Izbor utega za bučice za trening. Kako odrediti svoju radnu težinu u teretani? Kako odabrati pravu težinu bučice za određenu vježbu

Standardna preporuka da "pustite ponavljanja da određuju vašu težinu za vježbanje" ne funkcionira za novopridošlice u teretani. Ne razumiju uvijek kako pravilno trenirati i što je "teško". A ako u blizini nema trenera koji bi vam mogao reći s kojom težinom izvoditi vježbu, onda je to općenito katastrofa. Budimo jasni o tome kako jednom zauvijek dobiti pravu težinu za vježbanje u teretani.

Glavna pravila za odabir utega

  1. Izbor težine ovisi o tome koliko ponavljanja trebate izvesti. Bučica/uteg bi trebala biti dovoljno teška da stane točno u željenu, ni više ni manje. Ako imate dovoljno snage da napravite više ponavljanja, trebate podići težinu, ako ne možete postići potreban broj ponavljanja, smanjite je.
  2. Težina utega bi vam trebala biti nepoznata. Ako ste djevojčica, majka i stalno nosite svoje dijete na rukama, onda će bučice od 2 kg biti beskorisne. Ali ako ne držite ništa teže od kemijske olovke, 2 kg može biti u redu.
  3. Velike mišićne skupine (mišići leđa, prsa, bedra i stražnjica) zahtijevaju veće utege od manjih mišićnih skupina (mišići ramena, ruku, trbušnjaci).
  4. Blok sprave i druge sprave mogu podići više od vježbi s utegom ili bučicama. Stoga nikada nemojte uspoređivati ​​pognute redove i horizontalne blok redove, čučnjeve i potisak nogu.
  5. Za početnika je puno važnije naučiti pokrete nego povećati težinu. Ali to ne znači da morate sustavno nedovoljno raditi.

Odabir težine projektila u skladu s tjelesnom težinom
Kako ne biste trošili puno vremena na traženje iste bučice Ekaterine Golovine, možete koristiti jednostavnu metodu odabira utega - na temelju vlastite težine. Ako se odlučite za vježbanje u teretani, onda otprilike možete zamisliti što ćete tamo raditi.

Odmah ću rezervirati da ova metoda neće raditi za obučene ljude, jer imaju više snage u odnosu na svoju tjelesnu težinu od početnika s niskom razinom kondicije.

Dakle, ispod je tablica.
1. Odaberite vježbu. U tablici su prikazane vježbe tri vrste - slobodni utezi (CB), na simulatorima s polužnim mehanizmom (PC) i s ekscentričnim mehanizmom (EM).
2. Pomnožite svoju tjelesnu težinu s faktorom pored odabrane vježbe. Šanse za žene i muškarce su različite. U izračunima se ne koriste težine iznad 79 za muškarce i 64 za žene. Odnosno, ako ste muškarac i imate 85 kg, tada koristite 79 za odabir težine utega, ako ste žena i imate 65 kg ili više, onda uzmite 64 kg kao osnovu.

Na primjer, žena od 50 kg želi znati koliko palačinki treba staviti na stroj za potisak nogu: 50 kg × 1,0 = 50 kg. Novac težak 90 kg prvi je odlučio protresti šipku na horizontalnoj klupi: 79 × 0,35 = 27,6. Zaokružite do 27-28 kg. Pristup se izvodi za maksimalan broj ponavljanja, a rezultat se bilježi u dnevnik treninga.

Ovo još nije radni uteg na treningu, već samo test.
Krenuti dalje.

Odabir radne težine za početnika
Pogledajte sljedeću tablicu. Recimo 27 kg u bench pressu je za našeg uvjetnog čovjeka smiješno do suza - uspio je stisnuti 17 puta, a za svoje potrebe (hipertrofiju) treba mu 10-11 ponavljanja.

1. U novoj tablici pronađite broj ponavljanja koji je napravljen s testnim opterećenjem.
2. Na lijevoj strani potražite potreban broj ponavljanja.
3. Na dodirnoj točki između stvarnog i željenog imamo +7,5. To znači da testnoj težini treba dodati još 7,5 kg.

Čak i svi početnici imaju različite početne podatke, a tablice su sastavljene s očekivanjem da se neobučena osoba nekako slučajno ne ubije (i, istina, malo nespretna). Ovdje bi bilo prikladno dodati: usredotočite se na svoje osjećaje, neka broj ponavljanja odredi težinu projektila, zadnja 3-4 ponavljanja trebaju biti teška, ako radite više nego što je potrebno i brzo se oporavite između serija, onda dodajte težinu . Ako ne možete dovršiti pristup, smanjite ga. Neka vam testovi budu polazna točka.

Rezultati izračuna BMI nisu prikladni za procjenu težine profesionalnih sportaša, trudnica, kao i osoba koje pate od edema i drugih poremećaja, što dovodi do netočne procjene početnih podataka.

Rasponi težine u ovom kalkulatoru izračunavaju se za visinu, prema metodologiji Svjetske zdravstvene organizacije (WHO).

Sama metoda procjene tjelesne težine BMI namijenjena je primarnoj detekciji pothranjenosti ili prekomjerne tjelesne težine. Dobivanje procjene koja se razlikuje od norme razlog je za kontaktiranje nutricionista i endokrinologa kako bi se izvršila individualna procjena težine i razvile preporuke za njezinu korekciju, ako je potrebno.

Opseg idealne težine (norma) pokazuje pri kojoj je težini minimalna vjerojatnost pojave i ponavljanja bolesti povezanih s prekomjernom ili manjom tjelesnom težinom. Osim toga, kao što pokazuje praksa, osoba normalne težine izgleda ne samo zdravo, već i najatraktivnije. Ako prilagođavate svoju težinu, onda je vrlo obeshrabreno ići izvan norme, kako biste izbjegli zdravstvene probleme.

O težinskim kategorijama

Nedovoljna težina obično indikacija za povećanu prehranu; preporuča se i konzultacija s dijetetičarom ili endokrinologom. Ova kategorija uključuje osobe koje su pothranjene ili imaju poremećaj mršavljenja.
Mršavljenje je tipično i za profesionalne modele, gimnastičarke, balerine ili djevojke koje su pretjerano ovisne o mršavljenju bez nadzora nutricionista. Nažalost, to ponekad može dovesti do zdravstvenih problema. Stoga korekciju tjelesne težine u ovom rasponu treba pratiti redoviti medicinski nadzor.

Norma pokazuje težinu pri kojoj osoba ima maksimalne šanse da ostane zdrava što je dulje moguće i, kao rezultat, lijepa. Normalna težina nije jamstvo dobrog zdravlja, ali značajno smanjuje rizik od poremećaja i bolesti uzrokovanih prekomjernom ili manjom tjelesnom težinom. Osim toga, osobe normalne težine obično su dobrog zdravlja čak i nakon intenzivnog fizičkog napora.

Pretilost govori o prekomjernoj težini. Osoba u ovoj kategoriji često ima neke znakove povezane s prekomjernom težinom (kratkoća daha, povišen krvni tlak, umor, masne nabore, nezadovoljstvo figurom) i ima sve šanse da prijeđe u kategoriju pretilosti. U tom slučaju preporuča se korekcija male težine na normalu ili na vrijednosti bliske njoj. Također, neće škoditi konzultirati se s liječnikom dijetetičarom.

Pretilost- pokazatelj kronične bolesti povezane s prekomjernom tjelesnom težinom. Pretilost neizbježno dovodi do problema s kardiovaskularnim sustavom i značajno povećava rizik od stjecanja drugih bolesti (šećerna bolest, hipertenzija i sl.). Liječenje pretilosti provodi se isključivo pod nadzorom dijetetičara ili endokrinologa, a tek nakon potrebnih pretraga i utvrđivanja njezine vrste. Ne preporuča se nekontrolirana dijeta i ozbiljne tjelesne aktivnosti s pretilošću, jer to može izazvati dodatne probleme.

Odgovori na pitanja

Koja je idealna težina za mene?

Kalkulator izračunava raspon težine koji je idealan za vas na temelju navedene visine. Iz ovog raspona možete slobodno odabrati bilo koju specifičnu težinu, ovisno o vašim željama, uvjerenjima i zahtjevima za figuru. Na primjer, pristaše manekenske figure imaju tendenciju zadržati svoju težinu na donjoj granici.

Ako je vaš prioritet zdravlje i zdrav životni vijek, onda se idealna težina izračunava na temelju medicinske statistike. U ovom slučaju, optimalna težina se izračunava na temelju BMI od 23.

Možete li vjerovati primljenoj procjeni?

Da. Procjene tjelesne težine odraslih temelje se na autoritativnim istraživanjima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO). Procjena težine od rođenja do 18 godina provodi se prema posebnoj posebnoj metodi koju je također razvila WHO.

Zašto se spol ne uzima u obzir?

BMI odraslih procjenjuje se na isti način i za muškarce i za žene - to je opravdano rezultatima statističkih studija. Istodobno, za procjenu težine, spol i dob su od temeljne važnosti.

Neki drugi kalkulator težine će vam dati drugačiji rezultat. Što vjerovati?

Na raspolaganju je mnogo kalkulatora za procjenu težine na temelju visine i spola. No, njihove su formule, u pravilu, u prošlom stoljeću razvili pojedinci ili grupe na temelju kriterija koje ne poznajete ili vam ne odgovaraju (npr. formule za ocjenjivanje sportaša).

Preporuke SZO korištene u ovom kalkulatoru razvijene su za obične moderne ljude, uzimajući u obzir uvjete suvremenog života, dostignuća medicine i temeljene na svježim opažanjima stanovništva svih kontinenata planeta. Stoga vjerujemo samo ovoj tehnici.

Vjerujem da bi rezultat trebao biti drugačiji.

Procjena se vrši isključivo na temelju podataka koje navedete o visini i težini (kao i dobi i spolu za djecu). Ako dobijete neočekivane rezultate, još jednom provjerite sve unesene podatke. Također, pazite da ne pripadate niti jednoj težini koja se ne može procijeniti putem BMI.

Moj rezultat je nedostatak tjelesne težine, ali ipak želim smršavjeti

To nije neobično, mnoge profesionalne manekenke, plesačice, balerine rade upravo to. Međutim, u ovom slučaju preporuča se mršavljenje samo pod nadzorom nutricionista i endokrinologa, kako ne bi naštetili svom zdravlju. ako ti to nešto znači.

Imajte na umu da tijelo većine ljudi nije u stanju u potpunosti funkcionirati u stanju premale tjelesne težine. A samo rijetki, zbog osobitosti genetike (ili bolesti, ekologije, načina života), mogu ugodno živjeti s manjkom tjelesne težine: bez zdravstvenih rizika i bez osjećaja lošeg stanja, vrtoglavice i stalne gladi.

Moj rezultat je normalan, ali smatram se debelom (ili mršavom)

Ako ste zabrinuti za svoju figuru, onda preporučamo bavljenje fitnesom, nakon konzultacije s dobrim nutricionistom.

Imajte na umu da neki elementi figure praktički nisu podložni korekciji samo uz pomoć fitnessa, vježbanja, dijete ili njihove kombinacije. Vaše ciljeve treba analizirati iskusan liječnik kako bi procijenio njihovu stvarnost, posljedice i propisao samo prave postupke.

Moj rezultat je pretilost (ili pretilost), ali se ne slažem

Ako ste sportaš (ili amaterski dizač utega) s povećanom mišićnom masom, tada procjena težine BMI jednostavno nije namijenjena vama (ovo je spomenuto u). U svakom slučaju, za točnu individualnu procjenu težine, obratite se dijetetičaru - samo u tom slučaju dobit ćete mjerodavan rezultat s liječničkim pečatom.

Zašto se smatram previše mršavim ili debelim kada je moja težina normalna?

Obratite pažnju na osobnosti i težinu onih ljudi koji vam smetaju. U pravilu prosuđuju isključivo po sebi: subjektivno. Debeli uvijek mršave smatraju mršavima, a mršavi debele, štoviše, i jedni i drugi mogu imati kilažu unutar zdrave norme. Uzmite u obzir i društvene čimbenike: pokušajte isključiti, potisnuti ili zanemariti one prosudbe u svojoj adresi koje se temelje na neznanju, zavisti ili osobnoj nesklonosti. Pouzdana je samo objektivna procjena BMI, koja jasno ukazuje na normu, višak ili manjak mase; i povjerite svoju brigu oko svoje figure samo osobama koje vas podržavaju u svojoj težinskoj kategoriji, a po mogućnosti iskusnom dijetetičaru.

Kako izračunati indeks tjelesne mase (BMI)?

Težina navedena u kilogramima mora se podijeliti s kvadratom visine naznačene u metrima. Na primjer, s rastom 178 cm i težine 69 Izračun kg bit će sljedeći:
BMI = 69 / (1,78 * 1,78) = 21,78

Za nas koji smo već upoznati s bodybuildingom, pitanje odabira odgovarajuće radne težine čini se apsurdnim i jednostavno neprikladnim. Međutim, za one koji se tek počinju formirati u ovom sportu, ovo je prvo pitanje koje pada na pamet početniku koji se suočava s beskonačnim stalkom s bučicama.

Pitanje: Kako odabrati radnu težinu za trening?

Tek sam se počeo baviti bodybuildingom i prva prepreka s kojom sam se suočio bila je odabir radne težine. Kako da znam s kojom težinom trenirati?

Radna težina u bodybuildingu

Pitanje odabira radne težine je široko rasprostranjeno među. Međutim, odgovor na ovo pitanje je vrlo jednostavan. Prije nego što se uhvatimo u koštac s ovim kozmičkim izazovom, razgovarat ćemo o zatajenju mišića.

Što je zatajenje mišića?

Otkazivanje mišića je točka u kojoj je nemoguće napraviti još jedno ponavljanje s dobrom tehnikom. Savjetujem vam da odmah prestanete raditi vježbu čim shvatite da ne možete dovršiti još jedno ponavljanje pravilnom tehnikom. Tako, na primjer, ako radite bench press sa šipkom od 60 kg i završili ste 12 ponavljanja, ali ne možete napraviti još jedno ponavljanje, tada ste dosegli zatajenje mišića u 12. ponavljanju.

Kako odabrati težinu za vježbu?

Broj ponavljanja koji je propisan programom treninga utjecat će na otpor. Tako, na primjer, ako trebate izvesti 10-12 ponavljanja u vježbi "", tada morate odabrati radnu težinu s kojom ćete postići zatajenje mišića unutar 10-12 ponavljanja. Budući da tek počinjete sa svojim prvim bodybuilding treninzima, odabir težine bit će stvar pokušaja i pogrešaka. Evo nekoliko koraka koje početnik treba poduzeti:

  1. Najprije odlučite koji točan broj ponavljanja trebate izvesti za određenu vježbu. Uzmimo za primjer 10-12 ponavljanja.
  2. Odaberite težinu za koju mislite da će vam omogućiti da postignete zatajenje mišića unutar ovih ponavljanja.
  3. Ako uspijete postići zatajenje mišića unutar ovih ponavljanja, nastavite koristiti istu težinu za sljedeći set.
  4. Ako niste uspjeli napraviti 10-12 ponavljanja i izgubili ste snagu, recimo, u 8. ponavljanju, onda u sljedećem pristupu smanjite radnu težinu.
  5. Također se može pokazati da imate nadljudske sposobnosti koje će vam omogućiti da zakoračite u 12 ponavljanja. U tom slučaju malo povećajte svoju radnu težinu u sljedećoj seriji.

Kao početnik, imperativ je da vodite dnevnik u koji ćete unositi svoje radne utege korištene u svakoj vježbi u potrebnom rasponu ponavljanja. Tako ćete se početi polako kretati odabirom odgovarajuće radne težine. Osim toga, vođenje dnevnika treninga izvrstan je način da pratite svoj napredak.

Kada povećati radnu težinu?

Unatoč činjenici da ovo pitanje nije postavljeno, još uvijek ga smatram relevantnim. Radna težina za vježbu može se povećati samo kada će trenutna radna težina koja se koristi uzrokovati zatajenje mišića izvan propisanog raspona ponavljanja.

Na primjer, pretpostavimo da je u vašem programu treninga propisano da radite 3 serije "" vježbe s 10-12 ponavljanja, a vaš dnevnik treninga pokazuje da za ovu vježbu koristite bučice od 12 kg i postižete zatajenje mišića u 12. ponavljanju. Započinjete vježbu, ali ovaj put primijetite da neuspjeh postižete u 13. ponavljanju. Upravo to je signal koji govori o potrebi povećanja radne težine.

Radna težina - ovo je takva težina šipke, bučica ili palačinki na simulatoru s kojim možete izvesti potreban broj ponavljanja. Radna težina u bodybuildingu je ona s kojom sportaš može izvesti 6-12 ponavljanja po seriji. Broj ponavljanja nije slučajan, jer upravo u tom rasponu ponavljanja tijelo uspijeva potrošiti sav kreatin fosfat i zbog glikolize se prebaciti na opskrbu energijom, a to je upravo uvjet za hipertrofiju mišića. Činjenica je da su veliki mišići bodybuildera mišići koji su prilagođeni obavljanju rada volumetrijske snage. Primjerice, powerlifteri koji treniraju u rasponu od 2-5 ponavljanja nemaju toliki volumen mišića, iako dižu više utega, to je upravo zbog energetske, a ne mišićne adaptacije.

Radna težina se može odabrati samo eksperimentalno, jer njezina vrijednost ovisi o velikom broju čimbenika. U powerliftingu se koristi sustav za izračunavanje postotka jednog ponavljanja s maksimalnom težinom. To izgleda ovako: sportaš izvodi pogon, a zatim iz njega izračunava potrebne težine u postocima. Hodanje se izvodi na sljedeći način: sportaš mijesi, zatim izvodi pristup s praznom šipkom za 20 ponavljanja, objesi palačinke od 15 kg i izvodi još 10 ponavljanja, nakon čega počinje ubacivati ​​5 kg i izvoditi 1-2 ponavljanja, dostižući maksimum. Dopušteno je odmoriti između pristupa 3-4 minute. Svakako iskoristite pomoć partnera koji će vas osigurati. Ali u bodybuildingu to neće tako funkcionirati.

Bodybuilding nudi vrlo velik broj različitih shema treninga, metoda građenja split-a, takve metode rada mišića kao što su supersetovi, složene serije, varanje i još mnogo toga, a radna težina u svakom slučaju ovisit će o velikom broju mišića i ne- mišićni čimbenici. Stoga je u praksi potrebno odabrati takvu težinu koja bi bila najoptimalnija za poticanje hipertrofije mišićnog tkiva. Ova težina ovisit će o razini kondicije sportaša, kao io specifičnoj shemi treninga koju koristi.

Radna težina za početnike

Radna težina je alat, a da biste pronašli pravi alat, morate odrediti zadatak. U početnoj fazi sportaš ima nekoliko vrlo važnih ciljeva: naučiti kako pravilno izvoditi vježbe, poboljšati neuromuskularne veze , pripremiti mišićne i nemišićne sustave za naknadne vježbe u teretani. Iz ovoga proizlazi da bi radna težina u ovoj fazi trebala biti takva da se sportaš može usredotočiti na tehniku ​​izvođenja vježbi, rad mišića i pridržavati se svih temeljnih principi bodybuildinga ... Ova faza traje 1-3 mjeseca i to je najvažnija faza za cijelo razdoblje treninga!

Da bi pronašao radnu težinu, početnik mora izvesti neku vrstu potonuća. Sportaš se zagrijava s praznom šipkom, zatim ubacuje po 2,5 kg na svaku stranu šipke, opet radi set od 12 ponavljanja, zatim se postupak ponavlja sve dok sportaš ne dođe do zatajenja mišića prije nego što može izvršiti 12 ponavljanja. Zatajenje mišića je stanje u kojem sportaš više ne može izvesti niti jedno ponavljanje s zadanom težinom bez prekida tehnike ili pomoći partneru. Recimo da sportaš ne uspije dok radi bench press s 50 kg. To znači da će radna težina sportaša u sljedeća 1-3 mjeseca biti 30 kg, s čime će naučiti kako se bench press idealnom tehnikom. Da, može koristiti veće utege, ali dok tehnika nije točna, nema potrebe za povećanjem utega. Preporučeno u ovoj fazi koristite usluge trenera ili otiđite do stolice za ljuljanje s iskusnijim prijateljem.

Radna težina za jednostavan krug

Jednostavna shema treninga je običan split koji poštuje pravilo progresije opterećenja, bez korištenja raznih metoda produbljivanja mišićnog stresa. Drugim riječima, u ovoj fazi sportaš već počinje napredovati opterećenje, pa bi trebao početi dnevnik treninga , u kojem će zabilježiti svoje rezultate. Progresija opterećenja provodit će se manipuliranjem težinom školjki i brojem ponavljanja između serija. Svi ostali čimbenici ostaju nepromijenjeni! Za svaki trening morate napraviti isti broj vježbi, određenim redoslijedom, uz određeno vrijeme odmora između serija, odmoriti određeno vrijeme između treninga, ići u teretanu u isto vrijeme i općenito se pridržavati treninga raspored!

Radna težina će se stalno mijenjati, odnosno, zadatak sportaša je stalno povećavati težinu na šipki. Od treninga do treninga, sportaš bi trebao pokušati povećati težinu u barem jednom pristupu jedne vježbe, to će već biti napredak. Ovdje je važno uvijek ostati u rasponu od 8-12 ponavljanja po seriji. U praksi će napredovanje izgledati ovako. Recimo da je sportaš u prethodnom treningu radio sve vježbe po 12 ponavljanja u svakoj seriji. Na sljedećem treningu sportaš je u prvoj vježbi bacio 5 kg i izveo prvi pristup za 10 ponavljanja, drugi za 8, u trećem je bacio 5 kg i napravio još 8 ponavljanja. U svim sljedećim vježbama radnu težinu nije potrebno mijenjati. Ubuduće će se napredovanje provoditi povećanjem broja ponavljanja u prvoj vježbi sve dok sportaš ne bude mogao odraditi sve 3 serije po 12 ponavljanja s radnom težinom koja je 5 kg veća od one s kojom je sportaš trenirao ranije. Zatim se ciklus ponavlja.

Ako, nakon što sportaš završi prvu vježbu, u kojoj postiže zatajenje mišića izvodeći manje od 12 ponavljanja, u sljedećoj vježbi može koristiti više radne težine nego u prethodnom treningu, onda se to isplati učiniti. S druge strane, ako ovo ne uspije, onda je u redu! Cilj je nekakva minimalna progresija, jer će se s vremenom ovo “malo po malo” ipak pretvoriti u pristojan rezultat. Ostaje važno pitanje koliko često treba postići zatajenje mišića, jer pretreniranost može dovesti do stagnacije, plato stanja, nakon čega će sportaš morati napraviti korak unatrag i oporaviti se.

U početnoj fazi pretreniranosti, najvjerojatnije, neće biti, tako da oko 6-8 mjeseci možda nećete razmišljati o tome. Nakon tog vremena bit će sve teže napredovati opterećenje, a pritom ne razmišljamo o mogućnosti nedostatka sna ili prehrane, jer se program treninga mora odabrati prema mogućnostima oporavka. Najvjerojatnije je usporavanje progresije i, kao rezultat, rast mišića posljedica činjenice da hipertrofirani mišići trebaju dulji odmor. Stoga, nakon 1 godine treninga u teretani, već morate početi koristiti mikroperiodizacija ... Kada to prestane raditi, pojavit će se potreba za sljedećom fazom.

Ishodi: potrebno je odabrati težinu s kojom sportaš može izvesti od 8 do 12 ponavljanja u pristupu, ali se iz treninga u trening mora povećavati ili težina ili broj ponavljanja. Važno je napomenuti da za preporučeni raspon ponavljanja sportaš mora postići zatajenje mišića, odnosno stanje nakon kojeg ne može izvesti niti jedno ponavljanje s zadanom težinom, bez kršenja tehnike ili pomoći partnera.

Radna težina za napredne

U poodmakloj fazi treninga, sportaši počinju koristiti različite načine za stvaranje potrebnog stresa za pokretanje sinteze kontraktilnih proteina, ali sve je to, na ovaj ili onaj način, način progresije opterećenja. Najučinkovitiji način za napredovanje opterećenja je povećanje radne težine, ali kada imate bench press od 200 kg, onda je povećanje čak i za 1-2 kg već problem, pa sportaši posežu za raznim trikovima. Najučinkovitije je pokušati povećati intenzitet treninga smanjenjem vremena odmora između serija. Ali ova metoda je vrlo ograničena, stoga se u pravilu koristi u kombinaciji sa smanjenjem radne težine. Dakle, sportaš izvodi vježbe s lakšim utezima, ali se njegov KFR značajno povećava. Ako je ranije broj podizanja utege po treningu bio, recimo, 100, s težinom od 200 kg, sada je KPSh 200 s težinom od 150 kg.

No, unatoč povećanju ukupne tonaže, ova metoda se rijetko koristi, a samo nekoliko se ispravno koristi, jer se na taj način lakše pretrenira! Najčešće korišteno varanje, supersetovi, složeni setovi i prisilna ponavljanja. Ovdje nije potrebno govoriti o tome što je to, kako to primijeniti, da se opterećenje ciljne mišićne skupine treba povećati, a ne smanjiti, nema potrebe govoriti, jer ako ste napredni sportaš, već sve znate ovaj. Što je važno? Važno je odlučiti jesu li "super potezi" sustav progresije opterećenja, ili jednostavno način stvaranja dodatnog stresa na mišiće. Ako je ovo sustav, tada radna težina mora postupno napredovati, ali ako je to način stvaranja neobičnog stresa, onda se ovdje možete osloniti samo na svoje osjećaje.

A upravo zbog činjenice da sportaš za korištenje "super tehnika" mora imati dobar osjećaj mišića, dobro razumjeti svoje tijelo, biti sposoban empirijski odabrati radnu težinu i volumen opterećenja, koristiti " super tehnike" i ne preporučuje se. Pokušajte što duže napredovati najjednostavnijim metodama, a tek kada će to biti potpuno nemoguće, počnite koristiti „super tehnike“. Također je važno napomenuti da se mnoge od ovih tehnika mogu koristiti samo ako sportaš koristi anaboličke steroide. Primjerice, složene serije i prisilna ponavljanja s ravnima najbolje je izbjegavati. Za iskusne sportaše koji izbjegavaju farmakologiju, dopušteno je koristiti supersetove i varanje u svojim treninzima.

Početnica, a posebno djevojka koja počinje trenirati snagu, ne razumije uvijek kako odabrati utege za sebe? Koji su pokazatelji snage norma i čemu treba težiti? Kao rezultat toga, žene već godinama čuče s bodybarovima, iako su mnogo jače nego što su mislile. Na koje se utege djevojka može usredotočiti za osnovne vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak za stajanje i potisak za prsa?

Norme snage

U tablicama je dano nekoliko razina:

Neuvježbana- ljudi koji se nikada nisu bavili treninzima snage, ali su sposobni izvesti vježbu pravilnom tehnikom.

novopridošlice- redoviti trening snage 3-9 mjeseci.

Prosječna razina- redovita obuka oko 2 godine. Amaterska razina za osobu koja radi za snagu.

Iskusan- ljudi koji redovito vježbaju nekoliko godina s određenim ciljevima. Eventualno sudjelovanje u amaterskim natjecanjima.

Elita- nastupajući sportaši, stupanj kandidata za majstore sporta i majstore sporta.

Brojke su izražene u kilogramima za 1RM. Maksimum od jednog ponavljanja je težina s kojom možete napraviti samo jedno ponavljanje u svakoj vježbi uz dobru tehniku.

Važno: tablice su prosječne brojke na temelju podataka prikupljenih tijekom 70 godina. Ako želite testirati brojeve u praksi, svakako radite sa odbojnicima u max. jednom ponavljanju.

Čučnjevi

Ponavljanje se računa kada je gornja linija bedra paralelna s podom.

Mrtvo dizanje

Vrijedi ponavljanje s punim ispružanjem leđa, koljena i gornjeg dijela leđa nakon podizanja šipke.

Pritisnite gore dok stojite

Ponavljanje se smatra valjanim kada su koljena ispravljena, tijelo ne ide dalje od okomite linije naprijed ili natrag, laktovi su potpuno ispruženi.

Bench press

Ponavljanje se računa kada šipka dotakne prsa, podigne se bez pauze, laktovi su potpuno ispruženi u gornjem položaju.

Kako znate težinu za različita ponavljanja?

Koristeći donje tablice, možete saznati težinu s kojom biste trebali moći izvesti vježbu za širok raspon ponavljanja.

Pronađite u lijevom stupcu broj ponavljanja koje radite u svom treningu za svaku određenu vježbu (gornji ili donji dio tijela). Zatim se krećete niz niz brojeva dok ne dođete do ponavljanja za koje želite znati težinu.

Ako čučnute s utegom od 30 kg 10 puta i želite znati koliko kilograma trebate izvesti 20 puta, morate pronaći broj 10 u lijevom stupcu i pratiti red brojeva s desne strane dok ne dođete do broja 20 Pomnožite svoju radnu težinu s brojem u stupcu. U našem primjeru, to je 30 kg x 0,86 = 25,8 kg



Preporuka za čitanje