se opterećenje na tetivama, poboljšava se njihovo stanje.
Osim toga, osigurava se opterećenje srca, formira se zdrav srčani ritam.

Stoga vam čučnjevi omogućuju ne samo da napumpate noge i stražnjicu kod kuće, već i kako poboljšati svoje zdravlje bez posjete fitness klubu.

Ispravna tehnika čučnjeva

Jedina stvar je da se vježbe moraju izvoditi ispravno. Ako u početku ne shvatite kako čučnuti kako biste pumpali stražnjicu, možete naštetiti svom tijelu. To posebno vrijedi za žene u ranim 20-im godinama koje nikada nisu odvojile vrijeme za sport. Ako se radi o vama, onda najvjerojatnije vaši zglobovi i mišići neće biti zadovoljni naglim opterećenjem. U ovom slučaju, vrijedi razjasniti kako napumpati stražnjicu u teretani, tjedan dana vježbati pod nadzorom trenera, a zatim nastaviti s vježbanjem kod kuće, shvaćajući svoju razinu dopuštenog opterećenja.

Drugo pitanje je kako napumpati stražnjicu djevojke za tjedan dana. Često se to pita na forumima, nadajući se da će pronaći čaroban način da zaokružite guzicu u najmanje dana. Dakle, nikakvi čučnjevi i druge vježbe neće učiniti čudo i neće postati nevjerojatan alat za brzo napumpavanje stražnjice. Trening je stalan proces, izgradnja mišićne mase je spora. Obično, na pitanje koliko možete napumpati stražnjicu, treneri odgovaraju: od dva mjeseca. U tom će razdoblju vaša "peta točka" dobiti željeni oblik i elastičnost.

5 važnih pravila za pumpanje

Zategnite tisak: trbušni mišići trebaju formirati čvrsti steznik oko struka i tako fiksirati kralježnicu.
Držite leđa ravno: nemojte se savijati, ne pognuti.
Držite koljena iznad stopala: ovo je ispravan niski položaj.
Pričvrstite pete na pod.
Dišite ravnomjerno, u skladu s pokretima.

Rad u ovom načinu rada omogućuje vam da shvatite kako napumpati stražnjicu i spriječiti prekomjerni stres na zglobovima, naprezanje mišića.

Skup vježbi

Kada znate pomažu li čučnjevi napumpati stražnjicu i zašto ih raditi, možete početi s svakodnevnim treninzima. Svaku vježbu napravite 15 puta.

Redovni čučanj

Poboljšava stanje mišića nogu.

Stanite uspravno, stopala u širini kukova.
Udahnite, vratite dupe unatrag, savijte noge u koljenima.
Izdahnite, ispravite noge.

Plie

Utječe na glutealni mišić, vanjske i unutarnje mišiće bedara.

Stanite uspravno, raširite noge šire od ramena, čarape u stranu.
Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se uspravljate.

Uzak stav

Naglasak na gluteus maximus.

Spojite noge.
Izvedite čučnjeve slične vježbi 1.

Priklon

Vježba za razvoj glutealnih mišića.

Prekriži noge.
Udahnite, vratite zdjelicu natrag. Savijte noge pod pravim kutom u koljenima. Formirajte težinu trupa na nozi koja stoji ispred. Druga noga ne smije petom dodirivati pod.

Ravnoteža

Postavite stopala u širini kukova. Podignite jednu petu prema gore.
Udahnite, vratite zdjelicu unatrag, savijte noge. Oblikujte težinu tijela na potpuno postavljenoj nozi na pod.
Izdahnite, vratite se u početni položaj, ponovite s drugom nogom.

Martina

Značajno povećanje opterećenja, njegova raspodjela na stražnjicu, stražnju stranu bedara i leđne mišiće.

Oslonite ruke na stolicu. Stanite na 1 nogu. Uzmite drugu naprijed, savijte se u koljenu i nastavite na težini.
Udahnite, sjednite na jednu nogu. Istodobno pomaknite torzo naprijed, a slobodnu nogu natrag.
Izdahnite, vratite se u početni položaj.

Korisni su i skakački čučnjevi i razmaknuti noge. Treniraju srce i izdržljivost. Naš kompleks pomoći će vam napumpati stražnjicu kod kuće i pomoći vašim nogama da postanu vitke.

Svi se slažu da je čučanj jedan od najbolje vježbe svih vremena za sve mišiće. Stoga morate naučiti kako pravilno čučati kako biste napumpali noge.

Ako još uvijek ne znate kako to učiniti kako treba vježba snage za noge, uči.

Čučanj će vašim nogama dati dovoljno snage da na sljedećoj svirci nosite djevojku na ramenima barem šest pjesama zaredom.

Ovaj članak će predstaviti najviše učinkovite vježbe napumpati noge čučnjevima. Naučit ćete kako pravilno čučati sa utegom, bučicama (utezima) i bez njih. Čučnite ispravno Svaki bodybuilder koji poštuje sebe trebao bi to moći.

Čučnjevi

Tehnika čučnjeva:

Početni položaj: stopala u širini ramena. Stavite uteg preko ramena ako vam forma to dopušta ili uzmite bučice.
Savijte koljena i kukove u isto vrijeme dok se spuštate. Zaustavite se kada su vam bedra paralelna s podom, ali možete ići niže ako ne osjećate poteškoće.
Ispravite koljena i vratite se u početni položaj.

BILJEŠKA. Uvijek držite leđa uspravno; projekcija koljena ne bi trebala ići dalje od čarapa.

Korak napred sa i bez bučica

Spremite se zakoračiti u visine bodybuildinga s napumpanim nogama.

Mišići: gluteusi, tetive koljena, quads, ramena, trbušnjaci.

Tehnika čučnjeva:

Početni položaj: stopala u širini ramena, okrenuta prema klupi ili platformi visine oko 30-90 cm.. Ako se osjećate dovoljno pripremljeno, uzmite bučice u ruke i pritisnite ih na bokove.
Istupite naprijed, podižući desno koljeno, i stavite nogu na klupu. Ispravite desnu nogu i gurnite cijelo tijelo prema gore.
Vratite se u početni položaj i ponovite pokret lijevom nogom. Tako ste napravili prve korake prema nogama koje izgledaju pristojno u najkraćim hlačicama.

Iskorak s utegom

Lud juriš vjerojatno je najzdraviji način da izgradite suludo mišićave noge.

Mišići: gluteusi, tetive koljena, četvorci, listovi, trbušnjaci.

Tehnika čučnjeva:

Početni položaj: stopala u širini kukova. Stavite uteg na ramena ako imate dovoljno pripreme ili uzmite bučice u ruke.
Napravite divovski korak naprijed u stilu Johna Cleesea desnom nogom. Desno bedro treba biti paralelno s podom.
Vratite se u početni položaj. Pazite da ne padnete kada se počnete umarati; to će se dogoditi vrlo brzo. Održavanje ravnoteže na jednoj nozi nije lako. Ponovite isto s lijevom nogom; uskoro će vam noge biti dovoljno jake za pješačenje do Sahare i natrag.

I na sve moguće načine inzistiramo da što više čučnite. Ali kako pravilno čučnuti, tisuću vragova? Kako se fokusirati na stražnjicu? Recimo sad!

Recimo samo: članak se mora pročitati. Čak i ako duboko u sebi mislite da ste fitness genij i da već znate kako pravilno čučanj, najvjerojatnije postoje greške u tehnici. A pogrešna tehnika dovodi do nepravilnog razvoja mišića, što nitko ne bi želio. Razmislite samo o tome koliko su glutealni mišići blizu mišića bedara. Ohoho.

Čučnjevi i čučnjevi sa utegom (kao i čučnjevi s bučicama) osnovna su vježba koja zahvaća velike mišićne skupine. Tijekom čučnjeva rade kvadricepsi, stražnjica, tetive koljena i mišići za stabilizaciju tijela.

Prednosti čučnjeva

Prije svega, ovo je vježba masovnog okupljanja. Pomaže u stjecanju sveukupnog mišićna masa cijelog tijela. Čučanj također jača zglobove: gležanj, kuk, koljeno. Pa ipak, budući da cijeli živčani sustav radi tijekom vježbe, povećava se proizvodnja somatotropin hormona (hormona rasta). Uključen je gluteus maximus mišić, kralježnični korzet. Povećava se opterećenje tetiva, što ih jača. Osim toga, čučnjevi opterećuju srce, što je također vrlo korisno.

Oblik svećenika, vulgarno rečeno, ovisi o 3 faktora: volumenu masnog tkiva, obliku zdjelične kosti, razvijenosti mišićnog korzeta. Bit će teško nešto napraviti s oblikom zdjelične kosti – ali dobra je vijest da baš taj oblik ni na koji način ne utječe na elastičnost svećenika. Glavna stvar je stanje mišića.

Posebnost stražnjice je da jako reagiraju na trening. A čučnjevi su najbolji način da date volumen plijenu, čak i ako vam je zlobna sudbina podarila ravnu, bezizražajnu zadnjicu.

Osnovna pravila za kvalitetne čučnjeve

Zategnite trbušne mišiće. Oni će formirati korzet i zaštititi vašu kralježnicu od ozljeda.
Nikad ne zadržavajte dah. Dišite u ritmu čučnjeva.
Pazi na koljena. Moraju cijelo vrijeme ostati točno iznad stopala.
Nemojte se pognuti, ne savijati leđa. Mora tvoriti savršeno ravnu liniju.
Ne dižite pete s poda.

Čučnjevi: početak

Prije čučnjeva, mišići moraju biti pravilno zagrijani. Ili napravite kvalitetno zagrijavanje, ili stavite čučnjeve u sredinu programa.

Postavite noge u širini ramena.

Čučnite, gurajući dupe unatrag, kao da sjedite na nevidljivoj stolici.

Ako čučnete kod kuće bez dodatne težine, tada broj ponavljanja može biti velik: od 50 ili više. Ako čučnete s težinom, tada je broj ponavljanja bolje postaviti na 15-30.

Ako tijekom čučnjeva iznenada osjetite bol, prestanite s vježbanjem.

Varijacije čučnjeva

Najučinkovitiji čučanj jest i bit će čučanj s utegom- pomoći će riješiti se tjelesne masti i napumpati elastičnu guzicu. Ova vježba uzrokuje jak fizički stres, uslijed čega se počinje proizvoditi spomenuti hormon. Samo u takvim uvjetima mišić može rasti: jednostavni zamahi ili lagani čučnjevi, naravno, neće uzrokovati nikakav eksplozivan rast.

Idealna težina za djevojčicu je 30 kg utege ili bučice od 10-15 kg. Raširite noge tako da vam čarape gledaju u stranu, leđa držite ravno, stavite uteg na ramena.

Savijamo koljena u položaj paralelan s podom, vraćamo zdjelicu natrag. Naglasak na petu.

Ako želite zategnuti unutarnju stranu bedara, učinite to plie čučnjevi. Noge trebaju biti raširene što je više moguće, ruke s bučicama padaju naprijed. Pete su u liniji s koljenima. Izvodite čučnjeve držeći leđa ravnima.

Uski čučnjevi stopala u većoj mjeri utječu na glutealni mišić. Da biste to učinili, spojite noge.

Teža varijanta čučnjeva je čučnjevi na jednoj nozi, "lasta". Skočni čučnjevi su također vrlo korisni.

Dobar trening za srce (ne samo za svećenike) - čučnjevi "škare". Uspravite se, iskočite naprijed, sjednite, skočite, promijenite položaj nogu u skoku.

Ozljede čučnjeva i njihovi glavni uzroci

Ozljede tijekom čučnjeva nastaju u sljedećim slučajevima:

pretežak
žurba u činjenju
nedovoljno zagrijavanje
pogrešna tehnika
korištenje kemikalija za izgradnju mišićne mase.

Zanimljivije

(14 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Mišići svećenika jedni su od najvećih u ljudskom tijelu. Oni su odgovorni za hodanje i općenito za kretanje nogu. Kako čučanj napumpati stražnjicu? Ali često ljudi formiraju glutealne mišiće za održavanje savršena figura u općem kontekstu, pa svima treba ovaj lijepi dio.

Kako bi se postigao željeni uspjeh, postoji želja za posjetom GYM-ove. Instruktor će to savjetovati najbolji lijek ostaju čučnjevi. Ovi jednostavni, ali najučinkovitiji pokreti ostaju najbolje osnovne vježbe.

Čučnjevi čine da vaši mišići rade vrlo aktivno, još uvijek postoji jedan ozbiljan problem za žene: kako napumpati guzicu, a ne napumpati noge s tim. Muškarci je u tom pogledu, ionako, za njih ovaj problem manje značajan.

Je li moguće napumpati mišiće svećenika, a ne napumpati noge? Ovo pitanje se postavlja svim instruktorima. Pokušat ćemo odgovoriti na ovo goruće pitanje i opisati točnu tehniku čučnjeva.

O prednostima čučnjeva

Stanje stražnjice ovisi o tri čimbenika: kosti kuka i njezinoj strukturi, razvoju mišićne mase i stanju masnog sloja. Nemoguće je promijeniti strukturu kostiju, ali to nije potrebno, jer stanje kostiju ni na koji način ne utječe na elastičnost svećenika.

U formiranju lijepog svećenika sve ovisi o kvaliteti opterećenja mišića. Ovaj dio tijela najbolje reagira na sport. Ako ste tamo nakupili salo, onda ga uz pomoć jednostavnih i nesofisticiranih pokreta lako možete zauvijek izgubiti.

Čučanj će odgovoriti na pitanje kako se nositi s ravnom zadnjicom, u kojoj nema naznake gracioznih ženskih oblika:

u procesu čučnjeva aktivira se rad velikih mišića;
postoji pozitivan učinak na zglobove, točnije na kuk, koljeno i gležanj;
tetive su umjereno opterećene, poboljšavajući njihovo stanje;
ravnomjerno opterećuje srce, stvarajući pritom zdrav srčani ritam.

Čučnjevi će vam pomoći napumpati "leđne" mišiće, dajući ga prekrasan pogled, te poboljšati svoje cjelokupno zdravlje bez pribjegavanja pomoći fitness instruktora.

Kako pravilno čučanj napumpati stražnjicu

Jedini uvjet je čučanj, mora se raditi ispravno. Ako niste sigurni u ispravno izvođenje ovog pokreta, onda je bolje da to uopće ne radite. U suprotnom postoji mogućnost da se ozlijedite. To se posebno odnosi na žene koje se nikada nisu bavile sportom. Mišići i zglobovi neće biti zadovoljni oštrim i neočekivanim opterećenjem.

Savjetujemo vam da sami točnije shvatite koji mišići trebaju korekciju. Idite u teretanu, ljuljajte se pod nadzorom stručnjaka, a tek onda trenirajte kod kuće, u potpunosti shvaćajući maksimalno moguće opterećenje.

Važna pravila za izvođenje vježbe:

Mišići tiska su napeti, istodobno tvore čvrsti korzet i jasno fiksiraju greben;
leđa trebaju biti ravna, pokušajte se ne savijati, a ne grbava;
držite koljena iznad stopala: ovo je željeni donji položaj;
ne skidajte pete s poda;
disanje je ravnomjerno, bez prekida, u skladu s pokretima.

Kako napumpati stražnjicu, a ne noge

Čučnjevi mogu biti s vlastitom težinom i s komplicirajućim čimbenikom (bučice, šipka itd.). Ovo je klasičan pokret za stražnjicu i trup općenito. Moći će razviti snagu mišića, izdržljivost i prilagoditi glasnoću. Postoji nekoliko varijanti koje mogu pumpati temeljitije i preciznije.

« Plie"- ovaj se tip razlikuje od klasičnih čučnjeva po širini nogu. Noge su dovoljno razmaknute, koljena i stopala okrenuti su prema van. U stanju je pravilno pumpati srednji mišić svećenika, nemoguće je to učiniti običnim pokretima. Također utječe na stražnju i unutarnju površinu bedrene kosti.

Pritom držimo leđa ravnima, lopatice su spojene, trbuh je uvučen. Na inspiraciji se spuštamo niže, dok vraćamo zdjelicu unatrag, raširimo koljena u stranu. Maksimalna dubina čučnjeva, formiranje pravog kuta s koljenima. Dok izdišete, ustanite i vratite se u početni položaj.

Pročitajte druge članke na blogu.