Гъвкавост и начини за нейното развитие. Упражнения за гъвкавост - обучение на пластичност на женското тяло Възможно ли е да се развие поне по някакъв начин гъвкавост

Гъвкавост- Това е морфофункционално свойство на опорно-двигателния апарат, което определя границите на движение на телесните връзки.

Има две форми на гъвкавост:
- активен, характеризиращ се с големината на обхвата на движение по време на самостоятелно упражнение поради мускулни усилия;

- пасивен, характеризиращ се с максималната стойност на амплитудата на движенията, постигната под действието на външни сили.

При пасивни упражнения за гъвкавост се постига по-голям обхват на движение, отколкото при активни упражнения.

Освен това се прави разлика между обща и специална гъвкавост. Общата гъвкавост е подвижността във всички стави, която позволява да се извършват широк спектър от движения с голяма амплитуда. Специална гъвкавост е ограничаващата подвижност в отделните стави, която определя ефективността на конкретна дейност.

За развиване на гъвкавост се използват динамични, статични и смесени статично-динамични упражнения за разтягане.

Проявата на гъвкавост зависи от анатомичната структура на ставите, еластичността на мускулите и връзките, мускулния тонус, общото функционално състояние на тялото и от външните условия.

Когато планирате и изграждате вашите тренировки, трябва да имате предвид следните фактори.

Гъвкавостта обикновено се намалява до 8-9 сутринта, но обучението за нейното развитие по това време е много ефективно. При студено време, когато тялото се охлажда, гъвкавостта намалява, когато температурата на външната среда се повишава, след загряване се увеличава. Умората намалява активната гъвкавост, но може да допринесе за пасивното изразяване.

Гъвкавостта зависи и от възрастта: подвижността на големи части на тялото се увеличава от 7 до 13 - 14 години и се стабилизира до 16 - 17 години, след което започва да намалява. В същото време, ако упражненията за разтягане не се изпълняват след 13-14-годишна възраст, тогава гъвкавостта може да започне да намалява още в юношеството. Обратно, дори на 35-40-годишна възраст, след редовни упражнения, гъвкавостта се увеличава и дори може да надхвърли нивото, което е било в по-млади години.

Има два основни метода за обучение на гъвкавост – метод многократниразтягане и метод статиченразтягане.

Метод на многократно разтягане.
Тя се основава на свойството на мускулите да се разтягат много повече при многократни повторения на упражнението с постепенно увеличаване на обхвата на движение. Първоначално упражнението се изпълнява с малка амплитуда, като се увеличава до 8 - 12 повторения до максимум. Границата на оптималния брой повторения на упражнението е началото на намаляването на обхвата на движенията.

Метод на статично разтягане.
Този метод се основава на зависимостта на количеството на разтягане от неговата продължителност. Първо, трябва да се отпуснете и след това да изпълните упражнението, като задържите крайната позиция от 10 - 15 секунди до няколко минути. Комплекси от упражнения за статично разтягане могат да се изпълняват с партньор.

КОМПЛЕКС ОТ СТАТИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТРЕНИРАНЕ НА ОБЩА ГЪВКАВОСТ
(всички упражнения се изпълняват както надясно, така и наляво)

Скръстете ръце, съберете дланите си и ги повдигнете над главата си. Изпънете се, без да повдигате петите си от пода.
Стиснете ръцете си зад гърба, изправете лактите, изпънете гърдите и повдигнете ръцете си.
Вдигнете лявата си ръка нагоре и, огъвайки се в лакътя, поставете дланта си на гърба. Натиснете лакътя с дясната си ръка.
Вдигнете ръцете си над главата, хванете дясната китка с лявата си ръка, бавно се наведете настрани. Опитайте се да не огъвате лактите и да не се отклонявате от предната равнина.
Изпънете лявата ръка пред гърдите, хванете я с гърба с дясната си ръка и с предмишницата на дясната ръка издърпайте лявата си ръка към себе си.
Съберете краката си, седнете, без да повдигате петите си от пода, поставете дланите си на пода. Изправете краката си, без да повдигате дланите си от пода.
Стоейки на единия крак, вземете стъпалото на другия крак със същата ръка и го изпънете встрани.
Застанете на дясното си коляно, хванете десния крак с дясната си ръка и натиснете петата си към областта на седалището.
Наклон.
Излезте от удара. Поставете дланите си на пода от двете страни на сгънатия крак, изправете коленете си, без да повдигате дланите си от пода. Краката на същата линия, плътно притиснати към пода, пръстите на краката са обърнати на една страна.
Крака широко раздалечени, коленете свити и раздалечени, ръцете са опряни на коленете. Свийте коленете си и опрете лактите в пода.
Седнете на десния си крак, с пета на пода. Левият крак е изправен настрани, пръстът на крака е издърпан и сам. Ръцете са с длани на пода.
Седнете на пода, разперете краката си възможно най-широко. Наведете се напред с гърдите към пода.
Седнете на пода, изпънете десния крак напред, издърпайте чорапа върху себе си. Левият крак е сгънат в коляното, а петата е притисната към слабините. Наведете се напред и хванете десния крак с ръце.
Седнете на пода, изпънете десния крак встрани, огънете левия и натиснете петата към слабините. Слагам дясна ръкана лявото бедро, вдигнете лявата си ръка над главата и се наведете странично към десния крак, хванете десния крак с лявата си ръка.
Поставете десния си пищял на пода и изпънете левия крак назад. Лявото коляно и стъпалото са равни на пода. Натиснете с лявата си ръка десния глезен, сложете дясната ръка на долната част на гърба зад гърба. Наведете се и завъртете надясно.
От предишната изходна позиция се наведете напред и легнете с гърди на пода, като изпънете ръцете си напред.
Легнете на пода по корем, сложете длани на пода на нивото на раменете. Повдигнете тялото и се наведете.
Седнете на пода, огънете десния крак и поставете петата му под лявото седалище. Поставете левия си крак на пода, като го преместите над коляното с десния. Поставете дясната си ръка зад лявото коляно и завъртете наляво.
Началната позиция е същата. Поставете лявата си ръка зад лявото коляно и завъртете надясно.
Седнете на пода, огънете коленете си и свържете краката си. Хванете краката си с ръце и се наведете напред, без да огъвате гърба си.
Седнете на пода, изпънете левия крак напред, хванете стъпалото на десния си крак с ръце и бавно го издърпайте към гърдите си.
Седнете на пода, изпънете левия крак напред, хванете десния крак с ръце и бавно го повдигнете, без да огъвате коляното.
Легнете по корем, хванете глезените си с руами, наведете се.
Легнете по гръб, разперете ръцете си встрани, дланите към пода. Повдигнете краката си и ги заведете зад главата си, докато пръстите на краката ви докоснат пода.
Началната позиция е същата. Повдигнете десния крак право нагоре и го спуснете наляво, докато стъпалото ви докосне пода. Кракът е перпендикулярен на тялото. Ръцете не се откъсват от пода.
Седнете на петите си, вдигнете ръцете си нагоре и се облегнете назад, легнете на пода.
Застанете на колене, разперете краката си по-широко от раменете, пищялите ви са успоредни. Наведете се напред с помощта на предмишниците.

КОМПЛЕКС ОТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗТЯГАНЕ НА КРАКАТА

Техниката на ритане в стил Юнчун включва удари по долното и средното ниво, така че може да изглежда, че боецът на Юнчун не е длъжен да се разтяга. Това, широко разпространено мнение, не е напълно вярно, тъй като за нанасяне на мощни ритници са необходими "разтегнати" мускули на задната част на крака, а работата в техниката Tie Tui ("свързани" крака) изисква много висока мобилност, което е също невъзможно без развитието на гъвкавостта на краката ...

I група упражнения - "натиск" (I).

Джън Я Туй.Поставяме крака си на опора право пред нас на височината на кръста, кракът е изправен в коляното, дърпаме пръста към себе си. Опорният крак е прав, обърнат от външния ръб на стъпалото в посока към петата на лежащия върху опората крак. Ръцете на долната част на гърба. Изпълняваме меки навеждания напред, изпъваме брадичката до пръста на повдигнатия крак, гърдите към подбедрицата, корема към бедрото. Наклонът се извършва при издишване, бавно, без потрепване. Изпълняваме 5 - 8 серии от 8 - 10 огъвания в серия за всеки крак.
Ке Я Туй.Подобно упражнение, само кракът на опората се измества на 20 градуса навътре и брадичката се изтегля към петата. Изпълняваме 5 - 8 серии от 8 - 10 огъвания в серия за всеки крак.
Це Я Туй.Поставяме крака си върху опора, разположена отстрани, кракът е прав, пръстът е изтеглен над себе си. Опорният крак е прав, палецът е обърнат перпендикулярно на повдигнатия крак. Едноименната ръка към повдигнатия крак е пред гърдите, втората ръка е над главата. Четките са огънати и издърпани плътно върху себе си. Гледайте право напред. Извършваме бавни наклони без потрепвания с малка амплитуда, от подход до подход амплитудата се удвоява. С короната на главата се разтягаме до пръста на крака. Изпълняваме 5 - 8 серии от 8 - 10 огъвания в серия за всеки крак.
Хоу Я Туй.Поставяме крака си върху опората, разположена отзад. Поставяме крака на издигане, пръстът на опорния крак е обърнат право напред. Опората е ниска (стол). Тялото е изправено, ръцете на колана. Първият етап от упражнението е изправяне на коляното. Вторият етап (след 1,5 месеца) - едновременно с изправянето на крака се прави "ходещо" движение в тазобедрената става.

II група упражнения - "сдвоени повдигания" (Ban).

Упражненията се изпълняват по двойки до стена. Партньорът се уверява, че колянната става е изправена, а бедрото е притиснато към стената. При първите три упражнения гърбът и петата на опорния крак се притискат към стената.

Джън Бан Туй.Повдигане на прав крак. Издърпайте пръста на повдигнатия крак към себе си, ръцете встрани, ръцете са повдигнати нагоре и издърпани към вас.
Ке Банг Туй.Диагонално повдигане на крака. Подобно на предишното упражнение, но кракът се повдига под ъгъл от 20 градуса навътре.
Це Банг Туи.Странично повдигане на крака. Кракът се издига покрай стената.
Хоу Бан Туй.Повдигане на заден крак. Опира се с ръце на стената, партньорът хваща крака му под коляното.

III група упражнения - "изправяне" (Биан).

Джън Биан Туй.Докато стоите, хванете пръста на едноименния крак с ръка и изправете крака пред себе си.
Ке Биан Туи.Същото, но хващаме пръста на противоположния крак с ръка.
Це Биан Туи.Хванете външния ръб на едноименния крак отвътре с ръка и изправете крака настрани.
Хоу Биан Туй.Хванете с ръка, за да повдигнете едноименния крак и да го изправите назад и нагоре.

IV група упражнения - "люлка" (Ti).

Люлките се изпълняват с прав гръб, без видими движения на тялото и ръцете. Ръцете са изправени и разтворени, ръцете са огънати и напрегнати, пръстите са затворени. Краката са изправени в коляното, стъпалото на опорния крак не се отделя от пода, люлееният крак е поставен на пода с памук. Кракът на мухата в начална позиция е на половин крак зад опорния крак.

За трениране на сила при извършване на замах могат да се използват тежести - теглото им постепенно нараства от 0,5 кг до 15 кг за краката и от 0,2 кг до 5 кг за ръцете.

Джън Ти Туй.Замахнете крака си право напред, като пръстът достига до челото. Изпълнете 5 - 10 серии по 10 замаха във всеки на всеки крак.
Ке Ти Туй.Кракът извършва замах диагонално навътре, пръстът достига до противоположното ухо. Изпълнете 5 - 10 серии по 10 замаха във всеки на всеки крак.
Це Ти Туй.Замахът се извършва в равнината на тялото, пръстите нагоре. Едноименната ръка в момента на замаха се спуска надолу, дланта към пода, противоположната ръка се издига над главата, дланта нагоре. Изпълнете 5 - 10 серии по 10 замаха във всеки на всеки крак.
Вай Бай Туй.Замах навън. Замахът се изпълнява с прав крак, пръстът е изтеглен нагоре и към вас. Едноименната ръка се насочва към крака, дланта пляска по стъпалото и се връща в първоначалното си положение. Изпълнете 5 - 10 серии по 10 замаха във всеки на всеки крак.
Лий Хе Туй.Завъртете се навътре. Изпълнява се подобно на предишния, но пляскането се изпълнява с противоположна ръка. Изпълнете 5 - 10 серии по 10 замаха във всеки на всеки крак.
Хоу Ти Туй.Завъртете крака си назад. Опитваме се да държим тялото изправено. Изпълнете 5 - 10 серии по 10 замаха във всеки на всеки крак.

V група упражнения.

Начална позиция - пубу, хванете краката си с ръце. Изпълнете максимално бърза скоростпреходи от десен багажник към ляв и обратно. Изпълнете 2-3 минути.
Прав и напречен канап.

За предотвратяване на нараняванепреди тренировка се препоръчва да разтриете мускулите със затоплящ мехлем. По-долу са две рецепти за такова триене.

Смесват се 0,5 л зехтин, 50 мл камфорово масло, 10 мл карамфилово масло.
В 0,5 чаши нерафинирано растително масло се изсипват 2 чаени лъжички нарязани тополини пъпки и 1 чаена лъжичка цветове от бял равнец. Настоявайте на тъмно място в продължение на 3 седмици. Прецедете преди употреба.

(При написването на този раздел са използвани материали от книгата: Захаров Е.Н. и др. Ръка-ръкопашен бой. Ръководство за самообучение. -М.: Култура и традиции, 1994.)

Инструкции

Развиваме ръце: закопчаваме ги пред гърдите, без да стискаме пръстите си - ръце напред, наляво, надясно. В същото време обръщаме дланите напред. След това поставяме ръцете си на облегалката на стола, заставаме под ъгъл от 90 градуса и се навеждаме напред-назад, напрягайки ръцете си възможно най-много в този момент.

Развиваме торса: краката на ширината на раменете, бавно се огъват и докосват дясната пета, след това лявата. Обвиваме дланите си около пищялите и започваме да се люлеем, без да стискаме ръцете си. Опитваме се да докоснем краката си с глави. Изтегляне.

Развиваме крака: Едната нага на земята, вземаме втората в ръцете си и я притискаме, повторете няколко пъти. Начинаещите могат да правят упражнението в легнало положение. Повторете упражнението с двата крака. Завъртете крака си напред, назад, с наклон отляво надясно. Кракът трябва да е отпуснат.

Полезен съвет

Всички упражнения се изпълняват с повторения от 8-16 пъти, пълен набор от упражнения, за една тренировка, повторени 2-3 пъти.

Източници:

как да развием гъвкавостта на детето

Много спортове изискват повече от просто големи мускулна масано и отлично гъвкавост... Такива параметри се определят до голяма степен от гените и биологията, въпреки че всеки може да се опита да ги развие.

Инструкции

Работете на разтягане. Това е най-простото и очевидно решение, което ще позволи на тялото да се движи в много повече равнини от преди и като цяло ще ви помогне да се чувствате по-леки в ежедневието. Тренирайте се да се разтягате преди всяка тренировка – това ще отпусне мускулите ви и ще ги подготви за стрес. Въпреки това, в края на сесията, не забравяйте да отделите 15 минути на разтягане: мускулите (като например) е по-малко вероятно да се разкъсат при загряване. Основните упражнения са сгъвания (помислете за способността да опрете напълно дланта си на пода, без да огъвате коленете си) и V разтягане - така трябва да разперете краката си, докато сте на пода. В този случай трябва да се стремите към 180 градуса, но 120 е постижение.

Промяна. Разбира се, не напълно, но опитайте, освен лека атлетика, да правите, например, акробатика или сноуборд. Това не само ще зареди нови мускулни групи за вас, но и значително ще повиши координацията - и това може да компенсира всяка липса на вродена пластичност. Идеалният изглед за това може да се нарече - изисква максимална плавност на движенията и способност да работите с тялото си в стотици различни ситуации. За да не преминавате изцяло към тази дисциплина, разгледайте няколко основни урока в интернет и работете върху най-простите движения. За да ги усъвършенстват, професионалистите могат да прекарат няколко години.

Отделете повече време за пръти и други видове метални конструкции. Вижте BBC Animal Channel за вдъхновение: маймуните са върховната пластичност. Това се дължи на факта, че дори елементарно изкачване по шведските стълби използва 3 пъти повече мускули от пресата на лежанка. Настоящето гъвкавостсе крие в идеалната способност за работа със собственото си тяло, без стрес и наднормено тегло. Следователно набиранията с различни хватки са почти перфектни. физическа дейност.

Отидете на "4". Повечето най-доброто упражнение, който дойде при нас от изток, отново е копиране на примати. Застанете така, че дланите ви да са напълно опряни в пода, а краката ви да са на пръстите на краката. В същото време дръжте главата си възможно най-високо и се опитайте да се разхождате из апартамента. Ако упражнението причинява дори най-малкото неудобство - вървете до горчивия край, докато се научите как плавно да изпълнявате салта, завъртания и скокове в тази позиция.

Подобни видеа

Полезен съвет

Няма значение, че изглеждате глупаво. Това е така, докато не започнете да се чудите на собствената си пластичност.

Нивото на гъвкавост в тялото показва състоянието на ставите, връзките и мускулите. Ако човек без усилие се извива в гръбначния стълб и извършва много други сложни движения, тогава можем да кажем, че е гъвкав. Упражненията за разтягане и усукване могат да помогнат за увеличаване на гъвкавостта на тялото.

Инструкции

Застанете изправени, вдигнете ръцете си нагоре, съединете пръстите си в "ключалка". Докато вдишвате, насочете напред коленете, таза, корема, гръдния кош. Огънете гръбнака назад в дъга, спуснете брадичката до основата на шията. Дишайте спокойно, ако усетите треперене в тялото, излезте от позата. Връщането е както следва: докато вдишвате, първо насочете коленете назад, след това бедрата, изправете се в гръбначния стълб.

Поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си по протежение на тялото. Докато издишвате, наклонете торса си към бедрата. Изпънете гърдите си напред, поставете дланите си върху пищялите. Изправете се, докато вдишвате.

Застанете на дясното си коляно, преместете левия крак настрани, вдигнете ръцете си нагоре. С издишване наклонете тялото настрани към левия крак, като огънете гръбнака възможно най-много. Задръжте за 1 минута в поза. С вдишване се изправете напълно. Разменете краката си и се наклонете надясно.

Седнете на пода, разперете краката си встрани, вдигнете ръцете си нагоре. Докато издишвате, огънете гърдите си към пода, поставете дланите си на пода пред себе си. Опитайте се да отпуснете максимално мускулите на краката си, това ще ви позволи постепенно да се наведете още по-ниско към пода. След 3 минути бавно се изправете.

Застанете на колене, спуснете ръцете си покрай тялото. Отворете, докато вдишвате гръден кош, отведете раменете си назад, спуснете дланите си върху петите, насочвайки таза напред. Опитайте се да повдигнете задните части от петите възможно най-високо, наклонете брадичката към основата на шията. След 20 секунди, докато вдишвате, отблъснете петите си с длани и се изправете.

Седнете между петите си, спуснете задните си части изцяло до пода. Ако това положение на тялото ви е трудно, тогава леко се издигнете над пода, след няколко сесии ще можете лесно да седнете в поза. Ако изпълнявате упражнението без болка, след това се наведете назад и се опрете на лактите. Най-трудната позиция за това разтягане е напълно да спуснете гърба си към пода. Правете упражнението от 1 до 4 минути, в зависимост от физически усещания.

За съжаление, почти всяка жена трябва да се справя с проблема със стриите. Тези грозни лилави белези могат да внушат комплекс за малоценност и да отнемат радостта от носенето на разкриващи дрехи. И ако е напълно невъзможно да премахнете стрии у дома, трябва да се опитате да предотвратите появата им.

Днес има толкова много козметични и медицински продукти, които могат да се отърват от проблема или поне да го направят по-малко забележим. Така че не чакайте белезите да побелеят. Можете да се отървете от стрии само когато са лилави.

Профилактика за бременни жени и не само

Известно е, че стриите се появяват главно по време на бременност, след драматична загуба на тегло или по време на пубертета. Както и да е, винаги можете да вземете превантивни мерки.

На първо място, не трябва да се допускат резки колебания в теглото. Това означава, че е необходимо да се следи храненето и да се спортува.

Вземете контрастен душ всеки ден, като го комбинирате със солен пилинг веднъж седмично.

Масажирайте проблемните зони със собствените си ръце, като използвате лосион с кофеин или обикновен мед. Кокосовото или зехтинът също ще свърши работа.

По време на бременност носете превръзка, използвайте кремове с колаген и еластин и правете хладни компреси с етерични масла.

Какво можете да направите със собствените си ръце

Ако проблемът все още се появява, трябва да използвате народни рецептисрещу стрии, докато белезите са още розови. Най-популярните лечения включват обвивки за тяло, пилинг и домашно приготвени мехлеми.

Необходимо е да закупите сок от алое вера в аптеката. Върху 200 ml течност капнете 20 капки маслен разтвор на токоферол (витамин Е) и 10 капки ретинол (витамин А). Сутрин и вечер третирайте засегнатите кожни участъци с веществото. Съхранявайте сместа в хладилник.

Залейте 1 г мумио с една чаена лъжичка вода и изчакайте, докато се разтвори напълно. Комбинирайте разтвора с всеки крем за тяло без аромат. Тази порция е достатъчна за едно приложение. Използвайте всеки ден.

За да направите скраб, трябва да смелите 2 десертни лъжици овесени ядки в кафемелачка и да ги комбинирате със същото количество синя глина. Добавете пулпата от един плод авокадо и супена лъжица масло от пшеничен зародиш към сухата смес. Втрийте в чиста кожа след душ. Отстранете остатъците със салфетка.

Популярните рецепти за стрии включват парафинови обвивки, които трябва да се правят след обикновен пилинг с кафе. Разтворете козметичния парафин (ланолин) на водна баня и бързо го нанесете върху засегнатите места на три слоя с четка. Отгоре увийте със стреч фолио и кърпа. Времето за процедурата е 2 часа.

Салонни услуги

Ако не работи у дома, можете да прибягвате до салонни процедури... Не е евтино, но 100% гарантирано.

Озонотерапията е призната за най-ефективна. Процедурата е доста болезнена, тъй като включва инжектиране на газ под кожата. Освен стрии, озонотерапията премахва и целулита. Пълният курс на лечение е 10 седмици - една сесия седмично.

Миостимулацията също ще помогне да се отървете от стрии. По време на процедурата върху кожата се прилага ток с определена честота, който разпръсква застоялата течност в тъканите и тонизира кожата.

Мезотерапията включва микроинжекции, инжектирани със специален пистолет под кожата на различна дълбочина. За оптимален ефект се препоръчва комбинирането на поне два вида процедури.

В статично положение мускулите изтръпват и в крайна сметка започват да атрофират. Най-лесният начин да тренирате мускулите си е с упражнения за разтягане. Няма да ви се налага да се потите по време на тренировка, така че основният комплекс за разтягане на мускулите е истинско удоволствие, не само загряване на тялото, но и предотвратяване на ставни заболявания.

Разтягането е от съществено значение за здравето и гъвкавостта. Най-разпространените упражнения за разтягане удължават живота и способността да ходите самостоятелно дори в напреднала възраст.

Основни позиции

Основният комплекс за разтягане на мускулите включва понятията за статично напрежение, както и за пасивно, активно и динамично разтягане.

Статичното разтягане обикновено се използва от начинаещи за загряване. Позите се правят бавно, за да се разтягат и затоплят мускулите едновременно. От началото до максималното разтягане на мускула трябва да мине поне половин минута.

При пасивно разтягане мускулите също се разтягат много бавно, но се добавя съпротивление за натоварването. Например, докато разтягате вътрешната част на бедрото, можете да опирате разперените си крака в стена или да хванете ръцете на партньора си отпред.

Активното разтягане е продължение на пасивното. Когато мускулите станат по-силни, е необходимо да откажете външна помощ и да изпълнявате упражненията само със силата на собствените си мускули. Ярък примерактивното разтягане е йога и пилатес, когато стречингът е свързан с белите дробове силови упражнениябез тежест.

Най-ефективните упражнения за разтягане се основават на динамично разтягане. Позите вече не са статични. Разтегнатите до граница мускули се прехвърлят плавно от една позиция в друга, като се поддържа леко напрежение в мускулите.

Проприоцептивно мускулно облекчаване

Най-често срещаните упражнения за разтягане не включват максимално свиване на мускулите. Но хората, свързани с професионалния спорт, задължително изпълняват подобен комплекс.

Техниката за изпълнение на тези упражнения е доста проста. Първо, необходимо е да се напряга определена група мускули, без да се движи тази част от тялото, т.е. изометричен. След това трябва да се отпуснете и да разтегнете мускула до максималната му точка.

Проприоцептивното мускулно облекчаване често се извършва с допълнително усложнение. При такива упражнения изометричното напрежение, отпускане и разтягане завършват със свиване на мускула агонист.

Как да избегнем нараняване

Макар и статични, упражненията за разтягане могат да причинят сериозно нараняване, ако не се изпълняват правилно. За да се избегнат навяхвания и разкъсване на връзки, не трябва да се пренебрегва загрявката. Освен това по време на изпълнение на позите е необходимо да дишате равномерно, без да задържате или увеличавате дишането. Също така си струва да запомните, че нетърпението и прибързаността ще доведат до нараняване и болка, но няма да подобрят резултата.

Страхотно разтягане не може да се постигне само с няколко упражнения няколко пъти. Отнема много време и упорита работа, но резултатът ще бъде поразителен. В случая е много актуална поговорката „Търпението и работата ще смелят всичко“, разбира се, приложимо е и използването на различни трикове и трикове.

Каква е тайната на безупречното разтягане

Как постигате невероятни разтягания? Основното нещо е да получите истинско удоволствие от процеса на разтягане на мускули и стави, да се стремите към съвършенство и да не спирате пред трудностите на обучението. Можете да получите добро разтягане на почти всяка възраст. Първото нещо, което трябва да направите, е да загреете добре тялото си, преди да правите упражнения за разтягане. На този процес трябва да се даде поне 10-15 минути, в противен случай рискувате да "разкъсате" мускулите, като по този начин не постигнете нищо. Само добре затоплено тяло може да внуши невероятни умения за разтягане.

Помещението, в което се извършват упражненията за разтягане, не трябва да е студено, тъй като мускулите се нуждаят от топлина и комфорт през цялата тренировка. Погрешно е тези хора да мислят, че огромно разтягане може да се постигне чрез резки движения с голяма амплитуда с краката си. Именно спокойните, бавни и отмерени движения са спътници на доброто разтягане на мускулите и ставите.

Техника за насърчаване на ефективно разтягане

За да получите безупречно разтягане, професионалистите препоръчват да използвате следната техника. Необходимо е да заемете поза, която е необходима за трениране на специфични мускули. Разтягането се състои от бавно разтягане до момента, в който усещането за комфорт граничи с малка болка. След като достигнете тази позиция, трябва да се задържите поне 30 секунди. Именно в този момент мускулите работят най-активно и се разтягат до максимално ниво. Тренировка след тренировка ще ви позволи да станете по-гъвкави. Ще бъде възможно да се задържи в позата на статистическо разтягане не за 20-30 секунди, а за минута или повече, докато границата на болката ще се движи все по-далеч. По време на мускулната тренировка е задължително да гледате частта от тялото, която дърпате. Минутите за релаксация между сетовете също са много важни. През този период от време трябва да отпуснете не само тялото, но и мислите.

За да се постигне безупречно разтягане, е необходимо да се стремим да осигурим симетрично разтягане на мускулите и връзките. Разбира се, не бива да очаквате забележим положителен резултат само след седмица ежедневни тренировки, но след месец-два можете напълно да се насладите на резултатите от усилията си.

Упражненията за подобряване на гъвкавостта на тялото се наричат стречинг или стречинг. Много от тях присъстват в програми за медицинска рехабилитация, насочени към възстановяване на подвижността на тялото след претърпяни определени наранявания. Освен това разтягането е задължително в професионалния спорт. Помага за предотвратяване на наранявания на връзки, мускули, стави при активни натоварвания и подобрява скоростта на възстановяване след интензивни тренировки. Днес стречингът се е превърнал в отделна посока, която става все по-популярна, защото има достатъчно предимства. Често се прави от момичета, чиято основна цел е гъвкавостта и пластичността на тялото, тъй като разтягането се справя с това с гръм и трясък. Фитнес центровете предлагат групови уроци по стречинг. Но можете също да правите и правите гъвкавост за начинаещи и у дома. Основното нещо е да се проучат всички характеристики на такива дейности.

Упражненията за разтягане и гъвкавост са полезни за абсолютно всички: както жени, които искат да станат по-гъвкави и грациозни, така и мъже спортисти и просто хора, които искат да подобрят здравето си и да се научат как да контролират по-добре тялото си. За да могат упражненията да донесат максимална полза и ефективност, обърнете внимание на следните нюанси:

Разтягането е разделено на два вида: статично и динамично.... Същността на първия е, че ще трябва да се задържите в една определена позиция, за да създадете максимално натоварване на целевите мускулни групи. Динамичното разтягане, от друга страна, включва внезапни движения. Динамичното натоварване не се препоръчва за начинаещи, тъй като при неподготвено тяло може да провокира навяхвания и разкъсвания на връзки и сухожилия.
Разтягането дава бързи резултати ... След като започнете да тренирате, скоро ще почувствате как силата на мускулите се е увеличила, здравословното състояние се е подобрило, тъй като тялото е активно наситено с кислород. Фигурата ще стане по-стройна и грациозна. И дори кожите ще станат по-свежи. Но, разбира се, не очаквайте, че, практикувайки втори път, ще можете да седнете на канап. Очевидно ще станете по-гъвкави след около три месеца обучение.
Не се разтягайте от почивка. Упражненията за гъвкавост се изпълняват след активно загряване на мускулите.Можете да скачате на въже, да клякате, да правите замах с крака. И едва когато усетите, че ви е достатъчно топло, започнете да се разтягате.
Упражненията за разтягане могат да се изпълняват по всяко време на деня.Експертите обаче смятат, че най-доброто времеза тази - вечер. Гладката и проста гимнастика ще ви помогне да се успокоите и да се отпуснете след тежък ден.

В процеса на тренировка трябва да усещате само напрежението на мускулите и връзките, но в никакъв случай болка. Остра силна болка показва, че нещо е повредено в тялото. Правете всичко внимателно и плавно, слушайте тялото си и му дайте време да свикне със стреса. Ако чуете хрускане или щракане, мускулен спазъм, виене на свят или силна болка, спрете да тренирате.

Ефективен набор от упражнения за разтягане и гъвкавост

Искате да подобрите гъвкавостта, пластичността и грациозността, да укрепите мускулите и да оформите красива фигура? След това обърнете внимание на следния набор от упражнения за разтягане и гъвкавост.

Упражнения за развитие на гъвкавостта на краката

1. Замахни крака

Mahs помага за загряване на външните и вътрешните мускули на бедрата, глутеусите, прасците, подколенните сухожилия.

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Повдигнете един от тях леко напред, като поддържате баланс на опорния крак. След това бавно и плавно правете движения с махало с крака си надясно и наляво, като наблюдавате стойката си. Опитайте се да увеличите максимално обхвата на движение на ставата с всеки цикъл. Едно замахване трябва да се извърши за 30-60 секунди, като се сменят крака. Можете да приложите пътека напред и назад.

2. Странични удари

Тези упражнения за гъвкавост и разтягане са чудесни за разтягане на глутеусите и вътрешната част на бедрата. Трябва да се изправите, да поставите краката си на ширината на раменете, да поставите ръцете си на кръста. Пристъпете дълбоко надясно, като огънете коляното си и държите левия крак изправен. За известно време прехвърлете тежестта на тялото си върху десния крак, като разтегнете качествено мускулите на лявото бедро. След това се върнете в изходна позиция и хвърлете на другата страна.

3. Високи повдигания на коленете

Това упражнение за разтягане съчетава редовни напади с високи колене. Тази комбинация спомага за постигането на отлично динамично разтягане на прасците, глутеусите, подколенните сухожилия, тазобедрените флексори.

Ръцете трябва да бъдат фиксирани над главата, направете дълбок удар с десния крак напред. Когато излезете от него, огънете задния си крак и се опитайте да повдигнете коляното до гърдите си възможно най-високо. Връщайки се в изходна позиция, веднага направете удар с левия крак.

4. Кръстосани повдигания на крака

Разтяга мускулите на прасеца, долната част на гърба и подколенните сухожилия. Трябва да се изправите, да поставите краката си на ширината на раменете, да протегнете ръцете си пред себе си, с дланите надолу. Кръстосани повдигания на крака, опитвайки се да докоснете другата длан с крака си.

Упражнения за разтягане и гъвкавост

За ръцете тренировките за разтягане и гъвкавост могат да включват следните упражнения:

1. Компас

Добре разтяга мускулите и връзките около раменната става, подготвяйки я за по-енергична силова дейност. Трябва да се изправите, да опънете ръцете си встрани на нивото на раменете. Извършете десет кръгови завъртания напред и същото количество назад. С течение на времето увеличавайте амплитудата, докато равнината на упражнението се приближи до вертикалната. Можете също така да извършвате универсални завъртания с ръцете си, при които едната се движи по посока на часовниковата стрелка, а другата - обратно на часовниковата стрелка.

2. Ножици

Упражнението перфектно разтяга мускулите на флексорите на ръцете. Трябва да се изправите, изпънете ръцете си право пред себе си на нивото на раменете. Започнете да сплесквате и разтягате ръцете си, имитирайки движението на ножица.

3. Отвличане на ръката зад главата

Това упражнение осигурява динамично разтягане на трицепсите. Трябва да вдигнете лявата си ръка над главата си и да я огънете в лакътя. След това поставете дясната си длан малко под лакътната става и я издърпайте назад, докато почувствате, че мускулът е напрегнат максимално. Задръжте за няколко секунди в точката на максимално съпротивление, след което се върнете в изходна позиция. Повторете същото с другата ръка.

4. Разтягане на раменния пояс

За да разтегнете раменния си пояс, застанете прави с краката си на ширината на раменете. Изпънете лявата си ръка през гърдите, хванете я за лакътя с дясната и внимателно я издърпайте към себе си. Когато почувствате достатъчно разтягане на целевите мускули, задръжте за 10-15 секунди, след което направете същото с другата ръка.

Упражнения за подобряване на гъвкавостта на гърба

1. Стъпка-наклон

Упражнението подобрява гъвкавостта на мускулите на гърба, глутеусите и задната част на бедрото. Трябва да се изправите, да направите крачка напред. След това, без да закръгляте гърба си, се наведете и се опитайте да достигнете предния си крак. Ако не можете да го направите веднага, всичко е наред. Не огъвайте гърба си, просто се опитвайте всеки път да слизате все по-надолу. Връщайки се в изходна позиция, направете същото с другия крак. Общо е достатъчно да направите 12-14 стъпки.

2. „Мързеливо“ разтягане

Това упражнение е добро за тези, които могат да го правят навсякъде - дори в офиса на работното място, дори у дома пред телевизора. Трябва да седнете на стол, да се изправите, да стегнете коремните мускули. Сега повдигнете дясното коляно към гърдите си, без да закръгляте гърба си. Поставете ръцете си върху долния крак и леко издърпайте към себе си. Ако усетите достатъчно напрежение в долната част на гърба, задръжте за половин минута и след това повторете същото с левия крак.

3. Седнали завои

Такива наклони дърпат добре дълбоките мускули по гръбначния стълб. Трябва да седнете на пода, да огънете коленете си и да ги разтворите широко. Дръжте гърба си изправен. Вдишайте бавно и дълбоко, отпуснете мускулите. Издишвайки, наведете се напред, доколкото можете, с изпънати ръце и се опитвайте да легнете на пода с гърдите, докато почувствате достатъчно разтягане по целия гръб. Задръжте разтягането за половин минута. Препоръчително е упражнението да се повтори поне четири пъти.

Пекторално разтягане

За мускулите на гръдния кош могат да се използват следните упражнения:

1. Камила

Трябва да коленичите, да поставите ръцете си на гърба на долната част на гърба с пръсти надолу и да стегнете корема. Повдигнете главата си нагоре, огънете тялото си назад колкото е възможно повече, стискайки лопатките. Задръжте за няколко вдишвания, след което седнете на пода. Има и по-труден вариант на позата на камила, при който също трябва да хванете петите.

2. Мост

Упражнението разтяга гръдните мускули, като същевременно укрепва четворните мускули на бедрата. Трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си, да поставите петите близо до задните си части. След това повдигнете бедрата си колкото е възможно повече, притиснете предмишниците си към повърхността на пода и преместете раменете си по-нататък. Задръжте за пет вдишвания в най-високата точка, след което плавно се върнете в изходна позиция.

3. Аплодисменти

Застанете прави, ръцете изпънати пред вас на нивото на раменете, дланите са събрани. Като държите ръцете си прави, издърпайте ги назад, доколкото е възможно, след което се върнете в изходна позиция. Движението трябва да наподобява широки аплодисменти. Препоръчително е да го повторите поне 15 пъти, като периодично променяте интензивността на пляскането.

Упражнения за разтягане на корема

1. Пробуждане

Упражнението помага за разтягане както на предните и косите коремни мускули, така и на дълбоките мускули по протежение на гръбначния стълб. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Сплетете пръстите си и протегнете ръцете си над главата си, като обърнете дланите си към тавана. Вдишайте, свийте корема и седалищните мускули, като същевременно изпънете ръцете си нагоре. След това издишайте и се наведете надясно, като държите бедрата си опънати. Задръжте за половин минута, след което се върнете в изходна позиция. Посегнете отново към тавана и се наклонете на другата страна.

2. Включва стола

Отлично упражнение за разтягане на мускулите на корема и долната част на гърба, които са отговорни за обръщането на тялото настрани. Трябва да седнете на предния ръб на стола, като краката са плътно притиснати към пода. След това завъртете торса си доколкото е възможно наляво и хванете облегалката на стола с две ръце. Освен това се опитайте да стегнете основните мускули. Задръжте за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. С по-нататъшно въртене се опитайте да увеличите обхвата на движение. Направете същото и в другата посока. Повторете упражнението общо 3-5 пъти.

Предложеният набор от упражнения за развитие на гъвкавост е идеален за всеки, който преследва такава цел. Правете го редовно и скоро ще видите резултатите.

Разтягане у дома: видео уроци

Фактори, влияещи върху гъвкавостта на човешкото тяло. Правила и начини за безопасно подобряване у дома. Ефективно упражнениеот аква аеробика, йога, фитнес.

Съдържанието на статията:

Гъвкавостта на тялото е степента на подвижност на тазобедрените, глезените, коленните, лакътните и раменните стави. Тя може да бъде активна, постигната само с помощта на собствените си мускули, и пасивна (под въздействието навън). Определя се от обхвата на движение и дълбочината на отклонението на гръбначния стълб. Някой е имал късмет да се роди с него, но много повече хора все още трябва да го развият.

Какво определя гъвкавостта на тялото

Вродените способности са първото нещо, което засяга гъвкавостта на нашето тяло. Някои хора, поради анатомичните си особености, просто не могат да се усукват, като йога, дори след дълги тренировки. От голямо значение е и дали човек се е занимавал със спорт в детството. Ако не, тогава ще му бъде много по-трудно да постигне някои изключителни резултати.

Ето още няколко фактора, които влияят на гъвкавостта на тялото:

възраст... Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малка става подвижността на ставите му.
Човешки пол... Жените са много по-способни в това отношение от мъжете. Мускулите им са по-малко стегнати и се разтягат по-бързо.
Състояние на ставите... Тяхната подвижност е значително ограничена след наранявания и заболявания (артрит, бурсит, остеохондроза и др.).
Разтягане на мускулите... Става дума повече за гърба и краката. Не можете да стоите на красив мост, дори и с най-гъвкавия гръб, ако краката ви са слабо изпънати.
Емоционално състояние... Гъвкавостта е значително намалена от стреса. В този случай се отделя много повече време за загряване.
Тип на тялото... Дебелите хора не са толкова пластични, колкото слабите. Наднорменото тегло ги затруднява да контролират тялото си. Задачата е донякъде усложнена от височината: колкото по-високо е момичето или момчето, толкова повече усилия трябва да положите в класната стая.

Важно! Дори и най-гъвкавият човек, ако не се разтяга дълго време (повече от 1-2 години), постепенно се „притиска“. Това се дължи на факта, че има отслабване на мускулната рамка и гръбначният стълб губи своята еластичност.

Правила за повишаване на гъвкавостта на тялото

През първите месеци не трябва да се натоварвате силно, това заплашва да увреди ставите и сухожилията. Разтягането трябва да се извършва бавно, плавно, с постепенно увеличаване на трудността на упражненията. Първо, те тренират 1-2 пъти седмично, след 20 дни интервалът се намалява, като постепенно се стига до ежедневни тренировки. Оптималната им продължителност е от 20 до 60 минути.

Ето някои други неща, които трябва да имате предвид:

Правилна подготовка... Преди да започнете да развивате гъвкавостта на човешкото тяло, трябва да вземете топла вана (душ) или да затоплите правилно мускулите си. Просто е идеално да направите това след бягане, разстояние от 1 км е достатъчно, особено през лятото. Ако тази опция не е подходяща, можете да тренирате на бягаща пътека, стационарно колело или елипса, 5-10 минути ще са достатъчни.
Час на час... Препоръчително е да изберете сутринта, да учите до 12 часа. Именно тогава мускулите и сухожилията са най-отпуснати, така че ще се разтягат лесно и без много болка.
Релаксация... Помага за постигане на най-добър ефект и за записване на получените резултати. Трябва да се отпуснете на всеки 10-15 минути. Можете да използвате пранаяма от йога. Седнете в поза Сидхасана – дръжте гърба си изправен и кръстосвайте краката си с краката отгоре. Изпънете ръцете си леко напред над коленете. След това издишайте рязко с носа си и след 10 секунди бързо поемете въздух с устата си и го освободете. Повторете тези стъпки 10 пъти.
Продължителност и количество на упражненията... Ако говорим за статична форма, тогава трябва да останете в една позиция поне 10 секунди. В този случай ставите ще бъдат развити без резки движения, което ще избегне нараняване. Трябва да повторите едно и също упражнение от 3 до 30 пъти, колкото тялото ви позволява.
Без болка... Хрускане и лумбаго в коленете не са разрешени, веднага щом се появи силен дискомфорт, трябва незабавно да спрете тренировката. Всичко, което трябва да почувствате, докато го правите, е усещане за разтягане и мускулно напрежение.
Поза... Важно е да се комбинират легнали, изправени, седнали, редуващи се между тях. В същото време движенията върху тежестта винаги са по-трудни за изпълнение, изискват повече издръжливост.

Важно! За да се избегне бързото избледняване на получения ефект, е необходимо да се практикува без дълги почивки (поне 2 пъти месечно). Много е полезно да започнете деня с разтягане в леглото за развитие на гъвкавостта в човешкото тяло.

Как да развием гъвкавост на тялото бързо и без болка

В самото начало (първите 2-3 месеца) е най-добре да правите упражнения във вода или да използвате различни предмети - фитбол, тухли, колани. За удобство и безопасност можете да включите партньор. Добре помагат асаните от йога и пилатес, статични и балистични упражнения.

Как да увеличим гъвкавостта на тялото във вода

Това е най-сигурният начин за придобиване на пластичност. Най-добре е да изберете тяло със застояла вода или море по време на отсъствие на вълни, отливи и силни приливи и отливи. За да предотвратите нараняване, на дъното трябва да има пясък, а не камъчета, които лесно могат да се плъзгат. Не е нужно да навлизате дълбоко, достатъчно е да сте във водата, така че едва да достига долната част на гърба. Естествено, водната аеробика е изключена в прохладния сезон.

Инструкция стъпка по стъпказа изпълнение на набор от ефективни упражнения:

обратно... Поставете краката си заедно и насочете едното напред, като изпънете пръста колкото е възможно повече. По това време дръжте гърба си изправен и изпънете ръцете си нагоре. Почувствайте напрежението в тялото си и повторете това толкова пъти, колкото можете. След това се наклонете назад и, подпирайки се под дупето, продължете да потъвате във водата, докато се потопите напълно във водата. Дублирайте същото още 9 пъти.
Врат... Легнете по гръб във водата и се опитайте да се разтегнете колкото е възможно повече. Повдигнете тялото над повърхността, като направите огъване в областта на опашната кост, а след това и главата. Останете в това положение за 10 секунди и повторете процедурата точно.
Обятия... Легнете върху водата, но сега по корем и изпънете ръцете си напред и след това встрани. По това време е важно да не повдигате врата и лицето си твърде високо.
Крака... Стоейки прави, изведете левия крак назад колкото е възможно по-назад и хванете стъпалото с дясната си ръка. Издърпайте го назад, доколкото е възможно, и след това нагоре. Сега повторете същите действия с десния крак и лявата ръка.
Раменете... Изпънете ръцете си нагоре и, без да движите тялото на тялото, ги отведете колкото е възможно по-настрани. Направете това упражнение 10 пъти от всяка страна, след което кръстосайте пръстите си зад гърба и ги изпънете назад, като не позволявате на гърба да се извива.

Позволено е да се изпълняват абсолютно всякакви упражнения във водата - огъване, усукване, разтягане, завъртане и удари с крака. Особено ефективни са кръговите движения на ръцете, раменете и бедрата. Основното е водата да не попадне в очите и ушите. Можете да носите специални очила и шапка.

Важно! Възможно е да се развие гъвкавост на тялото в резервоар дори при остеохондроза, разширени венивени и други заболявания, когато енергийните натоварвания са противопоказани.

Как да развиете гъвкавост на тялото у дома с помощта на импровизирани предмети

Ще ви трябва фитбол със среден размер, дърво или тухла, стол, стегнато въже или колан. Всичко това ще премахне болката и ще избегне нараняване. Такива упражнения са особено уместни, когато има проблеми със ставите. За удобство ще ви трябват и няколко одеяла, които ще трябва да постелете под себе си.

Характеристики на използването на импровизирани предмети:

Тухли... Те ще се нуждаят от 2 парчета, които трябва да бъдат поставени една срещу друга на разстояние от раменете ви. След това легнете на пода, насочете петите си към тавана и напрегнете краката си. Междувременно свийте ръцете си в лактите, разперете пръстите си възможно най-широко и се издигнете над повърхността. След това бавно спуснете раменете си върху опората и дръжте тялото си окачено, така че коленете ви да не докосват постелката. След 20 секунди се върнете в изходна позиция и направете същото 5 пъти.
Председател... Поставете два килима, сгънати на трети на пода. Поставете ги така, че да са под гърба ви. В този случай шията трябва да е почти изцяло върху тях. Поставете стол на разстояние около 25 см от опората. След това легнете на пода с гръб към него, влезте в "брезата", изпънете краката си нагоре и леко ги спуснете до подиума един по един. Трябва да направите това упражнение поне 5 пъти, но ако почувствате замаяност, починете си малко. Това е съвсем нормално, тъй като в това положение кръвта рязко се втурва към главата. След това можете да направите това: седнете на стол, хванете гърба му с ръце и, опитвайки се да не движите тялото на тялото, завъртете главата и раменете си настрани.
Въже... Вместо това е по-добре да използвате колан. Каквото и да изберете, хвърлете го на краката си. След това легнете върху постелката и издърпайте въжето към себе си, така че да са под ъгъл от поне 45 градуса. Не пускайте устройството за 2-3 минути. Ако натиска силно, разхлабете хватката си.
Подпори... Те трябва да бъдат поставени един на един. След това легнете на пода, така че да са точно под долната част на гърба. Свийте краката си в коленете и съединете ръцете си зад главата си и ги изпънете напред. След това насочете корема си нагоре, като отведете бедрата и раменете към пода. Не забравяйте да дишате дълбоко, докато правите това. За да развиете бързо гъвкавост на тялото, задръжте тази позиция за 5-7 минути.
Фитбол... Легнете с гръб на пода на около 0,5 м от опората и поставете краката си върху топката. В резултат на това коленете ви трябва да са огънати, а главата и ръцете ви да са на повърхността. Останете в това положение за около 3 минути. Друго упражнение: поставете гръб на топката, поставете ръцете си зад главата и бавно се придвижете малко към пода. В резултат на това бедрата трябва да бъдат окачени, а коленете - огънати. След като се фиксирате добре в това положение, опитайте се да повдигнете тялото от пода и да го задържите за поне 10 секунди. Повторете тези движения 5-10 пъти. Те перфектно развиват гръбначния стълб, бедрата и лопатките.

Развитие на гъвкавостта на тялото с йога асани

Тази опция ви позволява да видите подобрения за 2-3 месеца постоянна практика. Предложените упражнения са достатъчно прости дори за начинаещ. Те могат безопасно да се извършват при остеохондроза и други проблеми в ревматологията. Първоначалното предизвикателство е задълбочаване на разтягането на мускулите и работа на ставите.

Популярни йога асани за гъвкавост на тялото:

Вираласана... Позата на котката се изпълнява по следния начин - застанете на четири крака, поставете ръцете си строго под раменете. Дръжте коленете си под бедрата и ръцете си под брадичката, като петите са обърнати към тавана. Повдигнете опашната кост и главата си едновременно. Направете дълбоко извиване в гърдите и долната част на гърба. Отпуснете мускулите на врата и останете в това положение поне за минута.
Бхуджангасана... За да изпълним позата на сфинкса, лягаме по корем, изправяме ръцете си, поставяме длани на пода на нивото на ухото и връхтялото се протяга към тавана. Лицето трябва да е обърнато нагоре, а петите трябва да са обърнати към бедрата. Останете в това положение за 30 секунди и повторете упражнението 10 пъти.
Ущрасана... Тази асана е по-известна като поза на камила. За да влезете в него, застанете на колене, свържете ги и краката си заедно и се наведете назад. Преместете главата си възможно най-далеч до петите. Хванете пръстите на краката си с ръце. Повторете същите стъпки за 3 минути.
Анджанеясана... Седнете на задните си части и с ръце издърпайте изпънатите крака към гърдите си, като се хванете за пръстите им. Не губете равновесие, дишайте. Уверете се, че гърбът ви не се извива назад, а е плосък. Не напускайте асаната за 10 секунди, след това внимателно спуснете краката си и направете 5 повторения на това упражнение.
Убхай Падангустасана... В това положение задната и предната повърхност на бедрото, долната част на гърба, лопатките са перфектно изпънати. Първо застанете на две колене и преместете дясното леко напред, така че да е под ъгъл от 45 градуса. След това дръпнете левия си крак назад, като го поставите на пода. Скръстете ръце над главата си и я вземете зад главата си, така че да се образува леко отклонение в гърба. Сега сменете краката. Препоръчително е тази асана да се повтаря 7-10 пъти в една практика.
Crownchasana... Тази поза е необходима за подобряване на подвижността на тазобедрените стави, коленете и глезените. Започваме като сядаме на дупето, след което свиваме левия крак под себе си, а десния повдигаме нагоре. В този случай трябва да се държите за крака с две ръце. Опитайте се да преместите крака си доколкото е възможно, но без болка и изчакайте 30 секунди. След това повторете същото с десния крак. Не пренапрягайте мускулите си и правете повече от 15 от тези упражнения наведнъж.
Адхо Мукха Шванасана... Поставете краката си по линията на раменете и спуснете дланите си към пода. Разперете пръстите си възможно най-широко, те трябва да са успоредни на стъпалата. След това отстъпете назад, за да създадете добра арка в гърба си. След това с издишване отведете задните си части назад и бицепсите напред, опитвайки се да намалите пространството под вас. Останете в позата за 1 минута, след това се издигнете и повторете 10 пъти.

За да не се навредите, часовете по йога за развитие на гъвкавост на тялото през първите шест месеца не трябва да продължават повече от час. По това време трябва да заемате позата на детето на всеки 10 минути. Трябва да седнете на колене, да спуснете таза към петите, а гърдите към краката си, изпънете ръцете си пред себе си. В този случай главата трябва да лежи на пода, опитайте се да разперете лопатките настрани.

Важно! След първия урок гърбът, лопатките, раменете, ръцете, долната част на гърба ще бъдат много болезнени. Няма нищо лошо в това, просто си дайте една седмица почивка и след това продължете да подобрявате гъвкавостта си.

Балистични упражнения за пълна гъвкавост на тялото

Преди да започнете да зареждате, трябва да загреете за 10-15 минути. Добре е, ако се потите малко, докато правите това. Така ще се окаже, че загрявате мускулите и ставите, като избягвате разкъсване на връзки и сухожилия. Балистичните упражнения работят най-добре в комбинация със статични упражнения. Първо се изпълняват първите, а след това и вторият. В бъдеще, след 3-5 месеца, те могат да се редуват.

Най-ефективните упражнения:

Размахайте краката си... Поставете ги на ширината на раменете и последователно ги повдигайте рязко възможно най-високо. Първо ги пренесете напред и след това назад. След това повторете същото, но с крака встрани. Ако все още не контролирате тялото си, можете да се облегнете на облегалката на стола. От всяка страна трябва да направите 10 люлка.
Завъртане на таза... Застанете с крака под раменете. Поставете ръцете си на бедрата и ги направлявайте по часовниковата стрелка, дясно-назад-ляво-напред. След като завършите един кръг, се движете в обратната посока. Направете 10-20 от тези завъртания.
мелница... Поставете краката си на една ръка разстояние и като се наведете, докоснете десния крак с лявата си ръка. Другата ръка в този момент трябва да бъде изправена над главата. Повторете с левия крак. Направете само 10-20 от тези завои.
Обратно огъване... Докато стоите, опитайте се да достигнете пръстите на краката си с ръце през гърба. След като направите това, останете в това положение за 5-10 секунди. Влезте в тази поза още 10 пъти и след това си починете малко.
Ролки... Свийте коленете си и клекнете, оставяйки бедрата си във въздуха. Изпънете левия си крак настрани и прехвърлете тежестта на тялото си върху него. Сега повторете същите стъпки с десния крак и така 10 пъти.

Важно! За да избегнете нараняване, не правете внезапни ритници. Всички огъвания, огъвания, преобръщания и завъртания трябва да се извършват плавно, без бързане.

Статични упражнения за развитие на гъвкавостта на тялото

Това е най-важният етап, тъй като именно на него получените резултати се консолидират и подобряват. Такива упражнения винаги се изпълняват само след добра загрявка и загряване на мускулите. През първите 2-4 месеца можете да превързвате коленете и стъпалата си с еластична превръзка, за да предотвратите нараняване на сухожилията и връзките. Би било хубаво да използвате затоплящ крем - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex" преди и след урока.

Селекция от най-добрите статични упражнения:

Стоящ... Разперете краката си покрай раменете и изпънете правите си ръце към пода. Ако е възможно, поставете дланите си върху повърхност и изчакайте 30 секунди. След това огъвайте коленете си последователно и ги насочвайте през гърба към главата, доколкото позволява гъвкавостта на тялото. След това поставете дясната си ръка зад главата, а лявата зад гърба си и кръстосайте пръстите си. Сменете ги след 30 секунди. Сега направете друго упражнение - мост. За да направите това, внимателно отидете надолу по стената до пода. За да избегнете нараняване, разстелете одеяло за себе си.
Седнала... Задните части трябва да са плоски на пода, а краката ви да са възможно най-далеч. Вашата задача е да се протегнете първо напред, а след това надясно и наляво, като се задържате във всяка поза за 30 секунди. След това съберете краката си и се опитайте да достигнете пръстите на краката си с ръце. Ако е възможно, седнете така поне 10 секунди.
лъжа... Лицето ви трябва да е обърнато към пода. Свийте краката си и хванете пръстите на краката си. След това се опитайте да приближите бедрата си възможно най-близо до шията, имитирайки кош. В същото време не разтваряйте краката си твърде широко, в противен случай няма да има специален ефект. След това можете да направите следното упражнение: без да повдигате гърдите и бедрата си от пода, повдигнете ръцете си и ги задръжте на тежест за 10-20 секунди успоредно на тялото. Друг начин е да разперете краката си настрани, докато лежите по гръб.

Как да развием гъвкавост на тялото - гледайте видеоклипа:

Дори ако имате лоша гъвкавост на тялото, не се отчайвайте, упражненията и съветите, предложени в статията, определено ще помогнат за решаването на този проблем. В резултат на това ще придобиете лесна походка и самочувствие!

(2 гласове, средно: 5,00 от 5)

Днес ще говорим за. Пластичността е показател за здравето и младостта на човешкото тяло. В днешно време можете да намерите много малко хора, които се смятат за достатъчно гъвкави, което изобщо не е благоприятно за сегашния начин на живот, който се състои от 8 часа седене за персонален компютър, пътуване в градския транспорт и напълно нездравословни диети. Нашите физически прегледи се състоят главно от кратки екскурзии до магазина или на работа.

Как правилно да развием гъвкавостта на гърба и цялото тяло у дома

Спортните дейности в наше време вече са се превърнали не просто в забавление, а в най-жизнена необходимост, без която е невъзможно да останем здрави, енергични и силни. Всеки съвременен човек трябва да се развива, за да остане винаги в добро настроение и благополучие. Много хора не знаят откъде да започнат и често се чудят следния герой: как да развием гъвкавост на тялото у дома?

Всеки съвременен човек страда от липса на време за спорт, ние с радост изпълваме живота си с ходене на кино, ресторанти или нощни клубове, губейки безценно здраве всяка година.

Можете да намерите най-новите програми за обучение и гъвкавост на адрес. Преди да започнете да тренирате, по-добре е да отидете на лекар, за да се уверите във възможностите на тялото си. И едва тогава ще можете да правите стречинг и да не се страхувате за здравето си.

Какво е гъвкавост и как да я използваме правилно?

Гъвкавостта е телесна характеристика, която измерва нивото на подвижност на ставите. Тя може и трябва да се развива чрез редовно внедряване на специални комплекси. Препоръчително е да започнете с прости и не сложни упражнения и едва след това постепенно да преминете към по-професионално ниво.

Какво е гъвкавост и как да я използваме правилно

Имайте предвид, че в ранна възраст гъвкавостта е дадена на човек от природата и ако задълбочите тези умения, те ще останат с нас дълги години. Пикът на нашата пластична активност пада някъде на 10-12 години, до 17-годишна възраст без редовни тренировки, тя постепенно изчезва.

Добре е, ако човек поне до 30-годишна възраст се замисли как да си върне предишната гъвкавост, а с това здраве и младост. Като пример можем да посочим йоги, които дори в напреднала възраст имат отлично здраве, със сигурност развитата пластичност играе важна роля тук. Ако мислите за как да развием гъвкавост на тялото у доматогава тази статия е за вас.

Преди тренировка не забравяйте да направите лека загрявка, тя ще загрее ставите и мускулите на тялото ви, подготвяйки тялото за стрес.
По време на тренировка е необходимо да дишате бавно и дълбоко, задържането и рязкото вдишване и издишване са нежелателни.
Упражнявайте се само с удобно облекло, което няма да пречи на движенията ви.

Препоръки за изпълнение на комплекс от упражнения за развитие на гъвкавостта

Гърбът и гръбнакът трябва да са прави, особено при упражненията за навеждане напред.
Редовните тренировки са ключът към вашия успех, така че трябва да спортувате поне три пъти седмично.
При упражненията за разтягане не са разрешени резки движения и резки движения, така че можете само да си навредите.
Изпълнявайте всяко упражнение поне 5 пъти, увеличавайте броя на повторенията с всяка тренировка.

Упражнения развиващи гъвкавостта на цялото тяло

Седнете с глутеалните мускули на петите и, докато вдишвате, се наведете нагоре и назад, колкото е възможно повече, като закръглете гърба си в областта на гърдите. С издишване поставете торса на коленете си.

Упражнения развиващи гъвкавостта на цялото тяло

Седейки на пода, разперете правите си крака възможно най-далеч встрани. Поддържайки гръбнака си изправен, първо се наведете към единия крак, опитвайки се да достигнете стъпалата си с ръце. Ако успеете, опитайте се да поставите тялото на крака си, първо поставяме корема си на бедрото, след гърдите и едва след това се спускаме надолу с лицето си. Не се опитвайте първо да спуснете главата си, подобни действия ще ни дадат ненужно извиване в гърба, което няма да допринесе за развитието на гъвкавостта на гърба. Също така се опитайте да не огъвате коленете си. Повторете същите стъпки за другия крак.
Сега, практически без да променяте позицията, огънете единия крак в коляното и поставете петата възможно най-близо до слабините. Наклонете се до изправен крак, първо трябва да докоснете краката си с пръсти, а след това да задълбочите наклона и да опитате да поставите торса си върху крака. Не бързайте, не се дърпайте надолу, наклонете се, доколкото ви позволява гъвкавостта. Променете позицията на краката си и повторете същото.
Застанете прави, съберете краката си, докато вдишвате, повдигнете лявата си ръка нагоре, спуснете другата на бедрото. Наведете се надясно, лявата ръка се огъва с торса, дясната се плъзга надолу по бедрото. Направете същото, като размените ръцете си. Сега повдигнете двете ръце нагоре и наклонете главата и горната част на тялото назад, докато издишвате. Коленете са напрегнати, глутеалните мускули са стегнати. Докато вдишвате, се върнете в изходна позиция, но без да спираме, се навеждаме напред, докато гърбът и опашната кост станат една права линия. Задълбочаваме наклона и се опитваме да достигнем пода с пръсти, ако успеем в това, спуснете стомаха, гърдите и лицето към бедрата. Фиксираме се в това положение за няколко дихателни цикъла и се връщаме в изходна позиция. Това упражнениеще помогне възможно най-скоро развивайте гъвкавост на тялото у дома... Правете го няколко пъти на ден.