Mushak massasini olish uchun mashq rejasi. Mushak massasini olish uchun o'quv dasturi. Uyda jismoniy mashqlarsiz mashq qilish mumkinmi?

Bodibildingda eng muhim narsa mushak massasi. Ha, ha, bu mushaklarning massasi, yengillik emas. Rölyef allaqachon tanaga chiroyli shakllar berishda ikkinchi darajali momentdir. Dastlab, bo'rttirma uchun biror narsa bo'lishi uchun yaxshi massa bo'lishi kerak.

Mushak massasini olish bo'yicha o'quv dasturi juda oddiy va odamdan yuqori sport tayyorgarligini talab qilmaydi. Faqat umumiy jismoniy tayyorgarlik etarli. Bodibilding, psixologiya kabi, tabiatan juda oddiy, garchi bu darhol sezilmasa ham, lekin agar siz uning barcha nozik tomonlari bilan shug'ullansangiz, unda hamma narsa shaffof bo'ladi. Albatta, biz ushbu maqoladagi barcha nozikliklarni tahlil qilmaymiz, lekin buning uchun qanday o'quv dasturidan foydalanishni quyida ko'rib chiqamiz.

Mushaklar ortishi nazariyasi

Shunday qilib, shunga o'xshash mavzudagi oldingi maqolalarda aytib o'tilganidek, massaga erishish uchun siz asosan asosiy mashqlardan foydalanishingiz kerak. Ular bu maqsad uchun juda yaxshi. Biroq, bu mashqlarni o'ylamasdan bajarish sizni juda ko'p mushaklarga olib kelishi dargumon. Mashhur trener va Xalqaro bodibilding federatsiyasi asoschisi Jo Vayder ta'kidlaganidek, mushaklar og'irliklarning og'irligiga va yondashuvdagi takrorlanishlar soniga qarab yuklarga turli yo'llar bilan ta'sir ko'rsatadi. Shunday qilib, agar sizning maqsadingiz mushak massasini olish bo'lsa, unda siz birinchi navbatda ushbu qoidalarga amal qilishingiz kerak.

Mushak massasini olish uchun o'quv dasturi 6-9 marta ko'tara oladigan bunday og'irlikdagi mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Treningga aynan shunday yondashuv mushaklar kuchini oshirishga olib keladi va ularning massasining o'sishiga maksimal darajada e'tibor beradi.

Har bir to'plamda 8-12 marta takrorlash ham massa orttirish uchun yaxshi variant bo'lsa-da, bu har kim uchun, shuning uchun qaysi mushaklaringiz yaxshiroq javob berishini aniqlash uchun 6-9 va 8-12 takrorlashni sinab ko'rishingiz kerak.

Agar siz kamroq takrorlashni amalga oshirsangiz, mushaklar hajmini emas, balki kuch ko'rsatkichlarini oshirishga ko'proq e'tibor qaratiladi, agar takroriy takrorlashlar soni 12 dan ortiq bo'lsa, u holda urg'u mushak massasini ko'paytirishdan mushaklarning chidamliligini rivojlantirishga o'tadi. Shuning uchun, ommaviy mashg'ulotlar davrida oraliqda 6-9 marta (8-12), ko'proq va kam emas, qolish muhimdir.

Mashqlar muvaffaqiyatsizlikka qadar bajarilishi kerak, ya'ni agar siz mashqning 9-takrorini bajarsangiz, lekin 10-takrorni bajara olmasangiz, bu muvaffaqiyatsizlik hodisasi bo'ladi. Agar mushaklar muvaffaqiyatsizlikka uchramasa, unda massa olish jarayoni kamroq samarali bo'ladi va genetik jihatdan ushbu sport turiga moslashtirilmagan ba'zi odamlar uchun bu umuman bo'lmaydi.

Bunday mashg'ulot dasturidagi yondashuvlar soni sportchining jismoniy tayyorgarligiga qarab o'zgaradi. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz va sizning muntazam mashg'ulotlardagi "tajribangiz" 2 oydan oshmasa, unda har bir mushak guruhi uchun 1-2 tadan ko'p bo'lmagan yondashuvni bajarishingiz kerak. Agar siz endi yangi boshlovchi bo'lmasangiz, unda yondashuvlarning optimal soni 2-4 bo'ladi.

Shuni ham ta'kidlashni istardimki, siz asosan "salbiy" bosqichda ishlashingiz kerak bo'ladi, ya'ni snaryadni ko'tarishdan ko'ra ko'proq tushirishga vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi. Misol uchun, agar siz biceps uchun shtangani ko'tarsangiz, u holda snaryadning yuqoriga qarab harakatlanishi 1 soniyadan oshmasligi kerak va uning tushishi kamida 3 soniya davom etishi kerak. Buning sababi shundaki, mushak, "salbiy" fazada, boshqacha aytganda, tushirish bosqichida, uning o'sishiga ta'sir qiluvchi ko'proq miqdordagi mikro yoriqlar oladi.

Keling, mashg'ulotga tushamiz

Shunday qilib, endi to'g'ridan-to'g'ri o'quv dasturining o'ziga o'tamiz. Lekin birinchi navbatda, biroz chekinish. Agar mushaklaringiz achinarli bo'lishini xohlamasangiz, unda o'zingizga achinishning hojati yo'q mashg'ulotlarda! Engil fitnesni unuting, mushaklarni rivojlantirish bo'yicha mashqlar dasturi maksimal kuch va energiya talab qiladi. Mushaklar o'sishi uchun ularga jiddiy sabab, yaxshi surish, maksimal stress berilishi kerak!

Mashqlar quyidagicha tartibga solinadi: har bir mashg'ulot uchun ikkita mushak guruhi. Mashqlar orasidagi dam olish 48-72 soat bo'lishi kerak, bu mushaklarning tiklanish tezligiga bog'liq, kimdir uchun bu jarayon tezroq, boshqalari esa sekinroq. Oziq-ovqat - asosan protein, mashg'ulotdan yarim soat oldin va undan keyin yarim soat ichida protein kokteyli iching.

Ushbu misolda biz mashg'ulotlarni dushanba kuni boshlaymiz. Har bir mashg'ulotning boshida tanamizni isitish uchun dastlabki o'n daqiqa aerobik isinishga bag'ishlangan. Mashq oxirida biz 10 daqiqalik isinish ham qilamiz.

Muhim! Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda mashq qilishni boshlash yaxshiroqdir.

Dushanba (Biz ko'krak mushaklari va bicepsni silkitamiz)

Mashq nomi	Setlar/takrorlar	Surat
	4/6-9; 8-12
Kompleksning ushbu qo'shimcha asosiy mashqlari ilg'or sportchilar uchun ko'proq mos keladi. Shuning uchun, agar siz mashg'ulot darajangiz past deb hisoblasangiz, hozircha uni o'tkazib yuborganingiz ma'qul. Vaqt o'tishi bilan uni dasturga kiritish kerak bo'ladi.	4/6-9; 8-12
Ushbu mashq izolyatsiyalash va shakllantirish toifasiga kiradi, shuning uchun uni har bir to'plamda 12-15 marta bajarish mumkin. 3-4 yondashuv bo'lishi kerak.	3-4/12-15
Skameykada bo'lgani kabi - birinchi yondashuv isinishdir. Shundan so'ng muvaffaqiyatsizlikka uchragan 6-9 yoki 8-12 takrorning 2-4 to'plami.	4/6-9; 8-12
Ushbu mashqni kengaytma mashqlari deb atash mumkin, chunki biceps undan qalinlashadi. Shunday qilib, kelajakda qo'lni old tomondan qaraganingizda, ushbu mashqning samarasini ko'rishingiz mumkin.	4/6-9;8-12
Shunga qaramay, bu izolyatsiya mashqlari bo'lib, biceps cho'qqisini shakllantirish uchun har to'plamda 12-15 marta takrorlanadi. 3-4 yondashuvlar.	3-4/12-15

Payshanba (orqa va yelkalarni burish)

Mashq nomi	Setlar/takrorlar	Surat
Birinchi yondashuv - bu sizning ish og'irligingizning 50-60% bo'lishi kerak bo'lgan isinish. Keyin biz ish og'irligi bilan 2-4 yondashuvni bajaramiz, har bir yondashuvda 6-9 yoki 8-12 marta takrorlash muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. * Har 2 haftada bir marta o'lik yuklarni bajaring.	4/6-9; 8-12
Ba'zilar uchun belni kenglikda rivojlantirish uchun qiyin, ammo baribir juda samarali mashq. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz va siz hali ham yuqoriga ko'tarilishingiz qiyin bo'lsa, bu mashqni o'tkazib yuboring va keyingisiga o'ting.	4/6-9; 8-12
Agar siz bunga qadar tortishish mashqlarini bajargan bo'lsangiz, unda bu "tugatish" mashqi bo'ladi. Agar yo'q bo'lsa, unda bu latissimus kompleksining asosiy mashqidir.	3-4/12-15
Bu eng keng mushaklarning qalinligini oshirish uchun kompleksning asosiy mashqi bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun o'lik yukdan keyin buni to'g'ri bajarish qiyin bo'ladi, shuning uchun ular buni har 2 haftada bir marta qilishlari kerak. Tabiiyki, otryad yo'q haftada.	4/6-9; 8-12
Mashq avvalgisiga yoki uning "tugatish" qo'shilishiga alternativa sifatida ishlaydi. Takrorlash va to'plamlar soni, agar bu asosiy mashq bo'lsa, 4 / 6-9 va tugatish mashqlari bo'lsa, 3-4 / 12-15.	4/6-9;8-12
Bu sizning elkangizni ishlab chiqishga qaratilgan kompleksning asosiy mashqidir. Mashqlarning qolgan qismiga o'xshash: birinchi yondashuv - isinish, so'ngra muvaffaqiyatsizlikka qadar 6-9 yoki 8-12 martadan iborat 2-4 to'plam.	4/6-9; 8-12
Yelka majmuasining ikkinchi asosiy mashqi. Avvalgisidan farqi yukning urg'usida. Bunday holda, u deltalarning orqa nurlariga tushadi. * Ushbu mashqning ketma-ketligini va ko'krak qafasini har hafta o'zgartiring.	4/6-9; 8-12
+1 variant Ushbu mashqni har bir elka mashg'ulotida albatta bajarish kerak. "+1 varianti" izolyatsiya mashqlarining yana bir variantini qo'shishni anglatadi. Bu yoki bo'lishi mumkin. Ularni har hafta aylantiring.	3-4/12-15

Yakshanba (oyoq va tricepsni siljitish)

Mashq nomi	Setlar/takrorlar	Surat
Ish og'irligining 50-60% ga teng og'irlik bilan qizdiring va ish og'irligi bilan muvaffaqiyatsizlikka qadar 6-9 yoki 8-12 marta takrorlashning 2-4 to'plamini bajaring. Mashq qilish sherik (lar)ni sug'urtalashni talab qiladi!	4/6-9; 8-12
Bu asosiy yoki qo'shimcha asosiy mashq bo'lishi mumkin. Ba'zi sabablarga ko'ra siz shtanga bilan squat qila olmaganingizda, buni asosiy deb hisoblash mumkin.	4/6-9; 8-12
Birinchi navbatda sonning orqa qismini mashq qilishga qaratilgan asosiy mashq. Dumbbelllar bilan bajarish yaxshiroqdir, chunki bu harakat va yuk vektorining yanada to'g'ri traektoriyasini ta'minlaydi.	4/6-9; 8-12
Qo'shimchalar uchun yana bir shartli asosiy mashq, bu sizning oyoqlaringizni istisno texnika yordamida "tugatishi" kerak.	4/8-12
Tricepsni o'rgatish uchun asosiy mashq. Issiqlik yondashuvidan so'ng, biz muvaffaqiyatsizlikka qadar 2-4 yondashuvni 6-9 yoki 8-12 marta bajaramiz.	4/6-9;8-12
Ushbu misoldagi barcha izolyatsiya mashqlari singari, biz 12-15 marta 3-4 to'plamni bajaramiz. Ham yotgan, ham o'tirgan, ham tik turgan holda bajarilishi mumkin. Turli sifatida siz muqobil qilishingiz mumkin.	3-4/12-15
Tricepsni yangi qon bilan to'ldirish va ularni relyefda ishlash uchun mo'ljallangan kompleksning oxirgi mashqi. Bu kam og'irlik bilan, lekin istisno texnika bilan amalga oshiriladi. Tricepsda kuchlanish va yonish hissi paydo bo'lishi kerak.	3-4/12-15

Massa olishda tanadagi yuk juda jiddiy. Ko'p miqdorda energiya iste'mol qilinadi va shunga mos ravishda uni qandaydir tarzda to'ldirish kerak. Oddiy odamning dietasi bu erda samarasiz bo'ladi va mashg'ulot natijasiga salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun siz dietangizga ba'zi tuzatishlar kiritishingiz kerak.

Siz kuniga 4-6 marta ovqatlanishingiz kerak. Bo'limlarning kattaligidan tashqari deyarli hech qanday cheklovlar yo'q - ular tanani osonroq qabul qilishi uchun kichik bo'lishi kerak. Og'irlik qilishdan qo'rqmang, har qanday holatda, massa uchun mashq qilganda, siz mushaklar bilan birga yog' olasiz (lekin bu muhim emas, chunki bor)

Bodibildingning oltin qoidasi shuni ko'rsatadiki, sportchi uchun optimal kunlik protein iste'moli kilogramm vazniga 1,5-2 grammni tashkil qiladi. Faqat oddiy oziq-ovqat yordamida iste'mol qilish juda qiyin bo'lgan kichik miqdor emas. Darhaqiqat, hatto 70 kilogrammli sportchi uchun ham bu 100-140 gramm toza proteinni tashkil qiladi. Va bu, aytaylik, 600-700 gramm tovuq filetosiga teng. Har bir inson kuniga juda ko'p go'sht iste'mol qila olmaydi, bu noqulay va juda tez bezovta qiladi. Ushbu mashq dasturi uchun taklif qilingan sport ovqatlanishi bilan ushbu muammoni hal qilishingiz mumkin:

N.O.-Xplode 2.0
Kuch va chidamlilikni oshirishga yordam beradigan mashg'ulotdan oldingi kompleks. Bu og'irlikdagi mashg'ulotlarning samaradorligi va samaradorligini sezilarli darajada oshiradi.

Xulosa

Ushbu dastur ba'zi izolyatsiya qiluvchi mashqlarga qo'shimcha ravishda asosan asosiy mashqlardan foydalanadi. Bu mushak massasini imkon qadar tezroq olishga yordam beradigan maxsus ishlab chiqilgan o'quv dasturi. Va nihoyat, yana bir bor eslatib o'tmoqchiman mashg'ulotda o'zingizga achinmang! Yuqoridagilarning barchasini tasdiqlovchi ushbu motivatsion videoni ko'ring.

Fikr va savollaringizni ushbu postga izohlarda yozishingiz mumkin. Va faqat sayt obunachilari uchun mavjud bo'lgan maqolalarni pochta orqali olish uchun quyidagi shaklda axborot byulleteniga obuna bo'ling.

(4 taxminlar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Bugun biz mushak massasini olish uchun mashg'ulotlarga e'tibor qaratamiz. Bundan tashqari, maqola nazariy bo'lmaydi. Faqat krem, faqat amaliyot va maxsus o'quv dasturi.

Mushaklarni oshirish dasturi: xususiyatlari

Mushaklarni qurish bo'yicha ushbu mashq dasturiga e'tibor qaratilgan. Bundan tashqari, ushbu dastur bo'yicha mashg'ulotlarda siz oxirgi takrorlashda muvaffaqiyatsizlikka erishishingiz kerak bo'ladi. Shuningdek, u asosiy printsipni - yuklarning rivojlanishini ta'minlaydi.

Dastur chiziqli emas, balki mikroperiodizatsiya asosida qurilgan, ya'ni. og'ir mashqlarni engil mashqlar bilan almashtirish mavjud (bu haqda quyida batafsilroq). Umuman olganda, e'tibordan chetda qoladigan muhim nuqta - bu mushaklarning fastsiyasini yaxshiroq tiklash va yangi mushak tuzilmalarining o'sishi uchun cho'zish.

Nima uchun dastur asosiy mashqlarga qaratilgan?

Ularning biomexanika nuqtai nazaridan ko'proq tabiiyligini hisobga olgan holda (ya'ni, biz bu harakatlarni kundalik hayotda qilamiz). Asosiy mashqlarning katta plyusi - bu mashg'ulot sifatini yaxshilaydigan kuchli nerv-mushak aloqasining shakllanishi, chunki Vaqt o'tishi bilan siz kerakli mushak guruhlarini qanday qilib to'g'ri qisqartirishni o'rganasiz.

Asosiy harakatlardagi muvaffaqiyatsiz takrorlash mushaklarning o'sishi uchun kuchli stimulni ta'minlaydi

Rad etish haqida bir necha so'z.

Rad etish - texnik jihatdan to'g'ri takrorlashni mustaqil ravishda bajara olmaslik. Nega bu dasturda muvaffaqiyatsizlikka erishish juda muhim va unga katta e'tibor qaratilgan? Muvaffaqiyatsizlik keyingi ish uchun mushak energiyasini yo'q qilishni o'z ichiga oladi. Bu chuqur susayish mushaklarning gipertrofiyasini qo'zg'atuvchi stimuldir.

Muvaffaqiyatsizlikning boshlanishini ma'lum bir vaqt oralig'ida qilish muhimdir. To'plam uchun 20-30 soniya va muvaffaqiyatsiz takrorlanishga erishish mushaklarda mikrotrauma hosil qiladi, bu esa keyingi kompensatsiya va superkompensatsiya uchun zarurdir.

Yukning rivojlanishi katta mushaklar hajmini yaratish uchun asosdir.

Tashqi stress tanadagi stressni keltirib chiqaradi. Natijada, u bunday yuklarga moslashish orqali javob beradi - mushaklarning o'sishi. Agar yuk bir xil bo'lsa, tana mushaklar hajmini oshirmaydi (mushaklar tanamiz uchun juda energiya sarflaydigan materialdir). Yuklarning rivojlanishi mushaklarni hajm va kuchni oshirishga majbur qiladi.

Nima uchun odamlar bir necha yil davomida sport zalida mashg'ul bo'lishlari va vaqtni bir joyda (mushaklar hajmi bo'yicha) belgilashlari haqidagi savolga javoblardan biri faqat yukning progressivligi printsipiga e'tibor bermaslikdir.

Trening rejangizning borishini kuzatib boring

Rivojlanishni to'g'ri qayd etish uchun siz kundalik yuritishingiz kerak bo'ladi. Unda siz hamma narsani qayd qilasiz - mashq, o'qning og'irligi, takrorlashlar soni, yondashuvlar, yondashuvlar orasidagi pauzalar, sog'lig'ingiz, mashg'ulot vaqti va o'z vazningiz.

Mikroperiodizatsiya nima?

Bu mashqlarning muqobilligi - engil va qattiq. Qattiq mashg'ulotlar mushaklarni yo'q qiladi, ularda mikro-travma hosil qiladi. Ularning tiklanishi uchun bir hafta ichida va superkompensatsiya bosqichiga erishish uchun taxminan bir hafta kerak bo'ladi. Har bir inson uchun bu atamalar har xil bo'ladi - kimdir ko'proq, kimdir kamroq, lekin jarayon har qanday holatda ham uzoq davom etadi.

Qiziqarli fakt shundaki, energiya potentsiali (glikogen zahiralari taxminan 24-48 soat ichida tiklanadi) kabi boshqa mushak omillarini tiklash uchun kamroq vaqt talab etiladi. Ma'lum bo'lishicha, oqsil tuzilmalari tiklanayotganda, boshqa omillar superkompensatsiyani yo'qotadi. Ushbu funktsiyalar tez-tez mashq qilishni talab qiladi.

Yordamchi funktsiyalarni o'rgatish uchun engil ta'lim kerak. Ular og'ir mashg'ulotlarda ish og'irligining 50% ni tashkil etadigan past intensivlik, ko'p takroriy to'plamlarni o'z ichiga oladi va engil yonish hissiyotiga erishadi.

Yumshoq mashqlar mashqlar texnikasini mukammallashtirishga, miya-mushaklar aloqasini yaxshilashga va siqilgan mushaklarga qon oqimini (va shuning uchun kislorod va ozuqa moddalari) yaxshilashga yordam beradi, bu albatta tiklanishni tezlashtiradi. Mushaklarning o'sishi qattiq mashg'ulotlardan kam emas.

Nihoyat, mushak fasyasi haqida bir oz.

Fasya - mushak tolalarini o'z ichiga olgan mushak qobig'i. Fasya qanchalik qattiq bo'lsa, mushak tolalarini shunchalik ko'p siqib, ularning hajmini oshirishga to'sqinlik qiladi. Fasyani cho'zish salbiy bosimni olib tashlashi va mushak tolalarining kenglikda osonroq o'sishiga imkon beradi. Fasyani cho'zishning ikkita asosiy usuli mavjud - nasos (mushaklarni qon bilan to'ldirish) va mexanik cho'zish.

Og'irlikdagi mashg'ulotlar rejasi

1-hafta og'ir

Mushak massasini olish uchun mashg'ulotda siz o'zingizning darajangizga mos keladigan og'ir vaznlardan foydalanishingiz kerak (kuch ishi sodir bo'ladi). Bular. ushbu og'irliklar yordamida siz muvaffaqiyatsizlikka yaqinlashasiz yoki 20-30 soniya vaqt oralig'iga to'g'ri keladigan 6-12 takrorlash oralig'ida erishasiz.

Rad etish har bir mashqning 2-3 ish to'plamida bo'lishi kerak. Bunday holda, biz, hech bo'lmaganda, harakatning ijobiy bosqichida rad etish haqida gapiramiz (siz o'zingiz o'qni ko'tarolmaysiz).

Fasyani cho'zish har bir mushak guruhi uchun 1-2 tomchi to'plam shaklida mavjud bo'lib, mashg'ulot oxirida va cho'zish ishchi to'plamlar orasida sodir bo'ladi.

Qattiq mashg'ulot - mashaqqatli mehnat demakdir

Og'ir to'plamni bajarishdan oldin, og'irliklar o'sib borayotganiga ishonch hosil qilish uchun mashg'ulot kundalikingizni tekshiring. Sizning vazifangiz ikki hafta oldingi mashg'ulot natijasini ortda qoldirishdir. Yana bir marta takrorlang, o'qning og'irligini 500 g yoki 2,5 kg ga oshiring, to'plamlar orasidagi pauza vaqtini 2 daqiqadan 1,5 daqiqagacha qisqartiring va hokazo. Asosiysi, mashg'ulotdan mashg'ulotgacha yuk ortib boradi.

Qattiq haftalik mashg'ulot rejasi nimaga o'xshaydi?

Ushbu dasturda barcha mushak guruhlarini sifatli ishlab chiqish uchun chuqur bo'linish mavjud - bir kun bir mushak guruhi.

Har bir ish to'plamini tugatgandan so'ng, mushak guruhini 15 soniya davomida cho'zing, so'ngra keyingi ish to'plami uchun mini maqsadingizni bilish uchun mashg'ulot kundalikingizni tekshiring.

Yuqori blokning tortilishi yoki tortilishi(buni qanday qilib to'g'ri bajarish haqida batafsilroq)

2 o'lcham 4 × 6-12

Bukilgan shtanga qatori(bajarish texnikasi)

1-2 o'lcham 4 × 6-12

Bir qo'lli dumbbell qatori

Gorizontal blokni tortish

Mushak fasyasini cho'zish

Gorizontal blokni tortish

Yakuniy mashqda siz qon bilan to'ldirilganligi sababli mushaklarning fastsiyasining cho'zilishiga erishasiz. Butun kompleksni tugatgandan so'ng, bu mushak guruhini yana 15-20 soniya davomida cho'zing.

Har bir mashaqqatli ish to'plamidan keyin mushaklaringizni cho'zishni unutmang va mashg'ulot kundaligingizni tekshiring. Mashqingiz oxirida mexanik mushaklar cho'zilishini ham bajaring.

Nishabli dastgoh pressi (bajarish texnikasi haqida)

2-3 o'lcham 4 × 6-12

(bajarish texnikasi)

1 o'lcham 4 × 6-12

Dumbbell to'plami (bajarish texnikasi haqida o'qing)

1 o'lcham 4 × 8-12

Mushak fasyasini cho'zish

Gorizontal skameykada yotgan dastgoh matbuoti yoki

Dumbbell dastgoh pressi (haqida ko'proq)

6 × 8-12, 30 soniyali to'plamlar orasidagi pauza bilan (vazn ishlayotganidan 30% past)

Oyoq mashqlari buzoqlardan boshlanadi. Chunki ular ko'pincha oyoqlarning umumiy rejasida orqada qolgan mushak guruhidir. Va orqada qolgan guruhlar mashg'ulotlar boshida mashq qilish uchun eng samarali hisoblanadi.

Shunga qaramay, fasyani cho'zish va har bir to'plam uchun 20-30 soniya oralig'ida muvaffaqiyatsizlikka erishish yoki yaqinlashishni unutmang.

Tik turgan buzoq ko'tariladi

2 o'lcham 4 × 12-20

Barbell Squats yoki Bench Press (va haqida ko'proq)

2-3 o'lcham 4 × 6-12

O'tirgan oyoqni kengaytirish

1 o'lcham 3-4 × 10-15

Deadlift

2 o'lcham 4 × 6-12

Yotgan oyoq jingalak

1 o'lcham 3-4 × 10-15

Mushak fasyasini cho'zish

O'tirgan oyoqni kengaytirish

6 × 10-15, 30 soniyali to'plamlar orasidagi pauza bilan (vazn ishlayotganidan 30% past)

Ish to'plamlari o'rtasida va mashg'ulot oxirida turli xil delta cho'zilishlaridan foydalaning.

Tik turgan yoki o'tirgan holda boshning orqasida bosing (batafsilroq)

2-3 o'lcham 4 × 6-12

O'rta tutqichli shtanga qatori

1 o'lcham 4 × 8-12

Dumbbell tebranishi

1 o'lcham 3-4 × 10-15

Dumbbelllarni nishabga aylantiring

1 o'lcham 3-4 × 10-15

Mushak fasyasini cho'zish

Dumbbell chayqalishi uch marta tomchi to'plam bilan amalga oshiriladi (3 to'plam vazn yo'qotish bilan pauzasiz va ularning har birida muvaffaqiyatsizlikka yaqin). To'plamlar orasidagi pauza 30 soniya. To'plamlar soni - 3 ta.

Yelkangizni mashq qilishda ehtiyot bo'ling. Yelka bo'g'imi juda harakatchan va u o'zining mo'rtligi bilan to'laydi. Qo'shimcha mushaklarni o'chirib, harakatlarni muvofiqlashtiring - faqat deltalarni yuklang. Mushaklaringizning qisqarishini his qilishni o'rganing.

Faqat presslar va iyaklarni tortish kabi og'ir asosiy harakatlarda progress. Swing progressiyadan foydalanmang. Ularning vazifasi mushaklarni qon bilan ta'minlash va mushak fastsiyasini cho'zish yoki orqa deltaning orqa qismini ishlab chiqishdir (bu yordamchi mushaklarni o'chirish uchun katta mahorat va muvofiqlashtirishni talab qiladi, chunki o'rta va oldingi deltalar, kuchliroqlari kabi, ovqatlanishga moyildirlar. ijobiy yuk).

Tik turgan holda biceps uchun barni ko'tarish (bajarish texnikasi)

2 o'lcham 4 × 6-12

Tor ushlagich yoki notekis barlarda push-uplar bilan dastgoh pressi (bajarish texnikasi va)

2 o'lcham 4 × 6-12

Biceps uchun bolg'acha

1 o'lcham 4 × 6-12

Dumbbell yoki barbell bilan boshning orqasida frantsuzcha matbuot

1 o'lcham 4 × 6-12

Mushak fasyasini cho'zish

... (10 + 10 takrorlash + 30 soniya pauza) x 5 to'plam.

Mashqdan keyin qo'l mushaklaringizni cho'zishni unutmang.

Og'ir haftaning ma'nosi yuklarning rivojlanishida. Buni amalga oshirish uchun siz qattiq mehnat yondashuvlarida muvaffaqiyatsizlikka yaqinlashishingiz kerak - har tomonlama mashq qilish qiyin bo'lishi kerak. Energiya zaxiralari tugagan va mushaklarning mikrotraumlarini olganingizdan so'ng, siz mushaklaringizning yaxshi tiklanishiga va super tiklanishiga (boshqacha aytganda, hajmning oshishi) ishonishingiz mumkin.

Engil mashg'ulotning asosiy xususiyati - ishchilarning 50-60% og'irliklaridan foydalanish. Ha, siz ancha yuqori og'irlikdagi mashqlarni bajarishingiz mumkin, ammo gap mushaklarning yaxshi tiklanishiga imkon berish uchun og'irlikni ataylab kamaytirishdir.

Kichkina og'irliklardan foydalanish tufayli katta mushak guruhlari uchun to'plamlar soni 6-8, kichiklari uchun 4-6.

Yengil mashg'ulotlarda yukning o'sishi bo'lmasligi kerak. Mashg'ulotlarda muvaffaqiyatsizlik ham bo'lmasligi kerak. Qiyinchilik katta, past intensivlikdagi mashg'ulot hajmini bajarishdir.

Chunki mashg'ulotning oson haftasidagi ish intensivligi past bo'ladi, ya'ni haftada mushak guruhiga ikki marta tiklanish mashqlari.

To'plamlar orasidagi fasyani cho'zishni unutmang.

dus. va juma. Orqa / elkalar

Yuqori blokning zarbasi

1 o'lcham 8 × 10-15

Blokning pastki zarbasi

1 o'lcham 6 × 10-15

Fasyani cho'zish

Blokning pastki zarbasi

Dumbbell dastgoh pressi

1 o'lcham 8 × 10-15

Chinni tortish

1 o'lcham 6 × 10-15

Fasyani cho'zish

Tik turgan dumbbellni uch marta tushirish to'plami x3 15-20 soniyali to'plamlar orasidagi pauza bilan.

Seshanba va shanba. Ko'krak / qo'llar

Shtangani moyil bosish

1 o'lcham 8 × 10-12

Nishabli dumbbell press

1 o'lcham 6 × 10-12

Fasyani cho'zish

Nishabli dumbbell press 15-20 soniyali to'plamlar orasidagi pauza bilan 4 × 10-12.

Biceps jingalak

1 o'lcham 6 × 10-12

Blokdagi kengaytma

1 o'lcham 6 × 10-12

Fasyani cho'zish

Superset: biceps uchun barni ko'tarish va vertikal blokda qo'llarni kengaytirish

NS. Oyoqlar

Siz boshqa kunlarda engil oyoq mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Tik turgan buzoq ko'tariladi

1 o'lcham 8 × 15-20

Squats

1 o'lcham 8 × 10-12

O'tirgan oyoqni kengaytirish

1 o'lcham 8 × 10-12

Yotgan oyoq jingalak

1 o'lcham 8 × 10-12

Fasyani cho'zish

Superset: Curl + Kengaytma ... (10 + 10 takrorlash + 15-20 soniya pauza) x 5 to'plam.

Xulosa

Mushak massasini olish bo'yicha ushbu o'quv dasturi 1-2 yillik mashg'ulot tajribasiga ega va mushaklarning bir oz hajmiga ega bo'lgan ko'proq tinglovchilar uchun javob beradi. Bu mukammal emas va buni tushunishingiz kerak. Ba'zilar uchun bu ko'proq mos keladi, kimdir kamroq va kimdir uni o'zi uchun o'ziga xosligi va yashash sharoitlariga ko'ra qayta tiklaydi.

Bodibilding bo'yicha ma'lumotni o'rganib, sportchilar (ilg'or va yangi boshlanuvchilar) uchun asosiy mavzu mushaklarning kuchayishi ekanligiga ishonch hosil qilish qiyin emas. Odamlar eng qisqa vaqt ichida mushaklarni qurish yo'lini qidirmoqdalar. Va bu, aytmoqchi, ajablanarli emas. Katta muskullar mavjud bo'lganda, ularni ishlab chiqarish, ularni yanada taniqli qilish texnologiya masalasidir.

Virtual makonda massa orttirish bo'yicha haqiqatan ham foydali ma'lumotlar ko'p emas. Aksariyat maqolalar ko'pchilikka ma'lum bo'lgan haqiqatlarni tasvirlaydi.

Ushbu maqolada biz buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytamiz, eng qisqa vaqt ichida muvaffaqiyatga erishishga imkon beruvchi batafsil o'quv dasturini beramiz.

Qizdirish; isitish

Asosiy, og'ir mashqlarni o'z ichiga olgan massa olishga qaratilgan asosiy mashg'ulotdan oldin siz yaxshi isinishingiz, ligamentlar va bo'g'inlarni isitishingiz kerak. Buning uchun yugurish yo'lakchasidan foydalanish yaxshidir. O'n daqiqalik yugurish yo'lakchasi sekin sur'atda ishlash tanani kuch mashqlariga tayyorlashga qodir. Isitishning keyingi bosqichi - cho'zish. Ushbu mashqni bajarishdan oldin muammoli joylaringizni aniqlang: elkalar, tirsaklar va boshqalar. Aynan ularga urg'u berilishi kerak.

Ishchi to'plamni bajarishdan oldin, engil vazn yordamida bir yoki ikkita isitish yondashuvini bajarishingiz kerak. Engil vazningizni qanday aniqlash mumkin? Juda oddiy: bu ishchi og'irligining taxminan qirqdan ellik foizini tashkil qiladi. Isitish to'plamlari tanaga ishonch bag'ishlaydi, mashqni yaxshiroq his qilish imkonini beradi.

Qancha vaqtni behuda sarflash kerak?

Sport zalida juda uzoq vaqt mashq qilish istalmagan. Yaxshi mushak qurish uchun bir soat etarli. Har bir sportchi eslashi kerak bo'lgan eng muhim qoida: "Mashqning intensivligi uning davomiyligidan muhimroqdir".

Mashqni tugatgandan so'ng, siz qisqa tanaffus qilishingiz, bo'g'inlaringizni va mushaklaringizni cho'zishingiz kerak. Bu vaqtda basseynda qisqa suzish yaxshidir.

Mashg'ulotdan begona narsalar bilan chalg'itib bo'lmaydi. Afsuski, sport zallarida bunday rasmni tez-tez ko'rish mumkin - kimdir telefonda to'xtamasdan gaplashadi, ikkinchisi elektron o'yin o'ynaydi. Faqat bir nechtasi o'qitiladi - shuning uchun mushak massasini olishda progress yo'q.

Esda tutish kerak - mashq qilish uchun mashg'ulot mavjud. Agar siz mushak massasini olishni niyat qilsangiz, o'zingizni asosiy maqsadingizdan chalg'itmasdan mashq qiling.

Muvaffaqiyatsiz ishlash

Muvaffaqiyat kaliti oxirgi takrorlashgacha qattiq ishlashdir. Eng samarali bo'lganlar - bu tananing qarshiligini, kuchli mushak og'rig'ini engib o'tadigan oxirgi takrorlashlar. Aynan shu takrorlashlar mushaklarning o'sishiga olib keladi.

Haftada necha marta sport zaliga boraman?

Axir, mushaklarning o'sishi jarayonining o'zi nima? Sportchi qasddan mushak to'qimalariga shikast etkazadi (qo'rqmaslik kerak - bu jarohatlar mutlaqo xavfsizdir). Mikro-ko'z yoshlari mushaklarda paydo bo'ladi, bu tanani davolashga intiladi. Sog'aygan mushak hajmi kattaroq bo'ladi. Mikro yoriqlarni davolash uchun tanaga bir necha kun kerak bo'ladi, shuning uchun kundalik mashg'ulotlar qat'iyan kontrendikedir.

Shu munosabat bilan, mushak massasini olish uchun o'quv dasturi, masalan, haftada uch kunga bo'linishi kerak. Siz ikkita variantdan birini tanlashingiz mumkin:

Dushanba chorshanba juma.
Seshanba payshanba shanba.

Mashqlar orasidagi dam olish kamida bir kun bo'lishi kerak. Bodibildingchilar orasida barcha mushaklarni guruhlarga bo'lish odatiy holdir: biceps, orqa, ko'krak, oyoq, elka, triceps. Har bir mashg'ulotda siz ma'lum mushak guruhlarini pompalashingiz kerak.

Samarali mashq dasturi

Dushanba: ko'krak qafasi, abs, triceps

Siz matbuotdan boshlashingiz kerak. Biz qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalamaya qaratilgan har qanday mashqdan foydalangan holda beshta yondashuvni bajaramiz. Bu siqilish, barda oyoqni ko'tarish yoki boshqalar bo'lishi mumkin. Takrorlashlar soni tanlangan mashqning murakkabligiga bog'liq, ammo oxirgi harakatlarni bajarishda qorin bo'shlig'i mushaklari albatta yonishi kerak.
Biz gorizontal skameykada yotamiz, dastgoh pressini boshlaymiz. Sakkizdan o'n ikki martagacha bo'lgan to'rtta to'plamni bajarishingiz kerak. Jismoniy mashqlar pektoral mushaklarni pompalaydi va ularga massivlikni beradi.
Boshlang'ich pozitsiyasi - gorizontal skameykada yotish. Biz dumbbelllarni yon tomonlarga yoyishni boshlaymiz. Biz o'n ikkita takroriy to'rtta to'plamni bajaramiz. Mashq qilish mushaklarning hajmini oshiradi va ularga yengillik shaklini beradi.
Keyingi mashq: Skameykani ko'taring, boshingizni ko'taring. O'n ikki takrorlashning to'rtta to'plamini bajarishingiz kerak. Ushbu mashqdan oldin elkaning shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun elkama-elka mushaklarini to'g'ri isitish kerak. Mashq qilish ko'krakning yuqori qismida ajoyib ishlaydi.
Tor tutqichli dastgoh pressi - tricepsni pompalashga qaratilgan. O'n ikki martadan iborat to'rtta to'plamni bajaring
Oxirgi bosqich - notekis barlarda maksimal mumkin bo'lgan push-uplar bilan to'rtta to'plam. Ushbu mashq mushak massasini olish uchun juda samarali, tricepsni mukammal mashq qiladi va ishda elkama-kamarni o'z ichiga oladi.

Shunday qilib, dushanba kungi mashg'ulot menga pektoral mushaklarni pompalamaya, ularning shakli ustida qanday ishlashga imkon berdi. Triceps to'liq pompalanadi. Mashq qilish qiyin, shundan so'ng siz dam olishingiz kerak. Eng yaxshi variant - hovuzda bir oz suzish.

Chorshanba: biceps, orqa

Sevimli mashqingizning matbuotiga beshta yondashuvni bajarishingiz kerak, keyin tanani isinish bilan qizdiring.
Klassik mashq - bu mashhur o'lik yuk (agar sizda orqada muammolar mavjud bo'lsa, uni hiperekstantsiya bilan almashtiring). Biz birinchi navbatda ikkita isinish to'plamini, keyin o'n ikki marta uchta to'plamni qilamiz. Amalga oshirishdan oldin, orqa tomonni, ayniqsa, lomber mintaqani cho'zish kerak. Deadlift nafaqat orqa, balki butun tananing mushaklari uchun juda samarali. Ushbu mashqni bajarayotganda, sportchining tanasi mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan aql bovar qilmaydigan miqdorda testosteron ishlab chiqaradi. Bu maksimal kuch va to'liq fidoyilikni talab qiladi.
Keng tutqichli tortishish: iloji boricha ko'proq takrorlash bilan beshta to'plamni bajaring. Agar siz yuqoriga ko'tarolmasangiz, siz "pull-up" simulyatoridan foydalanishingiz mumkin yoki ko'krak qafasini o'chirish blokirovkasi trenajyoridan foydalanishingiz mumkin. Pull-uplarning o'zlari har qanday mashinadan ko'ra samaraliroq bo'lgan ajoyib asosiy orqa mashqdir.
Skameykaga moyillik va urg'u bilan kamarga bir qator dumbbelllar, o'n ikkita takrorlashning to'rtta to'plami bajariladi. Jismoniy mashqlar orqa uchun juda samarali bo'lib, tom ma'noda har bir mushakni tortadi.
Tik turgan holda shtangani ko'tarish bicepsni pompalashga qaratilgan. Biz o'n ikkita ko'taruvchining to'rtta to'plamini bajaramiz. Bu, shubhasiz, eng samarali biceps mashqlari.
Dumbbelllarni muqobil ko'tarish o'tirgan holda amalga oshiriladi. Dumbbellni ko'tarish, albatta, bicepsni pompalashga, unga shakli va balandligini berishga qaratilgan. Har bir qo'l uchun 10-12 marta 3-4 yondashuvni bajarishingiz kerak.

Natijada, chorshanba kuni biz mushaklarning o'sishi mexanizmini ishga tushirdik, orqa mushaklarini ishlab chiqdik va ularning o'sishini faollashtirdik. Bundan tashqari, biz bicepsimizni eng samarali tarzda pompaladik. Siz salqinlash va cho'zish orqali dam olishingiz mumkin.

Juma: oyoqlar va elkalar

Dumbbelllarni boshingizga ko'tarib boshlaymiz. Mashq o'tirgan holatda, o'n ikki takrorlashning to'rtta to'plamini bajaradi. Elkama-kamarni mashq qilishni boshlashdan oldin, siz elkama bo'g'imlarini to'g'ri cho'zishingiz kerak.
Biz oldimizda deltalarning oldingi nurlarida dumbbelllarni ko'taramiz. 3-4 yondashuvni 10-15 marta bajarishingiz kerak.
Bukilgan dumbbelllar elkangizni vizual ravishda kattalashtirishga yordam beradi. Yelka bo'g'imlarini shikastlamaslik uchun biz kichik vaznni olamiz. 12-15 ta takrorlashning ikki yoki uchta to'plami etarli bo'ladi.
Keyin eng qiyin narsa - oyoqlarni pompalash, elkalarida shtanga bilan cho'zish. Yondashuvlar va takrorlashlarning standart soni 4/10-12 ni tashkil qiladi. Bu sportchidan mukammal shakl va to'liq konsentratsiyani talab qiladigan juda qiyin mashqdir. Amalga oshirishdan oldin tizza bo'g'imlarini, pastki orqa, oyoq Bilagi zo'rni yaxshilab cho'zish kerak.
Oxirgisi o'tirgan buzoqni ko'taradi. Mashq qilish oson va squatsdan oldin bajarilishi mumkin. 12-15 takrorlashning 3-4 to'plami etarli.

Juma kuni mashg'ulotning natijasi: oyoq va elkaning mushaklarida ajoyib ish. Biz sovutamiz, cho'zamiz va dam olamiz.

Juma kuni biz dushanba kunigacha mushaklarni rivojlantirish bo'yicha mashg'ulotlarni yakunlaymiz. Uch kunlik dastur ikki-uch oy davomida kuzatilishi kerak, keyin uni tubdan o'zgartirish kerak. Bu tananing yukga o'rganmasligi uchun amalga oshiriladi.

Qaysisiz muvaffaqiyat bo'lmaydi?

Mushak to'qimasini qurishda kuniga 5-6 marta ko'p va mo'l-ko'l ovqatlanish kerak. Shunday qilib, siz tanani yuklamaysiz va tarkibiy qismlar muntazam ravishda qon oqimiga teng miqdorda kiradi. Buning yordamida oziqlanish har doim mushaklar bilan ta'minlanadi. Agar parhez klassik usulda (nonushta, tushlik, kechki ovqat) qabul qilingan bo'lsa, unda ortiqcha ozuqaviy birikmalar mushak to'qimasini ko'paytirish uchun emas, balki yog 'birikmalarini hosil qilish uchun ishlatilmaydi. Kelajakda yuqori kaloriyali dietaga rioya qilgan holda, bu kiruvchi konlarni olib tashlash mumkin emas.

Yuqori kaloriya dietasi bilan kunlik ratsionda kaloriya miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlarning 70% va past kaloriyali mahsulotlarning 30% bo'lishi kerak. Nisbat foydali birikmalarni yaxshiroq qabul qilishga va ovqat hazm qilish tizimini ortiqcha yuklamaslikka yordam beradi. Past kaloriyali sabzavot va mevalarda bo'lgan sabzavotli tolalar ichak motorikasini oshiradi va yuqori kaloriyali ovqatlarni hazm qilishni qiyinlashtiradi. Biroq, siz sabzavot va mevalarni butunlay tark eta olmaysiz, shunchaki ularning dietadagi umumiy hajmi 30% dan kam bo'lishi kerak.

Kundalik iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori har bir taom uchun teng qismlarga taqsimlanishi kerak. 16:00 dan oldin siz belgilangan oziq-ovqat miqdorining taxminan 70% ni o'zlashtirishingiz kerak. Kechqurun yog'li va shirin taomlarni iste'mol qilmaslik kerak. Kechqurun ovqat hazm qilish oson bo'lishi va ko'p miqdorda protein bo'lishi kerak. Kechki ovqat uchun optimal to'plam - salatlar, tuxumlar, baliqlar, sabzavotlar (shu jumladan dukkaklilar) va sut mahsulotlari.

Yuqori kaloriya dietasida yog'li ovqatlar (cho'chqa yog'i, yog'li go'sht, sariyog 'va margarin, kolbasa va boshqalar) iste'molini kamaytiring. Agar tanada mushak to'qimalarining o'sishi uchun tegishli miqdorda uglevodlar mavjud bo'lsa, unda ortiqcha yog 'ham adipotsitlarda, yog' hujayralarida to'planadi.

Shuningdek, tez uglevodlarni cheklash tavsiya etiladi (qandolat va non mahsulotlari, shirin mevalar). Ular qondagi sukrozni tezda oshiradi va tana shakar darajasini pasaytirish uchun glyukozani yog'ga aylantirishga majbur bo'ladi. Bu dietaning samaradorligini pasaytiradi.

Biroq, bunday mahsulotlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi, lekin faqat mashg'ulotdan so'ng darhol. Bu vaqtda mushaklar va organlarda glyukoza etishmovchiligi paydo bo'ladi va ular insulin sekretsiyasi (chiqishi) kuchayishi tufayli uni ko'p miqdorda xavfsiz assimilyatsiya qilishlari mumkin.

Oziq moddalar nisbati: uglevodlar - 50-60%, oqsillar - 30-35%, yog'lar - 10-20%. Massani o'stirish jarayonida siz tez uglevodlardan foydalanishni kamaytirgan holda, iloji boricha ko'proq sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, yog 'miqdorini 10% dan kamaytirmang. Bu metabolizmda istalmagan o'zgarishlarni keltirib chiqaradi. Faqat o'simlik yog'larini iste'mol qilish optimal hisoblanadi. Yog'li baliqlarni cheklovlarsiz iste'mol qilish mumkin.

Ushbu foiz ma'lumotlarini mutlaq darajaga ko'tarish mumkin emas. Har bir inson har xil. Shuning uchun, vazifalarni hal qilish uchun ideal bo'lgan ozuqa moddalarining bunday foiz taqsimotini tanlash kerak.

Suyuqlik ichish haqida unutmang. Tanadagi har qanday jarayonlar ma'lum miqdorda suv iste'mol qilishni talab qiladi. Yuqori kaloriya dietasi va mushaklarning o'sishi tizimlar va to'qimalarda metabolizmni tezlashtiradi. Bu muqarrar ravishda suv iste'molining keskin oshishiga olib keladi. Bunday sharoitda suvsizlanishni oldini olish uchun kunlik umumiy suv iste'molini 3 litrgacha oshirish kerak.

Yuqori kaloriya dietasi sport ovqatlanishi bilan birlashtirilishi mumkin. Qo'shimchalar mushaklarning rivojlanishini sezilarli darajada tezlashtirishi va ortib borayotgan stress fonida zarur bo'lgan muhim mikroelementlarning zaxiralarini to'ldirishi mumkin.

Proteinli kokteyllar ovqatlanish oralig'ida, faqat yotishdan oldin, uyqudan keyin va mashg'ulot oxirida iste'mol qilinadi. Agar sof protein o'rniga geyner ishlatilsa, u faqat mashg'ulotlardan keyin olinadi.

Albatta, bodibildingchilarga o'z dietasida meva va o'tlarning etishmasligini almashtiradigan maxsus vitamin va mineral kompleks kerak. Kreatin faqat mashqdan keyin iste'mol qilinadi. Geyiner, shakarli sharbatlar yoki protein kokteyli bilan aralashtirilganda mushak to'qimalari tomonidan yaxshiroq so'riladi.

Biz jarayonni tezlashtiramiz

Sizning e'tiboringizga kilogramm olish davrida sport ovqatlanishini to'g'ri qabul qilishga yordam beradigan eslatmani taqdim etamiz:

Birinchi natijalar - qachon kutish kerak?

Mushaklar o'sishi barcha hayotiy jarayonlarni amalga oshirish uchun umumiy energiya miqdori oziq-ovqatdan olingan energiya miqdoridan oshib ketgan bir vaqtda sodir bo'ladi. Biroq, inson tanasining gomeostazga (tashqi omillar ta'sirida o'zini o'zi boshqarish qobiliyati) tabiiy moyilligini hisobga olgan holda, kaloriya iste'molini 50 yoki hatto 100% ga oshirish kerak. Tajriba shuni ko'rsatadiki, ko'p hollarda kaloriyalarni 10 yoki 30% ga oshirish istalgan natijalarga olib kelmaydi.

Haftalik vazn ortishi 700 g ichida barqarorlashgunga qadar kunlik ratsionning kaloriya miqdorini bosqichma-bosqich oshirish kerak.Bir oy davomida intensiv mashg'ulotlar davomida oshirilishi mumkin bo'lgan maksimal vazn 4-5 kg gacha.

Xulosa

Shuni ta'kidlash kerakki, har yili massaning o'sishi yanada murakkablashadi. Agar siz ushbu yo'lning eng boshida bo'lsangiz va haqiqatan ham natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, yuqoridagi barcha tamoyillarga amal qiling: muvozanatli ovqatlanish, optimal o'quv rejasi, rejimga qat'iy rioya qilish. Bu go'zal figuraga ega bo'lish va natijani uzoq vaqt saqlab qolishning yagona yo'li.

Mushaklarni qurish va kuchliroq bo'lish uchun siz samarali mashq qilishingiz kerak, shuning uchun biz sizni turli vazifalar uchun mashg'ulotlarni qurish usullari bilan tanishtirishda davom etamiz. Bu safar biz haftasiga 3 marta mo'ljallangan vazn o'rgatish dasturining ikkita variantini ko'rib chiqamiz.

Asoslar

Siz chayqalishni boshlashdan oldin, siz massa daromadining asoslarini tushunishingiz kerak. Siz kuniga kamida ikki marta mashq qilishingiz mumkin, har bir mashqni tushguningizcha bajaring va oxirida siz bor narsangizga qo'shimcha ravishda bir kilogramm ham olmaysiz.

Va barchasi, chunki kilogramm ortishi butun bir ilmdir. Va yana, keling, rezervasyon qilaylik, agar siz farmakologik kursda vazn ortib ketsangiz, har hafta siz mushaklarning mustahkam o'sishini qo'shasiz. Natijalar oynada ko'rinadi. Ammo kursning bir qancha salbiy tomonlari bor:

Kurs davomida mushaklar o'tkaziladi, tanaga "ferma" ni etkazib berishni to'xtatganingizdan so'ng, tez regressiya boshlanadi.
Erkaklarda jinsiy funktsiyaga salbiy ta'sir (vaqt o'tishi bilan u zaiflashadi, chunki tana o'z testosteronini ishlab chiqarishni to'xtatadi) va ayollarda erkak tipidagi ikkilamchi jinsiy xususiyatlarning paydo bo'lishi (ovozning qo'pollashishi va boshqalar).

Farmakologiya "Men buni shu erda va hozir xohlayman" tamoyiliga muvofiq ishlaydi. Bu qarzga o'xshaydi: siz xohlagan narsangizni tezda olasiz, keyin esa uzoq vaqt to'laysiz. Faqat pul bilan emas, balki hayotingizning salomatligi va sifati bilan. Vakolatli kurs - uzoq, davriy, shu jumladan jinsiy bezlar uchun reabilitatsiya tadbirlari. Agar siz bir marta mushaklaringizni ko'rsatmoqchi bo'lsangiz, buni sinab ko'rmang. Agar sizning ustuvorligingiz sog'liq va tananing uyg'un rivojlanishi bo'lsa - bundan ham ko'proq.

Shunday qilib, siz mushak qurishga kirishdingiz. Bu talab qiladi:

Ovqatni to'g'ri tuzing.
Trening rejimiga rioya qiling - haftada 3 kun.
Aslida, malakali o'quv dasturini tuzing.
Uyqu, dam olish, uyg'onish kompleksini rejalashtiring.
Sog'likka e'tibor bering va kontrendikatsiyalarni hisobga oling.

Oziqlanish

Siz qanday jismoniy shaxs ekanligingizni aniqlashingiz kerak. Uch turdagi (ekto-, endo- va mezomorflar) har biri uchun kunlik kaloriya miqdori boshqacha bo'ladi. Ektomorflar og'irlik qilish uchun eng qiyin hisoblanadi. Shuning uchun ular ko'proq intensiv ovqatlanishlari kerak bo'ladi.

Endomorflar uchun ratsionga nozik shakl uchun zarur bo'lganidan ko'ra bir oz ko'proq uglevodlarni qo'shish kifoya qiladi va ularning massasi ko'tariladi.

Har qanday holatda, qaysi turdagi bo'lishingizdan qat'i nazar, siz ko'p miqdorda protein, uglevod va yog'larni iste'mol qilishingiz kerak. Vitaminlar, xondroprotektorlar, kreatinin va ba'zi aminokislotalarni parallel ravishda qabul qilishni unutmang.

Ovqatlanish soni kuniga 4-6 marta.

Mashq qilish tartibi

Uch kunlik o'quv dasturi mushak massasini olish uchun klassik bodibilding rejimidir. Haftada 2 kun mashq qilishingiz mumkin. Qanchalik tez-tez mashq qilishingiz tanangizning tiklanish qobiliyatiga bog'liq bo'ladi.

Agar tanangizga kerakli miqdorda ozuqa moddalarini olsangiz, mushaklaringiz tezroq tiklanadi. Buning yordamida siz har kuni mashq qilishingiz mumkin bo'ladi. Noto'g'ri ovqatlanish bilan tiklanish ancha uzoq davom etishi mumkin, bu haftada mashg'ulotlar sonini sezilarli darajada kamaytiradi.

Bodibildingda mushaklarning o'sishi uchun ularga jiddiy yuk berish muhimdir. Pauerliftingda mushaklar shakliga ko'ra kuchga ko'proq e'tibor beriladi. Shunga qaramay, bodibildingda massa ortishi shart, pauerliftingda esa bu tabiiydir. Kuch kuchayadi - tana vazni ham oshadi.

Uch kunlik mashg'ulot dasturi bodibildingda eng yaxshi variant bo'ladi, chunki 3 ta mashg'ulotda siz barcha asosiy mushak guruhlarini pompalay olasiz.

Variant A

Sport zalida mashq qilish dasturi barcha mushaklarni ishlashi kerak. Asosiy mashqlarga urg'u beriladi. Minimal izolyatsiyalangan, maksimal asosiy elementlar.

Qizlar uchun sport zalida mashq qilish tartibi jinsdagi farqlarga qaramay, aynan bir xil bo'ladi. Ammo ularning massasi unchalik sezilarli darajada o'smaydi (biz yog' emas, mushaklar haqida gapiramiz, chunki qizlar odatda yigitlarga qaraganda yaxshiroq bo'ladi). Umuman olganda, qizlar faqat mushak massasini to'plashga e'tibor qaratmasliklari va muntazam fitnesga oshiq bo'lishlari yaxshiroqdir.

Mushaklarni qurish bo'yicha mashq dasturi shunday ko'rinishi mumkin.

Birinchi kun: oyoqlar va elkalar

Kardio va isinish.
Barbell Squat: 5-6 martadan iborat 5 to'plam.
Oyoq pressi: maksimal og'irlik bilan 8-10 ta takroriy 3 to'plam.
Dumbbell Lunges yoki: 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
O'tirgan shtangani boshning orqasidan bosing: 6-8 martadan iborat 4 ta to'plam.
Matbuot ustida ishlang: og'irliklar bilan osilgan oyoqlarni ko'tarish 3-4 marta 10 marta takrorlash (siz oyoqlaringiz orasiga dumbbellni ushlab turishingiz mumkin, tizzalaringizni bir oz egishingiz kerak).

Ikkinchi kun: orqa va biceps

Kardio va isinish.
Giperekstantsiya: 3 dan 15 gacha, to'g'ri orqa bilan og'irliksiz.
Deadlift: maksimal og'irliklar bilan 5 dan 5-6 gacha.
Yuqori blokni ko'kragiga torting: 3 dan 8 gacha.
Nishabdagi kamarga T-bar yoki dumbbelllar qatori: 4 dan 8 gacha.
Biceps uchun shtanga: 4 dan 6 gacha.
Bolg'a: 2 dan 10 gacha.

3-kun: ko'krak qafasi va triceps

Kardio va isinish.
Skameykada yolg'on gapirish: 5-6 marta takrorlash uchun 4-5.
Barni skameykada 30 graduslik moyillik bilan bosing: 3 dan 8 martagacha.
Krossoverdagi qo'llarni ko'krak qafasining pastki qismiga qisqartirish: 2 x 10 marta.
Blokdagi qo'llarni kengaytirish: 3 dan 10 gacha.
Qorin bo'shlig'i: Rim stulida siqilish: og'irlik bilan 4 x 10 marta.

To'plamlar orasida 1-2 daqiqa dam olishingiz kerak. Agar siz etarlicha dam olmasangiz, to'plamni to'liq bajara olmaysiz.

Og'irliklar maksimal bo'lishi kerak, nasossiz, aldashsiz, texnikangizni diqqat bilan kuzatib boring.

Orqa muammolari bo'lganlar uchun o'lik va squatlarni olib tashlash kerak. Ikkinchisini Smit mashinasida, GACK mashinasida yoki shunchaki oyoq pressida o'tirish bilan almashtirish mumkin.

Qaysi mashqni bajarishingiz sizning belingizning og'irligiga bog'liq. Agar egilish paytida o'tkir og'riq, noqulaylik bo'lsa, taqdirni vasvasaga solmaslik yaxshiroqdir. Yoki siz o'lik squatni noto'g'ri qildingiz yoki ularni bajarolmaysiz (hech bo'lmaganda hozircha).

Variant B

Va yana 3 kunlik o'quv dasturi. Ikkinchi variant kuch sifatlarini rivojlantirish uchun ko'proq mo'ljallangan.

1-kun

Kardio va isinish.
Giperekstantsiya: 2 dan 15 gacha.
Deadlift: 5 ta takroriy 5 to'plam va 15 takrorlash uchun ish og'irligining 60% oltinchi to'plam.
Dastgoh pressi: og'ir vazn bilan 5 dan 5 gacha, lekin maksimal emas.
Biceps uchun bolg'a: 2 dan 10 gacha.
Abs: 2 x 2 osilgan oyoqni og'irlik bilan ko'tarish va rim stulda gantel bilan 2 x 10 siqilish.

2-kun

Kardio va isinish.
Dastgoh pressi: maksimal og'irliklar bilan 3 x 5 va 2 x 3.
ko'krakdan: maksimal og'irliklar bilan 3 dan 8-10 gacha.
Krossoverda qo'llarni qisqartirish, supersets bilan gorizontal skameykada yotgan dumbbelllarni ko'paytirish: 2 dan 10 gacha va 2 dan 10 gacha (aralashning 1 yondashuvini 1 ta suyultirish bilan almashtirish).
Blokdagi qo'llarni kengaytirish: 3 dan 10 gacha, 1 dan 8 gacha, 1 dan 6 gacha, 1 dan 4 gacha - biz og'irliklarni ko'paytirish bilan "narvon" qilamiz. Har bir to'plamning oxirgi 2 ta takrorini to'g'ri texnika bilan chegaraga qadar bajarishingiz kerak.
Abs: Rim stulida og'irlik bilan 3 dan 10 gacha siqilish.

3-kun

Kardio va isinish.
Shtangani chayqash: 5 dan 5 gacha.
Oyoqni bosish: 3 dan 8-10 gacha.
Yuqori blokning qatorlari yoki tor teskari tutqichli tortmalar: og'irliklar bilan 4 dan 8 gacha.
Pullover: 2 dan 10 gacha.
Kardio: 1 intervalda 15 daqiqa.

Siz o'lik yukni olib tashlashingiz mumkin, uning o'rniga oyoq pressini qo'ying. Bularning barchasi sizning jismoniy imkoniyatlaringizga bog'liq.

Izolyatsiya qilingan mashqlarni olib tashlash kerak. Siz har 2 haftada turli xil yordamchi elementlarni o'zgartirishingiz mumkin, masalan, dumbbellni teskari bosish uchun qo'llaringizni krossoverga aylantirish yoki simulyatorda oyoqlarni cho'zish va egish uchun dumbbelllar bilan o'ynash.

Ikki kunlik vazn o'qitish dasturi yuqoridagilardan juda farq qiladi, chunki siz 2 kun ichida butun tanani mashq qilishingiz kerak. Shu bilan birga, darslarning davomiyligi haddan tashqari kechiktirilmasligi kerak.

Qizlar uchun o'quv dasturi, agar ular ham kilogramm olishni xohlasalar, xuddi shunday ko'rinadi.

Ikkala o'quv dasturi ham mushak massasi va kuchini rivojlantirishga qaratilgan.

Uyqu va salomatlik

Mashg'ulot dasturlari qanchalik ideal bo'lsa, to'g'ri uyqusiz va yaxshi sog'liqsiz siz mushaklarni rivojlantira olmaysiz.

Birinchidan, agar siz tez-tez shamollab qolsangiz, o'qishdan tanaffus qilasiz. Haftalik tanaffus allaqachon natijalaringizni qaytarmoqda.
Ikkinchidan, agar sizda zaif biriktiruvchi to'qima (tug'ma tashxis) bo'lsa, siz yuqori vaznga erishganingizda ligamentlarni odatdagidan ko'ra tez-tez tortib olishga moyil bo'lasiz. Bir beparvo harakat yoki bitta yomon isinish kifoya.
Uchinchidan, etarli darajada uxlamaslik tanadagi anabolik jarayonlarni sezilarli darajada sekinlashtiradi.

Shuning uchun siz yaxshi uxlashingiz va xotirjam bo'lishingiz kerak. Mushaklarni qurish barqarorlik va tanangizda monoton uzoq muddatli ishlashni, temir irodasini va sog'lom oshqozonni talab qiladi.

Vakolatli dasturda to'g'ri ish og'irligini ko'rsatish muhimdir. U eksperimental ravishda tanlanadi. Har bir alohida dasturning samaradorligi uni tanlashning to'g'riligiga bog'liq.

Ommaviy daromad olish uchun mashqlar dasturi S - umumiy mushaklar hajmini oshirish uchun mo'ljallangan asosiy o'quv dasturi. Ushbu dastur hech qanday mushak guruhlari uchun ixtisoslikni anglatmaydi. Umuman olganda, aynan shu o'quv sxemasi yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturidan keyin bo'lishi kerak.

Har bir mashq, har bir dastur, bodibilding va fitnesdagi hamma narsaning o'z joyi va vaqti bor. Avvalo, siz mushaklaringizni tikladingiz, kelajakdagi mashg'ulotlaringiz samaradorligini oshirish uchun neyron aloqalar ustida ishladingiz. Endi to'plangan resurslardan foydalanish vaqti keldi va tabiiy ravishda sport karerangizni qaerdan boshlash kerak degan savol tug'iladi.

Inson tanasi juda muvozanatli va tejamkor mexanizmdir. Muvozanat shuni anglatadiki, ba'zi muskullar va mushak sifatlarini boshqalardan ajratib bo'lmaydi. Tananing rentabelligi shundaki, u qo'shimcha energiya va resurslarni behuda sarflamaydi, agar buning uchun yaxshi sabab bo'lmasa. Shuning uchun mushak tolalarining gipertrofiyasi paydo bo'lishi uchun yuklarning rivojlanishi kerak.

Darhaqiqat, mushaklarning gipertrofiyasi tananing har bir mashg'ulotda beradigan yangi yukga moslashish usulidir. Shuning uchun, agar siz o'zingizni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, yuk oldinga siljishi kerak. Ammo, tana doimo muvozanatda bo'lishga harakat qilganligi sababli, turli mushaklar massasining nisbatini o'zgartirish juda qiyin. Buning oqibati shundaki, kichik mushak guruhlarini katta bo'lmagan holda qurish mumkin emas. Bundan tashqari, katta mushak guruhlarini o'rgatish, asosiy mashqlarni bajarish, yukni oshirish osonroq bo'ladi.

Yuqoridagilardan kelib chiqadiki, asosiy mashqlar bilan katta mushak guruhlarini pompalash orqali mushak massasini olish eng osondir. G'ildirakni qayta ixtiro qilmaslik uchun, vaznni oshirish bo'yicha mashqlar dasturi ushbu oddiy qoidalarga amal qiladi. Bu erda men rezervasyon qilishni va ushbu qoidalar barcha o'quv dasturlari uchun tegishli ekanligini aytmoqchiman, ammo ularning qo'llanilishi mashg'ulot maqsadiga qarab farq qiladi. Ilg'or sportchilar uchun o'quv dasturlari mikroperiodizatsiya, makroperiodizatsiya, tomchi to'plamlar va boshqalar kabi ko'plab fokuslardan foydalanadi.

Bunday holda, ushbu vositalarning barchasidan foydalanish mantiqiy emas. Birinchidan, ular faqat mushaklarning o'sishi samaradorligini pasaytiradi, ikkinchidan, agar siz ularni muddatidan oldin qo'llasangiz, kerak bo'lganda ularning samaradorligi past bo'ladi. Joriy samaradorlik pasayadi, chunki bu vositalar shunchaki yukning intensivligini pasaytiradi yoki aksincha, sizni ortiqcha mashq qilishga majbur qiladi va mushaklarda tiklanish uchun resurslar bo'lmaydi. Kelajakda samaradorlik pasayadi, chunki bu usullar endi tana uchun yangi narsa bo'lmaydi, ya'ni u ularga moslashishga majbur bo'lmaydi. Yuqorida aytib o'tilganidek, mushak tolasi gipertrofiyasi tananing o'zgaruvchan tashqi sharoitlar bilan kurashish jarayonidir.

Og'irlikni oshirish uchun mashq dasturiga yana bir narsa kerak! "Qayta tiklash" so'zi allaqachon yuqorida aytilgan. Tana mashg'ulotlardan mashg'ulotlargacha tiklanish uchun resurslarga muhtoj. Shuning uchun siz spirtli ichimliklardan voz kechishingiz, etarlicha uxlashingiz va bodibilding dietasini qo'llashingiz kerak. Asosiysi, kundalik ratsioningizdagi kaloriyalar muvozanati ijobiydir. Ha, siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

Qayta tiklashning muhim sharti - bu mashg'ulotning bo'linishi, agar bir mashg'ulotda siz bir mushak guruhini boshqasiga silkitsangiz, bu birinchisiga dam olish va uzoqroq tiklanish imkonini beradi. Qayta tiklash davrida tana o'zining eng yuqori nuqtasiga etadi - superkompensatsiya, mushak kattalashib, kuchliroq bo'lganda va ayni paytda uni o'rgatish kerak. Uch kunlik mashg'ulot siz uchun juda mos keladi.