Za one koji ne mogu smršaviti: trening po tipu tijela. Kako napraviti seks bombu od oblika kruške! Kružni trening za figuru kruške za dom

Što se tiče treninga, treba ih podijeliti u mišićne skupine: dva dana u tjednu trebate započeti ruke i ramena, jedan dan - noge i bokove. Ako planirate vježbati kod kuće, javite se Posebna pažnja za sljedeće vježbe: sklekovi (različite opcije), ležeći dizanja bučica, potisak za bučice, pulover, potisak u struku s bučicama, pregibi ruku (biceps). Težina za izvođenje ovih vježbi treba odabrati tako da možete izvesti 2 serije od 10-12 ponavljanja, ne više. Vježbe treba raditi polako, osjećajući svaki centimetar ruku i ramena.

Za noge radite čučnjeve, dizanje zdjelice, podizanje nogu u stranu, podizanje nogu unatrag (zadnje dvije vježbe treba raditi uspravno, a zatim klečeći). Uradite 4 serije po 30 puta dovoljno brzi tempo, bez upotrebe ponderiranja. Ponekad još uvijek možete pronaći savjete za dodavanje iskora u ove vježbe. Ne biste to trebali učiniti, jer s pogrešnim tempom i tehnikom možete postići suprotan rezultat: stražnjica će rasti.

Ne zaboravite odraditi 10 minuta kardio treninga prije nego počnete trenirati.

Osim treninga, za uspješan rezultat ne zaboravite na zdravu prehranu, kao i na obloge za mršavljenje, koji će poboljšati stanje kože, pomoći u uklanjanju viška vode i potaknuti mršavljenje.

A evo što on kaže o tome Prvak Ukrajine u kategoriji fizičara modela, osobni trener, viceprvakinja Europe Irina Luchishina.

Genetski je inherentno da vrsta takve figure kao što je "kruška" podrazumijeva teško i veliko dno. Djevojkama s ovakvim tipom figure preporučio bih korištenje visokointenzivnih setova vježbi, mnogo ponavljanja i dropsetova za treniranje dna. I stavite u prednost treniranja gornjeg dijela (leđa) kako biste prikazali proporcionalnu građu u obliku pješčanog sata.

Potrebno je sustavno izvoditi određene tjelesne vježbe. Ovdje su vježbe važne ne samo za donji dio tijela, već i OBAVEZNE za gornji.

Vaš zadatak će biti:

Uklonite višak masnoće sa stražnjice i bedara, tonirajte mišiće nogu, a kožom postignite glatkoću i elastičnost. Tako će vaše tijelo dobiti lijepe proporcije i postati fit!
Napumpajte prsne mišiće, ruke, ramena, kao i sve mišiće leđa, što će se značajno povećati mišićna masa vrh.

Vježbe za gornji dio tijela

Za oblik kruške vježbe snage za mišiće prsa, leđa i ramena potrebno je raditi barem 1-2 puta tjedno. Istodobno, težina bučica je odabrana tako da možete napraviti 10-12 ponavljanja i 3-4 serije (obično 4-7 kg).

Glavni skup vježbi mora uključivati:

veslanje s bučicama u nagibu, sklekovi, ekstenzije za triceps (bilo stojeći ili sjedeći), pregibi za biceps, puloveri s bučicama, letjelice s bučicama ili slična vježba ležeći na leđima s bučicama.

Vježbe za donji dio tijela

Sve vježbe za stražnjicu i bedra možete izvoditi bez bučica, ali ako želite, bučice možete uzeti samo za čučnjeve i iskorake.

Uvijek je bolje sve vježbe započeti čučnjem, što je najbolje raditi ritmično i duboko, ali ne jako oštro. Važno je paziti da koljena ne prelaze preko čarapa i da se pete ne skidaju.

Zatim slijedite 4 vježbe, svaka usmjerena na određenu mišićnu skupinu:

1 vježba- široki iskoraci naprijed za mišiće bedara;

2 vježba- čučnjevi sa širokim postavljanjem nogu s ravnim leđima - za aduktorske mišiće nogu;

3 vježba- u položaju "konj", dizanje nogu redom sa ili bez elastične trake - za glutealne mišiće;

4 vježba- iz ležećeg položaja, podizanje kukova - za mišiće stražnjice i bedara.

Broj ponavljanja za različite vježbe:

Za čučnjeve napravite 20-30 ponavljanja i 3-4 serije.
Vježbe za stražnjicu i iskore - 15 ponavljanja za svaku nogu s 3-4 serije.
Sve vježbe treba izvoditi s pauzama od 10 sekundi.
Sve vježbe za noge najbolje je raditi 3 puta tjedno.
Osim ovih vježbi, svaka kardio aktivnost bit će nevjerojatno korisna: ples, trčanje ili skakanje na oklagiji. Također se preporučuje da se rade redovito!

Kako ukloniti strane na bokovima

Goltisove vježbe pomoći će da se riješite izbočenih "ušiju" na bokovima. Najbolje ih je činiti što više i češće. Same vježbe nisu tako teške, ali prilično učinkovite!

Jedno ponavljanje je zamah nogom gore-dolje. Tempo treba održavati visokim - 1 ponavljanje u 2 sekunde. Broj ponavljanja: od 33 do 70.

Svim novopridošlicama u fitnessu savjetujem da pogledaju još jedan video TGYM tima koji sve popularno demonstrira vježbe za oblik kruške.

Za vitke predstavnike figura tipa Kruška dovoljno je 30 minuta neprekidnog hodanja dnevno prosječnim tempom, kratko trčanje ili 10 minuta skakanja užeta 3 puta tjedno za održavanje ravnoteže gornjeg i donjeg dijela tijela. Ako je potrebno lagano podešavanje donjeg dijela, tada će biti korisni satovi na traci za trčanje, biciklističkom ergometru ili elipsoidu za 4 seta. Istodobno, intenzitet nastave trebao bi biti nešto manji od maksimuma.

Također, ženama s ovakvom figurom toplo se preporuča da ne zanemaruju dodatne pomagače, poput pilinga, masaže, raznih obloga, hladan i vruć tuš i masaža. Oni će vam pomoći da još više sagorite masnoće, uvijek održavate kožu u dobroj formi, čineći stražnjicu i bedra nevjerojatno lijepima!

Za žene koje imaju kruškoliki lik karakteristične su sljedeće značajke - široka zdjelica, male grudi i dug struk. U medicini se takva brojka naziva "ginoid". Mlade dame koje imaju lik u obliku kruške su različite povećana razina estrogen (ženski hormon). Glavni problem "krušaka" je smanjen metabolizam, koji može dovesti do nakupljanja masnoće ispod kože stražnjice i u bedrima. Žene "kruške" su u opasnosti zbog vjerojatnosti osteoporoze, celulita, artritisa i drugih problema.

Prilikom organiziranja programa treninga za žene s figurom kruške treba uzeti u obzir sljedeće točke:

Vrijedno je smanjiti snagu i kardio opterećenja, koja su usmjerena na razvoj mišića nogu. To znači da traka za trčanje s nagibom ili vožnje biciklom ne bi smjeli biti u programu treninga;
Za razvoj vrha i smanjenje dna vrijedi trenirati dva puta (po mogućnosti tri puta) tjedno. U ovom slučaju, kardio opterećenja bi trebala biti između treninga snage;
Glavni napor procesa treninga trebao bi biti usmjeren na smanjenje donjeg dijela;
U slučaju rada na vrhu, vrijedi se usredotočiti na potisak za bučice (sjedeći i ležeći), sklekove, povlačenje bloka na pojas i tako dalje;
Program treninga za tip figure "kruška" treba biti osmišljen tako da uključuje podizanje zdjelice ležeći, vježbu "bicikl", ravne trbušnjake i druge;
Zabranjeni su čučnjevi sa utegom;
Od aerobnih vježbi prednost treba dati hodanju, aerobnoj vježbi, intervalnom trčanju i drugima.

Možda ćete se iznenaditi, ali kruškasta građa kod žena zavodljivih oblina i apetitnih oblika najprivlačnija je muškarcima. Štoviše, mnogi od njih toga nisu ni svjesni, jer se taj proces odvija na podsvjesnoj razini.

Uzak struk, izraženi bokovi i elastična stražnjica - atributi "kruške" - maksimalno su namijenjeni procesu trudnoće i porođaja. Čak, svi voljeni, proporcionalna su modifikacija tijela kruške.

Glavna linija održavanja ženstvenog oblika tijela kruške je ne obraćati pažnju na "tanke i zvučne" modele, suludo nametnute, kao stereotip, od strane medija.

Bez zabluda, vaša će samosvijest shvatiti da vas figura kruške ne samo da pouzdano štiti od zdravstvenih rizika, već vas čini ženstvenom i privlačnom muškarcima.

Koja je razlika između ženske figure kruške i drugih tipova?

Takav se lik također često naziva "trokut", jer predstavlja male proporcije tijela u gornjem dijelu tijela, uključujući prsa i ramena, te teške oblike - u podnožju - široke bokove.

Da biste odredili vrstu trokuta, morate izmjeriti struk i bokove. Omjer ova dva parametra ne smije biti veći od faktora 0,8. Odnosno, dijeljenjem vrijednosti struka s volumenom bokova, trebali bismo dobiti brojku ne veću od 0,8.

Kako pravilno izmjeriti struk i bokove?

Stanite uspravno bez uvlačenja trbuha. Izmjerite struk na najužem dijelu tijela (od linije pupka do 2,5 cm iznad njega - za različite osobe linija struka može varirati na razinama, ali uvijek približno u ovoj zoni);

Izmjerite bokove na najširem opsegu tijela.

Podijelimo rezultate. Ako je brojka 0,8 ili niža, onda ste tipična "kruška", ako je veća, onda vaše tijelo ima.

Prednosti i nedostaci trokutastog oblika tijela

Djevojke s figurom kruške (u medicinskoj terminologiji - "ginoid", što znači "žena") imaju visoku razinu estrogena. Ovaj spolni hormon svakoj ženi daje privlačnost i šarm. U tjelesnoj kemiji kruške estrogen je maksimalna količina!

Ali, kao rezultat toga, ovaj ženski hormon je kočnica u procesu termolipolize. Brzina metabolizma kruške je vrlo spora, sav višak masnoće pohranjuje se u potkožnim slojevima, uglavnom na bedrima i stražnjici.

Ovo vam može smiriti um, ali prava strategija mršavljenja može napraviti veliku razliku!

Tijelo kruške: zdravstveni rizici

Dobra vijest za takve djevojke je vijest da su njihovi tipični zdravstveni rizici daleko od problema vršnjaka koje je priroda nagradila likom u obliku jabuke.

Kao što se može vidjeti iz popisa, ovi rizici ne prijete vitalnim organima, ali tijekom menopauze, ako vaša težina prelazi 9 (ili više) kilograma iznad norme, postoji veliki rizik od istih problema kao i žene s jabukom lik.

To može biti zbog oštrog smanjenja razine estrogena - ženskog hormona - u vašem tijelu. Stoga sve "kruške" moraju strogo pratiti tjelesnu težinu kako se ne bi udebljale koje prelaze optimalnu.

Najbolja dijeta za figuru kruške

glavni zadatak zdrava prehrana kruške - pomažu eliminirati masnoću na problematičnim područjima, koja se tvrdoglavo zadržava ispod kože, kao i minimiziraju rizike povezane s debljanjem.

Uz smanjenje celulita (), dijeta je usmjerena na gubitak viška kilograma i zahtijeva prehranu s niskim udjelom masti.

Tri proročanska savjeta za zdravu prehranu "krušaka":

1. Jedite minimalno masnoće, preferirajući isključivo zdrave vrste: laneno ulje za preljeve za salatu, nemasne nadjeve i umake (jogurti i drugi), orašaste plodove (ne više od šake dnevno), losos, skuša, skuša (kao bogat izvori Omega-3 masnih kiselina ) za mršavljenje, kuhajte s malo kokosovog ulja kako biste ubrzali metabolizam.

2. Iz prehrane izbacite rafinirane jednostavne ugljikohidrate i životinjske masti: masno meso, maslac, vrhnje, punomasno mlijeko, jogurt, sireve, majonezu i vrhnje, masnu i prženu hranu, delicije, kisele krastavce, masnoće bogate umake i preljeve. Izbjegavajte kuhinjsku sol, umjesto toga koristite himalajsku ružičastu ili keltsku morsku sol, koja je smanjena u natriju (koji zadržava vodu u tijelu) i bogata je korisnim mineralima. Ove vrste soli mogu se pronaći u online trgovinama ili Health shopovima.

3. Preferirajte složene, neprobavljive ugljikohidrate (cjelovite žitarice, raženi kruh, smeđa riža, heljda, kvinoja, zobene pahuljice (zobene), povrće, grah, voće. Utažite glad kvalitetnim proteinima: domaćim jajima, bijelim mesom puretine ili piletine (prsa bez kože), nemasnom junetinom ili janjetinom, ribom, morskim plodovima, "nula" - mlijekom, jogurtom, svježim sirom, podsirenim mlijekom ili sirutom.

Uvijek imajte na umu da je figura kruške povezana s rizikom od osteoporoze, stoga konzumirajte namirnice bogate kalcijem: (wakame, kombu, nori - sastojci japanske miso juhe, sushi, kiflice, salate), zelje, kupus, repa, češnjak, rikola , brokula, špinat, bamija (okru ili gombo), prokulice ili cvjetača, celer, pekinški (kineski) kupus, blitva (srodnica špinata ili repa), krumpir, rajčica. U prehranu uključite voće bogato kalcijem: naranče, jabuke i kruške!

Također možete nadoknaditi svoje tijelo kalcijem iz vitaminskih dodataka s ovim mikronutrijentom, uzimajući 500 mg tri puta dnevno, jer vaše tijelo može apsorbirati samo 500 mg kalcija odjednom.

Važno!!! Kada uzimate kalcij, nemojte uključivati vlakna u prehranu, jer ometaju apsorpciju ovog mikronutrijenta, što vam otežava da ga u potpunosti unesete.

Idealna prehrana za "kruške" u hranjivim tvarima izgleda ovako:

45% složenih ugljikohidrata;

45% kvalitetnih proteina;

10% zdravih masti (laneno ulje u salati i kokosovo ulje za kuhanje)

Prehrana bogata kalcijem, plus ovaj mineral u dodacima prehrani.

Vježbe za oblik kruške

Idealan kompleks trebao bi uključivati vježbe snage i aerobik.

Vježbe snage za figuru kruške treba izvoditi tri puta tjedno za održavanje zdravih kostiju, jačanje mišićnog tonusa i vitkih oblika tijela;

Pola sata aerobika umjerenog intenziteta poželjno je raditi rano ujutro. To potiče ubrzanje metaboličkih procesa za cijeli dan. Kako biste se zaštitili od osteoporoze, uključite aktivnosti zagrijavanja koje vrše pritisak na kosti i zglobove: lagano hodanje, skakanje užeta, ples i plivanje, vožnja bicikla, igranje lopte.

Podijelite trening snage i aerobik na različite dane. Ako ih više volite raditi isti dan, onda odmah nakon toga odradite aerobik trening snage– bit ćete iznenađeni rezultatom!

Dobre vježbe ravnoteže: 5 tibetanskih bisera, snažno sagorevaju masnoće; vježbe za jačanje kostiju - ples, step aerobik, skakanje užeta, penjanje uz stepenice, tenis i trening sa slobodnim utezima.

Zaključno možemo reći da vas mršavljenje može pretvoriti u manju „krušku“, ali nikada nećete moći promijeniti svoj tip tijela u neki drugi. Da li je potrebno?...

predstavlja jedan od najpovoljnijih tipova figura ženskog tijela, jer s krhkim torzom i jasno definiranim strukom ima shi-ro-ki-mi hip-ra-mi. Problem djevojaka tipa kruške je celulit i prekomjerne masne naslage u predjelu bedara, što je povezano s velikom koncentracijom masnih stanica na ovom području.-ti. Drugim riječima, djevojčice s ovakvim tipom figure ne trebaju biti majke s hipertrofijom mišićnih vlakana da bi tijelu dale ženstvenije i senzualne forme, već maj- Xia razrada posturalnih mišićnih slojeva i p-ta-niya način, koji osigurava gotovo 100% implementaciju genetskog potencijala.

To uopće ne znači da djevojke s kruškolikom figurom uopće ne trebaju trenirati najviše mišićne slojeve, samo naglasak treba staviti ne samo na njih. Također je važno napomenuti da, budući da su sami kukovi bujni, ako tre-ni-ro-vat yago-di-tsy teškim osnovnim vježbama, njihova će posljedica biti hipertrofija ne samo gluteusa maximusa, već i kvadricepsa i stražnjih kukova. Na drugoj strani, gornji dio tijelo "kruške" zaostaje za dnom, na neki način, de-wush-kam, nije-o-ho-di-mo razviti latissimus dorsi i ramena kako bi se donijelo vi-zu-al-no vaš fi-gu-ru do idealnih proporcija pješčanog sata. Usput, trening shi-ro-tea-shih mišića leđa također vam omogućuje da vizualno povećate prsa i učinite ih višim.

Što učiniti za djevojke "kruške"

Prehrana "kruške" ne bi trebala sadržavati veliku količinu mesnih proizvoda, de-vush-kam bi trebao posvetiti više pažnje ribi i mliječnim proizvodima, kao i jesti više svježeg voća i povrća. Ra-tsi-on prehrambene "kruške" moraju nužno sadržavati vas-pa-što-bilo-da li-u-col-la-gen-on, tako da biste trebali jesti žele gotovo svaki dan. Ali mora biti domaća, budući da tvornički žele sadrži više jednostavnih ugljena nego proteina. Meso, naravno, također treba uključiti u prehranu, ali to treba biti di-e-ti-che-nešto mesa, tako-tako, svinjetina i drugi slični proizvodi sadrže puno cre-a-ti-na, i visok sadržaj kreatina sprječava razvoj sporih mišićnih vlakana.

Suština je da su spora i brza vlakna u određenoj mjeri an-ta-go-nis-ta-mi, jer kada su brza vlakna dobro razvijena, tijelo koristi spora za ne-na -add-nose-tew , ali nemoguće ga je pustiti. Prvo, spora vlakna su sadržana u visokoj koncentraciji u post-turalnim mišićnim slojevima, tako da je njihova sigurnost u tome što nema starenja, a kao drugo, spora vlakna troše puno energije, pre-pyat-st-vuya o- ra-zo-va-nija potkožnog masnog tkiva i celulita. Već smo pisali o tre-ni-ditch-ke medicinskih-len-nyh in-lo-con ovdje u ovaj članak , dakle, za ovaj program možete naučiti o njemu u razdoblju mršavljenja. Ako još nemate 30 godina, tada ovo razdoblje može biti ak-tu-al-ali use-pol-zo-va-nie ve-ge-ta-ri-an-s-koy di- e-you.

Ostalo vrijeme trebaju posjetiti djevojke s kruškovim tipom tijela teretana i for-no-mother-xia aero-bi-coy, ili trčati, ili se baviti drugim sportovima, pre-la-ga-yu-schi-mi aerobni tip opterećenja. Suština je u tome da aerobna glikoliza omogućuje razgradnju masti, te da je višak masnoće glavni problem “krušaka”. Unatoč tome, nećete biti puni jednog aero-bi-coy-a, morate nositi komade željeza da dodate gdje vam treba, a gdje ne treba, samo dajte mišićima ton. Tijekom ovog perioda treninga, mi bismo ponovno-ko-men-do-wa-da li “pear-sham” koristili alternacijsku dijetu ugljikohidrata, jer ako “pear-sha” nije post-to-yang -već con-tro -li-ro-vat kalorijski sadržaj, onda će to dovesti do od-točne težine i dodatnih problema-le-mame s cijelim-lu-li-vol.

Program treninga oblika kruške

Vježba #1
Reverse Hyper – 5 serija po 15 ponavljanja