Qorin raqsi Yaqin Sharqdan keladi. Ko'plab xoreograflar ushbu san'atni o'rganish uchun u erga boradilar. Sharq ayollari buni hayotlarida ma'lum va muhim daqiqalarda bajarishgan. Ular ularga ayolliklarini namoyish etishdi. Bu allaqachon an'anaviy san'at turiga aylangan. Ayollarga ushbu san'atni erta bolalikdan - chiroyli va jozibali harakatlar o'rgatadi. Kuchli harakat nafaqat go'zal, balki qorin va orqa mushaklar uchun ham foydali.

Ushbu marosim yordamida qiz yoki ayol ham erkakka yaqinlashdi, o'zini ozod qildi. IN zamonaviy dunyo hech narsa o'zgarmadi va Sharqda qorin raqsi avvalgi maqsadlar uchun ishlatiladi. Ko'pchilik, shuningdek, qorin raqsi bilan birlashtirilganiga ishonishadi to'g'ri ovqatlanish ozishga yordam beradi. Bu to'g'ri, chunki yuklar katta, bu esa mushaklarni ishlaydi va yog 'yoqadi. Uning yordami bilan bu qo'shimcha funtdan xalos bo'lishi mumkin va shu bilan birga matbuot, qo'l va orqa mushaklarini torting. Mushaklardan tashqari u suyak va qon aylanish tizimini mustahkamlaydi, selülitni olib tashlaydi va terini silliq qiladi. Kilo yo'qotish uchun ushbu texnikadan foydalaniladi va sharq ayollari... Bundan tashqari, uni saqlashda samarali bo'ladi (o'rtacha ovqatlanishni ta'minlash sharti bilan).

Birinchidan, sharqona qorin raqsi yordamida har bir ayolning asosiy orzularidan biri amalga oshishi mumkin - ideal raqam... Uning yordami bilan siz matbuotni orqaga qarab "quritishingiz" mumkin, kestirib, shaklini ko'proq ayolga aylantirasiz. Nega yog 'kestirib, beliga yotqiziladi va semirishda u teng taqsimlanadi? Bularning barchasi ayolning gormonal foniga bog'liq.

Tabiat ayol ona bo'lishi kerakligini va bolasini boqishi va o'zi ochlikdan o'lmasligi uchun unga ma'lum yog 'zaxiralariga ehtiyoj bor. Ular ko'pincha sonning ichki qismida, qorinning pastki qismida saqlanadi. Maxsus harakatlar ushbu joylardan foydalanadi va ayolga nafratlangan yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi. Arabcha raqs bilan raqsga tushish stadion atrofida aylana qilish yoki cho'ktirishdan ko'ra yoqimli. Bu jarayonda siz chiroyli kiyimda, ritmik musiqa ostida harakatlanasiz. Harakatlar ancha silliq, lekin ayni paytda yoqimli charchoq hissi beradi.

Iltimos, diqqat qiling: U yurish va holatini o'zgartiradi, uni yanada oqlangan qiladi. To'liq huquqli kardiojarrohlik mashg'ulotlarini almashtirish uchun bitta qorin raqsi etarli.

Ko'pincha bitta mashq bitta kuy bilan birga keladi. Harakat paytida tanasi isiydi, mushaklar va teriga qon quyilishi yaxshilanadi. Agar jismoniy mashqlar paytida chanqog'ingizni his qilsangiz, albatta iching: bu yog 'chiqindilarini yaxshiroq parchalash va tashishga yordam beradi.

Aytgancha, uchun samarali vazn yo'qotish kun davomida siz tanadan ko'ra ko'proq pul sarflashingiz kerak. Masalan, siz sog'lom ovqatlanish yoki muvozanatli ovqatlanishni kuzatishingiz mumkin. Bundan tashqari, ortiqcha narsalarni iste'mol qilmasdan me'yorida ovqatlanishingiz mumkin zararli mahsulotlar... Ular sportni almashtirishlari mumkin, va voila - siz allaqachon vazn yo'qotish yo'lidasiz. Agar sizning maqsadingiz chiroyli qorin mushaklarini yoki dumg'azalarni qurish bo'lsa, unda sharqona raqslar sizga mos kelmaydi. Buning uchun siz faqat sport zaliga borishingiz, komplekslarni bajarishingiz kerak kuch mashqlari... Qorin raqsi faqat mashq qilish va mushaklarni yashiradigan yog'ni "quritish" uchun qo'shimcha sifatida xizmat qilishi mumkin.

Raqs qilishni qanday o'rganish kerak

Internetda pullik video darslarini yoki bepul videofilmlarni tomosha qilish orqali siz sharqiy qorin raqsini uyda o'rganishingiz mumkin. Uyda o'rganishingiz kerak bo'lgan narsa - bu juda ko'p joy, to'g'ri kiyim va o'rganishga tayyorlik. Bunday trening shubhasiz plyusga ega - siz qulay vaqtda o'qishingiz mumkin.

Amaliy maslahat: Agar siz ortiqcha vazn tufayli jamoat joyida boshqa odamlar bilan raqsga tushishingiz noqulay bo'lsa, unda avval uni yo'qotib, keyin ro'yxatdan o'tishingiz kerak. Buni yengil ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan qilish yaxshiroqdir, chunki mushaklarni uzoq muddatli stressga tayyorlash kerak. Agar siz shunchaki parhezda o'tirsangiz, unda mushaklar yog 'bilan birga "kuyishi" mumkin, shunda siz mashq qilishni boshlashingiz qiyin bo'ladi.

Shuningdek, siz maxsus xonalarga tashrif buyurishingiz mumkin. U erda sizga to'g'ri texnikani o'rgatishadi va to'langan pul, murabbiyning chiroyli qiyofasi va uning mahorati sizni rag'batlantiradi. Asosiysi, harakatlarni o'rganayotganda uyalmaslik kerak. Trener sizga harakatni o'rganishga yordam beradi va yordam beradi, chunki u yangi boshlanuvchilar uchun qorin raqsini yaxshi biladi.

Asosiy harakatlar

Uyda qorin raqsini qanday o'rganish kerak, agar tanlov uy sharoitida o'qishga to'g'ri kelsa? Uyda mashq qilishni xohlaganingiz uchun, eslash uchun bir nechta asosiy harakatlar mavjud. Butun raqs ularga asoslangan, keyin bu harakatlar shunchaki kichik o'tishlar bilan bog'lanib, boshqa harakatlar tomonidan "yo'lga qo'yiladi".

Bundan asta-sekin ko'rsatmalar, albatta, siz butun raqsni o'rgana olmaysiz, ammo ba'zi fikrlar siz uchun foydali bo'lishi mumkin:

• Kestirib chayqalish. Ushbu dastlabki mashq sizga sonlaringizni qayta shakllantirishga, ingichka qilib tushirishga va oyoqlaringizdagi selülitten xalos bo'lishga yordam beradi. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga chiqamiz: oyoqlarimizni birlashtiramiz. Tizzalaringizni ozgina egib oling. Biz yuqoriga va pastga harakatlarni bajarib, tizzalarimizni bir oz ko'tarib va \u200b\u200bbukilib, kestirib, biroz tebranishni boshlaymiz. Harakat jarayonida metabolizm yaxshilanadi, sonning orqa old qismining mushaklari kuchayadi, orqa, pastki press va dumba ishtirok etadi;
• Sakkiz... Ushbu mashqlar sonlarga ham foydali ta'sir ko'rsatadi, selülit va ortiqcha yog'larni yo'q qiladi. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga chiqamiz: orqa tekis, oyoqlar bir-biriga bosilgan. Biz deyarli barchaga tanish bo'lgan sakkizinchi raqamli harakatni bajaramiz. Buni amalga oshirish uchun cho'ktirmasdan yoki ko'tarmasdan, harakatni kestirib, bajarishingiz kerak. Yuqoridan, bu harakatlar "sakkiz" raqamiga o'xshash bo'lishi kerak. Qayerda yuqori qism tana harakatlanmasligi kerak, barcha harakatlar faqat kestirib bajarilishini ta'minlang;
• Tabassum... Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va pastki qorin bo'shlig'ini olib tashlaydi, chunki u pastki qorinni ishlatadi. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilamiz: tekis orqa (hatto ozgina egilishingiz mumkin), elkalarining kengligida oyoqlar. Jismoniy mashqlar pubik mintaqani va pastki qorni o'z ichiga oladi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirganda, uni keskin ko'tarish kerak. Odatda, ushbu mashqda hamma ham muvaffaqiyat qozona olmaydi va guruh mashg'ulotlarida uyda mashq qilish vazifasi qo'yiladi;
• Ip... Ushbu mashqlar ichki qo'llarning mushaklarini, yuqori qorinni kuchaytiradi va qonni butun tanada aylantiradi. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilamiz: qo'llar tikuvda, oyoqlari elkalarining kengligida, to'g'ri orqaga. Biz ko'ylagi echib olishingizga o'xshash harakatni amalga oshiramiz. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni sekin ko'tarishingiz va keyin ularni muloyimlik bilan tushirishingiz kerak.

Qorin raqsi juda murakkab san'at bo'lib, uni egallash uchun qat'iyat va katta iroda talab etiladi. Sharq raqslari guruhlarida murabbiy sizga yordam beradi va qo'llab-quvvatlaydi, boshqa raqqoslarning yutuqlari esa tushkunlikka tushmaydi.

Agar siz ilgari raqsga tushgan bo'lsangiz, ortiqcha vazndan uyatchan bo'lsangiz yoki darslar uchun pulingiz bo'lmasa, siz uyda mashq qilishni afzal ko'rishingiz kerak. Boshqa hollarda kollektiv sharqona raqs darslariga ustunlik berish kerak.

Amaliy maslahat: Qorin bilan raqs tushish - bu shaklga kelish va yaxshi kayfiyat dozasini olish uchun ajoyib usuldir. Uni o'rganish nisbatan oson, va yaxshi plastika va tananing egiluvchanligi yoqimli bonus bo'ladi.

Zichlik juda ko'p kaloriya iste'mol qiladi, mushaklarni kuchaytiradi va ortiqcha yog'larni yoqib yuboradi. Uning yordami bilan tanasi yanada jozibali va moslashuvchan bo'ladi, duruş yanada oqlangan bo'ladi. Tashqi tomondan, ayol o'ziga nisbatan ishonchliroq bo'ladi. Shuningdek, mashg'ulotlar jarayonida ayol maxsus energiyani oladi, keyinchalik u erkaklarni jalb qiladi. Ushbu turdagi raqsni sinab ko'ring va siz albatta muvaffaqiyatga erishasiz.

11.11.2017 da nashr etilgan

• kuchli tekis oyoqlar;
• xoletsistit,
• homiladorlik;

Nima uchun qorin raqsi foydali?

Video. Qorin raqsi. Alla Kushnir. Arabat yulduzlari.

Oyoqlarga to'g'ri keladigan darajada zich bo'lishi kerak, shunda tizza va kestirib, harakatlari ko'rinadigan bo'ladi, lekin siljiydi yoki siqilmaydi. Murabbiy nazorati yoki ko'zgu bilan o'zini o'zi boshqarish uchun qorin ochilgani ma'qul. Agar sizda katta ko'krak bo'lsa, qulay sutyen tanlash juda muhimdir. Gilamda paypoqda, polda - yengil, toymaydigan poyabzalda mashq qilish yaxshiroqdir. Boncuklar yoki tangalar bilan kamar bu kichik narsa, zarurat emas.

Bundan tashqari, qorin raqsi ichki ayol organlari uchun juda foydali va etarlicha samarali va ommabop fitness yo'nalishi hisoblanadi. Ushbu raqsni nafaqat sport zalida yoki maxsus kurslarda o'rganish mumkin.

Raqs o'rganishni qaerdan boshlash kerak?

Albatta, sharqona raqs darsiga yozilish va uni o'qituvchining qat'iy nazorati ostida o'rganish har qachongidan ham osonroq. Biroq, har bir zamonaviy ayol buning uchun etarli bo'sh vaqtga ega emas va ehtimol moliya bunday maqsadlar uchun mo'ljallanmagan. Buning uchun bu chiroyli raqsni uyda qanday raqs qilishni o'rganishga imkon beradigan texnik mavjud.

O'z-o'zini o'rganish uchun sizga Internetda topiladigan video darsliklar, darslar uchun kostyum, haftasiga bir necha soat bo'sh vaqt va ajoyib kayfiyat kerak. Ushbu raqsni faqat yaxshi kayfiyatda raqsga olish mumkin, chunki u meditatsiya kabi narsalarni o'z ichiga oladi. Siz tanangizdagi har qanday mushakni his qilasiz, fikr kuchi bilan tanangiz bilan aloqa qilasiz, qanday qilib musiqa ritmiga o'tishni boshlayotganingizni va barcha yangi harakatlar va ligamentlarni bajarasiz.

Avval qaysi harakatlarni o'rganishingiz kerak?

Hozirgacha eng sodda yoki boshqacha qilib aytganda, asosiy. Video darsini yoki har qanday sharqona, tarjixon sekin musiqani yoqing. Bunday musiqa sizga raqs printsipini tushunishga yordam beradi, bu musiqa harakatlari va ritmini birlashtirishga o'rgatadi, bu esa kelajakda murakkab bo'g'inlarni bajarishda juda foydali bo'ladi. Shunday qilib, qorin raqsida faqat oyoqlar, sonlar va qo'llar ishlaydi. Tananing boshqa barcha qismlari harakatsiz qoladi.

Kestirib, qanday harakatlarni bajaradi?

Shuning uchun, avval kestirib, harakatlarni o'zlashtirishga harakat qiling. Siz qo'llaringizni kamarga qo'yishingiz yoki ularni bir-biringizga yoyishingiz mumkin. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'ying, tizzalaringizni ozgina egib, har bir kestirib navbat bilan ko'tarib tushirishga harakat qiling. Buni musiqa ritmi ostida qilishga harakat qiling. Ushbu harakatlarni amalga oshirayotganda, elkalaringiz harakatsiz qolishi va oyoqlaringiz erdan tushmasligiga ishonch hosil qiling. Qorin raqsi nafaqat silliq harakatlarni, balki kestirib silkitishga boradigan ritmik harakatlarni ham o'z ichiga oladi.

Bir oz, keyin ko'proq, ko'proq tezlashtirishga harakat qiling va oxir-oqibat harakatlarni vizual ravishda silkitishga o'xshash chastotaga etkazishga harakat qiling. Agar siz qorin raqsi uchun tangalar bilan bezatilgan maxsus kamardan foydalansangiz, unda siz ularning o'pkalari va jiringlashlarini eshitasiz. Ushbu birinchi harakatni o'zlashtirganingizdan so'ng, so'ngra cheksiz belgiga o'xshash kestirib, harakat qilib ko'ring.

Qanday qilib qorin raqsini raqsga olishni o'rganish kerak

Sizning kestirib, bu belgini havoda chizishingiz kerak. Keyin, birinchi va ikkinchi harakatlarni musiqa bilan birlashtirishga harakat qiling.

Qo'llaringiz bilan qanday harakatlarni qilishingiz kerak?

Yuqorida aytib o'tilganidek, boshlash uchun siz qo'llaringizni beliga tutishingiz yoki ularni bir-biringizga yoyishingiz kerak. Oyoq va sonlarning harakatlari to'liq o'zlashtirilgandan so'ng, siz qo'llaringizni bog'lashingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun, oldin bir yo'nalishda, so'ngra ikkinchisida oldingizda tekis qo'llarni ushlab turish uchun kestirib harakat qilib ko'ring. Agar sizning o'ng soningiz yuqoriga ko'tarilsa, u holda qo'llar chap tomonga, aksincha, chap soningiz yuqoriga ko'tarilsa, qo'llar o'ng tomonga qarab harakatlanishi kerak. O'zingizning cho'tkangiz bilan, bu holda, siz idishdan murabbo yoki asalni barmoqlaringiz bilan ovlayotganingizni eslatib turadigan harakatni bajaring va keyin tomoshabinga taqdim eting. Shunday qilib, kestirib harakatlana boshladi, qo'llar murabbo yig'di, qo'llar teskari yo'nalishda harakat qilishdi.

Raqsda qaysi qadamni ishlatish kerak?

Shunisi aniqki, shunchaki bir joyda turib, sonlaringizni turli yo'nalishlarda silkitib qo'yish siz sharqona raqsga tushishni o'rgandingiz degani emas. Qorin raqsida harakatlanish uchun yon qadam ishlatiladi. Bosqichlar kichik, amalda joyida bo'lishi kerak. Bunday holda, siz xuddi havoda suzib yurganday ko'rinasiz. Bir elementdan ikkinchisiga kestirib, dumaloq harakatlar qo'llaniladi. Buning uchun, kestirib silkitgandan so'ng, o'z o'qi atrofida aylana chizishga harakat qiling. Shu bilan birga, tana va bo'yin bir xil chiziqda qolishiga ishonch hosil qiling, ya'ni egilib qolmang. Esingizda bo'lsin, faqat sizning kestirib harakat qiladi.

Qorin bilan o'ynashni qanday o'rganish kerak?

Hamma qorin raqs ustalari ularni qanday ajoyib tezlik bilan saralab olishganini ko'rishdi. Ushbu harakatda imkonsiz narsa yo'q, lekin uni o'rganish uchun sizga juda uzoq tayyorgarlik zarur. Birinchidan, butun qorinni so'rib olishga harakat qiling, so'ngra uning turli qismlarini asta-sekin bo'shating.

Masalan, siz butun qorinni so'rib oldingiz, so'ng pastki qorinni, so'ng kindik mintaqasini, so'ngra oshqozon mintaqasini bo'shatdingiz. Keyin teskari yo'nalishda ham xuddi shunday qilishga harakat qiling. Ushbu mashq ishlab chiqilgandan so'ng, siz tezlikni tezlashtira olasiz, o'zlashtirasiz va yuqoriroqqa o'tishingiz mumkin.

raqs gimnastikasi

Qisqa Tasvir: Uy sharoitida sharqona raqsni o'rganishni istagan barcha yosh xonimlarga ushbu videoklipni tomosha qilishni maslahat beramiz. Syujetda raqs tajribasi kam bo'lgan odamlar uchun birinchi mustaqil darsning versiyasi batafsil bayon etilgan. Yoqimli raqsning asosiy kafolati vakolatli isinishdir, bunda tananing barcha qismlarini yaxshilab qizdirish kerak.

Qorin raqsi

Syujetda qo'l harakatiga alohida ahamiyat beriladi, bunda sharqona raqslarda alohida ahamiyat beriladi. Asosiysi, arab raqslarida sifatning asosiy mezoni bo'lgan tananing ayrim qismlarini immobilizatsiya qilish orqali raqsga tushish qobiliyatiga erishish.

Qo'shilgan: 2015-05-07

Hozir tomosha qilayotgan boshqa foydalanuvchilar:

Izohlarni rus tilida qoldiring, havolasini baham ko'ring, bepul tinglang! Bizning veb-saytimizda "Sharqona raqslarni uyda qanday o'rganish haqida dars" videoni topishingiz mumkin, shuningdek boshidan oxirigacha onlayn tomosha qiling. YouTube-da "Oriental Dance Videos" toifasidagi barcha videolar sifatli, viruslarsiz. Uyda o'quv kurslari bilan o'qing.

Agar siz ijro etish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, iltimos, ushbu havoladan foydalaning.

Qorin raqsi

Sharq raqsi (Arabcha raqs, qorin raqsi) - ayol, jozibali. Qorin raqsi ham ozishga yordam beradi, holatni yaxshilaydi, selülitni kamaytiradi va ayollarning reproduktiv tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Sharqiy qorin raqsini raqsga olishni o'rganmoqchi bo'lganlar soni ko'paymoqda. Yangi boshlanuvchilar uchun biz belly raqsi bo'yicha video darsni tomosha qilishni taklif qilamiz. Oddiy, ammo samarali asosiy raqs harakatlari, bir necha daqiqada yaxshi o'qituvchi siz qorin raqsini o'rganishingiz mumkin.

Bu "Shtab Kvartira" eng katta raqs va vokal markazidan yangi boshlanuvchilar uchun qorin raqsini o'rgatish bo'yicha video dars. Bu yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi qorin raqslari bo'yicha treninglardan biri! Hammasi oddiy, tushunarli va qulay.

Onlaynda qorin raqsi darslaridan tashqari, albatta, raqs maktablari ham o'qitiladi. Endi bunday maktablar har bir shaharda va Olmaotada, Ostona shahrida, aslida har chorakda mavjud. Raqs maktabining mashhurligi, o'qituvchining mashhurligi, joylashuvi (shahar markazi), xonaning sinfiga qarab narxlar har xil. Narxi bitta dars uchun taxminan 1000 tangani tashkil etadi, bir oy davomida 5-6000 tangadan va undan yuqori darslar. Olma va Ostonada qorin raqslari bo'yicha mashg'ulotlar qimmatroq.

Qorin raqsi odatda qorin raqsi deb ataladi. Ushbu nom butun dunyoda qabul qilinadi va ingliz tilidan tarjima qilingan "qorin" qorinni, "raqs" esa raqs tushishni anglatadi. Va shunday qilib rus tilida chiqadi: qorin raqsi. Arab mamlakatlarida bu raqs odatda Raks Sharki deb nomlanadi, uni so'zma-so'z Sharq raqsi deb tarjima qilish mumkin. Ushbu mamlakatlarda Belly raqsi an'anaviy ravishda to'ylarda, bolalar tug'ilishi sharafiga, Yangi yilga bag'ishlangan bayramlarda, ekish va yig'im-terimlarda ijro etilgan.

Qorin raqsiga qarshi ko'rsatmalar:

• kuchli tekis oyoqlar;
• o'murtqa kasalliklar: churra va boshqalar;
• nafas olish yo'llari kasalliklari (bronxit, sil kasalligi);
• xoletsistit,
• tuxumdon kasalliklari, o'sma, kist, myoma;
• homiladorlik;
• yurak kasalligi, varikoz kengayishi bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish kerak.

Nima uchun qorin raqsi foydali?

Qorin raqsi ayollarga yaxshi ta'sir qiladi masalan, sharqiy qorin raqsi tos a'zolarida qon aylanishini kuchaytiradi, bu esa ayol jinsiy tizimining yopishqoqligi va boshqa yallig'lanish kasalliklarining ajoyib oldini oladi. Agar sizda allaqachon kichik tos suyagi kasalliklari bo'lsa, avval ularni davolash kerak, yoki qorin raqsini mashq qila olsangiz, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Belly dance - bu vazn yo'qotish, shaklingizni shakllantirish, selülitni kamaytirishning ajoyib usuli, raqamni ko'proq ayolga aylantiring - belni ta'kidlang, yon tomonidagi burmalarni va sonlaridagi yog'larni olib tashlang. Albatta, siz istalmagan funtdan tezda xalos bo'lolmaysiz, ammo bu faqat tanaga foydalidir.

Qorin raqsi. Alla Kushnir. Arabat yulduzlari.

Birinchidan, tez vazn yo'qotish vizual ravishda yoshni qo'shib qo'yadi: terida mayinlik paydo bo'ladi, ko'krak qafasi sallanadi, yuzdagi ajinlar ko'proq seziladi.

Ikkinchidan, ortiqcha jismoniy mashqlar stress gormoni - kortizol darajasining oshishiga olib keladi, bu "zaxiralarni tejaydi" va tana yog'idan xalos bo'lishga imkon bermaydi.

Raqsda yuk mo''tadil bo'lib, bo'shashish bilan almashtiriladi. Bu nafaqat oshqozon ishlaydi, balki unda deyarli barcha mushaklar qatnashadi, shu tufayli bu raqam "quritilgan" emas, balki ingichka va bo'rttirma ko'rinadi. Bundan tashqari, raqsga tushish zavq bag'ishlaydi va shuning uchun tanani ortiqcha qismlarga ajratish osonroq bo'ladi.

Qorin raqsining yana bir ijobiy tomoni - umurtqa pog'onasiga yumshoq ta'sir. va uni qo'llab-quvvatlovchi mushaklar. Doimiy ravishda jismoniy mashqlar qilib, siz durust bilan bog'liq muammolarni hal qilishingiz mumkin, bu o'zingizni shaklingizni yaxshilaydi, chunki ko'pincha osilib turish yoki bo'rtib chiqqan qorin bel muammolari natijasidir.

Raqsni murabbiy rahbarligida boshlash yaxshiroq, shunda mashg'ulotlar samaraliroq bo'ladi. U sizga asosiy elementlarni qanday to'g'ri bajarishni, ularni amalga oshirishda xatolarni tuzatishni ko'rsatib beradi. Ehtimol, murabbiy mustaqil uy mashqlari dasturini tanlaydi, tezroq vazn yo'qotish uchun nimalarga e'tibor berish kerakligini tushuntiradi. Odatda, dastlabki bir necha mashg'ulotlardan so'ng, yuklarni ko'paytirishni talab qiladigan muammoli joylar seziladi. Murabbiy sizga samimiy va yoqimli bo'lishi kerak, aks holda kuch bilan mashq qilsangiz, kerakli natijaga erishish qiyinroq bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun qorin raqsi bilan shug'ullanish uchun kiyim tizzalar va sonlarning harakatlari ko'rinadigan, ammo sirpanib yoki siqilmasligi uchun oyoqlarga mos keladigan darajada zich bo'lishi kerak. Murabbiy nazorati yoki ko'zgu bilan o'zini o'zi boshqarish uchun qorin ochilgani ma'qul. Agar sizda katta ko'krak bo'lsa, qulay sutyen tanlash juda muhimdir. Gilamda paypoqda, polda - yengil, toymaydigan poyabzalda mashq qilish yaxshiroqdir.

Boncuklar yoki tangalar bilan kamar bu kichik narsa, zarurat emas.

Kilogramm yo'qotish uchun qorin raqsini qilayotganda juda past kaloriya dietalariga murojaat qilmaslik kerak. Muntazam jismoniy mashqlar bilan juda katta miqdordagi energiya sarflanadi, faqat sezilmas darajada sodir bo'ladi. Oziqlanishning jiddiy cheklanishi farovonlikning yomonlashishiga olib kelishi mumkin, natijada darslar to'xtatilishi kerak.

Treningdan oldin ortiqcha ovqatlanmang - to'la oshqozon xalaqit beradi, o'zini ko'ngil aynishi va yonishi bilan eslatib turadi. Treningdan so'ng chidab bo'lmaydigan ochlik hissi bo'lmasligi uchun siz engil atıştırmalık ichishingiz mumkin. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar raqs paytida qanday qilib to'g'ri nafas olishni o'rganayotganliklari sababli, tomoq qurishi mumkin, shuning uchun yoningizda bir shisha suv bo'lganingiz ma'qul.

Lazzatlanish uchun raqsga tushish, siz sog'lig'ingizni va kelgusi yillar davomida nozik qiyofangizni ta'minlashingiz mumkin.

Sizni qiziqtirishi mumkin:

Qozog'istondagi eng mashhur parhezlar

Moda buyumlari: palto, yomg'ir, ko'ylaklar

Qo'lda tayyorlangan (Olmaota, Qozog'iston)

Salom, aziz do'stlar, siz saytda. O'qishdan zavqlaning! Kilogramm berishga yordam beradigan ko'plab sport turlari mavjud, ammo ayollarga raqs tushishdan boshqa hech narsa bunday zavq va quvonch keltirmaydi, ularning ichida juda ko'p. Siz kabi bo'lishingiz mumkin raqsga o'rgatish yoki o'quv video kursini sotib oling, asosiysi istak bo'ladi.

Agar siz uyda qorin raqsini qanday o'rganish haqida g'amxo'rlik qilsangiz, unda juda qisqa vaqt ichida siz ushbu sehrli va chiroyli tana tilini tushunishingiz, shuningdek, qorin va dumg'aza mushaklarini tortishingiz mumkin. Tug'ilgandan keyin sharqona raqs qilish juda foydali. Yangi boshlanuvchilar uchun sizga kerak bo'ladigan yagona narsa - bu oyna va musiqa tanlovi. Sharqiy motivlarda kuchli va zaif aksanlar juda aniq eshitiladi, buning asosida raqs quriladi.

Qorin raqsi harakatlari quyidagicha:

Silkitmoqda. Oyoqlar bo'shashgan va bir-biridan ozgina yoyilgan, tizzalar navbatma-navbat oldinga va orqaga urib turishadi, harakat qanchalik tez bo'lsa, shunchalik samarali ko'rinadi. Ko'krakni silkitish elkalar bilan amalga oshiriladi: navbatma-navbat elkalar oldinga va orqaga siljiydi.

Sakkiz kestirib. Avval o'ng sonni oldinga olib, tana vaznini o'ng oyoqqa, so'ng chap sonni oldinga siljitish kerak. Ushbu harakatlarni muammosiz bajarayotganda, kestirib, sakkizinchi raqamni ko'rsatib beradi. Orqaga sakkizinchi raqam bilan son orqaga qaytadi.

Kestirib zarbalar tizzalarini yelka kengligidan oyoq holatidan navbatma-navbat egilgan holda yasaladi.

Kestirib silkit oldingi harakatdan oyoqlarning holati bilan farq qiladi: ular bir-biriga bog'langan, tizzalar hamon egilgan va egilmagan.

Oshqozon zarbalari. Oyoqlaringizni birlashtiring, tizzalaringizni ozgina egib oling, so'ngra oshqozon o'zida yig'iladi, so'ngra mushaklar pastga tushiriladi.

Sonning tashlanishi... Oyoqlar birgalikda, birini oyoq uchiga oldinga qo'ying va kestirib yuqoriga va pastga qarab harakat qiling.

Harakatlardan tashqari, uyda raqsni qanday qilib o'rganishni tushunishga yordam beradigan bir qator muhim jihatlar mavjud:

- to'g'ri pozitsiya. Orqa tekis bo'lishi kerak, elkama pichoqlari biroz birlashtiriladi va tizzalar iloji boricha bo'shashadi;

- raqsda qo'llarning o'ziga xos o'rni bor. Bosh barmog'i to'plangan to'rttaga mahkam bosilmaydi, tirsagi yumaloq bo'ladi (qo'l qattiq uzatilmaydi);

- keng xona. Agar bo'sh joy etarli bo'lmasa, unda raqsni ijro etish paytida jarohat olish ehtimoli bor;

- yalangoyoq yoki chex poyafzalida raqsga tushish qulayroq.

Agar siz haftasiga kamida 2 marta bir soat raqsga tushsangiz, u holda siz ushbu erotik va silliq raqsni tezda o'zlashtirishingiz mumkin.

P.S. Ushbu maqola foydali bo'ldimi? Uni qo'shing ijtimoiy tarmoqlar! Rahmat!

Har bir ayol nafis, jozibali va shahvoniy bo'lishni orzu qiladi. Qadimgi zamonlardan beri ehtiros va ayollikning ramzlaridan biri bo'lgan qorin raqsi unga bunda yordam berishi mumkin. Ehtimol, shuning uchun qorin raqsi hozirda fitness bellydians deb nomlangan deyarli barcha fitness klublarida o'rgatilmoqda.

Ota-bobolarimiz qorin raqsi o'zining kuchli kuchi tufayli yoshlikni uzaytiradi, umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi, qiyofasini va holatini to'g'rilaydi, beradi ijobiy ta'sir ayollarning jismoniy va ruhiy salomatligi to'g'risida.

Qanday qilib qorin raqsini o'rganish kerak?

Ko'p ayollar qorin raqsini o'rganishni orzu qiladilar. Ammo bu qiyin emas, xohish bo'ladi. Yuqorida aytib o'tganimizdek, qorin raqsi darslari deyarli barcha fitness klublarida tajribali o'qituvchilar tomonidan olib boriladi. Ammo biron sababga ko'ra siz darslarga qatnasha olmasangiz, unda sizga video darslarni yozib olgan DVD disklar yordam beradi.

Buni tushunish muhimdir zamonaviy raqs qorin bo'shlig'idagi fitnes an'anaviy raqsdan biroz farq qiladi. Uning ligamentlarni qurish qoidalarining aksariyati xoreografiyadan emas, balki aerobikadan olingan. Qorin raqsi darsi, garchi u an'anaviy raqs texnikasi asosida qurilgan bo'lsa-da, hali ham to'xtashni ta'minlamaydigan, yanada qizg'in rejimda o'tadi. Tabiiyki, buning natijasida juda og'ir jismoniy mashqlar bilan bog'liq stress... Shu sababli, yangi boshlanuvchilar uchun qorin raqsi darslari qisqa muddat bo'lishi va sodda elementlarni o'z ichiga olishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida "oddiydan murakkabga" tamoyiliga rioya qilish va yukni bosqichma-bosqich oshirish juda muhimdir.

Qorin raqsi darslarining afzalliklari nimada?

Belly raqsining o'zi chayqash, portlash va plastmassalardan iborat. Doimiy mashqlar natijasida teri silliq va elastik bo'ladi, mushaklar esa egiluvchan va harakatchan bo'ladi. Qorin raqsi bir soat ichida 300 kkalgacha kuyishga imkon beradi, ammo bu intensiv mashqlar bilan tabiiydir. Uning elementlari tana vaznini kamaytirishga, yog 'birikmalarining qayta taqsimlanishiga yordam beradi, badanning shaklini bizning ko'zimiz oldida tom ma'noda o'zgartiradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun qorin raqslari darslariga keladigan bo'lsak, ayol o'zini o'zi kabi qabul qilishi kerak, faqat tashqi ko'rinishiga xos barcha xususiyatlarga ega. Albatta, bu juda qiyin. Ammo sinflar o'zgarishni boshlaganda nafaqat tana shakli, balki ayollar psixologiyasi ham o'zgaradi. Turli xil komplekslar yo'q bo'lib ketadi, atrofdagi dunyoni va unda o'zini anglash o'zgaradi, o'z qadr-qimmati ko'tariladi. Bu ajablanarli emas. Axir, qorin raqsining har qanday elementi har bir ayol tomonidan o'ziga xos tarzda, qiziqarli va jozibali tarzda ijro etiladi.

Belly raqsi darslari sizga quyidagilarga imkon beradi:

• O'zingizning raqamingizni uyg'un ravishda o'zgartiring;
• Metabolik jarayonlarni tezlashtirish, buning natijasida tana vaznining pasayishiga erishiladi;
• Qorin bo'shlig'i mushaklari va qorin old devori terisining elastikligini oshiring;
• Orqa mushaklarini kuchaytiring;
• Ichak faoliyatini normalizatsiya qilish;
• Hayz paytida og'riqning og'irligini kamaytiring;
• Tos a'zolarini qon bilan ta'minlash jarayonlarini kuchaytirishi sababli ko'plab ginekologik kasalliklarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik;
• Stress ta'sirini yo'q qiling va o'z qadringizni oshiring.

Yangi boshlanuvchilar uchun qorin raqsi: kiyim tanlash

Yangi boshlanuvchilar ko'pincha qorin raqsi darslarini o'tkazishning eng qulay usuli qanday ekanligiga hayron bo'lishadi. Xo'sh, bu hali ham qorin raqsi bo'lgani uchun, qorin ochiq bo'lishi tabiiy. Shuning uchun biz sizga balandligi past va tepasi yumshoq va engil materialdan tikilgan sport tor shim kiyishni maslahat beramiz. Krossovkalardan bosh tortish maqsadga muvofiq, chunki ular sizga faqat turli ligament va burilishlarni bajarishda xalaqit beradi. Baletli kvartiralarni sotib olish yoki paypoqlarda mashq qilish eng yaxshisidir. Raqsga qo'shimcha sehr qo'shish uchun maxsus qo'ng'iroq kamaridan foydalanish mumkin. Agar sizda yo'q bo'lsa, unda uning o'rniga shunchaki katta yorqin sharfni beliga bog'lab qo'ying.

Yangi boshlanuvchilar uchun qorin raqsi: dars qanday o'tmoqda?

To'g'ridan-to'g'ri raqsga borishdan oldin, siz qisqa o'n daqiqali isitishni qilishingiz kerak. Uning davomida tananing tanasi bilan har xil siljish harakatlari amalga oshiriladi. Ushbu oddiy mashqlar mushaklarni oldindan isitishga qaratilgan. To'g'ri mashq qilish mushaklarning cho'zilishi va boshqa shikastlanishlar uchun yaxshi profilaktika chorasi hisoblanadi.

Mashqning asosiy qismi ilgari o'rganilgan harakatlar orqali ishlashni va, albatta, yangi elementlarni o'rganishni o'z ichiga oladi. Of asosiy elementlar raqsning o'zi turli xil kombinatsiyalar yaratiladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun qorin raqsi darslarini o'tkazishda o'qituvchi tanani to'g'ri joylashishiga va chayqashning asosiy elementlarini amalga oshirishga alohida e'tibor beradi.

Treningning yakuniy bosqichida murabbiy salqinlashuvni o'tkazadi, bu mushaklarni tiklash va charchoqni yo'qotishga qaratilgan mashqlarni bajarishdan iborat.

Qorin raqsi darslariga qarshi ko'rsatmalar

Sizga g'alati tuyulishi mumkin, ammo qorin raqsini hamma ham mashq qila olmaydi. Shuning uchun, agar siz qorin raqsini o'rganishga qaror qilsangiz, darslarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Qorin raqsi darslariga qarshi ko'rsatmalar:

• Talaffuz qilingan tekis oyoqlar;
• Spondilolistez (umurtqali jismlarning bir-biriga nisbatan siljishi0;
• 8 mm dan katta intervertebral churra;
• Tuxumdon kistasi;
• Malign neoplazmalar;
• Har qanday o'tkir yallig'lanishli yoki yiringli jarayonlar, shuningdek o'tkir bosqichda surunkali;
• Gipertonik kasallik;
• Xoletsistit, o't yo'llarining yallig'lanishi bilan murakkablashadi (xolangit);
• Bachadon myomasi;
• Jigar kasalligi;
• Oshqozon yarasi va o'n ikki barmoqli ichak yarasining kuchayishi;
• Yurak nuqsonlari;
• Varikoz tomirlari;
• Koroner arter kasalligi;
• Anevrizma;
• Intrakardiyak o'tkazuvchanlikning buzilishi;
• O'pka tuberkulyozi;
• O'tkir bosqichda o'tkir va surunkali bronxit;
• Obstruktiv bronxit;
• Har qanday surunkali kasallikning kuchayishi;
• Homiladorlik.

Qanday kasalliklarda qorin raqsi bilan shug'ullanishingiz mumkin?

Bir qator turli xil kasalliklar mavjud, ular qorin raqsi darslari o'z yo'nalishini yaxshilaydi, tiklanishiga yordam beradi. Bunga quyidagilar kiradi:

• Servikal eroziya. Qorin raqsi elementlarini ijro etishda jinsiy a'zolar uchun qon ta'minoti yaxshilanadi yaxshi sharoitlar bachadon bo'yni shilliq qavatidagi nuqsonni davolash uchun;
• Gastrit;
• Ifoda etilmagan skolyoz (umurtqa pog'onasining lateral egriligi);
• Remissiyadagi yallig'lanish jarayonlari;
• Yopishqoq kasallik;
• Qin va bachadon prolapsasi. Qorin raqsi bilan shug'ullanish paytida qin va tos suyagi mushaklari qisqarishi ham yuzaga keladi, bu ularning elastikligini oshirishga yordam beradi va kasallikning keyingi rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi.

Belly raqsi hayratga soladi. Yangi boshlanuvchilar uchun siz uyda mashq qilishingiz mumkin. Asosiy istak. Raqs nafaqat go'zal, balki ayol tanasi uchun juda foydali. Sharqda barcha qizlarga ushbu san'atni o'rgatishlari bejiz emas. Raqs harakatlarida qorin, son va dumg'aza mushaklari ishtirok etadi, bu ayol a'zolarining bolani tug'ishi uchun sog'lig'ini, shuningdek, harakatning nafisligi va chiroyli holatini kafolatlaydi.

Foyda

Barcha mushak guruhlari raqsga jalb qilingan. Yuk haddan tashqari kuchlanishsiz, teng ravishda taqsimlanadi. Vaqt o'tishi bilan siz har qanday mushakni his qilishni va tananing har bir qismini boshqarishni o'rganasiz. O'zini yaxshi his qilmoqda.

• Siz plastik bo'lib qolasiz.
• To'g'ri holatni saqlab qolish oson bo'ladi.
• Bilan qism qo'shimcha funt.
• Qorinni, sonni va dumg'azani mahkamlang.
• Siz o'zingizni yanada ishonchli va erkin his qilasiz.

Qorin raqsining afzalliklari

Sharqiy raqsning harakatlari ayol tanasining eng muammoli sohalarida mushaklarni jalb qiladi va yog'ni olib tashlaydi, uning o'rnini elastik muskullar bilan almashtiradi. Bel ingichka bo'ladi, raqam ohangda, duruş shohona.

Raqs yomon fikrlarni yo'q qiladi, kayfiyatni yaxshilaydi va o'z-o'zini hurmat qiladi. Yaxshi kayfiyat va o'ziga bo'lgan ishonch sizni chidamsiz qiladi.

Kimga mos keladi

Trening va zavq, ikkitadan bittasi - bu sharqona raqslar haqida. Ushbu turdagi yuk yoshga oid cheklovlarga ega emas. Ham bolalar, ham katta ayollar o'qishi mumkin. Agar sizga bir xil mashqlar yoqmasa, raqsni tanlang.

Asosiy harakatlar asoslarini o'rganib, siz improvizatsiya qilishni boshlashingiz mumkin, bu aniq zerikarli bo'lmaydi. Sharq rang-barang ohanglari darsni yanada hayajonli qiladi.

Ushbu faoliyat, ayniqsa, harakatsiz va harakatsiz ishlarda foydalidir. Musiqa ostida harakatlanish tanadagi, limfa va qondagi suyuqlikning turg'unligini tarqatadi, bu esa ichki organlarning faoliyatini yaxshilaydi. Va ular mushaklarga etarlicha yuk beradi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Har qanday jismoniy faollik singari, qorin raqsi ham zararli bo'lmasligi kerak. Bu kontrendikedir:

• homiladorlikning so'nggi trimestrida;
• rivojlangan churralar holatlari bilan;
• operatsiyadan keyingi davrda.

Agar oshqozon-ichak traktining buzilishi bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling, chunki ko'p hollarda qorin raqsi sizning farovonligingizni yaxshilashi mumkin.

kiyim-kechak

Sinflar uchun kiyimni qanday tanlash mumkin? Sharq kostyumlari yorqin va rang-barang va juda jozibali. Ammo shuni yodda tutingki, bir-ikki oylik mashg'ulotdan so'ng sizning raqamingiz o'zgarishi mumkin. Ovozni kamaytirish. Shuning uchun, yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi kostyum oshqozonni ochadigan va ko'ylaklar yoki leggilar bo'ladi.

Rang uchun siz o'zingizni tanga va to'rva bilan belbog 'sotib olishingiz yoki tikishingiz mumkin, uni o'rganish qiziqroq bo'ladi.

Siz yalangoyoq yoki balet poyabzalida raqsga tushishingiz mumkin. Livanliklar kabi poshnalarda ijro etiladigan qorin raqsi uslublari mavjud bo'lsa-da. Asosiy harakatlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, ushbu poyafzallarni sinab ko'rishingiz mumkin. Bu juda ta'sirli ko'rinadi.

Siz o'zingiz yoqtirgan rangni tanlashingiz mumkin

Qaerdan boshlash kerak

Sharqona raqsning go'zalligi shundaki, u ijro etilganda, tana qismlari bir-biridan ajratilgan kabi harakatlanadi. Ushbu ta'sirga erishish uchun oyoq va sonlar bilan ishlaganda tananing yuqori qismini bo'shashtirishni o'rganish kerak, va pastki qismida ko'krak va qo'llar bilan harakatlarni bajarishda. Bu uzoq vaqt to'xtamasdan harakat qilishning yagona usuli. Ushbu mahorat vaqt bilan, raqsning asosiy elementlari o'rganilganda paydo bo'ladi.

Raqs to'rtta asosiy harakatdan iborat bo'lib, ularni avval o'rganish kerak. Va keyin ularga yangi elementlarni qo'shing.

Raqs elementlari gorizontal va vertikal tekisliklarda, kindik orqali xayoliy o'qni chizib ijro etiladi.

Asosiy harakatlar

Birinchisi, kestirib, to'rtta asosiy harakatni o'rganadi: "chayqalish", kestirib, aksanlar, kestirib, gorizontal burish, vertikal sakkizta.

"Tebranish"

Biz oyoqlarimizni oyoqlarning kengligiga qo'ydik. Tizlarni ozgina egib yumshating. Tos suyagi oldinga ozgina tortilgan - bu o'murtqa shikast etkazmaslik uchun muhimdir. Biz qo'llarimizni polga parallel tomonlarga yoyamiz. Shuningdek, biz chinni polga parallel tutamiz. Va biz o'z navbatida tizzalarimizni ozgina egishni boshlaymiz.

Kestirib silkit

Sizning kestirib, kechiktirmasdan va aksanlarsiz chapga va o'ngga harakatlanadigan belanchak ekanligini tasavvur qiling. Harakatni amalga oshirayotganda siz tos suyagi qismida isinishni sezasiz, chunki qon shoshilib ketadi ichki organlar... Bu foydali, chunki u harakatsiz ish uchun xos bo'lgan tiqilishni ketkazadi.

Va agar siz "silkitadigan stul" ni yanada kuchliroq qilsangiz, u silkinishga aylanadi, bu esa selülitga qarshi ta'sirga ega.

Kestirib ta'kidlash

Kestirib, "tebranadigan stullar" singari harakatlaning, egilgan oyoqlarda bir oz egnating. O'z navbatida tizzalaringizni tekislang va sonni yuqori qismida bir soniya davomida mahkamlang. Gluteus mushaklarining qattiqlashishini sezishingiz kerak. Ushbu kechikish aksan deb nomlanadi va ajoyib va \u200b\u200bjozibali ko'rinadi.

Bunday harakatlar sonlarning old qismini tortadi va dumg'azani yanada yumaloq qiladi.

Kestirib gorizontal ravishda siqilish

Keyingi harakat Latino sakkiztasini kestirib, eslatadi. Kestirib, gorizontal tekislikda harakatlantiring. Qo'llar va jag'lar erga parallel. Tizlaringizni yumshating, lekin cho'ktirmang. Biz o'ng va chap sonlarni navbatma-navbat oldinga olib chiqamiz. Matbuot va qiya qorin mushaklari ish tarkibiga kiritilgan. Mumkin bo'lgan sonni burab ko'ring.

Sakkizinchi raqamingiz amplitudasi qanchalik keng bo'lsa, belingiz ingichka bo'ladi.

Vertikal sakkizinchi raqam

Bundan tashqari, yumshoq tizzalarda bajariladi. Qo'llaringizni erga parallel tuting. Biz vertikal tekislikda kestirib, sakkiztasini chizamiz, har bir kestirib, iloji boricha yuqoriga ko'taramiz, yon tomonga tortamiz va pastga tushiramiz. Tanangizning yuqori qismini harakatsiz tutishga harakat qiling.

Asosiy harakatlarni birin-ketin birlashtiring va oddiy sharqona raqsga egasiz. Biz tanlagan video darsliklar sharqona raqsning ushbu va boshqa elementlarini o'zlashtirishga yordam beradi.

Qancha qilish kerak

Har qanday faoliyatda bo'lgani kabi, natijalarni faqat muntazam mashg'ulotlar bilan olish mumkin. Siz qorin raqsini raqsga tushishni o'rganishingiz mumkin, haftada uch marta yarim soat davomida mashq qilishingiz mumkin. Va ikki hafta ichida siz allaqachon tanangizdagi o'zgarishni sezasiz. U yanada oqlangan bo'lib, kestirib, hajmi kamayadi, bel ingichka bo'ladi, qo'llar qattiqroq va egiluvchan bo'ladi, sonning yuqori va orqa qismlari tortiladi.

Qanday qilish kerak

Harakatlarni o'rganish va bajarishda siz takroriylarni hisoblashingiz shart emas. Uch daqiqalik musiqiy trekka o'tirish yaxshiroq va har bir harakatni musiqa eshitilayotgan paytda bajaring. Va dars oxirida, o'rgangan narsangizni mustahkamlash va darsdan zavq olish uchun bir qator yangi va ilgari o'rganilgan harakatlar qiling.