Program vježbi za ljuljanje. Najbolji programi vježbanja u teretani za početnike. Hammer bučica curl
Trening za početnika – ako želiš trenirati ozbiljno i dugo, ne žuri, napreduj polako, a prvih dana izađi iz teretane s osjećajem da mogu i ja.
Dakle, nešto ili netko vas je potaknuo da vježbate u teretani. Osobni trener vam može točno reći što da radite tamo, no nije ga uvijek moguće angažirati, a treneri nisu uvijek adekvatni. Zozhnik je za vas sastavio vodič za vaš početni program obuke. Dakle: trening za početnika.
Osnovni pristupi za početnike
Postoje dva glavna i mnogo srednjih (između ovih glavnih) pristupa kako pravilno trenirati početnika. Štoviše, najčešće profesionalci odabiru trening ovisno o samom početniku, u kojoj mjeri je u početku bio pripremljen povlačenjem paketa iz supermarketa.
Međutim, znanost ne preporučuje split početnicima.
Pristup je oštar. Split sa slobodnim utezima i bazom
U ljudskom tijelu ima mnogo mišića i trebate trenirati sve, ali ne sve odjednom. Profesionalci i njihovi simpatizeri desetljećima se raspravljaju o tome kako učinkovitije opteretiti mišiće: odjednom ili u serijama, odnosno u splitovima.
Često treneri savjetuju svojim klijentima da podijele mišiće u tri glavne skupine i opterećuju ih ponedjeljkom, srijedom i petkom. Ispada da svaki mišić tijekom tjedna prima svoje opterećenje. To se zove "split".
izgleda ovako:
U ponedjeljak se rade vježbe za prsne mišiće, ramena i potkoljenicu.
Srijeda - svi leđni mišići, bicepsi.
U petak - najveća osnovna mišićna skupina: noge, kao i tricepsi. A na svakom treningu obično se opterećuje samo tisak.
Nježan pristup - kružni trening, simulatori i opći tjelesni trening
Drugi osnovni pristup treningu početnika kaže da je ovo stvorenje previše krhko da bi vuklo slobodne utege bez pripreme (pa čak i bez trenera!).
A moramo priznati da početnicima znanost i najprofesionalci nedvosmisleno preporučuju „fullbadi“ trening, odn. trening cijelog tijela odjednom (što u nastavku predstavljamo u ovom tekstu).
Prvih 1-3 mjeseca početnik treba odraditi trening gotovo bez korištenja slobodnih utega, priviknuti se na opterećenja, ojačati ligamente i pokrenuti razne procese u tijelu povezane s treningom.
Za osobe koje uopće nisu spremne na stres propisan je nježan pristup. Najvjerojatnije, nakon dva ili tri mjeseca takvog treninga, početnik će ojačati i početi svladavati program za napredne.
Naravno, toliko je izvanrednih trenera, toliko mišljenja. Prilikom izrade programa obuke potreban je individualni pristup.
Spreman trening snage za početnika iz zajednice en-healthlife
Coaching vodeće LJ zajednice o zdravim stilovima života jednostavan je i jasan. Trening je pripremljen, verificiran i visoko cijenjen od strane profesionalaca. Sastoji se od dva treninga A i B, koji se moraju izmjenjivati jedan za drugim, radeći 3-4 puta tjedno (Prema ru-healthlife). U međuvremenu, znanstveni radovi vodećih američkih instituta za tjelesni odgoj savjetuju početnike da vježbaju 2-3 puta tjedno. Drugim riječima, 3 puta tjedno je sasvim ispravno.
Svaku od ukupno pet vježbi potrebno je izvesti tri puta (odnosno izvesti 3 serije). U prva 2-3 mjeseca težina mora biti odabrana na način da nadjača 12-15 ponavljanja u svakom pristupu. Zatim morate izmjenjivati opterećenje i odabrati težinu tako da napravite 15 ponavljanja svake vježbe u jednom tjednu, 12 ponavljanja u drugom, 10 u trećem i opet u krug.
I ne zaboravite napraviti zagrijavanje prije svakog treninga – hodajte ili trčite na traci za trčanje barem 5 minuta, a zatim napravite jednostavno zajedničko zagrijavanje, slično kao što je vaš sat tjelesnog odgoja započeo u školi.
Vježba za početnike A
1. Čučanj - redoviti ili frontalni (možete naizmjenično).
2. Iskorak u mjestu s bučicama
3. Red od šipke do pojasa ili povlačenje donjeg bloka za pojas
Od treninga do treninga, možete promijeniti hvat za niz ravnih / obrnutih / širokih / uskih.
4. Bench press
Možete izmjenjivati: jedan trening je potisak s utegom, sljedeći put: potisak s bučicama na nagnutoj klupi.
5. Daska
Pokušajte izdržati 60-90 sekundi. Također, napravite 2 bočna seta sa svake strane koliko god možete. Ali početak s taktom od 30-40 sekundi također je dobro mjesto za početak.
Trening za početnike B
Postojala su različita mišljenja među stručnjacima u zajednici u vezi s redoslijedom vježbi u Vježbi B. Obično je teška vježba uvijek na prvom mjestu. Odnosno, prvo što treba učiniti je opteretiti velike mišiće i raditi energetski najintenzivnije vježbe. No, u ovom slučaju postoji i drugo mišljenje: da se vježba "hiperekstenzija", koja je drugi broj u treningu, može raditi prije mrtvog dizanja / rumunjskog mrtvog dizanja - kao zagrijavanje. Osim toga, zajednica kaže da je rumunjsko mrtvo dizanje dovoljno za izgradnju tijela, mrtvo dizanje je natjecateljska vježba i može biti neodoljivo za početnika. Iako "Zozhnik" vjeruje da među pravim pristašama teretane malo ljudi ne radi mrtvo dizanje - jednu od tri osnovne vježbe.
1. Mrtvo dizanje ili rumunjsko mrtvo dizanje
2. Reverzna hiperekstenzija
3. Red gornjeg bloka do prsa
Hvat iz treninga u trening također treba mijenjati: izravni, obrnuti, uži, širi.
4. Pritisnite bučice gore ili army press.
5. Vježbe za tisak
Opet, iste daske ili bilo koja druga vježba za tisak (uvijanje na klupi ili fitball, podizanje nogu u hang). Za tvrdokorne početnike, Zozhnik preporučuje pokušaj molitve.
Za trening “B” također radite kardio (brzo hodanje, trčanje ili koračanje ili hodanje po elipsi). Bez podviga i suza - traje oko 15-20 minuta.
Treninge A i B treba izmjenjivati, npr. u ponedjeljak i četvrtak raditi A, u utorak i subotu - B. Možete raditi 3 treninga tjedno, jedan tjedan A - B - A, sljedeći: B - A - B.
Trening za početnike: kako olakšati opterećenje
Ako se osjećate vrlo slabo, tada možete smanjiti broj pristupa u svakoj vježbi s tri na dva.
U treningu B mrtvo dizanje zamijenite rumunjskim, a u treningu A potisak s klupe zamijenite sklekovima od poda (možete kleknuti).
Ako ne možete sjesti s praznom šipkom (20 kilograma) - to je normalno, onda uzmite bodybar (utegnuti štap, to se događa, na primjer, od 3 do 11 kg).
Umjesto povlačenja šipke do struka, ostavite samo povlačenje u stroju. Nemojte gurati utege, budite strpljivi, neka se tijelo navikne na stres.
Početnički trening: kkako odabrati težinu
Kao što smo već napisali, težina se mora odabrati isključivo prema subjektivnim pokazateljima, a ne zaboravite je zapisati kasnije. Najveća poteškoća u odabiru težine za početnika je nedostatak iskustva i nedostatak povjerenja u tehniku, pa čak i umor koji tjera do kraja treninga. Općenito je točno - uzmite manje težine za svaki slučaj. Pogotovo kada su u pitanju čučnjevi ili mrtvo dizanje.
Pretpostavimo na oko da ćete čučnuti s utegom od 20 kilograma. U početku se čini teškim, ali to je samo zato što ste usredotočeni na tehniku i činite neobične pokrete. Tada sretno otkrijete da ste napravili 25 ponavljanja i da biste mogli napraviti još desetak. Ako ste u trećem (posljednjem) pristupu napravili 25 ponavljanja, onda na sljedećem treningu podignite težinu, na primjer, za 2,5 ili 5 kg. Inače, postoji tablica utega za čučnjeve (možda kralj svih vježbi) za djevojčice. U tablici je prikazana maksimalna težina s kojom će djevojka jednom sjesti.
Da bi početnik vježbao, morate pokupiti oko 65% svoje maksimalne težine. oni. djevojka bez iskustva u treningu od 60 kilograma trebala bi se fokusirati na čučnjeve težine 17,9 kg, što je nešto manje od prazne šipke sa šipke. Ali prvi put, naravno, trebate još manje ramena.
Usput, zapamtite da se nakon bolesti ili odsutnosti utezi moraju vratiti: prvo, prirodno se smanjuju i tijelo ne može onoliko koliko je moglo prošli put, a drugo, ako mislite da to nije tako - rizik od ozljeda.
Trening za početnike: kako mijenjati opterećenje
Tijelo se brzo navikne na opterećenje i kako bi se povećala učinkovitost treninga potrebno ga je spriječiti u tome. Neki sportaši čak imaju princip da nijedan trening ne smije ponoviti drugi. Evo što možete učiniti s ovim osnovnim treningom:
1. Povećajte težinu.
2. Uvesti superskupove. Superset je kada izmjenjujete 2 vježbe odjednom zaredom bez odmora između njih. Na primjer, u treningu A radite prve dvije vježbe bez odmora između. Opustite se minutu i pol i napravite drugi, a zatim i treći pristup. Zatim kombinirajte sljedeće dvije vježbe i radite u istom ritmu. U treningu B preporuča se nadopuniti vježbe 1-3 i 2-4.
3. Odradite kružni trening. Odradite svih 5 vježbi bez prekida, odmorite 60 sekundi. Ponovite ovo 5 puta.
Početnički trening: kkako kontrolirati tehniku
Najvažnija stvar u početničkom treningu je tehnika, tehnika i opet tehnika izvođenja. Jasno je što učiniti ako ste angažirali trenera. No, odlučite li to učiniti sami: pitajte dežurnog trenera u teretani za savjet o tehnici – rado će dati savjet početniku.
Budite posebno osjetljivi na tehniku u čučnju i mrtvom dizanju – to su važne, teške i opasne vježbe. Istodobno, proučavajte tehniku iz videa, čitajte o glavnim pogreškama, snimajte sebe i usporedite. Ali glavna stvar je da se manje sramite pitati. Nije sramotno pitati, sramotno je ne pitati.
Pretplatite se na Zozhnik na Facebooku:
Svaki muškarac koji se želi pospremiti treba svoj program treninga u teretani. Zahvaljujući njoj možete učiniti tijelo zategnutijim. Učestalost nastave, ispravnost vježbi i njihova kompetentna kombinacija igraju veliku ulogu u formiranju muške figure. Program muške teretane za početnike namijenjen je onima koji tek prave prve korake u željeznom sportu.
Kako biste pravilno planirali svoj trening u teretani, morate definirati svoj cilj treninga. Teretana vam omogućuje postizanje sljedećih ciljeva:
- Održavanje forme;
- Borba protiv prekomjerne težine;
- Povećanje pokazatelja snage;
- Poboljšanje vašeg tijela;
- Izgradnja mišića.
Trening sportaša početnika trebao bi biti usmjeren ka ostvarenju bilo kojeg cilja. Postoji divna ruska poslovica: "Dva zeca ćeš loviti, niti jednog nećeš uhvatiti." Ciljanje je ključno.
Izbor teretane
Prvo što trebate učiniti je odlučiti se za teretanu. Prije svega, dvorana bi trebala biti ugodna u svemu. Zato dobro razmislite o svemu prije kupnje pretplate na pojedini klub, shvatite to ozbiljno. Možete posjetiti nekoliko različitih soba, usporediti ih, ispitati sve simulatore i tek tada napraviti odgovoran izbor.
Malo o opremi: najvažnije pravilo je ne ganjati raznolikost. Po prvi put će vam biti dovoljni veslanje bučica, gornji blok trenažer i klupa s mogućnošću podešavanja kuta nagiba. Pokušajte pronaći teretanu što bliže kući, ovo je vrlo zgodno za one koji studiraju i rade.
Proces obuke
Jedan od kompleksa koji je prikladan za početnike opisan je u nastavku.
Zagrijati se
Obično zagrijavanje ne zahtijeva više od deset minuta vremena. Sastoji se od sljedećih komponenti: skakanje, rad na kardio spravama i glavni element - trčanje. Sve ove vježbe brzo zagrijavaju tijelo, što daje početak za kasniji trening.
Gotovo svaki neiskusni sportaš pokušava izvoditi teške vježbe u teretani bez odgovarajuće razine treninga. Pogledajmo sada osnovni program za početnike.
Ova faza je obavezna za sve sportaše. Kakav je on? Ljudsko tijelo nije spremno od nule za ozbiljan stres, za to postoje uvodni tečajevi. Uključuju rad s minimalnom težinom, ali s stresom na sve glavne mišićne skupine. Trajanje takvog razdoblja nije manje od četiri tjedna, u smislu učestalosti treninga - ne manje, ali ne više od tri puta tjedno.
Ispod je kompleks po danu.
Prvi trening (ponedjeljak)
Ovo je osnovno. U bench pressu rade tricepsi, deltoidi i zubi. Lezite na klupu za najudobniji položaj. Postavite ruke u širini ramena (možete biti malo šire). Uhvatite šipku ravnim hvatom. Lagano podignite uteg prema gore i počnite je spuštati do sredine prsa. Snažnim naporom stisnite uteg, dovršite planirani broj ponavljanja.
Napravite nekoliko serija za zagrijavanje neposredno prije bench pressa kako biste značajno smanjili rizik od ozljeda. Možete samo lagano dodirnuti prsa. Vježbu radite pod nadzorom trenera ili bilo koje druge osobe (kao što je partner za trening). 
ustajati... Postavite noge u širini ramena i stanite uspravno. Uteg uzimamo u ruke na razini tiska. Udahnemo i izvodimo savijanje ruku u laktovima (tijekom izvođenja nije dopušteno pomicanje ruku u različitim smjerovima). Nije potrebno podići šipku jako visoko, dovoljno je podići je na razinu paralelno s podom. Čim ga podignete, počnite ga polako spuštati (bez naglih pokreta, jer možete istegnuti mišiće). 
- i barovi.
- Napomene o tehnici:
- Da biste povećali opterećenje, stavite laktove uz tijelo;
- Ni u kojem slučaju ne savijajte noge! Ovo je varanje;
- Na najmanju bol prestanite s vježbanjem;
- Ako su sklekovi laki, upotrijebite dodatno opterećenje;
- Držite glavu uspravno dok radite sklekove.
Ova je vježba, kao i mnoge na popisu, osnovna. Dobro razvija leđne mišiće. Mnogi misle da ako zgrabite što je moguće šire, onda će opterećenje mišića biti veće, a učinak bolji. S jedne strane, širok hvat smanjuje rad bicepsa, ali sam po sebi ograničava brzinu kretanja. Time se ograničava opterećenje ciljanih mišića. Širina zahvata mora se odabrati pojedinačno na temelju antropometrijskih podataka. 
Vježbajte za poboljšanje cjelokupne tjelesne kondicije i za treniranje mišića lumbalne kralježnice. Zanimljivo je da se ova vježba može koristiti i za zagrijavanje i za redovite aktivnosti. Hiperekstenzija se izvodi vlastitom težinom, a ponekad i dodatnim utezima. 
Na simulatoru namijenjenom hiperekstenziji zauzimamo sljedeći položaj: ležimo tako da sigurno fiksiramo noge s valjcima. Opustite cijelo tijelo i spustite tijelo okomito. Duboko udahnemo i polako podižemo tijelo prema gore, savijajući donji dio leđa. Uz uspravan torzo, zamrznite se na nekoliko sekundi. Udahnite i vratite se u "ležeći" položaj. Ovo se mora ponoviti najmanje petnaest puta, tri do četiri pristupa.
Ovu vježbu ne možete raditi vrlo često. Ako zakomplicirate zadatak i radite manje ponavljanja s većom težinom, onda željeni učinak možda neće biti, ali je vjerojatnost ozljede velika.
Drugi trening (srijeda)
Ovo je osnovna vježba usmjerena na razvoj mišića ramena, prsa itd. Uvijek se smatralo bitnim za razvoj ramena. Veliki plus vojnog tiska je njegova svestranost, odnosno može se izvoditi na različite načine: na simulatoru, s bučicama ili utegom. Stoga to možemo raditi sjedeći i stojeći. 
Ovdje smo dužni poštivati ispravnu tehniku, jer inače posljedice nastave mogu biti strašne. Za početak odaberite pojedinačno opterećenje, prikladnu težinu (trebalo bi biti srednje). Popravite palačinke na šipku i učinite sljedeće:
- Uzmite šipku u širini ramena, stavite uteg na prsa, napnite leđa i pritisnite;
- Snažno stisnite šipku prema gore.
Ovom vježbom se opterećuju mišići leđa. Glavni radni mišići su latissimus i mišići ruku. Odabiremo udoban položaj dok sjedimo na simulatoru. Noge popravljamo valjcima. Snažnim pokretima počnite povlačiti ručku od bloka prema sebi (prema vrhu prsa). Vraćamo se u početni položaj uz kratku pauzu (dvije do tri sekunde). Sve se izvodi 3-4 pristupa 12-15 puta. 
Mnogi ljudi pokušavaju si na neki način olakšati izvođenje pokreta, odstupaju. To se ne isplati raditi, jer ćete samo trošiti energiju, ali učinkovitost će biti nula. Najprije bi trebali raditi mišići leđa. Prilikom povlačenja povucite laktove što je više moguće. Glava treba biti ravna prilikom izvođenja vježbe. Nemojte ga podizati ni gore ni dolje.
Možda je ovo najosnovnija vježba za napumpavanje nogu. Izvodi se na specijaliziranom simulatoru (usput, postoji mnogo varijanti, one se, zapravo, razlikuju samo u kutovima nagiba). Odaberemo prikladnu težinu, natovarimo platformu palačinkama. Zauzimamo udoban sjedeći položaj. Snažno stisnite platformu nogama (vrijedi napomenuti da se koljena moraju držati pod pravim kutom, praktički ih ne savijati). 
Savjeti majstora sporta: Obavezno slušajte svoje tijelo! Ako osjećate da vam se donji dio leđa napreže tijekom potiska nogu, onda nešto radite krivo. Leđa moraju biti čvrsto pritisnuta uz sjedalo, inače može doći do ozljeda. Ako radite na unutarnjoj strani bedra, postavite stopala nešto više i šire od razine ramena.
Vježba za vježbanje tricepsa. Razlikuje se po tome što je pogodan za apsolutno sve razine sportskog treninga, od početnika do profesionalaca. Pričvršćujemo ručku na blok, pokrivamo ga. Ulažući veliki napor, razgibamo ruke. Zadržavamo se u sredini amplitude nekoliko sekundi. Zatim se vraćamo u početni položaj. 
Izvrsno. Kako to učiniti ispravno:
Treći trening (petak)
Red šipke do pojasa u nagibu... ... Stojimo u početnom položaju na sljedeći način: noge moraju biti savijene u koljenima, nalaze se u širini ramena. Napravimo zavoj prema naprijed, uzmemo ravnu uteg s utezima. Uspravljamo se i istovremeno podižemo uteg (ne možete savijati ruke). 
Česte greške. Tijekom izvođenja pokreta dolazi do pomicanja glave ili nogu. (Moraju ostati nepomični.) Nesiguran položaj. Pogrešna širina zahvata. Pogrbljen unatrag. Pokušavate uzeti maksimalne radne težine (ako je 100 kg prikladno za prijatelja, to ne znači da je ta težina prikladna za vas).
Razvija tricepse. Lezite na vodoravnu klupu. Uhvatite šipku ravnim hvatom. Uteg spuštamo izravno na razinu prsa. Brzim, snažnim pokretom, stisnite šipku prema gore, vratite se u početni položaj, ponovite vježbu ponovno. 
Koristi se kao pomoćna. Hvatamo bučice tako da su dlanovi okrenuti na strane. Podignite projektil da se savije u zglobovima laktova pod kutom od 90 stupnjeva. Polako i oprezno se vraćamo na početnu fazu. 
Skretnice na gornjim blokovima... Vježba potiče rast prsnih mišića. Stojimo između blokova ovog bitnog simulatora. Pokrivamo obje ručke i izvodimo kontakt od ruke do ruke. 
Dodatna vježba za mišiće prednjeg dijela bedra. Savjetuje se da ga izvode i početnici i majstori, jer je vrlo dobra priprema koja vodi do čučnjeva.
Korak po korak upute:
Program muške teretane namijenjen je sportašima početnicima koji hodaju
dan za danom prema cilju. Program postaje složeniji u budućnosti, ali ako pravilno vježbate i pravilno dozirate opterećenje, tijelo će se imati vremena prilagoditi opterećenjima. Stvar je mala, samo treba početi i ne prekinuti nastavu. Sretno!
Želim trenirati ... Gdje da počnem?
Ja sam trener i te riječi sam čuo mnogo puta. I dobro je da ljudi nastoje poboljšati svoje tijelo. Uostalom, to će, nesumnjivo, promijeniti njihove živote na bolje, poboljšat će se opća dobrobit, povećati samopouzdanje, raspoloženje će postati pozitivnije.
Ali većina ljudi suočena je s takvim problemom kao što je obilje raznih treninga, sportskih programa. Jednostavno se izgube, ne znaju odakle početi. Uzmite bilo koji časopis za fitness, prelistajte ga, pročitajte o vježbama za početnike i još ćete se više zbuniti.
Trebate li raditi kardio? Je li potreban trening snage? Je li vježba prikladna za bodybuildere? Hoće li biti dovoljna 3 treninga tjedno? Ili je potrebno 5 puta? Ogroman broj pitanja nameće se početnicima. Ovaj članak je jedinstven: sadrži odgovore na gotovo sva pitanja, a nudi i grubi plan vježbanja.
Koji je pravi način za početak vježbanja u teretani?
- Program je predviđen za 4 tjedna. Njegova osnova su vježbe snage u rasponu od 8-12 ponavljanja, kao i posebna prehrana. Budući da je program namijenjen početnicima, dijetu počinjemo tek s 3 tjedna, tako da se vaša prehrana neće puno promijeniti u 1 tjednu.
Za koga je ovaj trening?
- Za one koji dosad nisu trenirali, ali se sada žele pobrinuti za sebe, doći u formu, sagorjeti omražene masnoće i zauvijek promijeniti svoje živote.
- Za one koji su već trenirali, ali su zbog duže pauze izgubili formu.
- Za one koji imaju naporan život, a jednostavno nemaju dovoljno vremena da se druže u teretani 2 sata.
- Za one koji ne vide rezultat, stoga su razočarani svojim treningom.
Što dobivam s ovim programom?
Ako ti mužjak , onda ti:
- Sagorit ćete puno masti.
- Izgradite mišiće (prsa, ruke, leđa, kukovi, stražnjica, listovi).
- Ubrzajte svoj metabolizam.
- Postavite izvrsne temelje za buduće treninge.
Ako ti žena , onda ti:
- Sagorit ćete puno masti.
- Ubrzajte svoj metabolizam.
- Tonirajte mišiće ruku, trbuha, kukova i stražnjice.
Što ćete pronaći u ovom programu:
- Treninzi se održavaju 3 puta tjedno. Oni su detaljno opisani, korak po korak ilustrirajući što ćete morati raditi u teretani.
- Vodič za akciju, što dalje, nakon završetka programa.
- Članak govori o vrlo jednostavnom, ali učinkovitom planu prehrane. Pomoći će vam sagorijevati masnoće i izgledati najbolje.
Počnimo!
Program treninga za početnike
Ako neko vrijeme niste vježbali ili vam je ovo prvi put, vaš će glavni cilj prvih nekoliko tjedana biti naučiti ispravan oblik za svaku vježbu. Tek nakon toga možete biti sigurni da ćete uzeti sve što vam je potrebno iz programa. Ako ste navikli na izolacijske vježbe (npr. izvijanje na biceps, podizanje potkoljenica), tada ćete možda smatrati da dvije vježbe neće biti dovoljne za trening. Ali cijela razlika je u tome što radimo složene vježbe koje zahvaćaju sve velike mišićne skupine, što znači da sagorijevaju puno masti.
Raspored treninga:
1 Tjedan
ponedjeljak
- Čučnjevi - 1 set od 12 ponavljanja, bez utege. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja sa utegom (bez dodatne težine).
srijeda
- Za početak zagrijavamo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
- Mrtvo dizanje - 3 serije po 12 ponavljanja sa utegom (vidi napomenu br. 2).
- Zgibovi na vodoravnoj traci - 3 serije po 8 ponavljanja (pogledajte napomenu br. 3 ako još ne možete raditi zgibove).
Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.
Napomena # 2: Da biste napravili mrtvo dizanje s utegom, morat ćete ga postaviti na nešto visoko 15-20 cm kako biste simulirali visinu same šipke ako je na njoj bile palačinke. Predlažem korištenje stepenica, taburea ili pliometrijskih kutija. Cilj je simulirati visinu pravog stalka za uteg.
Napomena broj 3: ako vam je još uvijek teško izvesti 8 zgibova na vodoravnoj traci (ovo je normalno za početnike), postoji nekoliko izlaza. Možete koristiti poseban stroj za povlačenje, puno je lakše podići tijelo na njemu. Ali pazite da vježba stvara napetost u mišićima, inače nestaje značenje opterećenja. Također možete povući elastične trake: moraju se postaviti na postolje i pričvrstiti ispod nogu. Posljednja opcija je da imate pomoćnika pri ruci koji će vam poduprijeti noge i pomoći vam da povučete tijelo prema gore.
petak
- Za početak zagrijavamo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
- Čučnjevi - 1 set od 12 ponavljanja, bez utege. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja sa utegom (bez dodatne težine),
Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.
2 tjedna
ponedjeljak
- Za početak zagrijavamo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.
srijeda
- Za početak zagrijavamo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
- Čučnjevi - 1 set od 2 ponavljanja, bez utege. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja sa utegom (bez dodatne težine).
- Bench Press - 3 serije po 12 ponavljanja sa utegom (bez dodatne težine). Ako vam je šipka preteška, upotrijebite bučice koje su dovoljno teške za 12 ponavljanja.
Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.
petak
- Za početak zagrijavamo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
- Mrtvo dizanje - 3 serije po 12 ponavljanja sa utegom.
- Potisak za ramena - 3 serije po 12 ponavljanja sa utegom.
Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.
3 tjedna
Napomena: ovog tjedna dodajte vrlo jednostavnu, ali moćnu dijetu. Do ovog tjedna već ste trebali naučiti oblik i redoslijed vježbi. Ako vam vježba i dalje stvara probleme, uzmite si vremena. Samo nastavite prva 2 tjedna, a tek onda prijeđite na 3 tjedna. Ovaj tjedan dodaju se 2 nova elementa programa:
- jednostavna, ali učinkovita dijeta
- dodatna težina na šipki (samo ako se osjećate spremni)
Ako ste uspješno prebrodili prva 2 tjedna, osjećate dovoljno snage u sebi, onda je vrijeme da dodate težinu. Trebali biste dodati tek toliko da izvođenje 12 ponavljanja napreže mišiće. Primjetite da sam rekao 12 ponavljanja! Ne 13 ili 14 (za ovaj broj ponavljanja težina neće biti dovoljna). Posljednjih nekoliko ponavljanja mora se izvoditi sa snagom kako bi mišići drhtali od opterećenja. Važno je promatrati Ispravan oblik izvođenje vježbe. Shvatite da ako radite neorganizirani potisak za ramena, pa čak i 12 ponavljanja, onda će težina biti previsoka. Ispravno izvođenje važnije je od težine. Naravno, i sami ćete doći do pravog izbora težine, pokušajem i greškom... Ali preporučio bih vam da na svaki kraj šipke dodate oko 7 kg (ukupno 14 kg), a onda ćete se voditi vlastitim osjećajima.
ponedjeljak
- Za početak zagrijavamo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
- Potisak za ramena - 1 set od 12 ponavljanja, samo uteg. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.
Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.
srijeda
- Za početak zagrijavamo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
- Mrtvo dizanje - 1 set od 12 ponavljanja, samo uteg. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.
- Zgibovi na šipki - 3 serije po 8 ponavljanja.
Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.
petak
- Za početak zagrijavamo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
- Čučnjevi - 1 set od 12 ponavljanja, samo s utegom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.
- Bench press - 1 set od 12 ponavljanja, samo sa utegom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.
4 tjedna
Pa evo 4. tjedna. Skoro smo gotovi s našim programom. Pažljivo pogledajte svoje bilješke od prošlog tjedna (jeste li ih sačuvali?), možda vi trebate li dodati ili, obrnuto, smanjiti dodatnu težinu? Ako vam nedostaje snage i izdržljivosti, onda biste trebali dizati manje težine, ali ako smatrate da vam odraditi 12 ponavljanja nije teško, onda svakako dodajte još dodatnih kilograma.
ponedjeljak
- Za početak zagrijavamo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
- Mrtvo dizanje - 1 set od 12 ponavljanja sa utegom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.
- Zgibovi na šipki - 3 serije po 8 ponavljanja.
Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.
srijeda
- Za početak zagrijavamo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
- Čučnjevi - 1 set od 12 ponavljanja sa utegom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.
- Bench press - 1 set od 12 ponavljanja sa utegom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja s dodatnom težinom. Ako vam je šipka preteška, upotrijebite bučice koje su dovoljno teške za 12 ponavljanja.
Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.
petak
- Za početak zagrijavamo mišiće 3-5 minuta: skakanje užeta, skakanje u mjestu, sobni bicikl, sprava za veslanje.
- Mrtvo dizanje - 1 set od 2 ponavljanja sa utegom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.
- Potisak za ramena - 1 set od 12 ponavljanja sa utegom. Zatim 3 serije od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.
Napomena: Odmarajte 60-90 sekundi između serija.
Što učiniti nakon završetka četverotjednog programa obuke za početnike?
Nakon završenog početničkog programa, pripremamo se za daljnje intenzivne treninge. Pripremili ste izvrsnu bazu, ali ima još puno posla.
Na samom početku svog atletskog puta (1-9 mjeseci) vidjet ćete najveći napredak u razvoju snage. Bit će vrlo učinkovito svakom treningu dodati 4,5-9 kg dodatne težine (osobito kada se čuči sa utegom). Moći ćete promatrati transformaciju svog tijela, a vaše dobro stanje i izvrsno raspoloženje pružit će vam mnogo ugodnih minuta! Vaši mišići će rasti, reljef vašeg tijela će postati definiraniji i izraženiji.
To je razlog zašto, nakon što završite svoj početni program vježbanja, pokrenite program snage. A ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, onda obratite pozornost na bodybuilding. Vidjet ćete sjajne rezultate!
Izgradite snažne, vitke mišiće i izgubite masno tkivo na trbuhu i boku kako biste postigli dramatične promjene u svojoj kondiciji u rekordnom vremenu uz ovaj plan vježbanja i prehrane u teretani za muškarce.
Koliko možete promijeniti svoje tijelo u četiri tjedna? Jače nego što mislite kada imate tri stvari: dobar sustav treninga, razumna pravila prehrane i pravi stav koji treba slijediti s fokusom i svrhom.
Predloženi četverotjedni plan osmišljen je za dobivanje na masi neprestanim izazivanjem svog tijela i guranjem iz zone udobnosti dok istovremeno uklanjate trbuh i bokove. U ovom slučaju, vaše tijelo nema izbora nego izgraditi novu mišićnu masu i sagorijevati masnoće, radikalno transformirajući vaše tijelo. Zato svaki tjedan programa sadrži svoje male trikove: te će promjene "zbuniti" vaše tijelo i uzrokovati promjenu.
Teško je, ali moguće, potpuno preoblikovati svoje tijelo za četiri tjedna. Krenite potajno, kako u teretani tako i u kuhinji, a uskoro će ovi mali koraci značajno promijeniti vaš izgled bez majice.
Plan
Plan se sastoji od dva bloka od 2 tjedna. Prvi je dizajniran za četiri treninga tjedno: prsa i leđa; noge i trbušnjaci; oružje; ramena i trbušnjaci. Drugi također uključuje četiri dana treninga, ali trening je drugačiji: prsa i triceps; noge i ramena; prsa i triceps; leđa i bicepse.
Snažan početak
Treninzi za prvi tjedan prvog bloka prikazani su u nastavku. Zatim tablice prikazuju treninge za drugi tjedan bloka. Komplekse izvodite redom, pazeći na broj pristupa, ponavljanja, tempo i naznačena razdoblja odmora, kako bi početak plana bio što učinkovitiji.
Tempo se odnosi na broj sekundi za dovršetak svake faze vježbe. Na primjeru bench pressa, prva brojka odgovara trajanju faze spuštanja utega, druga pauzi u donjoj točki amplitude, treća brojka označava trajanje dizanja utega, i, konačno, četvrti do pauze u gornjoj točki amplitude.
Primjer bench pressa
Pace 2010 znači:
- 2 sekunde smanjite težinu
- Odmaramo se u najnižoj točki 0 sekundi, odnosno odmah se vraćamo u početni položaj
- 1 sekundu podižemo uteg
- Odmaramo se 0 sekundi na gornjoj točki amplitude, odnosno odmah spuštamo uteg prema dolje
veliko finale
Velika razlika u drugom tjednu bloka je što ćete dva puta tjedno raditi prsa, leđa i ruke. Ovo povećanje obujma treninga šokira tijelo, uzrokujući da gradi više mišića i sagorijeva višak masnoće, tako da postajete veći i vitkiji u isto vrijeme.
Stalan napredak
Kompleksi se sastoje od istih vježbi istim redoslijedom za prvi i drugi, treći i četvrti tjedan. Ali broj serija i ponavljanja se mijenja kako bi vaše tijelo radilo do krajnjih granica. Ovaj pristup će ubrzati početak pozitivnih promjena u vašoj kondiciji.
Odmori se
Budimo iskreni: predloženi četverotjedni plan je vrlo težak, ali inače nećete ni na koji način promijeniti svoje tijelo na bolje u tako kratkom vremenu. To znači da su dobra hrana i kvalitetan odmor ključni. Slijedite ove nutricionističke smjernice kako bi vaše tijelo bilo potpuno zadovoljno i pokušajte ići rano spavati svake večeri.
Za izgradnju čiste mišićne mase i stjecanje ravnog trbuha, hrana koju jedete jednako je važna kao i dobar program vježbanja u teretani za muškarce za olakšanje. Slijedite ova četiri pravila kako biste bili uspješni.
Protein
Ako vam nedostaje proteina – bijelog i crvenog mesa, ribe i jaja – nemojte se iznenaditi ako vam mišići rastu sporije nego što biste željeli. Dizanjem teških utega stvaraju se mikroskopske suze u mišićima, a protein je taj koji liječi te rane i izgrađuje jače, voluminoznije mišićno tkivo. Nastojte konzumirati visokokvalitetne, nemasne proteine u barem porcijama veličine šake uz svaki obrok.
Ugljikohidrati
Da biste transformirali svoje tijelo, ne morate potpuno izbaciti ugljikohidrate. Naprotiv, mudro biranje izvora ugljikohidrata pomoći će vam da postanete veći, jači i mršaviji. Izbjegavajte šećer i smanjite unos brzoprobavljivih ugljikohidrata poput bijelog kruha i tjestenine, koji nemaju lavovski dio svojih hranjivih tvari i vlakana. Umjesto toga, odlučite se za sporo probavljive ugljikohidrate poput slatkog krumpira, smeđe riže i mnogo hranjivog povrća bogatog vlaknima.
Povrće
Ako ne možete jesti pet porcija voća i povrća dnevno po poznatom sustavu "pet na dan", uskraćujete si tone vitamina, minerala i drugih esencijalnih nutrijenata koji vam mogu pružiti snažno zdravlje i vitkost. tijelo. Jedite puno povrća različitih boja kako biste svom tijelu osigurali esencijalne hranjive tvari nakon napornog treninga. Osim toga, vlakna će produžiti osjećaj sitosti i stabilizirati šećer u krvi pa vas neće privlačiti slatkiše.
Alkohol
Za maksimalne rezultate u četiri tjedna trebali biste potpuno izbaciti alkohol. Pun je nepotrebnih kalorija, a previše pića ubit će vašu želju za napornim treningom i pravilnom prehranom. Najbolje je piti običnu vodu, zeleni čaj i crnu kavu kako biste ostali hidrirani i osigurali antioksidanse koji će vam pomoći da se oporavite od vježbanja.
Set vježbi u teretani za muškarce
Jedinica 1: Tjedan 1
Vježbanje u ponedjeljak: prsa i leđa
1. Bench press
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2010 Opuštanje 60 sek.
Lezite na vodoravnu klupu, uhvatite šipku hvatom u širini ramena. Stavite stopala na pod i zategnite mišiće. Spuštajte uteg dok ne dodirne prsa, a zatim je snažno stisnite prema gore.
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2011 Opuštanje 60 sek.
Stanite ravno s ravnim hvatom u širini ramena. Nagnite se naprijed iz zgloba kuka, ali držite prsa podignuta, a jezgru napeta. Povucite šipku do tijela, savijajući laktove, zadržite se na vrhu i dolje.
3. Uzgoj bučica ležeći na nagnutoj klupi
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2010 Opuštanje 60 sek.
Lezite na nagnutu klupu s glavom prema gore, držeći dvije bučice s ravnim rukama izravno iznad prsa. Lagano savijte laktove, a zatim polako spuštajte ruke u stranu dok ne osjetite istezanje mišića prsa. Stegnite prsne mišiće kako biste se vratili u početni položaj.
4. Red gornjeg bloka do prsa širokim hvatom
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2011 Opuštanje 60 sek.
Sjednite na stroj s ravnim hvatom u širini ramena. Držeći prsa podignuta i skupljajući trbušne mišiće, povucite ručku prema dolje, savijajući laktove. Zadržite se na donjoj točki na sekundu i vratite se u početni položaj.
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Stanite leđima prema crossoveru s D-ručkom u jednoj ruci. Podignite prsa, zategnite trbušne mišiće i pritisnite jednom rukom naprijed, ispravljajući lakat. Vratite se i napravite sva ponavljanja, a zatim promijenite ruke.
6. Pulover s bučicom
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 4 0 1 0 Opuštanje 60 sek.
Lezite na vodoravnu klupu s leđima čvrsto pritisnutim uz nju i držite bučicu s obje ravne ruke na prsima. Polako i kontrolirano spustite bučicu iza glave na ravnim rukama, a zatim je podignite u početni položaj.
Vježbanje srijedom: noge i trbušnjaci
1. Čučanj sa utegom na leđima
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Opuštanje 60 sek.
Stanite uspravno s šipkom na leđima deltoidima. Podižući prsa i skupljajući mišiće cijelog tijela, savijte koljena i spustite se u čučanj što je moguće niže, a pritom ne dopustite da vam koljena kolabiraju prema unutra. Odgurnite se petama i idite gore.
2. Rumunjska žudnja
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Odmor 60 sek.
Stanite uspravno s ravnim hvatom utege. S podignutim rebrnim košem i unutrašnjom jezgrom, sagnite se naprijed u kuku, klizeći šipkom duž prednjeg dijela nogu dok ne osjetite istezanje u koljenima. Popeti se.
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Sjednite na stroj u ispravan položaj s mekim valjkom na donjem prednjem dijelu potkoljenica. Zategnite mišiće gornjeg dijela tijela i podignite stopala, ispruživši noge. Zadržite se na vrhu, štipajući četvorke, a zatim se vratite u početni položaj.
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Opuštanje 60 sek.
Sjednite na stroj i zauzmite ispravan početni položaj: mekani valjak bi trebao dodirivati stražnju stranu vaših potkoljenica. Držite mišiće jezgre napetim, spustite stopala prema dolje, savijajući noge. Zadržite se u najnižoj točki, stežući mišiće stražnje strane bedra i vratite se u početni položaj.
5. Uvijanje
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Lezite na leđa, prinesite ruke sljepoočnicama i savijte koljena. Skupite gornji dio trbuha i podignite svoju jezgru s poda, a zatim napravite uvijanje, istežući jezgru prema koljenima. Polako se spuštajte na pod, držeći trbušnjake cijelo vrijeme napetim.
Prilazi 3 Vrijeme 30 sek. Tempo – Opuštanje 60 sek.
Zauzmite položaj s laktovima ispod ramena, spojenim stopalima, podignutim bokovima i pritisnutim trbušnjacima i stražnjicom tako da tijelo tvori ravnu liniju od glave do peta. Zadržite ovaj položaj bez da vam kukovi opuste.
Vježbanje u petak: biceps i triceps
1.Red gornjeg bloka na najširem stražnjem hvatištu
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Sjednite na stroj s obrnutim hvatom u širini ramena. Podignite grudni koš, zategnite trbušne mišiće i povucite ručku prema dolje savijajući laktove. Zastanite na sekundu na donjoj točki i vratite se u početni položaj.
2. Sklekovi na neravnim šipkama
Prilazi 3 Ponavljanja 6-10 Tempo 2 0 1 0 Opuštanje 60 sek.
Zauzmite položaj na paralelnim šipkama s ravnim rukama i prekriženim stopalima na leđima. Držeći grudni koš podignutim i stežući trbušne mišiće, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, spuštajući se prema dolje. Gurnite prema gore, vraćajući se u početni položaj.
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Stanite uspravno, uzmite bučice u svaku ruku, okrećući ruke, dlanovima naprijed. Pritisnite laktove sa strane i podignite bučice prema ramenima. Stegnite bicepse na vrhu, a zatim spustite bučice u njihov prvobitni položaj.
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Opuštanje 60 sek.
Stanite uspravno, uzmite bučice u svaku ruku, držeći ih iza glave na ravnim rukama. Pazeći da su vam laktovi jasno usmjereni prema stropu, spustite bučice iza glave, zatim ispravite ruke i vratite se u početni položaj.
5. Fleksija ruku za biceps u crossoveru
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Okrenite se prema crossoveru, pričvrstite ručku s dvostrukim užetom na gornju remenicu i uhvatite je obrnutim hvatom. Podignite prsa, približite laktove tijelu i savijte ruke do razine ramena. Stegnite bicepse na vrhu i spustite ruke.
6. Ekstenzija za triceps u crossoveru
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Okrenuti se prema crossoveru, ravnim hvatom uhvatite ručku s dvostrukim užetom pričvršćenu na gornju remenicu. Podižući prsa i pritiskajući laktove na torzo, pritisnite, ispravljajući ruke, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Vježbanje subota: Ramena i ruke
1. Sjedeći potisak s bučicama
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Opuštanje 60 sek.
Sjednite na uspravnu klupu s bučicama u svakoj ruci u razini ramena. Držite prsa podignuta i core stisnutu, a bučice stisnite ravno prema gore, ispravljajući ruke. Polako spuštajte bučice u početni položaj.
2. Sjedeći zamahnite bučicama preko strana
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Opuštanje 60 sek.
Sjednite na uspravnu klupu s laganom bučicom u svakoj ruci i lagano savijte laktove. Podignite prsa, stisnite jezgru i podignite bučice sa strane do razine ramena, počevši od laktova, a zatim se polako vratite u početni položaj.
3. Vertikalni potisak EZ-bara na bradu
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Stanite uspravno s ravnim hvatom za EZ šipku. Uz podignuta prsa i zategnutu jezgru, podignite šipku do visine brade, započnite pokret savijanjem laktova. Zadržite se u gornjoj točki, a zatim kontrolirano vratite uteg u početni položaj.
4. Podizanje koljena u hangu
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 1 1 1 1 Opuštanje 60 sek.
Objesite se na šipku ravnim hvatom i ispravite noge. Stežući jezgru, gluteuse i stopala zajedno, povucite koljena prema prsima. Zadržite ovaj položaj, zatim ispravite noge i vratite se u početni položaj.
5. Uvijanje s utezima
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Lezite na vodoravnu klupu, držeći bučicu ili palačinku ispred prsa savijenih ruku, savijte koljena. Stisnite gornji dio trbušnjaka i podignite torzo s klupe, a zatim izvrnite gornji dio tijela, približavajući trup koljenima. Polako se spuštajte.
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Lezite na pod na leđa s rukama ispruženim uz tijelo i savijenim koljenima. Zategnite cijeli trbušnjak i, koristeći rad njegovog donjeg dijela, približite koljena prsima, a zatim podignite zdjelicu od poda. Vratite se u početni položaj.
Blok 1: 2. tjedan
Nastavite graditi mišiće i uklanjati masnoću s trbuha dok vježbate još jače.
S četiri tjedna 1 treninga pod vašim pojasom, već se možete početi osjećati malo jačim, lakšim i okretnijim. Zato ćemo sada podići stope kako bismo ubrzali vaš pozitivan napredak.
Četiri treninga drugog tjedna slična su onima iz prvog. Istim redoslijedom razradit ćete prsa i tricepse; noge i trbušnjaci; ruke pa ramena i trbušnjaci. Ali za veću učinkovitost, dvije su velike promjene u programu. Prvo ćete dodatno izvesti po jedan dodatni set prve i druge vježbe svake serije. Također, u posljednje četiri vježbe svakog treninga broj ponavljanja se povećava na 12.
Za što? Jer sada znate kako pravilno raditi ove vježbe, tako da će pojačani stres mišića natjerati vaše tijelo na izgradnju mišića i još intenzivnije sagorijevanje masti. Ostanite usredotočeni i slijedite ispravnu tehniku tijekom sva četiri treninga za najbrže rezultate.
Ponedjeljak: prsa i leđa
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja | Tempo | Opuštanje |
| 1. Bench press | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 2. Uspravno pognuto nad redom | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3. Bučice za uzgoj ležeći na nagnutoj klupi s glavom prema gore | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 4. Povucite blok prema dolje do lat | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 6. Pulover s bučicom | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
Srijeda: Noge i trbušnjaci
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja | Tempo | Opuštanje |
| 1. Čučnjevi | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 2. Rumunjska žudnja | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 3. Ekstenzija nogu u simulatoru | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 5. Hrskavi | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 45 sek. | - | 60 sek. |
Petak: Biceps i triceps
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja | Tempo | Opuštanje |
| 1. Vertikalni red prema dolje Lats Reverse Grip | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 2. Sklekovi na neravnim šipkama | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 4. Ekstenzija ruku s bučicom za triceps | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 5. Fleksija ruku "čekić" za bicepse u crossoveru | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 6. Ekstenzija ruku za triceps u crossoveru | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
Subota: Ramena i trbušnjaci
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja | Tempo | Opuštanje |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. | |
| 2. Podizanje bučica kroz strane sjedeći | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3. EZ-boom okomita veza | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 4. Podizanje koljena u hangu | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 5. Utegnuti trbušnjaci | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 6. Obrnuti trbušnjaci | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
2. jedinica: 1. tjedan
Vježba 1: prsa i leđa
1. Bench press pod kutom
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Opuštanje 60 sek.
Lezite na nagnutu klupu s ravnim hvatom za šipku. Pritisnite noge na pod i napnite mišiće. Spuštajte uteg dok ne dotakne vaša prsa, a zatim je trznite prema gore.
2.Red gornjeg bloka sa širokim hvatom na prsa
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Opuštanje 60 sek.
Sjednite na stroj sa širokim hvatom koji je dvostruko širi od ramena. S podignutim prsima i stegnutim trbušnim mišićima, povucite ručicu prema dolje savijajući laktove. Zadržite se na dnu sekundu i vratite se gore.
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Opuštanje 60 sek.
Lezite na klupu, uzmite bučice u svaku ruku i držite ih u razini prsa. Stavite stopala na pod i zategnite mišiće. Bučice stisnite ravno prema gore, ispravljajući ruke, a zatim ih kontrolirano spustite prema dolje.
4. Sjedeće veslanje
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Sjednite na stroj s obje ruke na dvostrukoj ručki. Držeći grudni koš podignutim, približite ruke torzu od laktova. Zadržite se u gornjem položaju i vratite se u početni položaj.
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Stanite leđima okrenuti crossoveru, držeći D-stick u jednoj ruci. Usmjerite prsa prema gore, stisnite mišiće jezgre i pritisnite ruku ravno. Vratite se u početni položaj i ponavljajte do kraja serije, a zatim promijenite ruku.
6. Pritisnite ravnim rukama prema dolje u crossoveru
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Opuštanje 60 sek.
Stanite okrenuti prema crossoveru s obje ruke na ravnoj ručki. Zadržavajući povišen položaj prsa, povucite ručicu prema dolje prema kukovima u blago lučnoj putanji, zastanite pri dnu, a zatim se vratite u početni položaj.
Vježba 2: Noge i ramena
1. Čučnjevi sa utegom na leđima
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Opuštanje 60 sek.
Stanite uspravno s šipkom na stražnjoj strani deltoida. Podignite prsa, napnite cijelo tijelo i savijte koljena, čučeći što niže, a koljena ne smiju pasti prema unutra. Odgurnite pete da biste se popeli.
2. Vojni tisak
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Opuštanje 60 sek.
Stanite uspravno s šipkom ispred prsa s ravnim hvatom. S podignutim grudnim košem i zategnutim mišićima, stisnite šipku iznad glave, ispravljajući ruke. Kontrolirano spuštajte uteg prema dolje, vraćajući se u početni položaj.
3. Ekstenzija nogu u simulatoru
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Sjednite na stroj u ispravan položaj s valjkom na dnu prednje strane potkoljenica. Zategnite gornji dio tijela i podignite stopala, ispruživši koljena. Pauzirajte na vrhu kako biste aktivirali četvorke i spustili noge u početni položaj.
4. Podizanje bučica kroz strane sjedeći
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Sjednite na uspravnu klupu, držeći bučice u obje ruke s lagano savijenim laktovima. Podignite prsa, stisnite jezgru i podignite bučice sa strane do visine ramena, počevši od laktova. Zatim se polako vratite u početni položaj.
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Sjednite na stroj u ispravan početni položaj s mekim valjkom na stražnjoj strani potkoljenica. Držite mišiće torza napetim i spustite stopala savijajući koljena. Pauzirajte pri dnu, štipajući tetive koljena i vratite se u početni položaj.
6. Okomito povlačenje EZ-bara na bradu
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Uspravite se i uhvatite EZ šipku ravnim hvatom. Podignite prsa, zategnite jezgru i povucite uteg prema bradi, savijajući laktove. Držite se u gornjoj točki i kontrolirano spustite šipku u njezin prvobitni položaj.
Vježba 3: Prsa i tricepsi
1. Bench press
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Opuštanje 60 sek.
Lezite na vodoravnu klupu, držeći šipku hvatom u širini ramena. Pritisnite noge na pod i napnite mišiće. Spuštajte šipku dok vam ne dotakne prsa i stisnite je trzajem.
2. Uzgoj bučica ležeći na nagnutoj klupi
Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Opuštanje 60 sek.
Lezite na nagnutu klupu, držeći dvije bučice na ravnim rukama jasno iznad prsa. Lagano savijte ruke u laktovima i polako ih raširite dok se ne pojavi osjećaj napetosti u mišićima prsnog koša. Vratite se u početni položaj stežući prsne mišiće.
3. Padovi na neravnim šipkama
serije 4 ponavljanja 6-10 Temp 3 0 1 0 Odmor 60 sek.
Zauzmite početni položaj na paralelnim šipkama, ispravljajući ruke i stavljajući prekrižene noge iza leđa. Podignite prsa, zategnite trbušne mišiće i spustite se prema dolje, savijajući laktove pod pravim kutom. Gurnite ruke prema gore, vraćajući se u početni položaj.
4. Potisak bučica na nagnutoj klupi
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Opuštanje 60 sek.
Lezite na nagnutu klupu s bučicama u obje ruke u razini prsa s dlanovima okrenutim prema van. Stavite stopala na pod i zategnite mišiće. Stisnite bučice ravno prema gore, ispravljajući ruke i kontrolirano ih spuštajte prema dolje.
5. Bench press za tricepse u crossoveru
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Opuštanje 60 sek.
Okrenite se prema crossoveru i zgrabite ručku s dvostrukim užetom pričvršćenu na gornju remenicu ravnim hvatom. Podignite prsa i primaknite laktove u stranu, pritisnite ruke prema dolje, odvijte laktove, a zatim se polako vratite u početni položaj.
6. Sklekovi
Prilazi 4 Ponavljanja 10-15 Tempo 3 0 1 0 Opuštanje 60 sek.
Stanite u naglasak ležeći: stavite ruke na pod, ramena i laktovi su u jednoj liniji, stopala zajedno. Zategnite mišiće jezgre i približite prsa podu savijanjem u laktovima. Trzajem se rukama odgurnite od poda, vraćajući se u početni položaj.
Vježba 4: leđa i bicepsi
Prilazi 4 Ponavljanja 6-10 Tempo 3 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Objesite se na šipku obrnutim hvatom, ruke u širini ramena. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse i, s rebrima prema gore, povucite torzo prema gore dok vam brada ne dosegne šipku. Zadržite ovaj položaj, a zatim se polako vratite u početni položaj.
2. Red bloka širokim hvatom do prsa na latissimus dorsi
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Zauzmite početni položaj na simulatoru, držeći ručku ravnim hvatom u širini ramena. S podignutim prsima i skupljanjem trbušnih mišića povucite ruke prema sebi savijajući laktove. Zadržite se na donjoj točki na sekundu i vratite se u početni položaj.
3. Ležeći red s bučicama
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Lezite potrbuške na nagnutu klupu, glave prema gore, s bučicama u obje ruke. Pritišćući prsa o klupu, povucite bučice prema gore, počevši od pokreta laktova. Učvrstite se na vrhu i spustite bučice prema dolje, vraćajući se u početni položaj.
4. Uzgoj bučica ležeći licem prema dolje
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 60 sek. Opuštanje 60 sek.
Lezite na trbuh na nagnutu klupu s laganom bučicom u svakoj ruci. Pritisnite prsa o klupu i podignite bučice u strane, počevši od laktova. Pauzirajte u gornjem položaju i spustite bučice u početni položaj.
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Stanite uspravno s bučicama u svakoj ruci s dlanovima prema naprijed. Laktovima pritisnutim uz tijelo, podignite bučice do razine ramena. Stegnite bicepse na vrhu, a zatim spustite bučice u njihov prvobitni položaj.
6. Hammer bučica curl
Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Opuštanje 60 sek.
Stanite uspravno s bučicama u obje ruke, dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Laktove čvrsto pritisnite uz strane i podignite ruke do ramena. U gornjem položaju napnite bicepse, a zatim se, ispravljajući ruke, vratite u početni položaj.
Blok 2: 2. tjedan
Kao što ste primijetili u prvom tjednu drugog bloka ovog plana, u program su uvedeni neki novi pokreti kako bi se mišići naprezali kako bi zadržali njihov stalni rast. Ove serije, ponavljanja i tempo također su prilagođeni tako da svaki set svakog treninga stavlja malo više stresa na živčani sustav i mišiće. To znači da je drugi blok plana psihički i fizički teži, ali usredotočite se i pokušajte dati sve od sebe u svakom setu najbolje što možete. I bit ćete zapanjeni rezultatima koje možete postići u povećanju snage, dobivanju mišića i poboljšanju konture tijela.
Treninzi za prošli tjedan prikazani su u tablici u nastavku, a iako se sastoje od istih vježbi istim redoslijedom kao i prvi tjedan bloka, serije i ponavljanja su se ponovno promijenili. To znači da ćete svaki put kada dođete u teretanu svojim mišićima dati novo stresno opterećenje, na koje nisu navikli, jer samo tako možete zadržati napredak svojih rezultata.
Nadamo se da dok sjedite na kauču i žderete krafnu, razmišljate o tome gdje započeti svoje treninge kod kuće i tražite početničke vježbe za početak novog života ne nakon Nove godine, već odmah.
Naravno, možete ukloniti stolić za kavu kako biste oslobodili prostor. Pobrinite se da ustanete 15 minuta ranije i odvojite vrijeme za početnički trening prije posla. I sasvim sigurno možete nabaviti utege i bučice za vježbanje u svojoj novoj kućnoj teretani. Ali što onda? Uz našu pomoć, vaši prvi koraci do dobre tjelesne forme neće postati sigurniji, a za to smo pripremili set vježbi za trening kod kuće.
U nastavku je popis najboljih kućnih vježbi za početnike, zajedno s informacijama o tome kako ih ispravno raditi i što ih čini korisnima. Pročitajte ih i kombinirajte kako biste stvorili personalizirani program vježbanja koji vam olakšava početak prvih kućnih satova fitnessa. Uključuju osnovne vježbe koje su dostupne svakom početniku, ali ne manje učinkovite, kao i nekoliko izoliranih pokreta kako bi trening bio siguran. Sretno.
Sklekovi
Kako izvesti vježbu?
Da biste zauzeli položaj za sklekove, lezite na pod, ruke u širini ramena, leđa držite uspravno, tako da se kroz stražnjicu stvori ravna linija od glave do pete. Spustite tijelo dok vam prsa ne budu oko centimetar od poda, a zatim se brzo podignite, potpuno ispravivši ruke. Ponoviti.
Zašto ovu vježbu izvoditi kod kuće?
Sklekovi maksimalno koriste mnoge mišićne skupine, čineći vaša ramena sve jača i jača. Ovu vježbu je lako izvesti kod kuće. Priprema vas za daljnja velika opterećenja ramena s kojima ćete se susresti tijekom vježbanja, kao što je incline bench press.
Potisak s bučicama u stojećem položaju
Dok stojite, držite dvije bučice u razini ramena s hvatom na vrhu i dlanovima prema naprijed. Pazite da su vam laktovi okrenuti u stranu, a ne prema naprijed. Podignite bučice iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Vratite se polako u početni položaj.
Za što?
Ovo je sigurniji način za jačanje ramena od pritiska iznad glave. Cilj početnika trebao bi biti spriječiti uganuće ramena i zaštititi se od ozljeda koje se nazivaju sindromom rotatornog ramena. Preskakanje nastave tako rano u ranim fazama treninga s utezima posebno je neprihvatljivo.
S bučicama u svakoj ruci, stanite u položaj stopala u širini kukova. Držite glavu i leđa uspravno i čučnite dok bučice ne budu oko centimetar od poda. Pokušajte ne stavljati koljena na prsa i nožne prste, i nemojte savijati leđa ili se savijati naprijed kao da padate. Izađite, ispravite noge i vratite se u početni položaj.
Za što?
Čučnjevi su odlični u svakom pogledu, i jedna od najboljih vježbi za jačanje svih mišićnih skupina. Bučice vam omogućuju da se koncentrirate na tehniku i razradite raspon pokreta uz malu težinu. Nakon što naučite kako to učiniti, čučanj s utegom možete podići na sljedeću razinu u teretani.
Farmer's Walk
Uzmite dvije teške bučice za svaku ruku - otprilike upola svoje težine - i držite ih sa strane. Ispravite se, vratite ramena unatrag i hodajte naprijed kratkim koracima što brže možete.
Za što?
U ovoj vrlo jednostavnoj vježbi ne morate brinuti o tehnici. Djeluje na stabilizirajuće mišiće ramena, kao i na gornje trapezne mišiće i prednje deltoidne mišiće. Osim toga, ova vježba povećava snagu hvata, što će također dobro doći u daljnjim vježbama s opterećenjem.
Zamahnite bučicama u stranu
Za ovu vježbu, dok stojite, držite laganu bučicu u svakoj ruci. Polako podižite bučice, šireći ruke u stranu, sve dok ne budu u razini ramena – ne više – i oduprite se porivu da se zavaravate jednostavnim zamahom utega. Zaustavite se, a zatim polako vratite ruke na bokove. Polako – jedini način, odupirući se sili gravitacije, napumpati ćete mišiće više nego da dopustite gravitaciji da radi za vas.
Za što?
Ako vježbu radite kod kuće, najbolje će pokazati razvoj vašeg ramenog pojasa. Ispružanje ruku u strane izravno utječe na vaše srednje deltoidne mišiće, sredinu od tri mišića ramena, pomažući u razvoju širine i masivnosti ramenog pojasa. Sve to na najbolji način stvara upravo V-oblik o kojem sanjate.
Podizanje teleta s bučicama
Za ovu vježbu, dok stojite, držite bučice u svakoj ruci tako da jastučići prstiju i pete dodiruju pod. Podignite se na prste i zadržite ovaj položaj do krajnjih granica. Polako se vratite u početni položaj i ponovite.
Za što?
Mnogi početnici imaju tendenciju preskočiti rad stopala kada je njihov red da vježbaju mišiće nogu. Uključite ovu vježbu u svoj kućni trening kako biste osigurali da razvijate svoje noge na isti način kao da ste u teretani.
Biceps sa uvijanjem bučica
Dok stojite, držite bučice u svakoj ruci, držite ramena mirna, podignite ruke s opterećenjem dok bučice ne budu u razini ramena. Koncentrirajte se na držanje laktova u istom položaju, samo bi vam se podlaktice trebale kretati. Stisnite bicepse do granice, zatim polako spustite i ponovite.
Za što?
Vježba je idealna za razvoj mišića koje želite vidjeti ispred ogledala. Držeći ramena mirnima, postižete maksimalan učinak povećanja cijelog bicepsa.
Podizanje klupe s bučicama
Stanite ispred klupe s bučicama u svakoj ruci. Desnom nogom se popnite na nju, odgurujući se od pete tako da ste potpuno na klupi. Spustite se lijevom nogom i ponovite vježbu s druge strane projektila.
Za što?
Aktivacija svih mišića natkoljenice (gluteusa, kvadricepsa i tetive koljena) cjelodnevna je aktivnost koja se postiže jednom vježbom. Osim toga, zbog niskog stresa, ne dovodi do ozljeda koljena povezanih s vježbanjem većeg stresa.
Daska za vježbanje
Zauzmite položaj za sklekove, ali se oslonite na podlaktice, a ne na ruke. Pazite da ispravite leđa i stegnete trbušne i gluteusne mišiće. Zadržite položaj bez savijanja kukova.
Za što?
Beskrajni zavoji vrše pritisak na vašu kralježnicu, a ako se radi pogrešno, vaši će trbušni mišići s vremenom poprimiti čudne i rastegnute oblike. Vježba plank izvrsno djeluje na jezgru bez nanošenja ozljeda. Time ćete dobiti ravan trbuh sa šest trbušnjaka.
Podizanje nogu dok ležite
Lezite na leđa, ruke uz torzo, noge ravne. Podignite noge, koristeći trbušne mišiće, sve dok vam noge ne budu iznad glave. Držite tijelo mirno, polako spustite stopala na pod i ponovite.
Za što?
Držeći svoju jezgru mirno i ne dopuštajući zdjelici da se pomakne, aktivirate mišiće rectus abdominis (vaših šest unutarnjih kocki). Odaberite ovu vježbu svaki put nakon čučnjeva.
"Mrtva buba"
Lezite na leđa, ispružite ruke iznad sebe, savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva. Ispravite jednu nogu dok peta ne bude oko centimetar od poda, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite s drugom nogom.
Za što?
Ispravljajući noge i držeći pete od poda, radite ne samo s trbušnim mišićima, već i stabilizirate svoju jezgru. To znači da razvijate mišiće koje ne možete vidjeti samo u ogledalu, već ih možete koristiti i na sportskom terenu.
"Bočna traka"
Lezite na lijevu stranu, držite noge ispravljene i oslonite se na lakat. Podignite torzo i podignite kuk dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji. Dišite duboko dok držite ovaj položaj. Prevrnite i ponovite na drugoj strani.
Za što?
Ova izvrsna vježba cilja na male leđne mišiće – kvadrate donjeg dijela leđa. Njihovo jačanje ključno je za zdravlje kralježnice i izbjegava zloglasne početničke bolove u leđima. Fasetirani kosi su bonus.
Lezite na pod s bučicama u ruci. Savijte laktove i držite uteg iznad sebe. Pritisnite ispružene ruke. Podižući ruke do maksimuma, zaustavite se i polako se vratite u početni položaj.
Za što?
Ograničavanjem raspona pokreta u ovoj vježbi pomažete si da ojačate prsa i zaštitite se od rizika od ozljede ramena uslijed prekomjerne upotrebe. Zamislite ovo kao svoju odskočnu dasku za pokazivanje u teretani koliko ste čvrsti na klupi.
Ekstenzija ruke do tricepsa
Koristite lijevo koljeno i lijevu ruku kao oslonac na klupi i nagnite se naprijed dok vam prsa ne budu paralelna s podom. U desnoj ruci držite bučicu s bicepsima uz torzo i laktom uz tijelo. Ruka treba biti savijena za 90 stupnjeva tako da uteg visi ispod vas. Postupno povlačite bučicu unatrag dok ruka ne bude potpuno ispružena iza sebe, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Za što?
Sklekovi koji koriste rub kauča umjesto dasaka uzrokuju nesigurnu količinu napetosti u ramenima. A ova vježba utječe samo na tricepse, što im daje maksimalan razvoj, a pritom ne vrši nepotrebni pritisak na zglobove. A s obzirom da su tricepsi dvije trećine ruke, to znači da se oružje može sakriti u rukav za kraće vrijeme.
Kako koristiti kompleks za debljanje i mršavljenje?
Ovaj set vježbi za početnike kod kuće osmišljen je za prva 2-3 mjeseca treninga od nule. Muškarci i žene ga mogu pratiti, glavna razlika će biti radni utezi, za djevojke trebate uzimati manje.
Da biste dobili mišićnu masu pomoću ove sheme treninga, morate koristiti radne utege s kojima ne možete više od 10 ponavljanja u jednom pristupu.
Za mršavljenje potrebno je što intenzivnije vježbati u stilu treninga izdržljivosti više od 15 ponavljanja po seriji. Dobra je i shema superseta u kojoj ćete izvoditi vježbe jednu za drugom. Na primjer, 10 puta smo se istisnuli iz poda i odmah krenuli pritisnuti bučice stojeći, također 10 ponavljanja. Odmorili smo se minutu i pol i ponovno ponovili superset. Dakle, do 4-5 pristupa, a zatim uzmite drugi par. Vježba ne bi trebala trajati više od 1 sata, bolje je to učiniti za 50 minuta. Tako možete trenirati 3-4 puta tjedno, a ako imate želju i snagu, onda možete i češće.
(9 ocjena, prosjek: 5,00 od 5)