Õige tehnika tuharate kükkide tegemiseks (videojuhised). Kuidas õigesti kükkida, et tuharad üles pumbata Kuidas õigesti kükkida, et üles pumpada

Elastsed kaunid tuharad on asjakohased igal aastaajal ja igas vanuses. Kas tead, kuidas õigesti kükitada, et tuharalihast maksimaalselt tõhusalt pumbata? See artikkel hõlmab kõiki peamisi kükitamise nippe.

Küki eelised

Kõik teavad, et kükid on parim viis kena tagumikku üles ehitada. Kükid on aga palju funktsionaalsemad, kui esmapilgul paistab. Niisiis, millised on need eelised kogu kehale?

Kükkide positiivne mõju:

  1. Kükkide ajal toodab keha hormoone – testosterooni ja kasvuhormooni. Teisisõnu aitavad kükid hiirtel kogu kehas kasvada.
  2. Rasv lihaste töötamisel. Seega, mida rohkem lihaseid, seda kiiremini nad liigse rasva põletavad.
  3. Korraliku küki ajal on kaasatud kõik jalalihased. See tähendab, et nende tugevus suureneb. Kükki tehes saate hõlpsalt teha pikki jalutuskäike, kartmata väsimust või pingul säärelihaseid.
  4. Suurendab vastupidavust. Pärast kuu aega kestnud jõulist kükki suudad joosta veel palju kilomeetreid ilma väsimust ja hingeldust tundmata.
  5. See harjutus arendab lihaseid, paneb need harmooniliselt koos töötama. See vähendab oluliselt vigastuste ohtu.
  6. Kükid aitavad tugevdada ja arendada teie kõhulihaseid ja seljakorsetti. Teadlased on tõestanud, et see harjutus on palju tõhusam kui keeramine, et parandada kõhulihaseid.
  7. See harjutus ei nõua eriväljaõpet ega varustust. Seda saab teha kogu päeva jooksul, vaheaegadel.
  8. Lai valik harjutuste variatsioone võimaldab pumbata enamikku keha lihastest – kükid ühel jalal, kangiga, käed pea taga.
  9. Tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi ning avaldab soodsat mõju ka keha alajäsemete liigestele ja kõõlustele.
  10. See kiirendab verd ja kiirendab ainevahetust loomulikul viisil.
  11. Aitab kaasata neid jalalihaseid, mis muude harjutuste ajal "uinuvad".

Tasub meeles pidada, et sellel harjutusel on oma vastunäidustused:

  • südamehaigus;
  • seljaprobleemid;
  • põlveliigese haigused;
  • lihaste halb soojenemine enne treeningut võib põhjustada vigastusi;
  • kontrollige kindlasti treeneriga, kuidas seda harjutust õigesti sooritada, et vältida kõõluste nikastusi;
  • vanemas eas nõuab kükkide sooritamine alajäsemete täiendavat soojendamist.

Kuidas õigesti kükitada, et tuharad üles pumbata

Kükkide peamised reeglid tõhusaks pumpamiseks:

  1. Ärge võtke kontsad põrandast lahti. Kui seda ei järgita, läheb kogu koormus liigestele.
  2. Õige hingamistehnika. Jalade sirgumisel on vaja välja hingata, painutamisel sisse hingata. Üldiselt tasub meeles pidada, et kõik koormusega harjutused tehakse väljahingamisel. See tähendab, et seal, kus on maksimaalne lihaspinge - seal hingate välja, kus lõõgastus on sissehingamine.
  3. Kvaliteetsed kükid kõrvaldavad pea kallutamise, küüru või selja kumeruse.
  4. Selg peaks olema sirge, kergelt painutatud alaseljas.
  5. Liikumisel ei tohiks põlved ulatuda varbajoonest kaugemale. Selle punkti õige rakendamisega viiakse läbi liigesehaiguste ennetamine.
  6. Pressi on vaja pingutada nii, et liikumisel oleksid siseorganid tihedas lihaskorsetis.

Suurema selguse huvides soovitame teil tutvuda videotunniga, kuidas kükki õigesti sooritada.

Pidage meeles, et tulemust näete 3 kuu pärast. Soovitatav on seda teha ülepäeviti – see on tingitud jalalihaste kasvu iseärasustest. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks on vaja kasutada kaalumist. Kodus saavad seda rolli täita veepudelid, laps õlgadel, kui on, hantlid.

Kuidas kükkida, et jalad üles ehitada

Kõige tõhusamaks tugevdamiseks tuleks seda harjutust teha järgmiselt:

  • mis tahes jalaharjutusi on vaja alustada heaga;
  • tingimata lisakoormuse kasutamisega;
  • läbi õppetunni on soovitatav koorma kaalu suurendada, seda tuleb teha sujuvalt;
  • jalad on õlgade laiuselt;
  • kükitades langeb tagumik põrandaga paralleelselt allapoole, nagu istuks madalal pingil.

Pidage meeles, et maksimaalset efekti on võimalik saavutada ainult siis, kui kombineerite sporti tavalise igapäevase rutiiniga. Samuti on vaja meeles pidada, et koormus kord nädalas ei suuda tulemusi tuua, peate seda tegema. Lisage koormust järk-järgult, ühekordne 5-10 km distantsi läbimine ei suuda lihaseid hetkega toonusesse ja silmapaistvamaks muuta.

Kuidas hantlitega kükitada

Kükitavate hantlite eelised:

  • sidemete ja kõõluste tugevdamine;
  • suurem efektiivsus kui kangiga töötades;
  • energiatarbimise suurenemine, mis tähendab, et kaloreid tarbitakse palju kiiremini;
  • oskus sooritada harjutusi seljaraskustega;
  • ainevahetuse paranemine, vereringe kiirenemine, äratõmbamise kiirendamine.

Kuidas hantlitega kükitada:

  1. Jalad on õlgade laiuselt või veidi laiemad.
  2. Sissehingamisel hakake oma vaagnat aeglaselt allapoole langetama.
  3. Harjutus on lõpetatud, kui reied on põrandaga paralleelsed.
  4. Väljahingamisel peate põlved lahti painutama ja naasma algasendisse;
  5. Ülemises punktis ei pea te põlvi täielikult sirutama, jätke jalad veidi pingesse.
  6. Te ei saa põlvi kokku viia, sokkide kaudu keha välja võtta, jalge alla vaadata.
  7. Ühes komplektis mitte rohkem kui 15 kordust.
  8. Olles jõudnud alumisse punkti, lükake kandadega maha ja hakake sirguma.
  9. Tüdrukud ei tohiks selle harjutuse jaoks kasutada rohkem kui 5 kg. Optimaalne 3.

Kuidas õigesti kükitada: video

Tutvu Venemaa surnud tõste rekordiomaniku Juri Belkini nõuandega tema videomeistriklassis.

Kas sa tead, kuidas õigesti kükitada, et tuharad üles pumbata? Kui tõhusad on need harjutused keha kujundamisel? Kuidas korraldada oma treeninguid nii, et neist oleks kasu nii kodus kui ka spordiklubis? Räägime kõigest järjekorras!

Kõige tõhusamad on kõige lihtsamad füüsilised harjutused. Sellele viitavad fitness-treenerid, kes koostavad keha korrigeerimise probleemide lahendamiseks treeningprogramme. Ja tavalised kükid, mis on meile lapsepõlvest tuttavad, võivad olla suureks abiks tuharate ümberkujundamiseks. Tähtis on neid õigesti teha, et tagumik ja tagumik vähese ajaga üles pumbata.

Miks kükid kasulikud on

Meie preestrite kuju sõltub kolmest tegurist: vaagnaluu kujust, lihaskorseti arengust ja rasvkoe mahust. Esimesega ei saa midagi peale hakata, aga õnneks ei mõjuta luude suurus "viienda punkti" elastsust. Peamist rolli mängib siin lihaste seisund.

Selle kehaosaga töötamise eripäraks on selle reageerimine treeningule. Isegi kui rasv koguneb tagumikule, aitab trenn sellest järk-järgult vabaneda. Kükid on ka suurepärane vastus küsimusele, kas tuharad on võimalik üles pumbata, kui need on lamedad ja neis pole aimugi naiselikkusest.

  • Kükkide ajal aktiveerub suure lihasgrupi töö. Kaasatud on gluteus maximus lihas, puusade "korsett" ja selg.
  • Toimetab liigeseid, sealhulgas puusa, põlve, pahkluu.
  • Kõõluste koormus suureneb ja nende seisund paraneb.
  • Lisaks on tagatud südame koormus, kujuneb tervislik pulss.

Seetõttu võimaldavad kükid mitte ainult kodus jalgu ja tuharaid üles pumbata, vaid ka seda, kuidas oma tervist parandada ilma spordiklubi külastamata.

Õige kükitehnika

Ainus asi on selles, et harjutusi tuleb teha õigesti. Kui te ei saa aru, kuidas tuharate pumpamiseks kükitada, võite oma keha kahjustada. See kehtib eriti naiste kohta vanuses "veidi üle 20", kes pole kunagi spordile aega pühendanud. Kui see puudutab teid, siis tõenäoliselt ei ole teie liigesed ja lihased äkilise koormuse üle rahul. Sel juhul tasub selgeks teha, kuidas jõusaalis tuharad üles pumbata, nädal aega treeneri järelevalve all treenida ja seejärel kodus tunde jätkata, mõistes oma lubatud koormuse taset.

Teine küsimus on, kuidas nädalaga tüdruku tuharad üles pumbata. Seda küsitakse sageli foorumites, lootes leida maagilise viisi, kuidas minimaalse päevaga perse kokku saada. Seega ei tee ükski kükk ja muud harjutused imet ega muutu hämmastavaks viisiks tuharalihaste kiireks ülespumpamiseks. Treening on pidev protsess, lihaste kasvatamine on aeglane. Tavaliselt, kui küsida, kui palju kulub tuharate ülespumpamiseks, vastavad treenerid: alates kahest kuust. Selle aja jooksul omandab teie "viies punkt" soovitud kuju ja elastsuse.

5 olulist pumpamise reeglit

  1. Pinguta oma kõhulihaseid: kõhulihased peaksid moodustama ümber vöökoha tiheda korseti ja seeläbi fikseerima selgroo.
  2. Hoidke selg sirge: ärge kõverduge ega loid.
  3. Hoidke põlved jalgade kohal: see on õige alumine asend.
  4. Kinnitage kontsad põrandale.
  5. Hingake ühtlaselt liigutuste taktis.

Selles režiimis töötamine võimaldab teil mõista, kuidas tuharad üles pumbata ja vältida liigeste tarbetut pinget, lihaste venitamist.

Harjutuste komplekt

Kui teate, kas kükid aitavad teil tuharalihaseid üles ehitada ja miks neid teha, võite alustada oma igapäevaseid treeninguid. Tehke iga harjutust 15 korda.

Regulaarne kükk

Parandab jalalihaste seisundit.

  1. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
  2. Hingake sisse, võtke tagumik tagasi, painutage jalad põlvedest.
  3. Hingake välja, sirutage jalad.

Plie

Mõjutab gluteus maximust, reie välis- ja siselihaseid.

  1. Seisa sirgelt, jalad laiemad kui õlad, varbad külgedele.
  2. Sissehingamisel langetage end alla, väljahingamisel sirutage.

Kitsas peatuse seadistus

Rõhk gluteus maximus lihasel.

  1. Pange jalad kokku.
  2. Tehke kükid samamoodi nagu harjutuses 1.

Cursy

Harjutus tuharalihaste arendamiseks.

  1. Pane jalad risti.
  2. Hingake sisse, võtke vaagen tagasi. Painutage jalad põlvedest täisnurga alla. Moodustage torso raskus oma esijalal. Teine jalg ei tohiks kannaga põrandat puudutada.

Tasakaal

  1. Asetage jalad puusade laiuselt lahku. Tõstke üks kand üles.
  2. Hingake sisse, võtke vaagen tagasi, painutage jalgu. Kujundage oma keharaskus jalale täielikult põrandale.
  3. Hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse, korrake teise jalaga.

Martin

Koormuse märkimisväärne suurenemine, selle jaotumine tuharatele, reie tagaküljele ja seljalihastele.

  1. Asetage oma käed toolile. Seisa 1 jalal. Viige teine ​​ettepoole, painutage põlvest ja hoidke seda rippudes.
  2. Hingake sisse, istuge ühele jalale. Samal ajal liiguta oma torso ette ja vaba jalga taha.
  3. Hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse.

Abiks on ka kükkide hüppamine ja jalgade laiali ajamine. Nad treenivad südant ja vastupidavust. Meie kompleks aitab teil kodus oma tuharad üles pumbata ja jalad saledaks saada.

Kõik nõustuvad, et kükk on üks kõigi aegade parimaid harjutusi kõikidele lihastele. Seetõttu peate jalgade ülespumpamiseks õppima, kuidas õigesti kükitada.

Kui sa ikka ei tea, kuidas seda jala jõuharjutust õigesti teha, siis õpi.

Kükitamine annab teie jalgadele piisavalt jõudu, et hoida oma tüdruksõpra õlgadel vähemalt kuus lugu järjest järgmisel esinemisel.

See artikkel tutvustab kõige tõhusamaid harjutusi jalgade ehitamiseks kükkidega. Õpid, kuidas kükitada kangiga, hantlitega (raskustega) ja ilma nendeta. Kükita õigesti iga endast lugupidav kulturist peaks suutma.

Kükid

Küki tehnika:

  1. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt. Pange kang õlgadele, kui teie kuju lubab, või võtke hantlid pihku.
  2. Painutage põlvi ja puusaliigeseid samal ajal, langedes alla. Peatuge, kui teie reied on põrandaga paralleelsed, kuid võite end mugavalt tunda.
  3. Sirutage põlved ja pöörduge tagasi algasendisse.

MÄRGE. Hoidke selg alati sirge; põlvede projektsioon ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale.

Astuge üles hantlitega ja ilma

Olge valmis astuma üles pumbatud jalgadega kulturismi kõrgustesse.

Lihased: tuharalihased, reielihased, nelilihased, õlad, kõhulihased.

Küki tehnika:

  1. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, näoga umbes 30-90 cm kõrguse pingi või platvormi poole.Kui tunned end piisavalt ette valmistatuna, võta hantlid pihku ja suru need külgedele.
  2. Tõstke parem põlv üles ja asetage jalg pingile. Sirutage parem jalg ja lükake kogu keha üles.
  3. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake liigutust vasaku jalaga. Seega tegid sa oma esimesed sammud säärte poole, mis näevad kõige lühemates lühikestes pükstes väärikad välja.

Kangi väljalangemine

Insane kopsutamine on võib-olla kõige tervislikum viis meeletult lihaseliste jalgade loomiseks.

Lihased: tuharalihased, reielihased, nelilihased, säärelihased, kõhulihased.

Küki tehnika:

  1. Lähteasend: jalad puusade laiuselt. Kui teil on piisavalt ettevalmistust, pange kang õlgadele või võtke hantlid kätte.
  2. Astuge oma parema jalaga John Cleese’i stiilis hiiglaslik samm edasi. Parem puus peaks olema põrandaga paralleelne.
  3. Naaske algasendisse. Veenduge, et te ei kukuks, kui hakkate väsima; see juhtub väga varsti. Ühel jalal tasakaalu hoidmine pole lihtne. Korrake vasaku jalaga; varsti on su jalad Saharasse ja sealt tagasi matkamiseks piisavalt tugevad.

Ja igal võimalikul viisil nõuame, et te kükiksite nii palju kui võimalik. Aga kuidas kükitada õigesti, tuhat kuradit? Kuidas keskenduda tuharatele? Räägime kohe!

Ütleme kohe: peate artiklit lugema. Isegi kui sisimas arvad, et oled fitnessigeenius ja oskad õigesti kükkida, on suure tõenäosusega tehnikas vigu. Ja vale tehnika viib vale lihaste arenguni, mis kellelegi ei meeldiks. Mõelge lihtsalt sellele, kuidas tuharalihased on reielihaste lähedal. Ohoho.

Kükk ja kangikükk (nagu ka hantlikükk) on põhitreening, mis haarab suuri lihasgruppe. Kükkide ajal töötavad nelipealihased, tuharalihased, reielihased ja keha stabiliseerivad lihased.

Küki eelised

See on peamiselt massi suurendamise harjutus. See aitab saavutada kogu keha lihasmassi. Kükitamine tugevdab ka liigeseid: pahkluu, puusa, põlve. Ja kuna kogu närvisüsteem töötab treeningu ajal, suureneb hormooni kasvuhormooni (kasvuhormooni) tootmine. Kaasatud on gluteus maximus lihas, lülisamba korsett. Kõõluste koormus suureneb, mis tugevdab ka neid. Lisaks avaldavad kükid stressi südamele, mis on samuti väga kasulik.

Preestrite kuju vulgaarselt öeldes sõltub 3 tegurist: rasvkoe maht, vaagnaluu kuju, lihaskorseti areng. Vaagnaluu kujuga on raske midagi peale hakata – aga hea uudis on see, et just see kuju ei mõjuta preestrite elastsust kuidagi. Peamine asi on lihaste seisukord.

Tuharate eripära on see, et nad reageerivad väga hästi treeningule. Ja kükid on parim viis oma tagumikule volüümi lisada, isegi kui sinu kuri saatus on kinkinud sulle tasase ilmetu tagumiku.

Kvaliteetkükkide põhireeglid

  1. Pingutage oma kõhulihaseid. Need moodustavad korseti ja kaitsevad teie selgroogu vigastuste eest.
  2. Ärge mingil juhul hoidke hinge kinni. Hingake küki taktis.
  3. Jälgige oma põlvi. Need peaksid olema kogu aeg täpselt jalgade kohal.
  4. Ärge nõtkege, ärge painutage selga. See peab olema täiesti sirgjoonel.
  5. Hoidke kontsad põrandal.

Kükid: alusta

Enne kükki tehke kindlasti lihased korralikult soojaks. Kas tee hea soojendus või sisesta kükid programmi keskele.

Asetage jalad õlgade laiusele.

Kükitage, pange tagumik tahapoole, nagu istuksite nähtamatul toolil.

Kui kükitate kodus ilma lisaraskusteta, võib korduste arv olla suur, alates 50-st või enamast. Kui kükitate raskusega, on korduste arvuks kõige parem seada 15-30.

Kui tunnete kükitades järsku valu, lõpetage treenimine.

Küki valikud

Kõige tõhusam kükk on ja jääb kangiga kükk- see aitab vabaneda keharasvast ja pumbata elastset tagumikku. See harjutus põhjustab tugevat füüsilist stressi, mille tulemusena hakkab tootma eelnimetatud hormoon. Ainult sellistes tingimustes saab lihas kasvada: pelgalt kiiged või kerged kükid ei põhjusta loomulikult plahvatuslikku kasvu.

Tüdruku ideaalne kaal on 30 kg kangi või hantleid kaaluga 10-15 kg. Sirutage jalad nii, et varbad vaataksid külgedele, hoidke selg sirge ja asetage kang õlgadele.

Painutame põlvi põrandaga paralleelsesse asendisse, võtame vaagna tagasi. Kannatugi.

Kui soovite oma reie sisekülge pingutada, tehke seda plie kükid... Jalad tuleb võimalikult laiali sirutada, hantlitega käed on ettepoole langetatud. Kontsad on põlvedega ühel joonel. Tehke kükke sirge seljaga.

Kükita kitsaste jalgadega suuremal määral mõjutada tuharalihast. Selleks pange jalad kokku.

Küki keerulisem variant on kükid ühel jalal, "neelake"... Hüppekükid on samuti väga kasulikud.

Hea treening südamele (mitte ainult tuharatele) - kükitama "käärid"... Seisa sirgelt, sööstu ette, istu maha, hüppa, muuda hüppel jalgade asendit.

Kükivigastused ja nende algpõhjused

Kükivigastused tekivad järgmistel juhtudel:

  • ülekaaluline
  • kiirusta tegema
  • ebapiisav soojenemine
  • vale tehnika
  • kemikaalide kasutamine lihasmassi kasvatamiseks.

Huvitavam

(14 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Preestrite lihased on inimkehas ühed suuremad. Nad vastutavad kõndimise ja jalgade liikumise eest üldiselt. Kuidas kükitada, et tuharalihaseid üles ehitada? Kuid sageli kujundavad inimesed tuharalihaseid, et säilitada üldises kontekstis täiuslik figuur, nii et seda kaunist osa on vaja kõigile.

Soovitud edu saavutamiseks on soov minna jõusaalidesse. Juhendaja annab nõu, et kükid jäävad parimaks vahendiks. Need lihtsad, kuid kõige tõhusamad liigutused jäävad parimateks põhiharjutusteks.

Kükid sunnivad väga aktiivselt lihaseid tööle, naiste jaoks on siiski üks tõsine probleem: kuidas pumbata tagumikku ja mitte sellega jalgu üles pumbata. Meeste jaoks on see probleem siiski vähem oluline.

Kas preestrite lihaseid on võimalik üles pumbata ja jalgu mitte üles pumbata? Seda küsimust esitatakse kõigile juhendajatele. Püüame sellele valusale küsimusele vastata ja kirjeldame täpset kükitehnikat.

Küki eelised

Tuharate seisukord sõltub kolmest tegurist: puusaluust ja selle ehitusest, lihasmassi arengust ja rasvakihi seisundist. Luude struktuuri muuta on võimatu, kuid see pole vajalik, sest luude seisund ei mõjuta preestrite elastsust kuidagi.

Kaunite preestrite kujunemisel sõltub kõik lihaste koormuse kvaliteedist. See kehaosa reageerib kõige paremini spordile. Kui sul on sinna rasva kogunenud, siis lihtsate ja keeruliste liigutuste abil võid selle kergesti igaveseks kaotada.

Kükitamine annab vastuse küsimusele, kuidas tulla toime ühtlase tagumikuga, milles pole õrna aimugi graatsilistest naisevormidest:

  • kükkide tegemisel aktiveeritakse suurte lihaste töö;
  • avaldab positiivset mõju liigestele, täpsemalt puusale, põlvele ja pahkluule;
  • kõõlused on mõõdukalt koormatud, parandades nende seisundit;
  • koormab ühtlaselt südant, moodustades samal ajal terve pulsi.

Kükid aitavad üles ehitada "selja" lihaseid, andes neile kauni välimuse ja parandavad üldist tervist ilma fitnessiõpetajate abita.

Kuidas kükitada, et oma tuharalihaseid üles ehitada

Ainus tingimus on kükitamine, seda tuleb teha õigesti. Kui te pole kindel selle liigutuse õiges sooritamises, siis on parem seda üldse mitte teha. Vastasel juhul on oht ennast kahjustada. See kehtib kõige rohkem naiste kohta, kes pole kunagi spordiga tegelenud. Lihased ja liigesed ei ole äkilise ja ootamatu stressiga rahul.

Soovitame teil täpsemalt aru saada, millised lihased vajavad korrigeerimist. Minge jõusaali, kiiguge spetsialistide järelevalve all ja alles siis treenige kodus, mõistes täielikult maksimaalset võimalikku koormust.

Treeningu sooritamise olulised reeglid:

  1. Pressi lihased on pinges, moodustades samal ajal tiheda korseti ja fikseerivad selgelt harja;
  2. selg peaks olema sirge, proovige mitte kummarduda ega kummarduda;
  3. hoidke põlved jalgade kohal: see on soovitud alumine asend;
  4. ärge tõstke oma kontsad põrandast üles;
  5. hingamine on ühtlane, mitte katkendlik, liigutustega samal ajal.

Kuidas pumbata tuharaid, mitte jalgu

Kükid võivad olla keharaskusega ja komplitseeriva teguriga (hantlid, kang jne). See on klassikaline liikumine tagumikule ja torsole üldiselt. See suudab arendada lihasjõudu, vastupidavust ja õiget mahtu. On mitmeid sorte, mida saab põhjalikumalt ja konkreetsemalt pumbata.

« Plie"- see tüüp erineb klassikalisest kükist, jalgade laiusest. Jalad on piisavalt laiad, põlved ja käpad on väljapoole pööratud. See suudab korralikult pumbata preestrite keskmist lihast, tavaliste liigutustega pole seda võimalik teha. See mõjutab ka selja- ja reieluu sisepinda.

Selle käigus hoiame selga sirgena, abaluud viiakse kokku, kõht tõmmatakse sisse. Sissehingamisel laskume madalamale, vaagnat tagasi tõmmates sirutame põlved külgedele. Küki sügavus maksimaalne, põlved moodustavad täisnurga. Väljahingamisel tõuseme püsti ja pöördume tagasi algasendisse.

Lugege teisi ajaveebi artikleid.



Soovitatav lugeda